Тренировки для ног программа: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Программа тренировок для накачки ног на велотренажёре

Программа тренировок для накачки ног на велотренажёре

View Larger Image

Тренировки на велотренажёре должны быть интервальными, то есть на короткий промежуток времени идёт высокая скорость и большое сопротивление. Почему так? В качестве примера давайте рассмотрим бегунов. У тех бегунов, кто делает забег на 5-10 км, мышцы сухие и непривлекательные, а всё потому, что развиваются медленные мышечные волокна. А вот у бегунов на короткие дистанции самые большие и раскаченные мышцы. Всё потому, что во время коротких забегов развиваются быстрые мышечные волокна, которые отвечаю за скорость, силу и объём мышц.

Тренировка обещает быть адской, новичкам лучше и не помышлять о ней. Её длительность — 24 минуты.

Нагрузка выставлена для тренажёра, у коротого максимальный уровень равен 25.

Программа тренировок для накачки ног на велотренажёре

1. Обязательно 2 минуты разминки с увеличением скорости до 25 км/ч.
2. Вторая разминка длится 2 минуты с увеличением скорости от 20 км/ч до 25 км/ч, сопротивление — 10%.
3. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 20-23 км/ч, сопротивление — 20%.
4. Сядьте на сидение велотренажёра, работайте 2 минуты со скоростью 22 км/ч, сопротивление — 11%.
5. Поднимите таз над сиденьем, работайте 30 секунд со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление —20%.
6. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление — 11%.
7. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 25-27 км/ч, сопротивление —20%.
8. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 23-25 км/ч, сопротивление — 12%.
9. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 27 км/ч, сопротивление —21%.
10. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление — 12%.
11. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 20 км/ч, сопротивление —25%.
12. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 20-25 км/ч, сопротивление — 13%.
13. Поднимите таз над сиденьем, 30 секунд со скоростью 22 км/ч, сопротивление —20%.
14. Сядьте на сидение велотренажёра, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление — 14%.
15. Сидя на велотренажёре, 2 минуты со скоростью 25 км/ч, сопротивление — 10%.
16. Заминка: 2 минуты со скоростью 25 км/ч, под конец времени замедляйтесь пока полность не остановимся.

При такой тренировке необходимо сбалансировано питаться и хорошо отдыхать. Всего 3 тренировки в неделю и с перерывом в 1 день. Для лучшего восстановления, набора мышечной массы ног и преодоления физических нагрузок принимайте: ВСАА, омега-3, рибоксин, витамины группы В, С, Е.

Ezon 2018-08-03T16:45:57+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Часовая тренировка большого объема для ног в стиле Тома Платца

Метки: ногиТом Платц

В истории бодибилдинга есть несколько знаковых частей тела. Ноги Тома Платца. Бицепсы Арнольда Шварценеггера. Но когда мы думаем об этих легендарных спортсменах, вместе с ними на ум приходят их высококлассные тренировки. И Платц, и Шварценеггер проводили много часов в спортзале.

Так как же мы можем тренироваться как Том Платц при насыщенном графике, если у нас имеется только час времени? Как однажды сказал один мудрый человек, «Было бы желание, а способ найдется».

Эту тренировку для ног можно назвать «Том Платц, версия 2.0». Вы можете выполнить ее за час. Если, конечно, сумеете выжить.

Содержание

• 1 Большая часовая тренировка для ног Тома Платца
• 2 Приседания
• 3 Разгибание ног, жим ногами или выпады
• 4 Римская тяга или сгибание бедра
• 5 Тренировка икр
• 6 Итоги

Большая часовая тренировка для ног Тома Платца

Главное в этой тренировке, разработанной в стиле Тома Платца — паузы на отдых.

Вы будете смотреть на часы после каждого сета. Сначала вы будете чувствовать себя так, будто вот-вот умрете. Просто держитесь… через пару недель вам будет намного легче.

В последнем сете упражнений убавьте вес на 30%. Выполняйте повтор в нормальном темпе, но также делайте медленные негативы 4-6 секунды. Тренируйтесь до отказа на этих сетах с медленными негативами.

Приседания

(Вес представлен в качестве примера)

• 225 x 12… отдохните 2 минуты
• 245 x 10… отдохните 2 минуты
• 265 x 8… отдохните 90 секунд
• 265 x 8… отдохните 90 секунд
• 285 x 6… отдохните 90 секунд
• 285 x 6… отдохните 90 секунд
• 305 x 4… отдохните 60 секунд
• 305 x 4

В целом, эти 8 сетов приседаний должны занять у вас примерно 25 минут. Вы уже будете готовы идти домой, если, конечно, вообще сможете двинуться с места. Но стойте. Вы еще не закончили.

Разгибание ног, жим ногами или выпады

Выполняйте только одно из этих упражнений в течение тренировки. Меняйте упражнение через каждые три тренировки. Отдых между сетами — 10-15 глубоких вдохов-выдохов. Выберите вес, и, когда вы сможете выполнять 30 полных повторов в течение 4 сетов, утяжеляйтесь. Делайте медленные негативы в последнем сете при жиме ног и разгибании.

• 4 сета по 6 сек-20 раз

Эти 4 сета должны занять около 10 минут, включая перерывы. Итак, вы уже усиленно тренируйте ваши ноги в течение 35 минут. Пришло время подколенных сухожилий.

Римская тяга или сгибание бедра

Отдыхайте между сетами 60 секунд, и не забывайте про медленные негативы в своем последнем сете. Вы также можете работать в тяге с широкой стойкой. Когда вы сможете выполнять 40 повторов в течение всех 6 сетов, смените вес.

• 6 сетов по 6 сек-20 раз

На выполнение упражнения тратится около 15 минут, вместе с отдыхом. Но вы еще не закончили. Пришло время потренировать икры.

Тренировка икр

Для икр выберите свое любимое упражнение и выполните 50 повторов. Поиск оптимального веса может занять некоторое время. Отдыхайте 60-90 секунд между сетами. Если вам понадобится сбросить вес между сетами, чтобы суметь сделать больше повторов, то так и делайте. Не волнуйтесь насчет негативных повторов. Здесь они не нужны.

• 3 сета по 50 повторов

Итоги

Итак, вот она, 60-минутная большая тренировка в стиле Тома Платца. За один час вы выполнили 21 сет. Все еще только половину того объема, который выполнял Том Платц. После такой тренировки обязательно отдохните 1-2 дня.

Приседания со свободными ногами для построения мощных ног

Главная / ТРЕНИРОВКИ

Предыдущая / Далее

Если вы пытаетесь накачать ноги или получить функциональную силу, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любого комплексного упражнения вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете свой предтренировочный прием пищи, а эффект от интенсивной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней.

Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части вашего телосложения.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — это главное», когда речь идет о тренировке нижней части тела. Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный способ.

Но что делать, если вы не можете приседать? Что делать, если вы страдаете от травмы, которая ограничивает вашу способность приседать? Или что, если у вас просто нет диапазона движения, чтобы эффективно приседать? А может, ваша биомеханика мешает правильно выполнить присед?

Если какая-либо из этих ситуаций относится к вам, не переживайте. Вся надежда не потеряна! Вы по-прежнему можете отлично потренироваться и накачать мощные ноги, не делая приседаний. Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный рабочий день. Давай приступим к работе!

Палка с базовыми упражнениями

То, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие базовые упражнения и получать от этого пользу. Это те упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от вложенных средств. Базовые упражнения — это те, которые требуют выполнения более одного сустава и группы мышц. Задействование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший общий вес, что затем приводит к превосходному прогрессу силы.

Какие хорошие варианты включить? Попробуйте жим ногами, гакк-приседания, приседания сумо (если вы в состоянии делать этот вариант приседаний), а также шагающие выпады. Все они заставляют тело выполнять движения, очень похожие на настоящие приседания, поэтому они приносят аналогичные преимущества.

Работа с переменными диапазонами повторений  

Поскольку вы не выполняете основное движение приседаний, вам нужно убедиться, что вы оптимально нагружаете свое тело, работая с различными диапазонами повторений. Когда большинство людей приседают, они либо делают очень мало повторений, используя большой вес для наращивания максимальной силы, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими составными упражнениями. Выберите одно базовое упражнение, чтобы выполнять его тяжело и тяжело, а другое — чтобы сосредоточиться на большем количестве повторений. Это заставит вас работать во всех повторениях и метаболических спектрах, давая отличные результаты.  

Измените положение ног  

Еще один отличный совет для построения сильных ног без приседаний — чередуйте положение ног в подъемах. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр позиций ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни наружу, и вы сильнее ударите по внутренней поверхности бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в своем квадроцикле. Используйте более широкое положение ног, которое находится выше на платформе, и ваши ягодичные мышцы будут задействованы. В качестве альтернативы, сдвиньте ноги вместе, и вы также получите отличную стимуляцию внешних квадрицепсов.

Хотя определенно не следует делать все это за одну тренировку, использование этих вариантов каждую неделю обеспечит комплексную работу ног.

Тренируйтесь часто  

Наконец, так как вы не будете испытывать стресса от приседаний во время дня ног, вы можете немного увеличить частоту тренировок. Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и объема, поэтому не бойтесь тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю, если у вас есть время.

Только помните, что не все три занятия должны быть сеансами максимальной интенсивности. Сделайте одно, в котором вы сосредоточитесь на более тяжелых упражнениях с меньшим количеством повторений, другое, в котором вы сосредоточитесь в основном на упражнениях для построения квадрицепсов, и третье, в котором вы сосредоточитесь на ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия. Некоторые занятия должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости увеличивать вес.

Это обеспечит вам отличный баланс в течение всей недели тренировок, и поскольку все мышцы включаются в работу с каждой вашей тренировкой, вы все равно будете видеть большой прогресс благодаря более высокой частоте стимуляции.

Готовы узнать, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировки ног без приседаний.

Упражнение	Наборы	повторений
1. Жим ногами	1 разминка* 4 комплекта	10* 5
2. Жим ногами (в тесной стойке)	3 комплекта	10
3. Жим ногами (ноги высоко на платформе)	3 комплекта	8
4. Шагающие выпады	3 комплекта	15
Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 15 повторений	4 комплекта (каждый)	15 (каждый)

.

Подвижность:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, толкая центр стопы, и отпустите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не вытянутся, сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения, отрегулируйте положение ног на платформе по желанию.

Шагающие выпады

Начало:

Встаньте в вертикальное положение со штангой на спине или с гантелями в руках.

Движение:

Держа спину прямо, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь вниз во время движения. Сделайте паузу, когда окажетесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Шагните задней ногой вперед и продолжайте выполнять следующее повторение, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Старт:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подножку, спина прилегает к спинке.

Движение:

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в верхней части упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. С контролем опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибание подколенного сухожилия

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенного сухожилия и поместите ноги на коврик, нижняя часть голени опирается на коврик.

Движение:

Упираясь спиной в спинку, напрягите подколенные сухожилия и согните стопы к сиденью. Сделайте паузу, когда ваши колени будут согнуты настолько, насколько это возможно, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам — всем основным группам мышц нижней части тела. Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на свои квадрицепсы, который будет оптимальным для вас.

Тренировка одной ноги: 5 упражнений и план тренировки

Когда вы думаете об упражнениях для нижней части тела, на ум приходят приседания, жимы ногами, становая тяга, выпады, разгибания ног и сгибания ног, потому что они используются чаще всего. Так и должно быть, потому что все это отличные движения, которые приносят результаты. Однако все эти движения, кроме одного (выпады), являются двусторонними упражнениями — они включают одновременное использование обеих ног.

Тренировка двух ног эффективна и, безусловно, должна быть частью комплексной программы тренировки нижней части тела. Но у всех нас есть одна нога (то есть одна сторона), которая не так сильна или развита, как другая. Упражнения, ориентированные на одну ногу (не на две), являются наиболее оптимальным способом сосредоточиться на улучшении мышечного баланса. Не говоря уже о том, что они также являются эффективным способом добавить новый тренировочный стимул и разнообразие упражнений к тренировкам нижней части тела.

Ниже перечислены пять упражнений для нижней части тела – четыре продвинутых упражнения на одной ноге и одно очень классное комбинированное упражнение на две ноги. Упражнения для нижней части тела можно классифицировать как с упором на бедра (например, RDL) или с упором на колени (например, приседания). В двух упражнениях для одной ноги, перечисленных ниже, преобладают бедра, а в двух других — колени. В завершение скажу, что финальное упражнение на две ноги представляет собой комбинацию двух совместных движений, с преобладанием бедра и колена.

Доминантное колено: Обратные выпады со штангой из дефицита

Стоя на платформе (т.е. из дефицита) увеличивается диапазон движения, что увеличивает тренировочный стимул для нижней части тела.

Как это делается: Со штангой на плечах встаньте на платформу для аэробики или на диск весом 45 фунтов. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в положение выпада, позволяя заднему колену слегка коснуться пола. Затем выполните обратное движение, вернувшись на платформу. Каждый раз чередуйте ноги.

Обратные выпады из дефицита со штангой — персональный тренер Fort Lauderdale

Посмотрите это видео на YouTube

Как это делается: Встаньте перед степ-платформой для аэробики на левую ногу, согнув правое колено и зависнув над платформой позади вас. Медленно присядьте, удерживая опорную ногу ровно. Слегка коснитесь задним коленом платформы, прежде чем начать движение в обратном направлении. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

При выполнении с собственным весом вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

При выполнении упражнений с гантелями держите по одной на каждом плече в положении стойки так, чтобы они были параллельны друг другу. Один конец каждой гантели будет лежать на каждом плече.

Приседания на одной ноге с касанием колена – Учебное пособие

Посмотрите это видео на YouTube

Доминантное положение бедра: Румынская становая тяга на одной ноге со штангой (РДЛ)

Выполнение одиночных РДЛ со штангой сложнее, чем с одной гантелью из-за ширины штанги, что приводит к большему смещению веса, которое вы должны контролировать.

Как это делается: Встаньте прямо, балансируя на левой ноге, держа штангу перед бедрами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая левое колено согнутым под углом 15-20 градусов, пока туловище и задняя нога не станут примерно параллельны полу, прежде чем выполнять обратное движение. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.

Примечание: Видео ниже не только демонстрирует RDL со штангой на одной ноге, но также показывает, как выполнять один из протоколов тройной нагрузки, которые мы разработали в Performance U.

Протокол тройной нагрузки для ягодиц — тренировка ягодиц!

Посмотреть это видео на YouTube

Доминантное положение бедра: Толчки бедра одной ногой (приподнятое плечо и бедро)

Это упражнение, популяризированное моим большим другом Бретом Контрерасом, является отличным упражнением для улучшения формы и функции ягодичных мышц.

Как это делается: Сядьте на пол, упритесь средней частью спины и плечами в скамью или ящик, а пятки положите на другую скамью или ящик или ту же высоту. Согнув колени под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух и двигайте бедрами к небу как можно дальше, не выгибая поясницу, чтобы ваше тело приняло плоское положение, похожее на столешницу. Медленно опустите бедра на пол и повторите все повторения, используя ту же ногу, прежде чем сменить сторону.

Тяги бедрами с приподнятыми плечами и ногами и тяги бедрами на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

Комбо: (Две ноги) Приседания с гантелями + RDL

Это упражнение состоит всего из двух отличных движений и объединяет их в одно отличное упражнение, которое мы любим ставить в конце комплексной тренировки нижней части тела.

Как это делается: Возьмите пару гантелей по бокам и выполните приседание, откинувшись назад, согнув бедра и согнув колени. Как только вы вернетесь в исходное положение (положение стоя), переместите гантели перед бедрами и выполните РДЛ, слегка согнув колени (на 15–20 градусов) и наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Один присед + один RDL = один повтор!

Как показано на видео ниже: обязательно сохраняйте лордодический изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения.