Упражнения на турнике для увеличения подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

подтягиваний: пошаговое руководство | BWTA

Содержание

 

Хотите уметь подтягиваться? Если да, то вам повезло! В этой статье мы предоставим пошаговое руководство о том, как прогрессировать в подтягиваниях.

Вот что мы рассмотрим в этой статье:

• ✊ Что такое подтягивания
• ✊ Оборудование для подтягивания
• ✊ Упражнения и техника подтягиваний
• ✊ и часто задаваемые вопросы об обучении подтягиваниям

Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

 

📌Курс повышения квалификации: что такое подтягивания

🔥Подтягивания — это базовое упражнение гимнастики, которое задействует различные мышцы спины, плеч и рук. Это комплексное тяговое упражнение для верхней части тела. Подтягивания начинаются с того, что ваши ладони обращены от вас, а руки берутся за перекладину примерно на ширине плеч. Оттуда вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Наконец, вы опускаетесь обратно в исходное положение.

Подтягиваться должен каждый!🤛

Подтягивания — это фантастическое упражнение для развития верхней части тела, которое подходит всем. Относительная сила – это мера силы, приходящаяся на массу тела. Итак, если вы весите 150 фунтов (68 кг) и можете подтянуться с дополнительным весом 50 фунтов (23 кг), ваша относительная сила впечатляет. Подтягивания — отличный показатель относительной силы, так как в упражнении вы будете тянуть весь вес своего тела.

 

✨Оборудование для подтягиваний

Перекладина для подтягиваний, гимнастические кольца или набор TRX

Перекладина APRIXATE для подтягиваний

Очевидное требование для подтягиваний – перекладина. Существует множество вариаций и вариантов этого оборудования. Каждый бюджет и требование обеспечивает предложение. Если вы хотите что-то доступное по цене, подойдет безвинтовая дверная рама или винтовая перекладина. Если вам нужно что-то, что предлагает больше, например, стойку для отжиманий или стойку для приседаний, есть силовые рамы, в которых также есть встроенная перекладина для подтягиваний.

Если у вас нет доступа ни к одному из них, есть несколько альтернатив на выбор.

Подробнее читайте здесь: 📍Как подтягиваться без турника

Гимнастические кольца и комплект TRX также являются хорошей альтернативой, если вы ограничены в пространстве. Однако обе части оборудования нестабильны, поэтому генерация силы происходит из-за того, что кольца и TRX могут свободно двигаться в разных направлениях.

Узнайте разницу: 📍Подтягивания на гимнастических кольцах VS Подтягивания на перекладине

Эластичные эспандеры

Эспандеры WikDay

Эластичные эспандеры являются важным инструментом в гимнастике. Это очень доступно и доступно и обеспечивает огромную ценность.

Эластичные эспандеры облегчат выполнение одного из упражнений по подтягиванию. Если вы совсем новичок в подтягиваниях, то мы настоятельно рекомендуем выбрать набор резинок. Тем не менее, нет необходимости в группах, если вы когда-либо не хотите.

 

Можно ли подтягиваться всего за 30 дней?

ДА! Вы даже можете научиться подтягиваться всего за одну неделю, но это действительно зависит от многих факторов, в первую очередь: начальной относительной силы, программы тренировок, решимости и индивидуальной способности к обучению силе и навыкам.

Вы, наверное, читали статьи, в которых утверждается, что вы впервые подтягиваетесь за 30 дней. Да, вы можете это сделать, но, к сожалению, слишком много переменных, чтобы учитывать от человека к человеку.

Вот почему мы настоятельно рекомендуем ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЙ И АДАПТИВНЫЙ стиль тренировок, такой как приложение The Movement Athlete.

Это приложение отталкивает традиционные программы обучения для начинающих/средних/продвинутых, поскольку они подвержены травмам, отсутствию прогресса и сильному разочарованию из-за сильно преувеличенных ожиданий.

Подберите себе программу, предлагающую стабильный прогресс, который адаптируется и адаптируется в зависимости от вашей индивидуальности.

