Тренировка в домашних условиях на все группы мышц: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Упражнения на толкание верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

Сюда входят:

• грудь,
• передние плечи,
• медиальные плечи
• и мощный трицепс.

Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

Подробнее об этом позже…

Упражнения на подтяжку верхней части тела тренируют мышцы спины и бицепсы.

Эти мышцы включают:

• задние плечи,
• ромбовидные,
• трапециевидные,
• широчайшие,
• и бицепсы

Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную и вертикальную.

Опять же, об этом позже…

Упражнения на сгибание коленей тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

Эти мышцы включают:

• четырехглавую мышцу,
• приводящие мышцы
• различные другие мышцы бедра
• и ягодичные мышцы

Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность балансировать на каждой ноге индивидуально. Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

Эти упражнения укрепят:

• четырехглавой мышцы
• приводящих
• основной мускулатуры
• и всех небольших мышц-стабилизаторов, которые обычно не стимулируются во время двусторонних упражнений.

Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

Эти мышцы включают:

,
• , подколенные сухожилия,
,
• , ягодичные мышцы,
,
• , и поясницу.

Наконец, у нас есть…

Если вы еще не знали, приседания и скручивания — не лучший способ тренировать пресс.это неправильный способ тренировать пресс.

Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

Следующие несколько разделов охватят полный список упражнений художественной гимнастики по частям тела и сложности.

Продолжайте читать…

Вернуться к содержанию

Художественная гимнастика для груди и трицепса

Отжимания и все его разновидности являются лучшим горизонтальным отжимающим упражнением, которое вы можете выполнять для груди и трицепсов.

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы можете выбирать из нескольких различных вариаций отжиманий. Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

Давайте пройдемся по лучшим.

Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

Ничего страшного.

Вот три способа масштабировать отжимания.

Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.

В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ноги позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

Для того, чтобы правильно выполнять стандартные отжимания, положите руки на уровень груди, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, сгибайте только локти.

Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения. Держите лопатку втянутой в нижней части упражнения

Если вы легко можете сделать несколько подходов из 15+ отжиманий (с хорошей техникой), то вы можете увеличить сложность.

Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в упражнении. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

Ставя ноги на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

Применяются все стандартные правила отжиманий.

Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамейку и непрерывно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали на шаге 2.

В широком отжимании просто поставьте руки намного дальше ширины плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

Поднятие рук увеличивает диапазон движений и делает отжимания намного сложнее.

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к своему поясу с жимовым инструментом. Для их выполнения вам потребуются перекладины или два прочных предмета, способных выдержать ваш вес.

Просто убедитесь, что вы можете сохранять стабильное положение плеч на протяжении всего упражнения.

Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

И, наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

Неравномерное отжимание начинает тренировать каждую руку индивидуально.

Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы.Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

Отжимания на одной руке — это упражнение, демонстрирующее большую силу. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы развили отличную основу силы во всех других вариациях.

Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.

В динамическом отжимании вы просто отрываете руки от пола между повторениями.

При отжимании Psuedo Planche руки опускаются ниже, чем при стандартном отжимании, что меняет возможности упражнения. Цель этого упражнения — тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

Это самый сложный вариант, который вы можете сделать.

Хорошо, теперь, когда мы только что ударили по груди и трицепсам, перейдем к спине и бицепсам.

Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

Если да, то продолжайте читать.

Вернуться к содержанию

---

Лучшие упражнения художественной гимнастики для вашей спины — The Pull

---

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.

Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

Вам понадобится перекладина для подтягивания. Если у вас его нет…

Получите сейчас на Amazon !

Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для спины

Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Стеновые тяги

Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.

Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.

Перевернутая тяга AKA Horizontal Pull Up AKA Australian Pull Ups

Это идеальное упражнение, если у вас нет штанги для подтягиваний.

Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому колену.

Подтягивающие негативы

Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.

Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.

Подтягивания с опорой на стопу

В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете поставить перед штангой, чтобы облегчить вам часть веса.Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

Сделайте отрицательное подтягивание , чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивания с помощью эластичных лент

Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильная полоса сопротивления с замкнутым контуром , подобная тем, которые продаются в этом наборе.

Стандартные подтягивания

Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед — для нижней части тела.

Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.

Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!

Подтягивания

Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете задействовать больше силы рук с помощью захвата снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для спины

Может быть, вы входите в 20% лучших и легко можете сделать 12+ повторений чистых подтягиваний с полным диапазоном движений.

Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

Подтягивания узким хватом

Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

Сведите руки ближе друг к другу, пока не сделаете подтягивания, соприкасаясь руками.

Подтягивания от груди к перекладине

Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

Как и динамические отжимания, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно lattissimus dorsi.Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

L-подтягивание

В этом упражнении вы просто вытянете ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом. Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для спины

И, наконец, вот самые продвинутые упражнения художественной гимнастики для спины.

Псевдо подтягивания одной рукой

Вот когда можно выпендриваться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье. Сделайте как можно больше с каждой стороны.

Подтягивания на одной руке с ассистентом

Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

Просто убедитесь, что тренируете обе стороны равномерно.

Подтягивания с отягощением

Если вы освоили все эти вариации. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление. Вы можете сделать это с помощью.

1) Жилет весовой

2) Погружной ремень с цепочкой

3) Гантель между скрещенными ногами

Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как это делать правильно.

Мускулы вверх

Еще одна отличная разновидность подтягиваний — это мускулы вверх.Это сложное упражнение, поэтому, если вы не освоили все остальные шаги, не пытайтесь его выполнять.

Помните, как раньше выполнялись подтягивания на груди?

Чтобы накачать мышцы, нужно подтянуть талию к перекладине!

Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

Машинка Подтягивания

Подтягивание пишущей машинки приблизит вас к подтягиванию на одной руке.Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя очень комфортно в упражнениях на тягу в целом.

Хорошо, на этом тянущая часть завершается.

Теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.

Вернуться к содержанию

---

Лучшие упражнения художественной гимнастики для плеч — вертикальный толчок

---

Кому не нравится красивый комплект оружия?

Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

Художественная гимнастика для начинающих, упражнения на плечи

Начнем с самых простых движений.

Отжимания с пайками на коленях

Подобно отжиманию на коленях, встаньте на колени на циновке и затем примите позу согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног).Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать наклон.

В конце концов, вы сможете выполнять их на полу.

Отжимания с пикой

Отжимания согнувшись — это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

Из этого положения согните локти под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

Сделайте паузу на секунду и снова надавите на пол руками.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для плеч

Если вы средний уровень, то отжимания с пайком покажутся вам легкими.

Если вы можете легко сделать 12+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

Вот как это сделать.

Отжимания с пайкой узким хватом

Так же, как и отжимание, отжимание согнувшись становится намного сложнее, когда ваши руки сдвигаются ближе друг к другу. Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.

Отжимания с наклоном пике

Поднимите ноги на стуле и примите ту же V-образную форму. Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.

Настенные подставки для рук

На этом этапе вы должны быть готовы к стойке на руках.Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.

Положите руки на пол примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.

Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.

Держите все плотно и заперто.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для плеч

Хорошо, теперь приступим к сложным упражнениям.

Отжимания в стойке на руках

Как только вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания в стойке на руках до тех пор, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.

Отжимания в стойке на руках от груди до стены

Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Отжимания стоя на руках стоя

Когда вы научитесь делать отжимания на руках, стойте. Начните свой путь к свободностоящим стойкам для рук с отжиманий.

Плечи — это сложная группа мышц, настолько большая, что мы создали целую стойку только для плеч.

Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела.Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют ваш корпус?

В этом вся прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.

Теперь в следующем разделе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!

Продолжайте читать.

Вернуться к содержанию

---

Лучшие упражнения художественной гимнастики для ваших ног — приседания

---

Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.

В этом разделе мы расскажем о лучших упражнениях по приседанию, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.

Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для ног

Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.

Но вот правда.

99% людей в этом мире могут и должны уметь делать приседания в правильной форме.

Вот как с ними работать.

Полуприседания

Не каждый сможет сделать полное приседание просто из-за гибкости. Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.

Приседания с полной поддержкой глубины

В этом упражнении у вас будет просто стул или что-нибудь, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя назад из нижнего положения.

Цель этого упражнения — научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.

Как правило, вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.

Воздушные приседания

Приседания — самое фундаментальное движение человека.

В идеальном приседании,

1. Ваши бедра должны быть ниже колен, если смотреть сбоку
2. Ваши ступни должны все время оставаться плоскими на полу
3. Колени никогда не должны образовывать вальгусный угол (т.е.д, никогда не позволяйте коленям располагаться дальше медиальнее ступней)
4. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

Приседания на ящик

Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.

Отсюда сильно надавите на землю, чтобы подняться без помощи рук.

Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.

Сидеть у стены

Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для ног

Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

Ваша форма должна быть идеальной!

Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.

Вот как сделать приседания более сложными.

Приседания с короткой стойкой

Так же, как и в упражнениях для верхней части тела, вы можете увеличить сложность приседаний, сдвинув ступни ближе друг к другу.

В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.

Приседания с лучником

Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности — выполнять повторения по одной ноге за раз.

Просто, но эффективно.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для ног

Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.

Приседания с ящиком на 1 ногу

Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая вторую ногу прямо перед собой для равновесия.

Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на 1 счет и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.

Приседания с пистолетом

Вот самая сложная прогрессия. Приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.

Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.

Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнить негативное воздействие пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.

Прыжки с коробкой

Хотя технически это не присед, прыжок на ящик — это еще одна разновидность взрывного приседа. Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.

Это упражнение включено в раздел для продвинутых пользователей, так как требует большой степени атлетизма, координации и баланса. Не стоит недооценивать это упражнение и делать его правильно!

Хорошо, на этом мы завершаем приседания.

Но мы еще не закончили с ногами.Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.

Как?

Я вам покажу.

Вернуться к содержанию

---

Лучшие упражнения художественной гимнастики для равновесия и координации: тренировка одной ноги

---

Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вы также должны включить в свой распорядок упражнений тренировку на одной ноге.

Вот сделка:

Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этом разделе мы их подробно рассмотрим.

Спортивная гимнастика на одной ноге для начинающих

Если у вас плохая гибкость бедра, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику при движении одной ногой.

Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

Сплит-приседания

Просто встаньте, поставив ноги как можно дальше друг от друга.Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.

Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.

Выпад

Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько это удобно для вас одной ногой, в то время как вы начинаете приседать в выпаде.

Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится прямо под вашим бедром или позади него.

Шаг вперед

Найдите прочный ящик или низкий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.

ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно направить все давление на переднюю ногу. НЕ отталкивайтесь задней ногой .

Всегда начинайте с низкого ящика. (Отказ от ответственности — на этом снимке коробка относительно высокая!)

Со временем найдите ящик, который становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Упражнения по художественной гимнастике на одной ноге среднего и продвинутого уровней

Все делают выпады регулярно.Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

Но через некоторое время делать обратный выпад станет легко. Если вы сможете выполнить 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.

1) Выпады при ходьбе

Один из самых простых способов повысить сложность упражнения — начать ходить.

Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.

Боковой выпад

В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.

Дефицит обратного выпада

Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу приподнятой на прочном ящике.

Болгарский сплит-присед

Если вы готовы принять вызов, то вот он.Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно. Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.

Это упражнение увеличивает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.

Хорошо, мы неплохо попали в переднюю часть ног.

А теперь пора нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.

Ягодичные мышцы.

Вернуться к содержанию

---

Лучшие упражнения художественной гимнастики для ваших ягодиц — разгибание бедра

---

Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без раздела о ягодицах.

Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.

1) Хорошо выглядит

2) Они помогают стабилизировать таз и сохранить здоровье позвоночника

Так что тренировка для увеличения ягодиц не должна сводиться только к тщеславию.

Вот список упражнений для ягодиц в художественной гимнастике…

Художественная гимнастика для начинающих Упражнения на ягодицы

Приседания на коленях

Просто встаньте на колени, поставив ступни за собой, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.

Ягодичный мостик

Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.

Но вот правда:

Ягодичный мостик — очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!

Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

Сделайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.

Тяга бедра

Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно простираться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, помещая вес на колени.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для ягодиц

Вы быстро освоите ягодичный мостик. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Вот как их усложнить.

Прямой мост

Это более сложный вариант ягодичного моста лежа. В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

Сосредоточьтесь на достижении полного расширения. На талии не должно быть перегиба.

Ягодичный мостик с подъемом стопы

Поднимая ноги на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, на которое вам нужно увеличивать расстояние.

Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.

Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для ягодиц

Когда дело доходит до продвинутой художественной гимнастики, упражнения на ягодицы не отличаются большим разнообразием. Вот самый лучший.

Сгибание ног с мячом

Это сложное упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью.Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.

Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.

Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.

Осталась только одна проблема.

Самая важная группа мышц, ядро.

Вернуться к содержанию

---

Лучшие упражнения для вашего пресса

---

Вопреки распространенному мнению, приседания — не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этом разделе.

Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро ​​из всех. Вот список лучших основных упражнений художественной гимнастики.

Художественная гимнастика для начинающих Упражнения для пресса

Доска

Такой простой, но такой запутанный.

Планка — одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.

Лучшая часть?

Он подготавливает ваш пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.

Чтобы выполнять это упражнение правильно, убедитесь, что вы стоите на цыпочках и держите тело как можно более прямым. Сожмите все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

Это приучит вас к достижению полной герметичности.

Вытягивание колена лежа

Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.

Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.

Подъем прямых ног

Лежа совершенно ровно на полу, вы собираетесь поднять ноги до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.

Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибайте колени.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для пресса

Перед тем, как двигаться дальше, вы должны удерживать доску не менее 1 минуты.

Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!

Если вы можете сделать хотя бы 1 минуту идеальной формы, то вот как добиться прогресса.

Трехколенная планка

Это просто. Все, что вам нужно сделать, это оторвать одну ногу от земли и удерживать равновесие на трех других конечностях. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.

Планка на 2 конечности

Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.

Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

Наклонная доска

Поднимая ноги на стуле, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. Как только вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.

Боковая планка

Тогда есть надежная разновидность боковой планки. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.

В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.

Держите тело как можно ровнее, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.

Упражнения для пресса продвинутой художественной гимнастики

Как только вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

Подъем прямых ног в висе

В этом варианте вы вообще не будете сгибать колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.

Цель — достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.

Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.

Это упражнение требует большой силы корпуса. Точно так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.

L-Sit

L-Sit — еще одно отличное упражнение на ядро, которое задействует все тело одновременно.Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.

Негативы с флагом дракона

Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину для поддержки, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на одном из них.

Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение.

Второй вариант требует от вас подвести колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку, затем снова опустить колени до локтей и, наконец, вернуться в исходное положение.

Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.

Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.

Нам нужно еще кое-что обсудить.

Вернуться к содержанию

---

Бонус: навыки художественной гимнастики

---

Как только вы разовьете приличный уровень силы художественной гимнастики, вы сможете освоить классные навыки художественной гимнастики.

Эти изометрические упражнения включают:

Планшет

Это движение требует огромной силы плеча, прямой руки и вытягивания лопатки.

Задний рычаг

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы ядра и задней цепи.

Рычаг передний

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, ядра и задней цепи.

Человеческий флаг

Этот навык требует большой силы наклона спины, плеч и спины.

---

Как начать заниматься художественной гимнастикой — создание собственной программы с собственным весом

---

А теперь пора показать вам, как все это собрать.

В этом разделе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.

Ни на следующей неделе, ни в новом году.

Сегодня!

Как использовать эту программу тренировки с собственным весом

Итак, как лучше всего использовать это руководство?

Просто выполните эти 7 шагов.

1. Выберите по одному упражнению из каждого из 7 разделов выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
2. Делайте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему усмотрению.Вы можете делать шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.
3. Выполняйте от 8-15 повторений каждого упражнения как минимум 2-4 подхода.
4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, уменьшите упражнение до более легкого варианта.
5. Если вы легко можете сделать более 12-15 повторений, увеличьте масштаб упражнения до более сложного варианта.
6. Тренировку можно проводить утром перед работой или после работы.
7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша тренировка.

Тренировка по художественной гимнастике PDF для начинающих

Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.

Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

Вот почему мы создали план тренировок WCT по художественной гимнастике; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.

Неважно, абсолютный вы новичок или у вас большой опыт.

Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.

Список упражнений по художественной гимнастике для начинающих

Но что, если вы абсолютный новичок?

Тогда я рекомендую вам установить надлежащую основу в этих основных упражнениях в художественной гимнастике для начинающих.

Вот основные упражнения художественной гимнастики:

Только после того, как вы освоите все эти упражнения, переходите к более сложным движениям.

Другие связанные вопросы

Каковы основные преимущества художественной гимнастики?

Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике…

1) Вы можете выполнять упражнения художественной гимнастики без оборудования

Тренажерный зал стоит дорого. Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам нужно будет потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.

(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. Лично у меня есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)

2) Художественную гимнастику можно делать дома

Отсутствие доступа к тренажерному залу или дорогостоящему оборудованию — одно из самых больших препятствий на пути к фитнесу. Художественная гимнастика исправляет это.

Второе самое большое преимущество тренировок по художественной гимнастике заключается в том, что их можно проводить в любое время и в любом месте, включая свой собственный дом.

Нет спортзала? Без проблем.

3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

Неважно, какой у вас уровень силы. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вам придется бороться.

Есть несколько способов облегчить или усложнить любое из этих упражнений.

Вариация упражнений — это название игры.

4) Упражнения с собственным весом — это комплексные функциональные упражнения

Движения с собственным весом сложны и, как правило, чрезвычайно функциональны.Это означает, что они тренируют сразу несколько крупных групп мышц, имитируя то, что мы уже делаем в реальной жизни.

Таким образом, любая сила, которую вы набираете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на другие жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

5) Ваши суставы могут выдержать тренировочный объем с большим собственным весом

В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом, как правило, лучше реагируют на больший объем.

Это означает, что вы можете и должны делать подходы по 15+ повторений.

Когда вы делаете большее количество повторений,

• Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что включает кардио-компонент в ваш распорядок.
• Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые у вас могут быть. стабилизация ядра, а что самое лучшее?
• Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

Я перечисляю еще несколько преимуществ в 15 уникальных преимуществах художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

Набрать мышечную массу можно с помощью художественной гимнастики, поскольку это форма тренировки с отягощениями.

Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.

Главный минус — тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.

Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений.Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.

Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?

Я рекомендую начинать с 3-4 тренировок в неделю. Это позволит вам попрактиковаться в выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.

Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Тренировки по художественной гимнастике не должны превышать 30-45 минут.Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

А как насчет подъема на носки?

Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.

Но подъемы на носки — одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.

Заключительные слова

Итак, это мой полный список лучших упражнений с собственным весом.

Теперь я хочу передать его вам: что вы думаете об этом руководстве?

Или, может быть, я пропустил упражнение.

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если вы сочтете его полезным.

Похожие сообщения об упражнениях по художественной гимнастике:

Тренировка с собственным весом — идеальные домашние упражнения с собственным весом

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, домашние упражнения и тренировки с собственным весом могут быть вам спасением.

И тренировки дома НЕ должны означать жертвовать своими достижениями!

Я покажу вам тренировку всего тела, которая поможет вам набрать силу независимо от того, ходили ли вы когда-нибудь в тренажерный зал или нет.

Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы и избавиться от жира, не выходя из собственной гостиной.

Даже если у вас нет дома для тренировок! Вам даже не понадобится набор гантелей, чтобы выполнять эту программу силовых тренировок.

Но у меня для вас сюрприз … это не ОДНА ТРЕНИРОВКА.

Это план тренировок с собственным весом дома с лучшими домашними тренировками для наращивания мышечной массы!

Я хотел убедиться, что никто не остался в стороне. По этой причине я включаю:

• ДВЕ полные тренировки ВСЕГО ТЕЛА с использованием оборудования ZERO
• Отдельные полные программы с собственным весом НАЧИНАЮЩИЙ и РАСШИРЕННЫЙ для соответствия любому уровню подготовки
• Полный план тренировок с собственным весом на 1 месяц, чтобы разогреться

Ключ к эффективности этих домашних тренировок для наращивания мышечной массы заключается в том, что они объединяют упражнения в серию, что позволяет вам тренироваться с большей перегрузкой, чем это было бы возможно, если бы вы придерживались только одного упражнения для каждой цели.

В этом месяце длительная домашняя тренировка с собственным весом состоит из двух полных тренировок, которые будут чередоваться.

Тренировка A будет выполняться в понедельник и пятницу недели 1, а тренировка B — в среду. На второй неделе вы будете выполнять тренировку B в понедельник и пятницу, а тренировку A — на среду. Вы будете чередовать тренировки в течение месяца или пока вы выполняете домашние программы тренировок.

СОЗДАЙТЕ лучшую программу ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Поскольку это тренировка всего тела, мы не пытаемся воздействовать на отдельные мышцы с помощью определенных упражнений для каждой.

Это может привести к чрезмерно длительной программе тренировок с собственным весом с потенциалом перетренированности или попыткам достичь слишком многого за одну тренировку.

Вместо этого мы собираемся сосредоточиться на выполнении некоторых основных функций, которые помогут нам в достижении нашей цели — наращивать мышцы повсюду.

Вот 6 основных функций, которые мы пытаемся реализовать на каждой тренировке всего тела:

• Передняя цепь нижней части тела
• Верхний толкатель верхней части тела
• Задняя цепь нижней части тела
• Тяга верхней части тела
• Контур брюшной полости
• Корректирующее упражнение

Вот общие правила и инструкции для этой программы домашних тренировок:

1. Тренировка A и тренировка B не только будут содержать совершенно разные упражнения, но и есть две полные версии каждой тренировки, чтобы быть уверенными, что начинающие и более продвинутые лифтеры могут следовать этой программе упражнений и получать от нее результаты.
2. НИКАКОГО периода ОТДЫХА не предписывается ни в какой момент во время каждой тренировки, поэтому мы колеблемся вверх и вниз. Это означает отсутствие отдыха между комбинациями или между отдельными упражнениями в пределах комбинаций!
3. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение минуты с целью БЕЗ ОТДЫХА. Попробуйте бросить себе вызов, но если вы не можете делать это всю минуту, ничего страшного. Вы можете просто отдохнуть / сделать паузу, снова вернуться к действию и попытаться завершить оставшуюся часть минуты.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете отводить целую минуту на каждое упражнение!
4. Упражнения расположены в шахматном порядке таким образом, чтобы вы могли продолжать тренировку, даже если вы устали от предыдущих упражнений. Это дает вам возможность тренироваться до точки прогрессирующей перегрузки.
5. Это план тренировки всего тела для начинающих и продвинутых. Показаны версии упражнений как для начинающих, так и для продвинутых.

Как для тренировки A, так и для тренировки B я покажу вам серию для каждой из 6 функций, которые я упомянул.Вы увидите, что есть некоторая разница в мышцах, на которые делается упор в двух тренировках. Тем не менее, давайте приступим к плану домашней тренировки!

ТЕЛЕС ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ A

Workout A состоит из 6 основных функций, о которых я упоминал ранее, и я изложил их все для вас, чтобы вам не приходилось беспокоиться о необходимости их запоминать. Просто выполняйте упражнения одно за другим, каждое по минуте.

Помните, что вы будете выполнять каждое из этих упражнений в течение одной минуты без отдыха между ними.Если вы не можете сделать их без отдыха, вы можете отдохнуть / сделать паузу, а затем продолжить.

НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

Наша первая комбинация в этой тренировке — это контур нижней части тела, сфокусированный на передних цепных приседаниях.

Мы делаем три упражнения на нижнюю часть тела, одно за другим, без отдыха. Когда мы тренируемся таким образом, совокупная усталость, которую это создает, позволяет нам прогрессировать и становиться перегруженными.

Если бы мы просто остановились на первом упражнении или даже если бы довели его до отказа, вы могли бы делать это очень долго.Вместо этого настоящая выгода проявляется в прогрессивной перегрузке, которую мы создаем с помощью этой схемы!

Мы начнем с модифицированного приседания с пистолетом. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу от пола перед собой и медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется коробки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите, чередуя стороны.

Чередование приседаний на одной ноге с низким ящиком (продвинутый уровень)

Примечания к упражнению: Если вы выполняете сложную схему тренировки с собственным весом, вы собираетесь выполнять это приседание с собственным весом на одной ноге из нижнего ящика или очень низкого предмета мебели.

Приседания на одной ноге с чередованием высоты (новичок)

Примечания к упражнению: Если вы выполняете это упражнение для среднего или новичка с собственным весом, вы можете просто поднять ящик. Коробка может быть любой поверхностью, на которую вы можете опуститься, даже кроватью или диваном. Сядьте на ящик, подняв одну ногу перед собой, вытолкните другую ногу в положение стоя, затем сядьте обратно, держа ногу поднятой, и повторите.

Наше следующее упражнение с собственным весом — приседания с собственным весом, в котором ваша цель — опустить ноги настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, поставив ступни на пол.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните с сгибания коленей, чтобы опустить тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны или не параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.

Приседания с вытяжкой снизу 1 1/2 (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам подчеркнуть диапазон движений приседания «параллельно-ниже-параллель», который обычно является самым слабым местом в приседе. Убедитесь, что вы приседаете в правильной форме.

В приседаниях с прыжком ваша цель — не выйти за пределы параллели, а просто сжечь ноги в конце цикла для нижней части тела.

Примечания к упражнению: Ваши ноги, вероятно, изрядно поджариваются к этому моменту домашней тренировки, но постарайтесь выполнить приседание с прыжком в течение одной минуты, отдыхая / делая паузу, если необходимо. Это одно из самых сложных упражнений для ног, которым можно закончить круг. Это определенно повысит частоту сердечных сокращений!

ВЕРХНИЙ КУЗОВ ВЕРХНИЙ ТЫК

Не отдыхая, переходим к следующей группе — верхнему толчку.

Для этой части плана тренировки с собственным весом я предоставил различные варианты для продвинутых и начинающих для всех трех упражнений.

Выполняя отжимание в стойке на руках, начните с четвереньков у стены, а затем поставьте ступни на стену, ноги прямые, руки на полу. С задействованным корпусом толкайте вес тела вверх по прямой линии, а затем снова опускайте тело, пока ваша голова не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

РУКОЯТКА (РАСШИРЕННАЯ)

Примечания к упражнению: Это очень сложное упражнение с преобладанием плеч. Если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках, вместо этого сделайте Power Pushaway.

Если вы выполняете тренировку для новичков с собственным весом, вы можете выполнять Power Pushaway вместо отжиманий в стойке на руках. Встаньте на четвереньки, согнув колени, ступни касаясь пола, ладони прижаты к полу. Оттолкните верхнюю часть тела по диагонали назад и от рук, выпрямляя руки.

POWER PUSHAWAY (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Это базовое упражнение с собственным весом все еще прорабатывает плечи так же, как отжимание в стойке на руках. Это не требует от вас поднимать столько собственного веса от земли, но все же выполняет свою работу. Исходное положение — руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз и вперед, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для вращательного отжимания начните с положения планки, руки прямые, ноги на ширине плеч, тело параллельно полу. С напряженным корпусом опустите себя в положение отжимания. Когда вы вернетесь вверх, поверните корпус влево, слегка приподняв руку левой руки, чтобы обеспечить вращение. Повторяйте, чередуя стороны.

ВРАЩАЮЩИЙ ПУСК (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечания к упражнению: Вращательные отжимания — это больше упражнение с смещением груди.С вращением вы получите немного дополнительное отведение груди, что является преимуществом, когда мы ограничиваем количество упражнений, которые мы пытаемся выполнять, чтобы мы могли охватить все тело.

ВРАЩАЮЩИЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если вы не можете делать вращательные отжимания, просто опуститесь на колени и выполните то же движение. Вы получите те же преимущества на более простом уровне.

Следующее упражнение нацелено на трицепс.Начните с высокой планки, поднимая бедра, и опускайте их, когда вы опускаете грудь между локтями и толкаете вверх в сторону положения кобры.

Примечания к упражнению: Это упражнение тренирует длинную головку трицепса в более сжатом положении, потому что ваш локоть выпрямлен, а рука прижата к телу или почти разогнута позади тела. Исходное положение — корпус в приподнятом положении планки. Затем опустите туловище вниз и «сквозь» руки, выгибая спину и выдвигая грудь вперед.

КОБРА ПУШУП КОБРА (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Это можно делать с колен, если вы новичок, и вы получите те же преимущества.

НИЖНЯЯ ЦЕПЬ ПОСТЕРИОРА КУЗОВА

Мы перейдем непосредственно к упражнениям, ориентированным на заднюю часть цепи, для нижней части этой тренировки с собственным весом.

В этих упражнениях мы внесем некоторые небольшие изменения в положение, чтобы сместить акцент с доминирования квадрицепсов в сторону доминирования ягодичных мышц.

Приседания с попеременным касанием похожи на болгарские сплит-приседания, но без поддержки задней ноги на скамье. Начните с согнутого левого колена, вытягивания ноги за собой и отрыва левой ступни от земли. Сядьте прямо в присед на одной ноге и коснитесь двумя руками противоположной стороны пятки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите.

ПЕРЕМЕННОЕ СЕНСОРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ (РАСШИРЕННОЕ)

Примечания к упражнению: Просто наклонившись вперед, вы сместите акцент на ягодичные мышцы.Вы пытаетесь просто опуститься, дотронуться обеими руками до пяток и снова подняться.

ПЕРЕМЕННОЕ СЕНСОРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА ПЯТКЕ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если вы новичок и нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи или помощи с балансом, вы можете выполнить это упражнение со стойкой, при котором на одну ногу приходится 10-15% веса вашего тела.

Для чередующихся выпадов спринтера вместо выпадов вперед с вытянутыми вперед ногами мы будем чередовать низкие выпады назад.

ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПУСК СПРИНТЕРА (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Наклоняясь вперед в положении выпада, мы превращаем обычный выпад с доминантой квадрицепсов в упражнение, в котором доминируют задние ягодичные мышцы. В этом упражнении чередуйте ноги.

Затем мы сделаем выпады спринтера метаболическими и плиометрическими, чтобы помочь вам проработать ноги и получить пользу от физической подготовки.

LOW PLYO SPRINTER LUNGE (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечания к упражнению: Приняв ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, теперь мы действительно хотим получить больше взрывной силы в этих сплит-приседаниях и сжечь их.Держитесь низко над землей, чтобы ягодицы были задействованы максимально.

ВЫСОКИЙ ВЫСОКИЙ СПРИНТЕР PLYO (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если вы новичок, при необходимости вы можете переключиться на более высокую высоту после выпада.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА ВЕРХНЯЯ ТЯГА

Не отдыхая, мы начнем серию подтягиваний верхней части тела в этой программе тренировок с собственным весом.

Вы увидите, что для некоторых из этих упражнений с собственным весом вам нужно какое-то оборудование, но я включил модификации для предметов домашнего обихода.

Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, вы можете поставить метлу или дюбель на пару стульев или другую мебель. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ладони направлены от вас. Это домашняя тренировка, поэтому я хотел убедиться, что у вас не осталось никаких оправданий!

Примечания к упражнению: Подтягивание — самое классическое упражнение на тягу. Для этого вам понадобится штанга для подтягивания дома, но если подтягивания слишком сложны для вас или у вас нет доступа к перекладине, попробуйте подтягивание сидя.

Чтобы выполнить версию подтягивания для начинающих, лягте лицом вверх под палкой от метлы, расположенной на двух предметах мебели. Держите колени слегка согнутыми, а ступни на полу, когда вы подтягиваетесь и отрываете бедра от пола. Затем снова опуститесь и повторите.

Примечания к упражнению: Поместите дюбель или метлу на верхнюю часть двух кушеток или двух стульев, поставьте ноги, как вы видите, как я делаю на изображении, и откиньтесь на спинку сиденья ладонями от себя на метле.

Для пуловера человека: лягте лицом вверх на землю, руки за голову держитесь за надежный предмет мебели или предмет. Используя силу корпуса, выполните подъем ног, оторвав ступни от земли, оторвав бедра от земли и согнувшись к туловищу.

ПУЛОВЕР ЧЕЛОВЕКА (РАСШИРЕННЫЙ)

Упражнение: Здесь работают лат. Попытайтесь подтянуть свое тело, не приближая колени к груди, а втягивая руки в неподвижный предмет.Постарайтесь как можно сильнее опустить руки вниз, чтобы тело приподнялось.

Для этого упражнения встаньте на четвереньки, положив колени на полотенце на гладкой поверхности пола, ступни оторваны от земли. Поднесите колени к рукам, а затем верните колени в исходное положение.

РАЗДВИЖЕНИЕ КУЗОВА (НАЧАЛЬНИК)

Примечания к упражнению: Используйте гладкую поверхность, по которой можно скользить, например деревянный или кафельный пол.Позвольте ступням немного расслабиться, растяните широчайшие и втянитесь.

Для сгибания перевернутого подбородка сядьте под дюбель, поддерживаемый двумя стульями, и возьмитесь за дюбель ладонями к себе и ступнями на полу. Подтяните лоб к перекладине, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, а затем снова опуститесь вниз.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПОДБОРОДОК (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Идея состоит не в том, чтобы просто тянуть спиной, а в том, чтобы пытаться тянуть так, как будто вы сгибаете тело к перекладине, чтобы задействовать бицепсы.

ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

В этой части максимальной тренировки с собственным весом мы затронем все важные области пресса всего за три основных упражнения.

Мы начнем с упражнения для нижнего пресса, которое также включает в себя косые мышцы живота, за которым последует упражнение на среднюю ступень, которое задействует как нижний, так и верхний пресс, и закончим упражнением, которое напрямую воздействует на верхний пресс.

Обратный штопор — это, по сути, обратный кранч с небольшим поворотом в сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

ЗАДНИЙ ВИНТ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Вы можете видеть, что мы задействуем не только нижние мышцы живота, но и немного вращаемся снизу вверх, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

Для этого следующего упражнения начните с положения альпиниста, подтяните правое колено к правому локтю, проведите им вверх по локтю, вернитесь вниз и затем вернитесь, чтобы начать. Альтернативные стороны.

BLACK WIDOW КОЛЕННЫЙ СЛАЙД (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Подведите колено к локтю и сдвиньте его вверх, чтобы добиться большего сгибания позвоночника, задействуя как верхний, так и нижний пресс.

В этом следующем упражнении вы в основном выполняете кранч с дополнительной задержкой наверху, чтобы ваша лопатка «поднималась» над землей.

ЛЕВИТАЦИОННАЯ ХРУПКА (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Цель состоит в том, чтобы поднять лопатку и лопатки над землей, как если бы вы их левитировали. Не сворачивайте их к коленям.

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Я считаю, что корректирующие упражнения должны быть частью каждой тренировки, поэтому я включил их в эти тренировки так же, как и в свои программы тренировок ATHLEAN-X.

Это корректирующее упражнение под названием «Ангел и дьявол» кажется таким приятным и легким, но оно убивает всю заднюю цепь!

Лягте на пол лицом вниз и поднимите руки и ноги над землей, задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Двигайте руками «ангельски».

АНГЕЛ И ДЬЯВОЛ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Поднимите квадрицепсы над землей, задействуя ягодицы и поясницу.Вращение рук заставляет наши плечи полностью вращаться, чтобы проработать не только вращающую манжету, но также лопатки и средние мышцы спины. Это области, которыми мы часто пренебрегаем в наших тренировках.

Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутых и начинающих для домашней тренировки A. Постарайтесь выполнить 2-3 полных цикла упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

ТЕЛЕФОН ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ B

Тренировка B также включает 6 основных функций: передняя цепь нижней части тела, верхний толчок верхней части тела, задняя цепь нижней части тела, тяга верхней части тела, брюшной контур и корректирующие упражнения.

Как и в Тренировке А, мы снимаем по одной минуте на упражнение без отдыха между упражнениями или кругами. Если вам нужно отдохнуть / сделать паузу, вы можете это сделать.

Вы будете чередовать тренировку B с тренировкой A по расписанию понедельник — среда — пятница.

НИЖНЯЯ ЦЕПЬ ПОСТЕРИОРА КУЗОВА

В тренировке B мы поменяем местами серию задних цепей нижней части тела, чтобы начать тренировку, и ударяем по передним цепям позже.

Все упражнения этой серии подходят для начинающих и продвинутых. Для первого упражнения вам понадобится гладкая поверхность пола и только носки на ногах.

SLICK FLOOR BRIDGE CURL (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Используйте носки на гладкой поверхности, например на деревянном или кафельном полу. Ключевой момент в этом упражнении — научиться одновременно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Вы должны поддерживать высокий мост, пока вы выдвигаете ноги и возвращаете их в сгибание подколенного сухожилия, обеспечивая, чтобы ваши ягодицы были основным двигателем движения.

ДЛИННЫЙ МАРШ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: И снова мы пытаемся проработать всю заднюю цепь. Это упражнение выглядит таким простым, но оно осветит ваши ягодицы и ноги больше, чем вы могли подумать!

ВЫСОКОЕ БЕДРО (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение может показаться простым, но недостаток отдыха и кумулятивная усталость начнут оказывать серьезное влияние! Поставьте ступни на любую поверхность и позвольте ягодицам управлять движением.

ВЕРХНИЙ КУЗОВ ВЕРХНИЙ ТЫК

В верхней части тренировки A мы тяжелее воздействовали на переднюю сторону плеч, но в тренировке B мы собираемся сделать нагрузку на грудь.

Мы также собираемся поразить плечи и трицепсы с некоторыми отличными подборами веса тела.

ПЕРЕМЕННАЯ НАСТЕННАЯ ПУШКА (РАСШИРЕННАЯ)

Примечания к упражнению: Поскольку в этом упражнении мы находимся в положении наклона, мы прорабатываем верхнюю часть груди.Когда вы устанете, просто спуститесь по стене, чтобы продолжить, зная, что плоский вариант будет немного легче, чем вариант с понижением.

ОТКЛОНЕНИЕ КОЛЕН В ПЛОСКОМ ВЫЖИГАНИИ (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнению: Если настенная версия слишком жесткая, вы можете просто положить колени на любую поверхность (диван, кровать и т. Д.). Сначала выполните вариант с уклоном, а когда вы больше не можете там делать, спуститесь к плоский вариант.

ПЕРЕМЕННЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА (РАСШИРЕННЫЙ)

Примечания к упражнению: Мы всегда думаем, что должны двигать конечностью в пространстве, чтобы проработать мышцу, но это не так. В этом упражнении мы перемещаем тело вокруг неподвижной конечности, чтобы добиться относительного отведения руки. Это означает, что мы тренируем плечо, отводя тело от руки.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА КУЗОВА (НАЧИНАЮЩИЙ)

Примечания к упражнениям: Новички могут облегчить это упражнение, выполняя его с колен.

НАРАЩИВАНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение заставит длинную головку трицепса растянуться. Вы можете выбрать любую поверхность примерно такой же высоты, как на изображении выше. Позвольте себе опускаться и нырять головой вниз, чтобы вы могли больше разгибать руки над головой.

НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

Упражнения на переднюю цепь нижней части тела в Тренировке А были в основном смещены в приседания, но в Тренировке Б мы собираемся задействовать квадрицепсы в упражнениях с большим количеством выпадов.

В каждом из этих упражнений мы будем чередовать ноги, а это значит, что мы тренируем одну ногу. Тренировка на одной ноге — важная часть любого тренировочного плана, поскольку она помогает избежать мышечного дисбаланса.

ПЕРЕМЕННЫЙ КРОССОВЕР СТУПЕНЬ (ВСЕ УРОВНИ)

Указания к упражнению: Постарайтесь удерживать туловище как можно более вертикально. Небольшой перекрест ноги позади вас позволяет вам больше перезаряжать квадроцикл в нижнем положении, чтобы вы могли подъехать немного сильнее.

ПЕРЕМЕННЫЙ ЗАДНИЙ ВЫХОД (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение легче выполнять с коленями, потому что мы не испытываем внутреннего напряжения, которое мы испытываем, когда делаем выпад вперед. Даже если у вас проблемы с коленями, вы обнаружите, что это упражнение подойдет вам независимо от того, на каком уровне вы его выполняете.

СПЛИТ-Прыжок (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это взрывное упражнение особенно сложно на данном этапе тренировки.Посмотри, сможешь ли ты стрелять всю минуту, если возможно!

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА ВЕРХНЯЯ ТЯГА

В то время как в тренировке А мы начали схему тяги верхней части тела с подтягивания, для тренировки Б мы начнем с подтягивания.

Мы будем пробивать бицепсы и спину с собственным весом и с той же простой расстановкой метлы и стульев, которые мы использовали в Тренировке А.

Примечания к упражнениям: Подтягивание поможет нам больше сосредоточиться на бицепсах, в то же время гарантируя, что мы получим все основные преимущества одного из лучших упражнений, которые мы можем сделать для тяги.

Примечания к упражнению: Если вы не можете выполнить обычное подтягивание, вы можете выполнить его сидя, используя ту же расстановку метлы и стульев, которые мы использовали для подтягивания сидя в тренировке A.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам лучше выполнять горизонтальную тягу, чем вертикальную. На этом этапе тренировки это будет сложнее, чем если бы вы попробовали это самостоятельно.

Примечания к упражнению: В этом простом упражнении задействованы все мышцы верхней части спины и задней дельты.

ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

Как и в Тренировке А, мы собираемся начать с упора на нижнюю часть пресса, перейдем к упражнению на среднюю дистанцию ​​и закончим движением вверху пресса, которое также включает некоторые наклонные мышцы живота.

Это часть той программы Six Pack Progression, которую я прописываю для пресса, что является наиболее эффективным порядком для работы основных мышц!

Примечания к упражнению: Поднимите таз от земли, задействуйте нижний пресс и попытайтесь создать полукруг для небольшого вращения.Повторяйте в течение всей минуты.

Примечания к упражнениям: Здесь мы пытаемся задействовать как верхний, так и нижний пресс, перемещая верхнюю и нижнюю части туловища вместе.

УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОДЪЕМОМ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Это в основном упражнение с движением сверху вниз с небольшой дополнительной наклонной работой.

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Последнее упражнение в Тренировке B, конечно, является корректирующим, и оно одно из моих любимых.

Он включает поясницу и ягодицы — две обычно слабые группы мышц, которые предпочитают работать вместе.

ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ (ВСЕ УРОВНИ)

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз на любую устойчивую поверхность и поднимите ногу, сначала напрягая ягодицы, а затем позволяя нижней части спины действовать оттуда.

Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутой и начинающей тренировки с собственным весом B.Попробуйте выполнить 2-3 полных круга упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

Тренировка в тренажерном зале для всех мышц

Оптимальная тренировка в мультизальном зале для всех основных групп мышц

Домашний тренажерный зал с несколькими станциями максимально приближен к универсальному тренажерному залу. При обустройстве домашнего спортзала это машина, на которую нельзя смотреть мимо. Он содержит множество станций, которые позволяют выполнять множество упражнений без бесконечного списка тренажеров.

Кроме того, он достаточно гибкий, чтобы вы могли добавлять различные аксессуары для тренажерного зала для улучшения ваших тренировок, чтобы вы всегда могли попробовать новые упражнения и максимально использовать возможности своего тренажера.

Мы составили план домашних тренировок для нескольких тренажерных залов, подходящий как для начинающих, так и для продвинутых. Мы стремились включить упражнения, которые вы можете выполнять в большинстве наших тренажерных залов, и предоставили альтернативы, в которых уникальная станция может не входить.

Что вам понадобится для этой тренировки в тренажерном зале:

1. Домашний тренажерный зал с несколькими станциями — для этой тренировки мы использовали домашний тренажерный зал Orbit Max 2B

   .

2. Поворотная планка для завивки (опция)

3. Весовая плита с резиновым покрытием (опция)

4. Бутылка для воды

5. Полотенце

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке Orbit в нескольких тренажерных залах, важно разогреться.Потратьте 3-5 минут на растяжку и помассируйте мышцы массажным роликом. На этой тренировке важна комплексная растяжка, поскольку она воздействует на все основные группы мышц.

# 1 — Печ, декабрь

Грудь включает в себя одни из самых крупных мышц верхней части тела, которые вы интенсивно используете в повседневной жизни. От тяжелых сумок до открывания дверей или переноски детей — грудная клетка задействуется часто, поэтому очень важно укрепить эти мышцы.

Нацеливание на грудь также отлично подходит для сжигания калорий, поскольку задействует большую группу мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса и сжигать больше калорий.Как показано в приведенном выше упражнении, в большом количестве тренажерных залов с несколькими станциями есть тренажеры Pec Dec. Pec Dec разработан для изоляции грудных мышц, исключая использование ваших трицепсов, которые обычно задействованы во время упражнения Chest Press.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению дек:

Перед началом работы настройте станцию ​​на желаемый вес. Выберите вес, с которым вы можете легко выполнить 15 повторений в качестве разминки, а затем увеличивайте вес в каждом дополнительном подходе.Отрегулируйте сиденье так, чтобы нижние подлокотники находились на уровне груди, а ноги удобно располагались под защитным кожухом, чтобы уменьшить подвижность.

1. Для начала возьмитесь за ручки в верхней части пэда или, альтернативно, упритесь костяшками пальцев в перекладину, как показано в нашей демонстрации.
2. Убедитесь, что ваши предплечья упираются в вертикальные подушечки, а локти находятся на уровне груди.
3. Чтобы выполнить упражнение на грудную клетку, сожмите грудную клетку, чтобы подлокотники соединились перед грудью, пока они не соприкоснутся почти .
4. Когда подлокотники окажутся перед вами, задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в положение предварительного растяжения.
5. Повторите для данных повторений и подходов.

Совет тренера:

Чтобы освоить это упражнение с несколькими тренажерами, нужно правильно дышать во время движений. Когда вы подтягиваете подушечки к груди, выдохните и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторения, не напрягая и не раскачивая тело, уменьшите вес.

# 1B — Pec Fly на пресс-станции

Некоторые домашние тренажерные залы, такие как Orbit MAX2B Home Gym, оснащены пресс-станцией с вращающимися рычагами или вращающимися шкивами, позволяющими выполнять упражнения на грудку. Это движение требует задействования большего количества мышечных волокон для стабилизации вашего движения по сравнению с Pec Dec, которое изолирует грудные мышцы.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению упражнений на грудку:

При выполнении упражнения на грудку с использованием вращающихся рук, таких как на MAX2B, мы рекомендуем приводить руки в закрытое положение, по одной руке за раз, а затем медленно открывать их, чтобы достичь исходной позиции.Это поможет вам избежать нагрузки на шею и плечи на протяжении всего упражнения.

1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
2. В сидячем положении наклонитесь в сторону, чтобы взять руку вертикальным хватом, положите ее себе на колени и повторите движение, взяв вторую руку. Теперь, повернув ладони вперед и слегка согнув локоть, вытяните вращающиеся руки перед грудью, пока они не будут примерно на одной линии с плечом.
3. Слегка согнув руки в локтях, медленно полностью разведите обе руки, пока они не будут на одной линии с грудью, чтобы привести вас в исходное положение.
4. Плавным контролируемым движением, снова с небольшим сгибом в локтях, сведите руки вместе перед грудью.
5. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуть руки в исходное положение, сохраняя правильную осанку и активировав грудные мышцы.

Совет тренера:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения, важно сохранять легкий изгиб в локтях, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и не напрягать руки.Не забывайте вдыхать, когда вы открываете руки, и выдыхать, когда собираете их вместе.

# 2 — Жим от груди

Еще один отличный способ нацелить мышцы груди — это Chest Press. Это упражнение можно выполнять на разных станциях в зависимости от вашего домашнего спортзала. Во многих домашних тренажерных залах тренажер Chest Press совмещен со станцией Pec Dec. Станция Pec Dec легко трансформируется для выполнения упражнений на грудь с помощью простой булавки. Эту сменную станцию ​​можно найти в следующих многофункциональных залах нашего ассортимента:

В случае с MAX2B вы можете использовать вращающиеся руки на станции для пресса, чтобы выполнять все виды упражнений на пресс, включая жим от груди, жим плеч, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.

Chest Press — отличный способ увеличить силу груди и нарастить мышечную массу, воздействуя на грудные мышцы. Еще одним преимуществом является то, что ваша спина полностью поддерживается, что дает вам лучшую осанку и форму. Кроме того, тот факт, что вы полностью сидите, помогает изолировать только мышцы груди.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению жима груди

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что мульти-тренажерный зал настроен должным образом.Отрегулируйте сиденье до удобного уровня и убедитесь, что ручки находятся на уровне груди. Ваши руки должны совпадать с передней частью груди. Они не должны начинаться сзади вашего тела. Плотно прижмите спину к опоре для спины.

1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
2. Возьмитесь за горизонтальную зону захвата ручек ладонями вперед.
3. Медленно и ровно вытяните руки вперед перед грудью, пока руки полностью не выпрямятся, и слегка остановитесь.
4. Верните руки в исходное положение плавным контролируемым движением.
5. Повторите рекомендованные повторения и подходы.

Совет тренера:

Уникальная конструкция прессовой станции Orbit MAX2B Home Gym произвольной формы позволяет воздействовать на мышцы груди со всех сторон. Верхняя часть груди может быть нацелена, нажимая вверх под углом 45 градусов, нижняя часть груди может быть нацелена, нажимая вниз под углом 30 градусов.

# 3 — отжимания

Следующим шагом в нашей тренировке в тренажерном зале являются отжимания с использованием отжимной станции.Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно плечи. Ваш корпус также будет задействован, поскольку они вам понадобятся для стабилизации вашего тела, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

В этом мультизальном упражнении для наращивания силы используется вес вашего собственного тела, плюс у вас есть возможность добавить вес, если вы хотите повысить сложность упражнения. Мы рекомендуем Orbit Dipping Belt и весовую плиту с резиновым покрытием 10-20 кг.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по выполнению отжиманий:

1. Для начала возьмитесь за брусья, поднимитесь и выпрямите руки.
2. Удерживая локти по бокам, опускайте корпус до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу.
3. Когда вы станете параллельными, снова поднимитесь и выпрямите руки.
4. Выполните указанное количество повторений и подходов.

Совет тренера:

Ключ к хорошей форме здесь — держать локти плотно прижатыми к бокам, смотреть вперед и напрягать пресс.

# 4 — Сгибания рук на бицепс

Следующее упражнение в нашей тренировке с несколькими залами — сгибание бицепса.

Мы выбрали это упражнение, потому что вы можете выполнять его в большинстве стандартных тренажерных залов с несколькими станциями, и это отличное упражнение для изоляции бицепсов. Чтобы выполнить сгибание бицепса, вам нужно будет установить вес, который будет соответствовать вашему уровню силы и целям тренировки. Хотя они могут показаться простыми, идеальная форма на сгибаниях на бицепс гарантирует, что вы будете в безопасности и отлично активизируете руки.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания для сгибания рук на бицепс:

Большинство машин по умолчанию поставляются с вращающейся прямой балкой.Эта планка универсальна и может использоваться для сгибания рук на бицепс, отжиманий на трицепс и тяги стоя. Однако для сгибания рук на бицепс мы рекомендуем использовать вращающуюся гриф для сгибания рук, поскольку она принимает нагрузку на локтевой сустав и переносит нагрузку на бицепс.

Как всегда, перед началом упражнения убедитесь, что вы правильно настроены. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а ваша спина прямая.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Крепко обхватите ручку руками.Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы, а корпус задействован, чтобы не использовать свое тело для перемещения веса.
2. Согните руки в локтях, медленно выдыхая. Поднимите штангу к груди плавным контролируемым движением, не выгибая спину, не пожимая локтями и не шевеля локтями.
3. Медленно верните штангу в исходное положение. Делайте ровный вдох во время этого движения.

Совет тренера:

Убедитесь, что вы продолжаете дышать, вдыхайте, поднимая вес, и выдыхайте, когда вы медленно опускаете вес.Хорошее практическое правило: 2 секунды для подъема или подъема веса и 4 секунды для опускания. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а колени слегка согнуты.

# 5 — Тяга вниз

Тренировка спины важна по множеству причин. Он улучшает вашу осанку, придавая вам конический v-образный вид, помогает наращивать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, это отличный способ сжигать калории и помогает избежать болей в спине по мере взросления.

Мы включили в нашу тренировку с несколькими упражнениями упражнения на широчайшие мышцы спины (иногда называемые тягами на кабеле), чтобы нацелить их на широчайшие мышцы спины; большие плоские мышцы посередине спины.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по оттягиванию широты вниз:

Прежде чем занять позицию, выберите свой вес. Выберите вес, который позволит вам выполнять рекомендуемые повторения и подходы, сохраняя при этом хорошую форму. Затем отрегулируйте защиту бедра, чтобы она была плотной, но удобной. Это предотвратит чрезмерное движение. Когда садитесь, убедитесь, что штанга находится немного вне досягаемости.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.Держите туловище прямо, лицом вперед и вдохните.
2. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе и делая контролируемый глубокий вдох, когда штанга опускается. Хотя легкое раскачивание назад приемлемо, по возможности старайтесь его избегать.
3. Как только планка окажется у вас на груди, остановитесь на мгновение.
4. Верните штангу в исходное положение управляемым движением на вдохе. Не позволяйте штанге снова подниматься из-за тяжестей. Как только штанга достигнет исходного положения, повторите рекомендуемые повторения и подходы.

Совет тренера:

Вы можете варьировать воздействие на мышцы верхней части спины, варьируя хват от широкого до закрытого обратного.

# 6 — Вертикальный подъем на колени

Чтобы активировать мышцы кора, мы включили вертикальное поднятие колен в нашу тренировку в нескольких тренажерных залах. Основные упражнения необходимы для любого режима фитнеса. Тренировка кора тренирует мышцы живота, бедер, таза и поясницы, чтобы улучшить равновесие и повысить устойчивость.

Важно отметить, что не во всех тренажерных залах есть эта станция для вертикального подъема колен. Другие тренажеры могут иметь станцию ​​для пресса, которую вы также можете использовать для тренировки кора.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для вертикального подъема колен:

Встаньте на брусьях станции вертикального подъема колен. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к спинке, и положите тело на руки.

1. Сделайте глубокий вдох. Поднимите ступни с опоры и позвольте ногам свисать. Держите ноги расслабленными и вместе.
2. Согните ноги в коленях и начните медленно поднимать их к груди. Выдохните во время движения, сохраняя его устойчивым и неторопливым.
3. Поднимите колени как можно выше, удерживая верхнюю часть спины на спинке. Чем выше вы можете подняться, тем больше вашего ядра вы активируете.
4. Когда вы достигнете максимума своего естественного диапазона движений, медленно вдохните и верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ногам упасть. Это должно быть медленным и контролируемым.

Совет тренера:

Если вы хотите перегрузить пресс, вы можете держать ноги прямо перед собой или положить на ноги утяжелители.

# 7 — Разгибания ног сидя

Мульти-тренажерный зал

Orbit не был бы полным без тренировки ног. Ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле. Ягодицы поддерживают вертикальное положение и помогают поддерживать хорошую осанку.

Мы включили разгибание ног сидя для этого упражнения в нескольких тренажерных залах, потому что оно нацелено на ваши квадрицепсы и помогает наращивать мышечную массу и силу нижней части тела.Это также относительно легко сделать, что делает его идеальным для всех, от новичков до экспертов. Вы можете просто добавить вес, чтобы увеличить сложность в зависимости от уровня вашей силы.

Представители: от 10 до 20

раундов: от 3 до 5

Инструкции по разгибанию ног сидя:

1. Сядьте удобно на скамейке, спиной к спинке и держась руками по бокам сиденья. Сожмите ноги за мягкие перекладины.Подушечки должны быть чуть выше щиколоток.
2. Медленно выдохните и вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Старайтесь не блокировать колени.
3. Вдохните и медленно верните ноги в исходное положение.

Совет тренера:

Ключевой частью безопасного выполнения разгибаний ног является недопущение использования слишком большого веса во время тренировки. Это создает слишком большую нагрузку на колени, что может привести к серьезным повреждениям. Цель состоит в том, чтобы выполнить большое количество повторений с приличным весом, активизируя квадрицепсы.

Охлаждение

Чтобы завершить тренировку в нескольких тренажерных залах, мы рекомендуем остыть, чтобы помочь мышцам восстановиться. Попробуйте наши эффективные упражнения на заминку, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваетесь и нормализуете частоту сердечных сокращений.

групп мышц, на которых новичкам следует сосредоточиться

Поначалу может быть сложно понять, что такое силовые тренировки и наращивание мышечной массы. Самое сложное во всем сценарии — решить, на какие группы мышц вы должны нацеливаться.В сегодняшнем посте мы постараемся предоставить вам исчерпывающую информацию и устранить любую путаницу, которая может у вас возникнуть по этой теме.

Напомним, что в нашем последнем посте мы говорили о советах по наращиванию мышечной массы, которые вы должны использовать для стимулирования роста мышц в своем теле. С ними вам будет немного легче достичь своих целей в тренажерном зале.

Как мы уже говорили ранее, новичок должен работать со свободными весами и тренажерами для тренировок. Группы мышц и их тренировка, о которых я расскажу ниже, потребуют использования обоих.

Мышечные группы тела

Прежде чем вы сможете узнать о группах мышц, на которые следует ориентироваться во время тренировок, важно знать все основные группы мышц тела;

• Живот — мышцы передней части живота
• Бицепс — мышцы верхней части плеча
• Икры — мышцы задней части голени
• Дельтовидные мышцы — мышцы плеча
• Предплечье — мышцы нижней части руки выше запястья
• Ягодичные — задние мышцы
• Подколенное сухожилие — мышцы задней поверхности бедра, под ягодичными мышцами
• Lastissimus dorsi — мышцы под мышкой
• Грудные — мышцы груди
• Косые мышцы живота по бокам
• Четырехглавая мышца передней части бедра выше колена
• Трапеции — боковые мышцы шеи
• Трицепс — мышцы плеча сзади

Силовые тренировки для определенных групп мышц

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, какие группы мышц находятся, вы можете начать с их укрепления.

Список мышц, которые нужно проработать новичку:

• Брюшной
• Бицепс
• Дельтоиды
• Подколенное сухожилие
• Грудные мышцы
• Четырехглавая мышца
• Трицепс

К счастью, вам не нужно выполнять полноценные упражнения, чтобы проработать эти 7 групп мышц. Вам просто нужно выполнить основное упражнение, которое должно помочь. Для вашего удобства мы перечислили их ниже, поэтому надевайте спортивное снаряжение и начинайте:

1.Скручивания пресса (брюшной)

• Сядьте на пол, поставив ступни на землю, и лягте, держа ноги согнутыми.
• Положите руки за голову и скрестите пальцы.
• Слегка приподнимите верхнюю часть тела, чтобы плечи оторвались от земли и сократили мышцы живота.
• Вернитесь на землю.
• Сделайте 12-15 повторений и 2-3 подхода.

2. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс)

• Возьмите штангу и встаньте перед ней.Ноги держите на ширине плеч.
• Положите руки на штангу ладонями вверх и убедитесь, что хват на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, удерживая плечи на месте.
• Поднесите штангу к груди и медленно опустите вниз.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

3. Военный жим штанги (дельтовидные мышцы)

• Удерживайте штангу в сидячем положении за шеей, ладони повернуты вперед.
• Поднимите штангу прямо над головой.
• Медленно верните его в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

4. Сгибания ног (подколенные сухожилия)

• Установите правильный вес на тренажер для сгибания ног.
• Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под перекладину.
• Согните ноги в коленях и подтяните ступни к спине.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

5. Жим штанги лежа (грудные)

• Установите желаемый вес на штангу и лягте на скамью.
• Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее со стойки.
• Опустите его к груди и вытолкните вверх, вытягивая руки.
• Медленно верните его к груди.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

6. Приседания со штангой (квадрицепсы)

• В положении стоя держите штангу на тыльной стороне плеч.
• Согнитесь в коленях и опустите бедра параллельно полу. Держите спину прямо все время.
• Медленно встаньте.
• Сделайте 8-10 повторений и 2-3 подхода.

7. Отжимания на штанге вниз (трицепсы)

• Встаньте перед канатной машиной с прикрепленной к ней прямой перекладиной. Держите штангу ладонями к полу.
• Разведите локти в стороны и прижмите штангу к земле, удерживая их на месте.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.