Трехдневная тренировка: Трёхдневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Трехдневная федеральная тренировка по гражданской обороне стартует в России в понедельник — Москва |

Новости МЧС 1 октября 2018 г. 00:00

Москва. 1 октября. ИНТЕРФАКС — В России стартует федеральная тренировка по гражданской обороне: экстренные службы и госорганы скоординированно отработают действия по минимизации последствий ЧС в случае внезапного обострения внешнеполитической обстановки.

Как сообщили «Интерфаксу» в пресс-службе МЧС РФ, старт Всероссийской тренировке по гражданской обороне будет дан 1 октября 2018 года в 10:00 во время всероссийского селектора МЧС России под руководством главы ведомства Евгения Зиничева.

«По легенде учений произойдет обострение внешнеполитической обстановки. Силам гражданской обороны предстоит отработать мероприятия по повышению устойчивого функционирования экономики и систем жизнеобеспечения. Замыслом тренировки, которая пройдет в три этапа, предусмотрена отработка практических действий в условных зонах возникновения крупномасштабных ЧС и аварий, развертывание воздушных и подвижных пунктов управления, эвакуация населения в безопасные районы», — сказали в пресс-службе.

На первых двух этапах в регионах будут отрабатываться вопросы оповещения и сбора руководящего состава и специалистов по гражданской обороне, развертывания систем управления на федеральном, региональном и муниципальном уровнях. На третьем этапе в каждом федеральном округе РФ запланированы практические мероприятия (или проведение тактико-специальных учений).

Тренировка пройдет в течение трех дней, с 1 по 3 октября, и завершится в канун Дня гражданской обороны, который отмечается 4 октября. В тренировке примут участие представители федеральных органов исполнительной власти и органов исполнительной власти всех субъектов Российской Федерации, подразделения МЧС России.

• Главные события

  Собянин: модернизация системы онкопомощи в Москве значительно повысила ее качество

  Собянин: модернизация системы онкопомощи в Москве значительно повысила ее качество
• Точка зрения
  Московская площадка для «Атома»

  Interfax-Russia. ru — Электромобили «Атом», скорее всего, будут выпускать на площадке завода «Москвич». Старт серийного производства запланирован на 2025 год.

  Московская площадка для «Атома»
• Сорванная атака

  Interfax-Russia.ru — Российские военные перехватили восемь беспилотников, которыми Киев планировал атаковать объекты в Москве. По факту атаки дронов возбуждено уголовное дело о теракте.

• Сорванное покушение

  Interfax-Russia.ru – Спецслужбы предотвратили покушение на председателя совета директоров «Царьграда» Константина Малофеева. Организатор покушения — участник нападения на села в Брянской области.

• Разобраться индивидуально

  Interfax-Russia.ru – Росмолодежь направила в Роскомнадзор для блокировки материалы, связанные с «ЧВК Редан». Пока речь идет о трех размещенных в интернете материалах, продолжается экспертиза еще около 100 обращений.

• Замкнули кольцо

  Interfax-Russia. ru – Большую кольцевую линию метро (БКЛ) открыли в Москве. В 2023 году метро также придет в район Северный и к аэропорту Внуково.

Показать еще

Трехдневная программа тренировок в спортзале? Стоит ли дополнительно тренироваться, чтобы быть более спортивным?

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.82

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Зачастую новички, начав тренироваться, быстро прекращают занятия спортом, поскольку не получают результатов. Однако прогресс тренировок зависит от того, насколько грамотно спортсмен подходит к режиму физических нагрузок. Правильное расписание включает в себя не только разнообразные тренинги на все группы мышц, но и периоды отдыха и восстановления, которые можно заполнять другими физическими нагрузками.

Зачем тренироваться в период восстановления

Восстановление – это исключительно важный процесс, поскольку, вне зависимости от физической формы спортсмена, законы физиологии работают для всех. Наращивание мышечных волокон происходит лишь после необходимого организму отдыха и питания, восстановления энергетических запасов. Специалисты выделяют несколько видов восстановления:

1. Активный отдых. Под этим подразумеваются дни без тренировок, но с достаточной физической нагрузкой. Это могут быть спортивные игры, низкоинтенсивное кардио, плавание или йога. Такие занятия помогут восстановлению, поддерживают хороший обмен веществ.
2. Пассивный отдых. Под пассивным отдыхом подразумевается обычный выходной без лишних физических нагрузок. Для полного восстановления хватит одного дня пассивного отдыха в неделю.
3. С использованием дополнительных средств. Под дополнительными средствами подразумеваются мероприятия, способствующие восстановлению тела после интенсивной тренировочной нагрузки – массаж, ванна, контрастный душ. Такие средства полезны, когда в теле накапливается усталость после тренировок слишком большой интенсивности или при недостаточном времени восстановления.

Если человек тренируется три дня в неделю, а четыре дня отводит на восстановительный процесс, то минимум два дня из этих четырёх он должен посвящать активному отдыху. Под ним подразумеваются физические занятия низкой интенсивности, которые помогут телу восстановиться после предыдущих тренировок, поскольку во время активности усиливается приток крови к мышцам и тканям, а усиленное кровообращение обеспечивает снабжение мышц кислородом. Кроме того, во время активного отдыха кровоток выводит из организма побочные вещества, накапливающиеся во время тренинга и вызывающие повреждение мышц и мышечную усталость. День активного восстановления помогает отдохнуть даже психологически и эмоционально от тяжелых тренировок.

Читайте также: правила быстрого восстановление после тренировки

Лучшие занятия для активного восстановления

Тай Чи

Представляет собой форму боевых искусств, в которой упражнения хорошо подходят для укрепления силы, равновесия, координации и контроля тела.

Они отличаются медленными, плавными движениями и переходами, что делает занятие идеальным для активации парасимпатической нервной системы. Это, в свою очередь, успокаивает организм и помогает оправиться от стресса работы или ускоренного темпа жизни.

Тай чи считается классической психофизической практикой, обладает тонизирующими и болеутоляющими свойствами. Эти упражнения улучшают выносливость, уменьшают боли и закостенелость у людей с артритом.

Йога

Йога является идеальной практикой, которая подходит для людей разных возрастов, физической подготовки. Упражнения из йоги повышают гибкость, обучают правильному дыханию и контролю тела. Занятия улучшают кровообращение и помогают лучше восстановить мышцы.

Плавание

Идеальной тренировкой для активного восстановления бодибилдеров является плавание. В воде тело расслабляется, поэтому ликвидируется нагрузка на суставы, а спортсмен может растянуть мышцы, которые сложно задействовать в зале. Кроме того, давление воды улучшает кровообращение в мышцах и кровеносных сосудах, улучшает работу сердца.

Лёгкие кардиотренировки

Даже если во время высокоинтенсивных интервальных тренингов спортсмен не лишён кардио, это не повод отказываться от бега или ходьбы в умеренном темпе в период восстановления. Такая физическая нагрузка будет идеальным вариантом для повышения сердечно-сосудистой выносливости и восстановления всех мышечных групп организма.

Езда на велосипеде

Если бег или ходьба не входит в список любимых упражнений или эта кардионагрузка уже надоела в спортивном зале, то можно попробовать езду на велосипеде в спокойном темпе. Это замечательная тренировка для сердечнососудистой системы, которая практически полностью исключает нагрузку на суставы. Велотренировка улучшает кровообращение в нижней части тела, а её низкая интенсивность дает возможность мышцам ног и спины восстановиться.

Катание на коньках

Катание на коньках является не только превосходной кардиотренировкой, но упражнением для улучшения моторики, равновесия, координации. Подобное занятие задействует иные мышечные группы, чем обычные тренировки, поэтому оно поможет избежать перегрузок в спортивном зале, улучшить кровообращение и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Миофасциальный релиз

Под данным термином понимается способ расслабления в виде массажа и самомассажа соединительных тканей и мышц. Выполняется этот процесс при помощи роллера, мяча или массажной палки. Подобный массаж увеличивает спектр движения мышц и уменьшает крепатуру после интенсивных тренировок.

Читайте также: влияние погружения в холодную воду на восстановление и выполнение упражнений

Таким образом, дни без тренировок не обязательно проводить на диване. Одним из самых популярных видов восстановления является активный отдых, который подразумевает лёгкие физические нагрузки, способствующие более быстрому и эффективному восстановлению мышц.

Всеобъемлющее руководство по оптимизации тренировок

Вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Если это так, вы можете рассмотреть возможность разделения тренировок на три дня. Этот тип рутины может помочь вам максимизировать ваши результаты, сводя к минимуму время, проведенное в тренажерном зале. В этом подробном руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о трехдневном тренировочном сплите, в том числе:

• Преимущества трехдневного тренировочного сплита
• Как структурировать программу для достижения максимальных результатов
• Примеры тренировок для начала
• И многое другое!

Преимущества трехдневного тренировочного сплита

Одним из самых больших преимуществ трехдневного тренировочного сплита является то, что он позволяет вам сосредоточиться на определенных группах мышц без перетренированности. Разделив свой распорядок дня на три отдельные тренировки, вы сможете уделить каждой группе мышц то внимание, которого она заслуживает, и в то же время предусмотреть достаточное время для отдыха и восстановления.

Еще одно преимущество трехдневного тренировочного сплита заключается в том, что он может помочь вам избежать эмоционального выгорания. Многие люди обнаруживают, что теряют мотивацию, когда проводят слишком много времени в тренажерном зале. Ограничив свои тренировки тремя днями в неделю, вы сможете оставаться свежими и энергичными, продолжая при этом продвигаться к своим целям в фитнесе.

Как структурировать свою программу для достижения максимальных результатов

Когда дело доходит до планирования трехдневного тренировочного сплита, необходимо помнить о нескольких ключевых вещах:

• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы. Не забудьте включить в свой распорядок дня множество этих упражнений.
• Чередование групп мышц: во избежание перетренированности важно чередовать группы мышц в разные дни. Например, вы можете сосредоточиться на груди и трицепсах в первый день, спине и бицепсах во второй день и ногах и плечах в третий день.
• Включите кардио: хотя силовые тренировки важны, также неплохо включить кардио в свою тренировку. Это может помочь улучшить вашу общую физическую форму и помочь вам сжечь жир.

Примеры тренировок для начала

Вот несколько примеров тренировок, которые помогут вам начать трехдневный сплит:

День первый: грудь и трицепс

• Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук на тросе: 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
• Skull Crushers: 3 подхода по 12-15 повторений

День второй: спина и бицепс

• Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук молотком: 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 12-15 повторений

День третий: ноги и плечи

• Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады: 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 12-15 повторений
• Боковые подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня

Если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, Nao Medical всегда готова помочь. Наша команда опытных медицинских работников может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, улучшить питание и достичь ваших целей в фитнесе. Запишитесь на прием сегодня, и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный тренировочный сплит — это тип фитнес-программы, который включает в себя тренировки три дня в неделю, при этом каждый день основное внимание уделяется отдельной группе мышц.

Каковы преимущества трехдневного тренировочного сплита?

Некоторые из преимуществ трехдневного тренировочного сплита включают ускоренный рост мышц, увеличение силы и улучшение общей физической формы.

Как составить трехдневный тренировочный сплит?

При составлении плана трехдневной тренировки важно сосредоточиться на сложных упражнениях, чередовании групп мышц и включить в программу кардиотренировки.

Может ли Nao Medical помочь мне оптимизировать мою физическую форму?

Да! Наша команда опытных медицинских работников может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, улучшить питание и достичь ваших целей в фитнесе. Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше!

Внешняя ссылка 1Внешняя ссылка 2

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Лучшая трехдневная программа тренировок

Если у вас мало времени, но вы все же хотите стимулировать МАКСИМАЛЬНЫЙ рост мышц, эта тренировка для ВАС!

У меня было несколько запросов на сокращенную 3-дневную версию 5-дневной программы Targeted Hypertrophy Training (THT) (5-дневный сплит). Нажмите здесь, чтобы скачать эти полные тренировки бесплатно.

Вот оно. Только что из лаборатории MuscleHack и в вашем спортзале! Лучшая программа для тренировки всего тела за 3 дня.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Хотите список 12 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ для наращивания мышечной массы, определенных наукой? Результаты получены из тестов электромиографии (ЭМГ) — это абсолютно лучшие движения, которые вы можете делать для наращивания мышц каждой отдельной части тела. Если вы не выполняете эти упражнения, вы не набираете столько, сколько могли бы. Возьмите их ниже.

Вам не нужно заходить на свою электронную почту, чтобы щелкнуть ссылку подтверждения; нужная вам информация появится сразу после того, как вы введете адрес электронной почты. Наслаждайтесь своими достижениями 🙂

 

 

При разработке этой тренировки учитывались следующие факторы: 17 плечи, грудь и трицепс . Это потому, что вы не можете тренировать одну из этих частей тела, не задействуя другие. Поэтому мы хотим быть отдохнувшими и в полной силе, прежде чем тренировать каждую из этих групп мышц. Работая над плечами в понедельник, грудью в среду и трицепсом в пятницу, вы сможете показать свои ЛУЧШИЕ результаты на всех трех тренировках.

(2) Он также оптимально разделяет тренировки спины и ног , позволяя полностью восстановить обе эти части тела (вам нужно полное восстановление ног, чтобы выполнять становую тягу с максимальной отдачей). Итак, ноги тренируются в понедельник, а спина — в пятницу.

(3) Позволяет избежать работы мышц-синергистов и фиксаторов перед агонистом или первичным двигателем. Так что не меняйте порядок, в котором работают части тела.

(4) Как всегда, выполняйте каждый подход до точки положительного мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.

(5) (опционально) Ловушки можно делать в понедельник, но я знаю, что после пятничной тренировки лично у меня останется больше энергии, поэтому я поставил ее туда по умолчанию.

 

Так что придерживайтесь этого как есть, ребята. Нет настройки! Поделитесь тренировкой с друзьями в Твиттере…

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную 3-дневную сплит-тренировку для быстрого набора мышечной массы Нажмите, чтобы твитнуть

 

 

 

Если вам нужны бесплатные журналы для отслеживания ваших тренировок, я выложил их в формате Excel для загрузки (или распечатки). Воспользуйтесь ссылкой ниже, чтобы загрузить…

 

СКАЧАТЬ 3-DAY SPLIT LOGS

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку/цель как»)

  9000 3

Вот краткое описание того, как будет выглядеть ваша неделя:

• Понедельник : Ноги и плечи

• Среда : Грудь, бицепсы и пресс

• Пятница : Спина, Трицепсы и Трапеции

 

Это непростая процедура. Будет сложно проработать 3 части тела за одну тренировку с интенсивностью в стиле THT. Но если вы готовы сделать все, что нужно, давайте углубимся в это…

 

---

 

 

НОГИ: 10-11 КОМПЛЕКТОВ

 

9 0005 Приседания со штангой (3 подхода)

• Жим ногами (3 подхода)

• Сгибание ног (1 комплект)

• Разгибатели ног (1 комплект)

• Подъемы на носки стоя (2 или 3 подхода) (или вы можете использовать тренажер для жима ногами). Сделайте полный 5-минутный перерыв, прежде чем ударить по плечам. Также необходима отдельная разминка плеч.

 

ПЛЕЧИ: 8 КОМПЛЕКТОВ

 

• Жим штанги над головой (3 подхода)

• Жим гантелей над головой (2 подхода)

• Подъемы рук с гантелями или тренажером (2 подхода)

• Подъем гантелей вперед (1 комплект)

 

Ниже приведены несколько демонстрационных видеороликов о том, как выполнять эти упражнения для плеч…

 

• • Жим штанги над головой (3 подхода)

 

 

• Жим гантелей над головой (2 подхода)

 

 

• Подъемы рук с гантелями или на тренажере (2 подхода)

 

 

• • Подъем гантелей вперед (1 комплект)

 

 

---

 

 

Сегодня будет выглядеть так: КОМПЛЕКТЫ)

 

• Жим на горизонтальной скамье (2 комплекта)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (2 подхода)

• Отжимания от груди (1 комплект)

• Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать отдых рукам, прежде чем напрягать бицепсы, поэтому мы будем работать над прессом между этими частями тела.

 

ABS (6 КОМПЛЕКТОВ)

 

• Скручивания с тросом на коленях (2 комплекта)

• Приседания на наклонной скамье с отягощением (2 подхода).

• Обратные скручивания (2 набора)

БИЦЕПС (7 КОМПЛЕКТОВ)

• Сгибания рук на тросах (2 подхода)

• Сгибание рук со штангой на бицепс (2 подхода)

• Концентрированные завитки (2 комплекта)

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (1 комплект)

 

Я включил демонстрационные видеоролики для этих трех частей тела ниже.

 

ГРУДЬ: (6 НАБОРОВ)

 

Если вы считаете, что ваша грудь упрямо растет, подумайте о том, чтобы попробовать мою тренировку Chest Blast Workout, в ходе которой добровольцы увеличили свою грудь на 3 дюйма всего за неделю!

 

• • Жим лежа на горизонтальной скамье (2 комплекта)

 

 

• • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (2 подхода)

 

 

• • Отжимания от груди (1 комплект)

 

 

• • Жим лежа на наклонной скамье (1 подход) Мы хотим дать отдых рукам, прежде чем напрягать бицепсы, поэтому мы будем работать над прессом между этими частями тела.

 

 

АБС: 6 СЕТОВ

 

Ребята, имейте в виду, что вы не можете «точечно уменьшить» потерю жира в одной области (например, на животе). Если вы хотите рельефные шесть кубиков, вам нужно уменьшить общий процент жира в организме. Посмотрите мою программу Total Six Pack Abs, чтобы узнать, как это сделать быстрее и проще всего.

 

• • Скручивания троса стоя на коленях (2 набора)

 

 

• Приседания с наклоном с отягощением (2 подхода). Вслед за…

 

• • Обратные скручивания (2 подхода)

 

 

БИЦЕПС: 7 СЕТОВ

 

• • Сгибание рук на тросах (2 комплекта)

 

 

• • Сгибание рук со штангой на бицепс (2 подхода)

 

 

• • Концентрированные скручивания (2 комплекта)

 

 

• • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (1 набор)

 

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Я создал экспериментальную тренировку Arms Blast, которая может добавить до дюйма на ваши руки (бицепсы и трицепсы) всего за неделю.

---

 

 

Ваша последняя тренировка на неделе будет выглядеть так…

 

СПИНА (6 СЕТОВ)

• Становая тяга (2 подхода)

• Кабельные ряды (2 комплекта)

• Тяга гантелей (2 подхода). Сделайте полный 5-минутный перерыв, прежде чем нагружать трицепсы.

 

ТРИЦЕПС (8 СЕТОВ)

 

• Разгибания на трицепс с наклоном (2 подхода) (используйте EZ-штангу узким хватом)

• Отжимания от троса (2 подхода)

• Разгибания на трицепс в наклоне с тросом (2 комплекта)

• Обратные отжимания одной рукой (2 подхода). Сделайте полный 5-минутный перерыв, прежде чем бить ловушки.

 

ТРАПСЫ (3 КОМПЛЕКТА)

 

• Шраги (3 комплекта)

 

Здесь все демонстрационные видео для спины, трицепсов и трапеций…

• Становая тяга (2 подхода)

• Кабельные ряды (2 комплекта)

 

 

• • Тяга гантелей (2 подхода). Сделайте полный 5-минутный перерыв, прежде чем нагружать трицепсы.

 

 

ТРИЦЕПС: 8 СЕТОВ

 

• • Разгибания на трицепс на наклонной скамье (2 подхода) (используйте EZ-штангу узким хватом)

 

 

 

 

• • Отжимания троса (2 комплекта)

 

 

• • Разгибания на трицепс в наклоне с тросом (2 комплекта)

 

 

• • Обратные отжимания одной рукой (2 подхода). Сделайте полный 5-минутный перерыв, прежде чем бить ловушки.

 

 

ЛОВУШКИ: 3 КОМПЛЕКТА

 

• • Шраги (3 комплекта. Мне нравится использовать здесь трэп-гриф. Но вы можете использовать машину Смита или низкий блок).

 

 

---

 

Опять же, вы можете использовать приведенные ниже журналы Excel, чтобы отслеживать ход этого трехдневного разделения. Нажмите на ссылку ниже, чтобы мгновенно загрузить их…

СКАЧАТЬ ТРЁХДНЕВНЫЕ СПЛИТ-ЛОГИ

(щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку/цель как»)

 

---

 

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную 3-дневную сплит-тренировку для быстрого набора мышечной массы Нажмите, чтобы твитнуть

 

Вот и все! Теперь я не сомневаюсь, что есть несколько упражнений, которые вы просто не можете делать по какой-то причине.