Спартакиада «МОСПРОМ» | Как научиться плавать кролем: порядок обучения для взрослых и для детей
Никто не сможет ответить на этот вопрос лучше, чем сами спортсмены: лучшие в мире триатлонисты и пловцы дадут вам пару советов по технике кроля.
1 совет: «Не переживайте!»
Многие пловцы и триатлонисты боятся плавать кролем, из-за длительного нахождения «лицом вниз» под водой. У большинства он вызывает тревогу и даже панические атаки.
Морган Уильямс – менеджер по развитию Федерации триатлона в Великобритании и тренер большинства олимпийских чемпионов рассказывает:
«Профессиональным пловцам необходимо развивать и совершенствовать не только свое физическое состояние, но и ментальное. На протяжении последних 10 лет, я тренирую лучших пловцов и триатлонистов, и всегда им напоминаю, что вода в первую очередь – место для расслабления и единения с природой. А различие между вашей любимой ванной и бассейном только в размерах»
2 совет: «Ничего не бойтесь!»
Если у вас боязнь воды, вот несколько простых упражнений, которые помогут вам преодолеть страх и начать плавать кролем.
Очень важно полностью расслабиться и принять ровное положение тела в воде, это снизит сопротивление с водной поверхностью при заплыве.
1. Упражнение:
- Начните с плавания на спине в бассейне, раскинув руки в форме «звезды» глядя прямо вверх.
2. Упражнение:
- Попробуйте привыкнуть плавать на животе — опять же в форме звезды — лицом в воду, пока вам не захочется сделать глубокий вдох, попробуйте задержать дыхание под водой.
3. Упражнение:
- Конечно, у всех различная физическая форма и подготовка, поэтому кому-то может быть легче, чем вам, но это не повод расстраиваться. Начиная, можете использовать специализированные круги или различные аксессуары для удержания себя на поверхности. Когда вы почувствуете себя комфортно в воде, попробуйте, находясь лицом вниз сделать выдох под водой.
4. Упражнение:
Далее Уильямс предлагает выполнить несколько упражнений на «толкание и скольжение» от бортика бассейна.
- Вытяните руки прямо перед собой, находясь лицом в воде, и оттолкнитесь ногами от стенки бассейна как можно дальше, и плывите пока вам снова не захочется сделать вдох.
5. Упражнение:
- Наконец, попробуйте дополнить предыдущее упражнение «толкание и скольжение» четырьмя-шестью расслабленными гребками, сохраняя ровное положение в воде, снова находясь лицом вниз.
3 совет: «Работа над ошибками»
Вы можете часами читать многочисленные объемные тома о технике кроля, о том как плавать «правильно» с идеальной техникой и движениями — какое оптимальное положение тела, рук, ног и дыхание во время выполнения гребка — но если вы действительно хотите научиться плавать кролем прямо сейчас, вот вам несколько советов для новичков:
По словам Уильямса, многие пловцы совершают одну и ту же ошибку, позволяя рукам скользить по воде расслабленно. Вместо этого вы должны почувствовать воду рукой и как будто бы надавить на нее.
Это давление должно увеличиваться, когда вы заводите руку назад, а затем снова проталкиваете ее от бедра.
Стив Кокс – главный тренер клуба Мидлсбро по плаванию сменил множество спортивных клубов и организаций, но каждый из его подопечных получал золотую медаль на национальных чемпионатах. Он также известен своим уникальным подходом к работе с «новичками» начинающими триатлонистами.
Стив предлагает следующее упражнение, чтобы попрактиковаться в правильном положении рук.
«Поместите пенопластовую доску для плавания между ногами и практикуйте гребки одной рукой», — говорит он.
Вытяните одну руку прямо и используйте другую, чтобы отталкиваться в воде.
Старайтесь сохранять легкий изгиб руки во время движения.
Рука и кисть должны быть глубоко под водой, но не пересекать воображаемую среднюю линию тела.
Вторая главная ошибка, по мнению Уильямса – это неправильное движение ног.
«Слишком часто у триатлонистов возникает «панический пинок», это когда они начинают быстро грести ногами, часто сгибая колени, как при езде на велосипеде», — говорит он.
Это приводит к увеличению сопротивления с водой и увеличению потребления кислорода мышцами ног (самыми большими мышцами тела) в результате чего, вы быстро почувствуете одышку и утомление.
Попробуйте практиковать более контролируемый удар, поставив обе руки на поплавок и медленно гребя ногами от бедра, а не от колена. При гребке колени должны быть максимально согнуты, а лодыжки расслаблены. Со временем ваши ноги станут сильнее и выносливее.
Положение тела пловца имеет значение, когда речь идет об эффективном и сильном гребке ногой.
Глядя прямо в бассейн, вы сможете занять ровное и обтекаемое водой положение тела. Если ваши бедра и ноги провисают (тонут), они создают дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, затрудняет гребки ногами. Результат — усталый и изможденный пловец.
4 совет : «Смотрите вперед»
Триатлонистам также необходимо совершенствовать свои прицельные навыки. Стив Кокс считает, что привычка поднимать голову каждые пять или шесть гребков – хороша для соревнований, особенно в «открытой» воде, где очень легко потерять ориентацию.
Поднимите подбородок чуть выше поверхности, чтобы иметь широкий обзор во время одного гребка. При вдохе или выдохе в зависимости от ваших предпочтений.
Чтобы поддерживать здоровый ритм движения, пловец может, например, сделать три гребка, выдохнуть на третьем, сделать еще три, выдох, затем подняться и осмотреться, и повторить весь цикл снова.
Морган Уильямс говорит:
«Для некоторых пловцов было бы гораздо разумнее для начала освоить базовые навыки кроля в бассейне, прежде чем переходить к заплыву в “открытой” воде»
В бассейне легче заметить большой объект или контрольную точку (финиш) за пределами буев. Но если вы вдруг решили потренироваться в море или реке обязательно сделайте ориентиром объект, который не будет двигаться. И не забывайте, что при сопротивлении течению вы устаете намного быстрее.
5 совет: «Как дышать?»
Искусство дыхания при плавании кролем – самое сложное для новичка.
«Многие впадают в панику, когда их лицо находится под водой; люди забывают, что в воде тоже можно дышать».
Многие люди пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова на поверхности, а это означает, что вдохи получаются короткими и организму может не хватать кислорода. Пловцы, которые плавают кролем, могут вдыхать раз в два гребка (с одной и той же стороны или каждый третий с другой стороны).
Уильямс советует не беспокоиться об этом, когда вы только начинаете: «Триатлонисты могут дышать как при гребке в одну сторону, так и при каждом втором. Это обеспечивает регулярный поток кислорода и снижает напряжение в теле, связанное с задержкой дыхания».
Дыхание должно «синхронизироваться» с движением рук и вращением тела.
В начале гребка вы должны выдохнуть воздух под водой, затем повернуться так, чтобы сделать приятный расслабленный вдох. Поворачивая весь корпус тела, вы добиваетесь большей амплитуды движений и становитесь более обтекаемым в воде.
Чтобы оценить со стороны, как вы движетесь в воде, представьте, что вы стоите перед кирпичной стеной и протягиваете руку, но не можете до нее дотронуться.
Но если вы повернетесь всем телом от бедра, вы сможете дотянуться до нее.
6 совет: «Всегда двигайтесь вперед»
«После примерно 600 метров плавания брассом усталость действительно может наступить быстрее», — говорит Кокс. «Когда вы овладеете техникой кроля, вам станет намного легче плавать на большие дистанции. Чем скорее начнете тренироваться, тем лучше будет получаться. Кроль намного проще и значительно быстрее».
Что касается увеличения дистанции Стив говорит: «Вы можете стать хорошим пловцом только усердно тренируясь. Плавание – очень нужный навык, он также может помочь вам в беге или езде на велосипеде, но самый лучший способ улучшить физическую форму и самочувствие — это научиться плавать».
Постепенно развивайте свои навыки, увеличивая время тренировки и расстояние, на которое вы проплываете. После того, как вы освоите стиль кроля хотя бы на дистанции в 200 метров, попробуйте задуматься о тренировке на “открытой воде” – это поможет вам улучшить результат и добиться успехов.
Один из лучших и самых простых способов улучшить свои навыки в кроле – узнать мнение другого человека.
Всегда полезно получить совет опытного пловца. Сходите в местный клуб триатлона и попросите тренера по плаванию оценить вашу технику.
«Столкнувшись со страхом» совет от Джилл Паркер
Если вы изо всех сил пытаетесь перейти от брасса к кролю, но очень боитесь, вы не один такой. Фактически, многие именитые триатлонисты когда-либо оказывались в таком же положении.
Джилл Паркер получила бронзу в Британской суперсерии по триатлону 2009 года, но всего четырьмя годами ранее она потерпела поражение во время заплыва из за стресса.
«Я приняла участие в своем первом триатлоне в Лондоне в 2004 году, поспорив с другом», — говорит Паркер. «Я заранее подумала, что мне следует провести генеральную репетицию заплыва на открытой воде, поэтому я приняла участие в скромном любительском триатлоне на озере Лейборн. Я думала, что это будет похоже на плавание в бассейне, и я не столкнусь с новыми проблемами».
Пистолет выстрелил, и я начала плыть, опустив голову в воду. Я никогда раньше не плавала в открытой воде, поэтому удивилась, обнаружив, что это вызывает такую клаустрофобию. Я запаниковала и начала задыхаться.
Затем я проплыла все 750 метров брассом, все время не опуская голову в воду. В то время я жила на севере Лондона, поэтому, не желая потерпеть поражение из-за одного неудачного опыта, пришла к пруду под открытым небом на Хэмпстед-Хит. Я сказала себе: Я не собираюсь покидать этот пруд, пока не проплыву полный круг с головой под водой.
Я начала с одного или двух гребков под водой, затем увеличила их до пяти, а затем до 10. Это звучит очень просто, но это помогло мне преодолеть мой страх перед заплывами в открытой воде».
Как видите, любые спортсмены, даже чемпионы, сталкиваются со страхом, стрессом и тревожностью. Важно подготовить свое тело к нагрузкам, дать ему привыкнуть к новому стилю плаванию Следуйте нашим рекомендациям и советам экспертов в этой области и ваши результаты и достижения не заставят себя долго ждать!
Техника плавания кролем на груди для начинающих
Способ плавания кролем на груди — наиболее скоростной из всех возможных стилей плавания.
Один из самых популярных стилей среди пловцов, от любителей плавать в свое удовольствие, до спортсменов, участвующих в профессиональных соревнованиях. Техника плавания кролем на груди подразумевает выполнение широких гребков поочередно обеими руками, голова погружена в воду, для того чтобы выполнить вдох поворачивается в сторону во время одного из гребков, ноги двигаются в вертикальной плоскости, придавая дополнительное горизонтальное ускорение рассекая воду.
Поскольку кроль — самый скоростной стиль плавания, в соревнованиях по плаванию вольным стилем спортсмены плавают именно этим способом. Кроль не самый простой вид плавания для начинающих и чтобы освоить его самостоятельно нужно будет приложить определенные усилия. Если вы только начинаете учиться плавать, следует для начала освоить более простые стили плавания. Разновидности брасса и плавание на спине подойдут для этого как нельзя лучше.
Содержание
- 1 Техника плавания кролем для начинающих
- 1.1 Положение тела
- 1.
2 Особенности выполнения гребков
- 2 Основные фазы плавания кролем на груди
- 2.1 Подтягивание
- 2.2 Отталкивание
- 2.3 Выход рук из воды
- 2.4 Пронос над водой
- 2.5 Вход руки в воду
- 3 Движение ног во время плавания
- 4 Дыхание в кроле
- 5 Заключение
2 Особенности выполнения гребковТехника плавания кролем для начинающих
Чтобы научиться правильно плавать кролем рассмотрим правильное положение тела и особенности техники.
Положение тела
Для плавания кролем вам необходимо стремиться к тому, чтобы ваше тело занимало максимально возможное горизонтальное положение. Угол, который образовывается между продольной осью вашего тела и горизонталью, называется угол атаки. Чем этот угол ближе к горизонтали, тем лучше обтекаемость тела плывущего. Замедление, вызываемое сопротивлением воды ниже, благодаря этому вы можете развить большую скорость. В кроле значение угла атаки наименьшее среди всех остальных стилей плавания, в зависимости от скорости и особенностей строения тела может варьироваться в пределах от 0 до 10 градусов.
Наименьший угол атаки достигается за счет большей скорости, и правильно поставленной техники гребка.
Плечи во время движения должны находиться выше бедер, что позволит облегчить движения рук при выходе из воды и проносе для гребка также при выполнении отталкивающего движения это дает возможность активно работать мышцами корпуса. Ноги должны находиться на достаточной глубине, чтобы была возможность совершать эффективные толчки ступнями. Расположение головы в кроле свободное, шея практически не напрягается, в момент, когда необходимо сделать вдох делается движение головой в сторону.
Особенности выполнения гребков
Эффективное выполнение гребков является наиболее важной задачей для развития скорости и ее поддержания. Движения рук создает тяговую силу в первую очередь величина тяговой силы зависит от того насколько правильно технически выполняются движения кистью и насколько правильно она располагается во время плавания.
Задача работы кистью – это создание постоянной опоры о воду, чтобы при совершении гребка получить максимальное ускорение.
Совершая опорное движение, рука согнута, образуя угол около 130 градусов между плечом и предплечьем, после фазы входа рука двигается в направлении вперед и немного вниз, осуществляется захват воды. Главная задача захвата – поддержание туловища в положении, наиболее близком к горизонтальному, и получения наиболее удобной позиции для следующей фазы гребка – подтягивания.
Основные фазы плавания кролем на груди
Чтобы понять как правильно плавать кролем рассмотрим основные фазы при движении.
Подтягивание
В фазе подтягивания вы опираетесь о воду в вертикальной плоскости. Во время выполнения подтягивания, довольно часто, выполняют опережающее движение кистью и предплечьем, уводя их назад.
По ходу выполнения подтягивания кисть и предплечье постепенно выравниваются, и на определенном этапе занимают практически вертикальное положение, в таком положении движение руки начинает придавать пловцу ускорение в горизонтальной плоскости.
Когда рука оказывается под локтем, рука выравнивается в вертикальном положении, фаза подтягивания сменяется фазой отталкивания.
Отталкивание
Фаза отталкивания позволяет увеличить скорость до максимума. В первой части отталкивания, до пересечения вертикали, ускорение, созданное движением руки, продолжает увеличиваться. В завершающей стадии отталкивания рука движется назад и вверх, за счет этого возникает топящая сила. В момент, когда любая часть руки показывается над водой, фаза отталкивания заканчивается.
Выход рук из воды
После завершения фазы отталкивания начинается фаза выхода. В этой фазе вы поднимаете руку из воды для дальнейшего ее проноса для совершения очередного гребка. Фаза выхода заканчивается, как только рука полностью поднимается из воды.
Пронос над водой
Техническое выполнение фазы проноса зависит от того, в каком положении рука выходила из воды.
В каком положении рука из воды вышла в таком и следует делать пронос. Рука в начале проноса направлена назад, и немного вверх. Постепенно ускоряя движение руки, кисть направляется к следующей фазе – вход руки в воду.
Вход руки в воду
Технически правильно выполненный вход руки в воду — один из важнейших элементов подготовительного движения. Место, куда должна входить рука должно располагаться впереди примерно между головой и плечом. Кисть входит в воду под острым углом, не ударяясь о поверхность воды. При погружении в воду необходимо придерживаться следующей последовательности – сначала погружается кисть, затем предплечье, и в самую последнюю очередь плечо.
Движение ног во время плавания
Ноги при плавании кролем совершают попеременные движения вверх и вниз. Движения ног можно разделить на две фазы – подготовительная и ударная. В подготовительном движении большая часть мышц расслаблена, нога выпрямлена до достижения ею горизонтального положения. После этого стопа начинает движение вниз, колено двигается вниз.
После того как стопа будет на уровне поверхности воды либо выше, начинается ударная фаза.
Ударная фаза направлена на развитие подъемной силы, создание и поддержание движущей. В ударной фазе голень двигается вниз, в начале движения, стопа смотрит носком внутрь, бедро продолжает двигаться вниз, постепенно сгибаясь в колене, в завершающей стадии бедро двигается вверх, стопа выгибается носком наружу. Число ударов ногами за цикл из двух гребковых движений руками обычно два, четыре или шесть. Для начинающих рекомендуем использовать шестиударный кроль, поскольку эта техника проще для освоения. Двухударный кроль обычно применяется при прохождении длинных дистанций.
Дыхание в кроле
Понять как правильно дышать при плавании очень важно для сохранения темпа движения. Дыхание при плавании кролем правильно выполнять с небольшой задержкой на вдохе, это дает возможность организму лучше насыщаться кислородом.
Вдох делается в сторону руки, которая в данный момент завершает отталкивающую фазу. Завершается вдох после того, как эта же рука начинает выходить из воды. Поворот головы следует выполнять плавно, без резких движений. Сколько делать циклов перед вдохом в первую очередь зависит от длины дистанции. Для больших дистанций, как правило, приходится 2–3 цикла на один вдох, для коротких — на один цикл один вдох.
Заключение
Теперь вы знаете особенности плавания кролем и можно смело приступать к тренировкам в бассейне. Если обучение в воде дается тяжело, можно попробовать выполнять упражнения на суше, чтобы понять особенности движений не отвлекаясь на дыхание и поддержку тела в горизонтальном положении. Следующим шагом в постижении искусства плавания будет разворот. Он позволит не сбавлять темп во время плавания, а разворот кувырком добавит эффектности и скорости выполнения этого элемента.
Читайте также статью про обучение детей плаванию.
youtube.com/embed/VdiCcivW6so?» frameborder=»0″ allowfullscreen=»true»> Улучшите положение головы во фристайле
Правильное положение головы во фристайле имеет решающее значение для общей техники выполнения фристайла. Правильное положение головы поможет вам плавать быстро и эффективно. Одна из самых распространенных ошибок во фристайле — это плыть со слишком высоко поднятой головой, что вызывает сопротивление. Лучший способ улучшить положение головы вольным стилем — сосредоточиться на своей форме и экологических аспектах плавания.
Прочитав эту статью, вы поймете, какое положение головы следует использовать при плавании вольным стилем. Мы рассмотрим роль положения головы в фристайле в отношениях между толчком и сопротивлением во время различных фаз цикла гребка. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные ошибки с положением головы и дадим вам несколько советов по обучению. Мы закончим несколькими советами о том, как оптимизировать условия окружающей среды, чтобы они благоприятствовали тренировкам в хорошей форме.
Независимо от того, учитесь ли вы плавать для отдыха, опытный триатлонист или олимпийский пловец, понимание правильного положения головы вольным стилем необходимо. Когда вы плывете с правильным положением головы, вы будете двигаться по воде более эффективно и с большей скоростью.
Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать голову и шею в нейтральном положении. Во время плавания вы должны смотреть на дно бассейна. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть в направлении, в котором вы плывете. Поднятие головы создаст сопротивление и замедлит вас. Более того, удерживание головы в приподнятом положении может привести к боли в плече.
Чтобы не поднимать голову во время плавания, представьте себе линию, начинающуюся от макушки и продолжающуюся через позвоночник. Цель состоит в том, чтобы сохранить эту воображаемую линию прямой. Если бы вы подняли голову, вы бы изогнули линию, и ваша голова, шея и позвоночник больше не были бы ровными.
Сосредоточение внимания на поддержании нейтрального положения шеи, взгляд на дно бассейна и визуализация воображаемой линии — отличный способ развить основы правильного положения головы в фристайле. Как только вы освоитесь с основами, вы можете перейти к нюансам позиционирования головы, чтобы оптимизировать взаимосвязь между движением вперед и уменьшением лобового сопротивления.
Увеличить тягу и уменьшить лобовое сопротивлениеДля пловца сопротивление воды является постоянной величиной. С одной стороны, это элемент, который позволяет вам тянуть воду с каждым гребком, чтобы продвигаться вперед. С другой стороны, он постоянно работает против вас и замедляет ваше движение по воде.
Положение головы играет жизненно важную роль в соотношении между движением вперед и сопротивлением. В конце концов, это самая передняя часть вашего тела, движущаяся в воде, поэтому очень важно сосредоточиться на правильной форме, чтобы вы могли плавать с силой и уменьшать лобовое сопротивление.
Давайте рассмотрим оптимальное положение головы для фристайла на разных этапах вашего гребка.
Когда ваша рука тянется сквозь воду, чтобы продвигаться вперед, нижняя часть спины естественным образом начинает выгибаться. Выгибание нижней части спины необходимо для того, чтобы вы могли прилагать больше усилий при тяге.
Ваша голова естественным образом слегка приподнимется, когда поясница выгнется во время фазы тяги. Это приемлемо, потому что максимизация силы, генерируемой во время фазы тяги, имеет важное значение. Тем не менее, вы все равно должны следить за тем, чтобы ваши глаза смотрели вниз и чтобы ваша голова не поднималась слишком высоко. Не забывайте об основах, так как ваши навыки плавания продолжают улучшаться.
То, что ваша голова слегка приподнимается во время фазы тяги во время цикла гребков, не означает, что она должна оставаться в этом положении. Итак, давайте перейдем к тому, как вы можете уменьшить сопротивление во время другой части вашего цикла.
Во время цикла гребка есть момент, когда ваша голова должна слегка опуститься под воду, чтобы уменьшить сопротивление. Как только ваша рука входит в воду на стадии восстановления после гребка, ваша голова должна быть слегка погружена в воду. В этот момент ваше тело будет находиться в наиболее обтекаемом положении, какое только может быть во время плавательной фазы гребка вольным стилем.
Водонепроницаемость на поверхности выше, чем под водой. Вот почему обтекаемость во время подводной фазы заплыва является самой быстрой частью гонки. Когда вы позволяете своей голове немного погрузиться под ватерлинию, в то время как одна рука вытянута перед вами, а другая только завершает фазу тяги, вы можете уменьшить сопротивление и сохранить больше энергии движения вперед, обеспечиваемой фазой тяги.
Опять же, не забывайте об основах. Только позвольте вашей голове погрузиться под поверхность ровно настолько, чтобы уменьшить ваше сопротивление.
Слишком низкое опускание головы может увеличить сопротивление.
Неправильное положение головы может быть вызвано неправильным положением верхней части тела или слишком низким положением бедер в воде. Если вы улучшите положение тела в этих двух областях, вам будет легче поддерживать правильное положение головы во время плавания.
Улучшение положения головы, шеи и верхней части телаПоложение головы вольным стилем часто связано с неправильным положением верхней части тела или шеи, плеч и верхней части спины. Чтобы исправить эти проблемы, вы можете попробовать две разные тренировки.
Тренировка в плавании Используйте трубку для плавания и сосредоточьтесь на правильном положении головы. Не забывайте сохранять нейтральное положение шеи, смотреть на дно бассейна и визуализировать воображаемую линию, проходящую через вашу голову, шею и позвоночник.
Сконцентрируйтесь и на исправлении техники гребка. Сосредоточьтесь на фазе сильной тяги, чтобы генерировать достаточное количество силы. Кроме того, не забывайте о технике входа руками в вольном стиле. Концентрируясь на подтягивании и входе руки, убедитесь, что вы держите голову в правильном положении.
Тренировки вне водыУпражнения с эспандерами, которые помогают улучшить вашу гибкость. По мере увеличения гибкости верхней части тела вам будет легче поддерживать правильное положение головы.
Поднимите бедра Возможно, ваша голова находится в неправильном положении, потому что ваши бедра опущены слишком низко. Когда ваши бедра находятся слишком низко в воде, ваша голова естественным образом поднимается. Такое положение тела не является оптимальным для более быстрого плавания и создает большое сопротивление.
Чтобы исправить положение бедер и улучшить положение тела, попробуйте эти тренировки.
Вот три тренировки по плаванию, которые помогут улучшить положение бедер.
- Тренируйтесь с плавучим буем, чтобы почувствовать, каково это плавать, прижав бедра к воде. После нескольких кругов плавания с плавучим буем попробуйте поплавать без него и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра близко к поверхности, как это было, когда вы использовали плавучий буй.
- Тренируйте свой флаттер. Мощный удар поможет держать бедра и ноги высоко в воде. Используйте доску для прыжков и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра у поверхности воды во время выполнения ударных сетов.
- Потренируйтесь грести на животе так, чтобы бедра находились у поверхности воды. Расположите свое тело параллельно поверхности, вытянув руки примерно на 30 см ниже уровня воды.
Не сгибая запястья и развернув ладони наружу, двигайте руками в противоположных направлениях, наружу, немного шире ширины плеч.
В этот момент поверните ладони внутрь и сведите их вместе. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а бедра высоко поднятыми, когда вы повторяете это движение руками.
Тренируйте корпус. Сильный корпус поможет вам сохранить правильное положение тела вольным стилем во время плавания. Сосредоточьте свои тренировки на упражнениях, которые улучшают стабильность корпуса и выносливость, таких как планки, боковые планки и L-образные приседания.
Улучшите факторы окружающей средыПереполненные дорожки часто являются проблемой и могут привести к плохой привычке слишком высоко поднимать голову. Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь улучшить факторы, связанные с вашей средой плавания.
Если вы занимаетесь плаванием в свободное время, постарайтесь использовать время, когда количество посетителей в бассейне меньше всего.
Если вы являетесь частью команды, постарайтесь найти наилучшие решения для вас и ваших товарищей по команде, чтобы иметь возможность наслаждаться оптимальными условиями плавания и корректировать свою технику плавания.
Если вы умеете плавать на открытой воде, это отличное место, чтобы потренироваться. Вы можете уйти от переполненных дорожек и открыть для себя прекрасные места для купания в дикой природе. Во время заплыва в открытой воде у вас будет достаточно места для работы над положением головы вольным стилем, не беспокоясь о том, что вы наткнетесь на других пловцов.
Теперь вы готовы плавать головой Теперь, когда вы поняли правильное положение головы вольным стилем, пришло время отправиться в бассейн (или на открытую воду). Не забывайте практиковать свои основы до такой степени, что это станет естественным. Держите глаза опущенными, шею нейтральной, а воображаемую линию прямой. После этого можно переходить к нюансам положения головы. Дайте ему немного подняться во время фазы мощности и погрузиться во время фазы планирования.
Хорошие защитные очки могут помочь держать голову опущенной во время тренировки. Взгляните на полную линейку очков для плавания на арене.
5 основных принципов быстрого фристайла
№1 – Дышите глубоко и расслабьтесь
В этом первом принципе ваша цель – дышать с помощью диафрагмы, сохраняя спокойствие и расслабление в воде. Ваша диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, расположенную у основания легких. Использование диафрагмы требует меньше усилий и энергии для дыхания и снижает потребность в кислороде. Ваши плечи, грудь и верхняя часть спины расслабятся, что позволит вам быть более сильными в своих пропульсивных движениях. Он задействует ключевые «мышцы кора», что повысит вашу способность выполнять динамические движения с большей силой и большей техникой. Это те самые мышцы, которые помогают стабилизировать туловище, нижнюю часть спины и таз. Без этого люди, как правило, испытывают одышку, что затрудняет плавание и поиск баланса.
Примите «гордую» позу, в которой ваша грудь приподнята, а грудь выпячена.
Выпрямите позвоночник и представьте, что ваша голова поднимается вверх. Когда вы вдыхаете, «опускайтесь», т. е. дышите животом. Это позволяет лучше поглощать кислород, снижает беспокойство и улучшает ритм дыхания. На выдохе «отпустите», когда вы выдыхаете воздух, что помогает устранить отработанные газы (особенно CO2), а расслабление в конце выдоха позволяет легче переходить от выдоха к вдоху.
Просмотрите пошаговое видеообучение этому Основному принципу в программе членства в программе плавания без усилий. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
#2 – Найдите свой баланс
«Найди свой баланс» рассказывает о том, как вы позиционируетесь в воде. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы плавать быстрее, — это свести к минимуму сопротивление. Неправильный баланс и положение тела создают огромное сопротивление. Во фристайле цель состоит в том, чтобы быть в горизонтальном положении, с макушкой, бедрами и пятками на поверхности.
На этом этапе вы разработаете три вещи, которые помогут минимизировать сопротивление: 9.0003
1. Гордая осанка
Гордая осанка включает в себя три вещи. Приподнятая грудина, удлиненный позвоночник и длинная шея. Если вы представляете кого-то, гордо стоящего с выпяченной грудью, уверенного в себе и втянутого живота… это похоже на то, как вы будете плавать. Это позволяет вам легче дышать, задействовать более сильные мышцы во время тяги и находиться выше в воде. При положении головы ваши глаза должны смотреть в диапазоне от прямого угла до ~ 45 градусов вперед. Мы часто видим, как пловцы в бассейне смотрят вниз или немного вперед, а пловцы в открытом бассейне и триатлонисты ближе к диапазону 45 градусов. Ваша шея и позвоночник должны быть вытянуты, как будто что-то тянет вас прямо над головой. 2.
2. Натянутый сердечник
Для того, чтобы вы могли соединить ловлю и тягу, вращение и удар, должно быть некоторое напряжение (напряжение) в середине вашего тела.
Если ваше ядро как мокрая лапша, этого не произойдет! Это включает в себя легкое втягивание живота и задействование ягодичных мышц (как будто вы сжимаете ягодицы вместе). Это прекрасный баланс между достаточным напряжением, чтобы поддерживать натяжение в средней части тела, и слишком сильным, которое утомляет вас. Мне нравится думать об этом как о достаточном напряжении, чтобы удерживать форму и форму, и не более того.
3. Эффективный удар ногой
Эффективный удар ногой перемещает пловца вперед с направленными носками и повернутыми ступнями внутрь, с небольшими толчками вверх и вниз, исходящими от бедер. Для непрофессиональных пловцов он используется больше для баланса и тайминга, чем для движения вперед. Эффективный удар будет оставаться в основном в пределах линии вашего тела (т.е. не большие широкие удары ногами). Вы можете согнуть ноги до 135 градусов в колене, но больше этого будет медленнее из-за увеличения сопротивления. Пока не беспокойтесь о том, какой тип бочки вы используете (2-тактный, 6-тактный и т.
д.), это войдет в Основной принцип № 5.
Просмотрите пошаговое видеообучение этому Основному принципу в программе членства в программе плавания без усилий. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
#3 — Раскачивайте, вернитесь и выровняйтесь
Теперь, когда вы дышите комфортно и балансируете в воде, следующий шаг — раскачиваться, вернуться и выровняться.
Вращение через верхнюю часть тела должно быть скорее камнем из стороны в сторону, а не кувырком. Большинство лучших пловцов вращаются из стороны в сторону примерно на 45 градусов за счет плеч и бедер (иногда немного меньше в бедрах). Это поможет вам увеличить расстояние за один гребок и использовать более сильные и эффективные мышцы плеч, спины и кора. Это также поможет вам использовать эффект serape, описанный в Ключевом принципе № 5.
Ваша рука будет возвращаться над поверхностью воды открыто (держите руку на расстоянии от тела, чтобы плечо свободно двигалось) и уверенно входите (с некоторой скоростью при входе, в отличие от очень плавного входа).
Когда рука входит в воду и ваша рука вытягивается вперед, она должна выровняться с плечом. Таким образом, в самой дальней точке разгибания кисть и рука впереди будут находиться прямо на одной линии с вашим плечом.
Просмотрите пошаговое обучающее видео по этому Основному принципу в программе членства в программе плавания без усилий. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
#4 – Развивайте эффективную ловлю и тягу
Ваша ловля, тяга и жим – это как 80/20 во фристайле. 20% вашего гребка могут дать 80% вашей скорости и толчка. Эта фаза гребка полностью посвящена тому, что делают ваши руки под водой. Эффективная ловля и тяга устойчива, сильна и ускоряется. Цель состоит в том, чтобы поймать локоть высоко (пояснение смотрите в видео), но вам не нужно впадать в крайности. Во время этой части гребка нужно пройти четыре ключевые позиции.
- Исходное положение захвата — Когда ваша рука полностью вытянута перед собой, ваши пальцы должны находиться на уровне подмышек и быть самой нижней частью руки.
- Высокий локоть — Это когда ваши пальцы указывают на дно бассейна, а ваша рука должна быть в положении захвата локтя. Если смотреть спереди, ваша рука будет находиться под углом 100-120 градусов.
- The Power Diamond — Когда вы проходите под плечами, плечо, локоть и кисть должны быть на одной линии (если смотреть сбоку). Эней Джонс называет эту позицию «одной счастливой семьей». Ваша рука будет иметь форму полуромба, если смотреть спереди.
- Выход — Ваша рука выходит сразу за бедро, а ладонь обращена к ногам почти до самого конца. Ваш локоть выходит из воды первым.
Power — думайте о фазе захвата как о фазе настройки. Это не должно быть форсированным или поспешным, ваша главная цель — занять высокое положение локтя, чтобы затем применить силу. Основная мышца, используемая в силовой фазе (после того, как вы заняли высокое положение локтя), — это широчайшие, и они могут быть более чем в 2 раза мощнее по сравнению с тем, когда ваши широчайшие не используются.
Правильная осанка и осанка помогут вам в этом.
Путь Руки — Путь, который проходит рука во время этой фазы, похож на длинную букву «S», где она начинается перед вашим плечом, выходит немного шире вашего плеча, проходя под ним и обратно. к бедру, когда оно выходит из воды.
Скорость рук – Скорость рук во время кроля непостоянна, она меняется в зависимости от фазы гребка. Будьте терпеливы с захватом, а затем ускоряйтесь в фазе тяги и нажатия. Самая важная вещь в ловле — это наклонить руку и предплечье под углом, чтобы прижаться к воде, и это проще всего сделать, делая немного медленнее, чем остальную часть гребка. Как только вы окажетесь в высоком положении локтя, вы можете начать применять силу. Увеличение скорости рук помогает вам продвигаться вперед.
Это может занять больше всего времени, чтобы развить мышечную память, чтобы поддерживать ее во время гонки, но из всех вещей в гребке это может оказать наибольшее влияние на вашу скорость.
Просмотрите пошаговое обучающее видео по этому Основному принципу в программе членства в программе плавания без усилий. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
#5 – Найдите свой ритм и время
Последняя часть головоломки для более быстрого фристайла – это ритм и время вашего гребка. Это искусство плавания. Это похоже на танец, в котором вы находите ритм, который позволяет вам максимизировать связь через ваше тело и максимизировать вашу эффективность. Он меняется в зависимости от вашего темпа, события и условий.
Время удара ногой – Координируйте удар ногой вниз с захватом на той же стороне (т.е. захват левой рукой, удар левой ногой). Это дает вам опору во время тяги и запускает вращение бедер.
Тип удара ногой – Ваш удар может меняться в зависимости от скорости и типа плавания. Три типа удара ногой: 2-тактный, 4-тактный и 6-тактный. Двухтактный удар ногой — это один удар ногой за гребок рукой, 4-тактный удар ногой — это один удар ногой одной рукой и три удара другой рукой, а 6-тактный удар ногой — это 3 удара ногой за гребок рукой.
«Эффект Серапе» и движение бедрами – Если представить эластичную ленту, идущую от грудной клетки с одной стороны тела, по диагонали через корпус и соединяющуюся с тазовым поясом (бедрами) с другой стороны – каждая когда вы тянетесь вперед во фристайле, через эту ленту создается атлетическое напряжение по мере того, как мышцы удлиняются. Он высвобождается по мере того, как мышцы сокращаются, чтобы создать эффект «отскока», который производит эффект, называемый «эффектом серапе», который увеличивает силу, которую вы можете применить в фазе тяги.
