Узкий жим лежа на трицепс: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Жим лежа узким хватом | На спорте

Жим штанги лежа узким хватом на прямой скамье является комплексным упражнением и развивает трицепс, мышцы груди, трапеции и переднюю дельту.

Техника выполнения.

• Используйте скамью для жима лежа. Затылок и спина должны быть плотно прижаты.
• Возьмите гриф прямым хватом. Кисти должны быть расположены на расстоянии чуть меньше ширины ваших плеч. Стоит учитывать, что чем уже хват, тем сложнее сохранить штангу в равновесии. Не нужно браться слишком узко, расстояние между кистями должно быть не менее 15 см.
• Итак из положения лежа снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Исходное положение: руки выпрямлены и штанга находится точно над шеей.
• Вдох, задержите дыхание и опустите штангу едва не касаясь груди. Без остановки выжмите штангу на прямые руки вверх.
• Выдох: до конца распрямите руки и на пол секунды задержитесь в верхней точке.
• Не нужно разводить локти в стороны, следите за тем, чтобы ваши локти «смотрели» строго вперед.
• Для стандартной тренировки выполняется 3-4 подхода по 10 раз.

Примечания.

• Упражнение комплексное, поэтому его нужно делать одним из первых. Выставляйте такой вес, чтобы десятый подъем был из последних сил.
• Другие упражнения рассчитанные на трицепс, выполняются только после жима узким хватом.
• Необходимо поддерживать баланс штанги, поэтому удобнее использовать короткий гриф.
• Не нужно останавливаться в нижней точке, потому как при подъеме из нижнего статического положения работают мышцы груди, а не трицепса.
• Не прогибайте поясницу, для того чтобы вытолкнуть штангу.
• Если поставите кисти на слишком маленьком расстоянии друг от друга, упражнение станет менее эффективным, потому как вы волей не волей разведете локти в стороны и перенесете нагрузку на грудь.
• Ложитесь на скамью так, чтобы гриф на стойках был точно на уровне глаз,  когда снимаете штангу гриф будет над шеей, таким образом вы будете опускать его к груди под небольшим углом, такая биомеханика хорошо развивает трицепс.
• После жима узким хватом, можно «добить» трицепс французским жимом, отжиманиями на брусьях и тягой верхнего блока вниз.

 

Анатомия.

Основная нагрузка при жиме штанги лежа узким хватом приходится на плечевой и локтевой суставы. Работают верхние мышцы груди и дельтовидные мышцы в плечевом суставе. Так же нагрузка идет на трапеции и передние зубчатые (межреберные) мышцы. Ну и в локтевом суставе нагрузка на трехглавую мышцу плеча (трицепс).

Спорт

Особенной популярностью жим лежа узким хватом пользуется у боксеров, поклонников регби и различных боевых искусств. Так как трицепс участвует в толкающих и тянущихся движениях руки вверх или вперед (джэб).

JM Press: техника и польза для трицепсов

Трицепс, мышца, расположенная на тыльной стороне руки и сгибающая локоть, важна для построения больших рук и перемещения большего веса в жиме лежа. И немногие движения лучше подходят для укрепления и роста трицепсов, чем JM Press, гибрид жима лежа и жима черепа, который позволяет вам поднимать больший вес и имеет прямой перенос в горизонтальные жимовые движения.

Это движение является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь оно используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства для тренировок по жиму лежа.

Индекс

• 1 Как делать JM Press?
  • 1.1 Приготовьтесь
  • 1.2 Найдите правильное положение рук
  • 1.3 сбросить вес
  • 1.4 нажмите вес
• 2 Преимущества JM Press
  • 2.1 Больше силы и размера трицепса
  • 2.2 Улучшена блокировка в жиме лежа
  • 2.3 Ограничить нагрузку на плечи
• 3 Какие мышцы работают в этом упражнении?
• 4 Для кого это упражнение?
  • 4.1 Силовые и силовые спортсмены
  • 4.2 Кроссфит спортсмены
  • 4.3 Бодибилдинг и спортсмены в целом
• 5 Вариации и альтернативы JM Press
  • 5. 1 с EZ-баром
  • 5.2 На полу
  • 5.3 С несколькими поручнями
  • 5.4 JM Press на машине Смита

Как делать JM Press?

Чтобы выполнить это упражнение, вы примете положение лежа и расположите руки примерно так, как в традиционном жиме лежа узким хватом, и выполните движение, опустив штангу к подбородку и вернувшись в исходное положение.

Приготовьтесь

Настройка любого упражнения имеет решающее значение для того, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагрузить соответствующую мышечную ткань и воспользоваться уникальными преимуществами, создаваемыми конкретным упражнением или схемой движения.

В начале упражнения положение вашего тела будет таким же, как и при жиме лежа узким хватом. Лягте на скамью на спину, ноги на полу на ширине плеч, а гриф лежит на лбу.

Найдите правильное положение рук

В JM Press вам нужно как можно лучше подчеркнуть положение рук, позволяя рукам находиться чуть за пределами ширины вашего туловища и следя за тем, чтобы ваши запястья были удобными. В этом варианте вам нужно более узкое расположение рук, но слишком узкое положение может вызывать дискомфорт и потенциально напрягать запястья.

Расположение руки должно быть на расстоянии от 30 до 30 сантиметров (от одного указательного пальца до другого). У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшим телосложением.

сбросить вес

Теперь вы должны отсоединить планку. Открывая гриф, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы справиться с грузом, когда вы поднимаете его со стойки в исходное положение над подбородком. Если вы новичок в этом упражнении, отпустите ненагруженный вес на перекладине, чтобы почувствовать ситуацию, прежде чем нагружать рабочий вес.

Отвинченный стержень прочно лежит в руке хватом без большого пальца. Убедитесь, что запястье находится в стабильном положении и не слишком согнуто или разогнуто.

нажмите вес

Когда все на месте и штанга развернута, опустите ее, согнув локоть. Польза от этого упражнения зависит от вашей способности углубить сгибание локтей, сохраняя при этом прямую траекторию штанги.

JM Press отличается тем, что использует свойства сгибания локтя, характерные для череполома со штангой, наряду с жимовыми компонентами жима лежа узким хватом. Хотя это комплексный вариант жима штанги, вашей целью будет максимальное сгибание локтей при минимальном разгибании плеч.

Преимущества JM Press

Это упражнение идеально подходит для тренировки трицепсов, хотя и имеет дополнительную пользу в других видах упражнений.

Больше силы и размера трицепса

JM Press — это упражнение, которое может сильно нагрузить трицепсы и помочь нарастить мышечную массу и силу. Хотя это разновидность жима лежа, вы резко сгибаете руки в локтях, контролируя движения трицепсов.

Кроме того, это не изолированное упражнение, поэтому мы можем нести больший вес, чем обычно. Лежа, мы заметим большую поддержку корпуса и спины при подъеме веса.

Улучшена блокировка в жиме лежа

Когда дело доходит до отличного жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила блока. Ваши трицепсы играют ключевую роль в жиме лежа, поскольку они являются мышцами, которые полностью разгибают ваши руки. Таким образом, укрепляя трицепс, вы улучшаете верхнюю часть локаута в жиме лежа.

За пределами области тяжелой атлетики и силовых видов спорта способность иметь значительную силу и мощность при сгибании локтя распространяется на такие вещи, как гимнастика и художественная гимнастика.

Ограничить нагрузку на плечи

Многие сложные жимовые упражнения со штангой потенциально сильно нагружают плечи. Жим JM можно использовать для увеличения нагрузки на трицепс, сводя при этом к минимуму потенциальную нагрузку на плечо.

Тяжелоатлеты, бодибилдеры и любители общего фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу жима и эффективность блокировки, ограничивая при этом долговременную нагрузку и износ плечевого сустава.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

JM Press — это жимовое движение для верхней части тела, которое помогает больше нагрузить трицепсы по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет больше сгибать локоть, что приводит к большему задействованию трицепса при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

• Трицепс В этом упражнении трицепс выступает в роли основного движителя. Уникальная схема движения в этом упражнении помогает переносить большую нагрузку на трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.
• Дельтоиды (плечи). Дельтовидные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основной упор в JM Press делается на сгибание-разгибание в локтевом суставе, ваши плечи отводятся примерно на 30-45 градусов.

Для кого это упражнение?

Интересно узнать, для кого идеально подходит JM Press. Хотя это упражнение на трицепс, его удобно знать, как использовать в зависимости от задач каждого спортсмена.

Силовые и силовые спортсмены

Улучшение силы трицепса и производительности в локауте является ключом к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного усилия на трицепс.

• Тяжелоатлеты и сильные спортсмены: жим лежа, жим от плеч и многие другие варианты вертикального и горизонтального жима требуют значительной силы трицепсов. Использование JM Press среди других составных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук при непосредственном переходе к силовым видам спорта.
• Олимпийские тяжелоатлеты: JM Press — отличное вспомогательное упражнение, когда речь идет о силе трицепсов, здоровье суставов и прочности сухожилий, а также общей эффективности локаута, необходимой для таких движений, как толчок. Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, которым не хватает силы верхней части тела, сводя к минимуму риск раздражения плеч.

Кроссфит спортсмены

Атлеты CrossFit и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press в своей тренировке, чтобы помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно трицепсов. Сильные трицепсы будут важны для максимизации производительности в различных вариациях жима штанги (жим над головой, жим лежа, приседания над головой и олимпийские варианты) и с разными весами тела.

Бодибилдинг и спортсмены в целом

Специальные тренировки для улучшения телосложения, будь то соревнующиеся бодибилдеры или любители общего фитнеса, могут быть полезны для наращивания размеров, силы и улучшения общего состава тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для наращивания общего размера и силы трицепсов, помогая вам нарастить большие руки и увеличить силу при различных вариациях жима (жим лежа и жим от плеч).

Вариации и альтернативы JM Press

Есть несколько вариантов выполнения JM Press в зависимости от материала, который у нас есть. Он также может служить для увеличения интенсивности упражнений.

с EZ-баром

Выполнение JM-жима с EZ-грифом — отличная альтернатива варианту со штангой для тех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Внутренний диапазон EZ Bar позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, предотвращая чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.

На полу

Выполняя это упражнение на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете произойти двум вещам. Во-первых, вы можете поднимать больший вес для большей силы. Во-вторых, трицепсы, которые наиболее активны в верхней части жима лежа, в целом будут задействованы больше.

С несколькими поручнями

Перекладина с несколькими хватами, которую часто называют швейцарской перекладиной, позволяет размещать несколько хватов в полулежачем положении. Выбор хвата в этом варианте может обеспечить большую индивидуализацию по сравнению с традиционным грифом. Упражнение будет выполняться так же, хотя благодаря нейтральному хвату глубина проработки трицепса будет намного больше и эффективнее.

JM Press на машине Смита

Выполнение JM-жима на машине Смита позволяет улучшить технику, поскольку машина Смита находится на фиксированной траектории. Вы не сможете прервать путь бара. Это может быть контрпродуктивным, если мы примем во внимание, что это будет препятствовать тому, чтобы тело шло своим путем.

Однако это безопасный вариант для новичков, которые ходят в спортзал в одиночку. Благодаря боковым крюкам мы можем дать штанге передохнуть, прежде чем снова начать движение, если заметим, что очень устали и нуждаемся в восстановлении.

Жим лежа узким хватом: польза и работающие мышцы (с иллюстрациями!)

Разновидность чрезвычайно распространенного упражнения на жим лежа, при котором спортсмен кладет руки ближе друг к другу, чем обычно, чтобы вызвать более интенсивный тренировочный стимул в определенных мышцах. групп, жим лежа узким хватом, тем не менее, считается очень эффективным упражнением для тех целей, в которых он используется. побуждение к тренирующемуся или пациенту, который регулярно выполняет его с надлежащей формой и соответствующим уровнем сопротивления.

Такие преимущества, как гораздо более значительная активация трехглавой мышцы плеча, а также улучшение правильной техники выполнения других упражнений, достигаются непосредственно за счет использования жима лежа узким хватом в комплексе упражнений.

Почему жим лежа узким хватом добавлен в тренировки?

Жим лежа узким хватом в первую очередь добавляется к тренировочным программам и программам физической реабилитации с целью переноса нагрузки при жиме лежа на трехглавую мышцу плеча, расположенную вдоль тыла рук, по сравнению с грудными мышцами, составляющими грудную клетку. .

Это достигается тем, что тренирующийся кладет руки гораздо ближе друг к другу, чем это делало бы большинство людей при выполнении традиционного жима лежа, тем самым изменяя угол сопротивления и делая больший упор на руки, над которыми придется работать тяжелее перемещать вес без такой большой помощи со стороны других групп мышц.

Жим лежа узким хватом обычно комбинируют с другими сложными упражнениями для верхней части тела, такими как жим от груди в тренажере или жим над головой, чтобы обеспечить более разностороннюю, но, тем не менее, очень интенсивную тренировку верхней части тела.

Какие мышцы получают наибольшую пользу от жима лежа узким хватом?

Хотя основная нагрузка при выполнении жима лежа узким хватом приходится на трехглавую мышцу плеча, некоторые другие группы мышц, участвующие в большинстве упражнений толчкового типа, также задействованы, хотя, естественно, в меньшей степени. как вторичные двигательные мышцы или как мышцы-стабилизаторы.

В основном это передняя часть головки дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, образующая верхнюю часть грудной клетки, а также различные более мелкие мышцы, расположенные в плечевом суставе или вокруг него, которые в совокупности называются мышцами-вращателями манжеты плеча .

При таком профиле мышечной активации выбор замены жима лежа узким хватом одним изолирующим упражнением или комплексом изолирующих упражнений может потребовать больших затрат времени и физической нагрузки, поэтому лучше сохранить жим лежа узким хватом. как можно больше напрягайтесь в своих упражнениях из-за того, что их сложно чередовать.

Спортивные преимущества жима лежа узким хватом

Прежде всего среди различных преимуществ, обеспечиваемых жимом лежа узким хватом, является значительное улучшение спортивных способностей спортсмена, который обнаружит, что после неоднократного выполнения жима лежа узким хватом с течением времени (и в сочетании с правильным питанием и адекватным отдыхом) их способность выдавать взрывную силу, мощность и силу верхней части тела заметно возросла.

Это связано с тем, что трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела тренируются в умеренной или интенсивной степени во время выполнения жима лежа узким хватом, усиливая плотность их мышечных волокон, улучшая нервно-мышечную рекрутирование волокон и укрепление соединительной ткани, чтобы способствовать выходу силы указанными мышечными волокнами.

Расширение этого также обнаруживается в объеме повторений, который может выполнить тренирующийся, причем более высокие объемы в подходе соответствуют мышцам и сердечно-сосудистой системе тренирующегося, получающим достаточное количество тренировочных стимулов, чтобы адаптироваться к такому тесту на его выносливость, переводя к длительной и улучшенной функции, когда она сталкивается со временем под напряжением.

1. Активация трицепсов при жиме лежа узким хватом

Благодаря уникальному углу сопротивления, обеспечиваемому жимом лежа узким хватом, лишь немногие упражнения способны вызвать столь же эффективную и интенсивную мышечную активацию трехглавой мышцы плеча, как сам по себе жим лежа узким хватом, что делает его одним из многих преимуществ добавления такого составного упражнения в тренировочную программу.

Жим лежа узким хватом уделяет особое внимание латеральной или самой внешней головке трицепса, особенно когда выполняется с использованием правильной формы в виде ромба вместо того, чтобы опускать штангу прямо вниз к грудине, что может как привести к травмам и неэффективной индукции тренировочных стимулов.

При желании тренирующийся может дополнительно проиллюстрировать это особое преимущество упражнения, сначала предварительно тренируя свои грудные мышцы, что позволит трицепсам играть еще большую роль во время повторения, принимая на себя большую часть сопротивления и, таким образом, получение дополнительных тренировочных стимулов.

Конечно, тренирующийся должен быть осторожен, чтобы не перетренировать мышцы груди при использовании этой конкретной техники.

2. Улучшение формы жима лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом особенно популярен среди соревнующихся спортсменов, занимающихся поднятием тяжестей, поскольку он может улучшить некоторые части формы других упражнений с тяжелыми соединениями, в частности, жим лежа и подобные движения.

Это связано с концепцией формы «камня преткновения», когда указанная часть формы упражнения резко требует резкого увеличения выходной силы, например, в нижней части повторения жима лежа, когда тренирующийся отталкивает ее от своей грудину, чтобы завершить концентрическую часть подъема.

Жим лежа узким хватом помогает преодолеть мертвую точку, не только повторяя конкретную часть формы жима лежа, но также увеличивая потенциал взрывной силы занимающегося, что приводит к снижению сложности в упомянутой мертвой точке других упражнений. .

3. Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика Улучшения благодаря жиму лежа узким хватом

Во многом подобно тому, как жим лежа узким хватом способен снизить трудность мёртвой точки формы родственного упражнения, он также способен значительно помочь в качестве тренировки упражнения в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, оба из которых представляют собой довольно интенсивные упражнения, в которых используется оборудование с сопротивлением со свободным весом для использования силы спортсмена.

Жим лежа узким хватом улучшает работу спортсмена в этих конкретных видах спорта, не только вызывая мышечную гипертрофию и прирост нервно-мышечной силы, но и улучшая координацию тела благодаря довольно деликатной форме и контролю, требуемому при выполнении упражнения.

Минусы жима лежа узким хватом

Хотя жим лежа узким хватом, несомненно, является действительно превосходным упражнением, подходящим для большинства фитнес-целей, у этого конкретного упражнения есть несколько недостатков, которые потенциально ограничивают его использование для определенных людей. или в некоторых обстоятельствах.

1. Увеличенный диапазон движения

Из-за того, что тренирующийся использует несколько иную технику при выполнении жима лежа узким хватом по сравнению с более традиционным хватом, последующее увеличение диапазона движения неизбежно.

Проще говоря, это просто означает, что тренирующийся будет подвергаться более длительному периоду времени, когда его мышцы будут находиться в напряжении из-за того, что штанга (и в связи с их руками) должна проходить большее расстояние между точками отдыха. либо внизу, либо в начале повторения.

Увеличение амплитуды движений при выполнении упражнений не всегда является плохим признаком, так как увеличение продолжительности нагрузки может способствовать развитию дальнейшей мышечной гипертрофии, улучшению венозного кровотока, а также повышению аэробной и анаэробной выносливости.

С другой стороны, увеличение диапазона движений может сделать упражнение более трудным и, таким образом, уменьшить общий вес, который может использовать тренирующийся, а также создать повышенную нагрузку на суставы и другие соединительные ткани.

2. Ограниченный полезный вес

В дополнение к увеличенному диапазону движений, характерному для жима лежа узким хватом, другим недостатком жима лежа узким хватом является тот факт, что необходимо использовать меньший общий вес, чтобы как предотвратить травмы и поддерживать правильную форму во время повторения.

Таким образом, большинство людей обнаружат, что максимальный вес, который они могут использовать во время жима лежа узким хватом, составляет примерно половину того, на который они способны при выполнении традиционного жима лежа.

Это может привести к более низкому уровню воспринимаемой интенсивности и, как следствие, к снижению способности к мышечной гипертрофии, в зависимости от индивидуальной биомеханики тренирующегося и уровня опыта поднятия тяжестей.

3. Столкновение с плечом и аналогичные травмы

Также побочным эффектом довольно уникальной формы, используемой в жиме лежа узким хватом, является относительный угол, под которым руки и плечи спортсмена расположены на протяжении всего повторения, что создает умеренный уровень напряжения. на плечи, локти и запястья, что может привести к немного более высокой вероятности получения травмы.

Это особенно заметно у спортсменов, предрасположенных к таким травмам, или у людей с плохой гибкостью, которые могут снизить вероятность накопления импинджментов или травм от чрезмерного использования и растяжения за счет использования надлежащей процедуры растяжки и разминки перед тренировкой. , а также первую консультацию лицензированного специалиста.

Ссылки

1. Локки, Роберт и Морено, Мэтью. (2017). Жим лежа узким хватом. Журнал силы и кондиционирования. 39. 1. 10.1519/ССК.0000000000000307.

2. Локки Р.Г., Каллаган С.Дж., Морено М.Р., Риссо Ф.Г., Лю Т.М., Стадия А.А., Бирмингем-Бабаута С.А., Стоукс Дж.Дж., Джулиано Д.В., Лазар А., Дэвис Д.Л., Орджало А.Дж. Взаимосвязь между механическими переменными в традиционном жиме лежа и жиме лежа узким хватом. Джей Хам Кинет. 2017 28 декабря; 60:19-28. doi: 10.1515/hukin-2017-0109. PMID: 29339982; PMCID: PMC5765782.

3. Локки Р.Г., Каллаган С.Дж., Морено М.Р., Риссо Ф.Г., Лю Т.М., Стадия А.А., Бирмингем-Бабаута С.А., Стоукс Дж.Дж., Джулиано Д.В., Лазар А., Дэвис Д.Л., Оржало А.Дж. Исследование механики и зоны прилипания жима лежа узким хватом за одно повторение по сравнению с традиционным жимом лежа. Спорт (Базель). 2017 24 июня; 5(3):46. дои: 10.3390/спорт5030046. PMID: 29910406; PMCID: PMC5968970.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Жим лежа узким хватом | Мое величие

Детали тренировки Жим лежа узким хватом

• Основная мышца

  Трицепс

• Вторичная мышца

  Печ, передняя дельта

• Оборудование

  Штанга

• Уровень

  Средний

Жим лежа узким хватом — очень хорошее упражнение на трицепс. Отжимания на брусьях, где можно использовать весовую пластину, и жим лежа узким хватом — упражнения, в которых можно нагружать большой вес и перегружать трицепсы, что важно для роста мышц. Кроме того, оба упражнения хорошо тренируют всех трех верховых животных. Поэтому обязательно выполняйте хотя бы одно из этих двух упражнений во время тренировки трицепса как можно чаще.

Как упоминалось ранее, ваши трицепсы имеют три прикрепления, и все они должны стимулироваться немного больше, чтобы ваши трицепсы росли максимально.

Это упражнение хорошо тем, что нагружает все три. Вы также можете набрать много веса, что важно для роста мышц. Упражнение похоже на обычный жим лежа и также в некоторой степени активирует грудные мышцы и переднюю часть плеч, но есть отличия в конструкции, о которых очень важно помнить.

Исходное положение

Лягте под гриф на скамью, как при обычном жиме лежа. Как и в жиме лежа, вы должны браться за гриф прямым хватом, но у вас должен быть чуть более узкий хват. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, если у вас более широкий хват, то упражнение возьмут на себя грудные мышцы. Исследования показали, что если у вас слишком узкий хват, ваши трицепсы больше не активируются и могут привести к травмам. Сведите лопатки вместе. Также убедитесь, что приклад закреплен на скамье. Можно иметь слегка прогнутую спину, но ягодицы и лопатки должны быть зафиксированы на скамье на протяжении всего упражнения. Поднимите штангу и держите ее прямо над плечами. Теперь вы находитесь в исходной позиции.

Производительность

Медленно опустите планку. Следите за тем, чтобы ваши локти всегда были прижаты к телу. В отличие от обычного жима лежа, штангу следует перемещать дальше вниз к кору. Не забывайте держать запястья над локтями при опускании. Поэтому не следует наклонять локтевой сустав так, чтобы запястья были ближе к голове, чем локти. Если вы держите локти рядом с телом и постоянно держите запястья над локтями при опускании, гриф окажется намного ниже, чем при обычном жиме лежа. Вы не должны опускаться до упора, чтобы гриф попал в корпус/грудь, но остановитесь, когда руки будут близки к 9.угол 0 градусов. Если вы пойдете дальше, ваши плечи будут задействованы, и вы потеряете контакт с трицепсами. Когда руки окажутся под углом 80-90 градусов, снова вытолкните штангу вверх. Штанга должна снова оказаться чуть выше ваших плеч в верхнем положении. Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх.

Руководство по жиму лежа узким хватом

• Выполняйте упражнение хватом на ширине плеч, чтобы снизить риск получения травмы
• Опускайте вес спокойно и медленно, всегда с напряжением тренируемых мышц.