Трицепс накачать: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепсы — упражнения и методики

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-01-05 Все статьи автора >> Упражнения на трицепс более разнообразны, чем на бицепс. Оно и понятно – ведь у трёхглавой мышцы три головки, а значит, и вариантов движений, при которых работает хотя бы одна из них – больше. Дальше постараюсь ответить на вопрос: как эффективно накачать трицепс? Одно из главных упражнений для тренировки этой мышцы – Необходимо, чтобы расстояние между брусьями было на ширине плеч или чуть шире. Локти необходимо отводить назад, а не разводить в стороны. Такая техника, по моему мнению, максимально безопасна и грузит в основном трицепсы. Опускаться нужно так, чтобы плечо было чуть ниже локтя. Те, кто пока не в состоянии отжиматься от брусьев, могут делать Принцип здесь тот же. Ноги лучше подставить на подставку (можно на ещё одну лавку). На ноги по необходимости можно класть блины. Как только вы сможете отжиматься так с блином 20 кг раз по 10, то можно уже переходить на брусья. Насколько узким? Я рекомендую расстояние между большими пальцами 30 – 40 см. То есть когда вы держите штангу на вытянутых руках, то они должны быть параллельны друг другу. Локти по ходу выполнения движения необходимо прижимать к телу. Если браться слишком узким хватом, то вам труднее будет контролировать локти, и они будут разъезжаться в стороны. Отличное упражнение. Отличное тем, что вы можете поставить руки на подставки и отжиматься ещё глубже. Вы можете поставить под ноги подставку, что нагрузит ваши руки ещё больше. Ну и наконец – можете положить блины себе на спину. При отжимании необходимо локти прижимать к туловищу. Одной из разновидностей такого упражнения является – отжимание от гирь. Здесь подставками для рук служат гири. Во всех вышеперечисленных упражнениях помимо трицепсов будут работать ещё и мышцы груди, теперь несколько слов про более изолированные упражнения, где работают в основном только одни трицепсы. Французские жимы стоя и лёжа. Все французские жимы опасны тем, что дают большую нагрузку на сухожилия трёхглавой мышцы возле локтевого сустава. Поэтому я не рекомендую выполнять такие жимы дольше трёх месяцев подряд. И вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 раз. Если стоя – то лучше всего с гантелей, а не со штангой. Это позволит вам лучше всего держать локти на месте. Ведь суть всех французских жимов состоит в том, чтобы локти были неподвижны. Это упражнение ещё хорошо тем, что оно довольно простое и отлично подходит для новичков, как парней, так и девушек. Если лёжа – то лучше со штангой. Не рекомендую это упражнение тем, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё-таки нагрузка на сухожилия очень высокая. Опускать штангу лучше чуть-чуть за голову, а руки держать не вертикально, а немного наклонить к голове. Это дополнительно растянет трёхглавые мышцы внизу движения. Ну и ещё можно затронуть такое упражнение, как Здесь возможен как вариант с прямой ручкой, так и с лямками (верёвками). Более простой вариант – с ручками. Но вариант с лямками заставляет трицепсы сильнее сокращаться, так как движение направлено не только вниз, но и немного в стороны. Если вы делаете с лямками, то вверху хорошо бы выкручивать кисть ладонью вверх, а внизу – вниз. Это позволит лучше прокачать трицепс. Теперь, как более грамотно разбить упражнения по тренировкам. Трицепс можно качать и два раза в неделю. Но одна тренировка должна быть объёмной, а другая — нет. Например, в понедельник вы делаете отжимания от брусьев или жим штанги узким хватом, затем французский жим с гантелей стоя, затем – разгибание рук с верхнего блока. А в пятницу – отжимаетесь узким хватом. Четырех упражнений в неделю более чем достаточно, чтобы накачать трицепс. Такие базовые упражнения, как жим штанги и отжимания от брусьев, надо делать минимум по 6 – 8 раз за подход. В то время как остальные – минимум по 10 раз за подход. Ну и, если вы работаете на объём, больше 20 раз за подход тоже делать не стоит. Конечно, в этой статье я привёл далеко не все упражнения, но остановился на основных из них. Надеюсь, что вы узнали много полезного. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Как накачать бицепсы — упражнения и методики Хочешь большие руки? Качай ноги! Супер убойная тренировка на руки Нужно ли девушкам качать руки? Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Как накачать ТРИЦЕПСЫ

Главная / статьи / Бодибилдинг / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Как накачать ТРИЦЕПСЫ

Трицепсы

Трехглавая мышца плеча или трицепс — удивительно сильная мышца. Трицепс участвует во всех  разгибательных движениях руки.  Любое упражнение, в котором присутствует толкающее движение,  включает в работу эту мышцу.

Для большинства атлетов и развитие трицепсов, по сравнению  со  многими  другими мышечными группами, не представляет особой сложности. Вы когда-нибудь обращали внимание, что в трицепсе намного легче добиться посттренировочной боли, чем в бицепсе? И, тем не менее, большее стимулирование и сверхнагрузочное воздействие следует направлять именно на трицепсы. Однако имейте в виду, что трехглавая мышца сравнительно невелика и, учитывая тот факт, что трицепсы участвуют во многих упражнениях для верхней части тела, очевидно, что их легко перетренировать.

Трицепсы — рекомендуемые упражнения

Трицепсовые разгибания лежа

Некоторые называют трицепсовые разгибания лежа —  «череподробитель» или «французский жим». Без всяких сомнений, это очень эффективное упражнение для наращивания массы трицепса, если его выполнять правильно. Основные рабочие мышцы – трицепсы. Второстепенные — плечи, трапециевидные, грудные, мышцы спины и предплечья.

Выполнение:

Большинство тренеров, книг и журналов учат неправильному выполнению трицепсовых разгибаний. Позвольте прояснить суть вещей и показать, как на самом деле нужно выполнять это упражнение.

Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова свисала с края скамьи. Поднимите ноги и поставьте их на другой край для устойчивости.

Теперь воспользуйтесь помощью партнера или возьмите снаряд с пола, и поднимите его над головой (рекомендовано использовать короткий, изогнутый гриф, так как он не дает нежелательной нагрузки на запястья). Сгибая локти, опустите снаряд вниз и пронесите его дальше, за голову. Из этой позиции, разгибая руки, мощно выжмите снаряд вверх за счет силы трицепсов.

Секрет этого упражнения в растягивании мышцы во время переноса штанги назад, за голову. Но самое важное то, что такой способ позволяет использовать большие веса без нежелательной нагрузки на локти.

Трицепсовые разгибания на блочном тренажере

Еще одно мощное упражнение на трицепс — это трицепсовые разгибания на блочном тренажере, которое, при условии правильного выполнения, производит максимальную  сверхнагрузку  и растяжку. Основные мышцы, вовлекаемые в работу – трицепсы. Второстепенные — плечи, трапеции, грудь, спина и предплечья.

Выполнение:

Также очень часто выполняют неправильно. Секрет в выполнении упражнения в ограниченном секторе, составляющем около 45 градусов.

Захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Опустите ее до уровня талии и зафиксируйте локти. Это исходное положение. Опускайте вес, удерживая локти как можно ближе к телу. По мере приближения ручки к лицу, наклоняйтесь к ней, пытаясь коснуться лбом, и растягивайте трицепсы. Как только предплечья пересекут плоскость, составляющую около 45 градусов относительно параллели пола, возвращайтесь в исходное положение. Внизу движения напрягите трицепсы и удерживайте напряжение в течение одной секунды.

Пересекая воображаемую горизонтальную линию, вы увеличиваете амплитуду движения и, соответственно, растяжку мышц. Широкая амплитуда вовлекает в работу больше мышечных волокон и снижает нагрузку на локтевые суставы.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — очень полезное упражнение для развития трицепсов. Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные — грудь, плечи и предплечья.

Выполнение:

Лягте на плоскую скамью и захватите гриф узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять около 20 см. Медленно опустите штангу к центру груди. Локти разведены в стороны. Поднимите снаряд строго вверх и дополнительно напрягите трицепсы в верхней точке движения.

Разгибания рук из-за головы сидя

Разгибания рук из-за головы сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее использовать широкую амплитуду движения. Основные работающие мышцы – трицепсы. Второстепенные — плечи, трапеции, грудь и предплечья.

Выполнение:

Упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Воспользуйтесь помощью партнера и займите исходное положение со штангой над головой. Медленно, под контролем, опустите снаряд за голову как можно ниже, затем мощным взрывным движением вернитесь в стартовую позицию. Опускайте снаряд вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания за спиной

Трицепсовые разгибания за спиной — вряд ли  можно назвать популярным. А напрасно, потому что это очень эффективное движение способно произвести мощную сверхнагрузку и растяжку            трицепсов.   Основные работающие мышцы – трицепсы. Второстепенные — грудь, плечи и предплечья.

Выполнение:

Упражнение  выполняется   стоя   спиной  к тренажеру, поэтому без помощи партнера вам не обойтись. Пусть партнер опустит ручку тренажера вниз. Повернитесь спиной к машине и захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Сгибая руки в локтях, позвольте ручке подняться насколько можно выше. Мощным взрывным движением разогните руки. Напрягите трицепсы и удерживайте напряжение около 1 секунды.

Упражнение поначалу немного сложновато, но вы быстро освоитесь.

Разгибания рук с гантелями из-за головы

Разгибания рук с гантелей из-за головы похоже на разгибания рук со штангой из-за головы, за исключением того, что вместо штанги вы работаете с гантелью. Гантель дает проработку трицепсов под другим углом и обеспечивает максимальную сверхнагрузку и хороший стретчинг (растяжение).

Выполнение:

Поставьте гантель вертикально и захватите обеими руками за один конец, под дисками. Поднимите снаряд над головой, а затем опустите его как можно ниже за голову, сохраняя локти перпендикулярными поверхности пола. Мощно разогните руки и напрягите трицепсы в верхней точке. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

Не рекомендуемые трицепсовые упражнения

А сейчас будут описаны три не самых лучших упражнения на трицепсы. Однако следует иметь виду, что трицепсы очень хорошо реагируют на нагрузку, поэтому вряд ли найдется упражнение (при условии правильного его выполнения), которое вообще не способно заставить трицепс расти.

Итак, первое упражнение из этой тройки — выпрямление руки назад в наклоне. Упражнение способно произвести максимальную сверхнагрузку, но так как выполняется только одной рукой, заносим его в список не рекомендуемых.

Выпрямление руки назад в наклоне

Выпрямление руки назад в наклоне — хорошее трицепсовое упражнение, но имеет недостаток — работает только одна рука.

Выпрямление руки назад в наклоне на блочном тренажере

Аналогичное упражнение, но выполняется на тренажере. Не позволяет производить сверхнагрузку; выполняется только одной рукой.

Разгибания руки из-за головы

При разгибании руки из-за головы то же самое. «Однорукий» способ выполнения.

Что обесценивает все эти движения? Неэффективный энергорасход и недостаток нагрузки. Запомните, упражнения выполняют не для того чтобы его просто выполнить. Вы должны тщательно подбирать для своего комплекса только самые эффективные упражнения. 

 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Как накачать БИЦЕПСЫ

Как накачать ГРУДЬ

Как накачать огромные ПЛЕЧИ

Как накачать НОГИ

Как накачать ПРЕСС

Как накачать СПИНУ

Пропуск тренировок

В плену больших мышц! МИФЫ БОДИБИЛДИНГА

Восстановление после перерыва в тренировках

Чем мы отличаемся друг от друга. Типы телосложений

Мифы о женском атлетизме

Свободные веса или Машины (тренажеры)

Как накачать ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Как накачать ТРАПЕЦИИ

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании

Вся правда о гейнерах

Вода. Важность гидротации в спорте

Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ

Жжение в мышцах и Пампинг в БОДИБИЛДИНГЕ

Мифы питания в БОДИБИЛДИНГЕ

Мифы тренинга в БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Лучшие упражнения на тренажерах. Лучшие тренажеры в спортивном зале

Силовая тренировка для пауэрлифтинга и экстрима. Упражнение с колесом: переворачивание покрышки

Упражнение «Подтягивание» в висе на турнике (перекладине). Схемы, виды и хваты подтягиваний.

Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка.

Уровень мужского гормона тестостерона в организме и его норма. Влияние высокой и низкой выработки тестостерона у мужчин

Как накачать трицепсы (3 ошибки, которых следует избегать)

Узнайте, как накачать трицепсы с помощью этих лучших советов от Джереми Этье.

