Как правильно качать плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин для роста массы дельтовидных мышц

Будьте в хорошей форме каждый день и качайте мышцы с правильным предтренировочным приемом пищи, который повысит количество макроэлемент в организме, и эффективной тренировкой плеч в тренажерном зале для мужчин, способствующей росту дельтовидных мышц: заднего, среднего и переднего пучков.

В этот раз мы немного изменим концепцию подхода к тренировки плеч на массу. Сначала мы приготовим правильное питание для приема перед тренировкой, а затем уже займемся выполнением комплекса упражнений на дельты.

Важно, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи до занятий должен наполнить вас энергией, а не противодействовать ей, не важно, что именно вы собираетесь качать. Вам необходимо достаточное количество углеводов и белков, чтобы поддерживать состояние ваших мышц, пока вы тренируетесь.

То, что необходимо вам от предтренировочного приема пищи, — это энергия, полученная из него, которая должна поддерживать вас длинный период времени, особенно во время работы с тяжелыми весами. Нам не нужны быстрые углеводы – нам нужно то, что будет помогать в течение тренировки.

Хорошая еда для отличного роста мышц

Правильное питание – это основа для создания массивных мышц не только плеч, но и любой мышечной группы, при этом используя простые, повседневные продукты, чтобы иметь возможность мотивировать себя и достичь своих целей.

Когда вы продвигаетесь дальше и начинаете наслаждаться процессом – узнаете новое о продуктах, которые едите, готовите их, кушаете – ваш успех будет гораздо значительнее.

Питаться ради хорошего внешнего вида – это не просто следование каждодневной схеме, это выход из зоны комфорта. Чтобы создать что-то новое. И это классно!

Сегодня мы приготовим бургер с лососем на гриле (в оригинальном рецепте используется дорогая рыба, но можно взять любую подешевле, которая подойдет для фарша на котлету). Итак, перед тем, как мы пойдем в зал, мы сходим на кухню. Примите во внимание, что мой вес составляет приблизительно 100 кг, поэтому то, что ем я, может не оказать должный эффект на вас, если вы весите 80 или же 70 кг. Вам можно немного изменить рецепт, уменьшив количество ингредиентов.

Вы можете выбрать любой другой рецепт бургера в домашних условиях на свой вкус.

  • 471 — калория
  • 43 — грамма углеводов
  • 35 — граммов белка
  • 18 — грамм жиров
  • Время готовки — 25 минут
  • Количество порций — 3 порции

Ингредиенты

  • 450 граммов дикого лосося
  • Полчашки панировочных сухарей
  • 30 граммов низкокалорийного пармезана
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • 3 булочки для бургеров из необработанной муки

Временные рамки

  • Подготовка: 15 минут
  • Приготовление: 10 минут
  • Общее время: 25 минут
  1. Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне на плите.
  2. Поместите лосось (или филе другой рыбы) в кухонный комбайн и измельчите его до консистенции фарша. Не измельчайте слишком долго лосось, иначе он превратится в пасту.
  3. Переложите лосось в большую миску и добавьте панировочные сухари, тертый пармезан и оливковое масло. Смешайте получения однородной массы.
  4. Разделите смесь на три равные части и сформируйте котлеты. Посолить, поперчить и поставить на гриль. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, убедитесь, что лосось золотисто-коричневого цвета, прежде чем перевернуть его.
  5. Чтобы сформировать бургеры, разрежьте булочку пополам и выложите на нижнюю половину дижонскую горчицу, рукколу, приготовленную лососевую котлету, лук и помидоры. Сверху дополнительно положите рукколу и горчицу, прежде чем накрыть второй половинкой булочки.

Ежедневное приготовление пищи для ежедневного успеха

Данный рецепт бургера с лососем рассчитан на три порции. Вы можете взять один на свой предтренировочный обед, а остальные два съесть в течение дня или же завтра утром.

Одна из самых сложных задач, с которой вы столкнетесь во время долговременного достижения цели по наращиванию мышечной массы — это каждодневное монотонное приготовление пищи. Не позвольте этому сбить вас с намеченного пути. Обучайтесь, улучшая себя в выборе лучшего. Рутина не сможет вас сломить!

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу за короткий срок.

Каждый раз, когда вы можете готовить еду комплексно, чтобы потом сохранить время, даже если это всего одно блюдо, делайте это! Иметь выбор блюд, когда необходимо запастись срочно энергией для предстоящей тренировки — это как раз то, что вам нужно каждый день. Правильная еда дает правильный заряд и поддерживает ваше тело подтянутым и сильным.

Теперь, когда вы приготовили бургер, пора действовать. В нем есть все необходимые белки, жиры и углеводы. Съешьте его, дайте какое-то время усвоиться и направляйтесь в зал для тренировки плеч.

Рекомендуем делать прием пищи за час до посещением спортзала, но только вы знаете, как работает ваше тело, поэтому если вам нужно больше времени, ваше право. Просто будьте уверены, что вам достаточно энергии, полученной за час или два до тренировки.

Программа тренировок на плечи в зале

Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!

  1. Жим гантелей от Арнольда

4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.

  1. Махи гантелями в стороны

3 подхода по 15 раз

  1. Махи гантелями в стороны

Выполнять, как частичное

предыдущее упражнение.

3 подхода по 8 раз.

  1. Махи гантелями перед собой

Можно использовать блины

вместо гантель.

4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.

  1. Подъем гантелей в наклоне в стороны

сидя

4 подхода по 12, 12, 10, 10 раз.

  1. Тяга блока на плечи

3 подхода по 15 раз.

Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.

Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.

Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.

Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.

Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.

Об авторе

Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.

Источник:

  • https://www.bodybuilding.com/content/everyday-beast-salmon-burger-and-shoulder-workout.html

Лучшие упражнения и программы тренировки плеч в тренажерном зале

Мышцы плеч относятся к числу ключевых мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. И это понятно, ведь качество мускулатуры верхней части тела зависит, в первую очередь, от развитости плеч или, говоря более правильно, дельтовидных мышц.

Главной особенностью мышц плеч (дельтовидных мышц) является их разделение на 3 пучка (передний, средний и задний), каждый из которых выполняет свою функцию.

См. основную статью – Анатомия и функции дельтовидных мышц.

Поэтому наибольший эффект приносят специализированные тренировки каждого из данных пучков. Отсюда первой главной ошибкой начинающих спортсменов является пренебрежение этим правилом и бессистемная тренировка плеч общими упражнениями на различные пучки.

Правильная методика тренировки плеч в тренажерном зале

После того, как мы узнали, что плечи оптимально качать отдельно, разделяя их на тренировки каждого конкретного пучка, необходимо определиться со сплит-схемой — то есть с какими еще мышечными группами можно сочетать их тренировки.

Оптимальные сплит-схемы выглядят следующим образом:

Пучок дельтовидных мышц Можно качать в один день с
Передний Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний Мышцы спины
Задний Мышцы груди, передний пучок дельт

Далее необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале. Оптимальным будет использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений на каждый пучок. Старайтесь, чтобы общее количество упражнений на один пучок было не меньше 3-х и не более 4-х.


См. статью – Лучшие базовые и изолированные упражнения для переднего, среднего и заднего пучка дельт.

После выбора упражнений можно приступить к составлению тренировочных комплексов. Необходимо отметить, что для тренировок в тренажерном зале, целью которых является рост мышечной массы и рельефности мускулатуры, необходимо использовать высокоинтенсивную нагрузку (6-8 повторений с максимальным весом) в базовых упражнениях и высокий объем (12-15 повторений) в изолированных.

Готовые тренировочные программы для тренажерного зала, учитывающие вышеперечисленные принципы, вы найдете в соответствующих статьях:

Как быстро накачать плечи в тренажерном зале

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

  1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
  2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
  3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
  4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
  5. Выполняйте плавные жимы над головой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

  • Не опускайте гриф ниже затылка.
  • Не выводите локти вперед.

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

  1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
  2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
  3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
  4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.


Рекомендации:

  • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
  • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

  1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
  2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
  3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
  4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем сведите руки в начальное положение.
  6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Держите спину ровно.
  • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

  1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
  2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
  3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
  4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Не сутульте спину.
  • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

  1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
  2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
  4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте рывковых движений.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

  1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
  2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
  3. Плавно выжмите гантели над головой.
  4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

  1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
  2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
  3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
  4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
  2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
  3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
  4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

  • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
  • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Как сделать ваши плечи пуленепробиваемыми | Процветать

Восемь упражнений, которые сделают ваши плечи пуленепробиваемыми

Тренировки очень важны для вашего общего благополучия, как психического, так и физического, но они также могут быть опасны, если вы не знаете, что делаете, или просто слишком сильно и быстро заставляете себя. Велика вероятность, что в какой-то момент вы потянете мышцу или иным образом повредите себя во время тренировки, это всего лишь вероятность для вас. Некоторыми из наиболее уязвимых частей вашего тела на самом деле являются плечевые суставы просто потому, что они представляют собой шаровые опоры, и если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, в конечном итоге испытаете некоторую боль в плече.Итак, ради всех этих болей в плечах мы обратились к нашему любителю тренажерного зала, фитнес-эксперту доктору Патрику Оуэнсу за его помощью в демонстрации 8 простых разминок, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить любые травмы плечевого сустава.

Если вам нужны пуленепробиваемые плечи, обязательно выполняйте эту процедуру разминки перед каждой тренировкой. Чем больше вы это делаете, тем эффективнее и сильнее становятся ваши плечевые суставы. Если вы немного ленивы, то, по крайней мере, попробуйте сделать эту разминку перед тем, как выполнять какие-либо интенсивные упражнения для плеч или груди.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как доктор Оуэнс подробно выполняет каждое упражнение на разминку, или прочитайте ниже краткое изложение того, что вы должны делать, чтобы защитить эти плечи!

1. Круги

Начните с не менее 10 кругов вперед, махая руками вверх и над головой в больших кругах. Затем повторите эти круги, но на этот раз поверните руки назад.

2. Крестообразный

Десять раз скрестите руки взад и вперед по горизонтали. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной и прямой, и избегайте резких движений, вы хотите, чтобы все было красиво и плавно!