 

🎯Прогрессии подтягиваний

Прежде чем мы поговорим о прогрессиях, давайте сначала рассмотрим некоторые напоминания об этом.

Напоминания: Что такое прогресс?🤔

Прогресс — это набор упражнений, сложность которых постепенно увеличивается по мере того, как вы становитесь сильнее. Целью прогресса является выполнение самого сложного упражнения в подходе.

Прогрессии помогают развить силу и улучшить технику. Они также позволяют безопасно увеличивать сложность упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Каждое упражнение имеет прогрессию. Подтягивания имеют свою собственную прогрессию от новичка до продвинутого. Есть прогрессия подтягивания одной рукой для большего увеличения силы после освоения подтягиваний, если вам интересно.

⭐️Интеграция прогрессии

Имейте в виду, что при переходе от прогрессии к прогрессии вы можете включить в тренировку две прогрессии. Идея состоит в том, чтобы использовать прогрессию, достаточно сложную для развития силы, а затем использовать более легкую прогрессию из подтягиваний, чтобы помочь нарастить дополнительные мышцы или силовую выносливость. Не зацикливайтесь на одной прогрессии.

Использование дополнительных упражнений💯

Вы определенно можете научиться подтягиваться, выполняя прогрессии в одиночку. Тем не менее, лучше всего использовать дополнительные упражнения для устранения слабых звеньев, которые могут мешать вам научиться подтягиваться.

Используйте упражнения для предплечий, лопаток и кора, чтобы убедиться, что вы сможете эффективно активировать другие основные мышцы для подтягиваний.

Узнайте больше здесь: 📍 Почему я не могу делать подтягивания: руководство для начинающих

⚡glossary

Есть несколько терминологий, с которыми мы собираемся повторить, когда обучаются и даже в художественной гимнастике в целом.

Нет необходимости полностью запоминать термины, но со временем вы обязательно сможете включить их в свой словарный запас при занятиях гимнастикой или даже поднятием тяжестей.

Лопатка – Лопатка представляет собой плоскую треугольную кость, образующую заднюю стенку плечевой впадины. Он соединяет плечо с частью грудной клетки и позволяет выполнять различные типы движений, особенно в художественной гимнастике. Подробнее читайте здесь: 📍Что такое лопатка

Плечевая депрессия — Представьте, что вы отводите плечи от ушей. Противоположность пожимания плечами.

Ретракция лопатки – Сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете между ними карандаш.

Задний наклон таза — также известен как PPT. Это движение требует, чтобы вы наклонили бедра назад, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Это поможет вам удерживать устойчивую прямую линию тела.

Мертвый вис – Вис с расправленными плечами и нейтральным положением лопаток.

Активный вис – Вис на прямых руках, но с опущенными плечами.

✅Вис на перекладине

Первый шаг к подтягиваниям для полных новичков — развить достаточную силу хвата с помощью упражнений низкой относительно низкой интенсивности. В то время как мертвый вис на высокой перекладине может показаться очевидным вариантом, он все же может быть слишком сложным для новичков, у которых очень низкая относительная сила.

Низкий вис на перекладине помогает благодаря тому, что ваши ноги опираются на землю. Вы можете начать с более вертикального положения тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, опускайтесь все ниже и ниже, пока не сможете удерживать тело в течение 30 секунд, приближаясь к полной горизонтальной плоскости.

🔎Как выполнять

1. Отрегулируйте планку или кольца в соответствии с вашим уровнем мастерства.
2. Держитесь руками за перекладину на ширине плеч.
3. Опуститесь в низкий вис.
4. Вытяните прямые ноги и сведите ступни вместе, чтобы усилить напряжение тела.
5. Отодвиньте плечи от ушей в депрессию.
6. Выдвиньте бедра вперед и отклоните их назад, чтобы задействовать корпус и сделать линию тела прямой.
7. С прямыми руками задержитесь в этом положении на некоторое время.

☝️Тренировочные указатели

• Прямые локаутные руки
• Прямая линия кузова
• Задействованный сердечник
• Полное напряжение тела
• Вогнутые плечи

🎯Стремитесь к цели перед следующим прогрессом: 3 подхода по 30 секунд с задержкой

✅Перевернутые тяги

Как только вы наберете достаточную силу хвата, пора наращивать силу горизонтальной тяги через перевернутые ряды или тяги. Несмотря на то, что ваше тело не вертикально, как при подтягивании, сила тяги в этом упражнении напрямую передается подтягиванию.

Сложность перевернутого ряда можно изменить, отрегулировав угол наклона. Похож на

низкий вис на перекладине, чем вертикальнее ваше исходное положение, тем легче упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно принимайте более горизонтальное исходное положение.

Из-за масштабируемости упражнения вы будете долго делать обратные ряды. Это не только для новичков. Даже если вы уже подтягивались и уже являетесь продвинутым спортсменом, в перевернутых тягах есть разные последовательности, которые вы можете использовать для дальнейшего развития мышц спины.

🔎Как выполнить

1. Отрегулируйте высоту планки или кольца.
2. Выполнить вис на низкой перекладине.
3. Втяните лопатку.
4. Подтяните свое тело к перекладине или кольцу так, чтобы ваши руки двигались к груди.
5. Короткая пауза в верхней позиции.
6. Опустить вниз с управлением.
7. Повторить для повторений.

☝️Тренировочные указки

• Лопатка вдавлена ​​и втянута
• Полное напряжение тела
• Локти близко к телу
• Руки на ширине плеч. Как удобнее
• Прямая линия кузова всегда

🎯Цель до следующей прогрессии: 3 подхода по 15 повторений в горизонтальном положении

✅Мертвый вис

Мертвый вис — это улучшенная версия виса на низкой перекладине. В этом положении вы уже держите почти весь вес своего тела на перекладине, поэтому для этого требуется сильный хват.

Вис — начальная точка подтягивания. Это требует некоторой гибкости и подвижности над головой. Чтобы уточнить, вам нужно удобно удерживать положение, пока ваши руки находятся над вами.

Некоторые люди, которые могут чувствовать боль в этом положении, могут выбрать активный вис. Это означает опускание плеч и отведение лопаток, сохраняя при этом руки прямыми.

🔎Как выполнять

1. Держитесь за перекладину руками на ширине плеч.
2. Поднимите ноги так, чтобы вы были в полном висе.
3. Удерживать в течение длительного периода.

☝️ Указания для тренера

• Держите либо мертвый вис, либо активный вис, в зависимости от того, что вам удобнее. Мы объясним это далее в разделе 9 техники подтягиваний.0012
• Руки на ширине плеч в зависимости от ваших предпочтений. Вы не хотите идти слишком широко или слишком узко, поскольку исследование показывает, что это может изменить активацию мышц. Мы просто хотим сначала сосредоточиться на основных стандартных подтягиваниях.
• Если планка слишком низкая, вы можете сложить их сзади, но обязательно в положении PPT.
• Задействуйте свое ядро.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы пальцы полностью обхватили перекладину.
• Вы можете включить перевернутые тяги с мертвым висом в самом начале своей тренировки.

🎯Цель перед следующим прогрессом: 3 подхода по 30 секунд с задержкой секретная техника для изучения траектория движения и правильная техника подтягиваний.

Использование посторонней помощи снижает нагрузку на упражнение. Вместо того, чтобы тянуть весь вес тела, помощь ногами или лентой позволяет сбросить часть веса, чтобы вы могли выполнить подтягивание.

Одним из слабых мест браслета является то, что помощь, которую он оказывает, не одинакова во всем диапазоне движений. Ленты обеспечивают наибольшую помощь в нижнем диапазоне, что часто является самой легкой частью подтягивания, затем она уменьшается по мере того, как вы поднимаетесь выше, когда диапазон становится намного труднее выполнить. Это справедливо и для вариации с опорой на ногу.

Даже несмотря на этот недостаток, подтягивания с помощью помогают развивать важную технику и общую силу тяги.

🔎Как выполнять

1. Установите ленту, закрепленную на перекладине, или установите возвышение позади себя для поддержки ног.
2. Держитесь до мертвого виса, поставив ступни или колени на перекладину или поставив ступни на перекладину.
3. Выполняйте обычные подтягивания.

☝️ Указания для тренера

• В начале сначала используйте максимальную помощь, чтобы оценить движение упражнения.
• Постепенно стремитесь получить наименьшую помощь от банд.
• Выберите ленту, которая позволит вам выполнить минимальный объем (около 3×5 повторений). Если вы можете сделать только 1 или 2 повторения, то это слишком легко. Вы должны выбрать более толстую ленту.
• Для подтягивания с помощью ног вы также можете опустить штангу так, чтобы ваши ступни касались земли для помощи.

🎯Цель до следующего прогресса: 3 подхода по 12 повторений

✅Подтягивания

Когда речь идет о подтягиваниях, у нас на самом деле много ширины хвата и ориентации рук выбрать из. Одной из самых популярных (и не менее эффективных) ориентаций рук является подтягивание. Для этого просто держитесь за перекладину обратным (супинированным) хватом так, чтобы ладони были обращены к вам.

Это небольшое изменение смещает предплечье в положение супинации, которое сгибает локоть. Сгибание локтя еще больше активирует бицепс. По этой причине многие люди могут делать подтягивания, а не подтягивания. Бицепсы больше помогают в выполнении упражнения, чем больше полагаются на широчайшие (которые обычно являются слабым местом у людей).

Сначала вы можете использовать это упражнение для развития широчайших. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, хотя изменение положения рук может сместить акцент на определенные группы мышц, подтягивания и подтягивания по-прежнему являются отличными упражнениями для укрепления спины.

Подробнее о различных хватах рук и ориентации можно прочитать здесь: Какой хват лучше всего подходит для подтягиваний

🔎Как выполнять

1. Держитесь за перекладину ладонями к себе в мертвом висе.
2. Сожмите и втяните лопатку.
3. Потяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Опустить вниз с управлением.
5. Повторить для повторений.

☝️Указания для тренера

• Подтягивания, если их выполнять неправильно и слишком часто, могут вызвать серьезную нагрузку на локти. Подробнее читайте здесь: 📍Как исправить и предотвратить боль в локте от подтягиваний
• Подведите локти к бедру, а затем назад
• Локти близко к телу
• Полное напряжение тела

🎯Цель до следующей прогрессии: 3 подхода по 12 повторений

✅Удержание подтягивания

Один из самых сложных моментов в подтягиваниях – достижение верхнего положения. К счастью, мы можем тренировать это положение напрямую, чтобы вы могли наращивать силу, достигая верхней части подтягивания.

Изометрическое удержание в верхнем положении — отличный способ нарастить силу и мышцы для этой цели.

🔎Как выполнять

1. Подготовьте возвышенную поверхность, с которой можно будет прыгать или «ходить», чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании.
2. Держите перекладину удобным для вас хватом.
3. Пройдите или прыгните в верхнюю позицию для подтягиваний.
4. Удерживать указанное время.

☝️Указания для тренировки

• Перед ходьбой или прыжком наверх обязательно опускайте и втягивайте плечи.
• Полное напряжение тела.
• Подведите локти к бедрам и спине

🎯Цель до следующей прогрессии: 3 подхода по 30 секунд для увеличения силы подтягиваний и набора мышечной массы для большего тягового потенциала.

Эксцентрические или удлиняющие сокращения AKA отрицательных мышц помогают нам производить больше силы по сравнению с положительной или концентрической фазой упражнения согласно современной научной литературе. Эти средства сильнее воздействуют на негативы.

Если вы до сих пор не можете выполнить концентрические подтягивания или фазу подъема, тогда вам могут помочь негативные отжимания. Выполнение негативных подтягиваний также помогает улучшить мысленно-мышечную связь с мышцами спины, поскольку вы сосредотачиваетесь на фазе опускания.

🔎Как выполнять

1. Займите позицию, прыгнув или используя стремянку.
2. Идите или прыгайте в верхнюю часть подтягиваний.
3. Медленно опускайтесь вниз в течение как минимум 4-8 секунд, сохраняя контроль.
4. Сбросить, затем повторить для повторений.

☝️Тренировочные указатели

• Лучше всего подготовить возвышенную поверхность, чтобы вам просто нужно было идти в верхнюю позицию для подтягиваний.
• Следуйте тем же протоколам для обычных подтягиваний, но включите их для фазы опускания.

🎯Цель до следующей прогрессии: 3 подхода по 8 повторений

Подтягивания

Если вы сейчас здесь, на самом упражнении подтягивания, поздравляем!

Но, конечно же, это не конец тренировки для спины. Есть много вариантов для работы, и в зависимости от ваших целей вы можете работать с обычными подтягиваниями в течение очень долгого времени.

Этот удивительный тренажер для спины раскроет весь потенциал мышц спины и силы.

🔎Как выполнять

1. Держитесь за перекладину в мертвом висе пронированным или прямым хватом (ладони смотрят вперед).
2. Потяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Опустить вниз с управлением.
4. Повторить для повторений.

☝️Тренировочные указатели

• Дугообразная или полая форма корпуса в зависимости от предпочтений
• Руки на ширине плеч
• Подтяните локти к бедрам, а затем назад
• Локти близко к телу
• Полное напряжение тела
• Сундук над перекладиной
• Прочтите эту статью: 11 самых глупых ошибок при подтягивании, которых нужно избегать

🎯Цель до следующей прогрессии: 3 подхода по 12 повторений

 

📌Часто задаваемые вопросы

🧐Я слишком стар, чтобы подтягиваться с?

Подтягиваться никогда не поздно!

Конечно, ваш возраст, текущие навыки, план тренировок и многие другие факторы могут повлиять на ваш прогресс. Тем не менее, даже если вы уже в старших классах, вы все еще определенно можете побеждать в подтягиваниях, даже если вы начинаете с 0 как абсолютный новичок.

Вот несколько спортсменов старше 50 лет, которым удалось совершить этот подвиг!

Дон, 65 лет – «Начать с самого начала было легким ударом по моему самолюбию, но я действительно хотел учиться снизу вверх».

Если у вас уже есть заболевание, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Но в целом подтягивания безопасны для людей любого возраста и женщин.

Узнайте больше вдохновляющих историй для любого возраста здесь: 📍Истории успеха спортсменов движения

🧐Могут ли женщины тоже подтягиваться?

Говоря о гендере, есть много женщин, которые избегают отжиманий при мысли о том, чтобы набрать массу. Тем не менее, подтягивания на самом деле отлично подходят для построения красивых рук, о которых вы мечтаете.

Это Мария, спортсменка, которая добилась успеха в подтягиваниях благодаря приложению The Movement Athlete.

На самом деле разницы между мужскими и женскими тренировками нет. Хотя существуют явные физиологические различия, тренировки, как правило, не сильно различаются. Индивидуальные различия и цели являются более важными факторами различий в тренировках.

Подробнее о тренировках мужчин и женщин читайте здесь: 📍Руководство по художественной гимнастике для женщин

🧐Сколько времени уходит от 0 до 10 подтягиваний?

Нет четкого графика того, как долго вы можете достичь базовой силы, чтобы выполнить 10 подтягиваний. У каждого новичка есть свои сильные и слабые стороны. Но ожидайте значительного прогресса примерно через 2-4 недели.

Опять же, именно поэтому мы подчеркиваем индивидуальное и адаптивное обучение. Если вы выполняете шаблонную тренировку, вы просто настраиваете себя на разочарование.

 

📌Вынос

Подтягивания — отличное упражнение для спины и общей силы верхней части тела. Следуя этому руководству по подтягиваниям, вы в кратчайшие сроки станете профессионалом в подтягиваниях! Просто не забудьте сосредоточиться на качестве, а не на количестве, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом.

 

👀С чего начать подтягивания?

Трудно понять, с чего нужно начинать каждому новичку, чтобы научиться подтягиваться. Хотя можно дать общий совет начинать с перевернутых тяг и мертвого виса, все же лучше использовать индивидуальный подход к обучению подтягиваниям для более быстрого, эффективного и безопасного прогресса.