Спину качают с чем: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

23.08.2023 0 Разное

Как 2 раза в неделю эффективно качать спину? | Body-кач!

Тренировать дважды в неделю мышечную группу — отличная идея для натурального тренинга. Частые и умеренные тренировки ускоряют мышечный рост, но очень важно не перестараться, ведь загнать свой организм в перетрен очень легко.

Говоря о тренировках спины дважды в неделю, нужно учесть несколько особенностей:

  • Это большая мышечная группа, состоящая из совокупности отдельных мышц: широчайшие, малая и большая круглая, ромбовидная, трапецевилная и др.
  • Состоящая из мышечных волокон различного типа. Мышцы спины хорошо реагируют как на силовую работу, так и на много повторную.
  • Это тянущая мышечная группа, но функционально мышцы могут работать в различных плоскостях. Это тяги сверху, снизу и фронтальные тяги.

Учитывая особенности, можно сделать соответствующие выводы, и составить программу тренировок для спины дважды в неделю.

1). Программа тренировок строится исходя из предназначений упражнений формирующих спину.  Иными словами, некоторые упражнения влияют на мышцы спины, развивая её ширину, иные развивают её толщину. Исходя из этого можно тренировать спину дважды в неделю, при чём один раз на ширину, другой на толщину.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений. Комплекс для ширины спины.

День 1.

  1. Широкие подтягивания 4 по 8-12.
  2. Тяга штанги в наклоне 4 по 6-10.
  3. Тяга верхнего блока 3 по 12-15.

Второе упражнение скорее общее, развивающие как ширину, так и толщину спины, отлично дополняет этот комплекс.

День 2.

  1. Тяга «Т-грифа» 4 по 8-10.
  2. Рычажная тяга 3 по 10-12 на каждую руку.
  3. Тяга нижнего блока 4 по 10-12.
Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» . Упражнения для толщины спины.

Конечно программа может выглядеть и иначе и состоять из других упражнений, главное это соблюсти принцип подбора упражнений. Что касаемо перерыва между тренировочными днями — он будет зависеть от возможности восстановления мышц. Скорее всего он будет равен 3-5 дней.

2). Исходя из периодизации нагрузки. Иными словами для тех кто любит более сложный тренинг и использует периодизацию в нагрузках. Первый день будет тяжёлым с применением базовых упражнений и свободных весов, второй же напротив лёгким и включать работу в тренажёрах.

День 1.

  1. Широкие подтягивания с весом 4 по 6-8.
  2. Становая тяга классическая 4 по 6.
  3. Тяга «Т-грифа» 3 по 8-10.
  4. Тяга гантели к поясу 3 по 10-12.

Перерыв между первым и вторым днём может быть длиннее, чем между вторым и первым. Так как день 1 — тяжёлый и включает довольно объёмную работу.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений.

День 2.

  1. Тяга верхнего блока 4 по 10-15.
  2. Рычажная тяга 3 по 10-15 на каждую руку.
  3. Тяга нижнего блока 3 по 10-15.
  4. Шраги с гантелями 4 по 12-15.

Данная программа подразумевает в первый день работу в силовом диапазоне, а во второй в много повторном. Периодизация нагрузок — чередование тяжелых и лёгких дней.

Используя принципы, особенности и дааные примеры программ тренировок, можно составить свою идеальную и максимально эффективную программу для развития широкой и массивной спины.

Надеюсь статья будет вам интересна и полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, которая улучшет и разнообразит ваши тренировки. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего самого доброго.

тренировкиупражненияшиочайшиеспинабодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Особенности тренировки спины — как правильно качать спину

Широкая спина — мечта любого мужчины. Сегодня мы расскажем, как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать.

Под мышцами спины подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы.

Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника.

Функции широчайшей мышцы – поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

Особенности тренировки

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги и гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще более усугубляется нарушением техники.

Ошибки

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

  1. Тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча.
  2. Тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт.
  3. Активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки.

Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища).

