Грудь является одной из основных частей тела. Поэтому к её тренировкам нужно подходить основательно. В этой статье разобраны наиболее популярные программы по тренировке груди. Одним из упражнений на грудь является жим лёжа — самое популярное упражнение на развитие грудных мышц, но оно не может быть единственным упражнением, которое вы делаете. Конечно он будет основным во всех нижеизложенных программах, но не стоит забывать о других упражнениях. Очень важно соблюдать технику тренировки грудных мышц. В начале упражнения напрягите мышцы груди и медленно, контролируемым движением, поднимите штангу — не надо торопиться, это не гонка. Ширина хвата и угол наклона локтей по отношению к грифу важны: хват должен быть на ширине плеч, а локти под углом в 90 градусов. Помните,
что для наилучших результатов, над грудью надо работать первым делом на
тренировке или посвятить этому отдельный день. Дальше будут предложении три основные программы на развитие мышц груди: Тренировка груди. Программа 1 1)Жим штанги лёжа — выполните 3 разогревающих подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Эти подходы должны быть лёгкими и должны быть использованы для того, чтобы сфокусироваться на том, как работают мышцы. После разогрева сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Это будет нашим основным упражнением; имеет смысл увеличивать вес на штанге каждую одну-две тренировки. Делайте подходы до отказа. 2)Разведение и жим гантелей на наклонной скамье — выполните 3 подхода разведения гантелей по 8-10 повторений, после чего сразу же сделайте 3 подхода жима гантелей до отказа. 3)Жим штанги на наклонной скамье — выполните один подход с 20% веса от максимального. Подход должен быть очень тяжёлым. До отказа! Тренировка груди. Программа 2 1)Жим штанги лёжа — выполните 3 разогревающих подхода, увеличивая вес в каждом подходе. Затем сделайте три рабочих подхода по 8 повторений с минимальным отдыхом. Сделайте столько повторений сколько сможете, положите штангу назад на стойку и сосчитайте до 10-и, снова возьмите штангу и сделайте столько повторений сколько сможете, положите её назад еще раз, опять сосчитайте до 10-и, возьмите штангу и сделайте последние 2-3 безжалостных повторения из последних сил. 2)Разведение гантелей на наклонной скамье в суперсете с жимом штанги на наклонной скамье — выполните 3 подхода для каждого упражнения, 8 повторений разведения, 8 повторений жима лёжа, сопровождайте повторения минимальным отдыхом, делайте повторения до отказа. 3)Отжимания на брусьях — выполните один подход на максимум. Тренировка груди. Программа 3 1)Жим штанги лёжа-выполните 3 разогревающих подхода, увеличивая вес в каждом подходе. Затем выполните 3 рабочих подхода по 8 повторений с минимальным отдыхом. 2)Пулловер с гантелью — выполните 2 подхода по 12 повторений. Используйте взрывную силу при подъёме гантели, опускайте гантель наоборот медленно. 3)Разведение гантелей лёжа — выполните 3 подхода по 8. Медленно, контролируя технику. Какую использовать программу тренировки груди выбирать вам, т.к. каждый человек индивидуален. Что подойдёт одному, может не подойти другому. Так скажем определять всё необходимо на практике. Тренируйтесь! Хорошего вам настроения и успехов в достижении результата! Важно понимать что прирост мышечной массы происходит не во время тренировки, а после неё во время отдыха. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма. По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей. Суперкомпенсация, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани. В соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без Что же требуется для прироста массы? Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Хорошего Вам настроения! Успехов на тренировках! Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот Ларри и не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывал прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и, в конце концов, спустя 3 года, дошел до революционного открытия под названием «скамья Скотта». Да, первый «Мистер Олимпия» как раз и есть изобретатель знаменитого тренажера для тренировки бицепса, которое он сам скромно назвал «пюпитр». Простая вещь, растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копиях, по мнению самого Ларри, была лишь частью большой системы включала в себя особый подбор упражнений и их особую последовательность упражнения для бицепса. Об этом мало кто знает, и, возможно, поэтому популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль. Итак, тренировка Ларри Скотта построена на трисетах, а вот сколько вы их осилите, зависит от вас. У Ларри выходило до шести. Первое упражнение – подъемы гантелей на пюпитре не поочередно, а обе сразу. Вы делает 6 повторений, а затем еще 4, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо, чтобы не повредить нижние связки бицепса. Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте – идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища – это здорово обездвиживает корпус. Следует выполнить также 6 полных и 4 частичных повтора. Трисет заканчивается подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный, и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца – сгибатель бицепса, и работает она только при обратном хват. Так что если увеличить ее объем, она «вытолкнет» бицепс кверху, и он будет визуально больше. Здесь также нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений, закончив тем самым сет. Всего нужно сделать 3-5 таких сета с коротким отдыхом между ними. А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Не вздумайте менять порядок упражнений! Бицепс состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. Первое упражнение грузит внешний пучок, второе — внутренний. Главный прирост объема бицепса дает внутренний пучок. В этом смысле «гвоздем» все схемы является второе упражнение. Делать их нужно крайне медленно, сильнейшего жжения в мышце. Никакого читинга! Приступать к этому тяжелому и ответственному упражнению можно только на разогретом бицепсе, уже наполненном кровью. Эту задачу как раз и выполняет первое упражнение. Не вздумайте также менять прямой гриф на изогнутый! Такой гриф акцентирует нагрузку на том же внешнем пучке, что и первое упражнение. Тогда вся система теряет смысл! Периоды тренировки для увеличения мышечной массы В основе практически любой программы целью которой, является увеличение мышечной массы, заложено использование базовых упражнений с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и/или количества повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени. Занятия должны быть периодическими, а нагрузки возрастать. В среднем
период тренировок длится 4 месяца, после чего следует сделать
двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу. Периоды тренировки Для начала работаем над техникой. Для тех кто только начал заниматься, начальными следует выбрать веса, которые будут составлять не более 30-50% от Вашего собственного веса (в зависимости от степени начальной физической подготовленности). Не торопитесь увеличивать вес на штанге: сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. Это у Вас займёт времени до 1 месяца Дальше работаем с весами Следующий период начинать следует с весов на 20-30кг меньше достигнутых в предыдущем периоде. К примеру, если Вы приседали с весом 60кг на 20 раз, то период следует начать с веса 40кг. На начальной стадии периода не бойтесь значительно увеличивать вес штанги. Так, вторая тренировка в приседаниях может пройти с весом уже 50кг, третья — 55кг, четвертая — 60кг. Таким образом, первый месяц периода будет разминочным. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущем периоде, а организм — приспособиться к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше. Продолжительность и структура тренировки на увеличение мышечной массы Тренировки должны быть короткими (всего 2-4 упражнения) и не очень частыми: 2-3 раза в неделю не более 1 часа. Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это их расслабит, и Вы не сможете получить от упражнений должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки. Программа тренировок на увеличение мышечной массы Программа тренировок на увеличение мышечной массы . 1 день
Программа тренировок на увеличение мышечной массы . 2 день
Программа тренировок на увеличение мышечной массы . 3 день
Принцип построения программы тренировок Схема построена таким образом, что в разные дни тренируются отдельные участки тела (исключение составляют мышцы живота, они прорабатываются в каждый тренировочный день). Так, в первый день прорабатываются главным образом ноги, во второй день — спина и бицепсы, в третий день — грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Основное преимущество подобного раздельного подхода к тренировке мышц — это минимальная вероятность возникновения перетренированности. Основа этой схемы — приседания, становая тяга и жим лежа. Именно в этих упражнениях в первую очередь следует увеличивать рабочие веса и следить за прогрессом. Поэтому их следует выполнять в самом начале тренировки. Остальные упражнения являются вспомогательными. Они во многом отвечают за конечную симметрию и гармоничность фигуры. Потому выполнять их следует обязательно, причем с полной отдачей. Количество повторений на увеличение мышечной массы Заданное в схеме количество подходов и повторений вовсе не является абсолютным требованием. Вы можете экспериментировать, однако мы не рекомендуем делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях, становой тяге, упражнениях на пресс и икроножные мышцы. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10. Время отдыха между подходами Время отдыха между подходами также может варьироваться. Основное требование здесь — это Ваша частота пульса. На начало выполнения подхода она не должна превышать отметки 120 ударов в минуту. Абсолютно естественно, что к моменту окончания тренировочного цикла, по мере увеличения рабочих весов, время отдыха между подходами вырастет. Обязательно контролируйте эти перерывы, засекайте время отдыха по секундомеру, а затем записывайте в дневник тренировок. Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Как увеличивать интенсивность нагрузки Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение всего периода. В первую очередь это касается базовых упражнений. Если в первый месяц периода, как уже говорилось выше, вес штанги растет значительно (допустимы прибавки в 5-10кг), то, начиная со второго месяца, хорошей прибавкой может считаться 2,5 кг, а затем и 1кг. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен. Справедлив и другой вариант увеличения интенсивности нагрузки, когда сначала увеличивается количество повторений по сравнению с заданным и лишь затем происходит смена веса. К примеру, Вы присели с весом 65 кг в 3 подходах по 20 повторений. На следующей тренировке Вы, не меняя веса штанги, увеличиваете количество повторений, скажем до 23. Затем, еще одна тренировка, где Вы сможете осилить приседания с тем же весом, но уже на 25 раз в каждом подходе. И лишь только после этого, можно смело увеличить вес штанги на 5-10кг. Конец периода тренировок Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить период, при этом в остальных упражнениях веса следует «заморозить», т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе периода особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений: нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла. Тренируйтесь! И результат не заставит себя ждать!
Несколько советов по увеличению мышечной массы Оцените отвечает Ваша тренировка поставленным целям? Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Особо важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, отвечающие за рост мышц. Влияние базовых упражнений в тренировке на увеличение мышечной массы Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов. Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это «самые простые» упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц. Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп. Истощение тренировкой мышечной ткани – основа тренировки и основа роста мышечной массы Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы. Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха. Для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее: 1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях. 2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы. 3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя! 4. В занятия на увеличение мышечной массы включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности. 5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется. 6. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений! И в Заключение. Не спешите нарастить много мышечной массы за короткий промежуток времени, это не приведёт к положительным результатам. Иначе можно набрать не того и не туда! Важнейшей составляющей для нароста мышечной массы является сон и отдых. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробных тренировок. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Аэробные тренировки Вам пригодятся когда будете прорабатывать рельеф. Тренируйтесь и увеличение мышечной массы не заставит себя долго ждать! Программы по набору массы опытных спортсменов Опыт это основа тренировки. Предлагаю на рассмотрение несколько программ опытных спортсменов. Если Вас заинтересует, рекомендуем посмотреть Программы тренировок опытных пауэрлифтеров Piter Mac Kox программа для набора массы. Программа расчитана на две тренировки, через день. Перед тренировкой обязательна разминка, растяжка, не стоит начинать тренировку не разогревшись. Вес выбирайте так, чтобы под конец упражнения они «молили о пощаде»! Старайтесь упражнение выполнять с хорошей техникой. Программа для набора массы. 1-ый день.Бедра Разгибание ног 1 x 20 (разм.) Разгибание ног 2 x 8-10 Приседания 4 x 8-10 Сгибание ног 1 x 20 (разм.) Сгибание ног 3 x 8-10 Икры Подъемы стоя 1 x 30 (разм.) Подъемы стоя 3 x 8-10 Грудь Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм.) Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8 Разведение гантелей 1 x 20 (разм.) Разведение гантелей 2 x 6-8 Пуловер 2 x 8 Трицепсы Тяга блока книзу 1 x 20 (разм.) Тяга блока книзу 3 x 6-8 Жим лежа узким хватом 2 x 6-8 Программа для набора массы. 2-ой день — Отдых Программа для набора массы. 3-ий день. Спина Становая тяга 1 x 20 (разм.) Становая тяга 3 x 6-8 Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8 Тяга блока за голову 3 x 6-8 Плечи Жим из-за головы 1 x 20 (разм.) Жим из-за головы 3 x 6-8 Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8 Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8 Шраги 2 x 8-10 Бицепсы Подъем на бицепс 1 x 20 (разм.) Подъем на бицепс 3 x 6-8 Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8 Пресс Подъем ног лежа 3 x 15 в суперсете с «Кранч» 3 x 15 Программа для набора массы. 4-ый день — Отдых Bil Geiger программа для набора массы. Настройтесь на тяжёлую работу. Программа рассчитана на 4 дня в неделю без отдыха, то есть 4-е дня вы будете пахать без отдыха. Это для того чтобы сделать работу тяжёлой. Веса в процессе тренировок могут меняться, поэтому не стоит на них сильно сосредотачивать своё внимание. Программа для набора массы. 1-й день: квадрицепсы Бедра Приседания 4 x 8-12 Гакк-приседания 4 x 10-12 Жим ногами 4 x 10-15 Разгибания ног 4 x 15 Сведения коленей в тренажере 4 x 20 Программа для набора массы. 2-й день: грудь, бицепсы бедер Грудь Наклонный жим 4 x 8-10 Жим гантелей лежа 3 x 8-10 Отжимания 3 x 8-10 Разведения гантелей лежа 3 x 10 Бицепсы бедер Сгибание ног 4 x 8-12 Становая тяга на прямых ногах 3 x 15 Программа для набора массы. 3-й день: спина, плечи Плечи Жим из-за головы 5 x 8-15 Жим гантелей 3 x 8-10 Подъем одной гантели в сторону 3 x 10 Сведения на блоках 3 x 10 Разведения гантелей в наклоне 3 x 10 Спина Подтягивание 4 x 10-12 Тяга блока за голову 3 x 8-10 Тяга гантелей в наклоне 3 x 10 ТягаТ-штанги 3 x 8-10 Гиперэкстензии 3 x 15-20 Шраги 5 x 15 Программа для набора массы. 4-й день: руки Трицепсы Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3 x 8-10 Тяга блока книзу 3 x 10 Тяга блока обратным хватом 3 x 8-10 Бицепсы Подъем на бицепс 3 x 8-10 Попеременный подъем на бицепс 3 x 8-10 Концентрированные подъемы на бицепс 3 x 8-10 Bob Wolf. Программа набора массы Расписание тренировок на неделю: 2 дня тренировки – один день отдых – 2 дня тренировки – 2 дня отдыха Мышцы тела поделены на две группы, а именно, выше пресса и ниже. В первый и четвертый день тренировки нацелены на нижнюю половину, во второй и четвертый на верхнюю. Далее, необходимо изменять интенсивность тренировок. В первый и четвертый день нагрузки должны быть тяжелые, а в третий и четвертый уменьшаться, в зависимости от способности организма к восстановлению . Все упражнения выполняются с полной амплитудой и хорошей техникой. Раз в неделю одна из тренировок показательная, на которой нужно показать максимум. Программа для набора массы. День первый: пресс, икры, бедра Пресс Подъем ног в висе 3 x до отказа «Кранч» 3 x 30 Икры Подъемы с партнером на спине 5 x до отказа Подъемы на носки сидя 5 x до отказа Бицепсы бедер Сгибание ног 4 x 10-15 Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8 Квадрицепсы Разгибание ног 2 x 20 (разм.) Приседания со штангой на груди 5 x 6-10 Жим ногами лежа (носки внутрь) 5 x 10-15 Программа для набора массы. День второй: грудь, спина, плечи, руки Грудь Наклонный жим лежа 6 x 6-10 Наклонные разведения рук 4 x 8 Спина Подтягивание 5 x до отказа Тяга Т-штанги 5 x 6-8 Тяга блока к животу сидя 5 x 8-10 Плечи Жим гантелей сидя 4 x 5-9 Подъемы гантелей в стороны 4 x 8-12 Подъемы в наклоне 4 x 12-15 Тяга штанги к подбородку 4 x 8-10 Бицепсы Подъемы на бицепс с опорой спины 5 x 8-10 Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 10-15 Трицепсы Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 6-10 Жим блока вниз 4 x 12-20 Программа для набора массы. День третий: отдых Программа для набора массы. День четвертый: пресс, бедра, икры Пресс «Кранч» 4 x 30 Подъемы коленей к груди в висе 3 x до отказа Бицепсы бедер Сгибание ног 4 x 10-15 Сгибание одной ногой стоя 3 x 12-20 Икры Жимы носками лежа 5 x 25 Подъемы на носки без веса 4 < 50 Квадрицепсы Разгибание ног 2 x 20 (разм.) Приседания со штангой на груди 4 x 8-12 Гакк-приседания 4 x 10-20 Программа для набора массы. День пятый: спина, грудь, плечи, руки Спина Тяга к блока к груди обратным хватом 4 x 8-12 Тяга гантелей в наклоне 4 x 8 Тяга блока к животу сидя 4 x 8-12 Грудь Наклонный жим гантелей 4 x 6-10 Сведения рук (на тренажере) 4 x 12-20 Плечи Жим с груди в тренажере Смитта 4 x 6-10 Сведения на блоках (для дельт) 3 x 15-20 Разведения рук в наклоне 3 x 15-20 Шраги 3 x 5-9 Руки Жим блока книзу обратным хватом 5 x 12-20 Французский жим сидя 4 x 6-10 Подъем на бицепс 5 x 5-9 «Молоток» 4 x 10-15 Программа для набора массы. День шестой, седьмой: отдых Изучение программ людей обладающих большим опытом в этом деле, конечно хорошо, но не стоит забывать о том, что каждый человек индивидуален. То, что подходит одному, совершенно может не подойти другому. Каждому необходимо изучая опыт прошедший создавать свой личный. Дерзайте и у Вас обязательно всё получится. Тренинг Динозавров «Тяжёлая работа» Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они ЗАРАБАТЫВАЮТ их. Тренировка динозавра — это, прежде всего, ТЯЖЁЛАЯ работа. С этим согласны все динозавры — вне зависимости от того, насколько могут различаться их мнения по другим аспектам тренинга. Тяжёлая работа — это также и то, что, больше чем что-либо другое, отличает динозавра от прочей тренирующейся братии. Лишь очень и очень немногие, занимаясь с железом, тренируются ТЯЖЕЛО — с этим фактом спорить невозможно. Большинство людей прикладывают больше усилий во время прополки сорняков во дворе, чем на тренировках. Динозавр же, тренируясь, работает настолько тяжело, что буквально уже одно это зрелище способно повергнуть обычного посетителя спортзала в ужас. Почему тяжёлая работа необходима? Динозавры тренируются тяжело, потому что это — единственный способ значительно увеличить силу и мышцы. Ничто, кроме ужасающе тяжёлой работы, не строит мышцы. Точка. Нет никакого «лёгкого» способа увеличить мышцы и силу. Какой-то «особой» системы, которая могла бы привести Вас к большим бицепсам и невероятной силе без необходимости прикладывать тяжкие усилия и проливать галлоны пота, нет. И никогда такой системы не будет. ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА была, есть и будет единственным способом развития тела человека. Почему тяжёлая работа увеличивает силу и мышцы? Ответ заключается в научном термине под названием « сверх-компенсация«. Вот, в двух словах, как сверх-компенсация вынуждает Ваше тело становиться больше и сильнее после тяжёлой тренировки. Предположим, что Ваше тело должно поддерживать некоторый объём мускулатуры и силы — хотя бы для того, чтобы Вы могли выполнять обычные действия, необходимые для выживания: ходить, стоять, держать стакан с водой, есть, нажимать кнопки на клавиатуре компьютера, поворачивать ключ зажигания в машине, переключать каналы на телевизионном пульте, открывать банку с пивом, пользоваться картой «American Express» и т.д. В современном мире без этих действий выжить сложно, но ни одно из них нельзя назвать ни трудным, ни тяжёлым. Задумайтесь — обычный современный человек может прожить целый день без малейшего физического напряжения. Как на это реагирует организм человека? Будучи от природы ленивым, тело станет поддерживать лишь те мышечные объёмы и лишь ту силу мышц, которые необходимы ему для этой ежедневной жизнедеятельности. Количество мышц, необходимое для выживания в нынешнем мире современному человеку среднего роста со средней толщиной костей, смехотворно мало. Если современного среднестатистического мужчину поставить на весы, то Вы увидите, что его вес будет равным 67-73 кг, а в приседании, жиме лёжа и становой тяге его максимальный результат вряд ли превысит 45-68 кг. Так, а теперь давайте проведём эксперимент. Возьмём обычного городского парня в возрасте 20-25 лет и отправим его в лесозаготовительный лагерь в Норт-Вудс. Пусть это будет очень старый лагерь — где нет ни лесовозов, ни бензопил, где вообще нет никаких двигателей — ни дизельных, ни бензиновых. Всё делается с помощью топоров, ручных пил и крюков и других простых инструментов труда. Допустим также, что нашему обитателю городских трущоб приказано работать в паре со мной, самым большим и сильным лесорубом. Кроме того, дадим недвусмысленно понять нашему начинающему дровосеку, что он будет пристрелен на месте, если будет замечено, что он отлынивает от работы. Кроме того, он будет пристрелен, если попытается сбежать с этих лесозаготовок в течение первого года. Что произойдёт? Наш горожанин почти загнётся в течение первых десяти-пятнадцати минут тяжёлой работы в лесу. К концу первого рабочего часа он будет убеждён, что НЕПРЕМЕННО отдаст концы ещё до того, как закончится день. Однако, каким-то образом, ему удаётся продержаться до конца рабочего дня. Он будет так вымотан, что не сможет стоять на ногах. До своей койки ему придётся добираться на карачках. На следующее утро он чувствует в теле такую боль и разбитость, что едва может двигаться. И он ни за что не поднялся бы с кровати, если бы не мысль о страшном бригадире с огромным охотничьим ножом и не менее ужасным пистолетом. Мысль о смерть — лучшая мотивация, не правда ли? Он выходит из барака и снова приступает к работе. Он снова рубит, пилит, поднимает, тянет и копает. Он делает это день за днём. Неделю за неделей. Месяц за месяцем. И вот его контракт заканчивается. Давайте-ка сейчас снова поставим нашего парня на весы. Что мы видим? Посмотрите-ка, да он на 9-18 кг потяжелел! Всё его тело покрылось добротными, жёсткими, плотными мышцами. А как увеличились его объёмы! Ему не раз приходилось менять одежду на размер больше в течение этого прошедшего года. Кроме того, за этот год он стал в четыре-пять раз сильнее. Что случилось? Всё просто. Случилось то, что и должно было произойти. Тяжкий труд лесоруба заставил его тело вырасти и стать сильнее как можно быстрее. Телу НЕ нравилось, как чувствовал себя наш герой-дровосек после первого часа работы, и оно просто НЕНАВИДЕЛО, как он чувствовал себя на следующее утро. Тело запаниковало. Организм понял, что ему придётся выбирать одно из двух: либо как можно быстрее стать больше и сильнее, либо умереть. Вот так в игру вступил инстинкт выживания. Как я сказал, ничто не мотивирует лучше, чем мысль о смерти. У тела не осталось выбора — ему пришлось стать больше и сильнее как можно быстрее. Поэтому оно и выросло. Это И ЕСТЬ пример «сверх-компенсации». Вам не обязательно ехать в Норт-Вуд, чтобы трансформировать себя подобным образом. Достаточно будет ТЯЖЕЛО работать на тренировках. Вы должны работать в спортзале так, чтобы тело воспринимает ситуацию как вопрос жизни и смерти. Вы работаете так тяжело, чтобы Ваше тело ПОВЕРИЛО, что оно должно вырасти и стать сильнее — иначе оно умрёт. Если Вы можете поднять на бицепс 30 кг десять раз и Вы поднимаете именно столько на каждой тренировке, то Вы не включаете тот «сигнал тревоги», который заставляет тело увеличиваться и становиться сильнее. Делая что-то, что Вы уже и так можете сделать, недостаточно для запуска процесса роста. Вы должны пытаться сделать невозможное. Нацельтесь на ДВЕНАДЦАТЬ повторений с весом 30 кг. Или попробуйте сделать десять повторений с весом 32,5 кг. Сделайте ЧТО-ТО более трудное, т.е. то, что потребует больше усилий — по сравнению с последней тренировкой. Вместо того, чтобы сделать сет из 10 повторений с комфортным для Вас весом 30 кг, делайте такой сет, который свалит Вас с ног. Не бросайте сет до тех пор, пока штанга не выпадет у Вас из рук. Ваша цель — схватить свой механизм роста за горло и дать ему порядочную взбучку. Вы должны запустить механизм выживания любой ценой. Применяйте этот принцип к любому и каждому движению. Никогда не почивайте на лаврах. Никогда не довольствуйтесь тем, что у Вас уже есть. Расширяйте свои пределы. Превосходите самого себя. Постоянно старайтесь улучшить свои достижения. Зачем? Затем, что, только такая работа имеет право называться тяжёлой — достаточно тяжелой для того, чтобы запустить внутренний механизм тревоги, запускающий рост. Что такое настоящая тяжёлая работа Итак, я убедил Вас, что тренировки должны быть тяжёлыми. Из этого вытекает принципиальный вопрос: ЧТО ЖЕ ТАКОЕ тяжёлый тренинг? Я отвечу на этот вопрос, приведя примеры того, что НЕ ЯВЛЯЕТСЯ тяжёлой работой. Тяжёло работать — это НЕ значить выполнять много сетов, упражнений и повторений. Тяжёло работать — это НЕ значить использовать последний компьютеризированный чудо-тренажёр, разрекламированный в журналах. Тяжело работать — это НЕ значит выполнять огромный объём работы, подолгу находиться в спортзале или тренироваться часто. Тяжёло работать — это НЕ значит добиваться «пампа», «жжения» или других подобных ощущений. Тяжёло работать — это НЕ значит стоять перед зеркалом и издавать истошные вопли, симулируя интенсивную работу, но поднимая при этом лёгкий вес и бросая сет при малейших признаках дискомфорта. Тяжёло работать — это значить брать вес, максимально тяжёлый для того количества повторений, которое Вы поставили себе целью, и затем ДЕЛАТЬ эти повторения — все до единого — с хорошей техникой. Позвольте мне повторить. Тяжёлая работа — это когда Вы берёте вес, который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое Вы нацелились,… и ДЕЛАЕТЕ эти повторения… делаете повторения с ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ. Пример тяжёлой работы Допустим, Вы делаете жим сидя. Предположим, Ваша нынешняя сила позволяет Вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35 кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. Это будет достаточно лёгкий сет, который не утомит Вас, но накачает намного крови в работающие мышцы, разогреет плечевые и локтевые суставы и, в целом, «подготовит» Вас к предстоящей более тяжёлой работе. Добавьте к грифу 10 кг (итого будет 45 кг) и сделайте второй сет из шести повторений. Он, конечно, будет чуть труднее сета с 35 кг, но и сильно утомительным его тоже назвать нельзя. Теперь поставьте 55 кг. Настройтесь на шесть повторов. Выжимайте штангу вверх как можно сильнее и мощнее — опускайте гриф под контролем, в среднем темпе. Главное — не делайте движений «в отбив» и вздумайте применять какой-либо читинг. НЕ НУЖНО считать, сколько секунд Вы поднимаете штангу, а сколько секунд опускаете. Такой счёт лишь отвлекает внимание. Сосредоточьте всё своё внимание на движении штанги и забудьте обо всё остальном. Когда Вы делает сет с 55 кг, первые один-два повтора покажутся довольно лёгкими. Третье и четвёртое покажутся чуть тяжелее, но, всё же, не вызовут чрезмерного напряжения. Пятое повторение будет тяжёлым. Шестое будет ОЧЕНЬ тяжёлым. Подъём штанги над головой может занять несколько секунд — Вы можете «застрять» в мёртвой точке, с наполовину выпрямленными руками, дрожащими локтями и покрасневшим лицом. Если этот шестой повтор отнял у Вас все силы, то закончите сет на этом. С другой стороны, если Вы чувствуете, что Ваши силы на этом ещё не иссякли, и что шестой повтор дался Вам с меньшим трудом, чем на предшествующих тренировках, то глубоко вздохните и попробуйте сделать седьмое и даже восьмое повторение. Ваша цель — работать до тех пор, пока не сделаете последнее, КРАЙНЕ трудное, но, тем не менее, возможное (ЕДВА возможное!) повторение. Передохните четыре или пять минут, поставьте на штангу вес 60 кг и попробуйте сделать заключительный сет из четырёх или пяти повторов. В этом сете каждое последующее повторение будет даваться Вам со все возрастающим усилием и напряжением, и для завершения сета Вам придётся проявить немалую силу воли и концентрацию. И снова — Ваша цель — сделать так, чтобы последнее повторение — будь то четвёртое, пятое или шестое — было для Вас очень, очень трудным. Проделав всё это, Вы сделаете четыре сета, которые лучшим образом служат примером тому, что я называю «тяжёлой работой». Вы взяли хорошее, базовое и эффективное упражнение (жим сидя) и за десять-пятнадцать минут выполнили четыре сета, которые довели Ваши плечи, верх спины и трицепсы почти до полного изнеможения. Возможно, Вы и не работали до абсолютного отказа — но Вы, тем не менее, работали тяжелее, чем 90% парней из Вашего зала. Вы, несомненно, работали достаточно тяжёло, чтобы разрушить мышечные волокна и заставить своё тело включить тот «сигнал тревоги», о котором мы говорили выше. Короче, Вы запустили мышечный рост. Из книги Кубик Брукс Тренинг динозавров, Можете ознакомиться с полной книгой Тренинг динозавров
|
Спортсмены Старой Школы . Секретная Книга Обучения Старой Школы
» Вы должны меняться с течением времени. В конце концов, любой обычная тренировка перестанет работать, и тогда вы должны сделать что-то. Часто Рег Парк и Клэнси Росс советовали оставаться в той же обычной тренировке в течение трех месяцев. Томми Коно посоветовал изменять план или повторения через каждые 6–8 недель. Необходимо разнообразить ваши тренировки, но хитрость заключается в том, чтобы ввести разнообразие, рутина по-прежнему основана на основных составных упражнений. Это не так уж трудно.
Если вы начали срываться в упражнении или рутине, можете перезапустить наборы, измененив диапазон повторов, вы можете изменить порядок выполнения упражнений, можете немного изменить положение рук и ног (без ущерба для безопасности), или можете заменить некоторые упражнения с другими. Например, вы могли бы заменить прессы с гантелями над головой с медленными вперед. Все эти вещи могут войти в рутинное разнообразие, необходимое, чтобы начать нарабатывать результат.
Я не говорю, что вы должны перейти к каждой процедуре часто, если вы думаете, что не прогрессируете достаточно быстро как звезда. Я не говорю, что вы должны сделать внезапные большие изменения в рутине. Я не говорю, что вы должны удалить из ваших обычных упражнений трудное и заменить их с самыми простыми упражнениями, заменив, например, приседания с растяжкой ног. На самом деле, если вы поступите таким образом, ничего не получите.
Но я хочу сказать, что вы должны постоянно использовать процедуру на основе ядра сложных упражнений, простые, но иногда вы должны ввести разнообразие в этом типе обучения, изменяя количество повторений, порядок выполнения упражнений, приемов и т. п. Таким образом, вы можете продолжать нарабатывать, не впадая в длительное плато, продолжая следовать обычной программе для наращивания массы и силы »
Кейси Батт
Ну, вот мы дошли до той части книги, которую большинство ждали. Не погрязая в другие разговоры, ниже вы найдете лучшие карты, отобранные для вас из сотен в нашей базе данных.
Готовы? Тогда идите, переоденьтесь и бросьте вызов штанге!
Перед тем как покажем тренировки спортсменов прошлого, хотим рассказать захватывающую историю…
Первое соревнование по бодибилдингу в истории
Первое соревнование по бодибилдингу в мире проводилось в 1901 году в Королевском Альберт-холле в Лондоне, перед аудиторией в 15000 человек!
Первый конкурс по бодибилдингу был назван ВЕЛИКИМ СОРЕВНОВАНИЕМ и был организован самим Евгением Сандовым!
В роли судей выступали сам Сандов, сэр Артур Конан Дойл (да, именно он, автор Шерлока Холмса!) И сэр Чарльз Лоуис, британский скульптор.
Название конкурса происходит из приглашения спортсменов со всей Англии, и доступ к ним имели те, кто занял первые три места в предыдущих региональных соревнованиях.
Критерии оценки очень отличались от современных. Достаточно сказать, что вы должны были действительно показать, что у вас есть здравый ум в здоровом теле. На самом деле, оцениваемые характеристики победителей также определялись состоянием зубов и кожи!
Выиграл спортсмен из Ноттингема, Уильям Мюррей, взяв домой здоровенный приз в размере 500 фунтов.
На втором месте – Р. Купер 300 фунтов премии, и третий А.С. Смайт 200 фунтов призовых.
Посмотрите на первую тройку победителей на следующей странице:
К денежнам призам были добавлены золотые и серебряные статуэтки, и бронзовая Фридриха Вильгельма Помроя 1891 года, изображающего Сандова с мячом штангой. Тот же самый, что до сих пор дают победителям Мистер Олимпия.
Теперь мы начинаем нашу прогулку в машине времени бок о бок с лучшими спортсменами прошлого!
Готовы? Пристегните ремни безопасности, двигаемся вперед!
» Если тренировочные нагрузки не увеличиваются, вы никогда не построите значительную мышечную массу. Позвольте мне сказать вам, после нескольких лет бесплодных упражнений, что для достижения успеха в обучении ничто не является более важным, чем постепенное увеличение тренировочных нагрузок, в ни интенсивности, ни какой-либо принцип научного вида, ничего другое не помогает. Одним из наиболее важных ключей к успеху, чтобы получить ваше тело, нужно согласиться нести большую нагрузку за счет разумного применения принципа прогрессивного сопротивления.»– Кейси Батт
Серж Нюбре
Среди культуристов старой школы, Серж Нюбре (родился 1938) является наиболее полным, поскольку он представляет собой идеальное сочетание объема, пластичности, симметрии и элегантности, не забывая при этом, что ему удалось продержаться в таком состоянии до глубокой старости.
Но какова была его философия обучения?
Серж был твердо убежден в том, что наиболее эффективный способ получить мускулистое тело и в то же время впечатляющее, было перекачивать больше крови, как это возможно в мышцах.
Следовательно, он использовал для запуска от 3 до 5 упражнений на группу мышц, около 6–8 сетов упражнения, используя нагрузки, что позволило ему делать около 20 повторений до изнеможения, но останавливался на 12 и отдыхал около 30 секунд или столько же между наборами,
Каждое упражнение выполнялось с отличной техникой, каждое повторение было осуществлено без какой-либо заминки и с хирургической точностью, для того, чтобы создать максимальное напряжение и достичь максимальной накачки мышц.
Вот процедура, которую Серж использовал на протяжении большей части своей карьеры:
А) Понедельник и Четверг (четырехглавая мышца грудная клетка)
1) Приседания 8 х 12
2) Жим ногами 8 х 12
3) Разгибания ног 6 х 12
1) Жим лежа 8 х 12
2) Кресты гантель жим 6 х 12
3) Пресс под углом наклона 8 х 12
4) Кресты с гантелей на наклонной скамье 6 х 12
5) Перетягивание с рулем 6 х 12
Б) Вторник и Пятницуа (СПИНА-БЕДРА)
1) Подтягивания с рукояткой лежа на спине 6 х 12
2) Вертикальный блок назад 8 х 12
3) Вертикальный блок вперед 6 х 12
4) Гребец со штангой с изогнутым стволом 6 х 12
1) Сгибание ног лежа 8 х 12
2) Сгибание ног стоя 8 х 12
C) Среда и Суббота (Руки-дельтовидные)
1) Медленно вперед со штангой 6 х 12
2) Поднятие гантель вперед (переменно) 6 х 12
3) Отжимания штангой 6 х 12
4) Боковой подъем 6 х 12
1) Сгибание канатов 6 х 12
2) Трицепсовый жим вниз на блоке 6 х 12
3) Сгибание со штангой 6 х 12
4) Узкие паралелли 6 х 12
Что же касается голеней, Серж тренировал их почти каждый день, чередуя различные упражнения как легкие, так и тяжелые.
Для мышц живота каждое утро проводил многочисленные повторы приседаний (говорят даже 2000 или около того), но никогда не тренировал непосредственно мышцы трапециевидной и предплечья.
РЕГ ПАРК
Телосложение Рега Парка (родился в 1928), безусловно, можно считать геркулесовым превозходным: большие мышцы и мускулы распределенные на теле ростом болле 185 см.
Многие будут удивляться, как братанскому Геркулесу удалось добиться тела настолько впечатляющим и мамонтским.
Философия обучения Рега была очень простой: он был убежден, что никто не мог получить мускулистое и импозантное телосложение, не становясь сильным в базовых упражнениях.
Рег тренировался и обучал все тело только 3 раза в неделю, в основном с использованием нескольких совместных упражнений, которые он считал единственными, способными обеспечить реальный и длительный рост мышц.
В его программе никогда не отсутствовали упражнения горизонтального жима над головой (особенно позади шеи, Редж считал обязательным иметь огромные дельтоиды), становая тяга, олимпийская тяга, приседания вперед и назад, и гребец с наклоном туловища.
Рег был крайне против неправильных тренировок, так как, по его словам, одно или несколькo неподходящих серий были излишними, т. к плохо влияли на центральную нервную систему, вызывая недостаток мощности и, следовательно, уверенности в себе, когда на самом деле основная функция ‘ обучения должна быть укрепление чувства собственного достоинства, а также физической мощи.
Он имел обыкновение использовать грузы, которые позволяли 5 до 10 повторений, не давая сбоя при работе в серии: в частности, он разработал схему обучения, которая состояла в выполнении 5 комплектов 5 повторений, схему, которая была позже снята и отредактирована Биллом Старр, штангистом и силовым тренером некоторых футбольных команд в 70-х.
Для начинающих Рег Парк рекомендовал провести 5 серий по 5 повторений с постепенно увеличивая более тяжелые грузы: в частности, первая серия должна была быть осуществлена с 60 % тренировочной нагрузки, втораяс 80 %, а последние три с максимальным весом.
Таким образом, если предположить, например, нагрузка тренировки 100 кг, было бы необходимо, чтобы:
1 х 60
1 х 80
1 х 100
1 х 100
1 х 100
Независимо в состоянии атлет завершить все серии с правильной техникой, следующая тренировка будет добавит вес (Рег Парк рекомендует добавить 2–4 кг в среднем в зависимости от упражнения). В случае с плато, кабиной с грузами, лучше всего было бы, в первую очередь, контролировать питание и проверить достаточен ли отдых, и, во-вторых, снять 15–20 % веса и начать все сначала с прогрессированием.
Рег был убежден, что изоляционные упражнения служат только для участия в конкурсах или соревнованиях, и что они были совершенно бесполезны для начинающих, так и для недавнишних спортсменов и в целом для тех, кто все еще не построил прочный фундамент и, хотя в некоторых упражнениях, таких как завитки штанги, будет использовать технику вариации, он утверждал, что почти во всех движениях будет надлежащее исполнение точно и правильно, чтобы избежать травмы мышц и суставов. В частности, он рекомендовал, всегда держать позвоночник в нейтральном положении, колени в соответствии с вашими пальцами ног, локти ниже запястья и шеи в соответствии с позвоночником.
Он также был противо постоянно меняющейся процедуре тренировки, заявив, что результаты разумной программы можно увидеть в долгосрочной перспективе, поэтому изменения на раннем стадии не позволило бы соответствующие коррективы.
Он не одобрял почти все добавки, так как, по его мнению, они не заменят разнообразное и сбалансированное питание, говоря о том, что деньги должны быть потрачены на продукты питания, а не на мертвые чудодейные продукты (в то время было не так много допингов и конечно Рег направлен на практику своего времени). По его словам, действительные добавки были:
1) мультивитамины;
2) омега3;
3) белок молочной сыворотки.
Вообщем Рег говорил, что без тяжелой работы никогда бы не достиг значительных результатов и что не следует придавать значение продолжительности тренировок, так как это действительно зависит еще от питания и восстановления после тренировки: вы можете тренироваться в течение нескольких часов, но важно также то, что вы едите и высыпаетесь.
Теперь вот некоторые из программ, великого Рега за все время его карьеры:
Рутина п ° 1
Военный пресс 3 х 10 – 8-6
Прессы на полу 3 х 10 – 8-6
Скручивания со штангой 3 х 10 – 8-6
Перетягивание с штангой 3 х 10 – 8-6
Приседания 3 х 10 – 8-6
* Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день (т. е. понедельник, среду и пятницу).
Рутина № 2 (Рег Парк – начальный уровень)
Тренировка А
Приседания назад 5 х 5
Подтягивания обычным/обратным хаватом 5 х 5
Провалы или жим лежа 5 х 5
Работа на запястье 2 х 10
Голени 2 х 15 – 20
Тренировка Б
Передние приседания 5 х 5
Гребец со штангой 5 х 5
Военные прессы 5 х 5
Становая тяга 3 х 5 (2 серии подхода и 1 серия разминки)
Работа на запястье 2 х 10
Голени 2 х 15 – 20
* Каждая тренировка была поочередной на 3 дня в неделю (так АВА, BAB)
Рутина № 3
Назад приседания 5 х 5
Жимы 5 х 5
Тяга штанги с пола к плечам 8 х 2
Военный пресс 5 х 5
Скручивание штанги 3 х 5, а затем 2 х 5 с вариациями
Становая тяга 5 х 1 – увеличивать нагрузку постепенно до установленного максимума (новички должны сделать набор из 5 повторений)
* Процедура выполнялась 3 раза в неделю через день, и тяга была введена только в третий день)
Рутина № 4
Передние приседания 5 х 5
Жим 2 серии 2 повторений, а затем 5 х 2 разминки
Тяга штанги к подбородку 5 х 5
Сгибания 5 х 8
Скручивание Гантель 5 х 5
Становая тяга 5 х 1 постепенно увеличивать нагрузку до установленного максимума (новички должны сделать набор из 5 повторений)
* Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день; в тяге после 5×2 были дополнительно 2 до 3 повторений серий толчка и рывка были только в третий день).
Рутина № 5
Гиперэкстензии 1 х 20
Приседания 5 х 5
Скамья 5 х 5
Половина тяги, начиная с колен 5 х 5
Гребец с изогнутой штангой 5 х 5
Поднятие ног 1 х 25
* Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день.
Рутина № 6
3 фазы программы
Фаза 1
Гиперэкстензии 3 х 10
Назад приседания 5 х 5
жим лежа 5 х 5
Становая тяга 5 х 5
Фаза 2
Гиперэкстензии 3–4 х 10
Передние приседания 5 х 5
Назад приседания 5 х 5
жим лежа 5 х 5
Военный пресс 5 х 5
Высокая тяга 5 х 5
Становая тяга 5 х 5
Голени 5 х 25
ШАГ 3
Гиперэкстензии 4 х 10
Передние приседания 5 х 5
Назад приседания 5 х 5
Военный пресс 5 х 5
жим лежа 5 х 5
Гребец согнутый со штангой 5 х 5
Становая тяга 5 х 3
Медленно с штангой или гантелями
(Одно плечо) 5 х 5
Штанга изогнутая 5 х 5
Французский жим лежа 5 х 8
Голени 5 х 25
* Каждая фаза длилась около трех месяцев, и перед началом следующей Рег Парк достигал максимума в главных наборах и через 4 дня отдыха начинал следующий этап; каждая сессия была выполнена 3 раза в неделю через день.
Рутина № 7
Штанга изогнутая 4 х 6-8
Медленно назад на скамье 4 х 6-8
жим лежа 5 х 5
Приседания 5 х 5
тяга 5 х 5
* Эта процедура была использована Регом Парком в рамках подготовки к г-Вселенной в 1950 году, который проводился 3 раза в неделю через день разминки.
Рутина № 8
Приседания 5 х 10
жим лежа 5 х 10
Наклоны 5 х 12
Штанга изогнутая 5 х 10
Французский Пресс 5 х 10
Подбородок вверх 5 х 10
Голени 5 х макс повторений
Живот 5 х макс повторений
* Эта процедура была использована Регом Парком в рамках подготовки к 1951 г Вселенной и проводилась 3 раза в неделю через день.
Рутина № 9
Приседания 5 х 10 (181 кг)
На плоской скамье 3 х 10 (с 145 кг) 2 х 10 (с 159 кг)
Наклоны между скамейками 5 х 12 (с защитой от перегрузки)
Читинговые изгибы 5 х 10 (86 кг)
Качели скрученные с шаром 4 х 10 (77 кг)
Французский пресс с штангой 5 х 10 (77 кг)
жим лежа 5 х 10 (77 кг)
Французский пресс стоя 5 х 10 (77 кг)
Голени 5 х макс повторений
работа живота
* Эта процедура была использована Регом Парком в 1951 году с его партнером по тренировкам Спенсером Черчиллем; Она была выполнена 3 раза в неделю в разные дни с 18.30 до 21.30.
Рутина N ° 10
Понедельник / Среда / Пятница
Медленно со штангой 4-10 х 5
Поднятие до 90 ° веса (одной рукой за раз) 5-10 х 10
На плоской скамье 5-10 х 2
Штанга изогнутая 5 х 5-8
Сгибание с гантелей на наклонной скамье 5 х 5-8
Французский пресс стоя 5 х 8
Подтягивания 5–8 х 3
Жим 5–8 х 3
Тяги за головой с весом 5–8 х 5-8
Вторник / четверг / суббота
Назад приседания 5 х 5
Ломанные Приседания 5 х 5
Голени на тренажоре 25 повторений для многих наборов
Голени 25 повторений для многих наборов
Поднятие ног и боковой изгиб 100 или больше повторений
* Эта процедура была использована с большим успехом Регом в годы 1956 и 1957 гг.
Рутина # 11
Понедельник / Среда / Пятница
Голени на тренажоре 5 х 30
Голени 5 х 30
Гиперрастяжка с наклоном 4 х 10
Передние приседания 5 х 5
Становая тяга 5 х 2
Гребец согнутый со штангой 4 х 8
Лат машина 4 х 10
Подбородок 3 х 10
жим лежа 5 х 2
Медленно со штангой 4 х 6
Пресс с поручнем (одной рукой) 3 х 8
боковой подъем с поручнем 3 х 10
Вторник / четверг / суббота
Штанга изогнутая 4 х 10
Гантели завитки наклоненные 4 х 10
Гантели изогнутые, сидя 4 х 10
Французский пресс стоя 4 х 10
Французский Жим лежа 4 х 10
Провалы + трицепс тяга вниз 4 х 10
* Эта процедура была выполнена Регом Парком в рамках подготовки к конкурсу Мистер Вселенная 1958.
КЛАРЕНС РОСС
Кларенс Росса, пожалуй, один из самых объемистых и в то же время физически впечатляющих спортсменов 40-х годов.
Победитель в конкурсе Мистер Америка в 1945 году Кларенс начал обучение в 1941 году, в возрасте 17 лет. В то время программа тренировки была для всего тела (которые обычно проводились 3 раза в неделю) с одним набором из 10 повторений, выполненных в течение десяти лет.
Кларенс в то время не имел никаких специальных знаний по предмету обучения и в течение нескольких месяцев он тренировался, используя только одно упражнение, или упражнения для груди+ подъем над головой (так называемый жим), запустив на нем все серии, которые могли бы 3 раз в неделю через день.
Позже начал тренироваться с партнером и его рутина, как правило, по понедельникам, средам и пятницам, состоял из:
Приседания
Встряхивание со штангой
Военный пресс
Гребец согнутый со штангой
Поднъем до 90 °
Штанга изогнутая
Тяга грудины
Повороты
Медленно со штангой
Перетягивание
Пресс на полу
Становая тяга
Для каждого упражнения выполнял1 набор из 10 повторений и каждая техника подъема становилась жешче.
Кларенс имел удивительные результаты от этой подготовки в течение нескольких месяцев, но потом понял, что он не может продвинуться больше.
В 1942 году под руководством Лео Стерн, Кларенс структурировал новую программу упражнений, 3 раза в неделю, которая включает следующие упражнения:
Тяга на грудине
Наклониы на скамье с штангой
Боковые стояки
Переменные сгибания
Перетягивание с гантелями
Перетягивание и пресс на полу
Гребец
Штанга изогнутая
Параллели
Приседания
Приподнятия
Поднятие ног
Для каждого упражнения на этот раз были проведены 3–4 комплекта 6-10 повторений.
Кларенс с этой программой получил замечательные результаты с точки зрения массы, силы и мощности.
Позже он понял, что его ногам необходима больше работы, поэтому он решил посвятить всю сессию в этой области.
Таким образом, в непосредственной близости от конкуренции, продолжая тренироваться 3 раза в неделю, утром, посвящая его верхней части тела, а во второй половине дня – нижней. Кларенс выполнял одни и те же упражнения из предыдущей программы, с добавлением жима ног и голеней.
Опять же прогресс был отличный, но Кларенс чувствовал необходимость перемен: в частности, он чувствовал, что нужно больше силы и моши. Он решил уменьшить количество упражнений, в том числе и основных движений тяжелой атлетики, а также сделал использование этих нагрузок гораздо тяжелее, тем самым снижая также количество повторений.
Таким образом, обучение, 3 раза в неделю, состояло из:
Олимпийский Пресс
Рывки
Толчки
Приседания
Встряхивание
Становая тяга
Сгибание
Перетягивание
Плоские скамьи
Для каждого упражнения выполнял умеренное количество комплектов х 3–6 повторений.
К 1945 Кларенс стал подготавливаться к соревнованию г-Америки, тренировался 3 раза в неделю через день, с теми же периодами предыдущей программы, но с добавлением специализированной работы для рук и упражнений для голеней для более локализованного стимула на мышцы.
Через шесть месяцев после конкурса Кларенс вернулся к тренировкам с одного набора около 10 повторений в упражнении и используя (всегда 3 раза в неделю) следующие упражнения:
Военный пресс
Штанга изогнутая
Тяга на грудине
Плоские скамьи
Наклонная скамья
Становая тяга
Приседания
Жима ногами
Голени
Во время этой программы Кларенс пил много молока и поправился на несколько килограммов.
После чего, он остановился на определенном, выполняя одни и те же упражнения, но увеличивая серии и в то же время повторы до 15 или 20 и укоротил отдых между сериями, сохранив ту же частоту тренировок. Через месяц после соревнований, Кларенс увеличил объем и частоту, тренировался шесть дней в неделю и посвящал три дня верхней части тела, а другие 3 – нижней, с использованием различных упражнений и накачивание каждой мышцы до предела.
После конкурса М-р Америка, Кларенс установил тренировки для всего тела три дня в неделю, которая состояла из:
Приседания 3 х 10
Подъем голеней 3 ? 10
Плоская скамья 3 х 10
Гребец штангой 3 х 10
Тяга на грудину 3 х 10
Штанга изогнутая 3 х 10
Обратное сгибание 3 х 10
Французский Пресс 3 х 10
Приподнимания 1 х макс
С этого момента Кларенс варьировал свои процедуры в зависимости от цели: таким образом, используя программу накчивания массы, силовые программы, программы специализации, сосредоточенные на накачивание мышц (с учетом конкурсов).
Следует подчеркнуть, что Кларенс был твердо убежден, что никто не мог разделить бодибилдинг от подъема тяжестей и, что последние должны были быть частью программы культуристов.
Он также утверждал, что каждый культурист должен обратить особое внимание на ноги, нижней части спины и бедра, так как эти участки являются реальным центром силы тела, и если они слабые, вся подготовка будет под угрозой, что сделало бы невозможным достижение примечательных результатов.
ДЖОН ВИНЬЯ
Поднимите руки те, кто никогда не слышал о Винья, или с именем Джованни Виньярелли.
Винья был пионером старой школы итальянского языка. Это был отличный спортсмен, а не только в области культуризма, но и в таких видах спорта, как регби. Он был награжден среди спортсменов лучшим телосложением всех времен.
Его шедевр был «Мышцы и красота»: эта книга представляла собой самый большой итальянский успех в области физической культуры и было продано более миллиона экземпляров и продается до сих пор на рынке!
Винья был пионером в Италии. Он был первым, кто внес исследования американской школы по культуризму в Италии.
В своей первой книге, «Мышцы и красота», написанная автором для начинающих, практические советы, изложенные в каждом аспекте жизни, от сна (сон не менее 8 часов в день и, предпочтительно, на правой стороне) для питания до сексуальной жизни!
Его вторая книга была «Бодибилдинг для чемпионов», написанной для развития максимального физического потенциала, в котором изложил обучение за один год, разделенное на двухмесячные периоды с советами по упражнениям для различных профессиональных видов спорта.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесПрограмма тренировок рег парк
Рег Парк — Английский Геракл
Прославленного чемпиона, многократного победителя шоу «Мистер Вселенная» знает каждый, кто имеет отношение к силовому спорту. Рег Парк стал первым бодибилдером, разрушивший монополию американцев на призовое место в шоу «Мистер Юниверс». В 1999 г. его имя увековечили в Зале Славы IFBB. Атлет известен как автор системы для начинающих «5х5», актер и успешный бизнесмен.
Детство
Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей. Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.
Юношеские годы
В 18 лет Рега призвали на службу в элитные войска. К этому времени он уже приседал со штангой на плечах весом 190 кг. В армии парень еще большее физически окреп и возмужал. На предложение остаться на службе ответил отказом. Выбор для себя он сделал — больше всего хотел таскать железо и выступать на соревнованиях.
Такая возможность представилась в 1946 г. на «Мистер Британии». Там он вживую увидел кумиров – Джона Гримека, Стив Ривза, фото которых украшали спортивные журналы. На этом турнире Риг занял 4-е место. Для начинающего 21-летнего атлета это был блестящий результат. Первый успех окончательно определил судьбу. Год упорных тренировок помог победить на конкурсе «Мистер Великобритания 1949».
Чемпионские достижения
Успехи сына произвели впечатление на родителей. Они предложили поехать на полгода в Америку, чтобы найти профессиональную тренировочную базу. Этим шансом Рег воспользовался на все 100%. По приезде он познакомился с Джо Уйдером, который напечатал его фото в своем журнале и сделал парню рекламу. Это случилось, когда он победил на любительских конкурсах «Best Developed Athlete» и «Мистер Европа» и стал звездой.
Антропометрия
Колоритная фигура молодого культуриста привлекла всеобщее внимание. Физические показатели Рега:
- рост – 185 см;
- вес после сушки – 102 кг;
- объем бицепса – без малого 50 см.
В сравнении с антропометрическими данными современных атлетов параметры Рега не столь впечатляющие. Но в то время он выглядел как Геракл. Учитывая, что на заре бодибилдинга о допинге мало что знали, таких показателей он достиг правильными тренировками и питанием. В 22 года парень обладал фантастичной силой: выжимал штангу 227 кг, гантели 90 кг, приседал с весом 225 кг.
Профессиональные победы
В 1950 г. Парк вернулся домой и начал готовиться к «Мистер Вселенная». На конкурсе его обошел только Стив Ривз. Через год культурист одержал чистую победу на профессиональном шоу «Мистер Вселенная» по версии НАББА в Америке.
Рег оказался первым спортсменом иностранцем, который смог подняться на высшую ступень пьедестала.За 15 лет профессиональной карьеры он еще 2 раза одержал победу на этом шоу — в 1958 и 1965 гг., трижды показал второй результат – в 1970, 1971, 1973. После последнего выступления в возрасте 45 лет ушел из большого бодибилдинга.
| 1946 | Мистер Британия | 4 |
| 1949 | Мистер Британия | 1 |
| 1950 | Лучший развитый спортсмен в Америке | 1 среди высоких |
| 1950 | Лучший развитый спортсмен в Америке | 1 |
| 1950 | Мистер Вселенная | 2 среди высоких |
| 1951 | Мистер Вселенная | 1 среди высоких |
| 1951 | Мистер Вселенная | 1 |
| 1958 | Мистер Вселенная | 1 среди высоких |
| 1958 | Мистер Вселенная | 1 |
| 1965 | Мистер Вселенная | 1 среди высоких |
| 1965 | Мистер Вселенная | 1 |
| 1970 | Мистер Вселенная | 2 среди высоких |
| 1971 | Мистер Вселенная | 3 среди высоких |
| 1973 | Мистер Вселенная | 2 среди высоких |
Актер и бизнесмен
Атлета прославили и роли в кино. Ему предлагали работу голливудские и итальянские режиссеры. Культуриста знают по киноповести из 5 фильмов «Приключения Геракла», снятого в 1961–65 гг. Благодаря съемкам удалось скопить денег на бизнес. Он издавал журнал, занимался производством спортивного инвентаря.
После окончания карьеры культурист тренировал будущих звезд, в том числе и Арнольда Шварценеггера. Еще он много ездил по миру с целью популяризации культуризма. В одной из поездок по ЮАР познакомился с девушкой, на которой женился и переехал к ней на постоянное место жительство. В течение 6 лет открыл сеть спортивных центров и небольших залов. У Парка получилось превратить хобби в бизнес и стать преуспевающим.
Последние годы жизни Рег провел в ЮАР, где и скончался в ноябре 2007 года у себя дома. Причина смерти стала меланома. Его друг – Боб Чичерило провел открытую трансляцию похорон по интернет-радио, чтобы почитатели таланта Рега Парка смогли выразить соболезнования. Сегодня дело отца продолжает его сын Жон Парк. У прославленного культуриста есть и дочь Женесс – владелица благотворительного фонда.
Программа тренировок Рега Парка
Культурист — один из основателей классического бодибилдинга. «Stronglifts 5х5» Парк применял для набора массы на начальном и среднем уровне, и в период подготовки к съемкам в кино. В 60-х написал книгу «Strength Bulk Training for Weight Lifters Body Builders», где детально изложил технологию. По ней работали будущие звезды золотой эпохи бодибилдинга.
По истечении стольких лет по системе по-прежнему занимаются начинающие культуристы. Она рассчитана для часовых тренингов через день. Спустя 2 месяца упражнения меняют. Принцип программы — постоянное увеличение веса на 2,5 кг. Это касается всех техник, кроме становой тяги. Здесь он прогрессирует на 5 кг. К концу месяца штанга становится тяжелее на 30 кг.
Программа состоит из плана A и B. Первый вариант:
Вариант B:
- приседания;
- тяга в наклоне;
- широкие подтягивания;
- упражнения для предплечий и развитие хвата;
- подъемы для икр.
Тренировка подразумевает 2 разминочных подхода: первый — с 60% нагрузкой, 2 — с 80% Следом выполняют 5 повторов в 3 сета. В становой тяге совершают 2 первых повтора, затем идет сессия с максимальным весом с 5-ю подъемами штанги.
Рег Парк в видео формате
Также читайте, легендарный бодибилдер — Фрэнк Зейн →
Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…bodybuilding-and-fitness.ru
Программа Рега Парка для начинающих бодибилдеров
Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато
Для кого программа
Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.
Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве «побочного эффекта».
Об авторе программы
Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рэг Парк.
Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.
Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.
С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».
Особенности программы
- Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
- Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.
Тренировочная стратегия
Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.
Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.
Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.
Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.
Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.
Трисет
- Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
- Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
- Скручивания на блоке (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Трисет
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Тяга гантели к поясу в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног на наклонной скамье (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Разведение гантелей в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание ног лежа — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки сидя или стоя — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Жим ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).
Источник: http://zozhnik.ru/trenirovka-5×5-dlya-rosta-sily-ot-rega-par/
Программа тренировок 5х5 для роста силы от Рега Парка
Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.
Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве «побочного эффекта».
Об авторе программы
Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рег Парк.
Рег родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.
Уже в 1949 году Рег становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рега, начинает его рекламировать в собственных журналах.
С 1952 года Рег живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рег Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».
Особенности программы
- Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы
- Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.
Тренировочная стратегия
Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.
Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.
Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.
Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.
- Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.
День 1. Грудь, спина, мышцы пресса
Трисет
- Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами)
- Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Скручивания на блоке (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Трисет
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Тяга гантели к поясу в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног на наклонной скамье (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 2. Плечи и руки
Трисет
- Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Разведение гантелей в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 3. Ноги
Трисет
- Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание ног лежа — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки сидя или стоя — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Жим ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).
Источник: https://kachalka-24.ru/trenirovki/super-effektivnaya-trenirovka-na-silu-ot-rega-parka.html
За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.
Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.
Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.
При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.
В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.
Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.
Что представляет собой программа 5×5?
Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.
Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений
Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.
При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.
Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего.
Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д.
Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.
Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.
Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.
Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.
Примеры тренировок 5×5:
Первый вариант (полная тренировка тела)
Понедельник
Среда
Пятница
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Второй вариант: Сплиты
Понедельник и четверг
Вторник и пятница
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы
Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.
Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии
Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.
Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:
Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)
Среда (одноминутные перерывы между сетами)
Пятница (30-секундные перерывы между сетами)
Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями
Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.
Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.
Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.
Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.
Кластерный тренинг 5×5
Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».
Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.
Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».
После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».
Каковы преимущества применения кластерного тренинга?
Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).
Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.
Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.
Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.
Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.
Пример кластерного тренинга в стиле 5×5
1-й и 3-й день
2-й день
4-й день
Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.
Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5
В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.
Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.
Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.
Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.
Заключение
Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?
Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/super-effektivnaya-programma-5×5-dlya-narashhivaniya-sily-i-myshechnoj-massy/
Тренировки Арнольда Шварценеггера
Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.
Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.
Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.
Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.
Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.
В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.
Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.
Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.
Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.
Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.
Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.
Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.
По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.
Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.
А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.
Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.
Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера
- Анаболические стероиды
- Работы до отказа
- Базовые движения
- Приоритеты развития
Анаболические стероиды
Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.
Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.
Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.
Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.
Работа до отказа
Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.
Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.
Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е.
он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.
Работа в базовых упражнениях
Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.
Становая тяга у Арнольда была – 350кг
Жим штанги лежа в тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг
Приседания со штангой в тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг
Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.
Приоритеты развития
Представьте себе, что вам нужно за одну тренировку прокачать все тело, сможете ли вы прокачать все тело равномерно? – Нет, потому что, чтобы прокачать одну мышцу очень хорошо нужно от 30 до 60 минут, соответственно прокачать все мышцы нужно более 3 часов.
В таких условиях вам остается ставить приоритеты сознательно или бессознательно. В тренировках Арнольд Шварценеггер поставил приоритеты на грудь и бицепсы. Ему показалось это правильным, что эти мышцы самые лучшие во внешнем виде, и он ставил акцент именно на эти мышечные группы.
Программа Арнольда Шварценеггера в те времена
Сейчас об этом, сказать очень сложно, поскольку информации практически не сохранилось. Атлеты просто приходили в тренажерный зал и начинали по порядку качаться.
Получается порядка 55 рабочих подходов за одну тренировку, такая программа займет примерно около 3 – 4 часов.
Вот почему, через какое то время, Арнольд Шварценеггер был вынужден перейти на двойной сплит т.е. расщепить тело на 2 части.
Первый день он тренировал – Грудь+Спина+Ноги (большие мышечные группы)
Второй день он тренировал – Дельты+Бицепс+Трицепс (маленькие мышечные группы)
Сплит, позволил Арнольду Шварценеггеру лучше восстанавливаться, получил в 2 раза больше времени для роста.
Эволюция Тренировки Арнольда Шварценеггера
Дальнейшая эволюция тренировки Арнольда Шварценеггера продолжилась уже в Мюнхене, после того как он уже отслужил в армии и перебрался в Мюнхен. Это достаточно большой город, где он работал тренером, и у него появилась возможность тренироваться каждый день и Арнольд Шварценеггер этой возможностью воспользовался.
Арнольд Шварценеггер не просто начал использовать двойной сплит, он ещё начал тренироваться два раза в день.
Формально он расщепил все свое тело на 4 тренировки, в 1 день 1/4 утром 1/4 вечером, второй день 1/4 утром, 1/4 вечером и в этом есть очень много смысла, потому как позволило сократить каждую отдельную тренировку. Сложно на одной тренировке прокачивать большое количество мышц.
Интуитивно Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что нужно делать то, что он делал раньше только в два захода.
Скорее всего, мысль сделать тренировку Арнольду Шварценеггеру два раза в день не пришла сама по себе, скорее всего на него повлиял Рег Парк.
Рег Парк – это был кумир Арнольда Шварценеггера, у него висел плакат этого известного культуриста, и он всячески на него ровнялся, был для него идолом.
После того как Арни стал мистер юниорс, победил в Европе, о нем очень многие заговорили и информация дошла до Рега Парка и он пригласил его к себе домой в гости, Арнольд Шварценеггер приехал и какое то время они вместе тренировались.
Рег Парк был человек весьма фанатичный, он часто будил Арнольда в 5 утра и они вместе шли приседать со штангой в 200кг, он проводил несколько тренировок в день.
После жизни в Мюнхене Арни получает предложение от которого невозможно отказаться, предложение поступило от Американца Джо Вейдера, который занимался развитием своей федерации с Беном Вейдеров и зарабатывал золотые пиастры на своем журнале «MuscleandFitness» и на попытках продажи спортивного питания.
Джо Вейдеру нужны были свежие кадры для популяризации бодибилдинга, ему нужно было знамя бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер как талантливый Европейский культурист очень хорошо подходил на эту роль.
Поэтому после предложения, Арни перебирается в солнечную Калифорнию.
Как эволюционировали тренировки Арнольда Шварценеггера в США
Самое главное отличие программы Арнольда Шварценеггера в том, что у него поменялся сплит. Вместо двойного:
- Грудь+Спина+Ноги
- Дельта+Бицепс+Трицепс
У него был тройной:
- Грудь+Спина
- Дельты+Руки
- Бедро+Голень
Т.е. Разбил все тело на 3 дня, а раньше у него была разбивка на 2 дня.
Использование суперприемов
Дело в том, что когда Арни находился в Европе, он использовал суперпринципы Вейдера очень не многие, использовал читинг, и прямую пирамиду. После переезда в Америку Джо Вейдер убедил Арни использовать многие принципы, такие как:
- Дропсеты – сеты со сбрасыванием веса, это пиковое сокращение
- Гиганские сеты
- Комплексные сеты
- Суперсеты
Чудовищная масса бицепсов в тренировке Арнольда Шварценеггера была набрана за счет обычных Подъемов штанги на бицепс и есть 3 особенности, которые Арнольд использовал в этом упражнении.
- Читинг
- Дропсеты
- Суперсеты
Самые любимые принципы тренировок Арнольда Шварценеггера
- Читинг
- Форсированные повторения (когда он жал, ему помогали выполнить последние 2 повторения)
- Пиковое сокращение (характерно для тренировок бицепсов, в верхней точке во время сгибания гантелей, делал паузу)
- Сбрасывание веса (дропсеты)
- Суперсеты
Источник: http://pro-kachaem.ru/trenirovki-arnolda-shvarceneggera
Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу.
Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок.
Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.
Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше.
Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга.
Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом.
Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.
Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку.
Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке.
Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.
Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей.
Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс.
Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации.
Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!
Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок.
С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.
Базовая программа тренировок на массу
Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения.
Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы.
Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.
Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти.
Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу.
Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.
Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон.
Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон.
Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают.
Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.
Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип.
Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует.
Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет.
Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.
Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена.
Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками.
Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули.
Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.
Схема базовой программы тренировок на массу
Ноги и грудь Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
День отдыха
Широчайшие и бицепс Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День отдыха
Ноги и плечи Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений
День отдыха
Грудь и широчайшиеЖим лежа – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Два дня отдыха
Длинные мышцы спины и трицепсСтановая тяга – 5 подходов по 8 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Два дня отдыха
Ноги
Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Два дня отдыха
Программа тренировок для тренажерного зала
Источник: https://fit4power.ru/programm/bazovaya-programma-trenirovok
Поделиться:
Нет комментариев
fitomaniac.ru
Программа Рега Парка для начинающих бодибилдеров
Основная цель: рост объемов мышцТип тренинга: все телоНеобходимый уровень тренированности: новичокКоличество тренировок в неделю: 3Необходимое оборудование: штангаЦелевой пол: мужчины и женщиныХотите тренироваться так же, как Арнольд Шварценеггер? Его кумир, легендарный бодибилдер Рег Парк, использовал эту программу тренировок на все тело для первоначального набора мышечной массы. Программа разработана специально для натуральных бодибилдеров и обещает впечатляющие результаты.Состоит программа из двух тренировок (А и В), однако заниматься вы будете 3 дня в неделю по следующему графику:Замечания по тренингу:
1. Все упражнения, выполняемые по схеме 5х5, включают в себя 2 разминочных подхода. То есть, 1-й подход на 5 повторений выполняется с весом 60% от рабочего, 2-й – 5 повторений с весом 80% от рабочего, далее следуют 3 сета из 5 повторений с рабочим весом. Не забывайте об этом: 5 подходов включают в себя 2 разминочных сета.2. Становая тяга выполняется по схеме 3х5, однако первые два подхода – тоже разминочные (с весом 60% и 80% от рабочего), после которых вы делаете тяжелый сет на 5 повторений с рабочим весом.Тренировка А
Тренировка В
fitfan.ru
Рег Парк – живое воплощение мощи и силы Геракла
Рег Парк появился на свет, в 1928 году, 7 июня в Городке Лидс, Йоркшир, Англия. Трижды завоевывал титул «Мистер Вселенная», в 1951, 1956 и 1958 году. В юные годы, Рег играл в футбол, пробегал сто ярдов за 10,3 секунды. Вдохновленный фигурой Дэйва Коэна, Рег приступил к тренировкам в возрасте 16 лет.
Дэйву Коэну было было 24 года, когда его увидел юный Рег Парк, в местном городском бассейне. Дэйв обладал идеальным классическим телосложением в культуризме: Шея, бицепс и икры были 44,5 см в объеме, при весе 86 кг, а рост составлял 175 см. Дэйв, никогда не участвовал в турнирах. Рег считал, что Дэйв имел лучшее телосложение во всей Британии. Коэн был не единственным, с кого брал пример Рег Парк. Другим кумиром Парка, был Вик Николетти, выигравший турнир «Мистер Нью-Йорк» в 1945 году. Естественно, Рэга вдохновляли также Стив Ривз и Джон Гримек.
Рег одержал победу на турнире «Мистер Британия» в 1949 году. Победа подстегнула более детально и ответственно подойти к вопросам питания и тренировок. Рэг очень хотел выиграть «Мистер Вселенная» 1950 года. Он никогда не переедал, чтобы не оттопыривался живот. Качественно питался, перейдя к мощным силовым тренировкам. Рэг стремился, подстегнуть к росту максимальное количество мышечных волокон. Возможно, эту стратегию в тренировочном процессе, он приобрел в США, познакомившись с Джо Вейдером.
После победы на «Мистер Британия», Рег получает в подарок от родителей 6-месячную поездку в США. Там знакомится с людьми из мира фитнеса. Джо Вейдер, в своей книге «Система строительства тела» описывает приезд Парка в США: «Я помню, как Рег Парк, один из величайших Атлетов-чемпионов, посетил США в 1949 году. Он обладал не плохим телосложением, которое позволило выиграть титул «Мистер Британия». Рег в основном тренировался по «пампинговой» системе. Не работал на развитие максимальных усилий. К тому времени объем бицепса у него составлял 42,5 см. Джо Вейдер советовал, сделать тренировки интенсивными, но короче по времени. Рег заставлял себя идти к своим силовым пределам. Результаты были ошеломительные. Он нарастил феноменальные объемы мышц и своей мощью, производил впечатление настоящего Геркулеса. Неизвестно, сколько по времени заняло у него наращивание таких объемов. Антропометрия впечатляет: Объем грудной клетки-127,5 см, Бедра-67,5, Объем бицепса-50 см.
Тренируясь в своем гараже, с минимальным набором инвентаря. Подвергает свое тело, настоящим культуристическим пыткам. Занимает второе место, в турнире «Мистер Вселенная» 1950 года. Первым стал Стив Ривз. На следующий год, Рег завоевывает титул «Мистер Вселенная». Подтверждает свой титул в 1958 и 1965 году. Стив Ривз и Рэг Парк, были лучшими культуристами своего времени. Рег был кумиром юного Арнольда.
Став «Мистер Вселенная» 1951 года, Рег открывает Центр здоровья и бизнеса. Сам Рег работает тренером и много путешествует, продвигая идеи фитнеса и здорового образа жизни. В ЮАР, Рег вместе с женой, южноафриканской балериной, остается на постоянное место жительства. Разворачивает там, свой издательский бизнес. Рег Парк выпускает журнал «Физическая культура: Рег Парк». Журнал выпускался с 1954 года и был весьма популярен среди продвинутых культуристов того времени. Рег выступал на соревнованиях с 1940-х до 70-х. Его фигура, украшала обложки множества журналов по бодибилдингу.
В возрасте 43 лет, Рег принимает участие в «Мистер Вселенная» 1970 года. Он занимает втрое место после Арнольда Шварценеггера. Рег Парк, оставил позади себя, таких гигантов культуризма как Серджио Олива, Бил Перл и Дэйв Дрэйпер.
Однажды, Уэг Беннет президент «Европейской ассоциации культуризма» написал письмо Регу. В письме, Уэг обращался с предложением, выступить на турнире «Мистер Вселенная» по версии НАББА. К письму Уэг приложил фотографии Арнольда. Арни, последние три года держал титул. Уэг намекнул в письме, что царствующего чемпиона, можно свергнуть. Рег польщенный таким предложением, решил преподать урок своему поклоннику. Рэг не заметил подвоха. Присланные фото, сделаны, когда Арнольд был не в форме. На конкурсе «Мистер Вселенная», Гордон Ален, видел Рега за кулисами расхаживающего с важным видом. На сцену вызвали Арнольда. Публика обомлела, издав глас восхищения, Арнольд был великолепен, его мышцы, были вне конкуренции. Рег не ожидал такого исхода. Он осознал весь смысл приглашения на турнир. Цель Арнольда была одна – затмить, победить, доказать свое превосходство над своим кумиром.
Этот конкурс, не разрушил дружеских отношений Арнольда и Рега Парка. Через несколько лет, сын Рега переехал в США, учиться в Ньюпорт — Бич. Арнольд присматривал за парнем, навещал Джона-Джона (так звали сына Рега) каждую пятницу. Не разу не отказался от поездки к нему, путь занимал 1.5 часа в одну сторону. Арнольд и Рег поддерживали общение и летали периодически в гости друг другу. Рег был приглашен на свадьбу Арнольда.
Рег Парк начинает сниматься в кино. Рег Парк говорит: «Раз Стив Ривз смог сыграть в кино роль Геркулеса, то почему бы мне не сыграть его?». 1961 год, на экраны выходит фильм «Геркулес покоряет Атлантиду», и «Геракл в царстве теней». Через два года, «Геркулес в копях царя Соломона» и «Урсус: Ужас Киргизии». В 1965 «Вызов великанов» и другие. Завершив кинокарьеру, Рег вернулся в Южную Африку. На гонорары, что он получал от фильмов, открыл пять тренажерных залов.
После победы Арнольда на «Мистер Вселенная» 1967. Арнольд отправился в гости к Регу в ЮАР. Именно Рег убедил Арни, сняться в фильме «Геркулес в Нью-Йорке». Кино — это прибыльное занятие. Арни достиг полнейшего абсолюта в кино, став самым высокооплачиваемым актером.
Рег Парк – самый сильный из кино-Геркулесов покинул этот мир 22 ноября 2007 года. Рег боролся за свою жизнь 8 месяцев. Рак кожи, оказался сильнее Геркулеса. Рег Парк останется в памяти всех, кто связан с бодибилдингом. Рег олицетворял собой, все то лучшее, что мог дать бодибилдинг.
Во времена Рэга Парка, Стива Ривза, Джона Гримека, Кларенса Росса и многих других звезд золотой эры, бодибилдинг был совершенен. Мужчины, приходя в этот спорт, получали то, что желали иметь: уверенность, силу и мужественную внешность.
Бодибилдинг 40-70х, не был похож на сегодняшний бодибилдинг. Все что хотели люди: уверенность, сила и пропорции героев древнегреческих мифов.
Рег Парк — фотоальбом
epiclife.ru
Программа тренировок 5х5 для роста силы от Рега Парка
Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.
Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве «побочного эффекта».
Об авторе программы
Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рег Парк.
Рег родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.
Уже в 1949 году Рег становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рега, начинает его рекламировать в собственных журналах.
С 1952 года Рег живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рег Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».
Особенности программы
- Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы
- Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.
Тренировочная стратегия
Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.
Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.
Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.
Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.
- Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.
Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»
День 1. Грудь, спина, мышцы пресса
Трисет
- Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами)
- Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Скручивания на блоке (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Трисет
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Тяга гантели к поясу в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног на наклонной скамье (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 2. Плечи и руки
Трисет
- Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Разведение гантелей в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 3. Ноги
Трисет
- Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание ног лежа — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки сидя или стоя — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Жим ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).
Комментарии к программе
- Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету
- Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале
- Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
Программа тренировок 5х5 для роста силы от Рега Парка
Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.
Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве «побочного эффекта».
Об авторе программы
Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рег Парк.
Рег родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.
Уже в 1949 году Рег становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рега, начинает его рекламировать в собственных журналах.
С 1952 года Рег живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рег Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».
Особенности программы
- Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы
- Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.
Тренировочная стратегия
Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.
Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.
Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.
Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.
- Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.
Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»
День 1. Грудь, спина, мышцы пресса
Трисет
- Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами)
- Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Скручивания на блоке (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Трисет
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Тяга гантели к поясу в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног на наклонной скамье (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 2. Плечи и руки
Трисет
- Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Разведение гантелей в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 3. Ноги
Трисет
- Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание ног лежа — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки сидя или стоя — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Жим ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).
Комментарии к программе
- Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету
- Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале
- Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.
gravitysport.pro
Рег Парк
Рег Парк (англ. Reg Park, 7 июня 1928 года — 22 ноября 2007 года) — один из величайших культуристов столетия.
Биография
Рег родился 7 июня 1928 года в английском городе Лидс. Выиграв в 1949 году титул «Мистер Британия», он впоследствии провел полгода в Соединенных Штатах. Где Парк встретился с Джо Уайдером, который стал усердно рекламировать англичанина в своих журналах. Его основными спортивными достижениями считается победа на конкурсе НАББА «Мистер Юниверс» среди любителей и золото на этом турнире, но уже среди профи, в 1958 и 1965 годах. В 1952 году Парк переехал в Южную Африку, где открыл сеть фитнес-центров. 6 долгих лет пребывания в небытии Парк посвятил второй любви всей жизни, которой был одержим не меньше, чем бодибилдингом, — кинематографу.
В 60-х годах он снялся в четырех фильмах в роли Геракла. «Геракл» Парка, снятый в Италии, затмил свое первое культуристическое воплощение. Как вспоминал Арнольд Шварценеггер на пике своей популярности: Ривз и Парк через свои фильмы подвигли его к занятиям с тяжестями. В 1970 году на «Мистере Олимпия» великий Арни всухую разгромил своего идола, чьими фильмами засматривался и кого боготворил. В 1973 году на «Юниверс Про» в возрасте 45 лет Рег Парк опять занимает второе место. Это был последний раз, когда он занимал призовые места.
22 ноября 2007 года в возрасте 79 лет этот великий атлет скончался. Он умер от меланомы. Рэг Парк попал в больницу в начале ноября. Врачи делали все возможное, чтобы спасти его жизнь, но все оказалось безрезультатно.
Материал из Википедии
Рос | 185 см |
Соревновательный вес | 102 кг |
Бицепс | 49 см |
Жим лежа | 227 кг |
Официальный веб-сайт | http://www.regpark.net |
Один из самых знаменитых культуристов середины 20-го века, кумир мегазвезды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, Рег Парк родился 7 июня 1928 года в небольшом городке на юге Англии. Будучи подростком, Рег весьма преуспел в футболе, который был основным видом спорта для жителей туманного Альбиона во все времена. Он всерьез занимался футболом вплоть до 16-ти лет, пока не встретил своего давнего знакомого Дэвида Коэна, который предложил ему нечто более интересное и захватывающее, чем футбол.
Рег стал вместе с Коэном заниматься в тренажерном зале. Конечно, в те годы таковых в наличии были единицы, а потому «тренажерным залом» они называли небольшую комнату, оборудованную гантелями, штангами и примитивными вручную сделанными тренажерами в доме своего общего друга. Очень скоро Парк стал замечать, что его фигура и мышцы прекрасно поддаются тренировкам. Чем быстрее росла его мускулатура, тем активнее занимался Рег. Силовой спорт полностью подчинил себе его тело и разум.
Прозанимавшись в «тренажерном зале» почти два года, Парк уходит в армию, причем в виду своей отличной физической формы в элитные войска. Однако он не пожелал связывать свою жизнь с государственной службой и после положенных 2-х лет демобилизовался. Стоит отметить, что за годы службы Парк еще больше окреп и прибавил в весе и теперь выглядел настоящим культуристом. Профессиональных же атлетов Рег впервые увидел на конкурсе НАББА Мистер Вселенная в 1948 году. Тогда Джон Гримек обошел Стива Ривза и одержал победу.
Вернувшись домой после этого конкурса, Рег долго сидел в раздумье, после чего он решил, что свяжет свою жизнь с тем, что ему нравится больше всего – с силовыми тренировками, а именно с бодибилдингом. Далее последовал год упорных занятий, изучения всевозможной литературы, соблюдения спортивных диет и, как результат, 1-е место на конкурсе Мистер Великобритания 1949. Это победа была настоящим достижением для молодого и амбициозного Парка. Всего за год тренировок (в соответствии с программой) ему удалось добиться общественного признания. Во многом Регу помогла конституция его тела и прекрасная генетика, так как мышцы его обладали поразительной способностью к развитию. Родители Парка были так довольны своим сыном, что подарили ему 6-месячную поездку в США, где он мог набраться опыта и завести нужные знакомства. К слову сказать, своего шанса Рег не упустил и встретился в США с известным издателем Джо Уайдером, который вскоре стал печатать фото Парка на страницах своего спортивного журнала. Находясь в Америке, Парк одержал победу в двух международных турнирах по бодибилдингу, чем заслужил известность и уважение среди коллег-культуристов.
Вернувшись на Родину, Рег принял участие в любительском турнире Мистер Вселенная 1950 в Лондоне, где уступил пальму первенства Стиву Ривзу, которого еще 3 года назад лицезрел со скамьи зрителей. Еще год тренировок и Рег совершает невозможное – одерживает победу на профессиональном турнире по версии НАББА Мистер Вселенная в США, где до него побеждали исключительно американцы, и в народе стало бытовать мнения, что жители США наложили монополию на этот конкурс. Однако Рег доказал всему миру, что это не так. Свой статус суперзвезды Парк регулярно укреплял каждый раз одерживая победы на Мистер Вселенная вплоть до 1970 года. Он был известен не только благодаря красоте своих форм, но и редкой физической силе. К примеру, Парк стал первым культуристом, который выжимал на скамье вес в 500 фунтов (227 кг).
Рег Парк широко известен так же и как актер – он снялся в 5-ти фильмах итальянского режиссера о «Приключениях Геркулеса». В свое время он стал не только кумиром, но и наставником будущего чемпиона по бодибилдингу Арнольда Шварценеггера. После завершения спортивной карьеры, Рег не раз участвовал в награждении звезд Олимпии. Он даже внес свою лепту в конструкцию многих чемпионских поясов для Международной Федерации Борьбы, в связи с дружбой с легендарной семьей Хартов.
В 1999 году решением Международной Федерации Бодибилдинга, имя Рега Парка было внесено в Зал Славы МФББ.
22 ноября 2007 года, легенда мирового бодибилдинга Рег Парк скончался в своем доме в Южной Африке, после 8-мясячной борьбы с раком кожи в возрасте 79-ти лет. Его давний друг и почитатель Боб Чичерило провел специальную программу скорби на интернет-радио, где все поклонники Парка могли выразить слова соболезнования ушедшему чемпиону.
Источник: http://www.ambal.ru
real-muscle.narod.ru
Тренировки легендарных атлетов.
- Фулбоди программы чрезвычайно эффективно справляются с коррекцией отстающих групп мышц, потому что тренировать их можно три раза в неделю в начале каждой тренировки.
- Арнольд считается убежденным поклонником сплит тренировок, но на заре своей карьеры он предпочитал фулбоди программы и все еще рекомендует их начинающим.
- Легенда бодибилдинга Лерой Колберт был непоколебимо убежден в превосходстве фулбоди программ и утверждал, что плодотворно заниматься он мог только по ним.
- Винс Жиронда использовал в своих фулбоди программах оригинальный метод увеличения нагрузки: он не только увеличивал вес снаряда, но и уменьшал время на отдых.
Программы без сплитов
Многие недооценивают фулбоди программы — и совершенно напрасно, поскольку они не раз доказывали свою эффективность..
Жизнь, бывает, подкидывает сюрпризы и для тренажерного зала порой удается выделить только 2-3 дня в неделю. Тем, кто предпочитает пяти/шестидневные сплиты приходится пропускать тренировки из-за работы или семьи. Это значит, что некоторые части тела они тренируют раз в две недели или даже реже.
Это недопустимо! Как раз в таких случаях фулбоди программы могут проявить себя во всей красе. Впрочем, они не разочаруют и в том случае, если вам просто хочется попробовать что-нибудь новое.
По непонятным причинам фулбоди программы были не очень популярны в течение последних 50 лет, поэтому давайте проведем краткий ликбез.
Кто занимается по фулбоди программам?
Если бы дело обстояло 60 лет назад в те времена, когда великолепные статьи Рега Парка и Лероя Колберта украшали страницы спортивных журналов, вопрос звучал бы иным образом: Неужели есть такие люди, которые занимаются не по фулбоди программам?
Рецепт построения красивого тела в те времена был довольно прост: тренировка, восстановление, снова тренировка и т.д. по кругу. Колберт, Парк и прочие писали об этом в каждом спортивном журнале, но давайте вспомним о не столь известном атлете — Джордже Эйфермане.
Джордж Эйферман
Эйферман был актером, каскадером и обладателем титула мистер вселенная. Он объехал почти всю страну, объясняя студентам вузов значение физических тренировок.
Он, как и многие его современники, был убежденным сторонником фулбоди программ — ниже вы можете видеть одну из его самых любимых программ (рассчитана на три тренировки в неделю):
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A | Гакк-приседания | 3 | 7-10 |
| B | Жим лежа | 3 | 7-10 |
| C | Разведения гантелей лежа | 3 | 7-10 |
| D | Разведение гантелей в стороны | 3 | 7-10 |
| E | Поочередный жим гантелей стоя | 3 | 7-10 |
| F | Тяга к поясу одной рукой с читингом | 3 | 7-10 |
| G | Подъем штанги на бицепс с читингом | 3 | 7-10 |
| H | Подъем гантели на бицепс с упором на бедро | 3 | 7-10 |
| I | Сгибания рук в запястьях с гантелями | 3 | 7-10 |
| J | Боковые наклоны | 3 | 7-10 |
| K | Подъемы туловища из положения лежа | 3 | 8-12 |
Обратите внимание на то, что Джордж делал по 6 подходов на грудь, трицепсы, бицепсы и плечи. Эта цифра появится и в последующих программах.
Золотая шестерка Шварценеггера
Имя Арнольда Шварценеггера ассоциируется в первую очередь со сплит тренировками, но на заре своей карьеры он предпочитал фулбоди программы и все еще рекомендует их начинающим. Программа, которую мы здесь рассмотрим, состоит из 6 базовых упражнений, за что и получила название «Золотая шестерка».
Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания | 4 | 10 |
| Жим лежа широким хватом | 3 | 10 |
| Подтягивания | 3 | до отказа |
| Жим штанги из-за головы | 4 | 10 |
| Сгибания рук со штангой | 3 | 10 |
| Подъем туловища с согнутыми коленями | 3-4 | до отказа |
Просто, ясно, эффективно! Тренироваться следует три раза в неделю через день. В дни отдыха никаких тренировок с железом быть не должно. Невысокий объем нагрузки отлично подойдет начинающим.
Метод Лероя Колберта
Легенда бодибилдинга Лерой Колберт был непоколебимо убежден в эффективности фулбоди программ и заявлял, что тренироваться продуктивно он мог только таким образом.
Во времена Колберта нормой было делать 3 подхода на мышечную группу. Сам он говорил, что после этих трех подходов спортсмены бросали снаряд так, как будто он был охвачен огнем. Большинство из них искренне считали, что большее количество подходов негативно скажется на развитии мускулатуры. Колберт пошел наперекор всеобщему мнению, начал делать по 6 подходов на мышечную группу, а что было дальше всем прекрасно известно.
Многие с успехом занимались по программе Колберта. Я сам набрал 7 кг практически сухой мышечной массы — охват талии остался неизменным. Рекомендации Колберта таковы:
- Тренируйтесь через день по фулбоди программе.
- Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 10. Если вам удалось сделать по 10 повторений в каждом подходе, настало время увеличить вес снаряда.
- На мышечную группу нужно выполнять по меньшей мере 6 подходов. На некоторые мышечные группы нужно делать даже больше.
- Упражнения нужно группировать по принципу тяни-толкай. В связи с этим не следует тренировать грудь сразу после трицепсов или бицепсы сразу после спины. Очередность упражнений может быть такова: трицепсы, бицепсы, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
- На каждую мышечную группу нужно сделать 6 подходов. В общей сложности должно получиться не менее 42 подходов за тренировку.
Примечание. Если вы считаете, что 42 подхода — это слишком, подумайте над тем, что однажды сказал наставник Арнольда — Рег Парк: «Я делал за тренировку около 90 подходов, больше, чем любой другой бодибилдер в 48-49 гг. В марте/апреле 1949 года я выиграл титул мистер Британия, победив предыдущего чемпиона. Неплохой результат для человека со стажем серьезных тренировок в 7-8 месяцев .»
Основа метода Колберта заключается в том, что нужно составить список упражнений для каждой мышечной группы и выполнять их поочередно (2 упражнения для каждой тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и уделять достаточное внимание питанию и восстановлению.
Например, если в приоритете у вас развитие мышц рук, программа может выглядеть так:
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Подъем штанги на бицепс | 4 | 6-10 |
| A2 | Жим лежа узким хватом | 4 | 6-10 |
| B1 | Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье | 4 | 6-10 |
| B2 | Разгибание рук из-за головы | 4 | 6-10 |
| C1 | Подтягивания с отягощением | 3 | 6-10 |
| C2 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
| D1 | Тяга гантели в наклоне | 3 | 6-10 |
| D2 | Разведения рук на наклонной (вниз) скамье | 3 | 6-10 |
| E1 | Приседания со штангой на груди | 3 | 6-10 |
| E2 | Жим стоя | 3 | 6-10 |
| F1 | Гакк-приседания | 3 | 6-10 |
| F2 | Разведения гантелей в стороны | 3 | 6-10 |
| G | Подъем на икры стоя | 3 | 12-15 |
| H | Подъем на икры сидя | 3 | 12-15 |
Количество подходов: 46
Продолжительность отдыха между подходами: 1 минута
Продолжительность подхода: 32 секунды (4 секунды на повторение)
Продолжительность тренировки: 1 час 10 минут
Как адаптировать программу Колберта под себя
- Воспользуйтесь тем, что каждую группу мышц вы тренируете 3 раза в неделю — чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Например, если ваша основная цель — развитие силы, две тренировки из трех можно сделать в стиле 5х5.
- Если у вас есть любимое упражнение, которого гарантировано поможет решить поставленные задачи, обязательно включите его в тренировку. С другой стороны, если упражнение причиняет вам боль — например жим из-за головы — его стоит исключить.
- Программы фулбоди чрезвычайно эффективно справляются с задачей коррекции слабых мышечных групп, поскольку тренировать их можно три раза в неделю.
Винс Жиронда и 8 х 8
Программу Винса Жиронды можно отнести к числу выдающихся, потому что она дает возможность тренировать кажду часть тела три раза в неделю и не тратить при этом много времени. Кроме того, применяемый в ней метод увеличения нагрузки незнаком 99% занимающихся. Основные принципы крайне просты:
- На каждую мышечную группу нужно сделать 8 подходов по 8 повторений
- 3 тренировки в неделю
- Как и в программе Лероя Колберта, упражнения нужно группировать по принципу тяни-толкай.
- Упражнения на отстающие мышцы нужно делать в начале тренировки.
Увеличение нагрузки — самая занимательная часть этой программы. В первую очередь предполагается сокращение длительности отдыха между подходами и только во вторую — увеличение веса снаряда. Начинать следует с 45-60 секунд и всякий раз, когда вам удается успешно выполнить все 8 повторений в каждом из подходов, продолжительность отдыха нужно сокращать на 5 секунд.
Начальный вес должен быть примерно равен 60% 8-повторного максимума (если обычно вы выполняете 3-5 подходов с отдыхом в 1-2 минуты между ними). Продолжительность отдыха между подходами нельзя сокращать бесконечно — она не должна быть меньше 15 секунд (некоторым лучше остановиться на 30). На этом этапе нужно увеличить вес и начать заново.
Вы неуклонно должны прогрессировать в течение 6-8 недель, поскольку это — новый вид нагрузки, к которому ваше тело еще не успело привыкнуть. К концу восьмой недели некоторые могут дойти до 100% 8ПМ максимума, отдыхая между подходами всего 15-30 секунд.
Даже если вам удалось дойти только до 75% 8ПМ, вы все равно выполняете больший объем работы за меньшее количество времени — вас ждет невероятный памп и чувство работающей мышцы. Главный плюс программы заключается в том, что нагрузка на суставы невелика.
Программа может выглядеть так:
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A | Жим лежа | 8 | 8 |
| B | Вертикальня тяга (подтягивания, если сможете) | 8 | 8 |
| C | Разгибание рук из-за головы | 8 | 8 |
| D | Подъем на бицепс | 8 | 8 |
| E | Разведения рук с гантелями | 8 | 8 |
| F | Гакк-приседания | 8 | 8 |
| G | Подъем на носки стоя | 8 | 20 |
Всего получается 56 подходов. Тренировка продлится немногим более часа при отдыха в 45 секунд или только 43 минуты при отдыхе в 15 секунд.
Наконец, не стоит упускать из внимания разнообразие упражнений. Разумеется, одной вертикальной тягой спину не накачаешь.
Можно следовать приведенному выше алгоритму и чередовать, например, вертикальную тяга и тягу в наклоне. То же самое можно проделать и с упражнениями на другие части тела.
© Bradley Joe Kelly
Джо Бовино
Джо Бовино начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Основной проблемой начального этапа своей спортивной карьеры он называет недостаток опыта и знаний о таком относительно новом тогда виде спорта, как бодибилдинг. Своим идеалом юный Джо считал Рега Парка (Рег Парк — один из величайших культуристов столетия, актёр и бизнесмен. По прозвищу Рег «Лег» — Легенда). Основная деятельность Бовино – юриспруденция, этим он занимается уже более 20 лет. В 40 лет Джо Бовино имел неплохую физическую форму для занятого адвоката из Лос-Анджелеса, но не мог вырваться из замкнутого круга: он усердно тренировался в рамках выбранной фитнес-программы, замечал некоторые улучшения физической формы и выносливости, но затем достигал плато, не мог преодолеть его и, в конечном счете, получал травму, после чего все полученные результаты уходили. И Джо начинал всё сначала. В 2004 году Джо Бовино услышал о тест-группе для новой фитнес-программы Р90Х, создателем котрой был его хороший друг и персональный тренер Тони Хортон: «я знал Тони почти 20 лет, и был уверен, что он не станет тратить время впустую». До участия в P90X Джо уже опробовал предыдущую программу Хортона – P90, но она не показалась ему достаточно напряженной. Однажды Джо столкнулся с президентом Beachbody (Beachbody – разработчик самых популярных фитнес-программ с 1998 г.) Джоном Конгдоном в тренажерном зале в Лос-Анджелесе, который рассказал ему о новой, более сложной программе P90X. «Он сказал, что они набирают тестовую группу, и я должен присоединиться к ним. Так я и сделал» — объясняет Джо. Несмотря на напряженную работу, хронические боли в пояснице, и многие другие отвлекающие факторы, Джо Бовино решил присоединиться к группе. Впоследствии Джо говорил, что это было одним из лучших решений в его жизни. В тренажерный зал в Санта-Монике, где проходили тренировки, Джо ходил каждый день, кроме воскресенья, в течение 90 дней. После 45-минут дороги из своего офиса в спортзал он работал над своим телом под руководством Тони Хортона. «Мне разрешили пропустить только три дня из 90. Если бы вы пропустили больше, они могли выгнать вас» — вспоминает Джо Бовино. «Через P90X я понял, что могу достичь более высокого уровня здоровья и фитнеса. Имеет смысл делать все, что в моих силах, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично. Это было весело, но нелегко. По сути, это побудило меня проверить другие методы, — в последнее время я также наслаждаюсь кроссфитом». По окончанию занятий в тест-группе, тело Джо Бовино было рельефным (включая первые в его жизни 6 кубиков пресса) и сильным. Компания, продающая продукт Р90Х, Beachbody Inc., назвала его достижения одной из первых историй успеха программы, пригласила к участию в национальном рекламном ролике и других рекламных кампаниях продукта, которые продолжаются и в настоящее время. Бовино пригласили участвовать в съемках видео-тренировке «Руки и Плечи». С момента старта P90X прошло 9 лет, Джо переступил порог 50-летия, однако его все еще знают как «Джо Бовино из P90X», «Близнец Тони», «Парень-трицепс» или просто «Парень из Р90Х». До сих пор, когда есть возможность, Джо тренируется по программе Р90Х. И он все еще в прекрасной физической форме!
Старая школа бодибилдинга I Чему мы может научиться?
Говоря об атлетах старой школы, я подразумеваю классических культуристов 40-50-х годов, таких как легендарные Джон Гримек, Френк Лей, Стив Ривз, Кларенс Росс, Джордж Эйферман, Джек Делинджер, Винс Жиронда и других. Эти атлеты мотивировали целые поколения культуристов, как полвека назад, так и в наши дни.
Вдохновляя своей формой и выдающимся физическим развитием, они до сих пор становятся эталонами для многих, кто приходит в зал за самосовершенствованием и преображением своего тела и духа. Безусловно, эти чемпионы обладали уникальной генетикой, но что первично – талант или тяжелая работа? Разве стали бы они легендами, только лишь благодаря тому, что они одарены?
Нет сомнений, большую роль сыграл тяжелый тренинг этих первопроходцев железного спорта. Их тренировочные программы копируют до сих пор, они давно разошлись по всевозможным спортивным сайтам и форумам, и многие люди удивляются как же им удавалось так тренироваться. Ведь сейчас никто так не занимается, это вообще реально? Тем не менее, результат вы видите сами на фото чемпионов тех лет, и, если вы не верите своим глазам потому, что никто из ваших знакомых не выглядит так, хотя бы часть истины о том, что здесь есть доля их успеха в бескомпромиссных тренировочных программах.
1. Тренируйся объемно
Если вы обратите своё внимание на тренировочные программы атлетов старой школы, вы увидите кое-что общее. Зачастую это программы в стиле «фулбоди». Атлеты тренировались, в основном, трижды в неделю, за тренировку методично прорабатывая всё тело, последовательно работая над каждой мышечной группой в трех и более подходах. Сначала ноги, потом грудь, спина, плечи, руки и мышцы кора.
Последовательность проработки мышечных групп менялась в зависимости от того, на что спортсмен хотел сделать упор. Если нужно было «подтянуть» отстающие плечи или спину, то приоритет в тренировочном занятии отводился им. Так и работает специализация: если нужно на чем-то сделать акцент – концентрируются на этом. Упражнения менялись в рамках недели, таким образом атлеты прорабатывали мышцы под различными углами, не перегружая те или иные двигательные паттерны и добивались полноценного мышечного развития наиболее доступным и простым образом.
2. Настройся на долгий путь
Я не хочу расстраивать вас и не предлагаю идти вам более долгим путем (будто бы есть короткий путь, по которому мы не должны идти, просто потому, что не должны и всё), я просто хочу сказать, что рост мышц, прогресс в количестве сухой мышечной массы, преобразование тела и обретение атлетичного внешнего вида– это не быстрый процесс. Как считают профессионалы фитнес-индустрии, уже через 3-4 года вы наберете практически всю свою мышечную массу, доступную вам от природы, а дальше будете довольствоваться прибавками в 0,5-1 кг мышц в год.
Если вы новичок – вам, наверное, трудно сейчас в это поверить. Но поймите: это реальная обстановка дел в натуральном спорте. Тем не менее, при солидном стаже, вы будете иметь вес, близкий к «рост минус 90, при 10% подкожного жира». Только вдумайтесь в это! Вы действительно можете продвинуться к форме атлетов старой школы, если будете методично заниматься много лет. Но не рассматривайте это как перспективу прозаниматься 10 лет, прежде чем в один момент резко измениться. Нет, вы будете с каждым годом всё больше и сильнее, и год от года будете становиться лучше. Согласитесь, хорошая перспектива, которая заставит людей вокруг лишь удивляться вашим успехам!
Пример Рега Парка
Нелишним будет упомянуть поучительный пример Рега Парка – одного из легендарных культуристов прошлого.
Рег Парк выиграл титул Мистер Британия в 1949 году. Его вес составлял 226 фунтов (102,5 кг).
В 1951 году он выиграл конкурс Мистер Вселенная в первый раз. Его вес составлял 214 фунтов (97 кг).
Через 7 лет, в 1958 году, Рег Парк во-второй раз завоёвывает этот титул, вес его тела в тот момент равен 215 фунтам (97,5 кг).
В 1973 году, в возрасте 43 лет, он становится вторым на конкурсе Мистер Вселенная, при собственном весе 216 фунтов (97,9 кг).
Только вдумайтесь, Рег Парк – легендарный культурист, символ своей эпохи, с 1951 по 1973 год добавил «всего лишь» 2 фунта (около 1 кг) мышечной массы! Остается только поучиться у этого достойного спортсмена чемпионской выдержке и дисциплине. Вспоминайте этот пример каждый раз, когда вам покажется, что скорость вашего прогресса можно и нужно форсировать в разы.
Жир – это не бодибилдинг. Набор качественной мышечной массы – это многолетняя работа и следование выбранному курсу. Поэтому не гонитесь за массой, это может быть что угодно, жир, вода, но только не мышцы. Атлеты старой школы учат нас тому, что нужно следить за своим рационом и тренироваться годами. Только так можно качественно изменить своё тело к лучшему.
К тому же, если говорить о рационе, то у нас с вами сегодня есть то, чего не было в те годы. Это спортивное питание. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки невозможно себе представить без адекватного восстановления после них. Вам обязательно нужно будет позаботиться о потреблении достаточного количества белков, жиров и углеводов для того, чтобы дать своему организму то, что ему нужно. И тогда вы сможете получить максимум пользы от своих занятий, которые приведут вас к форме вашей мечты.
Руководство по тренировкам Джейсона Блаха ICF 5 × 5 ᐉ ngrigorieva.ru
Хотели ли вы начать программу тяжелой атлетики, которая поможет вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, обучая вас основам фитнеса? Тренировка ICF 5 × 5 от Jason Blaha может быть именно тем, что вам нужно. Расширяя оригинальную тренировку 5 × 5, сделанную знаменитым Reg Park, тренировка ICF сочетает силовые тренировки с принципами бодибилдинга.
Вы новичок в тяжелой атлетике? Вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее и развить стройное телосложение, но не знаете, с чего начать? Тренировочная программа Ice Cream Fitness 5 × 5 от Jason Blaha — это уникальная версия традиционной программы 5 × 5, которая была популяризирована десятилетия назад.
Идеально подходит для начинающих, типичные результаты ICT 5 × 5, которые вы можете ожидать чтобы увидеть, включают в себя больше мышц, меньше жира и скачков в силе одновременно. Давайте посмотрим, что представляет собой система ICF 5 × 5, человек, стоящий за программой, Джейсон Блаха, и вся тренировка ICF, с которой можно начать.
Что такое процедура тренировки ICF 5 × 5?
Помните ли вы, когда первоначальная тренировка 5 × 5 брала паутину штурмом? Состоящая из трех упражнений — приседания со штангой, жим лежа и тяга — система 5 × 5, популяризированная Strong Lifts, стала вводной тренировкой для многих начинающих нарастить мышечную массу. Но это была не первая постановка тренировки 5х5. Рег Парк, известный культурист и актер, который снимался в фильмах Геркулеса в 60-х годах, был первым, кто опубликовал тренировку 5 × 5.
После Золотого века бодибилдинга, тренировка 5 × 5 эволюционировал, чтобы включать больше упражнений, острых переменных и уровней интенсивности, но его основа все та же: вы всегда будете выполнять приседания, жим лежа и тягу в течение 5 подходов по 5 повторений.
Тренировка ICF берет оригинальную тренировку 5 × 5 и дополняет ее, сочетая силовые тренировки с принципами бодибилдинга. Другими словами, вы сосредоточитесь на упражнениях, которые требуют 5 подходов по 5 повторений, затем перейдете к большему количеству упражнений с меньшим количеством подходов и большим количеством повторений, обеспечивая полную мышечную усталость и создавая идеальную среду для гипертрофии. Также, Блах рекомендует добавить в список спорт препаратов Тестостерон Пропионат цена не очень высокая на него.
Кто такой Джейсон Блаха и почему он создал эту программу?
Тренировка ICF 5 × 5 была создана тренером по силе, Джейсоном Блаха. Его адаптация оригинальной системы 5 × 5 учитывает как силу, так и мышечную прогрессию, предлагая множество вариантов. Джейсон Блаха создал программу ICF 5 × 5, чтобы помочь новичкам освоить основы наращивания мышечной массы и силы.
Несмотря на то, что процедура тренировки ICF 5 × 5 является солидной, на самом деле она очень похожа на некоторые другие 5 ×. 5 адаптации — следует отметить, что Джейсон Блаха является противоречивой фигурой в онлайн фитнес-сообщества. Блаха сделал много заявлений о своих способностях и прошлом, которые нельзя проверить, например, он был чемпионом по бодибилдингу и тренировался в секретных боевых искусствах. Нелестные фотографии Джейсона Блаха воспринимаются многими как доказательство того, что он никогда не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.
Преимущества программы Ice Cream Fitness 5 × 5
Оставив в стороне потенциально сомнительную историю создателя, давайте обсудим реальные преимущества следования ICF 5 × 5 тренировок.
Создание базы : каждый должен с чего-то начинать, и очень важно, чтобы вы встали на правую ногу, изучая основы тяжелой атлетики и наращивания мышечной массы. Тренировка Ice Cream Fitness 5 × 5 предназначена для того, чтобы научить новичков в бодибилдинге и наращивании мышц безопасному и эффективному выполнению сложных упражнений, дающих наилучшие результаты.
Наращивание мышечной массы. Показано, что стиль этой тренировки 5 x 5 стимулирует рост мышц. Поскольку вы будете использовать более тяжелый вес для меньшего количества повторений, но для большего количества подходов, ваша мышечная ткань получает стимулы, необходимые для активации гипертрофических результатов. Исследования показывают, что этот комплексный подход с более тяжелыми весами эффективен для наращивания мышечной массы.
Увеличение силы : каждая тренировка ICF 5 × 5 начинается с разбрасывания более тяжелых весов, которые будет отлично для увеличения силы. Исследования показывают, что, сосредоточившись на нескольких подходах с меньшим количеством повторений и большим весом (от 75% до 90% от вашего максимума за одно повторение), вы сможете последовательно улучшать уровни силы.
ICF 5 × Расписание тренировки 5
Программа тренировки ICT 5 × 5 разбита на два разных цикла чередующихся тренировок. Вот упражнения для мороженого, которые вы собираетесь выполнять:
ICF-тренировка A:
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа: 5 x 5
- Согнувшись над строкой: 5 x 5
- Жим от штанги: 5 x 5
- Расширения трицепса: 3 x 8
- Прямоугольные или наклонные завитки: 3 x 8
- Взвешенные гиперэкстензии: 2 x 10
- Кабельные хрусты: 3 x 10
Тренировка ICF B:
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга: 5 x 5
- Постоянный жим: 5 х 5
- Согнутый в ряд (на 10% меньше веса, чем при тренировке А): 5 х 5
- Жим с закрытой ручкой: 3 х 8
Прямоугольные или наклонные локоны: 3 x 8
- Кабельные хрусты: 3 x 10
В простом формате plug-and-play вы будете выполнять тренировку, которая соответствует дням недели в следующем расписании. Имейте в виду, что эти дни до вас. Например, самый распространенный «День 1» — это понедельник, но если вы предпочитаете начинать свой график тренировок в воскресенье, это нормально. Важно начать и быть последовательным, чем начинать в определенный день.
Первая неделя:
- День 1: Тренировка A
- День 2: Кардио / Отдых
- День 3: Тренировка B
- День 4: Кардио / Отдых
- День 5: Тренировка A
- День 6: Кардио / Отдых
- День 7: Отдых
Неделя вторая:
- День 1: тренировка B
- День 2: кардио / отдых
- День 3: тренировка A
- День 4: кардио / отдых
- День 5: Тренировка B
- День 6: Кардио / Отдых
- День 7: Отдых
Принципы, используемые в программе ICF 5 × 5
Хотите узнать больше о тренировке по мороженому? Вот принципы, на которых основана программа ICF5×5
Качество, а не количество : поскольку основной задачей тренировки Джейсона Блаха 5 × 5 является помощь начинающий культурист развивает глубокое понимание основополагающих принципов наращивания мышечной массы; в программе нет количества повторений, превышающего 30 повторений в упражнении. Это сделано для того, чтобы атлет мог сосредоточиться на своей форме и исполнении, не ударяя по целевому номеру.
Тяжелый сперва : подумайте об этом: когда вы предпочитаете нажать тяжелый вес? В начале тренировки или ближе к концу? Естественно, у вас будет больше топлива в баке в начале тренировки, особенно если у вас была добавка перед тренировкой. Сначала вы хотите выполнить более сложные упражнения, и тренировка ICF 5 × 5 предназначена именно для этого.
Усталость мышц. После того, как основные группы мышц прошли через отжим с помощью силовых упражнений, вы перейдете к упражнениям в стиле бодибилдинга. Используя этот формат, вы будете утомлять мышцы и создавать анаболическую среду для роста, но вы должны придерживаться диеты, богатой белками, которая направлена на восстановление, восстановление и рост мышц.
Заключение
Тренировка ICF 5 × 5, разработанная Джейсоном Блаха, — это программа, которая проста и понятна. Вы не только научитесь основам фитнеса — приседаниям, жиму лежа и тяге — вы также улучшите свои навыки в трех ключевых областях: размер мышц, сила и производительность. Тренировка ICF 5 × 5 — это отличный способ для начинающих начать свой путь к росту мышц.
Reg Park Inspired Workout & Training
Хотя это не бесспорно, подавляющее большинство поклонников бодибилдинга считают Арнольда Шварценеггера самой большой и величайшей звездой в истории спорта.
Его влияние варьируется от сцены до Голливуда и, в конечном итоге, до мира политики. Он вдохновил миллионы людей во всем мире тренироваться, действовать и стремиться к общему благу.
В то время как Арнольд должен и получает большую заслугу, есть еще кто-то, кто не получил такого признания, но, безусловно, достоин его сам по себе.
Он может быть не тем, кто делал все, что есть у «Губернатора», но он — человек, который влиял на него и наставлял его.
Это человек, который вдохновил этого человека. И этот человек — Рег Парк.
Кем был Рег Парк?
Рой «Рег» Парк родился в Англии 7 июня 1928 года. В начале своей жизни футбол был его страстью, и его навыки в конечном итоге привели его к тому, что он был запасным в «Лидс Юнайтед». Примерно в 16 лет он встретил Дэвида Коэна, которого считали местным «мускулистым».Узнав, что Коэн тренировался с отягощениями, Пак решил попробовать себя в подъеме.
Присоединившись к британской армии, он стал инструктором по физической подготовке, находясь в Сингапуре. Освободившись от военной службы, он стал свидетелем своего первого бодибилдингового шоу, которое стало первым соревнованием «Мистер Вселенная».
Наблюдение за тем, как великий Джон Гримек обгоняет своего коллегу-легенду бодибилдинга Стива Ривза, вдохновило Пак на участие в соревнованиях.
Успех Рега Парка в бодибилдинге
Усилия Парка в тренажерном зале в конечном итоге привели его к участию в соревнованиях Mr.Великобритания в 1946 году, где он занял 4-е место и выиграл соревнование в 1949 году. После этого выступления он на шесть месяцев поехал в Соединенные Штаты, где встретился и некоторое время поработал с Джо Вейдером. Вейдер будет занимать видное место в своих журналах о мышцах, что привлекло к нему много внимания.
В следующем году Пак будет участвовать в соревнованиях NABBA Amateur Mr. Universe 1950 года, которые вдохновили его на участие в соревнованиях с самого начала. Парк финишировал вторым после Ривза. Парку понадобится еще год, прежде чем он достигнет своей цели.В 1951 году Пак стал первым неамериканцем, выигравшим титул любительской вселенной.
Его потенциал был максимально раскрыт, когда он достиг веса 250 фунтов при росте 6 футов 1 дюйм. По размеру и форме он не имел себе равных, и когда он участвовал в конкурсе «Мистер Вселенная» в 1958 году, его победа была предрешена. Он снова выиграет титул в 1965 году. Последним соревнованием Пак стал «Мистер Вселенная 1973 года», где он финишировал вторым.
Сила Рега Парка была непревзойденной
ТелосложениеПак было не просто отличным по стандартам бодибилдинга в его время.Он также был известен своей феноменальной силой.
Парк считается вторым человеком в истории, который жмет 500 фунтов. Хотя он не был известен пауэрлифтингом, он был известен многими людьми, которые тренировались, насколько он силен в тренажерном зале.
Рег Парк в роли актера
В перерывах между соревнованиями Пак снялся в нескольких фильмах в Италии в роли Геракла. Его работы снискали ему признание не только в Италии, но и во всем мире. Работа Пака в кино считается одной из многих причин, по которым Арнольд уважал его.
Парк также снимается в популярном фильме с Арнольдом в роли, о которой мало кто знает. Пак выступал в качестве хозяина соревнований «Олимпия» и «Вселенная» 1975 года в Претории, Южная Африка, которые проходили в Pumping Iron . Парк объявляет Арнольда победителем конкурса и называет его «величайшим».
Как Рег Парк повлиял на вселенную бодибилдинга
Шварценеггер и Парк встретились в 1960-х годах в Лондоне в тренажерном зале первого тренера Арнольда Вага Беннета.После их случайной встречи Парк со временем снова увидит Арнольда и станет для него наставником. Они продолжат соревноваться друг с другом в соревнованиях по вселенной, где Шварценеггер победит Пак, который уже миновал свой расцвет, но все еще остается достойным соперником.
Парк помог Шварценеггеру реализовать свой потенциал, поделившись способами помочь ему улучшить свои слабые стороны. Один известный пример — то, как он убедил Арнольда, что ему следует использовать гораздо больший вес, чтобы поднимать икры.
Парк отметил, что Арнольд весил почти 250 фунтов, поэтому каждая нога поддерживала этот вес при ходьбе. Это означало, что его икры вместе могли легко выдержать 500 фунтов. В конце концов, Арнольд добился того, чтобы делать подъемы на носки стоя на 1000 фунтов. К концу его карьеры в бодибилдинге одна из его слабостей превратилась в силу.
Парк был наставником Арнольда на протяжении всей его карьеры в бодибилдинге, актерском мастерстве и даже в политике. Он прожил остаток своей жизни в Южной Африке, где обучал людей и воспитывал свою семью.Он скончался 22 ноября 2007 года после восьми месяцев борьбы с меланомой вместе с семьей. Перед смертью Шварценеггер удостоил Пака награды за заслуги перед своей жизнью на турнире Arnold Classic 2007 года.
Программа тренировок 5×5 Reg Park
Классическая программа 5×5 использовалась поколениями в тренажерных залах повсюду. Хотя Пак не считался первым бодибилдером, который тренировался с планом 5 подходов по 5 повторений, он считался самым известным защитником системы в то время, когда он это делал, и продвигал ее в своих трудах.
В своем руководстве «Силовые и массовые тренировки для тяжелоатлетов и бодибилдеров» Пак написал, что он начал с одного упражнения из трех подходов по десять повторений, чтобы подготовиться к другим движениям. Он использовал первые два подхода в качестве разминки и набирал вес, который использовал в последних трех подходах по пять повторений.
Парк отдыхал от трех до пяти минут между рабочими подходами, чтобы полностью восстановиться и максимизировать свои силы. Он отстаивал это и для атлетов, которых тренировал. Как только вы смогли использовать один и тот же вес в любых упражнениях в последних трех подходах из пяти, вам нужно было добавить вес.
У него было три фазы своей версии плана 5×5. Фаза 1 предназначена для новичков, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей, и является вашей основной тройкой в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Новички будут тренироваться по этому плану три дня в неделю в течение трех месяцев.
План 5×5 Reg Park, этап 1
По окончании этого уровня Парк добавил бы больше движений и встроенных телят для целей бодибилдинга. Тренировки фазы 2 также планировалось проводить три дня в неделю в течение еще трех месяцев.
Фаза 2 проекта Reg Park 5×5
По мере того, как вы продвигаетесь дальше этого этапа, вы переходите на его последний уровень, который был Фазой 3. На этом этапе было больше и разных упражнений, в том числе специально для групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы.
План 5×5 Reg Park, этап 3
Обратите внимание, что разгибание на трицепс лежа предназначено для пяти подходов по восемь повторений вместо пяти. Пак чувствовал, что трицепс может выиграть от дополнительных повторений, поэтому это упражнение отличалось от других упражнений.Парк также рекомендовал сократить период отдыха с трех минут до двух, чтобы улучшить выносливость и выносливость.
Вывод
Если бы вы следовали плану Парка, эти тренировки заняли бы два часа, а иногда и больше. Это был стандарт того времени.
Если вы хотите попробовать их, но не можете выделить такое количество времени, сократите периоды отдыха примерно до одной минуты. Просто имейте в виду, что ваши уровни силы могут измениться.
Reg Park Bodybuilding Workout and Diet
Он был мистером.Вселенная, кинозвезда и наставник Арнольда Шварценеггера. Без преувеличения можно сказать, что Рег Парк — один из самых влиятельных бодибилдеров всех времен.
От скромного начала в Йоркшире до международной славы — Reg Park — это настоящая история из лоскутов к богатству.
Несмотря на его трагическую смерть в 2007 году, его наследие и дух живут через его двоих детей.
Вот и вся вдохновляющая история без цензуры.
Reg Park Wiki
Возраст: 79 (умер 22 ноября 2007 г.).
Дата рождения: 7 июня 1928 г.
Высота: 6 футов один дюйм (185 см).
Вес: 220 фунтов (99,7 кг).
Профессия: Бодибилдер, тренер по тяжелой атлетике, актер.
Гражданство: Британец.
Ник: Рег Нога (как в легенде).
Настоящее имя: Рой Парк.
О Reg Park
Родился в 1928 году в Лидсе, Западный Йоркшир, Великобритания. Молодой Рег Парк мало интересовался бодибилдингом. Для него спорт значил одно — футбол. 1
Играя за резерв «Лидс Юнайтед» в раннем подростковом возрасте, он увидел, что успех в этом виде спорта может увести его из депрессивного промышленного текстильного города. Однако вскоре эта мечта изменилась.
Случайная встреча с бодибилдером Дэвидом Коэном в доме его друга зажгла его интерес к тяжелой атлетике.Рег Парк был впечатлен огромным подтянутым телосложением Коэна — , и решил, что это тоже его путь.
Не имея доступа к тренажерному залу, он купил штанги, гантели и штангу для подтягивания — и построил тонированную раму на этих простых скобах для бодибилдинга.
Во время прохождения национальной службы культурист Рег Парк работал инструктором по физической подготовке. После того, как он был выписан в 1948 году, он посетил первую НАББА «Мистер Вселенная» в Лондоне. Здесь он стал свидетелем поражения легендарного Стива Ривза от Джона Гримека .
Впечатленный, но веря, что он может сравниться с этими великими, он увеличил интенсивность тренировок. Всего через двенадцать месяцев программа бодибилдинга Рег Парк превратила его в мистера Британии.
Но этого было недостаточно. Он знал, что очаг тяжелой атлетики находится в США. Итак, в возрасте 21 года он направился через пруд, чтобы учиться у лучших . Вскоре его целеустремленность и целеустремленность были замечены издателем по бодибилдингу Джо Вейдером.
Это привело к тому, что Пак стал широко известен, и Вейдер часто упоминал его в своих журналах.
В 1950 году Стив Ривз победил Пак в титуле «Мистер Вселенная». Невзирая на это, он стал еще более решительным, чтобы стать лучшим. А в 1951 году молодой англичанин окончательно разрушил монополию США на соревнования по бодибилдингу, став наконец Мистером Вселенной .
На протяжении 1950-х годов он доминировал на соревнованиях. Тем не менее, он хотел большего. Увидев успех Стива Ривза на киноэкране, он решил сделать то же самое — снять пять фильмов « Геркулеса».
Позже, Рег Парк стал наставником Арнольда Шварценеггера — в фильме « Качая железо» (1977) . Арни говорит, что именно телосложение Рега Парка побудило его начать тренировку.
Он женился на Мареоне Айзексе в 1952– годах, отношения продолжались до его смерти в 2007 году от рака кожи . Вместе у них было двое детей — Джон Джон, который сейчас управляет тренажерным залом в Лос-Анджелесе, и Jeunesse, который основал благотворительную организацию Food and Trees for Africa .
Собственный капитал
С поправкой на инфляцию, по оценкам, чистая стоимость активов Рег Парка на сегодняшний день составляет 6 миллионов долларов.
Достижения в бодибилдинге
Приверженность тренировкам Reg Park привела к невероятным успехам на соревнованиях. Вот его основные достижения:
1949 1-й Мистер Британия
1950 1-й по версии IFBB Лучший спортсмен Америки
1950 2-я НАББА г.Вселенная
1951 1-я НАББА Мистер Вселенная
1951 Абсолютный Победитель НАББА Мистер Вселенная
1958 1-я НАББА Мистер Вселенная Pro
1958 Абсолютный Победитель НАББА Мистер Вселенная Pro
1965 1-я НАББА Мистер Вселенная Pro
1965 Абсолютный Победитель НАББА Мистер Вселенная Pro
1970 2-я НАББА г.Вселенная Pro
1971 3-я НАББА Мистер Вселенная Pro
1973 2-я НАББА Мистер Вселенная Pro
Рег Парк был введен в Зал славы IFBB в 1999 году. 2
Программа тренировок Reg Park
Тренировка Reg Park стала частью истории бодибилдинга.
Он сконцентрировался на так называемой «Золотой шестерке Рег Парк» — , основных упражнениях, необходимых для создания феноменального телосложения .Этот метод был принят Шварценеггером в первые дни его тренировок. Включает:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа (широким хватом).
- Подтягивания.
- Шейный пресс за шею.
- Сгибание рук со штангой.
- Сесть согнутые в коленях.
Однако, вероятно, именно программа Reg Park 5 × 5 стала самой известной программой . Он впервые опубликовал это в своем руководстве Силовая и массовая тренировка для тяжелоатлетов и бодибилдеров.
Как следует из названия, в нем сосредоточены упражнения с пятью подходами по пять повторений, разделенных на три фазы по три месяца каждая.
Reg Park рекомендует отдыхать в течение двух минут между подходами и трех минут между упражнениями. Кроме того, он подчеркнул важность тренировок три раза в неделю .
Вот вся программа 5 × 5 Reg Park:
Первый этап — три месяца
- Разгибание спины на 45 градусов 3 подхода по 10 повторений
- Приседания на спине 5 подходов 5 повторений
- Жим лежа 5 подходов 5 повторений
- Становая тяга 5 подходов 5 повторений
Второй этап — три месяца
- Разгибание спины на 45 градусов 4 подхода по 10 повторений
- Приседания на груди 5 подходов 5 повторений
- Приседания на спине 5 подходов 5 повторений
- Жим лежа 5 подходов 5 повторений
- Жим штанги стоя 5 подходов 5 повторений
- Высокая тяга 5 подходов 5 повторений
- Становая тяга 5 подходов 5 повторений
- Подъем на носки со штангой стоя 5 подходов 5 повторений
Третий этап — три месяца
- Разгибание спины на 45 градусов 4 подхода по 10 повторений
- Приседания на груди 5 подходов 5 повторений
- Приседания на спине 5 подходов 5 повторений
- Жим штанги стоя 5 подходов 5 повторений
- Жим лежа 5 подходов 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне 5 подходов 5 повторений
- Становая тяга 5 подходов 5 повторений
- Жим из-за шеи 5 подходов 5 повторений
- Жим гантелей одной рукой 5 подходов 5 повторений
- Сгибание рук со штангой 5 подходов 5 повторений
- Разгибание на трицепс лежа 5 подходов 8 повторений
- Подъем на носки со штангой стоя 5 подходов 25 повторений
Посмотрите, как Рег Парк обсуждает бодибилдинг со Шварценеггером:
Reg Park Diet
Во многих отношениях диета Рег Парка имеет аспекты, общие для современных планов питания в бодибилдинге. Он богат белком и содержит разумное количество углеводов за счет овощей. .
Однако, чем отличается , так это включением спирта . Известно, что Рег Парк использовал крепкий (его любимым напитком был Гиннесс) как средство для набора массы.
Оглядываясь на свою диету, Рег сказал:
«Я любил есть как король… Я ел огромное количество еды в течение дня, но придерживался очень сбалансированной диеты, в которой все было в правильных пропорциях. Моя любимая еда — стейк, который я иногда ем два раза в день.Еще мне нравятся салаты, апельсиновый сок и вино ».
Вот типичный план питания для Рег Парк:
Столовая №1
- Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
- Один банан.
- Одна папайя.
Блюдо №2
- Одна тарелка приготовленной овсянки.
- Одна пинта жирного молока.
- Свежие сливки.
- Тарелка бекона.
- Четыре яйца.
- Два помидора
- Три тоста.
- Две чашки чая.
Блюдо №3
- Одна большая миска супа (включая помидоры и горох).
- Два ломтика ржаного хлеба.
- Чаша отварных овощей.
- Бифштекс на гриле.
- Две чашки чая.
- Три кусочка шоколада.
- Два бокала вина или пинта Гиннесса.
Блюдо №4
- Восемь унций тунца.
- Зеленые овощи.
- Один большой запеченный картофель.
Блюдо № 5
- Бифштекс на гриле.
- Зеленый салат.
- Чаша овощного супа.
- Пинта жирного молока.
Вот Рег Парк вместе с другими легендами бодибилдинга, рассказывающий о своих тренировках, диете и наследии:
Рег Парк принимал стероиды?
Возможно, но маловероятно.
В конце 1950-х стероиды начали проникать в мир бодибилдинга.
В 1958 году врач Джон Зиглер начал использовать стероиды в составе олимпийской сборной США по тяжелой атлетике . Это была попытка победить СССР на соревнованиях — уже известно, что они используют тестостерон на своих спортсменах.
Циглер разработал мощный Дианабол, и в более поздней жизни признал, что использовал этот синтетический препарат на предыдущем Мистере Вселенная, Джоне Гримеке . 3
Но как насчет вопроса о стероидах Рег Парка?
Во-первых, его сын Джон Джон сказал, что Рег Парк никогда не использовал синтетику, хотя и не подвергал остракизму тех, кто это делал.А во-вторых, современники Пака никогда не указывали, что он употреблял «роиды».
Хотя он был разорван, у него не было явных признаков стероидов, которые мы видим сегодня. Однако не знал и Шварценеггер — и он признался, что употреблял эти наркотики путем инъекций.
Итак, доказательства имеют тенденцию указывать на то, что они естественные, хотя остается возможность, что он пил сок.
До и после
В 1948 году Рег Парк все еще служил в армии. Он сказал:
«Я все еще был ростом 6 футов один дюйм, но весил 185 фунтов… Полагаю, в целом у меня было 20 тренировок за два года.”
Однако за год интенсивных тренировок, которые привели к титулу Мистер Британия в 1949 году, Рег Парк набрал 41 фунт:
«Мое решение подтолкнуть себя к тренировкам с более тяжелыми весами окупилось, когда я выиграл соревнования« Мистер Британия »1949 года, кажется, в сентябре или октябре того же года, когда я весил 226 фунтов».
Вот изображение инструктора по худой физкультуре в сравнении с чемпионом по бодибилдингу.
Reg Park Дополнения
Обычно Рег Парк старался потреблять все питательные вещества, необходимые ему для отличного телосложения, из еды.
Однако, помимо напитка Гиннеса (как по содержанию железа, так и по содержанию жира), он также признается, что употреблял протеиновый порошок , поливитамины и минеральные таблетки .
Цитаты изReg Park: мотивация и вдохновение
Рег Парк стал источником вдохновения как своими достижениями, так и своими мудрыми словами.Вот пара примеров:
«Слишком много бодибилдеров тратят слишком много времени на тренировку небольших групп мышц, таких как бицепсы, за счет более крупных групп мышц, таких как бедра. Затем они задаются вопросом, почему они никогда не прибавляют в размерах и силе ».
«По мере того, как ваши цели в бодибилдинге становятся выше, очевидно, что вам нужно работать усерднее, пока, хотите верьте, хотите нет, вы не будете выполнять из 20-30 подходов на бицепс и трицепс по три тренировки в неделю.”
Часто задаваемые вопросы
«Когда Рег Парк снимался в фильмах?»С 1961 по 1965 год он снял пять фильмов о Геракле. 4
В последующие годы он часто появлялся на экране в образе самого себя, , включая Raw Iron: The Making of Pumping Iron (2002), и Reg Park: The Legend (2009), .
«Рег Парк, как я тренируюсь?»Он опубликовал 11-страничную статью под названием Как я тренировался для конкурса Mr.Вселенная.
Он подробно описал его диету, тренировки и включал фотографии его тренировок и обучающие изображения.
«Насколько высок Рег Парк?»Высота Reg Park — 185 см.
«В каком возрасте умер Рег Парк?»Рег Парку было 79 , когда он умер 22 ноября 2007 года.
Его смерть произошла после восьмимесячной борьбы с метастатической меланомой (разновидностью рака кожи).
«Как прошла тренировка Рег Парк?»Во время подготовки к соревнованиям Рег Парк тренировался шесть дней в неделю .В его тренировочную программу всегда входило то, что он называл Golden Six — приседания, жим лежа, подтягивания, жим шеи, сгибания рук со штангой и приседания.
«Что такое программа Reg Park 5 × 5?»Это девятимесячный прогрессивный распорядок, разработанный Регом Парком. Состоит в основном из упражнений, требующих пяти подходов по пять повторений .
«Какие мировые рекорды установил Рег Парк?»Хотя он не установил мировых рекордов, он стал лишь вторым человеком, который жал 500 фунтов (после Дуга Хепберна).
Сводка
Словом легенда бодибилдинга часто злоупотребляют. Но в случае с Регом Парком они вполне подходят.
Этот йоркширский житель сразился с лучшими спортсменами, которых только могли предложить США, и победил их . Даже могучий Стив Ривз финишировал вторым после Бегемота Парка.
Более того, если бы не Рег Парк, , возможно, не было бы Шварценеггера . Именно Парк вдохновил Арнольда заняться спортом и наставлял его на протяжении всей его невероятной карьеры:
«Я был 15-летним парнем с фермы, который рос в Австрии, когда меня впервые вдохновил журнал о бодибилдинге с его фотографией на обложке… Моя жизнь никогда не была прежней… он дал мне представление о том, что Когда-нибудь моя жизнь могла бы стать такой, если бы я много мечтал и много работал.”
Сегодня его влияние живет на — многие бодибилдеры считают его программу 5 × 5 основным продуктом тренировок.
Reg Park — действительно один из величайших бодибилдеров.
Источники
- https://regpark.net/biography/
- http://www.ifbbpro.com/reg-park/
- https://web.archive.org/web/20080528195958/http://www.la84foundation.org/SportsLibrary/JSH/JSh2993/JSh3001/jsh3001b.pdf
- https://www.imdb.ru / name / nm0661918 /
Оригинальный размер и силовая тренировка
Если бы я мог путешествовать во времени, помимо использования его для заработка миллионов в стиле «Назад в будущее, часть II», я бы нанес визит своему 15-летнему «я» и поделился бы некоторыми жемчужинами мудрости:
Сделайте стрижку, перестаньте дрочить в носок и, самое главное, забудьте эти бесконечные повторы на сгибание бицепса и разгибание на трицепс, поскольку они ничего не делают.
Вместо этого, и это касается всех новичков, которые делают свои первые нервные шаги в тренажерный зал, начните с хорошо структурированной тренировки размеров и силы, такой как тренировка Рег Парка 3 шага 5 × 5.
Поверьте мне, такой округлый распорядок, как этот, принесет вам больше пользы за шесть месяцев, чем «Убийственная тренировка с помпой бицепса», которую вы описали в журнале Men’s Health, за три года.
Что такое 5 × 5?
Идея 5 × 5 чрезвычайно проста.
Каждая тренировка — это тренировка всего тела, где вы выполняете пять подходов по пять повторений в диапазоне базовых сложных движений.
Прелесть 5 × 5 заключается в том, что он обеспечивает баланс между силой и размерами протоколов.
Так что, если вы хотите набрать силу И увеличить объем мышц, это идеальная тренировочная программа для вас.
И действительно, кому не нужна эта комбинация?
Это похоже на массаж твоих яиц Эммой Уотсон, когда кто-то другой протягивает тебе толстый конверт, полный денег.
Хотя принципы, лежащие в основе этой программы, несомненно, использовались до Рега Пака, именно трехкратный Мистер Вселенная — и постоянный фаворит Gymtalk — сделал ее знаменитой.
Начиная с Рега Пака, ряд других спортсменов и тренеров также отстаивали принципы этой программы и их эффективность для увеличения размера и силы, включая Билла Старра и популярные программы «Стартовая сила», «Стронглифты» и «Мэдкоу».
The Reg Park 3 Step 5 × 5 Workout
Тренировка 3 Step 5 × 5Reg Park является оригинальной и самой известной вариацией.
Впервые опубликованный в руководстве Парка 1960 года по силовой и объемной тренировке для тяжелоатлетов и бодибилдеров, он состоит из трех этапов увеличения объема и сложности, каждая из которых длится три месяца.
Итак, если вам нужна помощь с математикой, это означает, что весь цикл продлится около девяти месяцев.
Фаза 1
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Гиперэкстензия лежа | 3 | 10 |
| Полное приседание | 5 | 5 |
| Жим лежа | 5 | 5 |
| Становая тяга | 5 | 5 |
Фаза 2
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Гиперэкстензия лежа | 3-4 | 10 |
| Приседания спереди | 5 | 5 |
| Обычные приседания | 5 | 5 |
| Жим лежа | 5 | 5 |
| Стойки для пресса | 5 | 5 |
| Высокие подтягивания | 5 | 5 |
| Становая тяга | 5 | 5 |
| Подъем пятки | 5 | 25 |
Фаза 3
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Гиперэкстензия лежа | 4 | 10 |
| Приседания спереди | 5 | 5 |
| Обычные приседания | 5 | 5 |
| Стойки для пресса | 5 | 5 |
| Жим лежа | 5 | 5 |
| Гребля в наклоне | 5 | 5 |
| Становая тяга | 5 | 3 |
| Жим гантелей из-за шеи или рук | 5 | 5 |
| Сгибание рук со штангой | 5 | 5 |
| Сгибание рук на трицепс лежа | 5 | 8 |
| Подъем пятки | 5 | 25 |
Тренировка PDF
Спасибо, что поделились, это очень ценно!
Банкноты
Наборы для разминки
Что отличает программу 5х5 от, скажем, Билла Стар или Медхи, так это то, что первые два подхода по пять являются разминкой.
Для этих двух подходов постепенно увеличивайте вес с одинаковыми интервалами.
Последние три подхода из пяти — ваши «рабочие» подходы, в которых вы поднимаете один и тот же вес.
Так, например, ваши пять подходов в жиме лежа могут выглядеть так:
- 1 x 5 x 80 кг
- 1 x 5 x 90 кг
- 3 x 5 x 100 кг
Прогресс
Когда вы сможете выполнить последние три подхода по пять повторений в упражнении, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к штанге для движений верхней части тела и 5 кг для движений нижней части тела.
Затем просто промойте и повторите.
Остальное
Первый этап: 3-5 минут между подходами.
Вторая фаза: две минуты между подходами.
Третий этап: две минуты между подходами.
Отказ
Парк был убежденным сторонником отказа от тренировок до отказа, поскольку он считал, что это приводит к разочарованию и негативу, которые будут мешать другим тяжелым упражнениям.
Так что не забудьте оставить немного сока в резервуаре во время выполнения этой процедуры!
Продолжительность
По каждой фразе тренируйтесь три раза в неделю в течение трех месяцев.
Восстановление
Reg Park предписывает много отдыхать и спать (не менее восьми часов каждую ночь) наряду с диетой, состоящей из цельного молока, красного мяса, яиц и протеиновых порошков.
Раааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааала важность!
Мысли
Я большой сторонник этого распорядка — это простой, проверенный и до смешного эффективный способ набрать размер и силу.
На мой взгляд, большинство новичков сегодня кормятся тренировками от журналов по бодибилдингу и фитнес-«влиятельных лиц» в социальных сетях, которые, хотя и эффективны для определенной демографической группы, на самом деле не ориентированы на построение всестороннего, структурно здорового телосложения.
ПрограммаReg Park 5 × 5 восходит к той эпохе, когда стероиды текли, как вода, а бодибилдеры тренировались как силовые атлеты — и благодаря этому они были тем лучше!
Я также считаю, что модель трех рабочих подходов Рега предпочтительнее вариации пяти рабочих подходов Strong Lifts просто потому, что она позволяет поддерживать линейную прогрессию дольше, поскольку есть больше возможностей для быстрого восстановления.
Другими словами, вы не застрянете так быстро.
Однако, когда вы трубили в трубу для этого упражнения, у него есть некоторые проблемы, особенно для обычного лифтера.
К тому времени, когда вы дойдете до второй и третьей фаз, объем работы в каждом сеансе станет сверхвысоким.
Например, на третьем этапе вы будете выполнять 49 подходов за сеанс!
Вам понадобится не менее двух-трех часов в тренажерном зале, чтобы пройти через все это.
Эти колоссальные тренировки были очень распространены в те времена — действительно, такие парни, как Пак, Ривз и Гримек, раньше жили в спортзале.
К сожалению, большинству из нас не повезло, чтобы получить удовольствие от карьеры, которая включает употребление молока и приседания, а это означает, что приспособление этих чудовищных сессий к своему еженедельному распорядку может стать проблематичным.
Это можно сделать, но это определенно тяжелая работа, особенно если у вас, как у нормальных людей, есть семейные и рабочие обязательства.
Чтобы обойти это, я стараюсь либо разделить программу между двумя небольшими тренировками, либо перейти к трем подходам в некоторых упражнениях.
И, в качестве последнего слова предостережения, хотя это упражнение не так интенсивно, как, скажем, GVT или приседания с молоком, большой объем задействованных подходов все же требует вашего уважения, особенно если вы новичок.
Я гарантирую, что ваша ЦНС не узнает, в чем дело!
Сводка
ПрограммаReg Park 3 шага 5 × 5 является классической и высоко ценимой по одной причине: это чрезвычайно эффективный способ для впечатляющих размеров и увеличения силы, и его эффективность проверена десятилетиями.
На самом деле, невозможно добиться значительных успехов во время этой программы или при условии, что вы тренируетесь, едите и спите в соответствии с инструкциями.
Кроме того, это просто — все, что вам нужно для начала, — это стойка, силовая панель и несколько тарелок.
В конечном счете, , этот — это программа, которую я хотел бы увидеть перед тем, как начать свой путь в тяжелой атлетике!
Перед вами
Вы пробовали эту программу или другие варианты 5 × 5?
Думаете впервые попробовать эту программу?
Есть вопросы?
Я с нетерпением жду ваших мыслей в разделе комментариев ниже!
Генри
Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона. рок-группа.
Регламент тренировки для начинающих Reg Park — Fitness Volt
Возможно, лучшим естественным примером идеального баланса между эстетическим телосложением и необычайной силой является поздний Рег Парк.Рег Парк вдохновил молодого Арнольда Шварценеггера взять свой первый набор гантелей. Пак выиграл Мистер Британия в 1949 году, и, хотя до него были бодибилдеры, его рост и развитие подняли планку, и его нельзя было превзойти, пока сам Арнольд не появился на соревновательной арене в конце 1960-х.
Reg был 6 футов 1 дюйм и весил более 250 фунтов — стандарты, которые были огромными для того времени. Сравнивать телосложение Пака с его предшественниками — все равно что сравнивать Фила Хита сегодня с бодибилдерами 70-х годов!
Арнольд Шварценеггер боготворил легенду бодибилдинга Рег Парк.Эта тренировка, которую предоставил Кайя Парк (внук Рег Парка), была использована Арнольдом и дала отличные результаты.
В «Воспитании бодибилдера» (1977) Арнольд рассказывает:
С самого начала я твердо верил в базовые движения, потому что это предпочитал Рег Парк. Он оставался с базовыми упражнениями — жимы лежа, подтягивания, приседания, гребля, сгибания рук со штангой, сгибания рук, пуловеры, разгибания ног, подъемы на носки. Это были движения, которые воздействовали непосредственно на все части тела.Я следовал его примеру в точности. И, как выяснилось, мудрее я не мог выбрать. Базовые упражнения создавали для меня прочную основу, мышечный стержень, который я мог позже наращивать для успешного тела. Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества.
Приведенный ниже распорядок для новичков, описанный Регом Парком, был в точности тем, что использовал Арнольд в подростковом возрасте для того, чтобы его опередили. Как и Пак, Шварценеггер тренировался по этой программе 3 раза в неделю, и она состояла в основном из тяжелых сложных движений, выполняемых по протоколу «5 × 5».Но в отличие от более популярных подходов 5 × 5, которые мы видим в программе Билла Старра, Парк выступал за то, чтобы подходы 1 и 2 были разминками для подходов 3, 4 и 5. Другими словами, как только вы достигнете своего максимального веса в пяти повторениях. после двух разминок выполните 3 подхода по 5.
Например, допустим, ваш жим лежа составляет максимум 225 фунтов на 5 повторений (что составляет около 90% от 1ПМ), первый подход будет с 60% — 135 фунтами , то следующая разминка может быть 80% — 185 фунтов.
В этой программе две тренировки: Workout A и Workout B .Тренировка три дня в неделю, в понедельник, среду и пятницу, а также альтернативные упражнения следующим образом:
Программа для новичков Рег Парка
Тренировка A: (все тело)
- Приседания со спиной 5 × 5
- Подтягивания или Подтягивания 5 × 5
- Отжимания или жим лежа 5 × 5
- Сгибания рук со штангой 2 × 10
- Работа запястья 2 × 10
- Икры 2 × 15-20
Тренировка B: (все тело)
- Приседания спереди 5 × 5
- Тяги 5 × 5
- Жим стоя 5 × 5
- Становые тяги 3 × 5 (2 разминочных подхода и 1 «стабилизирующий набор»)
- Работа запястья 2 × 10
- Икры 2 × 15-20
График обучения:
- Неделя 1: A, B, A
- Неделя 2: B, A, B
- Неделя 3: A, B и т. Д.
Тренировка силы, Рег Парк — Мистер Вселенная
Новый выпуск !!!
Мистер Вселенная раскрывает свои секреты мышечной силы…
и телосложение мирового класса!
от Reg Park
Мистер Вселенная 1951, 1958 и 1965 годов
Еще в 1950-х Рег Парк умел жим лежа на 500 фунтов, военный жим гантелей стоя с 258 фунтами, приседания с 600 фунтами.и становая тяга с 700 фунтами!
фунта до того времени было неслыханно!
В этом курсе Пак обсуждает таких силачей, как Марвин Эдер, Джон Гримек , Дуг Хепберн, Пол Андерсон , Стэн Станчик, Бастер МакШейн, Билл Паркинсон и т. Д.
Все эти мужчины были суперсильными сами по себе, даже некоторые из них не были бодибилдерами.
Когда Парк посетил Америку в 1950-х годах, он посетил «Спортзал Эйба Голдберга» в Нью-Йорке.
Здесь он нашел грозного партнера по тренировкам в лице Марвина Эдера…
«Бицепс из Бронкса».
Марвин был не только культуристом, но и ОЧЕНЬ сильным!
Например, он мог сделать: отжимания на брусьях с весом 450 фунтов; несколько подходов по 10 повторений в приседаниях с весом более 500 фунтов; 80 подтягиваний прямо; 1000 параллельных отжиманий за 17 минут, распятия в стороны с гантелями весом 100 фунтов!
Все это при весе около 200 фунтов!
Часто говорят, что Марвин Эдер с показателем фунтов за фунт был, вероятно, самым сильным человеком всех времен.”
Излишне говорить, что Рег нашел идеального партнера для тренировок, который подтолкнул его к огромному росту и силе!
Об их легендарных тренировках-марафонах с использованием огромного веса ходят легенды!
За это время они делились методами тренировок и подталкивали друг друга.
Вскоре после того, как Рег Парк стал ПЕРВЫМ, бодибилдером и ВТОРОМ человеком в жиме лежа 500 фунтов, Марвин Эдер стал ВТОРОМ бодибилдером и ТРЕТИМ человеком, совершившим такой удивительный подвиг!
Зачем тренировать силу?
Рег Парк всегда считал, что бодибилдер должен не только ВЫГЛЯДИТЬ СИЛЬНЫМ , но и БУДЕТ СИЛЬНЫМ .
Кроме того, поскольку большинство бодибилдеров хотят получить БОЛЬШЕ в размере , нет лучшего способа сделать это, чем тренироваться с тяжелыми весами для увеличения мощности.
Рег Парк был одним из самых FIRST бодибилдеров, которые тренировались с основными, сложными движениями, используя тяжелые веса.
Результаты, особенно на тот момент, были, мягко говоря, драматичными!
Он быстро стал культуристом FIRST и весил более 225 фунтов. на сцене!
«Самый развитый мужчина в мире»
Каждый раз, когда речь заходит о мышечной массе и силе, на ум приходит всемирно известное имя Рег Парк.Рег поднял физическое развитие на новый уровень, выиграв «NABBA Mr. Universe» не один раз, не дважды, а ТРИ раза!
Рег очень помог, когда дело дошло до тренировок. Когда Брюс Рэндалл обратился к Регу за советом, чтобы помочь ему подготовиться к конкурсу «NABBA 1958 Мистер Вселенная» , он не колебался, даже несмотря на то, что они оба участвовали в соревнованиях! В общем соревновании, конечно, победил Рег, но совет, который Рег дал Брюсу, был настолько хорош, что Рэндалл занял второе место! В следующем году Брюс Рэндалл выиграл «NABBA 1959 Mr.Вселенная » .
Парк участвовал в соревнованиях по физкультуре с 1946 по 1973 год, то есть на протяжении 27 лет! Он выиграл “Mr. Великобритания 1949 » и « НАББА Мистер Вселенная 1951, 1958 и 1965 ″ !
Кроме того, Рег Парк был кумиром и наставником 7 раз. «IFBB Мистер Олимпия» , Арнольд Шварценеггер! Арнольд на протяжении многих лет проводил много времени с Регом и считал его одним из лучших бодибилдеров всех времен.
Кинозвезда в сериале «Итальянский меч и сандалии, мускулистый человек»
Рег Парк был единственным британским бодибилдером, сыгравшим главную роль в итальянских фильмах о мускулистых мужчинах с мечом и сандалиями 1950-х и 60-х годов. Он снимался в следующих фильмах: «Геркулес в призрачном мире» (1961), «Геркулес и пленницы» (1963), «Мачист в копях царя Соломона» (1964), «Геркулес, узник зла» (1964) и «Геркулес Мститель» (1965) . Несмотря на то, что его фильмы были сняты более 45 лет назад, они все еще не менее популярны.
Массивная и невероятно прочная
Рег Парк был ПЕРВЫМ, бодибилдером и ВТОРОЙ человеком в мире, чтобы жим лежа 500 фунтов! На «1957 Pro Mr. USA» , Reg Park Скамья Отжат более 500 фунтов. в УЛИЧНОЙ ОДЕЖДЕ!
Его лучшие подъемы:
- Жим лежа с 500 фунтами.
- Жим гантелей лежа с двумя весами по 185 фунтов.гантели по пять повторений.
- Жим из-за шеи с весом 300 фунтов.
- Жим гантелей стоя с двумя 140 фунтами гантели.
- Жим гантелей одной рукой с весом 165 фунтов. на два повторения.
- Жим гантелей на наклонной скамье с двумя гантелями по 185 фунтов, пять повторений.
- Разгибание на трицепс лежа с весом 300 фунтов. на три повторения.
- Строгие сгибания рук со штангой с весом 200 фунтов.
- Приседания с 605 фунтами. на два повторения.
- Приседания спереди с 405 фунтами.
Поезд для Power
Этот курс силовых тренировок тщательно организован, чтобы обеспечить максимальные результаты за затраченное время и усилия.
При тщательном соблюдении обучаемый может ожидать увеличения приличных размеров и силы всех основных мускулов тела.
Чтобы дать вам представление о том, чему вы научитесь, вот схема этого знаменитого курса силовых тренировок:
- Интересное предисловие Рега Парка обсуждает различие между силовыми тренировками для бодибилдеров и тяжелоатлетов.
- Введение, объясняющее интерпретацию «могущественный мужчина» и почему культуристы должны стремиться стать такими же сильными, как они выглядят.
- Часть первая предлагает график тренировок на ОДНУ — 4 НЕДЕЛИ, включающий 6 различных упражнений, сопровождаемый красивыми иллюстрациями, демонстрирующими каждое из упражнений.
- Часть вторая предлагает график тренировок на ОДНУ — 4 НЕДЕЛИ, включающий 6 различных упражнений, сопровождаемый красивыми иллюстрациями, демонстрирующими каждое из упражнений.
- Вышеупомянутые расписания — это несколько ТОЧНЫХ программ силовых тренировок, которые Рег Парк периодически использовал во время своей весьма успешной 27-летней карьеры в бодибилдинге.
- Рег Парк обсуждает некоторые инциденты, связанные с его замечательными тренировочными упражнениями с тяжелыми весами, а также с такими стронгменами, как Марвин Эдер, Дуг Хепберн и Джон Дэвис .
- Вдохновляющее заключение, затрагивающее ключевые элементы, которые помогут вам в поисках НАСТОЯЩЕЙ СИЛЫ.
- СПЕЦИАЛЬНЫЙ БОНУС! Наряду с вышеупомянутым, «Тренировка силы», , я включил, Рег Парк, «Как я тренируюсь для жима лежа» , курс силовых тренировок. Это ТОЧНЫЙ 8-недельный график тренировок, включающий ПЯТЬ упражнений, которые Рег Парк использовал, чтобы стать ПЕРВЫМ бодибилдером и ВТОРОМ человеком в мире в жиме лежа на 500 фунтов!
- Введение в вышеупомянутый курс Чарльза А. Смита, редактора-консультанта Reg Park’s, «Mr.Вселенная » журнал.
- Reg Park’s ONE — 8 WEEK График тренировки жима лежа, включающий 5 различных упражнений, сопровождаемый красивыми иллюстрациями, демонстрирующими каждое из упражнений.
- Полезное заключение, предлагающее совет и то, как добавить эту тренировку к вашей текущей программе силовых тренировок, чтобы улучшить свой собственный жим лежа.
- Редкая фотография Рега Парка, который жмет 500 фунтов в уличной одежде, на старой деревянной скамейке, в гонке “1957 Pro Mr.USA », 11 мая 1957 года в Shrine Auditorium в Лос-Анджелесе, Калифорния.
- Редкое фото, на котором Рег Парк пытается выполнить уникальный и сложный жим лежа со штангой весом 150 фунтов.
- Полезные таблицы анатомии скелета и мышц, которые помогут вам сосредоточиться на определенных областях тела.
- Подробная информация о многих титулах Рега Парка в соревнованиях по бодибилдингу.
- Подробная информация о его многих знаменитых фильмах «Геркулес» .
- Полностью иллюстрирован более чем 40 редкими и красивыми фотографиями и иллюстрациями.
- И многое, многое другое!
Чемпион по бодибилдингу, силач, кинозвезда, владелец спортзала, писатель, издатель The Reg Park Journal . Рег Парк сделал все в мире силы!
Прочтите, что Арнольд Шварценеггер сказал о
REG PARK «Mr. Вселенная »…
«Кроме моих родителей, возможно, нет ни одного человека, который имел бы большее отношение к тому, чтобы я стал тем, кем я являюсь сегодня, кроме Рег.
Две великолепные фотографии Рега Пака висят на стене моего кабинета, одна с рукописной надписью, которую я очень ценю. Рег намного опередил свое время; он остается источником вдохновения для физкультурников во всем мире ».
Арнольд Шварценеггер
7-кратный IFBB Мистер Олимпия
4-кратный НАББА Мистер Вселенная
4-кратный чемпион по пауэрлифтингу
Кинозвезда
Прочтите, что люди говорят о:
«Тренировка силы» от REG PARK
«Привет, Билл! Спасибо, что отправили мой заказ так быстро! У вас просто фантастическая коллекция Reg Park! Я был счастлив узнать, что Рег вырос в нашем городе.”
Гэвин П.
Лидс, Англия
«Я получил свой заказ вчера. Я очень доволен «Training for Power» Рега Пака. Пак хорошо замечает: «Бодибилдеры должны БЫТЬ сильными, а не просто ВЫГЛЯДИТЬ сильными». Я планирую включить его советы по тренировкам в свои нынешние занятия. Спасибо!
Ян Т.
Сидней, Австралия
«Я использовал Reg Park’s, « Силовые и массовые тренировки для тяжелоатлетов и бодибилдеров », время от времени, много лет.Я вижу, что его «Тренировка силы» предлагает другой подход. Я очень хочу попробовать и увидеть результаты ».
Джейсон В.
Карлсбад, Калифорния
«Ваш« Тренинг для силы »Рега Парка — хороший компаньон его, « Силовой и массовый тренинг для тяжелоатлетов и бодибилдеров ». Посмотрев обе эти книги, я легко могу понять, почему Пак стал таким большим и сильным ».
Аарон Т.
Ньюпорт, Род-Айленд
«Привет, Билл! Я получил свой заказ сегодня и хочу сообщить вам, что мне очень нравится «Training for Power» Рега Пака.Вы отлично справились с печатью классической книги ».
Шейн Г.
Остин, Техас
«Я много лет являюсь большим поклонником Рег Парка. Его «Тренировка для силы» пополняет мою растущую коллекцию ценной информации о тренировках и распорядках. Спасибо, что сделали это доступным! »
Николас Л.
Оттава, Канада
Чтобы изучить и использовать методы тренировок, описанные в знаменитой программе Reg Park «Training for Power» , требуется всего несколько единиц оборудования.
Все, что вам понадобится, — это пара регулируемых гантелей с пластинами, плоская скамья, стойки для приседаний, параллельные брусья и два тяжелых ящика.
После того, как вы настроили тренажерный зал, вы готовы начать свой двухмесячный путь к увеличению мышечной массы и заметному увеличению общей мощности.
Ваш для большей силы,
Билл Хинберн
Суперсиловая тренировка
П.С. Классический курс! Методы тренировок, изложенные в этом курсе, помогли катапульте Рег Парка стать не только лучшим бодибилдером в мире, но и одним из самых сильных на протяжении десятилетий!
Красивое учебное пособие 8½ x 11 в мягкой обложке, полностью иллюстрированное, на 24 страницах.
от Reg Park
Всего 15,95 $ + S&H
Щелкните любую публикацию REG PARK для получения дополнительной информации:
Только на ограниченное время…Все 8 наименований, включая 18 курсов от REG PARKОбычно 190,60 $Сэкономьте 30,00 $ !!!Закажите СЕЙЧАС всего за $ 160,60 + S&H |
Рег Парк
Рег родился 17 июня 1928 года в Лидсе, Англия.В ваши молодые годы он был спринтером, а также играл в футбол. Он участвовал в различных соревнованиях по легкой атлетике в окрестностях Лидса и добился значительных успехов в беге на короткие дистанции. Когда ему было шестнадцать, он повернул 10,3 секунды на 100-ярдовом рывке. Он также прыгнул в длину на 21 ’10 дюймов (6,09 м), что удивительно для такого молодого ребенка, потому что в то время мировым рекордом был 8,13 м Джесси Оуэнса на Олимпийских играх 1936 года. Не будет безумным сказать, что если бы Рег посвятил свою жизнь атетике, он был бы мировым рекордсменом.Наконец, он также соревновался в метании диска. Конечно, он любил футбол. К пятнадцати годам Рег играл в футбол в моей школе каждое субботнее утро, а также вечером играл в резервной команде «Лидс Юнайтед».
Интерес к силовым тренировкам
Во время одного из наших футбольных матчей он сломал колено, что потребовало поездки в больницу. Это положило конец его стремлению стать профессиональным футбольным игроком. В больнице его колено реабилитировали с отягощениями.В те дни Англия еще не открыла тренажер для разгибания ног, поэтому к его ноге привязали железный ботинок, а Рег делал разгибания ногой во все возрастающем количестве повторений. Все это было строго терапией. Вскоре после выписки из больницы он начал читать «Здоровье и сила». Но Рег Парк в то время гораздо больше интересовался гимнастикой. Он был хорошим гимнастом и мог легко сделать сто отжиманий в те дни. Однажды, листая новый номер H&S, он внезапно остановился.Причина — фотография американского бодибилдера Вика Николетта, только что завоевавшего титул мистера Нью-Йорка. Вик стоял в полу-широчайшей позе. Фотография застала меня врасплох. Я сразу понял, как хочу выглядеть. В те дни американские бодибилдеры были на световые годы впереди всего, что могла предложить Британия. Я решил, что буду подражать Вику Николетту.
Модели совершенства
Гримек и Ривз вдохновили Рега Пака. Гримека за его массу, спортивные способности и целостность; и Ривз за очевидную красивую физическую форму.Но был парень по имени Давед Коэн, который оказал действительно первое и большое влияние. В 1946 году, посещая бассейн в Лидсе, он был поражен своим впечатляющим телосложением. Он был бодибилдером со значительной репутацией и одним из самых развитых мужчин в мире. В те дни у Дэйва были 17-дюймовые руки, 17-дюймовая шея и 17-дюймовые икры. По словам самого Рега: Я подошел и заговорил с ним. Мы сразу стали верными друзьями, и именно Дэйву я отдаю должное моему началу тренировок с отягощениями.
Первые тренировочные тренировки
Мать партнера Дэйва Коэна по тренировкам разрешила ребятам оборудовать небольшой тренажерный зал в ее гостиной. Он состоял из пустой комнаты с деревянным полом, на котором стояла стандартная штанга и пара гантелей — никакого другого снаряжения. Жимы лежа делали, положив спину на мешок. Первая тренировка состояла из жима штанги стоя, сгибания рук со штангой, приседаний, пуловеров и жимов на полу. Выполнение трех подходов каждого упражнения со схемой повторений 10-8-6.Алтугт Рег был одним из лучших сильнейших мужчин своего времени, он вспомнил, что начал жим и керлинг с 40 фунтами. Это было начало !! Он смог тренироваться с Дэйвом всего три месяца. Затем Рег был призван на двухлетнюю службу в Национальную армию, большую часть времени в Сингапуре. « У меня не было отягощений, но я компенсировал это упражнениями на стоячую ногу» .
Срок службы в армии
Рег Парк был инструктором по физической подготовке, что означало, что он выполнял упражнения с разными классами с девяти часов утра до пяти вечера.Он не отставал от весовой игры, читая журналы Вейдера «Your Physique» и «Muscle Power», благодаря своим друзьям из Лидса, но было новостью, что конкурс «Мистер Вселенная 1948 года» должен был проводиться в Лондоне во время Олимпийские игры, в которых текут старые соки. Именно тогда он решил разбогатеть на бодибилдинге и даже сказал своим друзьям, что когда-нибудь он выиграет соревнование «Мистер Вселенная», несмотря на то, что у него за плечами всего три месяца тренировок.
Время не только на бодибилдинг !!
После возвращения в армию Рег два года проучился в Лидском колледже торговли по специальности «Управление бизнесом».Временами это было сложно. Он ходил в школу днем и тренировался ночью. Его ранние тренировки проходили на заднем дворе моих родителей. Поднимите два шеста в землю с перекладиной наверху для упражнений с подтягиванием. (чудо-упражнение) Он также приобрел штангу, пару гантелей и плоскую деревянную скамью, которую построил в соответствии со спецификациями, полученными из мускульного магнита. Кроме того, я установил шкив, который простирался от моей спальни до двора. Поговорим о холодах, зимой температура опускалась ниже нуля.Я вышла на тренировку в трех толстых толстовках. Позже мы смогли переехать в более престижное место — гараж с тремя стенами, с жестяной крышей и бетонным полом, но без электричества. Было так же холодно.
Первые конкурсы
Первым конкурсом Рега Пака стал «Мистер Северо-Восточная Британия» в марте 1949 года, который легко выиграл, получив приглашение на конкурс «Мистер Британия». Это было нелегко, потому что в процессе он должен был победить 1948 г.Британия, Чарли Джарретт. Приглашение пришло за месяц до конкурса, в сентябре 1949 года. Конкурс должен был состояться 28 октября 1949 года. На самом деле, это было плохое время, потому что он как раз сдавал выпускные экзамены по бизнес-администрированию. Но Рег кажется отличным мальчиком во всем, что у него было, и он смог успешно сдать все экзамены. Теперь он мог посвятить все свое время тренировкам, но единственным плохим замечанием было то, что до конкурса «Мистер Британия» осталось меньше месяца. Тем временем он перенес свой тренажерный зал из родительского дома и присоединился к тренажерному залу Генри Аткина «Викинг» с особой целью тренироваться для Mr.Британский конкурс. С помощью Генри Рег смог увеличить свой вес с 196 фунтов. до 226 фунтов. в течении месяца.
Тренировки два раза в день, шесть раз в день в 1949 году !!
Моя жизнь изменилась, когда я тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. Утром я тренировал нижнюю часть тела, выполняя приседания с большим числом повторений, подъемы рук, упражнения на икроножные мышцы и иногда тяжелые жимы лежа. Вечером проработал верхнюю часть тела. Все подходы в приседаниях выполнялись по 20 повторений с очень глубоким дыханием.Работа над верхней частью тела состояла из тяжелых жимов стоя, сгибаний рук, жимов лежа, тяги штанги и гантелей с количеством повторений от 6 до 10 в подходе. В это время я не занимался никакой другой деятельностью и отдыхал всякий раз, когда я был вдали от тяжестей.
В спортзале Генри было все самое последнее оборудование того времени: тренажеры, наклонные скамейки, круглые скамейки для йоги и тонны веса. Тренажерный зал Viking был оборудован точно так же, как американский тренажерный зал конца 1940-х годов. Кстати, олимпийская штанга Viking использовалась на Олимпийских играх 1948 года для подъема тяжестей.Его разработал лично Генри Аткин.
Мистер Британия 1949
И вся эта тяжелая работа имеет свою награду. Рег Парк стал мистером Британия в 1949 году. Пол Ньюингтон занял 2-е место, а Джон Лис, выигравший в 1957 году конкурс «Мистер Вселенная», занял третье место. На конкурсе произошла еще одна интересная вещь. Джона Гримека, который прилетел из США для судейства конкурса, попросили сравнить меня с Джоном Лисом, который весил 200 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма, отметил Гримек, «Ли — очень большой мальчик». А Парк? «Он очень большой человек!» Это заявление очень обрадовало Рега.поскольку Гримек (один из упоминаний Рега) очевидно думал, что у Пак было самое «американизированное» телосложение из всех участников.
Невозможно без родителей
По тем же словам Рега: «
Если бы мне была предоставлена возможность выбирать своих родителей, я бы ни при каких обстоятельствах не справился с работой лучше, чем судьба. Я единственный ребенок, а мои мать и отец всегда, вообще раз побудил меня участвовать в спортивных играх, что, несомненно, внесло немалый вклад в завоевание многих трофеев.Мой приятель, покойный Рюбен Мартин, сказал, что моя мать все время проводила в Лидсе, добывая еду для своего сына, а мой отец гонялся по стране, зарабатывая достаточно денег, чтобы заплатить за это. А если серьезно, моя мама — прекрасный повар, и она всегда кормила меня самой лучшей едой. Мой отец был очень способным наладчиком, и у него был тип личности, который заводит друзей. Когда я хотел, чтобы что-то было сделано, мне оставалось только сказать, и мой отец исправлял это. Хорошим примером этого было то, что я сказал, что хотел бы жить в клубе Viking за месяц до церемонии Mr.Британский конкурс. На следующий день он был в Лондоне и договаривался об этом с Генри Аткином ».
В те дни было трудно получить хорошую рекламу силовых тренировок или бодибилдеров, но Рег открыл новые горизонты, согнув руки в два раза в натуральную величину в «респектабельном» журнале Picture Port.
как насчет силы в те дни?
Altougth, конечно, он еще не достиг своих лучших отметок, он уже регулярно жал около 325 и был способен правильно сгибать ноги с 175 фунтами.Также убрал и отжал пару 100-килограммовых гантелей от земли.
Путешествие в США
С подарком от родителей за завоевание титула «Мистер Британия» Рег отправился в Америку. он прекрасно провел время в Нью-Йорке и тренировался в старом тренажерном зале Джона Терлаццо с некоторыми из величайших американских бодибилдеров в качестве моих партнеров по тренировкам. Его первое появление в Америке было на шоу Джона Терлаццо 27 января 1950 года на стадионе Святого Николая в Нью-Йорке. Рег много путешествовал, и, хотя он немного похудел в поездке, он многому научился у американцев (основная причина его визита). Он тренировался исключительно усердно, находясь в Америке, и в те дни жил только для бодибилдинга.
Вселенная 1950 года и битва с Ривзом
24 июня 1950 года в Лондоне, в театре Скала, проходит НАББА «Мистер Вселенная». «
Я занял второе место после Стива Ривза, а Хуан Ферраро из Франции занял третье место. Я чувствовал, что должен был выиграть соревнование, неважно, я не выигрывал. Ривз победил, проголосовав за меня четырьмя голосами против двух. действительно выиграл конкурс «Мистер Европа», который проводился одновременно с конкурсом «Мистер Вселенная». Я весил всего 215, в то время как у Ривза — 225.Я был намного мускулистее Ривза и имел хороший общий рост. Судя по всему, десять лишних фунтов, которые Стив набросил на меня, заставили судей показаться ему намного тяжелее и крупнее.
Возвращение в США снова
После конкурса «Мистер Вселенная» Рег Парк вернулся в штаты и принял участие в широко разрекламированном мероприятии «Лучший развитый спортсмен Америки», которое состоялось 8 сентября 1950 года на нью-йоркской арене Святого Николая. Он выиграл соревнование, Флойд Пейдж занял второе место, а Алан Стефан — третье.Также соревновались Эд Теро и Алан Пайвио. Внезапно о нем заговорила мировая пресса по бодибилдингу.
Самостоятельно разрабатывает систему поездов
Рег разработал систему тренировок, которая не сильно нагружала его тело. Рег начал тренировку с системы, которая задает тенденцию: система из пяти подходов повторений для каждого упражнения, концентрируясь на жимах за шею, жимах лежа, жимах со штангой и жимах гантелей двумя руками. Его тренировки длились около часа и тридцати минут, после чего он почувствовал себя полностью истощенным:
Я пробовал увеличивать отягощения, когда это было возможно.Мой чистый жим и жим гантелей увеличился до 110. Я обнаружил, что мне нравится эта система, и она окупилась. Я тренировался пять дней в неделю, работая над одними и теми же частями тела на каждой тренировке.
Там он тренировался с лучшими бодибилдерами того времени; Например: Марвин Эдер должен был бы быть первым в списке в спортзале Эйба Голдберга в Нью-Йорке. Иногда они работали с весом до 450 фунтов. Тяга в наклоне и сгибание рук с гантелями сидя с парой 100 фунтов. Клэнси Росс был еще одним человеком огромной силы, который выполнял наклоны с весом 160 фунтов.Гантели. Флойд Пейдж тоже не был сутулым в силовом отделе.
Запрещен Мистер Мир 1950
Он не может соревноваться в Мистере Мира, который будет отмечаться в Париже, потому что титул Рега имеет один в США (он выиграл IFBB «Лучший развитый спортсмен Америки» в Нью-Йорке). IWF заявила, что конкурс был профессиональным мероприятием из-за призового фонда в размере 500 долларов США. В общем, денег я так и не получил. Джон Фарботник выиграл премию Mr.Мировой конкурс.
Подготовка к Мистеру Вселенная 1951 года и окончательной победе
До конкурса «Мистер Вселенная» в 1951 году Рег работал по три часа каждый день. Ноги в один прекрасный день и верхняя часть тела на следующий день. Он работал быстро и яростно; это были убийственные тренировки. Я ел все, что мне заблагорассудится, включая дюжину яиц и восемь пинт молока в день. Большая часть подготовки к конкурсу была сделана в Южной Африке, и он вернулся домой в Англию всего за месяц до конкурса, чтобы нанести последние штрихи.Позже Рег легко выиграл конкурс «Мистер Вселенная» 1951 года (1 сентября 1951 года) в Лондоне. Первый англичанин! В 1951 году он был явно более массивным и мускулистым, чем годом ранее, и победил безо всякого сопротивления. Менее чем за два года тренировок Рег Парк достиг вершины карьеры бодибилдера. Кстати, Джо Вейдер занял 5-е место в I классе из двенадцати участников. Поскольку у него больше не было титулов по телосложению, к которым можно было бы стремиться, он обратил свое внимание на грубую силу.
Бизнес с Вейдерами и Reg Park Journal
Бен Вейдер появился в доме моих родителей в 1951 году по контракту с Вейдером.Поэтому мы основали в Англии Reg Park Equipment Co. и издательскую компанию Mr. Universe. Мой отец был бизнес-директором компании. Сот Те Журнал «Мистер Вселенная» был издан Джо Вейдером с Регом Паком в качестве управляющего редактора в Лидсе, Англия. Первый выпуск был опубликован в марте 1952 года, а последний — в декабре 1952 года. Но поскольку отец Рэга и Джо Вейдер не сходились во взглядах в деловых вопросах, партнерство было расторгнуто. Рег, в свою очередь, всегда любил Джо, потому что он был настоящим энтузиастом бодибилдинга.
Парки начали выпуск нового журнала под названием «Журнал физической культуры Рег Парка» в январе 1953 года, который в январе 1954 года назывался «Журнал Рег Парка». Последний номер был декабрь 1959 года. Также в это время издается журнал под названием «Muscleman». он был опубликован с сентября 1952 года по декабрь 1953 года. В 1950-х годах у журнала Reg Park Journal было более 60 000 читателей. Скажите Reg:
В течение следующего десятилетия я тратил большую часть своего времени на упорный труд, ведя бизнес.Мы продавали все, от штанги до пищевых добавок и всего, что между ними. Я также летал по всему миру по приглашению многих стран, давая выставки позирования во всех уголках земного шара. Почти еженедельно я путешествовала по всей Англии, давая силы и позирующие выставки. Гигантская работа, ума !!
Брак с Мареоном Айзексом и его детьми
Рег влюбился в красивую южноафриканскую девушку Мареон, и они поженились 22.10.52 в Йоханнесбурге, Южная Африка.Это был также союз двух бодибилдеров: брата Рэга и Мареона, бодибилдера и кинотехника Джонни Айзекса, который чуть не завоевал титул Мистер Вселенная в 1953 году и занял второе место после Рега в 1958 году. Jeunesse родился в 1954 году и сегодня живет на Юге. Африка с тремя детьми. Джон-Джон, его сын, родился в 1957 году. Он живет в Санта-Монике с женой и двумя детьми. (Сегодня Джон-Джон владеет спортивным залом World Private в Лос-Анджелесе, который получил название The legacy gym после смерти его отца.
После вселенной мистера …
После победы вселенной мистера в 1951 году и несогласия с разделением вселенной мистера на любитель и профессионал, он обратился к тренировкам силового типа.
: В начале своей спортивной карьеры я всегда тренировался для увеличения силы и размера. Примерно единственный раз, когда я занимался чистой программой бодибилдинга, был 11 мая 1957 года на соревнованиях «Мистер США», где я позировал в качестве гостя. Я считаю, что я был в лучшей форме для этого конкурса.Я также жал 445 фунтов во время шоу, но я не делал никаких жимов в течение нескольких месяцев до США. — Его лучший подъемник был сделан в 1950-х годах:
| -Жим из-за шеи — 300 фунтов. На одно повторение. |
| — Жим из-за шеи — 260 фунтов. На четыре повторения. |
| — Жим из-за шеи — 240 фунтов. На восемь повторений. |
| — Жим гантели одной рукой — 165 фунтов. Для двух повторений. |
| — Приседания спереди — 405 за одиночный. |
| — Разгибание на трицепс лежа — 300 фунтов. На три повторения. Это было сделано на Muscle Beach в 1957 году. |
| — Жим гантелей стоя — два 120 фунтов. Гантели на пять повторений. |
| — Жим гантелей стоя — два 140 фунтов. Гантели на одно повторение. |
| — Жим гантелей лежа — два 185 фунтов. Гантели на пять повторений. |
| — Приседания — 605 для двух повторений в тренажерном зале Бастера МакШейна и Ивана Данбара в Белфасте. |
| — Строгие сгибания рук со штангой — 200 фунтов. На одно повторение. |
| — Жим гантелей на наклонной скамье — два 185 фунтов. Гантели на пять повторений. |
| — 258 жим одной гантели — Британский профессиональный рекорд в супертяжелом весе, как строгая военная позиция. |
Жим лежа 500 фунтов и
Томаса ИнчаЕго самым известным упражнением был жим лежа 500 фунтов. Он был первым в Великобритании и вторым в мире, который жал более пятисот фунтов.Как вы знаете, Дуг Хепберн был первым человеком в мире, который 28 мая жал 500 фунтов, но в 1953 году весил около 285 фунтов. В то время Рег уже получил такой большой вес, но незадолго до того, как он пошел воспроизводить подъем в лобовых рефери, они получили сообщение о том, что Дуг Хепберн уже нажал на него. Он потерял интерес к тому, чтобы делать это «формально», но от него требовалось, и он сделал это 23 апреля 1954 года с массой тела около 225 фунтов на шоу «Здоровье и сила» в Бристоле. Единственный рекорд, который он хотел побить, но не смог, поскольку у него не было подходящего оборудования, было использование пары 200-фунтовых гантелей в наклонном или горизонтальном жиме лежа.Конечно, он мог легко это сделать, так как я делал повторения с 185.
В клубе викингов (26.10.49) он попытался повторить три силовых подвига Томаса Инча.
Я попытался поднять «Challenge Dumbbell» Инча (172 фунта с ручкой диаметром 2,47 дюйма). Было невозможно оторваться от земли. На мой взгляд, это невозможно поднять никому. Я сделал мясной фарш из его троса. расширители. Они были очень легкими. Я не мог сжимать его машину захватом, для закрытия которой якобы потребовалось 580 фунтов силы.Я сделал; однако зарегистрировать на нем 525 фунтов, что довольно близко к рекорду Инча в 556 фунтов; это была вторая лучшая попытка того времени.
Знаменитая диета Рега
Он ел, как царь, но только ту пищу, которая была ему полезна. он ел невероятное количество еды в течение дня, но в соответствии с очень сбалансированной диетой, в которой все было в надлежащих пропорциях. (спасибо также за тушеное мясо, которое приготовил для него Мареон.
Моя любимая еда — стейк, который я иногда ем дважды в день.Еще люблю салаты, апельсиновый сок и вино. У меня дома есть винный погреб. Я также употребляла протеиновые добавки и принимала витамины и минеральные таблетки.
Есть очень хороший анекдот о том, что когда вы обедали с Регом, вы могли видеть, как он полоскал горло тремя большими тарелками овощного супа, затем глотал кусочки своего очень большого и толстого стейка, при этом его зубы не вонзились в мясо один раз, очевидно, в следующий раз фаршированный много гарниров из овощей в его всегда открытый рот, включая очень большую пару печеного картофеля, огромную тарелку салата, три стакана молока и последнее, большое блюдо мороженого с пирожным.И все это, заметьте, минут за десять !!!
Типичный распорядок Рега 50-х годов
У него не было любимой тренировки. и, как и большинство продвинутых тренеров, он нашел, какие упражнения и какие упражнения дают ему наилучшие результаты. То, что хорошо для одного мужчины, не обязательно хорошо для другого !! Фраза первичного порядка, которую не понимают многие тренеры. Вот рутинный Рег, который использовался примерно в 1956-1957 годах с хорошими результатами:
| Дельты и верхняя часть спины |
| — Жим за шею 4-10 подходов, 5 повторений. |
| — Подъемы в стороны с тяжелыми согнутыми руками 5-10 подходов, 10 повторений |
| Сундук |
| — Жим лежа 5-10 подходов, 2 повторения (правильно 2 повторения!) |
| Бедра |
| — Приседания 5 подходов, 5 повторений (из всех упражнений это было моим любимым) |
| — Hack Lift 5 сетов, 5 повторений |
| Бицепс |
| — Сгибание рук со штангой, 5 подходов, 5-8 повторений |
| — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 5 подходов, 5-8 повторений |
| Трицепс |
| — Французский жим — я делал это стоя и лежа на скамейке. |
| Телята |
| — Тренажер для икр 25 повторений, много подходов. |
| — Подъем на носки осла 25 повторений, много подходов |
| Назад |
| — Подтягивания на высоту 5-8 подходов, 3 повторения. |
| — Power Clean 5-8 подходов, 3 повторения |
| — Подбородок за шеей 5-8 подходов, 5-8 повторений (вес привязан к талии) |
| Область талии и туловища |
| — Подъемы ног и наклоны в стороны 100 или более повторений. |
В разные дни он чередовал упражнения для верхней и нижней части тела. Я проработал каждую группу мышц примерно полчаса, тренируя силовое дыхание между подходами. При тренировке нужно иметь правильный настрой. Постоянно гоняйте себя за собой. Не шутите, сведите к минимуму разговоры, возможно, шутку или остроту, чтобы снять напряжение. Полностью расслабьтесь между упражнениями и сосредоточьтесь только на весе во время упражнений. Если возможно, попросите одного или двух партнеров по обучению помочь вам.Я также не любил тренироваться перед зеркалами.
Легендарные процедуры
Вот его рутинное приближение к вселенной мистера Британии, когда он идет по стопам Северо-Востока, мистера Британии, сначала мистера Британии. С конца 1948 по 1951 год. Менее чем за три года !!! По его собственным словам:
Мои тренировки по-настоящему начались примерно в сентябре 1948 года, когда мне было 20 лет, и я весил 190 фунтов. В те дни я тренировался три раза в неделю и в воскресенье утром, и, если мне не изменяет память, мой курс был примерно таким:
| Наклон D.B Жим — 5 подходов по 5 повторений |
| Плоская скамья D.B. Пресс — 5х5 |
| Отжимания с прессом — 5 x 10 |
| Жим штанги стоя — 5×5 |
| Жим за шею — 5×5 |
| Жим стоя, два D.B — 5×5 |
| Подбородки — 5×8 |
| Тяга штанги — 5×8 |
| Д. Б. Ряд — 5х8 |
| Сгибание рук со штангой — 5×8 |
| Наклон D.Б. Локон — 5х8 |
| Изгиб с центральной загрузкой — 5×8 |
| Постоянный Д. Сгибание рук на трицепс — 5×8 |
| Лежащий Д. Сгибание рук на трицепс — 5×8 |
| Трицепс на широчайшем тренажере — 5×8 |
| Теленок осла — 5 комплектов |
| Крестовая скамья D.B. Пуловер — 5х8 |
Я не припомню, чтобы в те дни выполнял какие-либо приседания, но, оглядываясь назад, я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. .К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr. N.E. Великобритания, обыгравшая предыдущего национального победителя Чарли Джарретта, который также вошел в 48-ю Мистер Вселенная. Неплохо всего для 7-8 месяцев серьезных тренировок. В то время я весил 205 фунтов. и мои измерения были 48 дюймов грудью и 16 ½ дюйма плечами.
Этот период жизни Рега удивителен. Я помню, как он однажды сказал что-то вроде: «Пятерка были одним из лучших моментов в нашей жизни. Мы были молодыми, много тренировались, ели, были счастливы.У нас есть все, что нам нужно и что мы хотим … »Но давайте сам Рег Парк продолжит свои потрясающие тренировки:
За три недели до финала Мистер Британия 1949 года я тренировался в тренажерном зале Генри Аткинса в Уолтемстоу, Лондон, в течение которого я работал суперсетом на икры и бедра (3 подхода по 20 повторений) с пуловерами на скамейке для йоги три раза в неделю. и тренировали верхнюю часть тела по вечерам. Я ел и пил большое количество еды и жидкости, и мой вес к моменту соревнований составлял 226 фунтов.Я выпивал две пинты разбавленного концентрированного апельсинового сока с добавлением глюкозы и меда на каждой тренировке.Здесь Рег представляет концепцию трех подходов по 20 повторений для роста, а после этого также трех подходов дыхательных пуловеров для расширения грудной клетки. О, дамы и господа. Грудная клетка Рега и его грудные мышцы были самыми удивительными в эпоху бодибилдинга. Даже сегодняшние друзья GH не имеют такой невероятной грудной клетки. Но мы должны продолжить, господа … Мы сейчас в Мистере Вселенной 1950 года, против Ривза:
В день соревнований я весил 215 фунтов.и Ривз в 225 лет. Ривз был больше меня, но я был ужасно мускулистым, мои ноги, туловище и руки были изрезаны четко. Ривз выиграл конкурс, но до объявления он был очень обеспокоен, и я вспоминаю, как тогдашний редактор журнала «Здоровье и сила» Джонсон пытался убедить его за кулисами в своей победе. Когда я подумал, что за менее чем два года серьезных тренировок я дал очень известному Стиву Ривзу, который тренировался не менее пяти лет, такой хороший пробег за свои деньги, я не чувствовал себя слишком плохо, но тут же я был уверен, что никто не победит меня в 1951 г.Вселенная. С января до конкурса «Мистер Вселенная» я тренировался регулярно, упорно и упорно. Обычные веса, использованные на тренировках, составляли подхода и повторения с более чем 200 фунтами. на жим и пресс за шею, наклон и плоскость D.B. Жим подходы и повторения с гантелями 2×140 фунтов, гребля в наклоне с 250-300 фунтами, D.B. Сгибания рук с гантелями 2×70 фунтов и 3 подхода по 20 повторений в приседаниях с весом 320 фунтов .Это последнее чудовище: 3 подхода по 20 повторений с 320 фунтами и полные приседания !!! У меня нет слов.Тренировок в эти дни было:
| Наклон D.B. Жим — 5×5 с гантелями 140 фунтов |
| Плоская скамья D.B. Жим — 5×5 с гантелями 140 фунтов |
| Отжимания |
| Жим за шею — 5×5, вес 210 фунтов. |
| Пресс — 5×5 с 210 фунтами. |
| Два Д. Жим — 5×5 с гантелями 100 фунтов |
| Боковая гантель — 5×8, 50-60 фунтов.гантели |
| Подбородки — 5×8 |
| Тяга штанги в наклоне — 5×8 с 250-300 фунтами. |
| One Arm D.B. Тяга — 5х8 с гантелью 100-120 фунтов |
| Тяга вниз — 5×8 |
| Curl с центральной нагрузкой — 5×8, 140 фунтов. |
| Наклон D.B. Сгибание рук — 5×8 с гантелями весом 70 фунтов |
| Сгибание рук со штангой — 5×8 |
| Сгибание рук с двумя гантелями лежа на спине — 5×8, вес 50-60 фунтов.гантели |
| Один D.B. Французский жим двумя руками — 5×8 |
| B.B. Разгибание на трицепс лежа — 5×8 |
| Отжимания на трицепс или параллельный брус — 5×8 |
| Трицепс на широчайшем тренажере — 5×8 |
| Теленок осла на машине — 10×20 |
| Приседания — 3×20 с весом 320 фунтов. |
| Д. Б. Пуловер — 3х10 |
Ну, ребята, это история до сих пор.Но мы знаем, что история — это нескончаемый посох, и она будет продолжаться … однажды.
Старая школа бодибилдинга: тренировка Рег Парк 5х5
Рег Парк — одна из самых важных фигур в бодибилдинге, и он был одним из самых массивных, но симметричных бодибилдеров старой школы. Рег Парк был источником вдохновения для многих бодибилдеров, включая молодого Арнольда Шварценеггера.
Как сказал Брэдли Штайнер: «Рег Парк — лучший пример и единственный представитель того, что правильные тренировки с отягощениями могут сделать для мужчины.«Он был доктором эры, естественным бодибилдером, у которого было все — масса, четкость и симметрия. При росте 6 футов 1 дюйм и 250 фунтах Рег был впечатляющим и нереальным по старым стандартам.
Старая школьная тренировка может творить чудеса
ТелосложениеРега было построено с использованием сложных сложных движений (с использованием протокола тренировок 5 × 5) и тренировок всего тела, выполняемых 3 раза в неделю. Он также был очень сильным человеком и работал с приседаниями с весом до 600 фунтов, жимом из-за шеи — с 300 фунтами и жимом лежа — с 500 фунтами.
Многие из вас сразу скажут, что тренировки всего тела предназначены только для новичков. Но кто может спорить с результатами Рега Парка, а также с результатами других бодибилдеров старой школы, тренировавшихся по тому же принципу, что и Рег (Арнольд также выполнял программу полного тела Рега Парка в первые пару лет бодибилдинга).
