Спина бицепс сплит: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания

Содержание

1. Что такое сплит тренировка?
2. Сплит тренировка по дням
3. Основные сплит-системы
4. Частота тренировок в зависимости от цели
5. Тренировка силы – тренировка ЦНС (2-3 раза в неделю)
6. Варианты тренировок
7. Подходы
8. Упражнения
9. Количество упражнений на мышечную группу в зависимости от целей
10. Схемы выполнения упражнений
11. Порядок упражнений

Что такое сплит тренировка?

СПЛИТ-СИСТЕМА – тренировка отдельных мышечных групп за одну тренировку. Например спина-бицепс, ноги-плечи и т.д.  Т.е. разделение тренировочной программы на несколько частей, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Сплит тренировка больше подходит опытным спортсменам, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Сплит-система позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы. Имеется возможность восстановить мышцу, например, тренируя спину в ПН, очередная тренировка будет только в следующий ПН. Также есть возможность менять, чередовать, комбинировать упражнения, экспериментировать с совмещением мышечных групп, включать различные тренировочные принципы.

Новичкам категорически рекомендуется выполнять FULLBODY “ФУЛБОДИ”, и если вы еще не прошли этот “уровень” то вперед→

Сплит тренировка по дням

Сплит-тренировку можно делить на:

• 2 ДНЯ “верх-низ”, “тяни-толкай”
• 3 ДНЯ
• 4 ДНЯ
• 5 ДНЕЙ и выше 

Основные сплит-системы

• СПЛИТ ПО МЫШЦАМ АНТОГАНИСТАМ: БИЦЕПС+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА+КВАДРИЦЕПС .                                                                                                          Преимущества: растяжка+сокращение (например, когда делаем упражнение на бицепс, трицепс в свою очередь растягивается и в этот момент происходит “активное восстановление” и наоборот, когда делаем упражнение на трицепс, бицепс растягивается). Недостатки: задействованы две большие мышечные группы – грудь+спина. Больше подходит начинающим. 
• СПЛИТ ПО МЫШЦАМ СИНЕРГИСТАМ: СПИНА+БИЦЕПС, ГРУДЬ+ТРИЦЕПС.                          Про. уровень: ГРУДЬ+ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА, СПИНА+ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА.                                          Преимущества: хорошая проработка крупных мышц. Недостатки: плохая проработка малых мышечных групп.
• СПЛИТ ПО РАЗНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ: СПИНА+ТРИЦЕПС, ГРУДЬ+БИЦЕПС, ноги можно вставить между сплитами.
• СПЛИТ ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ В ДЕНЬ: Тренировка одной мышечной группы в день, но также можно строить по принципу ОТСТАЮЩАЯ БОЛЬШАЯ+ДОМИНИРУЮЩАЯ  (например, если руки являются доминирующей группой, а спина отстающей, то сплит может выглядеть так: ПН-СПИНА+БИЦЕПС, ВТ-ПЛЕЧИ, СР-НОГИ, ЧТ-ГРУДЬ, ПТ-СПИНА+ТРИЦЕПС (про уровень). 

Частота тренировок в зависимости от цели

СПЛИТ определяет частоту тренировок и частоту проработки конкретных мышечных групп. Частота определяется вашей ЦЕЛЬЮ (сила, масса, рельеф), восстановительными способностями и вашими жизненными условиями. 

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК СПЛИТ ДЛЯ КАЖДОЙ ЦЕЛИ
ЦЕЛЬ→	СИЛА	МАССА	РЕЛЬЕФ
Доминирующая структура	Нервная (ЦНС)	Мышечная	Метаболическая
Частота проработки мышечной группы или движения	Высокая (2-3 раза в неделю)	Средняя (1-2 раза в неделю)	Низкая (1 раз в неделю)
Требования по восстановлению	Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)	Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)	Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

Тренировка силы – тренировка ЦНС (2-3 раза в неделю)

СИЛА – развиваемый навык, при котором мы учимся задействовать максимальное кол-во мышечных волокон.

 

Тренировки на силу направлены на развитие центральной нервной системы, нейромышечной связи, улучшение способности мозга управлять мышцами. Поэтому чем чаще отрабатываете движения в тех или иных упражнениях, тем сильнее становитесь. Организм с каждой тренировкой учится эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть.    

Варианты тренировок

Приведем всевозможные варианты тренировок. Сразу проговорим, что “Вариант А: ВСЕ ТЕЛО” – это не сплит, это вариант тренировки FULLBODY “ФУЛБОДИ”.

А: ВСЁ ТЕЛО 

1. День 1: Все тело
2. День 2: Отдых
3. День 3: Все тело
4. День 4: Отдых
5. День 5: Все тело
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Б: ВЕРХ-НИЗ

1. День 1: Низ
2. День 2: Верх
3. День 3: Отдых
4. День 4: Низ
5. День 5: Отдых
6. День 6: Верх
7. День 7: Отдых

В: ВЕРХ-НИЗ-В.Т.

1. День 1: Низ
2. День 2: Отдых
3. День 3: Верх
4. День 4: Отдых
5. День 5: Все тело
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Г: ЖИМЫ-ТЯГИ

1. День 1:Бб*+тяга
2. День 2:Кб*+жим
3. День 3: Отдых
4. День 4:Бб*+тяга
5. День 5: Отдых
6. День 6:Кб*+жим
7. День 7: Отдых

Примечание: * Бб – бицепс бедра, Кб- квадрицепс бедра

Д: СПЛИТ АНТАГОНИСТОВ

1. День 1: Грудь+Спина
2. День 2: Отдых
3. День 3: Бицепс+Трицепс
4. День 4: Квадрицепс+Бицепс бедра
5. День 5: Отдых
6. День 6: Передние и средние пучки дельт+задние пучки дельт
7. День 7: Отдых

Е: СПЛИТ СИНЕРГИСТОВ

1. День 1: Упражнения с акцентом на квадрицепсы
2. День 2: Тяги (спина, бицепс, зад. дельты)
3. День 3: Отдых
4. День 4: Упр., в которых больше задействованы мышцы тазового пояса
5. День 5: Отдых
6. День 6: Жимы (грудь, трицепсы, передний пучок дельт)
7. День 7: Отдых

Ж: ПО ТИПАМ УПРАЖНЕНИЯ

1. День 1: Коленно-доминантные упражнения*
2. День 2: Горизонтальные жимы+тяги
3. День 3: Отдых
4. День 4: Тазово-доминантные упражнения*
5. День 5: Отдых
6. День 6: Вертикальные жимы+тяги
7. День 7: Отдых

* Коленно-доминантные упражнения:

• Фронтальные приседания
• Присед Зерхера
• Болгарские сплит-приседы
• Присед с низким расположение грифа 

* Тазово-доминантные упражнения:

• Становая тяга
• Ягодичный мостик
• Румынская тяга

Подходы

6-16 рабочих подходов на одну мышечную группу.

Общее число подходов за одну тренировку (не только рабочих):

• для начинающих до 25-30 подходов
• для продвинутых до 35-40 подходов

Подробнее о подходах и  повторениях в статье “Эффективное количество подходов и повторений в упражнениях”→

Упражнения

• Главные упражнения: Упражнения со свободными весами, базовые, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов. Максимальный вес+максимальная нагрузка на тело и ЦНС. 
• Дополнительные упражнения: Упражнения такие же как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
• Вспомогательные упражнения: Изолирующие упражнения, упражнения на тренажерах.
• Корректирующие упражнения: Упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или развития слабых мест.

Список упражнений, которые относятся к главным, дополнительным, вспомогательным смотреть здесь→

Количество упражнений на мышечную группу в зависимости от целей

ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ И КОЛ-ВА УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ (МГ)
№	ЦЕЛЬ→	СИЛА	МАССА
1	Одно упражнение на МГ	1 главное
2	Два упражнения на МГ	1 главное+1доп. или 1 главное+1 главное	1 главное+1 дополнительное 1 главное+1 вспомогательное 1доп.+1 вспомогательное
3	Три упражнения на МГ		1 главн.+1доп.+1вспом. 1 главн.+2 вспом. 1 доп.+2 вспом. 2 доп.+1 вспом.
4	Четыре упражнения на МГ		1 главн.+1доп.+2вспом. 1 главн.+3 вспом. 1 доп.+3 вспом. 2 доп.+2 вспом.

При составлении своих программ тренировок с помощью этой таблицы можно внедрять конкретные упражнения, в зависимости от ваших целей (сила, масса).

Схемы выполнения упражнений

• Последовательное выполнение подходов. Пример: Жим лежа 4 подхода х 10 повторений, отдых 90сек. между подходами. Пока не сделаем 4х10 к след. упражнению не переходим.
• Круговая. Делаем несколько упражнений подряд по одному подходу. Пример: Жим лежа 12 повторений, отдых 30 сек. , далее приседания 12 повт., отдых 30 сек., далее тяга и т.д. И после того как закончили круг из нескольких упражнений, отдыхаем 90сек. и снова повторяем круг с жима лежа…
• Чередование. Чередуем подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы, желательно антагонисты. Пример: Сделали 1 подход жим лежа, затем 1 подход тяга к поясу, затем снова жим лежа и т.д. Отдых 45 сек между подходами.

Подробнее схемы выполнения упражнений описана в статье→

Порядок упражнений

• От большей загрузки ЦНС к меньшей
• От большей мышечной группы к меньшей
• От большего веса к меньшему
• От главного-дополнительного к вспомогательному

Пример: Приседания→Румынская становая тяга→Подтягивания хватом к себе→ Жим лежа→Жим стоя→Сгибания рук со штангой.

Читайте также: Эффективное количество подходов и повторений→ 

Это интересно: С чего начать тренировочный план? Что такое ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК?→

8 Упражнения в день тяги: бицепсы, спина и задние дельты тянущего движения.

Это разделяет мускулатуру верхней части тела довольно уникальным образом, позволяя тренирующемуся нацеливаться на определенные группы мышц с помощью такого простого правила.

Несмотря на простоту правила, то, какие характеристики делают упражнение действительным тяговым днём, несколько сложнее, чем простое тянущее движение, поскольку активация конкретных мышц также является важным фактором.

Что такое день вытягивания?

Тяговый день — это вид тренировки, который чаще всего используется в знаменитом сплите «толкай/толкай/ноги», в ходе которого тренирующийся специально тренирует мышцы бицепса, спины и задних дельтовидных мышц с помощью упражнений на тягу.

При выполнении тренировки в день тяги тренирующийся, как правило, избегает тренировки каких-либо других мышц, кроме ранее упомянутых, поскольку эти другие группы мышц лучше не утомлять, когда вместо них используется сессия толчка или тренировки ног.

И хотя толчки/тяги/ноги или PPL являются наиболее распространенной тренировочной программой, использующей концепцию тренировочного дня с тягой, существует ряд других режимов тренировок, ориентированных на атлетов, которые также могут похвастаться аналогичным методом разделения упражнений.

Что делает упражнение

Pull Day Упражнением?

Чтобы упражнение подходило для дополнения к тренировочному дню с тягой, оно должно тренировать двуглавую мышцу плеча, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные или любую другую комбинацию мышц, связанных с двуглавой мышцей и мускулатурой спины.

Это обычно включает в себя такие биомеханики, как приведение руки, ретракция лопатки, пронированный захват руки и сгибание локтевого сустава – все они характеризуются задействованием вышеупомянутых групп мышц.

Известные комплексные упражнения в день тяги

1. Становая тяга

Возможно, одно из самых примечательных упражнений из всех; Становая тяга задействует практически все группы мышц всего тела, что, по-видимому, делает ее непригодной для тягового дня.

Однако это не совсем так, если спортсмен подписался на раздельную программу толкание/тяга/ноги, так как именно в день тяги чаще всего программируется становая тяга из-за наличия тяжелых приседаний в течение дня ног. сеанс тренировки.

Учитывая, что становая тяга тренирует всю спину за одно движение, становая тяга чаще всего используется во время тренировки в день тяги как метод активации всех групп мышц перед более целенаправленным количеством изолирующих упражнений.

При выполнении становой тяги на тренировке в день тяги лучше всего поставить ее на первое место в списке упражнений, чтобы она стала одним из первых упражнений, которые вы выполняете во время тренировки.

2. Тяга штанги

Также называемая тягой в наклоне, тяга штанги является одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения массы и силы верхней части спины и двуглавых мышц, задействуя широчайшую мышцу спины, заднюю головку дельтовидной мышцы, ромбовидную и среднюю -трапециевидная до значительного уровня.

Тяга штанги — одно из самых важных упражнений в любой день тяги, поскольку его механика горизонтальной тяги имеет такое же значение, что и вертикальная тяга.

Кроме того, без становой тяги в день тяги тяга штанги, скорее всего, будет единственным источником стимула для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, жизненно важного аспекта тренировки спины, который часто упускается из виду.

Подобно становой тяге или другим сложным сложным упражнениям, тяга штанги должна быть одним из первых упражнений, выполняемых в рамках тренировочной сессии тягового дня, гарантируя, что тренирующийся придерживается правильной формы с мышцами, которые свежие, но еще не устали. вне.

3. Подтягивания

Классическое упражнение с собственным весом, часто включаемое в дневные тренировки из-за его вертикальной тяговой механики, подтягивания обычно сочетаются с тягой штанги или горизонтальной тягой, чтобы максимально задействовать мышцы спины.

В частности, подтягивания оказывают значительное тренировочное воздействие на широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча, особенно при выполнении двойным хватом сверху.

Это упражнение может хорошо сочетаться с другими упражнениями, часто включаемыми в тренировочный день, например, шрагами со штангой или разводками задних дельтовидных мышц.

Для более продвинутых атлетов, которые считают обычные подтягивания с собственным весом недостаточными с точки зрения сложности, всегда есть возможность вместо этого выполнять подтягивания с собственным весом, что позволяет тренирующемуся продолжать прогрессивную перегрузку.

4. Тяга вниз на широчайшие

Упражнение на тренажере, которое повторяет механику подтягивания, но с переменным уровнем сопротивления. Тяга на широчайшие также часто включается в тренировочные дни на тягу в качестве вторичного комплексного упражнения, предназначенного для усиления гипертрофии широчайших мышц спины. .

Из-за того, что тяга верхнего блока является второстепенным или вспомогательным комплексным упражнением, ее часто выполняют с большим объемом и низким или умеренным уровнем сопротивления, несмотря на их комплексный комплекс мышечной активации.

Когда вы включаете тягу вниз на широчайшие в свой день тяги, рекомендуется выполнять ее ближе к концу тренировки, чтобы убедиться, что вы получаете абсолютный максимум развития от тренировки.

5. Варианты шрагов

Для развития трапециевидных мышц верхней части плеч существует несколько упражнений, способных оказать такое же сильное сопротивление таким мышцам, как упражнение шрагов.

Это конкретное тяговое упражнение рекомендуется использовать в качестве дополнительного базового упражнения наряду с тягой штанги или аналогичными вариациями тяги, тем самым обеспечивая полную активацию трапециевидной мышцы во всей ее полноте.

При выполнении шрагов со штангой или любых их вариаций в большинстве тренировочных сессий такие упражнения располагаются примерно в середине порядка упражнений — сразу после более тяжелых базовых упражнений, которые задействуют больше групп мышц, но перед более легкими изолирующими упражнениями. .

Наиболее распространенные изолирующие упражнения в день тяги

1. Гиперэкстензии спины

Одним из методов тренировки мышц-стабилизаторов позвоночника во время тренировки в день тяги является использование упражнений на гиперэкстензию спины – группы упражнений, направленных на выпрямление позвоночника, в которых используются нижние мышцы живота. разгибание спины, чтобы задействовать эти мышцы таким образом, чтобы не задействовать напрямую большие группы мышц.

Несмотря на то, что гиперэкстензии спины также выполняются с отягощениями, они обычно используют только собственный вес тела тренирующегося вместе с тренажером для гиперэкстензии, что оказывает довольно низкое воздействие на деликатные ткани нижней части спины.

Подобно другим изолирующим упражнениям, гиперэкстензия спины должна выполняться ближе к концу тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления этих довольно небольших мышц.

Расположение гиперэкстензий спины в порядке упражнений особенно важно, так как ослабленные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут легко привести к серьезным травмам спины при физической нагрузке.

2. Сгибания рук на бицепс и другие варианты сгибания рук

Ни один день тяги не будет полным без какого-либо изолирующего упражнения на двуглавую мышцу плеча, причем сгибание рук на бицепс или аналогичные варианты сгибания рук являются наиболее эффективным способом целенаправленной тренировки бицепсов.

Самое большое преимущество сгибаний рук на бицепс или подобных упражнений заключается в простоте их выполнения, часто с использованием только биомеханики сгибания локтя и ничего больше.

Низкий уровень сложности позволяет тренирующемуся уделять значительное внимание двуглавой мышце плеча, не беспокоясь о травмах, так как на самом деле требуется очень небольшой вес, чтобы вызвать гипертрофию такой группы мышц.

При программировании сгибаний рук на бицепс наиболее рекомендуемым подходом является небольшой или умеренный вес и большее количество повторений, а также размещение упражнения в конце тренировки, чтобы максимизировать любые возможные результаты.

3. Задние дельтовидные разведения и их вариации

Хотя дельтовидные мышцы чаще всего задействованы в упражнениях в толчковый день, именно задняя или задняя часть дельтовидных мышц предназначена для получения прямого тренировочного стимула во время тренировки в тяговый день.

Просто потому, что задняя головка дельтовидной мышцы задействована в большинстве тяговых упражнений и имеет особое значение во время гребных движений.

Таким образом, добавление определенных изолирующих упражнений, направленных на эту конкретную часть дельтовидных мышц, является обычным дополнением ко многим тренировкам в день тяги, причем наиболее часто встречающимся видом являются разведения рук.

Будь то разведения гантелей на задние дельты, разведения на тросе, выполняемые с шагающим вперед тренажером, или выполнение упражнений на тренажере для грудных мышц в обратном направлении — изоляцию задней головки дельтовидных мышц лучше оставить одним из последних упражнений в тренировочной сессии, так как дельтовидные мышцы используются практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела.

В заключение

Теперь, когда мы рассмотрели наиболее распространенные изолирующие упражнения и наиболее эффективные составные движения, встречающиеся в тренировочных днях на тягу, вы можете легко приступить к структурированию своего собственного тренировочного сплита «толкай/толкай/ноги».

Однако имейте в виду, что в этой статье перечислены не всех упражнений в день тяги, и, несомненно, есть еще несколько доступных упражнений, которые соответствуют критериям упражнения в день тяги.

Как всегда, важно обеспечить соблюдение надлежащей программы тренировок и обратиться за советом к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям, если вы не уверены в том, что делаете.

Ссылки

1. Pedersen, H., Fimland, M.S., Schoenfeld, B.J., et al. Рандомизированное исследование эффективности тренировок с разделением тела по сравнению с тренировками с отягощениями всего тела у женщин, не тренирующихся с отягощениями. BMC Sports Sci Med Rehabil 14, 87 (2022). https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7

2. Лоренцетти, Сильвио, Ромен Дайер, Майкл Плюсс и Ренате Лист. 2017. «Тяговые упражнения для силовых тренировок и реабилитации: движения и условия нагрузки» Журнал функциональной морфологии и кинезиологии 2, №. 3: 33. https://doi.org/10.3390/jfmk2030033

3. Т. Бомпа «Теория периодизации и методология обучения» (январь 2009 г.) Бомпа Т. (2009) Теория периодизации и методология обучения (5-е изд.) . Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics, США.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Спина, бицепсы и задние дельты HOME of GYM

Попробуйте это для следующей тренировки спины и бицепсов

24.07.2020, 14:28 58 Просмотров 0 Голосов

Джефф Ниппард

Для этой научно обоснованной тренировки тяги вам понадобится специальное спортивное оборудование. Джефф Ниппард расскажет вам обо всех упражнениях, даст советы о том, как я делаю упражнения, объяснит, что для меня важно при тренировке ягодиц.

Как проходят дни тренировок толчков/тяг/ног?

В плане тренировки «Толкай-тяни-ноги», классическом разделении на 3 части, тело разделено на 3 подзоны: движений).

Pull-Day: В Pull-Day вы тренируете все мышцы, которые используются для тяговых движений: спина, трапеция, бицепс и задняя поверхность плеча.

День ног: в День ног вы тренируете только ноги.

Особенности и отклонения 3-х шарового сплита:

Во-первых, 3-сплит требует меньше времени, чем 4-сплит, поэтому он особенно подходит для тех, у кого меньше времени и кто посещает спортзал «только» три раза в неделю. Кроме того, если у вас есть больше времени для тренировок, вы также можете использовать план тренировок «Толкай-тяни-ноги» в течение шести последовательных тренировочных дней.

В чем преимущества этой системы обучения для меня?

1. Хорошая регенерация/восстановление: у вас достаточно времени для восстановления, так как схожие группы мышц тренируются вместе.
2. Веселье во время тренировки: шпагат на верхнюю и нижнюю части тела может быть очень эффективным, но для большинства спортсменов шпагат на 3 направления в стиле «толкай-тяни-колышек» просто веселее. Вы можете лучше сконцентрироваться на тренируемых мышцах, и мышечное кровообращение часто лучше, чем при разделении верхней и нижней части тела.