Жим арнольда с гантелями сидя: Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями

Жим арнольда сидя с гантелями

Жим Арнольда с гантелями можно отнести к разряду тех упражнений, которые рекомендуются выполнять каждому спортсмену. Названное в честь легендарного гуру бодибилдинга – Арнольда Шварценеггера, оно обрело популярность именно среди опытных спортсменов, хотя выполнять его рекомендуется всем без исключения.

Этот вид жима намного более эффективен, по сравнению с классическим жимом гантелей, или армейским жимом. За счет супинации рук происходит более глубокая проработка дельтовидных мышц. Многими спортсменами было замечено, что оно также помогает избавиться от ассиметричного развития мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают в жиме Арнольда

Данный вид жима используется не столько для того, чтобы наработать мышечную массу, сколько для более детальной прорисовки линии мышц плеч. Поэтому рекомендуется использовать его в конце тренировки, с использованием средних весов.

Основную нагрузку принимают на себя передние и центральные пучки дельтовидных. Упражнение характерно тем, что благодаря супинации рук, целевые группы мышц получают более интенсивную нагрузку, и они находятся в постоянном напряжении, даже в нижней точке.

Такой эффект может быть достигнут за счет того, что при возвращении рук в начальное положение, локти находятся не по сторонам от корпуса, а выводятся вперед. Это заставляет мышцы плеча получать постоянную нагрузку.

За счет поворота рук во время жима, в упражнении играют большую роль мышцы-вращатели плеча, а именно: надостная, подостная и клювовидно-плечевая.

В движении также немного участвует задний пучок дельт. Во время разгибания рук в работу дополнительно вовлекается трицепс.

Как делать жим Арнольда

Незнакомым с упражнением людям техника может показаться немного необычной. Для отработки движения рекомендуется сначала использовать легкие гантели, а уже потом переходить к рабочим весам.

Техника выполнения жима Арнольда:

• Сядьте на скамью и установите спинку строго вертикально;
• Гантели в руках должны принять такое положение, чтобы ладони смотрели в сторону – на себя;
• Грифы гантель в исходном положении должны находиться на уровне плеч;
• Локти должны быть чуть выдвинуты вперед – не стоит опираться ими на живот или грудную область;
• Голову держите прямо, взгляд направьте вперед;
• Сохраняя это положение, выжмите гантели вверх, при этом, во время подъема вы должны повернуть руки так, чтобы в верхней точке ладони смотрели в сторону от тела;
• Локти во время поворота рук должны совершить движение по траектории полукруга;
• Задержитесь на секунду в верхней точке упражнения. Очень важно полностью не выпрямлять руки, оставляя небольшой сгиб в локтях;
• Опустите руки с гантелями вниз по той же траектории, возвращая положение ладоней – к себе.

Во время выполнения всего движения корпус тела должен быть жестко прижат к скамье. Читинг допускается лишь во время последнего сета.

Главным свойством этого упражнения является то, что при начальном подъеме гантелей основную работу выполняют передние пучки дельтовидных. Во время разворота рук, в работу также включаются и средние пучки. При этом акцент нагрузки меняется постепенно, позволяя всесторонне проработать целевые мышцы.

Советы и частые ошибки при выполнении

Несмотря на всю свою эффективность, это упражнение может не приносить никаких результатов, если не соблюдать правильную технику. Из-за непривычности движения, многими начинающими спортсменами совершается ряд ошибок, которые существенно снижают пользу от жима Арнольда.

• В верхней точке руки не должны полностью выпрямляться. Это снизит статическую нагрузку, которая ложится на плечи во время удержания их наверху;
• Очень важно хорошо разогреть мышцы перед выполнением этого упражнения. В отличие от классического жима гантелей, здесь происходит вращение плечевого сустава под нагрузкой, что при недостаточном разогреве может привести к травмам;
• Не следует сразу использовать большие веса. Ключевым моментом жима Арнольда является соблюдение правильной техники, а при работе с серьезным отягощением она может нарушаться;
• Не рекомендуется начинать поворачивать руки сразу же, при подъеме гантелей. Вращение должно начаться в тот момент, когда руки с гантелями перейдут через воображаемую линию на уровне макушки головы;
• Упражнение ни в коем случае не стоит выполнять при помощи рывков. Как говорилось ранее, здесь очень велика вероятность получить травму из-за супинации рук. Если вы будете одновременно поворачивать руки и резко поднимать их с гантелью, то вы с огромной вероятностью можете повредить сустав или порвать связки.

Выполнять упражнение можно как сидя на скамье, так и стоя. Рекомендуется выполнять его сидя, так как в этом случае вам не нужно следить за удержанием правильного положения тела, и можно полностью сконцентрироваться на самом движении.

Поделиться в социальных сетях

Жим Арнольда. Почему я его не делаю?

Внимание! Опасное упражнение

Жим Арнольда с гантелями я не люблю, ибо у меня с ним связаны крайне неприятные воспоминания. Придуманное Арнольдом упражнение и поныне остаётся популярным способом прокачки плеч, и его поклонники, как и я в своё время, продолжают получать во время его выполнения травмы и растяжения. Что стоит знать про это упражнение для плеч, насколько оно эффективно, и чем жим Шварценеггера можно заменить, читайте далее.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• В чем особенность этого упражнения?
• Какие мышцы в жиме Арнольда работают?
• Техника выполнения упражнения
• Как делать его правильно?
• Насколько оно эффективно?
• Зачем его вообще делать?
• Чем заменить жим Арнольда?
• Заключение

Вступление

Жим Арнольда с гантелями сидя я невзлюбил, после того, как получил во время его выполнения сильнейшее растяжение дельтовидной мышцы. Самое обидное, что гантели были не тяжёлые, техника выполнения идеальной, а само упражнение замыкало мой комплекс тренировки дельтовидных.

Но несмотря на это – жуткая боль в плече на утро и три месяца провала в схеме набора массы, ибо упражнения для верха тела, не говоря уже про грудь или трицепс, делать было невозможно. Спортивный врач сказал сразу – травма ротаторной манжеты плеча, поэтому виновника долго искать не пришлось – Арнольдов жим.

С той поры прошло много лет, травма зажила, но делать жим Арнольда я не люблю по-прежнему, просто боюсь. Однако, рассказывая о нём я постараюсь сохранять предельную объективность, давая вам возможность самим делать выводы и принимать решения.

В чём особенность такого жима с гантелями?

Особенность упражнения Арнольда от классического варианта в том, что он состоит из двух отдельных фаз:

• разворот рук с гантелями изнутри наружу
• последующий подъём рук вверх

Таким образом, помимо жимовой нагрузки на дельты на них ещё ложится и скручивающая. Время пребывания их в напряженно-рабочем состоянии повышается, а сам стиль выполнения является непривычным и ощутимо стрессовым. Жим Арнольда (его ещё называют жим гантелей с разворотом) — это два в одном: жимовое движение + скручивающее.

Жим Арнольда состоит из двух фаз — скручивающей и жимовой

Идея разворота плечевого сустава, на первый взгляд, является весьма здравой и очень напоминает супинацию кисти (поворот наружу) в упражнениях на бицепс. И в том, и в другом случае такое движение позволяет добиться предельного, пикового сокращения мышц, что в итоге стимулирует их рост и улучшение формы.

Вывод: это упражнение на плечи от обычного жима отличается дополнительной фазой – поворотом плечевого сустава при подъеме гантелей вверх. Дельтовидные мышцы при этом сокращаются сильнее.

Жим Арнольда с гантелями какие мышцы работают?

В жиме Арнольда работают следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная
• Средняя дельтовидная
• Подостная
• Надостная
• Клювовидно-плечевая
• Грудинно-ключичная
• Круглая мышца спины
• Трицепсы
• Большая грудная

Глядя на список мышц, работающих в упражнении Арнольда, кажется, что между ним  и обычным жимом гантелей сидя особой разницы нет. На самом деле есть, и заключается она в двух моментах:

Момент 1. Цель любого жима на плечи – раскачать среднюю дельту. Но только в этом упражнении, нагрузка на неё ложится куда меньшая, чем на переднюю. Это значит, что стать шире с помощью жима Шварценеггера не получится. Наоборот, и так у всех доминирующая в развитии передняя дельта станет ещё больше, а сами плечи начнут визуально съезжать вперёд, придавая фигуре сутулость.

Момент 2. Разворот руки с гантелью, как главный атрибут такого жима, выполняется за счёт маленькой и легко травмируемой ротаторной манжеты плеча, а средняя дельтовидная мышца (как целевая группа) включается в работу позже. Если выполнять жим гантелей с разворотом как базовое упражнение и не принимать во внимание его потенциальную опасность, травма неизбежна. Это реально опасное упражнение.

Жим гантелей с разворотом — реально опасное упражнение

Примечание: я часто составляю индивидуальные тренировочные программы, но перед их написанием всегда узнаю о имеющихся у человека травмах. И по моим наблюдениям, проблемы с плечевым отделом встречаются у трети людей, занимающихся силовым тренингом. Поэтому, к выполнению упражнений на плечи, особенно таких сложных, как это, нужно подходить крайне осторожно.

Вывод: в жиме Арнольда работают те же мышцы, что и в обычном жиме на плечи сидя. При этом, основная работа выполняется передней дельтой, а нагрузка на ротаторную манжету плеча резко возрастает.

Жим Арнольда техника выполнения

Если, несмотря на недостатки упражнения, вы всё же решитесь включить его в свой комплекс тренировки плеч, пожалуйста, делайте его очень осторожно. Техника выполнения жима Арнольда с гантелями сидя на скамье следующая:

Шаг 1. Садимся на скамью с вертикально поднятой спинкой и плотно прижимаемся к ней лопатками. Делаем небольшой прогиб в пояснице и чуть подаём грудь вперёд. Ноги ставим широко и устойчиво. Поднимаем гантели до уровня глаз и разворачиваем руки ладонями к себе. Это начальная позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая их вокруг своей оси. Корпус держим неподвижно, вся работа выполняется за счёт дельтовидных мышц. В верхней точке траектории немного сводим гантели во внутрь, не допуская, однако, их соударения.

Шаг 3. Выдыхаем. Без задержки в вверху, плавно и медленнее, чем поднимали, возвращаем гантели в исходное положение.

Техника выполнения жима на плечи с поворотом гантелей

Вывод: техника выполнения жима Арнольда среди упражнений на плечи одна из наиболее сложных и требует хорошей координации движений.

Как делать жим Арнольда правильно?

Из описанных выше особенностей, присущих упражнению Арнольда Шварценеггера, проистекает следующее:

1. это упражнение не для новичков, а исключительно для опытных атлетов;
2. его не стоит выполнять людям, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов;
3. ротаторы плеча перед началом упражнения необходимо дополнительно прогреть;
4. вес гантелей должен быть существенно ниже (на 25-30%), чем в обычном жиме;
5. делать его нужно в «памповом» стиле, выполняя по 12-15 повторений за подход;
6. ставить его в начале программы тренировки плеч опасно, лучше всего, если жим гантелей с разворотом будет её замыкать

Вывод: мало того, что делать жим Арнольда сложно в техническом плане, а кроме этого, необходимо соблюдать ещё целый ряд условий.

Насколько это упражнение для плеч эффективно?

С этого вопроса, наверное, стоило бы начать рассказ о придуманном Арнольдом упражнении, но я специально оставил его на конец повествования. Давайте просуммируем: жим гантелей на плечи с разворотом – непростое, малоэффективно для набора массы средней дельты и очень опасное упражнение.

У меня возникает закономерный вопрос: нафига его тогда делать? А пока вы думаете над ответом, предлагаю вспомнить, что дельты Арнольда никогда небыли его сильным местом. Грудь, бицепсы, икроножные, но не дельты.

Плечи Арнольда не были его сильным местом

Я не собираюсь критиковать Великого Чемпиона, мне бы и в голову это не пришло, но факт остаётся фактом – упражнение Шварценеггера  не помогло обзавестись ему широкими плечами.

И тут я хочу вспомнить другую историю, но уже с Ларри Скоттом, испытывавшим подобные трудности. Узкие от природы плечи всегда были его слабым местом, а на фоне рук, объемом в 53 см, смотрелись даже как-то неприлично. Желая решить проблему, Ларри, как и Арнольд, придумал своё упражнение – жим Скотта.

Жим Ларри Скотта. Исполняет автор

Но вот оно, в отличие от изобретения Железного Арни, действительно позволило ему раскачать плечи и уровнять их в развитии с остальными группами мышц. А теперь внимание вопрос: упражнение на плечи кого из этих чемпионов делают в тренажёрном зале чаще?

Конечно, жим Арнольда, ибо кто про жим Ларри Скотта вообще слышал? А теперь, самое интересное — вот фото, где Арнольд качает плечи с гантелями. Пикантность его в том, что использует он для этого не своё упражнение, а жим Ларри Скотта. От чего бы это?

Арнольд качает плечи с помощью жима Скотта

Вывод: этот вариант жима на плечи не занял свое место среди забытых всеми упражнений только потому, что его придумал Арнольд Шварценеггер, а вовсе не потому, что оно даёт реальную отдачу.

Зачем же тогда выполнять жим Арнольда?

А затем, что бесполезных упражнений в бодибилдинге нет, своя прелесть есть и такого хитрого жима с гантелями. Она заключается в улучшении детализации отдельных участков дельтовидных мышц, в повышении их проработанности и рельефа. Делать жим Арнольда лучше всего во время подготовки к соревнованиям, а во время массонабора тренировать дельты более простым способом.

Вывод: это упражнение не для набора массы, а для улучшения формы и проработки мышц плечевого пояса.

Чем заменить жим Арнольда?

Если цель – набрать массу средней дельты, заменить жим Арнольда можно самым обычным жимом с гантелями сидя. Если это упражнение надоело или кажется скучным, разбавить свой комплекс можно изобретением Ларри Скотта. Прокачка дельт с его помощью пойдет намного веселее.

А если хочется чего-то эксклюзивного, но в то же время рабочего, предлагаю попробовать упражнение водитель автобуса. Оно, также, как и жим гантелей с разворотом, способствует детализации дельтовидных мышц, но менее травмоопасно. Во всяком случае, профессионалы используют его регулярно.

Упражнение водитель автобуса

Вывод: заменить жим Арнольда легко, вариантов масса, главное, делать каждое упражнение на плечи технически правильно и не гнаться за весами.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ об этом упражнении окажется полезным и позволит избежать ошибок и травм при его выполнении. Жим, придуманный Арнольдом Шварценеггером, как и любой другой способ прокачки плеч, имеет своё право на существование, однако является узкоспециализированным, я бы сказал, настоящим упражнением от кутюр. По этой причине, выполнять жим Арнольда необходимо предельно осторожно, дозировано, отдавая себе отчёт в его сложности и опасности. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим Арнольда одной рукой сидя

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим Арнольда одной рукой сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Состав

900 21 Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги на полу перед собой, держа гантель в одной руке.

2.) Медленно, используя бедра, поднимите гантель до уровня плеч и поверните ладонь так, чтобы она была обращена к вашему телу.

3.) Отсюда поднимите гантель над головой, сжимая плечо, и удерживайте на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Весовой диск с высоким подъемом вперед

Подруливающее устройство с гирями

Попеременный подъем гантелей в стороны

Жим одной рукой с гантелями от плеч

Тросовый наклонный боковой шкив

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

Обратный ход машины

Жим от плеч в тренажере

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Армейский жим штанги

Боковые подъемы гантелей

Жим гантелей сидя от плеч

13 Жим Арнольда Альтернативы для развития силы плеч – Хортон Штанга

Жим Арнольда – отличное упражнение для развития силы плеч. Это большое составное движение, то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно, оно выполняется на ногах, и корпус должен работать, чтобы стабилизировать туловище во время движения.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива печатным машинам Arnold.

Возможно, у вас нет гантелей или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит жим Арнольда, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 12 моими любимыми альтернативами Arnold Press.

---

Альтернативы для Arnold Press

---

Я попытался включить в этот список как можно больше разнообразия. Я включил упражнения с использованием различного оборудования — некоторые с гантелями, штангами и даже медицинским мячом.

Надеемся, что независимо от вашего опыта подъема или доступного оборудования, вы найдете хотя бы одно упражнение, которое можно использовать вместо жима Арнольда.

---

Жим гантелей сидя

---

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья (регулируемая скамья оптимальна, но не обязательна)

Пошаговые инструкции

Подготовка

• Возьмите две гантели и возьмитесь за скамью.
• У вас есть два варианта установки скамейки.
• Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете отрегулировать скамью до 90 градусов. Это позволит вам опереться на скамью и опереться на нее во время жима.
• Если у вас нет регулируемой скамьи (или даже если она есть), просто сядьте прямо на скамью с хорошей осанкой. Это заставит вас использовать свое ядро, чтобы поддерживать осанку во время жима.

Жим

• Когда вы готовы, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед или слегка друг к другу (в зависимости от того, как вам удобнее).
• Выжмите гантели прямо над головой. Гантели должны быть близко друг к другу при полной локауте над головой, но не касаться друг друга.
• Опустите гантели обратно вниз, пока руки не окажутся на уровне ушей, и повторите.
• Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Если вы используете регулируемую скамью в качестве опоры для жимов гантелей сидя, убедитесь, что вы не перегибаетесь. Между вашей спиной и скамьей не должно быть чрезмерного количества дневного света. Если это так, есть большая вероятность, что вы слишком сильно перегружаетесь, что создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

---

Жим гантелей одной рукой от плеч

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Пошаговая инструкция

• Встаньте рядом с гантелью.
• Согнитесь в талии и согните колени, пока не сможете взять гантель.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и ровную спину, поднимите гантель в положение для жима.
• Я рекомендую смотреть ладонями от себя или к себе (в зависимости от того, как вам удобнее).
• Напрягите мышцы живота и задействуйте верхнюю часть спины.
• Жим гантели прямо над головой. (Гантель не должна двигаться вперед.)
• Зафиксируйте количество повторений и делайте короткую секундную паузу перед каждым повторением.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению.
• После выполнения всех повторений на одной руке переключитесь на противоположную руку и повторите.

Тренировочные баллы

Выполняя жим от плеч одной рукой, держите корпус во время жима. Если вы чувствуете, что выгибаете спину по мере приближения к локауту, подумайте о снижении веса.

---

Сгибание рук и жим гантелей

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели, с которыми вы сможете выполнить не менее 8 идеальных повторений.
• Стоя прямо и ровно, поднимите гантели до уровня плеч.
• Отсюда выжмите гантели прямо над головой до упора.
• Медленно поднимите гантели назад и опустите их до уровня плеч.
• Отсюда медленно верните гантели в исходное положение.

Тренировочные очки

Не торопитесь! Здесь ключевое значение имеет время под напряжением. Почувствуйте жжение, особенно на обратном пути.

Легко выйти из-под контроля и начать размахивать гантелями повсюду, выполняя сгибания рук и жимы. Постоянно контролируйте вес.

---

Z-жим гантелей

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Работающие мышцы

• Плечи (все три головки дельтовидных)
• Абдоминальные мышцы (в качестве стабилизаторов)

Как сделать

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Напрягите корпус и поднимите гантели на уровень плеч (или попросите партнера передать их вам).
• Убедитесь, что ваша осанка в порядке, а мышцы кора напряжены, прежде чем пытаться жать.
• Выжмите гантели до полного выпрямления над головой.
• Опустите гантели обратно к плечам и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Z-жим гантелей требует гибкости подколенного сухожилия и стабильности корпуса для сохранения положения тела во время жима. Дефицит в любой из этих областей сильно помешает вам выполнять Z-жимы.

Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным на протяжении всего движения, чтобы гантели прижимались прямо к ушам.

---

Жим одной рукой стоя на коленях

---

Необходимое оборудование

• Гантель

Пошаговая инструкция

• Встаньте на колени. Одно колено вверх, другое вниз. Втяните носок нижней ноги так, чтобы вы оказались на носке обуви
• Если ваше правое колено поднято, возьмите гантель в левую руку. Разверните ладонь к себе.
• Подтяните живот и верхнюю часть спины. Сделайте туловище как можно выше и оставайтесь неподвижным на протяжении всего движения.
• Возможно, вам будет удобно положить не нажимающую руку на бедро или вытянуть ее в сторону для равновесия.
• Выжмите гантель вертикально, заканчивая бицепсом очень близко к уху. Зафиксируйте повторение в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
• Сосредоточьтесь на балансе. Положение полуна коленях должно бросить вызов вашему контролю корпуса и способности оставаться высоким и жестким во время жима.
• Как только вы закончите повторения на одну сторону, опустите гантель. Поменяйте колени в положении стоя на коленях. Выполняйте жимы с другой стороны, чтобы завершить сет.

Тренировочные баллы

Я большой поклонник положения стоя на коленях. Жимы от плеч на полуколени бросают вызов атлету, чтобы сохранять равновесие, оставаться высоким и жестким, и не позволяют ногам обманывать, помогая прессу.

---

Фронтальный жим

---

Необходимое оборудование

• Штанга

Инструкции

• Хват должен быть на ширине плеч.
• Локти должны быть под перекладиной.
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Снимите штангу со стойки.
• Держите грудь выше.
• Толкатель до полного выпрямления локтя.
• Как только штанга проходит через голову – «протяните голову» – так, чтобы штанга зафиксировалась прямо над ушами.
• Держите локоть направленным в сторону, пока руки не будут полностью выпрямлены.
• Не блокируйте колено принудительно.
• Медленно и подконтрольно опустите штангу до уровня плеч.
• Не дергайтесь и не подпрыгивайте внизу.

Коучинговые баллы (распространенные ошибки)

Самой большой ошибкой, которую я вижу в жиме спереди, является чрезмерное выгибание спины и наклон назад (гиперэкстензия позвоночника). Это создает слишком большую ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, которой следует избегать.

Лично мне нравится использовать ступенчатую стойку, потому что я чувствую, что это помогает мне не отклоняться назад слишком далеко и не переносить нагрузку на нижнюю часть спины. Это техника, которую я часто использовал со спортсменами, столкнувшимися с той же проблемой. Если это проблема и для вас, я определенно рекомендую попробовать ступенчатую стойку.

---

Толкающий пресс

---

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Штанга
• Бамперные пластины (технически возможно использовать железные пластины, но настоятельно рекомендуется использовать бамперные пластины)

Пошаговые инструкции

• Установите штангу на высоту, на которой вы обычно выполняете приседания со штангой. (Штанга на 1-2 дюйма ниже согнутого локтя, все еще на крючках).
• Возьмитесь за штангу указательным пальцем за накатку или сразу за накаткой. (Гибкость и удобство здесь важны).
• Слегка согните локти и держите костяшки пальцев вертикально к потолку.
• Здесь вы не занимаете позицию «передняя стойка». Локти будут немного приподняты, но гриф не опирается на передние дельты.
• Чтобы снять штангу, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота и верхней части спины. Используйте ступенчатую стойку, чтобы разблокировать штангу.
• Сделайте 2 шага назад и убедитесь, что вы не заденете крюки или что-нибудь над головой, когда начнете жать.
• Начните движение с «отжимания» или сгибания колена, что поможет вам поднять штангу с импульсом. Не сгибайте колено вперед на пальцы ног.
• Подумайте о том, как вы начинаете приседать. Сгибание колена должно быть очень похоже на это движение.
• Это быстрое движение, которое помогает поднять штангу вверх.
• Разгибая ноги, поднимите штангу вверх. Будьте уверены, чтобы не ударить ваш подбородок. Зафиксируйте повторение, удерживая штангу над головой около 1 секунды.
• Некоторые тренеры используют очередь «протолкните голову через руки», чтобы помочь зафиксировать повторение и стабилизировать штангу над головой.
• Медленно опустите штангу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Тренировочные пункты

Жим жимом очень техничен, задействует все тело, а требует терпения и настойчивости , атлеты часто имеют неправильную технику, не осознавая этого, слишком быстро увеличивают вес и могут травмироваться.

---

Жим лежа на наклонной скамье

---

Необходимое оборудование

• Универсальная стойка для подъема
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• По мере того, как вы поднимаетесь под углом, вы больше приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После касания верните штангу в исходное положение.

Тренировочные баллы

Не позволяйте локтям расходиться от средней линии при выполнении жима лежа на наклонной скамье. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

---

Пресс для наземных мин

---

Необходимое оборудование

• Насадка для наземных мин
• Штанга
• Весовые пластины

Инструкции

• Установите насадку для противопехотной мины со штангой.
• Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
• Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
• Уберите одну руку со штанги, а затем нажмите на штангу до полного выпрямления другой рукой.
• Под контролем опустите штангу обратно на уровень груди.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.

Тренировочные баллы

Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища при выполнении жимов на минах. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.

---

Отжимания в стойке на руках

---

Отжимания в стойке на руках являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом и проверят силу плеч, их стабильность, кор и координацию в одном движении. Поскольку это движение с собственным весом, его преимущество в том, что его можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании.

Найдите крепкую стену, разместите руки на расстоянии нескольких дюймов от нее, а затем поднимите ноги над головой и прижмитесь к стене. Отсюда опускайтесь вниз, пока почти не коснетесь пола головой, а затем снова поднимитесь.

Примечание. Отжимания в стойке на руках — это ПРОДВИНУТОЕ движение. Я бы не советовал это новичкам, так как это может быть опасно, если у вас недостаточно силы плеч и кора.

---

Жим от плеч в тренажере

---

Фото: Halfpoint / Shutterstock.com

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале или тренажерном зале колледжа и у вас есть доступ к тренажерам, жим от плеч на тренажере может стать надежной альтернативой жиму над головой.

Мой любимый тренажер для этого — Hammer Strength Iso Shoulder Press. Он нагружается пластиной, поэтому он работает больше как свободный вес, а не как канатная машина. Оба плеча также работают независимо друг от друга, так что, как и с гантелями, если у вас есть какой-либо дисбаланс силы, он проявит себя.

---

Подъем гантели в сторону

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Инструкции

• Держите гантели ладонями внутрь, прямые руки по бокам.
• Поднимите гантели полукруговыми движениями немного выше уровня плеч, наклоняя головку гантели вниз.
• Небольшая пауза, затем опуститесь в исходное положение под контролем.
• Держите руки прямо, слегка согнув их в локтях.
• Используйте тот же путь для повторения повторений.
• Выдох вверх, вдох вниз.

Coaching Points

Чтобы удерживать внимание на средней дельте при подъемах в стороны, держите ладони внизу в верхней точке движения. Многие лифтеры любят тянуть назад, вместо того, чтобы подниматься прямо в стороны, что приводит в действие более сильные мышцы верхней части спины.

---

Толчок с медболом

---

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч

Пошаговые инструкции

• Убедитесь, что над вами достаточно места для броска мяча. (Либо снаружи, либо внутри с высокими потолками)
• Возьмите набивной мяч и встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер.
• Медбол должен быть на груди. Руки под мяч ладонями друг к другу.
• Выполните опускание коленей и бедер на 4-6 дюймов, сохраняя туловище вертикальным, а ступни на земле.
• Теперь резко поднимитесь, полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки, и толкните/бросьте мяч как можно выше.