Как качать грудные мышцы дома: Страница не найдена — Cross.Expert

Как накачать грудные мышцы дома и подчеркнуть нижний пучоек мышц. | health and beauty

У многих мужчин нет возможности посещать зал по разным причинам, но красивое тело хотят многие. Тренировки дома могут стать альтернативой полному бездействию и точно помогут нарастить мышечный объем. Сегодня поговорим о том как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, а потом придать им красивую форму.

Конечно самым эффективным упражнением на рост грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье, но раз уж у нас нет дома штанги придется обходится без нее.

Но для начала давайте разберемся в анатомии.

Как и все мышцы нашего тела большая грудная мышца разделена на отдельные пучки и бодибилдеры прорабатывают каждый из них, но мы то с вами простые смертные и не усирайтесь в попытках прокачать нижнюю часть груди, как многие говорят «подрезать», что вы собираетесь подрезать если у вас еще ничего нет.

Что бы вы понимали для начала нам нужен объем большой грудной мышцы набрать, а как все отлично знаю объем и рост лучше всего провоцируют простые упражнения направленные на развитие нескольких групп мышц. Так что забудьте про лекальные упражнения на первых парах в домашних условиях нужно набирать массу обычными пожиманиями с широкой постановкой рук.

Да для набора массы нужно выполнять 8-12 повторений ( у каждого индивидуально) 3-4 подхода и для многих это не проблема, тогда придется использовать утяжелитель. Какой утяжелитель использовать решать вам, это может быть ребенок на спине или блин от штанги, а если уж совсем в деревне мешок с песком никто не отменял, включайте фантазию. Если есть желание никакие преграды не страшны))))

И вот мы набрали достаточный объем у нас появилась настоящая большая грудная мышца, теперь у нас есть, что подчеркнуть и тут ка опять многие заблуждаются не упражнения на первом месте, а питание!

Красивые мышцы прячутся под слоем подкожного жира, уменьшив прослойку жировой ткани вы обнажите красивый мышечный рельеф. Питайтесь правильно и продолжайте тренировки.

Отличным упражнением на низ грудных мышц является отжимания от брусьев но не узких, а широких, если есть возможность то используйте это упражнение.

Читайте интересный канал «Настоящий Крым»

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Как качать грудные мышцы дома

 

 

Конечно, жим штанги или гантелей лёжа — главные упражнения, используемые бодибилдерами, чтобы накачать грудные мышцы. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или поставить себе домой стойку со штангой. Но это ещё не повод отчаиваться! Отжимания — прекрасный способ накачать, как грудные мышцы, так и делтовидные и трёхглавые мышцы плеча. А в сочетании с разными видами подтягиваний позволят гармонично развить торс.

 

5

Меняя технику отжиманий, можно прокачивать разные области грудных мышц: верхние или нижние, центральные или внешние.

Отжимания узким хватом

Расположите ладони на полу так, чтобы они практически касались друг друга. Плавно опуститесь вниз. В нижней рёбра должны почти касаться рук. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть груди.

Отжимания широким хватом

Этот вид упражнений рассчитан на развитие внешних частей грудных мышц. Для максимальной эффективности используйте упоры для отжиманий. Или можно просто поставить руки на две стопки старых журналов или книг. Медленно опускайтесь так, чтобы ваша грудная клетка в нижней точке была на уровне ладоней или чуть ниже. Это позволяет прорабатывать мышцы с максимальной амплитудой.

Отжимания с наклоном вперёд

При этих отжиманиях ваши ноги должны находиться на возвышении, например на диване или стуле. Это упражнение развивает верхнюю часть груди. Возможно первое время оно будет для вас тяжеловато, поскольку на руки приходится больший вес. Если не получается — отложите. Через какое-то время ваши мышцы окрепнут от других отжиманий и вы сможете вернуться к этому упражнению.

Отжимания на брусьях

Для дома можно приобрести достаточно компактные навесные брусья. Или можно выйти во двор, благо сейчас спортплощадки почти везде. Но если это не ваш вариант, можно

использовать пару стульев (только будьте осторожны и проверьте на сколько они устойчивы). Так или иначе, без отжиманий на брусьях вы не сможете как следует прокачать нижнюю часть грудных мышц. Это самый сложный вид отжиманий — весь вес тела приходится на руки.

Сколько тренироваться

Помните, что мышцам нужно восстановиться, поэтому перебор с тренировками плохо скажется на их эффективности. Достаточно одной — двух тренировок в неделю. Начните с трёх подходов на все виды отжиманий. Постепенно можно увеличить до семи — восьми. Чередуйте разные отжимания в зависимости от ваших целей.

Утяжеление

Если вы уже можете сделать за подход больше 15 отжиманий, не стоит наращивать количество. Лучше усложнить упражнение. Попробуйте взрывные отжимания. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола. Можно добавить хлопки ладонями.

 

Второй вариант: добавить утяжеление. Положите в рюкзак какой-нибудь вес, можно те же старые журналы. Отжимайтесь с рюкзаком. Повышайте вес всякий раз, когда ваши результаты улучшились.

 

Не забывайте правильно питаться и разминаться перед занятиями. И удачи вам!

Узнаем как качать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Если вы приняли решение изменить параметры своего тела в лучшую сторону, то в первую очередь лучше обратить внимание на трансформацию крупных мышечных групп. Начать можно с детальной проработки груди, ведь это довольно отзывчивая часть тела, которая очень быстро реагирует ростом на различные виды нагрузки, а значит, и результат не заставит себя долго ждать. Но как качать грудные мышцы? Можно ли заниматься в домашних условиях? Попробуем в этом разобраться!

Возможно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Есть много ярых противников домашнего тренинга, ведь люди считают, что дома нет располагающей рабочей атмосферы, недостаточно тренировочного оборудования и довольно много отвлекающих факторов. С одной стороны, это довольно справедливые замечания, но каждый человек выбирает вид занятий исходя из своих предпочтений и возможностей. Некоторые готовы тренироваться где угодно, просто не знают, как это делать. Качать грудные мышцы можно как в тренажерном зале, так и в собственной квартире, а если поблизости имеется детская площадка или школьный стадион, то домашний тренинг ничуть не уступит в эффективности. Если у вас есть цель, то это уже большая победа над собой, а пути реализации всегда найдутся.

Оборудование тренировочной зоны: спортивный инвентарь для прокачки груди

Если у вас нет возможности приобрести спортивный инвентарь, это не повод для расстройства. Так как качать грудные мышцы можно и обычными отжиманиями от пола, а для этого ничего не требуется. Однако, можно существенно разнообразить свои домашние тренировки, если добавить упражнения, в которых применяется нехитрое спортивное оборудование. В идеале, для эффективного тренинга грудных мышц нужно иметь:

• Разборные гантели по 40-50 кг каждая. Однако если вы только в начале тренировочного пути, то хватит и 15-20 кг. Девушкам же вообще можно выполнять упражнения, используя бутылки с водой или песком.
• Навесной турник или перекладина в дверном проеме. Но и здесь можно обойтись подручными средствами, например, подтягиваться на двери.
• Складные брусья. Вообще, это самый лучший тренажер для прокачки груди, но если у вас нет возможности его приобрести, то можно выкрутиться с помощью стульев.
• Глайдеры — специальные скользящие тарелки, которые подкладывают под руки или ноги, чтобы выполнять различные физические упражнения. Тренинг с глайдерами объединяет в себе статичный и динамичный вид нагрузки.

Используя все эти простые приспособления можно разработать неплохой тренировочный комплекс для груди, который будет объединять в себе тяжелый базовый тренинг и эффективные изолирующие упражнения.

Нестареющая классика: отжимания от пола

Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

• Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
• Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
• Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
• Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
• Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.

Выводим тренинг на новый уровень: отжимания от стульев

Если мы качаем грудные мышцы в тренажерном зале, то всегда можем использовать различные тренажеры и приспособления для выполнения упражнений. А что делать тем, кто занимается дома? Естественно, обходиться подручными средствами и сооружать подобие тренажеров из комнатной мебели. Главное, соблюдать технику безопасности, ведь нередко домашний тренинг заканчивается серьезными травмами. Еще один замечательный способ для расширения грудной клетки — это отжимания на брусьях. Дома их можно заменить отжиманиями от спинок стульев, главное, хорошо зафиксировать мебель на месте. Постарайтесь разводить руки как можно шире, в случае со стульями это довольно просто осуществить. Здесь все так же, как в классических отжиманиях: чем уже постановка рук, тем сильнее включаются в работу трицепсы. Однако таким способом гораздо легче выполнять упражнение. Если ваши силовые показатели далеки от идеальных, то постепенно увеличивайте расстояние между руками. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее ваши грудные мышцы, а значит, рабочие веса также будут стремительно расти.

Базовый тренинг для проработки груди: подтягивания широким хватом

Подтягивания — это универсальный базовый вид тренинга. По сути, это упражнение уникально по своим свойствам, ведь с помощью него можно прокачать мышцы-антагонисты. В данном случае это спина и грудь. Как качать грудные мышцы подтягиваниями? Очень просто! Для этого даже не нужно изобретать отдельную технику, просто выполняйте упражнение широким хватом и старайтесь тянуть перекладину к груди. Правда, есть небольшой технический нюанс: в подтягиваниях на спину вы обычно отклоняете корпус назад и держите тело перпендикулярно полу. Для проработки груди этого делать не нужно, можно спокойно удерживаться в естественном положении, ведь именно так грудные мышцы максимально включаются в работу. И конечно, не забывайте о том, что чем уже хват, тем больше нагрузки «сворует» трицепс.

Альтернативный тренинг для новичков: подтягивания на полотенце

Если мы качаем грудные мышцы в зале, то можно выполнять это упражнение на перекладине. В домашних условиях можно использовать обычную дверь! Да, да, вы не ослышались. Это прекрасный способ проработки грудных мышц, особенно для новичков, ведь в этом упражнении используется максимально узкий хват, а значит даже девушкам оно будет по силам. Так как это довольно необычный вид тренинга, стоит немного остановиться на технике.

• Возьмите не очень толстое, но довольно длинное полотенце и оберните петлями кисти рук, как если бы вы использовали специальные лямки для упражнений с тяжелым весом.
• Закиньте полотенце на угол двери и крепко удерживайте его обеими руками. Дверь предварительно нужно зафиксировать.
• Приложите максимальное усилие и постарайтесь подтянуться как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас торец двери и запланировать генеральную уборку. Старайтесь поднимать тело именно сокращением грудных мышц, а не руками. Хотя в этом упражнении очень активно принимает участие трехглавая мышца, большая часть нагрузки все же уходит во внутренние отделы груди.

Прицельная прокачка грудных мышц: жим гантелей с пола

А как качать грудные мышцы гантелями? Конечно же, классическим жимом, вот только выполнять его мы будем не со специальной скамьи, а с пола. Да, это весьма неудобно, и амплитуда упражнения прилично сокращается. Но и у этого тренинга есть свои плюсы.

• Таким способом мы прицельно качаем верхние грудные мышцы, а это самая объемная часть данной анатомической группы.
• За счет отсутствия негативной фазы упражнения, у вас останется больше силы для выполнения максимально возможного количества подходов.
• Так как ноги будут находиться на одном уровне со спиной, это исключит прогиб поясницы, а значит спина не будет «помогать» выжимать вес. Таким образом, вся нагрузка ляжет на целевые мышцы.

Усложняем задачу: отжимания с глайдерами

Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то это не значит, что есть существенные ограничения в выборе упражнений. Есть множество различных приспособлений, которые могут существенно разнообразить вашу тренировочную программу. Например, глайдеры — специальные скользящие тарелки. Просто подложите их под руки и выполняйте отжимания вместе с ними. Для этого сводите и разводите руки, при этом не отрывайте их от пола. Это отличная альтернатива классическому тренингу, такие вариации техники позволят нагрузить мышцы груди по-новому и вовлечь в работу как можно больше волокон.

Статичные нагрузки для укрепления мышц: изометрический тренинг груди

Даже при статичных видах нагрузки вы качаете грудные мышцы. Девушкам это упражнение обязательно придется по душе, ведь оно не требует больших физических усилий. Просто сожмите руки в замок, локти при этом должны быть прямые. Давите ладонями в центр и старайтесь как можно дольше удерживаться в этом состоянии. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет эффект.

Вот и подошел к концу список из упражнений для прокачки груди в домашних условиях. Постарайтесь уделять эти мышцам хотя-бы пару тренировок в неделю и тогда вы сможете заметить существенные улучшения уже через 4-5 месяцев.

Качаем грудные мышцы дома!

Вне сомнений, грудные мышцы являются самыми видными мышцами торса. По их состоянию можно определить занимается ли человек спортом или он никогда не был в тренажёрном зале.

Стоит лишь взглянуть на огромные и прекрасные мускулы Шварценеггера, Янга (Йенга) или Коломбо и взгляд просто замирает в потрясении. Все известные культуристы обладают превосходно развитыми пекторальными мускулами, тренируя и нижние и верхние пучки грудных мышц. В данной статье я опишу собственный способ тренировки, которым я пользовался дома, не имея возможности посещать тренажёрный зал. Для кого-то качать грудь – это тяжёлая и долгая работа, а для кого-то это быстро и просто.

Лично для меня тренировка этой группы мышц стала самой любимой из всех. Первоначально моя тренировка состояла из нескольких упражнений на грудные мышцы, однако вскоре я оставил для себя лишь два упражнения. Я начинал со сведения и разведения рук с 10- килограммовыми гантелями, лёжа на полу. За пару-тройку месяцев это упражнение несколько укрепило боковые и нижние части моих грудных мышц, но эффективность была всё равно низкая. Мне приходилось делать более 20 повторений, а большинство нагрузки шло на руки и передние пучки дельтовидных мышц. Таким образом, я стал пересматривать свою тренировку, подстраиваясь под собственные ощущения.

Я лёг на самодельную горизонтальную скамью и начал вновь делать разводку гантелей: мышцы лучше растягивались, но я чувствовал, что руки вновь забирать большую часть нагрузки. Пробуя менять положения рук и технику выполнения, я нашёл то ИДЕАЛЬНОЕ ДЛЯ МЕНЯ упражнение, которым некогда пользовался Стив Ривз.

Лёжа на скамье, вы держите гантели как перед разводкой, но меняете суть движения. Вы разворачиваете гантели параллельно полу, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу. Всё упражнение сводится к сгибанию рук с гантелями, однако при правильной концентрированности ваша нагрузка идёт не на бицепс, а на внешнюю строну пекторальных мышц. Вы сгибаете и разгибаете руки в локтях, держа их на весу, и как можно ниже опускаете гантели, потягивая грудь.

Таким образом, ваши бицепсы практически должны быть выключены из работы, а всё внимание перенесено на грудной отдел. Подобная растяжка создала мне неплохую базу, и я нарастил мышцы гораздо быстрее, чем когда тренировался до этого. Всё благодаря этому простому упражнению: лечь на скамью, свесить руки с гантелями и сгибать локти, обращая внимание на натяжку мышц при полном разгибании рук. Данное упражнение может отлично работать как на нижний, так и на верхний отдел ваших грудных мускулов – стоит лишь менять наклон скамьи.

Вторым упражнением я избрал жим штанги лёжа. Это базовое и любимое у многих упражнение не у кого думаю не вызовет затруднений. Меняя наклон вашей скамьи, и сосредотачиваясь на работающих мышцах, вы можете успешно наращивать оба отдела.

Вот, эти два простых упражнения (из которых работа с гантелями является главным) составляют мою простенькую домашнюю тренировку.

Напоследок всего один простой совет: подбирайте себе упражнения, которые подходят вам. Слушайте своё тело – вот ключ к успеху. В противном случае вы будете просто работать на «холостом ходу», как это раньше делал я.

Как накачать грудные мышцы дома

Для того чтобы быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, существует несколько наиболее эффективных упражнений. Естественно, основное – отжимания. Единственное уточнение, что данное упражнение для лучшего результата следует выполнять с отягощением. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальное количество отжиманий за один подход – 20-25 раз. На протяжении занятия должно быть порядка 2-3 заходов с небольшим отдыхом в 5-7 минут.

Классические подтягивания являются весьма полезным и простым упражнением, которое отлично развивает разнообразные группы мышц, включая грудные.

Поднятие штанги из положения лежа также считается эффективным упражнением на мышцы груди. Среднее количество поднятий приблизительно должно равняться количеству выполненных отжиманий. Тяжести могут быть увеличены в том случае, если стремительно развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила грудных мышц. В этом случае поднять штангу можно не более пяти раз за один подход.

Следует отметить, что в основном все эффективные упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамейке.

Разведение и сведение рук с гантелями из положения лежа является также отличным упражнением для прокачки грудных мышц. В данном случае руки должны находиться в полусогнутом состоянии. Таким образом, вам удастся избежать повреждения суставов. Выполнять упражнение рекомендовано 20-25 раз в 2-3 захода.

Основным правилом в эффективном развитии мышц груди является правильный и постепенный подход к их укреплению. Не следует резко выбирать большие нагрузки. Дело в том, что грудные мышцы могут притормозить развитие, если их сразу нагрузить большим отягощением. В результате будет увеличиваться лишь сила, а масса и объем расти не будут.

Несмотря на стремительное желание накачать грудные мышцы как можно быстрее, не следует забывать о постепенности нагрузок, так сказать, о раскачке мышечной массы. Например, силовые упражнения можно выполнять в том случае, если мышцы своевременно набрали достаточную массу.

Перед выполнением упражнений с тяжестями обязательным требованием считается хороший и качественный разогрев грудных мышц. При этом рекомендовано выполнять разнообразные растяжения, скрещивания, махи руками и т.п.

Следует отметить, что многие упражнения для развития грудных мышц выполнять можно ежедневно. Например, подтягивания и отжимания по утрам. Данные упражнения способствуют регулярному поддержанию мышечной массы в соответствующем состоянии.

Как накачать грудные мышцы дома

Хотя известно, что тренировки не сделают женскую грудь больше, упражнения для этой зоны пользуются большим спросом. Из статьи вы узнаете, кому тренинг противопоказан, как накачать грудные мышцы дома, и почему женщинам с большой грудью необходимо уделять тренировкам зоны декольте больше внимания, чем обладательницам первого-второго размеров.

Благодаря современным фитнес-тенденциям, мнение о красивой груди изменилось. Теперь в моде молочные железы, которые не свисают до колен, а их размер не так уж и важен. Желаете гордо носить эротическое белье и купальники? Тогда приступайте к тренировкам в домашних условиях, тем более что до лета еще есть время. Для занятий вам понадобятся лишь гантели, сила воли и швейцарский мяч – фитбол (для некоторых упражнений).

Как построить тренировку

Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся: отжимания, жим гантелей. Остальные упражнения направлены на целенаправленную проработку определенных групп мышц (в данном случае – грудных). Поэтому ими и нужно заканчивать тренировку.
Не забывайте сделать легкую разминку перед тренингом. Полезно пробежать несколько кругов на стадионе или выполнить парочку разогревающих упражнений из уроков физкультуры.
После спортивного занятия не забудьте о растяжке. Выполните асану из йоги «Кобра» или выйдете во двор и повисите на турнике несколько минут.

Кому нельзя качать

Многие считают, что женщине не нужно тренировать мышцы груди, поскольку бюст уменьшиться, фигура станет мужеподобной. Нет, это не так. Гипертрофированная мышечность в этой зоне вам не грозит без поддержки «фармы». Так уж устроено природой. Но все же существует категория женщин, которым тренировать грудные мышцы противопоказано. Это женщины с имплантами, установленными под мышцу. Им противопоказано не только «жать с груди», но и отжиматься.
Не секрет, что выступающим фитнес-моделям пластические хирурги устанавливают импланты непосредственно под молочную железу, поэтому им можно тренировать зону декольте.

Особенности тренинга для дам с большой грудью

Скорее всего, вы видели на пляже нелицеприятную картину: молодая девушка с большой грудью, которая уже начала обвисать. Действительно, пышногрудым красавицам сложнее, ведь их молочные железы отвисают раньше. Поэтому им и нужно уделять тренировкам зоны декольте больше внимания. Если представительницам слабого пола с «единичкой» можно прорабатывать грудные мышцы 1-2 раза в неделю, то женщинам с массивным верхом – 3 раза. Не стоит бояться перекачаться. Женщинам с крупными молочными железами это не грозит, поэтому им смело можно работать с большими весами.

Отжимания – базовое упражнение для красивого декольте

Забудьте о классических отжиманиях. Чтобы эффективно проработать зону декольте, необходимо выполнять упражнение с широкой постановкой рук. Классический вариант не под силу многим женщинам, поэтому рекомендуем поступить так: встаньте на колени и обопритесь о край дивана. Из этого положения медленно опуститесь вниз, сгибая руки, и коснитесь грудью опоры. Никаких рывков! Выполняйте 3-4 подхода по 10 раз. Если сложно, то начинайте с 4-5 повторений.
Это интересно: отжимания помогают не только поднять грудь и сделать ее упругой, сексуальной, но и нещадно борются с «валиками» в подмышечной впадине.

Жим гантелей

Лягте на диван, гантели находятся на груди. Сделайте выдох и медленно поднимите их вверх. На вдохе — примите исходное положение. Во время сгибания рук локти должны быть направлены строго в сторону. Это снижает нагрузку на трицепсы и позволяет лучше прочувствовать мышцы груди.

Внимание: для обладательниц большой груди жим гантелей на импровизированной горизонтальной скамье не подходит. Им необходимо особое внимание уделять проработке верхней части молочных желез. Если эта часть не в тонусе, грудь медленно, но верно «уходит» вниз. Чтобы качественно проработать эту зону, необходимо делать жим гантелей под углом – достаточно 15-30 градусов. Такой нехитрый прием задействует мышечные волокна груди. Для этих целей понадобится кресло с опускающейся спинкой.

Жим Свенда

Когда речь заходит о том, как накачать грудные мышцы дома, многие женщины перечисляют всем хорошо известные упражнения. Но об устаревшем жиме Свенда знают немногие. И хоть техника выполнения на первый взгляд кажется простой, упражнение довольно сложное. Его можно выполнять лишь спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок с отягощениями.

Сожмите два «блинчика» ладонями и расположите их на уровне груди (локти «смотрят» в стороны, пальцы вперед). Сделав медленный выдох, плавно выпрямите руки, удерживая инвентарь. На вдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, а после перерыва сделайте еще один подход, если останутся силы. Если у вас нет гантелей, можете выполнять жим Свенда с тяжелым гимнастическим мячом.

Опытным любительницам фитнеса, которые довольны фигурой, рекомендуем делать упражнение в начале тренировки. Если же у вас имеются жировые отложения в верхней части тела, то выполняйте его в конце занятия.

Замечание: представительницы прекрасного пола, которые интересуются, как накачать девушке грудные мышцы дома, часто пренебрегают безопасностью во время выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать профессиональных атлетов и делать жим Свенда с большим весом. Ведь даже опытным атлетам это упражнение дается нелегко. Для проработки мышечных волокон груди делайте упражнение с 1-2 «блинами». Общий вес инвентаря не должен превышать 3-5 килограммов.

Статика для красивых форм

«Планка» – это статическое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела, в том числе проработать зону декольте.
Лягте на пол вниз животом. Выпрямите руки, на вдохе поднимите корпус вверх. Руки находятся под плечами, живот втянут, а таз поджат. Теперь задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Упражнение повторите 3-5 раз (перерыв между подходами – 2-3 минуты). Если сложно – стойте сколько можете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.

Особенности выполнения:

1. Ступни всегда держите вместе. Это усложняет удержание баланса, что позволяет добиться лучших результатов.
2. Не допускайте прогиба в пояснице. Это чревато болями в спине. Ваше тело должно представлять собой одну прямую.
3. Держите голову ровно, не опускайте ее, и не задерживайте дыхание.

Разводка гантелей лежа

В домашних условиях упражнения можно выполнять, лежа на двух табуретах. Делать его на полу не рекомендуется, поскольку вы не добьетесь максимальной амплитуды движения. Выпрямите руки с гантелями вверх, оставляя локти слегка согнутыми. Травмы и растяжения вам не нужны! На выдохе разведите руки с гантелями как можно шире, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении «разводки» следите, чтобы спина была прижата к табурету или скамье.
Рекомендуется выполнять разводку до 15 раз по 2-3 подхода. Женщинам с пышной грудью достаточно 4 подходов по 6 раз. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы каждое последнее повторение в подходе вам давалось через силу.

Это интересно: изолированное упражнение «разводка гантелей» способствует ускоренному росту грудных мышц. Недавнее исследование американских ученых показало, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее.

К эффективным упражнениям относят и забытый многими «Пуловер». Его лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы растянуть уставшие мышцы. Лягте спиной на фитбол, таз находится в воздухе, гантели держите на вытянутых руках. Сделав вдох, плавно опустите руки за голову максимально вниз. На выдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз по 3 подхода. При его выполнении сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

Вы должны чувствовать приятное тепло и растяжение грудных мышц.
Надеемся, что статья была для вас полезной. Ведь теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы девушкам дома. В завершение мы скажем то, что многие утаивают: не ждите быстрых результатов! Это ягодицы могут слегка укрепиться и приподняться спустя 2-3 месяца. Грудь же придется качать не менее полугода, чтобы увидеть первые изменения.

Иногда и больше – все индивидуально. Например, молодая девушка быстрее улучшит форму молочных желез, чем женщина после 30, выкормившая грудью двух отпрысков. Приготовьтесь усиленно поработать, и ваши старания окупятся.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Главная » Тренировки » Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Если Вас интересует ответ на вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», то Вы оказались в правильном месте. Вряд ли кто-то будет отрицать, что профиль мужчины с развитой мускулатурой грудной клетки выглядит очень внушительно. Многие девушки утверждают, что грудь – одна из наиболее привлекательных частей тела мужчины. Но даже в небольших городах дорога в фитнес-центр и обратно может занять более часа. Со временем, необходимым собственно на тренировку, приходится тратить много драгоценного времени. Если нет возможности тренироваться в фитнес-клубе, то почему бы не проводить эффективные тренировки грудных мышц дома?

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

• регулярность занятий;
• не жалеть себя;
• правильное питание;
• достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно задать вопрос тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

• выполняемые с собственным весом;
• выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• жим гантелей лёжа;
• разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать низ грудных мышц дома, в тренажерном зале с гантелями, отжимания от пола, штанга

Содержимое

1. Правила прокачки грудных мышц
2. Зачем нам
3. Противопоказания и возможный вред
4. Главный комплекс
5. Книги в качестве поддержки
6. Отжимания от тумбы
7. Отжимания с хлопком
8. Бары в качестве опоры
9. Пресс в хаммере
10. Жим лежа под углом
11. Жим гантелей
12. Кроссовер упражнения
13. Недельный график
14. Когда ожидать эффекта
15. Видео про прокачку грудных мышц

Каждая девушка, которая активно занимается спортом и следит за фигурой, мечтает накачать грудь, ведь их сильные накачанные мышцы помогут сохранить красоту тела спортсмена надолго.Тем, кто занимается бодибилдингом, не стоит беспокоиться о том, как укрепить нижние грудные мышцы, ведь этот вид спорта предполагает проработку всех групп. А новичкам, чтобы добиться результата, стоит включить определенные упражнения в свои ежедневные тренировки дома или в тренажерном зале.

Правила прокачки грудных мышц

Накачка грудных мышц отжиманиями — полезное и эффективное упражнение для красивой груди у девушек. Это упражнение однозначно рекомендуется включать в тренировку женщинам, желающим иметь красивое и подтянутое тело.

Для быстрого результата важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

1. Тренировки должны быть систематическими, если вы не можете ходить в спортзал, то вы можете выделить час времени дома и заняться зарядкой. Не стоит снижать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее нужно увеличивать, чтобы в дальнейшем развить мышечную массу.
2. Не забывай об отдыхе, мышцы должны восстанавливаться.
3. В неделю должно быть не более 3 тренировок.Серьезные изматывающие нагрузки могут только навредить фигуре. Все должно быть в меру.
4. Важно, чтобы тело отдыхало. Мышечным волокнам после нагрузки нужно дать время для восстановления, во время которого происходит выработка белка, а это важный элемент для наращивания мышц.
5. Не забывайте о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допускать, чтобы слой подкожно-жировой клетчатки стал больше допустимой нормы, ведь жир позволяет минимизировать все усилия, затрачиваемые на тренировку.
6. При тренировках на тренажерах в тренажерном зале лучше менять угол наклона скамьи, чтобы таким образом включить в работу разные мышцы.
7. Перед тренировкой, особенно если предусмотрены жимы лежа в положении — голова ниже таза, нельзя есть и пить.
8. Лучше работать в парциальной амплитуде, тогда быстрее можно будет добиться серьезных результатов.
9. Важно выбрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки.Количество повторений зависит от того, какую цель человек ставит перед собой. Так, например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то достаточно 4 подходов по 10 повторений. Для желающих убрать лишний жир и нарисовать рельеф, тогда может быть 4 подхода и 20 повторений. А для повышения выносливости отжимания нужно делать до предела. Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Отжимания в тренажерном зале или дома помогут накачать грудь, плечи, пресс, спину и трицепсы.Также такое упражнение поможет развить сосуды и сердце, улучшить здоровье. Они позволяют убрать лишние килограммы, держать тело в тонусе и в хорошем настроении.

