Какой креатин лучше для набора мышечной массы: Креатин для набора мышечной массы: какой выбрать

10 лучших креатинов

Ощутимый пампинг, скоростное восстановление организма, предельная концентрация Аполлона, сила Геркулеса и выносливость Зевса – о чем еще мечтают начинающие бодибилдеры? Креатин – одна из самых изученных добавок в мире бодибилдинга с высокой доказательной базой и положительными отзывами. Если кратко, то креатин – это чистая энергия. Фирмы-производители спортпита предлагают ряд креатинов для достижения перечисленных мега-целей. Осталось только разобраться, на продукт чьей марки возложить ответственную миссию… Подробнее о лучших креатинах в этом рейтинге.

Что такое креатин, его роль и свойства

Креатин – это азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене, и вырабатываемая в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Также получить креатин можно с едой, мясом и рыбой, или в виде отдельной добавки.

В клетках мышечных и нервных тканей происходит соединение креатина с фосфором, в результате чего получается молекула креатинфосфата, или фосфокреатина. Его биологической ролью, в ходе реакции с АДФ (аденозиндифосфатом), является поддержание в клетках постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Вместе с тем, креатинфосфат обладает более высоким энергетическим потенциалом по сравнению с АТФ, хоть и является «посредником» в процессах энергетического обмена.

В период мышечного покоя концентрация фосфокреатина превышает концентрацию АТФ в несколько раз. В период мышечной активности АТФ, полученный с помощью запасов креатинфосфата, расходуется как источник энергии для совершения работы мышцами. После выполнения работы в мышцах вновь наступает период покоя (отдыха), во время которого АТФ синтезируется уже из глюкозы в процессе гликолиза, в результате чего концентрация креатинфосфата восстанавливается.

По физическим свойствам креатин – это бесцветный порошок, плохо растворимый в воде комнатной температуры, при смешивании с которой он выпадает в осадок, но полностью растворимый в горячей воде или в присутствии кислоты, например аскорбиновой (витамин С).

Эффект от приема креатина

При наборе мышечной массы

В первую очередь креатин как добавка интересен тем, что являясь эргогеником, он может помочь увеличить силовые показатели, а это как раз актуально для области бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Увеличивая с помощью добавки концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, а это значит, что можно получить больше энергии для выполняемой мышцами работы. А если есть дополнительный энергетический ресурс, то мышцы смогут выполнить больше работы, например, поднять/опустить штангу в одном подходе не 6, а 10 раз, либо сделать еще один подход на 6 раз сверх обычной программы тренировки. Создавая больший стресс для мышц, атлет тем самым добивается более сильного гормонального отклика от организма, что затем приведет к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, необходимых для синтеза новых мышечных клеток. Таким образом, креатин используется для увеличения силовых показателей, что в итоге способствует увеличению мышечной массы.

При похудении

Именно этот эффект креатина, увеличение силовых, может быть интересен и при похудении. Если худеть, просто уменьшив калорийность рациона, то в итоге масса тела снизится за счет потери и жировой массы, и мышечной. В итоге можно получить эффект «тощего толстяка» — лишнего веса нет, но и атлетических пропорций, которые преобразили бы фигуру, тоже нет. Именно поэтому при похудении рекомендуются занятия спортом. С помощью спорта можно не только быстрее снизить вес (за счет увеличения энергодефицита, создаваемого снижением калорийности рациона), но и получить красивую подтянутую фигуру.

Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе массы, отличается только калорийность рациона – при наборе массы нужно создавать профицит (избыток) энергии для роста массы, при похудении необходим дефицит (недостаток) энергии для уменьшения массы тела.

В условиях энергодефицита организм использует в качестве источника аминокислот в том числе свои же мышцы. Применяя в такие периоды креатин, можно если не набрать, то хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу. Плюс ко всему мышцы требуют большого количества энергии для протекания всех биохимических процессов, а это в свою очередь будет создавать еще больший энергодефицит, что тоже ускорит процесс похудения.

При работе на рельеф

Кроме озвученных эффектов, креатин будет интересен и при работе на прорисовку мышечного рельефа или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона держится на уровне «сколько съел, столько и потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство задерживать воду в клетках (гидратирование). Из-за этого создается визуальный эффект наполненности мышцы, она как будто становится более накачанной, плотной и округлой. Задержка жидкости может быть недостатком лишь для тех, кто готовится к выступлению на сцене и должен быть максимально «сухим», т. е. иметь не только низкий процент жира, но и быть максимально «обезвоженным». После прекращения приема креатина вода из мышц уходит.

Эта добавка предназначена не только для мужчин. Женщинам также будут полезны и интересны эффекты креатина, прием которого не приведет к быстрому приросту мышечной массы и виду «как мужик» ввиду невысокого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет заполучить фигуру мечты.

Виды и формы креатина

Креатин выпускают в разных видах: в порошке (самый распространенный вариант), в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы. Порошковый креатин – самый выгодный вариант в финансовом плане, но его не всегда удобно брать с собой, к тому же нужен будет шейкер и время на приготовление напитка. В таблетках или капсулах принимать добавку намного проще и удобней, хоть такие варианты и дороже.

На рынке спортивного питания представлено более 10 вариантов форм креатина: цитрат, фосфат, малат, этиловый эфир, алкализованный и др. Но самой известной, рабочей и выгодной является форма моногидрата. Именно эта форма креатина является основной у многих производителей спортивного питания.

Рейтинг лучших креатинов — Топ 10

Как и когда принимать креатин

Как правильно принимать креатин?

Есть 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фаза загрузки, каждый день в течение недели принимается по 20 г креатина равными частями, по 5 г 4 раза в день. На втором этапе, поддерживающая фаза, количество креатина снижается до 3-5 г в день.

Во втором случае фаза загрузки отсутствует, и креатин принимают равными порциями каждый день, по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не дает никаких преимуществ атлету, и можно получить такие же хорошие результаты, просто принимая креатин ежедневно равными частями.

Необходимое условие – прием креатина с транспортной системой (ТС). По сути ТС – это любые углеводы или белки (аминокислоты). Углеводы можно брать самые обычные, например столовый сахар, в количестве 10-20 г или стакан не кислого сока, п виноградного. В качестве белков можно использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса. ТС необходима для того, чтобы усилить секрецию инсулина. В ответ на увеличение количества инсулина в крови, клетки мышц поглотят не только глюкозу или аминокислоты из ТС, но и собственно сам креатин.

Когда принимать креатин?

В день тренировки следует принимать 5 г креатина с транспортной системой после тренинга. В день отдыха – в любое время, но предпочтительнее с утра натощак. Прием креатина желательно циклировать – после 1,5-2 месяцев приема добавки следует сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность клеток к креатину. Многие атлеты отмечают потерю достигнутых с помощью креатина результатов после прекращения его приема, поэтому предпочитают употреблять креатин на постоянной основе.

Так какой креатин лучше купить?

В зависимости от ожидаемого результата, каждый спортсмен отдает предпочтение тому креатину, состав которого наиболее полно отражает нужный конечный результат. В представленном ознакомительном рейтинге «лучшие из лучших» креатины подверглись строгому анализу с обличением сильных и слабых сторон. Выбор за Вами!

Помните — у креатина, как и у любой добавки, есть противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!

➤ Какой креатин лучше для набора массы и как его принимать?

➤ Какой креатин лучше для набора массы и как его принимать?

• 09.08.2017
• 5392 просмотров

Сотни авторитетных исследований уже давно доказали, что креатин для набора мышечной массы – это добавка №1, которая должна быть в арсенале атлетов любого уровня. В отличие от многих добавок в сфере спортивного питания, большинство из которых попросту не дадут новичкам выраженного эффекта, действие креатина можно отметить уже на первой неделе приема. Тем не менее, чтобы получить максимальный эффект, добавку нужно правильно принимать. В противном случае действие будет существенно снижаться. Также стоит уметь правильно выбирать креатин, потому что на рынке спортивного питания представлены несколько разных форм. В этой статье вы узнаете зачем нужен креатин, как его принимать и как правильно выбрать добавку.

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это кислота, которая принимает активное участие в энергетическом обмене в мышцах. Проще говоря, это натуральное вещество, которое содержится в мышцах людей и животных. Для того чтобы организм мог совершать движение, необходима энергия, потому креатин напрямую влияет на жизненную активность и считается необходимым веществом. Сам по себе он синтезируется в организме, но если речь идет о наборе мышц, пить креатин нужно в большем количестве, чем он содержится в мышцах.Его применяют для:

• увеличения силовых показателей;
• увеличения мышечной массы;
• улучшения работоспособности.

Согласно исследованиям, креатин является буфером молочной кислоты. Это означает, что в процессе нагрузки мышцы будут закисляться медленнее, а значит можно будет сделать больше повторений и больше подходов до полного мышечного отказа и усталости. Главным свойством креатина является увеличение силовых показателей.В среднем, за первую неделю можно ожидать увеличения нагрузки на штанге не менее, чем на 5 кг, а за первый месяц — на 10 или даже 15 кг. Конечно, не стоит ожидать такого стремительного роста силы каждый месяц, но прием добавки позволяет прогрессировать намного быстрее.Часто неопытные атлеты относят вещество к добавкам, которые увеличивают вес. Это частично неверно, так как вещество принимает косвенное участие в процессе. Креатин для набора массы увеличивает силу, в результате чего атлету удается работать с большими весами. В результате этого мышцы будут адаптироваться под новый вес, увеличиваясь в объеме. Потому если оценивать общий результат, дополнительный прием вещества действительно увеличивает массу, но не за счет прямого влияния.Последние исследования также показывают два крайне важных свойства, которые стали известны только сейчас. Первое – прием вещества ускоряет секрецию анаболических гормонов (тестостерон и соматотропин, он же гормон роста). Это позволяет не только увеличивать мышечную массу и силу, но и ускорять жиросжигание.Вторым «новым» свойством, которое было найдено совсем недавно, является увеличение синтеза протеина. Это происходит из-за чрезмерной гидратации клеток и положительно влияет на поступление питательных веществ и предотвращает разрушение клеток. Это доказывает, что прием креатина способен увеличивать рост мышц на клеточном уровне не только за счет гидратации клеток, что позволяет совершенно иначе оценивать пользу добавки.

Как правильно принимать креатин

Если со свойствами добавки все давно уже ясно и даже новички знают, какого эффекта можно ожидать, то в том, как принимать креатин, по-прежнему царит хаос. Всему виной старые постулаты, согласно которым, креатин хорошо действует при использовании фазы загрузки. Именно поэтому важно разобрать все с точки зрения той информации, которая имеется на сегодняшний день и которая подкреплена конкретными исследованиями.В целом, принимать креатин для набора мышечной массы можно по двум схемам:

• С фазой загрузки;
• Равномерно, без загрузки.