3.Крест угловой

Далее — вариант пункта 2, повторите упражнение крест-накрест, но на этот раз наклоните руки друг над другом. Опять же, вам нужно сделать 10 повторений на каждую сторону и убедиться, что ваш торс остается в вертикальном положении, а не наклонен вместе с руками.

4. В бесконечность и дальше

Делайте большие знаки бесконечности руками, идите ва-банк и делайте их как можно больше! Делайте по одной руке за раз, смешивая направление движения вперед и назад.

5. Твистер

Теперь пора вытянуть руки прямо и начать скручивать.Держите большие пальцы рук вверх и вниз и вращайте плечами внутри вращающих манжет. Важно, чтобы вы попытались повернуть все плечо во время этого движения. Постарайтесь сделать около 100 таких упражнений … или столько, сколько сможете, так как ваши плечи начнут быстро гореть, потому что мышцы вращающей манжеты не так сильны.

6. Пожимает плечами

Как только вы не можете сделать еще одно скручивание рук, опустите руки и начните пожимать плечами. При этом держите спину прямо и подбородок.Постарайтесь сделать около 10 пожиманий плечами вперед, прежде чем менять направление движения и делать 10 пожатий назад.

7. Тяги

В завершение разминки переходите к кабельной вышке. Вы должны установить кабель примерно на уровне талии и стоять перпендикулярно ему. Медленно и плавно начните протягивать кабель к животу. Опять же, для большинства людей будет достаточно 10 повторений на руку.

8. Тяга под углом 90 градусов

Наконец, двигайтесь так, чтобы теперь вы оказались лицом к телебашне. Держа тело прямо, поднимите руку и отведите назад под углом 90 градусов.Плавно вращайте плечевой сустав и не набирайте сверхтяжелый вес. Вы должны быть в состоянии сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую руку, при этом у вас еще останется энергия для вашей обычной тренировки.

Связано: Как исправить осанку одним легким движением

6 упражнений для увеличения силы и мощности вашего удара в гольф — Prep Performance Center

Гольф-сезон среди нас! Если вы увлеченный игрок в гольф, вы знаете, насколько захватывающим может быть это время года.Погода становится теплее, и игроки в гольф отовсюду направляются к полю. В PREP Performance Center мы хотим помочь вам извлечь максимальную пользу из этого сезона игры в гольф.

Как физиотерапевта меня постоянно спрашивают, могу ли я порекомендовать хорошие упражнения или растяжки, чтобы улучшить игру в гольф. Хотя это скорее вопрос производительности, моя работа — убедиться, что мои пациенты знают, как эффективно и рационально использовать свое тело. Эти программы предлагают вам некоторое представление о программе разминки, заминки и производительности.Крайне важно, чтобы вы сосредоточились на стабильности и контроле, а также на силе и мощи. Обратите внимание, что эти силовые упражнения следует выполнять после тщательной разминки (см. Последний блог о разминке и растяжке), безопасно, а не с большими нагрузками.

Если вы играете в гольф с ноющей травмой, жесткостью бедер или поясницей, я настоятельно рекомендую обратиться к местному физиотерапевту , чтобы лучше понять ваш мышечный дисбаланс, дефицит силы и гибкости. Этот шаг значительно улучшит не только вашу игру в гольф, но и вашу личную и профессиональную жизнь!

Играете ли вы для развлечения или для соревнований, эти 6 упражнений помогут увеличить силу и мощь вашего удара в гольф, так что вы сможете достичь оптимальных результатов в этом сезоне игры в гольф:

1.Боковая планка

Начиная с обычного положения планки, опустите правую руку вниз и поверните туловище так, чтобы левая рука тянулась к потолку. Работайте через живот и ягодицы.

  • Удерживайте по 20 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей переносимости.
  • Выполняйте изменения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
  • Целевые мышцы: Плечи, Core, Glut Med.
  • Интеграция гольфа: Стабилизация плеч, корпуса и бедер является обязательной для осознания тела, правильной нагрузки и положения стойки.

2. Выпад с вращением

Правая ступня впереди, левую назад в положение выпада, руки вытянуты, удерживая повязку сопротивления (тяга в направлении, противоположном переднему колену). Держа оба бедра обращенными вперед, колени вперед (не провисая), втяните пупок, стабилизируйте бедра и, используя туловище, руки остаются прямыми, вращайте вправо. Медленно возвращаюсь в центр.

  • Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
  • Выполняйте изменения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
  • Целевые мышцы : Quadriceps, Glut max, Glut med, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы живота.
  • Golf Integration : Сохранение баланса при переходе от заднего поворота к полному за счет мощного, но контролируемого поворота корпуса.

3. Боковой переход

Оберните эластичную ленту вокруг свода стопы.Держа пальцы ног вперед, колени слегка согнуты и направлены вперед, сделайте один шаг вправо и небольшой шаг вправо левой ногой. Продолжайте делать 10 шагов большим шагом справа и маленьким шагом слева.

Утиные прогулки:

Оберните эластичную ленту вокруг свода стопы. Разделяйте ступни на расстоянии чуть больше плеч. Держите пальцы ног вперед, колени прямые, но не заблокированы. Сделайте шаг вперед на один дюйм.

  • Выполните это упражнение 2 подхода по 10 шагов в каждом направлении.
  • Целевые мышцы : Glut max, Glut med, внешние ротаторы.
  • Гольф Интеграция: Ваши ягодицы обеспечивают стабильность, а также силу для передачи силы через туловище в мяч от удара назад до контакта с мячом.

4. Приседания с вращением мяча.

Встаньте, ноги разведены на расстоянии плеч, носки вперед, колени слегка согнуты. Действуйте через живот, держа руки прямыми, слегка вращая вправо, затем бросьте медицинский мяч влево партнеру или к стене.Держите бедра и ступни прямо, колени врозь.

  • Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
  • Выполняйте изменения, поставив правое колено на землю для большей устойчивости.
  • Целевые мышцы : Glut max, Glut med, поперечный живот, внешние и внутренние косые мышцы живота.
  • Гольф Интеграция: Контролируемое и мощное вращение — это основа преобразования энергии от удара назад через контакт с мячом.

5. Мосты импульсные

Ноги разведены на расстоянии плеч с помощью эластичной ленты, перевязанной через колени. Опустите руки по бокам, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз. После 10-го повторения пульсируйте бедра до потолка, считая до 10. После 10-го повторения держите бедра высоко и напряженными, а колени открытыми. Держите ноги вперед и прижмите большие пальцы ног к земле. НИКАКОГО ОТДЫХА МЕЖДУ ИМПУЛЬСАМИ!

  • Выполните это упражнение 2 подхода из всей серии.
  • Целевые мышцы: Glut max, Glut med, внешние ротаторы.
  • Интеграция с гольфом : Стабильность и контроль с помощью бедер и таза могут значительно улучшить вашу силу в махе спиной, а также поддержать нижнюю часть спины от слишком большого вращательного напряжения.

6. Становая тяга на одной ноге

Стоя на правой ноге с гантелью в левой руке, сохраняйте равновесие и осторожно поворачивайте бедра, позволяя гантели опускаться к земле.Контролируйте это движение через правое подколенное сухожилие, двигая шарнир вперед, и осторожно вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать левую ногу.

  • Выполните это упражнение 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
  • Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и Glut Med.
  • Интеграция гольфа: Равновесие и стабильность через таз хорошо переходят в плавный поворот и стабильную основу поддержки.

Если вы хотите увеличить силу и мощь своего удара в гольф, свяжитесь с доктором физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашей клинике в Чикаго, штат Иллинойс! Мы можем дать вам дополнительные советы по совершенствованию вашей техники, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от сезона игры в гольф!

9 упражнений на подвижность с разминкой плеч

Если у вас тугая или легкая травма плеча , то эти 9 динамических упражнений на разминку плеча для вас.

Проблемы с плечом очень распространены, но, просто выполнив несколько простых упражнений на разминку рук и упражнения на разминку вращающей манжеты, которые не требуют никакого оборудования, вы можете предотвратить или исправить большинство проблем .

Следующие ниже упражнения на подвижность плеч можно выполнять либо перед тренировкой, либо просто как средство для поддержания подвижности и здоровья плеч .

Приступим…

Быстрое объяснение плечевого сустава

Плечо — сложный сустав, который должен быть как подвижным, так и устойчивым , уравновесить эти два требования может быть, мягко говоря, непросто.

Плечо — это неглубокий шаровой шарнир с углублением по сравнению с тазобедренным суставом. Шарик прикреплен к концу плечевой кости, а впадина является частью лопатки. Мышцы вращающей манжеты обвивают головку плечевой кости, удерживая сустав на месте, и посредством серии сокращений маневрируют рукой.

Акромиально-ключичный сустав (место соединения ключицы и лопатки) находится над головкой плечевой кости и обеспечивает дополнительную поддержку при движениях над головой.

Лопатка или лопатка, на которой свисает рука, также не является твердым суставом, обеспечивающим свободу движений по задней части грудной клетки .

Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав является жестким, что приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты. или лопатка нестабильна. препятствует движению прочной основы для движения руки.

Вы можете лучше понять проблему лопатки, подумав о разнице между стоячей и рыбалкой с лодки (нестабильно) и рыбалкой на суше (конюшня).

Правильное движение руки должно начинаться с фиксации сердечника , фиксирующего позвоночник, а затем лопатки, обеспечивающей устойчивую платформу для работы руки. В конечном итоге стабилизация перемещается изнутри наружу , происходя за миллисекунды и, надеюсь, в правильном порядке.

Стабилизаторами лопатки являются передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца , проблемы начинают возникать, когда вы используете шею и верхнюю трапециевидную мышцу для помощи в процессе стабилизации.

Плечо находится в механическом недостатке, если вы видите небольшой размер плечевых мышц и длинный рычаг, которым они должны управлять. Обеспечение гибкости плечевой кости для правильного движения и выравнивания для максимальной эффективности движений жизненно важно.

Слабые и чрезмерно растянутые или травмированные плечи могут приводить к частым вывихам или ссадинам , когда головка плечевой кости отрывается от сустава лопатки.

Обычная ежедневная активность плеч состоит из движений внутрь (внутреннее вращение), а не наружу (вечное вращение), поэтому мы, , закрываем тело вниз, , и строим неравенство в силе плеч .Проблемы с плечами будут сохраняться, поскольку одни мышцы продолжают ослабевать, а другие — укрепляться.

Плечевой комплекс с дисбалансом мышечной силы и длины приводит к простым травмам, которые переходят друг в друга и еще больше усугубляют проблему, приводя к постоянным мелочам.


Как исправить проблемы с плечом

Очень многие проблемы с плечом можно исправить с помощью , увеличив подвижность в плечевом суставе и , улучшив стабильность в лопатке .

Многие общие проблемы с плечом приводят к тому, что лопатка компенсирует отсутствие движения в плече или плечо плохо двигается из-за недостаточной устойчивости лопатки.

У каждого есть своя роль, и, позволяя им функционировать должным образом, они разделяются и позволяют им лучше действовать и / или лечить.

Плечевой сустав очень хрупкий, и при решении существующей проблемы следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.

Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу, меньше, но с большей частотой лучше, чем слишком много и не очень часто.


Как разогреть плечи и мышцы вращательной манжеты

Ниже представлены 7 динамических упражнений на разминку плеч и вращательной манжеты плеча, чтобы вы могли точно увидеть, как они выполняются.


Объяснение 9 упражнений на разминку плеч

Следующие 9 упражнений на подвижность плеча должны быть выполняться медленно и плавно с акцентом на то, что именно движение обеспечивает достижение плеча.Эти движения также служат хорошей разминкой вращающей манжеты и рук.

Эти динамические растяжки плеч следует выполнять перед тренировкой, но их также можно использовать в любое время в течение дня, чтобы плечо оставалось подвижным.

Нет установленного количества повторений, необходимых для каждого упражнения, просто прорабатывайте движения, уделяя больше времени тем областям, которые кажутся наиболее ограниченными.

1 круговой разминка с прямыми руками

Простой способ стимулировать подвижность плечевого сустава — выполнять круговые движения руками.

Работайте с кругами разных размеров, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

Сосредоточьтесь на движении прямо в плечо, удерживая руку прямо, и плечо опущено.

Держите основные мышцы напряженными, а бедра устойчивыми.

Выполните движение в обоих направлениях и с левой, и с правой стороны.

Практика : выполните серии из 10 поворотов, прежде чем менять направление.


2 лассо для вращения плечом

Упражнение на подвижность лассо поможет раскрыть плечевой сустав в положении над головой.

Следует проявлять осторожность с этим движением, потому что вращения над головой могут раздражать мягкие ткани , расположенные напротив акромиоключичного сустава.

Старайтесь держать руку как можно более прямой, чтобы обеспечить подвижность плечевому суставу, а не локтю.

Держите плечо опущенным и подальше от ушей , избегая сгибания в плече и шее.

Работайте над кружками разного размера в обоих направлениях.

Практика : выполните серии из 10 поворотов, прежде чем менять направление.


3 махи плечами через плечо

Махи плечами поперек тела дополнительно открывают плечевой сустав, перемещая головку плечевой кости вокруг суставной впадины или плечевой впадины.

Лучший способ запомнить это движение — представить, что вы рисуете перед собой цифру 8 рукой.

Для теннисиста вы знакомы с движением, так как оно имитирует удар справа, а затем удар слева, когда выполняется в обратном направлении.

Двигайтесь плавно и целенаправленно, сосредотачиваясь на плечевом суставе, перемещающемся вокруг суставной впадины.

Практика : есть 4 варианта этого упражнения: одна рука движется вперед, одна рука движется назад, обе руки вперед (ощущение, как будто вы прыгаете на байдарке) и обе руки назад.


4 вперед и назад

В качестве упражнения на подвижность плеч и координации вы можете оживить упражнения с одной рукой вперед и другой назад.

Начните с движения прямой руки вперед, а затем добавьте другую руку, двигающуюся назад.

Снова сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены и не касались ушей.

Практика : выполните подходы по 10 поворотов в одном направлении, прежде чем менять.


Штопор с 5 лопатками

Упражнение на подвижность плечевого штопора будет активно скручивать, и освобождает пространство в плечевом суставе .

Начните с одной руки, стараясь держать руку прямо и скручивая ее как внутрь (внутренне), так и наружу (внешне).

Когда вы освоите одну руку, вы можете попрактиковаться во вращении одной руки внутрь, в то же время вращая другую наружу.

Чередование сторон, вращение одной руки внутрь и одной руки наружу.

У вас должно быть ощущение, что отжимает влажную ткань или перекручивает верхнюю часть тела от одного плеча до другого.

Скорее всего, вы почувствуете некоторую усталость в плечах. при выполнении этого упражнения, когда тело будет цепляться за различные схемы удержания для защиты плеча.Постарайтесь расслабиться и двигаться плавно.

Практика : начните с 10 поворотов вперед и назад одной рукой. Следующее продвижение до общего количества штопоров на 20 или более оборотов.


6 чередующихся объятий за грудь

Поочередное объятие груди — это динамическая растяжка плеча, которая помогает раскрыть грудную клетку и помогает плечевой кости не тянуться к передней части гнезда .

Упражнение с объятием груди — это отличное разогревающее движение груди, плеч и рук перед выполнением любых горизонтальных тяговых или толкающих упражнений , таких как тяги или отжимания.

Вы можете повлиять на тип тяги грудной клетки, отведя руки назад в положение выше или ниже .

Лучше всего начинать движение, отведя руки назад до уровня чуть выше талии, а затем увеличивать высоту по мере того, как мышцы груди начинают разогреваться.

Практика : проработайте серию повторений, медленно поднимая руки все выше и выше за спиной.


7 Круги с подвижными плечами

Круговые движения плеча помогут мобилизовать лопатку. через заднюю часть грудной клетки.

Двигайтесь плавно и осознанно большими кругами, скользя руками вверх и вниз по бедрам.

Обязательно отведите плечи назад, а затем опустите их вниз , как будто пытаясь бросить их в задние карманы.

Практика : выполните серию перекатов плечом вперед и назад


8 настенных направляющих

Настенные горки помогут улучшить стабилизацию плеча. на лопатке.

Встаньте спиной к стене. Поднимите обе руки на высоту головы и отведите руки, голову, плечи и локти назад.

Удерживая легкое давление на стену, медленно поднимите руки вверх и снова вниз, если вы потеряете контакт со стеной, остановитесь.

Вы должны почувствовать, как ваша лопатка сцепляется, когда вы прижимаетесь к стене.

Держите движения осознанными и сосредоточенными.

Практика : выполните 5–10 медленных повторений, следя за тем, чтобы руки, голова и локти не отрывались от стены.


9 рулонов подвесной ленты

Рулоны верхней ленты будут вращать головку плечевой кости по всей окружности суставной ямки (плечевого сустава), помогая мобилизовать и питать весь сустав.

Возьмитесь за эспандерную ленту руками на ширине плеч.

Удерживая руки в прямом положении, возьмите их над головой и полностью опустите к себе сзади. Вернитесь в исходное положение на бедрах.

Поэкспериментируйте с величиной натяжения, которое у вас есть на эспандере, но сохраняйте его легким , слишком большое натяжение может привести к компенсации в плечевом суставе.

Практика : проработайте от 10 до 20 полных повторений от бедер к ягодицам и обратно.


Заключение к упражнениям на разминку плеч

Плечо — сложный сустав, который требует внимания, чтобы поддерживать его подвижность и избежать травм .

Большинство проблем с плечом можно исправить с помощью комбинации упражнений на подвижность плеча и вращающей манжеты , чтобы освободить движение в суставной впадине плеча.

Вы можете выполнять указанные выше 9 упражнений на подвижность в любое время, либо перед тренировкой, либо чаще, чтобы поддерживать здоровье плеч.

Не перенапрягайте плечи, если вы имеете дело с травмой, поскольку они имеют тенденцию прекращать работу, чтобы защитить себя.

Всего 5 минут на регулярной основе может иметь большое значение для поддержания счастливых и здоровых плеч на долгое время.

Позаботьтесь и оцените преимущества этих простых упражнений на подвижность.

Узнать больше : 7 безопасных упражнений на плечо при травме вращательной манжеты плеча

Чтобы увидеть больше сообщений о предварительных / реабилитационных тренировках, перейдите сюда.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на разминку плеч? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Что вызывает плохую подвижность плеча?

Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав ограничен, что приводит к чрезмерной нагрузке на определенные мышцы вращающей манжеты, или когда лопатка нестабильна, что мешает движению руки прочным основанием.

Почему подвижность плеча важна?

Хорошая подвижность плеча предотвращает компенсацию во всем теле, ведущую к боли и травмам.

Как я могу улучшить подвижность плеч во время жима над головой?

Плечо — это трехмерный сустав, поэтому его следует мобилизовать во всех направлениях. Круговые движения руками, повороты плеч и растяжка — все это должно использоваться для улучшения подвижности плечевого сустава.

Как расправить плечи, чтобы бегать высоко — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Скорее всего, читая это, вы сидите, наклонившись вперед над компьютером или телефоном. Это часть современной жизни, даже в «нормальные» времена. Сегодня, когда все наши разговоры, встречи, работа, развлечения, вечеринки и многое другое проводятся в Интернете, ситуация еще хуже; мы редко поднимаем глаза и отходим.

И это проблема. «Я понимаю, что чувствую себя ужасно, потому что не двигаюсь, за исключением пробежек и нескольких прогулок туда-сюда», — сказала Мэри Кейн Джен Атор из Women’s Running на прошлой неделе.Нам нужно движение, и в этом ненормальном контексте нам необходимо принять активные меры, чтобы дать нашим телам возможность открыться для диапазона движений, которые они имели бы на открытом воздухе, в физическом, разнообразном контексте, в котором они должны находиться.

Имея это в виду, нам всем было бы хорошо, если бы мы приняли план активации нашего тела с помощью регулярно запланированных стратегических упражнений и растяжек, чтобы противодействовать тому, что сидение влияет на нашу осанку и подвижность. Это упражнения, которые мы должны выполнять в любом случае, и правила, касающиеся не сидящего дома, обеспечивают как стимул, так и новый контекст, в котором мы могли бы выполнять их с большей комфортностью.

Плечи, основные, но упускаемые из виду

В некоторые дни я более дисциплинирован, чем другие, когда дело доходит до повседневной мобильности, но я обнаружил, что более чем когда-либо мне нужно хотя бы расправить плечи и встать в вертикальное положение, прежде чем я смогу комфортно бегать.

Бегуны слишком часто не обращают внимания на плечи. Вы бы не подумали, что они настолько важны по сравнению с ногами, которые поддерживают нас и приводят в действие, или даже с руками, которые двигают. Но плечи для рук, как бедра для ног, являются опорными точками соединения, и они тоже подвергаются опасности в наших нынешних условиях.

«Все, что мы делаем, идет вперед», — говорит Лаура Бергман, специалист по реабилитации и владелица клиники Fascia Lines в Винчестере, штат Вирджиния. «Если мы смотрим на жизнь как на тренировку, мы делаем целый ряд упражнений вперед, чтобы мышцы становитесь действительно короткими в передней позиции ». Наши плечи повернуты так далеко вперед, что мы не можем удобно повернуть руки назад.

«Вы пытаетесь взмахнуть рукой, но у вас ничего не получается, потому что ваше плечо не может повернуться назад», — говорит Бергман. Таким образом, ваши руки в конечном итоге остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и перемещаются по передней части вашего тела.Когда ваши руки находятся впереди, ваш вес остается впереди, ваша нога должна двигаться вперед, чтобы поддерживать вас, вы склонны сгибаться в талии, а поскольку ваши бедра неестественно повернуты, вы не можете отвести ногу назад для эффективного толчка. выключенный. Чтобы постоянно возвращать локти назад, может потребоваться некоторое расслабление и повторная тренировка для создания необходимого диапазона движений и выносливости позы.

Махи плечами, которые нужно выполнить перед каждой пробежкой

Даже если вы не готовы тратить время на более сильное вмешательство плеча, каждый бегун может извлечь выгоду из выполнения динамических разогревающих движений перед каждой пробежкой.Врачи Джим и Фил Уортон рекомендуют растяжку с двумя махами руками, чтобы продемонстрировать вертикальное положение, вернуть плечи назад и активировать мышцы, которые будут удерживать их в этом положении.

За годы работы тренером по лыжным гонкам это было первое, что наши команды делали каждый день, переводя молодых бегунов после того, как они провели день за партами и книгами. Я по-прежнему считаю их особенно эффективными и важными сейчас, когда я освобождаюсь от часов, сгорбившихся над экраном компьютера и телефона, чтобы подготовиться к бегу.

Фото: Эрин Пол

Фото: Эрин Пол

Начните с серии махов открытой рукой, предназначенных для растяжения мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите руки прямо, сложите руки вместе перед собой примерно на уровне талии.
  • Вдох.
  • Раскройте руки и отведите их назад, насколько это возможно, сокращая мышцы в середине верхней части спины, так что это сводит вместе лопатки.
  • Выдохните.
  • Поверните руки вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая их, пока не достигнете уровня плеч.
  • Верните руки в исходное положение, на уровне талии, и второй раз проработайте корпус.

Фото: Эрин Пол

Во-вторых, сделайте серию взмахов руками, которые растягивают переднюю часть рук и плеч, одновременно прорабатывая мышцы спины, аналогично движению при беге.

  • Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и удобно расположив руки по бокам.
  • Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными, ладони смотрят друг на друга.Держите плечи низко и расслабленно.
  • После нескольких взмахов, чтобы раскрыться, соедините кончики пальцев вместе в задней части растяжки или осторожно переплетите их.
  • Держа локти прямо, осторожно поднимите руки, отводя плечи назад и вниз, сжимая лопатки вместе.
  • Удерживайте 2 секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.

Плечи активированы, поднимитесь к небу и вытянитесь в полный рост, затем опустите руки вниз и назад, сохраняя при этом высокую осанку — и легко и эффективно бегите по улице.

5 упражнений, которые улучшат вашу игру в гольф

www.par4fitness.com

5 упражнений, которые улучшат вашу игру в гольф

Информационный бюллетень этого месяца предоставит нашим подписчикам 5 простых упражнений, которые можно выполнить дома, которые улучшат игру в гольф за счет укрепления мышц, наиболее важных в игре в гольф. Многие качели в гольфе ограничены ошибками, которые можно исправить с помощью упражнений.Par 4 Fitness сузил мышцы, которые вызывают большинство этих недостатков, и готов рассказать, как их исправить. Ягодицы — король свинга! Ягодичные мышцы важны в игре в гольф, потому что они обеспечивают стабилизацию, подвижность и силу нижней части тела, особенно бедер. Если ягодичные мышцы слабые, мы увидим несколько нарушений свинга, включая раскачивание, скольжение, раннее разгибание, потерю осанки, перевертывание, S-положение и обратный угол позвоночника. Это все термины, о которых большинство игроков в гольф слышали в какой-то момент своей карьеры.Как видите, слабые ягодичные мышцы приводят к длинному списку недостатков, поэтому они — король качелей. Если мы сможем укрепить ягодичные мышцы, мы сможем устранить некоторые проблемы, с которыми сталкиваются миллионы игроков в гольф.

  1. 1. Боковые подножки

Первое упражнение в этой программе — подъем на бок. Это сосредоточено на мышце, известной как средняя ягодичная мышца. Обеспечивает боковую стабилизацию бедер. Его усиление создаст более устойчивую основу, которая может передавать энергию через верхнюю часть тела в головку клюшки.Следуйте рисункам и указаниям ниже, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу

. Я использую скамейку. Начните с чего-то меньшего, например, с лестницы или платформы 8 дюймов.

Поднимите опущенную ногу, чтобы весь ваш вес переносился на ногу на платформе.

Выпрямите ногу вверху, чтобы полностью проработать ягодицы. Это отличное упражнение для укрепления средней и максимальной ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Это обеспечит вам динамическую стабилизацию нижней части тела, укрепит ягодицы и позволит вам вращаться вокруг более твердой нижней части тела.Для достижения наилучших результатов выполните 2-3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

  1. 2. Выпады с вращением

Второе упражнение в этом наборе предназначено для укрепления нижней части тела при разделении верхней и нижней части тела. Это разделение позволяет лучшим игрокам создавать дистанцию, которой они обладают. Выпад — это базовое упражнение для ног, а вращения обеспечивают разделение, необходимое игроку в гольф.

Начните с положения стоя и перейдите в указанное выше положение, слегка касаясь пола задним коленом.Ключом к этому упражнению является использование ведущей ноги для опускания и подъема веса тела. Вы не хотите, чтобы ваше переднее колено выходило за пальцы ног. Обязательно сделайте достаточно большой начальный шаг, чтобы облегчить это.

Это вращение делает это упражнение таким замечательным. Вы потянетесь через свое тело, как показано на рисунке, и попытаетесь выпрямить вторую руку и направить ее к потолку. Это создаст подвижность грудного отдела позвоночника и позволит вам лучше разделяться и вращаться во время удара в гольф.Для достижения наилучших результатов выполните 2–3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

  1. 3. Вращения сердечника медицинского шарика

Теперь перейдем к брюшному прессу. Брюшной пресс состоит из 4 мышц (прямая мышца живота, внутренние / внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Все четыре из них прорабатываются во время этого упражнения. Ядро используется на протяжении всего удара в гольф, и важно, чтобы оно было достаточно сильным, чтобы учитывайте правильное вращение и осанку. Следуйте рисунку ниже в качестве руководства для выполнения этого упражнения.

Я использую гантели весом 10 фунтов, но вы можете использовать что угодно, от простого мяча для гольфа до набивного мяча весом 20 фунтов для продвинутых весов. Старайтесь не касаться пола, чтобы оптимально проработать прямую мышцу живота. Затем вы сделаете поворот на противоположную сторону еще один раз. Для достижения наилучших результатов выполните 2-3 подхода по 25-30 повторений.

  1. 4. Кошка-верблюд

Четвертое упражнение предназначено для развития подвижности позвоночника и укрепления мышц бедра, поясницы и кора.Это упражнение позволит вам лучше вращаться и даст вам лучшее представление о том, как должна выглядеть ваша осанка.

Это будет имитировать S-образную позу. Он укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижней части спины, а также сгибатели бедра.

Фаза верблюда активирует подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы наклонить таз. Это придаст подвижности грудному отделу позвоночника, что позволит вам вращать верхнюю часть тела. Чтобы найти нейтральный, вы должны быть посередине этих двух картинок.Это устранит S- и C-позы, которые встречаются у многих игроков в гольф. Для достижения наилучших результатов выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

  1. 5. Вытягивание меча (внешнее вращение плеча)

Это фаворит в Par 4 Fitness, который укрепит вращающую манжету и заднюю мускулатуру плеча.

Начните с легких гантелей и займите позицию для гольфа. Вы будете сохранять осанку на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную осанку в качелях.Затем вы начнете вращать плечом наружу (внизу). Это сократит заднюю мускулатуру и укрепит динамические стабилизаторы плеча. Сосредоточьтесь на медленном выполнении этого упражнения для достижения наилучших результатов и сохраняйте осанку!

Завершите движение, установив вес наверху, как если бы вы держали клюшку во время замаха. Для наилучшего результата выполните 2-3 подхода по 15 подходов с каждой стороны! Выполняйте этот комплекс упражнений, чтобы дать вашему телу стабильную и сильную основу, сильный корпус и сильные плечи.Эти упражнения устранят некоторые из ошибок свинга, о которых говорилось ранее, и приведут к лучшему и более эффективному выполнению свинга. Это сделает вас более точным и сильным в игре в гольф.

Par 4 Новости фитнеса

Par 4 Fitness в настоящее время является официальным поставщиком фитнес-услуг в рамках Florida Professional Golf Tour. FPGTour — это профессиональный тур, базирующийся в Орландо, штат Флорида. Они предлагают конкурентоспособные турниры по конкурентоспособным ценам по всей Флориде лучшим профессиональным игрокам в гольф.Они предоставляют своим игрокам одни из лучших выплат по сравнению с любым другим профессиональным туром, и мы очень рады предложить их игрокам наши услуги. Для получения дополнительной информации о профессиональном гольф-туре Флориды посетите сайт www.floridaprofessionalgolftour.org. Информационные бюллетени Par 4 Fitness теперь публикуются в информационном бюллетене GHIN Handicap F.S.G.A., рассылаемом их членам. Мы рады сотрудничать с самой авторитетной государственной ассоциацией гольфа страны за последние 99 лет! Для получения дополнительной информации об Ассоциации гольфа штата Флорида или информации о том, где запланировать следующую поездку в гольф, посетите веб-сайт www.fsga.org.

Дарин Ховис является владельцем Par 4 Fitness, расположенного за пределами Неаполя, Флорида. Он является сертифицированным специалистом по гольфу и фитнесу Titleist Performance Institute и сертифицированным персональным тренером ACE. Онлайн-программы Par 4 Fitness призваны помочь улучшить игру любого игрока в гольф в любой точке мира. Посетите www.par4fitness.com

для получения дополнительной информации о программах и фитнесе для гольфа. Получите эксклюзивную информацию о фитнесе для гольфа, упражнениях недели и подпишитесь на нашу рассылку, посетите раздел «Контакты» на нашем веб-сайте. и следите за обновлениями:

www.par4fitness.com для всех последних упражнений в гольф и новостей фитнеса!

Раскройте плечи: 5 растяжек метлой

В последнее время мы здесь часто делали стойки на руках, и если вы хоть немного похожи на меня, то в результате ваши плечи супер напряжены.

Стойка на руках и другие упражнения, такие как отжимания, планка и подтягивания, создают тонны давления на ваши плечи, а поддержание подвижности и гибкости плеч очень важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Неудивительно, что открытые плечи также важны для хорошей осанки, поэтому, если вы не хотите казаться сгорбленным, держите плечи красивыми и гибкими!

Мы уже коснулись разминки запястий во время нашего упражнения по стойке на руках, а теперь пришло время сосредоточиться на плечах.

Вы можете выполнять следующие упражнения с трубкой из ПВХ или палкой для пилатеса, но проще всего использовать простую метлу. Он есть у всех дома, так что используйте его с пользой!

Когда делать эту растяжку плеч

Вы можете сделать эти растяжки плеч до того, как начнете практиковать стойку на руках, но они также станут отличной разминкой перед тренировками HIIT.Вы также можете добавить несколько из этих движений, раскрывающих плечи, к своей простой трехминутной разминке.

Кроме того, если вы сидите за компьютером по несколько часов в день, как большинство из нас в наши дни, эти упражнения могут оказаться для вас особенно полезными. Ваши плечи, скорее всего, напрягаются из-за того, что вы в основном не двигаете ими в течение нескольких часов и находитесь в вынужденном положении в течение всего дня, поэтому выполнение этих растяжек один или два раза в день может помочь противодействовать последствиям постоянного сидения.

Мои клиенты, работающие в офисе, которые делают некоторые из этих упражнений на раскрытие плеч и растяжку запястий хотя бы раз в день, говорят, что они действительно имеют большое значение, уменьшая скованность и улучшая гибкость.Кроме того, они настолько просты в использовании, что вы даже не вспотеете, если будете выполнять их на работе или во время просмотра телевизора по ночам.

Раскройте плечи: 5 упражнений, которые можно сделать с метлой

Вот пять простых упражнений на раскрытие плеч, которые можно выполнять где угодно, если у вас есть простая метла:

Наклон метлы

Назначение: Помогает разогреть и растянуть мышцы плеч, рук и спины. Ваши подколенные сухожилия также хорошо растягиваются с этим.

Как это сделать: Вытяните руки прямо перед собой. Возьмитесь за метлу за один конец, а другой положите вниз. Наклонитесь вперед, втяните живот, затем слегка покачивайтесь вверх и вниз, продвигаясь всего на несколько дюймов.

Далее возьмите палку в правую руку и повторите. Это заставит вас чувствовать себя более растянутыми в боках. Повторите то же самое с левой стороной.

Подъем назад и вперед

Назначение : Повышает подвижность плеч и растягивает мышцы груди и рук.

Как это сделать: Начните с довольно широкого захвата, держа руки за каждый конец метлы. Держите локти прямо и поднимите метлу над головой. Отведите его как можно дальше назад, держа локти прямыми. В идеале вы должны полностью опуститься так, чтобы метла касалась вашей поясницы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с такой шириной, переместите руки немного ближе друг к другу для более глубокого растяжения, как показано на видео.

Чтобы оставаться в безопасности и не повредить плечи , обязательно очень постепенно приближайте руки. Не торопитесь!

Сгибание и растяжка за спиной

Назначение : Растягивает мышцы плеч, рук и груди и улучшает подвижность локтевых суставов.

Как это сделать: Держите метлу перед собой с обоих концов, держа руки довольно широко. Держите локти прямо и поднимите метлу над головой и назад (но не вниз).Затем согните руки в локтях и согните их так, чтобы конец метлы закрыл вам шею сзади. Наконец, верните их в исходное положение.

В этом упражнении вы двигаете только локтевым суставом. Вы должны почувствовать растяжение мышц плеч, рук и груди.

Рисунок 8

Назначение: Повышает подвижность плеч и растягивает мышцы груди и рук.

Как это сделать: Начните с довольно широкого захвата каждого конца метлы.Локти держите прямо.

Поднимите одну руку и сначала поднимите ее над головой, затем опустите на тыльную сторону тела. Представьте, что вы рисуете палкой круг. В то же время поднесите левую руку к тыльной стороне тела, ближе к пояснице.

Затем поднимите левую руку и сделайте такой же круг, чтобы метла оказалась на передней стороне вашего тела, рядом с квадрицепсами. Затем сделайте правую сторону.

Теперь объедините эти движения в одно плавное движение.

Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с широким хватом, вы можете начать постепенно сближать руки. Чтобы оставаться в безопасности и не повредить плечи, не сужайтесь слишком быстро!

«Гребешок для спины»

Назначение: Растягивает мышцы рук и плеч и улучшает подвижность плеч.

Как это сделать: Возьмитесь одной рукой за середину метлы. Поднимите клюшку над головой и за спину, а свободной рукой возьмитесь за переднюю часть тела.

Слегка покачайте руку, потянув за нижнюю руку, перемещая ее вверх и вниз. Убедитесь, что ваш локоть плеча направлен в сторону.

Откройте эти плечи!

Сохранение здоровья и подвижности плеч очень важно для выполнения стольких упражнений, включая стойку на руках, планку, приседания со штангой над головой и другие. Эти пять простых упражнений на растяжку плеч улучшат подвижность и гибкость плеч всего за несколько минут в день.

При выполнении этих упражнений не пытайтесь слишком сильно давить на стеснение! Когда вы их выполняете, вы должны чувствовать хорошую растяжку, но никогда не подталкивайте себя так далеко, чтобы это могло вызвать боль. Спешка может стоить вам травмы.

Сначала делайте это медленно, особенно если вы знаете, что у вас очень тугая тренировка или у вас были проблемы с плечами в прошлом. Не пытайтесь с самого начала держать метлу как можно более узкой — становитесь все уже и уже по мере практики.

Удачной тренировки!


Керстен Кимура — физкультурник NASM, энтузиаст гирь и поклонник HIIT-тренировок. Переехав из холодной Эстонии в Калифорнию, она в полной мере воспользовалась этим районом и по возможности занимается на свежем воздухе.Вы можете увидеть, как она бросает свой мешок с песком, размахивает гирями в местных парках или бегает по великолепной тропе залива.

Узнайте больше о Керстен здесь и подпишитесь на ее информационный бюллетень, чтобы получить ее недельный план тренировок без оборудования и семь простых рецептов ужина.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как тренировать мышцы, не повредив плечи

Большинство людей полагают, что после тридцати их лучшие дни уже позади, но это не обязательно . В возрасте 49 лет Пол Робертс преодолел разрушительную для жизни травму плеча и добился первого из многих подъемов мышечной массы. Прочтите его историю ниже и следуйте его тренировочной программе, чтобы получить безопасный для плеч и устойчивый маршрут для выполнения собственных мышечных подъемов.

Руководство Пола Робертса по безопасному и сильному наращиванию мышечной массы

Мне 51 год, у меня почти нет волос и еще меньше чувства моды, но я могу делать то, что большинство посетителей тренажерного зала моего возраста, часто и любое возраст, не могу: мускулы.Хорошо выполненная мускулатура — это не просто отличное упражнение для верхней части тела, это заявление. Это отличает вас от толпы.

К сожалению, небрежное стремление к наращиванию мышечной массы очень легко может привести к травмам, которые лишат вас возможности выполнять любые тренировки на несколько месяцев. Я обнаружил это на собственном горьком опыте, на самом деле я бы сказал, что именно потому, что я получил травму, я могу безопасно наращивать мышцы сегодня.В этой статье я поделюсь с вами своим подходом к тренировкам, ориентированным на плечи и основанным на силе. Вы можете сразу перейти к этому, если хотите, но я надеюсь, что вы также прочитаете промежуточные разделы, чтобы понять, почему к здоровью плеч нельзя относиться легкомысленно.

Травмы плечевого сустава ужасны

Прежде чем мы перейдем к тренировке, я хочу показать вам, насколько ограничивающими могут быть травмы плеча . Если вы не испытали такую ​​травму на собственном опыте, вы и представить себе не можете, какие страдания она может принести.Забудьте об упражнениях на верхнюю часть тела; о них не может быть и речи. Забудьте о классических упражнениях на нижнюю часть тела, потому что работать с тяжелыми дисками нельзя, и в любом случае плечу не понравится положение рук при приседаниях или взятии веса в становой тяге. Из-за повторяющихся движений рук из-за повторяющихся движений рук может не быть даже бега, и сон также может пострадать, потому что лежание на боку — рецепт боли. Более того, это будет вашей жизнью надолго, потому что все, что связано с сухожилиями, заживает медленно.

Важно понимать, что травмы плеча часто начинаются с малого, медленно подбираясь к вам, пока не станет слишком поздно. В моем случае проблема с плечом впервые была представлена ​​как незначительная мелочь примерно через четыре месяца после того, как я начал всерьез заниматься наращиванием мышц. Когда я бросал мяч своим собакам, я иногда чувствовал легкую боль при первом броске. Через месяц я почувствовал легкую болезненность при первых двух повторениях жима с плеч. Язвы исчезнут к третьему или четвертому повторению и не вернутся, независимо от того, насколько тяжелым я был, так что, конечно же, это не могло быть чем-то серьезным? Оглядываясь назад, можно сказать, что это был классический симптом плечевого удара, но его было легко игнорировать, и я так и сделал.Когда позже стало настолько плохо, что я решил заняться упражнениями по реабилитации плеч, я решил, что могу просто включить эти упражнения в свои обычные тренировки и продолжать как обычно. Я делал то же самое с бесчисленными травмами в прошлом, даже с приступом болезни ахиллова сухожилия, и все наладилось. Похоже, что и на этот раз все будет так же.

Примерно через неделю, и больше благодаря удаче и инерции, чем силе, мне удалось нарастить мускулы на кольцах. Это был мой первый мускул и последний за восемнадцать месяцев.Как только я спустился с ринга, я понял, что у меня проблемы. Боль была достаточно сильной, чтобы заставить меня согласиться с тем, что о дальнейших тренировках мышц на какое-то время не может быть и речи, но, по крайней мере, я мог бы продолжать тренироваться другими способами, верно? Неправильный. Снова и снова я отказывался от вещей, которые причиняли боль, и продолжал делать все остальное, только чтобы потерять еще одно упражнение, затем еще одно. В конце концов, у меня не осталось ничего, кроме пистолетных приседаний, разрушающей моральный дух реабилитации плеч с отягощением на руках 1 кг и легкого бега трусцой.

Что касается плеч, прислушайтесь к этому совету :

  • Не думайте, что с вами такое не может случиться.
  • Не игнорируйте мелочи. Это признак того, что что-то, что вы делаете или не делаете, нарушает хрупкое равновесие вашего плечевого сустава. Исправьте это сейчас или заплатите дорого позже.
  • Если вы позволите этой мелочи перерасти в травму, прекратите тренировки и посетите спортивного физиотерапевта, который действительно знает плечи. Затем неукоснительно следуйте советам физиотерапевта, но в то же время исследуйте свое состояние как можно тщательнее. У этого есть несколько преимуществ: это позволяет вам проверить здравомыслие по полученному вами совету, это может улучшить ваше лечение, потому что большинство профессионалов будут более мотивированы, чтобы помочь пациенту, который хочет самообразоваться, и это будет поможет вам продолжить реабилитацию и избежать повторных травм после завершения сеансов физиотерапии.
  • Если вы старше определенного возраста (скажем, старше 40), будьте готовы бросить вызов любым советам, которые вы никогда не сможете вернуться к желаемому обучению. Часто этот совет будет основан на среднестатистическом клиенте вашего возраста. Сказал бы эксперт «никогда больше», если бы вам было за двадцать? Всегда исследуйте альтернативы — есть ли упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы компенсировать дисбаланс или другие проблемы, которые могут возникнуть в процессе тренировки?

Между прочим, найти хорошего физиотерапевта может быть намного сложнее, чем вы думаете .С третьей попытки я нашел физиотерапевта, который присматривал за национальной сборной по борьбе. В отличие от своих предшественников, которые давали мне множество упражнений, она дала мне всего два, но внимательно изучила мою форму. В то время как другие дали добро на продолжение большинства упражнений на тягу, она настояла на строгом шестинедельном перерыве от всех упражнений на верхнюю часть тела, за исключением реабилитации. После того, как я потерял месяцы тренировок, это было не то, что я хотел слышать, но все, что она мне рассказывала, было проверено. Я последовал ее совету в точности и увидел подлинный прогресс.Стоит отметить, что даже с этим прекрасным физиотерапевтом первые два сеанса были самыми полезными; оставшиеся два были, по сути, проверками, чтобы убедиться, что все идет так, как ожидалось.

Когда меня, наконец, вернули к тренировкам, я сильно потерял форму, мое плечо все еще чувствовалось хрупким, и я смог сделать только три подтягивания, прежде чем наступила усталость. Я не потерял из виду мышечные подъемы, но на этот раз я решил не торопиться. Я хотел достичь их безопасным и устойчивым способом, что подводит меня к части «как сделать» в этой статье.

Тренировка для вашего первого набора мышечной массы

Мой подход к тренировке мышечной массы основан на силе . Следует помнить несколько технических моментов, но помимо этого, все дело в наращивании силы специально для наращивания мышечной массы и балансировании этой тренировки дополнительными упражнениями, чтобы избежать травм. Как только вы наберетесь достаточной силы, вы будете наращивать мышцы.

Как вы знаете, существует несколько вариантов наращивания мышц.Их можно выполнять на перекладине или кольцах, и их можно достичь с помощью грубой силы или вместо этого использовать рефлекс растяжения и так называемое движение «сгибания». Я собираюсь сконцентрироваться на том, что считаю наиболее удобной для плеч формой: подъем мускулов на перекладине, достигнутый за счет силы и строгой формы (руки в почти идеальной синхронизации), без предварительного растяжения и без преднамеренных махов или наклона.

Я выделю элементы, которые считаю важными для успешного подъема на первую планку.Внимательно прочтите этот раздел. Детали имеют значение и могут повлиять на успех или неудачу.

Повернутая рукоятка и ширина рукоятки

То, как вы держите штангу, является чрезвычайно важным фактором в успешной попытке накачать мышцы, но, похоже, в Интернете и в обучающих видео есть много противоречивых советов. Некоторые говорят, что вам нужно использовать «ложный захват». Другие говорят, что в ложном захвате нет необходимости, а третьи все равно не понимают, что такое ложный захват.

Я сделаю это очень просто, потому что это действительно просто. Чтобы перейти от фазы подтягивания мышцы вверх к отжиманию, вы должны направить большие суставы рук вперед, а не вверх. Если вы этого не сделаете, мышечная масса будет невозможна. Возможно, вы видели видеоролики, на которых люди начинают попытку накачать мышцы обычным хватом для подтягивания (костяшки пальцев направлены вверх). Вернитесь и посмотрите эти видео еще раз, и вы увидите, как руки спортсмена поворачиваются вперед, когда их плечи касаются перекладины.

Намного, намного проще начать, когда ваши руки находятся в этом повернутом положении костяшками пальцев вперед. Чем больше вы можете вращать, тем легче будет поднять мышцы, но то, как вы достигнете этого положения, зависит от личных предпочтений и физиологии. Если ширина перекладины и размеры ваших рук позволяют, вы можете просто вращать руками, все еще удерживая большие пальцы на перекладине; это мое предпочтительное положение, потому что я не чувствую себя «командующим» штангой, если только мои большие пальцы не являются активной частью хвата.

Однако вы можете чувствовать себя более комфортно, если полностью уберете большой палец из рукоятки. В еще более крайнем варианте ни большие пальцы рук, ни пальцы на самом деле не держатся за перекладину; вместо этого руки «зацепляются» за перекладину, кончики пальцев прижимают перекладину к пятке ладони. Теоретически это дает максимальное преимущество в фазе перехода мышцы вверх (переход от подтягивания вверх к отжиманию), потому что суставы не только поворачиваются вперед, но и смещаются вперед на штанге.Поэкспериментируйте, чтобы найти подходящий вам стиль захвата, и придерживайтесь его.

Расстояние между руками так же важно, как и положение ваших рук в повороте. Когда большинству людей говорят брать хват на ширине плеч, они на самом деле выходят шире, чем плечи, — их руки в конечном итоге слегка разворачиваются друг от друга. Это значительно усложняет наращивание мышц и увеличивает нагрузку на плечи.

Используя зеркало в спортзале или обратную связь с партнером по тренировке, убедитесь, что ваши руки либо строго параллельны, либо, возможно, слегка сужены внутрь.Так вы наберете свои первые мышцы. При желании вы можете позже поэкспериментировать с разными положениями хвата.

Подтягивание за перекладину, а не под нее

Во время подъема мышцы вы подтягиваетесь за перекладину, а не держитесь прямо под ней. Вы должны сделать это таким образом, чтобы достичь как можно большей высоты, прежде чем переходить в провал над перекладиной. Другой способ думать об этом заключается в том, что вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы пытаетесь потянуть перекладину вниз к вершине бедер.

Используйте ноги в качестве противовеса

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша верхняя часть тела будет естественным образом отклоняться от нее. Это противоположно положению, необходимому для фазы перехода мышцы вверх. Вместо этого ваша голова и плечи должны быть направлены вперед и над перекладиной. Чтобы помочь вам достичь этого положения, вам нужно вывести ноги вперед, как если бы вы принимали расслабленную позу «L-сидение».

Лучший способ научиться этому — попробовать несколько отжиманий на низкой прямой перекладине, например на перекладине в тренажере Смита; подробнее об этом позже.

Не позволяйте локтям подниматься вверх и наружу

Большинство людей, в том числе и я, имеют тенденцию отводить локти от бока при попытке перехода от подтягивания к опусканию. Хотя это может быть естественной реакцией, это бесполезно с механической точки зрения, лишает вас силы, когда она вам больше всего нужна, и увеличивает нагрузку на суставы. Это беспроигрышный вариант. Всегда старайтесь держать локти близко к бокам, когда вы входите и сражаетесь в фазе перехода мышцы вверх.

Базовые тренировочные упражнения

Ниже приводится краткое изложение основных упражнений, которые я использовал, чтобы накачать свои первые мышцы. Вы заметите, что в них нет регулярной подачи отжиманий на трицепс . Отжимания на трицепс на скамье в течение некоторого времени были не в чести из-за здоровья плеч, но я тоже не в восторге от обычного варианта упражнения с отжиманием; расстояние между руками редко можно отрегулировать, и очень легко впасть в дурную форму, наносящую вред плечу.Мне не нужна была тренировка отжиманий, чтобы набрать мою первую мышцу (кроме практики противовеса, о которой я расскажу позже), и, конечно же, она мне не понадобилась, когда я мог регулярно наращивать мышцы. Оказавшись на синей луне, я делаю несколько обычных отжиманий с отягощениями, просто чтобы измерить свои силы. Обычно я считаю, что могу с комфортом выдерживать больший вес, чем большинство других людей в тренажерном зале. Отжимания просто не нужны, если вы выполняете упражнения, относящиеся к переходам, которые я описываю ниже.

Я также не сторонник отрицательных подъемов мышц на перекладине до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать все самостоятельно — ваша форма будет недостаточной, вы не сможете полностью понять движение, и вы будете чрезмерно напрягать плечи, локти и запястья.Упражнения, которые я перечислил ниже, дадут вам желаемый результат, минимизируя нагрузку на суставы.

Подтягивания

Очевидно, что подтягивания станут важной частью вашей тренировки, но в какой момент вы можете объявить свое «достаточно хорошим» для подъема мышц? Общий показатель, используемый в обучающих видео, — это максимальное количество повторений в строгой форме, которое вы можете выполнить в одном подходе, и часто указываемое магическое число — двадцать. Обычно это происходит без каких-либо оснований, и до травмы плеча я считал это слишком произвольным.Теперь я его поддерживаю, и вот почему.

Некоторые претенденты на мировые рекорды утверждали, что существует очень тесная корреляция между силой и максимальным количеством повторений вплоть до двадцати или около того; только после этого выносливость играет большую роль . Мой собственный опыт подтверждает это. Я установил двадцать подтягиваний в качестве своего потолка, пытаясь восстановить физическую форму после травмы, и, достигнув этого, я начал включать подтягивания с отягощениями в свои тренировки впервые за более чем год.Я почти сразу обнаружил, что мой максимум одного повторения для подтягиваний с отягощениями на самом деле увеличился по сравнению с моим предыдущим личным рекордом, достигнутым, когда я был способен только на пятнадцать непрерывных подтягиваний. Более того, тренировка, которая позволила мне сделать двадцать повторений, принесла и другие преимущества: моя сила хвата и выносливость хвата были лучше, мое подтягивание было более эффективным, а в свежем виде высота и скорость, которых я мог достичь во взрывном одиночном подтягивании, были ниже. значительно улучшился.

Это подводит меня к еще одному важному показателю для подтягиваний: росту.Чем больше высоты вы наберете во время подтягивания, тем легче станет переход к падению. В качестве руководства, видео, которое я снял с моих первых попыток накачать мышцы, показывают, что «достаточно хорошо» — это когда в самом верху взрывного подтягивания штанга находится на уровне середины груди. До этого вы слишком много требуете от своей силы перехода.

Итак, какие тренировки могут помочь вам достичь этих вех в подтягиваниях ?

В качестве отправной точки я рекомендую попробовать легендарную программу подтягиваний Армстронга, пока вы не почувствуете, какие типы упражнений приносят вам наилучшие результаты.В моем случае я обнаружил, что тренировки с нарастающими трудностями и временными перерывами подходят мне хорошо как физически, так и психологически; «пирамида» была и остается моей любимой программой подтягиваний (временные перерывы между подходами, добавление одного повторения в каждом подходе и десяти секунд отдыха для каждого повторения, сделанного в предыдущем подходе, до отказа).

Есть одно упражнение, которое я больше всего ценю за то, что помогло мне преодолеть мою последнюю точку преткновения на пути к двадцати повторениям, и оно может вас удивить: подтягивание с помощью ленты сопротивления. Да, я говорю о классической конфигурации для новичков, когда один конец ленты натянут на перекладину, а ваши колени или ступни находятся внутри петли на другом конце. Один день в неделю, в уединении собственного дома (потому что использование браслета на публике требует необычайной храбрости), я делал четыре подхода по 20 повторений с браслетом. Поскольку я утомлялся, я даже позволял себе использовать отскок от ленты, чтобы получить дополнительную помощь в последних повторениях, но я всегда отказывался уйти, пока не доживу до двадцати. Я считаю, что это помогло двумя способами:

  • Механически я получал значительную помощь в первые 30-40% подтягивания, но на вершине, что является сложной частью, я все еще был сам по себе.
  • Психологически двадцать теперь стало доступным числом. Важность этого не следует недооценивать, особенно если вы присоединяетесь к теории «центрального губернатора».

Чтобы еще больше помочь с высотой и верхней частью подтягивания, я бы порекомендовал два упражнения: скоростные сеты и изовисы.

  • Для скоростных сетов сделайте два быстрых повтора самого быстрого и самого высокого подтягивания, которым вы можете управлять . Отдохните фиксированное время, например, тридцать секунд, затем повторите.Выполняйте как можно больше подходов, прежде чем скорость и высота серьезно упадут. Постарайтесь, чтобы движение было как можно более плавным, так как это обеспечит максимальную скорость и высоту; Напряжение из-за чрезмерно энергичного подхода — это препятствие на пути к успеху, а не помощь.
  • Для изо-подвешивания возьмите напарника с секундомером, поднимитесь на максимальную высоту и удерживайте его столько, сколько сможете. . Для этого вам действительно нужен партнер, не только для того, чтобы управлять таймером, но и для поддержки; это действительно неприятное занятие.По мере того как наступает усталость, попробуйте увеличить пульс на штанге, чтобы набрать еще несколько секунд. Когда ваше время удержания приблизится к минуте, попробуйте его взвесить.

Есть еще одна вещь, которую я хотел бы добавить: я большой поклонник «подтягиваний на лопатку» в качестве разминки перед обычной тренировкой. Подход из десяти повторений не вызывает усталости, но заставляет плечи двигаться плавно, эффективно и готово к тому, что будет дальше. До того, как включить это в свою программу разминки, я всегда чувствовал, что попытка максимального числа повторений, открывающая тренировку, закончится преждевременно из-за неэффективного движения; мой второй набор подтягиваний будет чувствовать себя намного лучше механически, но, конечно, теперь усталость лишит меня нового личного рекорда, к которому я стремился.

Передние рычаги складывания

Я считаю, что существует большой переход между передними рычагами и переходной фазой подъема мускулов; по мере того, как я приближался к возможности использовать передний рычаг, моя сила перехода увеличивалась. Это простое упражнение, но его легко выполнить неправильно.

При висе на перекладине согните ноги в коленях; Чем больше угол между коленями, тем легче становится каждое повторение. Держите руки прямыми, а корпус напряженным, чтобы сохранить осанку, поднимите ступни к перекладине.Не сгибайте руки в локтях и воздерживайтесь от использования мышц пресса и сгибателей бедра для сгибания ног к перекладине, если только в этом нет крайней необходимости. Представьте, что все, что ниже ваших плеч, вырезано из камня, неподвижно и не может двигаться; все подъемные и вращательные движения происходят в плечах. Задержитесь на секунду, когда достигнете вершины, затем опустите как можно медленнее и повторите. Если вы сделаете это правильно, два или три подхода по пять повторений будут сложными. . Вы всегда можете усугубить трудности, уменьшив сгибание в коленях, а также остановившись и удерживая позицию на несколько секунд в различных точках.

Переходы на тяге на тросе

Если бы вы могли сделать только одно упражнение для наращивания силы перехода, это было бы . Это позволяет тренировать базовые движения мышц с переменной нагрузкой и обеспечивает последовательный способ отслеживания вашего прогресса.

Идеальным кандидатом для этого упражнения является тренажер для вытягивания верхом на тросе с фиксатором для ног и достаточным ходом, чтобы штанга дотянулась до этого фиксатора.Если тренажер для вытягивания широты в вашем тренажерном зале не соответствует требованиям, вы можете заменить любую высокую канатную станцию ​​или даже эспандеры с недостатком, заключающимся в том, что вы можете оторваться от пола, если не нагружаетесь (грузовой жилет, цепи на плечах, и т. д.)

Это упражнение можно выполнять после подтягиваний, но убедитесь, что ваши трицепсы не были предварительно истощены никакими предыдущими тренировками.

Вот как это настроить :

  1. Прикрепите к машине прямую штангу; пока она не меньше ширины плеч, можно начинать.
  2. Примите хват рукой за перекладину так же, как если бы вы пытались поднять мышцы; при желании вы даже можете использовать предпочитаемый стиль поворота рукоятки.
  3. Начиная с рук над головой, плавно опустите локти в стороны, преодолевая сопротивление.
  4. Удерживая предплечья по бокам, продолжайте толкать штангу вперед и вниз по направлению к ограничителю для коленей, пока она не коснется. При этом согните руки так, чтобы ваши основные суставы смотрели вперед или даже немного вперед и вниз.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение таким же образом; позвольте предплечьям подняться первыми, удерживая локти по бокам, затем позвольте предплечьям также повернуться вверх.

Раньше я выполнял два варианта этого упражнения. Первый отдавал приоритет строгой форме и контролю над скоростью штанги, переходя к самому тяжелому сопротивлению, с которым я мог справиться, при этом сохраняя медленное плавное движение на протяжении каждого повторения, в течение пяти повторений, возможно, останавливаясь и удерживая короткое время в случайных точках.Второй вариант был в основном отрицательным. Я увеличил сопротивление, опуская планку до самой низкой точки любым возможным способом, а затем попытался максимально замедлить обратное движение.

Когда вы впервые приближаетесь к этому упражнению, естественно, что вы попытаетесь сопоставить сопротивление с массой вашего тела, исходя из предположения, что, когда вы можете выполнять упражнение на этом уровне, у вас должно быть достаточно силы для реального наращивания мышц. переход. Скорее всего, вы обнаружите, что то, с чем вы можете справиться, значительно меньше веса вашего тела, и вы почувствуете себя деморализованным. Хорошая новость заключается в том, что если ваши подтягивания будут сильными и достаточно высокими, вы сможете наращивать мышцы до того, как достигнете отметки . В качестве ориентира я достиг своей первой мускулатуры, когда смог выдержать 55 кг (против 75 кг, которые я весил) в строгой версии упражнения.

Простые отжимания с изгибом тигра

Отличный способ следить за переходами между широчайшими и тягами вниз — это выполнить несколько подходов так называемых отжиманий с изгибом тигра. Они бывают разных вкусов, но достаточно простейшего варианта.Начинайте так же, как и при обычном отжимании, но руки должны быть немного дальше вперед, чем обычно, и строго расставлены на ширине тела. Опустите предплечья вниз, пока они не коснутся пола, стараясь не выставить локти в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания со штангой только для практики противовеса

Как уже говорилось, переход мускула вверх требует, чтобы вы знали, как уравновесить верхнюю часть тела, выдвигая ноги вперед, как если бы это сидело свободно.Олимпийская штанга в тренажере Смита или стойка для приседаний подходят для этого, даже если она свободно вращается.

Установите штангу на уровне груди, подпрыгните в верхнее положение отжимания (например, завершение мышцы вверх) и получите равновесие. Теперь медленно опустите грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. При этом вы инстинктивно почувствуете необходимость выставить ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам нужно задействовать ноги, поднимая ступни вверх и дальше вперед.Поднимитесь назад и обратите внимание, как положение ваших ног возвращается почти в вертикальное.

Как только вы освоитесь, все готово. Ничего не добьешься, делая больше прямых отжиманий на штанге ; более ранние переходные упражнения дадут вам то, что вам нужно.

Упражнения для уравновешивания всех этих подтягиваний

За обычную тренировочную неделю я в среднем более двухсот подтягиваний, и вы, вероятно, будете делать то же самое. По стандартам большинства обычных посетителей тренажерного зала это большое число, и если вы не будете активно стремиться к тому, чтобы сбалансировать его, в конечном итоге должны быть последствия. Ваши широчайшие, и без того большие и мощные мышцы, могут стать доминирующими, что приведет к проблемам с осанкой и плечом . Отжимания являются частичным противодействием всем этим тягам, особенно если вы сосредоточены на вытягивании лопаток вверх (как в «отжиманиях плюс»). Я не думаю, что это совпадение, что сайт подтягиваний Армстронга продвигает отжимания в качестве дополнения к своей программе.

Однако отжимания — это только часть уравнения; вам также необходимо поработать над корпусом и следить за тем, чтобы вращение плеча вверх было здоровым и беспрепятственным.Существует множество вариантов для наращивания и поддержания силы корпуса, но когда дело доходит до ротации плеч вверх, может потребоваться тщательный выбор.

Вместо того, чтобы включать традиционные жимы плечами в свои тренировки, я предпочитаю альтернативы, которые более снисходительны, если присутствует какая-либо дисфункция плеча, известная или нет:

  • Пожимание плечами : начните с руками по бокам поднимите гантели вверх широким V (не прямо в сторону) большими пальцами вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу.Теперь выполните пожимание плечами и вернитесь в исходное положение.
  • Жим мины от плеча : хотя это простое упражнение, оно имеет множество вариантов, каждый со своими преимуществами. Пока вы поддерживаете хорошую форму, все они обеспечивают более удобное для плеч жимовое движение вверх.
  • Подтягивания за лицо нейтральным хватом : Хорошо выполненное натяжение за лицо нейтральным хватом активирует восходящие ротаторы, задние дельты, ромбовидные и внешние ротаторы. Не позволяйте локтям опускаться и удерживайте достаточно низкое сопротивление, чтобы выполнять все движение, особенно возврат, медленно и контролируемым образом.

Если вам интересно, сколько повторений и подходов необходимо, чтобы противостоять всем этим подтягиваниям, боюсь, я не дам вам прямого ответа. Я считаю, что вам не нужно обеспечивать равный или противоположный уровень упражнений, чтобы избежать проблем. Я считаю, что этого достаточно для поддержания хорошей функциональной силы в противоположных движениях и, что, возможно, более важно, для сохранения прочной связи между мозгом и мышцами. У меня нет данных или исследований, подтверждающих это, но это то, чем я руководствуюсь во время тренировок, и это меня еще не подвело.

Упражнения вращающей манжеты

Целесообразно включить упражнения, специально нацеленные на мышцы вращающей манжеты, независимо от основных видов деятельности в вашей тренировке. Мои любимые:

  • Внешнее вращение : есть много вариантов для этого; научитесь хорошей форме для нескольких и циклически повторяйте их каждую неделю. Держите сопротивление легкому и делайте концентрированные подходы только в самом конце тренировки; продолжение интенсивных упражнений с утомленными мышцами манжеты — верный путь к травме.
  • Отведение на боку надостной мышцы : это почти наверняка излишество, но, тем не менее, я предпочитаю выполнять свои общие упражнения с манжетами с упражнениями, специально нацеленными на надостную мышцу. Лягте на бок, выпрямите верхнюю руку, держа легкую гантель. Положите гантель на ногу и дайте плечу полностью расслабиться на секунду, затем медленно перекатите ее назад и начните небольшое пульсирующее движение вверх и вниз, повернув руку наружу так, чтобы большой палец оказался вверху.Держите движение маленьким; в частности, не поднимайте руку более чем на пятнадцать градусов в сторону, иначе ваши дельты могут присоединиться к вечеринке. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Обратные сгибания запястья

Как только вы начнете использовать свой предпочтительный хват и делать попытки наращивания мышц, ваши запястья будут подвергаться большему стрессу, чем когда-либо; Я считаю, что обратные завитки — отличный способ компенсировать это и избежать напряжения. Поддерживая предплечья, возьмите штангу или гантели пронированным хватом и согните руки вверх; Достаточно пары подходов с большим количеством повторений до отказа в конце тренировки.

Мобилизация грудного отдела позвоночника

Практически каждый должен выполнять регулярную мобилизацию грудного отдела позвоночника, но, учитывая, что тренировка мышц требует сгибания вперед и вокруг перекладины, я думаю, что особенно разумно поддерживать здоровье обратного движения. Есть из чего выбирать. Я предпочитаю «бочку» на поролоновом валике или хлопковом шаре и повороты лежа. Просто убедитесь, что вы охватываете как удлинение, так и вращение.

Освобождение от триггерной точки

Хотя когда-то я был большим скептиком, теперь я твердо верю в преимущества срабатывания триггерной точки.Я считаю, что он действительно помогает устранить мышечные узлы и напряжение, но, что не менее важно, он может обнаруживать зарождающиеся проблемы до того, как они помешают нормальным тренировкам. Я всегда ношу с собой мяч для лакросса из твердой резины, чтобы дать моим грудным мускулам, широчайшим мышцам и трицепсам «осмотр».

Собираем все вместе

Альпинисты должны опасаться вершинной лихорадки; желание достичь вершины может быть настолько сильным, что ставит под угрозу процесс принятия решений и приводит к несчастным случаям, которых можно избежать.Точно так же желание нарастить первые мышцы может привести к тому, что вы будете слишком сильно напрягать свое тело. Всегда помните, что самый быстрый путь к успеху — это максимизировать прогресс, избегая травм.

Будет заманчиво делать очень частые попытки наращивания мышечной массы, но я бы не советовал этого — это отвлечет вас от тренировок, необходимых для достижения успеха, и подвергнет вас большему риску травм. Вместо этого попробуйте следующий цикл тест-тренировка-тест:

Перечитайте раздел, посвященный основам работы со штангой, в этой статье, чтобы продумать ключевые моменты .Тщательно разминитесь, затем снимите как минимум две попытки подъема мышц, одну спереди или сзади, а другую сбоку. Если какая-либо часть движения мышцы вверх кажется неуравновешенной, или если ваши руки перестают синхронизироваться, когда вы входите в фазу перехода, немедленно прекратите, отдохните и попробуйте снова. Никогда не пытайтесь пробиться через неудачную попытку; вы просто преждевременно утомляете мышцы и можете травмироваться.

Внимательно изучите свои видео . Ищите простые технические недостатки: ваш хват был слишком широк или недостаточно повернут на старте? Ваш хват соскользнул из вращения во время подтягивания? Вы не забыли подтянуться за перекладину и использовать ноги, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении при подъеме? Вы позволили локтям вылететь наружу? Теперь посмотрите на высоту, которую вы достигли в фазе подтягивания; Если ваши подмышки хотя бы не поднялись над верхней частью перекладины, вам нужно сконцентрироваться на более высоких подтягиваниях.Чем выше вы сможете подняться с подтягиванием, тем меньше работы вам потребуется в переходный период.

Теперь займитесь периодом тренировки, в течение которого вы больше не будете предпринимать никаких попыток нарастить мышцы . Я рекомендую месяц, но если вы быстро набираете силы, более подходящим будет более короткий период, например, две недели.

Когда этот период закончится, сделайте новые попытки, внимательно изучите видео и либо безумно празднуйте, либо приступайте к следующему тренировочному циклу.То, как вы структурируете каждый тренировочный цикл, конечно, зависит от личных предпочтений; многое будет зависеть от вашего текущего состояния, истории тренировок и других обязательств, но вот как я это сделал.

Я уделял приоритетное внимание тренировкам подтягиваний выше всего остального, всегда выполняя подтягивания перед любыми другими упражнениями и тренируясь четыре-пять раз в неделю, пока не достигну знакового сета из двадцати повторений. После этого я перешел на подтягивания три раза в неделю, но они оставались первым делом, которым я занимался в тренажерном зале.Дважды в неделю я ввел в свой распорядок рычаги передней группировки, переходы на вытягивание верхом и отжимания в тигровом изгибе, чтобы развить силу перехода, позволяя восстанавливаться не менее двух дней между каждой такой тренировкой. Все это время я выполнял упражнения по профилактике травм три раза в неделю, каждую неделю, в конце моей основной тренировки.

Тренируясь таким образом, я обнаружил, что каждые шесть недель мой прогресс начинал останавливаться, и требовалась неделя «разгрузки» для восстановления .В течение недель разгрузки я воздерживался от подтягиваний и переходных тренировок, удваивал упражнения по предотвращению травм и уделял больше усилий ногам. Я ненавидел эти «выходные» недели, но когда я возвращался к обычным тренировкам, прогресс всегда резко возрастал.

В завершение я отвечу на вопрос, который задают все: «как скоро я наберу свой первый мускул?» Единственный способ ответить — это сказать следующее: при отсутствии технических недостатков, таких как плохой захват, это произойдет, когда вы достигнете достаточной силы.Верьте в тренировку, и однажды, когда вы будете делать запланированную попытку, вы окажетесь выше планки.

Кредиты :

1. Пол Робертс — пожизненный энтузиаст фитнеса и фитнес-фотограф. Вы можете просмотреть его работы или связаться через его веб-сайт.

2. Я хотел бы поблагодарить Performance Gym в Килвиннинге, Эйршир, который позволил мне использовать их отличный тренажерный зал для видео и фотографий в этой статье.