Упражнения с гантелями дома: действенная 5-минутная тренировка
Alexandra Sennaya > Фитнес
02 ноября 2018
Читать: 5 мин
Поделиться
© g-stockstudio/IStock
Современным людям порой трудно найти время для тренировки. Но вместе с тем каждому хочется иметь стройное и подтянутое тело. Можно ли этого добиться, делая упражнения дома? Мы убеждены, что можно. Shape рассказали, какие упражнения с гантелями дома принесут пользу телу.
Они не займут много времени, так как их можно выполнить всего за 5 минут. Но и этого времени хватит, чтобы проработать мышцы рук и плеч. Включите их в свою тренировку или делайте их отдельно.
Содержимое материала
Делайте по одному сету каждого упражнения без перерыва между упражнениями. Вы сможете завершить круг уже за 5 минут. Но если вам позволяет время, повторите упражнения ещё один раз или два.
Вам понадобится: набор гантелей (от 1,5 до 7 кг в зависимости от уровня подготовки) и мат (необязательно).
© oxygenmag.com- Повторений: 20
Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Согните руки в локтях с гантелями и разведите их в стороны. Напрягите мышцы пресса и поднимите верх руки, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
© superstarfloraluk.com- Повторений: 20
Поставьте ноги на ширину бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх. Они должны находиться чуть впереди головы. Согните руки в локтях, заведя их за голову. Медленно выпрямите руки и опустите их вниз, вернувшись в исходное положение. Задействуйте мышцы живота при подъёма и опускании рук.
© bruce mars/Pexels- Повторений: 20
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на одном уровне с грудью.
- Повторений: 10 для каждой стороны
Возьмите в обе руки гантели. Правую ногу поместите вперёд, левую – сзади. Левая нога полностью прямая. Правая нога согнута немного в колене. Спина с левой ногой образует прямую линию. Руки лежат вдоль туловища. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, дойдя до уровня плеч и разведя их в стороны. Руки полностью прямые. Затем опустите руки вниз, заведя их назад, за бёдра. Ладони смотрят вверх. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделав 10 повторений, поставьте вперёд левую ногу и сделайте то же самое.
© popsugar.com- Повторений: 20
Примите положение модифицированного отжимания. Руки полностью прямые, ладони на полу. Ноги согнуты в коленях. Колени широко расставлены в стороны. Стопы ног сведены вместе. Напрягите мышцы пресса и держите спину ровной.
Согните руки в локтях, опустив корпус к полу.
Не опускайтесь полностью на пол и не задерживайтесь в этой позиции надолго. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать отжимания. При необходимости можно делать паузы.
Читайте также Что есть перед тренировкой, чтобы быстрее сжечь жир
Супер!
Поделиться
8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи
содержание видео
Рейтинг: 4.
Если вам нужно прокачать руки с(у вас) минимальным количеством оборудования, то вам понравятся сегодняшние упражнения потому что они нацеленны на самые важные мышцы благодаря которым ваши руки и будут смотрится, больше, толще и шире. Как вы уже поняли мы поговорим сегодня о бицепс, трицепсе и дельтовидных. И всё что нам нужно для их полноценной тренировки эта пара гантель, которую вы можете сделать где угодно, даже если не т возможности выйти из дома.
1. Итак если вы хотите что ваши руки смотрелись визуально более толще спереди, где бицепс, то вам нужно начать с той его части которую большинство людей тренирует как правило недостаточно и это брахиалисс. А прокачаем мы его попременнымыми молотковыми сгибаниями поперёк тела. Если вы не делайте сгибания молотковым хватом, то брахиалисс не получает достаточной нагрузки.
2. Следующее упражнение я считаю по праву может заменить блочное устройство, из за позиции принимаемой в нём. И это разгибание гантелей в наклоне 2 руками(кикбэк на трицепс в наклоне.
Итак возьмите свою пару гантель и сядьте на скамью, или стул с жёсткой спинкой. Гантели поставьте на колени, и отсюда подкидывающем движением закиньте их на уровень плеч, ладонями к себе.
7. Конечно изолированные движения это хорошо, но даже если у вас есть только гантели это не значит что мы не можем сделать мощные базовые движения и получить от них все плюшки. И я сейчас говорю о жиме гантелей лёжа узкими хватом. В первую очередь оно направлено на трицепсы но и в тоже время включает немного грудные и плечи.
