Эктоморф девушка программа тренировок: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Как тренироваться эктоморфу

На эктоморфов, мезоморфов и эндомофов всех нас еще в середине прошлого века «разложил» американский психолог Уильям Шелдон. Изучив множество тел на предмет пропорций (по фотографиям и непосредственно), он выделил три типа телосложения и связал каждый с определенными чертами характера и интеллектуальными особенностями.

О психологическом аспекте теории Шелдона сегодня вспоминают нечасто. Действительно, сложно согласиться с тем, что худощавые люди все поголовно замкнуты, полные — самодовольны, а атлетически сложенные — прямолинейны. А вот когда дело доходит до фитнеса, типы телосложения учитывают, чтобы оптимально выстроить схему физических нагрузок. Сегодня мы выясним, как это правильно сделать эктоморфу.

Эктоморфы: особенности типа телосложения

Согласно Шелдону, эктоморфы — люди тонкокостные, с узкими плечами, длинными конечностями, узкими стопами и кистями. Метаболизм у них быстрый, жиром они не обрастают, но зато и мышечную массу набирают с трудом. В согласии с этими природными задатками им и следует выстраивать свои занятия фитнесом, без которых мужчины такого типа телосложения могут казаться чахлыми, а девушки — болезненно худыми.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Давайте оговорим сразу: далеко не у каждого человека с тонкой костью быстрый обмен веществ. «Подтвержу это на примере из личной жизни, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Когда я занималась художественной гимнастикой, все девочки в сборной были изящными, вытянутыми, тонкокостными, но только одна из пятнадцати могла оставаться худенькой и при этом есть все подряд. Тонкая кость — еще не гарантия того, что вам будет сложно набрать как жировую, так и мышечную массу».

Если сложностей с тем, чтобы нарастить мышцы, нет, то эктоморф — это выигрышный тип телосложения. Вы можете беспрепятственно строить тело своей мечты: гармонию не нарушат ни широкая талия, ни короткие и полные ноги.

Если вы слишком худощавы, хотели бы немного округлиться, а организм этому сопротивляется и «пережигает» все съеденное, попробуйте придерживаться следующей стратегии.

* Сократите до минимума количество кардиотренировок. Ведь именно они, как известно, помогают худеть, а это вам как раз и не требуется. Но не отказывайтесь от них полностью. «Кардио — это еще и ваша разминка перед силовыми уроками, которая необходима, чтобы разогреть мышцы и избежать травм, напоминает Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Прежде чем браться за гантели, походите в быстром темпе на беговой дорожке 5-10 минут: за столь короткое время процесс похудения не запустится».

Полностью исключать из своего фитнес-плана кардио эксперты не советуют и по другой причине. «Эти тренировки закаляют нашу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, — объясняет Екатерина Соболева. — А при выполнении силовых упражнений с большими весами, без которых мышечную массу не набрать, на них приходится значительная нагрузка. Я советую оставить одно кардиозанятие в неделю и провести его в режиме интервальной, не долгой (30-40 минут), но достаточно интенсивной тренировки. Такого времени опять же маловато, чтобы вы начали худеть. И пульс будет то учащаться, то падать, не находясь постоянно в зоне жиросжигания».

Кардиотренировку можно провести отдельно от силовых или после одной из них, присовокупив ее к не слишком сложному уроку, например, когда вы качаете руки и пресс.

* Проводите три силовые тренировки в неделю. Когда есть желание поскорее набрать мышечную массу (читай «вылепить красивое тело»), есть и соблазн проводить в тренажерном зале как можно больше времени. Но это плохая идея, предостерегают эксперты. «Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, — говорит Екатерина Соболева. — Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого требуется до 72 часов. И именно в этот период после тренировки они будут строиться и расти. Если вы будете проводить силовые занятия в ежедневном режиме, то скоро переутомитесь и фитнес перестанет быть в удовольствие».

* Применяйте тренировочные приемы, которые сделают ваши занятия эффективнее. «Я рекомендую суперсеты, во время которых два упражнения выполняют один за другим, без отдыха между ними, — говорит Екатерина Соболева. — Хороша будет в данном случае и “пирамида”: выполните положенное количество повторов (8-12) с рабочим весом, без отдыха уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторов, еще раз уменьшите вес и снова выполните 8-10 повторов.Такой прием используется в конце блока упражнений на определенную мышечную группу для доведения мышцы до отказа».

* Тренируйтесь с большими весами. Эксперты советуют подбирать его экспериментально — так чтобы вы могли выполнить с ним всего 8-12 повторов и последние три при этом давались бы вам с трудом. Поскольку сразу подобраться к такому весу сложно, запаситесь терпением и первые 1,5-2 месяца тренируйтесь с меньшими отягощениями, отрабатывая технику и постепенно привыкая к нагрузке.

* Будьте осторожнее с силовыми групповыми уроками. Не покупайтесь просто на слово «силовой». Большинство из них проводится с небольшими весами и в аэробном режиме, так что эктоморф на них скорее похудеет, чем нарастит мышцы.

«По опыту одной из своих клиенток могу сказать, что мышцы могут стать более налитыми, немного прибавить в объеме на боди памп, — говорит Елена Палагута. — Причем если тренироваться как раз со средним для этой дисциплины весом. Но тут все индивидуально. Если хотите посещать групповые силовые уроки — пробуйте. Как правило, уже после второго занятия эктоморфу с быстрым метаболизмом будет ясно: заставит его эта фитнес-дисциплина похудеть или же, напротив, позволит сформировать более красивые мышцы».

* Ешьте больше. Если вы не дадите организму пищи, то ему и мышцы будет строить не из чего. Калорийность рациона нужно повышать, но разумно, в один голос твердят эксперты: за счет белка, углеводов (прежде всего круп), полезных жиров (масла, орехи, семечки). Но не чипсов с газировкой. Подробнее о том, как питаться, чтобы набрать вес и мышечную массу, мы писали здесь.

В последнем случае тонкие косточки эктоморфа если и обрастут, то не мышцами, а жиром. А ведь задача у нас с вами была совсем другой, не правда ли?

Ровно через неделю мы расскажем о том, как правильно выстраивать занятия атлетически сложенным мезоморфам.

Следите за обновлениями на сайте.

Спортивный марафон — 165-171 день с 17 марта по 23 марта — 382 ответов

Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона — выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Тема поста: Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф), как худеть и как заниматься по типу телосложения.

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения — какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно — лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное — не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

А что нужно именно вам — сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья — до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья — 17-20 см, общее впечатление — спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья — свыше 20-ти см.

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Как понять что вы эктоморф?
Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Может выделяться живот по женскому типу у девушек. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) — горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки — регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений — по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки — 20 минут, 3 р/день. С утра — мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером — трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий — через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Основным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с полным ощущением вовлечения мышц в работу.

Чем чаще питание — тем лучше, особенно для эктоморфа. Немаловажный фактор для мускульного развития эктоморфа — это его питание. Эктоморф девушка — вероятно, это приятнее, чем эктоморф мужчина, или эндоморф девушка. Итак, эктоморфы тоже страдают комплексом неполноценности.

Плавание, бег и прочие кардио нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Важно не просто выполнять упражнения с большим весом, но чувствовать вовлечение нужной мышцы в работу и умение держать ее напряженной во время всего выполнения упражнения. Возможность напрягать мускулатуру силой воли — основа связи между мышцами и мозгом.

И главное правило тренировок, тренируем все группы мышц каждую тренировку, иначе мышцы расти не будут, если 1 группу мышц вы будете тренировать реже, чем через каждые 3 дня, а иначе ничего не вырастит.

Мезоморфное телосложение — диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости (кардио и виит), сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее — самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ, кардио и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег — 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 — на бег, а 5 — на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант — комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели — только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа — это осознать, что он — действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное — ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки — питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе — по минимуму.
• Упор — на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее — тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Правила тренировок:

1. Упор — на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кардио, силовые и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках — сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения (ВИИТ, кардио).
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра — пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

И помните, в чистом виде редко бывает 100% тип телосложения, обычно с возрастом приобретается несколько типов телосложения, например верх мезоморфа, а низ эктоморфа. Или бывает, верх эктоморфа, а низ эндоморфа.

Тогда подбираем правильные тренировки и рекомендации по питанию на, то что хотите уменьшить. То есть упор делаете именно на тот тип телосложения, который хотите уменьшить. Если верх проблемный у вас от мезоморфа (эндоморфа), то тренировки и питание для мезоморфа (эндоморфа), если низ проблемный, то тренировки и питание для мезоморфа или эндоморфа.

Отличие мезоморфа от эндоморфа в скорости похудения, если вы легко скидываете за пару месяцев не напрягаясь на диете, то вы мезоморф, если долго скидываете, то эндоморф.

таблица для тренирующихся

Создано с помощью науки — Джереми Этье (Подберите для себя подходящую тренировку)

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы найти наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.

Начните с викторины BWS, чтобы найти лучшую программу для вас и ваших целей.

Начните свою викторину

Начните свою викторину

Пройдите наш 60-секундный тест, и мы подскажем вам наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.

Начните свою викторину

В Built With Science вы получите проверенные, основанные на фактических данных советы и рекомендации по наращиванию мышечной массы, избавлению от жира и прекрасному самочувствию. Без причуд, без пуха.

Начни свою викторину

Наши преобразования регулярно попадают в заголовки

НАШИ преобразования

регулярно попадают в заголовки

Ромео

От 25% до 9% жира в организме.

Я стал своим личным тренером благодаря знаниям, которые я получил, прочитав каждое слово программы. Читаю до сих пор.

Эшан

Достиг 10% жира и набрал 10 фунтов мышечной массы.

Я начал ходить в спортзал, не зная, что делать. Через несколько месяцев я наткнулся на BWS и знал, что не буду разочарован, потому что все было подкреплено наукой и фактами. Теперь я выгляжу и чувствую себя другим человеком.

Даниэль

Самая стройная и сильная, какой она когда-либо была.

Я счастлив, что больше не голодаю. Я научилась есть любимую пищу, чувствовать себя сытой и при этом худеть.

• romeo

  От 25% до 9% жира в организме.

  Я стал своим личным тренером благодаря знаниям, которые я получил, прочитав каждое слово программы. Читаю до сих пор.

• Эшан

  Достиг 10% жира и набрал 10 фунтов мышечной массы.

  Я начал ходить в спортзал, не зная, что делать. Через несколько месяцев я наткнулся на BWS и знал, что не буду разочарован, потому что все было подкреплено наукой и фактами. Теперь я выгляжу и чувствую себя другим человеком.

• Даниэль

  Самая стройная и сильная, какой она когда-либо была.

  Я счастлив, что больше не голодаю. Я научилась есть любимую пищу, чувствовать себя сытой и при этом худеть.
  

Самый эффективный способ получить желаемое тело

Каждый план упражнений и питания в каждой программе использует наиболее эффективные с научной точки зрения методы для достижения желаемого привлекательного телосложения. Таким образом, вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки, не тратя впустую энергию.

У всех разная отправная точка, разные цели и разные трудности, а стандартные программы оставят вас только разочарованными и разочарованными.

Мы стремимся работать умнее, а не усерднее, когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира. Именно поэтому мы не предлагаем универсальную программу.

Мы используем целостный, научно обоснованный подход к тренировкам и питанию, чтобы вы могли найти баланс и добиться результатов, которые сохранятся на всю жизнь.

У всех разная отправная точка, разные цели и разные трудности, а стандартные программы оставят вас только разочарованными и разочарованными.

Если вы хотите достичь своих целей в кратчайшие сроки, «Building With Science» поможет вам в этом.

Взгляните на наши простые в использовании программы.

Start Your Quiz

Опыт обучения

Начальник

Home & Gym Тренировки

включены

Учите больше

Опыт тренировок

.0003

Опыт обучения

Начальник

Home & Gym Тренировки

Включены

Learn Dire

Опыт обучения

Experience

Home & Gym Trabouts

.

Включен

.

Тренировки дома и в тренажерном зале

Включено

Узнать больше

Тренировочный опыт

ВСЕ УРОВНИ

Тренировки дома и в тренажерном зале

Включено

Узнать больше

Джастин

Программа помогла мне восстановить уверенность, любовь и самоуважение, которые мне были нужны, и мысленно прийти к тому, что я нужно быть.

Майкл

Что отличает BWS, так это объем информации, которую они предоставляют, и то, на что они идут, чтобы обеспечить успех своим членам. Программа говорит, что это упражнения, но вот почему это работает, вот как это работает, и это источники и наука.

Джош

Я вижу четкость в местах, которых раньше никогда не видел. Даже занимаясь дома, я достиг своих целей в фитнесе.

Позвольте нам помочь вам найти правильную программу

Дайте нам 60 секунд, и мы подскажем вам наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей.

Начните свою викторину

Почему наука?

Почему наука?

Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.

Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?

Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.

Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.

Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.

Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?

В Built With Science мы используем подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.

Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.

Начните тест

Почему наука?

Почему наука?

Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.

Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?

Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.

Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.

Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.

Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?

Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.

Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.

Начните тест

Почему наука?

НАШИ УЧАСТНИКИ ПОЛУЧАЮТ НЕ ПРОСТО БОЛЬШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Они получают долгосрочные результаты.

Клиенты BWS получают не только отличные результаты.

Они получают результаты, которые
последний.

Откройте для себя самую эффективную научно обоснованную тренировку!

Начать викторину

Подпишитесь

 на нашу рассылку!

Будьте в курсе наших последних новостей!

Тощая толстуха — Полное руководство — переживет

Тело худощавой толстой женщины характеризуется как низким уровнем мышечной массы (худощавое телосложение), так и более высоким уровнем жировых отложений. У некоторых худых женщин может быть слишком много жира на ногах и ягодицах.

Вдобавок ко всему, некоторые женщины могут чувствовать, что, несмотря на то, что они худые, у них есть жир, висящий вокруг живота, вызывающий любовные ручки, жир в нижней части спины и «кишечный» или «жир на животе». Иногда на шее также может откладываться жир. Этот тип «упрямого жира» окружает органы, поэтому он накапливается на животе и шее (щитовидная железа). Это связано с так называемым хроническим воспалением.

• Что такое тощая толстая женщина?
  • Тест Skinny-Fat для женщин
• Skinny Fat Transformations Woman
• Как избавиться от худого жира для женщин?
  • Проблема следования общепринятым советам
  • Почему бы не стать сильнее и более независимым, теряя живот?
• Рекомпозиция тела для худой толстой женщины
  • Как нарастить мышечную массу и похудеть одновременно
• женская тощая толстая тренировка
  • Ищите эти три вещи
  • Домашние тренировки или тренажерный зал — на ваш выбор
  • Получите тренировку, предназначенную для женщин
• Сила прогулок на свежем воздухе
  • Как Steps & Sunshine помогает при большом животе
  • Советы для ежедневных шагов
  • Примерный график плана тренировок для худощавой толстушки
• DIet Plan для женщин скинни фэт
  • Худые толстые женщины должны есть эти продукты
  • Худым толстым женщинам следует избегать этих продуктов
  • Когда худощавой женщине следует есть?

Что такое тощая толстуха?

Что означает термин «скинни-толстый»? Это немного расплывчатый термин. Трудно сказать, что является худощавым, а что нет.

Итак, мы придумали простой тест на то, что мы определяем как худощавое телосложение.

Тест Skinny-Fat для женщин

• Размер бедер ниже среднего: менее 20 дюймов (51 см).
• Низкий уровень силы: не могу приседать в кубке 50 фунтов (22 кг)
• 29%+ процент жира в организме

Часто эти женщины находятся в «нормальном» диапазоне ИМТ для своего роста и веса, но они также считают себя слишком толстыми.

Из-за того, что они худые, они весят меньше, чем должны, а из-за своего веса они переходят в категорию «нормального» ИМТ. Таким образом, похоже, что они относятся к категории здорового ИМТ, даже несмотря на то, что они страдают от более высокого уровня упрямого жира (и связанных с этим плохих ассоциаций со здоровьем).

---

Skinny Fat Transformations Woman

Все эти превращения женщин в худых и толстых до и после были осуществлены нашими клиентками, проделавшими тяжелую работу в Bony to Bombshell (я соучредитель). Bony to Bombshell запущен в 2014 году и был изначально предназначенный для худых от природы женщин, но мы хотели бы помочь худощавым полным женщинам изменить совет, чтобы добиться результатов. С тех пор мы разработали новую программу , а именно , предназначенную для борьбы с неподатливым жиром и укрепления мышц, которая называется Stubborn Fat Fix For Women.

 

Все эти женщины выполняли упражнения для женщин, которые они могли выполнять дома или в тренажерном зале — 3 раза в неделю. Почти все они набрали вес, несмотря на потерю живота. Они набрали вес, потому что нарастили новую сухую массу, такую ​​как мышцы, гликоген (больше энергии хранится в их мышцах), улучшение плотности костей и т. д. Это должно быть целью — избавиться от упрямого жира на животе, набирая силу. Так вы почувствуете себя сильным, энергичным и стройным.

---

Как избавиться от худого жира для женщин?

Проблема с соблюдением общепринятых советов

В типичном случае люди с избыточным весом обычно просто сокращают калории, съедая меньше, чтобы «похудеть». В течение нескольких месяцев они могут потерять 30 фунтов — 15 фунтов за счет сжигания жира и 15 фунтов за счет мышечной массы (мышц, гликогена, плотности костей, сокращения органов). типичная диета выглядит и чувствует себя лучше, особенно если они ели больше цельных продуктов, таких как мясо, фрукты и овощи. Те, кто сидел на диете, употребляя те же нездоровые продукты, но в меньшем количестве, часто выходят из диеты, выглядя изможденными, чувствуя усталость и желая перекусить высококалорийной пищей.

Но для худощавой толстой женщины нет мышечной массы, которую она может позволить себе потерять. У нее не может быть нормального дефицита калорий, как у всех.

Соблюдение типичной низкокалорийной диеты заставило бы ее чувствовать себя невероятно слабой и склонной к набору веса в йо-йо, рискуя стать еще толще, чем она была изначально, как только она снова начнет нормально питаться.

Почему бы не стать сильнее и самостоятельнее, избавляясь от живота?

Многие из худых женщин, с которыми мы работаем, приходят к нам, желая, чтобы они могли забрать свои дорожные сумки, могли играть с большей энергией со своей семьей и двигаться более легко, как танцовщица.

Они не хотят терять мышцы. Вместо этого они хотят нарастить мышечную массу! Но они также чувствуют, что у них слишком много жира, особенно вокруг живота. Обычно они ищут решение в Интернете и натыкаются на два термина, обычно определяемых следующим образом:

.

Набор массы: процесс употребления в пищу избытка калорий для набора веса и наращивания мышечной массы.
Резка: процесс питания дефицит калорий, чтобы похудеть сжигать жир.

Это подводит нас к следующему распространенному вопросу: должны ли худощавые толстые женщины набирать или худеть, чтобы исправить свое худощавое тело?

Наш ответ — сделать и то, и другое одновременно. Это часто называют «рекомпозицией тела », когда вы меняете соотношение мышц и жира, одновременно наращивая мышцы и сжигая жир.

Да, это возможно для сжигания жира, особенно упрямого, при одновременном наращивании мышечной массы. Известный исследователь в области наращивания мышечной массы доктор Шенфельд объясняет, что это не оптимально для максимального наращивания мышечной массы (а именно этого может хотеть соревнующийся бодибилдер), но, безусловно, выполнимо . Мы считаем, что рекомпозиция тела лучше всего работает для обычных женщин, которые хотят быть сильными, энергичными и подтянутыми, но не хотят жить в тренажерном зале.

---

Рекомпозиция тела для худой толстой женщины

Как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир

Вот разбивка рекомпозиции тела:

• Минимальный дефицит калорий в пару сотен калорий . Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете. Это поможет сжечь обычный жир (подкожный, который можно зажать).
• Увеличьте ежедневное потребление белка, в основном за счет большего количества мяса. При питании с дефицитом калорий, как и при всех диетах, легко потерять много мышечной массы. Это связано с тем, что дефицит калорий снижает в нашем организме процесс «синтеза мышечного белка». Это биологический процесс добавления белков в ваши мышцы. Мы не знаем, почему это происходит, но вы должны есть больше белка, чтобы компенсировать неэффективность (во время тренировок с отягощениями — мы скоро расскажем об этом). Кроме того, когда вы едите меньше энергии, обычно вы также потребляете меньше. белок. Например, если вы перестанете есть рогалик с арахисовым маслом, так как он дает много энергии, вы можете непреднамеренно сократить потребление белка на 15 г в день. Таким образом, несмотря на то, что вы съедаете меньше пищи, вам нужно есть *больше* белков, чем обычно. Самый простой способ сделать это — есть большие порции мяса, например, больше диких морепродуктов, больше стейков, приготовленных на траве, и т. д.
  
• Тренируйтесь с отягощениями, например, поднимайте тяжести, чтобы увеличить мышечную массу и плотность костей.  При питании с дефицитом калорий наш организм сигнализирует о снижении синтеза мышечного белка. Один из способов компенсировать это — есть больше белка. Но что еще более важно, так это тренировки с отягощениями. Это связано с тем, что силовые тренировки еще более эффективно стимулируют процесс синтеза мышечного белка. Без тренировок с отягощениями вы потеряете мышцы из-за дефицита калорий. Поднятие тяжестей будет тем стимулом, который необходим вашему телу для поддержания мышц, а белок, который вы едите, необходим для выполнения заказа. Хорошая новость заключается в том, что хотя худые люди имеют низкий уровень мышечной массы, это означает, что они намного дальше от своего генетического потенциала. Поначалу гораздо легче нарастить мышечную массу (часто называемую приростом новичка) с приличным планом тренировок. Вы даже можете сказать, что наращиваете новые мышцы, несмотря на то, что питаетесь с дефицитом калорий — это называется рекомпозицией тела. Вскоре мы расскажем больше о том, на что худощавым толстушкам следует обращать внимание в тренировках, чтобы соответствовать их телу.
• Отправляйтесь на ежедневную прогулку на свежем воздухе, чтобы избавиться от упрямого жира на животе. Если у вас есть упрямый жир на животе или ручки любви, это также означает, что у вас, вероятно, есть опасный висцеральный жир под прессом. Этот тип жира является «нерегулярным» и плохо реагирует на уменьшение количества потребляемой пищи. Это потому, что этот тип жира вызван воспалением. Слишком малоподвижный образ жизни вызывает воспаление в организме, потому что при ходьбе мышцы ног сокращаются. Когда они сокращаются, они сжигают сахар в крови даже без использования инсулина! Это очень полезно для организма. Малоподвижный образ жизни означает проходить менее 7500 шагов в день. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сжечь большую часть этого упрямого жира с помощью аэробной работы, даже не создавая дефицита калорий! Так что, если у вас есть ручки для живота/любви, вам нужно развивать свою аэробную основу. Мы учим наших клиентов сосредотачиваться на способности ходить достаточно, прежде чем приступать к бегу трусцой или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Например, сначала сосредоточьтесь на достижении 7 500 шагов в день, а когда это покажется легким, переместите цель на 10 000 шагов в день. Это поможет процессу избавления от этого опасного жира.
• Получайте больше солнечного света, чтобы ваши гормоны работали должным образом. Ваше тело нуждается в солнце, чтобы быть здоровым. Есть причина, по которой нам нравится вид загорелой кожи. Он показывает пребывание на солнце. Солнечный свет снижает кровяное давление, улучшает здоровье митохондрий (продолжительность вашей жизни), а витамин D коррелирует с правильными гормонами (и даже улучшает либидо и сексуальное удовлетворение у женщин, исследование 2018 года). Солнечный свет также стимулирует выработку мелатонина (ночного гормона для сжигания жира и улучшения фертильности) и POMC, который является предшественником (регуляция аппетита и массы тела) и т. д. Но лучше всего солнечный свет влияет на здоровье кишечника. Это улучшит пищеварение, что позволит вам избавиться от упрямого жира, связанного с хроническим воспалением. Вот почему мы рекомендуем делать ежедневные шаги на свежем воздухе (и вы получаете бонус свежего воздуха и антиоксидантов от зеленых деревьев). Откажитесь от солнцезащитного крема, который вызывает проблемы со здоровьем из-за токсичных ингредиентов. Если вы бледны, выйдите на солнечный свет и/или гуляйте в основном рано утром и в конце дня, чтобы привыкнуть к меньшему УФ-излучению (построению солнечной мозоли), одновременно улучшая свою диету. Помните, что вы можете получать витамин D в тени, так как ультрафиолетовое излучение типа B (UV-B) может отражаться.
  
• Высыпайтесь достаточно качественно, чтобы ваши гормоны работали должным образом — 7,25+ часов каждую ночь, вероятно, ближе к 9–10 часам. Хороший сон становится еще более важным во время дефицита калорий, чтобы сжигать больше жира, продолжая наращивать мышечную массу. Плохой сон связан с потерей большего количества мышц и накоплением жира при дефиците калорий. Недостаток качественного сна может помешать вашему плану, даже если вы тренируетесь и соблюдаете правильную диету. Больше солнечного света поможет вам лучше спать, но также важно избегать искусственного освещения ночью. После заката не включайте верхний свет, уменьшите яркость экранов и установите теплую цветовую температуру. Если вы хотите получить невероятные результаты, дайте себе достаточно времени на сон, чтобы проснуться, даже не используя будильник.

---

Тренировка для худых и полных женщин

Ищите эти три вещи

Хороший план тренировок для худых толстых девушек будет включать:

• Прогулки на свежем воздухе на солнце
  
• Ежедневное количество шагов
• Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей
  

Как мы уже говорили, для худощавых женщин очень важно включать в свой план тренировки с отягощениями, по крайней мере, пару раз в неделю, чтобы избежать потери мышечной массы и плотности костей.

Тренировка с отягощениями означает использование мышц против сопротивления. Самая распространенная форма — поднятие тяжестей. Тем не менее, вы можете начать прямо сейчас дома, просто используя вес своего тела и проявляя творческий подход.

Домашние тренировки или тренажерный зал — на ваш выбор

Например, наш любимый способ заниматься дома — взять рюкзак и загрузить в него книги. Затем вы можете держать этот мешок перед собой, когда выполняете кубковые приседания и т. д.

Вот как выглядят кубковые приседания, которым научил Марко, один из наших соучредителей:

Если вы ищете тренировку дома без оборудования, у нас есть бесплатная 5-дневная программа для гипертрофии без оборудования. (Бесплатная загрузка: 30-дневная тренировка для женщин в формате PDF).

Если вы подпишитесь на рассылку новостей ниже, мы вышлем вам электронную таблицу тренировок Google, которая позволит вам заполнить ее, выбрать ваши любимые завершающие упражнения (например, для ягодиц, плеч и т. д.), и мы будем включать наши любимые видео, демонстрирующие все упражнения.

У вас гораздо больше возможностей, если вы готовы построить простой домашний тренажерный зал или приобрести абонемент в тренажерный зал.

Поднятие тяжестей легче для начинающих и для постоянного прогресса по сравнению с тренировками с собственным весом. Все, что вы делаете, это добавляете немного больше веса.

Тренировка для женщин

Тренировка для женщин. Тренировки для женщин часто будут опираться на ваши сильные стороны — будет тяжелее приседать и наклонять бедра. Будет немного работы с ягодичными мышцами. Упражнения для мужчин рассчитаны на их сильные стороны — расширение плеч и рук. Вот что нужно искать:

• Выберите качественную тренировку в стиле гипертрофии/бодибилдинга для женщин. Это означает отказ от общего фитнеса или силовых тренировок (кроссфит и т. д.). Многие популярные тренировки предназначены для наращивания силы, например, «Начальная сила» Марка Риппето, или для развития физической формы (кроссфит). Нет ничего плохого в силовых или фитнес-тренировках, если это то, что вас волнует. Но наряду со сжиганием жира худощавым женщинам необходимо наращивать мышечную массу. Поэтому им следует выбрать тренировку для наращивания мышечной массы, также известную как тренировка в стиле гипертрофии или бодибилдинга.
• Тренировка на гипертрофию предполагает умеренный диапазон повторений в 6–20 повторений (ни слишком тяжелых, ни слишком легких) с достаточным объемом для роста мышц.  Иногда в хорошей программе есть вариации, и вы можете отжиматься в любую сторону, скажем, от 4 до 40 повторений. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуются 8-15 повторений, поскольку они находятся прямо в середине зоны наращивания мышечной массы. (Подробнее о гипертрофии на Outlift.com)
  • Между подходами подождите, пока ваш пульс снова не замедлится.  Это поможет вашему телу полностью отдохнуть, что позволит вам сделать больше повторений в следующем сете, что приведет к большему росту мышц. (Изолирующие подъемы, такие как подъемы на носки или толчки ослика, не требуют такого продолжительного отдыха по сравнению с комплексными упражнениями, такими как кубковые приседания. )
  • Приблизьте себя к поражению, но сохраняйте идеальную форму. Если вы новичок, полезным упражнением будет выполнение нескольких подходов до технического отказа (никогда не позволяйте своей технике рушиться, а просто доведите себя до точки, когда вы не сможете правильно выполнить повторение), просто чтобы узнать, что это такое. похоже на мышечный отказ. Приближение к отказу необходимо для стимула для наращивания мышечной массы. Иногда идти сразу до отказа — не лучшая идея, но в основном это относится к тяжелой атлетике с малым числом повторений. Подходы с большим числом повторений лучше выполнять ближе к отказу, чтобы обеспечить полное задействование мышц.
  • Выполняйте базовые упражнения, которые стимулируют наибольший общий рост мышц за подход. Тяжелые составные упражнения — это то, где может пригодиться поднятие тяжестей. Нашими фаворитами среди женщин являются приседания с гантелями, фронтальные приседания, становая тяга и ягодичный мостик. Некоторым женщинам нравится накачивать плечи, и им может понравиться жим гантелей стоя. Комплексные упражнения помогают калориям больше расходоваться на наращивание мышечной массы и с меньшей вероятностью на набор жира.
• Выберите тренировку, включающую постуральную разминку, подходящую для худых полных женщин. Большинство худощавых полных женщин, которых мы тренировали, много сидят, у них округлые плечи, наклоненная вперед голова и наклон таза вперед. Из-за этого у них ограниченная подвижность плеч, и им может потребоваться немного внимания, чтобы хорошо приседать. Кроме того, если вы будете больше сидеть, ваш пресс будет больше растягиваться, что затруднит активацию пресса и ягодичных мышц. У многих худощавых толстых людей плохая сила пресса и ягодичных мышц, и им нужно немного наверстать упущенное в этом отделе. Таким образом, выполнение постуральных упражнений заранее поможет вашему телу занять более сильную позицию, что позволит вашим тренировкам принести вам лучшие результаты. Чтобы получить представление, для переднего наклона таза, выполняя 9Подъем бедер 0/90 и мертвые жуки для работы над передним ядром и стабильностью таза. Чтобы поднять руки над головой, попробуйте выполнить упражнение на сгибание плеч спиной к стене. Не пренебрегайте и диетой. Для хорошей постуральной стабильности необходимы многие витамины, такие как витамин B12 (содержится в большом количестве в говяжьей печени травяного откорма и диких морепродуктах).
  

Если вы хотите поднимать тяжести, одновременно избавляясь от упрямого жира, я настоятельно рекомендую присоединиться к программе Stubborn Fat Fix For Women, которая идеально соответствует этим целям.

---

Сила прогулок на свежем воздухе

Как шаги и солнечные лучи помогают при большом животе находясь в дефиците калорий.

Ходьба сокращает ваши мышцы, улучшая кровоток и доставку питательных веществ по всему телу, а также высвобождает антиоксиданты из ваших мышц и сердца, исцеляя тело. Сколько шагов вы должны стремиться?

• Сидячий образ жизни: Менее 3000-5000 шагов
• Легкая активность: 5 000–7 500 шагов
• Активный: 7 500–10 000 шагов
• Очень активно: 10 000+

Мало того, что это поможет вам сжечь упрямый жир, больше ходить пешком просто полезно для здоровья. Смертность от всех причин и ежедневные шаги из исследования 2020 года:

Советы по ежедневным шагам

Приобретите счетчик шагов и стремитесь делать 7500 шагов в день. Как только это станет легко и предсказуемо, что может занять месяц или два, тогда вы можете стремиться к 10 000 шагов в день.

Я обнаружил, что за 10 минут ходьбы нужно пройти около 1000 шагов. Вы можете сделать больше шагов за то же время, поскольку вы, вероятно, ниже меня (у меня 6 футов роста). Поэтому, если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете делать 3-4 тысячи прямо сейчас в своей повседневной жизни. В этом случае это может означать добавление 30-минутной прогулки на свежем воздухе к вашему ежедневному ритму. (Или 15-минутная прогулка утром и 15-минутная прогулка на закате.)

Вы также можете совмещать свои шаги с тренировкой с отягощениями, делая шаг между подходами. Обычно я могу добавить 4000 шагов, так как мои тренировки обычно занимают 30-40 минут. Если уже поздняя ночь и вам нужно пройти 1000 шагов, сделайте 10-минутный телефонный звонок любимому человеку и расхаживайте, пока болтаете.

Хорошей новостью является то, что такая простая вещь, как ходьба, поможет укрепить сердечно-сосудистую систему — это поможет справиться с большим животом. Как только долгая прогулка стала легкой, тогда вы можете постепенно подтолкнуть себя к быстрой ходьбе. Как только быстрая прогулка станет легкой, вы можете подумать о том, чтобы добавить вес. Вы можете надеть рюкзак и положить в него 10-килограммовую тарелку. Только если вы чувствуете себя исключительно хорошо, вы можете заняться более интенсивными кардио-тренировками, такими как HIIT-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Примерный план тренировок для худощавой и толстой женщины

• Понедельник: Гипертрофическая тренировка с поднятием тяжестей #1
• Вторник: пройти 10 000 шагов
  
• Среда: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #2
• Четверг: пройти 10 000 шагов
  
• Пятница: тренировка гипертрофии с поднятием тяжестей #3
• Суббота: пройти 10 000 шагов
  
• Воскресенье: Отдых (расслабьтесь и не делайте ничего, что кажется работой)

---

ПЛАН ДИЕТЫ для худых и толстых женщин

Более подробно об этом можно узнать в статье о том, что следует есть худощавым толстякам.

Худые и толстые женщины должны есть эти продукты

• Продукты с высоким соотношением белков и калорий, такие как рыба, мясо, мясной бульон, костный бульон, костный мозг и овощи. (Сырые молочные продукты и яйца по-прежнему являются отличным вариантом, хотя они немного более калорийны.)
• Цельные, необработанные продукты, которые вы сами готовите дома. Это решает многие проблемы, такие как отказ от низкокачественных и промышленно произведенных ингредиентов, которые, скорее всего, отложатся в виде упрямого жира на животе. Настоящая пища содержит больше клетчатки, воды, витаминов и минералов, что позволяет вашему телу работать наилучшим образом. Отличные варианты включают сырой мед, все фрукты, все ягоды, вареную зелень, необогащенный хлеб на закваске, пророщенный коричневый рис, белый рис и т. д.

Худым толстым женщинам следует избегать этих продуктов

• Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением энергии и белка. Как промышленные кулинарные масла (соевое, кукурузное, рапсовое и т. д.), рафинированный сахар и рафинированная белая мука, пастеризованный сок и т. д.
• Ограничьте (вкусно) сочетание жиров и углеводов. Как кексы, круассаны, печенье и т. д., поскольку ими невероятно легко переесть, поскольку они имеют прекрасный вкус и не влияют на чувство сытости. Белая мука также содержит несвязанное элементарное железо, которое может питать вредные бактерии в кишечнике, вызывая воспаление.
  
• Ограничьте жидкие калории. Люблю смузи, пиво и вино, пастеризованные сливки и белый сахар к кофе. Калории, которые мы пьем, не влияют на наш аппетит так же, как их жевание.
• Избегайте промышленно обработанных пищевых продуктов. Эти продукты не только некачественные (пустые с точки зрения питательности), но и многие из них способствуют образованию стойкого жира на животе (модифицированные растительные масла, промышленные трансжиры, упакованные продукты с добавками и т. д.)

Когда должна есть худая толстая женщина?

• Ешьте больше всего до и после тренировки с отягощениями. Это поможет распределить питательные вещества, повысив вероятность того, что ваши калории будут использованы для наращивания мышечной массы, а не отложены в виде жира.
  
• Старайтесь употреблять много белка до и после тренировки, чтобы свести к минимуму распад мышечного белка во время тренировки и максимально ускорить восстановление после нее. Моими любимыми источниками белка являются стейки из травяного откорма, дикие морепродукты, костный бульон и пептиды коллагена для коктейлей. (Коллагеновые пептиды не являются хорошей идеей, если у вас мало витамина B12. Было бы лучше иметь домашний мясной бульон, который включает витамин B12 в животных жирах вместе с коллагеном.)
  
• Старайтесь есть больше в начале дня и ограничивать прием пищи после захода солнца. Это поможет скоординировать потребление пищи с циркадным ритмом вашего тела, что снизит вероятность накопления жира и увеличит вероятность его сжигания.
• Попробуйте поэкспериментировать с ограниченным по времени приемом пищи, чтобы легко достичь дефицита калорий. Самый популярный способ — это интервальное голодание 16:8, когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. (Может также слегка улучшить распределение питательных веществ, если вы не едите, когда вы неактивны, улучшаете сжигание жира и едите до и после тренировки для достижения наилучших результатов во время тренировки и восстановления.