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Режим нагрузки

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

  • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
  • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Смотрите также

Может ли встряхивание помочь вам вылечить стресс и травму? Некоторые эксперты говорят «да»

Возьмите урок у Тейлора и избавьтесь от него. Это просто может помочь вам снять стресс.

Все мы испытываем в жизни стресс. Стресс может быть вызван повседневными событиями, такими как опоздание на автобус или выступление с речью. В других случаях стресс возникает из-за травмы.

В то время как некоторым может быть полезно консультирование или терапия, также может быть полезна прямая работа с телом и нервной системой.

Здесь на помощь приходит встряхивание.

Стресс — это естественная реакция на то, что наше тело считает угрозой. Однако хронический или интенсивный стресс может иметь множество негативных последствий для организма.

Симптомы включают:

  • раздражительность
  • беспокойство
  • депрессию
  • головные боли
  • ослабление иммунной системы
  • повышенный риск сердечного приступа

Вот почему управление стрессом имеет решающее значение для общего благополучия. Терапия встряхиванием является одним из таких методов лечения.

Он также известен как терапевтический или нейрогенный тремор, фраза, придуманная Дэвидом Берсели, доктором философии.

Подход включает встряхивание тела, чтобы снять напряжение и травму, помогая регулировать нервную систему.

Доктор Питер Левин разработал соматические переживания как телесную терапию для обработки и освобождения от травмы. В своей книге «Пробуждение тигра: исцеление травмы» Левин отмечает, что можно наблюдать, как животные трясутся, чтобы снять напряжение и стресс. Возможно, вы видели, как это делает собака.

Встряхивание или вибрация помогают снять мышечное напряжение, сжечь избыток адреналина и привести нервную систему в нейтральное состояние, тем самым снижая уровень стресса в организме.

Вегетативная нервная система регулирует процессы организма, в том числе:

  • артериальное давление
  • частоту сердечных сокращений
  • частоту дыхания
  • температуру тела
  • пищеварение
  • обмен веществ
  • сексуальное возбуждение

Он выполняет две противоположные функции: известный как повышающая регуляция и понижающая регуляция.

  • Повышение регуляции увеличивает запас энергии в организме.
  • Понижающая регуляция уменьшает его.

Когда организм испытывает стресс, вегетативная нервная система активизируется и влияет на функции организма.

Например, когда ваше тело воспринимает что-то как стрессовое или угрожающее, ваша вегетативная нервная система выделяет адреналин и кортизол в рамках реакции «бей-беги-замри».

Это ускоряет частоту сердечных сокращений и дает организму прилив энергии и сил, чтобы отреагировать на предполагаемую угрозу.

Организм также может чрезмерно реагировать на стрессовые факторы, такие как работа или давление в семье, что может сказаться на вашем здоровье.

Дерегуляция необходима для снижения уровня энергии, снижения частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и кровяного давления. Это возвращает нервную систему в нейтральное состояние и восстанавливает функции организма.

Встряхивание может помочь расслабить чрезмерно возбужденную нервную систему и успокоить тело.

Терапия встряхиванием может помочь управлять эмоциональными состояниями, как краткосрочными, так и долгосрочными.

Регулирование стресса также может предотвратить его накопление и развитие в симптомы беспокойства, травмы или депрессии.

«Стресс — это отправная точка многих психических и эмоциональных нарушений», — говорит тренер по здоровью и эксперт по травмам Адэр Финукейн, LMSW. «[Встряхивание] — это отдых для тела, отдых для нервной системы. Вы буквально стряхиваете с себя пыль стресса, травмы и всего того, за что ваше тело предпочло бы не держаться».

Регулирование стресса может помочь:

  • уменьшить симптомы тревоги
  • уменьшить симптомы депрессии
  • опосредовать высокое кровяное давление
  • повысить иммунную функцию
  • улучшить настроение
  • уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему
  • уменьшить риск ожирения, болезней сердца и диабет

Встряхивающую терапию можно проводить сидя или стоя. Сосредоточьтесь на определенных частях тела, просто встряхнув их.

«Иногда я просто схожу с ума и делаю сумасшедшие движения, — говорит Финукейн. «Вы также можете просто сделать паузу и… обратить внимание на свое дыхание. Может быть, даже вздохните, сделайте глубокий вдох, а затем возьмите одну руку и начните немного покачивать ею. Побудь здесь еще три вдоха».

Финукейн подчеркивает, что вы не ищете ничего особенного. Просто будьте в курсе и любопытствуйте.

Спросите себя:

  • Каково это быть в моем теле?
  • Что чувствовало мое тело и эмоции до того, как я это сделал?
  • Что чувствовало мое тело и эмоции после того, как я это сделал?

После завершения вы готовы перейти на другую сторону.

Повторить на каждую ногу, бедра, а затем на все тело. Встряхните его и двигайте любыми частями тела, которые вам нравятся, включая голову, пальцы и ягодицы.

Вы можете просмотреть видео Finucane ниже или выбрать сидячую версию.

«Я бы рекомендовал начинать с очень малого, — говорит Финукейн. «Я рекомендую начинать свой день с тряски в течение 30 секунд, если они никогда раньше не тряслись».

Финукейн говорит, что даже минимальное встряхивание, например 10–30 секунд, может изменить нервную систему и повлиять на выработку гормонов.

Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить время практики до 30 секунд до 2 минут каждое утро и вечер.

Вы также можете трястись в любое время, когда испытываете сильный стресс или просто хотите.

Финукейн говорит, что ее трясет в течение дня, включая небольшие выбросы, например, когда она возвращается из ванной.

В качестве альтернативы найдите поставщика упражнений для снятия напряжения и травм (TRE) и следуйте их инструкциям и рекомендациям по упражнениям.

Сертифицированные специалисты TRE проходят обучение упражнениям по снятию напряжения и травм и встряхивающей терапии. Вы можете найти ближайшего к вам провайдера, выполнив поиск в этом списке провайдеров TRE.

Поскольку терапия встряхиванием может высвободить сильные эмоции, Берсели рекомендует взять с собой кого-нибудь, кто поддержит вас. Это особенно верно, если вы пережили серьезную травму.

«Это по-прежнему безопасно, но часто людям нужно, чтобы их кто-то сопровождал. Они могут плакать или волноваться», — говорит он. «[Они могут подумать о привлечении] врача, который помогает им регулировать это эмоциональное состояние, или даже близкого друга или партнера, с которым они чувствуют себя в безопасности и комфортно».

Отсутствие доказательств

Хотя терапия встряхиванием эффективна для многих людей, научных данных об этом подходе все еще мало.

Ограничения тела

Как и при любом физическом движении, важно учитывать возможности и ограничения вашего тела.

«Люди должны быть осторожны, если у них есть физические ограничения, такие как [травма] колена или бедра», — отмечает Берсели. «Это не значит, что они не могут выполнять упражнения или даже тремор, это просто означает, что они должны быть осторожны… и уважать ограничения своего тела».

Вы можете трястись сидя, чтобы избежать травм или снизить нагрузку на тело.

Встряхивание может помочь урегулировать нервную систему и успокоить тело, когда оно перевозбуждено.

Хотя доказательств по-прежнему недостаточно, упражнения для снятия травм и напряжения, такие как встряхивание, могут быть полезными для управления и снятия стресса.

Рассмотрите возможность встряхивания дома или у сертифицированного поставщика услуг, если вы хотите снять стресс.

Марни Виналл — независимый писатель, живущий в Мельбурне, Австралия. Она много пишет для различных изданий, охватывающих все: от политики и психического здоровья до ностальгических бутербродов и состояния ее собственной вагины. Вы можете связаться с Марни через Twitter, Instagram или ее веб-сайт.

Тексты песен, содержащие термин: встряхните ногу

В лирике

По исполнителю

По альбому

#ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ НОВЫЙ