8. И еще одно упражнение которое мы можем сделать дома для плеч имея лишь одни гантели это конечно же махи в стороны стоя, но делать мы их будем согнутыми руками. Так вы сможете взять гораздо больший вес, получая те же преимущества что от тяги штанги к подбородку. Слегка наклонитесь вперёд с двумя гантелями перед собой← 5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу
7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь →
Похожие видео
Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом
• Дикий Лось
ЛЕВАН.
Новая форма! / Воевода vs Брзенк
• GoB Channel
Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире
• GoB Channel
У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет
• GoB Channel
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
Комментарии и отзывы: 4
Макс
Серьезно? Минимум оборудования для тренировки рук это пол, перекладина и, в идеале, брусья. Гантели это уже второй этап, к тому времени многие уже поймут, нужна ли им эта активность или лучше направить свою буйную энергию в другое русло. Только потом можно будет уже говорить о каком то специальном тренинге рук. Они в любом случае станут и больше, и рельефнее практически от любых базовых упражнений.
Глеб
Ты хоть что с руками делай, как у панды все равно не будут! Нахрена его вообще везде суют, этр уникальная смесь генетики, питания, режима, тренировок, фармы и синтола! Больше никто так не сможет, только он!
RevenantGameChannel
Как раз суперсетами начали руки расти, плечи, бицепс, трицепс, специализация отдельным днём- fullarms — имея гантели дома, рабочая тема
Bulka
А что делать если у меня после тренировки руки нормально видно что накачанные но когда проходит время то уже не так всё классно
10 упражнений на квадрицепсы с гантелями, которые можно делать дома + 5-минутная тренировка
Хотите укрепить и накачать квадрицепсы без тренажеров, штанги или других людей? Начните добавлять упражнений на квадрицепсы с гантелями в свои домашние тренировки!
У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте.
Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь
Сильные квадрицепсы помогут вам лучше бегать, прыгать и играть… без боли и травм! Используйте эти упражнения на четвереньки с гантелями, чтобы начать тренировать ноги, не выходя из пижамы.
В последние несколько лет тренировка ягодичных мышц стала приоритетной для всех упражнений на нижнюю часть тела (узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц).
Однако, как одна из самых крупных мышц тела, вы также должны стремиться к сильным квадрицепсам.
Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра).
И хотя эти домашние упражнения нацелены на квадрицепсы, знайте, что мышцы работают вместе не индивидуально. Это означает, что эти упражнения на квадрицепсы с гантелями также задействуют другие мышцы ног и кор (точно так же, как эта тренировка на квадрицепсы с гантелями).
Преимущества сильных квадрицепсов
Думаете, вам не нужно тренировать квадрицепсы? Подумайте еще раз! Наличие сильных квадрицепсов помогает:
- Вы бегаете быстрее
- Позволяет легче прыгать
- Предотвращает травмы колена
- Позволяет кататься на велосипеде с детьми
Лучшие упражнения на четвереньки с гантелями
Хотя для тренировки квадрицепсов можно использовать различное оборудование, гантели просты в использовании и занимают мало места.
Узнайте больше о моих лучших 4 предметах домашнего тренажерного оборудования для небольших помещений.
Кроме того, упражнения с гантелями позволяют увеличить сопротивление и легко усложнить упражнения. Чем больше вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будут ваши ноги!
В этом списке вы найдете некоторые классические упражнения, такие как болгарский сплит-присед и кубковый присед. Они классические по причине — они работают!
Используйте эти упражнения с гантелями в своей текущей тренировочной программе, выберите 4-5 и создайте невероятную тренировку ног или следуйте 5-минутной тренировке квадрицепсов с гантелями в конце сообщения в блоге.
Горячий совет : в этом списке вы увидите несколько разных видов приседаний. Это потому, что каждый вариант приседания воздействует на мышцы немного по-разному. Смешивайте и сочетайте в своих тренировках!
Приседания «Гоблет»
- Поставьте ноги на ширине плеч (примерно). Держите гантель вертикально и на уровне груди.
- Начните опускаться в присед, отводя бедра назад и сводя локти к коленям.
- Ненадолго сделайте паузу и выполните обратное движение, оттолкнувшись ступнями и приняв положение стоя.
Выполните 8-20 повторений
Разгибание ног сидя
- Сядьте на стол или стул, поставив ступни под согнутые колени. Поместите гантель между ногами и сожмите их вместе.
- Напрягите тело, используя квадрицепсы, чтобы поднять гантель с пола, разгибая колени с прямыми ногами.
- Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
Приседания со штангой на груди
- Начните с расставления ног чуть шире, чем расстояние между бедрами.
Держите две гантели в руках на высоте плеч - Начните опускаться в присед, держа грудь поднятой. Ничего страшного, если колени выйдут за носки.
- Ненадолго сделайте паузу и выполните обратное движение, оттолкнувшись ступнями и приняв положение стоя.
Держите две гантели в руках на высоте плечВыполните 8-12 повторений
Шаги вверх
- Найдите скамейку, лестницу или очень прочный стул. Поставьте левую ногу на скамью и держите гантели по бокам. Правая нога должна быть очень близко к скамье. Не отталкивайтесь от правой ноги, а вместо этого подтяните тело вверх левой ногой и разогните колено.
- Поставьте правую ногу на скамью. Стойте прямо.
- Сделайте обратное движение, согнув левое колено, слегка наклонившись вперед и медленно опуская правую ногу на пол.
Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.
Разгибание ног на коленях
- Встаньте на колени, держа одну гантель на уровне груди.
- Сожмите ягодицы, когда начнете наклоняться назад, сохраняя прямую спину.
- Опуститесь так низко, как вам удобно, а затем используйте квадрицепсы, чтобы помочь в обратном движении и подтянуть тело обратно.
Выполните 8-10 повторений.
Выпад вперед с гантелями
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно начните опускать левое колено к полу. Держите туловище прямо. Вес должен быть равномерно распределен на переднюю ногу.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке и выполните обратное движение, оттолкнувшись правой ногой, вытянув левое колено и вернувшись в исходное положение.
Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.
Выпад с шагом вперед
- Держите гантель, согнув руки на уровне груди.
- Сделайте шаг в сторону (в сторону) правой ногой. Как только нога коснется пола, наклонитесь к ней, согнув правое колено и опустив бедра вниз, пока они не окажутся на одной линии с коленом. Левая нога остается прямой.
- Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь правой ногой, разгибая колено и возвращая ногу в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.
Болгарские сплит-приседания
- Встаньте в положение выпада, левая нога поднята на скамью, а правое колено находится над пяткой достаточно близко к изгибу. Держите гантели в руках.
- Держите туловище почти в вертикальном положении, отталкиваясь назад и опуская левое колено к полу, при этом правое колено смотрит вперед.
- Оттолкнитесь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и выпрямите бедра в исходное положение.
- Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.
Выполните 8-12 повторений.
Приседания с приподнятыми пятками
- Возьмите две книги или небольшие блины. Положите их на пол и поставьте пятки на книги так, чтобы пальцы ног касались пола достаточно широко, чтобы выполнить приседание.
- Держите гантели сбоку или на плечах. Опустив бедра прямо вниз, согните колени и опуститесь в присед.
- Сделайте короткую паузу и толкните ножки в верхнее положение.
Выполните 10-15 повторений.
Утиная прогулка
- Держите гантель горизонтально на уровне груди.
- Опуститесь в нижнее положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Почувствуйте, как растягивается ваше бедро.
- Задержитесь в параллельном приседе и начните шаркать вперед, передвигая одну ногу за другой, оставаясь в нижнем положении.
Выполнять в течение 20-30 секунд.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на квадрицепсы
Как часто нужно тренировать квадрицепсы?
Пытаясь нарастить мышечную массу, постарайтесь тренировать квадрицепсы как минимум два раза в неделю. Это можно сделать, добавив специальные упражнения для квадрицепсов в вашу текущую тренировочную программу или создав тренировку на основе квадрицепсов.
Старайтесь, чтобы между тренировками квадрицепсов было как минимум два дня отдыха.
Какой присед лучше всего подходит для квадрицепсов?
Хотя кубковые приседания очень распространены, приседания с поднятыми пятками больше всего задействуют квадрицепсы, как и приседания с сисси. Поскольку сисси-присед сложнее выполнять дома, так как вам нужно зафиксировать ноги, приседания с поднятыми пятками — лучший выбор для домашних тренировок.
Другие полезные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей
- Как усложнить домашние тренировки
- Почему вы должны использовать тренировку повторений с паузой
- 6-недельный план похудения дома
- Планки для домашних тренировок 25+ для похудения
- Следите за домашними тренировками
- Силовая тренировка для начинающих
- Как сохранить мотивацию к фитнесу
- Метаболические финишеры
- Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
5 -минутная тренировка четырех минут дома
| Болгарские приседания расщепления | 30 секунд на ногу | |
| Удлинение ноги в колени | 20 секунд | . 0216 |
| Утиная прогулка | 15 секунд | |
| Отдых | 20 секунд | |
| Выпад с шагом | 9021 5 30 секунд на каждую ногу
Выполнение: Начните с выполнения сплит-приседаний для каждой ноги нога перед переходом к разгибаниям ног и утиным прогулкам без отдыха между ними. После того, как утка пройдёт, отдохните 20 секунд, прежде чем снова повторить первые три упражнения.
Затем переходите к ступенчатому выпаду. Выполняйте каждую ногу в течение тридцати секунд.
Шелби, она же Мама Медведица
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.
Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.
Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей.
Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.
Смотрите сообщения автора
7 Семь простых домашних тренировок с гантелями
Независимо от того, ставите ли вы перед собой цели сжигать жир, наращивать мышечную массу или кондиционировать, всех этих целей можно достичь, имея только один элемент оборудования — пару гантелей. Если вы хотите набрать много сухой мышечной массы и в то же время похудеть, вы можете сделать это, используя только гантели.
У многих людей сложилось впечатление, что им нужен тренажерный зал и доступ к тяжелым весам и штангам, чтобы набрать сухую мышечную массу, но это не всегда так.
Преимущества гантелей- Гантели обладают преимуществом перед штангами и тренажерами, поскольку они обеспечивают как больший диапазон движений, так и гибкую плоскость движений, основанную на наших индивидуальных типах телосложения, а также способствуют большей степень межмышечного баланса и координации и стабилизации. |
- Существует также преимущество стоимости и портативности по сравнению с тренажерами и штангами. По сравнению с гирями, любое движение с гирями также можно в значительной степени выполнять с гантелями, что не всегда имеет место в обратном случае.
- Также можно привести аргумент, что гантели — самый безопасный способ тренировки, особенно при тренировке в одиночестве (хороший пример — безопасный жим лежа).
- Правильной форме легче учить с гантелями.
- Односторонним упражнением слишком часто пренебрегают. Хотя движения на одной конечности можно выполнять и с тросами, и с некоторыми тренажерами, ничто не сравнится с гантелями в этом отношении. В частности, односторонние взрывные движения, такие как рывок гантели одной рукой. Кроме того, односторонние движения в наибольшей степени переносятся в спортивную деятельность, поскольку мы прыгаем или отталкиваемся от одной ноги во время прыжка или бега, а также отталкиваемся или отталкиваемся от одной руки и т. д. (Джеффри М. Паттерсон и др.)
- Контроль и балансировка двух гантелей делает это более сложной проприоцептивной двигательной активностью, чем штанги.
| 
д. (Джеффри М. Паттерсон и др.) Правительственные директивы теперь даже рекомендуют проводить тренировки с отягощениями как минимум два раза в неделю, чтобы уменьшить вероятность сердечного приступа или инсульта. Это не должно быть слишком сложным, короткие тренировки всего 15-20 минут могут значительно улучшить ваше здоровье, обмен веществ и внешний вид.
Что касается общего физического состояния и физической подготовки, то не имеет большого значения, тренируете ли вы все тело за один сеанс или разделяете его на несколько дней.
Для целей бодибилдинга, чтобы максимизировать мышечный рост, последний подход, как правило, является более популярным, поскольку он обеспечивает больший объем на группу мышц. Но наше внимание здесь сосредоточено на простых и эффективных тренировках, которые каждый может выполнять, чтобы обеспечить базовый уровень физической подготовки, физической формы, потери жира и наращивания мышечной массы.
Каждая из этих тренировок задействует все основные мышцы вашего тела за один сеанс, что делает ее как механически, так и метаболически интенсивной. Соответственно, это приводит к тому, что мышцы будут расти за счет восстановления сократительных повреждений, а также увеличивать их способность накапливать гликоген.
Учитывая, что в каждой тренировке всего три упражнения, вы можете добавить столько объема, сколько хотите, или увеличить частоту и вариативность, чередуя тренировки.
Я бы предпочел сохранить диапазон повторений между 10-15 повторениями в упражнении. Если вы собираетесь сосредоточиться на кондиционировании, вы можете циклически выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними, насколько сможете.
Или, в качестве альтернативы, сосредоточьтесь на силовых показателях, держите вес достаточно большим и тренируйтесь прямыми подходами, выполняя одно упражнение, прежде чем переходить к следующему.
1) Подъем и жим гантелей 1 рукой
2) Становая тяга гантелей
3) Жим гантелей на полу
Тренировка 2:1) 1 Тяга рук с гантелями
2 ) Попеременный шаг вверх с гантелями
3) Отжимания на брусьях
Тренировка 3:1) Приседания с гантелями в раме перед собой
2) Жим гантелей на полу
90 002 3) Подтягивания
