Шраги как делать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать шраги

Если вы решили эффективно прокачать трапецию, то ни одно упражнение не поможет вам лучше, чем классические шраги. Плюс его состоит в достаточно простой технике выполнения. Благодаря этому, очень сложно ошибиться, задействуя другие мышцы. Разберем подробнее, как делать шраги с гантелями и штангой.

Анатомия трапеций

Трапеции находятся на верхней части спины, объединяя мышцы шеи, плеч и широчайшие. Они разделены на три участка:

• Верхняя часть трапециевидной мышцы используется для поднятия лопаток и плеч;
• Средняя часть позволяет сводить лопатки к позвоночнику;
• Нижняя часть нужна для опускания лопаток.

Средние и нижние области этой мышечной группы задействуются при выполнении других упражнений для проработки спины и плеч. Например, средняя часть задействуется во время выполнения тяг в наклоне, а нижняя при вертикальном жиме гантелей плечами.

Шраги – эффективное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает верхнюю часть трапеций. Помимо этого, оно является и единственным, которое целенаправленно нагружает данные мышцы. Все остальные оказывают лишь вспомогательный эффект, и не могут эффективно использоваться для увеличения трапециевидной мышцы в размерах.

С гантелями или штангой?

В каждом из этих вариантов есть как свои плюсы, так и небольшие минусы. Например, при выполнении с гантелями не требуется использование специальных стоек, а также гораздо удобнее подбирать веса и выполнять упражнение.

С другой стороны, со штангой и стойками можно использовать большие веса. Трапеции любят интенсивный тренинг, и для атлетов высокого уровня с развитой мускулатурой спины и шеи гораздо лучше использовать именно штангу.

Но, есть некоторые аспекты, как правильно делать шраги со штангой.

1. Во-первых, не стоит брать слишком большие веса. Оптимально подобрать вес так, чтобы вы могли совершить по 10-15 повторений за подход. Помните, интенсивность тренировки зависит не только от веса, но и от того, сколько вы сделаете повторов. В противном случае, при опускании штанги с тяжелым весом, она вынудит вас опускать плечи вперед, что чревато травмой;
2. Во-вторых, нужно подобрать оптимальную ширину хвата. Вы должны держать гриф так, чтобы при выполнении руки не притирались к корпусу или ногам;
3. Для удобства шрагов со штангой лучше всего использовать разные хваты – классический и обратный, меняя их от подхода к подходу.

Как выполнять шраги

Техника выполнения при использовании гантелей и штанги отличается между собой, но вместе с тем имеет и общие черты. Поочередно приведем примеры, как правильно работать при каждом из этих вариантов.

Количество подходов и повторений зависит от тренированности человека. Для новичка достаточно 8-12 повторов и 2-3 подходов. Для более опытного спортсмена можно выполнять по 15-20 повторов и 3-4 подхода.

Как делать шраги с гантелями

• Нужно встать прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч;
• Гантели в руках свободно висят по обе стороны корпуса, ладони при этом развернуты к телу;
• Руки свободны висят, напрягать следует только во время выполнения;
• Спина должна быть прямой, плечи развернуты, а колени слегка согнуты;
• Поднимайте плечи как можно выше и задержите их в верхней точке на секунду;
• Опустите руки в исходное, расслабив их при этом.

Работая с гантелями нужно правильно задействовать только мышцы трапеции, не перенося часть нагрузки на бицепсы. Не следует прогибать туловище вперед – спину следует зафиксировать в прямом положении.

При поднятии гантели в верхнюю точку не нужно вращать плечами. Очень многие спортсмены выполняют эту ошибку, ссылаясь на то, что так трапеции получают большую нагрузку. Это очень распространенная, и ни на чем не основанная ошибка, которая может стать причиной травмирования и вывихов плечевых суставов.

Как делать шраги со штангой

Со штангой упражнение выполнется как при наличии специальных стоек, так и просто ставя ее на пол.

