Упражнения для рук для бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Задействованные мышцы: Низ предплечья.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене на расстоянии примерно 1,5 метра от стены и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Согните ноги в коленях и положите руки на колени так, чтобы запястья оставались на весу. Разогните запястья вниз и отодвиньтесь от стены до натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая предплечья прижатым к коленям, плавно согните запястья по направлению к себе.  В верхней критической точке придайте дополнительное статическое напряжение вашим предплечьям, стараясь подтянуть ручки эспандера еще ближе к себе.  На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же, без паузы, начните следующее повторение.

Советы по упражнению: Не отрывайте предплечья от коленей. Как только это происходит, то большая доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
Держите ручки эспандера относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная +синяя или черная +красная трубки, женщины – синяя трубка.

Заголовок

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Я заметил, что упражнения на бицепс интересуют в большей степени новичков. Мы так привыкли, что эта мышца должна быть, как у Шварца, только не стоит забывать и об остальных частях тела.

На самом деле бицепс качается и тогда, когда ты делаешь упражнения для спины, например, поэтому проработать руки можно и без особого внимания к ним. Тем более крайне нелепо смотрятся парни, которые дают большую нагрузку только на бицепсы. Это такая себе горилла: ручки накачанные, а спины, пресса и ног — нет.

Содержание статьи:

Как накачать бицепс? 4 упражнения, без которых ты не получишь красивые руки

1. Что такое бицепс?
2. Бицепс. Упражнения

Я, Антон Гломозда, могу тебе рассказать о самых стандартных и основных упражнениях. И только тренер сможет точно сказать, как правильно качать бицепс. Потому что эти люди знают особенности человеческого организма и понимают, какому телу какой подход нужен. Так что попроси своего тренера, чтобы он составил тебе адекватную программу тренировок, с учетом твоих особенностей.

Что такое бицепс?

Бицепс — это достаточно простая группа мышц, которая состоит из длинной и короткой головки. То есть это только передняя часть твоей руки. Кроме них, есть еще трицепс, брахиалис и другие, которые тоже было бы неплохо проработать.

Качая только бицепс, ты не получишь красивого рельефа и огромных банок. Да, что уж говорить, если у тебя генетически нет предрасположенности к тому, чтобы накачать руки, ты не получишь пик бицепса, как у бодибилдеров, без химии. Но мужчины с хорошо проработанными руками все равно смотрятся прекрасно.

Так что не зацикливайся только на бицепсе. Пусть мысли: “как накачать бицепс” не тревожат тебя. Если у тебя будет правильно составленная программа тренировок, ты будешь видеть, как растут твои банки.

Бицепс. Упражнения

Не забывай, что после активной проработки мышцы, ей нужно дать время на восстановление. Так что качаем бицепс правильно: 1 день — тренировка на руки, 2, 3 день — руки отдыхают. Так как бицепс можно нагрузить не только упражнениями на руки, следи за тем, чтобы не перекачать их. Мышцы не растут на пределе своих возможностей, они стараются не порваться к ебеням, так что ты не получишь никакого результата, если будешь давать огромную нагрузку.

Эти упражнения основные и идеально подойдут для новичков и прохаванных качков. Помни, что я говорил ранее, твоя тренировка не должна состоять только из упражнений на бицепс, но добавить 1-2 в общую тренировку рекомендую.

Подъем штанги стоя широким хватом

Это любимое упражнение новичков, выполнение которого обычно происходит неправильно. Оно необходимо, чтобы нагрузить длинную головку, поэтому рекомендую брать максимальный для себя вес.

Это упражнение на бицепс, как и все остальные, важно выполнять правильно:

• Эффективнее всего брать изогнутый гриф. Тогда кисти рук останутся в свойственном им положении и не будут перенапрягаться, когда ты будешь брать новые веса.
• Используй широкий хват, тогда на кисти не будет такого дикого давления.
• Твои локти обязаны оставаться на месте. Тогда нагружаться будут именно мышцы бицепса.
• Выполнение упражнения нужно делать без рывков. Следи за тем, чтобы амплитуда была максимальной, то есть полное сгибание и разгибание рук. Не филонь, тогда и результат будет.
• Когда штанга находится в верхней точке, сделай задержку на 0,5 с. Таким образом, ты прожмешь мышцу в пиковом сокращении.
• Не расслабляй и не разгибай руки полностью, когда опускаешь штангу вниз.
• Выполняй 10-12 повторений.

Подъем гантелей хватом “Молот”

Упражнения на бицепс с гантелями не всегда воздействуют напрямую на мышцы бицепса. Например, это упражнение нацелено прокачать брахиалис.

Это небольшая мышца между бицепсом и трицепсом. Она помогает бицепсу выглядеть больше, как бы подпирает его. Также брахиалис напрямую влияет на развитие силы плеча и предплечья. Так что не забудь уделить внимание и этой крошке.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Упражнение выполняется стоя. Лопатки сведены, взгляд волчары, попа как орех.
• Контролируй локти. Они должны быть в свойственном им расположении. Не выводи их вперед, не заводи назад.
• Амплитуда движения рук должна быть максимальной.
• На верхней точке задержись на 0,5 с. Такие короткие задержки помогут более эффективно прокачать брахиалис.
• Не расслабляй руки внизу, они должны быть в легком напряжении.
• Кстати, поднимать вверх ты можешь как попеременно, так и обе руки сразу. Но помни, что та рука, которая внизу, не должна висеть тряпочкой.
• Не нужно делать доворот кисти в верхней точке.
• Выполняй 1-12 повторений.

Сгибание рук на скамье Скотта

Это упражнение выполняется узким хватом и помогает проработать короткую головку. При выполнении этого упражнения ты будешь лучше чувствовать свои мышцы. Но не стоит думать, что им одним ты закроешь прокачку бицухи.

Да, скамья Скотта отлично помогает в выполнении, ведь благодаря тому, что руки лежат на подушке, локти никуда не уходят. Но важно правильно уложить руки на нее:

• Подбери высоту сиденья под себя.
• Плечо должно полностью соприкасаться с подушкой скамьи Скотта. Упора на локти будет недостаточно.
• Не разгибай полностью руки, они всегда должны быть в напряжении.
• В верхней точке не загибай кисти на себя. Для правильного выполнения упражнения кисти должны быть ровные.
• При этом амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной.
• Выполняй 10-12 повторений.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Это эффективное упражнение, так как в нем не только качается мышца, но и растягивается. Растяжка крайне важна для правильного рельефа, так что давай нагрузки на бицепс и в таком положении. Но для этого упражнения с гантелями на бицепс не стоит брать большой вес, чтобы не получить травму.

В целом биомеханика упражнения такая же, как и в подъеме штанги стоя. Только вместо штанги гантели, ты не стоишь, а сидишь, еще и под наклоном.

• Угол наклона лавки должен составлять 45°.
• Важное условие: локоть должен оставаться на месте. Потому что, если ты задействуешь локоть, нагружаться будут не мышцы бицепса, а сустав. То есть никакого результата ты не получишь.
• На верхней точке задержись на 0,5 с. Такие короткие задержки помогут более эффективно прокачать бицепс.
• В нижней точке гантель не опускается полностью, максимум параллельно скамье. То есть ты не расслабляешь руки полностью.
• Это упражнение можно выполнять как попеременно, так и обеими руками одновременно.
• В верхней позиции происходит супинация кисти. Если в других упражнениях кисти должны оставаться неподвижными, тут гантели переходят из позиции повернуты к бедрам в позицию ладонями вверх.
• Выполнять 10-12 повторений.

Каждое из упражнений на бицепс требуют твоего полного внимания, так что если ты хочешь накачать бицуху и цеплять девушек в спортзале — забудь. Просто помаши перед ними гантелями, не гробь свой организм неправильным выполнением.

Я надеюсь, после этой статьи ты понял, как качать бицепс правильно. Не перекачивай мышцы, составляй качественные программы для себя и прислушивайся к тренеру. Тогда тебя ждет успех в работе над рельефным телом.

Хочешь общаться с девушкой на одном языке? Хочешь ее понимать? Хочешь ее покорить?

Получи 3 видеоурока из закрытого курса «Как женское НЕТ превратить в женское ДА»

— Причины, почему у тебя возникают трудности с девушкой;
— Мышление успешного мужчины;
— 7 критических ошибок, которые ты совершаешь при общении с девушкой.

из которых ты узнаешь:

1. Причины своих проблем с девушкой;
2. Ограничивающие убеждения, которые мешают ее покорить;
3. Как покорить девушку, которая тебе очень нравится.

Получи 3 бесплатных видеоурока — https://goo.gl/gvYid2

Прочитал статью? Но как же внедрить все эти сведения на практике? Как получить пошаговую и комплексную инструкцию, чтобы добиться конкретной девушку?

Об этом ты узнаешь на платном тренинге «Как женское НЕТ превратить в женское ДА».

Получи 3 видеоурока из этого курса:

1. Причины, почему у тебя возникают трудности с девушкой
2. Мышление успешного мужчины;
3. 7 критических ошибок, которые ты допускаешь при общении с девушкой.

Зарегистрироваться и получить 3 видеоурока >> http://bit.ly/2KfbO0Q

Твои изменения после просмотра видеуроков:
— Ты осознаешь, откуда растут твои ограничивавшие убеждения в отношении девушек;
— Усилишь внутреннее состояние — станешь увереннее в себе;
— Научишься правильно себя вести с девушкой.

Этот шаг ни к чему тебя не обязызывает, но если тебе понадобиться помощь в покорении девушки — ты знаешь, к кому обратиться.

Зарегистрироваться и получить 3 видеоурока >> http://bit.ly/2KfbO0Q

ПОЛУЧИ 3 БЕСПЛАТНЫХ ВИДЕОУРОКА

получить

#спорт , #бицепс

Привет, меня зовут Антон Гломозда!

Я помогаю мужчинам поверить в себя, реализовать свой потенциал и жить жизнью своей мечты. Для этого в 2016 году я основал Академию комплексного развития личности мужчины, в рамках которой даю инструменты для достижения целей и успеха во всех сферах жизни. На сегодняшний день академия насчитывает больше 10 000 выпускников.

Если тебе интересен мой полный путь,

Оцени статью

3

1

0

0

0

И поделись с друзьями

5

6987

5

156

98

Популярные статьи

Как накачать грудь: 3 способа от Антона Гломозды

8 проверенных рекомендаций, как набрать мышечную массу

Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней

Упражнения для рук с тросом: трицепс и бицепс (с иллюстрациями!)

Хотя большинство может представить себе идеальную тренировку рук, включающую только свободные веса, тренажеры с тросом представляют собой проверенную альтернативу и служат отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.

Упражнения, в которых используется тренажер с тросом, включают, среди прочего, сгибания рук на тросе, байесовские сгибания рук, разгибание троса на трицепс и разгибание на трицепс над головой.

Несмотря на то, что выбор оборудования для силовых тренировок в значительной степени определяется предпочтениями человека, тренировочными целями и составлением программы тренировок, уникальные преимущества канатных тренажеров требуют серьезного рассмотрения при включении в программу упражнений для рук. Кроме того, канатные тренажеры предназначены для дополнения индивидуальных тренировок со свободным весом, а не для их замены.

Упражнения рук с упором на бицепс

1. Сгибание рук стоя

Это упражнение для рук можно выполнять с использованием различных хватов и приспособлений для тросов в зависимости от того, какую головку бицепса или мышцу желает изолировать человек.

Например, можно использовать веревочную рукоятку, EZ-перекладину, V-образную перекладину, многозахватную перекладину или прямую перекладину и выбрать пронированный, нейтральный или супинированный хват. Они также могут переключаться между узким и узким хватом грифа.

Распространенные ошибки новичков при выполнении сгибаний на тросе заключаются в том, что они стоят прямо над шкивом, от которого идет трос, или лицом от канатной машины, когда трос идет от задней части пяток ступней. Эффект будет подобен выполнению сгибаний рук со свободными весами, когда сопротивление в верхней точке движения бицепса практически отсутствует.

Прикрепите любой стержень или рукоятку к тросу и возьмитесь за стержень или рукоятку обеими руками любым удобным хватом. Отрегулируйте канатную машину так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении на башне.

Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, носки на расстоянии около фута от шкива. Поднимите штангу вверх, сохраняя положение локтей заблокированным. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся. Повторите движение необходимое количество раз.

2. Сгибания рук на наклонном блоке

Согласно исследованию Oliviera et al. , при выполнении этого упражнения длинная головка бицепса остается активной на протяжении всего движения. Кроме того, длинная голова растягивается, когда рука свисает за телом на наклонной скамье, обеспечивая максимальную силу во время действия.

Поместите наклонную скамью между двумя тросовыми тренажерами и отрегулируйте спинку скамьи под углом 45-60 градусов. При появлении дискомфорта в плечевых суставах поднимите скамью на больший угол. Подсоедините D-образные ручки к обоим концам кабелей. Сядьте поудобнее и держите D-образную рукоятку в каждой руке супинированным хватом.

Потяните рукоятки к груди, сохраняя одинаковое положение локтей на протяжении всего движения. Затем выполните обратное действие, пока ваши руки не вернутся в исходное положение. Повторить.

3. Байесовские скручивания

Подсоедините D-образную рукоятку к тросовому тренажеру. Возьмитесь за рукоятку обратным хватом и сделайте шаг вперед в раздельную стойку спиной к шкиву для улучшения баланса. При работе с более тяжелыми весами эта позиция поможет в стабильности. При вытянутой руке локоть должен находиться за туловищем.

Поднимите рукоятку до уровня плеча, согнув руку в локте, сохраняя ее положение позади тела. Затем вытяните руку вниз и назад. Повторить. Сделайте такое же количество подходов и повторений на другой руке.

4. Сгибания рук со штангой над головой

Это еще один отличный вариант для проработки бицепсов. Прикрепите D-образные ручки к каждому кабелю, затем отрегулируйте шкивы так, чтобы они были примерно на высоте вашей головы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в центр двух тросовых тренажеров. Держите ручку в каждой руке, руки прямые, ладони вверх, глубоко вдохните и напрягите ядро.

Потяните ручки к плечам, согнув локти. Держите запястья прямыми и сжимайте бицепсы, когда локти согнуты. Затем вернитесь в исходное положение, медленно разгибая руки.

5. Сгибание рук на тросе проповедника

Скамья проповедника с регулируемым углом идеально подходит для этого упражнения, так как она увеличивает активацию бицепсов при сгибании плеча на 75°.

Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы сгибание плеча составляло угол 75°. Прикрепите любую перекладину или ручку к кабелю и держите ее обеими руками, используя удобный для вас хват (например, сгибание троса стоя). Аккуратно потяните штангу к плечу, задержитесь на секунду и напрягите бицепс. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Упражнения рук с упором на трицепс с тросом

1. Отжимание с тросом для трицепса

Присоедините любую перекладину или рукоятку к тросу и возьмитесь за перекладину или рукоятку обеими руками любым хватом на выбор. В зависимости от головки трицепса, которую человек хочет изолировать, это упражнение для рук может выполняться с использованием нескольких типов хватов и тросов.

Например, можно использовать тросовую рукоятку, EZ-перекладину, V-образную перекладину, многозахватную перекладину или прямую перекладину, а хват может быть пронированным, нейтральным или супинированным. Также можно чередовать узкий и тесный захват грифа.

Прикрепите ручку по вашему выбору к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам тела. Возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опускайте руки, пока они полностью не выпрямятся. Вернитесь к исходной точке. Повторите желаемое количество повторений.

2. Веревочное разгибание над головой

Подсоедините веревку к нижнему шкиву канатной машины. Возьмитесь за веревочные ручки нейтральным хватом, отвернитесь от тренажера и вытяните руки над головой. Локти должны быть близко к голове на протяжении всего движения.

Медленно опустите веревку за голову, удерживая плечи неподвижно. Выполняйте это действие на вдохе и паузе, когда трицепс полностью растянут. Вернитесь в исходное положение, выдыхая, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество раз.

3. Разгибание троса для трицепса лежа

Лягте на горизонтальную скамью и узким хватом сверху удерживайте прямое крепление штанги тренажера с низким блоком. Расположите штангу над туловищем, вытянув руки. Угол между руками и туловищем должен составлять 9 градусов.0 градусов.

Опустите штангу, согнув руки в локтях, сохраняя положение плеч и локтей. Опускайте штангу, пока она мягко не коснется головы. Напрягите трицепс, поднимая штангу в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Свободные веса в сравнении с канатными тренажерами

При выборе идеального спортивного оборудования для любого режима упражнений необходимо учитывать множество факторов.

Тем не менее, в этой статье не рассматривается, что лучше между свободными весами и канатными тренажерами для упражнений на руки. Вместо этого в нем обсуждаются их преимущества и недостатки, чтобы определить слабые места в нашем режиме тренировок и необходимость включения обоих устройств в свою тренировочную программу.

Свободные веса: плюсы и минусы

Больше функциональности и больше задействованных мышц

Упражнения для рук со свободным весом считаются более функциональными, потому что им не хватает стабильности в траектории движения. Кроме того, они требуют большей координации мышц рук, что приводит к большему задействованию мышц-стабилизаторов для обеспечения поддержки во время выполнения.

Эффективность упражнений со свободными весами обусловлена ​​их ролью в повышении производительности не только основных мышц руки, но и более мелких вспомогательных мышц. Эти мышцы-стабилизаторы должны работать с первичными двигателями, чтобы обеспечить правильное движение и выравнивание суставов, воспроизводя функциональные движения в повседневной деятельности и спорте.

Относительно недорогой, но более универсальный в применении

Свободные веса более распространены в тренажерных залах, чем канатные, поскольку они занимают меньше места и дешевле. Он может быть использован для нацеливания на любую мышцу тела и имеет очень мало ограничений в его применении.

Непостоянство механического напряжения

Натяжение значительно варьируется от нижнего, среднего и верхнего положения движения при использовании свободных весов в упражнениях для рук, таких как сгибание рук на бицепс. В верхней точке сгибания бицепсы сокращаются намного меньше, чем в двух других позициях, а в середине сгибаний мышцы сокращаются намного сильнее, чем в двух других.

Не подходит для новичков

Из-за нестабильного характера свободного веса, особенно в упражнениях, где точка опоры находится внизу, таких как разгибание одной рукой на трицепс, новичкам будет трудно контролировать вес в устойчивом положении. путь движения. Мы все видели это, когда новичок раскачивал гантель из стороны в сторону при выполнении жима от плеч или разгибания одной рукой над головой на трицепс.

Большой риск получения травмы

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, тренажеры можно считать более безопасными, чем свободные веса, особенно с учетом того, что более 90% травм были связаны с использованием устройств со свободным весом.

Канатные тренажеры: плюсы и минусы

Постоянство механического натяжения

Фундаментальное различие между канатным тренажером и тренажером со свободными весами заключается в том, что первый обеспечивает постоянное напряжение при всех углах амплитуды движения. Например, активация мышц всегда наиболее значительна в нижней точке или в середине движения при использовании свободных весов для упражнений на руки. Она постепенно уменьшается по мере приближения веса к вершине.

Более значительная мышечная активация во всем диапазоне движения (ДПМ)

Благодаря постоянному натяжению каната, которое обеспечивают тренажеры, происходит постоянная мышечная активация во всем диапазоне движений. В результате канатные тренажеры обеспечивают более значительный прирост силы и мышечного роста, поскольку они обеспечивают большую мышечную активацию при любом угле движения.

Травмы из-за перенапряжения

Чувство безопасности, обеспечиваемое машинами, может привести к тому, что некоторые люди будут брать на себя гораздо большие нагрузки, чем те, к которым они привыкли во время тренировок. Эта завышенная оценка может объяснить, почему люди, занимающиеся на тренажерах, имеют более высокий уровень травм от перенапряжения. Чтобы свести к минимуму травмы от перенапряжения, всегда следует практиковать умеренную прогрессию нагрузки.

Следующие советы можно использовать для лучшей изоляции или активации мышц при выполнении упражнений с использованием канатного тренажера.

Двуглавая мышца плеча

Используйте сгибание рук проповедника, отрегулированное под углом 75° для лучшей активации. в исследовании Moon et al. было обнаружено, что бицепс демонстрирует наиболее значительную результирующую силу при угле сгибания плеча 75°.

В результате они пришли к выводу, что при выполнении сгибаний на бицепс на тросовом тренажере плечо должно быть согнуто под углом 75°, чтобы максимально сфокусировать движение на бицепсе.

Бицепс с длинной головкой

Используйте нейтральный или молоткообразный хват, руки сближены, как при узком хвате. Сгибание рук с локтями позади тела (перетаскивание, наклонные сгибания или байесовские сгибания). Используйте веревочную рукоятку, чтобы начать сгибание нейтральным хватом, и медленно наклоняйтесь в верхней точке движения, пока мизинец не окажется выше большого пальца.

Бицепс с короткой головкой

Используйте широкий хват грифа с супинацией предплечий, как при хвате снизу. Поверните плечо наружу и согните руки в стороны от тела.

Брахиалис

Брахиалис лучше активировать, используя пронированный или прямой хват грифа.

Трицепс, длинная головка 

При выполнении упражнений с тросом на трицепс длинная головка трицепса лучше активируется при согнутом плече под углом 90–180° (верхняя часть руки впереди тела и параллельно полу или над головой).

Боковая головка трицепса 

Чтобы подчеркнуть боковую головку трицепса, используйте пронированный или прямой хват, держа локти в стороны.

Медиальная головка трицепса

Медиальная головка трицепса лучше активируется при супинированном или обратном хвате с локтями сбоку.

Заключительные мысли

Хотя свободные веса предпочтительнее для большинства упражнений, поскольку они способствуют задействованию большего количества мышц для стабилизации и контроля не только перемещаемого груза, но и траектории движения, диапазон движения. Именно здесь отлично работают тросовые тренажеры, особенно когда речь идет об упражнениях для рук, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса.

Ссылки

1. Керр З.Й., Коллинз С.Л., Дон Комсток Р. Эпидемиология травм, связанных с силовыми тренировками, поступивших в отделения неотложной помощи США, с 1990 по 2007 год. Американский журнал спортивной медицины. 2010 Апрель; 38 (4): 765-71.

2. Мун Дж., Шин И., Канг М. и др. Влияние углов сгибания плеча на вовлечение мышц верхних конечностей во время изометрического сокращения. J Phys Ther Sci. 2013;25(10):1299-1301. doi:10.1589/jpts.25.1299

3. Jarrett CD, Weir DM, Stuffmann ES, Jain S, Miller MC, Schmidt CC. Анатомический и биомеханический анализ компонентов короткой и длинной головки дистального сухожилия бицепса. J плечо локоть Surg. 2012;21(7):942-948. doi:10.1016/j.jse.2011.04.030

4. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-29. Опубликовано 1 марта 2009 г.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

7 изолирующих упражнений на бицепс | Тренировка бицепса

Хотите накачать бицепсы и почувствовать накачку рук? Попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений и наблюдайте, как растут ваши бицепсы. В Fitkit мы знаем кое-что об упражнениях на бицепс и о том, как эффективно изолировать их, чтобы стать еще больше.

Содержание 

• Что такое изолирующее упражнение на бицепс?
• Изолирующие упражнения на бицепс
• 1. Сгибание рук с гантелями 
• 2. Сгибание рук со штангой
• 3. Концентрированный завиток
• 4. Сгибание рук с гантелями
• 5. Завиток проповедника
• 6. Скручивание троса
• 7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Попробуйте тренировку на бицепс

Изолирующие упражнения известны как односуставные упражнения, которые развивают только одну группу мышц. Они предназначены для более целенаправленной нагрузки на определенные мышцы, что необходимо для набора и развития мышц. Вы должны отдавать предпочтение комплексным упражнениям (многосуставным упражнениям) по сравнению с изолированными упражнениями в своей программе, поскольку они позволяют вам постепенно перегружать мышцы.

Если вы хотите увеличить мышечную массу бицепса, вам могут помочь изолирующие упражнения. Ниже приведен список упражнений, которые следует включить в свой план для достижения наилучших результатов. Выбирайте упражнения, которые кажутся вам наиболее полезными или подходящими для вашей тренировки, но просмотрите каждое на тот случай, если вам когда-нибудь понадобится поменять упражнение в загруженном тренажерном зале.

1.

Существует несколько различных вариантов сгибаний рук с гантелями на выбор. Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями сидя или стоя с вращением запястья или без него.

Выполняя сгибание рук с гантелями в положении сидя, вы можете уменьшить импульс рук и еще больше изолировать бицепсы.

Если вы выберете вариант упражнения без вращения запястья; ваши ладони должны оставаться в том же положении, обращенном вперед во время выполнения упражнения. Однако, если вы включите вращение запястья в сгибание рук с гантелями, ваши ладони будут обращены к телу в нижней части упражнения и развернуты вверх, когда вы дойдете до верхней точки.

2.

Если вы хотите стать тяжелее, сгибание рук со штангой на бицепс — одно из немногих изолирующих упражнений на бицепс, которое позволит вам поднимать большие веса.

При сгибании рук со штангой на бицепс важное значение имеет положение рук для той части бицепса, на которую вы нацелены. Для развития внешней головки бицепса следует остановить свой выбор на более узком хвате; однако, если вы хотите развить внутреннюю часть бицепса, вам следует использовать широкий хват.

Вы должны стремиться к 6-8 повторениям в подходе, и ваши последние несколько повторений должны быть трудными для выполнения.

3.

При выполнении концентрирующих сгибаний технику легко поддерживать из-за ограничения движения и положения. Сядьте, широко расставив ноги, и расположите верхнюю часть руки напротив внутренней поверхности бедра для поддержки. Отсюда согните гантель вверх до отказа.

СОВЕТ: Медленно верните вес в исходное положение; это заставит ваши мышцы напрягаться во время обеих частей упражнения. Также важно выполнять это движение медленно, чтобы не перенапрячь локоть в нижней точке упражнения.

4.

Удерживая запястья в нейтральном положении, в идеале лицом друг к другу, поднимите гантель из расслабленной прямой руки к плечам, согнув локоть. Это не только изолирует ваши бицепсы, но и задействует ваши предплечья, и вы сможете со временем увеличивать вес гантели.

Сгибание рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно выполняйте движение контролируемым образом и следите за тем, чтобы во время подъема и отпускания мышцы были напряжены.

5.

Сгибание рук проповедника — одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Выполняя упражнение на скамье, предназначенной для того, чтобы вы опирались плечами на наклонную платформу, вы можете легко задействовать бицепсы, поскольку ваше тело находится в идеальном положении для изоляции группы мышц.

В сгибании проповедника используется EZ-штанга, и мы рекомендуем начинать с легкого веса, если вы ранее не выполняли сгибание рук проповедника. Поскольку руки являются упорной группой мышц для тренировки из-за чрезмерного ежедневного использования, вы можете увидеть изменения, тренируясь с меньшими весами и большим количеством повторений.

6.

В отличие от любого другого упражнения из нашего списка изолированных тренировок на бицепс, сгибание рук на канате отличается тем, что оптимизирует работу канатной машины, а не свободных весов. При сгибании каната бицепс постоянно напрягается, что идеально подходит для развития и активации мышц.

Вы можете увеличить вес для сгибания каната или выбрать комбинацию меньшего веса и большего количества повторений. Если в вашем тренажерном зале нет веревки, вы можете выполнить сгибание веревки одной ручкой и тренировать их отдельно.

7.

Установите скамью так, чтобы она находилась под углом 45 %. Это упражнение должно быть нацелено на длинную головку бицепса, и чем горизонтальнее будет скамья, тем больше будет растянута головка мышцы. Это одно из лучших упражнений для изоляции бицепса, которое гарантирует, что вы почувствуете жжение.

Ниже приведен пример тренировки, в которой изолирующие упражнения на бицепс сочетаются с некоторыми приблизительными рекомендациями по рекомендуемому количеству повторений и подходов, которые вы должны выполнить.

• Сгибание рук с гантелями (8-10 повторений x 3 подхода)
• Сгибание рук со штангой (6-8 повторений по 3 подхода)
• Концентрированные сгибания рук (12-15 повторений по 3 подхода)
• Сгибание рук с гантелями (8-12 повторений по 3 подхода)
• Сгибание рук проповедника (8-10 повторений x 3 подхода)
• Сгибание рук на тросе (8-10 повторений x 3 подхода) 
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (8-10 x 3 подхода)

Существует множество способов накачать и нарастить бицепс с помощью различных изолированных упражнений и различного оборудования.