Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ v ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ торс: сСкрСты V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ | Π‘ΠΎΠΌΠ±Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

18 фСвраля Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ фитнСс

РазбираСмся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ «косяки» тСлослоТСния, ΠΈ рассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Ия Π—ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π°

Автор Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€Π°, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, КМБ

КакиС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚

НавСрноС, всС ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ «яблоко» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΈ названия ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² пропорциях ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ особСнностях распрСдСлСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ научная классификация, Π° лишь условныС обозначСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° подходящСй ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ установлСнных Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΡ… количСство мСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ источника.

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: VectorShow / Depositphotos

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ° (Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°, А‑форма, Ρ‘Π»ΠΊΠ°). НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ накапливаСтся Π½Π° ягодицах ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅. Иногда ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒΒ» ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒΒ» β€” Ρƒ людСй Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (V‑форма). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΆΠΈΡ€ накапливаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (H‑форма, Π±Π°Π½Π°Π½). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠ΅ΡΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ часы ( X‑форма, Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠ°). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, узкая талия. Иногда пСсочныС часы дСлят Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅: Ρƒ людСй ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ большС ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ (ΠΎΠ²Π°Π», Πžβ€‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° сосрСдоточСна Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Иногда Π² этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Β«ΠΎΠ²Π°Π»Β» ΠΈ Β«Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β». Π£ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ….

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  1. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скСлСта. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этим Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π΅Π·Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ослоТнСниям.
  2. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ накоплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π’ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Одни ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” накоплСнию. ΠžΡ‚ количСства Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участках Ρ‚Π΅Π»Π° зависит Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ мСстС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ β€” Π² послСднюю.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ частично зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ особСнностСй бСта‑3‑адрСнорСцСпторов Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ стимулы. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ срСды. НапримСр, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, нСдостаток сна ΠΈ стрСссы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ» Π² «яблоко».

Если с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ срСды ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НапримСр, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° казались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° талия выглядСла ΡƒΠΆΠ΅.

Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ пСсочныС часы. Во‑пСрвых, это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, во‑вторых β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСкрасным ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя, Π½ΠΎ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ β€” просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это каТСтся Π²Π°ΠΌ красивым, β€” ΠΌΡ‹ подскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС инструмСнты ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ распространённых Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ людям с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ пСрСчислим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдписанным стандартам красоты, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. 

Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ

Главная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° β€” лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ°

УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСнствСнный силуэт. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТёлыми ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, подтягиваниями с вСсом ΠΈ отТиманиями Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ обСспСчат подтянутый внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ обСспСчит Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ЕдинствСнноС β€” Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

ΠŸΠ΅ΡΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ часы

УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со своими цСлями, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΈΡ… достиТСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСсконСчныС присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ накапливаСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡ„.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ экспСримСнтС люди ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… мСсяцСв выполняли ΠΏΠΎ 960–1 200 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ избавились ΠΎΡ‚ 5,1% ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡˆΠ»ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рабочая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π΅ сильнСС Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кардиосСссии ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’) β€” ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π˜Π˜Π’ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΎΠ½ΠΈ длятся всСго 10–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, тратят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом эти комплСксы ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ощущСниям. Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ придётся Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’, ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–4 кардиосСссии Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π° высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΏΠΎ 10–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Ρƒ вас большой лишний вСс, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ занятия Π½Π° эллиптичСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния. Они Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивны для похудСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС энСргии. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ соТТётС. Π”Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю выполняйтС упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эластичныС лСнты‑эспандСры.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. РСгулярноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ для этого потрСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сахар, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ алкоголь, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. НС стоит сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ постоянно, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространённому мнСнию, упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, Ссли вСсь ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом останСтся Π½Π° мСстС.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΈ для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для похудСния Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ с утяТСлСниСм (1,5 ΠΊΠ³). Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 2% ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° 3 ΡΠΌ.

Волько Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовым, Π° Π½Π΅ вмСсто Π½ΠΈΡ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, выполняйтС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становая тяга, Π³ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³.

Для ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц подходят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ягодичный мостик ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, прямая ΠΈ обратная гипСрэкстСнзия, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, смотритС Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…:

  • УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания ΠΈ становая тяга β†’
  • 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ β†’
  • 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц β†’

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ВыполняйтС 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ восстановлСниС β€” ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 24 Ρ‡Π°ΡΠΎΠ². А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ 1,8–2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ каш, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силовыС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, боясь ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Однако Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ особСнно Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² 15–20 Ρ€Π°Π· мСньшС Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ тСстостСрона β€” Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π΅Π· фармакологичСской ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ грозят.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° принСсут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, обСспСчат подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины ΠΈ снизят риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· статСй Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6–12 Ρ€Π°Π·. Если страх Β«Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΒ» слишком силён, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 15–25 Ρ€Π°Π· с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ большС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. ДобавляйтС Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ пригодятся:

  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π° ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌΠΈ β†’
  • 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ красивыми β†’
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β†’

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ коррСкция Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ β€” это процСсс Π½Π΅ быстрый. Для качСствСнного измСнСния состава Ρ‚Π΅Π»Π° β€” наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ТёсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ занятий спортом. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Ρ‚Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ своим внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

  • 5 нСТСнских Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅
  • 3 ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  • Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Н-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с Н-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ (см. Β«Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·ΡƒΒ») ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ мускулатуру. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСдрасполоТСны ΠΊ росту (это Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ) ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡŽΡ‚ΠΈΠ»ΡΡ лишний ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ со спины? Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сочСтания аэробных ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 6-8 нСдСль основным ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ аэробика. Π“Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ 2/3 Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ аэробная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚. Π΅. 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю β€” занятия аэробикой ΠΈ 1 Ρ€Π°Π· β€” силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ 1:1. Аэробика ΠΈ силовая гимнастика Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, совСтуСм Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ силами.

Наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ низкоТировая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, аэробика ΠΈ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Н-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ особый Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, разумССтся, сдСлан Π½Π° упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° построСна ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π² срСду ΠΈ субботу упраТнСния для прСсса, Π° Π² понСдСльник ΠΈ пятницу β€” для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями

ЦСль: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. УдСрТивая спину прямо, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ оказалось ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

2. Бгибания одной ноги

ЦСль: бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью для сгибания Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

3. Разгибания спины

ЦСль: ягодицы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС для гипСрэкстСнзий (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спины). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксированы Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, насколько смоТСтС. УсилиСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 50 Ρ€Π°Π·.

4. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹

ЦСль: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ касания кистСй. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ рукояти Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ЦСль: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ рукояти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямлСны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.

6. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ЦСль: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

7. Вяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ сидя

ЦСль: вСрхняя ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. ВянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ сСбС, ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Максимально подтянув Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

8. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс

ЦСль: бицСпсы

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Из Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ЦСль: трицСпсы (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ сзади)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Π²Π°ΠΌΠΈ, принимая Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сСта ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

10. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ЦСль: трицСпсы (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ сзади)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ устройству, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачинайтС Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

11. УпраТнСния для прСсса. «Бкручивания» Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: Ρ€Π°Π΄ΠΈ собствСнной энСргСтичСской ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ обрастСт ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠΎΠΌ.

Для этого упраТнСния потрСбуСтся наклонная скамья. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° скамью, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. УсилиСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

12. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ «скручивания»

Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ выступала Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Бгибаясь Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

13. ПодъСм колСнСй в висС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ снаряду, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, подвСсив сСбя Π½Π° локтях; прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ β€” исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. Наклоны Π² стороны с гантСлями

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 см. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, наклоняясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий

ПонСдСльник/пятница. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (12-15).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом) 10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом) 12-15
2. Бгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом) 10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом)
12-15
3. Разгибания спины 1 (Π±Π΅Π· отягощСния) 25-50
4. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом) 10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом) 12-15
5. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом) 10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом) 12-15
6. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом) 10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом) 12-15
7. Вяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ сидя
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом)
10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом) 12-15
8. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом) 10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом) 12-15
9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом) 10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом) 12-15
10. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт (с нСбольшим вСсом) 10-12
2-3 (увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСтом) 12-15
11. «Бкручивания» Π½Π° скамьС 1 15-25

Π‘Π΅Ρ‚ β€” это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΈΠ· повторСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния.

ПослС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Β«Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅Β» (30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробикой, пСрСнСситС Π΅Π΅ Π½Π° свободный ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ. Аэробика 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ЦСль: ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°/суббота. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ЦСль: ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
«Бкручивания» Π½Π° скамьСс Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· 1-2 15-25
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ «скручивания» 1-2 15-25
ПодъСм колСнСй в висС 1-2 15-25
Наклоны Π² стороны с гантСлями 1-2 15-25

ПослС атлСтичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ аэробикой (30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³/Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π“Π°Π»ΠΈΠ½Π° Π—Π°ΠΉΡ†Π΅Π²Π°
nabla@kmail.ru

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ страница УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину, особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, шССй, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трицСпсами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° для выполнСния многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй.

  • Основная ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
  • ВторостСпСнныС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: шСя, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, трицСпс
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°: Новичок
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»Π°
  • НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ (см. Π½ΠΈΠΆΠ΅)

Для выполнСния стандартного упраТнСния Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ»:

  1. Из полоТСния стоя Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний

Π’ качСствС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткой Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΡƒ утяТСлитСли. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Π½ΠΎΠ³. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΈ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подтягивания

МногиС спортсмСны ΠΈ знамСнитости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сгибания Π½ΠΎΠ³ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ пСсочных часов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ хотят ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π’Π΅Ρ€Π³Π°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π΅Π΅ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ талия выглядит Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Брэда ΠŸΠΈΡ‚Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Π° подтягиваниями для Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€Π° Π”Π΅Ρ€Π΄Π΅Π½Π° ΠΈΠ· бойцовского ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠŸΠΈΡ‚Ρ‚ выполнял тягу сидя, тягу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ тягу Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  4. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π”ΠΆΠΎ МанганьСлло ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягивания ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌ частям. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Π° Π½Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… объСмнСС.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Jay-Z ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° БСйонсС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ подтягивания ΠΈ подтягивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ L-подтягивания. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«LΒ». (ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком сильно. Π’ΠΎ врСмя подтягиваний смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ шСи. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² подтягиваниях, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ «Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания».

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний. На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний:

  • Π£Π·ΠΊΠΎΠ΅ подтягиваниС
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону
  • Sub Pull Up
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅
  • ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ подтягиваниС
  • Киппинг (ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ подтягиваниС
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ рукоятка для подтягивания
  • Вяни-Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • L-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ»

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π’ Π’Π•ΠΠ”Π•ΠΠ¦Π˜Π˜

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅

ЧВО ДАЛЬШЕ

Π’Π«Π‘ΠžΠ  Π Π•Π”ΠΠšΠ’ΠžΠ Π

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠžΠŸΠ£Π›Π―Π ΠΠ«Π• ПОБВЫ

ЖСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

2 9004 5

Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс 30 Day Shred

Иллиан Майклс 30 Day Shred Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Jillian Michaels 30 Day Shred достаточно прост для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ эффСктивСн. ..0001

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ сСкрСты создания подходящих нарядов для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстной ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ конуса)?

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° V ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ талия ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС подробности, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° здСсь.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρƒ вас нСопрСдСлСнная талия (ваша грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ спина Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большими) ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, собирая наряды, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этих ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…:

1. НС добавляйтС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, добавляйтС ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выраТСнная талия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ добавляйтС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° казалась Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² с ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΊΠΈΠΌΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² «лСтучая ΠΌΡ‹ΡˆΡŒΒ» β€” Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с дСталями Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Ρ‹ – это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Ρ‹, Ρ…Π°Π»Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ²-Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ большиС Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ.

2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, которая сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройнСС. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ³Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для вас.

Если Ρƒ вас Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ края, приподнятыС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ спСрСди, всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Ρƒ вас большой Π±ΡŽΡΡ‚, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои ягодицы интСрСсными

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с интСрСсом ΠΈ дСталями. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°, ΡƒΠ·ΠΎΡ€Ρ‹, тСкстуры ΠΈ аксСссуары.

ИдСи нарядов для V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

Помня ΠΎΠ± этих простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со своим Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ наряды.

Π’ΠΎΡ‚ 5 ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ нарядов для V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

 

  1. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡ€ΡƒΡΠ½Π°Ρ юбка (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΎΡ€Ρ‹) с мягким Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠΌ с Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ ΠΈ босоноТки Π½Π° Ρ‚Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, сдСлайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сдСрТанным (здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство совСтов ΠΏΠΎ смСшиванию рисунков, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΏ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ²Π΅Ρ‚Π»ΡƒΡŽ ΡŽΠ±ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс.
  2. Π Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, сочСтайтС ΠΈΡ… с кроссовками для повсСднСвного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ туфлями-Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»Π°ΠΌΡƒΡ€Π½ΠΎ. ДТинсовая ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠ° β€” это всСгда ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡŽΠ±ΠΊΡƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Ρ‹.
  3. Π–Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°Ρ… всСгда Π»ΡŒΡΡ‚ΡΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ отводят взгляд Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ юбкой ΠΈΠ»ΠΈ дТинсами.
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π³Π»Π°Π½, особСнно Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠ°. НС ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΎΠ², Π±Ρ€ΡŽΠΊ Π² стилС ΠΊΠ°Ρ€Π³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π²Π°Π½Ρ‹Ρ… дТинсов.
  5. Π Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дТинсы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСкрасно смотрятся Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с рисунком, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π»Π΅ΠΉΠ·Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ³Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°?

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ лСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

НС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅? ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ бСсплатной Π²ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° – инструкции ΠΈ Π²ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° здСсь. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ систСмы Β«7 шагов ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽΒ», которая ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΎ вашСм Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ваша ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈ наряды, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅.