УпраТнСния с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°: УпраТнСния с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°: дСйствСнная 5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

> ЀитнСс

02 ноября 2018

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: 5 ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Β© g-stockstudio/IStock

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ стройноС ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. МоТно Π»ΠΈ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, дСлая упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠœΡ‹ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Shape рассказали, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Они Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всСго Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но ΠΈ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ сСту ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π’Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но Ссли Π²Π°ΠΌ позволяСт врСмя, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.

Π’Π°ΠΌ понадобится: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚ (Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

Β© oxygenmag.com
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 20

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях с гантСлями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… выпрямив. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© superstarfloraluk.com
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 20

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, завСдя ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЗадСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊ.

Β© bruce mars/Pexels
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 20

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ свободно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянув ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° согнитС ΠΈΡ… Π² локтях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. Π­Ρ‚ΠΎ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© popsugar.com
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ помСститС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – сзади. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямая. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дойдя Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ развСдя ΠΈΡ… Π² стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, завСдя ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Β© popsugar.com
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 20

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги согнуты Π² колСнях. КолСни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны Π² стороны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³ свСдСны вмСстС. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опустив корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€!

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

8 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ГантСлями Π½Π° Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

содСрТаниС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 4.

5; Голоса: 2

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с(Ρƒ вас) ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством оборудования, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравятся сСгодняшниС упраТнСния ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ Π½Π° самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ смотрится, большС, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ сСгодня ΠΎ бицСпс, трицСпсС ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. И всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эта ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅ Ρ‚ возмоТности Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. 1. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ спСрСди, Π³Π΄Π΅ бицСпс, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ части ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ нСдостаточно ΠΈ это брахиалисс. А ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сгибаниями ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ брахиалисс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. 2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ устройство, ΠΈΠ· Π·Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² Π½Ρ‘ΠΌ. И это Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2 Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ(кикбэк Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Иногда я Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ разгибания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ с двумя. Как ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ здСсь довольно простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всё просто. 3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΠΈ это ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ внСшниС ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ сгибания с гантСлями. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ сгибания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса находится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. 4. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти упраТнСния ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈΠΌ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈ вас сморило послС сгибаний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° бицСпс стоя Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этими ΠΆΠ΅ гантСлями Π½Π΅ отходя ΠΎΡ‚ кассы французский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Для мСня это бСсспорно Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, которая придаст ΠΈΠΌ большС всСго ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ кисти находятся Π² максимально СстСствСнном анатомичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для трицСпса, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ почувствуйтС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π° слСдом ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² трицСпсС.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ простая. 5. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов это ΠΏΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ сгибания. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΠΎ ΠΈ скаТСм Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΈ свСсив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со спинки Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этих сгибаний ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сгибаниями Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ длинная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, ΠΈ бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π·Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ здСсь сразу ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Π² суппинированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ всСго двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. 6. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ обратимся ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Начнём с ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Благодаря своСй ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Но самый большой Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ здСсь ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π₯отя ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стоя, всё ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сидя ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сгСнСрируйтС большС энСргии ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлый вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ скаТСтся Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΈΠ»ΠΈ стул с Тёсткой спинкой. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладонями ΠΊ сСбС. 7. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… всС плюшки. И я сСйчас Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. 8. И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ имСя лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны стоя, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс, получая Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с двумя гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
Π”Π°Ρ‚Π°: 2021-05-27

← 5 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π£Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΡƒ ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ

7 ΠšΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Бпособов БыстрСС Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π–ΠΈΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹ Бпишь β†’

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°! Π ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° с собствСнным вСсом

β€’ Π”ΠΈΠΊΠΈΠΉ Π›ΠΎΡΡŒ

ЛЕВАН. Новая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°! / Π’ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΄Π° vs Π‘Ρ€Π·Π΅Π½ΠΊ

β€’ GoB Channel

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ° — Бколько НуТно Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

β€’ АлСкс ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π» — Strong Silence

Π”Π–Π•Π€Π€ Π”Π­Π™Π‘. Π§Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ стало? / Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅

β€’ GoB Channel

Π£ Π›Π˜ ПРИБВА ΠŸΠ ΠžΠ‘Π›Π•ΠœΠ« / ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ† Π² 67 Π»Π΅Ρ‚

β€’ GoB Channel

10 Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!

β€’ Π’Π»Π°Π΄ Π›ΠΈΡ‚Π²ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΊΠΎ

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹: 4

Макс
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ? ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ оборудования для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ это ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ это ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΡƒΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ ΠΈΠΌ эта Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π±ΡƒΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ русло. Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Они Π² любом случаС станут ΠΈ большС, ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ практичСски ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π»Π΅Π±
Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΠ°Π½Π΄Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚! НахрСна Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΡΡƒΡŽΡ‚, этр ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ смСсь Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ„Π°Ρ€ΠΌΡ‹ ΠΈ синтола! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ смоТСт, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½!

RevenantGameChannel
Как Ρ€Π°Π· супСрсСтами Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расти, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс, трицСпс, спСциализация ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ- fullarms — имСя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, рабочая Ρ‚Π΅ΠΌΠ°

Bulka
А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Ρƒ мСня послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ всё классно

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° + 5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй? НачнитС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы с гантСлями Π² свои домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΎΠΉ Π² этом постС. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ заявлСниСм ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ отвСтствСнности здСсь

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ… Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ! Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΏΠΈΠΆΠ°ΠΌΡ‹.

Π’ послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стала ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ квадрицСпсам.

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

И хотя эти домашниС упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° квадрицСпсы, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС Π½Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π½Π° квадрицСпсы с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ (Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° квадрицСпсы с гантСлями).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… квадрицСпсов

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы? ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·! НаличиС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… квадрицСпсов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚:

  • Π’Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ быстрСС
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ с гантСлями

Π₯отя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ просты Π² использовании ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… 4 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ… домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования для Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния с гантСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

Π’ этом спискС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ классичСскиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ болгарский сплит-присСд ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд. Они классичСскиС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ — ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚!

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния с гантСлями Π² своСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-5 ΠΈ создайтС Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ слСдуйтС 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ квадрицСпсов с гантСлями Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сообщСния Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅.

Горячий совСт : Π² этом спискС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСдания воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сочСтайтС Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Β»

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² присСд, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ колСням.
  3. НСнадолго сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ступнями ΠΈ приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

РазгибаниС ног сидя

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ стул, поставив ступни ΠΏΠΎΠ΄ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ соТмитС ΠΈΡ… вмСстС.
  2. НапрягитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  1. НачнитС с расставлСния Π½ΠΎΠ³ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² присСд, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° носки.
  3. НСнадолго сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ступнями ΠΈ приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π¨Π°Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  1. НайдитС скамСйку, лСстницу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамьС. НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° вмСсто этого подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° колСнях

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. НСнадолго Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, вытянув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π² сторону (Π² сторону) ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ опустив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ возвращая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

БолгарскиС сплит-присСдания

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° поднята Π½Π° скамью, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится Π½Π°Π΄ пяткой достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуская Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ выпрямитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с приподнятыми пятками

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшиС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ касались ΠΏΠΎΠ»Π° достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сбоку ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо Π²Π½ΠΈΠ·, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Утиная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся вашС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ присСдС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСдвигая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° квадрицСпсы

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы?

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для квадрицСпсов Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ создав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС квадрицСпсов. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ квадрицСпсов Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Какой присСд Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для квадрицСпсов?

Π₯отя ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСны, присСдания с поднятыми пятками большС всСго Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ присСдания с сисси. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сисси-присСд слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, присСдания с поднятыми пятками β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

  • Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ
  • 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • Планки для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 25+ для похудСния
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • Как ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ фитнСсу
  • ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Ρ‹
  • ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

5 -минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°

9021 5 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
БолгарскиС присСдания расщСплСния 30 сСкунд Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ
Π£Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ 20 сСкунд. 0216
Утиная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° 15 сСкунд
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с шагом

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС с выполнСния сплит-присСданий для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ разгибаниям Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ступСнчатому Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд.

Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ Мама ΠœΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ†Π°

Ρ„ΠΈΡ‚Π°ΡΠ°ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄ΡŒ

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ β€” сСртифицированным силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ послСдниС 10 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π•Π΅ Π²Π΅Π±-сайт Fitasamamabear.com являСтся ваТнСйшим рСсурсом для занятых ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² практичСском фитнСсС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° прСвратился Π² ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ сообщСниС, посСтитС Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ страницу.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сообщСния Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

7 БСмь простых Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ставитС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, всСх этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, имСя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ элСмСнт оборудования β€” ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй слоТилось Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ доступ ΠΊ тяТСлым вСсам ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ это Π½Π΅ всСгда Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСимущСством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… тСлослоТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большСй ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ стабилизации. |
  • БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСство стоимости ΠΈ портативности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гирями, любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” самый бСзопасный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² одиночСствС (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β€” бСзопасный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°).
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с гантСлями.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слишком часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚. Π₯отя двиТСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ конСчности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с тросами, ΠΈ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сравнится с гантСлями Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ частности, односторонниС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, односторонниС двиТСния Π² наибольшСй стСпСни пСрСносятся Π² ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отталкиваСмся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отталкиваСмся ΠΈΠ»ΠΈ отталкиваСмся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄. (Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Ρ€ΠΈ М. ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ ΠΈ Π΄Ρ€.)
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ балансировка Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчного приступа ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком слоТным, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского состояния ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого значСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс ΠΈΠ»ΠΈ раздСляСтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост, послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт больший объСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но нашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ здСсь сосрСдоточСно Π½Π° простых ΠΈ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

БСмь простых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

КаТдая ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ задСйствуСт всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ мСханичСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ мСтаболичСски интСнсивной. БоотвСтствСнно, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти Π·Π° счСт восстановлСния ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½.

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ объСма, сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π― Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Π» ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 10-15 повторСниями Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ цикличСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, насколько смоТСтС.

Или, Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силовых показатСлях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс достаточно большим ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прямыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

1) ПодъСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 1 Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

2) Бтановая тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

3) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

1) 1 Вяга Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

2 ) ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с гантСлями

3) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3:

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

2) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

90 002 3) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