Как и похудеть и подкачаться: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Похудеть и подкачаться: 10 лучших упражнений с фитнес-резинками (видео)

Чем хороши упражнения с резинками для фитнеса?

Резинками для фитнеса называют резиновые амортизаторы. С ними можно выполнять многие упражнения — и силовые, и функциональные, и аэробные. Эффективность тренировок с амортизаторами выше, чем у занятий без них. Почему? «Уникальность этого оборудования заключается в том, что мы работаем в напряжении не только в привычной фазе напряжения мышц, но и в возвратной, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — За счет способности растягиваться и сопротивляться амортизатор усиливает нагрузку во всех фазах движения. То есть мышцы работают всегда: и в момент сокращения (например, когда мы приседаем), и в момент растяжения (когда выпрямляем колени и поднимаемся вверх)».

А поскольку нагрузка на мускулатуру больше, то и энергозатратность занятия выше. В тренировках с фитнес-резинкой сочетаются кардио и функциональная нагрузка, это позволяет одновременно укреплять мышцы, уменьшать жировую прослойку и развивать выносливость.

«Когда мы тренируемся с амортизаторами, идет хорошая работа на развитие баланса и укрепление мышц-стабилизаторов, поскольку свойства оборудования создают нестабильность, особенно, когда мы работаем в ассиметричных подходах», — добавляет Руслан Панов.

Амортизаторы нередко используют для того, чтобы усложнить занятия и разнообразить привычные упражнения для ног и нижней части тела в целом. Однако хороши они и для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела (если, например, выполнять с амортизаторами боковую планку и наклоны). 

Упражнения со спортивной резинкой: кому они не подойдут

Некоторых целей добиться с таким видом тренинга у вас не получится. «Если вы работаете на массу и объем мышц, то занятия с амортизаторами в этом не помогут. Плюс, эти тренировки отрицательно сказываются на гибкости. Поэтому их полезно сочетать с регулярными занятиями стретчингом», — подытоживает Руслан Панов.

С осторожностью стоит заниматься тем, кто недавно перенес травму или имеет хронические нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс упражнений с амортизаторами, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками: как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. 
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Оптимальный режим занятия: по одному подходу упражнения в 30-40 повторов. «Если временем и силами распологаете, то можно выполнять по 2-3 подхода», — советует Руслан Панов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Если в вашем фитнес-плане есть силовые занятия, количество тренировок с эспандером можно уменьшить до двух в неделю.
• Завершите занятие небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и трубчатый амортизатор. Если у вас такого нет, его можно заменить эластичной лентой.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой

Он состоит из функциональных движений, которые вовлекают в работу основные группы мышц. Также в него входят упражнения для бедер и ягодиц.

Приседания

[pladform id=”170905″ resource id=”169983″]

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, разместите их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Слегка подкрутите таз, поднимите ладони до уровня плеч, локти согните. Согните колени, уведите таз назад, опуститесь в присед, руки при этом поднимите вверх и растяните амортизатор. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких.

Функциональный наклон

[pladform id=”534718″ resource id=”169866″]

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, поставьте их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Согните локти и разместите ладони на плечах (предплечья скрещены). Отведите таз назад и плавно наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Отведение руки в сторону

[pladform id=”887448″ resource id=”169984″]

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, рукоятки возьмите в ладони, перекрестив резинки на уровне голени. Слегка наклонитесь корпусом вперед, правую ладонь с рукояткой прижмите к правому бедру. Левую ладонь отведите в сторону, поднимая левую руку до уровня плеча. Взгляд направьте в пол, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем верните левую ладонь в исходное положение — слева от правого бедра. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с латеральным наклоном

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Колени слегка согните. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Работая мышцами пресса, спины и ног, сильнее согните колени (левое должно коснуться полу), одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с ротацией

Встаньте прямо, отшагните правой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните колени, опускаясь в выпад, и плавно скрутитесь корпусом влево. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, наступите правой стопой на один край эспандера. Рукоятку с другого края возьмите двумя ладонями и поднимите руки вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, плавно наклонитесь корпусом вправо, поднимая левую стопу над полом. Работайте мышцами прессы, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Отжимания

