Трицепс лучшие упражнения: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

лучшие упражнения на трицепс для всех, кто мечтает о красивых руках

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

рассказываю: Почему появляются крылья на руках Как улучшить результат тренировки на трицепс Почему важно научиться тренироваться Правильная техника лучших упражнений на трицепс Растяжка после тренировки на трицепс Тренировка на пресс: Секрет от Аниты Луценко: как вернуться в форму после родов
Дата: 2021-12-22

← УНИЧТОЖАЕМ УШКИ НА БЕДРАХ ЗА 10 МИНУТ ДОМА

Ходьба для похудения: 5000 тысяч шагов без инвентаря не выходя из дома / интенсивное КАРДИО →

Похожие видео

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

СМАЕВ. Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу

• GoB Channel

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Anna
Спасибо! Все тренировки очень нравятся. Пока даже пробовать страшно отжимания, особенно боковые. Планку пробовала, секунд 15 держу и пузо тянет вниз. Но с гантелями покачаю. Нравится, что показываешь правильное расположение и дыхание, и вообще все супер! Каждый день смотрю разные и делаю что могу)

Bambus
Aнита спасибо за классные упражнения!
Есть вопрос: трицепс благодаря упражнениям хорошо укрепился, но внутренняя поверхность руки все равно остаётся не подтянутой. В чем проблема? Заранее благодарю!

Виктория
Спасибо, Анита, что дарите нам свои знания. Месяц назад забрала в библиотечку и вот наконец сегодня начало занятий. Теперь каждый день без пропусков. С любовью из Украины.

Наталья
Оказалось, что руки у меня самая слабая часть тела. Если в других тренировках получается почти всё, то отжимания, это жесть! Есть к чему стремиться! Спасибо за мотивацию!

Олена
Спасибо огромное за такие занятия, Анита! Ваш комплекс выводил меня из астении после ковид (в Инстаграм было записано пять занятий. Всегда с Вами!

Сергей
Попробуйте покатать гимнастический ролик. Руки (трицепс) укрепятся гарантированно, но заодно грудь, спина, пресс. Проверено на себе. Удачи.

Iryna
Анита, спасибо большое! Замечательная тренировка! Я даже не ожидала, что отжимание так тяжело даётся. Такое впечатление, что мышц вообще нет.

Виктория
Каждый раз, когда вы заканчивает комплекс упражнений и улыбаетесь, то хочется тоже послать вам воздушный поцелуй. Спасибо, Анита

Мила
У меня ничего не получается. Нужна тренировка для тех кто ни разу не может отжаться и ни разу подняться с положения лёжа на боку.

Лиана
Я то думала, что у меня руки дряблые. В них оказываеться всё мышцы спят. Очень было тяжело. Но красота дороже. Жалости к себе

Это лучшие упражнения для трицепсов

Тренировка трицепсов для огромного роста

Большинство людей понятия не имеют, насколько велики их трицепсы на самом деле!

И мы готовы поспорить, что вы будете поражены, когда мы узнаем, что ваши трицепсы могут похвастаться одним из самых больших объемов среди всех мышц верхней части тела: даже больше, чем ваши широчайшие и грудь.

Как бы безумно это ни звучало, размер мышц измеряется в трехмерном пространстве, а не только по площади поверхности.

Итак, вы понимаете, почему строгий распорядок, основанный на науке, имеет решающее значение для прогресса ваших рук.

Название «трицепс» происходит от того факта, что у него три головки. Ниже точно указано, где расположены эти головы:

Итак, теперь мы знаем, на что мы нацелены, и вы поймете, почему мы выбрали те упражнения, которые у нас есть.

Кроме того, очень важно признать, что трицепс состоит примерно на 67% из мышечных волокон типа II, которые, как предполагает наука, лучше всего стимулируются большим весом.

Итак, мы будем делать 6-10 повторений некоторое время для достижения оптимальных результатов.

Тренировка трицепса для оптимального роста мышц

Мы начнем с четыре подхода жимов на тросе:

Первый подход = 12 повторений
Второй подход = 12 повторений
Третий подход = 12 повторений 9003 4 Четвертый подход = 8 повторений

Так почему же отжимания?

Поскольку данные показывают, что отжимания от пола являются лучшим изолирующим упражнением для боковой головы . Это упражнение также задействует медиальную головку .

Затем мы перейдем к четыре подхода отжиманий на трицепс с отягощением.

Первый подход = 12 повторений
Второй подход = 10 повторений
Третий подход = 8 повторений
Четвертый подход = 8 повторений боковая головка.

И, конечно же, латеральная головка придает нам тот «размашистый» вид, когда мы стоим прямо, из-за чего наши руки кажутся большими.

Добавьте к этому вес, и ваши трицепсы действительно заработают. Это также будет работать с вашей медиальной головкой .

После того, как вы разогрелись, начните увеличивать вес, чтобы не выполнить указанное выше количество повторений.

Например, вам может понадобиться 20 кг, чтобы выполнить 8 повторений.

Тогда пришло время для четырех подходов отжиманий с гантелями.

Первый подход = 12 повторений
Второй подход = 10 повторений
Третий подход = 10 повторений
Четвертый подход = 8 повторений

По сравнению с 9 упражнениями на трицепс, отведение гантели назад набрало больше всего баллов, когда дело дошло до активации длинной головки!

Таким образом, такая тренировка использует лучшее, что может предложить наука, чтобы максимально увеличить ваши трицепсы.

Резюмируем:

1. 4 жима на тросе (с V-образным грифом, прямым грифом или канатом) (12 повторений, 12, 12, 8).
2. 4 отжимания на трицепс с отягощением (12 повторений, 10, 8, 8).
3. 4 отведения рук с гантелями (12 повторений, 10, 10, 8).

Подходы и упражнения для роста мышц

Мы делаем здесь 12 подходов для трицепсов, потому что недавнее знаменательное исследование показало, что 10+ подходов лучше всего подходят для роста мышц!

Наука всегда говорила ясно: чем больше объем, тем больше прибыль.

Учитывая, что трицепсам не всегда уделяется достаточно внимания, мы позаботимся о том, чтобы эта тренировка обеспечила это.

Суть в том, что тренировка трицепса должна быть приоритетной для максимального роста рук! Отжимания на трицепс — лучшее изолирующее упражнение для латеральной головки, но оно также будет работать и для медиальной головки.

Что касается упражнений с собственным весом, отжимания с отягощением лучше всего подходят для стимуляции боковой головки, а что касается длинной головки, по сравнению с 9 упражнениями на трицепс, отведение гантелей назад является лучшим!

Трицепсы составляют две трети ваших рук и должны быть приоритетными для максимального роста рук; на мелодию из десяти сетов и более.

Лучшие упражнения для развития трицепсов

Вы хотите накачать сильные рельефные трицепсы? Упражнения на трицепс необходимы для развития силы верхней части тела и придания рельефности рукам. В этом посте мы обсудим самые эффективные упражнения для бодибилдинга на трицепс, нацеленные на формирование трицепсов. От экстензий на трицепс над головой с гантелями до ромбовидных отжиманий — у нас есть все для вас.

Итак, приступим!!!

Самые эффективные упражнения для бодибилдинга на трицепс

Если вы хотите накачать трицепсы и накачать их, есть несколько эффективных упражнений для бодибилдинга.

1.   Разгибание на трицепс над головой с гантелью

Когда речь идет об эффективных упражнениях для бодибилдинга на трицепс, разгибание на трицепс над головой с гантелью является отличным вариантом для нацеливания и проработки трицепса. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, и оно может включать использование одной или обеих рук для удержания веса. Упражнение включает в себя вытягивание рук над головой и опускание веса за голову, а затем возвращение в исходное положение.

2.   Жим лежа узким хватом

Одним из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге является жим лежа узким хватом. Это комплексное упражнение нацелено не только на трицепс, но и на грудь и плечи, что делает его отличным многофункциональным упражнением. Для выполнения этого упражнения вам понадобится более узкий хват штанги, чем при обычном жиме лежа.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, оно подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

3. Алмазные отжимания

Одним из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге является Алмазное отжимание. Это упражнение с собственным весом нацелено не только на трицепсы, но и на грудь и плечи. Алмазное отжимание выполняется, сложив руки вместе в форме ромба под грудью и опустившись на землю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, это упражнение может быть изменено, чтобы сделать его более легким или более сложным.

Алмазное отжимание — отличное упражнение для развития силы и объема трицепсов.

Итак, если вы хотите эффективно накачать трицепсы, не забудьте добавить в свой репертуар Алмазные отжимания!

4.   Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс — одно из наиболее эффективных комплексных упражнений в бодибилдинге, нацеленное на несколько групп мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепс. Это упражнение предполагает использование собственного веса тела в качестве сопротивления для работы мышц трицепса. Есть несколько вариантов отжиманий на трицепс, таких как отжимания от скамьи и отжимания на брусьях, которые вы можете попробовать.

5.   Тяга вниз на канате

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития трицепсов является отжимание на канате. В этом упражнении используется тросовый тренажер с веревочным креплением для выполнения толкающего движения, которое нацелено как на латеральную, так и на медиальную головки трицепса, помогая развить силу и четкость.

Вариации этого упражнения, такие как отжимания обратным хватом или отжимания одной рукой, также могут быть эффективны для проработки различных областей трицепса.

6.   Разведение гантелей одной рукой

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития трицепсов является разведение гантелей одной рукой. Это упражнение фокусируется на тыльной стороне руки и может выполняться с легким или умеренным весом. Чтобы выполнить это упражнение, начните со слегка согнутых коленей и прямой спины. Держите гантель в одной руке и положите другую руку на скамью для поддержки.

Продвинутые техники для повышения эффективности тренировки трицепсов

Если вы хотите улучшить тренировку трицепсов, есть несколько продвинутых техник, которые вы можете использовать.

·       Дроп-сеты для увеличения мышечного распада

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, дроп-сеты — это передовая техника, которая может помочь ускорить разрушение и рост мышц. Эта техника включает в себя уменьшение веса ваших упражнений на трицепс по мере того, как вы устаете, что позволяет вам продолжать работать до отказа. Дроп-сеты можно выполнять с различными упражнениями на трицепс, такими как отжимания на трицепс или сдавливание черепа.

• Чтобы выполнять дроп-сеты, важно начать с веса, который является сложным, но позволяет поддерживать правильную форму.
• Когда вы начнете утомляться, уменьшите вес на 10-20% и продолжайте упражнение до отказа.
• Рекомендуется включать дроп-сеты в тренировку трицепса один или два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Используя эту технику, вы сможете вывести свои тренировки на трицепс в бодибилдинге на новый уровень и добиться лучших результатов в формировании трицепсов.

·       Суперсеты для разнообразия ваших тренировок

Если вы хотите вывести тренировку трицепсов на новый уровень, суперсеты могут стать отличным вариантом. Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха, что может помочь увеличить интенсивность тренировки и сэкономить время. Сочетая упражнения на трицепс с упражнениями на противоположные группы мышц, такими как сгибание рук на бицепс или жим от груди, вы можете обеспечить сбалансированную тренировку и предотвратить мышечный дисбаланс.

Важно выбирать веса и упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам, но при этом обеспечивают правильную форму и технику. Используя передовые методы, такие как суперсеты, в тренировке трицепса, вы можете улучшить свои результаты и добиться более скульптурного телосложения.

·       Эксцентрическая тренировка для максимального мышечного напряжения

Одним из продвинутых методов повышения эффективности тренировки трицепсов является эксцентрическая тренировка, в которой основное внимание уделяется нижней части упражнения. Эта техника может привести к большему мышечному напряжению и росту за счет большей нагрузки на мышечные волокна.

• Для выполнения эксцентрической тренировки трицепсов выберите вес, который тяжелее того, который вы обычно используете, и сконцентрируйтесь на медленном опускании веса в течение 3-5 секунд.
• Включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может помочь преодолеть плато и добиться большего прироста мышечной силы и размера.
• Тем не менее, к эксцентрическим тренировкам важно подходить с осторожностью, так как они могут быть более тяжелыми для мышц и увеличивать риск травм, если их выполнять неправильно.

Обязательно начинайте с более легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере освоения техники.

Тренировка трицепса для начинающих для создания прочной основы

Если вы только начинаете тренировать трицепс, важно сосредоточиться на создании прочной основы. Вот тренировка трицепса для начинающих, которая поможет вам в этом:

1. Отжимания на трицепс: это упражнение нацелено на трицепс и может выполняться на скамье или стуле. Начните с того, что сядьте на скамью, положив руки на край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены вперед, а локти слегка согнуты. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
   Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибания на трицепс над головой: это упражнение можно выполнять с гантелью или любым другим весом. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите вес обеими руками. Поднимите вес над головой и медленно опустите его за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вытяните руки обратно в исходное положение и повторите 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Отжимания на тросе: это упражнение можно выполнять на тросовом тренажере. Прикрепите веревку к кабелю и держите ее обеими руками. Встаньте лицом к тренажеру и держите локти близко к бокам. Протолкните веревку вниз к бедрам, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно верните скакалку в исходное положение и повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Не забывайте сосредоточиться на правильной форме и технике выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивайте вес и число повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Также важно давать мышцам время на отдых и восстановление между тренировками.

Советы по правильному выполнению упражнений на трицепс

Вот несколько советов по правильному выполнению упражнений на трицепс:

1. Держите локти близко к телу: это важно, потому что это позволяет сосредоточить внимание на трицепсе и не дает другим мышцам взять на себя нагрузку. движение.
2. Используйте правильную технику: убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и держите свои движения медленными и контролируемыми. Избегайте использования импульса или раскачивания веса.
3. Сосредоточьтесь на сокращении: при выполнении упражнения действительно сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней точке движения. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения.
4. Не пренебрегайте нижними трицепсами: многие люди сосредотачиваются только на верхних трицепсах, но важно работать со всеми мышцами. Включите такие упражнения, как отжимания на брусьях, отжимания и сдавливание черепа, чтобы проработать нижнюю часть трицепса.
5. Варьируйте свои упражнения: важно разнообразить свои упражнения и изменить распорядок дня, чтобы предотвратить плато и держать мышцы в напряжении. Есть много разных упражнений на трицепс, так что не бойтесь пробовать что-то новое.

Не забывайте всегда консультироваться с сертифицированным персональным тренером или специалистом по фитнесу, если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо упражнение.

Подведем итоги

Включение упражнений на трицепс в вашу тренировочную программу поможет вам достичь всестороннего телосложения. Важно выполнять эти упражнения правильно, чтобы избежать травм и максимизировать результаты. Не забывайте сосредотачиваться на форме и контроле во время каждого движения. Для тех, кто ищет сложные задачи, рассмотрите возможность включения дроп-сетов, суперсетов и эксцентрических тренировочных техник в свою программу. А для тех, кто только начинает, тренировка трицепса для начинающих — отличный способ заложить прочную основу.