Чтобы похудеть сколько нужно калорий: Калькулятор калорий для похудения

Содержание

Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Нет времени считать калорийность каждого блюда? Набирают популярность сервисы доставки правильного питания, они готовят на весь день, неделю и даже месяц вкусную и разнообразную еду с нужной калорийностью и доставляют на дом. Рейтинг лучших (по мнению клиентов) доставок правильного здорового питания Москвы, Санкт-Петербурга, Екатеринбурга, Краснодара.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

укажите ваши параметры;
выберите образ жизни и цель;
система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

Сколько калорий нам нужно для похудения?
Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность – 1,375;
Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

сидячий. 1 кг от x26 до x30;
легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
средняя. 1 кг от x38 до x40;
высокая. 1 кг от x41 до x50;
экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский органи

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.

Формула для расчета калорий

Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.

1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8

2. Вес в килограммах умножаем на 9,6

3. Ваш возраст умножаем на 4,7

4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655

5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3

Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.

Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?

Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.

Что еще помогает терять калории?

Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:

— Сон – минус 50 ккал каждый час;

— Отдых – минус 65 ккал в час;

— Чтение вслух – 90 ккал в час;

— Уборка – 120-240 ккал;

— Пешая прогулка – 190 ккал;

— Пробежка – 360 ккал;

— Плавание – 180-400 ккал;

— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.

Калории и физические нагрузки

Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:

— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;

— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;

— 1,55 при более активных нагрузках;

— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.

Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.

Правила питания для худеющих

— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;

— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;

— Введите табу на сахар и соль;

— Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.

Похожие статьи:

— Меню правильного питания для похудения

— Коктейли для похудения

— Правильные продукты питания для похудения

— 10 лучших диет для похудения

— Полезные завтраки для похудения

— Гликемический индекс продуктов для похудения

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Когда человек употребляет 3 раза в день первое, второе и компот, но не худеет, то стоит исключить из рациона хотя бы одно блюдо. Калорийность рациона снизится, а недополученные калории организм восполнит за счет накопленного подкожного жира. Сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы худеть? Где та самая золотая середина? Что есть, чтобы наедаться? Давайте разбираться в этих вопросах вместе.

Содержание статьи

Несколько слов о калорийности рациона

Подсчет калорий действительно поможет вам похудеть, если вы выберете правильную формулу. Врачи считают, что в сутки женщины любого возраста должны употреблять до 2300 ккал. Но в этой теории совершенно не учитывается комплекция дамы (рост, вес), образ жизни и возраст. Вероятно, употребляя в сутки 2300 ккал, женщина высокого роста, занимающаяся физической работой, будет худеть, но хрупкая девушка, работающая в офисе, будет только набирать лишние килограммы.

О том, как высчитать идеальную калорийность мы расскажем дальше.

Формула и пример подсчета

Сегодня наиболее точными считаются показатели, полученные с помощью формулы Маффина-Джеора. Подсчет состоит из 3 этапов, первый из них – это основной обмен. Рассмотрим пример:

10*45 (ваш вес)+6,25*155 (рост в см)-5*23 (возраст)-161
Получается, что основной обмен у дамы такой комплекции равен примерно 1145 ккал.

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициенты, равноценные суточному расходу энергии (образ жизни):

Образ жизни Коэффициент

Сидячий образ жизни, малоподвижная работа 1,2
Малая активность, легкие физические тренировки до 3 раз в неделю 1,375
Средняя активность, тренировки до 5 раз в неделю 1,55
Высокая активность, спорт более 5 раз в неделю 1,725
Чрезмерная активность (длительные ежедневные физические тренировки, нервная работа, связанная с движением) 1,90

Получается, что если дама вышеприведенной комплекции занята на офисной работе, то ее коэффициент выглядит так:

Если она ведет активный образ жизни, то вот столько ей нужно калорий в сутки:

1145х1,725=1975 ккал.

Как видите, формула учитывает не только образ жизни, но и комплекцию человека, давая максимально точный ответ на вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять в сутки. И если не превышать ту калорийность, которую вы получили с помощью подсчетов, то лишний вес не будет набираться.

Что делать дальше, когда калорийность уже посчитана?

Диетологи рекомендуют не просто считать калории, а искусственно занижать их количество на 200-300 единиц. Так если в день ранее употребляли 1600 ккал, то для снижения массы тела ешьте в день 1400 ккал. Ведь 1600 ккал – это количество, необходимое для поддержания сил и уже имеющего веса.

Важно! Заметим, что полученное количество калорий по вышеприведенной формуле сокращать не нужно. Полученные данные – ваша безопасная граница. Если вы просто отнимаете 10-20% калорий от суточной калорийности рациона, то помните, что безопасная норма не должна быть менее 1200 ккал.

Но если похудение не происходит, то либо неправильно были выполнены подсчеты, либо человек совершает ошибки:

Ест большими порциями, объедаясь.
Перекусывает, забывая, что орехи и конфеты — это тоже калорийная еда.
Забывает пить много жидкости.
Неправильно составляет меню, не включая в него полезные вещества.

Если вы худеете и активно занимаетесь спортом, то стоит включать в меню много белковой пищи (мясо, молочные продукты). Нельзя и так ограниченное количество калорий расходовать на сладости и мучные продукты, которые не принесут организму и грамма пользы.

Составляем примерное меню

В вышеприведенном примере мы получили идеальную калорийность рациона для девушки с ростом 155 см и весом 45 кг. Для активного образа жизни ее организму необходимо 1975 ккал, составим под них примерное меню.

Варианты завтрака

Мюсли с молоком и орехами (200 ккал), тост с маслом (до 80 ккал), 100 мл молочного коктейля (120-140 ккал).
Картофельный салат (150 ккал), 100 г брынзы (260 ккал), чай без сахара.
Творог (180 г) с медом и 20 г орехов (440 ккал), зеленый чай.

Итого на завтрак мы выделяем около 400-430 ккал.

Варианты второго завтрака

200 г запеченных с творогом яблок (150 ккал), стакан любого сока 200 мл (до 100 ккал).
200 г пюре из тыквы (180 ккал), чай.
50 г печенья с отрубями (до 180 ккал), чай.

Для второго завтрака выделяем 180-250 ккал.

Варианты обеда

200 г куриного супа-лапши (140 ккал), 200 г фруктового салата с йогуртом (до 150 ккал), 200 мл яблочного сока (до 80 ккал).

Салат «Цезарь» 150 г (до 200 ккал), запеченные овощи (100 ккал), стакан чая с медом (до 50 ккал).
Дополните обед десертом – это 20 г пастилы (до 65 ккал), 100 г натурального желе (65 ккал).

На обед отводим 350-400 ккал, которые можно дополнить любым десертом до 60 ккал. Итого: 450 ккал на обед.

Варианты полдника

На полдник отводится 200 ккал:

250 мл натурального йогурта (150 ккал), кусочек пастилы (65 ккал).
Чай с медом (до 60 ккал), сладкий фрукт (200 г слив – 90 ккал).
Оладьи из овсяной муки (100 г – 145 ккал), стакан обезжиренного молока (до 60 ккал).

Варианты ужина

Куриные котлеты, приготовленные на пару или в мультиварке (до 150 ккал), овощное рагу 150г (100 ккал), стакан сока (90 ккал).
100 г диетических сырников (до 180 ккал), кефир 2% 200 мл (100 ккал).
Гречневая каша с маслом (150 ккал), тушеное мясо (200 ккал), чай.

Итого на ужин выделяется 350 ккал.

Что делать с оставшимися калориями?

У нас в запасе осталось примерно 300 ккал, которые необходимо экономно расходовать в течение дня. Меню получилось достаточно сытным, в нем даже есть место для сладостей, но и девушка, для которой меню предназначено ведет достаточно активный образ жизни. Остаток калорий она будет употреблять перед тренировками, отдавая предпочтение легким углеводам.

Важно! Меню до 1400 ккал выглядит примерно также, но в нем нет меда, сладостей, сливочного масла и других подобных продуктов. Например, если мы уберем из рациона пастилу, чай с медом, орехи, то сэкономим до 200 ккал. Поэтому главное в такой диете – это правильный и педантичный подсчет калорий. Это ускорит процесс похудения.

Противопоказания и рекомендации

Любые нарушения калорийности рациона могут стать причиной нарушения обмена веществ, поэтому худеть с помощью этого метода лучше под присмотром диетолога. Он более точно расскажет, сколько вам нужно калорий в сутки, что есть, и как есть. Но чаще всего на услуги диетолога выделить средства сложно, поэтому во время самостоятельного похудения придерживайтесь следующих рекомендаций:

Планируйте свой рацион, включая в него продукты из разных групп.
Если во время похудения у вас будет кружиться голова или появится слабость, повысьте калорийность на 100 единиц.
Готовьте блюда на пару или в духовке, что автоматически снижает их калорийность (нет корочки, не нужно использовать растительное масло).

Важно! Такую диету не стоит соблюдать людям, которые страдают от заболеваний ЖКТ, диабета, анемии, также рацион с пониженной калорийностью противопоказан детям, пожилым людям, беременным женщинам.

Результаты и отзывы

Напоследок расскажем о самом приятном – это результаты, которых вы добьетесь считая калории. Девушки в отзывах пишут о том, что диета длительная, но эффективная. Так всего за 6 месяцев можно быстро и без голоданий сбросить до 14 кг. В первые 2 месяца уходит большая часть веса, последующие месяцы помогают закрепить результат.

Выходя из такой диеты, постепенно увеличивайте калорийность, добавляя в неделю до 200 ккал. Постарайтесь избегать мучной пищи, жаренного и жирного после того, как доведете количество калорий до 2300. В противном случае вес вернется вновь!

Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть?

Люди ошибочно полагают, что похудение зависит от каких-то конкретных продуктов. Но, это не так. На самом деле, важно не то, что вы едите, а сколько вы этого съедаете.

Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть – разберем подробно в данной статье.

Возможно, многих удивит то, что я скажу, но – Вы сможете без проблем худеть, если в рационе будет присутствовать жирная пища, сладости и т.д. Даже гликемический и инсулиновый индексы не помеха, если правильно рассчитать калорийность. Именно поэтому, изначально нужно рассчитать необходимую калорийность, а потом на этой базе формировать диету.

Самый простой способ, это использовать формулу – 30 умножить на свой вес тела. Например, если ваш вес = 80кг, то получится: 30*80 = 2400 калорий.

2400 это ваша отправная точка. Именно исходя из этой калорийности, вам нужно рассчитать диету. Первое время можете сильно не заморачиватья по БЖУ, и сделать диету более комфортной, где будут присутствовать сладости, пицца и т.д. В дальнейшем, с каждым разом, корректируйте свой план питания и делайте его более чистым.

Пошаговая инструкция расчета дефицита:

Шаг 1 – Необходимо снять контрольные замеры (грудь, талия, бедра и т. д.).

Шаг 2 – Необходимо продержаться 7 дней на диете, без срывов, соблюдая все до грамма.

Шаг 3 – Через 7 дней фиксируете повторно замеры + вес тела и оцениваете результат. Если есть изменения (немного похудели), то ничего не меняете – данная калорийность вам подходит. Если нет изменений, то необходимо уменьшить калорийность на 10% и еще раз протестировать в течение 7-ми дней. Таким образом, вы поймете, сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть.

То, что я написал выше – это легкий и комфортный способ похудения. Если вы хотите ускорить данный процесс, то дефицит должен быть больше 10%. Но, имейте ввиду, что чем больше дефицит, тем сложнее соблюдать диету и тем сильнее голод. Не рекомендую создавать дефицит больше 30% от уровня поддержки.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1кг жира?

Наш подкожный жир состоит из воды, ферментов и жировых клеток, которые называются – адипоциты. Если взять ЧИСТЫЙ подкожный жир, то в 1кг = 9 000 калорий. Но, если рассматривать общую жировую массу и учитывать, что есть еще вода и ферменты, можно сказать, что в 1кг общей жировой массы – меньше калорий (так как меньше чистого жира).
Ученые высчитали, что количество ЧИСТОГО жира на 1кг общей жировой массы варьируется от 72% до 90% (все зависит от индивидуальных параметров организма). Соответственно, 1кг подкожного жира = 7 200 – 8 100 калорий (все остальное – балласт).

Исходя из этих данных, мы можем управлять скоростью похудения, подстраивая все под диету и физическую нагрузку. Например, если вы хотите терять 1кг жира в неделю, то вам необходимо создавать в среднем 1 100 калорий дефицита ежедневно.

Как это сделать? Необходимо узнать свой уровень поддержки, отнять от него 1 100 калорий и написать соответствующую диету. Можно воспользоваться предыдущей формулой, но немного по-другому. Например, если ваш вес = 80кг, то получится: 30*80 = 2400 калорий (ваша отправная точка).

Пошаговая инструкция расчета уровня поддержки:

Шаг 1 – Необходимо снять контрольные замеры (грудь, талия, бедра и т. д.).

Шаг 2 – Необходимо продержаться 7 дней на диете, без срывов, соблюдая все до грамма.

Шаг 3 – Через 7 дней фиксируете повторно замеры + вес тела и оцениваете результат. Если вы похудели – необходимо поднять калорийность на 10%. Если ничего не изменилось, то 2400 это ваш уровень поддержки.

Допустим, вы высчитали, что 2400 это ваш уровень поддержки. Соответственно, чтобы похудеть на 1кг в неделю, вам нужно ежедневно создать дефицит на 1100 калорий. Здесь есть 2 пути: только диета или диета + физическая активность. Рекомендую использовать вариант 2 (диета + физическая активность).

Если вы выбрали первый вариант, то вам необходимо составить правильный рацион питания на 1300 ккал (2400 – 1100 = 1300). Но, если нет тренировок, то на выходе вы получите худое, но дряблое тело, потому что не останется мышечной массы, которая создает красоту.

Если вы выбрали вариант 2, то сначала нужно рассчитать расход от физической нагрузки, а потом подобрать диету. Например, вы будете 6 дней в неделю тренироваться в тренажерном зале (3 дня силовые тренировки + 3 дня кардио). В итоге, данная физическая активность будет сжигать примерно 600 калорий ежедневно. Соответственно, вам необходимо подобрать диету на 1900 калорий. Получается, что вы собираете свой дефицит через тренировки + питание (600 ккал тренировки + 500 ккал питание = 1100 ккал).

Если вы не хотите заморачиваться над всеми этими расчетами, то я могу подобрать правильный рацион питания и программу тренировок индивидуально для Вас. Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Если вы хотите сжечь жир, при этом сохранить свое здоровье, то я НЕ рекомендую создавать дефицит больше 550 калорий в сутки. Чем больше дефицит, тем сильнее организм подвергается стрессу. На этом фоне могут появляться различные гормональные сбои. Оптимальная скорость похудения, это сжигать 0.5кг жира в неделю (3850 калорий в неделю или 550 калорий в сутки).

Так же, важно чтобы ваш рацион был правильно сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Да, вы можете есть шоколад, мороженое и другие вкусняшки, но все это должно быть прописано по граммам и правильно высчитано по БЖУ, Если во время похудения вашему организму «критично» не будет хватать каких-то нутриентов, то это плохо скажется на вашем здоровье.

Белки можно взять из таких продуктов, как – мясо, рыба, куриные яйца, творог, бобовые.

Жиры можно взять из таких продуктов, как – жирные сорта рыбы, масло, орехи, авокадо, твердый сыр.

Углеводы можно взять из таких продуктов, как – крупы, макароны, хлеб, фрукты, овощи, картофель.

Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть – это индивидуальный вопрос, который зависит от того, сколько вы хотите терять жира в неделю. Но, так же обратите внимание, что вы можете создать 7700 калорий дефицита и в первую же неделю сбросите 3-4кг. Из этих 3-4кг подкожного жира будет всего 1кг, остальное – это вода, шлаки и т.д.

С уважением, Сергей Гарбарь

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Процесс похудения: необходимая калорийность еды

Многие люди с лишним весом очень жаждут похудеть. Но, к сожалению, не каждый может заставить себя сесть на диету или изнурять свое тело в спортивном зале. Действительно, чтобы снизить вес, не обязательно сидеть на строгой диете. Можно просто правильно подсчитать количество потребляемых калорий. Снизив их, организм почует неладное, и начнет постепенно использовать свои жировые отложения.

Снижение калорий по основным параметрам человека

На усвоение калорий и их усвоение в организме влияет обменный процесс, еда и активность движений. Расход калорий производится на работу организма: биение сердца, дыхание и любые изменения. Также этот процесс напрямую зависит от веса человека, поскольку на один килограмм массы приходится около 20 килокалорий. Это значит, что с весом в 60 кг человеку нужно потреблять за сутки еды с калорийностью до 1200 единиц, чтобы начать сбрасывать вес.

Хорошо сжигаются калории у высоких людей по сравнению со средним ростом, потому что площадь их тела большая и им необходимо больше энергии сжечь, чтобы поддерживать температуру тела. Помимо уменьшения порции калорий в сутки важно больше двигаться и выполнять физические нагрузки. Похудение происходит значительно быстрее и стремительней.

Женский и мужской организм также отличаются по количеству граничного потребления калорий. Так, для женщин необходимо потреблять около 1200 килокалорий, а мужчина худеет с калорийностью до 2000 единиц.

Сколько нужно потреблять и тратить?

Если, например, за день съедается больше калорий, нежели рекомендуется, очень важно израсходовать их. Так, по крайней мере, вес останется прежним, а не увеличится. А если потратить за день больше калорий, чем организм получил, начнется активное снижение веса.

Можно рассмотреть на примере разных профессий кто подвергается большему ожирению в связи с малой подвижностью. Офисные работники и охрана, занимаясь сидячей работой и небольшими передвижениями, полнеют быстрее. Учителя и работники торговли используют лишь 30% от полученных килокалорий, при этом учитываются пешие прогулки на работу и уборка в доме. Немного больше, а именно 40% способны затратить сотрудники производственных цехов, выполняющие в течение дня умеренные физические нагрузки. Если ездить на велосипеде или тренироваться в спортивном зале, можно потратить и целых 50%. Важно помнить, что при обычной ходьбе можно потерять около 190 ккал, а при быстрой – до 300.

Метод расчета килокалорий

Для правильного подсчета необходимых калорий, чтобы начать худеть, нужно свой вес умножить:

на 20%;
на коэффициент физической нагрузки;
на 10% — обмен веществ в организме.

Коэффициент физической нагрузки различают по:

малоподвижности или сидячему образу жизни – 20%;
небольшой активности (занятия в зале несколько раз в неделю) – 37%;
средней активности (нагрузки до 5 дней в неделю) – 55%;
высокой активности (физические упражнения ежедневно) – 72%;
ежедневной очень высокой активности в зале и на работе – 90%.

После умножения массы тела на все показатели, полученная сумма станет тем количеством килокалорий, в котором нуждается организм в сутки. Уменьшение этой цифры поспособствует здоровому сбрасыванию лишнего веса.

Как питаться, чтобы похудеть? Советы диетологов!

Нельзя садиться на слишком строгую диету с намерением очень быстро избавиться от лишних килограммов. Достаточно скорректировать калорийность своего питания. Например, за три полноценных приема еды, даже с небольшим десертом в виде шоколада или мороженного, можно получить 1500 ккал. Но диетологи твердят, что сладости лучше есть только по утрам, чтобы до конца дня организм смог израсходовать все калории, полученные от них.

На завтрак следует готовить себе злачные каши, в которых находятся медленные углеводы, питающие энергией организм человека до 4 часов без проявления чувства голода. К таким относятся овес, гречка, возможно, с добавлением сухофруктов или ягод. Диетологи считают, что варить их правильнее не на молоке, которое при варке теряет свои полезные свойства, а на воде. Для придания вкуса можно добавить обезжиренный йогурт.

Правильный обед должен состоять из первого и второго блюда, в которых есть белки и углеводы. Белки отвечают за сытость, а углеводы – за поддержание жизнедеятельности организма. Недостаток углеводов может привести к обморокам, быстрой утомляемости и нервным срывам.

Жиры, несомненно, должны присутствовать в пище, но не в большом количестве (от 30 граммов в день). Очень важно получать удовольствие от питания. Для этого необходимо есть медленно, тщательно пережевывая пищу, что приведет к насыщению меньшим ее количеством и, соответственно, калорийностью.

На ужин, который должен происходить не позже 6 – 7 часов вечера, нужно есть овощные салаты, куриное нежирное мясо, морепродукты. Такая пища успеет усвоиться до того, как организм захочет отдыхать. Таким образом, не останется неизрасходованных жиров, которые начнут отлаживаться. Таким образом можно похудеть на 5-10 кг за короткий период времени.

Итак, подводя итоги, следует запомнить, что калории – это энергия, избыток которой в организме приводит к накапливанию жировых отложений. Устроив себе дефицит калорий, можно запустить процесс похудения организма.

Какое нужно количество калорий в день, чтобы похудеть?

Каждый из нас мечтает о том, чтобы всегда быть в отличной форме и хорошо себя чувствовать, но что делать, если лишний вес все же есть? Для того чтобы избавиться от него, нам необходимо правильно питаться, придерживаться определенного режима дня и интенсивности физических нагрузок. Но прежде всего нам нужно будет узнать, сколько организму потребуется калорий, чтобы похудеть.

Для каждого количество калорий в день для похудения сугубо индивидуально и определяется в зависимости от пола, возраста, образа жизни, уровня физических нагрузок и т.д. Если вы сидите на диете, то ежедневное количество потребляемых калорий должно приводить к еженедельному снижению веса не более чем на полкилограмма, не учитывая первой недели.

Просчитав свою дневную норму калорий, вы сможете сопоставить,сколько калорий в день для похудения нужно именно вам с количеством потребляемых калорий. При этом вы сможете подобрать себе диету, благодаря которой удастся регулярно и с пользой сбрасывать лишние килограммы. Для получения более точного результата вы можете обратиться за помощью к диетологу, либо же самостоятельно выбрать себе необходимый рацион, но прежде чем приступать к освоению новой диеты не забудьте проконсультироваться с врачом.

Как просчитать количество калорий в день для похудения?

Прежде всего, для определения количества калорий в день, чтобы похудеть, нам нужно определиться с суточной нормой калорий, необходимой для обеспечения всех функций организма, в зависимости от ежедневной активности. Для этого можно использовать специальные формулы, делать определенные математические подсчеты, а можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий. Все что нужно учитывать – это пол, возраст, вес, рост, уровень активности и мышечную массу. Но чтобы наиболее простым способом определить суточную норму калорий, достаточно просто знать свой вес. Итак:

Для похудения умножьте свой вес на индекс 26-29 ккал, в зависимости от мышечной массы.
Для поддержания веса – на 33-35 ккал.
Для того чтобы поправиться умножьте его на 40-45 ккал, в зависимости от степени худощавости.

Полученное число и будет означать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть или поправиться. Но этот метод не учитывает особенности образа жизни человека и его комплектацию, поэтому для более точного результата обычно пользуются специальными формулами, определяющими общий обмен человека (ООЧ), например, формула Маффина-Джеора:

Для девушек и женщин ООЧ = 10*масса тела(кг)+6,25*рост(см)–5*возраст(годы)–161;

Для мужчин ООЧ = 10*масса тела(кг)+6,25*рост(см)–5*возраст(годы)+5.

После этого полученный ООЧ необходимо умножить на коэффициент дневной активности (от 1,2 до 1,9 в зависимости от степени физических нагрузок), в результате чего вы получите свою суточную норму калорий. Исходя из просчитанной нормы, можно подобрать оптимальный рацион для поддержания веса на прежнем уровне, а сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Худеем правильно и безопасно для здоровья

Для нормализации и снижения веса, очевидно, что нам потребуется сократить количество потребляемых калорий по отношению к рассчитанной норме. Сколько калорий в день для похудения нам потребуется? Известно, что сокращение количества привычно потребляемых калорий приводит к уменьшению мышечной массы и интенсивности метаболизма, работа щитовидной железы также замедляется, что влияет на выработку гормонов. Как же быть в таком случае? Какой предел дефицита калорий не имеет негативных последствий для здоровья?

Чтобы наиболее безопасно избавляться от лишних килограммов диетологи и врачи рекомендуют на начальном этапе уменьшить свою суточную норму калорий на 20%, т.е. умножить ее на коэффициент 0,8. Если сразу уменьшать ее больше чем на 20%, то для организма это может стать шоком, результат в таком случае непредсказуем.

Для быстрого похудения иногда используют коэффициент 0,6, т.е. уменьшают суточную норму сразу на 40%. Подобные действия приведут к быстрой потере веса, однако обмен веществ может значительно замедлиться, потому как, в первую очередь, уйдет вода, а потом уже жир. Поэтому нужно найти баланс при похудении и не пытаться сделать это быстрее, навредив организму.

Безопасное количество калорий в день, чтобы похудеть в домашних условиях и без обязательной консультации врача, составляет не менее 1200 ккал для женщин и около 1800 ккал для мужчин.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? Как добиться результата?

После того, как вы просчитали свою суточную норму потребления, вам необходимо подобрать диету в зависимости от количества калорий и того, на сколько килограммов и за какой период времени вы хотите похудеть. Создавая дефицит нормы калорий в организме, помните о возможном вреде для него, поэтому подходите к этому вопросу разумно. Лучше всего увеличить уровень физических нагрузок, оставив количество потребляемых калорий на прежнем уровне или немного уменьшив его. Так вы сможете приучить организм худеть наиболее щадящим способом.

Приведенные выше расчеты помогут вам определить необходимое количество калорий в день, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно внимательно проследить за результатами и успехами после первой-второй недели похудения, для того чтобы понять насколько эффективна ваша диета. Проверить это можно, проследив за количеством ежедневно потребляемых калорий и процентным соотношением жировых отложений к вашему новому весу.

В первую очередь, это необходимо для того чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на подобные изменения привычного питания и режима дня. Если вы не замечаете желаемого результата спустя две недели, подкорректируйте составленный рацион, уменьшите количество калорий, а также увеличьте уровень активности, но не переусердствуйте. Старайтесь расходовать больше энергии с помощью дополнительных пеших прогулок, увеличив их продолжительность. Тогда фигура быстро придет в норму.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Количество калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, зависит от 6 факторов:

Мужчина вы или женщина
Сколько вы сейчас весите
Уровень фоновой активности
Сколько вам лет
Ваш рост
Как быстро вы хотите похудеть (или как сильно вы хотите это сделать!)

Каждый из этих 6 объяснен ниже вместе с диаграммами, показывающими количество калорий, необходимых для похудания с разной скоростью, так что вы можете рассчитать себе примерную цифру.

Если вам нужна точная, персонализированная норма калорий, вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов wlr. Это также позволит вам поиграть с разными уровнями потерь / активности, чтобы найти свою золотую середину.

1 — Потребность в калориях для мужчин и женщин

Эти расчеты сделаны для мужчины и женщины одного возраста (40), веса (13 стоун), роста (5 футов 6 дюймов) и уровня фоновой активности (умеренно сидячий образ жизни), чтобы сбросить фунт, полтора фунта или 2 фунта в неделю.

Мужчины VS Женщины	Ежедневные потери калорий:
Мужчины VS Женщины	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщины	1608	1358	1108
Мужчины	1836	1586	1336
Разница	228	228	228

Простой факт заключается в том, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже если все остальные факторы одинаковы. Это потому, что у мужчин больше мышц, чем у женщин, а мышцы сжигают калории, даже когда вы спите.

2 — Калории в зависимости от вашего веса сейчас

Ваш начальный вес имеет большое влияние на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть.

калорий по начальному весу для женщин

Таблица составлена для 30-летней умеренно сидячей женщины ростом 5 футов 5 дюймов.

Женщины, начальный вес:	Ежедневные потери калорий:
Женщины, начальный вес:	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
12 Камень	1546	1296	1100 *
14 Камень	1721	1471	1221
16 Камень	1895	1645	1395
18 Камень	2070	1820	1570
20 Камень	2244	1994	1744
22 Камень	2419	2169	1919
24 Камень	2594	2344	2094

* 1100 калорий в день — это минимум, рекомендованный WLR для поддержания здорового питания с достаточным количеством питательных веществ и разнообразием продуктов.

Вы можете использовать счетчик потери камня , чтобы оценить, сколько времени потребуется вам, чтобы сбросить камень, в зависимости от вашего пола, текущего веса и роста.

калорий по начальному весу для мужчин

Таблица мужчин основана на умеренно малоподвижном 35-летнем мужчине ростом 5 футов 9 дюймов.

Мужчины при начальном весе:	Ежедневные потери калорий:
Мужчины при начальном весе:	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
13 Камень	1914	1664	1414
15 Камень	2089	1839	1589
17 Камень	2264	2014	1764
19 Камень	2438	2188	1938
21 Камень	2613	2363	2113
23 Камень	2788	2538	2288
25 Камень	2962	2712	2462

Количество калорий, необходимое для похудения, уменьшается по мере того, как он снижается.

Люди иногда обвиняют некоторые разновидности «режима голодания», когда количество калорий, необходимых для поддержания их 2 фунтов в неделю, снижается. Но этого не происходит, когда вы худеете максимум на 2 фунта в неделю.

Как видно из таблицы, просто вам нужно меньше калорий при меньшем весе.

3 — Уровень фоновой активности

На этой диаграмме женщине 30 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 13 каменных 3 фунта.Этому мужчине 38 лет, рост 5 футов 10 дюймов, а вес — 14 стоунов 7 фунтов.

Уровень фоновой активности:	Ежедневные потери калорий:
Уровень фоновой активности:	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщины:
Очень малоподвижный образ жизни	1359	1109	1100 *
Мод.Сидячий	1630	1380	1130
Мод. Активный	1901	1651	1401
Очень активный	2172	1922	1672
Мужчины:
Очень малоподвижный образ жизни	1722	1472	1222
Мод.Сидячий	2047	1797	1547
Мод. Активный	2371	2121	1871
Очень активный	2695	2445	2195

Уровень фоновой активности — это средний уровень повседневной активности. Эти расчеты исключают лишние калории для определенных периодов упражнений.

Если вы выполняете упражнения, которые не учитываются в вашем фоновом уровне активности, вы должны добавить дополнительные сожженные калории к дневной норме калорий.

Какой у вас уровень?

Выберите уровень, который больше всего соответствует вашей активности в обычные дни.

Очень малоподвижный — вы не очень много двигаетесь, сидите или лежите большую часть дня, возможно, из-за плохого состояния здоровья или инвалидности.
Умеренно малоподвижный — вы работаете в офисе или на другой работе, не связанной с физическими движениями, например вождением. Или оставайтесь дома, уделяя относительно немного времени легким домашним делам.
Умеренно активный — вы родитель, ухаживающий за домом и маленькими детьми, или, возможно, выполняете работу, которая требует значительного количества перемещений, но обычно не требует больших физических усилий, например медсестра, работа в магазине или на складе.
Very Active — вы выполняете тяжелую физическую работу, например, каменщик или сельскохозяйственный рабочий, большую часть дня выполняющий тяжелую работу на ногах

4 — Сколько вам лет

С возрастом наши потребности в калориях постепенно уменьшаются.Таким образом, вы можете есть больше калорий, если вам 28 лет и пытается похудеть, чем если вам 48.

Нашими примерами являются самка ростом 5 футов 7 дюймов и весом 14 фунтов 8 фунтов, а самец ростом 5 футов 11 дюймов и весом 16 фунтов 8 фунтов.

Влияние возраста на потребность в калориях:	Ежедневные потери калорий:
Влияние возраста на потребность в калориях:	1 фунт / неделю	1,5 фунта / неделю	2 фунта / неделю
Женщины:
Возраст 25	1848	1598	1348
Возраст 45	1711	1461	1211
Возраст 65	1573	1323	1100
Мужчины:
Возраст 25	2339	2089	1839
Возраст 45	2201	1951	1701
Возраст 65	2064	1814	1564

Вы можете использовать инструменты wlr, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть в вашем возрасте, росте и весе. Попробуйте бесплатно , чтобы выбрать номер, который вам подходит.

5 — Какой вы высокий

Тем из нас, у кого рост ниже среднего, не кажется справедливым, что более высокие люди могут есть больше калорий и при этом худеть. Мы утешаем себя мыслью, что великие вещи приходят маленькими посылками!

Нашими примерами являются женщина 40 лет, которая весит 13 с половиной стоунов, и мужчина того же возраста, весом 15 стоун.

Влияние роста на потребность в калориях:	Ежедневные потери калорий:
Влияние роста на потребность в калориях:	1 фунт / неделю	1.5 фунтов / неделю	2 фунта / неделю
Женщины:
Высота 5’2	1543	1293	1100
Высота 5’6	1630	1380	1130
Высота 5’10	1717	1467	1217
Мужчины:
Высота 5’6	1989	1739	1489
Высота 5’10	2076	1826	1576
Высота 6’2	2164	1914	1664

6 — Как быстро вы хотите потерять

Как видите, чем быстрее вы хотите похудеть, тем меньше калорий вы можете есть каждый день.

Есть диеты, которые утверждают, что вы можете потерять половину камня за неделю, и это не невозможно, если вы морите себя голодом.

Проблема в том, что большая часть этой первоначальной быстрой потери веса будет состоять из воды и энергии, которые были накоплены в ваших мышцах, а не большого количества жира.

Хуже того, вы подвергнетесь неприятному режиму с очень краткосрочными потерями.

Вы не будете продолжать терять полстоуна в неделю, и если вы не будете поддерживать потребление калорий ниже, чем требуется для потери 2 фунтов в неделю (какая-то форма голодания или экстремальных сеансов интенсивных упражнений), ваша потеря веса стабилизируется примерно на максимум 2 фунта в неделю.

Исследования показывают, что даже низкоуглеводная кетогенная диета вначале приводит к значительной потере веса, а к 3 или шести месяцам приводит к снижению веса, аналогичному обычной низкокалорийной диете.

Так зачем себе это подвергать?

В любом случае, по нашему опыту, люди в основном хотят избавиться от жира вокруг живота, а не от веса воды, который может заставить их мышцы выглядеть немного больше.

Наш совет

Выберите скорость потери, которая обеспечит вам норму калорий, с которой вы сможете прожить достаточно долго, чтобы достичь своей цели по снижению веса
Попробуйте разные уровни калорий, чтобы узнать, что подходит именно вам
Попробуйте увеличить уровень фоновой активности или добавьте несколько тренировок (быстрая ходьба поможет), чтобы увеличить количество калорий, которые вы можете съесть, продолжая худеть
Попробуйте упражнения с отягощениями или силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы.(Причина, по которой мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, состоит в том, что у них больше мышц)
Регулярно регистрируйте потребляемые калории, чтобы отслеживать потерю веса

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? [Ответил]

Для многих людей знание того, сколько калорий вам нужно в день, может дать вам общее представление о том, соответствует ли ваша диета вашим целям.

Мы знаем, что как для похудания, так и для набора веса все дело в калориях в сравнении с потраченными калориями.

Итак, пытаетесь ли вы сохранить вес, похудеть (прочтите последние достижения в исследованиях метаболизма) или нарастить мышцы, знание того, сколько калорий вам следует съесть, поможет вам не сбиться с пути. Но не все так черно-белое.

Хотя есть несколько веских причин знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно, есть множество причин, по которым в этом нет необходимости. Особенно, если вы регулярно занимаетесь с Aaptiv.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете с помощью калькулятора BMR, и понять, почему подсчет калорий — это еще не все.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США, расчетное дневное потребление калорий зависит от вашего пола, веса и уровня активности.

Согласно оценкам исследования, женщинам в возрасте от 26 до 30 лет необходимо около 1800 калорий при малоподвижном образе жизни, 2000 калорий при умеренной активности и 2400 калорий при активной деятельности.

Мужчинам того же возраста нужно около 2400 калорий при малоподвижном образе жизни, 2600 калорий при умеренной активности и 3000 калорий при активном состоянии.Это наш любимый трекер калорий.

Очевидно, что количество факторов, влияющих на сжигание калорий, гораздо больше, чем это. Фактически, чтобы получить действительно точный расчет количества калорий, которое ваше тело обычно сжигает, вам нужно провести лабораторное тестирование, на что у большинства людей нет ни времени, ни желания.

Тренировка — это тоже способ избежать дефицита калорий. Посмотрите наши любимые тренировки в приложении Aaptiv сегодня.

Калькулятор BMR

Вы можете получить более точную оценку, используя математическое уравнение, учитывающее ваш рост и вес, например Mifflin-St.Уравнение Джеора (считается наиболее точным) для расчета скорости основного обмена (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день в полном покое.

Идея BMR заключается в том, что, когда вы более активны, вы сжигаете больше калорий. Таким образом, вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от уровня активности и того, работаете ли вы над поддержанием веса или его изменением.

Используйте приведенные ниже уравнения в качестве домашнего калькулятора BMR для женщин и мужчин:

Женщины:
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
Мужчины:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Введите свой вес, рост и возраст в годах в калькулятор BMR. Это поможет вам подсчитать ваши стандартные калорийности.

Следует ли считать калории?

Короткий ответ — нет. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, что вы делаете с этой информацией? Ну, говорят диетологи, не особо.

«Я лично не использую калькуляторы калорий и не рекомендую их», — говорит Ариан Хундт, тренер по клиническому питанию и специалист по фитнесу из Нью-Йорка.

«Причина в том, что они говорят вам, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Но это искусственное число, потому что на него влияет очень много переменных — уровень активности, состояние здоровья, уровень стресса, гормональные изменения и многое другое. Даже если бы вы знали это число, оно не было бы хорошо реализовано, потому что мы не живем в условиях пузыря или лаборатории.Наш метаболизм не является постоянным, но на него ежедневно влияет множество вещей, особенно у женщин, гормональные изменения которых влияют на питание и потребности в физических упражнениях ».

Число действительно только дает общее представление о том, совпадает ли ваше обычное потребление калорий с оценкой.

«Подсчет калорий может быть полезен для людей, которые пытаются понять, сколько еды они на самом деле съедают, размеры порций и восстанавливают связь с их сигналами голода», — говорит Алисия Гулд, MS, RD, CDN. «С другой стороны, подсчет калорий может стать проблематичным.Это может привести к нездоровому и навязчивому отношению к еде ».

А как же похудание?

Стандартная школа мысли предполагает, что для похудения человеку нужно съесть меньше калорий, чем он сжигает. Но так не всегда получается. Подсчет калорий может быть утомительным и утомительным, и исследователи обнаруживают, что обычно оно того не стоит.

В большом клиническом исследовании, опубликованном в JAMA , люди, сидящие на диете, смогли значительно похудеть за счет употребления большого количества фруктов, овощей и других цельных продуктов, утоляющих голод.Также они ели меньше сахара и рафинированного зерна. От них не требовалось сокращать или даже считать калории. И они могли есть столько, сколько хотели, чтобы не чувствовать голода.

«Калории не так важны, как их источник», — объясняет Хундт. «Например, если вам нужно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, и вы тратите их на торты и печенье, вы все равно будете толстеть из-за эффекта накопления жира, который имеет сахар. Если вы потратите их на белок и овощи, вы похудеете из-за сбалансированного содержания сахара в крови, жиросжигающего эффекта и насыщения аппетита, которое дает эта комбинация.”

По правде говоря, сокращение слишком большого количества калорий может нанести ущерб вашему телу. «Недостаток еды приведет к неприятным последствиям», — говорит Хундт. «Он может замедлить работу щитовидной железы в считанные дни, сделать кого-то излишне голодным, вызвать тягу и проблемы с силой воли, с которыми трудно бороться, и может со временем настолько замедлить метаболизм, что эффект« йо-йо »неизбежен. Кроме того, потеря мышечной массы — это риск низкокалорийной диеты, наряду с гормональным дисбалансом, который трудно устранить при длительной практике ».

HIIT-тренировки также могут помочь, если вы хотите добиться максимального сжигания калорий.Ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в приложении Aaptiv.

Что мне делать вместо этого?

Не существует единого плана питания, подходящего для всех. Не беспокойтесь о том, сколько калорий вам посоветует калькулятор BMR. Вместо этого рассмотрите некоторые другие меры по улучшению своего питания, в том числе:

Как можно больше придерживайтесь цельных продуктов.

Обработанные продукты содержат сахар и пустые калории, которые могут легко помешать достижению целей в области питания.По возможности придерживайтесь нежирного белка, фруктов, овощей и сложных углеводов.

Вести дневник питания.

«Это помогает вам понять ваши сигналы голода, что особенно полезно, если вы обнаружите, что днем пасетесь на кухне или в офисной кладовой», — говорит Гулд. «Это также помогает понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете, что может помочь выявить и решить проблемы, связанные с эмоциональным питанием. Если вы начинаете замечать закономерность, вы можете искать альтернативу, чтобы управлять этим поведением.”

Сбалансируйте питание.

«Помните, что есть определенные продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости; это по своей сути устранит бессмысленную еду, к которой мы все так привыкли, — говорит Гулд. «Белок, цельнозерновые, клетчатка и жир вместе — это идеальное сочетание сбалансированного питания».

Подсчет макроэлементов позволяет вам скорректировать свой рацион до правильных пропорций, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Измените свой рацион.

В дни, когда вы тренируетесь, вы будете голоднее из-за всех сожженных калорий. Ешьте больше овощей и белка, чтобы поддерживать метаболизм. В дни отдыха старайтесь есть меньше углеводов.

«Внимательное питание и польза цельных продуктов — определенно горячие темы в области питания, и я полностью их поддерживаю», — говорит Гулд. «Такой подход к еде и мышлению — это скорее образ жизни, чем жесткая диета, и он дает больше свободы в еде, вместо того, чтобы называть продукты« хорошими »или« плохими ».«Поддержание диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, полезных жиров и иногда немного шоколада (мы же люди, верно?) Намного полезнее, чем подсчет калорий».

Ищете другие калькуляторы? Посетите нашу страницу калькуляторов, где вы можете увидеть наши новейшие калькуляторы ИМТ и бегового темпа. Обязательно загляните сюда, так как скоро их будет больше!

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса на — это заниматься регулярной физической активностью.
Наиболее важно то, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает —

Сохраняйте вес.
Снижает высокое кровяное давление.
Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
Снижает риск остеопороза и падений.
Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Чтобы поддерживать свой вес: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все равно можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

Быстрая ходьба (миля 15 минут).
Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
Лёгкая уборка снега.
Активно играет с детьми.
Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

Бег трусцой.
Заплывов по плаванию.
Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
Беговые лыжи.
Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Раздел «Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности».

Топ-10 правил похудания для бегунов

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и возрастное замедление метаболизма могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я понял, я был лишним на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон.Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она потеряла 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете сделать это с помощью этих 10 простых стратегий.

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем умеренно активная женщина ростом 150 фунтов и 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны уменьшить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes . Лучше всего сократить не более 200-300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, вы можете подвергнуться риску развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. На самом деле все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читай: худощавый). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы поставить перед собой цель по снижению веса. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно сбросить.

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Даже во время похудения вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4: Займитесь весами

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть. от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть? Правда

Больше никакой путаницы с углеводами

Больше никакой путаницы с углеводами. Разумный выбор углеводов (углеводов) поможет вам контролировать уровень сахара в крови и вес.Что такое низкоуглеводная диета? Что это может сделать для вас, когда вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови

Дополнительная информация Подсчет углеводов
Подсчет углеводов Что такое подсчет углеводов? Подсчет углеводов — это инструмент планирования приема пищи, который многие люди используют для контроля уровня сахара в крови. Подсчет углеводов, или подсчет углеводов, выполняется
. Дополнительная информация ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Пища дает вам энергию, необходимую для здорового образа жизни.Ваше тело превращает большую часть пищи, которую вы едите, в сахар, называемый глюкозой. (глюкоза) Инсулин помогает вашим клеткам получать сахар
Дополнительная информация Урок 3 Оценка моих пищевых привычек
Урок 3 Оценка моих пищевых привычек Обзор Этот урок знакомит с федеральными принципами здорового питания. Учащиеся оценивают свои пищевые привычки в соответствии с этими рекомендациями и вносят предложения по улучшению.
Дополнительная информация РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WEIGHT GAINER S
РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ для WEIGHT GAINER Чтобы набрать вес, нужна преданность делу! Вы должны есть эти блюда каждый день, чтобы не сбиться с пути.В этот пакет включены план питания, руководство по добавкам, руководство по быстрому питанию и NCAA
. Дополнительная информация Плюсы и минусы диеты
Плюсы и минусы диеты Если ваша цель — похудеть, вот некоторая информация о десяти самых популярных диетах. Зная результаты, побочные эффекты и ожидания, прежде чем менять привычки питания, можно
Дополнительная информация Здоровое питание во время беременности
Здоровое питание во время беременности Беременность — время больших перемен.Ваше тело меняется, чтобы позволить вашему ребенку расти и развиваться. Правильное питание поможет вам удовлетворить дополнительные потребности беременности, в то время как
Дополнительная информация Эп # 19: Управление мыслями
Полная стенограмма эпизода с ведущей Брук Кастильо Добро пожаловать на подкаст «Школа лайф-коучей», где рассказывается о реальных клиентах, реальных проблемах и реальном наставничестве. А теперь ваш ведущий, мастер-тренер-инструктор,
Дополнительная информация КОД УРОКА NR-000-13 Fad Diets
КОД УРОКА NR-000-13 Fad Diets ЦЕЛИ Участники смогут распознать причудливую диету по краткому описанию.Участники смогут отметить два красных флажка модных диет. Участников будет
Дополнительная информация Худые на висцеральном жире
Скинни на висцеральном жире Жир, хранящийся глубоко в животе, — самый вредный вид. Узнайте, как сократить его до нужного размера. Люди могут переносить свой лишний вес в разных частях тела: по всему телу
Дополнительная информация Lap-Band Инструкции послеоперационная диета
Инструкции по послеоперационной диете Теперь, когда у меня была операция, что мне есть Жидкая диета * (1-2 недели после операции) Цель на этом этапе — защитить небольшой мешочек живота.Допускаются только жидкости
Дополнительная информация Руководство по питанию бегунов на длинные дистанции
Руководство по питанию бегунов на длинные дистанции Уважаемые спортсмены и родители! Цель этого руководства по питанию — подготовить бегунов на длинные дистанции к достижению оптимальных результатов. Хотя цель этого руководства не в том, чтобы заставить вас
Дополнительная информация Поддержание питания с возрастом
SS-207-06 Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Департамента старения штата Огайо по адресу: http: // www.goldenbuckeye.com и веб-сайт по вопросам старения Университета штата Огайо в Огайо: http://www.hec.ohio-state.edu/famlife/aging
Дополнительная информация Уход за детьмиNashville.com
ChildcareNashville.com уход за детьми в Нэшвилле / Академия поваров Мы начали с 12 центров по уходу за детьми … Мы выросли до 27 участников Академии поваров и более 90 поставщиков услуг по уходу за детьми в Нэшвилле. Следующие
Дополнительная информация Инсулинозависимый диабетический фонд
Инсулинозависимый диабетический фонд 2 типа и вы Апрель 2010 г. Зарегистрированный номер компании 3148360 Регистрационный номер благотворительной организации 1058284 Добро пожаловать в третий выпуск журнала «Тип 2 и вы».В этом выпуске мы рассмотрим здоровый
Дополнительная информация Индивидуальные планы питания
Индивидуальные планы питания Какие 4 варианта лучше вы сделаете сегодня? Делать лучший и разумный выбор — это ключ к управлению своим весом. Программа BodyKey поможет вам делать это каждый день с восхитительными коктейлями,
Дополнительная информация ПИТАНИЕ СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ
Это снова то время года, когда мы прощаемся с летними шортами, шлепанцами и жилетами и здороваемся с длинными брюками, пальто и термобелье.В то время как большинство людей презирают холодную зиму, для жителей
Дополнительная информация Перекус и гестационный диабет
Перекус и гестационный диабет Примечание для медицинского работника: темы этого раздаточного материала обсуждаются в главе 6 Руководства Американской диетической ассоциации по гестационному диабету (1). Когда
Дополнительная информация Симптомы ВИЧ-инфекции
2 Симптомы ВИЧ-инфекции История Салимы ВИЧ-инфекция и болезнь ВИЧ Первые недели ВИЧ-инфекции Тихая стадия ВИЧ-инфекции Начало заболевания ВИЧ Ответы на вопросы Салимы
Дополнительная информация Покупки здоровых продуктов с ограниченным бюджетом
Покупка здоровых продуктов с ограниченным бюджетом. 1 Нажмите «Понимание», чтобы изменить стиль заголовка «Мастер-бакалея». Магазины Более 50 000 товаров. Стратегически размещенные товары и поток движения. Дополнительная информация
Увеличение мышечной массы у баскетболиста Джона М. Берарди, доктора философии, CSCS Райан Эндрюс, RD, Массачусетс, MS www.precisionnutrition.com
Увеличение мышечной массы у баскетболиста Джон М. Берарди, доктор философии, CSCS Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, магистр медицины, магистратура www.precisionnutrition.com В спортзалах средних школ и колледжей по всей стране есть десятки тысяч баскетбольных площадок
Дополнительная информация Получение общей картины
О диабете Эта медицинская информация предоставляется только в общеобразовательных целях.Ваш лечащий врач — единственный лучший источник информации о вашем здоровье. Проконсультируйтесь по телефону
Дополнительная информация Неделя 5. Вы делаете это!
Отражение. Как все прошло на прошлой неделе? (Отметьте свой ответ!) Я вносил изменения так часто, как говорил! Большую часть времени я вносил изменения! Иногда я вносил изменения! Я не менял
Дополнительная информация Отчет о консультации по питанию
Название отчета консультации по питанию: M.G. Дата отчета: 09/2014 Возраст: 54 года. Женский род занятий: помощник менеджера, тренажерный зал; Групповой фитнес-инструктор. Виды спорта: бег, поднятие тяжестей. Причина питания
. Дополнительная информация Планирование здорового меню
Планирование здорового меню Экономьте бумагу и распечатывайте страницы этого ресурса подряд! Рекомендации по содержанию при планировании меню … 4 Принципы планирования меню … 4 Циклическое переключение меню …5 Директив
Дополнительная информация Питание для выносливости: велоспорт
Питание для выносливости: езда на велосипеде Превосходные способности к езде на велосипеде проистекают из хорошей тренировки. Однако без правильного выбора пищи и правильного времени приема пищи ваша тренировка и производительность пострадают. Вам нужно
Дополнительная информация объясненных калорий
Самый основной и фундаментальный закон, который определяет, набираете ли вы вес или худеете, — это первый закон термодинамики, который гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать из одного типа в другой.Хотя термодинамика сама по себе, как правило, непростой предмет, калории довольно легко объясняются в соответствии с ее принципами. В конечном счете, вес вашего тела зависит только от разницы между количеством потребляемых вами калорий и количеством сжигаемых калорий (это называется калорийным балансом). Прочтите оставшуюся часть этой статьи, чтобы узнать почему.
Что такое калория?
Калория, как обычно упоминается на этикетках пищевых продуктов, — это единица энергии.В частности, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 градус Цельсия. Когда вы едите пищу, вы потребляете энергию, которая хранится в молекулах белков, углеводов и жиров в этой пище. Общее количество энергии, хранящейся в еде, которую вы едите, выражается калорийностью пищи, указанной на этикетке с пищевой ценностью.
Как ваше тело использует калории?
Ваше тело способно делать только две вещи с калорийной энергией, которую оно поглощает; он должен либо сжечь его, либо хранить.Так можно объяснить влияние калорий на наш организм в соответствии с первым законом термодинамики. Когда мы едим пищу, содержащиеся в ней калории никогда не могут исчезнуть или уничтожиться, они могут только изменить форму. В форме пищи калории хранятся в виде химической энергии в связях молекул пищи. Когда мы их едим, калории не исчезают, а, скорее, в конечном итоге преобразуются или «сжигаются» в различные типы энергии, которые ваше тело использует или производит каждый день, например тепловую энергию, электрическую энергию, звуковую энергию и кинетическую (движение). энергия, ИЛИ, если они не сгорели, они снова сохраняются в виде дополнительной химической энергии.Следовательно, согласно первому закону термодинамики, любые калории, которые вы потребляете и не сжигаете, должны откладываться в вашем теле. И, к сожалению, основным механизмом хранения потребляемых вами лишних калорий является жир, а не мышцы.
Правила калорийности для похудания и набора веса
То, что мы узнали до сих пор, приводит нас к некоторым очень простым правилам о калориях, с помощью которых можно объяснить потерю и набор веса. Эти правила абсолютно необходимы для определения вашего веса, и нарушить их невозможно.Это следующие:
Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.
Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.
Если вы съедите столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес не изменится.
Чтобы оставаться в живых, ваше тело всегда сжигает хотя бы минимальное количество калорий, которые используются для поддержки функций жизненно важных органов, таких как сердце, мозг, нервная система, легкие, почки, печень, мышцы и кожа.Эта скорость сжигания калорий называется базовой скоростью метаболизма. Если вы хотите добиться чего-либо, помимо просто остаться в живых, например, двигать своим телом, вам придется сжечь лишние калории для этого. Следовательно, в любой день общее количество калорий, которые вы сжигаете, представляет собой сумму вашего основного метаболизма плюс все дополнительные калории, сожженные в результате вашей деятельности. Воспользуйтесь нашим калькулятором ежедневного расхода калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете за день, вам нужно выяснить, сколько калорий вы потребляете за день.Это просто, все, что вам нужно сделать, это знать калорийность еды, которую вы едите, и сложить ее. Щелкните здесь, чтобы отслеживать калорийность продуктов, которые вы едите.
Если вы знаете, сколько калорий вы сжигаете за день и сколько калорий вы потребляете за день, легко вычислить, теряете ли вы вес или набираете вес, и как быстро.
В качестве примера представим, что вы определили, что сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 2500 калорий в день. Таким образом, вы ежедневно потребляете на 500 калорий больше, чем сжигаете, и набираете вес.Как быстро ты набираешь вес? Что ж, поскольку в одном фунте жира хранится примерно 3500 калорий, вы набираете жир со скоростью примерно 1 фунт каждые семь дней (поскольку 3500 калорий на фунт, разделенные на 500 калорий, равняются 7 дням на фунт).
В качестве другого примера представим, что вы подсчитали, что сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 1800 калорий в день. Таким образом, вы сжигаете на 200 калорий больше каждый день, чем едите, и теряете вес. В этом сценарии вы будете терять около одного фунта на каждые 17 фунтов.5 дней (3500 калорий на фунт разделить на 200 калорий равняются 17,5 дням на фунт).
Выводы о калориях
Вот и все. Нет ничего более сложного в теории набора и похудания, чем то, что вы прочитали в этой статье. Если вы хотите похудеть, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете меньше калорий каждый день, чем сжигаете, и вы ГАРАНТИРУЕТЕ похудение. Конечно, при этом вы хотите убедиться, что худеете здоровым образом.Хотя концепция калорий, описанная в этой статье, сводит набор веса и потерю веса к простой формуле, важно безопасно применять эти знания. Если вы пытаетесь похудеть, лучший подход — регулярно заниматься спортом, получать калории из питательных источников и поддерживать нормальный темп потери веса. Нормальная скорость похудания составляет примерно 1–2 фунта в неделю (в зависимости от того, сколько жира вы можете сбросить). Это соответствует сжиганию примерно на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.Прочтите статью Советы по питанию для похудания, чтобы узнать, как изменить свой рацион, чтобы вы потребляли меньше калорий каждый день.
.