Трапеция бодибилдинг: Трапециевидные мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Особенности тренировки женской спины — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Всем привет, дорогие друзья.

В прошлых статьях и видео мы рассказывали, какие упражнения максимально влияют на ширину спины и симметричное развитие мышц, как решить проблемы со спиной, такие как лордоз, сколиоз и сутулость. Это были базовые полезные понятия, которые подойдут как мужчинам, женщинам, так и подросткам.

В данной моей статье я хочу раскрыть именно «женский подход к тренировочному процессу» и какие упражнения стоит убрать, a какие лучше включать, если вы желаете не «раскачать широчайшие», a сохранить пропорции и сделать мышцы вашей спины крепче.

 

Немного физиологии…

Для лёгкого понятия, мышцы спины условно можно разделить на три части:

1. Верхняя трапециевидная мышца
2. Средняя часть, которая включает низ трапециевидной мышцы, подостные, круглые, ромбовидные мышцы и верхняя часть широчайшей.
3. Нижний отдел включает широчайшие мышцы

 

Возьмём во внимание верхнюю часть спины, a именно трапециевидные мышцы. Девушкам стоит игнорировать эту зону, так как эти мышцы считаются нежелательные для закачки. Чем больше закачивается трапециевидная – тем больше укорачивается визуально шея, и широкий её вид (шеи) делает девушку мужеподобной. Особенно, это происходит, если техника выполнения упражнений не правильная, быстрая (не сосредоточенная на целевых мышцах), тогда есть еще большая вероятность «раскачать шею». Так же трапеция берет всю работу на себя, когда ваши мышцы устали и не в состоянии «тянуть вес», в этом случае верх спины помогает в доработке упражнения.

К сведению, трапециевидная мышца в некой степени принимает участие в каждом из упражнений, которое делается на спину.

 

Упражнения…

Мало кто из женщин может похвастаться прекрасной длинной шеей, a c возрастом эта ситуация усугубляется.

Что касается многих упражнений, тут тоже стоит учесть, что неправильная амплитуда выполнение и уклон так же будет грузить не желательные нам мышцы, то есть трапецию.

Усугубляют ситуацию: шраги, обратные шраги, тяга штанги к подбородку, Т-тяга и тяга штанги в наклоне, c огромным весом и плохой техникой.

Тем более гипертрофированная трапеция может вызывать такие болезни, как  остеохондроз и сопровождаться болями в шее и постоянными головными спазмами.

Что касается широчайших мышц.

Не раз вы слышали, что «чем больше широчайшие, тем талия выглядит уже». Значит, качай широчайшую! Но, так ли это?
Есть и вторая сторона медали– это короткая талия. Несомненно, талия становится уже за счет широчайших, но и короче, за счет резкого подъема низа широчайшей. Мужчины ничего не теряют, если раскачают «крылья», дабы сделать массивную спину, ну a мы девушки теряем…теряем длинную узкую талию.

Если вы не выступающий спортсмен, то вам и не нужно раскачивать низ спины.

Усугубляют ситуацию: подтягивания широким хватом c большим весом.

ВОПРОС. На что же девушкам тогда делать упор?

Ответ очевиден. На среднюю часть спины.

 

Группы упражнений:

1. Вертикальные тяги.
2. Вертикальная тяга широким хватом к подбородку
3. Вертикальная тяга широким хватом за голову
4. Пулловер c канатной рукоятью в кроссовере

 

 

 

 

1. Горизонтальные тяги
2. Тяга штанги стоя c большим уклоном вперед
3. Рычажная Хаммер тяга двумя руками/одной рукой
4. Горизонтальная тяга c широкой рукоятью
5. Тяга гантелей поочередно в наклоне c упором об скамью

 

 

 

Дополнительно…

Технику выполнения упражнений для спины вы сможете увидеть в информативном видео «Особенности тренировки женской спины» на нашем сайте либо на Youtube канале BODYBUILD CHERNIGOV.

