Каким должен быть полезный обед и что ждет общепит в России
Главный диетолог Москвы Антонина Стародубова и владельцы столичных заведений быстрого питания рассказали о том, каким должен быть полезный обед и что ждёт индустрию общественного питания в ближайшем будущем.
Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Сергей Бабкин
Сразу несколько рестораторов Москвы заявили о намерении создать полезные кафе в качестве замены иностранной бургерной культуре. Реально ли создать быстрое и одновременно здоровое блюдо или это просто маркетинговый ход? И вообще насколько полезно питаться в ресторанах? «РГ» разобрала все по рублям и калориям с главным диетологом столицы Антониной Стародубовой и самими рестораторами.
«Мы — за полноценное питание наших гостей, — рассказывает создатель нового для Москвы кафе «Грядка» Дмитрий Романов. — В меню обязательно должны входить супы, традиционные вторые блюда русской кухни. Но мы понимаем, какой высокий ритм жизни в Москве».
«Современный бизнес-ланч — по сути, то же самое, что и комплексный обед в советское время, — говорит Антонина Стародубова. — На мой взгляд, в целом это оптимальный вариант организации питания. Другой вопрос, что многое зависит от выбора блюд. С точки зрения диетологии, на обед должно приходиться 35-40 процентов от суточной калорийности. Если в составе бизнес-ланча жареные, жирные, соленые блюда, то норма может оказаться превышена».
Идеальный состав — салат либо другая холодная закуска из свежих овощей, легкий суп, второе — белковая составляющая (мясо или птица) плюс крупы. На третье — фруктовый напиток, желательно без сахара. Кроме классической русской еды в Москве сохранится, естественно, и зарубежный стиль питания.
А что, филе трески или курицы, салат коул или айсберг — вроде бы рай диетолога. Но и тут не все так просто. «В теории полезный фастфуд — не утопия, — считает Антонина Стародубова. — Даже бургер при правильном подходе можно сделать полноценным и здоровым приемом пищи. Другой вопрос, что любой предприниматель ориентируется на спрос». Значительная же часть потребителей предпочитают продукты повышенной жирности и энергетической плотности. И продавец ориентируется на это, чтобы получать прибыль. Но все же за счет особенностей ингредиентов даже бургер можно сделать полезным. Например, используя зерновую булочку, овощи, тушеное или приготовленное на гриле нежирное мясо. Получится оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки.
И хотя ресторанную еду и можно сделать полезной, оптимальный вариант питания — все-таки домашние блюда. Бытует мнение, что правильное питание обязательно дорогое: авокадо, семга, заграничные овощи и фрукты. «На самом деле зачастую полезная еда может быть и дешевле фастфуда, — подсчитала Стародубова. — Что должно быть в продуктовой корзине человека, который заботится о своем здоровье и кошельке? Из белковых продуктов — это прежде всего нежирное мясо, рыба. Именно в них содержится полноценный белок». Необходимы крупы, цены — на любой кошелек. То же самое и с овощами и фруктами.
- Рубрика: Общество
- Теги: РГ
Рецепты на обед, что приготовить на обед рецепты, полезный обед, ланч рецепты, полезные перекусы
Мы никогда не устанем повторять: пропускать обед и тем более заменять его жутко калорийными снеками нельзя.
Но как быть, если список задач не позволяет сделать полноценный перерыв? У нас есть решение, точнее, не у нас, а у профессиональных диетологов — они подобрали для вас шесть полезных и простых вариантов обеда.
Перед вами шесть рецептов простых и быстрых в приготовлении блюд, которым профессиональные диетологи нередко отдают предпочтение для тяжёлого и загруженного рабочего дня.
Овощной чили
Джорджи Фир, автор книги Lean Habits For Lifelong Weight Loss: «Самый любимый и самый лёгкий в приготовлении обед — это овощной чили.
Вы просто покупаете банку консервированной смеси (в нашем случае подойдёт консервированная фасоль с помидорами и перцем), добавляете курицу с авокадо и разогреваете в микроволновке. Летом, кстати, это блюдо можно есть холодным».
Салат в банке
Шэрон Палмер, автор блога The Plant-Powered Blog, популярный американский диетолог: «Нет ничего проще и быстрее в приготовлении, чем салаты в стеклянных банках. На то, чтобы нарезать и уложить слоями необходимые ингредиенты, у вас уйдёт буквально пара минут. А когда вы захотите перекусить, просто встряхните банку, чтобы перемешать содержимое. Состав салата может быть любым: варёная курица или консервированный тунец, варёные или консервированные бобы, овощи, травы, злаки и орехи».
Полезные снеки
Джулия Харрингтон, автор проекта RDelicious Kithen:«Когда у меня нет времени приготовить полноценный обед, я обхожусь полезными снеками. Я просто захожу в магазин перед работой и покупаю греческий йогурт (можно творог), фрукты (яблоко, грушу или апельсин), нарезанные овощи (сельдерей или упаковку морковных палочек), цельнозерновые крекеры и небольшую порцию хумуса».
Ролл из яиц с хумусом
Леа Кауфман, профессиональный диетолог
Сэндвич с тунцом
Кэри Ганс, автор книги The Small Change Diet: «Перед трудным рабочим днём я всегда готовлю несколько сэндвичей с тунцом — они помогают мне сохранять заряд бодрости и энергии вплоть до самого вечера. Я использую цельнозерновой хлеб, консервированный тунец, помидоры, репчатый лук и салат. Всего пара минут — и вкуснейший белковый обед готов».
Овощное буррито
Карен Ансель, профессиональный диетолог: «Овощная начинка для буррито — это простейший и невероятно полезный обед.
5 идей быстрого обеда для здорового кишечника — Olive My Pickle
Вам нужны свежие идеи для обеда?
Правда, а кто нет? Мы все знаем, что упаковка здорового обеда имеет ключевое значение. Но давайте будем честными, не всегда легко придумать что-то новое и интересное, чтобы упаковать в свой ланч-бокс каждый раз. Одинокий. День.
Вот почему мы составили этот список из 5 простых, вкусных и полезных идей для обеда, которые отлично подходят как для взрослых, так и для детей.
Мы не хотим, чтобы вы брали с собой на обед любую старую еду, , так что эта статья полна простых советов, чтобы вы могли менять ингредиенты, которые полезны для вашего кишечника. Вам нужны идеи для здорового обеда, а не рецепты здорового обеда. Эти рекомендации помогут вам включить в свой рацион больше вкусной еды.
Обед должен быть сытным, вкусным и давать вам энергию и концентрацию, необходимые для того, чтобы провести весь день как рок-звезда.
Начнем.
Во-первых, ешьте пищу для здоровья кишечника Trifecta клетчатки, жира и ферментов
В Olive My Pickle мы выступаем за то, чтобы по возможности употреблять вместе клетчатку, жир и ферменты. Мы называем это тройным здоровьем кишечника, и это синергетический способ питания. Когда две или более вещи объединяются и вместе оказывают более мощный кумулятивный эффект, чем по отдельности, это синергия.
Ешьте клетчатку
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат примерно одну треть растворимой и две трети нерастворимой клетчатки. (1)
Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель в кишечнике. Именно на этом геле живет ваш микробиом.
Нерастворимая клетчатка действует как метла в пищеварительном тракте.
Это причины, по которым следует целенаправленно потреблять достаточное количество нерастворимой и растворимой клетчатки.
Ешьте жиры
Очень важно потреблять жиры во время еды, чтобы обеспечить усвоение питательных веществ. Некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми витаминами, а это означает, что ваш организм может усваивать их из пищеварительной системы, только если вы едите их с жирами.
Исследование, проведенное в 2017 году (2), показало, что именно жиры способствуют усвоению микроэлементов овощами.
Когда испытуемые потребляли больше масла в своем салате, у них были более высокие показатели впитываемости, чем у испытуемых, которые потребляли меньше масла.
Жир также создает чувство сытости, которое будет поддерживать вас в течение дня. Если вы испытываете искушение выпить кофе или съесть что-нибудь сладкое во второй половине дня, обед с достаточным количеством полезных жиров поможет вам достичь и поддерживать чувство сытости и удовлетворения.
Eat Ferments
Процесс ферментации улучшает состав микроэлементов в овощах, особенно витаминов группы В, С и К. В сочетании с жиром эти повышенные микроэлементы становятся еще более биодоступными. Жиры и ферменты вместе являются примером динамической синергии.
Упаковать здоровый ланч вместо еды вне дома
Если взять с собой на работу упакованный ланч, вы полностью контролируете ингредиенты, которые едите.
Это также поможет вам избежать легкого решения проблемы быстрого питания. Мало того, упаковка обеда намного экономичнее. Повысьте себе зарплату, сократив расходы на ежедневное питание. В условиях роста стоимости жизни это простая корректировка образа жизни, которая действительно позволяет значительно сэкономить в течение года.
Давайте выберем 5 наших любимых идей здорового обеда!
#1: Коробка для бенто для здоровья кишечника
Что такое коробка для бенто?
Традиционно бенто-бокс-ланч представляет собой обед в японском стиле или быстрое блюдо, которое обычно состоит из риса, рыбы или мяса и овощей. Коробки для бэнто обычно разделены на отделения, что делает их идеальными для упаковки самых разных продуктов.
Это не только интересный способ упаковать обед или еду в дорогу, , но коробки для бенто хорошо известны, и их фотографии можно найти во всех социальных сетях, особенно в Pinterest.
Если вы похожи на нас, мы хотим получать удовольствие и чувствовать себя хорошо в том, что мы едим. Коробки для бенто решают эту задачу! №
Коробки для бенто хорошо использовать не только в путешествиях и поездках, но и в повседневной жизни, в том числе на работе и в школе, для быстрых обедов как для взрослых, так и для детей.
Как упаковать коробку для бенто?
Коробки для бенто великолепны, потому что они снимают нагрузку с приготовления основного блюда для вашего обеда. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы покрыть свои макросы: выберите белок, возможно, мясо для обеда или яйца, сваренные вкрутую.
Добавьте углеводы в виде ягод, палочек моркови или сельдерея или рассола.
Жиры могут включать оливки или сыр. Это всего лишь несколько идей. Приобретение коробки для бенто создаст новое вдохновение и станет интересным способом разнообразить ваш обеденный распорядок.
#2: Салат из кухонной раковины
Салат из кухонной раковины мало чем отличается от классического салата.
Салат из кухонной раковины означает, что вы вытаскиваете все доступные овощи, нарезаете их и создаете красочный салат в своей любимой миске для обеда! Вы даже можете использовать в салате жареные овощи, которые остались после вчерашнего ужина. Этот совет сократит ваше время на подготовку упаковки обеда.
Ключевые компоненты салата из кухонной раковины:
Выберите все или некоторые из следующих вариантов, когда будете планировать свои идеи для здорового обеда.
Примечание. Не бывает двух одинаковых салатов из кухонной раковины — это классная, креативная часть сбалансированного обеда, приготовленная из полезных ингредиентов.
Листовая зелень: это ваша база. Нашими любимыми блюдами являются шпинат, руккола или смешанная зелень.
Подставка из свежих овощей : помидоры, перец, лук, морковь.
Жареные овощи, оставшиеся после вчерашнего ужина : брокколи, свекла, стручковая фасоль, сладкий картофель, брюссельская капуста, жареный красный перец.
Орехи и семена: семечки подсолнуха и тыквы, ломтики миндаля (придают отличную текстуру).
Фрукты: Черника, клубника, нарезанные яблоки, груши, нарезанные персики.
Мясо: Рубленое обеденное мясо, остатки грудки курицы или индейки, остатки колбасы.
Сыр: Добавьте свой любимый сыр — натертый или нарезанный.
Яйца: Яйца, сваренные вкрутую. Сварите яйца за неделю ленивым воскресным днем, когда вы готовите еду, и держите их наготове в течение недели, чтобы использовать их для ваших идей здорового обеда.
Закваска: Наша любимая закваска для красочного салата — капуста. Оливки — еще один отличный выбор и дополнительный бонус, они содержат полезный жир.
Приправа важна
Вы НЕ хотите использовать купленную в магазине приправу, особенно популярную заправку для ранчо, приготовленную из семян семян, таких как рапсовое, подсолнечное или растительное масло.
Масла из семян обладают сильным воспалительным действием и чрезмерно содержат жиры омега-6.
Лучше выбрать оливковое масло первого холодного отжима и смешать его с рассолом из ваших ферментов. Это не только быстрое и легкое блюдо для обеда, но и простая, вкусная и экономичная заправка, наполненная ароматом и пробиотиками.
Pro Tip
Покупая оливковое масло, выбирайте масло одного происхождения. Большинство масел поступают из разных источников и смешиваются. Это проблематично, потому что эти смеси имеют больше шансов быть разбавленными маслами более низкого качества или, что еще хуже, растительными маслами. Оливковое масло разного происхождения менее прослеживаемо и прозрачно.
Рекомендуемый нами бренд Terra Delyssa из Туниса. Это широко доступный бренд, который продается в Walmart и крупных продуктовых магазинах по цене около 10 долларов за бутылку, это отличная цена.
#3 Салат из сардины: лучший выбор вместо тунца
Большинство из нас выросли на бутербродах с тунцом.
Но есть много веских причин, по которым переход от вашего любимого в детстве тунца к сардинам является разумным выбором для ваших идей здорового обеда.
Уровни ртути: тунец по сравнению с сардинами
Тунец содержит большое количество ртути. Настолько, что есть предупреждения не кормить тунцом детей, потому что содержание ртути может повредить их развивающуюся нервную систему. По этой же причине беременным женщинам не рекомендуется есть тунец. Хотя есть варианты тунца с легкой ртутью, лучше вообще его избегать. Чем крупнее рыба, тем выше содержание ртути в ней, а тунец — крупная рыба.
Сардины, напротив, — маленькие рыбки, питающиеся планктоном. Уровень ртути в сардинах ничтожен, самый низкий из всех рыб.
Польза сардин для здоровья
Одна банка сардин содержит следующее:
- Омега-3 жиры: Сардины имеют одну из самых высоких концентраций полезных для сердца омега-3 на порцию 3 унции. , по 2 грамма, из любая другая еда на планете.
- 19 граммов белка.
- Высокий уровень B12.
- С высоким содержанием минералов, особенно цинка.
- 50 % рекомендуемой суточной нормы кальция и 20 % рекомендуемой суточной нормы витамина D для здоровья костей.
, по 2 грамма, из любая другая еда на планете.Сардины экономичны
Приблизительно за 3 доллара за банку вы не найдете более экономичного, здорового белка. Хотя эта цена сопоставима с ценой на тунца, если принять во внимание большую пользу для здоровья сардин по сравнению с тунцом и отсутствие ртути, выбор сардин прост.
Сравнение вкусов: тунец и сардины
В каждой семье есть свой рецепт салата с тунцом. Будь то соленые огурцы, каперсы, лук или сельдерей, которые ваша мама добавляла в салат с тунцом, на котором вы выросли, вы можете приготовить свой салат из сардин точно так же. Многие люди даже не замечают разницы во вкусе, сардины и тунец по вкусу похожи друг на друга.
OMP Идея для обеда: рецепт салата с сардинами
Мы любим много кислоты, чтобы немного нейтрализовать вкус рыбы. Если этот рецепт слишком кислый, уменьшите количество лимонного сока и уменьшите (или исключите) лук.
1 банка сардин в оливковом масле (мы предпочитаем марки Season или Trader Joe’s. Обязательно покупайте без костей и без кожи.)
Сок половинки лимона
1/4 чашки нарезанного сладкого лука (по вкусу)
1/4 стакана нарезанных ферментированных солений с кошерным укропом Olive My Pickle.
Одна столовая ложка майонеза
Дополнительная соль не требуется, солений достаточно.
Черный перец по вкусу.
Для острой версии просто поменяйте местами:
Используйте ферментированные огурцы с пряным укропом Olive My Pickle
Используйте Chipotle Lime Mayo от Primal Kitchen
#4 Зерновая миска для здорового обеда без вреда для кишечника
Легкая зерновая миска представляет собой ту же концепцию, что и салат для кухонной раковины, но вместо зелени в качестве основы вы выбираете приготовленные цельные зерна.
Цельнозерновые продукты получили дурную славу в некоторых кругах здорового образа жизни, потому что они не являются низкоуглеводными. Кроме того, пшеница — это зерно, и пшеничный глютен может быть реальной проблемой для здоровья кишечника, потому что глютен может вызвать воспаление и, что еще хуже, дырявый кишечник.
Еще одно предостережение относительно зерен. Традиционные культуры (непромышленно развитые) будут потреблять зерновые, но только после их замачивания на ночь. Этот простой шаг предварительно переварит зерно и значительно оптимизирует пищеварение и усвоение питательных веществ. Многие люди, которые не переносят зерновые или страдают аллергией, обнаруживают, что их замачивание перед приготовлением имеет большое значение. (Это также относится к бобовым, которые прорастают при замачивании на ночь, что делает их гораздо более легкими для переваривания, в том числе снижает газообразование.) Знание ваших злаков и вашего тела помогает при выборе цельных зерен для ваших идей здорового обеда.
Некоторые из наших любимых цельнозерновых продуктов , которые можно приготовить заранее и добавить в наши миски для здорового обеда, — это лебеда, ячмень, коричневый рис и гречка.
Хотите больше рецептов здоровых обедов, которые можно приготовить за 5 минут или меньше? Посетите этот блог OMP Summer Apps, наполненный средиземноморскими вкусами и полезными рецептами, которыми вы можете наслаждаться в любое время года.
#5 Здоровый сэндвич с кишечником
У нас не может быть списка идей для здорового обеда без сэндвича. Хотя это может быть не самая креативная идея, у нас есть несколько советов, которые помогут вам улучшить вашу игру с сэндвичами и сделать их более удобными для кишечника.
Хлеб без глютена
Хлеб без глютена может быть жестким. (Буквально!) Многие хлебцы без глютена на вкус больше похожи на картон и не стоят хлопот. Есть много хлеба GF, и многое зависит от личных предпочтений. Наш любимый бренд здесь, в OMP, — это продукты Base Culture, которые можно найти в морозильной камере крупных продуктовых магазинов.
Несмотря на более высокую стоимость, фактор GF, вкус и чистые ингредиенты продуктов Base Culture стоят своей цены, потому что мы действительно очень любим есть бутерброды.
Хлеб на закваске
Гораздо лучшим вариантом, приготовленным из пшеничной муки, является хлеб на закваске. Поскольку тесто для хлеба на закваске готовится из закваски и ферментируется, пшеница предварительно переваривается в муке и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Во-первых, оно намного легче переваривается организмом по сравнению с незабродившим тестом для хлеба. Когда пшеница не замачивается и не ферментируется, она содержит фитиновую кислоту, которая соединяется с железом, кальцием, магнием, медью и цинком в пищеварительной системе и блокирует их всасывание. («Питательные традиции», Фэллон, 19 лет).99, стр. 25)
Цельнозерновые продукты также содержат ингибиторы ферментов, которые могут мешать пищеварению — это еще одна причина, по которой у людей могут быть очень тяжелые времена (спазмы желудка, вздутие живота, газы), когда они употребляют зерновые, не должным образом предварительно обработаны (замочены, ферментированы) перед употреблением в пищу.
Органический продукт важен
Если вы не едите органический хлеб, сертифицированный Министерством сельского хозяйства США, значит, вы едите генетически модифицированную пшеницу, выращенную с использованием пестицида глифосата (он же RoundUp). По этой причине пшеница особенно важна для употребления в пищу органических продуктов.
Бутерброды без хлеба
Листья салата можно использовать как альтернативу хлебу или булочке! Проявите творческий подход.
Создание сэндвича, полезного для кишечника
Выберите лучший хлеб: Безглютеновый, на закваске, органический
Выбирайте майонез с маслом авокадо. Традиционный майонез, на котором мы выросли, полон воспалительных масел семян. Мы любим такие бренды, как Chosen, Acid League и Primal Kitchen.
Мы не выступаем за использование каких-либо веганских марок майонеза, поскольку они, как правило, производятся на основе масла семян, часто из масла канолы, ГМО-культуры, которая также сильно опрыскивается глифосатом.
(То же самое касается веганского «масла», которое по сути представляет собой маргарин, продаваемый как инновационная здоровая пища.)Выберите лучшее мясо для обеда : есть много «более чистых» вариантов более здорового мяса для обеда, например, Applegate Farms.
Многие виды мяса для обеда могут содержать высокие уровни нитратов и концентрированного натрия, поэтому они не являются хорошим выбором для детей и взрослых.
Выберите белковый салат: используйте наш рецепт салата из сардин, сделайте сэндвич с куриным салатом или сэндвич с яичным салатом.
Овощной бутерброд! Помидоры, микрозелень, руккола и сладкий лук — наши любимые свежие овощи для добавления. Или бросьте хлеб — когда-нибудь съешьте помидоры, фаршированные салатом из сардин или остатками куриного салата на гриле… это так вкусно!
Вспомните эти закваски: Нарезанные соленые огурцы или капустная капуста помогут приготовить супер ароматный бутерброд.
Вы НЕ ограничены бутербродом Rueben, когда речь идет о капусте!
(То же самое касается веганского «масла», которое по сути представляет собой маргарин, продаваемый как инновационная здоровая пища.)Вот еще один рецепт полезного обеда, который также нравится фанатам OMP. Наш кето-дружественный рецепт: бутерброд с жареным сыром и кимчи.
Завершение ваших идей для легкого обеда!
Мы вдохновили вас? Поиск новых рецептов здоровых обедов НЕ обязательно должен быть ошеломляющим или означать радикальное изменение образа жизни. Это может означать просто небольшие постепенные изменения, такие как выбор лучшего хлеба или более творческий подход к ежедневному салату.
Если вы готовы приступить к приготовлению простых обедов по рецептам, сначала убедитесь, что в вашей кладовой есть все необходимое, о чем мы упоминали выше. Почувствуйте себя хорошо, зная, что все готово к тому, чтобы взять и уйти, создавая при этом здоровый обед, который идеально подходит для здоровья вашего кишечника и даст вашему телу то, что ему нужно, чтобы работать лучше.
Запас ферментированных продуктов:
Источники:
/ 10/171009124026.
htm
Как употреблять ферментированные продукты для здоровья кишечника?
В нашем кратком руководстве есть ответы. Получите более 20 идей еды, советов, лайфхаков и закусок для вашего лучшего кишечника.
Зарегистрируйтесь сейчас и получите скидку 10% на первый заказ.
Вот как приготовить здоровый обед
Вот как приготовить здоровый обедПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Читать в приложении
Когда дело доходит до обеда, есть много здоровых вариантов.
Эмми Мартин/Business InsiderПрежде чем вы начнете собирать еще один грустный салат на столе, сделайте шаг назад и подумайте, насколько счастливее вы были бы, если бы на обед было что-то действительно вкусное. С небольшой подготовкой и вдохновением вы можете получить полезный, сытный и вкусный обед, который будет держать вас сытым и сосредоточенным в течение дня.
Взять с собой на работу полезный обед полезно не только для ума и тела, но и для кошелька.
Когда в вашем ланч-боксе есть что-то питательное, готовое к употреблению, вы вряд ли пойдете в фаст-фуд или в ближайшее кафе.
Вот несколько наших советов по приготовлению здорового обеда, который вы действительно с нетерпением ждете.
1. Загрузить овощи.
Есть много способов их съесть. Гленн Прайс/Shutterstock Овощи предлагают нашему организму много жизненно важных питательных веществ, и они настолько универсальны.
Вы можете есть свои любимые овощи в сыром виде или на пару, тушить, варить или жарить дома или просто разогревать их на работе. С небольшим количеством приправы вы можете придать вкус одному овощу разными способами.
2. Используйте цельнозерновые продукты для бутербродов, рулетов и многого другого.
Не весь хлеб создается одинаково. Кристина Д.К. Хёппнер/Flickr Упаковываете ли вы бутерброд или соглашаетесь на тарелку хлопьев (без осуждения!), выбирайте цельнозерновые продукты.
По данным Choose My Plate, они будут держать вас более сытыми и давать больше питательных веществ и клетчатки, чем очищенные зерна. Цельные зерна также полны аромата.
3. Перекусить можно.
Миндаль – хороший выбор. прогрессист / Shutterstock Не бойтесь брать с собой закуски в дополнение к обеду. Имея под рукой несколько здоровых вариантов, вы будете сыты с середины утра до тех пор, пока не придет время выходить на работу.
Выбирайте фрукты, сырые овощи, орехи, семечки, йогурт или мюсли — бонусные баллы, если вы сделаете их сами.
4. Преобразите свой грустный салат на столе.
Салаты не должны быть скучными. Томаш Пшехлевски/Flickr Салат получил плохую репутацию — на ум приходят увядшие, размокшие листья салата и несвежие гренки. Но салат — это здоровый вариант, который также может быть довольно вкусным.
Секрет в том, чтобы добавить в салат большое количество (полезных) начинок с разной текстурой, чтобы каждый кусочек был захватывающим. Добавьте смесь зелени, сырых и/или вареных овощей, орехов и самодельную заправку для легкого и полезного салата.
5. Включите постные белки в свой рацион.
Вы даже можете упаковать богатую белком закуску, например, сваренное вкрутую яйцо. Томофафан / Shutterstock Витамин B, витамин E, железо, цинк и магний являются важными компонентами здорового питания.
Эти витамины и минералы содержатся в мясе, птице, яйцах, бобах, семенах, орехах и морепродуктах, которые также содержат омега-3 — все это помогает нашему организму нормально функционировать и предотвращает болезни.
Добавляйте в салаты, бутерброды, роллы, макароны и другие блюда любую комбинацию нежирных белков, чтобы ваш организм получал эти питательные вещества.
6. Принимайте жиры!
Некоторые жиры обеспечивают необходимые питательные вещества. Элин Шёнфельдер/Flickr Небольшие количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров обеспечивают необходимые питательные вещества, такие как витамин Е, по данным Choose My Plate.
Будь то немного домашней заправки, пара столовых ложек арахисового масла или вкусный авокадо, не забудьте добавить в свой обед немного жиров для вкуса и пользы для здоровья.
7. Подсластите фруктами.
Фруктовый салат может помочь вам сменить обстановку. Натали Майнор/Flickr Легко взять шоколадный батончик из торгового автомата, когда вы пристрастились к сладкому, но от всего этого сахара к середине дня вы упадете в обморок.
Держите много свежих фруктов в коробке для завтрака или в холодильнике, чтобы удовлетворить свою тягу.
8. Экономьте на соли — используйте другие травы и специи для аромата.
Они сделают ваши обеды интересными. Ленор Эдман/FlickrДаже если вы не любите определенные овощи или белки, вы все равно можете добавить их в свой обед из-за их пользы для здоровья. Заманчиво приправить все большим количеством соли, но почему бы не использовать специи, спрятанные в задней части ваших шкафов?
Поэкспериментируйте с различными приправами, которые вы не часто используете, и вы обнаружите, что вам действительно нравится вкус брюссельской капусты, лимской фасоли или листовой капусты.
9. Ешьте сезонно, чтобы получить максимальный прирост питательных веществ.
Это хороший повод заглянуть на местный фермерский рынок. Андреас Ренц / Гетти По данным Seasonal Foods, сезонные продукты не только вкуснее, но и сохраняют больше питательных веществ. Покупки на местном фермерском рынке — лучший выбор для свежих сезонных продуктов, но если у вас нет поблизости, проведите небольшое исследование, чтобы узнать, что актуально, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Конечно, это означает, что вам, вероятно, не следует наслаждаться клубникой круглый год, но это также означает, что вы можете найти новые любимые ягоды, которые будут с нетерпением ждать каждый сезон.
10. Придерживайтесь меньших порций.
Если вы боретесь с размерами порций, попробуйте отмерить ингредиенты и компоненты обеда. Холлис Джонсон/Business Insider Может показаться заманчивым наполнить контейнер вчерашней вегетарианской лазаньей до краев, но иногда у вас может быть слишком много хорошего.
Придерживайтесь контейнеров меньшего размера и, если можете, используйте контейнер с секциями для порционирования. Это поможет вам упаковать правильное соотношение зерна, белка, овощей, фруктов, жиров и молочных продуктов.
11. Проявите творческий подход
Пробовать новые рецепты может быть весело. Колумбия Пикчерз Не все любят готовить, но даже если это ваша самая страшная задача, вы можете сделать ее веселой.
Попробуйте новые полезные рецепты и приготовьте достаточно, чтобы поделиться с коллегой. Поэкспериментируйте со своими любимыми комфортными блюдами, заменив более тяжелые ингредиенты на более питательные варианты. Сфотографируйте свои блюда для Instagram, чтобы произвести впечатление на своих друзей.
Упакуйте еду в коробку для завтрака или сумку, которая заставит вас улыбнуться. Когда вы превращаете приготовление здоровой пищи в удовольствие, ваши блюда становятся вкуснее (это дополнительная любовь) и мотивируют вас.
Чтобы узнать больше интересных историй, посетите домашнюю страницу INSIDER .
Читать далее
LoadingЧто-то загружается.
