Сколько полезно ходить пешком в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Ходьба — доступный и простой вид спорта, которым могут заниматься люди любого возраста, кроме тех, у кого имеются противопоказания. Причем для пеших прогулок не требуется особых навыков.

Правила ходьбы и советы

Чтобы пешие прогулки помогали укрепить здоровье, рекомендуется следовать некоторым советам:

1. Делать прогулки разнообразными. Если постоянно ходить в одном и том же месте, человек лишается вдохновения, а также желания заниматься. Рекомендуется ходить в разные места, пусть это займет больше времени, чем обычно, но это будет полезно.
2. Держать ровную спину. Только в том случае, если осанка будет прямая, человек будет получать не только удовольствие от ходьбы, но и пользу. Позвоночник нужно держать вертикально, а плечи максимально разводить. Такая поза позволяет выглядеть грациозно, улучшает обмен веществ. Если ходить с кривой спиной, органы будут располагаться неправильно, что негативно отразится на здоровье.
3. Правильно дышать. Занимаясь ходьбой, нужно следить за дыханием. Нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Дыхание должно быть ровным, в связи с этим не следует разговаривать во время движения.
4. При появлении одышки нужно уменьшить скорость. В таком случае удастся пройти необходимое количество шагов и достичь желаемых результатов.
5. Вводить дополнительную активность. Очень полезно тренироваться каждый день, а также двигаться дополнительно в течение дня.

Можно периодически ходить пешком до работы, начиная на пару остановок раньше, менять общественный транспорт на ходьбу, подниматься по лестнице, а не на лифте, а также ходить в магазин, находящийся в отдаленности, а не рядом с домом.

Как вам статья?

Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Почему упражнения важны для похудения?

Упражнения важны не только для похудения, но и для поддержания нового здорового веса. Физическая активность увеличивает скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Хорошая новость заключается в том, что ходьба в любом темпе требует энергии и может способствовать снижению веса.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая информацию о пользе ходьбы?

Зачем считать шаги?

Хотя правительства предлагают рекомендации по упражнениям с точки зрения частоты, продолжительности и интенсивности, большинство экспертов согласны с тем, что мониторинг вашей активности в течение дня в дополнение к любым запланированным упражнениям дает более полную картину уровня вашей активности. Запись расстояния, а не времени, также более актуальна для определенных видов деятельности, таких как бег и ходьба.

Сколько шагов я должен сделать для хорошего здоровья?

Раз за разом исследования показывают, что чем больше шагов мы делаем, тем лучше для нашего здоровья и долголетия. Тем не менее, есть ли магическое число, к которому нужно стремиться, и имеет ли значение, как эти шаги накапливаются?

Имеющиеся данные подтверждают, что большинство здоровых взрослых обычно проходят от 4000 до 18000 шагов в день, при этом 10000 — разумное число для активного взрослого человека. Однако эта цель в 10 000 шагов подходит не всем, включая пожилых людей или людей с хроническими заболеваниями. Это также может не подходить для детей старшего возраста, которые должны проходить более 10 000 шагов в день.

Для менее активных групп лучшее руководство основано на среднем 100 шагах в минуту в течение рекомендуемых 30 минут умеренной активности, что предполагает минимум 3000 шагов. Эти шаги должны выполняться помимо вашей обычной активности и по крайней мере 5 дней в неделю, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям по активности.

Увеличение количества шагов за счет «поднятия по лестнице, а не лифта» или «выход из автобуса на одну остановку раньше» увеличивает общее количество шагов, но могут быть и другие преимущества. Исследование, проведенное в 2021 году с участием пожилых женщин (средний возраст 72 года), показало, что те, кто регулярно совершал всплески активности (более 2000 шагов), имели на 32% меньше шансов умереть в течение срока исследования.

Сколько шагов, чтобы похудеть?

Когда основной целью является снижение веса, подсчет шагов с помощью шагомера оказывается эффективным инструментом как для детей, так и для взрослых.

В зависимости от вашего возраста, пола и текущего уровня активности, если вы хотите сбросить несколько лишних сантиметров, разумной целью будет 10 000 шагов в день. Попробуйте включить твердые серии из 3500 шагов или более, чтобы усилить положительный эффект.

Как рассчитать ежедневные шаги?

Лучший способ считать шаги — использовать шагомер. Эти устройства обеспечивают объективную оценку уровня активности и дают мгновенную обратную связь. Они делают это, обнаруживая вертикальное движение вашего бедра, которое измеряется для записи количества шагов, которые вы делаете, бегаете или танцуете.

Шагомеры, которые обычно носят на талии или на запястье, могут быть электронными или электромеханическими, чтобы обеспечить полезную оценку общего пройденного расстояния. Популярные версии доступны в виде часов или приложения для смартфона. Приложение Active 10 от NHS является одним из таких примеров — оно отслеживает ваши шаги, записывает время, которое вы тренируетесь, и даже помогает вам ставить новые цели.

Проблемы с подсчетом шагов?

Несомненно, шагомеры полезны для количественной оценки активности, но они не являются точным методом измерения расхода энергии. Они также могут способствовать навязчивому или нездоровому отношению к физическим упражнениям у некоторых людей.

Почему ходьба так полезна для похудения?

Ходьба — самый естественный вид деятельности. Это бесплатно, доступно круглый год и может быть включено в нашу повседневную жизнь, будь то дома или на работе. Это единственное продолжительное аэробное упражнение, которое подходит большинству из нас, за исключением тех, кто имеет серьезную инвалидность или очень слаб.

Ходьба в любом количестве и в любом темпе требует энергии и поэтому может способствовать снижению веса. Однако оптимальные результаты достигаются, когда умеренная ходьба сочетается с некоторыми элементами ограничения калорий.

Хотя ходьба при любой возможности должна быть лучшим подходом, дополнительные преимущества можно получить, вставая первым делом с утра, поскольку утренняя ходьба может помочь контролировать аппетит. Прогулка после основного приема пищи также может помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить накопление брюшного жира. Это связано с тем, что движение улучшает реакцию нашего организма на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови.

Как я могу увеличить свои ежедневные шаги?

Чтобы похудеть или улучшить свою физическую форму, вам нужно сначала понять, сколько шагов вы делаете в среднем в день. Как только вы узнаете эту базовую цифру, вы можете начать ставить выполнимые цели, чтобы увеличить свое число в ближайшие недели или месяцы.

Вот несколько способов увеличить свой ежедневный счет:

1. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте
2. Идите на работу пешком или выходите из автобуса на одну остановку раньше
3. Паркуйтесь дальше от пункта назначения
4. Делайте работа по дому, например, уборка пылесосом, мытье полов и подметание
5. Введите дополнительную прогулку, например, во время обеденного перерыва
6. Займитесь физическими упражнениями в саду и косите газон, подметайте дорожку и т. д.
7. Вступите в танцевальный клуб или включи свой любимый плейлист и танцуй на кухне
8. Вступите в группу бродяг
9. Выгуляйте соседскую собаку
10. Займитесь гольфом

Несколько заключительных мыслей

Поддержание активности и соблюдение сбалансированного плана здорового питания — два основных фактора, влияющих на поддержание здорового веса . Ходьба — один из самых простых способов стать активным; это бесплатно и может помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше. Это низкоинтенсивное упражнение с весовой нагрузкой с явными преимуществами как для физического, так и для психического здоровья.

Если вы новичок в тренировках, у вас есть сопутствующие заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

Нашли это полезным? Теперь читайте…

Как заниматься спортом бесплатно
Как лучше спать
Советы по упражнениям для похудения
Спортивное питание для начинающих

Не знаете, с чего начать? Просмотрите некоторые из наших любимых ресурсов для ходьбы:

NHS ходьба для здоровья
NHS активный
Road wise
пешеходные группы Ramblers
Walk active

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Ходьба — это достаточно хорошая тренировка?

Диета и фитнес

Да, ходьба считается упражнением. Вот как извлечь из этого максимальную пользу.

20 декабря 2021 г., 17:50 UTC / Обновлено 5 апреля 2023 г., 18:08 UTC

Стефани Мансур

07 Начать СЕГОДНЯ . Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные тренировки, еженедельный план питания и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Тогда присоединяйтесь к нам на Начните СЕГОДНЯ группу Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Считаются ли прогулки физическими упражнениями? Если это все, что я делаю, достаточно ли это хорошо?

Я часто слышу этот вопрос, как от моих частных клиентов по снижению веса, так и от участников нашей группы «Начни сегодня» в Facebook.

Мой ответ всегда громкое «Да!»

Ходьба часто имеет плохую репутацию из-за того, что она недостаточно интенсивна, чтобы вызвать реальные изменения или отговорку от более эффективных форм упражнений. Как доказывают удивительные трансформации, происходящие в нашей группе ходьбы «Начни сегодня», это совершенно неверно!

Прогулка снижает стресс, доставляет удовольствие и полезна для здоровья. Так почему бы не использовать его в качестве любимой тренировки? Со временем постоянная ходьба может помочь улучшить здоровье сердца и уменьшить жировые отложения. Около 30 минут ходьбы в день могут помочь вам добиться прогресса в достижении ваших целей в области похудения и фитнеса. Кроме того, это удобная и знакомая форма упражнений, которую можно выполнять в любом месте без оборудования, а также отличная активная социальная активность!

Конечно, есть способы увеличить интенсивность прогулки и изменить план для достижения конкретных целей. Если вы хотите похудеть или привести в тонус определенные группы мышц, вы можете включить в свой распорядок некоторые другие формы упражнений. Это не значит, что вам нужно отказаться от ходьбы. Вместо этого попробуйте оживить свою ходьбу, добавив интервалы, маршруты с разной высотой и силовые тренировки.

На самом деле, 30-дневный план ходьбы, который я разработал для СЕГОДНЯ, включает в себя упражнения с эспандером — это помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает жир и помогает привести тело в тонус.

Так как же сделать прогулку максимально полезной? Вот пять способов улучшить ходьбу:

1. Ходите пешком не менее 30 минут в день. Если ходьба является вашим основным видом физической активности, поставьте перед собой цель проводить в журнал не менее 30 минут в день. Если ваша цель — похудеть, старайтесь по возможности совершать более длительные прогулки продолжительностью 45–60 минут. Некоторые люди также считают, что постановка цели — например, 10 000 шагов в день — помогает мотивировать их. Выберите достижимую для вас цель по времени или количеству шагов. Если вам нужно начать всего с 10 минут или 5000 шагов в день и наращивать темпы, это лучше, чем ничего! Первый шаг — убедиться, что вы можете ходить последовательно; как только вы сделаете это ежедневной привычкой, работайте над увеличением продолжительности.
2. Ускорьте темп. Быстрая ходьба помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий. Если вам трудно ходить быстро в течение 30 минут подряд, попробуйте добавить интервалы в свою прогулку. Чтобы чередовать темп, пройдите одну минуту или один квартал в обычном темпе, а затем в течение следующей минуты или блока пройдите ускоренную ходьбу. Обязательно скорректируйте свой распорядок, чтобы продолжать добиваться прогресса. Если ваша прогулка становится легче, это признак того, что пришло время увеличить темп или скорректировать интервалы. Например, прогулка в течение двух-трех минут в быстром темпе, а затем восстановление в течение одной минуты.
3. Добавьте несколько холмов. Мы все застряли в колее, путешествуя по окрестностям одним и тем же маршрутом. Переключение вещей заставляет ваше тело гадать и ставит новые задачи, которые помогут вам быстрее увидеть результаты. Приправьте его, найдя маршрут с некоторой высотой. Ходьба по наклонной поверхности задействует мышцы ног больше, чем при ходьбе по ровной поверхности, поэтому выбирайте путь с холмами. Это обеспечит более интенсивную тренировку ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также увеличит частоту сердечных сокращений.
4. Ходьба с утяжелителями для рук или лодыжек. Если вы хотите добиться большего прогресса в наращивании мышечной массы и повышении тонуса, попробуйте увеличить вес. С утяжелителями на лодыжки вы заставляете свое тело работать тяжелее, чтобы выполнять одно и то же движение при ходьбе. Если вы хотите тренировать руки, попробуйте ходить с легкими гантелями или выполнить эти упражнения для рук с собственным весом. Одна из моих клиенток начала ходить с двумя бутылками воды по 20 унций и поставила перед собой цель выпить их обе к тому времени, когда она вернется домой!
5. Со временем увеличивайте дистанцию. Когда дело доходит до любых упражнений, важно знать, когда увеличить интенсивность тренировки, чтобы добиться прогресса. Это касается и прогулок. После последовательной ходьбы на одно и то же расстояние в течение нескольких недель попробуйте постепенно увеличивать пройденное расстояние. Иногда лучший способ сделать это — отвлечься! Погрузитесь в подкаст или список воспроизведения вашей любимой музыки, и время пролетит незаметно. Одна из моих клиенток использует свою скорость, прогуливаясь по окрестностям, чтобы говорить себе положительные утверждения, например: «Я ходячая машина!» и «Мне так хорошо в собственной шкуре!» Иногда она так увлекается своими утверждениями, что проходит целый час. Она начала замечать, что после длительных прогулок стала больше потеть и запыхалась, что мотивировало ее чаще отвлекаться от собственного позитивного разговора с самим собой.

Присоединяйтесь к нашему соревнованию по ходьбе «Начни СЕГОДНЯ»!

• Тренировка: 30-дневная ходьба и тренировка с эспандером
• План питания: Смузи, острые роллы с салатом из индейки и другие идеи здорового питания на неделю вперед
• История успеха: 9000 9 Эта женщина заменила вино ходьба, и это изменило ее жизнь