Зачем нужен

Прокачка мышц отжиманиями приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуется включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения формы и рельефа.

Преимущества этого упражнения заключаются в следующем:

• увеличивается объем мышц, образуется красивый корсет мышц;
• показателей выносливости и силы значительно увеличены, регулярные отжимания полезнее, чем занятия на тренажерах;
• улучшает кровоток;
• укреплены стенки сосудов;
• улучшается работа сердца;
• осанка выравнивается;
• укрепляются мышцы рук, можно избавиться от дряблости;
• работоспособность и энергия значительно увеличиваются, если выполнять отжимания утром.

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения:

• отжимания нельзя применять людям с искривлением, травмами и другими проблемами с позвоночником;
• также это упражнение на тренировке нельзя использовать тем, у кого есть воспалительный процесс или ранее были травмы суставов локтей, плеч и запястий;
• с увеличенной массой тела лучше начинать отжиматься без отягощений и с его легких вариантов, а все потому, что лишний вес при зарядке дает большую нагрузку на суставы.

Отжимания могут принести вред только в том случае, если вы нарушите технику его выполнения.

Главный комплекс

Прокачать низ грудных мышц можно в доме, во дворе или в спортзале. В домашних условиях можно накачать нижние мышцы груди, используя всем известное упражнение — отжимания. Это упражнение считается эффективным и успешным, так как не требует особых навыков и легко выполняется даже новичком. Для получения максимального результата упражнение лучше всего выполнять на опорах.

Книги как опора

Кровотечение нижней части грудных мышц на книгах — удобный вариант использования в домашних условиях, позволяющий разнообразить упражнения, ведь высоту подставки можно легко регулировать. Необходимо помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылететь из-под рук, поэтому во время тренировок стоит следить за безопасностью.

Технически это выглядит так:

1. Положите несколько книг. Положите на них ладони, поворачивая пальцы вперед и внутрь.Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
2. Опустите туловище на пол так, чтобы лицо почти касалось пола.
3. Задержитесь в нижней части для максимальной нагрузки на грудные мышцы.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните 4 подхода по 15 отжиманий в каждом.

Можно накачать низ грудных мышц, выполняя отжимания из запаса.

Так же можно выполнять то же упражнение, используя дополнительные веса.

Отжимания от тумбы

Этот вариант наилучшим образом нагнетает мышцы нижней части грудной клетки. Более того, это полностью безопасно.

Технически упражнение выполняется так:

• упереться руками в бордюрный камень, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
• ступней на носках и немного врозь;
• опустить корпус до того, как он коснется пьедестала;
• можно делать и с отягощениями, например, повесив рюкзак на спину;
• выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

Отжимания с хлопком

Это сложное упражнение, не всем удается выполнить его сразу, так как требует сноровки. Потребуется, как и при обычных отжиманиях, стоять в перекладине, слегка расставив ноги.

А дальше по этой технике:

• медленно опускаться как можно ниже, но не лежать на полу;
• затем максимально оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, оторвав руки от пола, сделать хлопок;
• верните руки на пол и снова опустите тело.

Это сложно, но эффективно и действенно.

Стержни в качестве опоры

Если рядом есть спортивная площадка или во дворе установлены брусья, то на них можно выполнять отжимания, прокачивая грудные мышцы и руки. Прежде чем подходить к брусьям, лучше сделать от пола около 15 отжиманий, разогревая мышцы.

Далее переходим к снаряду:

1. Широко расставьте руки. Если снаряд не скользит, то локти направлены в сторону.Согните спину, как если бы вы сутулились, и переходите к ровным и плавным движениям, опускаясь и поднимаясь. Локти не полностью разогнуты.
2. Сделайте 10 повторений и три подхода.

Дополнительно можно повесить рюкзак на спину, чтобы увеличить нагрузку.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть даже не на каждой тренировке, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

Пресс в хаммере

Это упражнение считается изолирующим, в отличие от жима штанги.Опираясь на скамью, происходит сильный толчок руками вперед и четко определяется амплитуда рук. Поэтому движется в основном только локтевой сустав. Но максимальная нагрузка приходится на мышцы груди.

Жим рычага — это завершающее упражнение после базовой зарядки.

Технически упражнение выполняется так:

1. Вам необходимо удобно сесть на сиденье тренажера, плотно прижать спину к скамейке, чтобы она была ровной.Взгляд устремлен строго к горизонту. Лопатки сведите вместе, грудь открыта. Поставьте ноги на пол или встаньте.
2. Выдыхая без рывков, осторожно толкнуть рукоятку снаряда вперед, при этом локти направлены в стороны. Не разгибайте руки до конца. Мысленно нужно сосредоточиться на движении локтевых суставов, максимально сократив грудные мышцы. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды.
3. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение, стараясь максимально раскрыть грудную клетку и растянуть грудные мышцы, но прогиба в спине быть не должно, позвоночник прямой и плотно прижат к скамье.

Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторений.

Жим лежа под углом

Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит помнить, что во время этого упражнения кровь приливает к черепу и перегружает вены и капилляры, а кроме того, имеет место жим штанги, в результате тонкие и хрупкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

Поэтому лучше начинать это упражнение с нескольких повторений, постепенно увеличивая количество, давая возможность сосудам укрепиться и быть готовым к нагрузке.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

• установить скамейку с желаемым углом наклона, изначально угол может быть небольшим;
• сесть на скамью, максимально прижав к ней таз;
• раздвинуть ноги и максимально упираться в пол или опору тренажера;
• в пояснице должен остаться небольшой изгиб, лопатки сведены вместе;
• лягте на скамейку и направьте взгляд строго в потолок;
• Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч;
• снимаем штангу со стоек, ставим в исходное положение — ровно напротив ключиц;
• на вдохе опустить штангу к груди, не задерживая дыхание, на выдохе выдавить снаряд вверх, полностью вытягивая руки;
• обязательно контролировать движения, чтобы штанга не упала на грудь и не причинила травму.

Жим гантелей

Для развития грудных мышц можно выполнять сразу несколько упражнений с гантелями.

Можно делать упражнение на скамье:

1. Установите скамейку так, чтобы та часть, где лежат ножки, была на 10 см выше. Это упражнение нельзя использовать людям с повышенным давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
2. Лягте на скамью, плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти находятся в том же положении, что и при жиме штанги.
3. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки, концы гантелей должны соприкоснуться.
4. Гантели опускать медленно, сгибая руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть направлены в стороны.
5. Внизу локти и плечи должны быть на одном уровне.
6. Затем на вдохе снова сожмите руки, максимально раскрывая грудь и растягивая мышцы, при этом позвоночник прижимается к скамье.

Оставаясь в той же позе, можно высоко поднять руки, развести их в стороны.Но следите за тем, чтобы гантели останавливались строго на уровне тела, а не ниже.

Кроссовер упражнения

При работе с кроссовером главное не максимально нагружать мышцы, а заставить их работать так, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать завершающее упражнение, работа уже идет с уставшими мышцами, поэтому большой вес не нужен.

Технически работа с кроссовером выглядит так:

1. Изначально следует установить оптимальный вес оборудования.Убедитесь, что он одинаковый с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы можно было легко выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
2. Встаньте между стойками с прямой спиной, слегка выталкивая корпус вперед, но не прогибая спину. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Вы можете слегка выставить одну ногу вперед, чтобы чувствовать себя более устойчиво, но тогда вам нужно будет чередовать ноги при каждом новом подходе).
3. Поднимите руки и возьмите блоки так, чтобы вы почувствовали, что мышцы груди растянуты.Локти в этот момент согнуты, лопатки плотно прижаты. Вы должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.
4. На выдохе сведите руки вместе перед корпусом. Внутренние стороны запястий обращены друг к другу. В центре внимания должно быть максимальное усилие в груди. В самой нижней точке задержитесь на 2-3 секунды. Можно даже немного обвить руки одну за другой.
5. На вдохе поднять руки вверх.

Недельный график

Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к этому вопросу со всей ответственностью.В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы можете использовать схему упражнений, разработанную для домашнего использования.

Итак, тренировка дома может включать:

разминка	бег на месте, прыжки со скакалкой, легкие упражнения
выдавливание из опоры	тумба, диван кресло
отжимания	например книги
отжимания с хлопком
отжимания от брусьев	в этом случае лучше выйти во двор
бег трусцой	можно закончить тренировку на улице, бегая по дому или на футбольном поле

Дома вы можете разнообразить тренировку, добавив веса к упражнению, например, надев рюкзак, в котором вы найдете книги.Количество книг можно изменить, регулируя таким образом вес.

Тренировка в тренажерном зале может состоять из следующих упражнений:

• бег на беговой дорожке 10 минут;
• жим гантелей с обратным вращением;
• отжиманий на брусьях с отягощением;
• кроссоверное упражнение;
• крепление: растяжка на коврике.

Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторений.Между подходами должен быть небольшой интервал — 2-3 секунды. В конце каждой тренировки обязательно делайте небольшую растяжку мышц груди, что в конечном итоге позволит вам быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

Когда ожидать эффекта

Прокачать низ грудных мышц за месяц систематических тренировок с учетом всех рекомендаций. Не торопитесь сразу и тренируйтесь каждый день, надеясь на быстрый результат. Такой подход не даст желаемого результата.

В результате накачки груди укрепляются и мышцы живота.

Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и водный баланс дадут реальные результаты. После 1-2 месяцев тренировок можно посвятить занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

Вы можете легко накачать мышцы нижней части груди в домашних условиях, не тратя деньги на покупку специального тренажера и походы в спортзал.Разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной можно будет, если чередовать занятия: спортзал, дом, спортзал и так далее.

Строгое соблюдение всех рекомендаций позволит заметить реальные результаты уже через 2 месяца, а еще через 2 месяца кардинально изменить рельеф тела.

Видео о прокачке грудных мышц

Эффективные упражнения для прокачки грудных мышц в домашних условиях:

Как накачать грудные мышцы мужчине и женщине в домашних условиях?

Вы когда-нибудь интересовались, как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда вы пришли прямо сюда, потому что в сегодняшнем блоге мы поговорим об этом подробно.Из этой статьи мы расскажем, что нужно для сцеживания груди и какие упражнения для этого нужно делать.

Выполнение упражнений или работа дома в последнее время стали популярными, потому что это помогает вовлечь вас в форму, а не ходить в дорогие тренажерные залы (с личным тренером или без него). Люди считают поход в спортзал трудным шансом, поскольку им тяжело работать на семью и выполнять какие-то дела. Мы не можем игнорировать тот факт, что помимо трудностей, люди по-прежнему хотели хорошо выглядеть, особенно с их внешностью, но это относится только к тем, кто может заниматься физическими упражнениями даже дома.

Содержание статьи:

Если у вас есть гантели или штанга, вы можете использовать их в своих упражнениях. Было бы здорово, если бы вы использовали их как необходимое оборудование. Но если вы обнаружите, что у вас нет таких вещей или даже вы ожидаете, что их не будет в будущем, мы все равно можем вам помочь. Вы по-прежнему можете приступить к желаемому упражнению и делать его самостоятельно. Вы можете импровизировать, если вы девушка, просто возьмите пару пластиковых контейнеров по 5 или 6 литров, а затем просто наполните их водой, но если вы парень, можете заполнить его песком, чтобы он был тяжелее.Затем продолжайте поднимать его, нажимая на него лежа.

Для начала вам понадобятся как минимум два стула или табурет. Просто выберите, какой из двух вам больше нравится. Но если вы когда-нибудь захотите сделать свои упражнения более удобными и необычными, вы можете приобрести резиновый эспандер. Это универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Скоро мы точно к нему приспособимся. Мы хотим, чтобы вы знали, что это не так дорого, как набор гантелей, он дешевле, но с более утомительной способностью оказывать значительное воздействие на ваше тело.

Для развития груди мы можем предложить вам самые эффективные упражнения, такие как отжимания на брусьях. Конечно, у вас дома, возможно, нет решеток, также мы не можем позволить вам использовать стулья в качестве альтернативы, чтобы стоять друг на друге, потому что это травмирует. Затем мы будем выполнять ведущее упражнение, объединяя их в дроп-сеты. Мы говорим об этом дальше по мере продвижения.

Что такое грудные мышцы определения?

В разговорной речи это называется «грудные мышцы» и представляет собой мышцы, которые соединяют переднюю часть груди человека с костями плеча и предплечий.Эти группы мышц имеют четыре грудные области, в основном большую грудную, малую грудную, подключичную и переднюю зубчатую мышцу. Эти упомянутые области отвечают за приложение силы к верхним конечностям.

Преимущества прокачки грудных мышц

Для мужчин упражнение по накачиванию груди полезно, потому что оно формирует хорошую осанку, которая означает физическую силу. Сложенная грудь делает мужчин привлекательными и красивыми. Кроме того, для женщин занятия спортом так же, как и для мужчин, также играют важную роль в их здоровье.Это действительно хорошо как для мужчин, так и для женщин. Все это стало возможным благодаря разработке такого натурального корсета для поддержания грудных мышц. Другие улучшения здоровья и польза от этого вида упражнений, например, для молочных желез и улучшения зрения, также принесут пользу. Я почти уверен, что вы, мальчики и девочки, должны понимать все потенциальные преимущества, которые это может дать.

Давайте подчеркнем еще несколько примеров преимуществ, которые вы могли бы получить от накачки грудных мышц.Поскольку грудные мышцы представляют собой самые большие совокупности мышц верхней части тела, упражнения с ними помогут вам сохранить хорошую осанку. Помимо мышц плеча и спины, ваши грудные мышцы сделают ваш плечевой сустав крепким и стабильным.

Более того, широкая и удлиненная грудная клетка способствует лучшему дыханию. Причина в том, что если ваши грудные мышцы, прикрепленные к ребрам, расширяются, они будут расширяться при дыхании. Кроме того, если он широкий, вам будет легче поднимать предметы.

Наконец, в повседневной жизни вы можете не осознавать его преимущества, потому что вы будете заняты повседневными делами и делами, которые вы можете найти просто обычными. Но чтобы сделать вещи понятными и ясными, это просто даст вам немного сил для повседневной деятельности, которая включает в себя сжатие, подъем, вытягивание, толкание, удержание и т. Д.

Смотрите также: Что такое пампинг?

Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц?

Как я уже говорил ранее, в жиме лежа можно просто лечь прямо на пол, лежа на чем-то.Также мы предложили самому сделать импровизированную скамейку, поставив в ряд стулья или табуреты. Мы предложим вам дополнительные способы улучшить впечатления. Ваша амплитуда движений при выполнении упражнения должна быть увеличена, не ограничиваясь никакими уровнями пола, на котором вы используете. Кроме того, снаряды вашего подъема лежа должны быть опущены, как это могло бы быть. Если вы будете выполнять упражнение с большей амплитудой, возможный результат накачки для этих определенных мышц будет значительным и очевидным.Вы должны знать, что эти сценарии применимы не ко всем упражнениям.

В этом упражнении вы можете использовать расширитель, о котором мы говорили ранее. С его помощью вы можете лечь на спину, затем поднять оба конца и выполнить жим лежа, растягивая резину.

Давайте поговорим о втором упражнении. Это отжимания с подручных балок или стульев. Импровизированные балки будут служить площадкой для обеих рук — представьте, что вы просто касаетесь пола. Ваши ступни (лодыжки) должны лежать на определенном предмете e.грамм. диван. Во время движения убедитесь, что у вас достаточно места для туловища, чтобы это не было помехой. Убедитесь, что ваша установка прочная и никогда не сломается. Затем сделайте сгибание рук и опускайтесь на некоторую глубину, затем выпрямите руки назад, удерживая тело в хорошем положении. Просто делайте это сверхурочно, выполняя определенное количество повторений и подходов. Обратите внимание, что вы можете увеличить интенсивность, уменьшив глубину.

Третье упражнение — отжимания от пола, при этом упор делается на разные части груди.Во-первых, расставьте руки в широкое положение, если вы намереваетесь сильно улучшить внешнюю и верхнюю часть груди. Но если вы хотите, чтобы внутренняя часть и средняя часть груди были более развиты, вы должны расположить руки по центру и середине тела, а локти прижаты к телу. Более того, вы можете захотеть сформировать узкие ладони (указательный и большой пальцы должны образовывать треугольник), что позволит вам выполнять такое упражнение для формирования и развития нижней части груди.

Использование дроп-сетов

Значение дроп-сетов — это выполнение любого упражнения с меньшим весом после того, как мышечный отказ был достигнут при более высоком весе — тренировка без отдыха и с постоянным уменьшением веса. Таким образом, в контексте жима лежа вы можете выполнять жим штанги / гантелей с меньшим весом, если вы чувствуете усталость и недостаточно сильны. Основная идея заключается в том, чтобы вы продолжали выполнять желаемое количество подходов, прежде чем устанете.

В отжиманиях на стульях (брусьях) можно после выполнения основного упражнения оторвать ноги от дивана и положить их на пол. Это позволит вам продолжить упражнение, сняв дополнительную нагрузку и нагрузку, с которыми сталкиваются ваши ноги.

Выполняя отталкивание от пола, дроп-сет должен выполняться обычным нажатием, чтобы вы не устали. Встаньте на колени и продолжайте упражнение. Это означает, что вы работаете с меньшей интенсивностью, а фактический вес равен сумме веса ваших голеней.

Часто не рекомендуется выполнять дроп-сеты, если вы слабы и не имеете недостаточного питания, так как это может вас сильно утомить. Тем не менее, восполнение недостатков позволит вам это сделать.

Заключение

Чтобы ваши грудные мышцы стали наконец сильными и твердыми, нужно время. Существуют различные методы и стили, которые вы можете использовать для его создания. Такие упражнения, как отжимания и жим лежа, обычным или импровизированным способом укрепят вашу грудь даже в других связанных частях тела.

Лучшее, что вам нужно для достижения желаемого результата, — это следовать тому, чему мы вас научили ранее. Вы можете делать вариации, но постарайтесь не торопиться. Если вы когда-нибудь устали и у вас болят мышцы, мы советуем вам делать дроп-сеты.

Не беспокойтесь, если вы чувствуете, что для набора мышечной массы требуется слишком много времени. Обратите внимание, что вам нужно не только проводить интенсивную тренировку, но и сопровождать ее правильным питанием и достаточным отдыхом.

Кстати, на этом наше обсуждение заканчивается.Я просто хочу, чтобы ты подписался и поделился этим со своими друзьями. Если у вас есть новые методы, дайте нам знать, мы тоже очень рады учиться у вас. Следите за новостями, чтобы увидеть больше интересных блогов. До скорого!

Tagged: накачать грудные мышцы дома как накачать грудные мышцы грудные мышцы грудные мышцы дома

Часто задаваемые вопросы

1. Какую пищу вы можете предложить нам для наращивания грудных мышц? — Мы рекомендуем вам есть пищу, которая хорошо восстанавливает мышцы, чтобы ваши мышцы не истощались в долгосрочной перспективе.К таким продуктам относятся сладкий картофель, яйца, лосось, бананы, куркума, арбуз и т. Д.
2. Можно ли легко добиться хороших грудных мышц? — К сожалению, для этого нет никаких уловок и хитростей. Залогом этого является трудолюбие и здоровый образ жизни.
3. Помимо упражнения, упомянутого в статье, есть ли еще какое-нибудь упражнение, которое мы можем выполнять для наращивания такой мускулатуры? — Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, для чего требуется различное оборудование, например, отжимания в подвешенном состоянии (требуется специальная веревка, похожая на веревку) и жим стоя одной рукой на минах (требуется длинная штанга со штангой). и многое другое.Но если вы просто дома, лучшее, что вы можете сделать, — это все, что упомянуто в этой статье.

Лучший способ получить невероятную помпу для грудных мышц

частичных, изометрических и высоких повторений для одного из самых мощных нагрудных насосов, которые вы когда-либо создавали!

Если вы похожи на меня, вы хотите заканчивать каждую тренировку части тела с помощью чудовищной помпы, и день груди не исключение. Но вместо того, чтобы искать магическое упражнение, давайте вместо этого сосредоточимся на магии, которую вы создаете в базовом упражнении для груди с одним суставом, мухе на груди.

Ничего особенного в этом упражнении нет, но сегодня вы собираетесь расположить каждый из четырех подходов с немного разной направленностью, чтобы создать одну из самых адских помп, которые вы когда-либо испытывали!

Сначала немного предыстории

Муха на деке — это односуставное движение, поэтому оно не позволяет задействовать трицепсы, что позволяет вам действительно сосредоточиться на изоляции грудных мышц. Как упражнение на тренажере, оно также фиксирует ваши руки в слегка согнутом положении, из-за чего слишком многие тренеры возятся с его собратьями со свободным весом и тросом, сгибаясь и разгибаясь в локтях.

Совет: Установите высоту сиденья так, чтобы ваши плечи, локти и руки находились в одной горизонтальной плоскости, и держите локти поднятыми во время всего движения, чтобы все три оставались в правильном биомеханическом положении.

Широко расставив руки, Pec Deck взрывает внешнюю часть грудной клетки. Когда вы сводите руки вместе, более тщательно прорабатываются внутренние грудные мышцы. Во внутренней части мы сосредоточимся на завершающем движении из четырех подходов, выполняемом в конце упражнения на грудь.

Начало работы

Каждый набор сконструирован иначе, чем другие, что позволяет обрабатывать внутренние волокна грудной клетки немного разными способами. В каждом подходе также будет использоваться техника частичного повторения, которая увеличивает болевой порог и помпу.

Очень важно правильно подобрать груз. Выберите тот, в котором вы можете сделать всего 12 повторений, иногда его называют 12 повторениями. Вы не сможете сделать еще одно повторение в хорошей форме.

НАБОР 1

Сделайте нормальный, полный диапазон, установите на 12, что должно быть до отказа.Это также позволяет проверить, правильно ли вы используете нагрузку. Используйте плавные контролируемые движения. Отрегулируйте вес в следующем подходе, если он был слишком легким или слишком тяжелым. Не забывайте, что ваши руки должны почти соприкасаться в максимально сжатом положении.

НАБОР 2

Придерживаясь того же веса, на этот раз вы будете удерживать пиковое сжатое положение в течение полной секунды. (Не полсекунды — целая!) Чтобы остановить и удержать максимальное сокращение на счет, необходимо использовать контролируемые, но сильные движения.Снова проработайте полный диапазон движений, выполняя как можно больше повторений, а это будет около 10. Если вы не можете сделать 10, уменьшите нагрузку на 1-2 пина.

Указатель формы: Держите грудь большой, плечи назад. Позвольте груди набухнуть во время отрицательного повторения, пока ваши лопатки сведены вместе. И помните, что нельзя опускать локти!

НАБОР 3

Теперь мы начнем чередовать повторения полного диапазона с частичными. На каждое полноценное повторение делайте примерно четверть повторения.Вместо того, чтобы позволять весу полностью отводить руки назад, подойдите к точке, где они будут на расстоянии всего 18 дюймов друг от друга — не шире! Выполнение полного и частичного повторения равняется одному повторению. Делайте как можно больше, сделав не менее 10 (это равно 10 полным и 10 четвертным повторениям). Если вы не можете сделать 10 повторений, уменьшите вес на 1-2 кегли.

НАБОР 4

Ваш последний подход начинается так же, как и первый: 10 обычных повторений с полным диапазоном. Но здесь начинается самое интересное! Достигнув 10, сделайте как можно больше четверть повторений.. . 10, 15, 20, 25, мне даже 30! Доведите свои внутренние грудные мышцы до полного отказа: обратитесь за помощью к партнеру, используйте более высокую скорость повторений, добавьте немного импульса, сделайте дроп-сет, просто продолжайте. Как только вы закончите, ваша грудь в буквальном смысле готова!

Быстрый факт: Подходы с большим количеством повторений вызывают глубокий ожог мышц за счет накопления метаболических ионов, включая лактат. Техническое название этого гипертрофического механизма — метаболический стресс, который связан с повышением уровня анаболических гормонов, таких как IGF-1, тестостерон и гормон роста.Следует отметить, что есть два других механизма гипертрофии: механический стресс (который нарушает структурную целостность мышечных клеток с относительно большим весом) и повреждение мышц (воспалительная реакция вашего тела, связанная с болезненностью на следующий день).

Билл Гейгер, Массачусетс

Как накачать грудь без тренажерного зала (7 минут домашней тренировки)

Нет жима лежа? НЕТ ПРОБЛЕМ! Если вы хотите накачать грудные мышцы без использования отягощений, эта статья покажет вам БЫСТРЫЙ и очень эффективный способ для этого!

Чтобы развить грудные мышцы, вам не нужны скамья или гантели! Вам даже не понадобится масса различных домашних упражнений с собственным весом.

Вам действительно нужно ОДНО упражнение.

Ну, технически несколько вариаций одного упражнения, и это и есть PUSH-UPS!

Прежде чем мы дадим вам бесплатную тренировку, мы хотим ответить на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть о том, для кого предназначена эта тренировка и почему она так эффективна.

Если вас это не волнует и вы просто хотите БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА , просто прокрутите вниз! Для всех остальных, давайте погрузимся!

ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ГРУДИ….

Не уверен, что есть хоть один мужчина на планете, которому не нужен хороший набор грудных мышц!

Так что заставить парней тренировать грудь — не проблема.

Но по какой-то причине многие дамы часто пренебрегают упражнениями для груди. Это ошибка по нескольким причинам, но особенно если вам нужны скульптурные плечи и руки!

Видите ли, это второстепенные мышцы, которые используются во многих упражнениях для груди, подобных тем, которые мы вам сегодня показываем!

Если вы хотите иметь хорошо сбалансированную верхнюю часть тела — вам нужно включить несколько упражнений на грудь, и домашняя тренировка груди с собственным весом, которую мы вам сегодня показываем, — отличная тренировка для вас!

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНЫ ВЕСЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ СКАЛЬПИРОВАННОГО СУНДУКА…..

Когда большинство людей думают о создании сильной и массивной верхней части тела, первое упражнение, которое приходит на ум, — это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

Но что, если вы по какой-то причине не можете пойти в спортзал, путешествуете или нет дома скамейки и гантелей? Означает ли это, что у вас нет шансов нарастить мощные грудные мышцы?

Абсолютно нет!

Вы можете провести очень эффективную тренировку груди без жима или одного веса.Решение — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

ПОЧЕМУ PUSH-UPS ЯВЛЯЮТСЯ КОРОЛЕМ…

Как мы уже говорили выше, тренировка, которую мы делаем сегодня, — ВСЕ ТОЛЩИНЫ.

Верно, каждое упражнение — это вариация отжиманий.

Это потому что .. PUSH-UPS РАБОТАЕТ!

По сравнению с тем, что большинство считает королем упражнений на грудь (жим лежа), отжимания часто считаются менее эффективными. Нам придется не соглашаться.

Помните … сверхтяжелые нагрузки не всегда приводят к значительному выигрышу!

Ваша цель — постоянное НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ, а отжимания — лучший способ сохранить напряжение грудных мышц!

Не верите?

Были даже проведены исследования, которые показали, что отжимания столь же гипертрофичны, как и жимы лежа (когда использовались техники прогрессивной перегрузки, о которых мы поговорим позже).

Отжимания — одно из лучших и самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.

Они великолепны, потому что не требуют специального оборудования. Пока у вас есть немного открытого пространства, все готово!

УЖЕ .. ДОСТАТОЧНО ЧИТ-ЧАТ .. ПЕРЕЙДЕМ К БЕСПЛАТНОЙ ТРЕНИРОВКЕ !!

Найдите небольшое открытое пространство, таймер, и давайте накачать ваши грудные мышцы за 7 минут!

Ой, и пусть первая или две минуты его тренировки вас не обманут! Это начинается относительно легко … но по мере продвижения становится НАМНОГО сложнее !!

БЫСТРЫЕ 7 МИНУТ НА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ

Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо из этих движений (помните, что правильная форма является ключевым моментом) или хотите выполнять эту тренировку В ДЕЙСТВИИ с нами — ВИДЕО НИЖЕ !

Состав: 30 секунд включения / 30 секунд отдыха для каждого упражнения.Просмотрите список по порядку. Один раунд 7 минут!

Упражнения:
Обычные отжимания
Отжимания на одной ноге (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)
Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом
Отжимания в стороны (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ДОСТАТОЧНОЙ ЗАДАЧИ ?!

Если вы не чувствуете, что эта тренировка достаточно продвинута для вашего уровня физической подготовки, или вы хотите сосредоточиться на прогрессивных перегрузках в будущем, есть несколько способов сделать эти движения НАМНОГО сложнее!

• ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ: добавьте еще один раунд или буксировку, или увеличьте время работы для каждого упражнения.
  
• МЕНЬШЕ ОТДЫХА: вместо 30 секунд отдыха попробуйте 20, 15 или даже 10 секунд.
  
• ИЗМЕНИТЕ ТЕМП: Вместо того, чтобы выполнять отжимания с нормальной скоростью, попробуйте идти МЕДЛЕННО на спуске. Опустите тело как минимум 3-5 секунд, а затем быстро надавите!
• ДОБАВИТЬ ПАУЗ: как только вы окажетесь в «нижней части» отжимания, возьмите секунду, две или даже три и повесьте там перед включением! Только не добавляйте паузу вверху — это самая легкая часть движения!
• ДОБАВИТЬ «ВЕС»: Да, цель этой тренировки состоит в том, что вам не нужно использовать какой-либо вес.Но у вас, вероятно, есть множество вещей вокруг вашего дома, которые вы можете использовать для увеличения сопротивления, если хотите сделать его более сложным.! Добавьте повязку сопротивления, положите несколько книг себе на спину или даже попросите своего ребенка сесть на нее! Проявите творческий подход!

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЙ СУНДУК БЕЗ ВЕСА ?!

Мы не хотим, чтобы вы думали, что можете накачать грудь, как Арнольд Шварценеггер, с помощью домашних упражнений с собственным весом. Очевидно, что если ваша цель — получить МАССИВНУЮ грудь бодибилдера, вам следует пойти в тренажерный зал и набрать вес.

Но большинству людей просто нужна хорошо развитая грудь. С тренировками груди, подобными той, которую мы показали вам сегодня, вы, без сомнения, сможете построить сильную и сформированную верхнюю часть тела — особенно если вы будете следовать советам по прогрессивной перегрузке, приведенным выше!

ЧТО ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДРУГИХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА ?!

У нас есть канал на YouTube с тысячами БЕСПЛАТНЫХ тренировок, подобных этой, которая охватывает все части тела. Но если вы хотите серьезно заняться своими домашними тренировками, у нас также есть новая программа под названием MOVE.

Все тренировки в этой 30-дневной программе могут быть выполнены примерно за 20 минут или меньше, не требуют оборудования и отличаются КАЖДЫЙ день, что заставляет эти мышцы гадать и расти! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

ЧТО НАСчет диеты? ЭТО ТАКЖЕ ВАЖНО?

Да, ваша диета имеет решающее значение как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Ключ к правильному питанию для достижения ваших целей — это знать ТИП ТЕЛА !

На самом деле, ваши тренировки также должны соответствовать вашему типу телосложения.Вот почему мы создали БЫСТРЫЙ И БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН ПО ТИПАМ ТЕЛА!

За считанные секунды вы узнаете свой тип телосложения и получите советы, которые помогут вам есть и тренироваться таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты!

Если у вас есть другие вопросы….

Об этой домашней тренировке груди, нашей программе MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИНА ПО ТИПАМ ТЕЛА, или что-нибудь еще — не стесняйтесь обращаться к !

Связанные

Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Как быстро накачать мышцы верхней части грудной клетки?

К админ 6 июля 2018 г. грудь дома, мышцы груди, тренировки груди дома, грудные мышцы, накачать верхние грудные мышцы, верх грудной клетки, верхние мышцы груди

Многие спортсмены-любители и новички могут заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы.Это потому, что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том, что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и поэтому встряхивать их нужно отдельно.

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Он всегда смотрится эффектно, независимо от того, ходили ли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Содержание статьи:

Почему отстают мышцы верхней части груди?

Прежде чем быстро накачать верхнюю часть грудных мышц, нужно понять, почему, почему они отстают от других частей грудных мышц.

Это нужно знать, чтобы в будущем вы не выполняли те упражнения, которые будут качать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

В этой скамье мышцы верхней части груди не раскачиваются и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями похожая ситуация, потому что это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

См. Также: Программа тренировок для эктоморфа

Большинство посетителей тренажерного зала имеют стереотипное мышление о том, что красивую и большую грудь можно накачать, только выполняя жим лежа на вертикальной скамье.

К сожалению, это глубокая ошибка, и для накачки красивой груди помимо вертикальных жимов необходимо выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верхней части груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для которого вам понадобятся только штанги и гантели.

Упражнение верхней части груди должно происходить с высокой интенсивностью, а также отдача.

• Жим лежа на наклонной скамье;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Гантель лежит на наклонной скамье .

Жим лежа на наклонной скамье

Упражнение — это классический жим лежа, разница только в уровне угла наклона скамьи.

Упражнение имеет ряд преимуществ, которые связаны с тем, что нагрузка на трицепс уменьшается, а работа грудных мышц наоборот увеличивается.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градуса и возьмитесь за штангу на ширине плеч
2. Опустите штангу до уровня сосков, затем медленно поднимите.

Не пытайтесь поднять вес, который вы подняли на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей задействованы грудь и передние дельты.

Выполните упражнение от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подходов.

Внимательно следите за своим дыханием и делайте вдох, поднимая штангу, и выдыхая, опуская штангу.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но с точки зрения эффективности оно намного лучше.

Это потому, что поднимать гантели намного сложнее, чем поднимать штангу, поэтому выброс тестостерона в организм увеличивается.

ПРИЧИНА В том, ЧТО ВСЕ НАЧИНАЮЩИЕ БОДИБИЛДЕРЫ НАЧИНАЮТ С КЛАССИЧЕСКОГО ЖИМА НА ЛЕЖАХ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Поскольку у гантелей нет соединительной шейки, их намного тяжелее поднимать, и из-за этой трудности в комплект входят дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градуса и возьмите в руки две гантели
2. Медленно поднимите гантели над собой, затем медленно опустите их

Вверху постарайтесь сделать так, чтобы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также вверху руки полностью не выпрямляйте.

В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Сделайте жим гантелей между 7 и 12 повторениями за 4 подходов.

Выдох при подъеме и вдох при опускании гантели.

Выравнивание гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнения очень хороши, чтобы сделать верхнюю часть груди более заметной и заметной.

Для этой прокачки верхней части груди также требуются гантели и скамья, установленная под углом 30 градусов.

Техника исполнения:

1. Взять легкие гантели и положить скамью 30 градуса
2. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки в стороны до возможной нижней точки
3. С нижней точки медленно двигайте руками с гантелями вверх до момента, когда гантели упираются друг в друга.

В нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы, чтобы они были более заметными.

Вверху постарайтесь прижать гантели друг к другу 2-3 секунды, чтобы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Выполните упражнение в диапазоне 12-20 повторений 4 подходов.

Как накачать верх груди в домашних условиях?

Упражнение для верхней части груди можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Загрузить верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любом состоянии.

Отжимания на верхней части груди следует делать так, чтобы ноги были туловищем и головой.

Чтобы принять подобное положение, нужно поставить ступни на любую высокую поверхность.

Отжимания в верхней части груди можно делать с помощью кровати, прикроватной тумбочки или даже стула.

Если у вас в квартире нет предметов, то вы можете поставить ноги с упором на стену и в этом положении оттолкнуться вверх ногами.

Сделайте отжимания по 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В будущем вы можете делать отжимания с тяжелым портфелем, что увеличит вашу прогрессию с нагрузками.

Периодичность тренировок

Чаще всего рекомендуется проводить тренировки раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить упражнения: занимайтесь дважды в неделю по предложенным нами схемам. И не забывайте увеличивать нагрузку по состоянию здоровья.Расти веса — растут мышцы!

Пять новых способов получить отличную тренировку груди

Не секрет, что дни груди — самые популярные в тренажерном зале. Обычно проводится в понедельник в соответствии с большинством разделов тренировок. Хороший день для грудной клетки может означать хорошую неделю прогулок с уверенностью в хорошей накачке. Грудные мышцы также нуждаются в простой тренировке с простыми в освоении формами и несколькими базовыми упражнениями, которые нравятся большинству людей.Жим лежа, жим гантелей, кроссоверы и отжимания составляют большую часть этого.

Но также он может стать однообразным после точки. Стимул для любой мышцы должен постоянно меняться с различными задачами и новыми упражнениями с течением времени, чтобы она продолжала развиваться. Поскольку грудь так тесно связана с упражнениями для плеч, важно сосредоточиться на правильной форме и толчке, чтобы можно было воздействовать на нужную область мышцы.

Также читайте: Тренировки груди полезны только для тщеславия?

Вот пять способов улучшить день грудной клетки с помощью незначительных корректировок, которые могут привести к значительным успехам.

Пресс снизу

Альтернативой или дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье или жиму гантелей является жим нижней рукой. Это проверенный прием, который чрезвычайно эффективен для активации верхних грудных волокон. «В жиме лежа обычным хватом задействуются больше нижних и средних мышечных волокон.Одно исследование показывает, что мышечная активность верхней части грудной мышцы увеличилась на 30% при использовании обратного захвата по сравнению с обычным хватом сверху », — пишет Джим Стоппани в статье для bodybuilding.com. Стоппани — консультант по вопросам здоровья из Коннектикута, который также имеет докторскую степень по физиологии упражнений.

Также читайте: Почему комплексы тренировок подходят для силовых тренировок

Обратным хватом или жимом снизу не позволит вам нагружать слишком большой вес из-за недостаточной устойчивости в нижней части упражнения (точка, с которой вы должны начать подталкивать вес назад, используя мышцы груди).Так что приятель по спортзалу может действительно пригодиться для этого, пока вы не найдете вес, который вы можете регулярно делать и постепенно увеличивать.

Частичные повторения жима лежа на стойке для приседаний

Стойка для приседаний (или силовая стойка) позволит вам добавить предохранительные болты, чтобы штанга не перемещалась за пределы одной точки.Выровняйте скамью под стойкой и убедитесь, что стопоры зафиксированы на месте, чтобы на ваш диапазон движений не повлияло отсутствие наблюдателя, тренера или напарника по спортзалу. Гриф просто перестанет опускаться ниже точки, в которой вам нужна чья-то поддержка, а это значит, что вы можете выполнять более тяжелые веса.

Также читайте: Освойте приседания со штангой

Отрегулируйте стопоры таким образом, чтобы вы могли работать с частичными повторениями, когда вы не опускаетесь полностью, но все же можете сделать несколько повторений.Сейчас существует целый спор о частичных повторениях и полном диапазоне повторений с движением, но совершенно нормально добавить в свой распорядок частичное повторение, чтобы сосредоточиться на определенных областях ваших крупных мышц.

Кроссоверы для кабелей с одним плечом

Это упражнение, также называемое «жим молота» одной рукой от груди, гарантирует, что ваша рука пересекает среднюю линию груди при одновременном подъеме веса, обеспечивая полное сокращение и растяжение средней части груди и нижней части груди.Большинство людей прекращают свой диапазон движений, как только обе руки собираются встретиться посередине во время обычного кроссового кабеля с двумя руками. Версия для одной руки гарантирует, что вы сможете больше сосредоточиться на груди, чем на корпусе.

Добавьте эти повторения сразу после наклонного или плоского жима лежа, и таким образом вы проработаете всю грудь. Счастливый супер-сеттинг.

Отжимания / отжимания с отягощением

Отжимания — это тяжелое упражнение с собственным весом, но они, в отличие от других, дают накачку верхней части тела.Обычно используется во время тренировки трицепса, небольшое изменение угла наклона вашего тела будет иметь огромное значение с точки зрения увеличения нагрузки на грудь, а не на трицепс.

Также читайте: Убиваете ли вы свои достижения, не отдыхая между подходами?

Когда вы находитесь на вершине, в начале упражнения на тренажере / стойке убедитесь, что вы выровняли тело, чтобы немного наклониться вперед и посмотреть вниз, немедленно перенося вес на грудь. Вам будет легче поднимать тяжести, так как для толчка активируется большая мышца, что позволяет добавлять вес к ремню и перегрузку.

Варианты отжиманий

Отжимания — это строительные блоки любой тренировки. И со временем, особенно для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровнях подготовки, они становятся слишком легкими для тела, чтобы получить действительно полезную пользу. Это не значит, что вы должны отказываться от них.Чтобы сделать эти упражнения более эффективными, нужно пройти десятки вариантов, самый простой из которых — отжимания с отягощениями. Их можно разделить на отжимания со скручиванием, отжимания с ромбами и отжимания на наклонной скамье. Если вы хотите добавить взрывной тренировки, всегда есть отжимания с прыжками вверх или отжимания в ладоши. Список бесконечен. Однако урок состоит в том, чтобы распознать, когда обычные отжимания стали слишком легкими, а затем убедитесь, что вы добавляете задачи каждую неделю, чтобы упражнения оставались свежими.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Домашняя тренировка груди: накачивайте мышцы груди с помощью нашего восьминедельного плана тренировок

Если вы думаете, что вам нужно часами сидеть в тренажерном центре, чтобы построить большую грудь, вы не в базе

Каждому, кто тренируется, нужен прочный сундук, однако, чтобы его изготовить, вам не нужно много времени проводить в тренировочном центре.Вы можете собрать по-настоящему удивительную пару грудных мышц дома, если вы знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы вас проинструктировать.

Наше домашнее упражнение на грудь с собственным весом было разделено на три части, каждая из которых предназначена для формирования еще одного слоя мышц грудной клетки всего за два месяца. Основная стадия объединяет настойчивость, вторая поднимает силу, а последняя стадия добавляет опасности и скорости, так что вы можете собрать больше.

Вся программа зависит от разновидностей стандартного отжимания.Это так просто. В любом случае, для всех, кто плохо знаком с разработкой, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и разновидностям отжиманий. Что касается любого другого человека, приготовьтесь спрыгнуть вниз и изготовить более крупную, обширную и сильную грудь дома, используя только свой вес.

Самый эффективный метод тренировки

Вы создадите причину для большего сундука, разыгрывая первые три из наших тренировок сундука три дня в неделю в течение двух недель.В любом случае потребуйте однодневного отдыха между упражнениями. Выполните три схемы каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Намереваетесь сделать от 10 до 15 повторений, но на случай, если вам не удастся это сделать, просто сделайте все, что можно ожидать.

Когда вы завершите четырнадцать дней из этих трех начальных действий, переходите к четвертой, пятой, шестой и седьмой практикам. Разыгрывайте эти варианты два дня в неделю в течение следующего месяца. Выполните четыре аранжировки каждого упражнения и отдыхайте одну-две минуты между подходами.Еще раз, сосредоточьтесь на 10-15 повторениях в каждом подходе или на максимально возможном количестве повторений.

После месяца тяжелой работы вы выработаете стойкость базовых мышц (недели 1 и 2) и прибавите силу. Последний этап создает нестабильность и скорость, что даст вам преимущество в презентации в любой игре, в которой используется область вашей груди, в дополнение к размеру и четкости, которые подразумевают, что люди поймут, что вы действительно отрубили себе грудь. Однако это не так просто.В настоящее время вы будете выполнять те же действия, что и на этапе (четырнадцать дней с третьего по шестой), но в цикле, выполняя одно упражнение за другим без отдыха в середине. Попытайтесь выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите четыре подхода. Взрыв осуществляется по усмотрению. Делайте это два раза в неделю, позволяя отдыхать три дня между встречами. Вам это понадобится.

Хорошо, и прежде чем вы начнете, практики с восьмого по десятый являются дискреционными (вы будете удовлетворены, услышав), но не стесняйтесь добавлять их после первых трех недель, если ваши упражнения начинают становиться скучными.

1 Широкое отжимание

отжимание, рука, нога, мышца, хорошее самочувствие, сустав, утюг, грудь, нагрузки, тренировка,

Либо непреднамеренно, либо вы планируете сделать это раньше. Чтобы сделать это сейчас, просто разыграйте стандартное отжимание, но руками поставьте шире, чем на ширине плеч.

2 Отжимание с чередованием шаффл

Анимация, Рука, Отжимание, Иллюстрация, Жест, Рисование,

Старт в образцовой позиции отжимания.Переместите правую руку в сторону, пока ваши две руки не будут рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дополнительно влево, пока ваши руки снова не разделятся на ширину плеч. Разыграйте отжимание и перефразируйте, двигаясь в сторону. Это два отжимания, но всего одно повторение.

3 Алмазное отжимание

Рука, Отжимание, Мышца, Стоя, Нога, Плечо, Сустав, Человеческое тело, Физическое благополучие, Локоть,

Выполните отжимание, расположив руки достаточно близко, чтобы кончики больших пальцев и указатели соприкоснулись.Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.

4 Отжимание на одной руке

Жим вверх, Рука, Нога, Стоя, Мышца, Физическое благополучие, Сустав, Грудь, Человеческое тело, Равновесие,

Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на контейнер. Поменяйте руки и перефразируйте. Это одно повторение.

5Кросс-овер отжимание на возвышении

Отжимание, Рука, Мультфильм, Нога, Иллюстрация, Мышца, Физическое благополучие, Баланс, Упражнение, Весы,

Сделайте отжимание одной рукой, положив левую руку на ящик.Из исходного положения поднимите правую руку в прилегающую к одной стороне. Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!

6 Алмазный отжим с возвышением

Жим вверх, Рука, Стоя, Гантели, Нога, Мышцы, Гантели, Тренажер, Физическое благополучие, Сустав,

В названии есть подсказка: разыграйте отжимание драгоценного камня, но с двумя руками на контейнере. Задание выполнено!

7 Динамическое отжимание

Анимация, Рука, Иллюстрация, Мышца, Искусство, Сидение, Локоть, Рисование,

Направьте руки на футляр в положении прижатия драгоценного камня.Опустите тело и опасно надавите на ящик, чтобы ваши руки упали на пол, а ящик между ними. Наблюдайте за этой линией подбородка. Быстро опустите свое тело и опасно надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы получили привилегию нюхать в стиле Бальбоа на этом. Готов и ждем, чемпион.

8Жимание человека паука

упражнения для груди дома

Примите обычное положение для отжимания.Опуститесь к полу и подтяните правильное колено к правильному локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Перефразируйте заменяющую ногу.

9 Отжимание на наклонной поверхности

рука, нога, мышца, сидение, хорошее самочувствие, мебель, локоть, стол,

Найдите свои руки на сиденье, сиденье или чемодане, расстояние между которыми немного превышает ширину плеч. Закрепив ступни на полу, скручивайте руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась сиденья.Вернитесь в исходное положение.

10 Отжимание от наклона

упражнения на грудь и руки

Поставьте ноги на сиденье, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, раздавливая грудь. Задержитесь на мгновение вверху перед повторным хешированием.

Контент создан и предоставлен: Alberto010 (через Opera Новости)

Opera News является платформой для бесплатного использования, и мнения и мнения, выраженные здесь, принадлежат исключительно автору и не отражают, не отражают и не выражают точку зрения Opera News.Любой / весь отображаемый письменный контент и изображения предоставлены блоггером / автором, представлены здесь в том виде, в каком они были отправлены блоггером / автором, и не редактируются Opera News. Opera News не дает согласия и не попустительствует размещению любого контента, который нарушает права (включая авторские права) какой-либо третьей стороны, а также контента, который может порочить, среди прочего, любую религию, этническую группу, организацию, пол, компанию, или индивидуальный. Кроме того, Opera News не оправдывает использование нашей платформы в целях поощрения / поддержки языка вражды, нарушения прав человека и / или высказываний клеветнического характера.