Упражнения для укрепления мышц голени и стопы: Упражнения для стоп от ортопедов.

Упражнения для стоп от ортопедов.

Упражнения для стоп от ортопедов.

Упражнение 1
Сидя на стуле, катать стопами «мячик-ежик»
Упражнение 2
Сидя на стуле, катать стопами деревянную палку; А) Всей плоскостью стопы, оказывая давление на палку с максимальной амплитудой движений от пальцев до пятки и обратно; Б) Наружным сводом стопы; В) Внутренним сводом стопы.
Упражнение 3
Ходьба на пятках. Осуществлять мягкую постановку стоп, избегая ударов стопы о пол.
Упражнение 4
Подъем по наклонной плоскости, ставя стопы всей поверхностью на опору и затем поднимаясь на носки за счет силы пальцев. При выполнении упражнения колени не сгибать.
Упражнение 5
«Походка пингвина». Спуск по наклонной плоскости. Осуществляется на всей поверхности стопы с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу.
Упражнение 6
«Косолапый мишка». Ходьба на наружной стороне стоп.
Упражнение 7
Стоя руки на поясе, левая нога на носке, правая на пятке. Сменять положение ног.
Упражнение 8
«Ходьба по колючкам». Ходить с поджатыми пальцами, голову не опускать.
Упражнение 9
Ходьба на носках.
Упражнение 10
Мягко попрыгать на носках. Запрыгнуть на лавку или на ступеньку лестницы, мягко спрыгнуть.
Упражнение 11
Ходьба по дорожке с поперечными палочками.
Упражнение 12
«Брэйк-данс». Ходьба с перекатами с пятки на носок по массажному коврику.
Упражнение 13
«Ход лыжника». На роликовой доске выполнять скользящие движения.
Упражнение 14
Выполнять в положении сидя на стуле. Пятка правой ноги находится на носке левой стопы. Пяткой оказывать сопротивление подъему стопы. Менять ноги.
Упражнение 15
Выполнять в положении сидя на стуле, колени сомкнуты, стопы разведены. Поднимать наружные края стоп, постепенно сближать их, увеличивая время напряжения мышц.
Упражнение 16
Выполнять в положении сидя на стуле, колени разведены, стопы сомкнуты. Поднимать внутренние края стоп. Стопы не разъединять, колени фиксировать руками.
Упражнение 17
«Прожорливая гусеница». Сидя на стуле, сгибая пальцы, перемещать лист бумаги под стопу.
Упражнение 18
«Сытая гусеница». Сидя на стуле, разгибая пальцы, перемещать лист бумаги из-под стопы.
Упражнение 19
Учимся «писать ногой», зажав карандаш между первым и вторым пальцами, попеременно одной и другой ногой.
Упражнение 20
«Черепаший ход». Продвигаться вперед и назад, поочередно сгибая и разгибая пальцы ног.

Открыть карту с клиниками

Упражнения для укрепления стоп при плоскостопии

13 ноября 2021 г.Просмотров: 112510

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания.

Как же все-таки лечить плоскостопие?

Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни необходимо предпринять комплекс мер. И ортопедическая обувь — пусть важная, но только одна из мер. На сайте Olvi.ua вы сможете проконсультироваться и выбрать модели из категории ортопедическая обувь для детей, ортопедическая женская обувь и ортопедическая обувь мужская таких брендов как 4Rest-Orto, Ортекс. Консультант поможет определить, какая модель подходит именно ВАМ.

Если вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп рекомендуем еще одну меру: выполнение специальных упражнений.

Упражнения выполняются босиком или в носках. Если говорить о периодичности, то чем чаще — тем лучше, но не реже, чем 3 раза в неделю. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

1. Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.

   

   Необходимо принять удобное положение сидя на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно – одна нога неподвижно стоит на полной стопе на полу, а другой вы вращаете. Аналогично выполняйте упражнение стоя. Чтобы было понятно, как именно выполнять упражнение, представьте, что на полу нарисован круг, и вы обводите его по окружности большим пальцем ноги. Рекомендуем делать 10 повторений.

2. Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.

   Его можно выполнять сидя на стуле или стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.

3. Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.

   Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Чтобы облегчить задачу в положении стоя, вы можете немного присесть, согнув ноги в коленях.

   Выполняйте не менее 10 раз.

4. Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.

   Расположите стопы параллельно друг другу и не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом выполняйте данное упражнение для стоп, стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.

5. Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.

   Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, поставьте ноги на внешнюю сторону стопы и, не меняя положения стоп, стоя на внешнем их ребре, поднимайтесь в положение стоя. Упражнение повторяйте по 10 раз. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя на полу. Это сложнее, но весьма эффективно.

6. Упражнение – ходьба на месте.

   Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях.

   Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. Под музыку это упражнение выполняется легче, поскольку напоминает своеобразный ритмичный танец. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.

7. Упражнение для ног при плоскостопии – низкие выпады.

Станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. Выпрямитесь и сделайте выпад другой ногой. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения на массажном коврике

Детям особенно нравятся упражнения на массажном коврике. Потому что игра начинается еще даже до начала самой гимнастики. Все потому, что коврик для начала нужно собрать. Как пазл или конструктор. А это уже интересно!

И потом, заниматься на коврике весело, потому что скучные упражнения – это не просто раз за разом повторяемые движения. Это самое настоящее преодоление препятствий! Разными шажками ребенок идет по рельефной поверхности коврика, смело обходя «непролазные лужи», осторожно ступая на пятках по «раскаленным камням»…

Пока ребенок играет, он, сам того не зная, делает гимнастику против плоскостопия. Обратите внимание, уважаемые родители: действительно ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ. Главное, подвести малыша к сути игры, придумав страшно реальные подробности. Для родителей с воображением это труда не составит 🙂

А в этом видео вы найдете подсказку, или «шпаргалку» по ключевым моментам эффективной гимнастики. Здесь — конкретный комплекс упражнений и четкий алгоритм действий:

Помните, пожалуйста, что для детей все упражнения важно представлять в игровой форме.

В каталоге на сайте Olvi.ua вы найдете различные ортопедические массажные коврики. Здесь есть даже такие коврики, которые впишутся в ваш интерьер 🙂

Самым высоким спросом у детей пользуются популярные цветные коврики-пазлы Ortek. Некоторые модели при желании можно приобрести как в комплекте, так и поштучно, чтобы собрать индивидуальную полосу препятствий. Несомненным плюсом таких ковриков пазлов является практичность: их можно мыть, мочить, они прочные и никогда не портятся. Т.е. ничего не мешает установить элементы в ванной комнате перед умывальником. А там уж утром и вечером во время чистки зубов и дети, и взрослые будут ходить по массажным коврикам

Упражнения с палкой

Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого вам понадобится палка с круглым сечением диаметром приблизительно 3 см и длиной 1,2-1,5 метра.

• Упражнение 1. Ходьба поперек палки.

  Исходное положение – стать на палку, расположив ее поперек стоп. Стать нужно так, чтобы палка проходила четко посредине стопы, по ее среднему отделу. Суть данного упражнения заключается в переступании по палке боком, или боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить продольное плоскостопие.

• Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.

  Здесь наоборот, палку следует расположить параллельно стопам и идти по ней, как по канату. В одну сторону идите вперед носками, обратно – задом, пяткой вперед. Данное упражнение помогает излечить поперечное плоскостопие.

•  Упражнение 3. Катание палки ногами.

  Видели, как раскатывают тесто скалкой? Совершайте те же движения, только ногами. Сначала выполняйте упражнение каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катайте палку двумя ногами одновременно.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений с палкой, то примите во внимание, что выполнять его нужно на протяжение 5-10 минут ежедневно.

Как делать упражнения для стоп при плоскостопии?

Поделиться:

Полезно знать

Читать все статьи

укрепляющих упражнений: нижние конечности | UW Orthopedics and Sports Medicine, Сиэтл

Сгибание бедра с согнутыми коленями — прямая мышца бедра

Согните левое колено на 90 градусов. Попробуйте поднять левое бедро, отталкиваясь левым предплечьем и ладонью. Сопротивление задействует ваши трицепсы. Повторите это упражнение, используя правое бедро в качестве рабочей ноги и правое плечо в качестве противодействующей руки.

Для варианта, который не является изометрическим, но больше похож на поднятие тяжестей, согните левое колено и поднимите левое бедро 30 раз. В этом варианте вес вашей ноги создает сопротивление. Повторить справа.

Узнайте забавный факт о прямой мышце бедра.

Прослушайте инструкции по сгибанию бедер с согнутыми коленями

Перемещение бедра и бедра назад: большая ягодичная мышца

Большую ягодичную мышцу трудно проработать сидя. Если у вас есть место, чтобы стоять, вот неизометрическое упражнение для этой мышцы. Встаньте на правую ногу. Удерживая левое колено прямым, поднимите левую ногу назад. Туловище слегка сдвинется вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать это, поставив ногу вперед или в сторону. Повторить 30 раз. Теперь встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу назад.

Слушайте инструкции по перемещению бедра и бедра назад

Перемещение бедер и бедер в сторону — средняя и малая ягодичные мышцы

Согните колени на 90 градусов. Положите правую ладонь на внешнюю сторону правого колена, а левую ладонь — на внешнюю сторону левого колена. Удерживая ступни на земле, попытайтесь вытолкнуть колени наружу, сопротивляясь руками. Сопротивление работает ваши грудные мышцы.

Неизометрический вариант: если у вас есть место для стояния, перенесите весь свой вес на левую ногу и, удерживая правое колено прямым, поднимите правую ногу в сторону примерно на 30 градусов. Ваш туловище немного сдвинется влево. Медленно вернитесь в исходное положение. Вы одновременно задействуете те же мышцы на левой ноге, чтобы стабилизировать положение всего своего веса на этой ноге. Повторить 30 раз. Теперь встаньте на правую ногу и отведите левую ногу в сторону.

Узнайте забавный факт о средней и малой ягодичных мышцах.

Слушайте инструкции по перемещению бедер и бедер в сторону

Одновременное воздействие на многие мышцы бедра и бедра

Упражнение с часами — стоя. Раскинув руки в стороны, вы поможете себе сохранять равновесие, а также проработаете мышцы плеч и рук. Если у вас есть место, чтобы встать, представьте, что вы стоите в центре часов. Слегка поднимите правую ногу от земли в 12 часов и переместите ее в 1 час, позволив ступне коснуться земли в 1 час. Затем поднимите ногу и приземлитесь в 2 часа. Продолжайте, касаясь каждой цифры, пока не дойдете до 6 часов. Ваша правая нога теперь позади вас.

Переверните только что сделанный полукруг, вернув правую ногу на 12 часов и коснувшись 5, 4, 3, 2 и 1 часа. Вы будете использовать мышцы внешней стороны бедер и бедер как на движущейся, так и на опорной ноге.

Теперь встаньте на правую ногу и повторите с левой ногой от 12 часов до 11, 10, 9 и т. д. Повторите 10 раз.

Чтобы добавить нагрузку на квадрицепсы опорной ноги, слегка сгибайте колено на опорной ноге каждый раз, когда ваша движущаяся нога останавливается, чтобы коснуться земли в указанное время. Вы эффективно выполняете мини-приседания на опорной ноге.

Убедитесь, что ваше согнутое колено остается на одной линии со ступней этой ноги. Не позволяйте колену или ступне наклоняться к движущейся ноге. Если у вас начинает болеть коленная чашечка, не делайте этого варианта.

Чтобы добавить больше работы мышцам, сгибающим бедро, на движущейся ноге, сделайте эти полукруги, не позволяя движущейся ноге касаться земли, пока не дойдете до 6 часов. Или сделать полукруг до 6 часов, а также вернуться к 12 часам, не опуская ногу до тех пор, пока она не достигнет 12 часов.

Вы также можете делать это, согнув колено на опорной ноге. Чтобы добавить работу икроножным мышцам на движущейся ноге, направьте пальцы ног, когда ваша нога движется круглые сутки.

Перемещение бедер и бедер к центру — приводящие мышцы

Согните колени на 90 градусов и поместите кулаки между коленями. Удерживая ноги на земле, попытайтесь свести колени вместе, отталкиваясь наружу кулаками. Сопротивление также задействует ваши дельтовидные и трицепсные мышцы.

Слушайте инструкции по движению бедер и бедер к центру

Выпрямление коленей – квадрицепс

Поставьте левую ногу на землю и согните левое колено на 90 градусов. Попытайтесь переместить левую ногу вперед (как будто вы выпрямляете колено), сопротивляясь правой ногой, расположенной перед левой лодыжкой. Сопротивление работает мышцами подколенного сухожилия на противоположной (правой) ноге. Теперь повторите это упражнение, используя правое бедро в качестве рабочей ноги, а левую — в качестве опорной.

Узнай забавный факт о четырехглавой мышце.

Прослушайте инструкции по выпрямлению коленей

Сгибание коленей — Подколенные сухожилия

Поставьте левую ногу на землю и согните левое колено на 90 градусов. Попытайтесь отвести левую ногу назад (как будто вы сгибаете колено), оказывая сопротивление правой ногой, расположенной позади левой лодыжки.

Сопротивление работает четырехглавой мышце противоположной (правой) ноги.

Теперь повторите это упражнение, используя правое бедро в качестве рабочей ноги и левую ногу в качестве опорной.

Интересный факт о подколенных сухожилиях.

Прослушайте инструкции по сгибанию коленей

Подъем пяток — икроножная и камбаловидная

Согните колени под углом 90 градусов и начните, поставив ступни на пол. Держите пальцы ног на земле и поднимите пятки. Чтобы усилить сопротивление, надавите руками на бедра. Сопротивление задействует ваши трицепсы и мышцы предплечья.

Если у вас есть место, чтобы стоять, поставьте ноги лицом вперед и на ширине бедер. Сосчитайте до 5, медленно поднимая пятки, пока не встанете на носки. Снова сосчитайте до 5, медленно опуская пятки на пол. Удерживая пятки на земле, сосчитайте до 5 в третий раз, слегка согнув колени, чтобы выполнить мини-присед. Наконец, сосчитайте до 5, выпрямляя колени и возвращаясь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Интересный факт о икроножных мышцах.

Прослушайте инструкции по подъему пяток

Подъем передней части стопы — передняя большеберцовая мышца

Согните колени под углом 90 градусов и начните с того, что ступни стоят на полу перед собой. Поднимите пальцы ног и переднюю часть стоп, оставив на земле только пятки. Это одновременно растягивает одну из двух икроножных мышц.

Чтобы увеличить сопротивление, работайте по одной ноге за раз, отталкиваясь противоположной ногой поверх той, которую вы поднимаете.

Прослушайте инструкции по подъему передней части стопы

Вращение стоп наружу – малоберцовые мышцы

Согните колени на 90 градусов. Удерживая пятки на земле и касаясь друг друга, поднимите стопы, вращая передние части стоп наружу.

Слушайте инструкции по вращению ножек наружу

Скручивание пальцев ног — сгибатели пальцев и другие мышцы стопы

Стопы на полу сжимают пальцы ног.

Слушайте инструкции по хрусту пальцами ног

Растопыренные пальцы ног — внутренние мышцы стопы

Работайте с обеих сторон одновременно. Попробуйте раздвинуть пальцы ног. Не расстраивайтесь, если вы не можете этого сделать. Эти мышцы используются редко, если только вы не часто ходите босиком, особенно по песку, или не занимаетесь балетом или современным танцем.

Интересный факт о мышцах пальцев ног.

Слушайте инструкции по разведению пальцев ног

Безопасные и эффективные упражнения для голени

Упражнения Стойка на одной ноге Подъем пятки Разгибание колена Упражнения с сопротивлением Скручивание полотенца Динамические упражнения Советы Укрепление ног

Если вы испытываете боль в голени, вам могут помочь упражнения, направленные на укрепление мышц. улучшить свой дискомфорт. Часто мышцы ног могут перенапрягаться, ослабевать или выходить из равновесия из-за травм, повторяющихся движений или любых других видов напряжения нижней части тела. Выполняя правильные упражнения для домашних тренировок, вы можете почувствовать облегчение и улучшить качество жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях на укрепление голени для уменьшения боли.

Упражнения для голени

Следующие упражнения направлены на укрепление мышц голени, а также на устойчивость голеностопного сустава и стопы, чтобы уменьшить последствия дисбаланса и напряжения. Кроме того, эти упражнения способствуют циркуляции крови для надлежащего заживления и уменьшения отечности/боли.

1. Стойка на одной ноге

Стояние на одной ноге — отличное упражнение для одновременного развития силы мышц кора и ног. Кроме того, вызов, который он создает для вашего баланса, делает его также отличным функциональным движением. Первый шаг — выбрать поверхность, на которой вы стоите, и которая усложняет ваше равновесие. Некоторым может быть достаточно просто стоять на твердой поверхности. В противном случае подумайте о том, чтобы встать на более мягкую поверхность, например, на поролоновую балансировочную подушку, балансировочный диск или даже на качающуюся доску.

• Встаньте рядом со стулом, стеной или стойкой, чтобы сохранять равновесие и оставаться в безопасности
• Поместите ногу, на которой вы будете балансировать, в центр выбранной балансировочной поверхности
• Поднимите другую ногу над землей, чтобы сохранить равновесие
• Держите мышцы кора напряженными и используйте точку фокусировки, чтобы помочь себе сохранять равновесие
• При необходимости используйте руку или пальцы для минимальной поддержки равновесия — просто убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов
• Попробуйте удерживать 30–60 секунд в течение 2–3 подходов на каждую ногу
• Вы заметите, как усердно работают мышцы голени. Если вы испытываете боль в голени, стопе или лодыжке, отрегулируйте сложность балансировочной поверхности

2.

Подъем пятки

подъемы на носки являются обязательными для любой тренировки по укреплению голени. Он воздействует на обе икроножные мышцы: икроножную и камбаловидную. Уровень сложности этого упражнения определяется диапазоном движений, которые вы можете выполнить. Кроме того, вы можете начать с подъемов на двойную пятку и перейти к подъемам на пятки на одной ноге. Оттуда вы можете еще больше бросить вызов своим икрам, стоя на более мягкой поверхности, как в упражнениях на баланс выше.

• Встаньте возле стула или стены для равновесия, поставив ноги на ширине плеч (или вы даже можете поставить ноги на ширине плеч). земли
• Оттолкнитесь средней частью стопы, избегая сгибания пальцев ног, чтобы поднять все тело прямо к потолку (не наклоняясь)
• Поднимитесь так высоко, как вам удобно, и удерживайте в течение 1-2 секунд
• Медленно возвращайтесь к исходное положение и повторить
• Продолжайте выполнять 10-15 повторений, всего 2-3 подхода

Альтернативные упражнения на икры включают в себя размещение средней части стопы на приподнятой поверхности в качестве шага, чтобы дать вашей лодыжке больший диапазон движений для проработки. Это особенно полезно, когда вы имеете дело с болью и отеком ахиллова сухожилия. Вы также можете усовершенствовать это упражнение, добавив гантели или гири к собственному весу, чтобы повысить эффективность силовых тренировок.

3. Терминальное разгибание колена

Это простое упражнение отлично подходит для восстановления равновесия голени. Основное внимание уделяется созданию стабильности колена для снижения нагрузки на мышцы голени, особенно на икры.

• Возьмите эластичную ленту — завяжите ее петлей или завяжите узлом, чтобы получилась петля
• Закрепите ленту на прочной поверхности, например на столе, на уровне колена
• Встаньте лицом к петле ленты и поместите ногу внутрь лента так, чтобы она опиралась на заднюю часть колена
• Встаньте достаточно далеко от опоры, чтобы вы чувствовали сопротивление со стороны ленты, тянущей колено вперед для сгибания – начните с более легкого натяжения и прогрессируйте, насколько это допустимо
• Позвольте ленте сгибаться колено и контролируемо оторвите пятку от земли (не позволяйте ей «выпрыгнуть» вперед)
• Затем начните отталкиваться, преодолевая сопротивление, выпрямляя колено, напрягая квадрицепс и ставя пятку на землю
• Продолжайте медленно и под контролем выполнять 10–15 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу
• Увеличивайте уровень сопротивления ленты до допустимого уровня

4.

Упражнения с сопротивлением лодыжке в трех направлениях

Это упражнение с лентой отлично подходит для полного укрепления лодыжки. Каждое из трех упражнений предназначено для укрепления практически всех мышц лодыжки. Все, что вам нужно, это группа сопротивления, чтобы начать.

• Начните с длительного сидения на полу
• В первом упражнении наденьте ленту на нижнюю часть средней части стопы и закрепите оба конца руками
• Удерживая концы ленты с соответствующим уровнем сопротивления, направьте пальцы ног до упора в подошвенное сгибание
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 повторений
• Во втором упражнении скрестите ногу с лентой на стопе поверх другого
• Держите оба конца ленты в одной руке и держите ее как можно дальше от тела (по диагонали от лодыжки, над которой вы работаете). лодыжка в нейтральном положении 
• Продолжайте медленно перемещать лодыжку внутрь и наружу в течение 10–15 повторений
• В третьем упражнении разведите стопы и оберните обе ленты под противоположной ногой, чтобы создать якорь
• Держите оба конца ленты рукой напротив Анке вы работаете
• Переместите пальцы ног/ступню наружу, преодолевая сопротивление, снова удерживая лодыжку в нейтральном положении
• Двигайтесь медленно и под контролем еще 10–15 повторений
• Выполняйте каждое упражнение по 2–3 раза каждой ногой, повышая уровень сопротивления в зависимости от переносимости

Одно движение голеностопного сустава, отсутствующее в этой последовательности, — тыльное сгибание. Это связано с тем, что для этого требуется помощь другого человека или некоторый творческий подход в группе, созданной из-под стопы.

5. Скручивания с полотенцем для пальцев ног

 

Укрепление стопы также может сыграть ключевую роль в облегчении боли в голени, особенно при таких проблемах, как подошвенный фасцит и расколотая голень. Это связано с тем, что мышцы стопы помогают обеспечить полную устойчивость ноги при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.

• Сядьте на стул, положив полотенце на пол под собой
• Поставьте одну ногу на центр полотенца 
• Сожмите пальцы ног, чтобы попытаться приблизить конец полотенца к пятке
• Продолжайте сжимать пальцы ног в 10-15 повторениях или пока полотенце не окажется полностью под вашей ногой
• Повторите 2-3 подхода на каждую ногу

Кроме того, существует множество других способов укрепления стоп, например, рисовать пальцами ног алфавит или собирать такие предметы, как шарики.

6. Бонусные динамические упражнения

После того, как вы освоите основы укрепления голени и стопы, пришло время перейти к более динамичным упражнениям для тренировки нижней части тела. Включение упражнений, требующих полной координации ног нижней части спины/кора и мышц ног (таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы), поможет вам вернуться к занятиям спортом или повседневным делам с большей уверенностью и меньшим риском будущих травм. Упражнения, которые вы можете попробовать, включают:

• Динамический баланс

  Стойка на одной ноге с вытягиванием рук, повороты головы, метание мяча, упражнения для верхней части тела и т. д.

• Выпады

  Одна нога за раз или чередование.

• Приседания

  Сосредоточив внимание на форме, вы можете добавить вес, увеличить амплитуду движения или даже прыгнуть.

• Прыжки Упражнения

  Прыжки со скакалкой, высокие колени, бег на месте, конькобежцы, приседания с прыжком, выпады с прыжком и т. д.

Советы по тренировке голеней

При упражнении на голень следует помнить несколько советов, которые помогут максимально ускорить восстановление.

• Начинайте медленно и используйте свои симптомы в качестве ориентира, чтобы решить, когда следует прогрессировать (или модифицировать)

• Всегда сохраняйте хорошую форму при выполнении упражнений, таких как бег, сохраняя правильное положение лодыжек, коленей, бедер и даже позвоночника до оптимизировать механику и снизить риск обострения

• Когда вы не двигаетесь, по-прежнему думайте о своей позе, когда сидите и спите

• Сначала растяните мышцы голени по мере необходимости, чтобы уменьшить скованность и боль, например, растяните икры

• Справьтесь с любой болью с помощью домашних методов лечения, таких как лед, тепло и электрическая стимуляция

• Отдых от сильных ударов упражнения по мере необходимости, такие как бег и прыжки, до тех пор, пока вы не будете готовы вернуться с минимальной болью и хорошей механикой правильно развиваться

Укрепление слабых ног

Независимо от того, является ли ваша боль в голени результатом слабости голени, дисбаланса или плохой координации, хорошо разработанная программа упражнений может иметь огромное значение.