 

 Всем красивых спинок 🙂

Автор статьи:

Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),

персональный тренер команды Bodybuild Chernigov

 

Бодибилдинг и фитнес-бикини (страница 93)

	Тренировки: Возьми за образец бедра Нассера Эль-Сонбати «В тренинге на первом месте стоит регулярность нагрузок. Ты должен «долбить» упражнения без выходных и праздников! Никаких отпусков! Никаких малодушных перерывов на экзамены, романы и все такое! 28-03-13, 5:15 — 25,599 просмотров
	Тренировки: Могучие руки от Денниса Джеймса Страна — Таиланд. Город — Паттайя. Спортзал — «Юниверс Джим». Хозяин? Деннис Джеймс — один из сильнейших бодибилдеров мира. Так что здесь никто не делает ему замечаний, когда он обрушивает на пол свои тяжеленные снаряды. 28-03-13, 5:05 — 27,432 просмотров
	Тренировки: Тренинг грудных и дельтовидных в стиле Джея Катлера Джей Катлер — это дебютант в семье профессиональных мостров. На прошлой «Олимпии» он едва не завалил самого Ронни! Это событие войдет в историю бодибилдинга на правах внутренней мини-сенсации. 28-03-13, 4:55 — 34,114 просмотров
	Тренировки: Как накачать спину? Как накачать спину? 28-03-13, 4:45 — 97,064 просмотров
	Тренировки: Грудь чемпиона: жми больше! Имитация культуристической груди у мужчин за счет вшивания под кожу особых протезов. Вообще-то, протезы широко вшивают в мужские икры, в ягодицы, но по общему числу операций на груди конкурентов нет. 28-03-13, 4:35 — 24,963 просмотров
	Тренировки: ABSтрактная философия Чего скрывать, для большинства людей есть единственный параметр стройного телосложения, ради которого, собственно, и была затеяна игра с природой по названию «культуризм» — это утонченный, изящно слепленный пресс. 28-03-13, 4:25 — 17,224 просмотров
	Тренировки: Как поставить личный рекорд в приседании? Приседания со штангой — самое «массонаборное» упражнение в бодибилдинге. Казалось бы, оно нацелено на ваши квадрицепсы, однако имеет попутный эффект приращения мускулатуры по всему телу. 28-03-13, 4:15 — 17,013 просмотров
	Тренировки: Cиловой тренинг: зачем он нужен? Cиловой тренинг: зачем он нужен? 28-03-13, 4:05 — 22,098 просмотров
	Тренировки: Жим ногами: правильно или неправильно? Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой — ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды). 28-03-13, 3:55 — 17,711 просмотров
	Тренировки: Жим лежа узким хватом Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать. 28-03-13, 3:45 — 106,097 просмотров
	Тренировки: Большая энциклопеция шрагов Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием «прогулка фермера». Расскажем о нем подробнее. 28-03-13, 3:35 — 42,363 просмотров
	Тренировки: Даешь рельеф! Даешь рельеф! 28-03-13, 3:25 — 22,066 просмотров
	Тренировки: Включи форсаж! Последний раз!» — кричал ему в ухо Флекс Уиллер. Наконец Ли, с которого градом лился пот, сумел выпрямить колени и сделал шумный лихорадочный вдох. Затем платформа медленно поползла вниз — к взмокшей груди атлета. 28-03-13, 3:15 — 15,185 просмотров
	Тренировки: Сгибания одной ноги стоя Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех. 28-03-13, 3:05 — 21,035 просмотров
	Тренировки: 9 ошибок, мешающих расти 9 ошибок, мешающих расти 28-03-13, 2:55 — 17,463 просмотров
	Тренировки: Не жалейте времени на растяжку! Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! 28-03-13, 2:45 — 23,203 просмотров
	Тренировки: Бодибилдинг: полный курс для начинающих Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале 28-03-13, 2:35 — 185,306 просмотров
	Тренировки: Суперсеты и комбинированные сеты — отличное лекарство от застоя Главное условие устойчивого роста мышц — разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного. 28-03-13, 2:25 — 29,422 просмотров
	Тренировки: Тренинг в одиночку Тренинг в одиночку 28-03-13, 2:15 — 18,668 просмотров
	Тренировки: Повороты корпуса на швейцарском мяче Во многих залах сегодня можно увидеть т. н. «швейцарские» мячи. Упражнения на них кажутся культуристам несерьезной детской забавой, а зря. Ну а на самом-то деле речь идет о суперинструменте «накачки». 28-03-13, 2:05 — 19,640 просмотров

Легендарные трапеции Джонни Джексона. Мышцы и фитнес

Фотографии Пера Бернала

У ДЖОННИ ДЖЕКСОНА САМОЕ БОЛЬШОЕ РАЗВИТИЕ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ КИСЛЕЙ ЗА ВСЕ ВРЕМЕНА.

Да, превосходит плечи Ронни Колемана или Маркуса Рула. И лучше, чем двойные пики на ключицах Лу Ферриньо, Кевина Леврона, того другого Джексона — Декстера — и кого угодно еще, кого вы назовете.

В лучшем случае, когда он сжимает самую мускулистую фигуру, ловушки Джексона поднимаются так высоко, что кажется, что они могут оторваться. А сзади гранитный змей на его спине прыгает на вас в 3D. Ближе к вершине плоть по обе стороны его шеи образует драматическое кольцо вокруг странно приподнятых позвонков, создавая настолько причудливо уникальный вид, что, когда в GQ появился его снимок сзади, любой, кто также читал FLEX, сразу понял, что он мог только быть Джонни.

Но не только все эти мутировавшие мышцы отличают трапециевидную мышцу Джексона. Это также самоотверженность, которую он проявлял более трех десятилетий в области, которой почти все остальные уделяют мало внимания. Он обращается со своими ловушками так же, как и с любой другой частью тела, мучая их в их собственной рутине. Его четыре упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать каждую часть левой и правой трапециевидных мышц. В 45 лет Джексон находится на закате звездной карьеры. Он выиграл четыре профессиональных титула, участвовал в 12 Олимпиадах и был коронован как сильнейший бодибилдер в мире. Но, возможно, его самое большое достижение находится на его плечах и в середине его верхней части спины.

 

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы перейти к вопросам и ответам с Джонни Джексоном >>

FLEX : Каждый тренировочный день вы делали тяжелые шраги. Зачем ты это сделал?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Когда я начал тренироваться подростком в Нью-Джерси в 80-х, я делал очень тяжелые шраги в конце каждой тренировки. Я загружал штангу в стойку с девятью дисками [855 фунтов], и все останавливались, чтобы посмотреть, как я пожимаю плечами. Я был просто ребенком, и я в основном просто хвастался. Мне нравилось привлекать внимание, но также и мои ловушки срабатывали, и это приучило меня использовать очень большие веса.

FLEX : Более чем два десятилетия спустя вы сделали почти столько же в становой тяге. [В 2012 году он установил личный рекорд в 832 фунта в сыром виде.] Насколько важны были ваши навыки в становой тяге для развития трапециевидной мышцы?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я бы сказал, что становая тяга была самым важным упражнением для моей общей массы. Становая тяга задействует множество мышц — широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ягодицы, квадрицепсы. Но я не думаю, что вы можете максимизировать развитие своих трапеций только с помощью становой тяги. Вам также нужно пожимать плечами. Вы все еще делаете становую тягу? Да, но не так сильно, как раньше, и не так тяжело. Я больше не так сильно рискую. Если вы хотите долго заниматься бодибилдингом, вам нужно корректировать свои тренировки по мере взросления.

«Я НЕ ДУМАЮ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ МАКСИМАЛЬНО РАЗВИВАТЬ ТРАПЕЦИОННЫЕ ТЯГИ С ТОЛЬКО ТЯГОЙ» — ДЖОННИ ДЖЕКСОН программа, состоящая только из трапеций и состоящая из четырех упражнений и 14 подходов . Почему такое разнообразие и объем ловушек?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: То же самое я бы сделал для груди, трицепсов, бицепсов или спины. Я делаю разные упражнения, потому что они воздействуют на мышцы под разными углами. Трапеции на самом деле довольно большие мышцы. Они очень большие по сравнению, скажем, с бицепсами, и большинство людей делают три-четыре упражнения на бицепс. Но когда дело доходит до трапеций, те же самые люди просто делают три или четыре подхода пожимания плечами в конце тренировки плеч и говорят, что отработали трапеции. И удивляются, почему их ловушки не растут. Если вы хотите иметь большие ловушки, вам нужно дать им достаточно работы, чтобы заставить их компенсировать рост. Относитесь к ним, как к любой другой мышце. Дайте им свой распорядок дня и поразите их различными упражнениями. Потом они вырастут.

 

FLEX : Почему вы начинаете свои трапеции со шрагов на машине?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Обычно я начинаю с… сбалансированного, контролируемого движения, как в тренажере Hammer Strength с дисками. Машина — самый умный способ войти в рутину. Я делаю три подхода по 15 повторений. Затем четвертый сет, последний сет, обычно представляет собой дроп-сет с двумя дропами. Итак, в этом дроп-сете я делаю 10 повторений, затем снимаю пластину с каждой стороны, затем делаю еще 10 повторений, затем снимаю пластину с каждой стороны и делаю последние 10 повторений.

FLEX : Четыре подхода, включая дроп-сет, — это уже столько же, если не больше, сколько большинство бодибилдеров делают для трапеций, но вы только начинаете. Что дальше?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я делаю либо шраги стоя со штангой, либо шраги с гантелями стоя. Мне нравится штанга, потому что вы действительно можете навалить блины, хотя и не так сильно, как в подростковом возрасте, потому что я остаюсь строгим, получаю полную амплитуду движения и делаю не менее 15 повторений. И мне нравятся гантели, потому что они дают каждой стороне возможность работать независимо.

FLEX: В какой форме вы делаете шраги со штангой или гантелями?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я всегда остаюсь строгим. Я рекомендую держать голову опущенной, а не запрокидывать ее назад. Это позволяет немного поднять плечи. Пожимание плечами уже имеет небольшой диапазон движения, поэтому вам не нужно сокращать движение. Также не раскачивайте плечи. Вы видите, как парни все время вращают плечами, думая, что это дает им более продолжительное движение, но это не только не помогает построить трапеции, но и может разрушить ваши вращательные манжеты. Просто пожимайте плечами вверх и вниз. Иногда я пытаюсь удерживать сокращения в течение секунды или двух, а иногда просто выбиваю повторения, как поршень, вверх и вниз.

 

FLEX: Почему вы делаете шраги из-за спины на тренажере Смита?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Smith позволяет мне стоять вперед, чтобы я мог обхватить штангой свою задницу. Я также сгибаю локти на них, когда поднимаю штангу, так что это похоже на шраги с вертикальной тягой. И это позволяет мне двигаться длиннее и больше активировать нижние, внутренние ловушки. Вся моя верхняя часть спины сгибается при этом.

FLEX: Ваше последнее упражнение уникально: комбинация шрагов/тяги гантелей сидя.

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Да, это больше похоже на движение лодки, чем просто пожимание плечами вверх и вниз. Сядьте на скамью, возьмите две гантели и наклонитесь вперед. Затем сосредоточьтесь на подтягивании локтей, а не рук. Твои руки — это просто крюки для поездки. И ваши локти должны подняться и вернуться, пока вы также пожимаете плечами. Это действительно поражает средние и нижние ловушки. И это также приносит ромбовидные фигуры. Поскольку я работаю трапециями после спины, это отличное упражнение для завершения всей моей тренировки.

FLEX: Есть ли преимущество в тренировке трапециевидных мышц после спины по сравнению с их проработкой после дельтовидных мышц?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Нет. Я делал это в обоих направлениях. Если бы вы спросили меня несколько лет назад, я бы сказал, что предпочитаю тренировать трапеции после дельт. В любом случае имеет смысл. Трапеции — это часть ваших плеч, но они также и часть вашей спины. Я имею в виду, они проходят наполовину по спине. Так что нет правильного или неправильного ответа. Это то, что подходит вам и вашей программе, и то, как вы хотите сочетать части тела в своей программе. Если у вас есть больше времени после дельт, тогда используйте трапеции.

 

FLEX: Почему вы стремитесь делать как минимум 15 повторений в каждом подходе?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я обнаружил, что трапеции лучше реагируют на большее количество повторений. Диапазон движения короткий, поэтому, если вы сделаете всего шесть-восемь повторений, вы не проведете много времени в напряжении. Я думаю, что трапеции подобны икрам и прессу, другим частям тела с коротким диапазоном движения, и все они лучше реагируют на большее количество повторений.

FLEX: Вы также делаете вертикальные тяги в день плеч?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Да. И за эти годы, я уверен, я получил много стимуляции ловушки от них. Бранч [Уоррен] и я обычно поднимали до 315 фунтов в вертикальной тяге узким хватом. Но теперь я делаю их более широким хватом, поэтому они больше задействуют средние дельты и меньше трапеции. Я заметил, что из-за моих больших трапеций мои плечи выглядят узкими, поэтому я больше сосредоточился на средних дельтах, и один из способов, которым я добился этого, — широко использовать вертикальные тяги.

FLEX: Как вы думаете, что большинство людей неправильно понимают в тренировке трапеций?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Девять из 10 человек попадают в ловушки. Вы не сможете максимизировать развитие ловушек, просто выполняя становую тягу, и вы не собираетесь максимизировать развитие трапеций, просто делая три или четыре подхода шрагов. Тренируйте их, как и любую другую часть тела. Дайте им свой распорядок дня. Сделайте от 12 до 16 подходов с тремя или четырьмя упражнениями. Выполняйте не менее 15 повторений в подходе. Научитесь любить тренировочные ловушки. Я делаю. В отличие от тренировки икр. Я терпеть не могу тренировать икры — это очевидно.

 

FLEX: У вас есть лучшие трапеции в истории бодибилдинга?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Не знаю, лучший ли у меня. Это не мне говорить. Я просто тренируюсь, чтобы быть лучшим на сцене. И я тренирую их так же усердно, как и любую другую часть тела. Но если вы спросите мою маму, она ответит на этот вопрос. Она скажет да. –  FLEX

УПРАЖНЕНИЕ ДЖОННИ ДЖЕКСОНА НА ТРАПЕЦИЯХ 

Шраги на тренажере : 4 подхода, 15, 30*повторений

Шраги со штангой или гантелями : 3 подхода, 15 повторений

Шраги за спиной : 4 подхода, 15 повторений

Шраги с гантелями сидя 9000 8: 3 подхода по 15 повторений

*Дропсет с тремя подсетами по 10 повторений.

Лучшие способы накачать огромные трапеции и зачем они нужны

Когда мы тренируемся для подтянутого тела, мы сосредотачиваемся на большом количестве групп мышц и различных упражнениях, чтобы повысить нашу уверенность и спортивные результаты. Поддержание четко очерченного тела требует усердия и тяжелой работы, в то время как мы склонны сосредотачиваться на спине, груди, бицепсах, прессе и руках для полного развития мышц, наши ловушки часто игнорируются. Но твой трапециевидная мышца может сделать гораздо больше, чем просто добавить к хорошо сложенному внешнему виду. С огромными ловушками ваша мощь и сила увеличатся для общего опыта всего тела.

Правильные упражнения действительно могут развить эти ловушки, чтобы в конечном итоге привести к звездному телосложению, но надлежащая тренировка необходима, чтобы избежать травм не только этих мышц, но и окружающих их, таких как шея и плечи. Предотвращение травм является ключом к тому, чтобы мы оставались в тренажерном зале, а усердная работа и сильные трапеции увеличат нагрузку на вашу шею, сохраняя вашу стабильность. Для бодибилдеров и пауэрлифтеров большие трапеции дадут вам преимущество в соревновании и улучшат вашу общую производительность.

Существует множество различных упражнений для проработки ваших верхних, средних и нижних трапеций , и, уделяя время каждой секции, можно увеличить внимание и силу скульптурной верхней части туловища. Для вашего физического развития упражнения на трапеции могут задействовать другие мышцы для обеспечения общего роста и поддержки (1), но уверенность, которую вы получаете, глядя в зеркало, порадует вас тем, что вы сосредоточились на этих часто упускаемых из виду мышцах.

Эти пять упражнений отлично подходят для проработки трапеций, но дополнительным преимуществом является то, что для их выполнения задействуются и другие мышцы. В поисках сложных способов улучшить вашу общую производительность — лучший способ увидеть рост мышц и увеличить силу, чтобы ваши большие успехи и выносливость стали авангардом ваших тренировок.

Шраги

Шраги — это классическое упражнение на трапециевидную мышцу, которое действительно прорабатывает верхние трапециевидные мышцы. Вы можете использовать штангу или гантели, и в любом случае это отличное упражнение для роста мышц и мышечной выносливости. Как способ изолировать трапеции, это хороший выбор в качестве последнего упражнения для верхней части тела (2).

Как: Поставьте ноги на ширине плеч и удерживайте вес на уровне бедер. Ваша рука должна быть обращена к вам, а ваше тело должно быть прямым с напряженным ядром. Поднимите плечи как можно выше, сохраняя правильную форму, и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Плавно опуститесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

Становая тяга

Это основное упражнение в пауэрлифтинге считается одним из лучших упражнений для спины и ног, но ваши трапеции усердно работают, чтобы держать спину прямо, позволяя им получить хороший прогрев. В то время как ваши трапециевидные мышцы не являются вашей основной задачей в становой тяге, все три части трапециевидной мышцы работают, чтобы дать вам отличный пампинг.

Как: Расставив ноги на ширине плеч, положите руки на рукоятку рядом с ногами. Обязательно сохраняйте ровную спину и напряженный корпус. Когда вы поворачиваете бедра, чтобы поднять вес, держите штангу в контакте или как можно ближе к ногам. Поднимитесь к бедрам и плавно опуститесь в исходное положение.

Боковые подъемы в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — отличное упражнение для спины, плеч и ловушек, требующее переноса веса наружу. Обладая преимуществами для силы, мощности и общей физической подготовки, это хороший выбор для увеличения силы и поддержки плеч (3).

Как делать: Наклонитесь от талии так, чтобы грудь была параллельна полу. Удерживая гири перед собой, поднимите обе руки на высоту плеч или почти параллельно полу. Согните задние дельты, делая паузу в верхней точке и опускаясь в исходное положение.

Тяга к лицу

Этим упражнением часто пренебрегают, но оно отлично подходит для верхней части тела и трапеций. Подтяжки лица не только способствуют росту мышц, но и поддерживают общее здоровье плеч и улучшают осанку. Они могут стать отличной дополнительной тренировкой для работы над внутренним вращением плечевого сустава, а также обеспечить хорошее сжигание трапеций.

Как: С помощью канатной машины с прикрепленной веревкой возьмитесь за веревку и потяните ее к лицу. Ваши руки должны быть параллельны полу, а локти должны быть выше запястий. Сделайте хорошее сжатие и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это то, что стоит добавить к вашим тренировкам, потому что они добавляют нагрузку на дельты, а также способствуют увеличению массы ваших трапеций (4). В качестве важного движения для пауэрлифтеров, выполняющих взятие на грудь и жим, важно начинать с легкого веса, чтобы получить правильную форму, и постепенно увеличивать вес для более крупных и эффективных подъемов.

Как сделать:  Поставьте ноги на ширине плеч, ваш хват должен быть немного ближе, чем на ширине плеч на перекладине. Слегка согнув ноги и напрягая корпус, поднимите штангу к голове, удерживая ее близко к телу. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

Зачем нужны прочные ловушки

Прочные ловушки обеспечивают стабильность и повышенную силу в областях, окружающих верхнюю часть тела, включая шею и плечи (5). Обеспечивая отличные способы предотвращения травм, сильные трапеции обеспечивают лучшее поглощение для тех, кто занимается контактными видами спорта, а также укрепляют небольшие мышцы вокруг области для улучшения баланса и поддержки. Ваши плечи — довольно слабые суставы, и важно держать их в стабильном состоянии, поскольку они важны почти для каждого упражнения. Повышение гибкости и диапазона движений может дать столь необходимый импульс вашим спортивным результатам, а трапеции обеспечивают прочную основу для плечевого пояса. Помимо физических преимуществ, ловушки действительно сделают ваше телосложение популярным, чего мы все хотим. Эта тонированная эстетика требует, чтобы все части нашего тела были сильными и сбалансированными, а огромные трапеции действительно могут заявить о себе.

Подведение итогов

Несмотря на то, что на них часто не обращают внимания, трапециям следует уделять не меньше внимания, чем любой другой группе мышц. Прочные, устойчивые трапеции обеспечивают солидные преимущества в предотвращении травм и поддержке плеч, но внешний вид придаст вам уверенности и позволит вам стоять прямо. Эти упражнения — отличный способ нарастить мышечную массу и мышечную выносливость, чтобы улучшить общую производительность и взгляд на физическую форму.