Набросьте на лопатки эспандер, его края проведите по рукам вниз. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, ладонями «наступите» на края эспандера, прижимая его к полу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Подайте таз назад и вверх (как будто уходите в позу собаки мордой вниз). Это исходное положение. Провернитесь в плечевых суставах вперед, подайтесь корпусом вперед, примите позу планки на прямых руках. Из этого положения согните локти, выполните отжимание, и вернитесь сначала в планку, затем — в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Подъем рук

Встаньте на колени, прижав ими середину эспандера. Края амортизатора вытяните вперед. Опуститесь на четвереньки, разместите колени под тазом, а ладони — под плечами. Проденьте ладони в рукоятки. Работая мышцами пресса, спины и рук, плавно поднимите левую руку вперед и вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

V-стабилизация 

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Набросьте центр амортизатора на стопы, возьмите рукоятки в ладони. Слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните локти, уведите их назад и сведите лопатки, растягивая амортизатор. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

Боковая планка с ротацией

Набросьте на верх спины центр эспандера, его края вытяните вперед. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Левую ладонь просуньте в рукоятку, правой — прижимайте край резины к полу. Перенесите вес тела на правую ладонь и стопу, развернитесь корпусом влево, левую руку поднимите вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами пресса, спины и руки. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов в каждую сторону.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить нужное количество повторов упражнений. Тогда попробуйте сократить их число до 15-20 и плавно доводите это количество до необходимого. Чувствуете, что этой нагрузки недостаточно? Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода.  

Тренировка с целью похудения – свежие статьи и интересная информация

Покупка абонемента в тренажерный зал не является гарантией избавления от лишних килограмм и ненавистных сантиметров. Для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать эти правила.

Не все посетители тренажерного зала, стремящиеся к похудению, смогут добиться поставленной цели. Тренировки будут не только изнурительными, но и эффективными, если проводить их правильно.

Мышечная система человека представляет собой сложный аппарат, она делится на группы, а каждая из групп – на отделы. Для примера, мышцы груди подразделяются на верхний, средний и нижний отдел.

При тренировке с целью похудения должны работать все группы мышц, упражнения для каждой из них должны обладать определенной интенсивностью и нагрузкой.

Даже без помощи специалистов вы сможете самостоятельно подобрать пару упражнений для максимальной проработки всех групп мышц. Тренировки в зале будет намного эффективнее занятий дома, так как практически в каждом из залов имеются тренажеры на каждую из групп мышц.

Выбранные упражнения следует делать в два подхода, чтобы позволить себе и своим мышцам отдохнуть в интервале между ними. Продолжительность паузы между подходами не должны быть менее 3 минут и более 5 минут. А для того, чтобы не подвергать себя перегрузке, общая длительность тренировки должна состоять от 40 до 60 минут. Для того, чтобы иметь постоянный прогресс, нагрузки следует постепенно увеличивать, при соблюдении данного принципа человек планомерно сжигает лишние жировые отложения. Увеличение нагрузки может выражаться в увеличении количества повторов упражнения в подходе, при работе с гантелями выражается в увеличении веса гантель.

Если вы рассчитываете сделать упор на силовых упражнениях, полагая, что они помогут одновременно похудеть и подкачать мышцы, то любой профессиональный тренер опровергнет эти иллюзии. Силовые упражнения делают метаболические процессы более интенсивными, а с увеличением объема мышечной массы вес тоже значительно увеличится. Для девушек такой способ в принципе недопустим, так как не всем приходится по вкусу женское тело с перекаченными мышцами.

Лучшим подходом является сочетание аэробных и силовых нагрузок, составленные по такому принципу программы подходят как женщинам, так и мужчинам, желающим похудеть. Упор делается именно на аэробные упражнения, так как они нацелены на запуск катаболических процессов в организме, говоря простым языком, они способствуют распаду как жировых, так и мышечных тканей. Силовая составляющая программа вводится для того, чтобы сохранить мышцы.

Программа будет верной лишь в том случае, если подобрать оптимальный баланс между силовой и аэробной частью. Сделать это самостоятельно будет очень сложно, будет необходимо обратиться к профессионалу как минимум для составления программы тренировок. Следует помнить, что физические нагрузки являются лишь одной из составляющих успеха. К посещениям тренажерного зала следует добавить соблюдение правильного режима для, подбор рациона питания. От некоторых продуктов придется отказаться, а другие, напротив, ввести в свой рацион, к последним относятся продукты, в составе которых имеются вещества для ускорения сжигания жировых тканей. Комплексный подход обязательно сделает вас обладателем фигуры из вашей мечты!

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29).).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Было ли это полезно?

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Как похудеть и привести себя в форму в 2021 году: 21 простой совет, диетические лайфхаки и тренировки, которые помогут вам достичь новогодних целей

Добро пожаловать в 2021 год. Мы все еще находимся в разгаре пандемии, но теперь успешно пережили комендантский час джанта и циклоны, среди многих других вещей только 2020 года, и поняли, что мы сильнее, чем когда-либо, и готовы к достигните наших новогодних целей по снижению веса и фитнесу. Здесь, чтобы помочь вам сделать шаг вперед в этом геркулесовом поиске, мы записали 21 простой совет по снижению веса, советы по диете и тренировки, которые облегчат вам жизнь (совсем чуть-чуть).

21 простой совет по снижению веса, советы по диете и тренировки, которые помогут вам похудеть и привести себя в форму в 2021 году

1. Начните записывать свои приемы пищи

Самый простой способ начать свое фитнес-путешествие — это записывать все приемы пищи — до перекуса, до перекуса, до перекуса и второго завтрака, чтобы понять, вы действительно едите, потому что вы голодны или потому что вам скучно. Ежедневный журнал приема пищи поможет вам наладить отношения с едой и своим телом, поскольку он служит напоминанием о том, что нужно относиться к своему телу с уважением, которого оно заслуживает. Это также очень поможет вам со вторым советом (ниже).

2. Считайте каждый кусочек

Подсчет каждого кусочка просто означает отслеживание потребления калорий. Как? Обратитесь к пункту один. Пища, которую мы потребляем ежедневно, по сути является просто калориями для организма. Наша система сжигает их для производства энергии, а лишние калории откладываются в виде жира. Чем больше вы едите (без необходимости) и чем менее активны вы остаетесь, тем больше жировых отложений. Подсчет калорий может помочь вам создать дефицит, который будет сжигать жир быстрее. Существует также схема диеты с дефицитом калорий, которой вы можете следовать, чтобы сделать это эффективно. Прочтите все об этом здесь.

3. Скажи НЕТ сахару

Это определенно легче сказать, чем сделать, поверьте мне, я знаю. Но отказ от сахара был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая ограничение потребления пустых калорий и уменьшение воспаления. Конечно, совсем не обязательно отказываться от сахара. Натуральные сахара, которые ваше тело может усваивать из фруктов, полезны для организма. Если у вас возникли проблемы с исключением сахара из своего рациона, попробуйте заменить сахар пальмовым сахаром.

4. Дайте шанс интервальному голоданию

Интервальное голодание Циклы между произвольными периодами голодания и приема пищи. Проще говоря: это схема голодания, которая позволяет вам проходить через два различных цикла приема пищи и отказа от еды в течение 24 часов, чтобы ограничить потребление калорий. Об этом подробнее здесь.

5. Выберите программу тренировок, которая вам подходит

Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно нравиться спортзал! Вам не нужно идти к одному, чтобы похудеть! Благодаря пандемии фитнес-индустрия открыла различные возможности — подумайте о боксе, пилатесе, йоге, художественной гимнастике и даже очень популярных программах HRX — для онлайн-тренировок под руководством экспертов. Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать несколько еженедельных занятий фитнесом, чтобы определить тот, который вам наиболее удобен, и соответствующим образом изменить свою программу.

6. Не ешьте меньше. Ешьте разумно

Хотя прерывистое голодание и многие другие циклы голодания ограничивают ваши интервалы приема пищи, они или мы никоим образом не поощряем вас есть меньше.

Вы должны питаться разумно. Замените тяжелую, сладкую пищу богатой белком и сытной пищей. Прислушайтесь к своему телу и исключите продукты, которые больше не служат вашим целям в фитнесе. Попробуйте включить в свой рацион продукты из двух перечисленных ниже пунктов.

7. Замените обработанные продукты свежими фруктами и орехами

тяга к 16:00? Замените чипсы и бутерброды на тарелку свеженарезанных фруктов или фруктовый коктейль. Держите под рукой коробку орехов и ешьте их вместо обычных жареных крошек, которые вредны не только для тела, но и для кожи и вызывают вялость.

8. Освободите место для продуктов с высоким содержанием клетчатки на тарелке

Продукты с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновой хлеб, брокколи, морковь, зеленый горошек, фасоль, овес, груши, апельсины и бобовые — чрезвычайно полезны. наполнение источников пищи. Они оставляют чувство сытости на более длительное время, тем самым избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи.

Они также обладают высокой плотностью энергии и помогают выводить токсины из организма.

9. Пейте воду понемногу в течение дня

Наряду с транспортировкой питательных веществ по всему телу, регулированием температуры тела и поддержанием уровня pH вода действует как средство, подавляющее аппетит. Он также не содержит калорий. Подробнее о его преимуществах читайте здесь.

10. Планируйте свое питание на день вперед

Заблаговременное планирование питания дает вам полный контроль над тем, что вы едите, когда вы это едите и сколько вы едите. Это поможет вам сделать более разумный выбор еды. На самом деле, многие энтузиасты фитнеса предлагают упаковать свой следующий прием пищи сразу после того, как вы закончили есть, поскольку это помогает вашему разуму принимать более правильные решения о контроле порций.

11. Попробуйте пробежаться

Если вы не хотите тренироваться в помещении, попробуйте пробежаться. По данным Healthline , ежедневный бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что он требует совместной напряженной работы множества различных мышц. Как я могу начать бежать к лучшему будущему? Пусть это руководство поможет вам.

12. Не зацикливайтесь только на кардио

Не поймите меня неправильно, кардио полезно для души и сердца. Но сочетание тренировок с небольшими силовыми тренировками поможет привести мышцы в тонус и укрепить телосложение.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи = потеря веса – это гигантский миф. Пропуск приема пищи вызывает стрессовые точки вашего тела и увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, вызывая у вас нервозность или, что еще хуже, чувство голода. Пропуск приемов пищи также может привести к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, влияет на повседневное функционирование вашего организма.

14. Избегайте искушения

У всех нас есть пищевые триггеры, которые в конечном итоге сбивают нас с курса фитнеса, по крайней мере, в самом начале. Самый простой способ не поддаться ему — избегать искушения. Не запасайтесь продуктами, которые, как вы знаете, вредны для вашего дела. Помните, что фитнес — это образ жизни, образ мышления, а не быстрое препятствие, которое вам нужно преодолеть. Избегайте искушений сейчас, чтобы вы могли наслаждаться любимыми блюдами без чувства вины, когда найдете свой путь.

15. Практикуйте комплексный подход к фитнесу

Многие люди ставят перед собой нереалистичные цели в самом начале года. Они привержены целям, на достижение которых у других ушло три, а то и четыре года. Не сравнивайте себя с другими. Практикуйте целостный подход к фитнесу и делайте то, на что способны ваше тело и разум в любой момент. Не доводите себя до предела ради числа на весах. В долгосрочной перспективе это того не стоит.

16. Дайте своему телу и разуму время отдохнуть и восстановить силы

Отдых и восстановление так же важны, как и вызов вашему разуму и телу. Убедитесь, что вы балуете себя читмилом и днями без тренировок каждые пару дней.

17. Хороший ночной отдых сотворит чудеса с вашим телом

Неправильный сон способствует увеличению веса и нездоровому питанию. Он вызывает выработку кортизола, который может вызвать всплеск аппетита. Как я могу обеспечить себе лучший сон? Разбиваемся здесь.

18. Часы с шагом 10 000 шагов в день

Если вы не можете инвестировать в режим тренировок, попробуйте работать с шагом 10 000 шагов в день. Ходьба — лучшая форма «свободных» физических упражнений, которая также помогает сохранить мышечную массу тела. Мы перечисляем очень много преимуществ ходьбы здесь.

19. Держитесь подальше от причудливых диет и быстрых решений для похудения

Не поддавайтесь причудливым диетам, детокс-чаям и жиросжигателям. Эти быстрые решения принесут вашему телу больше вреда, чем пользы, и могут даже привести к увеличению веса в будущем.

20. Окружите себя единомышленниками

Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши цели в фитнесе и мотивируют вас выполнить последнее повторение тренировки, а не унижать вас. Это помогает формировать позитивный настрой.

21. Верьте в себя

И наконец, не сдавайтесь, потому что ваш друг отказался от своего фитнес-решения.