Как избавиться от переедания: Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию

Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию

19 апреля 2021 Здоровье

Пошаговое руководство по освобождению.

Себастиан Халльквист

Создатель стартапа holo.health, который помогает людям справиться с хроническими заболеваниями, изменив образ жизни. Пишет о здоровье и даёт бизнес-советы молодым предпринимателям.

Предыстория

Всё началось, когда мне был 21 год. До этого мне практически всё в жизни удавалось. Я получал сплошные пятёрки и был одним из лучших в своём виде спорта. Теперь я жаждал двигаться дальше и бросать себе более сложные вызовы. В один и тот же день я основал компанию и начал учёбу в университете (в Швеции ждать год‑два перед поступлением в университет — обычное дело).

Через несколько месяцев уже стало ясно: я взял на себя слишком много. Попытки развить свой бизнес и одновременно учиться привели к тому, что я работал до 22 или 23 часов почти каждый вечер. Ночь стала единственным временем, которое я мог посвятить себе. Мне так не хватало отдыха, что вскоре я стал засиживаться до часу, потом до двух ночи, потом ещё дольше. Со временем я обнаружил дурманящее чувство облегчения, которое даёт сочетание сладкого и жирного. Так я начал есть по ночам.

И не просто есть. Думаю, только те, кто тоже страдал компульсивным перееданием, по‑настоящему поймут меня. Количество поглощаемого мороженого, печенья и всего, что попадалось под руку, было ошеломляющим.

Это помогало ненадолго забыть о моих тревогах, давало передышку и погружало в настоящий момент.

Чем хуже становилась моя повседневная жизнь, тем больше я подсаживался на это ощущение. Через какое‑то время я стал отказываться от приглашений и встреч с друзьями, лишь бы остаться дома и получить свою «дозу». Мне понадобилось больше двух лет, чтобы признать ненормальность такого поведения.

Однажды я разговаривал по телефону с близким другом. Мы планировали встретиться вечером. Когда я положил трубку, понял, что соврал ему только лишь для того, чтобы остаться дома и поесть. В этот момент я достиг дна. Тогда я поклялся себе, что снова стану здоровым.

Сегодня я практически избавился от компульсивного переедания. Моё тело выглядит отлично. И я наконец‑то могу сосредоточиться на важных вещах, которые улучшают моё существование, а не наоборот. С помощью чтения, экспериментов над собой, проб и ошибок я смог наладить свою жизнь — и вы тоже сможете! Я написал эту статью, чтобы у вас процесс прошёл быстрее и не так болезненно, как у меня.

Узнайте больше 🍔

• Что такое компульсивное переедание, как его диагностировать и как лечить

Как избавиться от переедания

Шаг 1. Признайте, что у вас проблема

Неудивительно, что с того же начинаются и программы по избавлению от зависимостей. Если не признаешь проблему, то и не разрешишь её.

Если вы читаете этот текст, то, скорее всего, уже осознали сложности. Если нет, не судите себя слишком строго. Просто знайте: пока вы не будете готовы, не получится изменить жизнь к лучшему.

Признание проблемы стало для меня первым большим прорывом. Но по‑настоящему всё началось, когда я стал рассказывать об этом другим людям. Необязательно говорить всем. Я начал с ближайших друзей, а потом рассказал семье, причём второе для меня было труднее. Тут всё зависит от ваших отношений. Сначала лучше поделиться с теми, с кем вам комфортнее всего. Но учтите, что такой разговор всегда будет немного неприятным. Это даже хорошо: дискомфорт означает, что вы работаете над собой.

Позднее я стал говорить о переедании даже людям, с которыми только познакомился. Это нужно для того, чтобы отделить себя от проблемы и посмотреть на неё объективнее.

Переедание — это не часть вашей идентичности. Это проблема, которую вы способны решить.

Выводы:

1. Признайте, что у вас проблема. Не осуждайте себя. Можете даже зафиксировать это на бумаге, описывая всё максимально правдиво.
2. Договоритесь о встрече с близкими друзьями. Заранее предупредите, что хотите поговорить о своей проблеме и что для вас это важно.
3. Начните рассказывать другим людям. Делайте это в той степени, в которой вам комфортно.

Если вам не с кем поделиться или вы чувствуете, что пищевые привычки уже вредят здоровью, обратитесь к психотерапевту. Не стесняйтесь этого.

Шаг 2. Определите потребности, которые скрываются за перееданием

По моему опыту, есть два основных фактора, которые приводят к компульсивному перееданию. Первый — неудовлетворённые физиологические потребности (о них подробнее в следующем шаге), второй — неудовлетворённые эмоциональные потребности.

Когда я только начал переедать, я чувствовал, что у меня не хватает времени на общение. А ещё я не мог справиться с объёмом задач, которые появлялись из‑за учёбы и ведения бизнеса. В моей жизни было слишком много стресса.

Переедание стало возможностью сбежать от тяжести того образа жизни, который я вёл.

У меня были высокие стандарты, и я страдал оттого, что не соответствую им. Это влияло на мои отношения с людьми. Мне было стыдно. Я всё больше отдалялся от мира, а это привело к ещё большему ощущению одиночества. Конечно, я чувствовал, что что‑то не так. Мне помогали записи в дневнике. Я фиксировал свои мысли и эмоции, а также размышлял, почему думаю и чувствую именно так.

Сложность в том, что негативные последствия переедания (нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы со здоровьем) возникают лишь спустя длительное время, а позитивные (успокоение, приятный вкус еды, выброс дофамина) ощущаются немедленно.

В конце концов ведение дневника и размышления помогли примерно понять, чего мне не хватает и чего я хочу от жизни. Это задало направление, а в итоге привело к созданию моего сегодняшнего дела. Ещё я обратился к психотерапевту. Это позволило мне яснее увидеть ситуацию и начать восполнять то, что я пытался компенсировать перееданием.

Вам необходимо определить собственные эмоциональные потребности и разобраться с ними.

Как говорит учёный‑бихевиорист Джейсон Хреха, привычки — это просто надёжные решения повторяющихся проблем в окружающей нас среде. Поэтому нужно заменить выгоду, получаемую от переедания, чем‑то другим, не менее ценным.

Выводы:

1. Записывайте свои эмоции, связанные с перееданием. Фиксируйте всё, что приходит в голову. Спрашивайте себя: что привело к этому? Что я обычно чувствую прямо перед приступом переедания? Помогает ли что‑то контролировать это поведение?
2. Начните работать с психотерапевтом. Это поможет понять психологические причины переедания. А обсуждение ситуации с другим человеком подкрепит первый шаг (признание проблемы).
3. Создайте план для экстренных ситуаций. Зная, что именно провоцирует переедание, вы сможете снизить риск нового приступа и уменьшить негативные последствия, если он всё-таки случится. Вот какие пункты есть в моём плане:

• Не держать дома еду, которой я злоупотребляю во время приступов. Для меня это сладкие жирные продукты, у вас может быть что‑то другое.
• Съесть здоровую пищу. Чувство голода — последнее, что нужно в такой ситуации.
• Во время приступа прислушиваться к своему голоду. Пристально следите за ощущениями. Чем быстрее вы заметите дискомфорт от переедания, тем быстрее остановитесь. Это важный шаг, чтобы приучить организм распознавать чувство насыщения.
• Сосредоточиться на долгосрочных целях и на последствиях переедания. Остановитесь, прежде чем брать в руки лакомый кусок. Подумайте: как то, что вы съедите, повлияет на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Шаг 3. Перестаньте сидеть на диете и начните есть продукты с высокой нутриентной плотностью

Итак, другой фактор, способствующий перееданию, — неудовлетворённые физиологические потребности. Большинство людей, страдающих от компульсивного переедания, сидели на какой‑нибудь диете. В результате они оказались в состоянии, когда организм постоянно стремится получить калории.

Я давно занимался спортом и экспериментировал с питанием. Моя внешность и физическая форма всегда были важны для меня. Я перепробовал почти все известные диеты. К тому моменту, когда проблема с перееданием максимально обострилась, я около года был лакто‑ово‑вегетарианцем.

По различным убеждениям (в основном экологическим, которые, как потом оказалось, были совершенно ошибочными) через девять месяцев после этого я перешёл на веганское питание. Я старался, чтобы в моём рационе было мало углеводов. Но из‑за того, что питание было растительным, и из‑за частых приступов переедания я всё равно получал много этого нутриента. Так что организм по большей части жил на сахаре, а весь жир откладывал. К тому же я экспериментировал с голоданием: часто не ел по 24 часа, а иногда и по 72. Голодание стало для меня чем‑то вроде покаяния после приступов переедания.

Я постоянно думал о еде и о восхитительном чувстве облегчения, которое испытывал, употребляя что‑нибудь жирное и сладкое. При этом я страдал от вины и стыда за своё поведение и не мог понять, почему я так поступаю.

Сейчас это уже не кажется мне загадкой. На типичный цикл переедания влияют физиологические и эволюционные факторы. Во‑первых, если вы на какой‑то диете или просто ограничиваете себя, как делал я, ваш организм не будет получать достаточно питательных веществ и начнёт требовать определённых продуктов — гораздо больше, чем при нормальных условиях.

Во‑вторых, если вы регулярно голодаете или ещё как‑то каетесь за грехи переедания, организм начнёт паниковать. Особенно при рационе с высоким количеством углеводов, от которых сильно колеблется сахар в крови. А если вы страдаете компульсивным перееданием, ваш рацион с очень большой вероятностью содержит много углеводов и жиров.

Чтобы контролировать колебания сахара в крови, организм станет требовать больше калорийной пищи, например мороженого. А когда вы поедите, начнёт откладывать жиры, потому что привык, что надеяться на регулярное поступление калорий не стоит. Причём этот процесс не осознаётся. Вы заметите одержимость едой и навязчивые мысли о вредной калорийной пище, но не будете понимать, в чём дело.

Это порождает стыд и чувство вины, а они лишь усиливают потребность в еде. Когда примешиваются ещё и неудовлетворённые эмоциональные потребности, ситуация совсем выходит из‑под контроля.

Я не стану учить вас, как питаться. Я просто расскажу, что со мной происходило, когда я в течение месяца попробовал есть продукты животного происхождения:

• Я вскоре перестал мечтать о йогурте и подобных разгрузочных продуктах в больших количествах.
• Я начал меньше думать о еде, а между приёмами пищи чувствовал себя сытым.
• Стало проще владеть собой и не поддаваться желанию проглотить всё, что попадётся под руку.
• Депрессия, которая у меня развилась на фоне всего этого, вскоре стала не такой тяжёлой.

Последние два с половиной года я пытался разобраться, почему так вышло. Вот к каким выводам я пришёл. Если отбросить религиозные учения и выгоду корпораций, очевидно, что у пищи животного происхождения наиболее высокая нутриентная плотность (то есть в ней много питательных веществ, но не так много калорий). К тому же питательные вещества, содержащиеся в ней, важны для нашего психического здоровья. А оно крайне необходимо, чтобы справиться с ураганом эмоций и негативных мыслей, который сопровождает (и вызывает) компульсивное переедание.

Какое бы питание вы ни выбрали, факт остаётся фактом: чтобы избавиться от переедания, придётся дать организму то, что ему нужно.

У вас есть полное право отказываться от мяса по этическим причинам. Просто помните, что сейчас не время держаться за старые убеждения и представления о себе. Нужно быть прагматичным и заботиться об организме, а способ отстоять свою позицию вы сможете найти позже.

Выводы:

1. Перестаньте сидеть на диете и голодать. Я долго не отказывался от голодания, и это было очень глупо. После того как восстановитесь и наладите отношения с едой, можете экспериментировать сколько угодно. Но пока забудьте об этом.
2. Старайтесь плотно есть три‑четыре раза в день. Пропускайте приём пищи, только если чувствуете себя совершенно сытым. Поймите, что это в конце концов даст вам то тело, которое вы хотели, а вот ваше текущее питание — нет.
3. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и высокой нутриентной плотностью. Я советую строить питание на продуктах животного происхождения. Голод — ваш злейший враг, особенно в начале пути, а такой рацион поможет долго оставаться сытым.

Что делать после приступа переедания

Давайте будем честны: когда‑нибудь у вас снова случится приступ. И в этом нет ничего страшного. Я после такого на несколько дней терял здравый смысл и начинал думать: «Ну раз я уже на дне, можно задержаться здесь ещё немного».

Боритесь с такой мыслью всеми силами. Начинайте сегодня. Не пытайтесь исправить случившееся голоданием: это только усилит желание снова съесть лишнего.

После очередного приступа сосредоточьтесь на одном стремлении: быть лучше, чем вчера.

Пусть даже вы поддались своей слабости второй день подряд. Старайтесь нанести себе чуть меньше вреда, чем раньше, и не наказывайте себя за срыв.

В заключение

Не так давно я не смел поверить, что когда‑то буду полностью свободен от компульсивного переедания. Сейчас я, наконец, могу сказать, что у меня стабильные здоровые отношения с едой, которые будут только улучшаться в будущем.

Вы тоже пришли к этому, если способны иногда побаловать себя чем‑то вкусным и при этом не винить себя. И не представлять, как едите это килограммами, пока вам не становится плохо.

Компульсивное переедание не стоит того, чтобы терять даже минуту вашего времени или толику вашего потенциала. На освобождение уйдёт не день и не два, но вы сможете это сделать, если не сдадитесь.

Читайте также 🌭🙅‍♂️🥗

• Почему возникают нарушения обмена веществ и что с ними делать
• 6 причин переедания и как с ними справиться
• 30 симптомов расстройства пищевого поведения

Как избавиться от переедания на нервной почве: четыре простых шага

Осознанное питание успокоит и компенсирует тревожность
Фото: pixabay. com

Предложенные исследователями методы помогут справиться с эмоциональным голодом.

Вкусное, но вредное успокоительное

На фоне тревоги и плохого настроения мы начинаем есть, даже если не чувствуем голода. Происходит это потому, что еда способна радовать человека и служить антидепрессантом.

Ситуацию осложняет тот факт, что в качестве перекуса многие выбирают не здоровые продукты, а жирную и вредную для организма еду. Эта тяга непроизвольна, но в то же время и не случайна. Углеводы повышают настроение за счет увеличения в мозгу такого вещества как триптофан, который в свою очередь производит серотонин, влияющий на эмоциональное состояние человека.

Эксперимент

Как перестать есть «на нервах»? Первое основное правило, которое нужно запомнить, – диеты в этом случае вредят. Человек, имеющий проблемы с перееданием, ни в коем случае не должен ограничивать себя полностью от любимых продуктов, иначе это может навредить его эмоциональному состоянию. Эффективным методом борьбы с перееданием может быть разговор с диетологом и психологом, которые помогут уменьшить зависимость от сладостей.

Способность распознать свои эмоции помогает питаться осознанно. Команда американских ученых из Университетов Огайо, Флориды и Кентукки поставила перед собой цель — научить людей распознавать свои эмоции. После тренингов и регулярных бесед с профессионалами любители вредной пищи чаще выбирали здоровые продукты, чем те, кто предпочел не участвовать в терапии. Спустя продолжительное время были известны контрольные результаты. Люди, ранее имеющие проблемы с перееданием, за это время избавились от углеводной зависимости и даже похудели на несколько килограммов. Удивительно, но люди, участвовавшие в эксперименте, научились распознавать свои эмоции, что сделало их более счастливыми и без употребления вредной пищи.

1. Признайте свою проблему. Признать, что проблема с перееданием существует – уже половина пути.

2. Начните вести дневник питания.

   Благодаря регулярному ведению дневника питания вы сможете понять, какие именно ситуации провоцируют на чрезмерное употребление любимых лакомств. Постарайтесь переключить ваше внимание на что-то другое, не связанное с пищей. Например, включите любимую музыку, позанимайтесь физическими упражнениями, прогуляйтесь с друзьями и во время прогулки поделитесь с близким товарищем своей проблемой.

3. Применяйте на практике технику квадратного дыхания. Хорошим способом, помогающим отвлечься, может стать техника квадратного дыхания. Выглядит она так: вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания равные по продолжительности, например, в четыре счёта. Вы сразу заметите, что тревожность отступает.

4. Скачайте приложение «Дневник питания». Избавиться от проблемы невозможно без плана. Необходимо выбрать продукты, которые составят ваше меню за день.

   Это нужно для того, чтобы вы точно знали какое блюдо вы можете приготовить, чтобы не тратить время на перекусы и тем самым не забивать себе желудок неправильной пищей. Приложение вам поможет узнать много нового о калорийности и составе привычных вам блюд.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #диеты , #психология

Что делать после переедания

Отзыв Дэвида Зельмана, доктора медицины, 21 февраля 2023 г.

Не корите себя. Один чрезмерный прием пищи не разрушит ваше здоровье. Кроме того, слишком сильное чувство вины за пищевые привычки может привести к тому, что вы откажетесь от себя. Это может заставить вас чувствовать себя обделенным, а затем снова вызвать переедание в нездоровом цикле. Вместо этого решите, что вы будете делать по-другому в будущем, особенно в последующие дни.

Легкая прогулка поможет стимулировать пищеварение и выровнять уровень сахара в крови. Или вместо этого отправляйтесь на неторопливую велосипедную прогулку. Но не переусердствуйте. Настоящая тренировка может направить кровь к ногам, а не к желудку, что может замедлить пищеварение.

Не пейте литрами, пока не почувствуете тошноту. Просто выпейте чашку воды (около 8 унций) после обильной еды. Это может помочь вашему организму избавиться от лишней соли, которую вы, вероятно, получили из еды. Это также может уберечь вас от запоров. Продолжайте пить воду до конца дня, чтобы избежать обезвоживания.

Это означает, что нельзя спать вздремнуть (если только вы не можете сделать это стоя). Во-первых, вы теряете возможность сжечь часть только что съеденных калорий, скажем, помыв посуду или отправившись на прогулку. Кроме того, когда вы ложитесь с полным желудком, пища может вернуться обратно. Это может замедлить пищеварение и усугубить кислотный рефлюкс (ГЭРБ). Дивану придется подождать, пока ваша еда успеет осесть.

Если вы уже переборщили, газированные напитки могут оказаться не очень хорошей идеей. Когда вы пьете их, вы глотаете газ, который может заполнить вашу пищеварительную систему. Это заставит вас чувствовать себя еще более раздутым. Вы отрыгиваете часть его, а остальное проходит через вашу пищеварительную систему, пока не выделите его в виде газа.

Если у вас осталась еда после еды, это может заставить вас думать, что вы съели здоровое количество, хотя на самом деле вы съели слишком много. Некоторые исследования показывают, что это может заставить вас больше есть и меньше заниматься спортом позже. Если вы сохраните остатки, разделите их на отдельные порции, чтобы в следующий раз не переборщить. Не держите на кухне калорийные бомбы вроде бабушкиного орехового пирога, если знаете, что не сможете устоять.

По прошествии некоторого времени потрудитесь как следует: побегайте, поднимите тяжести, поиграйте в баскетбол. Лучше подождать не менее 3-4 часов после обильного приема пищи. Это сожжет часть лишних калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм и предотвратить запоры. А регулярные физические упражнения помогают контролировать настроение и чувство голода, поэтому в будущем вы с меньшей вероятностью будете переедать.

Ты не можешь «съесть» третий кусок черепашьего шоколадного чизкейка на праздновании дня рождения твоего брата. Но вы можете подготовиться, чтобы не переусердствовать завтра и в дальнейшем. Выбирайте низкокалорийные рецепты и планируйте свое питание на неделю. Выделите время, чтобы приготовить как можно больше блюд заранее. Приложения для телефона и компьютера помогут вам спланировать все до последней калории.

Попробуйте смотреть на еду как на вид медитации. Обратите внимание на вкус, ощущение и цвет пищи. Подумайте о еде: где еда была выращена или выращена? Как повар сделал это? Старайтесь откусывать небольшими кусочками и хорошо пережевывать. Время от времени останавливайтесь и спрашивайте себя, чувствуете ли вы уже сытость. Это может помочь вам есть меньше и чувствовать себя более сытым.

Желудку может потребоваться около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Если вы уже съели слишком много за первые 10 минут, вы не дали своему мозгу возможности это понять. Через полчаса вы обязательно почувствуете дискомфорт от слишком большого количества еды. Притормозите, и вы обнаружите, что не только съедаете меньше калорий, но и чувствуете себя более удовлетворенным.

Вы можете съесть больше еды с меньшим количеством калорий, если замените такие продукты, как жирное мясо, белый хлеб и картофель фри, на более здоровые продукты. Подумайте об овощах, таких как брокколи, желтая тыква, спаржа и салатная зелень. Цельнозерновые продукты полезнее белого риса или макарон, потому что в них больше белка и клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, поэтому вы будете есть меньше.

Если вы часто едите, пока не наедаетесь, или даже чувствуете тошноту, у вас может быть так называемое компульсивное переедание. Вы можете скрыть это от других. Вы можете испытывать стыд или отвращение после того, как съели слишком много. Может показаться, что вы не можете остановиться, даже если захотите. Со временем это может серьезно сказаться на вашем теле, а также на вашем психическом здоровье. Лечение может помочь, поэтому поговорите с врачом, если вы беспокоитесь.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Гетти

7) Гетти

8) Гетти

9) Getty

10) Getty

11) Getty

12) Getty

 

ИСТОЧНИКИ:

Академия питания и диетологии: «5 продуктов из цельного зерна для поддержания здоровья вашей семьи».

Американский совет по физическим упражнениям: «7 способов перестать переедать раз и навсегда».

Университет Бригама Янга: «Исследование УБЯ говорит, что физические упражнения могут снизить мотивацию к еде».

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес».

Клиника Кливленда: «Чувствуете вздутие живота? 5 странных причин боли в животе».

Consumer Reports : «Ешьте медленно, чтобы похудеть».

Digital Trends: «Лучшие приложения для планирования питания на 2019 год».

Издательство Harvard Health Publishing: «Осознанное питание».

HelpGuide.org: «Компульсивное переедание».

Международный журнал поведенческого питания и физической активности: «Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела у большой выборки взрослых французов».

Журнал Академии питания и диетологии: «Медленная скорость еды снижает потребление энергии у людей с нормальным весом, но не у людей с избыточным весом/ожирением».

Журнал экспериментальной социальной психологии : «Несоразмерно? Роль остатков пищи в аффекте и поведении, связанных с едой».

Клиника Мэйо: «Питание и физические упражнения: 5 советов, которые помогут улучшить ваши тренировки», «Компульсивное переедание».

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Достаточно для вас: порции еды».

Piedmont Healthcare: «10 советов для более здорового кишечника», «5 вещей, которые нужно сделать после обильного приема пищи».

Медицинский университет Мичигана: «4 способа остановить пищеварительный дискомфорт после обильной еды».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Как быстро почувствовать себя лучше после переедания 2020

Если вы считаете, что вы или кто-то, кого вы любите, боретесь с расстройством пищевого поведения и вам нужна помощь, позвоните в горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA) по телефону 800-931-2237.

В кризисных ситуациях отправьте текстовое сообщение «NEDA» на номер 741741, чтобы связаться с обученным волонтером на линии экстренного сообщения.

---

Может быть, это День Благодарения. Или вы только что вернулись с ужина, посвященного вашему большому продвижению по службе (поздравляем!). Или тот новый рецепт пасты, который вы только что приготовили, показался вам таким вкусным. проклятие. хороший. что вам пришлось вернуться за третей. Какой бы ни была причина, вы съели больше, чем ваш желудок мог выдержать, и теперь вы чувствуете себя очень раздутым и неудобным.

Первое, что нужно знать? Переедание совершенно нормально — мы все делаем это время от времени, — говорит Вероника Гарнетт, MS, RD. И это не обязательно плохо. «Нет ничего страшного в том, чтобы есть сверх комфортной сытости. Вы должны вынести из этого суждение. Это не хорошо и не плохо, правильно или неправильно», — объясняет она. На самом деле, в такие праздники, как День Благодарения, существует культурное ожидание, что вы будете переедать. Другими словами, не кори себя за это, ладно?

Также полезно понять почему вы испытываете боль и вздутие живота. По сути, сочетание пищи, жидкости, проглоченного воздуха и газовых побочных продуктов пищеварения может максимально растянуть желудок, мышцы живота и тонкий кишечник. Понятно, что это вызывает боль.

После того, как вы перешагнули порог комфортного сытости, вы уже не сможете его отменить. Тем не менее, вы можете начать чувствовать себя лучше как физически, так и морально, используя некоторые из следующих советов. А не ___ ли нам?

Сразу после еды…

Первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше, когда вы чувствуете себя набитым AF, — это привести мысли в порядок. Это означает, что вы должны бороться с любыми мыслями о вине или стыде, которые могут возникнуть у вас из-за того, что вы едите больше, чем это хорошо для вашего тела.

По словам Гарнетта, один из самых простых способов сделать это — подумать о том, как бы вы разговаривали с другом на том же месте. Вы никогда не скажете ей, что она неудачница из-за переедания, так что и себе не говорите таких вещей.

Также полезно быть добрым и сострадательным к себе, если вы действительно находитесь в спирали стыда. Подумайте об обнадеживающих мыслях, таких как «Я все еще хороший человек» и «Со мной все будет в порядке», — предлагает Кристина Джонсон, MS, RDN.

Как только вы почувствуете, что находитесь в лучшем состоянии, просто расслабьтесь. «Ничего не пейте, ничего не делайте, просто посидите, немного расслабьтесь и постарайтесь настроиться на свое тело и понять, что ему нужно», — говорит Гарнетт.

Связанная история

• 28 Black Food Bloggers Ваша лента просит

Пять минут спустя…

Хорошо, теперь, когда вы позволили некоторым вещам уладиться, вы, вероятно, захотите переодеться в удобную одежду, если вы носите что-то тесное или неудобное. «Чем больше вы ограничены, тем более дискомфортно и менее расслабленно вы себя чувствуете, а это означает, что ваша желудочно-кишечная система в конечном итоге будет испытывать еще больший стресс», — объясняет доктор Лиза Ганджу, гастроэнтеролог и клинический доцент медицины в Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр.

Думаешь, стакан или два воды помогут все смыть? Возможно, вы захотите повременить с этим. Питьевая вода только добавит объема вашему желудку и ухудшит ваше самочувствие, говорит Рабиа де Латур, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, доцент медицины в NYU Langone Health и директор эндоскопии в Больничном центре Bellevue.

Лучше выпить мятного чая, если есть настроение что-нибудь выпить. Это может помочь расслабить желудочно-кишечный тракт, в том числе пищеводный сфинктер, который позволяет вам отрыгнуть любой захваченный воздух в желудке, чтобы вы не чувствовали себя таким вздутым. Кроме того, каждый раз, когда вы отрыгиваете или выделяете газы, вы стимулируете пищеварение, заставляя всю пищу двигаться в вашем организме. Теплая температура чая также успокаивает пищеварительную систему.

15 минут спустя…

Вместо того, чтобы пересаживаться с праздничного стола на ближайший диван, чтобы вздремнуть, постарайтесь оставаться в вертикальном положении. Лежание может оказывать давление на желудок и вызывать попадание желудочного сока в пищевод, что вызывает изжогу. Хотя вполне можно устроиться поудобнее. На самом деле, Джонсон рекомендует немного откинуться назад, чтобы уменьшить нагрузку на желудок.

Это как раз то время, когда вы хотите отвлечься, говорит Гарнетт. Смотрите телевизор, звоните другу, листайте грамм, делайте все, что отвлечет вас от боли, которую вы чувствуете. По ее словам, отвлечение также может быть очень полезным, если у вас все еще есть негативные мысли и эмоции по поводу переедания.

Если вам действительно так больно, что вы не можете отвлечься или устроиться поудобнее, рассмотрите возможность приема безрецептурного противогазового препарата, такого как Gas-X, говорит доктор Ганджу. Это нейтрализует пузырьки газа в пищеварительном тракте, чтобы уменьшить вздутие живота. Вы также можете попробовать антацид, такой как маалокс или миланта, чтобы уменьшить дополнительную выработку кислоты, которая происходит, когда вы переедаете, или пепто-бисмол или зантак, которые могут успокоить желудок и снять раздражение. Но опять же, это только в том случае, если у вас сильно болит живот. В противном случае просто переждите это и знайте, что дискомфорт со временем пройдет.

И еще одно: если вы хотите выпить слабительное, ПОЖАЛУЙСТА, не делайте этого. «Нет ничего безопасного, что можно было бы предпринять, чтобы ускорить процесс», — предупреждает доктор Ганджу. «Пища будет покидать ваш желудок со своей скоростью, при этом более жирная, острая и более сложная пища переваривается дольше. Дайте ему время, и это пройдет».

История по теме

• 15 быстрых и простых блюд, которые можно приготовить вместе RN

30 минут спустя…

Устали сидеть на диване? Подумайте, поможет ли вам небольшая физическая активность почувствовать себя лучше. (Если только мысль о том, чтобы встать, вызывает у вас желание встать, не вставайте). Но если вы готовы к легкой прогулке по кварталу, сделайте это. Ходьба будет стимулировать подвижность желудочно-кишечного тракта, что означает, что она помогает быстрее перемещать пищу по вашему телу, что = вы быстрее чувствуете себя лучше.

Когда вернетесь, побалуйте себя массажем живота. «Это все равно, что помочь ребенку срыгнуть», — объясняет доктор Ганджу. Кроме того, «когда вы расслаблены, ваш желудочно-кишечный тракт расслабляется. Так что почти все, что вас расслабляет, поможет вам почувствовать себя лучше», — говорит она. два часа спустя…

Еще не время для сна (извините!). Если вы все еще чувствуете себя плохо, попробуйте сделать легкую растяжку или восстановительную йогу. Как и массаж живота, это поможет вам успокоиться. нервной системы, что облегчает пищеварение, объясняет Джонсон.0004

Попробуйте сесть на пол и скрутиться в пояснице, приняв позу ребенка, или лечь на спину и осторожно прижать колени к груди. Если это вызывает у вас тошноту или провоцирует кислотный рефлюкс, просто попробуйте глубоко подышать.

О, и определенно не делать какие-либо перевернутые положения или позы, в которых ваша голова находится ниже живота или сжимается, что может вызвать кислотный рефлюкс и еще большее расстройство желудка.

Два-три часа спустя…

Теперь, когда большая часть съеденной вами пищи, если не вся, скорее всего, опорожнилась из вашего желудка, что снижает риск кислотного рефлюкса, наконец-то стало прохладно снять нагрузку и лечь горизонтально. Ура!

Пять-шесть часов спустя…

К этому моменту вы должны чувствовать себя вааай лучше. Самое главное, что нужно сделать сейчас, это есть, как обычно. Не беспокойтесь о том, чтобы съесть немного еды, чтобы компенсировать ту, которую вы съели раньше, или что-то в этом роде. Это может спровоцировать нездоровый цикл лишений, говорит Джонсон. Вместо этого Гарнетт рекомендует прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде и думать о том, что вы хотите съесть.

А идея «правильного питания», чтобы «вернуться на правильный путь»? Это сообщения о культуре токсичного питания, говорит Гарнетт. «Не прислушивайтесь к своему внутреннему суждению о том, что вы должны и не должны есть.