Средняя суточная дозировка для атлетов составляет 5 грамм. Согласно публикациям профессора Селуянова, эту норму лучше разделить на два приема по 2.5 г. Их можно принимать до тренировки, после тренировки или даже перед сном. Также такое разделение снизит давление на почки, что тоже стоит учитывать, особенно при длительных курсах.Фаза загрузки подразумевает своеобразный «разгон», при котором первые 4–5 дней курса добавку принимают в увеличенной дозировке. Это позволяет резко увеличить количество креатина в мышцах, после чего просто поддерживать его на высоком уровне. Во время фазы загрузки добавку принимают 4 раза в день по 5 грамм, что превышает стандартную норму в 4 раза. После этой фазы стоит принимать по 2–3 грамма для поддержания высокой концентрации вещества в мышцах. В среднем, длительность курса составляет 8 недель, после чего нужно сделать перерыв на 4–6 недель.Прием без фазы загрузки более простой и подразумевает употребление 5 грамм в сутки с первого дня. Курс также длится в среднем 8 недель, но разница в том, что организм выходит на нужный уровень только к 2 или 3 неделе. Ранее считалось, что достижения наилучших результатов лучше всего подходила фаза загрузки, но более новые исследования развеивают эту теорию и доказывают, что лучше выбрать вторую схему. На то есть ряд причин:

• за курс обе схемы приема показывают одинаковый результат;
• фаза загрузки создает повышенное давление на печень и почки, что может вызвать проблемы при наличии некоторых заболеваний.

За неимением каких-либо преимуществ, лучше выбирать постепенный прием добавки, избегая сильного превышения дозировки на загрузочной фазе.https://youtu.be/OMbY_oaL_noСамым важным правилом, от которого будет зависеть общая эффективность приема добавки, является сочетание креатина с углеводами.

Важно понимать, что эффективность определяется тем, как быстро и в каком количестве вещество попадет в мышцы, где он будет оказывать непосредственное воздействие. Именно быстрые углеводы, которые поступают в мышцы за максимально короткий период, являются главным транспортным веществом.

Также в период после тренировки подойдут и белки, потому креатин часто добавляют в шейкер и смешивают с протеином. В остальных случаях, лучше всего сочетать прием вместе со следующими продуктами:

• Любая сдобная булочка;
• Любой натуральный сок (соки из магазина плохо подходят). Лучше всего виноградный или яблочный;
• Простая вода с медом или ложкой сахара.

Важно сочетать порцию добавки именно с быстрыми углеводами. При простом приеме с водой эффективность креатина будет снижаться до 50-60%.

Какую форму креатина лучше выбирать

Вопрос о том, какой креатин лучше для набора мышечной массы, обсуждается почти каждый год. Производители всячески пытаются навязать новые и более дорогостоящие формы, приписывая им любые свойства. Но лучший креатин для набора — моногидрат. Он наиболее дешевый и наиболее действенный. Точнее, другие формы просто не дают никаких преимуществ.

В некоторых случаях производители выпускают добавку в капсулах, в которые сразу добавлены углеводы, но их прием не дает никакого преимущества, если вы выпиваете моногидрат с соком или булкой.

Потому, не стоит доверять никаким утверждениям производителей о том, что данная форма креатина является лучшей и превосходит моногидрат. На данный момент не существует исследований, которые бы давали этому научное подтверждение и обоснование. Это значит, что все подобные заявления стоит воспринимать как обычную маркетинговую уловку.https://youtu.be/L6Lrw6G-JjEВыбор бренда также не играет никакой роли. Исключение составляют лишь отечественные торговые марки, которые редко соблюдают стандартны качества на производстве, их лучше избегать.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

в жидкой форме, порошек или капсулы, топ 10 брендов

Каждый обыватель тренажерного зала знает такую добавку как креатин. Этот продукт спортивного питания считается одним из базовых добавок. Его часто можно встретить в комплексах спортивного питания спортсменов различных видов спорта, а также он часто бывает в составах многих продуктов спортпита. И вроде бы, все просто, но производители не стоят на месте. Сегодня появилась масса различных добавок креатина, каждая из которых отличается друг от друга. Давайте разберемся, какой креатин лучше подойдет для набора массы?

Содержание

В какой форме лучше выбрать креатин  для набора мышечной массы

Очень часто можно услышать мнение о креатине как о бесполезной добавке, которая абсолютно не работает. Причем не только в тренажерном зале, но и при использовании в боксе, тяжелой атлетике и регби. Но также нередко о нем говорят как о мощном помощнике в достижении спортивных результатов. Некоторые атлеты подключают эту спортивную добавку в те моменты, когда в их показателях – силе, массе и в других нормативах останавливается прогресс!

Креатин бывает в капсулах, жидком виде и порошке. Каждая из этих форм актуальна по-своему.

• Жидкий креатин – это самая биодоступная форма креатина. Он полностью растворяется в воде и, соответственно, начинает работать быстрее остальных.
• Креатин порошок удобен тем, что его можно добавлять в различные продукты спортивного питания. Например, гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, аминокислоты и другие. Недостаток такого креатина – приготовление. Для этого спортсмену нужно иметь посуду, в которой добавку необходимо смешать с водой, мерную ложку и саму упаковку с продуктом. Конечно же, можно расфасовать креатин порционно, но все равно – это неудобно.
• Креатин в капсулах – самая удобная форма. Его легко и быстро принимать независимо от условий, даже в общественном транспорте, если потребуется.

Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид

Принято считать, что и та, и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид вообще не работает, а я, например, наоборот, чувствую его сильнее.

Недостаток моногидрата в фазе загрузки, когда в течение недели спортсмен принимает дозировку, превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати, еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы, которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом, моногидрат употребляют чаще не с водой, а с соком, и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:

• Полностью растворим в воде.
• Отсутствие фазы загрузки.
• Нет задержки воды в мышцах.
• Ускоренное всасывание креатина.
• Снижен распад до состояния креатинина.
• Отсутствуют побочные эффекты.
• Порция гидрохлорида в несколько раз меньше, чем моногидрата.

По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.

Кстати, тот факт, что эта форма креатина не задерживает воду, весьма сомнительный, так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково, как и объем мускулатуры.

Если верить маркетологам, то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться, что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта, превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.

Так как быть и какой креатин выбрать?

Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и, к сожалению, порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект, это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает, но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема, причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати, многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида, так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!

Топ-10 лучших креатинов

Вот список самых лучших добавок креатина, которые отлично зарекомендовали себя среди атлетов разных видов спорта. Качество и эффективность продукции доказано многими годами использования.

1. Creatine Monohydrate от MyProtein

Превосходный продукт, хорошо зарекомендовавшей себя фирмы. Высокая эффективность, безупречное качество и приемлемая цена делают его лучшим среди всех брендов. Немаловажное достоинство продукта спортивного питания – это выбор упаковки большого объема. Кстати, этот производитель уделяет внимание даже зиплокам, которые надежно сохраняют продукт.

Заказать можно здесь →

2. Creatine Powder от Optimum Nutrition

Это чистый креатин одного из самых востребованных производителей спортивного питания из США. Креатин от ON имеет разную форму выпуска, как в капсулах, так и в виде порошка. При использовании креатина следует разбавлять его в большом количестве воды.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA

Производитель выпускает упаковки по 300 и 500 грамм. Несмотря на то, что этот качественный американский креатин занимает высокое место в ТОПе, порция этого продукта намного ниже, чем у конкурентов. Маленькая порция заметно «бьет по карману», так как спортсмену приходится увеличивать количество приемов.

4. Creatine Micronized от Dymatize

Достоинство креатина в его различных вариантах фасовки. Креатин от Dymatize благодаря упаковкам большого объема позволяет сэкономить. Принято считать, что все продукты бренда превосходно усваиваются, а креатин быстро растворяется в воде.

5. Creatine HCL от Activlab

Удобная форма приема и отличная эффективность вещества делает его хорошей альтернативой многим более дорогим продуктам спортивного питания премиум брендов. Этот креатин обладает быстрой усваиваимостью, даже без наличия простых углеводов.

6. CreaCore от MuscleTech

Продукт имеет некоторые добавки, позволяющие увеличить эффективность креатина, а также повысить всасывание вещества. По мнению спортсменов – CreaCore является мощным средством для прорыва паузы в прогрессе.

7. Creatine Liquid от Ultimate Nutrition

Чистый креатин без вкусовых добавок от знаменитого производителя из США. В упаковке содержится шестьдесят порций вещества. Достоинством чистого креатина является то, что спортсмен получает максимальное количество креатина в порции, так как в ней нет никаких примесей.

8. Creatine от Ostrovit

Производитель уделяет большое внимание вкусовым качествам продукции, так что креатиновая добавка по праву может считаться одной из самых вкусных в мире! В остальном же, продукт рекомендуют принимать небольшими порциями (2,5 грамма) два раза в день, а в тренировочные дни – один раз по 5 грамм.

9. Con-Cret Creatine HCl от Promera Sports

По заявлению производителя это концентрированный продукт, дающий большую результативность на тренировке. Предназначен он для профессиональных спортсменов силовых видов спорта. В одной порции содержится 7,5 грамм креатина. Продукт позволяет выбрать дозировку, отталкиваясь от массы тела.

10. Kre-Alkalyne Infusion от Sci-Fit

Лучший креатин в жидкой форме. Его достоинство – это легкий прием и превосходная усваиваемость. Содержит вещества, препятствующие распаду креатиновых молекул в жидкости.

Заключение

Не забывайте, что не все люди восприимчивы к креатину! Это факт, и при покупке такого вида спортивного питания можно остановиться на самом дешевом продукте. Разумеется, не испытывать судьбу и не приобретать спортивное питание на развес, а выбирать среди ассортимента известных брендов. Продукция, которая имеет широкую известность, обязательно сертифицирована. Также не надейтесь на феноменальный эффект от креатина, ведь прогресс зависит от комплексной работы атлета, направленной на увеличение массы и силы, а именно правильному питанию, богатому углеводами, белками и жирами, правильным и эффективным тренировкам, а также достаточному отдыху и восстановлению.

А также читайте:
топ лучших BCAA →
Лучшие протеины для набора массы →
Топ производителей гейнеров →

Гейнер с креатином: правильный выбор и прием для набора мышечной массы

Креатин – это известное вещество природного происхождения, которое активно используется с целью стимуляции и улучшения спортивных достижений. Оно представляет собой особую молекулу, имеющую большое значение в энергетическом обмене мышц и нервных клеток. Сегодня его используют в качестве пищевой добавки для улучшения физической формы. Существуют определенные особенности приема креатина, которые рассмотрены детальнее в соответствующей статье на нашем сайте.

Гейнер же – это более «молодая» пищевая добавка, недавно получившая широкое распространение. От креатина ее отличает и основная функция, заключающаяся в пополнении организма питательными веществами и энергией. Гейнер подарит вам бодрость, силу и энергию для более эффективных тренировок. Так как спортивное питание требует особого внимания, и нуждается в дополнении специальными добавками, каждый спортсмен, желающий улучшить свои результаты, сталкивается с вопросом: принимать ли пищевые добавки и совмещать ли их между собой? Мы предлагаем разобраться в данном вопросе вместе.

Зачем употреблять гейнер?

Главная его задача – увеличить массу тела в целом за счет увеличения мышечной массы. Основа состава данного вещества – углеводы, в то время как протеин, например, состоит в большей степени из белков. Гейнер рекомендуют принимать спортсменам, отличающимся худощавостью. Они чаще сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Гейнер подарит их организму огромную дозу килокалорий, которые ускорят процесс набора массы.

Ни в коем случае его нельзя принимать тем, кто склонен к полноте. Такие спортсмены рискуют получить рост не мышечной массы, а жировой прослойки. В состав добавки входит большое количество сахаров, поэтому важно внимательно подбирать спортивное питание и принимать его согласно с рекомендуемой дозировкой. Перед тем, как комбинировать какие-либо добавки, изучите состав и выясните, можно ли совмещать эти препараты друг с другом.

Креатин – для чего он нужен?

Образно говоря, гейнер – это взрыв активности, а креатин – активатор метаболизма. Они оба необходимы организму. При одновременном применении последний станет основой для запуска энергии, полученной за счет гейнера. Креатин можно принимать ежедневно в стандартной дозировке, либо в зависимости от нагрузок и расписания тренировок. В приеме креатина следует делать паузы. Гейнер же представляет собой аналог высококалорийной еды. Креатин работает не только ускорителем метаболизма, но и выступает в качестве дополнительного источника энергии для нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Данные спортивные добавки можно совмещать между собой. Это усилит их эффективность и не окажет негативного воздействия на организм. Креатин лучше совмещать с мультикомпонентным гейнером – в составе последнего имеется огромное количество белков и углеводов, которые с разной скоростью усваиваются в организме. Важно следить за тем, чтобы в препарате не было много сахара. Качество белков также имеет большое значение – идеальным вариантом станет комбинация «медленного» (казеинового) и «быстрого» (сывороточного, яичного). От употребления препаратов с соевыми белками рекомендуется воздержаться. Отдавайте предпочтение тому продукту, где на упаковке детально расписан состав (желательно в процентном соотношении).
Рекомендации относительно дозировки и схемы приема очень индивидуальны. Большинство атлетов отдает предпочтение приему добавок за полтора часа до тренировки, максимальная суточная доза составляет около 6 грамм для креатина и до 170 грамм для гейнера (порцию следует разделить на несколько приемов).

Как креатин способствует наращиванию мышц

Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.

Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин. Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы. В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.

Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.

 

Креатин и рост мышц: две основные теории

Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки. Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии. Это одно объяснение.

Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.

Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.

Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности. И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц. Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.

 

Польза креатина в долгосрочной перспективе

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений. С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц. С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.

Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.

К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, — это не более чем популярное заблуждение.

Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.

Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».

 

Как принимать креатин

Существуют две основные стратегии приема креатина. Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.

Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.

Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.

Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!

Выбрать креатин в каталоге Fizcult.

Как принимать креатин, чтобы достичь максимально высокого эффекта?

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

• Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

• Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

• При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
• На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как принимать креатин в порошке и капсулах?
• Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

• Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
• Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

• Девушкам в положении.
• Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

• Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
• Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

рейтинг продуктов в 2019 году, продукт какой фирмы стоит взять

Главной задачей креатина является снабжение организма достаточным количеством энергии во время активных физических нагрузок. Спортсмены тщательно выбирают, какой креатин лучше для набора мышечной массы, чтобы получить максимальный эффект. Качественная добавка ускоряет достижение спортивных целей без вреда для здоровья.

Креатин: что это такое и для чего принимать

В статье мы рассмотрим особенности разных форм креатина и подборку лучших добавок. Советы профессионалов познакомят вас с проверенными брендами спортивного питания.

Формы добавки и разница в их действии: креалкалин, моногидрат, гидрохлорид и другие  

Существуют разнообразные формы креатина, которые имеют отличия по составу, растворимости и усвоению.

Креалкалин является смесью чистого креатина и щелочи. Производители указывают, что щелочь нейтрализует кислую среду в человеческом желудке и повышает общую биодоступность добавки.

Важно! Однако на практике креалкалин хуже моногидратной формы: его эффективность упорно стремится к нулю, а все исследования компании признаны сфальсифицированными (источник).

Креатин безводный – это простая форма вещества, которая отделена от молекул воды. Такой вариант содержит больше чистой кислоты (на 6%), чем порция моногидрата соответствующего размера. Безводный продукт не обеспечит дополнительных «спецэффектов», в сравнении с моногидратом, но выступает его полноценной заменой.

Гидрохлорид, который содержит очищенный вариант вещества, был запатентован в 2009 году. Сейчас добавка является одной из наиболее популярных на рынке.

Даже спустя 10 лет после открытия, не было опубликовано результатов ни одного контрольного эксперимента, который мог бы подтвердить слова производителя про гидрохлоридную форму (Ben Esgro, B.S).

Креатин ГМБ. В такой добавке креатин химически соединен с ГМБ (метаболитом лейцина), который регулирует процессы восстановления и увеличения мышечных тканей. Данный вариант легко растворяется в жидкости, быстро всасывается в кишечнике и не имеет выраженных последствий для ЖКТ. Поскольку подобная форма является принципиально новым вариантом на рынке – подробных исследований для сравнения с другими формами не проводилось.

Моногидрат – наиболее эффективная, проверенная временем и популярная форма спортивного вещества. Он используется атлетами для повышения объема мышечной массы, силовых показателей и выносливости. В химической структуре такая форма имеет присоединенную часть воды.

Тартрат предполагает молекулы обычного креатина с добавленной винной кислотой. Данную форму преимущественно используют для изготовления твердых добавок (капсул, таблеток, плиток и т.д.). В твердом виде данный вариант максимально долго сохраняет собственные свойства, но не имеет каких-либо других преимуществ перед моногидратом.

Титрат – такой креатин быстро растворяется, подобно шипучей форме. Однако он не является шипучим веществом. Титрат характеризуется особым химическим действием: он влияет на водородные ионы воды при размешивании. Теоретически, подобные свойства должны ускорять процесс усвоения. Однако практических подтверждений данного факта нет.

Фосфат – данная форма появилась практически одновременно с моногидратом. Она сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к фосфатной группе. В таком варианте кислота находится в человеческих мышцах и обеспечивает заметных эргогенный эффект. Также фосфатное соединение способно нейтрализовывать молочную кислоту в мышцах и препятствовать мышечному утомлению.

Важно! Ключевой недостаток – фосфатная группа затрудняет всасывание креатина. По этой причине атлеты постепенно отошли от приема данной формы в пользу моногидрата.

Цитрат складывается из молекул креатина и лимонной кислоты. Подобное сочетание обеспечивает больше энергии для мышц, чем прием чистого креатина. Однако в пользу данной формы говорят лишь обещания производителя, независимых исследований не проводилось. Также цитратная форма содержит меньшее количество креатина на 1 грамм вещества (примерно 40%).

Малат – форма, которая складывается из креатиновых молекул и натуральной яблочной кислоты. В зависимости от конечного числа молекул креатина, разделяют трикреатин (3 шт.) и дикреатин (2 шт.). Малат является белым порошком без запаха и характеризуется кислым вкусом, хорошо растворим в воде (сниженное число побочных эффектов для желудка). Данная форма появилась относительно давно, однако она не имеет достаточной доказательной базы. По общему действию и биодоступности вещества малат можно сравнить с моногидратом, а лучшая растворимость делает его теоретически более эффективным. Дополнение в виде яблочной кислоты увеличивает общую выносливость и энергообразование.

Магниевый креатин складывается из очищенной карбоновой кислоты и молекул магния. Соединение с популярным минералом улучшает процесс усвоения и преобразования креатинфосфата в АТФ. Недавние исследования, по сравнению с результатами приема магниевой формы и моногидрата с магнием отдельно, продемонстрировали интересный результат. При использовании магниевого варианта мышцы испытуемых быстрее напитывались водой, а в тренировочных связках он демонстрировал большую силу.

Нитрат – это эфир креатина, который соединен с молекулой оксида азота. Добавка используется для значительного повышения силовых показателей и роста мускулатуры. Оксид азота в такой связке характеризуется сосудорасширяющим влиянием, улучшая поставку креатина и питательных компонентов к мышцам.

Обратите внимание! Журнал интернационального общества спортивного питания (2016 г.) опубликовал результаты исследования по сравнению эффективности нитрата и моногидрата. Оба варианта не спровоцировали побочных действий у испытуемых и показали аналогичную эффективность по всем параметрам. Однако концентрация вещества в мышцах оказалась больше у тех атлетов, которые принимали нитратную форму.

Этиловый эфир – химическое соединение креатина и эфира (эфиры – это производные реакции карбоновых кислот и спирта). На практике, данная форма не получила признания из-за низкой эффективности.

Перечисленные формы креатина могут затруднять выбор начинающим атлетам. Наиболее оптимальным вариантом является моногидрат креатина – классический и наиболее исследованный продукт, который обеспечивает пользу для мышц. В качестве его замены можно использовать безводный вариант, тартрат, малат, нитрат и магниевый креатин.

Обязательно посмотрите:

Препарат какой фирмы взять: рекомендуют профессионалы

И. Тимко, опытный тренер, чемпион России по пауэрлифтингу

Свое предпочтение отдаю именно порошковому креатину: он дешевле таблетированных аналогов и капсул при равноценном качестве. Советую выбирать именно креатин моногидрат – такая форма хорошо усваивается в организме. Лучшими производителями креатина считаю QNT, BioTech и Maxler. Конечно, многие марки используют одинаковое сырье и выпускают плюс/минус похожие продукты по эффекту. Однако продукты перечисленных брендов я пробовал лично и остался полностью доволен эффектом.

Ю. Спасокукоцкий, опытный тренер, мастер спорта по классическому бодибилдингу

Одной из наиболее популярных фирм, которая выпускает креатин для спортсменов, является Muscle Pharm. Она имеет американское происхождение и выпускает комплексную добавку – сочетание нескольких форм кислоты.

Подобный состав делает ее универсальной и достаточно востребованной на рынке. Продукт идеален для новичков, которым трудно остановиться на конкретной форме, но есть желание получить заметный результат.

Мнение эксперта

Алина Чиркина

Медицинский психолог. Более 5 лет личного спортивного опыта. Автор программ питания и тренировок. Блогер.

Фирма Optimum Nutrition заслужила большое признание атлетов со всего мира. Креатин этого бренда является чистым моногидратом – он максимально эффективен и безопасен. Марка выпускает микронизированную форму добавки, что гарантирует высокое усвоение и снижает вероятность побочных проявлений. Также подкупает цена: стоимость добавок этого бренда максимально доступна для спортсменов.

Рейтинг популярных продуктов в 2019 году

Далее представлен топ-10 наиболее популярных добавок креатина на сайте IHERB.

Продукты отличаются высоким качеством и положительными отзывами от покупателей:

Добавки, которые представлены в продаже, имеют разный объем. Конечную стоимость целесообразно сравнивать при перерасчете цены продукта на количество порции.

Смотрите другие статьи по теме:

Полезное видео

Основные выводы

Креатин – это популярная спортивная добавка для быстрого роста мышц и силы. Он представлен в нескольких форма, однако только небольшая часть имеет признанную эффективность. При выборе добавки стоит обратить внимание на такие формы креатина:

• моногидрат;
• безводный вариант;
• тартрат;
• малат.

Перечисленные формы отличаются большим опытом употребления и доказанной эффективностью. Они быстро усваиваются и позволяют достичь заметного прогресса в спорте.

При подготовке материала использовались ресурсы:

Какие формы креатина или конкретные марки вы предпочитаете использовать? Поделитесь проверенными вариантами!

Лучшие креатиновые добавки, Руководство покупателя

Если вы можете в это поверить, есть люди, которые думают, что креатин — это своего рода волшебная добавка, измельченная из измельченных в порошок рогов единорога.

Хорошо, может, никто так не думает, но с креатиновыми добавками все еще есть какая-то загадка. На самом деле этого не должно быть, потому что креатин естественным образом содержится в мясе животных. Все креатиновые добавки выделяют питательное вещество и подают его в виде порошка, пилюли или жидкости.

Но здесь мы забегаем вперед. Прежде чем отправиться за покупками креатиновых добавок, важно сначала понять, что такое креатин на самом деле, а также нужно ли оно вам.

(Честное предупреждение: скоро все станет немного странно.)

Креатин помогает вам накапливать запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в ваших мышцах. Затем ваши мышцы используют этот АТФ для более эффективного выполнения взрывных упражнений.

Щелкните здесь, чтобы получить все советы по питанию, диете, упражнениям и жизни от Men’s Health, с которыми вы можете справиться!

Мужское здоровье

Итак, допустим, вы занимаетесь становой тягой или HIIT, и ваши мышцы переполнены АТФ, вы можете сделать это дополнительное повторение, которое приводит к разрыву мышц, что (если вы хорошо питаетесь) приводит к восстановлению мышц, что приводит к большей силе позже.

Хотя вы могли бы, гипотетически, потреблять креатин, необходимый для создания мощного запаса АТФ, для этого вам придется съесть много (мы имеем в виду много ) животного белка.

Таким образом, если принять во внимание стоимость, простоту использования и мышцы челюсти, гораздо проще принимать креатин в форме добавок.

Что касается вопроса о том, действительно ли вам нужна креатиновая добавка, обратите внимание, что мы упоминали «взрывные упражнения» ранее. Если вы бегаете на длинные дистанции или занимаетесь 45-минутным 10-минутным темпом на беговой дорожке, то прием креатиновой добавки не поможет вам увеличить массу и силу.

Плюс, только креатиновая добавка right может помочь вам увеличить массу и силу.

Неправильный ничего не может сделать.

Вот как выбрать лучшую креатиновую добавку для ваших целей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Всегда покупайте моногидрат креатина.

Большинство исследований аминокислоты креатина показывают, что моногидрат креатина — самая безопасная и эффективная форма добавки, говорит Эндрю Джагим, доктор философии.D., директор по исследованиям в области спортивной медицины в клинике Mayo Health System.

Другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид, хелат магния) обычно более дороги и не имеют такой же широты и глубины научной поддержки.

Порошки должны быть важнее таблеток.

«Креатин нестабилен в жидком растворе», — объясняет Ягим. «Это одна из причин, по которой вам нужно хорошо перемешивать порошки и быстро их пить».

Getty Images

Так что откажитесь от жидкого креатина.И если вы не любите принимать таблетки, откажитесь и от них. Как правило, вам нужно принимать от двух до пяти капсул в день, чтобы достичь рекомендуемой дозировки в пять граммов, — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health . (А иногда даже больше во время спорной фазы загрузки создания.)

Найдите кристаллы.

Независимо от того, насколько вы можете свернуться, креатин не растворяется легко в бутылочке для шейкера. Руссель рекомендует покупать продукт, содержащий микронизированный креатин.«Это креатин, расщепленный на более мелкие кристаллы. Большая площадь поверхности улучшает его способность растворяться в воде », — говорит он.

Getty Images

Один хороший бренд: Creapure, который ученые регулярно используют в исследованиях и который давно известен своей безопасностью и чистотой, говорит Руссел.

Выключите ‘lytes.

Нет необходимости платить больше за креатин с добавлением натрия, магния или других электролитов.Эти питательные вещества могут поддерживать работоспособность, выносливость и восстановление, да. Но, по словам Руссела, электролиты не усиливают действие креатина.

Если вам нужны электролиты в креатиновой добавке, просто смешайте порошок со спортивным напитком.

Убедитесь, что вы считаете свои углеводы.

Углеводы помогают направить креатин в мышцы, — говорит Руссел, добавляя, что большинство исследований показывают пользу от 80 до 100 граммов углеводов.

Getty Images

Если у вас мало углеводов, не волнуйтесь.«Сорока граммов, вероятно, достаточно, но это все же лучше, чем просто креатин», — говорит Ягим. Некоторые порошки креатина содержат углеводы, и их можно смешать со спортивными напитками.

Ищите печать NSF.

Поскольку FDA не оценивает добавки, вам необходимо пройти CYA. К счастью, все, что вам нужно сделать, это проверить наличие знака NSF International «Certified for Sport». Эта печать означает, что продукт содержит то, что написано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и произведен на предприятии, дважды в год проверяемом на предмет качества и безопасности.

The Bottom Line

Выбирайте микронизированный порошок моногидрата креатина (запишите все это, если нужно) с печатью NSF на этикетке. Просто убедитесь, что вы получаете немного углеводов вместе с креатином. Они помогают вашим мышцам усваивать добавку.

Бриттани Ришер Энглерт Бриттани Ришер Энглерт — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни. Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших креатиновых добавок для мужчин в 2021 году

Креатиновые добавки помогают дать вам энергию, необходимую для максимального количества повторений и действительно подтолкнуть себя во время тренировки. Протеиновый порошок и креатин идут рука об руку.Белок для мужчин необходим, если вы хотите нарастить мышечную массу, но многие мужчины используют добавки креатина, чтобы подпитывать свои мышцы и улучшать свои тренировки. Эти добавки работают с вашими собственными мышечными клетками, повышая силу, набирая мышечную массу и быстрее восстанавливаясь. Если после тренировки вы предпочитаете протеиновые коктейли, вам необходимо включить креатиновые добавки в свой предтренировочный распорядок.

Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках, поэтому прием креатиновой добавки перед тренировкой может помочь повысить вашу работоспособность и силу.Многие спортсмены и бодибилдеры добавляют в свои тренировки те или иные формы креатина, и это одна из самых проверенных добавок в мире. Прием креатиновых добавок увеличивает количество фосфокреатина в мышечных клетках, что помогает организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы под названием АТФ. Повышенный уровень АТФ в ваших мышцах приводит к лучшей производительности, более быстрым движениям и увеличению мышечного роста.

Благодаря своей популярности среди элитных спортсменов, тяжелоатлетов и фанатиков фитнеса, сегодня на рынке доступно множество вариантов.Мы взвесили все варианты и нашли лучшие креатиновые добавки для мужчин в 2021 году.

Креатин Thorne Research

Amazon

Самое лучшее в этой креатиновой добавке — это то, что она сертифицирована NSF для спорта, что означает, что она тщательно протестирована и заслуживает доверия спортсменов, занимающихся профессиональным спортом, на предмет безопасности и эффективности. Торн разработал микронизированную версию креатина, которая легко растворяется в воде. Он бесцветный, без запаха и дает настоящий эффект через 30-60 минут после приема.

MYPROTEIN Порошок моногидрата креатина

MYPROTEIN

Этот моногидрат креатина поможет вывести ваши тренировки на новый уровень.Порошок быстро растворяется и действительно безвкусный. Это высококачественный креатин по доступной цене, и по этой причине он один из наших любимых.

Креатин Оннит

Onnit

Эта добавка имеет превосходные источники и содержит моногидрат креатина в микронизированной форме, предоставляемый Creapure, который является самой чистой формой моногидрата креатина, доступной сегодня на рынке. Он тщательно протестирован, чтобы гарантировать соблюдение самых высоких стандартов качества и минимальное количество примесей.Onnit известен своими превосходными стандартами качества добавок, и их креатин не является исключением.

MuscleTech Platinum креатиновый порошок

Amazon

MuscleTech предлагает пять граммов микронизированного порошка креатина, наиболее изученного в клинических исследованиях, в составе своей добавки. Это подтверждается клиническим исследованием, которое показало, что испытуемые набирали в среднем шесть фунтов мышечной массы всего за шесть недель использования. В отдельном исследовании испытуемые увеличили силу жима лежа на впечатляющие 18.6% через десять дней. Эта добавка протестирована с помощью ВЭЖХ, что означает, что креатин расщепляется на мельчайшие возможные молекулы для более быстрого всасывания в кровоток после приема внутрь. Толкайся сильнее, беги быстрее и увеличивай количество повторений с этим большим зарядом энергии.

Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

Созданный с использованием Creapure для обеспечения максимальной чистоты и качества, микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition имеет отличное соотношение цены и эффективности. Бренд известен своими высококачественными добавками для бодибилдинга, а его порошок креатина неизменно считается одним из лучших.Этот креатин микронизирован, что делает частицы меньше, что не только ускоряет действие добавки, но и экономит ваши деньги, поскольку вам не нужно использовать столько креатинового порошка, чтобы получить максимальную пользу. Optimum Nutrition — это золотой стандарт фитнеса, и мы полностью поддерживаем их применение креатинового порошка.

EFX Sports Kre-Alkalyn EFX

Это не стандартный порошок креатина. Хотя большинство продуктов в этом списке содержат моногидрат креатина, в этом продукте используется Kre-Alkalyn, который представляет собой запатентованную форму креатина, изобретенную доктором Дж.Джефф Голини, доктор философии, который создал его с «правильным» щелочным уровнем pH 12. Продукт утверждает, что не требует фаз нагрузки или цикла, что является обычной практикой среди мужчин, использующих креатиновые порошки. Преимущества аналогичны использованию обычного моногидрата креатина, и многие пользователи сообщили об уменьшении вздутия живота, которое иногда происходит с традиционным креатином. Поскольку задержка воды снижается, вы даже можете использовать Kre-Alkalyn, пытаясь сжечь жир.

MUSCLE FEAST Creapure Creatine Monohydrate Powder

Порошок моногидрата креатина MUSCLE FEAST MUSCLE FEAST

MUSCLE FEAST — фаворит спортсменов и бодибилдеров, соревнующихся на высшем уровне в своем виде спорта.Он неизменно занимает высшее место по чистоте в Labdoor, независимой компании по тестированию пищевых добавок. Они также используют Creapure в качестве надежного источника креатина, что означает, что этот продукт регулярно проверяется на запрещенные вещества. Если вы ищете креатиновую добавку, которая на вкус не похожа на то, что вы пьете мел, эта добавка бывает четырех вкусов, включая ароматизированный, фруктовый пунш, виноград и синюю бомбу.

Чистый креатин NAKED Nutrition

Naked Nutrition

Название говорит само за себя: это 100% чистый микронизированный моногидрат креатина высочайшего качества.Naked Creatine сертифицирован для веганов, быстро растворяется в воде, не оставляя кристаллов сахара / соли на дне стакана, не содержит никаких добавок или подсластителей. Он настолько чистый, насколько это возможно, и невероятно доступен по той цене, которую вы платите.

Порошок моногидрата Isopure Creatine Monohydrate

Isopure

Порошок моногидрата креатина Isopure не содержит калорий, добавленных сахаров или наполнителей. Он становится гладким, без какого-либо фанкового послевкусия и производится в строгом соответствии с правилами надлежащей производственной практики.Isopure стремится к качеству и применяет обширные процедуры контроля качества для обеспечения надлежащей чистоты, растворения и эффективности. Это надежный и надежный вариант, позволяющий получить дополнительный импульс, необходимый для преодоления ваших физических ограничений.

Рекомендации редакции

Лучшие креатиновые добавки, которые стоит попробовать в 2021 году

Если вы хотите добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вам может помочь креатин. Креатин — это сложная добавка, которая, как было показано в различных медицинских исследованиях, может увеличить взрывную энергию и выносливость.Хотя это не гарантия, но если вы хотите попробовать новую добавку, которая улучшит ваши занятия в тренажерном зале, возможно, стоит взглянуть на креатин! Одной из наиболее распространенных форм креатина является микронизированный креатин. Микронизированный креатин — это чистый креатин, который разбит на более мелкие частицы, которые легче переваривать.

Креатин — одна из добавок, которые были тщательно исследованы и оказали положительное влияние на рост мышц и наращивание мышечной массы. Эта добавка может подправить вашу тренировку или предтренировку для восстановления и помочь в восстановлении мышц после тренировки.

