Рацион пп питания на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Доставка правильного питания Тюмень|Заказать правильное питание|

Внимание скоро открытие 

Дарим неделю  питания по предзаказу

2+1 по предзаказу

Получите продукты

​

Регулярно наш курьер привозит Вам пакет с набором блюд на весь день, которые, Вы можете легко взять с собой или разогреть дома, превратив во вкусный и сытный прием пищи.

Выберите тариф

​

Мы составляем меню каждую неделю, считаем БЖУ, выбираем только свежие продукты и лучшие рецептуры. Мы делаем полезное вкусным.

Ура! Вы питаетесь правильно!

​

Без лишних усилий, потери времени на кухне и в магазине за покупкой продуктов, а также без мытья посуды. Поздравляем!

Хочу похудеть

Быстро

900

kkal

Линейка Slim — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет ,быстро похудеть, а также подчеркнуть свою фигуру без вреда для здоровья

Здоровое питание екатеринбург

Подробнее

Заказать

Хочу похудеть

1200

kkal

Питание 4 разовое 

Линейка Fit — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет похудеть, а также поддерживать достигнутый результат.

Здоровое питание екатеринбург

Подробнее

Заказать

Правильно питаться

1400

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Daily — это полноценное 5 разовое питание, которое идеально подойдет тем, кто хочет питаться вкусно и полезно каждый день.

Подробнее

Заказать

Быть всегда в форме

2000

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Balance рассчитана на людей, занимающихся спортом. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов способствует поддержанию спортивной формы.

Подробнее

Заказать

Набрать Массу

2500

kkal

Питание 6 разовое 

Линейка Power предназначена для профессиональных спортсменов, основной целью которых является набор мышечной массы.

Подробнее

Заказать

Экономия

Вашего

времени

Доставляем сразу после приготовления. Все вкусное и свежее.

Контроль веса

Все необходимые витамины и микроэлементы

Удобство хранения и переноса

Вкусные и сбалансированные блюда

Эко упаковка

Светлана

Заказать правильное питание у Food House мне посоветовала моя подруга так как она после родов очень прибавила в весе и ела все что не попадя ,набрала вес и испортила желудок. Но заказав доставку еды в екатеринбурге от вашей компании она в первую неделю похудела на 3.7 кг . И пропала изжога и стала себя очень хорошо чувствовать так что я решила тоже попробовать и заказать правильное питания !! И я не ошиблась я стала себя чувствовать легко и появилось очень много свободного времени стала спать больше на целый час (потому что не нужно готовить)

Спасибо Вам большое за такой прекрасный сервис!

​

Наталья

Еда на заказ в екатеринбурге не очень редкое явление заказывала правильное питание у многих компаний но остановилась на вашей во первых это качество и удобство приятные сотрудники.Всегда спросят все ли нормально как мои успехи . Я не занимаюсь спортом просто нету времени стоять у плиты целый день и доставка диетической еды на дом меня спасает по сей день) что еще сказать ,Вкусно ,разнообразно ну и самое главное все свежее.У меня Все с Уважение Наталья .

Семен

Всем привет здоровое питание ем совсем не давно но уже вижу результат. После спорт зала так хочется а готовить нет) вот и кушаю у Вас заказываю рацион на 2500 кал и полностью доволен прирост мышечной массы на лицо я прибавил 2кг за месяяц очень хороший результат и сжег жира на 5)))

так что мне все нравится буду дальше есть планирую доставку здоровой еды еще жену свою подсадить)

Виктор

Настолько уже привык к доставке правильного питания да и вообще к здоровой еде даже не знаю как жить то без этого уже фаст фуд не привлекает и домашняя еда как то не очень !» отвык что ли. Или просто удобство нравится) Готовите вкусно не смотря что это правильное питание и кбжу все совпадает я пристально за этим слежу!!!! так держать молодцы

Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

• Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.

• Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.

• Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться

• Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность

• Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией

• Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме

• Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей

• Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

• Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
  В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.

• Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.

• Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность.

  Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.

• Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном  сочетании:

​

​

• Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.

• Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом

• Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…

• С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3. Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

• Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц

• Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю

• Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)

• Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит

• Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать

• Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т. д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)

• Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют

• Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

• Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.

• Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)

• Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы

• Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога

• Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд).

  Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Планы диеты на 26 недель — ресурсы для похудения

Команда WLR

Поделиться

Часто говорят, что лучшая диета та, которой вы можете придерживаться. . .

Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образов жизни, чтобы вы могли найти тот, который будет лучше для вас.

Все эти планы могут быть добавлены в пищевой дневник WLR для дополнительной гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски в соответствии с вашими вкусами, попробуйте бесплатную пробную версию.

Перейти к категориям планов:

• Планы питания для индивидуального образа жизни
• Планы, основанные на различных методах и принципах диеты
• Целевые планы диеты
• Сезонные планы диеты

Продолжительность планов варьируется от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калории, сбалансированы по питательным веществам и полезны для здоровья. Инструкции и рецепты включены в каждый план, и многие из них доступны в формате PDF.

 

Планы диеты для индивидуального образа жизни

1-6. Быстрые и простые тарифные планы

Все преимущества диетического питания с доставкой по более низкой цене от известных вам брендов.

Включая в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, сохраняя при этом питательно сбалансированную диету с 5 раз в день.

• Серия Tesco Diet Plan для шеф-поваров супермаркетов

• Серия продуктов для шеф-поваров супермаркетов M&S Diet Plan

• Диетический план Sainsburys от шеф-поваров супермаркетов

• Серия продуктов для шеф-поваров супермаркетов Asda Diet Plan

• Серия диетических продуктов для шеф-поваров супермаркетов Waitrose

• Диета Morrisons для шеф-поваров супермаркетов

Другие супермаркеты в планах — следите за этим местом!

7. План для вегетарианцев

Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Убедитесь, что вы получаете достаточно хорошего питания с меньшим количеством калорий.

Диетолог Джульетт Келлоу предлагает широкий выбор блюд без мяса для завтраков, обедов, ужинов и закусок. Все калории подсчитаны, поэтому вы можете смешивать и сочетать.

• Вегетарианская диета

8. Похудение в офисе

Потеря веса и работа на полную ставку могут принести свои проблемы. Диетолог Джульетта Келлоу предлагает план, который поможет вам пережить тяжелый день в офисе, не нарушая диеты.

Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на работу у горячей плиты, когда вы устали после работы.

• Диета рабочего человека

9. Приготовление пищи – не готовить в течение недели

Хорошо питайтесь на рабочую неделю — простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, которые можно приготовить в воскресенье днем ​​или около того.

План включает пошаговое руководство и видео, чтобы упростить его выполнение.

• План здорового питания для приготовления пищи и пошаговое руководство

10. План диеты для гурманов

Кто сказал, что диеты должны быть пресными и скучными? Не нам.

Полюбуйтесь супервкусной диетой. Насыщенный вкусными ужинами, сытными обедами и невкусными завтраками.

• Супервкусная диета

11. План для веганов

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в веганстве или питаетесь таким образом в течение многих лет, важно знать, что вы получаете достаточно белка при отказе от продуктов животного происхождения.

Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.

• План веганской диеты

12. Бюджетное похудение

Нет никаких причин, по которым диета должна основываться на дорогостоящем плане или специальных продуктах.

Этот 4-недельный план разработан таким образом, чтобы вы могли дешево делать покупки ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. Немного подготовившись, вы получите питание на целую неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.

• План бюджетной диеты

 

планов, основанных на различных методах и принципах диеты

13. Периодическое голодание: диета 5:2

Для тех, кто хочет сидеть на диете 2 дня приема и 5 дней отдыха.

Помимо очень низкокалорийных блюд для постных дней, это 5:2 дает вам полное меню на неделю. Таким образом, вы получите хорошее представление о том, что вы можете есть в разгрузочные дни, не ставя под угрозу потерю веса.

• План диеты 5:2

14. Похудеть в средиземноморском стиле

Питание в средиземноморском стиле полезно для здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить похудение.

Врач-диетолог Джульетта Келлоу приходит на помощь с планом диеты, который объединяет все полезные свойства в низкокалорийном средиземноморском меню.

• Средиземноморская диета

15. План безглютеновой диеты

Этот план предназначен для людей с аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.

План питания, разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, сбалансирован по питательным веществам и обеспечивает питание, направленное на повышение микробиома (здоровье кишечника).

• Безглютеновая диета

16. Фуллер для более низкого GI

Когда вы пытаетесь сбросить вес, важно держать голод в страхе.

Диета с низким гликемическим индексом достигается за счет поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это означает, что вы не должны чувствовать потребность в сладких закусках и должны дольше чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Этот план относительно богат нежирным белком и содержит в основном углеводы с низким гликемическим индексом. Он также содержит мало жира и содержит много фруктов и овощей.

• Диета с низким ГИ

17. Диета с высоким содержанием клетчатки

Высокое содержание клетчатки перестало быть популярным средством для похудения со времен F-Plan. Мы все за возрождение!

Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насыщает, что полезно как для похудения сейчас, так и для поддержания стабильного веса в будущем.

• Диета с высоким содержанием клетчатки

18. План детоксикации

Никаких зелий, порошков или слизистых напитков не требуется!

Мягкий, но эффективный детокс от диетолога Джульетт Келлоу. Хорошо для преодоления излишеств Рождества, праздников или просто слишком большого количества нездоровой пищи. Этот план хорошо сработает, если вам нужно сбросить всего несколько килограммов или если вы хотите начать долгосрочный план.

• Детокс диета

19. Зерновые диеты

Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за своей простоты, семейный гурман wlr Джо обновил концепцию, предложив более сбалансированный план.

Эта версия представляет собой насыщенный белком и клетчаткой план борьбы с голодом, который включает в себя семейный ужин и достигает цели 5 раз в день.

• Зерновые диеты

 

Целевые планы диеты

20. Уменьшите размер платья за 4 недели

Разработанный, чтобы помочь вам уменьшить размер платья за 4 недели, этот восхитительный план питания, показанный в журнале Bella Magazine, доказывает, что диета не обязательно должна равняться лишениям.

• План диеты Drop a Dress Size

21. План на долгосрочную перспективу

Нужен план на случай потери камня или больше? План Джульетты New You дает вам шесть недель сытных блюд и закусок.

Вы можете рассчитывать на потерю до 2 фунтов в неделю плюс пару дополнительных фунтов в первую неделю или около того. Это может звучать не очень много, но всего за шесть недель получается камень. И потеря веса в разумных темпах означает, что вы с большей вероятностью удержите его после того, как сбросите его.

• План диеты Happy New You

22. План пляжной диеты для тела

Человеку свойственно откладывать все на последний момент. Этот план короткий и четкий, но достаточно насыщенный, чтобы придерживаться его для достижения желаемых результатов. В план Beach Body входят великолепные завтраки, вкусные обеды и вкусные ужины на две недели, чтобы вы выглядели великолепно для пляжа.

• План пляжной диеты для тела

20. План обратного отсчета для вашего особого случая

План не для слабонервных, строгий (никаких перекусов!). Он разработан, чтобы помочь вам сбросить размер одежды за несколько недель до отпуска или мероприятия, не чувствуя голода.

• План диеты обратного отсчета

 

Сезонные планы диеты

23. Стань стройнее к весне!

План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы едите вкусную и здоровую пищу.

Этот двухнедельный план, составленный гурманами wlr для журнала Bella, полон энергичной и красочной еды. Более того, вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, так как подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.

• Весенняя диета «Похудей»

24. Летняя диета в шортах

Вы можете потерять до полстоуна за 3 недели с планом «Летние шорты». Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных приема пищи в день, а также PDF-файл, чтобы вам было легко следовать

• Три недели до летнего плана диеты в шортах

25. Осенний план похудения

Этот двухнедельный план, опубликованный в журнале Bella, содержит множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.

Этот план предусматривает 3-х разовое питание со средней калорийностью 1060 калорий, поэтому вы можете добавлять напитки и закуски по своему выбору в зависимости от вашей целевой калорийности.

• Осенний план похудения

26. План обратного отсчета к Рождеству

В преддверии Рождества так много искушений, что вам нужен план диеты с большим количеством блесток, чтобы держать вас на нем.

Этот план предусматривает 3 вкусных приема пищи в день, а также здоровую закуску, угощение или легкий напиток — и все это менее чем за 1200 калорий.

• План обратного отсчета к Рождеству

Попробуйте составить свой собственный план

Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество плана, который полностью вам подходит и может быть действительно интересным. (Вы очень быстро разберетесь в еде!)

Вы можете начать с одного из планов, приведенных выше, и адаптировать его под себя, или вы можете проявить творческий подход и начать с нуля. Для начала ознакомьтесь с нашим руководством «Как спланировать диету».

 

*Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок средней ежедневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании, проведенных Министерством здравоохранения Великобритании. Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете бесплатно использовать инструменты WLR в течение 24 часов здесь

В WLR представлен широкий выбор диет. Вы можете добавить любой план в свой дневник питания и смешивать, сочетать, менять местами и изменять столько, сколько хотите. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

План диеты

BODi | 8-недельный переход

Часто говорят, что ни одна диета или способ питания не подходят каждому человеку. Хотя это правда, вы, возможно, заметили, что все планы питания BODi преследуют одну и ту же цель: есть больше натуральных, цельных продуктов и меньше нездоровой пищи (обработанные продукты, жареная пища, угощения и напитки с высоким содержанием сахара).

Известный в наши дни как чистое питание, этот стиль питания является самым здоровым и простым способом похудеть, улучшить телосложение и улучшить результаты.

Обратите внимание, я сказал «самый простой», , а не «самый простой». Если бы было легко отказаться от картофеля фри, теста для печенья с шоколадной крошкой и смеси клубничного дайкири, вы бы не читали эту статью. С широкой доступностью и низкой стоимостью нездоровой пищи — от дешевых сетевых ресторанов и точек быстрого питания до автоматов по продаже нездоровой пищи и магазинов печенья девочек-скаутов — мы живем в мире, где во многих случаях приходится очень сильно стараться, чтобы поесть. чистый.

В идеале здоровое питание должно стать образом жизни, а не какой-то быстрой диетой. Но полное принятие чистого питания — это процесс. Вам не нужно быть совершенным все время. Вот почему программа 21 Day Fix допускает разумное количество читов и угощений. Но если вы хотите воспользоваться многочисленными преимуществами чистого питания (потеря веса и здоровое управление весом становятся приятными побочными эффектами), то вам нужно начать учиться тому, как изменить свои нездоровые привычки в еде.

Переходные диеты — один из самых простых способов постепенно ввести в свою жизнь концепцию здорового питания. Они не только идеально подходят для новичков в здоровом питании, но также отлично подходят в любое время, когда вам нужно очистить свой организм после периода расслабления. Вот почему я делаю вариацию этого плана почти каждый год.

8-недельная переходная диета для тех, кто хочет чего-то простого. Помимо небольшого списка того, что вы не можете есть, вы можете есть что угодно. Насколько это сложно? Вы также должны обнаружить, что, совершая переход постепенно, путь к здоровому питанию становится довольно легким.

Совет для профессионалов: Прикрепите или распечатайте приведенную ниже инфографику, чтобы не сбиться с пути!

Недельный анализ 8-недельной переходной диеты

Неделя 1

Правило 1-й недели: никакого вредного

Исключите из своего рациона вредную пищу. Вот и все, просто хлам. Кроме этого, вы можете есть что угодно и когда угодно. Мусор — это очевидные вещи, такие как картофельные чипсы, конфеты, мороженое, пирожные и т. д. Вы можете быть строже, если хотите, но в первую неделю не будьте к себе слишком строги. Просто держитесь подальше от 7-Eleven. Для многих из вас один только этот шаг принесет огромную пользу.

Неделя 1 количество чит-дней: 2

Поскольку никто не идеален, у вас есть 2 дня на обман. Правильно, 2 дня, когда можно есть все, что хочешь!

Уловка в чит-дни — слушать свое тело. Сначала он, вероятно, скажет вам, что хочет того, в чем вы ему отказывали. Однако со временем он начнет жаждать питательных веществ, которых вам не хватает. Научитесь читать тонкие сигналы своего тела. Если вам хочется мороженого, возможно, вам не хватает незаменимых жирных кислот. Если вы жаждете гамбургера, в вашем рационе может не хватать белка.

Прислушиваясь к своему телу и узнавая, что ему на самом деле нужно, вы сможете делать более качественные заменители пищи. Это способ настроиться на себя, который будет приносить вам пользу на всю оставшуюся жизнь.

Неделя 1: Вода

Не плавать в ней, хотя это тоже хорошо, но оставаться с ней увлажненной. «Они» говорят, что вы должны выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день, но я говорю, что вы должны пить больше. Стремитесь к галлону (хотя не волнуйтесь, если вам не хватает). Да, это, вероятно, кажется безумием, но почти все мы большую часть жизни ходим обезвоженными, что не только вредит нашему функционированию, но и делает нас голодными, когда мы на самом деле хотим пить. Стакан воды, когда вы чувствуете приступы голода, предотвращает их и помогает вам быстрее насытиться, когда вы едите.

Что касается других напитков, то соки и сладкие газированные напитки относятся к категории нежелательных напитков. И алкоголь должен быть сведен к минимуму. Мы склонны забывать (намеренно или нет), что в алкоголе есть калории — их очень много, около 7 калорий на грамм. Смесители могут быть еще хуже; они добавляют калории, а сахар влияет на реакцию организма на алкоголь.

Когда вы пьете, выбирайте самую чистую форму алкоголя, какую только сможете найти (примеры: 100-процентный мескаль из агавы, вино с низким содержанием гистаминов и сульфитов или крафтовое пиво) и не смешивайте его ни с чем, кроме газированная вода. Придерживайтесь только одного или двух напитков и обязательно пейте воду вместе с напитком для взрослых.

Неделя 2

Правила каждой недели суммируются, поэтому правило «без мусора» с недели 1 будет применяться до конца, как и правило каждой последующей недели. Помните, это процесс. Относитесь к этому так, как будто вы в школе, а предметом является ваше собственное тело.

Правило второй недели: ешьте небольшими порциями, ешьте часто

Ешьте каждые пару часов, пока вы бодрствуете, и старайтесь ничего не есть примерно за 3 часа до сна. Соблюдение этих правил сделает уровень сахара в крови более стабильным, а уровень энергии — постоянным.

Старайтесь, чтобы каждый перекус или прием пищи был сбалансированным. Что-то вроде соотношения 30 процентов белков, 40 процентов углеводов и 30 процентов жиров, хотя вам не нужно слишком беспокоиться об этом. Просто поймите, что вам нужно понемногу из каждой группы макронутриентов. Контейнеры для исправления порций BODi могут помочь вам управлять вашими макросами; просто выберите соответствующий диапазон калорий для вас, указанный в вашем руководстве по питанию BODi, и следуйте выделению контейнера на каждый день.

Ешьте в зависимости от того, что вы будете делать в течение следующих нескольких часов. Если вы тренируетесь, ешьте немного больше; сидя за столом, ешьте немного меньше. Правило трех часов перед сном важно, особенно для жиров и углеводов.

Неделя 2 количество чит-дней: 2

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, что и в первой неделе. нужны белки и жиры. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильные углеводы. Как общество, мы едим слишком много рафинированного сахара. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис, сладкий картофель и бобовые, являются выдающимися продуктами. Даже фрукты, которые представляют собой простые углеводы, завернутые в клетчатку, исключительно полезны.

Хотя вам не нужна диета, основанная только на углеводах, правильный выбор углеводов позволит максимально использовать потенциал вашего тела. Старайтесь избегать белого риса и муки. Читайте этикетки и старайтесь избегать упакованных продуктов со словом «обогащенный» в списке ингредиентов, потому что это означает, что эти продукты были лишены своих естественных питательных веществ, переработаны, а затем обогащены несколькими случайными питательными веществами.

3-я неделя

Правило 3-й недели: ешьте красочную пищу с низкой плотностью при каждом приеме пищи

Это продукты, которые занимают много места и не содержат много калорий. Овощи — самый очевидный пример. Вы можете съесть тарелку салата, переполненную листьями салата и овощами (без заправки), и вы, скорее всего, не превысите 100 калорий. Употребляя в пищу продукты с низкой плотностью, такие как овощи и фрукты, вы будете естественным образом контролировать свои порции, потому что они содержат очень мало калорий для своего размера.

И наоборот, продукты с высокой плотностью, такие как шоколад и масло, богаты калориями даже в самых малых количествах. Так что остерегайтесь салатных заправок и других вещей, которые вы добавляете в салаты и овощи. Добавьте только достаточно для аромата; не забивайтесь на них.

Когда речь идет о живых продуктах, чем насыщеннее цвета, тем свежее они выглядят. Старайтесь есть разные цвета в своем рационе. Это простое действие поможет убедиться, что вы покрываете все свои питательные вещества.

Неделя 3 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, что и в первой неделе. больше пищи с низкой плотностью, потому что белок имеет тенденцию быть с высокой плотностью. Многие овощи содержат много белка, но количество, которое вы должны потреблять, начинает становиться непомерно высоким. Старайтесь получать немного белка — мяса, молочных продуктов, бобовых, орехов или семян — каждый раз, когда вы едите, особенно когда вы усердно тренируетесь, потому что вам нужно восстановить разрушенную мышечную ткань. Поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка за один раз, старайтесь есть часто небольшими порциями (начинаете видеть тему?).

Чтение этикеток — это простой способ узнать, как оценить потребление белка. Вы заметите, что у натуральных продуктов нет этикеток, но как только ваш рацион будет состоять в основном из них, они вам больше не понадобятся. Подробнее об этом позже.

4-я неделя

Правило 4-й недели: готовьте дома

Один из лучших способов контролировать свое питание – готовить все самостоятельно. Исключите весь фаст-фуд (что, надеюсь, произошло в первую неделю) и большую часть ресторанной еды. Вы по-прежнему можете есть еду из определенных ресторанов, в составе которых вы можете быть уверены (большинство из них достаточно сообразительны, чтобы подчеркнуть, насколько полезна их еда). Как вы, возможно, видели в новостях, рестораны, как правило, используют тревожное количество соли, среди прочего.

Этот единственный шаг часто приближает ваше тело к гомеостазу (желаемому состоянию баланса). Это может быть сложно для многих из нас, потому что теперь мы должны планировать свое питание и готовиться заранее, но постарайтесь относиться к этому как к профессиональной школе — вы не освоите новую «работу» без небольшой подготовки.

Неделя 4 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, что и в первой неделе. 0002 Помните, что жиры являются жизненно важной частью вашего рациона. Что является , а не жизненно важным, так это нежелательный жир, содержащийся в обработанных пищевых продуктах. Полезные жиры поступают из рыбы, орехов, семечек, авокадо, оливок и т. д. — природных источников. Вы должны быть осторожны с количеством жира, который вы едите, потому что он очень плотный. При 9 калориях на грамм он содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок.

5-я неделя

Правило 5-й недели: сократите количество крахмалистых углеводов

Крахмалы включают рис, хлеб, картофель, кукурузу, фасоль и другие бобовые. Хотя многие из них никоим образом не являются вредными продуктами, большинство из нас ест их слишком много. Цель здесь состоит в том, чтобы сократить их количество, а затем добавить их обратно, когда ваше тело почувствует, что ему нужна энергия.

Это научит вас отношениям с углеводами. Они жизненно необходимы для получения энергии, но если их есть слишком много, мы можем чувствовать себя вялыми. Как только вы поймете это, все ваши отношения с едой изменятся.

Пятая неделя количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, что и в первой неделе. сахар. Но если вам это действительно нравится и вы не можете не позволить некоторым продуктам проникнуть в ваш ежедневный рацион, 1-часовой период после тренировки — лучшее время, чтобы побаловать себя. В течение этого периода уровень сахара в крови низкий, потому что вы израсходовали его, чтобы закончить тренировку (при условии, что вы напрягали себя), и употребление сахара в это время поможет вам быстрее восстановиться, потому что он ускоряется в вашей системе и инициирует процесс восстановления. Добавление небольшого количества белка, но не слишком много, еще больше улучшит ваше восстановление.

6-я неделя

Правило 6-й недели: Если человек сделал, не ешь

Вероятно, это будет самая тяжелая неделя диеты. Вы хотите есть только цельные продукты и исключить из рациона все обработанные продукты на неделю. Сюда входят хлеб, большинство заправок для салатов, все хлопья, мясо для обеда, сыр, сухофрукты, все, что содержит консерванты, и алкогольные напитки.

Ешьте цельные продукты, такие как фрукты, сырые или приготовленные на пару овощи, мясо (без соуса любого типа), натуральный цельнозерновой рис, яйца-пашот и т. д. Поскольку ваши привычки в еде постепенно меняются, это не должно быть таким большим шока для вашей системы, но, скорее всего, это будет тяжело. Попробуйте подойти к делу творчески. В настоящее время существует множество «кулинарных» книг о сырых и цельных продуктах, которые помогут вам развлечься.

Неделя 6 количество чит-дней: 1

Менталитет «читерских дней» хорош. Декадентские десерты, ночь в буфете, выпивка с друзьями и т. д. могут быть полезными для вас, если они являются вознаграждением, а не привычкой. Вся работа и отсутствие игр действительно делают Джека скучным мальчиком.

Неделя 6: перекус небольшими порциями орехов и семян

Горсть сырого миндаля или кешью — это быстрая и легкая закуска, которой хватит надолго. Не пугайтесь высокого содержания жира в орехах; на самом деле это означает, что их требуется меньше, чтобы насытить вас. Орехи и семена богаты важными фитонутриентами, а также хорошими жирами, белками и клетчаткой.

Неделя 7

Правило недели 7: Будь собой

Никаких правил — просто старайся есть как можно здоровее и делай это на ощупь. Доверие к себе может показаться большой ответственностью, но теперь вы будете готовы к этому. Научиться есть, чувствуя то, что нужно вашему телу, — это важный шаг в вашем преобразовании.

Подумайте о том, как вы питались в течение последних 6 недель, но не беспокойтесь о том, что вы должны и не должны делать. Просто подпитывайте себя. Суть в том, чтобы сделать ментальный перерыв. Расслабьтесь и позвольте себе есть как обычно. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам хочется чего-то полезного вместо шоколадного батончика или газировки.

Лучше прислушайтесь к своему телу, потому что оно скажет вам, что ему нужно есть, а не то, что вы привыкли есть. Ваше тело должно немного преобразиться.

Неделя 7 дней «награда за жизнь»: 1

Получайте удовольствие от того, что вам нравится в дни вознаграждения; просто научитесь делать это без излишеств или чувства вины. Когда вы сделаете это, вы узнаете разницу между «обманом» своей «диеты» и «вознаграждением» себя за свои достижения в области здоровья. Подсказка: непищевая награда может быть даже более приятной и устойчивой, чем трюфель из белого шоколада. Спортивный массаж, новая майка или новая стрижка могут творить чудеса с вашей мотивацией.

Фокус 7-й недели: попробуйте немного протеина перед сном, если вы голодны

Если вы так голодны ночью, что не можете заснуть, попробуйте протеиновый коктейль. Недавнее исследование подтвердило то, что было в центре внимания этой диеты в течение двух десятилетий: белок перед сном может повысить активность аминокислот для полноценного ночного отдыха.

8-я неделя

Правило 8-й недели: идеальная диета Никто не может лучше сказать вам, что вы должны есть, чем вы сами. Все наши тела разные, и ключом к вашей идеальной диете является изучение того, как ваше тело реагирует на разные продукты в разных обстоятельствах. Пришло время протестировать его. Посмотрите, как хорошо вы можете питаться в течение недели. На самом деле, посмотрите, насколько хорошо вы сможете питаться всю оставшуюся жизнь.

Неделя 8 количество призовых дней: 1, конечно!

Фокус 8-й недели: добавьте качественные углеводы, если ваша энергия отстает. Если вы чувствуете, что ваши тренировки идут назад, а не вперед, скорее всего, это виновато. Используйте свой уровень энергии в качестве индикатора. Как только он начнет падать, начните снова добавлять углеводы в свой рацион, пока не почувствуете прилив энергии на весь день.

Когда вы чувствуете прилив энергии во время тренировок и в остальное время дня, вы поймете, что нашли правильный баланс между углеводами и другими питательными веществами. Кроме того, помните, что по мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, вам нужно будет больше есть. Мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир, ваше тело сжимается, не теряя веса. Вам также потребуется больше калорий, чтобы сохранить ваши мышцы. Поэтому, когда вы усердно тренируетесь, не бойтесь есть больше углеводов, чем обычно.

Что должна дать вам 8-недельная переходная диета

Ваше путешествие за последние 8 недель должно было привести вас к новому пониманию того, как пища влияет на ваш организм, как в лучшую, так и в плохую сторону. Этот 2-месячный переходный этап должен был научить вас тому, как чередование постепенных изменений в питании, таких как замена крахмалистого белого риса на цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, поверх других, может создать основу для здорового питания на протяжении всей жизни. Живи хорошо и наслаждайся.

Скопируйте и вставьте фрагмент кода, чтобы поделиться этой инфографикой: