7 лучших упражнений без которых не накачать мощные грудные мышцы! | Body-кач!
Грудные мышцы — брутальные и мощные, для многих посетителей тренажёрных залов — цель номер один! Ведь обладать титулом «грудь колесом», довольно не простая задача, и чтобы мощные грудные напоминали латы, придётся пролить не мало пота. Но чтобы цель была не такой уж труднодостижимой в помощь будет полезно обладать семью лучшими упражнениями!
Источник: https://unsplash.comЧтобы не терять понапрасну времени и не потеряться самому среди новомодных тренажёров — отобраны эти самые действенные упражнения. Это то что не стареет, проверено временем и не одним поколением любителей железного спорта. Не дадут соврать, все кто имеет не один год тренировок за плечами, что без этих упражнений накачать грудь как у Геракла будет совсем не просто.
Великолепная семёрка!
- 1. Стоит сразу выделить в этом супер наборе упражнение под первым номером. Его выполняли все, кто хотя бы раз был в тренажёрном зале.
Это самое брутальное и популярное упражнение вообще в принципе, не только для грудных. Это жим штанги лёжа!
Это самое брутальное и популярное упражнение вообще в принципе, не только для грудных. Это жим штанги лёжа!Не просто описать так сразу все его достоинства. Но главная его фишка в том, что это упражнение лучше других развивает силу грудных мышц. Конечно без условно жим штанги лёжа лучше других развивает верхний плечевой пояс атлета. Ведь в его работе принимают участие и руки, и плечи и ещё ряд мышечных групп, выступающих в роли стабилизаторов. Но первую скрипку в жиме играют грудные. И развить их силу без жима лёжа не получится так эффективно , как с ним. А ещё это одно из лучших упражнений для набора массы.
- 2. Вторым упражнением в данном рейтинге стоит поставить жим гантель под углом. Если цель формировать мощные грудные и именно придать им массивную форму, то без такого жима не обойтись. Именно жим головой верх акцентирует нагрузку на верхней части грудных. При хорошо развитом верхнем отделе грудных — накаченная грудь выглядит как латы. Что придаёт им внушительный брутальный вид.
Стоит также отметить возможность выполнять данный жим гантель с определённой техникой. На видео жим выполняется с супинацией (разворотом) гантель. Есть вариант и без супинации.
- 3. Аналогично под данным номером идёт упражнение жим гантелей лёжа. Стоит отметить преимущество работы с гантелями перед работой со штангой. Оно в том, что гантели позволяют как следуют растянуть грудные в начале движения, что помогает как следует сконцентрировать нагрузку именно на грудных.
- 4. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Ни какое другое упражнение не растянет грудные так, как это. Это самое действенное упражнение среди всех возможных изолирующих упражнений для грудных.
- 5. Жим штанги под углом. Как и жим с гантелями под углом, это упражнение нагружает верхний отдел грудных. И как и жим штанги предназначен в первую для увеличения силы. Но стоит отметить, что это упражнение более бодибилдерское, чем жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Так так форма грудных в культуризме предпочтительнее.
- 6. Жим в тренажёре типа «Хаммер». Этот тренажёр полезнее остальных потому что позволяет выполнять жимовую работу изолированно и направленно именно на грудные мышцы.
Так так форма грудных в культуризме предпочтительнее.- 7. И конечно отжимания на брусьях. Для нижней части грудных самое то! И к тому же это так же базовое движение. Поможет при наборе общей массы, и очень полезное для плечевого пояса упражнение.
Вот набор брутальных упражнений, почти все они из «старой» школы железного спорта. Но они эффективны и по сей день. Из разряда того, что не ржавеет!
Благодарю вас за внимание и надеюсь статья будет вам полезна! Применяйте данные упражнения в ваших тренировочных схемах, а результатом поделитесь в комментариях. Подписывайтесь на канал, а желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
мышцытренировкиупражнениягрудныебодибилдингПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов и в Машине Смитта для тренировки грудных мышц.
Техника. 12+6 лет и 2 месяца назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 902 подписчика
Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов и в Машине Смитта для тренировки грудных мышц. Техника.
Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c
Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama
Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW
Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов.
На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!
Уникальная статья с полезным советами и подробной техникой выполнения: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi Многие последователи моей методики задают одни и те же вопросы: «Почему вы рекомендуете выполнять все жимы с частичной амплитудой движения? Возможно пока веса небольшие, стоит поработать с полной амплитудой?»
Тут нужно смотреть на телосложение человека. Если у Вас короткие руки и мощные суставы, можно до рабочего веса 100-120 кг поработать с касанием груди. Но уж точно не в жиме на наклонной лавке! Мне например, нужно было ограничивать амплитуду сразу. Дело в том что техника классического жима (как и всех основных видов жима) возникла давно, спортивная медицина и травматология еще просто не существовали на таком уровне как сейчас.
Поэтому последствий которые могут возникнуть в будущем при регулярном выполнении полноамплитудных жимов, никто просто не знал. Сейчас уже выходят учебники по тренингу, где сразу предлагается ограничить амплитуду хотя бы на 5 см, и я это поддерживаю.
5 упражнений на грудь, которые лучше, чем жим лежа
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Мы знаем, что, говоря это, мы рискуем быть исключенными из каждого приличного спортзала в стране, но пришло время признать это: жим лежа – это еще не все, чем он должен быть. На самом деле, это немного больше, чем большой подъем, который строит большое эго, и он относительно мало помогает построить более мускулистую грудь.
Не поймите нас неправильно: при использовании в прогрессивном и сбалансированном плане тренировок жим лежа определенно вносит полезный вклад. Но слишком много парней сосредотачивают свои тренировки на грудных мышцах на использовании — или ожидании — скамьи и штанги. Как мы покажем ниже, есть лучшие движения для создания впечатляющих грудных мышц, которые также сводят к минимуму вероятность получения травмы (или застревания под грифом).
Поэтому начните вместо этого включать эти другие движения и наблюдайте, как расширяется ваша грудь.
1. Для дополнительной работы на пресс: отжимание кольца
(Изображение предоставлено неизвестным)Почему: Кольца нужны не только для показухи в спортзале. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере приводит к усилению активации мышц пресса, дельт и грудных мышц.
Как: Начните с ног на полу под углом, который позволит вам сделать несколько повторений. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Как только вы начнете «гусеничать», остановите набор. «Как только вы сможете сделать несколько повторений, поднимите ноги на один уровень с руками», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Тогда добавьте утяжеляющий жилет, чтобы сделать его жестче».
Для любых результатов: отжимания с резинкой
Зачем: Если вы сможете сделать более дюжины строгих отжиманий, вы в основном будете работать над мышечной выносливостью, а не над наращиванием мышечной массы.
Использование ленты увеличивает сопротивление, и исследование 2015 года показало, что отжимания с лентой при том же уровне нагрузки, что и жим лежа, дают аналогичный результат. Тренируйте грудные мышцы дома с тяжелой лентой (8,99 фунтов стерлингов, wolverson-fitness.co.uk ) .
Как: Оберните ленту вокруг спины и возьмитесь за концы. Держите руки немного ниже уровня плеч, чтобы защитить их и привести к лучшей активации мышц. Три подхода почти до отказа два раза в неделю направят вас на путь к силе.
Для здоровых плеч: жим с пола
Зачем: Скамья не требуется. Кроме того, если вы испытываете боль в плече или локте при жиме лежа, жим с пола автоматически корректирует вашу форму, уменьшая нагрузку на ноги, чтобы больше внимания уделялось трицепсам.
Как: Начните с одной руки — помимо того, что вам будет легче перемещать гантель на место, вы задействуете корпус для стабилизации веса..jpg)
Если вы готовы перейти к версии с двумя руками, используйте умеренный вес для большого количества повторений: опускайте его, пока ваши трицепсы не коснутся пола, затем отжимайтесь. Чтобы по-настоящему задействовать грудь, сжимайте гантели вместе во время жима, затем переключайтесь на обычный жим с пола, когда дойдете до отказа.
Для активации максимальной грудной клетки: Earthquake Flye
Почему: Да, это требует некоторой настройки — и вы можете получить странный вид — но flye лучше строит грудь, чем скамья, и это его окончательная форма. «Добавление резиновых лент к махам с гирями заставит вашу грудь больше работать, чтобы стабилизировать вес», — говорит Уэйкфилд. «Это построит сундук для сокровищ».
Как: Возьмите пару гирь — начните с 12-й — и оберните эспандеры вокруг ручек. Лежа на небольшом наклоне, маховым движением поднимите их над головой, затем опустите. «Держите движение очень медленным и контролируемым», — говорит Уэйкфилд.
«Суперсет из десяти из них с десятью отжиманиями на кольцах для убийственной тренировки груди».
Для мышц футболки: Жим гантелей
(Изображение предоставлено: неизвестно)Почему: тело. Очевидно, что во время жима штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, поэтому альтернативой является версия с гантелями, которая предлагает более высокую активацию грудных мышц и больший диапазон движения.
Как: Для достижения наилучших результатов опустите руки ниже уровня груди в нижней точке движения, а затем соедините гантели в верхней точке, когда ваши руки прямые. Если у вас возникли проблемы с плечом, используйте нейтральный хват, то есть ладони смотрят внутрь.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним.
Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.
Как увеличить грудь и лучшие упражнения для груди
Выполнение таких упражнений, как жим лежа и разведение в обратном направлении, может помочь вам нарастить большие грудные мышцы.
Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Если вы ждали (иногда терпеливо, иногда менее) своей очереди на скамью в переполненном тренажерном зале по понедельникам, вы знаете уникальную боль от желания увеличить грудь.
Неофициальный день груди для тяжелоатлетов по всему миру. Понедельник стал синонимом жима лежа — и точеных, определенных грудных мышц, которые приходят с достаточной практикой.
Видео дня
Но вы увидите только те результаты, к которым стремитесь, благодаря разумным стратегиям тренировок и правильному питанию.
Что такое грудные мышцы?
Несмотря на то, что мышцы груди представляют собой меньшую группу мышц, чем, скажем, ноги и спина, они все же важны. Они обеспечивают стабильность и помогают выполнять ежедневные функциональные движения, например, открывать двери, перемещать тележку с продуктами и передвигать тяжелую мебель по комнате.
«Подобно дверным петлям, грудные мышцы отвечают за движения рук и плеч, такие как сгибание, приведение и вращение», — говорит Оскар Смит, сертифицированный персональный тренер и владелец O-D Studio в Нью-Йорке. LIVESTRONG.com.
Грудные мышцы охватывают всю переднюю часть верхней части туловища, от грудины (грудной кости) до плеч, поэтому они расположены по обеим сторонам тела. Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудной.
Рекомендуем
Фитнес
Как вывести свои шесть кубиков на новый уровень и получить V-образный живот
Фитнес
Почему LISS (низкоинтенсивное устойчивое кардио) — это новая тренировка для хорошего самочувствия
Фитнес
Заполнение фактов о промежутках между бедрами
- Большая грудная мышца представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из ключичной головки и грудино-реберной головки, которая начинается от грудины и соединяется с плечом. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), большая грудная мышца работает, когда вы поднимаете руки перед собой, как при подъеме плеч вперед, и когда вы выполняете толкающие движения, как в жиме лежа.
- Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, которая лежит под большой грудной мышцей и проходит по диагонали от некоторых ребер до лопатки. Эта меньшая грудная мышца отвечает за протракцию лопатки, выводя лопатку вперед и в сторону от позвоночника.
Несмотря на то, что существует множество упражнений для верхней части тела, которые также нацелены на грудные мышцы, вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые изолируют большую и малую грудные мышцы, чтобы создать более крупные разрезы и точеные линии, которые вы желаете.
Дополнительная литература
Преимущества более сильных и больших грудных мышц
Помимо красивого наполнения футболок (и спортивных бюстгальтеров), есть и другие функциональные преимущества, связанные с большей грудью.
Вы избежите травм. Более сильные грудные мышцы могут помочь предотвратить травмы, особенно плеч, потому что ваши грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав во время различных движений.
«Во время большинства упражнений на грудь плечи, как правило, подпрыгивают, если они выполняются неправильно или если человек не может справиться с весом», — говорит Крис Пабон, сертифицированный NASM личный тренер и фитнес-менеджер в Blink Fitness.
«Сильные грудные мышцы — и выполнение упражнений с правильной техникой — будут удерживать большую часть нагрузки там, где она должна быть — в грудных мышцах».
Кроме того, работа с грудью способствует симметрии, поэтому у вас меньше шансов получить мышечный дисбаланс в верхней части тела.
У тебя будет лучшая осанка. Малоподвижный образ жизни может привести к округлению спины и стеснению в груди. Но укрепляя все тело, в том числе мышцы груди, вы естественным образом улучшите свою осанку и станете выше и гордее, говорит Пабон.
Хорошая осанка — это не только признак уверенности в себе (эй, у кого не было бы немного больше бодрости в шаге с большой грудью?), но она также поможет вам оптимизировать ваши тренировки, потому что ваша грудь работает в тандеме с спину, плечи и руки.
Вы получите больше от толкающих движений. Независимо от того, делаете ли вы жим над головой или приседаете со штангой на спине, выполнение упражнений с хорошей техникой часто требует держать грудь высоко и гордо.
По словам Пабона, задействуя грудь, вы задействуете другие мышцы верхней части тела, в том числе трицепсы и широчайшие, которые помогают в работе.
«Каждый раз, когда вы толкаете или нажимаете что-то перед собой или над головой, ваши грудные мышцы будут основным двигателем», — говорит Пабон. «Даже выполнение жима над головой, который в основном представляет собой движение плечами, также дает некоторую нагрузку на грудь».
Классические жимовые движения с собственным весом, такие как отжимания и планка вверх-вниз, также получают дополнительную нагрузку от грудных мышц. Подумайте о том, насколько сильнее вы себя чувствуете, отжимаясь, когда вы сосредотачиваетесь на использовании мышц груди, чтобы вернуться в планку, а не полагаетесь исключительно на руки.
Дополнительная литература
Как построить тренировку для увеличения груди
Чтобы увеличить грудь, вам нужно набрать мышечную массу. Это называется гипертрофией, и наиболее эффективно она достигается с помощью определенной схемы повторений и подходов в тренировках на грудь.
ACE рекомендует выполнять от 6 до 12 повторений в подходе с весом от 67 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума, что является максимальным весом, который вы можете поднять за один раз в любом заданном упражнении. (Вы будете делать меньше повторений, чем ближе вы к 85 процентам вашего одноповторного максимума.) Согласно ACE, вы должны стремиться к 3-4 подходам с этим весом, чтобы увидеть разницу в размере ваших грудных мышц.
Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам следует жать от 134 до 170 фунтов со штангой. Обратите внимание, что стальной стержень сам по себе весит 40 фунтов, поэтому вы должны добавить пластины примерно на 65 фунтов поровну с обеих сторон штанги. В качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гири.
«Чтобы добиться гипертрофии, я бы каждый раз тренировал ваши грудные мышцы до отказа, — говорит Смит. (Напарник по тренировке, который может заметить вас, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, может помочь вам обезопасить себя.
) Вы поймете, что достигли мышечного отказа, когда не можете выполнить еще одно повторение упражнения. Поднимая тяжелые веса, вы задействуете медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна, что способствует формированию и росту мышц.
«Я отдыхаю всего 60–75 секунд между подходами и две-три минуты между упражнениями, если могу», — говорит Пабон. Обычно это соответствует рекомендации ACE отдыхать от 30 до 9 часов.0 секунд между интервалами упражнений для гипертрофии.
Пабон рекомендует делать две тренировки груди в неделю, но Смит говорит, что вы можете увеличить до трех. Согласно исследованию Interventional Medicine and Applied Science , проведенному в декабре 2012 года, тренировки три дня в неделю с жимом лежа с 75% вашего одноповторного максимума в 3 подходах по 10 повторений могут значительно увеличить толщину и размер большой грудной мышцы после всего за одну неделю.
В остальные дни недели вам следует сосредоточиться на укреплении других групп мышц, а также на кардиотренировках.
«Я бы сделал день на грудь, а затем кардио позже в тот же день (тренировки два раза в день — это то, что делают профессионалы). Это может помочь телу восстановиться после этого», — говорит Смит.
