Разножка упражнение: 5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса

Содержание

5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса

11 февраля 2020 Спорт и фитнес

Новый крутой комплекс от Ии Зориной, который подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как делать тренировку

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение комплекса в течение одной минуты. Затем отдохните две минуты и начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов.

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

Разножка с приседанием.
Наклоны вперёд на одной ноге — по 30 секунд на каждую ногу.
Бёрпи с прыжком вбок.
Боковая планка с поворотом.

Все упражнения комплекса можно упростить, так что тренировка подойдёт для любого уровня подготовки.

Кроме того, регулировать нагрузку можно, изменяя время работы. Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. В конце круга отдохните минуту и начинайте заново. В таком случае тренировка займёт у вас 15 минут.

Сейчас читают 💪

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Как выполнять упражнения

Разножка с приседанием

Выполняйте разножку на подушечках стоп, не опускайтесь на пятки. Работайте интенсивно, во время приседания наклоняйтесь с прямой спиной.

Чтобы упростить, поворачивайте ноги и корпус в сторону без приседа — через прыжок в центр.

Наклоны вперёд на одной ноге

Наклоняйтесь с прямой спиной до касания пола. Не нужно сильно сгибать опорную ногу, чувствуйте растяжение в задней части бедра.

Если вы не можете удержать равновесие, поставьте одну ногу чуть позади и выполняйте упражнение так.

Бёрпи с прыжком вбок

Касайтесь пола грудью и бёдрами в нижней точке. Перед прыжком ставьте ноги на ширине плеч.

Если бёрпи пока что не даются, попробуйте не опускаться на пол. Вставайте в упор лёжа, возвращайтесь в положение стоя и прыгайте в сторону.

Боковая планка с поворотом

Следите, чтобы в планке таз не проваливался вниз, не оседайте на плечо, в крайних положениях полностью разворачивайте корпус в сторону.

Ставьте таймер со звуковыми оповещениями или занимайтесь по видео вместе со мной.

Пишите, зашёл ли вам такой формат тренировки. Получилось выполнять упражнение в течение минуты без остановки? Успевали восстановиться за время, отведённое на отдых?

И обязательно пробуйте другие наши интервалки: там много всего интересного.

12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще

Пока ты делаешь становую и бёрпи, в мире плачет одна разножка, потому как не обращать внимание на упражнения, перечисленные ниже, может только глупец. Строишь из себя гуру спорта, а самих основ не знаешь. Какой ты после этого спортсмен? А теперь, когда твоё внимание привлечено сильнее обычного, давай посмотрим на упражнения, забытые или ошибочно считающиеся бесполезными.

1. Упражнения с гирей

Во времена, когда твой дед был моложе, красивее и популярнее у девушек, чем ты сейчас, гиря была едва ли не самым популярным и банальным инвентарём в доме каждого, от диссидента до коммуниста. Потом на смену простому и тяжелому инвентарю пришли более модные и современные тренажеры, а гири были сосланы в сараи и на свалки.

В 2013 году про них неожиданно вспомнили, гири ворвались в фитнес-центры вместе с кросс-фитом и дюжиной новых диет, но продержались недолго, конкуренции с менее брутальными снарядами они не выдержали. Хотя даже тренеры по фитнесу называют гири одним из наиболее динамичных инструментов для выработки прочности, гибкости и выносливости. К тому же, во время занятий с гирей, минимально задействуется нижняя часть туловища. В итоге получается своеобразное кардио, только лучше.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

2. Мост

Для танцоров, гимнастов, акробатов и прочих любителей растягивать тело это упражнение является основой основ. Но кроме того, что мост разминает позвоночник и тренируют мышцы спины, это упражнение также активирует все седалищные мышцы и нервы, уставшие от твоего образа жизни. Да и вообще, ничто так не разминает мышцы груди и спины, как старое доброе упражнение мостик. Капоэйристы подтверждают.

3. Подъемы на носки

Это даже упражнением назвать сложно. Но уважаемые тренеры по фитнесу говорят, что, несмотря на простоту, это одно из самых полезных упражнений, гораздо больше, чем просто стойка на носочках. Здесь качаются и подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы, и квадрицепсы, и икроножная мышца заодно. А ты всё грузы ногами тягаешь. Грузы – это хорошо, бег тоже, но если ты в свободную минуту, не щадя туфель своих, будешь подниматься на носки, то бог фитнеса одарит тебя вразумительными ногами.

4. Приседания на одной ноге

Это тебе не хитрые, можно даже сказать сыкливые приседания на двух ногах. Нет, приседания на двух ногах — это Николай Басков, а приседания на одной ноге — это Iron Mаiden. Не только в плане тяжести, но и в плане качества: каждая нога укрепляется равномерно и быстрее благодаря возросшей нагрузке.

3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»

5. Гребной тренажёр

Когда в последний раз делал гребные упражнения? Ай-ай-ай, как не стыдно! Гребной тренажер для тебя в зале должен быть как родной отец. Благодаря этим упражнениям можно прокачать все основные группы мышц, от квадрицепса до плеч и бицепса.

Работают эти тренажеры по тому же принципу, что и их велотренажёр: чем интенсивнее дергаешься, тем выше нагрузка. Поэтому лучше чередовать интенсивные подходы с размеренными и медленными.

6. Плиометрика

Подпрыгнуть и подтянуть согнутые колени к своей груди во время прыжка — задача куда более сложная, чем кажется. Подобрать колени к груди в позиции «упор лёжа» — тоже не из лёгких. Но а что делать, это одна из тех методик, которая даёт раскрыться купажу мышц твоего тела: живота, ног, рук, плеч. Всё зависит только от того, какое именно упражнение ты выберешь. Самое универсальное – плио в упоре лежа, но если ты попробуешь все, будет просто волшебно.

7. Упражнение планка

Не пытайся установить мировой рекорд, развалившись в позе элеганта с опорой на локти. Специалисты говорят, что задерживаться на ней больше 2 минут подряд — дурной тон и бессмыслица. Во всяком случае, пользы от этого нет. Поверь, этих двух минут вполне хватит твоим сердцу и сосудам.

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее

8. Наклоны в стороны

Есть вероятность, что твой физрук заставлял делать наклоны в стороны не потому, что их делают все, а потому, что он действительно знал, как прокачать косые мышцы живота и убрать обвисшие излишки плоти с твоих контуров. Но не для одних косых мышц полезно это упражнение. Кроме всего, в тонус приходит квадратная мышца позвоночника и задние отделы, начиная от подвздошного гребня и заканчивая поясничным отделом позвоночника.

9. Выпады

Выпады чаще всего игнорируются. Собственно, как и подъемы на носки. Некоторые на полном серьёзе не делают их только потому, что во время выполнения этого стимулятора ягодичных и не только мышц выглядят весьма своеобразно, словно танцоры на масле. Ну и зря. Не хочешь делать — не надо, зато не будет красивой растяжки.

Кроме всего, это прекрасное упражнение, которым можно быстро разогреть мышцы ног перед тренировкой, и не менее хорошая вещь для завершения этих самых тренировок.

10. Разножка

Если ты не уважаешь прыжки и выпрыгивания, значит ты не уважаешь спорт. Если ты не делаешь разножку, значит ты не понимаешь сути фитнеса. Прыжки с выпадами в полуприседе не только укрепляют ноги от пяток до икроножных мышц и далее до нижнего брюшного пресса, но и доносит свои миллиграммы пользы до спины и груди. А ещё это упражнение вырабатывает выносливость похлеще, чем Виго Мортенсен в фильме «Солдат Джейн».
И было бы неплохо, если бы ты делал это и предыдущие упражнения с гантелями в руках.

11. Турецкий подъем

Одно из самых садистских и сложных упражнений в мировом спорте. Всё начинается с того, что ты лежишь с гантелей или гирей в поднятой руке. Уже тяжело, но дальше начинается самое страшное: пыхтя и фыркая, как старая выдра, тебе нужно встать, продолжая держать её навесу. Благодаря этому издевательству прекрасно прокачиваются все мышцы тела (потому что все мышцы тела участвуют в этом безобразии) и разрабатываются суставы.

Ну и балансирование приходит на космонавтский уровень. Некоторые рекомендуют делать это упражнение вместо разминки, хотя несколько подходов заменят полноценную тренировку.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

12. Пожимание плечами

Незнание – сила. Чем чаще ты пожимаешь плечами, тем счастливее твоя измученная спина. Кроме шуток, вращение, пожимание — любые действия с твоими плечами по и против часовой стрелки развивают мышцы спины и трапециевидные мышцы. Месяц-другой пожиманий плечами — и твоя бычья спина наконец-то заполнит под завязку паруса твоей самой нелепой и великоватой рубашки.

12 упражнений на растяжку для улучшения гибкости

Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г.

Держите верхнюю часть тела прямо и расставьте ноги. Затем перенесите вес в медленном «выпаде» в сторону через согнутое колено (не вперед, как в типичном выпаде). Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра противоположной ноги, которая должна быть прямой, когда вы переносите вес тела в сторону согнутого колена. Попробуйте удерживать его по 20-30 секунд с каждой стороны.

Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Поставьте одну ногу вперед с согнутым коленом, а другую назад с прямым коленом. Ноги должны быть направлены прямо вперед. Упираясь руками в стену, держите живот твердым и наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы задней ноги. Старайтесь держать обе ноги ровно. Задержитесь на 20-30 секунд с каждой стороны.

Вы можете делать это сидя или стоя. Переплетите пальцы с согнутыми локтями и положите руки за голову. Мягко отведите локти назад и сведите лопатки вместе. Вы можете двигать руками к макушке головы или на несколько дюймов выше головы, чтобы воздействовать на разные части плеч и груди.

Растягивает сгибатели бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер. Аккуратно напрягите мышцы живота, чтобы выровнять спину и предотвратить перенапряжение. Затем напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд и повторите.

Встаньте за стул, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на стул для равновесия. На противоположной стороне поднимите ногу позади себя и возьмитесь за нее свободной рукой, держа согнутое колено прямо в пол. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь не блокировать колено стоящей ноги. Аккуратно потяните за ногу, пока не почувствуете растяжение бедра. Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Растягивает мышцы живота и спины. Лягте на живот, положив руки прямо на пол прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя и направьте пальцы ног. На выдохе поднимите грудь и упритесь бедрами в пол. Следите за тем, чтобы не вытягивать руки так далеко, чтобы поднять бедра. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд.

Сгибатели бедра — мышцы, помогающие поднимать колени и сгибать поясницу, — могут напрячься, если вы занимаетесь бегом или долго сидите. Опустите одну ногу назад, держа ее прямой или слегка согнутой. Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник прямым. Опустите копчик вниз к полу и подтяните ягодицы вперед, пока не почувствуете растяжение внутренней стороны бедра задней ноги. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Расслабляет внутреннюю часть бедер, пах, бедра и колени. Сядьте на пол или коврик и соедините ноги так, чтобы подошвы соприкасались, а колени согнулись в противоположные стороны. С прямым позвоночником возьмитесь за ступни, затем медленно наклонитесь вперед и мягко толкайте бедра локтями вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Удерживайте от 15 до 30 секунд.

В положении стоя найдите что-нибудь, за что можно держаться для равновесия. Поставить одну выпрямленную ногу на ступеньку или блок. Слегка согните противоположное колено, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра поднятой ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, если вам нужно больше растянуться. Двигайтесь медленно и равномерно, не подпрыгивая. Задержитесь на 20–30 секунд и поменяйте ногу.

Вы почувствуете это в бедрах и ягодицах, и это должно снять напряжение в нижней части спины. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите одну лодыжку с противоположным бедром и подтяните их к телу. Постарайтесь не заставлять его. Используйте гравитацию и вес ног, чтобы приблизить их к телу. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Втяните живот и отведите плечи назад. Слегка наклонив голову вперед, медленно наклоняйте ухо к плечу с той же стороны, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь примерно на 10 секунд, затем медленно поднимите голову и выполните упражнение в другую сторону. Вы можете увеличить растяжку, используя руку на наклонной стороне, чтобы осторожно потянуть голову вниз.

Этот тренирует квадрицепсы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Лягте на спину и аккуратно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Оставьте другую ногу согнутой, если у вас болит поясница. В противном случае выберите то, что удобнее. Если выпрямлены, вы можете увеличить растяжку, прижав заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) CAIA IMAGE / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) puhhha / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images 900 04

5) mastermilmar / Getty Images

6) fizkes/Getty Images

7) iprogressman/Getty Images

8) fizkes/Getty Images

9) tommaso79/Getty Images

10) fizkes/Getty Images

11) Zink evych / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка баттерфляем сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Молодежный фитнес: заминка и растяжка», «Кобра», «5 вариантов растяжки груди».

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжка для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ во сне: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка баттерфляем сидя», «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы бедра», «Растяжка икроножных мышц», «Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы в положении стоя».

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения болей в пояснице».

ExRx.net: «Боковой выпад».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя и лежа одинаково эффективна».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжке».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальных институтов здравоохранения, Управление исследовательских служб: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице».

Оздоровительная программа Калифорнийского университета в Риверсайде: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для расслабления напряженных сгибателей бедра».

Для ног, для спины и не только

15 лучших упражнений на растяжку: для ног, для спины и не только

Здоровье и хорошее самочувствие
- Хорошее самочувствие
  - Женское здоровье
  - Мужское здоровье
  - Психическое здоровье
  - Сексуальное здоровье
  - Отношения
  - Кожа и волосы
  - Сон
  - КБР
  - Дом
  - Домашние животные
  - Потеря веса
  - Путешествия
- Состояние здоровья
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Простуда и грипп
  - Диабет
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - ВЗК
  - Психические расстройства
  - Мигрень
  - Псориатический артрит
  - Кожные заболевания
  - ЗППП
  90 100
Продукты питания
- Продукты питания
  - Питание
  - Витамины и добавки
  - Веганское и вегетарианское питание
  - Международная кухня
  - Кулинария 101
  - Кухонные принадлежности
- Рецепты
  - Завтрак и бранч
  - Закуски и закуски
  - Основные блюда
  - Бутерброды
  - Салаты
  - Гарниры
  - Десерты
  - Напитки
Фитнес
- Фитнес
  - Советы по тренировкам
  - Силовые тренировки
  - HIIT
  - Гиря
  - Сопротивление Ленты
  - Бег
  - Велоспорт
  - Йога
  - Растяжка
  - Экипировка
- Тренировки
  - Новичок
  - Пресс и пресс
  - Ноги
  - Руки
  - Ягодицы
  - Все тело
Любимое 9009 4
Обзоры продуктов
- Здоровье
- Фитнес и домашний спортзал
- Еда и кулинария
- Кожа и красота
- Дом и сад
- Sleep
Серия
- The Lift
- Crash Course
- First Gear
- DJ Gr8st
Практические советы
- Поезд на 10K
- Лучший секс за 10 дней
- 30 дней йоги
- 14-дневное руководство по растительной пище 901 00

Подключить

- Instagram
- Facebook
- Twitter
- Pinterest
- TikTok
- Spotify
- YouTube
О Greatist 9009 4
Кто мы
Наш редакционный процесс
Процесс проверки нашего продукта
Целостность контента
Осознанный язык

2021

Мы собрали лучшие упражнения на растяжку чтобы улучшить вашу гибкость от шеи до икр.

Работаете ли вы над шпагатом или пытаетесь, наконец, коснуться пальцев ног, это не растяжка , чтобы представить, что это поможет вам достичь вашей цели.

15 лучших упражнений на растяжку

Растяжка очень полезна для здоровья. Мы говорим: повышенная гибкость, лучшая осанка, меньше стресса и меньше болей в теле.

Хотите знать, какие движения помогут вам растянуться? У нас есть вы. Вот лучшие упражнения на растяжку, которые стоит попробовать.

Лучшее для мобильности: Собака мордой вниз
Лучшее для ног: Сидя врозь
Лучшее для спины: Кошка-Корова
Подходит для телят: Растяжка икр стоя
Подходит для рабочего стола: Выпады с поворотом позвоночника
Лучше для шеи: Растяжка верхней части трапеции

Подходит для плеч:

Лучшие для бедер: Выпасывая сгибатель бедра сгибатель
Лучший для рук: Надрука0340 Лучшее для пресса: Поза кобры
Лучшее для шпагата: Половина шпагата (растяжка бегуна)
Лучшее для перед сном: Поза ребенка
Лучшее для коленей: 9034 1 Растяжка квадрицепсов стоя
Лучшее для подколенных сухожилий: Растяжка подколенного сухожилия лежа

Было ли это полезно?

К вашему сведению: Вы только начинаете заниматься фитнесом? Вот вам напоминание не перенапрягаться во время растяжки. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку из нашего списка идеально подходят для:

разогрева всего тела перед тренировкой
увеличения подвижности суставов
улучшения осанки

Готовы начать? Выберите несколько из следующих упражнений для финишной прямой.

1. Лучшее для подвижности: Собака мордой вниз
Как это делать:
Лягте на живот, положив руки на плечи.
Прижмите ладони и пальцы ног к полу, осторожно поднимая пятки.
Поднимите колени и бедра, поднимая ягодицы к потолку.
Выпрямляя руки, вытяните позвоночник и прижмите подбородок к груди.
Спокойно дышите, удерживая позу.
Советы для профессионалов:
Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, не стесняйтесь слегка согнуть колени.
Старайтесь отводить бедра назад, когда входите в позу.
Ничего страшного, если пятки не коснутся пола сразу.
2. Лучше всего для ног: Сидя врозь
Как это делать:
Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы V (также известной как положение врозь).
На вдохе медленно наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
Вытяните руки вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к полу. Держите пальцы ног и колени направленными к потолку.
Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.
Советы для профессионалов:
Если вы чувствуете боль во время растяжки, расслабьтесь.
Принять вызов? Медленно отведите руки дальше от тела, чтобы усилить растяжку.
3. Лучше всего для спины: Кошка-Корова
Как это делать:
Встаньте на руки и колени.
Наклоните голову вниз и выгните спину вверх (поза кошки).
. Выйдите из позы кошки, вытянув шею вверх и полностью опустив живот (поза коровы).
Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Советы для профессионалов:
Кошка-Корова — это плавные движения, поэтому, когда вы смотрите вверх, будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
Если удерживание этой позы слишком сильно давит на запястья, попробуйте положить предплечья на пол.
4. Лучше всего подходит для икр: растяжка икр стоя
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагнуть одной ногой вперед.
Медленно согните переднее колено и держите заднюю ногу прямой.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
Выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Советы для профессионалов:
Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и напрягать пресс при движении вперед.
Вы также можете держаться за твердую поверхность, чтобы сохранять равновесие во время растяжки.
5. Лучше всего за рабочим столом: выпад со скручиванием позвоночника
Как это делать:
Начните с низкого выпада: держите левую ногу прямо позади себя, правая нога согнута, руки на пол внутри правой ноги.
Поднимите правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела и открывая грудь вправо.
Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите с другой стороны.
Совет от профессионала: Это мощная растяжка, раскрывающая грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы немного разогрели мышцы, прежде чем пытаться ее выполнять.
6. Лучше всего для шеи: Растяжка верхней части трапеции
Как делать:
Встаньте или сядьте с прямой спиной.
Наклоните голову влево, прижав ухо к плечу.
Глядя перед собой, левой рукой возьмитесь за голову. Вы должны почувствовать растяжение в шее.
Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Совет от профессионала: Для более глубокой и целенаправленной растяжки положите другую руку на поясницу (но не выгибайте спину при этом).
7. Лучше всего для плеч: Нить в иглу
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
Поднимите грудь и правую руку к потолку.
Медленно поднесите правую руку к груди, чтобы дотянуться до левой.
Продолжайте скользить правой рукой по коврику и положите верхнюю часть тела на правое плечо.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Профессиональный совет: Нужна помощь? Вы можете использовать стул, чтобы помочь вам! Держитесь за стул, чтобы получить больший контроль над своими движениями, пока вы продеваете руку под плечо.
8. Лучше всего для бедер: растяжка сгибателей бедра в выпаде
Как это делать:
Встаньте на левое колено и поставьте правую ступню перед собой.
Наклонитесь на правое колено, чтобы вытянуть левое бедро к полу.
Задержитесь примерно на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Совет: Старайтесь не прижимать переднюю ногу во время движения. Это может оказать ненужное давление на ваши суставы.
9. Лучше всего для рук: растяжка трицепса над головой
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч и заведите плечи за спину.
Поднимите правую руку к потолку, согните ее в локте и положите правую руку на середину спины.
Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть, слегка надавив, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь примерно на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Советы Pro:
Плечи должны быть расслаблены, поэтому старайтесь держать их опущенными и подальше от ушей, чтобы избежать дополнительного давления на эту область.
Во время этой растяжки также важно задействовать мышцы кора (это защищает вашу спину!).
10. Лучшее для осанки: вращение грудного отдела позвоночника
Как это делать:
Встаньте на руки и колени, опустив бедра на пятки.
Поднимите левую руку за голову, локоть в сторону.
Поверните левый локоть вверх, скручивая весь корпус. (Это должно быть медленное, контролируемое движение.)
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Совет от профессионала: Не забывайте удерживать бедра во время этого движения. Вы должны скручиваться от верхней части спины, а не от бедер.
11. Лучше всего для пресса: поза кобры
Как делать:
Лягте животом на пол или на коврик.
Упираясь бедрами в пол, подтолкните верхнюю часть тела вверх. Смотреть прямо вперед.
Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Советы для профессионалов:
Руки должны быть близко к телу, чтобы избежать чрезмерного давления на плечи.
Старайтесь держать локти слегка согнутыми и направленными назад.
12. Лучше всего подходит для шпагата: половинный шпагат (растяжка бегуна)
Как это делать:
Начните с низкого выпада, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки по обе стороны от передней ноги.
Осторожно опустите левое колено на пол.
Переместите вес тела обратно на бедра, чтобы выпрямить правую ногу перед собой.
Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
Советы профессионалам:
Цель состоит не в том, чтобы согнуть спину. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании груди вперед и к пальцам ног. Ничего страшного, если ваша грудь не касается ноги.
Попробуйте положить руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до пола.
13.
Лучше всего перед сном: Поза ребенка
Как делать:
Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
Опустите голову и грудь, вытянув руки перед собой.
Расслабьте плечи и глубоко дышите, удерживая позу около 30 секунд.
Совет от профессионала: Поза ребенка — это уже растяжка, но если вы хотите еще больше расслабиться, опустите руки по бокам.
14. Лучше всего для коленей: растяжка квадрицепсов стоя
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине бедер.
Медленно согните правую ногу, поставив ступню позади себя.
Протяните правую руку за собой, чтобы ухватиться за ногу.
Задержитесь примерно на 30 секунд, затем медленно опустите ногу на пол.
Повторить с другой стороны.
Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении во время этой растяжки, чтобы сохранить равновесие.
15. Лучше всего для подколенных сухожилий: растяжка подколенного сухожилия лежа
Как это делать:
Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги на полу.
Аккуратно поднимите правую ногу, положив руки на бедро для поддержки.
Удерживайте до 30 секунд, затем опустите ногу.
Повторить с другой стороны.
Совет: Если вы не можете дотянуться до ноги руками, попробуйте обернуть ногу полотенцем или эластичной лентой, чтобы вы могли держаться за нее.
Растяжка — отличный способ снизить уровень стресса, повысить гибкость и улучшить осанку.
Исследования предлагают заниматься растяжкой по 5 минут в неделю, 5 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
Если вы чувствуете боль при выполнении какого-либо из этих упражнений на растяжку, уменьшите нагрузку до тех пор, пока боль не исчезнет. Это может означать полное прекращение растяжки.
Последний медицинский осмотр 28 июня 2021 г.
6 источников свернуты
Кори С. и др. (2014). Влияние восстановительной йоги по сравнению с растяжкой на суточную динамику кортизола и психосоциальные результаты у лиц с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование PRYSMS.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/
Fontana Carvalho A, et al. (2020). Влияние поясничной стабилизации и мышечного растяжения на боль, инвалидность, постуральный контроль и активацию мышц у беременных женщин с болью в пояснице.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32072792
Kim DJ, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
54
Стр. P. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886
Томас Э. и др. (2018). Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения: влияние на диапазон движения.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Медицинская экспертиза Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.
Читать далее
11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы. Мы привлекли ведущих экспертов для создания уникальных растяжек, которые облегчают жесткость и улучшают подвижность.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка перед сном: 11 упражнений, которые перенесут вас в страну грез
Растяжка перед сном — отличный способ расслабить тело и разум. Вот лучшие упражнения на растяжку перед сном.
ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте эту 5-минутную программу динамической растяжки для подготовки к любой тренировке спортзал.
ПОДРОБНЕЕ
19 упражнений на растяжку нижней части тела при болях в ногах и ягодицах AF
Несколько минут растяжки помогут быстрее восстановиться и уменьшить болезненность. Ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для растяжки ног и ягодиц до и после тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
16 простых упражнений на растяжку для расслабления напряженных плеч
Если у вас болят, напряжены плечи или верхняя часть тела, попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить блаженное облегчение в плечах, спине и шее.
ПОДРОБНЕЕ
Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…
ПОДРОБНЕЕ
Смотри, мам, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что он увеличивает потерю жира, силу и…
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших упражнений на задние дельты: игра на повышение уровня плеч
Хотите ли вы больше четкости или вам легче поднимать продукты, упражнения для плеч могут помочь вам в достижении ваших целей. Вот краткое изложение 11…

ПОДРОБНЕЕ
Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы
Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы.