Упражнения нуп: Как правильно выполнять сосудистые упражнения?

О НУПЕ — НУП

НУП — Натуральное Увеличение Пениса.

В этой статье вы узнаете что такое НУП, какие в нем есть классификации,техники и тренажеры.

НУП — это ряд техник и специальных ортопедических приборов направленных на рост массы кавернозных тел пениса, губчатой ткани и растяжению оболочки(туника), что приводит к увеличению длины/обхвата полового члена.

• Увеличение полового члена.
• Увеличение качества эрекции.
• Лечение ранней эякуляции.

Занятия НУПом, развивают незаурядные физиологические возможности в половой сфере у мужчин. Даже без цели увеличения, НУП полезно практиковать для общего оздоровительного эффекта. Как молодым так и возрастным пользователям.

1 Мануальные техники.
2 Тренажеры.
3 Вспомогательные способы.

Мануальные техники это:
Джелк(все производные)*
Клемпинг(все производные)*
Мануальные растягивания(все производные)*

Тренажеры это:

Вспомогательные способы это:
Гели и крема (для разогрева, кровенаполнения и т. д)
БАД и Фарма(для восстановления, тонуса и т.д)

Так же НУП — упражнения разделяются на сосудистые и тянущие техники:

Сосудистые техники — это упражнения направленные на раздувание пениса во время тренировки, воздействие на его сосуды. Степень нагрузок варьируется в зависимости от упражнений и задач.
Тянущие техники (тракции) — это упражнения направленные на вытягивание пениса в длину.

К сосудистым техникам относятся:

1 Джелк(все вариации)
2 Клемпинг(все вариации)
3 Помпирование(все виды)
4 Сидение(все вариации)

К тянущим техникам относятся:

1 Подвешивание
2 Экстендеры
3 Стретчеры
4 Мануальные растягивания руками(все виды)

* Все мануальные упражнения НУПа — это производные от раздувающих,зажимных и мануальных растягивающих техник, таких как джелк, клемпинг и мануальные растягивания. Они являются основой для всех существующих вариаций.

NBPEL — длина эрегированного пениса без вдавленной линейки.
BPEL — длина эрегированного пениса с вдавленной линейкой.
EG

НУП – эффективные упражнения для увеличения члена?

Натуральное Увеличение Члена (НУП) – это целый набор различных техник по увеличению длины и ширины полового члена мужчины. Эти методики используются уже очень давно, поэтому неудивительно, что они полностью актуальны и сейчас. Как известно, внушительный половой член – это устойчивый признак мужественности и доминирования на другими мужчинами.

А вот в ситуациях, когда природа не подарила мужчине такое достоинство, то вполне можно еще побороться и попытаться исправить эту неприятность своими силами.

Натуральное Увеличение Члена: популярные техники

Техника НУП включает в себе такие компоненты:

• Сосудистые методики.
• Мануальные тренировки.
• Тренировки по методике Кегля.
• Тренировки с использованием дополнительных приборов, например, вакуумных помп, эспандеров для увеличения члена, «вешалок» и различных стретчеров.
• Прогревание и растягивание пениса.
• Использование биоактивных веществ и биодобавок в целом.
• Активное применение специализированных гелей и мазей для увеличения пениса.
• Методика Юли.

Самый заметный результат можно получить от продуманной комбинации сразу нескольких эффективных методик. Именно поэтому, специалисты НУП рекомендуют прорабатывать комплекс техник в индивидуальном порядке для каждого пользователя. Так можно легко совместить разные приемы и требуемые нагрузки. Поэтому будет нелишним поближе рассмотреть несколько таких самых распространенных способов:

Мануальные тренировки

Мануальные тренировки предполагают активное использование, для выполнения упражнений, рук мужчины. Очень многие считают этот тип тренировок крайне близким к обычной мастурбации, однако это очевидно что не так. В противном случае, каждый мужчины к моменту наступления зрелости увеличивал бы размеры своего полового органа до недосягаемых высот.

Методика мануального действия базируется на принципе контролируемого растягивания пениса и постепенной некритичной травматичности структурных тканей мужского достоинства. В результате таких небольших повреждений, возникают новые клетки, что и дает в итоге некоторый рост размеров полового члена во всех плоскостях.

Этот способ был широко распространен с седой древности. Особенно популярен он был в древних арабских государствах, чьи мужчины всегда могли похвастаться большими размерами половых органов. Обязаны они за это были именно набору таких несложных приемов, а в особенности, если они шли в комплекте с такой техникой как джелкинг.

Чтобы заняться этим, нужно сначала тщательно разогреть половой орган с помощью приема горячего душа или ванной. Также можно использовать обматывание пениса тканью, смоченной в теплой воде, а уже потом и проделывается растягивание тканей пениса ручным воздействием.

Натуральное Увеличение Члена: Сухой или влажный джелкинг?

Следует точно различать типы джелкинга, ведь существует сухой и влажный джелкинг. Последний проводится с обязательным использованием масла или смазки для обеспечения оптимального скольжения ладоней по стволу пениса. Такой подход позволяет значительно снизить риск травмы во время упражнений.

А вот сухой джелкинг следует проводить с большой осторожностью, ведь он гораздо более травмоопасен. Для этого нужно предварительно оттягивать кожицу крайней плоти мужского достоинства, а процедура проделывается без особенного смешения рук. Пальцы обхватывают половой член и тянут его вниз, не отпуская при этом кожи. Занятия проводятся сразу двумя руками по сменно, а давлением при этом должно быть устойчиво стабильным. Так это предотвратит деформацию и искривление формы пениса.

Чисто визуально, эта методика чисто внешне напоминает процедуру «доения». Структурные ткани полового члена систематически растягиваются, а уровень давления следует аккуратно контролировать. Это поможет предотвратить появление синяков, кровоподтеков или других серьезных повреждений.

Однако, есть и существенный недостаток. Чтобы добиться заметных и неопровержимых результатов, мужчина должен регулярно заниматься подобными тренировками целые месяцы. А такой интенсивный и требующий особой систематичности и методичности подход подойдет далеко не каждому мужчине. Впрочем, от этого такая методика не перестает быть менее доступной каждому желающему и, немаловажно, полностью бесплатной.

Упражнения НУП с гаджетами

Активные тренировки с применением дополнительных гаджетов, например, вакуумных помп, эспандеров для увеличения члена, «вешалок» и различных стретчеров, позволяет добиться замечательных результатов за гораздо более короткое время. В таком случае, рост размеров пениса происходит благодаря обеспечению системного механического действия на мускулы и ткани полового члена. Вакуумная помпа или качественный эспандер для полового члена может хорошо простимулировать, без дополнительного участия самого пользователя, наращивание тканей мужского достоинства. Это активизирует появление новых тканей, что в свою очередь и вызовет бурный рост размеров пениса.

Экстсендер для полового члена выглядит, упрощенно, как фиксатор для головки пениса, сделанный из мягкого материала (резины или гиппоаллергенного силикона) и комплекса штангочек.

Головку пениса тщательно обматывают специальной прокладкой или обычным эластичным бинтом, и помещают в кольцо. С помощью системы штангочек, головку сдвигают на оптимальное расстояние, а потом сохраняют такую дистанцию и полученное напряжение около 10 дней. После этого штангочки немного откручивают, а расстояние еще немного увеличивают. Такая процедура повторяется систематически, до достижения мужчиной желаемого результата.

Вакуумная помпа внешне выглядит как необычный насос или груша. Она создает вакуум, как очевидно из названия прибора, который и растягивает длину пениса, способствуя при этом его активному наполнению кровью. Однако, получаемый таким образом эффект весьма скоротечен и пропадает уже через несколько часов. Опытные пользователи используют вакуумные помпы непосредственно перед предполагаемым сексуальным контактом. Также это устройство вполне можно применять как неплохое вспомогательное средство для увеличения размеров пениса.

Специализированные «вешалки» способствуют занятиям по поддержанию хорошего тонуса в тканях полового члена, что, в конечном счете, и ведет к очевидному удлинению размеров полового органа мужчины. С такой целью на полностью возбужденный пенис навешивается особая система грузов, при этом регулярно повышая нагрузку. Таким образом и происходит стимуляция прокачивания мускульной силы пениса.

Тренировки по методу Кегля

Тренировки по системе Кегля, прежде всего, нацелены вовсе не на наращивание размеров мужского достоинства, а на обеспечение его великолепной работы. Они также улучшают потенцию и активизируют кровоток в органах малого таза.

Вполне понятно, что как вспомогательная техника НУП, методика Кегля позволит ускорить обменные процессы в мужских половых органах, оптимизировать поступление крови. Это и делает такие тренировки неоспоримо полезными для мужского здоровья.

Все упражнения по методике Кегля основаны на комплексе упражнений для развития мускул тазового дна.

Этот вариант чаще всего выбирают малоактивные пользователи. Изготовители таких комплексов утверждают, что их препараты обязательно усилят кровоток в половых органах, поспособствуют появлению новых тканей в пенисе и улучшат функционирование пещеристых тел мужского полового органа.

Однако достоверно доказано, что натуральное увеличение члена мужчины будет возможно только в тех ситуациях, когда прием биодобавок был дополнен активным использованием механических аппаратов (экстендеров) или мануальными упражнениями.

Такие добавки вполне могут иметь как химическую, так и природную основу (натуральные вытяжки и травы). Однако они, в лучшем случае, могут только незначительно усиливать кровоток. Поэтому они могут себя успешно проявить только как дополнительное средство для удлинения размеров пениса.

Применение специализированных мазей и гелей для увеличения размеров мужского достоинства тоже не особенно эффективно как основное средство. Лучше всего их использовать, как вспомогательное средство для других методов по увеличению полового органа мужчины. Подавляющее большинство изготовителей таких средств заявляют, что их продукция способствует наращиванию размеров полового члена на 5 см за 1 месяц.

В реальности все далеко не так радужно ведь, в самом лучшем случае, они могут только наладить кровообращение в тканях полового органа мужчины. Рост же размеров пениса возможен только при активном росте клеточной структуры, а данные препараты его не обеспечивают. Впрочем, если использовать их в качестве разогревающих либо восстанавливающих средств перед использованием методики джелкинга или иных механических приборов (вакуумных помп и экстендеров для пениса), то они могут себя неплохо проявить.

Натуральное увеличение члена:

Такие активные методики, как мануальное воздействие или растягивание, очень сильно воздействуют на ткани полового члена и могут. Если допускать грубые ошибки, то они могут стать причиной серьезных повреждений. Поэтому очень важно уметь правильно к ним подготовится. Лучше всего для этого будет использовать горячий душ и ванную, а также полезно применение теплых, влажных тканевых повязок или мочалок.

Вода не должна быть обжигающей, но и не холодной. После того, как теплый компресс немного остынет, его следует снять, снова смочить и наложить заново. В целом, все прогревание должно занимать у мужчины около 10 минут, а кожа после него должна быть особенно эластичной. Это и будет надежной гарантией возникновения повреждений при тренировках.

Некоторые пользователи любят применять немного экстравагантные способы. Так, пенис прогревают с помощью прогретого в микроволновке носка с сырым рисом, накладываемым на мужское достоинство на 7 минут.

Растягивание во многом напоминает джелкинг, ведь здесь половой член обхватывается пальцами в таком же ОК-положении. Время одного растягивания занимает примерно 10 секунд и может, со временем, увеличиваться до 30 секунд. После этого лучше всего будет сменить руку для осуществления максимально контролируемого напряжения. Половой орган мужчины нужно растягивать посменно вниз, вбок и вверх.

Так Натуральное Увеличение Члена возможно?

Очень много мужчин не испытывают восторга от изначальных размеров своего полового органа. Именно для них предназначены все эти техники НУПа, позволяющие получить такие желанные дополнительные сантиметры.

Заметное увеличение размеров полового органа мужчины – это реально достижимый результат настойчивых и систематических усилий. Это успешно доказано как многолетним опытом многих народов, например, арабов, так и современным опытом мужчин, оценивших эффективность описанных выше методик на себе и своем мужском достоинстве.

Также вас могут заинтересовать причины и способы избавления от преждевременного семяизвержения или рецепты увеличения члена содой.

Цикл сосудистых упражнений в джелкинге пошагово

Предыдущий цикл упражнений был направлен на растягивание туники, после его завершения нужно переходить на новую программу занятий, ориентированную на «закачку» каверн. Я уже приводил пример с автомобильной шиной и камерой. Шина – это туника пениса, которая не дает кавернозным телам раздуваться больше определенного размера. Теперь, когда туника растянулась, пришло время заняться ее накачкой, увеличить размер кавернозных тел, и количество крови, которое эти каверны могут принять.

В этом и заключается принцип циклирования – чередование программ, ориентированных на растягивание туники и программ, больше работающих с кавернами. Так как каверны – это пористые структуры, на большой процент состоящие из сосудов, то упражнения для увеличения кавернозных тел называют «сосудистыми». Их суть – растягивание кавернозных тел изнутри мощным давлением крови.

Когда пора переходить к сосудистым упражнениям

Понять, что в данный момент происходит с пенисом, помогут измерения. Измерьте BPFSL (длина растянутого члена с вдавленной в лобок линейкой в спокойном состоянии) и BPEL (длина эрегированного члена с вдавленной в лобок линейкой). Если эта разница больше 2 см, то пора переходить на сосудистые упражнения. Эрекция при этом может быть слегка ослаблена курсом упражнений на растягивание туники. При выполнении сосудистых упражнений, эрекция наоборот, возрастает.

Как долго продолжать курс сосудистых упражнений

Есть несколько признаков, что накачка каверн идет правильно:

— уменьшение разницы между BPFSL и BPEL

Если во время растягивания туники мы наблюдали такой эффект, что растянутый пенис был длиннее, чем пенис во время эрекции, то здесь должен быть обратный эффект. Длина эрегированного члена должна догонять его размер в растянутом состоянии. А размер в растянутом состоянии – BPFSL, не должен уменьшаться. Это признаки того, что все идет правильно.

Когда разрыв между двумя параметрами уменьшится до 1-1,5 см – время снова переходить на программу растягивания туники.

— усиление эрекции

В предыдущем курсе туника должна была сильно растянуться, и каверны просто не могут заполнить этот возросший объем во время эрекции. Поэтому уровень эрекции должен быть слегка снижен в конце курса растягивания туники. Однако не стоит путать этот эффект с сильным снижением эрекции от перетренированности. Понять, из-за чего упала эрекция помогут измерения BPFSL и BPEL, а также наблюдения за симптомами перетренированности. Подробнее об этом говорилось в статье «Программа адаптации», пункт «Физические индикаторы перетренированности».

Во время правильного выполнения сосудистых упражнений картина должна быть противоположной. Эрекция должна усиливаться. Каверны, растягиваясь, должны принимать больше крови. Развиваются и расширяются коллатерали, то есть сосуды, которые обычно пропускают очень малое количество крови и являются «запасным вариантом» движения кровотока. Также за счет увеличения каверн должен расти параметр EG — обхват эрегированного члена.

Чтобы было проще, приведем пример.

До занятий размер пениса составлял:

BPEL: 15 см в эрекции;

BPFSL: 16 см в растянутом расслабленном состоянии.

После занятий на растягивание туники размер составляет:

BPEL: 15,5 см в эрекции;

BPFSL: 18,5 см в растянутом расслабленном состоянии.

Мы видим, что от растягиваний размер в эрекции подрос на 0,5 см, а размер в растянутом состоянии – на 2,5 см, значит пора переходить на сосудистые упражнения.

В идеале, за сосудистый курс размеры должны стать следующими:

BPEL: 17,5 см в эрекции;

BPFSL: 18,5 см в растянутом расслабленном состоянии.

То есть результат занятий закрепился. Теперь и «шина» (туника), и «камера» (каверны) соответствуют друг другу. Такой результат не исчезнет со временем. Можно снова перейти на курс растягивания туники. Обычно цикл занимает 3-4 месяца. В этом чередовании программ с закреплением результата и заключается принцип циклирования.

Программа сосудистых упражнений

Теперь поговорим о самих сосудистых упражнениях, новая программа будет выглядеть так:

1. Массаж яичек.
2. Прогревание.
3. Растягивания.
4. Джелк.
5. Юли.
6. Клэмпинг.
7. Растягивания.
8. Эрекционное кольцо.

1. Массаж яичек. Выполните массаж в течение примерно 3 минут, выполняется также, как и в предыдущей программе упражнений.

2. Прогревание. Также выполняется стандартно – оборачиванием пениса теплой мочалкой, теплой водой или другим, привычным вам способом в течение 10-15 минут.

3. Растягивания. Упора на растягивания в этой программе нет, поэтому нет необходимости выполнять какие-то продвинутые растягивания. Поделайте тяги по обычной методике – вверх, вниз, в стороны в течение 10 минут. Задача – немного растянуть тунику и повысить ее эластичность, чтобы каверны могли принять как можно больше крови.

4. Джелк. Это основа сосудистых упражнений, и он готовит пенис к продвинутым упражнениям. В этой программе выполнять его следует на уровне эрекции в 70-80%. Мокрый или сухой джелк – не так важно, мокрый меньше травмирует кожу, но сухой считается более мощным.

Начните джелкировать вполсилы, и к 50 повтору доведите усилие до близкого к максимальному. Доводите усилие до максимального только после недели-полторы занятий, когда ткани привыкнут к нагрузкам. Сделайте 15-200 повторов. Каждый повтор займет около 3 секунд, итого на джелк вы потратите 15-20 минут.

5. Юли. Это упражнение относится к продвинутым техникам, его не стоит выполнять в первую-вторую неделю сосудистого цикла. Когда выполнение джелка на максимуме усилия не будет вызывать никаких проблем, включайте в программу юли.

По выполнению юли похоже на джелк, но есть и отличия. Эрекция должна быть на уровне 60%, чуть меньше, чем при выполнении джелка. Упражнение выполняется без смазки, по типу сухого джелка. Обхватите пенис у самого основания ОК-хваткой. Сжимайте основание пениса сильнее, чем при джелке. Пробуйте загнать в пенис как можно больше крови, сокращая кегель-мышцу. Далее, не ослабляя хватки, продвиньте руку по стволу пениса вперед, примерно на четверть длины. Масса крови, закупоренная хваткой руки, также продвинется по стволу. Должно ощущаться мощное давление крови в пенисе и его головке. Удерживайте такое положение в течение 20-30 сек.

После этого снова продвиньте руку вперед, примерно на середину пениса. Хватка не должна ослабевать. Давление крови возрастет еще сильнее, удерживайте такое положение еще 15-20 сек.

Отпустите руку, сделайте несколько легких джелкирующих движений, чтобы стимулировать кровообращение в пенисе. На один повтор уходит около минуты, для начала сделайте 3-5 повторов. Затем, через несколько недель после введения юли в программу, увеличивайте время фиксации хватки, доведя время на один повтор до 2-3 минут. Количество повторов также можно постепенно увеличить, но делайте все постепенно, следя за своими ощущениями и состоянием пениса.

6. Клэмпинг. Этот термин происходит от английского clamp, то есть зажим. То есть объем крови в пенисе запирается с помощью зажима. Можно купить специальные зажимы для клэмпинга, или зажимы для кабеля в строительном магазине. Главное – чтобы зажим мог сжиматься по кругу, и ослабляться, сниматься с пениса от руки, без применения инструмента. Клэмпинг является продвинутым сосудистым упражнением, и если что-то пойдет не так, нужно иметь возможность быстро его снять. В крайнем случае подойдет металлический хомут – такие используются в автомобиле для фиксации шлангов, но нужно поискать с гайкой-барашком, которую можно зажимать и ослаблять руками. Также выбирайте хомуты пошире (1,5-2 см), тонкие будут вызывать режущее ощущение.

Упражнение включается в программу на втором месяце сосудистого цикла, когда уже разобрались с джелком и юли. Ни в коем случае не начинайте программу с клэмпинга.

Эрекция перед этим упражнением должна быть максимальной. Далее нужно обернуть основание пениса мягким материалом – тканью, или любым другим. Ширина обмотки – 3-4 см, длина ткани около 25 см. Поверх мягкого материала надевается зажим.

Затяните зажим у самого основания пениса. Поначалу не затягивайте слишком сильно, постепенно вы найдете нужную степень закручивания. Ствол пениса должен проминаться, а в пенисе – ощущаться мощное давление крови.

Включите секундомер, через 1 минуту снимите зажим. Сделайте несколько легких джелкирующих движений, чтобы стимулировать кровообращение.

Постепенно, за 2-3 недели, увеличивайте время фиксации зажима до 2-3 минут (не более 5 минут!), и степень сжатия зажима, не доходя до сильных болезненных ощущений. Первое время ствол пениса должен лишь слегка продавливаться зажимом. Если кожа защемляется, или ребра зажима сильно давят на кожу – попробуйте применить обмотку другим материалом.

Начните с 3 повторов, постепенно доведите количество повторов до 7-10.

Растягивания. Как и в пункте 3, растягивания можно делать не очень мощными, стоит порастягивать пенис в течение нескольких минут – вверх, в стороны, вниз, чтобы стимулировать кровообращение в пенисе. Время выполнения – 5-10 минут.

Эрекционное кольцо. После выполнения программы мощных сосудистых упражнений пенис будет разбухшим и в состоянии покоя выглядеть больше обычного. Можно зафиксировать это состояние эрекционным кольцом. Работает это как более легкий вариант клэмпинга, просто наденьте эрекционное кольцо на пенис, и продержите его около 5-7 минут. Затем кольцо нужно снять и сделать несколько легких джелкирующих движений. Если вы чувствуете, что пенис холодеет, «сдувается», то эрекционное кольцо нужно немедленно снять. Если есть возможность, лучше использовать эрекционную петлю, так как она подойдет под любой уровень эрекции.

На этом программа завершена. Занимайтесь 2 или 3 дня подряд, после которых следует 1 день отдыха. Следите за индикаторами перетренированности. И особое внимание обращайте на прогрев пениса перед занятиями, а также постепенность нарастания нагрузки. Если ткани пениса недостаточно прогреты перед занятиями, или вы даете слишком большую нагрузку, кожа пениса может темнеть, на ней могут появляться микрокровоизлияния или более обширные потемнения. Если потемнение кожи уже происходит, купите в аптеке средство для рассасывания синяков, ушибов, ссадин. Например, крем с бадягой от застойных и пигментных пятен. Применяйте крем ежедневно. Некоторое потемнение кожи может быть следствием джелка, однако сильного потемнения кожи быть не должно. Также после выполнения мощного джелка и юли может появится отек крайней плоти и ствола пениса. Это происходит из-за поступления в пенис большого количества лимфы. Отек должен проходить в течение часа-полтора, сам по себе он для здоровья не опасен, но если он держится помногу часов – стоит снизить нагрузки.

Цикл статей о джелкинге

1. Джелкинг
2. Адаптация к джелкингу – программа новичка
3. Анатомия пениса: за счет чего происходит увеличение
4. Натуральное Увеличение Пениса, после программы новичка
5. Цикл сосудистых упражнений (вы сейчас здесь)

Рецензент статьи

Мира Лисовская

Психолог-сексолог. Специализация: психологическое консультирование, опыт работы 5 лет, Екатеринбург Контакты

Натуральное увеличение пениса (НУП), после программы новичка

Вы завершили месячный курс новичка, и теперь ваш член адаптирован к нагрузкам. Встает вопрос, как правильно увеличить член и что делать дальше.

Прошел месяц, адаптационный курс окончен, самое время сделать замеры и подвести итоги. За три дня до замеров необходимо прекратить занятия. Это необходимо для того, чтобы данные были «чистыми», то есть без ВУПов. ВУП — временное увеличение показателей, которое не является реальным ростом. А нам нужен чистый прирост.

Итак, три дня отдохнули и проводим замеры. Проведите все замеры, которые описаны в статье о программе новичка, и если имеется прирост, зафиксируйте его, запишите в дневник. Но для вас, наиболее интересными будут замер NBPEL (длина эрегированного члена без вдавленной в лобок линейки) и EG (обхват эрегированного члена). Однако самый важный параметр — это BPFSL — (длина растянутого члена с вдавленной в лобок линейкой в спокойном состоянии), об этом ниже.

При измерениях следите за тем, чтобы член, в зависимости от измеряемого параметра, был в полностью спокойном состоянии или полностью эрегированном на 100%. Иначе результаты будут неточными.

Если же прироста нет, ничего страшного не произошло — это нормально. Однако у большинства по итогу адаптационного курса имеется небольшой прирост. Также можете сделать записи в дневник об усилении эрекции, состоянии члена во время и после занятий. В будущем это вам здорово поможет.

Принцип циклирования

Увеличение полового члена происходит по принципу циклирования:

1. Первый цикл направлен на растяжение туники. На этом этапе, ваша цель — максимально растянуть тунику. Ту самую тунику, которая является главным препятствием на пути увеличения члена.
2. На втором цикле необходимо закачать каверны, и заполнить растянутую тунику.

Циклы поочередно сменяются, пока целевой размер не будет достигнут.

Как узнать, что туника растянута

Параметром, показывающим насколько сильно растянута туника, является замер BPFSL. Напомню, что это длина растянутого члена в состоянии покоя с вдавленной в лобок линейкой. На этот параметр обратите особое внимание: на всем пути увеличения члена, этот чуть ли не самый важный из всех параметров.

Растянуть тунику необходимо для того, чтобы на следующем цикле «закачать» растянутую тунику кавернами. Вспоминаем принцип автомобильного колеса. Нам необходимо растянуть покрышку, чтобы затем накачать камеру. Вы и сами понимаете, что закачивая в камеру все больше воздуха, размер колеса увеличить нам не удастся. Так же и с членом. Растянули тунику и лишь потом «закачиваем» каверны. Иначе вся работа лишена смысла.

Для растяжения туники существует ряд мануальных упражнений. Для растяжения туники, эффективным средством также является экстендер. Но пока речь только о мануальных упражнениях. Программа и ряд упражнений для растяжения туники будут описаны ниже.

Так как же узнать, что туника достаточно сильно растянута? Определить это можно двумя способами.

1. Способ оценки уровня эрекции. Обычно, до занятий по увеличению члена, туника не растянута — ведь это нормальное состояние члена. И по этой причине, член в состоянии эрекции тверд. Чем тверже эрекция, тем менее растянута туника и наоборот (если, конечно, нет различных проблем с потенцией). В свою очередь каверны, заполняясь кровью, изнутри давят на тунику, заполняя её полностью.

Но что происходит, кода мы растягиваем тунику? Размер покрышки увеличивается, а накачка камеры остается прежней, и создается эффект спущенного колеса. Говоря о члене, происходит то же самое. Туника растягивается, размера каверн не хватает для полного заполнения члена, и эрекция ослабевает, становится не настолько твердой. Это и будет явным свидетельством того, что туника растянута как следует.

Не пугайтесь. Эрекция ослабнет не сильно. Если говорить в процентном соотношении, то со 100% эрекция ослабнет до 85-95%. Чтобы довести эрекцию до 80% и ниже, придется очень сильно растянуть тунику. Но это не так-то и просто, да и не нужно нам. Ведь мы действуем по принципу циклирования: растянули тунику, закачали каверны. Поэтому эрекция не будет сильно ослабевать.

2. Способ проведения замеров.Чтобы с помощью замера члена узнать насколько растянута туника, нам необходимо измерить два параметра. Это BPFSL и BPEL. Выше я напоминал, как замерять BPFSL, а вот как измерять BPEL напомню: это длина эрегированного члена с вдавленной в лобок линейкой. Дабы провести замеры без ошибок, советую еще раз прочесть статью «Программа новичка», где подробно описано проведение замеров.

Если замер BPFSL показывает нам, насколько растянута туника, то замер BPEL покажет то, насколько сильно каверны заполняют член. Если разница между параметрами менее 1 см, это значит, что туника не растянута. К примеру, BPFSL 18 см, BPEL 17 см. Очень редко бывает, что BPEL равен, а порой даже больше чем BPFSL. В этом случае у вас будет отменная эрекция. Однако для эффективного увеличения полового члена вам придется растянуть тунику, увеличив разницу между параметрами и самую малость пожертвовать уровнем эрекции.

Наиболее оптимальный вариант для перехода на следующий этап по «закачке» каверн наступает при разнице между BPFSL и BPEL в 2 см и более. Намного лучше, если разница 2,5 см и больше. К примеру, BPFSL 20 см, а BPEL 17 см.

Оба метода по определению растянутости туники не являются безошибочными. То есть, эрекция может ослабнуть по другой причине, а вовсе не из-за растянутой туники. Или разница между двумя параметрами увеличивается не за счет растяжения туники, а за счет растяжения связок члена: ведь при замере BPFSL мы тянем член, вследствие чего также вытягиваются связки, а не только туника. По этой причине, необходимо использовать оба метода в совокупности — так вы с наибольшей вероятностью определите, что туника растянута как следует.

Какой срок необходим для достаточного растяжения туники

Ответ на этот вопрос неоднозначен. Обычно требуется 3 месяца. Однако у вас на это может уйти больше/меньше времени. Здесь все зависит от структуры туники, насколько она у вас эластична.

Если же вы продолжаете цикл по растяжению туники 6 месяцев и более, а прироста по BPFSL все нет, и эрекция все столь же крепка, то стоит сменить тактику, и форсировано, то есть раньше положенного срока, проводить цикл сосудистых упражнений, направленных на «закачку» каверн. Увеличение полового члена не поддается четкой схеме и порой приходится вносить коррективы в план.

Как проводить цикл по «закачке» каверн, и какие упражнения для этого необходимы, я напишу в следующих статьях. Но если имеются продвижения в параметре BPFSL и эрекция слегка ослабевает, то стоит запастись терпением и продолжать цикл растягивающих упражнений.

На цикле растяжения туники, возможен рост длины члена. Даже до перехода на следующий цикл, порой увеличивается и обхват! Так что возможны приятные сюрпризы.

Проводите все замеры в конце каждого месяца, с трехдневным отдыхом до дня замеров. Не делайте замеры чаще. Я знаю, как велико желание взять линейку и сделать замер. Разумеется, это бессмысленно. За такой короткий срок (несколько дней) ничего не вырастет, а постоянные замеры без прироста только демотивируют.

Помните! Увеличение члена непростое занятие и требует немало времени и сил! Может уйти несколько лет на достижение существенных результатов. Но ваш новый размер останется с вами на всю жизнь. Поверьте, эти пару лет тренировок стоят конечного результата!

А теперь перейдем к самому интересному — к упражнениям!

Программа на растяжение туники

Ваша новая программа будет не сильно отличаться от предыдущей. Основное изменение — это увеличение силы тяг и добавление новых упражнений.

Новая программа, направленная на растяжение туники, выглядит следующим образом:

1. Массаж яичек.
2. Прогрев.
3. Упражнения на длину.
4. Джелк.
5. Сокращение кегель мышцы.
6. Массаж яичек

Зачем выполнять массаж яичек? Во-первых, массаж яичек улучшает выработку тестостерона. Яички, ответственные за выработку мужских гормонов, начинают производить больше тестостерона. Во-вторых, массаж яичек способствует выработке спермы, увеличивает количество и качество сперматозоидов. В-третьих, массаж яичек увеличивает приток крови к половым органам, что способствует хорошей и долгой эрекции.

Как выполнять массаж яичек? Прежде чем приступить к массажу яичек, необходимо убедиться, что мошонка находится в расслабленном (висячем) состоянии. Расслабление мошонки можно добиться двумя способами: теплым компрессом и несильным оттягиванием мошонки до висячего состояния. Руки, осуществляющие массаж, должны быть теплые.

Первый вариант. Взяться за яички и совершать массирующие движения большими пальцами рук. Следить за силой надавливания. Ни в коем случае массаж яичек не должен доставлять болевые ощущения.

Второй вариант. Совершать легкие удары пальцами по яичкам. Опять же, легкие удары по яичкам не должны доставлять болевые ощущения.

Для повышения эффективности массажа необходимо сочетать два варианта. Помните, яички очень деликатный орган и требует бережного обращения. Если болевые ощущения присутствуют, необходимо уменьшить силу воздействия.

Критерии правильно выполненного массажа

После массажа яички становятся тверже, «тяжелее» и висят ниже. Это свидетельствует о том, что кровь прилила к яичкам, что и требовалось от массажа.

Почему присутствуют боли при выполнении массажа яичек?

Боли при выполнении массажа яичек могут свидетельствовать о застойных процессах. Поэтому, необходимо уменьшить силу воздействия и продолжать массаж. Через несколько сеансов правильно выполненного массажа, боли должны исчезнуть.

5-10 минут массажа будет вполне достаточно!

2. Прогрев члена

Не буду снова описывать прогревание, если вы дошли до этого этапа тренировок, то должны были его освоить. 10-15 минут прогрева будет в самый раз.

3. Упражнения на длину

Существует большое количество разнообразных упражнений, направленных на растяжение туники, и в общем направленных на длину. Однако я не стану перечислять и описывать их все, а расскажу о самых эффективных из них.

Список выглядит следующим образом:

• прямые тяги и их вариации;
• А-растягивания;
• веревка.

Прямые тяги. Вы уже знаете из Программы Новичка, что они из себя представляют. Только на данном этапе, наша цель дать значительную нагрузку на член, растянуть тунику. И поэтому, сила и длительность тяг увеличиваются. Однако, принцип вхождения в нагрузку тот же. То есть, первые несколько минут тяните несильно, плавно, чтобы снять защиту члена. Тогда член будет тянуться намного лучше! Уже после нескольких минут начальных тяг, можете тянуть сильнее.

Всегда тяните за головку: оттяните крайнею плоть и возьмитесь за головку, иначе толку от упражнений не будет!

Существует множество вариаций прямых тяг. В разные стороны, маятником, по кругу. Пробуйте и экспериментируйте.

На простые растягивания уделите 10-15 мин. Длительность отдельных тяг, то есть время одного растягивания варьируйте сами, в зависимости от ощущений. Оптимальное время 1-2 мин.

А-растягивания. Упражнение получило своё название, благодаря тому, что напоминает букву «А». Это очень эффективное упражнение, которое позволяет равномерно распределить нагрузку на весь член. Так же это упражнение растягивает верхние связки члена, что позволит добиться увеличения члена в спокойном состоянии.

Рис. 1 — Техника выполнения А-растягиваний.

Возьмитесь руками как показано на изображении, и тяните вперед и вниз. Напоминаю, хват именно за головку, а не за кожу. Хват за головку выполняется со стороны мизинца. Растянув член до предела, зафиксируйте это положение.

Также, первые несколько минут тяните не очень сильно, далее усиливая натяжение. На одно растягивание отводите 3-5 мин, затем меняйте руки. Так сделайте по несколько растягиваний через каждую руку, в общей сложности получится 15-20 мин.

Это упражнение удобно выполнять сидя. Однако, мужчинам с крупными кистями и/или небольшой длиной члена, выполнять это упражнение будет не очень удобно.

Веревка. Это еще одно мощное упражнение на длину. Выполняется оно следующим образом:

• Возьмите член в спокойном состоянии за головку, и вытяните его.
• Перекрутите член на 1-2 оборота вокруг своей оси, и схватите головку ОК хваткой, и тяните. То есть член вытягивается в скрученном состоянии.

На одно растягивание уделите 30-60 сек. Обязательно выполняйте растягивания, попеременно скручивая член в разные стороны. 5-10 мин веревки в общей сложности будет достаточно.

Это упражнение позволяет растянуть диагональные волокна. Не буду загружать вас ненужной теорией, но суть в том, что после веревки, член начинает еще лучше тянуться. И по этой причине, после веревки стоит еще несколько минут поделать прямые тяги.

Будьте очень осторожны! Это очень мощное упражнение. Включайте его в программу постепенно, не спеша. В противном случае есть риск получить травму.

Важно! Выполняйте все вышеперечисленные упражнения только с членом, находящимся в состоянии полного покоя. Следите за этим.

Поначалу, во время выполнения упражнений, член может входить в состояние эрекции. Со временем это пройдет. Если эрекция не сильная, и член лишь слегка припухлый, то можете тянуть дальше — эрекция должна сойти на нет. Но если эрекция становится сильнее, дождитесь, чтобы она полностью спала.

Это были три наиболее эффективных упражнения для растяжения туники. В первый месяц цикла тяги выполняйте не очень сильно, и время их выполнения не должно сильно утомлять ваш член (следите за физиологическими индикаторами из Программы Новичка). Со временем, увеличивайте продолжительность и силу тяг.

Общее время упражнений на растяжение в первом месяце составит 25-35 мин. В первые месяцы этого будет достаточно. Позже, в будущих статьях, я расскажу о еще более мощных упражнениях для растяжения туники.

После выполнения упражнений на длину, возьмите линейку и сделайте замер BPFSL. Если он на несколько миллиметров больше, чем во время последнего замера проведенного в конце месяца, то значит, есть Временное Увеличение Пениса (ВУП). Это хороший знак. Значит, вы смогли слегка деформировать тунику, растянуть ее, и тренировка проходит успешно. После тренировки длина BPFSL вернется на свое место, так и должно быть. Замеряйте ВУП по BPFSL раз в неделю, чтобы следить, продуктивно ли проходят тренировки. Если ВУП нет, не страшно. Есть случаи увеличения члена и без наличия ВУП.

4. Джелк

После выполнения основных упражнений, сделайте 5-10-минутный джелк. Это поможет восстановить член, и не даст вашей эрекции ослабевать. Джелк на данном этапе, является дополнительным упражнением, но никак не основным. На цикле растягивания, джелк стоит выполнять на 50-60% эрекции, и в конце движения вытягивать член на 1-2 сек.

5. Упражнения Кегеля

В конце тренировки, традиционно выполните сокращение кегель мышцы. 100-150 сокращений будет достаточно. Относитесь к упражнению Кегеля серьезно. От них также зависит уровень вашей эрекции. Выполняйте сильные сокращения с задержкой на 5 секунд.

На этом этапе заниматься следует по графику 3/1 — три дня тренировок, один день отдыха. Следите за физическими индикаторами. Если индикаторы указывают на перетренированность, то есть член в состоянии покоя сжатый и твердый, то возьмите дополнительный день отдыха.

Будьте сильными и терпеливыми! Рост будет неизбежен! И поможет в этом заключительный шаг программы.

Цикл статей о джелкинге

1. Джелкинг
2. Адаптация к джелкингу – программа новичка
3. Анатомия пениса: за счет чего происходит увеличение
4. Натуральное Увеличение Пениса, после программы новичка (вы сейчас здесь)
5. Цикл сосудистых упражнений

Рецензент статьи

Мира Лисовская

Психолог-сексолог. Специализация: психологическое консультирование, опыт работы 5 лет, Екатеринбург Контакты

Техника НУП: что это и как увеличить член?

Число мужчин, желающих увеличить свое достоинство, продолжает расти. Благодаря этому специалисты постоянно разрабатывают новые методы увеличения полового члена, улучшая существующие. НУП — это новый метод, который включает исключительно естественное увеличение полового члена без лекарств или хирургического вмешательства.

Чтобы понять, работает ли НУП, достаточно взглянуть на фотографии мужчин до и после, которые придерживаются этой техники. Сегодня существуют такие термины, как nupman и nupers из-за стремительного роста популярности НУП. Вы узнаете из статьи о техниках и методах естественного увеличения полового члена, как их применять для получения результатов.

НУП – натуральное увеличение пениса

НУП – это не единая система, а набор лучших безвредных техник увеличения полового члена, которые можно комбинировать для достижения максимальных результатов. Лучшими признаны мануальные методы и использование удлинителей, за ними следуют самые популярные методы подвешивания грузов. Каждый метод предполагает разную эффективность и продолжительность применения для достижения максимального прогресса.

Преимущества НУПа:

• Никак не сказываются на гормональном фоне мужчины.
• Не вызывают привыкания организма.
• Основаны на естественных возможностях организма.
• Направлены в большей мере на работу с мягкими тканями.

Проще говоря, НУП — это немедикаментозное и нехирургическое воздействие на половой член мужчины с целью увеличения его размера. В списке методик НУП представлено большое количество вариантов, каждый мужчина может подобрать для себя идеальные упражнения и приемы.

Что входит в методику НУП и какие применяются техники по увеличению члена?

Известно, что увеличение полового члена производится двумя способами — хирургическим и безоперационным. НУП относится к альтернативным и абсолютно безвредным методам. В этот комплекс мероприятий по увеличению полового органа входят следующие приемы:

• Помпирование.
• Джелкинг.
• Подвешивание грузов.
• Мануальные упражнения.
• Персональные программы.
• Применение приборов и специальных приспособлений.
• Прогревание.
• Применение натуральных гелей и мазей, биодобавок.
• Разные сосудистые техники.

Вы можете использовать их без совета и вмешательства врачей, но с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Кроме того, различные методы работают в одном или нескольких направлениях — увеличение длины, увеличение диаметра, увеличение головки полового члена и, как правило, увеличение полового члена в эрегированном или покоящемся состоянии.

Сосудистые техники

Состояние сосудов и кровообращения – это важный фактор крепкой эрекции и максимального увеличение органа во время возбуждения. Программа сосудистых упражнений, направленных на увеличение пениса, подразумевает следующие занятия:

1. Массаж яичек – чтобы приступить к выполнению упражнений, нужно убедиться, что мошонка расслаблена и опущена. Для этого можно согреть ее теплым полотенцем. Массаж выполняется либо массирующими движениями больших пальцев обеих рук, либо легкими движениями всеми пальцами по яичкам. Со временем обе техники можно комбинировать. В идеале после массажа яички будут ощущаться тяжелее и обвисать. Повторять 1-2 раза в день.
2. Джелкинг – упражнения суданских арабов с целью «доить» пенис для его удлинения. Количество упражнений в день — 150-200 повторений. Упражнения выполняются двумя способами:

• Мокрый джелк – начинают с упражнения с применением смазки или геля, чтобы не травмировать пенис, мужчина кольцом из двух пальцев руки растягивает пенис от корня к основанию головки с небольшим давлением.
• Сухой джелк – спустя 2-3 недели тренировок можно отказаться от смазок, выполняя такие же манипуляции, но уже с грубым интенсивным воздействием на ствол члена.

1. Клэмпинг НУП – способ увеличения толщины фаллоса за счет создания в нем повышенного кровяного давления. Методика не предназначена для новичков, так как есть риск повредить сосуды. Суть метода в том, что мужчина предотвращает венозный отток с помощью специальных зажимов, которые крепятся у основания фаллоса. В качестве хомута используется эрекционное кольцо.

Выполняют технику следующим образом:

• Эластичным бинтом перематывают фаллос от основания, не затрагивая головки, обязательно в полуэрегированном состоянии.
• Эластичным шнурков фиксируют бинт.
• У корня фаллоса надевают эрекционное кольцо.
• Снимать все приспособления нужно спустя 5 минут.
• Выполняется 4 раза в неделю с постепенным наращиванием длительность процедуры.

1. Помпирование – целый класс сосудистых техник, которые воздействуют на кровяное давление в члене специальными колбами и вакуумом. В медицине даже есть термин ЛОД – локальное отрицательное действие, благодаря которому улучшают эрекцию, а побочным эффектом будет увеличение пениса. Пенис помещают в прибор, создают вакуум, что вызывает усиленный прилив крови к половому члену (не дольше 10-15 минут за раз).
2. Сидение – новая методика, предполагающая буквальное сидение на половом члене. Как это сделать? Сначала упражнение выполняют на мягких сидениях по 5-15 минут, позже на твердых поверхностях до 40-60 минут за раз. Мужчине нужно поместить пенис между ягодицами, вытягивая при этом наверх яички. В таком положении постепенно садятся на пенис, сначала опуская на него вес от живота, потом возвращаясь назад.

Мануальные упражнения

Мануальные упражнения – это простым языком растягивание полового члена, благодаря которому повышается гибкость и эластичность мягких тканей, а также местный кровоток. Выделяют несколько способов растягивания:

1. Вниз – половой член обхватывают кольцом из двух пальцев, затем с легким давлением тянется вниз, сохраняя напряжение в течение 10-30 секунд. Затем вы можете добавить воздействие второй рукой, чередуя их между собой.
2. Вверх – это тот же способ захвата полового члена, растягивающие движения совершают вверх, чтобы воздействовать на оболочку пениса. Натяжение проводят с небольшим надавливанием в течение 10-30 секунд. Затем задействуется и вторая рука, увеличивая интенсивность упражнения.
3. В боковые стороны – по такому же принципу растягивают пенис начала вправо и вниз, чтобы воздействовать на верхние подвязки фаллоса, по такое же принципу растягивают орган влево вниз.
4. Винтовое растягивание – пенис обхватывают кольцом из пальцев в обратно расположении руки, сначала растягивают вниз по вышеописанному способу, потом растягивают, поворачивая орган против часовой стрелки влево, проводя к верхней точке, направо и вниз к исходной точке. Сначала делают винтовое упражнение против часовой стрелки, потом в обратном направлении.

Перед выполнением этого упражнения мужчине необходимо согреть ткани полового члена теплым полотенцем. Одна процедура по растягиванию должна длиться от 10 минут и с каждым разом дольше.

Экстендер, вакуумная помпа

Если мужчина стремиться увеличить длину и толщину своего детородного органа, НУП предлагает задействовать два вида прибором для этого – экстендер или вакуумную помпу.

1. Вакуумная помпа – насос создает отрицательное давление на кровь, вследствие чего пещеристые тела максимально наполняются кровью, способствуя увеличению фаллоса. Помпы могут быть воздушными, воздействуя на орган воздухом, водяными гидропомпами, воздействуя теплой водой. ЛОД терапия широко используется в медицине для лечения эректильных расстройств и предупреждения застойных процессов.
2. Экстендер – он может быть механическим, что предполагает фиксацию головки с помощью петли или ремешка, а также вакуумным, где фиксация происходит за счет вакуума. Прибор (аппарат Илизарова) для растяжения тканей пениса, используемый в медицине. Принцип работы – пошаговое растяжение фаллоса в длину и стимуляция тканей к дополнительному росту. Используют сегодня чаще второй вариант, так как его можно носить до 6-8 часов в сутки.

Упражнения Кегеля

Сущность упражнения – это тренировка луковично-пещеристой мышцы, что отвечает за качество и длительность эрекции, эякуляцию и многие косвенные процессы. Давняя методика, которая даже не нужно улучшать, так как демонстрирует отличные показатели эффективности.

Упражнения повысят тонус в области таза, тем самым усилят кровообращение, поспособствуют повышению эффективности других упражнений НУП. Как найти луковично-пещеристую мышцу:

• Во время мочеиспускания мужчина может попробовать приостановить струю путем сжимания именно этой мышцы.
• Во время наступления эрекции можно заставить член подпрыгивать, сокращая все ту же мышцу.

Упражнения подразумевает сокращение мышц по нескольким сценариям:

• Быстрое сокращение и сжатие по 20-30 раз в день, постепенно доводя до 300-400 повторов.
• Сокращение мышцы, удержание в таком положении на 2-4 секунды, расслабление на этот же промежуток времени (с каждым разом задерживать мышцу нужно больше, дойдя до 20-30 секунд).
• Задержка струи мочи во время мочеиспускания до 5 повторов.

Многие мужчины недооценивают важность тонуса луковично-пещеристой мышцы. Ее дряблость приводит к нескольким проблемам одновременно – недостаточный приток крови к половому органу, понижение удерживающей силы прямой кишки и неумение мужчины удерживать эякуляцию во время секса.

Биодобавки

Несмотря на то, что НУП – это немедикаментозный комплекс методик по увеличению пениса, применение биодобавок уместно и популярно. Чаще всего мужчины используют те биодобавки, которые содержат следующие витамины и вещества:

• Цинк – нужен для нормального синтеза половых гормонов.
• Селен – активный компонент, способствующий усвоению цинка и повышению тестостерона.
• Витамин С – необходим для укрепления сосудистой стенки, улучшения кровообращения и давления.
• Витамин Е – повышает эластичность мягких тканей фаллоса, а также повышает фертильность мужчины.

Таким составом богаты многие биодобавки и витаминные комплексы, например:

• Природно-витаминный препарат Спирулин с легкоусвояемым белком и аминокислотами.
• Виардо-форте с маслом зародышей пшеницы, благодаря которому улучшается синтез половых гормонов и очищения сосудов от холестерина.
• Тыквеол с маслом тыквенных семечек для питания предстательной железы и витамином секса (Е).
• Экстракт плодов Пальмы Сабаль, что связывает дигидротестостерон и повышает либидо.
• Настойка женьшеня улучшает кровообращение, способствует повышению активности, выносливости и мужской потенции.
• Кайенский перец усиливает эффективность других средств, а также ускоряет кровоток.
• Гинкго Билоба для расширения сосудов, улучшения локального кровотока и усиления эрекции.
• Экстракт плодов каштана очищает сосуды, разжижает кровь и восстанавливает сосудистую стенку, что важно для эрекции.

Также существует множество поливитаминов для мужского организма, принимать которые нужно в периоды межсезонья и дефицита витаминов в организме.

Дефицит витаминов также вреден, как и их переизбыток. Поэтому перед приемом БАДов мужчин нужно проконсультироваться с врачом и пройти обследование.

Мази и гели

Чтобы повысить эффективность упражнений и тренировок по НУП, nupman может задействовать специальные крема, гели и мази для увеличения пениса. На сегодняшний день хорошие отзывы получили следующие средства:

1. Персидский шах – отечественный продукт, что увлажняет мягкие ткани, усиливает прилив крови, применяется для упражнений с экстендером или в Джелкинге.
2. Viagrin’s. Penis power crème – такое средство можно использовать для Джелкинга, так как состав тонизирует кожу, разгоняет кровь, насыщает организм витаминами и полезными веществами.
3. ЛаргоЛарго – в составе предусмотрен кайенский перец бензилникотинат, ускоряющие местный кровоток. Подходи для мануальных упражнений и массажа.
4. Химколин – усиливает эрекцию благодаря травяному составу, улучшает состав крови в области пениса.
5. Бальзам Скорая помощь – заживляющее средство при гематомах, ссадинах, синяках после интенсивных тренировок, прогревающее и профилактическое средство от травм.
6. Moisturising Nipple Cream – еще один заживляющий продукт, предупреждающий гематомы и ссадины.
7. Спасатель – мазь способствует регенерации тканей, а также помогает коже отдыхать между тренировками.

Прогрев

Обязательное условия выполнения любого упражнения или методики по увеличению члена – это предварительный прогрев органа. Благодаря таким действиям можно предупредить травмы и повреждения мягких тканей и кожи во время растягиваний, массажа и других упражнений. Прогрев совершается 3 способами:

1. Душ – душ должен быть горячим, чтобы прогреть кожу.
2. Компресс – в горячей воде смачивают полотенце, отжимают и прикладывают к пенису.
3. Ванночка – в емкость с горячей водой опускают член, но чтобы температура воды не доставляла дискомфорт.

Чтобы обучиться всем видам НУП техник и упражнений, можно просмотреть видео уроки, а также наглядные инструкции по прогреву, Джелкингу, растягиваниям, массажу, применению всяческих приборов.

Кто такие нуперы? Чем занимаются?

Те, кто длительное время занимается тренировками, следует рекомендациям НУП, может общаться в форумах с единомышленниками. Самый крупный форум нуперов – это форум НУП Гратис (Gratis). НУП – это не просто комплекс мероприятий по увеличению пениса натуральным способом, это целое течение, в котором состоят миллионы мужчин.

Также они демонстрируют увеличение полового члена фото, делятся своими результатами и выводами о проделанной работе. Существует даже написанная одним из нуперов книга «Как увеличить член». Нуперы – мужчины, которые на протяжении длительного времени комбинируют и практикуют разные техники натурального увеличения пениса.

Реальные результаты по увеличению полового члена. Может ли ее применение нанести вред организму?

Теоретически само название НУП натуральное увеличение пениса противоречит мнению, что оно может причинить вред здоровью мужчины. Исключениями могут быть те случаи, когда мужчины халатно относились к противопоказаниям, неправильно выполняли упражнения, злоупотребляли приборами по растяжению члена и т. п.

Реальные результаты НУП можно увидеть на форумах, где мужчины делятся фотографиями с результатами до и после. Но чтобы получить прирост, необходимо составить для себя целую программу занятий, придерживаться ее не меньше 3 месяцев, а лучше полгода, а также правильно выполнять все по инструкциям.

Отзывы о НУП

Олег, 21 год, Москва

Вот мой результат через полгода работы. Но чтобы не надеяться на лучшее, я решил не бездействовать и стал нупером. Ежедневно выполняю Джелкинг, использую рекомендуемые смазки и крема, тренирую мышцу по Кегелю и принимаю курс поливитаминов для мочеполовой системы.У меня размер полового члена ниже нормы, врачи говорят, что я еще на этапе полового созревания.

Дмитрий, 25 лет, Санкт-Петербург

Я являюсь нупером уже больше года. Изначально мой размер был ниже средних показателей нормы – 10.5 см. Через год работы я могу похвастаться 14.5 см, на 3.5 см увеличился и диаметр моего члена. Мною было изучено огромное количество литературы, применимы все существующие техники.

Игорь, 33 года, Краснодар

Как только я попал на форум нуперов, сразу же был поражен массой полезной информации и тем, сколько мужчин практикуют эти техники. Решил стать одним из них, так как всегда был недоволен своими размерами. За полгода мне пока удалось увеличить только на 1 см в длину и диаметр, но я не собираюсь на этом останавливаться. Выполняю Джелкинг и упражнения Кегеля, втирая крем для ускорения кровотока, пью витамины.

Илья, 29 лет, Новосибирск

А я считают, что НУП подойдет подросткам, которые находятся на стадии полового созревания. Так сказать толчок для нормального роста члена. Я тренировался по методике Джелкинга, растягивал член, использовал вакуумную помпу в течение 3 месяцев и никаких изменений так и не добился.

Заключение

Сегодня миллионы мужчин, недовольны размером полового члена и предпочитают тренироваться по методике НУП. Для увеличения полового члена существует множество сосудистых и мануальных упражнений, массажа, кремов, пищевых добавок и витаминов, а также приспособлений для механического воздействия. Опыт с первыми результатами должен составлять шесть месяцев и более.

Максимизация прироста. Ниже приведено 13 дополнительных советов по увеличению эффективности.

Ниже приведено 13 дополнительных советов по увеличению эффективности ваших тренировок.

1. Заканчивайте каждую тренировку эрекцией

Если вы не можете получить эрекцию по окончании вашей тренировки, то вы, скорее всего, перетренировались в этот раз. В следующий раз больше отдыхайте и снизьте интенсивность. Тренировка должна восстанавливать, а не утомлять ваш член.

2. Добавьте мастурбацию

Многие мужчины говорят о том, что добавление мастурбации к упражнениям позволяет улучшить результаты и ускорить процесс их достижения. Так что если у вас есть время, мастурбируйте 2–3 минуты до и после тренировки. Особенно тщательно сконцентрируйтесь на моменте до непосредственной эякуляции — размер вашего члена является максимальным именно в этот момент. Некоторые мужчины также отмечают, что добавление мастурбации к упражнениям для члена улучшает выносливость в постели. Но не мастурбируйте слишком много, это также может оказывать негативный эффект на ваш прирост, в зависимости оттого, как долго и интенсивно вы этим занимаетесь. Например, если мужчина мастурбирует в течение нескольких часов (и такое возможно), это равносильно такому же стрессу для члена, как и полноценная тренировка.

3. Единственный способ узнать, является ли мастурбация полезной или вредной для вашего члена — это обращать внимание на телесные признаки.

Эякулируете вы или нет — зависит от вас. Многие мужчины верят, что воздержание от эякуляции за два часа до и после тренировки увеличивает результат. Мужчины верят в это, потому что они полагают, что член должен быть расслаблен, полон крови и быть больше, чем обычно после тренировки, а после эякуляции с членом случается все с точностью до наоборот: он сжимается, становится меньше и к нему поступает меньше крови. В любом случае, эякулируете вы или нет, зависит от ваших собственных предпочтений. Если эякуляция вредит вашему результату, воздержитесь от нее за два часа до и после тренировки и посмотрите, повлияет ли это на ваш результат.

4. Отрабатывайте правильную технику

Главная причина, по которой многие мужчины не могут прибавить в размерах члена — это неправильная техника выполнения упражнений. Плохая техника может включать в себя слишком резкие растяжки или неправильный хват при выполнении джелкинга. Для того чтобы освоить правильную технику, используйте описание и картинки по каждому из упражнений.

5. Боль = отсутствие прироста

Одним большим различием между занятиями в спортивном зале и занятиями упражнениями для члена является популярный среди культуристов девиз: «Нет боли — нет роста». Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боль в мышцах после тренировок, то это значит, что они не растут. Это неправда, особенно в случае упражнений для члена.

Упражнения для члена с таким подходом лишь навредят вам. Если вы думаете, что занимаетесь слишком усердно, то, скорее всего, так оно и есть. Прислушивайтесь к собственному телу, оно редко вас обманывает.

«Боль = Отсутствие прироста». Если вы ощущаете боль или у вашего члена пониженная чувствительность, остановитесь немедленно!

6. Не забывайте о кегелях

Большая ошибка начинающих связана с тем, что они забывают или специально избегают выполнения упражнений Кегеля. Это особенно ярко выражено у многих в первые несколько недель, когда они больше всего заняты остальными фундаментальными упражнениями.

Кегели составляют важную часть любой программы тренировок. Они незаменимы для улучшения твердости и всеобщего здоровья вашего полового члена.

К тому же сами упражнения Кегеля в плане выполнения являются самыми легкими, так зачем же их пропускать? Всегда выполняйте кегели старт/стоп. Это простое упражнение займет у вас лишние две-три секунды в процессе того, чем вы уже и так занимаетесь — в процессе мочеиспускания.

7. Всегда разогревайтесь

Разминка необходима для здоровых тренировок члена. Я замечал, что во многих случаях, когда мужчина не прибавляет в размерах, это связано с тем, что он либо неправильно разминается, либо не разминается вообще. Разминка делает ваш член более эластичным и, следовательно, более подготовленным к различного рода нагрузкам. Поэтому всегда прикладывайте достаточное количество усилий для разогрева тканей внутри вашего члена.

8. Охлаждайтесь после тренировки

По каким-то причинам некоторые мужчины разогреваются и после тренировки в надежде на то, что тепло сделает свое дело и в этом случае. Я не рекомендую вам так поступать. Увеличенная эластичность члена, вызванная разогревом, — это не то, что вам нужно по окончании тренировки. После тренировки ваша цель — держать свой член в увеличенном и растянутом состоянии. Прикладывая тепло, вы этому препятствуете.

Вместо того чтобы прикладывать тепло, попробуйте прикладывать холод к вашему члену после тренировки. Для этого вы можете использовать, например, кусок ткани, смоченный в холодной воде. Прикладывайте охлаждение в течение одной-двух минут, убедитесь, что охлаждение не слишком сильное, а то, скорее всего, ваш член сожмется и увянет от холода.

9. Делайте джай-растяжки

Джай-растяжка может выглядеть незначительной и неэффективной, но это далеко не так. Из раза в раз мужчины говорили мне, что не начинали прибавлять до тех пор, пока не начинали добавлять джай-растяжки к себе в упражнения. Многие мужчины делают по 20 джай-растяжек перед и после тренировки, что, безусловно, помогает. Джай-растяжки можно также делать в то время, когда вы ходите в туалет.

10. Учитесь на своих ошибках

Если вы знаете, что какое-то упражнение или набор упражнений не работает для вас, попробуйте что-нибудь другое. Сначала знание того, что работает, а что нет, может показаться вам угадыванием, но со временем вы придете в полное согласие с вашим членом. Мужчина с ником Peter Dick сказал следующее: «Практически любой мужчина может прибавить в размерах… от него лишь требуется заниматься правильно». У Peter’a Dick’a никогда не прекращался рост размеров его члена, за все его время тренировок он прибавил почти 6,5 см.

Как он это сделал?

Он говорит: «Я в большом согласии со своим членом и я знаю, что работает именно для меня».

Не отчаивайтесь, если не получается прибавлять сразу же

Для того чтобы войти в привычную колею, требуется время, а нетерпение является главной ошибкой многих мужчин. Многие мужчины тренируются по несколько месяцев, а иногда и намного дольше, без каких-либо видимых результатов. А затем методом проб и ошибок они вдруг натыкаются на то, что позволяет им начать расти практически немедленно.

Увеличение члена — это не одноразовая процедура. Изменения к лучшему требуют времени. Будьте последовательны, придерживайтесь этого, и прирост со временем придет.

11. Не спешите

Этот совет не стоит недооценивать. Существует ярко выраженная граница между переусердствованием (слишком большие нагрузки) и недотренировками (слишком маленькие нагрузки).

Именно на этой границе вам и следует находиться, она называется «прирост». Как перетренировки, так и недотренировки могут остановить рост вашего члена, но все-таки гораздо лучше недотренировываться, чем перенагружать свой член.

Другая сторона медали: не увеличивая интенсивность

Безопасней увеличивать интенсивность только после того, как любые увеличения в размерах полностью прекратились. Следуя этому методу, вы будете придерживаться одной и той же программы до тех пор, пока не выжмете из нее все возможное, а затем постепенно увеличите интенсивность до тех пор, пока прирост себя не возобновит. Лучшее в этом методе — это то, что таким образом перетренироваться становится практически невозможным.

Самое плохое, что вы можете сделать — это начать тренироваться с излишней интенсивностью, что может обескуражить и разочаровать вас с самого начала. Главный признак перетренировок — слабая эрекция. Хуже того, некоторые мужчины замечали, что постоянные перетренировки делали процесс прироста более сложным в будущем. Это связано с тем, что пенис адаптируется к излишним нагрузкам и становится жестче каждый раз, когда вы перетренировываетесь. Так что вы не только не прибавляете в размерах при перетренировках, но и усложняете себе последующую задачу. Проще всего избавиться от этой проблемы — это начинать с малого. Поначалу будет даже лучше, если вы будете недотренировываться и увеличивать интенсивность по мере необходимости. Если вы по какой-то причине сомневаетесь, стоит ли увеличивать интенсивность — не делайте этого. Двигайтесь вперед, как только все сомнения спадут. Вашему члену необходим адекватный отдых от нагрузок и хорошая физическая форма.

12. Заведите журнал и следите за своими результатами

Журнал позволит вам вести записи ваших результатов и тренировок. Ведя журнал, вы будете знать наверняка, какие именно упражнения и какая программа тренировок подходят вам больше всего. Например, вы можете обнаружить, что прибавляете больше всего, когда делаете двухдневный перерыв между тренировками. Можно не вести журнал после каждой тренировки, оптимальный вариант — это вести его раз в неделю.

Если вам неудобно вести журнал на бумаге, вы можете делать это онлайн. Онлайн-журнал полезен тем, что другие могут оставлять вам отзывы по вашим результатам, программе тренировок и могут указать на то, что вы, возможно, забыли и за чем не уследили.

В журнале описывайте упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и время, которое вы на них потратили. Для еще более лучшей аккуратности укажите, как вы разогреваетесь и сколько времени тратите на это. Записывайте любую информацию, которую посчитаете нужной и полезной. Некоторые мужчины, например, перечисляют список витаминов и медикаментов, которые они применяли за неделю, для того чтобы знать, что может повлиять на рост размеров. Чем больше данных вы будете отслеживать, тем больше ваши шансы на то, что вы сможете повторить ваши хорошие результаты.

13. Пробуйте различные вариации

Разным мужчинам подходят разные модификации упражнений и программ тренировок. Например, основное правило джелкинга — это то, что джелкинг при маленьком уровне эрекции увеличивает длину, а при более высоком — ширину. Однако некоторые мужчины утверждали, что джелкинг именно у них работал совершенно противоположным образом.

Что лучше всего подходит именно вам, вы должны будете определить самостоятельно. Следите за вашими результатами, пробуйте новые вещи и меняйте старые, и вы быстро найдете то, что эффективно именно для вас!

Преодолевая возможные побочные эффекты

«Пенис сильнее, чем меч» — Марк Твен. При правильном подходе упражнения для члена так же полезны, как и ежедневные пробежки для вашего сердца. Уже тысячи мужчин сделали свои причиндалы больше и здоровее. И вы тоже на это способны.

Но так же, как и бег может стать причиной судорог и болей в суставах, упражнения для члена имеют свои побочные эффекты, которые в силах отбросить вас далеко назад. Большинство побочных эффектов незначительны и проходят в течение нескольких дней. Например, маленькие красные точки могут быть вызваны прикладыванием чрезмерных усилий или сухая кожа может быть реакцией на неправильный лубрикант.

Иногда побочные эффекты даже не являются таковыми, «проблема» могла существовать и задолго до текущего времени. Один мужчина, например, был очень взволнован, когда обнаружил небольшой бугорок у себя на нижней стороне члена, он был уверен, что этот бугорок образовался из-за джелкинга. Когда он показал его своей жене, она воскликнула: «Этот маленький бугорок? Он у тебя уже более десяти лет!»

Побочные эффекты включают в себя следующие :

• боль;
• потемнение члена;
• синяки;
• появление пятен на члене;
• эффект пончика;
• сухая кожа;
• волдыри;
• кровь;
• тромбы в сосудах;
• временная эректильная дисфункция.

Боль — это плохо

Помните: боль — это основной нездоровый признак вашего тела. Боль по своей природе не может быть хорошей. Так что если вы в какой-то момент начали ощущать боль, прекратите делать то, что вы делаете. Чаще всего боль просто уйдет по прошествии нескольких дней. Если же она все-таки останется, попробуйте использовать легкий массаж, а также прикладывать тепло и холод к вашему члену. Тепло Вы можете прикладывать тепло к вашему члену вашим обычным методом разогрева, используя горячее полотенце, грелку, рисовый носок или что угодно, что подводит тепло к вашему члену — это обычно снимает боль.

Холод

У многих холод снимает боль гораздо лучше, чем тепло. Когда появляется боль, многие мужчины замечают, что прикладывание холода к члену очень хорошо работает поначалу, а комбинация холодного и горячего хорошо помогает в дальнейшем. Многие доктора рекомендуют постоянно сменять горячее на холодное, прикладывая каждое по 20 минут, а затем выполнять легкий массаж в течении 10 минут. В любом случае боль не должна длиться более нескольких секунд, а уж тем более час. Если уж ваш член болит так долго, то это, скорее всего, уже не простое раздражение, обратитесь к врачу немедленно!

Нежный массаж

Трудно себе поверить, что немного нежности, любви и заботы могут оказывать такое сильное воздействие на ваш пенис. Неудивительно, что член — орган, который реагирует на прикосновения — извлекает выгоду из нежного массажа. Массаж играет важную роль в уменьшении некоторых побочных эффектов, включая саму боль.

Конец первых 5 недель

Для большинства мужчин первые 5 недель кажутся неопределенными. Ваши первые успехи, скорее всего, будут сопровождаться сомнением. Чувство удивления зачастую объясняется тем, что вы спрашиваете себя, почему же вы не наткнулись на технику упражнений для члена ранее. Некоторые мужчины делают большие успехи во время этого начального периода, но есть и такие, которые не получают никаких ощутимых результатов.

Вопрос: «Я не прибавил ничего за первые 5 недель, что мне делать?»

Самое важное, что вы можете сделать — это быть настойчивым и не сдаваться. Многие мужчины не прибавляют ничего в течение нескольких месяцев, а затем вдруг начинает появляться результат. Если вы не прибавили, на это есть причины, используйте телесные признаки для того, чтобы найти проблему. Если у вас наблюдается сильная эрекция и здоровые телесные признаки, то, скорее всего, основные упражнения для начинающих были недостаточно интенсивными для вас. Здоровые телесные признаки — это хороший знак. С другой стороны, основные упражнения для начинающих могли быть слишком интенсивными, что особенно очевидно, если вы ощущаете нездоровые телесные признаки.

В этом случае возьмите двухнедельный перерыв, а затем возобновите упражнения, но уже с более легкой техникой.

Вы достигли вашей цели?

После того как вы достигли вашей цели, вам следует заняться укрепляющими упражнениями, которые нужно делать около 3 месяцев. Укрепляющие упражнения помогут вам закрепить ваши достижения и сделать их постоянными. После того, как ваш результат будет закреплен, ваша каждодневная эрекция вкупе с легкими упражнениями для поддержания формы позволят вам поддерживать новый размер вашего члена. Вы готовы идти дальше? Прежде, чем идти дальше, спросите себя: «У меня есть здоровые телесные признаки? Готов ли я идти дальше, то есть увеличивать интенсивность упражнений?» Если вы ответили «ДА» на эти вопросы, это означает, что вы готовы двигаться дальше…

Основные выводы

• Основная программа новичка — это всего лишь общие рекомендации. Лучшее, на что вы способны, это обращать внимание на реакцию вашего тела и действовать соответственно.
• У каждого мужчины член уникален по своему физическому и генетическому строению, поэтому не каждому подойдут стандартные программы.
• Нет четких границ, определяющих, много или мало вы тренируетесь. Если вы в состоянии прибавлять в размерах при меньшей интенсивности — делайте это.
• Выбирайте упражнения в зависимости от ваших личных целей.
• Частыми побочными эффектами являются потемнение, так называемый эффект пончика и образование пятен на поверхности члена.
• Реже встречаются другие побочные эффекты, такие как синяки, волдыри и кровь.
• Временная эректильная дисфункция чаще всего возникает из-за перетренировок.

Пока к этой статье нет комментариев

Почему тренировки могут вызывать тошноту

Время тренировки — и, мальчик, ты готов. Вы заблокировали свой график. Вы заранее расставляете одежду. Вы с оптимизмом относитесь к новой привычке. Так почему же вы внезапно почувствовали тошноту всего через несколько минут на эллиптическом тренажере?

Во-первых, знайте, что это не совсем соответствует вашему уровню физической подготовки. Тошнота во время тренировок является обычным явлением, и ее можно охарактеризовать как тошноту, вызванную физическими упражнениями.

Происходит вот что: когда вы начинаете тренироваться, ваше тело отводит кровь из желудка и устремляет ее к мышцам и коже. «Во время упражнений до 80 процентов нашего кровотока направляется в активные скелетные мышцы и кожу — и отводится от таких областей, как живот», — говорит Тамара Хью-Батлер, доктор медицинских наук, доцент кафедры физических упражнений. в Оклендском университете в Рочестере, штат Мичиган. У некоторых людей отсутствие кровотока может вызывать тошноту.

К счастью, вы можете свести к минимуму или устранить тошноту, вызванную физическими упражнениями, изменив несколько элементов своего распорядка дня.

Что влияет на тошноту, вызванную физическими упражнениями

Распространенная причина — слишком уж близкое к тренировке время приема пищи. Хью-Батлер говорит, что она не может есть в течение двух часов после тренировки, но отмечает, что другие могут есть непосредственно перед этим и у них нет проблем.«Это действительно индивидуально», — говорит она, добавляя, что людям нужно экспериментировать с разными типами пищи и временем приема пищи перед тренировкой, чтобы избежать тошноты.

Что касается перекусов во время тренировки, то еда вам не нужна, если вы не тренируетесь более двух часов. «Если вы тренируетесь меньше, чем это, как правило, вам не нужно ничего есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Хью-Батлер.

Сколько вы пьете во время тренировки.

После всех советов, которые вы слышали о питье большего количества воды, выясняется, что чрезмерное увлажнение может привести к проблемам. По словам Хью-Батлера, слишком много воды может вызвать опухание мозга. «Когда в мозгу происходят какие-либо изменения, одним из первых признаков является тошнота и / или рвота».

Однако исправить это легко: в общем, вам следует пить, когда вы действительно хотите пить. «У нас есть очень развитый механизм для поддержания надлежащей гидратации, который называется жаждой», — говорит Мартин Д.Хоффман, доктор медицины, профессор физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе. «Если кто-то должным образом выпьет воду перед тем, как начать тренировку, и он тренируется всего час, ему не нужна жидкость, даже если она действительно горячая».

Интенсивность тренировки.

Если вы очень целеустремленный человек, у вас может возникнуть соблазн заняться упражнениями, придерживаясь того же принципа «все или ничего». Но держи себя в руках, сестра.Слишком быстрое выполнение упражнений может стать причиной вашего дискомфорта.

«Если вы только начинаете упражняться, значит, вы к нему не привыкли, поэтому вначале вас может подташнивать», — говорит Хью-Батлер. Ехать с максимальной интенсивностью на велотренажере всего 30 секунд достаточно, чтобы у многих людей тошнило. Хью-Батлер говорит, что людям нужно постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность упражнений.

Если же, с другой стороны, ваш напарник, который больше подходит для тренировок, вынуждает вас выходить за рамки ваших возможностей, попросите провести следующую тренировку на ступеньку ниже (или на три).Или подумайте о том, чтобы найти нового партнера, который находится на том же уровне физической подготовки.

В конце концов, по словам Хью-Батлера, выяснение того, что вызывает у вас тошноту, вызванную физическими упражнениями, — это процесс над собой. «Вы должны выяснить, что вы можете терпеть, и что делает это лучше, а что ухудшает».

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для начинающих по интервальной тренировке

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна.Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают по ночам.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от физических упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который будит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения.«Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь.«Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

Физические упражнения увеличились на 88% во время COVID-19 [12 913 человек]

Мир находится в кризисе из-за пандемии COVID-19. Мы хотели понять, как этот вирус влияет на привычки людей во всем мире, связанные с физическими упражнениями, в период между правительственными блокировками, увольнениями, отпусками, работой из дома, закрытием школ и закрытием спортивных объектов.

Мы опросили 12913 участников из 139 стран в период с 24 по 30 марта, чтобы собрать данные о том, как коронавирус изменил их распорядок физической активности. Удивительно, но люди занимаются спортом чаще, чем до того, как пандемия переросла в глобальный кризис.

Ключевые результаты

• Люди, которые обычно занимаются спортом 1-2 раза в неделю , имеют больше упражнений на 88% в среднем
• Люди, которые обычно тренируются до 3 раз в неделю , у увеличили количество упражнений на 38% в среднем
• Люди, которые обычно тренируются 4+ раза в неделю , имеют меньше тренировок на 14% в среднем

В RunRepeat нам было интересно понять, как COVID и эта пандемия повлияли на спорт, физические упражнения и здоровье.Вот другие исследования, которые мы опубликовали:

Изменение привычки к физическим упражнениям во время COVID-19

Мы попросили участников сообщить, сколько раз в неделю они обычно занимались спортом, занимались спортом или занимались спортом как до вспышки, так и после того, как вспышка достигла глобального масштаба.

Для этого исследования мы определили несколько групп в зависимости от их еженедельной частоты упражнений.

• Средний спортсмен: 1-2 раза в неделю
• Средний атлет: до 3 раз в неделю
• Заядлый спортсмен: 4+ раза в неделю

Удивительно, но среднестатистические спортсмены или спортсмены, которые обычно тренируются 1-2 раза в неделю, увеличили частоту тренировок в среднем на 88%.У умеренных спортсменов частота тренировок увеличилась в среднем на 38%.

Заядлые спортсмены, которые тренируются 4+ раза в неделю, снизили частоту тренировок в среднем на 14%.

Ниже вы можете увидеть дальнейшую разбивку по каждому уровню физической активности. Те, кто обычно тренируется только один раз в неделю, увеличили частоту упражнений на 156% до 2,56 раз в неделю.

Наибольшее снижение частоты упражнений наблюдалось у тех, кто обычно тренируется 5 или 6 раз в неделю.

Рабочие данные

Одна интересная тенденция касалась конкретно бегунов. Бег по-прежнему оставался одним из видов деятельности, разрешенных для людей, находящихся в изоляции в большинстве мест

И снова тенденция повторяется: бегуны, которые обычно участвуют только один или два раза в неделю, увеличивают свое участие в среднем на 117%. Те, кто раньше бегал до 3 раз в неделю, сообщили об увеличении в среднем на 55%.

заядлых бегунов (бегающих более 4 раз в неделю) фактически снизили свои усилия в среднем на 9% из-за кризиса COVID-19.

Далее вы можете увидеть, как каждая группа независимо отреагировала на пандемию. Те, кто привык меньше всего бегать, больше всего увеличивали свои усилия, а те, кто привык бегать, часто уменьшали свои усилия.

Данные и методология

• Мы опросили 12913 участников в период с 24.03.2020 по 30.03.2020
• В опросе приняли участие 139 стран
• Опрос проводился на RunRepeat.com и доступен для всего трафика

Тренировка во время пандемии COVID-19

Хотя во многих местах по всему миру действует приказ о приюте на дому, большинство из этих приказов позволяет людям ощутить преимущества физических упражнений, получив активные отудуры. Бег и прогулки по городу по-прежнему являются отличными вариантами. RunRepeat по-прежнему может помочь вам найти подходящие кроссовки для трейлраннинга, дорожные кроссовки, тренировочную обувь или кроссовки, чтобы гарантировать, что этот кризис не помешает вам оставаться здоровым.

RunRepeat охватывает не только бег и тренировки: если вы находитесь рядом с тропами, ботинки и обувь для пеших прогулок могут помочь вам оставаться активным во время пандемии короны.

Обязательно ознакомьтесь с нашими подробными исследованиями по любимым видам спорта и узнайте больше о RunRepeat сегодня.

Использование содержания

• Мы рады дать интервью по данной теме в любое время. С этой целью, по вопросам использования печати или доступа к нашим необработанным данным, обращайтесь к Полу Ронто по адресу paul @ runrepeat.com.
• Не стесняйтесь использовать материалы с этой страницы в любом веб-освещении этой темы, мы просто просим вас сослаться на этот первоисточник и дать ссылку на него.

Как часто следует менять режим тренировки?

Последовательность и распорядок дня — основа любой фитнес-программы. Если вы хотите результатов, вы должны придерживаться своей привычки тренироваться. Но иногда рутина может остановить прогресс. Если вы вышли на плато в тренировках и хотите перейти на следующий уровень или вернуться на правильный путь к своим целям, изменение тренировок может быть ключевым моментом. Прочтите советы двух персональных тренеров о том, как часто вам следует менять режим тренировок, как сочетать упражнения и какие преимущества вы можете увидеть.

Преимущества изменения режима тренировки

Предотвращает травмы при чрезмерном использовании

По словам Алекса Сонголо, менеджера по личным тренировкам в Life Time 23rd Street в Нью-Йорке, одним из самых значительных преимуществ изменения режима тренировок является предотвращение травм. «Если слишком много хорошего может быть плохим, то слишком много того же, особенно в том, что касается ваших тренировок, может быть вредным.Когда вы снова и снова выполняете одни и те же тренировочные движения, вы не даете основным мышцам, которые помогают вам выполнять эти движения, достаточно времени для восстановления, что подвергает вас риску травмы из-за чрезмерного использования », — говорит он.

Травмы, связанные с чрезмерным использованием, могут вызвать боль и отек или даже повреждение сухожилий, мышц и костей. Например, если вы много бегаете, не меняя распорядка, у вас могут появиться шины на голени, боль в коленях или другие травмы.

Останавливает скуку

Изменение режима тренировок может поддерживать мотивацию, если одно и то же упражнение начинает приедаться.«Это может помочь сохранить увлекательность и улучшить общую мотивацию, поскольку многократное выполнение одних и тех же движений для некоторых может быть однообразным», — говорит Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показывает, что изменение распорядка дня может повысить вашу мотивацию, не мешая получению результата. Если скука мешает вам придерживаться своего распорядка и выкладываться на полную, попробуйте выбрать разные упражнения, чтобы было интересно.

Улучшает телосложение

Когда вы всегда выполняете одни и те же упражнения, легче пренебречь определенными областями или группами мышц.Переключение вещей может гарантировать, что вы построите уравновешенное, симметричное телосложение. «Вы сможете построить более визуально приятное и симметричное телосложение, если будете бросать вызов своему телу разными способами с разными движениями. Это потому, что с помощью разнообразных движений вы можете задействовать различные мышечные волокна во время тренировок и построить более подтянутую фигуру », — говорит Сонголо.

Повышает прочность и производительность

Когда вашему телу приходится адаптироваться к новому раздражителю, это может привести к увеличению силы и повышению производительности.«Выполнение разных движений по-разному бросает вызов вашему телу, что приводит к дальнейшему разрушению мышц, восстановлению и, следовательно, увеличению силы», — говорит Виктория.

Если вам постоянно не хватает определенных частей тела, вы можете выйти на плато в силе или производительности из-за недостатка, который не решается. Выбор упражнений, которые вы выполняете, может лучше гарантировать, что вы задействуете все те небольшие группы мышц и поддерживающие структуры, которые заставляют вас стремиться к достижению личных рекордов.

Как часто перемешивать

Хотя разнообразие — это изюминка жизни, важно не увлекаться. Слишком частое перемешивание может создать хаос, так как вы не сможете отслеживать, как вы прогрессируете и достигли ли вы плато.

«Я рекомендую выполнять одни и те же тренировки в течение как минимум двух недель подряд, а затем вы можете изменить их, — говорит Виктория. — Причина в том, что если вы меняете тренировки каждую неделю, вы не сможете продолжать отслеживайте прогрессирующую перегрузку и действительно ли вы увеличиваете количество повторений или вес от недели к неделе.»

Сонголо предлагает проводить оценку в каждом конкретном случае и поговорить с личным тренером, который поможет вам составить индивидуальный план, основанный на ваших результатах и ​​целях. Тем не менее, для большинства людей идеальным вариантом является переключение упражнений, добавляя или меняя движения каждую неделю. «Тем не менее, вообще говоря, лучше всего смешивать несколько различных движений в тренировке так часто, как каждую неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться и измениться, и вам следует менять весь свой распорядок каждые 6–8 недель», — говорит он.

Как изменить режим тренировки

Есть несколько способов добавить новизны в свою тренировочную программу, чтобы добиться результатов и избежать плато. Во-первых, если вы не внимательно следили за такими параметрами, как количество повторений, вес, расстояние, скорость и другие показатели для своих тренировок, получение этих данных может указать вам правильное направление для внесения изменений, которые принесут результаты.

Переключайтесь на время отдыха

Сонголо рекомендует проверять время отдыха, если ваши успехи замедляются.«Первое, что может изменить ваш распорядок дня, — это обратить внимание на функцию секундомера на ваших фитнес-часах или телефоне. Часто мы слишком много отдыхаем, когда тренируемся. И хотя в данный момент это может показаться неважным, ваше тело это замечает », — предупреждает он.

Игра со своим временем отдыха может изменить всю игру. Например, если вы надеетесь сжечь жир или повысить частоту сердечных сокращений, сокращение времени отдыха поможет повысить интенсивность, будь то силовая тренировка или спринт.Если вы пытаетесь добиться личного результата в тяжелой атлетике, более длительное время отдыха может дать вам шанс на более эффективное восстановление.

Измени свой темп

Точно так же соблюдение тех же повторений, веса и подходов может привести к плато. Если вы используете веса, переключайтесь между более тяжелыми и более легкими. Для упражнений с собственным весом меняйте темп, меняя время под напряжением. «Например, если вы выполняете приседание, вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться в обычном темпе, отсчитайте три секунды в фазе движения вниз и вверх — и контролируйте свое тело, двигаясь медленнее во время движения, чтобы соответствовать счету », — говорит Сонголо.

Саб в новом движении

Простое изменение выполняемого вами движения с сохранением той же интенсивности может обойти плато. «Замена одного движения, нацеленного на определенную группу мышц, другим движением, направленным на ту же самую мышцу. Вы хотите быть уверены, что обмениваете лайк на лайк. Например, поменяйте приседания на мостик для ягодиц, а не приседания на сгибание рук на бицепс », — советует Виктория.

Сонголо соглашается, подчеркивая, что плато можно избежать, заменив упражнения на одну и ту же группу мышц, но в другой плоскости движения.«Это улучшает гибкость мышц, силу, общее телосложение и даже оказывает положительное влияние на здоровье нашего мозга благодаря проприоцепции. Это заставляет наш разум больше связываться с нашим телом через определенное пространство », — говорит он. Так, например, если вы всегда делаете регулярные выпады, попробуйте заменить их на боковые выпады, выпады сзади или приседания с реверансом. Вы бросите вызов своему мозгу и телу по-новому и преодолеете любое плато.

На вынос

Разнообразие тренировок не только помогает избежать скуки, чтобы поддерживать мотивацию, но и стимулирует ваше тело к постоянным изменениям, прогрессу и адаптации.Когда ваше тело вынуждено усерднее работать, чтобы не отставать от этих изменений, оно не может выйти на плато. Имейте в виду, что для достижения прогресса должна быть некоторая структура. Именно то, как вы играете в рамках определенных линий, помогает вам расти и продвигаться к своим целям.

Никакой боли, никакой выгоды и другие мифы об упражнениях

Джейн Фонда прославила девиз «Нет боли — нет выигрыша» в 1980-х благодаря видео с упражнениями, которые стали широко использоваться в маркетинговых кампаниях по фитнесу. Несмотря на то, что Джейн Фонда получила признание, термин «Нет боли — нет выигрыша» был придуман Бенджамином Франклином, когда он написал: «Без боли нет успеха.”

Более трехсот лет назад его можно было считать первым гуру фитнеса. Он считал, что упражнения являются причиной сохранения здоровья и должны выполняться по сорока минут в день.

Боль — это не показатель того, что в упражнениях вы работаете по максимуму и достигаете своих целей. Легкий дискомфорт допустим, но когда возникает боль, ваше тело говорит вам остановиться до того, как произойдет травма.

По мере развития науки о физических упражнениях, многие подходы к фитнесу изменились.Тем не менее, некоторые из верований превратились в мифы, вот несколько.

Можете ли вы нацеливаться на конкретные области для снижения жира? Ответ отрицательный. Если вы будете делать бесчисленное количество приседаний для пресса, вы наберете мышечную массу в этой области, но жировая зона останется. Наша генетика играет роль в том, как мы накапливаем жир, и мы теряем его в порядке, обратном его накоплению. Снижение веса и увеличение мышечной массы являются результатом диеты и физических упражнений. Невозможно отказаться от неправильной диеты.

Если женщины поднимают тяжести, они станут крупнее. Очень немногие женщины могут набрать такую ​​же массу, как мужчины, потому что они меньше и имеют более низкий уровень тестостерона.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями хороши для женщин и доказали свою эффективность для многих улучшений здоровья, включая плотность костей, силу и риск травм. Другими словами, вы не наберетесь, если возьмете трубку!

Мышца весит больше, чем жир. Фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Однако фунт сухих мышц из-за плотности занимает меньше места в вашем теле, чем фунт жира.То, как сидит ваша одежда, многое говорит о вашей потере веса. Приятно ощущение, что ваша одежда сидит по разному!

Весы могут как ободрять, так и обескураживать при потере веса. Постарайтесь противостоять этой постоянной проверке весов. Вес может колебаться из-за многих факторов, и эти весы не позволяют судить о вашем здоровье. Снижение веса от одного до двух фунтов в неделю — это устойчивая цель, более здоровая, чем быстрое похудение.

Я слишком стар, чтобы заниматься спортом. Физические упражнения полезны для здоровья в любом возрасте. Люди могут думать, что они не в форме, слишком стары для начала или не могут начать из-за травмы.

Есть люди в возрасте 70, 80 и 90 лет, которые бегают марафоны и занимаются бодибилдингом. Новичку это может показаться высокой целью, но не может быть недостижимой. Наблюдение за групповым занятием фитнесом в тренажерном зале или в тренажерном зале со взрослыми участниками может быстро развенчать этот миф, потому что многие из них являются рок-звездами, достигающими того уровня физической подготовки, который может соперничать с более молодыми участниками!

Кто бы мог подумать, что наука о физических упражнениях вырастет до сегодняшнего уровня, и мы должны поблагодарить пионеров отрасли, в том числе Бенджамина Франклина и Джейн Фонда.

Индустрия развивается с появлением новых исследований и методик, но упражнения — только один из компонентов фитнеса.

За здоровым образом жизни следует диета, устойчивость и баланс в жизни для эмоционального и духовного здоровья.

Физическая активность и ХОБЛ | Американская ассоциация легких

Регулярные упражнения — часть здорового образа жизни, даже если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Вам может казаться, что упражнения небезопасны или даже небезопасны, но правильное количество и тип упражнений имеют много преимуществ.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в свой распорядок тренировок.

Умеренные упражнения могут улучшить:

Может показаться странным, что упражнения при одышке на самом деле улучшают его, но это работает! Упражнения улучшают циркуляцию крови и помогают сердцу доставлять кислород в тело. Он также укрепляет дыхательные мышцы. Это может облегчить дыхание.

Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим врачом о том, какие типы и количество упражнений подходят вам.

Какие упражнения обычно полезны для людей с ХОБЛ?

Легочная реабилитация — отличный способ оставаться активным и научиться тренироваться при ХОБЛ. Эта программа состоит из учебных занятий и занятий по упражнениям, которые расскажут вам о ваших легких и вашем заболевании, а также о том, как тренироваться и быть более активными с меньшей одышкой. Занятия проходят в группе, что дает вам возможность познакомиться с другими людьми с вашим заболеванием, одновременно оказывая и получая поддержку.

Растяжка расслабляет и повышает гибкость. Это также хороший способ разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Практикуйте медленную растяжку от 10 до 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. Повторите это несколько раз.

Аэробные упражнения полезны для сердца и легких и позволяют более эффективно использовать кислород. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные примеры аэробных упражнений. Попробуйте выполнять упражнения этого типа по полчаса несколько раз в неделю.

Resistance Тренировка укрепляет все ваши мышцы, в том числе те, которые помогают вам дышать. Обычно для этого используются утяжелители или эспандеры, но вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать упражнения с отягощениями. Попросите вашего врача или респираторного терапевта показать вам, какие упражнения вы можете выполнять дома. Чтобы стать сильнее, делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю.

Как правило, люди с ХОБЛ могут заниматься спортом, но вы не должны тренироваться, если:

• У вас жар или инфекция
• Чувство тошноты
• Боль в груди
• Отсутствует кислород

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов.

Должен ли я использовать кислород во время тренировки?

Если вы используете дополнительный кислород, вам следует тренироваться вместе с ним. Ваш врач может отрегулировать вашу скорость потока в зависимости от физической активности, которая будет отличаться от скорости потока, когда вы отдыхаете. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы скорректировать уровень кислорода в зависимости от физической активности.

Вот еще несколько советов по дыханию во время упражнений:

• Не забудьте сделать вдох (вдох) перед началом упражнения и выдох (выдох) в самой сложной части упражнения.
• Сделайте медленный вдох и задайте темп.
• Сожмите губы при выдохе.

Нужна помощь по началу работы?

Если вам нужна инструкция по началу тренировки, вы можете связаться со специалистами, перечисленными ниже. Убедитесь, что специалист сертифицирован профессиональной организацией, занимающейся физическими упражнениями, например, Американским колледжем спортивной медицины.

• Физиотерапевт
• Физиолог
• Персональный тренер

Есть много мест для занятий спортом.Например:

• В вашем доме (убедитесь, что пространство безопасно)
• В окрестностях
• Местный фитнес-центр
• Местный торговый центр (особенно утром, перед открытием)
• YMCA
• Общественный центр
• Оздоровительный центр
• Студия йоги или пилатеса

Перед тем, как начать тренировку, поговорите с персоналом вашего фитнес-центра о своей ХОБЛ.

Используйте приложение Activity на Apple Watch — служба поддержки Apple (Великобритания)

С помощью приложения «Активность» на Apple Watch вы можете отслеживать, сколько вы двигаетесь, тренируетесь и стоите изо дня в день.

Отслеживайте свою активность

Для начала откройте приложение на Apple Watch и введите информацию о себе.Ваши Apple Watch сообщают вам, когда вы достигли своих целей, а также предлагают предложения и поддержку, которые помогут вам закрыть свои кольца. Узнайте, как заполнить каждое кольцо ниже.

Перемещение

Кольцо Move показывает, сколько активных калорий вы уже сожгли.Завершите свою ежедневную цель Move, сжигая активные калории каждый день. Активные калории, в отличие от отдыха, — это те, которые вы сжигаете, стоя или двигаясь. Получите помощь в получении кредита Move and Exercise.

Для пользователей в возрасте 13 лет и младше кольцо Move показывает, сколько минут пользователь потратил на активное перемещение.

Упражнение

Кольцо упражнений показывает, сколько минут активной активности вы уже выполнили.Завершите ежедневную цель упражнений, выполняя упражнения не менее 30 минут каждый день. Узнайте, как достичь своей цели в упражнениях.

Стенд

Кольцо Stand показывает часы, в которых вы стояли и двигались не менее минуты.Завершите ежедневную задачу по стойке, вставая и двигаясь не менее 1 минуты в течение 12 часов в день. Даже если вы стоите весь день, вам все равно нужно двигаться.

Если вы укажете, что используете инвалидную коляску, кольцо подставки переключится на кольцо Roll. Прокрутка показывает часы, в которых вы работали хотя бы 1 минуту.

Измените цели своей деятельности

Вы можете изменить свои цели в любое время, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню активности.

1. Откройте приложение Activity на Apple Watch.
2. Проведите пальцем вверх, затем коснитесь «Изменить цели».
3. Нажмите, чтобы увеличить или уменьшить количество активных калорий для ежедневной цели Move, затем нажмите «Далее».
   
4. Нажмите, чтобы увеличить или уменьшить количество минут для ежедневной цели упражнений, затем нажмите «Далее».
5. Нажмите, чтобы увеличить или уменьшить количество часов для достижения ежедневной цели стояния, затем нажмите «ОК».

Проверить историю активности

Вы можете следить за своим прогрессом за день на Apple Watch или проверять всю свою историю в приложении «Фитнес» на iPhone.

На вашем телефоне

1. Откройте приложение «Фитнес» на своем iPhone.
2. Нажмите вкладку «История», чтобы просмотреть подробные сведения о вашей активности в течение всего дня. В календаре рядом с днями, которые вы тренировали, появляется зеленая точка.
   
3. Чтобы увидеть более подробную информацию, коснитесь дня.
4. Чтобы получить информацию о тренировке, такую ​​как ваш маршрут или общее расстояние, коснитесь вкладки «Тренировки», затем коснитесь элемента.*

На ваших Apple Watch

1. Откройте приложение Activity на Apple Watch.
2. Проведите пальцем вверх, чтобы просмотреть подробную информацию о каждом кольце.
   
3. Проведите пальцем вверх еще раз, чтобы увидеть больше, например общее количество шагов, расстояние и тренировки.
4. Для просмотра еженедельной сводки нажмите на экран, затем нажмите «Еженедельная сводка».

Установить напоминания

1. На iPhone откройте приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Активность».
3. Выберите уведомления и напоминания. Например, коучинговые уведомления основаны на вашем предыдущем прогрессе.
   

* Отображаемые показатели зависят от типа тренировки. Например, маршрут доступен для прогулок на свежем воздухе, бега, плавания в открытой воде или велосипедных тренировок, если у вас есть GPS.

Дата публикации: 24 сентября 2020 г.