Верхняя тяга обратным хватом: ТЯГА БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ БИЦЕПСОВ И ШИРОЧАЙШИМИ МЫШЦАМИ СПИНЫ

Содержание

ТЯГА БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ БИЦЕПСОВ И ШИРОЧАЙШИМИ МЫШЦАМИ СПИНЫ


Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внут­рен­ней час­тей ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, круг­лой мыш­цы и би­цеп­са. Тягу блока обратным хватом не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять для про­ра­бот­ки мышц, ис­поль­зуя не­боль­шой ра­бо­чий вес. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, пос­коль­ку оно для них бу­дет бес­смыс­лен­ным, а вот прод­ви­ну­тые ат­ле­ты мо­гут его ис­поль­зо­вать, при­чем, прес­ле­дуя раз­ные це­ли. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет, как про­ра­бо­тать спи­ну, так про­ра­бо­тать и ру­ки, все за­ви­сит от то­го, на чем ат­лет ак­цен­ти­ру­ет наг­руз­ку. Са­мо со­бой, что для соз­на­тель­но­го раз­ме­ще­ния наг­руз­ки не­об­хо­ди­мо об­ла­дать раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью, по­э­то­му вы­пол­нять уп­раж­не­ние нуж­но в уме­рен­ном тем­пе, пер­ма­нент­но конт­ро­ли­руя вес на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тре­ни­ров­ки, что­бы про­ра­бо­тать мыш­цы и за­ка­чать их кро­вью. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет ра­с­тя­нуть мыш­цы, по­э­то­му его ещё мож­но ис­поль­зо­вать для стрет­чин­га, но, в лю­бом слу­чае, с ка­кой бы целью Вы ни вы­пол­ня­ли тя­гу, важ­но мак­си­маль­но рас­тя­ги­вать мыш­цы, пос­коль­ку это спо­соб­с­т­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе Вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Работа мышц и суставов


При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс.

Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка.

Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.


5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса


1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия


У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы.

Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти. Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но. То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми. Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы.

Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
  2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
  3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
  4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: "Опустился" до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Author: AtletIQ: on

Разновидности тяги верхнего блока | ФитВид

Как меняется нагрузка на широчайшие в зависимости от ширины и разновидности хвата? Чем хороша тяга верхнего блока одной рукой? И стоит ли делать тягу верхнего блока за голову?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в этой статье!

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Разновидности хвата и нагрузка на широчайшие

При выполнении тяги верхнего блока вы можете использовать широкий, узкий, обратный или нейтральный хват.

В тяге верхнего блока широким хватом нагружается, в основном, верхняя область широчайших, а также большие круглые мышцы. Почему? Причина кроется в биомеханике.

При использовании широкого хвата, когда вы тянете рукоять тренажера вниз, локти двигаются по сторонам туловища, а это сосредотачивает нагрузку на верхней части широчайших.

Кстати, важным нюансам техники выполнения тяги верхнего блока широким хватом посвящена отдельная статья на канале «ФитВид». Если вы еще не прочли ее, то можете это сделать, пройдя по этой ссылке.

Другими распространенными вариантами хвата в тяге верхнего блока являются узкий, обратный и нейтральный (когда ладони обращены друг к другу).

При использовании всех этих трех вариантов хвата локти двигаются перед туловищем, а не по его сторонам. Это в большей степени нагружает нижнюю часть широчайших.

Так какой же хват лучше использовать при выполнении тяги верхнего блока? Ответ – все его разновидности!

Разнообразие нагрузки является ключевым фактором максимального развития какой-либо группы мышц (в данном случае, спины).

Created by Pressfoto - Freepik(.)com

Учитывая все вышесказанное, выбирайте разновидность хвата в зависимости от того, на какой области спины вы хотите сделать акцент на данной тренировке или на данном этапе тренинга.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины, делайте тягу верхнего блока, по большей части, с широким хватом. При этом, вы можете браться очень широко, буквально за концы рукояти.

Если ширина спины не является вашей проблемой, но вы хотите, чтобы широчайшие были более развитыми в нижней части, выполняйте больше тяг обратным, узким и нейтральным хватом.

Если у вас нет бросающихся в глаза недостатков в развитии широчайших, рекомендуем вам уделить более или менее одинаковое количество времени выполнению упражнения с использованием как широкого, так и всех прочих вариантов хвата.

При всем этом, нельзя не отметить тот факт, что большинство людей заинтересовано в увеличении ширины спины. Именно по этой причине в многих программах тренировок чаще встречаются тяги верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант упражнения – это тяга верхнего блока одной рукой с использованием D-рукояти.

В тренажерном зале редко можно увидеть кого-то, выполняющего эту версию упражнения, но она действительно хороша для проработки каждой широчайшей по отдельности и устранения дисбаланса в развитии между правой и левой стороной тела.

При выполнении данной вариации упражнения важно то, как вы сидите на сиденье тренажера. Вектор нагрузки будет не идеален, если сесть как обычно, расположив колени под упорами, поэтому лучше садиться на сиденье боком.

Конечно, в этом случае упоры не будут фиксировать вас на сиденье, но в этом и нет никакой необходимости, так как, выполняя упражнение одной рукой, вы в любом случае будете использовать намного более легкий вес.

Тяга верхнего блока за голову

Created by Senivpetro - Freepik(.)com

Когда вы выполняете тягу верхнего блока за голову, кости плеч сильнее разворачиваются наружу. Многие люди считают, что это опасно для плечевых суставов и даже для шеи.

Однако многие бодибилдеры утверждают, что это упражнение крайне эффективно для максимального расширения верхней области широчайших.

На самом деле есть некоторые данные исследований с использованием электромиографа, показывающие, что этот вариант упражнения нагружает больше волокон верхней области широчайших, чем стандартная тяга верхнего блока.

Так опасна ли эта вариация упражнения для плеч и шеи? Нет, если вы делаете все правильно!

Чтобы сделать тягу верхнего блока за голову безопасным упражнением, сначала подумайте о том, где над вами расположена рукоять тренажера относительно вашего тела. Вы должны убедиться, что она находится позади вас, прямо за вашей головой.

Вот только в большинстве случаев если вы сядете как обычно, лицом к тренажеру, вам придется наклонять голову и шею вперед и вниз, чтобы опустить рукоять за голову. А это вряд ли понравится шейному отделу вашего позвоночника.

Created by Teksomolika - Freepik(.)com

Поэтому вам нужно сесть спиной к тренажеру. В этом случае рукоять окажется у вас за головой, и вам не придется наклонять голову и шею при выполнении упражнения.

Если же конструкция тренажера такова, что и в этом случае рукоять будет расположена перед вами, а не позади вас, можете поставить перед сиденьем скамью, чтобы продвинуться немного вперед и сесть на нее.

Вам также следует использовать очень широкий хват, чтобы сосредоточить нагрузку на верхней области широчайших и больших круглых мышцах.

Обратите внимание также на то, что рукоять не нужно тянуть до самой шеи; достаточно дотянуть до верхней кромки ушей.

Почему?

Потому что, во-первых, чтобы нагрузить верхнюю часть широчайших и большие круглые, опускать рукоять ниже и не нужно.

А во-вторых, чем ниже вы опускаете рукоять, тем больше кости плеча разворачиваются наружу и тогда упражнение становится действительно небезопасным для плечевых суставов.

Останавливайтесь примерно на уровне глаз (конечно же, рукоять при этом будет у вас за головой). Выполняйте упражнение таким образом и вы сможете прекрасно проработать верхнюю часть широчайших без риска для здоровья плеч и шеи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Вертикальная тяга узким хватом в тренажере. Вертикальная тяга широким хватом. Противопоказания тяги верхнего блока широким хватом перед собой

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы. Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

- слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

- втяге слишком сильно работают руки. Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

- спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

- вседвижения совершаются рывками. Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову .По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом – более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 577 859 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Тяга с верхнего блока параллельным хватом - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней - подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.

Основные фишки

1. Такая разновидность тяги, во-первых, довольно удобная, и её могут делать люди с любой степенью подвижности в суставах. А во-вторых, она лучше прорабатывает центральную часть спины. Включая не только широчайшие мышцы, но и круглые, и подостные. 2. В нижней точке необходимо прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх. Как бы встречаю ручку грудью. А в верхней точке желательно подавать корпус вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы. 3. Если вы не умеете подтягиваться, то это упражнение поможет вам быстрее научиться. Так как оно имитирует подтягивания. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений. 4. Как вариант, можно делать тягу широким параллельным хватом. Для этого нужна специальная ручка. При таком варианте нагрузка будет больше распределяться на наружные пучки широчайших мышц. 5. Старайтесь не расставлять локти в стороны, а прижимать их ближе к туловищу. Это повысит КПД упражнения.

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т. д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги - именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку - это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении - стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Независимая тяга сверху обратным хватом — Journey

Хват ладонями от себя

Биомеханика данного тренажера специально разработана под обратный хват, использование других хватов некорректно нагружает кисти тренирующегося.

Не выполняется сведение лопаток

В случае, если сведение лопаток не производится, движение главным образом выполняется только за счет бицепсов, которые не являются целевыми мышцами для данного упражнения.