Вот простое правило: если вы соответствуете рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по кардиотренировкам для поддержания хорошего здоровья, вы можете проводить оставшееся время в тренажерном зале, если ваша цель — увеличение мышц. Это означает, что вы должны уделять не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю.
Говоря о восстановлении, не забудьте включить в свой график надлежащее время для отдыха. Ведь именно во время отдыха ваши мышцы способны восстанавливаться и становиться больше и сильнее.
ACE рекомендует от 24 до 72 часов восстановления между тренировками одной и той же группы мышц. Итак, если вы тренируете грудь каждый понедельник, следующая тренировка груди будет в среду или четверг.
В дни восстановления обязательно делайте несколько упражнений на растяжку грудной клетки, чтобы снять напряжение и болезненность. Они заставят ваши грудные мышцы чувствовать себя совершенно новыми для вашей следующей тренировки.
Увеличивайте интенсивность, чтобы продолжать прогресс
Гипертрофия действительно происходит, когда вы практикуете прогрессивную перегрузку, которая является принципом силовой тренировки, заключающимся в увеличении нагрузки, повторений, объема и интенсивности с течением времени. Через несколько недель тот жим от груди с гантелями весом 60 фунтов, который вы делали, уже не будет казаться таким сложным, поэтому вам нужно повысить ставку.
Один из способов сделать это — следовать набору пирамид. «Я бы сделал то, что бодибилдеры старой школы назвали бы подходом пирамиды, который включает в себя легкий вес, тяжелый вес и затем обратно к легкому весу», — говорит Смит.
Преимущество выполнения набора пирамиды заключается в том, что вы быстрее достигаете мышечного отказа и тренируете все мышечные волокна, чтобы способствовать росту.
Это также отличная стратегия, если у вас дома нет тонны оборудования. Увеличивая диапазон повторений, вы можете работать до отказа, не добавляя нагрузки.
Вот как это работает: Выберите упражнения для груди, которые вы хотите включить в свою тренировку. По словам Смита, в первом подходе вы должны использовать пару легких весов и делать 25 повторений, чтобы разогреть мышцы груди. Затем вы берете тяжелые веса и выполняете от 8 до 10 повторений. Закончив тяжелый подход, снова вернитесь к легкому и сделайте 25 повторений.
«Вы должны делать это не менее 5 подходов в упражнении. Вес, который вы используете, зависит от вас», — говорит Смит. «Я рекомендую для вашего более тяжелого веса взять максимальный вес для жима лежа, а затем вычесть 50 фунтов».
Некоторые исследования подтверждают этот подход: согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в Journal of Strength and Conditioning Research , тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой до мышечного отказа способствуют большей мышечной гипертрофии, чем тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой без мышечного отказа.
Таким образом, выполняя большее количество повторений с меньшим весом, как в подходе пирамиды, вы можете добиться мышечной гипертрофии, даже если у вас есть доступ только к меньшим весам.
Что есть для больших грудных мышц
В дополнение к продуманным стратегиям тренировок для наращивания мышечной массы требуется правильное питание. Питание мышц правильными питательными веществами поможет им стать сильнее и больше.
Белки и углеводы являются основными макронутриентами, вокруг которых должен быть сосредоточен ваш рацион, но некоторые полезные жиры также могут помочь. Это потому, что белок расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. И то, и другое имеет решающее значение для роста мышц, поэтому важно разнообразить свой рацион различными источниками белка, включая нежирное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, фасоль и бобовые.
Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужен небольшой профицит калорий вместо дефицита.
Дополнительные калории снабдят ваши мышцы дополнительными питательными веществами для восстановления. Смит рекомендует увеличить потребление белка как минимум на 15 процентов. К вашему сведению, по данным Harvard Health Publishing, обычное рекомендуемое потребление белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Итак, если вы обычно потребляете около 30 граммов белка за один прием пищи, вам необходимо увеличить потребление до 34,5 граммов.
Некоторые исследования предполагают, что для наращивания мышечной массы нужно потреблять еще больше белка. Согласно обзору Nutrients за февраль 2017 года, вы можете стремиться потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела для гипертрофии. За пределами этого предела белковые добавки не приводят к дополнительному набору мышечной массы.
Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны перевести свой вес в килограммы, разделив его на 2,2, а затем умножив это число на 1,6 и 2,2. Вы должны стремиться потреблять от 113 до 155 граммов белка в день.
Углеводы также необходимы для роста мышц. Когда вы тренируетесь, вы используете гликоген, хранящийся в печени и мышцах, который в основном поступает из углеводов. После тяжелой тренировки с потом вам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы у ваших мышц было топливо для следующей тренировки.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, являются хорошими источниками витаминов и питательных веществ. Углеводы также способствуют синтезу мышечного белка, то есть восстановлению мышц, стимулируя высвобождение инсулина.
«Для меня лучше всего работает разделение макросов на 40/35/25: 40 процентов калорий приходится на белки, 35 процентов — на углеводы и 25 процентов — на жиры», — говорит Пабон.
5 лучших упражнений для груди
Что касается лучших упражнений для груди для гипертрофии, Пабон рекомендует жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и разведение рук. Смит также предлагает выполнять пуловеры с гантелями, кроссоверы на тросах и жим лежа узким хватом.
Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, к трем наиболее эффективным упражнениям для груди относятся жим штанги лежа, жим от груди и разведения гантелей на наклонной скамье.
Хотя эти упражнения для груди похожи, изменение хвата и наклона скамьи может активировать разные части мышц. Лучше всего использовать все типы хватов и наклонов, чтобы убедиться, что вы прорабатываете грудь различными способами. «Когда вы меняете хват, вы стремитесь конкретно нацелиться на группу мышц или нарастить мышцы и стать сильнее», — говорит Смит.
Наконечник
- Узкий хват больше прорабатывает внутренние мышцы груди, создавая более красивые линии на верхней и нижней части грудных мышц.
- Обратный хват, или хват с супинацией, больше прорабатывает трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.
- Обычный или нейтральный хват задействует все три верхних и нижних клюва и трицепс.
- Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а жим лежа на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть грудных мышц.
Если у вас дома ограниченное количество оборудования для фитнеса (т. е. у вас нет доступа к скамье и штанге), Пабон предлагает использовать гантели или включать в свои тренировки упражнения на грудь с собственным весом, например отжимания, каждый день.
Дополните свои тренировки по наращиванию грудных мышц приведенными ниже упражнениями, чтобы проработать большую и малую грудные мышцы под разными углами.
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Активность Тренировка со штангой
Часть тела Грудь
- Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, глаза на одной линии со штангой. Ваши ноги должны стоять на полу.
- Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Втяните пресс в позвоночник, чтобы не прогибать поясницу.
- Опускайте штангу как можно ниже, контролируя ее, или пока она не коснется груди и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь на секунду в этом положении.
- Поднимите вес до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Задержитесь на секунду в этом положении.Упражнение 2: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Занятие Тренировка со штангой
Часть тела Грудь
- Лягте лицом вверх на наклонную скамью, установленную примерно на 30 градусов ниже горизонтальной скамьи, чтобы ваша голова была ниже бедер. Штанга должна быть прямо над вашей грудью, а ваши ноги должны стоять на полу.
- Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки. Втяните пресс в позвоночник, чтобы не прогибать поясницу.
- Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Нажмите на перекладину до полного выпрямления рук.
Совет
Когда вы опускаете вес в жиме лежа, вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Когда вы поднимаете вес обратно, ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.
«Блокировка их снимет напряжение с груди, и мы хотим ударить по ней как можно сильнее», — говорит Пабон.
Упражнение 3: Жим гантелей обратным хватом
Активность Тренировка с гантелями
Часть тела Грудь
- Лягте лицом вверх на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони смотрят внутрь. Стопы должны стоять на полу.
- Контролируемо опускайте гантели, пока головки гирь не окажутся за пределами туловища. Втяните пресс в позвоночник, чтобы не прогибать поясницу. Задержитесь здесь на секунду.
- Поднимите гантели до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Совет
При любом жиме лежа вы должны держать лопатки сведенными на протяжении всего движения, чтобы обезопасить плечи, говорит Пабон.
Упражнение 4: Разведение гантелей на наклонной скамье
Активность Тренировка с гантелями
Часть тела Грудь
- Лягте лицом вверх на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку над плечами, ладони смотрят друг на друга.
