Пуловер на спину: Как делать пуловер с гантелью для развития широчайших мышц спины

упражнение для спины или груди?

Автор: Меррик Линкольн

09.05.2023

Возможно, вы помните бодибилдеров золотой эры, выполнявших пуловер, лёжа поперек скамьи с жутким изгибом в пояснице и высоким числом повторений, тогда вы давно знаете об этом упражнении, но в наши дни его редко увидишь.

Так это упражнение для спины или для груди? Включать его в тяговую тренировку или жимовую? Тут мнения расходятся.

Если помните: самая трудная часть упражнения приходится на положение рук за головой, далее — по мере подъема гантели или штанги — работать становится всё легче и легче, а когда руки доходят до вертикального положения, нагрузка исчезает. Это означает, что профиль сопротивления пуловера выглядит как чрезвычайно крутая нисходящая кривая.

Давайте рассмотрим стандартную технику этого упражнения, углубимся в некоторые исследования, обсудим вариации, которые используют при слабой гибкости плечевых суставов, а затем перейдем к модификациям, улучшающим профиль сопротивления или другими словами усложняющим упражнение.

Но сначала главный вопрос, вынесенный в заголовок статьи.

Результаты исследований не позволяют сделать окончательный вывод о том, что пуловер лучше нагружает большие грудные мышцы (грудь) или широчайшие (спина). Лично мне кажется, он больше нагружает спину, заставляя работать широчайшие гораздо в большей степени, чем грудные.

В моей практике выполнение пуловера на тренировке спины никогда не сказывалось на последующей жимовой сессии, поэтому я склонен включать его в тяговую сессию.

Стандартный пуловер

Вы можете выполнять пуловер со свободным весом со штангой, EZ-грифом, прямым грифом, гирей или гантелями. Людям с тугоподвижными предплечьями олимпийский гриф может не подойти, тогда можно взять тяжелую гантель.

По-прежнему пуловер можно выполнять лежа вдоль или поперек скамьи, как вам более удобно, но помните, что от экстремального изгиба позвоночника никакой дополнительной пользы нет.

Поскольку в верхней части амплитуды сопротивление теряется, завершайте подъем до того, как вес достигнет плоскости бровей. Важно, чтобы локти были направлены вперед, а не развалены в стороны, — это обеспечивает акцент нагрузки на широчайшие мышцы спины.

Почему люди спорят насчёт эффекта пуловера

Пуловер — это разгибание плечевого сустава с сопротивлением. Какие мышцы в наибольшей степени обеспечивают это движение: грудные или широчайшие? Учебник анатомии сообщает, что «разгибание плечевого сустава» — это результат сокращения широчайшей мышцы спины, а не большой грудной мышцы. Вопрос ясен, дело закрыто, да? Нет. Есть нюансы.

В учебниках описаны действия мышц из анатомического положения «руки в стороны», пуловер же выполняется в положении «руки над головой», до полного сгибания плечевого сустава — около 100-180 градусов.

Далее я хотел было углубиться в научные дебри, бравируя терминами «линия действия», «мышечный момент», «сквозное напряжение», «крутящий момент». .. Но поскольку моей целью не является скорейшее усыпление читателя, то в конце статьи я приведу с дюжину ссылок на отчеты ботаников для таких же ботаников, а мы сразу перейдем к выводам, и они вас поразят.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения (этапы)

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Какие мышцы работают

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

• Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
• Грудь: большая грудная, малая грудная.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

• Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
• Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
• В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
• Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
• Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
• Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

1. Встать лицом к блочному устройству.
2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Когда выполнять

1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Советы

• Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
• Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
• Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Кому подходит

Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.

Варианты

Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

Заключение

Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.

Преимущества, инструкции, альтернативы и многое другое

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга пронации (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь), тяга , ряд с опорой на грудь

Освоение проводных соединений: комп. ..

Пожалуйста, включите JavaScript

Освоение проводных соединений: подробное руководство по разъемам и клеммам

Содержание: переходите к тому, что вас интересует

• Инструкции
• Тренировка
• Преимущества
• Недостатки
• Мышцы работали
• Альтернативы
• Дополнительные ресурсы

Что такое тросовый пуловер?

Короче говоря, это блестящее упражнение на канате стоя, которое нацелено на широчайшие, а также на некоторые стабилизирующие мышцы спины и кора. Обычно это упражнение используется в качестве дополнения к большим упражнениям на спину, таким как подтягивания и тяга штанги в наклоне.

Как выполнять пуловер с тросом

https://www.youtube.com/watch?v=HxpAkxWe7PoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие — Пуловер с тросом (https://www.youtube. .com/watch?v=HxpAkxWe7Po)

Наконечники формы

• При прокладке кабеля используйте максимальное значение. Кроме того, если у вас есть только короткие веревочные ручки, используйте 2 одновременно, чтобы вы могли держать руки по обе стороны от бедер.
• Начните с ног на ширине плеч, встаньте примерно в 2-3 футах от канатной машины. Чем дальше вы находитесь от канатной машины, тем труднее будет выполнить повторение с контролем.
• Иметь умеренный изгиб в бедрах (примерно 45 градусов) и небольшой изгиб в коленях.
• Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а лопатки зафиксированы и зафиксированы с помощью трапеций и ромбов.
• Убедитесь, что ваши бедра также зафиксированы и задействованы для полной устойчивости,
• Когда вы тянете вес вниз, слегка согните руки в локтях и сохраняйте это положение постоянным на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти к бокам и за туловищем (далеко вы не уйдете), пока не добьетесь максимального сокращения.
• Отсюда верните руки в исходную точку с контролем
• Важно: Не используйте импульс в этом движении. Нас интересует только изоляция широчайших и перемещение плечевой кости (плечевой кости). Если вам нужно использовать импульс, вы должны снизить вес и сосредоточиться на правильной форме.

[наверх]

Тренировка пуловера на тросе

Поскольку это очень изолированное движение, мы рекомендуем вам увеличить диапазон повторений, а не постепенно перегружать упражнения. Дизайн упражнения лучше подходит для гипертрофии, а силовые упражнения для широчайших больше подходят для подтягиваний (см. руководство), подтягиваний с отягощением и упражнений на спину с большей поддержкой.

Учитывая это, стремитесь к диапазону 10–12 повторений, 3–4 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

Преимущества пуловера с тросом

Отлично подходит для изоляции широчайших

Это упражнение идеально подходит для максимальной активации широчайших. Если мы хотим работать в этой конкретной области, положение наших рук и туловища позволяет нам максимально растянуть эту мышцу, поскольку наша плечевая кость находится высоко и впереди нас.

Упражнения, которые также хороши для изоляции широчайших: тяга руля, тяга вниз с V-образного грифа, тяга вниз нейтральным хватом, тяга пронации.

Требуется стабильность корпуса, вспомогательная функциональность и составные движения

Поскольку мы используем пресс и бедра для стабилизации движения, это упражнение гораздо более функционально, чем, например, движение сидя с опорой на грудь.

Это означает, что мы получаем перекрестные преимущества для повседневной жизни, а также наши более сложные сложные упражнения, которые требуют стабильности корпуса и бедра.

[наверх]

Форма неплохая, насчет маски не уверен…

Недостаток пуловера с канатом

Мы не развиваем другие мышцы спины из-за изоляции

Изолирующие упражнения — палка о двух концах. Хотя это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц, как насчет всех остальных мышц спины?

Использование этого упражнения в качестве дополнения к более крупному движению, такому как подтягивание (см. руководство), — это хорошо, но само по себе мы не собираемся строить сильную спину.

Мы нагружаем только одну из многих мышц спины

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз пронацией (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга V-образного грифа (широчайшие) ), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь), подтягивания (спина) , Тяга с опорой на грудь

Задействованы мышцы пуловера с канатом

Широчайшие (широчайшие мышцы спины)

Как мы уже говорили, широчайшие мышцы являются ключевыми мышцами в этом упражнении. На представленной здесь диаграмме видно, как мышца прикрепляется к плечевой кости. Когда наши руки находятся перед нами, как в начале этого движения, наши широчайшие мышцы будут работать, чтобы притянуть кость обратно к туловищу.

Что касается других мышц, участвующих в этом движении. Трапеции (см. руководство по подъемам трапеций лежа) и ромбовидные мышцы будут усердно работать, чтобы удерживать лопатки на месте. Также большая круглая мышца (маленький помощник) будет помогать широчайшим мышцам, потянув за плечевую кость. Наконец, трицепс будет работать, чтобы сохранить небольшой изгиб руки.

[наверх]

Варианты пуловера на тросе

Тяга троса сидя

Если вы используете узкий или средний хват, это упражнение отлично подходит для проработки широчайших. Мы также рекомендуем нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) для достижения максимальных результатов.

Это упражнение отличается от пуловера на тросе тем, что 1) выполняется сидя, поэтому требует меньшей устойчивости. Это может помочь нам увеличить вес и постепенно перегрузить мышцы. И 2) поскольку наши локти сгибаются (сгибаются), наши бицепсы будут немного тренироваться. Короче говоря, менее изолированный и спортивный, но потенциально более силовой потенциал.

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Низкий ряд сидя (кабель НЧ) (https://www. youtube.com/watch? v=GZbfZ033f74)

Высокое натяжение троса

Мы рекомендовали это упражнение в нескольких наших блогах, потому что оно многим нравится. Это невероятно функционально, так как мы стоим, а корпус и бедра стабилизируют нас.

У нас также есть потенциал действительно перегрузить это упражнение, потому что мы сгибаем локоть, задействуя бицепс. Наконец, если мы расслабим лопатки в начале движения, мы также можем получить хорошую тренировку трапеции и ромбовидной мышцы, когда мы втягиваем лопатку близко к позвоночнику в середине повторения.

https://youtu.be/CrpbOUglg7o?t=384Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЖЕЛЕЗНОЕ ЛИЦО/ВЫКЛ: какой ряд лучше всего подходит для больших широчайших? (https://youtu.be/CrpbOUglg7o?t=384)

Дополнительные ресурсы

• Сравнительное электромиографическое исследование моделей использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших
• Подтягивания превосходят тяги широчайших по эффективности для активации бицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник, без разницы в активации широчайших. Дома и др., 2013.
• Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга пронации (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь), тяга- подъемы (спина),
  тяга с опорой на грудь

[наверх]

7 альтернативных вариантов пуловера с блоком (с иллюстрациями!)

Часто недоиспользуемый пуловер с блоком является отличным упражнением на тренажерах, которое воздействует на среднюю и верхнюю часть спины таким образом, что оно достаточно эффективно развивает мышечную массу.

Чаще всего его можно увидеть в программах бодибилдинга, где оно выступает в качестве вспомогательного движения.

Тем не менее, из-за некоторых проблем, связанных с эффективностью пуловера с тросом, многие тренирующиеся вынуждены искать вместо него подходящую аналогичную альтернативу.

Существует довольно много возможных альтернатив пуловеру на тросе, начиная от стандартных подтягиваний с собственным весом и заканчивая более специфическими упражнениями, такими как пуловер с гантелями лежа.

Чем заменить пуловер с тросом?

Пуловер с тросом представляет собой ряд проблем или несовместимостей, которые могут сделать его непригодным для определенных людей, наиболее важным из которых является то, что он не так эффективен для наращивания мышц спины по сравнению с другими упражнениями для спины.

Это связано с его низкой максимальной грузоподъемностью, плохим задействованием группы мышц-синергистов и неудобным углом сопротивления по сравнению с мышцами спины, за исключением широчайших мышц спины.

Другие проблемы, которые могут возникнуть в связи с пуловером с тросом, включают простое отсутствие соответствующего оборудования, наличие или наличие у тренирующегося травм плеча или личные предпочтения в отношении других упражнений для спины.

Чем заменить пуловер с блоком

Принимая во внимание тот факт, что пуловер с блоком чаще всего используется в качестве дополнительного упражнения к таким движениям, как тяга штанги или подтягивания, любая альтернатива должна также выполнять аналогичную роль в рамках упражнений атлета. Программа обучения.

Это, конечно, применимо только в том случае, если они не желают в дальнейшем изменять структуру указанной программы обучения.

Кроме того, альтернативное упражнение также должно иметь несколько общих характеристик с пуловером на тросе, чтобы сохранить свою первоначальную цель и, следовательно, гарантировать, что конечный результат тренировочной программы останется прежним – будь то развитие широчайших мышц спины, укрепление плеча пояс или более специфические спортивные цели.

Характеристики пуловера с блоком Альтернатива

Как можно догадаться, не каждое упражнение способно выступать в качестве подходящей альтернативы пуловеру с блоком.

Адекватное заменяющее упражнение должно обладать несколькими характеристиками, позволяющими ему выполнять ту же роль, что и пуловер с тросом в программе тренировок спортсмена, и одновременно удовлетворять потребности указанного спортсмена.

Эти характеристики охватывают как очевидные, такие как активация мышечной группы, так и более ситуационные требования, например, когда тренирующийся не может полностью проявить силу вращения через вращательную манжету плеча.

Схема набора мышц

Поскольку пуловер с тросом в основном используется в тренировочной программе, он задействует группы мышц вдоль спины, поэтому альтернативное упражнение также должно выполнять эту задачу.

Альтернативное упражнение должно задействовать широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы в качестве основных движущих мышц, в то время как другие группы мышц, обычно задействуемые пуловером с тросом, такие как дельтовидные и ромбовидные, имеют лишь второстепенное значение.

Биомеханика

Если иное не указано тренирующимся, рекомендуется, чтобы альтернативное упражнение имело биомеханику, сходную с пуловером на тросе, то есть вращение плеч, почти полное разгибание локтей и активацию кора для поддержания нейтрального положения нижней части спины.

Совместимость с тренажерами

Помимо задействования правильных групп мышц и схожей биомеханики, альтернативное упражнение также должно быть совместимо с любыми обстоятельствами или предпочтениями, которые может иметь тренирующийся.

Будь то совместимость с историей травм атлета, использование оборудования, к которому у него есть доступ, или более высокий уровень интенсивности из-за большего тренировочного опыта, вероятно, существует альтернатива, которая идеально отвечает таким потребностям.

Дополнительная вместимость кроссовера

Хотя это и не является обязательным требованием, спортсмены и другие лица, соревнующиеся в спортивных состязаниях, могут захотеть также выбрать упражнение с похожим типом спортивного переноса на пуловер на тросе, так как последнее упражнение известно тем, что оно помогает при выполнении нескольких видов спорта или аналогичных спортивных мероприятий.

Если вы не уверены, подходит ли какое-либо альтернативное упражнение в качестве перекрестного упражнения в вашей программе спортивных тренировок, лучше всего проконсультироваться с тренером, который оценит его совместимость.

Альтернативы канатной тяге

Для достижения наибольшего сходства между упражнениями и максимального удобства наиболее целесообразным вариантом является выбор альтернативы, в которой используется то же оборудование, что и в самом пуловере на тросе.

Это не только позволит атлету сэкономить время и энергию при изучении нового упражнения, но также поможет сохранить характеристики, которые обычно являются преимуществом пуловера с тросом, такие как большая специфичность и более длительное время под напряжением.

1. Высокие тяги на тросе

Упражнение с отягощениями, выполняемое с прямой или двойной веревочной насадкой. Высокая тяга на тросе является одной из наилучших возможных альтернатив тяге на тросе для тех, кто ищет аналогичное движение, чтобы накачать спину и трапециевидные мышцы. мышечная масса.

Высокая тяга на тросе и пуловер на тросе имеют одинаковую интенсивность и механику упражнений, что позволяет тренирующемуся просто заменить одно на другое и отказаться от каких-либо последующих изменений в тренировочной программе.

Однако, к сожалению, высокая тяга с тросом вызывает более высокий уровень активации задней головки дельтовидной мышцы, чем пуловер с тросом, что потенциально ограничивает общий вес, поднимаемый при слаборазвитых дельтовидных мышцах.

2. Тяги на тросах

Идеальная альтернатива для лифтеров, стремящихся к дальнейшему развитию силы, тяги на тросах позволяют оказывать такое сопротивление мышцам спины, которое иначе было бы невозможно при пуловере на тросах.

Это преимущество является прямым следствием угла сопротивления в тяге троса, особенно если выполняется вариант упражнения сидя.

Кроме того, тяги на тросах позволяют более эффективно развивать бицепсы наряду с задействованием широчайших мышц спины, что характерно для обоих упражнений, хотя дельтовидные мышцы могут пострадать с точки зрения интенсивности активации.

В качестве составного упражнения, которое тренирует больше групп мышц, чем пуловер на блоке, тяга на блоке требует, чтобы тренирующийся уменьшал общий объем мышц спины на протяжении всей тренировки, если используется в качестве замены пуловера в блоке.

3. Подтягивания широчайших

Принимая во внимание тот факт, что пуловер на тросе чаще всего используется как метод тренировки широчайших мышц спины, нет никакой логики в том, что тяга широчайших также является идеальной альтернативой такому упражнению.

При использовании тяги широчайших мышц в качестве альтернативы пуловеру с блоком выполнение упражнения широким хватом поможет нацелить верхнюю часть широчайших мышц спины, решив одну конкретную проблему, обнаруженную при пуловере с блоком.

Кроме того, поскольку тяга верхнего блока задействует те же самые группы мышц, что и пуловер на тросе, при неизменном сопротивлении не требуется никакого дальнейшего перепрограммирования для замены одного упражнения другим.

4. Тяга блока двумя хватами

Разновидность стандартной тяги широчайших мышц, при которой каждая сторона тела работает независимо от другой, тяга блока двойным хватом является не альтернативой, а прямым продолжением пуловера блока.

Замена последнего упражнения первым часто приводит к лучшему развитию широчайших мышц спины наряду с рядом других преимуществ.

При выполнении тяги троса двойным хватом в качестве замены пуловера с тросом лучше всего установить высоту блока выше головы атлета, чтобы создать более диагональный угол сопротивления, помогая воссоздать схему мышечной активации исходного упражнения. .

К сожалению, из-за разницы в механике между двумя упражнениями можно использовать значительно меньшее сопротивление, и, таким образом, с этим конкретным вариантом может быть развита меньшая силовая адаптация.

Другие альтернативы широчайшим упражнениям

Хотя упражнения на тренажерах являются идеальной альтернативой пуловеру на тросе, отсутствие доступного оборудования или просто личные предпочтения могут потребовать выполнения других типов упражнений.

Хотя многие упражнения со свободным весом могут выполнять эту роль, атлет обнаружит, что они не полностью повторяют специфику и тренировочный стимул упражнений на тренажерах, что требует учета такой разницы.

1. Односторонняя тяга гантелей

Односторонняя тяга гантелей или тяга гантелей одной рукой — это упражнение со свободным весом, которое может служить заменой пуловера с тросом для улучшения мышечного контроля или физической реабилитации.

Благодаря свободному весу и одностороннему характеру, риск получения травмы значительно низок и позволяет достичь длительного напряжения в каждом повторении.

Односторонняя тяга гантелей особенно полезна для людей с мышечным дисбалансом, позволяя тренировать каждую сторону тела независимо и, следовательно, развивать их равномерно.

2. Тяга в обратном направлении

Тяга в обратном направлении, или обратная тяга, является наиболее подходящей альтернативой пуловеру с собственным весом, так как это также упражнение для мышц спины, используемое в качестве дополнения к более тяжелым базовым движениям в рамках тренировки.

К сожалению, обратные тяги не могут соответствовать уровню сопротивления, которое способны вызывать пуловеры с тросами, и поэтому их лучше всего использовать только в качестве временной замены в случае, если тренирующийся не имеет доступа к надлежащему спортивному оборудованию.

Тем не менее, обратные тяги задействуют почти те же группы мышц, что и пуловер на тросе, а также обеспечивают длительное время под напряжением, позволяя тренирующимся поддерживать свою мышечную массу и текущий уровень силы без необходимости использовать веса или фитнес-оборудование.

3. Пуловеры со штангой

Пулловеры со штангой – это вариант стандартного пуловера со свободным весом, при котором тренирующийся ложится на скамью и выполняет аналогичное пуловерное движение с нагруженной штангой.

Этот конкретный вариант имеет целый ряд преимуществ по сравнению с обычным пуловером с тросом, например, более активное вовлечение группы мышц-синергистов благодаря природе свободного веса, а также значительно более высокий уровень интенсивности, чем могут предложить упражнения на тренажерах.

Таким образом, пуловер со штангой является идеальной альтернативой для спортсменов и бодибилдеров, которые считают, что стандартный пуловер с тросом недостаточно стимулирует их физические способности.

В заключение

Как видите, существует множество возможных альтернатив пуловеру с тросом, каждая из которых так же эффективна для развития силы и размера, если не больше.

Дело не столько в том, какое конкретное упражнение выбрано, сколько в том, как это альтернативное упражнение используется в контексте вашей тренировочной программы.

При правильном отдыхе, диете и программировании тренировок любой из вышеупомянутых вариантов пуловера с тросами идеально подходит.

Ссылки

1. Marchetti PH, Uchida MC. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. дои: 10.1123/jab.27.4.380. Epub 2011 Oct 4. PMID: 21975179.

2. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Дин Мед. 2004 г., 30 июня; 3(1):4. дои: 10.1186/1476-5918-3-4. PMID: 15228624; PMCID: PMC449729.

3. Лоренцетти, Сильвио, Ромен Дайер, Михаэль Плюсс и Ренате Лист. 2017. «Тяговые упражнения для силовых тренировок и реабилитации: движения и условия нагрузки» Журнал функциональной морфологии и кинезиологии 2, №. 3: 33. https://doi.org/10.3390/jfmk2030033

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.