Обязательно начинайте движение со сведения лопаток.

Поднятие плеч

При поднимании плеч не происходит эффективного включения в работу целевых мышц.

Во время всего упражнения плечи должны быть опущены, благодаря чему работу выполняют только средние и нижние трапециевидные мышцы.

Локти заводятся назад

Как только локти уходят вбок или пересекают параллель корпуса, в работу включаются верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать.

При выполнении упражнения локти не должны заводиться назад, крайнее положение локтей – по сторонам корпуса.

Корпус откланяется назад и/или переразгибается спина.

Эта ошибка чаще всего встречается тогда, когда используется слишком большой вес и тренирующийся пытается в начальной фазе выполнить движение за счет отклонения корпуса или разгибания спины. Отклонение корпуса включает в работу верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать.

В течение всего упражнения сохраняйте естественный изгиб позвоночника, грудь находится на опоре, не отрывается, но и не давит на нее.

При выполнении упражнения одной рукой тело смещается вперед и к рукояти.

Вместо использования мышц-стабилизаторов ваше тело пытается уравновесить нагрузку за счет изменения положения.

Следите за тем, чтобы позвоночник был строго вертикальным, а корпус развернут вперед – стабилизировать положение тела вам помогает напряжение пресса и мышц-стабилизаторов.

Смещение головы вперед, вниз, или вверх, ссутуливание.

Такое положение приводит к перенапряжению мышц шеи и повышает риск травмирования шеи.

В течение всего упражнения сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Корпус расположен вертикально, плечи опущены.

Тяга верхнего блока или вертикальная тяга

Одно из самых эффективных и многовариационных упражнений в вопросе прокачки спины — тяга верхнего блока или вертикальная тяга. Изучим все преимущества, особенности, технику выполнения и возможные вариации упражнения.

Тяга верхнего блока – все обо всем

Упражнение достаточно популярно, ведь нет таких тренажерных залов, где не было бы тренажера для тяги верхнего блока. Может отсутствовать машина Смита, тренажер жима ногами, но вертикальный блок обязательно есть.

Упражнение популярно среди новичков и с учетом увеличения популярности бодибилдинга, эта информация будет полезна значительному количеству людей.

Преимущества

Используя вертикальную тягу, для вас откроются следующие преимущества:

  • V-форма вашего корпуса;
  • спина станет шире;
  • талия будет уже;
  • осанка станет более ровной;
  • довольно быстрый прогресс в увеличении нагрузки;
  • возможность получить красивую, прорисованную спину;
  • если проблемы с подтягиваниями, тяга верхнего блока поможет вам в этом;
  • различные вариации выполнения, в которых вы можете менять акцент на другие мышцы спины;
  • простота выполнения.

Мышцы

Упражнение нацелено на прокачку широчайших спины. Помогают им плечи, бицепсы и предплечья.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока относится к легким упражнениям, но все же многие допускают некоторые ошибки и выполняют не пойми как. Для решения этой проблемы рассмотрим технику верхней тяги:

  1. Установите прямую рукоятку на блочном тренажере. Отрегулируйте высоту упорных валиков. Сядьте в тренажер, ноги разметите под валиками. Возьмитесь за рукоятку прямым, широким хватом и вытяните руки вверх;
  2. Вдохните и на выдохе тяните рукоять книзу до касания верхней части грудных. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, двигаются только руки. Тяните рукоять спиной, а не руками. В нижней позиции максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду;
  3. Сделав опускание и выдержав паузу, начинайте отпускать вес, делая это медленно и подконтрольно. Руки полностью выпрямите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Во время расслабления, делаете вдох;
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Вариации упражнения

Вертикальная тяга имеет достаточное количество своих «братьев». Причиной тому – всевозможные рукоятки и различный хват. Самыми распространенными являются следующие виды (можете нажать на один из пунктов и ознакомиться с ним более детально):

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока узким хватом или параллельным

 

По большей мере, значение имеет положение запястий, чем ширина хвата. Но все же строение организма и его ответ на нагрузки у всех разный. Поэтому, подбирайте под себя. Главное хорошо растянуть мышцы и сократить их.

Дополнения и тонкости

Для достижения максимальной результативности используйте такие советы:

  1. Тянуть рукоять обязательно нужно спиной, для этого контролируйте положение своих рук и сводите лопатки. Руками не работайте;
  2. Локти двигаются вдоль корпуса;
  3. Не отклоняйтесь сильно назад;
  4. Если решите взять большой вес — используйте лямки для удержания рукоятки;
  5. Тягу делайте до верхней части грудных;
  6. Голову держите ровно, не нужно наклонять ее вниз;
  7. Не делайте никаких резких движений – это тавмоопастно;

Кому, когда и сколько

Всем, но бОльший результат получат спортсмены с уже набранной мышечной массой;

В конце тренировки или в середине;

10-15 раз, 3 сета.

Выбирайте один из понравившихся вариантов вертикальной тяги или чередуйте их, чтобы проработать всю мышечную группу спины. Успехов вам!

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

  • Увеличение силы и массы мышц спины;
  • Развитие ширины спины;
  • V-образный силуэт фигуры атлета;
  • Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
  • Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
  • Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
  • Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
  • Упражнение достаточно простое в выполнении.
  • Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

  • К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
  • Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
  • Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

  1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
  2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
  4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
  5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
  6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

  • Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  • Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.
  • Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.
  • Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.
  • При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.
  • Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
  • Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
  • Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.
  • параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Смотрите также:

Подтягивание вниз обратным хватом (широта) - Fitness Volt

Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом - эффективное упражнение, которое нацелено на широчайшие мышцы спины. Теперь, используя обратный хват, вы увеличиваете нагрузку на нижние широчайшие, поскольку ваши плечи ближе к телу, и вы также больше тянете бицепсами, что позволяет тренироваться с большим весом.

Подтягивание хватом нижним хватом - отличное упражнение для людей с любым уровнем подготовки, и вы можете нарастить впечатляющее количество мышц и силы.Это упражнение также отлично подходит для улучшения других движений спины, таких как тяги и подтягивания, поскольку вы постепенно увеличиваете силу верхней части тела.

Итак, не забудьте включить этот вариант тяги вниз в свои тренировки для спины, чтобы лучше развивать широчайшие.

В этом упражнении

  • Целевая группа мышц : Latissimus Dorsi
  • Тип : Прочность
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : Тренажер для вытягивания широты
  • Сложность : Начинающий

Инструкции по упражнениям

  1. Начните с регулировки подушек опоры для ног, чтобы зафиксировать ваше тело на месте во время упражнения.
  2. Затем встаньте и возьмитесь за гриф нижним хватом на расстоянии ширины плеч.
  3. Сядьте на тренажер, чтобы ваши ноги были надежно закреплены под опорными подушками.
  4. Держите спину прямо и слегка отклоните туловище назад.
  5. Теперь опустите перекладину на несколько дюймов выше середины груди.
  6. Подержать пару секунд.
  7. Медленно измените движение и позвольте штанге вернуться в верхнюю часть движения с вытянутыми руками, но не сжимайте локти вверху.
  8. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы

  • Вы можете использовать широкий хват сверху для большей нацеливания на верхние широчайшие.
  • Держите локти прижатыми к бокам и не разгибайте их во время тяги вниз обратным хватом.
  • Не блокируйте руки в верхней части упражнения.
  • Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом нацелена на нижние широчайшие, но бицепсы также прорабатываются во время положительной части упражнения.

Часы: как выполнять опускание широчайших мышц обратным хватом вниз

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Инструкции и видео по вытягиванию широты обратным хватом

Инструкции и видео по вытягиванию широчайшего обратного хвата | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

  • Целевая мышца: Latissimus Dorsi
  • Синергисты: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Задняя дельтовидная, Ромбовидная, Levator Scapulae, Средняя и Нижняя трапециевидная мышца, Sternal (нижняя) Большая грудная мышца, Pectoralis Minor
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Тянуть

Исходное положение

  1. Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз, отрегулируйте его так, чтобы бедра плотно прилегали к опорам.
  2. Возьмитесь за перекладину супинированным (обратным или нижним) хватом на ширине плеч (ладони обращены к вам).

Исполнение

  1. Выдохните, опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
  2. Сожмите мышцы спины и удерживайте их на счет до двух.
  3. Сделайте вдох, возвращая штангу в исходное положение.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Тяните штангу вниз мышцами спины, а не руками.
  • Держите торс неподвижно.
  • Полностью вытяните руки в фазе возврата.
  • Ваши бицепсы действуют только как динамические стабилизаторы вместе с длинной головкой трицепсов.
  • Тяга широчайших широким хватом вниз отлично подходит для верхних и круглых мышц. Это расширяет их и дает вам широкую V-образную форму. Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом подчеркивает ваши плечевые мышцы (в верхней части руки) и нижние широчайшие, давая вам широчайшие, которые проходят дальше вниз по бокам. Поэтому используйте оба варианта.

Выпадение широчайших мышц обратным хватом, видео

Источники

Как выполнять тягу вниз обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом - отличное упражнение для увеличения ширины спины и размера бицепса. Это упражнение на вертикальную тягу, обычно выполняемое в дни спины (если вы следуете традиционному сплиту в бодибилдинге) или дни тяги (если после разделения толчков / тяги / ног).

Это упражнение на тренажере с тросиком в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу (плечевая и плечевая). В отличие от тяг вниз широким хватом, это упражнение также сильно нагружает бицепс, мышцу, состоящую из двух головок, которые проходят вдоль верхней части плеча. Выпуклые бицепсы - важнейший компонент хорошо сложенного телосложения.

Расширение широчайших мышц, также известное как «крылья», способствует эстетическому X-телосложению, увеличивая иллюзию более широких плеч и более узкой талии. В дополнение к нагрузке на широчайшие мышцы и бицепсы, тяга на верхних лапах обратным хватом также задействует предплечья (brachioradialis), трицепсы (длинная голова), задние / задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета (большая круглая мышца), середину спины (ромбовидные мышцы), среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. , грудные (большая - головка грудины, малая) и задняя шейная (поднимающая лопатка) мышцы. [1]

По сравнению с вытягиванием широчайшим хватом широким хватом, это упражнение сильнее воздействует на нижние широчайшие мышцы, задействует большую грудную мышцу (головка грудины), но не задействует некоторые мышцы вращающей манжеты (подостной или малой круглой) . В отличие от подтягиваний, это упражнение выполняется сидя, что исключает возможность сгибания ног или использования импульса ног для завершения повторения.


Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер объясняет, как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом.

Как выполнять тягу с широчайшим хватом обратным хватом

Начните с того, что подойдите к тренажеру верхнего вытягивания и выберите соответствующий рабочий вес. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите умеренный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений. Даже если вы можете выполнить от 8 до 12 подтягиваний с полным диапазоном движений, рабочий вес обычно будет меньше веса вашего тела.

После того, как вы выбрали рабочий вес, стоя, возьмите супинированный хват на ширине шеи.Супинированный хват - это такой хват, при котором ваши ладони обращены к телу; вы НЕ должны видеть свои суставы. Хват на ширине шеи, а не на ширине плеч, увеличит диапазон движений в упражнении.

Взявшись за перекладину, медленно сядьте и просуньте ноги под подушечки бедер. Отрегулируйте высоту подушечек так, чтобы они плотно прилегали, но не вызывали дискомфорт.

Теперь, когда вы держитесь за перекладину и надежно закреплены под подушечками бедер, слегка выгните спину в сторону от тренажера для вытягивания вниз.Начните тягу, согнув широчайшие, втягивая лопатки и подтягивая локти к земле.

Важно начинать и выполнять движение широчайшими и бицепсами, а не плечами. В то время как ваши бицепсы больше задействованы в выполнении обратным хватом, чем при выполнении тяг широким хватом, используйте руки как рычаги для передачи силы от широчайших к грифу.

В нижней позиции движения штангу следует подтянуть к верхней части груди.Это не обязательно должно касаться верхней части груди, чтобы считаться полноценным повторением. Подвижность плеч и длина руки могут ограничивать или препятствовать желаемому диапазону движений.

Удерживайте штангу в нижнем положении от 1 до 5 секунд, чтобы увеличить интенсивность и задействовать максимальное количество мышечных волокон в широчайших. Чтобы завершить повторение, позвольте штанге подняться в исходное положение. не позволяйте штанге взлетать вверх; убедитесь, что это повышение находится под контролем.

Не существует единой общепринятой схемы повторений для тяги вниз обратным хватом.Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений, медленных негативов. Как и в любом упражнении, два наиболее важных компонента - это качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.?), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Наконечники формы для вытягивания широты обратным хватом

Есть ряд советов и практик, которые вы можете применить, чтобы улучшить задействование соответствующих групп мышц и обеспечить выполнение высококачественных повторений.

Щелкните здесь, чтобы заказать ваши Versa Gripps прямо сейчас. [/ Caption]

Ремень - Если ваш хват не выдерживает перед спиной и бицепсами, не бойтесь использовать ремни. Тяга на нижних тягах обратным хватом - это скорее упражнение для спины и бицепса, чем для наращивания хвата.

В центре внимания этого упражнения должны быть широчайшие, бицепсы и соответствующие поддерживающие мышцы. Популярные варианты ремешков Versa Gripps, Valeo и Spud Inc.

Go Thumbless - Некоторые люди считают, что могут улучшить работу широчайшего и бицепса, уменьшить вовлеченность плеча и тянуть больше веса, используя хват без большого пальца.Чтобы выполнить захват без большого пальца, оберните большой палец поверх перекладины вместе с остальными пальцами, а не под перекладиной.

Избегать моментума ? Контролируйте тягу и подъем штанги во время каждого повторения. Не позволяйте инерции облегчить движение, если вы не выполняете продвинутую технику, например форсированные повторения. Избегайте раскачивания назад во время тяги, иначе упор сместится с широчайших на другие мышцы спины.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и опытными в своей технике, не стесняйтесь использовать взрывной рывок в верхней части груди с последующим медленным поднятием штанги.Независимо от того, какой темп повторения вы выберете, вы всегда должны контролировать вес.

Pack Your Shoulders ? На протяжении всего повторения держите плечи опущенными и сжатыми. Хотя их не обязательно полностью втягивать в верхней части движения, они должны быть полностью втянуты, когда штанга находится на уровне верхней части груди или немного выше нее. Если вы не соберете плечи, акцент сместится с широчайших и бицепсов на плечи.

Один из способов усилить эту практику - увеличить расстояние между ушами и плечами.Этот сигнал, вероятно, приведет к слегка выгнутой спине, слегка приподнятому верху груди и сжатым лопаткам.

Сундук ? Нет причин тянуть штангу ниже груди или за шеей. В обоих случаях ваша грудь будет слегка или значительно прогибаться. Вытягивание перекладины ниже груди с целью увеличения диапазона движений работает против вас, если ваша цель - максимально задействовать широчайшие.

Чтобы достичь этого положения ниже груди, ваши плечи должны будут расправиться и прогнуться, чтобы компенсировать желаемый диапазон движений.Это не только сводит к минимуму позднее включение, но и усиливает плохую технику, которую нельзя исправить до конца сета или повторений. После выполнения сета с распростертыми плечами вы можете почувствовать усталость рук и плеч, а не сильную накачку широчайших.

Список литературы
1. Гриффинг, Джеймс и др. "Тяга вниз на тросе". ExRx.net. Н.П., 2015.

Разница между тягами широты обратным хватом и тягами широчайшим хватом широким хватом

Наличие сильных мышц верхней части спины так же важно, как наличие сильных мышц груди, плеч и рук.Физиолог по упражнениям Пегги Краус М.А. считает, что упражнения для верхней части спины помогают исправить дисбаланс осанки, чтобы вы выглядели более изящно. Верхнее вытягивание прорабатывает верхнюю часть спины, а его различные хватки, такие как обратный хват и широкий хват, определяют эффективность упражнения для определенных областей вашего тела.

Целевые мышцы

Вытягивание широчайших мышц - это многосуставное упражнение, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие - большие веерообразные мышцы по обе стороны спины.Это упражнение также прорабатывает ряд других мышц верхней части спины, такие как ромбовидные, круглые, средние и нижние трапеции и задние дельтовидные мышцы. Другие задействованные мышцы включают бицепс и внешнюю часть груди.

Эффективность

Ваш хват на перекладине для вытягивания верхних конечностей определяет, насколько вы задействуете широчайшие и какие другие мышцы вы задействуете. Согласно исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала «The Journal of Strength and Conditioning Research» за 2002 год, тяги широчайшим хватом широким хватом к верхней части груди задействуют ваши широчайшие больше, чем тяги назад обратным хватом. Тяга верхнего блока обратным хватом, ладонями к себе, смещает акцент на бицепс. Этот захват также позволяет использовать больший вес.

Ширина захвата

При выполнении тяговых тяг широким хватом используйте хват немного шире ширины плеч. Полезный совет - следить за тем, чтобы ваши предплечья были примерно параллельны, когда вы тянете штангу вниз. Использование более широкого захвата может быть неудобным и ограничивать диапазон движений, таким образом задействуя меньше мышечных волокон и снижая эффективность упражнения.Выполняйте тяготения на широчайших опорах обратным хватом на ширине плеч и держите локти перед собой. Если вам удобнее, используйте более узкую рукоятку.

Безопасность

Не тяните штангу за голову при выполнении тяговых тяг широким хватом. В «Журнале исследований силы и кондиционирования» отмечается, что это не так эффективно, как тяги на верхнем уровне к верхней части груди. По словам силового тренера Пола Чека, писателя для Вашингтонского университета, тяги на верхней части за головой создают чрезмерную нагрузку на ваши плечи и могут вызвать травму. Не повредите плечи, потянув штангу к верхней части груди.

Опции

Другой вариант включает использование V-образной балки фиксированной ширины и использование плотного захвата ладонями друг к другу. Согласно исследованию, проведенному в "Журнале исследований силы и кондиционирования", этот хват активирует мышцы грудной клетки, но задействует широчайшие меньше, чем тяги к груди широким хватом. Варьируйте упражнения для верхней части спины, чередуя широкие тяги к груди, наоборот - Подтягивания хватом и тяги узким хватом.

Подтягивания обратным хватом / подтягивания

Самая тяжелая работа, которую ваши руки будут выполнять в качестве помощников во время нажимающих и тянущих движений для груди, плеч и спины. Узкий хват для подтягивания или обратный хват (также известный как подтягивание) делает все больший упор на ваши бицепсы - они становятся еще большим помощником, помогая вашим широчайшим в выполнении упражнения.

Подтягивания - это эффективное упражнение с несколькими рычагами и несколькими мышцами; Поэтому, если ваше время тренировки ограничено, подтягивания - это разумное упражнение, которое можно добавить к вашему репертуару, и лучший выбор для тяжелой работы над бицепсами, а также для тренировки основных мышц спины.

Вот как я их выполняю:

1. Повернув ладони к себе (супинированные), возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного ближе, чем ширина плеч.

2. Вытяните руки так, чтобы висеть на перекладине. Совет: глядя вверх (в направлении движения), вы должны естественным образом выпрямить грудь и прогнуть поясницу, что я считаю идеальной позой.

3. Согните руки в локтях, чтобы принять нагрузку на бицепсы и широчайшие. Это ваша стартовая позиция.

4. Затем на выдохе подтянитесь вверх - грудь к рукам и подбородок над перекладиной.

5. Сожмите бицепсы в точке максимального сокращения (среднее положение).

6. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Совет: я предпочитаю сохранять нагрузку на бицепсы и широчайшие, не блокируя локти и удерживая плечевой пояс туго натянутым в исходном положении.

Это упражнение можно усложнить, добавив веса или повысив требования к захвату с помощью такого продукта, как мой Globe Gripz. Это упражнение можно упростить, выполняя упражнение с вспомогательной поддержкой (корректировщик, ленты, ступня на полу, тренажер для подтягивания подбородка).

Вот демонстрация видео, в которой рассматриваются предлагаемые советы:

Я также должен отметить, что удерживание головы во время упражнения не следует путать с подтягиванием жиронды (также известное как подтягивание грудины). Я продемонстрирую это в другом видео, но угол наклона тела по отношению к перекладине для подтягивания более увеличен (около 45 градусов), и вы подтягиваетесь к нижней части грудины / грудины.

Если вы нашли эту статью и видео с упражнением полезными, поддержите наш бесплатный ресурс, поделившись им в Интернете с помощью кнопок социальных сетей. Вы также можете приобрести наш популярный инструмент для тренировок Globe Gripz на сайте www.GlobeGripz.com. Для получения рекомендаций по перекладине для подтягиваний посетите наш магазин в Великобритании www. TheGymRevolution.co.uk.

Спасибо и всего наилучшего,

Мэтт AKA Gym Professor

Альтернативы тягам обратным хватом

Человек делает подтягивания

Кредит изображения: dolgachov / iStock / Getty Images

Тяга вниз обратным хватом, чаще называемая тягой вниз с обратным хватом, - это упражнение, направленное на спину и бицепсы.Это выполняется на тренажере, который вы найдете в спортзалах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения для тяги вниз обратным хватом задействуют те же мышцы, но не требуют такого дорогостоящего оборудования.

Основы

Тяга широчайших мышц спины в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, или широчайшие. Эти широкие мышцы, прикрепленные к костям позвоночника, начинаются у основания позвоночника и доходят до последних четырех ребер. Мышцы сужаются по мере того, как они расширяются и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости чуть ниже плеча. Вторичные группы мышц, включая бицепсы, среднюю часть спины и плечи, также тренируются с помощью тяги на широчайшие.

Подтягивания

Все, что вам нужно для подтягивания, - это ровная прочная перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли висеть на перекладине и не касаться земли. В идеале вы должны уметь висеть на прямых ногах и не касаться земли, но если перекладина слишком низкая, скрестите ноги и согните колени. Возьмитесь за перекладину руками до уровня плеч.Держа руки прямыми, позвольте телу свисать со штанги, затем подтянитесь к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ней. Опуститесь вниз, используя контролируемые движения, и, не позволяя мышцам полностью расслабиться, снова подтянитесь вверх. Держите тело прямо и избегайте раскачивающихся движений.

Тяга гантели одной рукой

Для этой альтернативы тяге широчайшего вниз требуются гантели или другие веса, а также скамья для упражнений или любая прочная плоская скамья. Чтобы выполнить упражнение на левую сторону, встаньте на левую сторону скамьи, положив правую руку, колено и голень на скамью.Вытяните спину прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо к полу и отведите лопатку назад. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, держа локоть рядом с телом. Удерживая вес в этом положении, сожмите лопатки вместе, затем опустите вес. Обратные стороны для проработки противоположного набора широчайших и бицепсов.

Тяга штанги на наклонной скамье

Наклоните скамью и поставьте штанги на пол в верхней части скамьи.Лягте лицом вниз, поставив грудь на верхнюю часть, а ступни на пол по обе стороны от скамьи для поддержки. Широким хватом сверху - руки немного дальше ширины плеч и ладони обращены к себе - поднимите штангу как можно выше, затем медленно верните ее на пол. Во время подъема держите голову вверх, глаза смотрите вперед и прижмите локти к телу. Вы увеличите интенсивность, если сделаете паузу в верхней части упражнения и сожмете лопатки вместе, прежде чем опускать штанги.

Преимущества тяги на тягах обратным хватом

и форма

Многие жалуются на боли в спине и плохую осанку. Одна из причин этих двух проблем - слабые мышцы спины, поэтому важно выполнять разные упражнения для спины. Одно из упражнений с отягощениями, которое укрепляет спину, - это тяга вниз.

Один из вариантов этого упражнения - тяга вниз обратным хватом. Это многосуставное движение - упражнение для спины. Некоторые из мышц спины, участвующие в выпадении широчайших мышц, - это широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей спины, и ромбовидные мышцы.Другие мышцы, участвующие в движении, - это бицепсы, предплечья и трапеции.

Тяга назад обратным хватом вперед: преимущества
  • Сила: Тяга для широчайших мышц обратным хватом укрепляет спину.
  • Гипертрофия: Они помогут вам получить потрясающий V-образный вырез. Помимо увеличения ширины в верхней части спины, широчайшие тяги дают вам толщину. Этот вариант немного больше воздействует на нижнюю часть широчайших.
  • Поза: Тяга широчайшего мышц обратным хватом помогает исправить положение головы вперед / назад.Привыкание к движению помогает тренировать ваше тело опускать (прижимать) и сводить (сводить) лопатки, обеспечивая более прямую осанку и более уверенную фигуру.
  • Стабильность поясницы: Укрепление широчайших помогает стабилизировать спину.
  • Улучшение других упражнений: Это может помочь вам выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания и даже жимы от груди. Это также может помочь с подтягиваниями.
  • Боль в спине: Подтягивания на широчайшие мышцы обратным хватом помогают справиться и предотвратить боль в спине, поскольку боль в спине обычно вызвана нестабильностью поясницы.

Как выполнять тяги на широчайшие мышцы обратным хватом
  • Подойдите к тренажеру верхнего вытягивания и убедитесь, что наколенники отрегулированы до уровня, соответствующего вашему росту.
  • Возьмитесь за перекладину на расстоянии немного ближе ширины плеч, удерживайте перекладину вниз супинированным или нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к туловищу.
  • Расправьте плечи и держите грудь ровной.
  • Сядьте со штангой в руках так, чтобы руки были полностью вытянуты.
  • Слегка отведите верхнюю часть спины назад, примерно на 30 градусов, сохраняя высокий нейтральный позвоночник.
  • Опустив лопатки вместе, потяните штангу вниз к верхней части груди.
  • Держите локти вниз и сожмите широчайшие.
  • Позвольте штанге подниматься медленно контролируемым образом, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
  • Повторить.

Ошибки в тяге с широчайшим хватом обратным хватом
  • Неправильная осанка: Сохранение плеч назад и нейтрального положения поясницы позволяет вам выполнять упражнение правильно и получать все его преимущества.
  • Подтягивание перекладины за шеей: Люди обычно выполняли тяги вниз за шею, что может привести к травмам и неправильной ориентации на широчайшие. Вы всегда должны держать штангу перед собой.
  • Опустить штангу ниже груди, чтобы локти раздулись: Это снимает напряжение с широчайших и заставляет плечи выдвигаться вперед. Как только вы достигнете максимального сокращения, ваши локти должны оставаться близко к телу.
  • Использование импульса: Подпрыгивание устраняет задействование широчайших в направлении средней части спины.Если вы используете инерцию для перемещения веса, вам нужно стать легче.
  • Слишком широкий захват перекладины: Слишком широкий захват перекладины не обеспечивает полный диапазон движений и может вызвать раздражение плечевого сустава.

Видео с тягой назад обратным хватом

Тренировка спины

Вы можете завершить тренировку спины с помощью тяги штанги в наклоне вверх, пуловера с гантелями и тяги отступника. Вы также можете выполнять тяги вниз обычным хватом сверху.