Ужин правильное питание: Правильный ужин для похудения — Статьи

Правильное питание: рецепты для весеннего ужина

Весеннее меню отличается от зимнего. В этот период года хочется есть больше овощей, зелени, организму требуется больше витаминов и минералов. Поэтому и возникает желание съесть что-то свежее и зеленое, а не сытное и горячее. Какой ужин будет полезным в это время года? Рецептов полезных блюд очень много. Но в любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Правильное питание весной

После зимы очень часто накапливается усталость, лишние килограммы, возникает дефицит витаминов и минералов. А еще в начале весны беспокоит раздражение, апатия, нежелание шевелиться. Поэтому питание весной должно быть максимально полезным.

Больше внимания надо уделить сезонным продуктам. А акцент сделать на блюда из свежих овощей и первой зелени. Весной именно в молодых листочках разных растений содержится очень много ценных веществ. А это значит, надо включить в рацион блюда из щавеля, сныти, зеленого лука, крапивы, лебеды, подорожника, мать-и-мачехи, огуречника, мокрицы. Из этой зелени можно готовить супы, салаты, смузи, коктейли, закуски, запеканки.

Конечно, правильное питание предполагает употребление рыбы, мяса, яиц, морепродуктов. Однако блюда надо готовить легкие. Например, омлет, отварная куриная грудка, запеченная рыба с овощами, тушеные морепродукты с зеленью. Порции должны быть небольшие, но чувство голода после них мучить не должно. Обязательно надо употреблять кисломолочные продукты, они помогают наладить микрофлору кишечника, улучшить обмен веществ.

Естественно, надо есть разные овощи, фрукты, ягоды, орехи. Больше блюд из свежих продуктов. Это салаты, смузи, закуски, коктейли. И не стоит забывать о злаках. Можно добавлять разные хлопья в смузи и коктейли, готовить сытные каши, но такие блюда стоит употреблять утром.

Что подойдет для весеннего ужина? Блюда из рыбы и морепродуктов, овощные салаты, омлет с зеленью, смузи с овощами, фруктами и зеленью, легкие творожные муссы, суфле, запеканки, тушенные и запеченные овощи.

Рецепты весеннего ужина

Вот несколько интересных рецептов блюд и напитков для весеннего ужина. Все они полезны для здоровья.

Творожная запеканка с овощами

Морковь, болгарский перец, 150 г брокколи нарезать мелкими кусочками. Взбить пять яиц, пару ложек молока, 700 г творога, добавить немного манки, соль, перец, кориандр и 100 г тертого сыра. Подмешать овощи, выложить в форму и запечь до румяной корочки.

Салат с овощами и креветками

Нашинковать небольшой кочан молодой капусты, нарезать тонкими ломтиками три разноцветных перца, апельсин, измельчить пучок зеленого лука, кинзу. Салат посолить, добавить 300 г отварных креветок. Заправить салат смесью из сока апельсина, кунжутного масла, меда и белого кунжута.

Смузи

Взбить погружным блендером пять листиков крапивы, горсть мокрицы и столько же щавеля, листья салата, два киви, банан, яблоко и рукколу. Для ужина смузи будет мало, поэтому следует дополнить его запеченной рыбой или отварными яйцами и ломтиком хлеба.

Омлет

Мелко нарезать половину сладкого перца, несколько листиков шпината и подорожника. Взбить два яйца, добавить немного молока, соль, перец, чуть-чуть муки. Смешать с зеленью и перцем, готовить на малом огне под крышкой.

Овощные котлеты

Натереть на терке цуккини, морковь, сладкий перец. Добавить зеленый лук, соль, перец, яйца и немного муки. Приготовить овощные котлеты (если на сковороде, значит, сначала обжарить, затем потушить, если в духовке, значит, просто запечь). Подавать со сметаной, укропом и петрушкой.

Пюре из сельдерея и отварная рыба

Филе рыбы отварить на пару с долькой лимона и веточкой розмарина. Половину корня сельдерея нарезать кусочками, отварить до готовности, взбить блендером, посолить. Подавать пюре с рыбой. Пюре посыпать измельченной зеленью.

Рулетики из огурца

Свежий огурец нарезать тонкими длинными полосками. Мелко нарезать укроп, огуречник, листья лебеды, зеленый лук, добавить 200 г сливочного сыра, соль. Завернуть начинку в полоски огурца, закрепить зубочисткой. Такой ужин можно дополнить сытным смузи или ломтиком отварной индейки.

Все эти рецепты полезно использовать для весеннего ужина при правильном питании.

Что готовить при похудении?

Если важно не только насытить организм витаминами и минералами, избавиться от усталости и апатии, но и стать стройнее, надо тщательнее составлять меню. Похудение будет эффективным, если весенний ужин будет легким.

Итак, стоит выбирать больше зелени и овощей. Эти продукты ускоряют обмен веществ, выводят лишнюю воду, помогают быстрее расщеплять жиры, очищают кишечник. Поэтому при похудении весенний ужин обязательно должен содержать эти продукты. Например, рыба и салат; или запеченные овощи и отварная рыба; или смузи и омлет.

Конечно, белковые продукты должны быть в вечернем приеме пищи. Если же есть желание худеть быстрее, стоит готовить только салат, или только смузи, или запеченные овощи. Однако такой легкий ужин не должен быть постоянным. Можно периодически устраивать такую разгрузку и ужинать без мяса, рыбы и яиц. В остальном питание должно быть правильным. Но долго так делать не стоит. Похудение сначала ускорится, но затем метаболизм замедлится и оно остановится. К тому же организму не будет хватать всех необходимых веществ.

Вот простые и витаминные рецепты для похудения.

Смузи с орехами

Взбить горсть грецких орехов, половину стакана малины, 120 мл йогурта, банан, несколько листиков шпината и подорожника.

Смузи с овощами

Стакан томатного сока, болгарский перец, свежий огурец, перышко зеленого лука, столовую ложку кислицы, немного лимонного сока и соевого соуса взбить.

С лебедой

50 г листьев лебеды, лист салата, семена льна, три абрикоса, половину стакана натурального йогурта взбить в блендере.

Салат

Пять стеблей сельдерея, 300 г редиса, пучок салата, петрушку, несколько листьев огуречника нарезать. Заправить винным уксусом и растительным маслом, посолить.

Запеченные овощи

Нарезать и выложить на противень цуккини, перец, лук, томаты. Предварительно можно сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью и пряными травами.

Похудение весной проходит довольно быстро, главное, питаться правильно и не впадать в крайности.

Хорошее питание для занятых семей

Название

(FN1432, пересмотрено в августе 2022 г.)

Файл

Файл публикации:

Хорошее питание для занятых семей

Резюме

Из-за работы, совещаний и школьных мероприятий семьи отвлекаются на множество дел, которые мешают им сидеть за семейным столом. Однако совместный прием пищи имеет много преимуществ. Семейные трапезы способствуют развитию навыков общения, сотрудничества, кулинарных навыков и манер за столом. Семьи, которые едят вместе, также склонны питаться более питательно. Кроме того, дети, которые помогают готовить еду, как правило, едят приготовленную пищу.

Ведущий автор

Ведущий автор:

Джули Гарден-Робинсон, доктор философии, доктор медицинских наук, LRD, специалист по продуктам питания и питанию

Доступность

Доступность:

Только Интернет

Разделы публикаций

Вы эффективный кухонный тайм-менеджер?

Звонок в звонок для семейного обеда

Быстрые закуски

Планируйте остатки

Оптимизируйте свои рецепты и меню

Помните о правильном питании

Попробуйте ингредиенты на полной скорости

Домашние блюда за считанные минуты

Пицца

Быстрый перец чили

Вы эффективный кухонный тайм-менеджер?

Часто	Иногда	Почти никогда
❏	❏	❏	Как часто вы планируете питание заранее?
❏	❏	❏	Как часто вы готовите порции еды заранее?
❏	❏	❏	Как часто вы тратите 30 минут или меньше на приготовление еды?
❏	❏	❏	Как часто вы используете остатки в качестве основы для другого приема пищи?
❏	❏	❏	Как часто Вы используете в своем меню миксы, замороженные обеды и первые блюда, а также готовые блюда?
❏	❏	❏	Если в вашей семье есть другие люди, как часто они помогают готовить еду и убираться?

 Если вы ответили «всегда» или «часто» на вопросы, вы, вероятно, очень хорошо управляете своим временем. Если вы ответили «иногда» или «почти никогда», не выбрасывайте кухонное полотенце! В этой брошюре вы найдете несколько идей, которые помогут упростить приготовление пищи и при этом обеспечить питательными блюдами вашу семью.

Звонок в колокольчик для семейного обеда

Из-за работы, собраний и школьных мероприятий семьи отвлекаются от семейного стола. Однако совместный прием пищи имеет много преимуществ. Семейные трапезы способствуют развитию навыков общения, сотрудничества, кулинарных навыков и манер за столом. Семьи, которые едят вместе, также склонны питаться более питательно. Кроме того, дети, которые помогают готовить еду, как правило, едят приготовленную пищу. Помните об этих предложениях:

• Будьте изобретательны и гибки в составлении графиков приема пищи, чтобы обеспечить общее время приема пищи.
• Сделайте время приема пищи позитивным. Обеденный стол — неподходящее место для дисциплины.
• Привлекайте членов семьи к планированию питания и покупке продуктов.
• Разделите обязанности по приготовлению еды. Даже дошкольники могут помочь накрыть на стол.
• Выключите телевизор и уберите газеты и журналы на время еды.
• Согласитесь не отвечать на телефонные звонки во время еды.

Быстрое приготовление еды

В наши дни многие люди отказываются от готовки, часто из-за нехватки времени и/или знаний. В недавней кулинарной викторине Бетти Крокер на кухнях 70 процентов участников оценили свои кулинарные знания «выше среднего». Только 38 процентов на самом деле набрали «выше среднего» в кулинарии.

Быстрый и домашний питательный ужин не составит труда, если вы используете некоторые из доступных новых продуктов. «Быстрая зачистка» — это термин, обозначающий сочетание легкодоступных или готовых к употреблению свежих продуктов с упакованными или обработанными продуктами.

Эффективное приготовление еды начинается с планирования и организации. Планирование меню заранее имеет много преимуществ. Это экономит время и усилия, способствует разнообразию и хорошему питанию, а также может сэкономить деньги. Многие люди планируют меню на неделю, основываясь на рекламе продуктовых магазинов. Повысьте эффективность своего
с помощью этих советов:

• Организуйте свою кухню так, чтобы продукты, посуда и оборудование были удобно расположены для быстрой работы.
• Запаситесь на кухне быстросъемными ингредиентами.
• Держите записку на холодильнике, чтобы перечислять продукты по мере необходимости. Расставьте список покупок и купоны так, чтобы они соответствовали планировке продуктового магазина.
• Заранее прочитайте рецепты, чтобы убедиться, что у вас есть ингредиенты.

Планирование остатков

Думайте о «запланированных излишках», а не об «остатках». Эффективно используйте большие куски мяса и другие продукты, которые поставляются в больших упаковках. Приготовьте дополнительные порции чили, супа или мяса, поместите их в контейнеры для морозильной камеры, промаркируйте, поставьте дату и заморозьте для быстрого перекуса позже. Также используйте запланированные продукты совершенно иначе, чем первоначальный прием пищи. Например, используйте курицу или говядину в тако или фахитас.

Оптимизируйте свои рецепты и меню

Оцените свои рецепты: сколько ингредиентов и шагов включено? Можно ли заменить какие-либо ингредиенты, чтобы сэкономить время приготовления? Можно ли объединить или исключить какие-либо этапы подготовки?

Выберите рецепты, которые соответствуют вашим потребностям во времени. Рассмотрим «активное время» и «общее время». Активное время измеряет время, фактически потраченное на приготовление пищи. Общее время измеряет, сколько времени требуется, чтобы приготовить блюдо от начала до конца. Например, если ваша семья садится за стол в 18:00, а вы выбираете меню в 17:30, жаркого точно нет в меню. С другой стороны, если у вас есть всего несколько минут на подготовку, а до ужина еще несколько часов, жаркое имеет смысл из-за небольшого количества активного времени, необходимого для приготовления. Чтобы сократить время, помните об этих предложениях:

• Сосредоточьте усилия на приготовлении одной порции еды. Если на основное блюдо уходит много времени, замените его простым овощем или салатом.
• Соберите оборудование, кухонную утварь и ингредиенты, прежде чем приступить к приготовлению еды.
• Используйте экономящее время оборудование, такое как мультиварки и микроволновые печи.
• Используйте однореакторный метод. Например, сократите время, добавив овощи к макаронам, которые готовятся.
• Рассмотрите пункты меню быстрого приготовления. Например, рыбная команда, которая готовится за считанные минуты, с кускусом или пастой и свежими овощами, приготовленными в микроволновой печи.

Не забывайте о правильном питании

Общие приемы пищи не должны быть сложными. Если ваш день оставляет вас измотанным, но ваш бюджет говорит вам есть дома, упростите свой стиль приготовления пищи. Попробуйте некоторые из новых быстрых скретч-элементов, используйте запланированные оверы, разделите обязанности на кухне и позвоните в звонок к обеду. Ваша семья выиграет во многих отношениях.

Попробуйте ингредиенты для быстрого приготовления

Продовольственные компании представили десятки удобных продуктов для ускорения приготовления пищи. Некоторые из новых продуктов были разработаны с меньшим содержанием жира, натрия и/или калорий. Прочтите панель «Факты о питании» на этикетках продуктов питания, чтобы узнать больше о своем выборе.

Некоторые продукты, такие как макароны и кускус, готовятся за считанные минуты. Если вы спешите, купите в салат-баре предварительно нарезанные грибы, брокколи и соцветия цветной капусты или нарезанный лук для жарки или супа. Попробуйте что-нибудь из следующего, чтобы быстро получить питательную еду на столе:

• Предварительно вымытые, предварительно нарезанные овощи
• Расфасованные овощи для жарки с собственным соусом
• Замороженные макароны с овощами
• Наборы замороженных фахита
• Одноэтапные заправки для картофельного салата, салата с тунцом и салата из капусты
• Смеси для заправки салатов
• Салатные смеси из макарон, в которые требуется добавить масло или майонез
• Фасованные ароматизаторы для жареного картофеля
• Готовый соус для спагетти
• Готовый соус и мясной соус
• Предварительно нарезанный чеснок в банках
• Куриные грудки без костей и кожи или предварительно нарезанное жареное мясо
• Замороженное тесто для хлеба
• Тертый сыр
• Сальса в качестве соуса быстрого приготовления к куриному, говяжьему или свиному фаршу

Домашние блюда за считанные минуты

Пицца

Время приготовления по рецепту:
Активность: 10 минут
Всего: 25 минут

• 1 охлажденная корочка для пиццы диаметром 12 дюймов
• ¾ стакана консервированного соуса для пиццы
• 1 маленькая луковица, нарезанная
• ½ маленького зеленого перца, тонко нарезанного
• 1 чашка грибов, свежих, нарезанных
• 1 чашка (около 4 унций) сыра моцарелла, частично обезжиренного молока, тертого

1. Разогрейте духовку до 450°F.
2. Поместите корж на несмазанный противень для пиццы или противень.
3. Равномерно распределите соус по поверхности коржа.
4. Выложите овощи поверх соуса.
5. Посыпать сыром.
6. Запекайте, пока сыр не расплавится, а овощи не станут мягкими, около 15 минут.

На 4 порции

Пищевая ценность одной порции пиццы: Калорийность: 275; Общий жир: 6 грамм; Насыщенные жиры: 3 грамма; Холестерин: 15 мг; Натрий: 404 мг

Идея быстрого скретч-меню:  Подавайте с предварительно нарезанными овощами и обезжиренной заправкой ранчо, консервированными персиками в пакетиках с соком или свежими фруктами и обезжиренным молоком.

Быстрое чили

Время приготовления по рецепту
Активность: 10 минут
Всего: 20 минут

• ½ фунта нежирного говяжьего фарша
• Банка фасоли на 15½ унций, слитая (сохранить жидкость)
• 1/3 стакана жидкости для фасоли
• 1 чашка консервированного томатного пюре без добавления соли
• 1 столовая ложка измельченного лука быстрого приготовления
• от ¾ до 1½ столовых ложек порошка чили

1. Обжарить говядину и слить жир.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты.
3. Довести до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 10 минут.

На 4 порции

Пищевая ценность одной порции чили: Калорийность: 230; Общий жир: 9 грамм; Насыщенные жиры: 3 грамма; Холестерин: 34 миллиграмма; Натрий: 390 миллиграмм

Идея быстрого скретч-меню: подавать с цельнозерновыми булочками из замороженного хлебного теста, расфасованным салатом с нежирной заправкой, замороженным йогуртом с фруктами и нежирным молоком.

Приготовьте дополнительный перец чили для «запланированных выходов». Используйте оставшуюся часть для:

• запеченного картофеля
• Приготовьте простую запеканку, соединив приготовленные макаронные изделия с перцем чили
• Приготовьте быстрый и простой салат с тако, посыпав листья салата запланированным перцем чили, нарезанными кубиками помидорами и тертым сыром.

Отредактировано в ноябре 2017 г.

Для получения дополнительной информации.

Каталожные номера:  Покупка продуктов и приготовление еды за считанные минуты. Бюллетень Министерства сельского хозяйства США по дому и саду № 232-10;
Готовка с нуля идет полным ходом. Американская демография, март 1995 г.; Национальный совет производителей свинины, Де-Мойн, штат Айова.

Материалы были частично профинансированы Программой дополнительной помощи в области питания Министерства сельского хозяйства США.

Поужинать вне дома не значит отказаться от диеты

Кто не любит ужинать в городе? Используйте эти советы, чтобы оставаться на пути к здоровому питанию, даже когда вы едите вне дома.

Мы знаем, насколько беспокойна жизнь: работа допоздна, внеклассные занятия, попытки набраться сил в спортзале и встречи с друзьями, а еще лучше с супругом! Иногда готовить дома просто не вариант.

Что вам нужно знать, так это то, что во время ужина вне дома есть варианты здорового питания. Многие рестораны теперь предлагают вкусные блюда и пункты меню, которые лучше для вас. Но все же требуется немного усилий и немного силы воли, чтобы приготовить здоровую еду вдали от дома.

Итак, что нужно знать, делать и на что обращать внимание, когда обедаете вне дома?

Давайте разберем его для вас с нашими десятью советами:

• Найдите его.  Это век информации! Посмотрите меню и решите, что вы хотите, прежде чем идти. Многие рестораны и сети быстрого питания теперь размещают информацию о питании на своих веб-сайтах.
• Ищите подсказки.  В меню могут быть «здоровые» обозначения или символы, а также ключевые слова в названиях некоторых блюд (например, легкие, свежие, полезные, вегетарианские, для похудения и т. д.), которые указывают на то, что они могут быть лучшим выбором.
• Проверьте это.  В некоторых ресторанах найдите в меню значок Heart-Check . Это простой способ выбрать более здоровые продукты, которые соответствуют проверенным стандартам питания Американской кардиологической ассоциации.
• Используй свои слова.  Конечно, никто не хочет быть «этим парнем», но вполне нормально спросить своего официанта или даже шеф-повара об ингредиентах, способах приготовления или заменах.
• Просто скажи нет.  Сопротивляйтесь дополнительным продажам и бесплатным предложениям. Да, мы знаем, что коктейли и закуски могут быть заманчивыми, но просто помните, что они могут содержать жир, натрий, сахар и калории, не говоря уже о расходах, которые вам не нужны. И пока вы это делаете, вам не нужно принимать «бесплатный» хлеб с маслом или чипсы с сальсой!
• Раскрась свою тарелку. Детские мелки на столе — не единственный способ добавить красок в еду! Ищите яркие фрукты и овощи , которые можно добавить в качестве гарнира или заменить другие ингредиенты в блюде.
• Будь по-твоему.  Что делать, если вы просто не можете найти здоровый вариант? Будьте смелее и посмотрите, что возможно! Комбинируйте гарниры или продукты из разных блюд. Спросите, могут ли они приготовить вашу еду на заказ. Это может не сработать в режиме самовывоза, но большинство шеф-поваров в сидячих ресторанах хотят иметь возможность удовлетворить своих посетителей, поэтому попробовать стоит!
• Проверьте масло.  Спросите о сливочном масле, твердых жирах и растительных маслах, используемых на кухне, и попросите вместо них использовать более полезные нетропические растительные масла. Замените плохие жиры полезными, в которых действительно нуждается ваше тело!
• Держите его сбоку. Попросите, чтобы масло, сыр, начинки, заправки для салатов, соусы и подливки подавались отдельно, чтобы вы могли контролировать, сколько вы используете. Посмотрите, кто сейчас за рулем!
• Вы можете потратить половину всего.  Если порции большие, разделите основное блюдо или отложите половину, чтобы забрать домой, прежде чем приступить к еде. Разделите «излишества», такие как закуски, картофель фри и десерты. Не преувеличивайте его, уменьшите его размер.

Вот несколько простых замен, которые помогут вам сделать здоровый выбор:

LOSE IT

• бекон, колбаса и жирное, соленое мясо
• белый хлеб, рис и макароны
• кремовые или сырные супы
• жареные во фритюре, на сковороде, очень хрустящие, со сливками, с начинкой
• Картофель фри
• жареные бобы
• сметана, кесо
• соленые соусы, такие как соевый, терияки, коктейльный, au jus
• многоразовое, суперсайз, буфет
• традиционные десерты, печенье, мороженое
• газировка, сладкий чай, сладкие коктейли

ВЫБЕРИТЕ

• курица без кожи, рыба, нежирное мясо
• цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия
• Суп на бульоне с большим количеством овощей
• приготовленные на гриле, тушеные, жареные, приготовленные на пару, запеченные, вареные
• запеченный картофель или гарнир
• пинто или черная фасоль
• гуакамоле, пико де гальо
• легкие соусы, приправленные травами, специями, уксусом, вином
• a la carte, легкое меню, салат-бар
• свежие фрукты и фруктовые десерты
• вода, 100% сок, диетическая газировка, сельтерская вода, спритцеры

Будьте готовы, когда идете поесть.