При поиске креатиновой добавки вам следует искать вариант, в котором содержится не менее трех граммов креатина. Кроме того, будет еще лучше, если вы найдете добавку, в которой также есть аминокислоты, поскольку они также помогают при росте и восстановлении мышц.

Ниже приведены некоторые варианты, которые легко доступны для покупок на Amazon. Большинство вариантов безвкусные, но есть несколько вариантов со вкусом для тех, кто хочет немного ослепить после тренировки.

1.Bulksupplements.com моногидрат креатина

Моногидрат креатина

от Bulksupplements.com способствует увеличению веса и может способствовать увеличению мышечной массы. Это также помогает повысить анаэробную силу и поддерживает мозг и когнитивные функции. Используйте эту добавку в смузи или различных соках для плавного и незаметного приема.

Амазонка

BulkSupplements.com моногидрат креатина

39,96 долл. США

2. Креатин Торн

Thorne — один из лучших сайтов по добавкам из-за качества их ингредиентов и доступности их продуктов.Их креатин поддерживает производство энергии и способствует росту сухой мышечной массы, мышечной выносливости и увеличению силы. Эта смесь креатина сертифицирована NSF для занятий спортом и очень хорошо смешивается с жидкостями. Он получен из натуральных красителей и ароматизаторов, не содержит глютена, молочных продуктов и сои.

Предоставлено Торном

3. Микронизированный креатин BPI Sports

Микронизированная креатиновая добавка

BPI Sports способствует наращиванию сухой мышечной массы и снижению утомляемости, а также является эффективной и функциональной.У этого натурального креатинового порошка есть все возможности, чтобы помочь вашим мышцам во время тренировки и успокоить их после. Микронизированный креатин быстро доставляет пять граммов креатина. Этот продукт также произведен в США и имеет 100% гарантию возврата денег, если вы недовольны результатом.

Амазонка

BPI Sports Микронизированный креатин

22,98 долл. США

4. Клин креатин

Klean Athlete — еще один отличный бренд пищевых добавок, который полностью сертифицирован NSF для занятий спортом и содержит высококачественные ингредиенты.Их креатин производится с использованием CreaPure, их формулы, которая одновременно поддерживает силу, высокую производительность и восстановление. Они рекомендуют его спортсменам, тренировки которых требуют увеличения мышечной силы. Доказано, что при постоянном использовании их формула помогает вам быстрее наращивать силу, мышечную массу и восстанавливаться после интенсивных тренировок, чтобы вы могли прийти в норму на следующий день. Этот бренд и креатин используются профессиональными спортивными командами, так что вы знаете, что это законно.

Предоставлено Klean Athlete

5.Порошок моногидрата креатина Isopure

Этот безвкусный вариант от Isopure не содержит добавленного сахара, калорий или наполнителей. Компания рекомендует сочетать эту добавку с протеиновым коктейлем после тренировки, потому что она не имеет вкуса и также помогает при регенерации мышц.

Амазонка

Порошок моногидрата креатина Isopure

19,99 долл. США

6. MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate Powder

Порошок моногидрата креатина платины

MuscleTech может похвастаться тем, что является производителем креатиновых добавок №1 в Америке, и его 16 182 рейтинга подтверждают это утверждение.Этот продукт, содержащий пять граммов 100% чистого микронизированного моногидрата креатина, протестированного с помощью ВЭЖХ, может повысить вашу силу, мощность и производительность. Его также можно использовать как перед тренировкой, так и после тренировки, так как это может способствовать более быстрому росту и восстановлению сухой мускулатуры.

Амазонка

MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate Powder

— Порошок моногидрата креатина Platinum

$ 23,99

7. Порошок Six Star Creatine X3

Этот вариант от Six Star содержит восемь граммов креатина для максимального роста и восстановления.Компания также заявляет, что ее продукт может улучшить работу мышц у спортсменов. Если вы действительно хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, это может быть лучшим вариантом для вас.

Амазонка

Порошок Six Star Creatine X3

19,99 долл. США

8. Порошок креатина HBI Promera Sports

Креатиновая добавка

Promera Sports утверждает, что не вызывает вздутие живота, удержание воды или расстройство желудка. Он не содержит глютена и бывает четырех вкусов: лимонно-лаймовый, ананасовый, малиновый и без ароматизаторов.Эта добавка содержит креатин HCI CON-CRET, который содержит на 85% меньше порошка на порцию, чем моногидрат креатина, и является единственным креатином с точной дозировкой, основанной на массе тела.

Амазонка

Promera Sports Creatine HCI порошок

$ 23,99

9. Порошок моногидрата креатина MuscleTech + матрица углеводов

Еще один вариант от MuscleTech — производителя пищевых добавок №1 в Америке — сильная формула креатина. MuscleTech предоставляет исследованную комбинацию моногидрата креатина и точного углеводного комплекса, вызывая всплеск инсулина после тренировки, транспортируя креатин прямо в мышцы, одновременно быстро пополняя запасы гликогена.Он также способствует быстрому росту мышц и быстрому восстановлению. Кроме того, он содержит шесть граммов аминокислот.

Амазонка

Порошок моногидрата креатина MuscleTech + Carb Matrix

$ 48,39

10. Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition с креатином

Хотя этот вариант в основном предназначен для получения преимуществ перед тренировкой, ваши мышцы все равно могут вас благодарить. В большинстве случаев напиток перед тренировкой так же важен, как и напиток после тренировки.Он имеет четыре вкуса — черничный лимонад, фруктовый пунш, зеленое яблоко и арбуз — идеально подходит для тех, кто любит ароматные напитки для тренировок. Также в эту банку упаковано 15 микрограммов кофеина и 3 грамма креатина. На случай, если вы хотите вообще отказаться от кофе.

Амазонка

Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition с креатином

29,99 долл. США

11. Микронизированный креатин MusclePharm Essentials

Микронизированный креатин MusclePharm Essentials, произведенный с использованием клинически исследованных соединений, которые могут помочь увеличить мышечную силу и силу, идеально подходит для улучшения спортивных результатов.Он также не содержит ароматизаторов и может помочь вам набрать мышечную массу. Для тех, кому уже нравится их нынешний протеиновый порошок, это может быть лучшим выбором, так как вы можете комбинировать его с вашим текущим рецептом, не меняя вкуса.

Амазонка

Вот руководство по огромному миру протеиновых порошков и о том, как выбрать подходящий для вас

Что такое креатин?

Креатин — это вещество естественного происхождения, которое содержится в организме и помогает мышцам вырабатывать энергию во время утомительных движений, таких как поднятие тяжестей или HIIT-тренировки.На химическом уровне он очень похож и может быть произведен из аминокислот глицина и аргинина. Большая часть креатина в вашем организме хранится в мышцах в виде фосфокреатина, поэтому он легко доступен.

Что делает креатин?

Как уже упоминалось ранее, креатин помогает мышцам производить энергию, чтобы они могли работать. Креатиновые добавки повышают уровень фосфокреатина, который могут накапливаться в ваших мышцах.Фосфокреатин хранится в мышцах в виде высокоэнергетической молекулярной формы АТФ. Чем выше уровень АТФ в вашем теле, тем лучше могут работать ваши мышцы.

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин

наиболее эффективен в дни тренировок, когда его принимают незадолго до или после тренировки, поскольку есть доказательства того, что он может помочь в росте мышц и восстановлении после подъема тяжестей, бега или других занятий фитнесом.В дни восстановления вы можете принимать его с едой, но время не так важно.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Когда вы впервые начинаете принимать креатин, рекомендуется заранее выполнить большую нагрузку на «фазе загрузки». Это означает, что нужно принимать около 20 граммов в день в течение пяти дней. После этого рекомендуются меньшие дозы 3-5 граммов в день. Вы можете просто принимать его в дни, когда вы тренируетесь, или принимать его в дни восстановления, чтобы поддерживать тот же уровень в ваших мышцах, это зависит от вас и вашего индивидуального режима / целей тренировок.

Как помогает креатин?

Креатин

ускоряет набор и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это также может увеличить вашу силу и силу в упражнениях высокой интенсивности, давая вашим мышцам энергию, в которой они нуждаются, за счет повышенной способности вашего тела производить более высокие уровни АТФ. Также было показано, что он улучшает работу мозга и помогает при таких состояниях, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и болезни двигательных нейронов.

креатина для набора мышечной массы | Доказательный тренинг

Самый изученный добавка в истории, но есть еще много сомнений относительно креатина. Давайте узнайте, что говорят последние научные исследования.

Забрать домой сообщения

• креатин естественным образом содержится в организме человека
• Креатин помогает организму производить больше энергии
• Креатин может помочь вам набрать мышечную массу и силу
• Вы можно загружать креатин (5 г 4 раза в день в течение 5-7 дней), затем 3-5 г / день или просто принимать 3-5 г / день с самого начала — долгосрочный эффект тот же
• Креатин в целом безопасно, если у вас нет ранее существовавшего заболевания почек или печени
• Уважение максимальная доза, указанная выше, иначе вы испытаете желудочно-кишечные расстройства и другие осложнения
• Вы следует сделать обычный анализ крови, а затем проконсультироваться с врачом по поводу креатина дополнение
• Читать полная статья, чтобы узнать больше о креатине и дополнительных преимуществах

Что такое креатин?

Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках и других органах.Это может помочь вам получить мышцы, усилить, укрепить и улучшить результаты тренировок. Креатин может производиться из двух аминокислот: глицина и аргинина. Таким образом, креатин не то, чего ваше тело раньше не встречало.

Креатин в продуктах питания

количество креатина в вашем организме может зависеть от потребления мяса, физических упражнений, мышечная масса и уровень гормонов (тестостерон). (1) Креатин хранится не только в вашем мышцы, но лазо ваш мозг, печень и почки.

Ваш запасы фосфокреатина (форма запасенной энергии в клетках) помогают вашему телу производят больше высокоэнергетической молекулы под названием АТФ.АТФ — это энергия тела валюта. Прием креатина увеличивает эти запасы.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки — моногидрат креатина. Доступно множество других форм, некоторые из которых рекламируются как лучшие. Исследования показывают, что они не имеют преимуществ по сравнению с моногидратом креатина, который также дешевле и, следовательно, является лучшим решением.

Как работает креатин?

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, которые используются для производства большего количества АТФ что означает больше энергии для подъема тяжестей.

Креатин может помочь вам гораздо больше, чем просто заряд энергии.

Это банка:

• Улучшить передачу сигналов клеток это означает, что вы можете восстанавливаться лучше и быстрее (2)
• Поднимите свой анаболический уровень гормонов (3,4,5)
• Повышение уровня гидратация клеток (6)
• Уменьшить белок разбивка (7)

Относительно увеличение мышечной массы, креатин тоже может помочь в этом. Большой обзор добавок заявили, что креатин — единственная полезная добавка для набора массы.(8)

А исследование, ориентированное на пожилых людей, которые принимали креатин в течение 14 недель пришел к выводу, что было статистически значимое улучшение в ноге сила, а также относительно мышечной массы. (9)

Креатин для силы

Может быть наращивание мышечной массы — не ваша главная цель, и вы хотите быть сильнее или работать лучше. Креатин и здесь помогает. Обычно ваш уровень АТФ истощается менее чем 15 секунд, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, но когда вы принимаете креатин, АТФ уровни повышаются, поэтому вы можете тренироваться на самом высоком уровне дольше.Если ваше тело производит больше АТФ, чем у вас больше энергии.

Один обзор показал, что добавление креатина в программу подъема участников увеличили силу на 8%, производительность на 14% и жим лежа 1ПМ на 43% по сравнению только с тренировками. (10)

Как принимать креатин?

Take 3-5 граммов в день, но для увеличения ваших запасов потребуется около 3-4 недель (11). По этому вопросу в фитнес-индустрии много споров. Тебе следует рассмотреть фазу загрузки? Стоит ли принимать 3-5 граммов в день? Если вы возьмете креатин после тренировки или до? Стоит ли принимать его, если у вас выходной? Это общие вопросы, которые я часто слышу в тренажерном зале, а также Интернет.Попробуем ответить на эти вопросы с научной точки зрения.

Дозировка креатина

Первая главное: какая доза?

фазу загрузки можно определить как прием около 20 граммов в день в течение 5-7 дней, Лучше всего принимать по 5 граммов четыре раза в день. После в эти 5-7 дней можно принимать 3-5 граммов в день. (11). Во время креатина добавки, я рекомендую пить больше воды, чем обычно, и избегать обезвоживания в течение дня. Креатин имеет анаболический эффект на синтез мышц, процесс, который всасывает больше воды в ваши мышечные клетки.Теоретически это может привести чтобы меньше воды в пространстве за пределами камеры, поэтому рекомендуется пейте больше воды при приеме креатина. (26)

Фаза загрузки креатина

Фаза загрузки может помочь вам быстрее увеличить запасы креатина. Это не необходимо, если вы хотите повышать общий уровень креатина более медленным образом. В Более того, более низкие дозы креатина могут помочь вам достичь того же эффекта — на это может потребоваться дольше. Исследования показывают, что за 28 дней приема 3 г креатина Ежедневный прием 20 г креатина в течение 6 дней может привести к такому же эффекту.(26)

Когда принимать креатин?

Когда принимать креатин — все еще распространенная проблема. Креатин считается очень эффективной добавкой независимо от того, в какое время вы его принимаете: до или после тренировки. Некоторые исследования предлагают принимать креатин после тренировки, чтобы улучшить работу мышц. (12) Итак, если ваша цель — быть в курсе всего, вы можете подумать о приеме креатина после тренировки. Если нет, берите, как вам больше подходит.

Креатин в дни отдыха

Вкл. В дни отдыха есть некоторые преимущества, если вы принимаете креатин во время еды.Это не означают, что вам нужно есть в избытке только для того, чтобы принять креатин утром или вечер. Вы можете регулярно есть и принимать вместе с ним креатин. Некоторые исследования покажите преимущества, если в еде есть углеводы и белок, потому что они помогают увеличить степень усвоения креатина вашим организмом. (13, 14)

Вторичные преимущества креатина

Удивительно, но креатин не только помогает тренировкам, но и имеет ряд других преимуществ. для мозга и печени, особенно для вегетарианцев и пожилых людей.

Один из этих преимуществ — его влияние на мозг. В мозгу накапливается фосфокреатин. и использует много АТФ для своих функций. (15) дефицит креатина. серьезно влияет на ваш мозг. Исследователи предполагают, что недостаток креатина — это важный фактор в развитии патологий головного мозга, таких как болезнь Паркинсона. болезнь, болезнь Хантингтона, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, нарушения памяти, и др. (16, 17). Это все еще новая тема, и у ученых нет сильного корреляция между ними, поскольку большинство исследований проводилось на крысах и мышей.

Вегетарианцы и креатин

Что Интересно то, что у вегетарианцев запасы креатина низкие, потому что в мясе самый высокий уровень креатина. В этом исследовании было улучшение на 50% относительно теста памяти и на 20%. в результатах тестов на интеллект после приема креатина. (15).

Хотя добавка креатина может быть полезна пожилым людям, здоровым взрослым это может не принести дополнительных преимуществ. (18)

Там Некоторые другие преимущества заявлены в исследованиях, но они полностью не подтверждены.

• креатин добавки могут помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени (19)
• Улучшить функция мышц и качество жизни у пожилых людей (20)

Побочные эффекты креатина

Желудок проблемы и выпадение волос являются потенциальными побочными эффектами. Я думаю, что это один из большинство проблем, связанных с креатином, о которых «погуглили». Эта добавка существует уже много-много лет, и ученые не пренебрегали этим. Есть сотни исследования эффективности, безопасности, рисков и побочных эффектов креатина.

Наиболее частые побочные эффекты креатина, которые обнаруживаются после поиска в Google: мышечные спазмы, проблемы с почками, проблемы с печенью, обезвоживание, желудочно-кишечный тракт проблемы и увеличение веса. Некоторые из них, такие как проблемы с печенью и почками, кажутся правда, потому что эти два органа играют важную роль в производстве креатина и оформление.

Вреден ли креатин для почек?

Один исследование показало, что креатин НЕ влияет на здоровую печень или почки, если вы соблюдайте дозировку и если у вас нет предшествующего состояния.(21) В в случаях, когда вы принимаете высокие дозы креатина, анализ крови может показать высокий уровень креатинина (27), но это абсолютно обычный. Креатинин — продукт метаболизма фосфокреатина. Хотя я Предлагаем вам проверить функции почек, включая креатинин, перед тем, как вы принимаете креатин и всегда указывайте, принимаете ли вы креатин в настоящее время доктор. (27) Поддерживающая доза обычно не влияет на уровень креатинина. (28).

Доказательства против фейковых новостей

другие побочные эффекты, о которых я упоминал ранее, кажутся «фальшивыми новостями», потому что это исследование показало, что частота этих эффектов снижалась, когда участники начали принимать креатин.(22)

Обезвоживание как побочный эффект — это миф. Фактически, креатин УЛУЧШАЕТ уровень гидратации и даже улучшает терморегуляторную реакцию организма на упражнения. (23) Так кажется что креатин имеет защитный эффект.

Даже если я говорил о некоторых побочных эффектах и ​​доказывал их неправоту, вам следует примите во внимание некоторые противопоказания и меры предосторожности.

Проконсультируйтесь с врачом

Если у вас уже есть заболевание почек или печени, я настоятельно рекомендую вам посоветуйтесь с врачом по поводу креатина.Даже если у вас нет таких условий, я Настоятельно советую сделать обычный анализ крови, а затем подумать о креатине. добавка. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть довольно частым явлением. особенно если вы принимаете большую дозу или она не растворяется полностью или принимаете это с кофе. (24)

Креатин и выпадение волос

Креатин был связан с выпадением волос. Мало что указывает на то, что креатин добавки на самом деле вызывают выпадение волос. Фактически, большая часть доказательств анекдотический.Это означает, что он исходит из личного опыта людей.

А небольшое исследование регбистов студенческого возраста обнаружило повышенный уровень гормона связано с выпадением волос после трех недель приема креатина. Этот гормон называется дигидротестостероном (ДГТ). DHT получен из тестостерон, но он более мощный. (25) Считаю важным, чтобы На самом деле исследователи не наблюдали выпадение волос, так что это всего лишь предположение. Для подтверждения этого могут потребоваться дальнейшие исследования, особенно если вы генетически предрасположен к выпадению волос.

Резюме:

После По всем этим утверждениям я могу сказать, что:

• Креатин по-прежнему является лучшей добавкой, которую вы можете использовать для повышения своей физической формы.
• Это безопасно, за исключением случаев, упомянутых выше. имеет много вторичных преимуществ, и, возможно, в будущих исследованиях будут найдены другие. )

  Креатин моногидрат (шведский)

  Креатин на Amazon

  Статья написана Влада Радулеску

  Артикул:

  Ссылки

  1.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Перский А.М., Бразо Г.А. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
  2. Добавка моногидрата креатина с пищей увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсаторной гипертрофии. Данготт Б., Шульц Э., Моздзяк П.Е. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
  3. Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Deldicque L1, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
  4. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
  5. Регулирование мышечной массы гормоном роста и IGF -Я. C P Velloso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
  6. Состояние гидратации клеток: важный детерминант катаболизма белков при здоровье и болезнях.Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
  7. Влияние острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
  8. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Nissen SL, Sharp RL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
  9. Добавка креатина улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей.Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
  10. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и производительность в тяжелой атлетике. Rawson ES, Volek JS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  11. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Томас Буфорд, Ричард Б. Крайдер, автор-корреспондент Джеффри Стаут, Майк Гринвуд, Билл Кэмпбелл, Мари Спано, Тим Зигенфус, Гектор Лопес, Джейми Лэндис и Хосе Антонио.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
  12. Мета-анализ: время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями. С.С. Форбс, Д. Кандоу https://www.researchgate.net/publication/324

  9_Meta-Analysis_Timing_of_creatine_supplementation_and_resistance_training
  13. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Грин А. Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж., Макдональд И. А., Гринхафф ПЛ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
  14.Оптимизация инсулино-опосредованного удержания креатина при приеме креатина у людей. Питтас Г., Хейзелл, доктор медицины, Симпсон Э. Дж., Гринхафф, PL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494
  15. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Кэролайн Рэй, Элисон Л. Дигни, Салли Р. Макьюэн и Тимоти С. Бейтс. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
  16. Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и очаговые отложения креатина.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941/
  17. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
  

  Ссылки

  18. Добавки креатина не улучшают когнитивные функции у молодых людей. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579168
  19. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход при жировой болезни печени: первые результаты.Деминис Р., де Кастро Г.С., Броснан М.Э., Броснан Дж. Т.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832170
  20. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей. Brose A, Parise G, Тарнопольский MA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
  21. Исследования безопасности добавок креатина. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
  22. Прием креатиновых добавок снижает частоту возникновения судорог и травм у университетских футболистов.Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430?dopt=Abstract
  23. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Ричард Б. Крейдер, Дуглас С. Кальман, Хосе Антонио, Тим Н. Зигенфус, Роберт Уайлдман, Рик Коллинз, Даррен Г. Кандоу, Сьюзан М. Лейнер, Энтони Л. Алмада и Гектор Л. Лопес. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  24.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Остойич С.М., Ахметович З. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286
  25. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. ван дер Мерве J, Брукс NE, Myburgh KH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
  26. Седьмое издание физиологии упражнений — Питание, энергия и работоспособность человека; Уильям Д.Макардл, Фрэнк И. Катч, Виктор Л. Катч
  27. Уильямсон Л., Нью Д. Как использование добавок креатина может повысить уровень креатинина в сыворотке при отсутствии основной патологии почек. BMJ Case Rep.2014; 2014: bcr2014204754. Опубликовано 19 сентября 2014 г.. Doi: 10.1136 / bcr-2014-204754
  28. де Соуза Э. Сильва А., Пертиль А., Рейс Барбоза К. Г. и др. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J Ren Nutr. 2019; 29 (6): 480–489. DOI: 10.1053 / j.jrn.2019.05.004.
  

  Какой из них лучше для наращивания мышечной массы — Naked Nutrition

  Количество добавок в мире фитнеса может быть огромным и трудным для понимания.Но в то же время выбор лучших добавок для ваших фитнес-целей является жизненно важным аспектом для получения желаемых результатов.

  Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и креатин — две самые популярные фитнес-добавки на рынке. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, может быть сложно решить, нужен ли вам один или оба варианта для оптимизации роста и производительности.

  Вот разбивка BCAA и креатина, чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

  BCAA и креатин: что это такое?

  И BCAA, и креатин — безопасные и натуральные добавки, используемые для улучшения спортивных результатов и улучшения композиции тела.

  BCAA — Аминокислоты с разветвленной цепью — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые имеют уникальную структуру, способствующую росту мышц. «Разветвленная цепь» относится к части молекулярной структуры, которая разветвляется в одну сторону.

  Аминокислоты в целом составляют структуру белка, который, как известно, является важным компонентом структуры мышц.

  Однако незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому их необходимо употреблять с пищей.BCAA содержатся в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица и яйца, но спортсменам и тем, кто усиленно тренируется, может потребоваться больше, чем то, что они могут получить из своего рациона.

  Креатин — Креатин производится из аминокислот в организме, но также является очень популярной добавкой для фитнеса. Он играет роль в производстве энергии, особенно во время интенсивных умственных или физических упражнений. Он имеет некоторые свойства, аналогичные свойствам аминокислот, но дает несколько иное преимущество.

  Преимущества BCAA для роста мышц

  Вот некоторые из способов, которыми BCAA могут способствовать росту мышц.

  Ускоренный метаболизм — Уникальная структура BCAA позволяет мышцам метаболизировать и использовать их напрямую, а не сначала в печени. Это особенно полезно для тренировок, потому что мышцы быстро и эффективно пожинают плоды.

  Повышение выносливости — BCAA могут также помочь подавить серотонин, нейромедиатор, который вызывает утомляемость во время упражнений. В сочетании с возможностью того, что они помогают крови переносить больше кислорода к мышцам, BCAA могут помочь улучшить выносливость во время тренировки.

  Оптимальное восстановление — Наконец, BCAA могут помочь с восстановлением мышц и болезненностью. Это означает, что мышцы быстрее восстанавливаются, мышечные волокна восстанавливаются и быстро растут, и вы быстрее возвращаетесь в спортзал, чтобы нарастить больше мышц.

  Преимущества креатина для роста мышц

  Креатин — это энергия, сила и мощь во время тренировки. Фактически, прием креатиновой добавки может улучшить все три вещи.

  Проще говоря, креатин помогает вашему телу быстрее вырабатывать энергию и способствует увеличению мышечной массы.

  ATP — Аденозинтрифосфат (АТФ) является жизненно важным элементом вашего метаболизма, который разрушается во время упражнений. Если ваше тело медленно производит больше, вы начинаете чувствовать усталость.

  Однако добавление креатина помогает вашему организму быстрее вырабатывать АТФ, давая вам больше энергии во время тренировки. Креатин наиболее полезен во время упражнений высокой интенсивности, таких как спринт.

  IGF — 1 — Креатин также играет роль в наращивании мышечной массы. Он повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который является анаболическим гормоном (что означает рост мышц).Кроме того, в мышцы попадает больше воды, что также способствует их росту.

  Восстановление — Наконец, креатин может поддерживать восстановление мышц, улучшая передачу сигналов клеток, а также уменьшая распад мышц и белков.

  BCAA против креатина: какой из них мне подходит?

  Что лучше — BCAA или креатин, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, а также от вашей диеты.

  Если ваши тренировки основаны на выносливости, BCAA могут быть для вас более полезными.Если ваши тренировки основаны на интенсивности или мощности, лучшим выбором может быть креатин.

  Принимая во внимание вашу диету, вы можете выбрать BCAA вместо креатина или наоборот в зависимости от вашей способности удовлетворить свои потребности в белке. Если вы можете получить достаточное количество белка из своего рациона и / или протеинового порошка, вам могут не понадобиться BCAA. Однако, если ваши потребности в белке высоки и вы не можете постоянно их удовлетворять, добавка BCAA, скорее всего, поможет.

  Наконец, подумайте о своей концовке игры.Если вы хотите набрать мышечную массу и одновременно избавиться от лишнего жира, наиболее популярным выбором обычно являются BCAA. С другой стороны, если вы работаете над набором массы и наращиванием силы, креатин может дать вам лучшие результаты.

  Независимо от того, принимаете ли вы добавки креатина или BCAA, вам нужно подумать над выбором добавок самого высокого качества. Чистые, надежные продукты, такие как наши аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и порошок моногидрата креатина, просты в использовании и предлагают большие преимущества без множества добавок.

  Последние мысли: креатин против BCAA

  И BCAA, и креатин улучшат ваши тренировки и композицию тела. Однако важно точно узнать, как работает каждая добавка, чтобы определить, какая из них даст вам оптимальные результаты.

  Прежде чем сделать выбор, подумайте о типах тренировок, которые вы делаете, о своем питании и своих целях с точки зрения состава тела, силы и выносливости. Как только вы поймете, как креатин и BCAA действуют в организме и как это соответствует вашим общим целям в фитнесе.вы сможете решить, какая добавка вам больше всего подходит.

  Какой из них лучше всего подходит для вас? — Naked Nutrition

  Если вы потратили некоторое время на совершенствование режима приема добавок, вы уже знаете, что добавить креатин в смесь не составляет труда. На самом деле это одна из наиболее широко используемых добавок для фитнеса на рынке.

  Однако это не так просто, как купить первый креатин, который вы увидите на полке. Многие люди предполагают, что креатин — это просто креатин, но на самом деле существует несколько типов.Если вы ищете креатиновую добавку, вы можете сузить ее до двух самых популярных: моногидрата креатина и HCL креатина.

  Итак, что выбрать?

  В этой статье мы подробно рассмотрим различия между этими формами креатина. Мы поговорим обо всем, начиная с их безопасности, эффективности и того, как лучше всего их использовать. Затем вы можете решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

  Разница между HCL креатина и моногидратом

  Вы должны внимательно присмотреться, чтобы увидеть разницу между этими типами креатина, потому что различия существуют на молекулярном уровне.Хотя эти различия физически незначительны, на самом деле они оказывают заметное влияние на то, как креатин усваивается и используется в организме.

  Креатин моногидрат

  Моногидрат креатина — самая распространенная добавка креатина, которую вы можете найти. Он был одним из старейших в мире фитнеса и был тщательно изучен.

  Эта форма обычно состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако производители обычно обрабатывают эту форму несколько иначе.

  Например, некоторые производители используют микронизированный креатин, который требует немного большей обработки для улучшения растворимости добавки.

  Другие производители полностью исключают молекулу воды. Это создает безводный креатин или 100-процентный креатин. Хотя 100% звучит привлекательно, это также дороже.

  Множество исследований подтверждают эффективность каждого варианта моногидрата креатина. Существует множество доказательств того, что он увеличивает энергию, силу и выносливость во время тренировок.Эта форма также известна тем, что приносит больше воды в мышцы.

  Еще одним важным моментом в отношении моногидрата креатина является метод его приема в качестве добавки. Наиболее эффективно использовать фазу загрузки для накопления запасов в мышцах. Без этой фазы мышцы и ваши тренировки не получат всех преимуществ.

  Креатин HCL

  Креатин гидрохлорид (HCL) появился на рынке недавно, но быстро набирает популярность. Эта форма состоит из молекулы креатина с присоединенным гидрохлоридом.

  Добавление гидрохлорида вместо воды или другой молекулы увеличивает растворимость и абсорбцию воды. И потенциальная разница в растворимости не мала.

  Одно исследование показало, что эта форма креатина в 38 раз более растворима, чем моногидрат. Это означает, что можно принимать меньше гидрохлорида креатина и получать те же результаты, что и моногидрат креатина. Более быстрое всасывание также означает небольшое или полное отсутствие задержки воды, что является потенциальным побочным эффектом моногидрата креатина.

  Присоединенный HCL также делает молекулу креатина более стабильной. Это также означает, что вы можете пропустить этап загрузки и по-прежнему видеть результаты.

  
  

  Какой креатин лучше всего подходит для роста мышц?

  Вот небольшое напоминание о том, как креатиновая добавка влияет на рост мышц. Во-первых, помните, что ваши мышцы уже запасают креатин из вашего рациона. Когда он будет выпущен, креатин:

  • Повышает инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон, который помогает при росте мышц.
  • Повышает энергию, силу и выносливость, чтобы вы могли получить больше от тренировки
  • Притягивает воду к мышцам, отчего они кажутся больше.
  • Способствует лучшему восстановлению после тренировки.

  Прием добавок гарантирует, что ваши мышцы накапливают максимально возможное количество креатина. Хотя любой тип креатина поможет вам достичь результатов, каждый из них действует немного по-своему.

  Безопасность

  Сначала поговорим о безопасности.В прошлом были опасения по поводу риска приема креатиновых добавок. Были заявления, что он действует как стероид и вызывает ряд негативных побочных эффектов, таких как увеличение веса, выпадение волос и проблемы с почками.

  Однако с тех пор эти утверждения были опровергнуты годами исследований. Фактически, существуют сотни рецензируемых исследований эффективности и безопасности креатина.

  Международное общество спортивного питания также поддерживает использование креатиновых добавок.В своей позиции они заявляют, что длительное и краткосрочное употребление креатина безопасно и хорошо переносится в целом здоровыми людьми.

  Следует отметить, однако, что в их позиции не указывается, какой тип креатина наиболее безопасен. Хотя креатин в целом является одной из наиболее широко исследуемых добавок для фитнеса, в подавляющем большинстве рецензируемых исследований используется моногидрат креатина .

  Безопасность креатина HCL не может быть гарантирована до тех пор, пока исследователи не изучат его более тщательно.

  Эффективность

  Хорошо, а какой тип креатина наиболее эффективен?

  Технически моногидрат креатина и креатин HCL одинаково эффективны. Обе формы дополнительного креатина при правильном приеме способствуют увеличению мышечной массы. Разница между ними заключается в том, насколько эффективно они проникают в мышцы.

  Теоретически креатин гидрохлорид более эффективен с точки зрения растворимости и абсорбции. Можно сказать, что это делает эту форму более эффективной, потому что больше креатина попадает в клетки быстрее и с меньшими побочными эффектами.

  Проблема в том, что недостаточно исследований, чтобы с уверенностью сказать, что HCL креатина — лучший вариант. Исследования, в которых основное внимание уделяется креатину HCL, настолько ограничены, что трудно сказать с уверенностью, что преимущества действительно делают его более эффективным.

  Однако ограниченные исследования вовсе не означают, что их нет. Одно недавнее исследование сравнивало эффективность этих двух форм креатина.

  В этом двойном слепом исследовании пациенты были разделены на четыре группы для сравнения эффектов креатина моногидрата и креатина HCL на спортивные результаты, уровень тестостерона в плазме и кортизола в плазме.

  Эти гормоны служат индикаторами роста мышц. В конце концов, результаты этого исследования не показали существенной разницы в эффективности между двумя формами на основе этих показателей.

  Креатин другие формы

  На самом деле существует несколько форм креатина. Хотя другие не так популярны, как те, на которых мы остановимся в этой статье, стоит обсудить основные различия между ними. Вот некоторые другие распространенные формы:

  Креатин этиловый эфир — некоторые утверждают, что эта форма креатина лучше усваивается жиром.Однако ограниченные исследования этой формы на самом деле показывают, что выводится больше, что может быть затруднительно для почек.

  Креатин с буфером — добавление слегка щелочного «буфера», как утверждается, снижает расщепление креатина в желудке и, следовательно, увеличивает абсорбцию в мышцах.

  Цитрат креатина — эта форма связывает креатин с цитратом. Хотя он более растворим в воде, не считается, что он лучше усваивается.

  Креатин хелат магния — это просто креатин, связанный с магнием.Магний может ограничивать задержку воды.

  Креатин малат — эта форма связывает креатин и яблочную кислоту, что может улучшить выносливость.

  Лучший способ приема креатина

  Хотя на рынке существует несколько форм креатина, нельзя игнорировать тот факт, что моногидрат креатина является наиболее изученной формой .

  Неважно, какой креатин вы выберете, помните, что качество имеет значение. Избегайте наполнителей, подсластителей и искусственных ингредиентов как можно чаще при покупке пищевых добавок.Платите за добавку, а не за ненужные вещи.

  Наконец, примите рекомендованный креатин. Если вы решите использовать моногидрат креатина, важно начать с фазы загрузки, а за ней — поддерживающей. Следование этой технике даст вам лучший результат.

  Также не забудьте ознакомиться с нашей статьей о том, когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.

  Если вы выберете креатин HCL, фаза загрузки может не потребоваться. Помните, что последовательность является ключевым моментом в любом варианте.

  Что лучше для бодибилдинга?

  Сывороточный протеин и креатин — две самые популярные добавки в мире фитнеса и бодибилдинга.

  Доказано, что оба они улучшают производительность при тренировках и рост мышц.

  Но что лучше для бодибилдинга: креатин или сыворотка?

  В то время как креатин позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, увеличивая легко доступные запасы энергии, сывороточный протеин предлагает вам все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и укрепления ваших мышц.

  Что лучше для вас — креатин или сыворотка, или лучше всего принимать их вместе, зависит от вашей диеты и режима фитнеса.

  Дополнительные сведения о креатине и порошке сывороточного протеина, их механизме, различиях и преимуществах помогут вам сделать осознанный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от добавок для бодибилдинга и достичь своих целей в фитнесе.

  Что такое креатин?

  Креатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он естественным образом вырабатывается в нашем теле и находится в основном в мышцах (1).

  Креатин работает, увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетическую валюту» наших мышц (2). Он способствует выработке энергии, необходимой для кратковременного сокращения мышц, и повышает общую спортивную результативность. Следовательно, отсутствие креатина может вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях (3).

  Креатин в основном содержится в животных белках, таких как красное мясо и морепродукты, в основном в морской рыбе (4).Однако вегетарианцы и веганы получают ограниченное количество креатина с пищей, и прием креатиновых добавок восполняет пробел в питании.

  Самая распространенная добавка креатина — моногидрат креатина.

  Клинические исследования показали, что эти добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить спринтерские способности, возможности тяжелой атлетики и вертикальные прыжки спортсмена (5). Креатин увеличивает производство мышечной ткани и временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный вид».

  Кроме того, креатин увеличивает мышечную массу и силу, способствует восстановлению после тренировки и предотвращает травмы.

  Резюме: Креатин вырабатывается нашим организмом, а также поступает с пищей и добавками. Он помогает увеличить количество молекул энергии в наших мышцах, что повышает ваши спортивные качества за счет увеличения мышечной массы и силы.

  Что такое сухой сывороточный протеин?

  Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после того, как молоко свернуто и процежено.Он полон высококачественных белков, которые легко усваиваются организмом и зарекомендовали себя как идеальный способ дополнить ваш рацион (6).

  Порошкообразная форма сыворотки представляет собой добавку сывороточного протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Организм не может производить эти аминокислоты, и они должны поступать с пищей (7).

  Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты и люди, желающие набрать мышечную массу, предпочитают сыворотку вместо мышечной.

  Белок, который первоначально рассматривался как побочный продукт производства сыра, теперь является добавкой, которую используют миллионы людей во всем мире. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), имеет наивысшую биологическую ценность среди других протестированных белков и очень эффективен для наращивания мышечной массы (8).

  Клинические исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо (9).

  Сывороточный протеин очень эффективен для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавка происходит в часы, близкие к тренировке (10).

  Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые вместе помогают в синтезе мышечного протеина. Этот высококачественный белок способствует гипертрофии мышц и увеличивает мышечную силу.

  Креатин против сывороточного протеина

  Креатин и сывороточный протеин в одних отношениях схожи, а в других — различаются.Несмотря на то, что они оба способствуют росту мышц и повышают производительность, действуют они по-разному. Некоторые из основных отличий:

  • Аминокислоты, из которых они состоят: Креатин состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом вырабатываются организмом. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей или добавками и которые организм не может вырабатывать.
  • Синтез мышц: Креатин увеличивает запасы АТФ в организме (валюта энергии), доставляя больше энергии мышцам, давая больше энергии для роста.Для сравнения, сывороточный протеин вызывает анаболическую реакцию в мышцах, стимулируя усиленный синтез мышечного протеина.
  • Увеличение мышечной массы: И креатин , и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы. Однако механизм другой. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая способность к упражнениям, тогда как сывороточный протеин стимулирует усиленный синтез мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
  • Преимущества тренировки: Креатин обеспечивает более длительные и тяжелые физические тренировки, ускоряет рост мышц и регенерацию.Задержка воды в мышцах креатином дает более полный и опухший вид. Сыворотка способствует более быстрому росту мышц и восстановлению разорванных волокон, и, следовательно, приносит более быстрое облегчение и восстановление после DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
  • Время: Когда вы принимаете добавки, время очень важно. Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до начала тренировки. Это подпитывает ваши упражнения и дает вам прилив энергии. С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего подходит в качестве добавки после тренировки, потому что он стимулирует восстановление мышечных тканей, что приводит к более быстрому восстановлению и росту мышц.

  Резюме: И креатин, и сывороточный протеин повышают нашу способность тренироваться и увеличивают мышечную массу. Креатин дает нам энергию для работы, а сыворотка помогает нам быстрее восстанавливаться, ускоряя синтез мышц.

  Можно ли принимать сыворотку и креатин одновременно?

  Сывороточный протеин и моногидрат креатина определенно можно принимать вместе, чтобы обеспечить более динамичный способ увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Вместе они могут лучше способствовать достижению ваших целей.

  Тем, кто тренируется в тренажерном зале, следует принимать 1-2 г белка на кг веса тела, распределяя его в течение дня, в идеале каждые 2-3 часа во время еды или перекусов. Рекомендуется употреблять 20 граммов протеина после тренировки в качестве оптимальной дозы протеина для поддержки развития и роста мышечной ткани. Наряду с этим ежедневно следует принимать 3 г креатина.

  В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали сывороточный протеин, сывороточный протеин плюс моногидрат креатина или плацебо (11).

  Было замечено, что мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина и креатина, набирали больше мышечной ткани по сравнению с только сывороточным протеином и плацебо. Комбинированная группа также показала больший прирост силы жима лежа (17%) по сравнению с другими. Этот результат был значительным, поскольку подтвердил, что смесь протеина и креатина дает лучшие результаты, чем только добавки.

  Резюме: Исследования подтвердили, что сывороточный протеин и креатин в сочетании с тренировками могут способствовать лучшему росту мышц и силе, чем прием каждого из них по отдельности.

  Что лучше: креатин или сывороточный протеин?

  Как было сказано ранее, лучше всего брать их оба. Однако, если вам действительно нужно выбрать один, рекомендуется креатин. Большинство людей способны удовлетворять свои потребности в белке каждый день с помощью еды.

  Однако креатина, поглощенного с пищей, может быть достаточно для обычного человека, но если вы занимаетесь наращиванием мышц, вам определенно понадобится больше.

  Но потреблять 5 г креатина в день во время диеты не так-то просто.Только если вы готовы есть 1 кг сырого мяса в день, это достижимо.

  Резюме: Если вы находитесь в середине выбора между креатином и белком, вам следует выбрать первое, при условии, что в вашем рационе много белка, достаточного для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах.

  Креатин против средства для набора массы

  Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, креатин является наиболее эффективной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.

  Клинические исследования показали, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечный рост по сравнению с одними тренировками (12), (13).

  Гейнеры для сравнения — это добавка, которая помимо протеина содержит различные количества макроэлементов. Они содержат углеводы, жиры, витамины, минералы и иногда креатин (14).

  Гейнер имеет низкий уровень протеина в отличие от сахаров и жиров. Их обычно принимают для повышения уровня калорий в организме и увеличения мышечной массы (15).

  Гейнеры содержат больше калорий, чем протеиновые порошки с дополнительными углеводами. Хотя углеводы являются важным источником энергии, они не укрепляют мышцы. Поэтому, по мнению экспертов, набор массы тела вместе с креатином — гораздо лучший вариант, чем один из них.

  Резюме: Гейнеры с макронутриентами и микронутриентами дают вам дополнительные калории и аминокислоты, которые увеличивают мышцы и вес. Креатин, с другой стороны, помогает увеличить размер и силу мышц, а совместное использование в гейнере может помочь в достижении и того, и другого.

  Креатин против сывороточного протеина для бодибилдинга

  Креатин для бодибилдинга

  Прием креатина среди бодибилдеров увеличивает силу и размер мышц. Он ускоряет восстановление, улучшает работоспособность и улучшает работу мозга.

  Как упоминалось ранее, креатин в виде креатинфосфата используется для снабжения мышечных волокон типа II B (быстро сокращающихся, высокогликолитических и самых больших по размеру) мгновенной энергией, которая гарантирует, что эти мышцы не преждевременно перестанут работать. усталость.

  Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и обеспечивает большую силу и мышечную массу.

  Для бодибилдеров это особенно важно, увеличивая выходную мощность и размер мышц.

  Сыворотка для бодибилдинга

  Добавки сывороточного протеина лучше всего использовать для увеличения мышечной массы и силы. Он популярен среди бодибилдеров, так как способствует увеличению мышечной массы, содержит белки и аминокислоты, которые служат строительным блоком для увеличения мышечного роста и помогают увеличить выработку гормонов, таких как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц.

  Сыворотка также богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.

  В дополнение ко всему, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой тип протеина. Обычно он помогает увеличить мышечный рост при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.

  Для бодибилдера восстановление и развитие мышц очень важно. Сыворотка — правильное решение для лечения микротрещин после тренировки.

  Резюме: Креатин позволяет вашему телу генерировать больше силы и мощности, что влияет на увеличение силы. Чем сильнее вы становитесь, тем выше ваша способность поднимать вес, что может привести к большему росту мышц. Однако для того, чтобы эти мышцы росли, вам нужен белок, чтобы создавать новые мышцы, которые может обеспечить сыворотка.

  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  В чем разница между креатином и сывороткой?

  Было доказано, что и креатин, и сывороточный протеин увеличивают мышечную массу, но действуют они по-разному.В то время как креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

  Как можно принимать креатин с белком?

  Смешайте креатин с протеиновым коктейлем и примите этот протеин-креатиновый коктейль через 30 минут после окончания тренировки. Это максимизирует пользу от приема этих добавок. Вы также можете принять креатин перед тренировкой, а затем добавить протеин после тренировки.

  Вы также можете включить источник углеводов, так как это может облегчить переваривание коктейля и улучшить его качество и полезные свойства.

  Что лучше? Креатин в таблетках или порошке?

  Креатин

  выпускается в форме таблеток и порошка. В форме таблеток креатин сначала необходимо переварить, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом.

  Однако в виде порошка он легко абсорбируется. Это может быть большим преимуществом в пользу порошка для тех, кто регулярно принимает несколько добавок.

  В любом случае, это хороший способ добиться желаемых результатов.

  Создает ли креатин мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

  По сути, это не так. Креатин помогает посылать телу сигналы о том, что пора усилить синтез белка в мышцах, в то время как сывороточный белок обеспечивает аминокислоты (сырьевой строительный материал), которые используются в производстве этой ткани.