Базовое упражнение для плеч: Эффективные упражнения на плечи

Содержание

Как накачать сильные плечи гантелями – топ-5 упражнений для дома и зала

Чемпионат.com

19 апреля, 16:45

Подробная инструкция, как сделать тренировку дельт полезной и безопасной.

Прорабатывать плечевой пояс нужно и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивой фигуре и заметном рельефе. Как правильно должна строиться тренировка плеч, чтобы достигался максимальный результат? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела? Обо всём расскажу по порядку.

Видео дня

Тренировку для сильных рук и мощных плеч от мастера спорта по бодибилдингу ищите тут.

Как правильно качать плечи?

Если вы хотите красивые и здоровые мышцы, начинать нужно не с тренировок. Сперва стоит узнать, что это за мускулы, где они расположены, как взаимодействуют с другими мышцами и из каких частей состоят. Эта информация важна, чтобы в дальнейшем вы смогли верно распределять нагрузку и составлять эффективный тренировочный план.

Дельта — это мышца, образующая контур плеча. Бицепс и трицепс к ней не относятся, поэтому тренировки на эти части рук не помогут прокачать «банки». Дельтовидная мышца крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Если у вас были переломы этих костей, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся пообщаться со специалистами, чтобы сделать её безопасной.

Что нужно сделать, если у вас были травмы?

Стоит отметить, что дельта включает в себя три мышечных пучка — передний, средний и задний. Каждый из них можно прокачать отдельно, чтобы добиться хорошего результата.

Зачем качать плечи?

Многие могут подумать, что проработка дельт нужна для общего мышечного рельефа. Это действительно так. Если у спортсмена прокачаны трицепс и бицепс, непроработанная дельта будет портить пропорции фигуры. Но есть ещё несколько причин, по которым эта мышца стоит вашего внимания.

Атлеты с большим опытом, бодибилдеры и фитнес-модели знают, что дельты очень нестабильны. Неправильная техника упражнений может привести к серьёзным травмам. Плечи задействованы практически во всех видах спорта — бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика и так далее. И если они будут слабые, постоянные переломы, растяжения и вывихи обеспечены.

Почему прокачка плеч полезна для женщин?

Для девушек умеренно проработанный плечевой пояс позволит скорректировать пропорции фигуры:

Девушкам не нужно бояться работать над дельтами. Не думайте, что вы накачаете их до огромных размеров и превратитесь в бодибилдеров. Для этого нужны годы тренировок и тяжёлые веса. Женские программы обеспечат рельеф, но не создадут мужской силуэт плечевого пояса.

Как составить тренировочный план?

Сперва необходимо определиться с несколькими моментами.

Для хорошей проработки плечевого пояса вам необходимы максимум два дня в неделю, этого будет вполне достаточно. Однако важно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить дельты в связку «грудь — трицепсы».

Эффективные упражнения для тренировки

Чтобы достичь хороших результатов, тренеры советуют совмещать базовые и изолированные упражнения на плечи.

Поднятие веса вверх — базовое упражнение

Техника выполнения

Тяга к подбородку — базовое упражнение

Техника выполнения

Руки в сторону — изолированное упражнение

Это упражнение можно выполнять и дома при наличии минимального спортивного инвентаря.

Техника выполнения

Жим сидя — изолированное упражнение

Одно из самых популярных упражнений на плечи.

Техника выполнения

Жим Арнольда

Довольно сложное упражнение, которое хорошо прорабатывает плечи. Если вам наскучила база, оно точно разбавит вашу рутину.

Техника выполнения

Подробнее о жиме Арнольда читайте в этом материале.

Как избежать травм при проработке дельт?

Мы разобрали технику самых эффективных и популярных упражнений на плечи, но не стоит забывать об общих рекомендациях, которые позволят избежать травм.

Тщательно проработайте теорию, а уже потом приступайте к практике. Плечи — легко травмируемая часть тела, поэтому техника должна быть доведена до совершенства.

Не пренебрегайте разминкой. Есть несколько вариантов: динамичная растяжка, суставная гимнастика, одно из упражнений, но с лёгким весом. Все они эффективны!