• Ноги должны быть расставлены на ширине плеч;
• Поднимите штангу с пола, поместив руки на грифе так, чтобы он не мешался вам при выполнении;
• Держите руки полностью прямыми, корпус не прогибается ни вперед, ни назад;
• Подбородок должен быть параллелен полу;
• Осуществите плечами вертикальное движение вверх, на максимальную амплитуду;
• После чего вернитесь в стартовое положение.

При выполнении вам необходимо поднимать плечи строго по вертикальной плоскости, не осуществляя вращения ни в одну сторону. Чем выше вы поднимаете плечи, тем лучшую нагрузку получают ваши трапеции. Подбирайте вес так, чтобы хотя бы первые 10 повторений вы могли поднимать плечи на максимальную высоту.

Чрезмерный вес штанги может привести к скруглению спины во время опускания. В таком положении очень легко травмироваться. Также, не опускайте подбородок – так как это приведет к такому же исходу.

Нужно ли делать шраги или нет, зависит только от того, хотите ли вы эффективно работать над трапециями. Помните – это лучшее упражнение по их проработке, которое не сможет заменить ни одно другое.

Как делать шраги: видео

Поделиться в социальных сетях

Шраги с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Шраги с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Вертикальная тяга гантелей к груди

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги с гантелями Author: AtletIQ: on Шраги с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Рубцы: диагностика и лечение

Болезни и состояния

• Ресурсный центр по коронавирусу
• Акне
• Экзема
• Выпадение волос
• Псориаз
• Розацеа
• Рак кожи
• Болезни от А до Я
• Видео от А до Я

• Лечение акне своими руками
• Как лечат дерматологи
• Уход за кожей: Кожа, склонная к акне
• Причины
• Это действительно прыщи?

• Виды и обработка
• Детская экзема
• Экзема взрослых
• Инсайдерские секреты

• Типы выпадения волос
• Средство от выпадения волос
• Причины выпадения волос
• Уход за волосами имеет значение
• Инсайдерские секреты

• Что такое псориаз
• Диагностика и лечение
• Уход за кожей, волосами и ногтями
• Триггеры
• Инсайдерские секреты

• Что такое розацеа
• Лечение
• Уход за кожей и триггеры
• Инсайдерские секреты

• Типы и обработка
• Найти рак кожи
• Предотвращение рака кожи
• Повышение осведомленности
• Испанский

Избранное

Как Натали избавилась от взрослых прыщей

Натали безуспешно перепробовала множество средств от прыщей. Узнайте, как сертифицированный дерматолог помог Натали обрести чистую кожу перед свадьбой.

Ингибиторы JAK: новый тип лекарств Ингибиторы JAK

помогают пациентам с очаговой алопецией, экземой/атопическим дерматитом, псориазом и витилиго. Вот что вам нужно знать.

Ежедневный уход

• Основы ухода за кожей
• Секреты ухода за кожей
• Поврежденная кожа
• Зудящая кожа
• защита от солнца
• Уход за волосами и кожей головы
• Секреты ухода за ногтями.

• Основной уход за кожей
• Сухая, жирная кожа
• Удаление волос
• Татуировки и пирсинг

• Антивозрастной уход за кожей
• Для лица
• Для ухода за кожей
• Предотвращение проблем с кожей

• Укусы и укусы
• Ожоги, порезы и другие раны

• Средство от зуда
• Ядовитый плющ, дуб и сумах
• Сыпь

• Тень, одежда и солнцезащитный крем
• Солнечные повреждения и ваша кожа
• Aprenda a proteger su piel del sol

• Ваши волосы
• Ваш скальп

• Основы ухода за ногтями
• Маникюр и педикюр

Избранное

Практикуйте безопасное солнце

Все подвержены риску рака кожи. Эти советы дерматологов расскажут вам, как защитить вашу кожу.

Избавьтесь от неконтролируемого зуда кожи

Узнайте, что может вызывать зуд и что может облегчить его.

Более темные тона кожи

• Секреты ухода за кожей
• Уход за волосами
• Выпадение волос
• Заболевания и состояния

• Акне
• Темные пятна
• Сухая кожа
• Световые пятна
• Удары бритвой

• Уход за черными волосами
• Псориаз волосистой части головы
• Плетения и расширения

• Центральная центробежная рубцовая алопеция
• Фронтальная фиброзирующая алопеция
• Прически, которые тянут, могут вызвать выпадение волос

• Черный акантоз
• Затылочные келоидные угри
• Гнойный гидраденит
• Келоидные рубцы
• Волчанка и ваша кожа
• Саркоидоз и ваша кожа
• Рак кожи
• Витилиго
• Дополнительные заболевания и состояния

Избранное

Исчезают темные пятна

Узнайте, почему появляются темные пятна и что может их осветлить.

Неизлечимые прыщи или прыщи?

Если у вас на задней части шеи или на коже головы появляются следы от бритвы или прыщи, возможно, у вас келоидные угри в области затылка. Узнайте, что может помочь.

Косметические процедуры

• Ваша безопасность
• Пигментные пятна и темные пятна
• Удаление целлюлита и жира
• Удаление волос
• Шрамы и растяжки
• Морщины
• Кожа выглядит моложе

Избранное

Лазерное удаление волос

Вы можете ожидать постоянных результатов во всех областях, кроме одной. Знаете какой?

Лечение рубцов

Если вы хотите уменьшить заметный шрам, узнайте об этих 10 вещах перед лазерной терапией.

Ботокс

Может разглаживать глубокие морщины и морщины, но результаты не являются постоянными. Вот как долго действует ботокс.

Программы общественного здравоохранения

• Осведомленность о раке кожи
• Бесплатные обследования на рак кожи
• Детский лагерь
• Хорошее знание кожи
• Гранты структуры теней
• Рак кожи, в поход!™
• Информационные кампании
• Флаеры и плакаты
• Втягиваться

• Планы уроков и мероприятия
• Общественные гранты

Избранное

Бесплатные материалы, которые помогут повысить осведомленность о раке кожи

Используйте эту профессионально созданную онлайн-инфографику, плакаты и видео, чтобы помочь другим найти и предотвратить рак кожи.

Утвержденные дерматологами планы уроков, упражнения, которые вы можете использовать

Эти бесплатные для всех материалы рассказывают молодым людям о распространенных кожных заболеваниях, что может предотвратить недопонимание и травлю.

Найти дерматолога

• Найдите дерматолога
• Что такое дерматолог?
• ФААД: что это значит
• Как выбрать дерматолога
• Телемедицинские назначения
• Предварительное разрешение
• Дерматологи объединяются для улучшения ухода за пациентами

Популярные

Найдите дерматолога

Вы можете осуществлять поиск по местоположению, состоянию и процедуре, чтобы найти подходящего дерматолога.

Что такое дерматолог?

Дерматолог — врач, специализирующийся на лечении кожи, волос и ногтей. Дерматологи заботятся о людях всех возрастов.

Типы шрамов и способы их лечения

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Как появляются рубцы?
• Какие бывают шрамы?
• Какие существуют способы лечения шрамов?
• Распространяется ли страховое покрытие на лечение шрамов?

Кожа — цельный орган, как тонкая ткань, защищающая ценные активы. Представьте себе кусок шелка. Всего одна маленькая слеза может изменить внешний вид. И то же самое с кожей. Любой ожог, травма или другая травма, например хирургическая, могут вызвать рубец.

Шрам — это неплохо, если он маленький или находится в месте, которое легко скрыть. Но когда это не так, вы можете задаться вопросом, есть ли способ справиться с этим, кроме как спрятать его под одеждой, который заставит его уйти или, по крайней мере, изменить его внешний вид.

Правда в том, что шрам никогда полностью не исчезнет. Но есть некоторые методы, которые могут помочь уменьшить его размер и изменить внешний вид.

 

Рубцы — это естественная часть процесса заживления после травмы. Его появление и лечение зависят от множества факторов.

Глубина и размер раны или пореза, а также местонахождение травмы имеют значение. Как и ваш возраст, гены, пол и этническая принадлежность.

 

Это несколько различных типов рубцов, включая:

• Келоидные рубцы. Эти шрамы — результат слишком агрессивного процесса заживления. Они выходят за пределы первоначальной травмы. Со временем келоидный рубец может мешать движению. Лечение включает операцию по удалению рубца, инъекции стероидов или силиконовые пластыри, чтобы сгладить шрам. Небольшие келоиды можно лечить с помощью криотерапии (лечение замораживанием с использованием жидкого азота). Вы также можете предотвратить образование келоидов, используя лечение давлением или гелевые подушечки с силиконом, когда вы травмированы. Келоидные рубцы чаще всего встречаются у людей с темной кожей.
• Рубцы контрактуры. Если ваша кожа была обожжена, у вас может остаться шрам от контрактуры. Эти шрамы стягивают кожу, что может ухудшить вашу способность двигаться. Рубцы контрактуры также могут углубляться, поражая мышцы и нервы.
• Гипертрофические рубцы. Это приподнятые красные рубцы, похожие на келоиды, но не выходящие за границы травмы. Лечение включает инъекции стероидов для уменьшения воспаления или силиконовые пластины, которые сглаживают шрам.
• Акне Шрамы. Если у вас были серьезные прыщи, у вас, вероятно, есть шрамы, подтверждающие это. Существует много типов шрамов от угревой сыпи, от глубоких ямок до угловатых или волнообразных шрамов. Варианты лечения зависят от типа шрамов от угревой сыпи, которые у вас есть.

 

 

Лечение рубцов может включать:

• Кремы, мази или гели, отпускаемые без рецепта или по рецепту. Эти продукты можно использовать для лечения шрамов, вызванных порезами или другими травмами или ранами. Если вы находитесь под наблюдением пластического хирурга и у вас остались шрамы от косметической или пластической операции, спросите своего хирурга, возможно ли безрецептурное лечение. Если нет, есть рецепты, которые могут помочь. Часто лечение может включать стероиды или определенные пероральные антигистаминные препараты для шрамов, которые вызывают зуд и очень чувствительны. Точно так же, если у вас есть рубцы от тяжелых прыщей, обратитесь за советом к дерматологу. Ваш врач также может порекомендовать или использовать лечение давлением или наложение силиконового геля для лечения шрамов или в качестве профилактического ухода.
• Хирургическое удаление или лечение. Существует множество способов лечения более глубоких рубцов в зависимости от вашего конкретного случая. К ним относятся кожные трансплантаты, иссечение, дермабразия или лазерная хирургия. При пересадке кожи хирург использует кожу из другого участка тела. Это часто используется с людьми, у которых были ожоги. Если у вас есть рубцы, которые нарушают функцию, хирургическое вмешательство может помочь решить функциональные проблемы. Если вы недавно перенесли операцию, в результате которой остались шрамы, лучше подождать не менее одного года, прежде чем принимать решение о лечении шрамов. Многие шрамы со временем исчезают и становятся менее заметными.
• Инъекции. Вам могут делать инъекции стероидов для лечения торчащих рубцов, таких как келоиды или гипертрофические рубцы. Ваш врач может использовать это самостоятельно или с другими методами лечения.

  Другие типы инъекций, такие как инъекции коллагена или других «наполнителей», могут быть полезны для некоторых типов точечных рубцов, хотя обычно они не являются постоянными решениями.

 

Если ваш шрам причиняет вам какой-либо физический вред, вы можете получить страховое покрытие от своей медицинской страховой компании. Попросите своего врача написать письмо с подробным описанием вашего конкретного случая.