Как накачать трицепсы

«Если вы стремитесь накачать большие, эффектно выглядящие руки, то, несомненно, вам следует отдавать приоритет трицепсам. Это особенно верно, поскольку они фактически составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите иметь большие руки. Но для того, чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно обратить пристальное внимание на то, как именно вы выполняете упражнения на трицепс и какой подход вы используете к тренировке трицепса. Потому что даже если вы используете лучшие тренировки трицепса и лучшие упражнения на трицепс, вам все равно нужно обращать внимание на то, как вы их выполняете для достижения наилучших результатов».

Как накачать трицепсы

«Например, во время отжиманий трицепса (или «экстензий со скакалкой») многие люди портят это упражнение, позволяя другим мышцам взять на себя ответственность. Вместо этого вам нужно контролировать движение, фиксируя локти в стороны, выпячивая грудь, сводя лопатки и сохраняя это положение на протяжении каждого повторения. Кроме того, вы увидите, что люди, как правило, стоят слишком близко к кабелям, а их тело находится в вертикальном положении. Но с такой настройкой ваш диапазон движений скомпрометирован и становится ограниченным, так как ваши бедра мешают в нижнем положении. И, кроме того, напряжение трицепса в низу становится минимальным из-за направления троса относительно предплечья».

Источник: Sinitta Leunen на Pexels

«Это приводит к субоптимальному сокращению трицепсов, особенно длинной головки. Вместо этого вам нужно сделать один или два маленьких шага от троса, слегка согнуться в бедрах, а затем выполнить отжимание на трицепс, прижав локти к бокам. Это немного увеличит диапазон движений в упражнении и позволит трицепсам достичь своего максимального сокращения в нижнем положении».

Как накачать трицепсы

«Аналогично, с разгибаниями над головой на трицепс или с дробилкой черепа, вместо того, чтобы выполнять движение с прямыми руками над головой, вам нужно немного отвести руки назад и зафиксировать локти в этом положении. Только после этого вы должны приступить к своим повторениям, так как это поможет поддерживать постоянное напряжение в трицепсах».

«И, наконец, еще одна ошибка — слишком много внимания уделять изолирующим упражнениям на трицепс. Несмотря на то, что они помогают увеличить общий объем и стимулировать больший рост, основное внимание необходимо уделить расстановке приоритетов в сложных упражнениях, поскольку вы можете более эффективно их перегружать. Такие упражнения, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и жим штанги над головой — отличные варианты».

«Для более подробного анализа этих ошибок и того, чтобы узнать, какие другие ошибки при тренировке трицепса вы, возможно, совершаете, посмотрите это видео! Наслаждаться!»

ВИДЕО — Как получить более крупные трицепсы

Учить больше

Лучшие блюдные тренировки

Источники изображения

• Как построить мышечную массу троспе Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

8 лучших упражнений на трицепс для толстых рук

Толстые руки — это мужественно, и ничто так не кричит о мужественности, как крепкие и массивные трицепсы. Это потому, что ваши трицепсы составляют две трети ваших рук. Поэтому очень важно уделять больше внимания трицепсам, чем бицепсам, чтобы накачать крепкие руки. Существуют различные упражнения, но в этой статье будут рассмотрены 8 лучших упражнений на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Отжимания от пола
2. Дипы
3. Разведение рук с гантелями на трицепс
4. Трицепсовый жим сидя
5. Крушитель черепов
6. Разгибание на трицепс с тягой вниз
7. Разгибание рук с гантелями над головой
8. Разгибание трицепса с канатом над головой

Отжимания на скамье

Как следует из названия, отжимания на скамье выполняются на скамье. Все сопротивление, которое вам нужно для этого движения, — это вес вашего тела. Вашим трицепсам придется много работать, чтобы вытолкнуть вес вашего тела. И вы сможете получить больший диапазон движений, так как высота скамьи позволит вам опускаться ниже.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Это позволяет увеличить диапазон движений трицепсов.
• Это упражнение проверяет вашу способность поднимать и перемещать вес своего тела.
• Вы сможете выполнять больше повторений в этом упражнении, что повышает выносливость трицепсов.

Как выполнять отжимания на брусьях

Встаньте перпендикулярно скамейке, положите ладони на скамью так, чтобы пальцы крепко держались за край скамьи (ягодицы обращены к земле). Для начинающих поставьте ноги на пол, согнув бедра под углом 9.Угол 0 градусов. Продвинутые атлеты могут выпрямить ноги и поставить пятки на землю для поддержки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях проверяют вашу относительную силу (силу относительно веса вашего тела) и проверяют вашу способность трицепсов поднимать вес всего тела. Это упражнение является составным упражнением, которое также нацелено на ваши плечи и грудные мышцы. И вы можете добавить дополнительный вес, прикрепив груз к ремню, увеличив сопротивление, которое вы поднимаете.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Отжимания на брусьях — это составное движение, которое также воздействует на грудь и плечи.
• Вы можете прикрепить груз к ремню, чтобы поднять вес, превышающий вес вашего тела.
• Это сделает тебя сильным для твоего роста.

Как делать отжимания на брусьях

Возьмите параллельные брусья, подпрыгните и вытяните руки, чтобы занять исходное положение. Затем опустите тело вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем поднимите тело вверх.

Отведение гантели назад на трицепс

Отведение гантели назад на трицепс подчеркивает боковую головку трицепса, наиболее заметную из трех головок. Это отличное изолирующее движение для увеличения объема ваших трицепсов. Это также увеличивает стабильность и гибкость плеч и рук.

Преимущества отведения гантелей назад на трицепс

• Это упражнение изолирует наиболее заметную головку трицепса.
• Повышает устойчивость плеч и рук.

Как выполнять отведение гантелей назад

Наклонитесь и используйте скамью или стойку для гантелей для поддержки одной рукой. Затем с прямой спиной подтяните другую руку к боку с гантелью, держите локти неподвижно и используйте трицепсы, чтобы «оттолкнуть» вес назад.

Жим на трицепс сидя

Жим на трицепс сидя выполняется на тренажере для трицепсов с отжиманием вниз. Тренажер позволит вам использовать более тяжелые нагрузки, чем другие упражнения на трицепс. Кроме того, это безопаснее, чем свободные веса, поскольку это машина.

Преимущества трицепсового жима сидя

• Это безопаснее, чем упражнения на трицепс со свободным весом.
• Тренажер обеспечивает более значительную нагрузку, чем другие изолирующие упражнения на трицепс.

Как делать трицепсовый жим сидя

Найдите тренажер для отжиманий на трицепс и сядьте так, чтобы спина и ступни касались скамьи и опоры для ног/земли. Толкайте вес вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а затем снова поднимите вес, пока пластины тренажера не соприкоснутся.

Сокрушитель черепов

Сокрушитель черепов, пожалуй, самое эффективное упражнение на трицепс. Это потому, что дробилка черепа выполняется с использованием штанги, что позволяет использовать тяжелый вес со свободными весами. Лучше всего выполнять это упражнение с EZ-штангой для комфорта и защиты запястий.

Преимущества Skull Crusher

• Skull Crusher позволяют использовать более тяжелые нагрузки со свободными весами, чтобы увеличить размер и силу трицепсов.
• Это бросает вызов стабильности вашего ядра.

Как выполнять Skull Crusher

Лягте на спину на скамью и вытяните EZ-штангу над головой. Удерживая локти в стабильном положении, используйте трицепсы, чтобы опустить штангу ко лбу, а затем вытяните штангу обратно в исходное положение.

Разгибание на трицепс с тягой вниз

Разгибание с тягой на трицепс с блоком — это отличное движение для поддержания напряжения трицепса на каждом уровне разгибания, так как оно выполняется на канатном тренажере. Схватив кабель, вы улучшите силу хвата и задействуете мышцы кора, спины и плеч.

Преимущества разгибания на трицепс с тросом Отжимания вниз

• Это движение задействует корпус, спину и плечи.
• Сохраняет напряжение на протяжении всего упражнения.
• Это упражнение укрепляет силу хвата.

Как выполнять разгибания на трицепс на тросе с отжиманием вниз

Установите канатный тренажер в наивысшую точку. Убедитесь, что удлинитель представляет собой небольшой кабельный стержень. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом и нажимайте вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся; держите локти закрытыми. Наконец, поднимите штангу вверх, пока пластины не соприкоснутся для полного растяжения трицепса.

Разгибание на трицепс над головой с гантелями

Разгибание на трицепс над головой с гантелями нацелено на все три головки трицепса и обеспечивает полную амплитуду движения. Это также увеличивает стабильность плеч и локтей. Кроме того, вы можете использовать приличный вес, так как вы используете две руки.

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями над головой

• Это упражнение дает вам полную амплитуду движений с умеренным весом для проработки трицепсов.
• Повышает устойчивость плеч и локтей.
• Это движение активирует все три головки трицепса.

Как выполнять разгибание рук с гантелями над головой

Сядьте на скамью в вертикальном положении. Поднимите гантель над головой обеими руками, взявшись за верхний конец гантели (гантель перпендикулярна полу). Опускайте гантель до тех пор, пока ваши трицепсы не опустятся настолько низко, насколько это возможно, затем полностью вытяните гантель над головой.

Разгибание на трицепс над головой с канатом

Разгибание на трицепс над головой с тросом направлено на длинную головку трицепса. Это упражнение требует сосредоточенности для улучшения связи мозг-мышцы. Тросы обеспечивают постоянное напряжение трицепсов во всем диапазоне движения. И это исследование пришло к выводу, что разгибание трицепса над головой строит больше мышц, чем отжимание вниз (1).

Преимущества разгибания на трицепс с веревкой над головой 

• Сохраняет одинаковое напряжение трицепсов.
• Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса.
• Разгибание трицепса над головой с канатом улучшает связь мозг-мышцы для более значительного роста мышц.

Как выполнять разгибание на трицепс с канатом над головой 

Поместите канатный тренажер в наивысшую точку с помощью веревочного крепления. Возьмитесь за веревку и поверните противника в шахматном порядке для поддержки. Затем слегка наклонитесь и вытяните канат над головой. Затем верните канат вниз в исходное положение.

О трицепсе

Мышца трицепса является антагонистом двуглавой мышцы руки. И он состоит из трех головок: медиальной, латеральной и длинной, что объясняет, почему ваши трицепсы составляют ⅔ трети вашей руки. Трицепс отвечает за разгибание рук. И различные движения трицепса будут больше нацелены на другие головки вашего трицепса, в зависимости от упражнений (2). Например, разгибание на трицепс с блоком над головой задействует большую часть вашей длинной головы из-за подъема.

Вы используете свои трицепсы в толкающих движениях (все, что разгибает локти). И она играет решающую роль в больших комплексных движениях груди, таких как жим штанги лежа, поскольку это второстепенная мышца, на которую воздействуют во время жимовых упражнений.

Как укрепить трицепсы

Было бы лучше укрепить трицепсы, как и большие группы мышц, такие как грудь, — увеличивайте поднимаемый вес как можно чаще. Однако, поскольку ваши трицепсы представляют собой меньшую мышечную группу, вы не сможете так быстро увеличивать вес. Поэтому вам нужно сосредоточиться на большем количестве повторений и большем объеме в большем количестве подходов, чтобы увеличить размер и силу ваших трицепсов, поскольку вы будете использовать более легкий вес.

Мы рекомендуем вам выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений для упражнений на трицепс, если вы выполняете сплит-тренировку, которая включает большую группу мышц и упражнения на трицепс в конце. Так, например, если вы тренируете грудь и трицепс в один день, вы будете выполнять два упражнения на трицепс после движений груди и делать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении. А если у вас есть отдельный день только для рук, то можно сделать три упражнения на трицепс (и три упражнения на бицепс) и выполнить по три подхода в каждом в диапазоне 12-15 повторений.

Правила, которым нужно следовать 

Держите локти зафиксированными

Во время упражнений на трицепс легко махать руками, чтобы использовать более тяжелый вес, но это снимает напряжение с трицепсов. Использование более легкого веса с локтем в фиксированном положении лучше нагружает трицепсы.

Разминка

Хотя трицепсы представляют собой меньшую мышечную группу по сравнению с более крупной мышечной группой, такой как грудная клетка, все же важно выполнять тщательную разминку, чтобы увеличить силу трицепсов во время упражнений и предотвратить травмы.