Правильно дышите. Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Контролируйте движения. Они должны быть максимально плавными, осознанными и без рывков. Так вы добьётесь значительно лучших результатов.

Если вы любите заниматься с гирей, по ссылке рассказали об упражнениях на дельты с этим снарядом.

Что стоит делать вне тренировок?

Чтобы труды не пропали даром, важно вести здоровый образ жизни и вне стен тренажёрного зала.

Советы по безопасной прокачке плеч

Мы выяснили, что плечи — сложная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Эти травмы дольше всего лечатся, и в большинстве своём с помощью хирургического вмешательства. Напоследок дам несколько полезных советов.

О том, как накачать плечи без гантелей новичку, читайте здесь.

Здоровье

Чемпионат.

com: главные новости

Марио Фернандес расторг контракт с «Интернасьоналом» по личным причинам, подробности
В ЦСКА прокомментировали возможность заявки Марио Фернандеса на нынешний сезон
Дмитрий Орлов повторил достижение «Бостона» 35-летней давности

Базовые упражнения в бодибилдинге « Prokachkov.ru

Опубликовано 17 августа 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Базовые упражнения в бодибилдинге немного отличаются от тех же упражнений в пауэрлифтинге. Хотя бы тем, что в пауэрлифтинге их всего 3, а для культуриста есть базовое упражнение практически для всех крупных мышц. Все новички в тренажерном зале должны делать именно базу и не увлекаться изолированными упражнениями либо тренировать только отдельную часть мышцы. Так как у тех, кто только пришёл в тренажерный зал ещё отсутствует мышечная память, и они базу то не могут сделать правильно, поэтому первым делом нужно изучить технику и набрать массу, а уже потом приниматься за рельеф и пропорции.

Базовые упражнения в бодибилдинге — предназначены в первую очередь для увеличения мышечной массы и силы. Для других задач существует куча разнообразных упражнений и тренировочных методик. Рассмотрим основные базовые упражнения для всех основных групп мышц.

Грудь

Естественно базовым упражнением для груди будет жим лежа на горизонтальной скамье. Не стоит даже думать о каком-то другом упражнении в первые 2 месяца прихода тренажерный зал. Потом уже можно будет добавить жим на наклонной скамье или же жим гантелями, но базой всегда будет оставаться обычный жим лежа.

Спина

Если с грудью всё более менее ясно, то прокачать спину полностью с первого раза вряд ли получится. Во-первых, тяга штанги к поясу технически сложное упражнение и его мало кто сможет сразу научиться выполнять правильно. Поэтому можно дополнительно тренировать спину тягой гантели к поясу. Так же неплохо тренируют спину подтягивания широким и средним хватом.

Плечи

Жим штанги из-за головы сидя будет базовым упражнением для плеч человека любого типа сложения. Исключением могут быть только люди, у которых изначально хорошо развита задняя дельта, тогда лучше будет делать жим штанги с груди сидя.

Руки

Подъем штанги на бицепс стоя будет отличным базовым упражнением для тренировки бицепса, а французский жим лежа отлично тренирует трицепс. Если у вас длинные руки и во время выполнения французского жима вам выворачивает локти, тогда лучше использовать жим лежа узким хватом — он тоже отлично тренирует трицепс.

Ноги

Приседания со штангой на плечах безусловно являются базовым упражнением для мышц ног, и на начальном этапе ничего другого вам и не нужно.

Пресс

Подъем ног в висе будет идеальным упражнением для тренировки нижнего пресса, а скручивания на скамье прекрасно тренируют верхний пресс. Делайте оба этих упражнения в конце тренировки 1 — 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для мышц брюшного пресса.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть трехминутный мотивирующий ролик от Ронни Колемана — восьмикратного победителя конкурса Мистер Олимпия.

prokachkov.ru

Базовая тренировка плеч | POPSUGAR Fitness

Ваша основная тренировка для сексуальных плеч

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

С наступлением лета все внимание уделяется рукам, прессу и ногам. Одна из менее обсуждаемых областей, на которой стоит сосредоточиться? Привет, плечи. Конечно, теплая погода — лучшее время для бикини, но как насчет сексуальных рубашек с открытыми плечами, платьев и майок? Скульптурные плечи не только придадут вам дополнительную силу уверенности на свидании, но и, как самый большой сустав в вашем теле, сила плеч имеет решающее значение для выполнения повседневных задач.

«Крепкие, сильные плечи необходимы для повседневной работы», — сказала Кэтрин Харпер, DPT, старший физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «Лучший способ сохранить ваши суставы здоровыми и счастливыми в тренажерном зале — это равное воздействие толчков и тяг в как можно большем количестве плоскостей».

Готовы приступить к работе? Приготовьтесь усилить эффект шимми с помощью этой непревзойденной тренировки плеч в стиле табата, разработанной Харпер для скульптурных плеч.

Направления: Всего имеется три контура. Сделайте три раунда каждой схемы из двух движений. Выполняйте каждое упражнение AMRAP (как можно больше повторений) в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте, отдыхая одну минуту между подходами.

Примечание: При выборе отягощений для этой тренировки рекомендуется иметь под рукой два комплекта, чтобы можно было использовать более легкие веса для более сложных движений, а более тяжелый набор — для движений, которые даются вам легко.

Схема первая: жим гантелей над головой

Источник изображения: Rafe Masters

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели так, чтобы ладони были обращены вниз.
Поднимите гантели, пока они не окажутся на плечах, ладони смотрят друг на друга, локти согнуты.
Поднимите руки, пока локти не выпрямятся, перенося вес прямо над головой.
Медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.
Выполните максимально возможное количество повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
Сделайте вдох и на выдохе согните локти в стороны и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваши плечи окажутся на одной линии с локтями.
Вдохните, чтобы выпрямить руки на одно повторение.
Если это слишком сложно, сделайте это упражнение, поставив колени на пол.
Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

by Matt Christensen

Обновлено: 29 сентября 2022 г. Действительно, травмы плеча по статистике приводят к тому, что люди пропускают в среднем 26 дней работы, по данным Бюро статистики труда, но лучшие упражнения для плеч могут помочь предотвратить это. Причина проста: независимо от того, как вы используете плечи, более развитая мускулатура поможет защитить один из подвижных и нестабильных суставов тела от повреждений. Даже если у вас уже есть силовой и фитнес-режим (и особенно если у вас его нет), подумайте о том, чтобы добавить несколько лучших упражнений для плеч, чтобы подготовить себя до того, как произойдет неизбежное. В конце концов, за каждую унцию профилактики, которую вы поднимаете, вы потенциально можете защитить свое тело от килограммов физиотерапевтического лечения.
« Плечи — это шаровидный сустав, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, MS, CPT, национальный директор по фитнесу Youfit Health Clubs. «Любое движение, которое вы делаете руками, включает в себя плечи, особенно когда вы поднимаете своих малышей».
Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами. Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, образующие вращательную манжету плеча, не контролируются. Такой застой может привести к травме.
«Здоровье плеч и их оптимальная функция в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращательная манжета плеча и нижние трапеции», — говорит Конфорти. «И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие и грудь также помогают поддерживать функцию и движение плеч.
Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно немного поработать над плечом, чтобы убедиться, что все мышцы, задействованные в суставе, сильные. Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте это упражнение раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жимов, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири снизу вверх, добавляют дополнительную нагрузку на стабильность», — говорит Конфорти.
Жим штанги над головой стоя
Что делать: Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Как делать: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, когда выжимаете штангу над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
Жим гантелей над головой одной рукой
Что делать: Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом и угол 90 градусов. Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, когда выжимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой. Медленно опустите гантель обратно вниз, чтобы ваш локоть находился в положении 9. 0 градусов и повторить. После того, как все повторения выполнены с одной стороны, повторите с другой стороны.
Подъем гантелей в стороны
Что делать: Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.
Как это делать: Начните стоять на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели. Поднимая локти, поднимите руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Жим гири над головой снизу вверх
Что делать: Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку с отдыхом 30 секунд между подходами.

Как это делать: Начните сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю до уровня плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находилась над вашей рукой.

Рубрики

Базовое упражнение для плеч: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие