Упражнение мостик фото: D1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d0 b5 d0 bc d0 be d1 81 d1 82 d0 b8 d0 ba: стоковые картинки, бесплатные, роялти-фри фото D1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d0 b5 d0 bc d0 be d1 81 d1 82 d0 b8 d0 ba

Содержание

Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике


Watch this video on YouTube

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

  1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
  2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
  2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
  3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
  2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
  3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

  1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
  2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
  3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

  1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
  2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
  3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения.

Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

  1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
  2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
  3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений

, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

  1. Сделать мостик из положения стоя.
  2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
  3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
  4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

  1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
  2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

  1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
  2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

  • Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
  • Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
  • Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

  • Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
  • Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
  • Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
  • При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

  1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
  2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
  3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
  4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
  5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
  2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
  3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
  4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
  5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
  6. Вернуться в положение стоя.
  7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

  1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
  2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
  3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
  4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Как встать на мостик?

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить гибкость позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете боль в спине или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

 

назначение, виды, специфические особенности конструкции

Мостик гимнастический (трамплин приставной) необходим для занятий спортивной гимнастикой. Это приспособление используется при тренировках и во время соревнований. Оно обязательно присутствует в спортивных залах учебных заведений.

Мостик гимнастический

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) – это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной – это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.

Функции

Для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне мостик гимнастический играет вспомогательную роль. С его помощью спортсмены взбираются на основной снаряд и начинают выступление. Приставной мостик после этого убирают в сторону, чтобы не мешал. В то же время при опорных прыжках он значит намного больше, так как используется в тесной связке с основным снарядом. Без него совершить сколь-нибудь значащий прыжок невозможно.

Установленная под наклоном рабочая поверхность доски имеет свойство пружинить. Спортсмен делает разбег и прыгает на мостик. Под весом тела конструкция прогибается, доска, распрямляясь, подкидывает спортсмена вверх. Имея линейное ускорение, он по дуге устремляется вперед и ввысь, группируется и, сделав упор руками о снаряд, приземляется на ноги, предварительно совершив один или несколько пируэтов в воздухе.

Разновидности

Мостик гимнастический подкидной обычно встречается двух видов. Они сходны по принципу действия, но имеют конструкционные особенности. Наиболее распространены деревянные мостики с гнутой гибкой пластиной, выполняющей роль пружины. Другой вариант – металлический каркас в качестве основы, толчковая площадка из натуральных или синтетических материалов и стальные пружины между ними.

Выпускают прыжковые гимнастические трамплины двух типоразмеров: для детей и взрослых. В свою очередь, они имеют деление: для тренировок в учебных заведениях или любительского применения и для профессиональных занятий спортом.

Длина основания взрослых моделей обычно составляет 120–125 см при ширине 50–60 см. Толчковая доска (площадка) имеет размер 135x50 см. Высота подъема (угол наклона) может составлять 10–30 см и зависит от типа пружинящего механизма. Этим регулируется жесткость конструкции, от которой будет зависеть степень отскока. Детские модели имеют меньшие габариты (100х50х20), они оптимально рассчитаны на вес тела до 30 кг.

Особенности

Мостик гимнастический устанавливается на твердой ровной поверхности в зале или на открытой площадке. Для устойчивости снизу основания он должен обязательно иметь резиновые накладки, снижающие вероятность скольжения. Они должны быть надежно и безопасно закреплены.

Между толчковой поверхностью и рамой основания устанавливается пружинящий механизм. Это может быть спираль из закаленной стали. Обычно устанавливают два ряда таких пружин по углам, но возможен и еще один - для увеличения динамического ускорения. В другом варианте толчковое усилие обеспечивает установленный по диагонали пластинчатый клин.

Он, равно как и пружины, может крепиться жестко или предусматривается возможность регулировки положения для изменения степени прыгучести конструкции. Толчковая поверхность дополнительно накрывается ковровым покрытием для повышения комфорта при толчках. Отдельные модели имеют разметку для более точного попадания в нужную зону доски.

В последнее время компании, занимающиеся производством спортивного снаряжения и инвентаря, ищут возможности усовершенствования конструкций гимнастических мостиков. Специалисты ограничены стандартами и требованиями Международной федерации спортивной гимнастики, но они пытаются экспериментировать (беспружинные конструкции). Их цель - сделать гимнастические подкидные мостики более надежными, безопасными, износоустойчивыми, малошумными, а главное, чтобы они обеспечивали максимальную отдачу энергии отскока.

Материал

Поскольку этот инвентарь применяется в профессиональном спорте и в учебных заведениях, то к такому роду продукции предъявляются всегда высокие требования по безопасности материалов и специфике использования. Мостик гимнастический пружинный часто производится из многослойной клееной фанеры (15 мм).

Используется твердая древесина березы, кедра, ясеня. В новых разработках для толчковых поверхностей применяются синтетические материалы (комбинированное углеволокно, бакелит). Сверху часто для более комфортных условий использования устанавливают амортизирующую набивку (ковролин, рифленая резина), которая одновременно обеспечивает хорошее сцепление и противоскольжение.

Каркас может быть выполнен из дерева или облегченных металлических конструкций. Между ним и толчковой платформой устанавливаются листовые или проволочные цилиндрические пружины из закаленной хромированной стали. Они надежно крепятся болтами и гайками в потайные отверстия, чтобы не было торчащих элементов.

фото, видео. Женский интернет-журнал Delafe.ru

Упражнение «мостик» знакомо нам с самого детства, нас заставляли выполнять его в школе. Если бы вы знали, насколько оно полезно для всего вашего организма, то с радостью делали бы его и сегодня. Оказывается, «мостик» очень полезен для всех мышц и суставов, поэтому врачи рекомендуют включить его в свою утреннюю зарядку абсолютно всем. Но увы, не все знают, как его правильно выполнять. Для того чтобы избежать травм и растяжений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и советами по выполнению.

Как научиться вставать на мостик: советы и фото

Почему врачи рекомендуют выполнять его даже тем людям, у которых проблемы с суставами? Весь секрет в том, что упражнение укрепляет их и излечивает от многих недугов. Существует несколько вариантов его выполнения, о которых мы расскажем ниже. Вы можете начать с самого простого и через несколько дней или недель перейти к выполнению более сложного варианта.

Преимущества «мостика» для здоровья:

  • Уменьшает боль в суставах, укрепляет их
  • Улучшает гибкость и растяжку, равновесие
  • Укрепляет пресс и ягодицы, спину
  • Улучшает осанку, выравнивает позвоночник
  • Растягивает позвоночник, делает его более эластичным
  • Улучшает выносливость: вы заметите, что результаты на тренировках заметно улучшились

Правила выполнения «мостика»:

  • Перед тем, как делать его, обязательно выполните легкую разминку чтобы избежать травм
  • «Мостик» для максимальной эффективности нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями для гибкости и растяжки. Выполняя его отдельно, без дополнительной физической нагрузки, вы вряд ли достигнете желаемого. Советуем выполнять его в комплексе с «березкой» и «кошкой»
  • Делайте «мостик» по 5 минут, трижды в неделю.

Вариант №1: неполный «мостик»

Идеально подойдет тем, у кого проблемы с суставами или низкий уровень физической подготовки. Через несколько недель можете перейти к выполнению полноценного упражнения. Оно мягко воздействует на спину, бедра и ноги.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы расположены максимально близко к бедрам. Поднимите бедра как можно выше, при этом плечи должны быть расположены на земле, руки тоже. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем опуститесь.

Ознакомьтесь с публикацией Как выполнять упражнение "Березка"

Вариант №2 – почти идеальный «мостик»

Этот вариант подойдет тем, кто не может стать на полный «мостик». Благодаря ему вы улучшите гибкость и пластичность, выполняйте его как можно чаще для лучших результатов.

Вам нужно найти небольшую скамейку или стул. Сядьте возле скамейки, вы должны быть развернуты в другую сторону. Обопритесь руками о скамейку и выпрямите их, поднимите бедра, при этом не забывайте выгибать спину. Поднимите бедра максимально высоко.

Вариант №3: полный «мостик»

Это упражнение подойдет для тех, кто настоящий профи! Оно прорабатывает практически все мышцы тела и суставы. Сначала вам будет немного страшно его выполнять, но со временем вы привыкнете.

Станьте прямо, затем начните медленно наклонять туловище назад, тянитесь руками, как на фото.

Медленно «идите» ладонями по стене, старайтесь опускаться все ниже и ниже. Ваша цель – достичь поверхности пола и простоять в таком положении как можно дольше. Для того чтобы закончить выполнение упражнения, ни в коем случае не делайте резкие движения! Согните ноги в коленях и плавно опуститесь на пол.

Как вставать на «мостик»: видео

Этот полезный мастер-класс поможет вам научиться делать «мостик» в домашних условиях. Помните, что все движения должны быть мягкими и плавными.

Женский интернет-журнал Delafe.ru

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то нехорошее упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от болей в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я делал , выполнял мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его как основную часть своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ. По мере того, как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста - это , отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал лучший мост - мост от стойки к стойке, - то почти гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках. Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка заключенных и мастер художественной гимнастики», так говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост.Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

  • Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
  • Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
  • Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание дисков
  • Невероятная растяжка всей передней части тела
  • Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
  • Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько хороши мосты на самом деле, пора начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они нежно прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на земле. Задержитесь на одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты - это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Надземные мосты

Надземные мосты - это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность примерно на уровне колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Спуск по мосту - это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в тренировке для перехода стоя на мостик.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке - это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд ... вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista's Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

DVIDS - Изображения - Мостовая практика [Изображение 27 из 57]

Американские морские пехотинцы и матросы с ротой 2-го разведывательного батальона 2-й легкой бронетехники 2-й дивизии морской пехоты проводят симуляцию перехода через мост с помощью легкой бронетехники в рамках учений Trident Juncture 18 (TRJE18) в Норвегии.21, 2018. Цель TRJE18 - предоставить морским пехотинцам и морякам возможность развернуть крупномасштабную наземную оперативную группу морской пехоты через Атлантику, демонстрируя наши уникальные возможности и способность поддерживать решимость НАТО сдерживать агрессию и противостоять ей, когда это необходимо. (Фотография корпуса морской пехоты США младшего капрала Аарона Доудса)

Дата съемки: 10.21.2018
Дата публикации: 24.11.2018 04:19
Номер фотографии: 4
6
ВИРИН: 181021-M-MS614-1052
Разрешение: 5760x3240
Размер: 1.14 МБ
Расположение: НЕТ

Просмотры в сети: 34
Загрузки: 32

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, «Практика моста» [Изображение 57 из 57], составленная капрал Аароном Доудсом, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

ГАЛЕРЕЯ

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Флаг Актив
Мостовая практика

7 вариантов ягодичного моста для бегунов

Поначалу простой ягодичный мостик выглядит довольно просто, и многие из нас предпочитают отказаться от этого простого упражнения в пользу более сложных, «ярких» движений.Бегуны, которые предпочитают не делать их, упускают из виду, потому что, несмотря на их простоту, они являются одними из лучших упражнений для растяжки бедер, активации и укрепления ягодиц и кора, а также предотвращения или облегчения боли в пояснице. Ознакомьтесь с этими вариантами классического тазобедренного мостика и добавьте их в свой распорядок силовых тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами.

СВЯЗАННЫЕ: варианты планки для более сильного сердечника

Опора для ягодичных мышц

Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.Пятки должны быть достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли задеть их кончиками пальцев, когда руки вытянуты. Сожмите нижнюю часть живота (представьте, что вы тянете пупок к позвоночнику), сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните. Повторить три-четыре раза. Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди или вытяните их прямо в воздух перед собой.В качестве альтернативы вы можете поставить ноги на неустойчивую поверхность, например на перевернутый мяч босу, ​​чтобы снизить устойчивость и усложнить задачу.

Беговая команда NN выполняет мост на одной ноге. Фото: YouTube / NN Running Team
Ягодичный мостик на одной ноге

Начните с того же положения, что и при обычном ягодичном мостике, только на этот раз вытяните одну ногу прямо, удерживая ее на одной линии с ногой, которая все еще стоит на земле. Сожмите пресс и ягодицы и поднимите бедра вверх, стараясь не дать им упасть в сторону.Сделайте короткую паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Окантованный ягодичный мостик

Выполните обычный ягодичный мостик, только на этот раз оберните ленту для упражнений вокруг бедер. Делая мосты, старайтесь не позволять бандажу втягивать колени внутрь (это проработает средние ягодичные мышцы).

Повышенный ягодичный мостик

Выполняйте это движение так же, как и обычный ягодичный мостик, только на этот раз поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, ступеньку, скамью или мяч для упражнений.Чем выше поверхность, тем сложнее задача. Вы также можете выполнять это упражнение по одной ноге за раз.

Ягодичный мостик с боковым отведением

Начните в обычном стартовом положении, только на этот раз поставьте ноги вместе. Сожмите пресс и ягодицы и поднимите бедра в воздух. Как только вы окажетесь в верхнем положении, сожмите ягодицы по бокам, чтобы вытолкнуть колени наружу, а затем вернитесь в центр. Опуститесь обратно и повторите. Вы можете усложнить задачу, обернув эластичную ленту вокруг колен.

Ягодичный мостик для прямых ног

Поднимите ступни и перенесите вес на пятки так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Вытяните ноги прямо, напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра вверх. Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение. Это также будет нацелено на ваши подколенные сухожилия.

Мостик и локон

Положите ползунки, два небольших полотенца (если вы на твердой поверхности) или два толстых листа бумаги под пятки.Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки на землю рядом с собой. Сожмите пресс и ягодицы и подтяните ступни к ягодицам, одновременно поднимая бедра в воздух. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя ступни, пока они не выпрямятся.

СВЯЗАННЫЕ: 6 укрепляющих упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий

15 эффективных упражнений «мост» и их преимущества, которые вам необходимо знать

Одна стрела, три убийства - вот и есть упражнение «мост».Он активизирует, тонизирует и укрепляет корпус, поясницу и бедра. Упражнение «мост», популярное среди тренеров по йоге и пилатесу, может быть легко интегрировано в ваши обычные тренировки. Это эффективное упражнение для всего тела, которое не требует абонемента в тренажерный зал. Все, что вам нужно, - это коврик для йоги, набивной мяч (по желанию) и 20 минут. Независимо от того, женщина вы или мужчина, 16 или 60, умеете вращать языком или нет - вы ДОЛЖНЫ выполнить тренировку моста, чтобы обозначить нижнюю часть тела. Вот 15 лучших упражнений с мостом и их преимущества.Проведите вверх!

Топ-15 упражнений / тренировок с мостом

1. Упражнение с тазобедренным мостом

Target - Ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать. Тазобедренный мостик
  1. Лягте на спину. Держите руки по бокам, ладони лежат на полу.
  2. Согните колени и держите ступни на земле.
  3. Удерживая сердечник в напряжении, подтолкните ягодицу к потолку. Ваша грудь должна быть оторвана от земли. Уравновешивайте свое тело на ступнях и задней части плеч.
  4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите тело. Не забывайте дышать и выдыхать, когда держите мост.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

2. Ягодичный мостик Марш

Цель - Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать Glute Bridge March
  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поддерживайте нижнюю часть тела пятками.
  2. Держите руки по бокам, ладони лежат на земле.
  3. Поднимите бедра, середину и нижнюю часть к потолку.
  4. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к прессу.
  5. Опустите назад, а затем поднимите левую ногу.

Примечание: Держите корпус в напряжении и не позволяйте тазу опускаться ни на какую сторону.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

3. Мостик на одной ноге

Target - Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения мостиков на одной ноге
  1. Лягте на спину.Держите руки открытыми и ладонями к потолку.
  2. Согните колени, поставьте пятки на землю и задействуйте корпус.
  3. Поднимите бедра и примите позу моста.
  4. Поднимите правую ногу и полностью вытяните ее, образуя угол 45 градусов с полом.
  5. Удерживайте это положение в течение следующих 3 секунд. Опустите ягодицы, не сгибая колени.
  6. Повторите упражнение правой ногой еще 9 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

подходов и повторений -3 подхода по 12 повторений

4.Отжимания на трицепс и обратный мост

Target - Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, трицепсы, плечи и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс и обратного моста
  1. Сядьте на пол. Положите ладони на коврик позади себя и поставьте ступни на пятки. Плечи должны быть отведены назад, а спина - прямой.
  2. Поддерживая тело на ладонях и пятках, немного приподнимите ягодицы. Пока не принимайте позу моста.
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс.Затем подтолкните бедра к потолку, совместив их с туловищем, и отклоните голову назад.
  4. Удерживайте это положение 2-3 секунды. Опустите бедра и сделайте отжимание на трицепс.

подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений

5. Single Sky Bridge

Target - Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги к выполнению Single Sky Bridge
  1. Лягте на спину, держите руки по бокам ладонями на коврике.
  2. Положите обе ноги полностью вытянутыми на стул.
  3. Поднимите бедра к потолку и примите позу моста.
  4. Поднимите правую ногу со стула. Держите его под углом 90 градусов к полу и опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Задержитесь в позе на секунду, а затем поднимите бедра.
  5. Сделайте это 12 раз перед переключением ног.

подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений

6. Плечевой мост

Target - Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать Плечевой мост

  1. Лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями на коврик.
  2. Согните колени и поставьте ступни на коврик.
  3. Поднимите бедра к потолку, а затем поднесите правое колено к груди. Вытяните правую ногу прямо вверх, согните пятки и опустите правую ногу, пока правое колено не окажется на одном уровне с левым.
  4. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем верните правую ногу назад.
  5. Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

[Чтение: 5 упражнений на тягу бедра для тонированной и сильной ягодицы ]

7. Мостовой жим от груди

Цель - ягодичные мышцы живота, ниже спина, грудь и плечи.

Шаги для выполнения жима от груди на мостике
  1. Удерживая гантели в каждой руке, лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а ступни - на коврике.Вытяните руки прямо над грудью ладонями наружу.
  2. Поднимите бедра к потолку. Не торопитесь, чтобы стабилизировать свое тело на ступнях и плечах.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите руки, рисуя воображаемую перевернутую букву «V», пока гантели не достигнут стороны груди. Подержите секунду.
  4. Медленно поднимите гантели прямо над грудью, снова следуя воображаемой перевернутой букве «V».
  5. Сделайте это 10 раз, прежде чем опускать бедра.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

8. Ягодичный мост с отягощением

Цель - Ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги, которые нужно сделать Мостик для ягодиц с отягощением
  1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  2. Возьмитесь за утяжелитель обеими руками и положите его на живот рядом с паховой областью.
  3. Подтолкните бедра к потолку и удерживайте эту позу в течение 3 секунд.
  4. Опустите бедра и снова поднимите бедра.

подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений

9. Упражнение «мостик» с мячом для стабилизации

Target - Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения упражнения «Мостик» с мячом для устойчивости
  1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча или гимнастического мяча.
  2. Идите вперед, пока плечи и голова не коснутся мяча. Ноги на ширине плеч, бедро под углом 90 градусов к голени, ступни на земле.
  3. Опустите бедра и поднимите их в позу моста, чтобы выполнить одно повторение моста с стабилизирующим мячом.

подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха плеч и головы и выполняйте это упражнение.

[Читать: 30 швейцарских упражнений с мячом для верхней части тела ]

10. Мостик с мячом для стабилизации наклона

Target - Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать, снизиться Упражнение «Мостик» с мячом для стабилизации
  1. Лягте на коврик и поставьте пятки на верхнюю середину мяча для стабилизации. Держите руки по бокам ладонями на полу и смотрите прямо вверх.
  2. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду и опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение бриджа с мячом для стабилизации падения.

подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха пяток.

11. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Target - Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Шаги, которые необходимо выполнить, сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
  1. Лягте на коврик. Держите пятки на стабилизирующем мяче, а ладони - на полу.
  2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Это исходное положение.
  3. Согните колени и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра. Колени должны быть обращены к потолку.
  4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

[Читать: 26 тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять дома ]

12. Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге с мячом

Цель - Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясница.

Действия, выполняемые с мячом для устойчивости на одной ноге, подколенное сухожилие
л
  1. Лягте на коврик. Поставьте пятки на стабилизирующий мяч, а ладони - на пол.
  2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Согните правое колено, оторвите его от стабилизирующего мяча и поднесите ближе к прессу. Это исходное положение.
  3. Согните левое колено и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра и не разгибая правую ногу.
  4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 7-10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений -3 подхода по 7-10 повторений

13.Сложенный ягодичный мостик на одной ноге

Target - Ягодицы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги, которые необходимо сделать Ягодичный мостик на одной ноге со сгибом
  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено обеими руками, чтобы приблизить его к груди.
  3. Подтолкните ягодицы к потолку. Подержите секунду.
  4. Опустите бедра и снова подтолкните их вверх.
  5. Сделайте 10 раз, прежде чем сменить ноги.

подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений

14. Обратный мост (с вариациями)

Цель - ягодиц, пресса, груди, плеч, косых мышц и поясницы.

Шаги для выполнения обратного моста (с вариациями)
  1. Сядьте на коврик, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни на коврик. Положите руки за спину, ладони на коврике, пальцы направлены в сторону от тела.
  2. Поднимите бедра к потолку.Поднимите левую руку с коврика, держа ее полностью вытянутой, слегка поверните правую руку и дотянитесь до потолка.
  3. Медленно опустите левую руку на пол.
  4. Поднимите правую руку, слегка поверните налево и попытайтесь дотянуться до потолка.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

15. Боковой мостик от локтя до колена

Цель - Ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс, грудь, плечи и поясница.

Шаги, которые необходимо выполнить: от локтя до колена.Ваше предплечье должно быть под углом 90 градусов, а верхняя часть руки и пальцы направлены вперед. Держите правую ногу поверх левой.
  • Подтолкните бедра к потолку и уравновесите тело на внешней части левой стопы и левом локте.
  • Вытяните правую руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
  • Согните правый локоть и правое колено и приблизьте их.
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
  • подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений

    Это лучшие и эффективные упражнения для моста. Но вопрос в том, зачем вам делать эти упражнения? Узнай дальше.

    [Прочтите: Топ-15 основных укрепляющих упражнений ]

    Преимущества упражнений «мост»

    Из приведенного выше списка ясно, что мосты необходимы и должны выполняться регулярно, чтобы укрепить общую силу и тонизировать ваше тело.Конечно, ваши спортивные результаты улучшатся, и к концу вы почувствуете себя прекрасно. Итак, вставайте, будьте готовы - пора проявить любовь к своему телу. Ваше здоровье!

    Рекомендовано:

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    5 вещей, которые произошли, когда я начал делать мосты после каждой тренировки

    Признаюсь. Когда дело доходит до растяжки, я придерживаюсь олдскула. Я знаю, что предполагаемые преимущества растяжки немного преувеличены: исследования показывают, что растяжка перед тренировкой, вероятно, не предотвращает травм, как нас всегда учили в P.E. класс. Что касается восстановления после тренировки, то катание с пеной считается более эффективным способом предотвратить болезненность мышц.

    Но я все еще люблю хорошую статическую растяжку после тренировки. И недавно я слышал, что мосты могут помочь во всем, от предотвращения боли в коленях до улучшения осанки, поэтому я подумал, что попробую добавить их в свою посттренировочную заминку в течение нескольких недель и посмотреть, правдивы ли шумихи.

    БОЛЬШЕ: 4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью эспандера

    Конечно, прежде чем я смог начать, я должен был решить, какой тип моста мне сделать.Есть два основных варианта:

    1. Полумост («поза моста»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая плечи на полу, медленно поднимите бедра к потолку как можно дальше. (Если вы не часто растягиваете спину, это хорошее место для начала.)
    2. Полный мост («поза колеса»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите руки к плечам ладонями вверх, как будто вы несете крошечные подносы для пиццы (вы можете сказать, что я раньше учил дошкольная гимнастика?) - и положите их на пол рядом с ушами кончиками пальцев к пальцам ног.Поднимите бедра от земли, а затем одновременно оттолкнитесь плечами и ногами.

      Изначально я планировал делать три полных моста по 10–15 секунд каждый после каждой тренировки. (Обычно я бы легко справлялся с подобным вызовом, но я занимаюсь йогой и гимнастикой уже 20 лет, поэтому гибкость спины - одна из моих сильных сторон.) Но определенно было несколько раз - обычно после слишком большого количества упражнений на плечо. жим на занятиях по круговой тренировке - что мои уставшие желейные руки просто не хотели меня удерживать.Когда это случилось, вместо этого я заменил полумост. Эй, мост - это мост, верно? Вот что произошло, когда я сделал их регулярной частью моей послетренировочной растяжки.

      (Ознакомьтесь с Календарем профилактики на 2018 год на 365 дней секретов похудения, советов по здоровью и мотивации!)

      1. Я понял, что принимаю как должное.
      Я прорабатываю руки, ноги, пресс и ягодицы в тренажерном зале, но не могу вспомнить, когда в последний раз активно пытался укрепить мышцы спины.Когда я делаю основные движения, давайте будем честными: я обычно сосредотачиваюсь на упражнениях для пресса. Но учитывая, что 80% американцев в какой-то момент столкнутся с болями в спине, мне, вероятно, стоит обратить внимание на , другую часть моего ядра . (Вот 3 упражнения, которые могут укрепить вашу нижнюю часть спины. Примечание для себя: пора начать добавлять их.)

      2. Моя гибкость улучшилась.

      Я считаю себя довольно гибким, но за последние три недели мне удалось сместить руки и ноги ближе друг к другу, когда я переворачивался вверх ногами, и немного выгибал спину.Это небольшая разница, но хорошее напоминание о том, что гибкость - это вещь, которую можно использовать или потерять, и по мере приближения к 40 годам мне действительно не следует расслабляться в растяжке. (Нулевая гибкость? Эти 12 движений могут в этом помочь.)

      3. Я чувствовал себя менее сутулым.
      Как писатель, я большую часть своих дней провожу, сгорбившись за компьютером. Я знаю, что это не самая лучшая для здоровья привычка, но оказалось, что изгибы спины - одно из упражнений, которые могут творить чудеса, если вы весь день сидите за столом, потому что они помогают стабилизировать мышцы спины.И я сделал обнаружил, что я сижу немного прямее за своим столом вместо того, чтобы медленно растворяться в клавиатуре.

      БОЛЬШЕ: 5 исправлений йоги для плохой осанки

      4. Мои ноги стали сильнее.
      Мосты - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для ягодиц, и в конечном итоге вы также задействуете ноги и корпус. Ближе к концу испытания я начал замечать упражнения, которые полагаются на мои подколенные сухожилия - например, приседания и бег - мне стало немного легче.

      5.У меня шесть кубиков пресса.
      Хорошо, значит, не произошло . Но этот вызов заставил меня осознать, что мне нужно сосредоточиться на своем ядре немного больше, чем раньше. И если говорить о мостах, то это позы йоги, и выполнение их после тренировок заставило меня потратить минуту или две, чтобы расслабиться, подышать и по-новому взглянуть на вещи (перевернутыми вверх ногами!).

      Кара Вальгрен Кара Уолгрен - внештатный писатель из Нью-Джерси, специализируется на здоровье, развлечениях и личных финансах.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как правильно выполнять мостик для ягодиц - PodiumRunner

      Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в программах силовых тренировок для бегунов. Подумайте о ягодичных мостиках, тягах от бедра и становой тяге.Упражнения на разгибание бедра направлены на повышение силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

      Ягодичный мостик - распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении Gluteus Maximus отрывает бедра от пола во время моста.Однако без надлежащих тренерских сигналов многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в себя в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

      Научитесь вращать таз

      Чтобы активировать большую ягодичную мышцу и соединиться с ней в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала необходимо осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади).Если вы повернете таз вперед (сигнал «выпячения»), изгиб нижней части спины будет увеличиваться, а если вы повернете назад (сигнал «втягивания внутрь»), изгиб нижней части спины потеряет свою дугу. Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «встык», чтобы повернуть таз назад.

      Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться располагать таз «задом внутрь» или «задом наружу» - это встать на четвереньки в положение «стол».Расположите бедра выше колен, а плечи выше запястья. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание на то, как ваш таз поворачивается, чтобы опустить копчик под вас. Это обратное или заднее вращение таза, также известное как «встык».

      Затем опустите позвоночник, прогните спину и вытолкните ягодицу. Это вращение таза вперед или кпереди, также известное как «выпуклость наружу». Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

      Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте то же самое в этой позе. Вы заметите, что когда вы вращаетесь вперед, ваша поясница выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша поясница уплощается к полу. Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

      Варианты моста для максимальной активации ягодичных мышц

      Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая из которых имеет немного отличающуюся настройку и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации Gluteus Maximus.Используйте каждую версию моста в течение недели.

      Версия 1: Ягодичный мостик с ровной поверхностью и лентой Фото: Джон-Эрик Кавамото

      Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

      Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичного моста и требует только бандажа. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus.

      Подготовка: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен.

      Ставьте ступни так, чтобы их нельзя было дотянуть до кончиков пальцев, когда руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ступни слишком далеко от бедер, вы включите слишком сильную активацию подколенного сухожилия в подъеме. Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы поставили ступни в удобное положение, позволяющее задействовать ягодичные мышцы.

      Поставьте ступни на ширине бедер и поверните таз назад - думайте «задом вовнутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

      Упражнение:

      Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

      Придется преувеличить значение сигнала «встык», потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу.В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем при выполнении этого упражнения раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он покажется плоским.

      Затем прижмите колени к бандажу так, чтобы колени выходили за пределы ступней. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем 10 раз разомкните и сомкните колени. Подумайте о выполнении упражнения «раскладушка». Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы вывернуть колени.

      Наконец, держите колени вытянутыми и поднимайте и опускайте бедра 10 раз.Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

      Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 раза по 10/10/10 (10-секундное удержание / 10 открытий-закрытий / 10 подъемов-вниз)

      Версия 2: ягодичный мостик с подъемом спины с лентой Фото: Джон-Эрик Кавамото

      Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

      Уникальное преимущество: Позволяет увеличить диапазон движений при сгибании и разгибании бедра.Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus. Этот вариант лучше всего подходит, если нужно добавить вес на бедра.

      Подготовка: Для выполнения этой версии ягодичного моста вам понадобится скамья, пуфик или кушетка.

      Лягте на спину, положив плечи на край возвышающейся поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен и расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка развернув ступни.Поднимите подбородок так, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

      Упражнение:

      Продвиньтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы сверху. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Обязательно подчеркните осанку «ягодицами внутрь». Позвольте вашему туловищу поворачиваться на возвышении. Допустимо класть голову на возвышение в верхней части каждого повторения.

      Когда вы поднимаете бедра, чтобы образовать мост, выверните колени в повязку.Как и в версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе ваша поясница будет изгибаться слишком сильно.

      Обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамейке и поднимите голову, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

      Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

      Версия 3: ягодичный мостик с приподнятым мостиком на одной ноге Фото: Джон-Эрик Кавамото

      Использование: для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия

      Уникальное преимущество: Эта версия на одной ноге усиливает большую ягодичную мышцу в более специфическом действии.

      Подготовка: Лягте на спину перед скамьей, кушеткой или оттоманкой. Поставьте одну ногу на край возвышающейся поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу в воздух. Положите руки на землю ладонями вверх.

      Упражнение:

      Поставьте ногу в угол возвышающейся поверхности, чтобы приподнять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Увеличьте вращение таза назад, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины в верхней части моста.

      Удерживайте это положение 10 секунд. Затем 10 раз поднимите и опустите бедра, затем удерживайте верхнюю часть моста в течение 8 секунд. Затем 8 раз поднимайте и опускайте бедра. Продолжайте эту схему, снижая ее до 6, 4, 2 повторений в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

      Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода по 10-2 обратного отсчета на каждую ногу.

      Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP - тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

      Это упражнение на ягодичный мостик может помочь в борьбе с болью в пояснице.

      Каждое упражнение, которое вы выполняете, помогает укрепить ваши прекрасные мышцы. Единственная проблема заключается в том, что некоторые упражнения, несмотря на то, что они творят чудеса, могут вызывать боли в пояснице, если вы не заканчиваете тренировку импульсами ягодичного моста для борьбы с ними.

      Пульс на ягодичный мостик отлично подходит после движений ягодиц, бедер и корпуса, потому что они открывают бедра и предотвращают любое напряжение, вызванное упражнениями, которое приводит к боли в пояснице. Если вы часто испытываете боль в этой области после тренировки, то подбадривание бедер может помочь решить эту проблему. «[Ягодичные мосты] восстанавливают все, что происходит в нижней части спины и даже в бедрах, но при этом ваша задница выглядит потрясающе. Так что это двойная победа», - говорит знаменитый тренер Исаак Кальпито на недавнем уроке фитнеса в Обе.

      «Задняя цепь взаимосвязана. От наших подколенных сухожилий и ягодиц до нижней части спины, каждая из них работает вместе, чтобы помочь нам оставаться в гармонии», - говорит личный тренер Сэм Тули, основатель Alpha Fit Club в Нью-Джерси. «Завершение тренировки импульсами ягодичного моста для укрепления бедер может помочь любому, у кого особенно болит поясница. Я бы рекомендовал сосредоточиться на сокращении в верхней части, делая паузу и сжимая мышцы в течение нескольких секунд перед тем, как расслабиться. Вы также можете попробовать смешивая это с некоторыми усилиями одной ноги, чтобы изолировать их в одностороннем порядке."

      Истории по теме

      Перед тем, как закончить следующую тренировку, обязательно добавьте несколько собственных импульсов ягодичного моста. Вот как именно их выполнять.

      Как выполнять импульсы ягодичного моста

      • Лягте на спиной к мату, колени согнуты, ноги на ширине плеч.9
      • Сожмите пресс, прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, медленно поднимая бедра. Не прижимайте бедра слишком высоко, чтобы не сгибать спину. .
      • Удерживая мост, сделайте импульс, опуская бедра вверх и вниз, затем колени наружу и внутрь.
      • Осторожно опустите тело обратно в исходное положение.

      Это правильный способ выполнения ягодичного моста:

      Вот как укрепить нижнюю часть спины, чтобы у вас была хорошая осанка на всю жизнь.