Ромбовидная мышца упражнения: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Содержание

3 способа растяжки ромбовидной мышцы

Ромбовидные мышцы — это глубокие мышцы, расположенные посередине спины между позвоночником и лопатками. Эти мышцы помогают поднимать и вращать лопатки. Они также подтягивают лопатки к позвоночнику для хорошей осанки. Если у вас слабые или тугие ромбовидные мышцы, у вас может быть сутулая поза или боль в средней части спины между лопатками. Растяжка и укрепление ромбовидных мышц увеличит гибкость и подвижность плеч и улучшат осанку.

Шаги

Метод один из 3: Уменьшение дискомфорта в ромбовидной мышце

один Начните с растяжки грудной мышцы. Встаньте в углу или в открытом дверном проеме и положите руки на стены или дверной косяк немного выше головы. Глубоко вдохните и медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, продолжая глубоко дышать, затем расслабьтесь.
- Сделайте 3 повторения, удерживая каждый раз от 15 до 30 секунд.
- Слабая большая грудная мышца способствует этой позе с округлым плечом и может перегрузить ромбовидные мышцы.
2 Растяните нижнюю часть шеи и верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и обхватите одну руку другой. Потянитесь, пока не почувствуете, что лопатки отрываются друг от друга, затем слегка наклоните голову вперед. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, глубоко дыша.
- Повторите растяжку 2–4 раза, затем поменяйте руки так, чтобы рука, сжимавшаяся внизу, теперь сжималась сверху.
3 Направляйте непосредственно на ромбовидные мышцы. Сядьте на плоский ровный стул. Подойдите к краю сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были под прямым углом. Расставьте ноги чуть больше ширины бедер. Обхватите левую лодыжку правой рукой. Левой рукой надавите на правую локтевую складку, пока не почувствуете растяжение между позвоночником и лопаткой с правой стороны.
- Удерживайте растяжку 15 секунд, глубоко дыша. Затем вернитесь к началу и повторите. Сделайте 2–3 повторения, затем поменяйтесь и сделайте то же растяжение с другой стороны.
4 Делайте растяжку и вращение шеи. Чтобы вытянуть шею, смотрите прямо перед собой, затем наклоните правое ухо к правому плечу. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Для вращения шеи поверните голову вправо на уровне подбородка, удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Повторите каждое из этих упражнений 2–4 раза с каждой стороны. Увеличение силы и подвижности шеи снизит давление и нагрузку на ромбовидные кости.
- Вы можете растягивать и вращать шею сидя или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее. Если вы сидите, используйте плоский стул, который позволит вам сидеть прямо, в хорошей позе и обеими ногами на полу.
5 Сожмите ромбовидные кости с помощью лопаточного сжатия. Сидя или стоя, положив руки по бокам, сожмите лопатки вместе в направлении позвоночника. Удерживайте сжатие в течение 5 секунд, затем отпустите.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений этого упражнения. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, когда сжимаете. Дышите глубоко и плавно.
Реклама

Метод 2 из 3: Повышение гибкости и подвижности плеч

один Начните с наращивания стен, чтобы повысить гибкость. Встаньте спиной и пятками к стене. Вытяните руки в стороны, вытянув их тыльной стороной к стене. Согните руки в локтях до 90 градусов, затем медленно поднимите руки над головой, прижимая их к стене.
- Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений этого упражнения. Поднимайтесь настолько высоко, насколько сможете, без боли, при этом прижимая руки, локти и запястья к стене.
- Если у вас хорошая гибкость, вы сможете соприкасаться руками над головой, при этом все время прижимая руки, локти и запястья к стене.
2 Сделайте позу супер-ребенка. Встаньте на колени так, чтобы перед вами лежал стабилизирующий мяч. Возьмитесь руками за мяч и вытяните руки, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.
3 Растяните вращающую манжету с растяжкой через плечо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем вытяните одну руку через тело, одновременно отводя лопатку назад. Удерживайте растяжку 30 секунд, глубоко дыша.
- Сделайте 3 повтора этой растяжки, затем переключитесь и сделайте другую руку.
- Растягивание вращающей манжеты улучшит гибкость плеч и снизит нагрузку на ромбовидные мышцы.
4 Сделайте круговые движения плечами на руках и коленях. Встаньте на пол на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держа локти прямыми, прижмите к полу и поднимите плечи к ушам. Затем поверните плечи назад к бедрам и назад вперед, образуя круг.
- Сделайте 5 кругов, начиная с обоих плеч. Затем поменяйте направление и сделайте 5 кругов, начиная назад.
- После выполнения упражнений на оба плеча делайте по 5 упражнений одним плечом за раз, сохраняя устойчивое положение другого плеча.
5 Еще больше растяните вращающую манжету с помощью L-образного рычага. Лягте на живот и вытяните одну руку под телом и поперек груди ладонью вверх. Используйте мышцы плеча, чтобы без боли опустить грудь к полу как можно ниже. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем расслабьтесь.
- Делайте 10 повторений и выходите из растянутого положения, задерживаясь каждый раз на 30 секунд. Затем переключитесь и сделайте то же растяжение другой рукой.
- Поначалу эта растяжка может показаться неудобной, но поиграйте, пока не найдете удобное положение. Например, вам будет легче выполнять эту растяжку, если вы согнете ногу напротив руки поперек груди, чтобы раскрыть бедра.
6 Раскройте грудь сложенными руками. Сядьте на пол, на стул или скамью без спинки. Сведите руки ладонью к ладони за спиной, затем выпрямите руки в локтях. Сожмите лопатки вместе. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите растяжку 5 раз, удерживая каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Дышите через растяжку — не задерживайте дыхание.
- Эта растяжка не только улучшает положение плеч, но и укрепляет мышцы груди и плеч, улучшая осанку.
- Сядьте в любом удобном для вас положении, при условии, что ваши бедра уравновешены и вы можете сидеть прямо с хорошей осанкой.
Реклама

Метод 3 из 3: Улучшение осанки

один Противодействуйте сгорбленным плечам растяжками рук со связанными спиной. Из положения сидя или стоя перекатите лопатки назад и вниз по направлению к позвоночнику. Заведите руки за собой, обхватив правый локоть левой рукой и левый локоть правой рукой, чтобы связать положение. Поднимите грудь и прижмите лопатки вниз и вместе сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов.
- Переключитесь и сделайте противоположную сторону, схватив сначала левый локоть правой рукой, а затем правый локоть левой рукой. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов. Сделайте по 2-4 повторения на каждую сторону.
- Если захватить локоть слишком сложно или вызывает боль, можно схватиться за запястья или предплечья.
2 Раскройте грудь с помощью Т-образной растяжки лежа на спине. Лягте на спину на пол, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Вытяните руки прямо по бокам, образуя на полу букву «Т». Расслабьтесь и глубоко дышите в течение 10 минут.
- Вы можете подложить под спину свернутое полотенце или поролоновый валик так, чтобы его длина проходила вдоль позвоночника, чтобы увеличить растяжку. Убедитесь, что полотенце или валик достаточно длинны, чтобы удерживать и голову, и бедра.
3 Делайте планки, чтобы укрепить мышцы кора. Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь так, чтобы вес вашего тела поддерживался пальцами ног и локтями, а предплечья лежали на полу. Держите локти на уровне плеч. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, глубоко дыша. Затем отпустите.
- Для начала сделайте от 8 до 10 повторений этого упражнения. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.
- Укрепление кора улучшит вашу осанку в целом и снизит нагрузку на ромбовидные мышцы.
4 Пытаться мосты для укрепления нижней части спины и кора. Начните с положения на спине, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу примерно на ширине плеч. Держите руки на полу по бокам ладонями вниз. Медленно постепенно поднимайте бедра, пока не останется прямая линия от колен до плеч. Активируйте ядро и медленно опускайтесь вниз, чтобы начать.
- Сделайте от 8 до 10 повторений этого упражнения. Убедитесь, что вы продолжаете дышать и не задерживаете дыхание.
- Отрегулируйте это упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы испытываете боль или дискомфорт, держите мостик ближе к земле. Вы можете медленно работать до полного моста с прямой линией бедер, так как вам это удобно. Не торопитесь.
- Вы также можете относиться к нему как к доске и пытаться удерживать положение моста в течение 5-10 секунд, прежде чем отпустить. Продолжая практиковать, постепенно увеличивайте время удерживания позиции.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Как растянуть ромбовидные мышцы? Брендон Рерик
Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик — персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Брендон Рерик Персональный тренер и силовой тренер Ответ эксперта Я бы порекомендовал выполнить технику, аналогичную детской позе. Встаньте на колени, держа перед собой стабилизирующий мяч. Затем возьмитесь за мяч руками и вытяните руки вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Во время растяжки практикуйте диафрагмальное дыхание. Правильное дыхание поможет вашему телу расслабиться и поможет растянуть мышцы.

Предупреждения

Не начинайте новую программу упражнений без предварительной консультации с врачом, особенно если вы недавно получили травму.
Если вы чувствуете боль при растяжении, остановите движение. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не почувствовать боли.

Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея.

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной.

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя.

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру.

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения — боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ.

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не уделять особого внимания ее развитию.

Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться.

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

Отжимания с использованием брусьев
Становая тяга
Тяга штанги в позиции наклон
Подтягивания.опубликовано econet.ru.

Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Спазмы шеи: симптомы, причины и лечение

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что такое шейные спазмы?

Спазм — это непроизвольное сокращение мышц тела. Часто вызывает сильную боль. Эта боль может продолжаться в течение нескольких минут, часов или дней после расслабления мышц и стихания спазма.

Спазмы могут возникать в любой части тела, где есть мышцы, включая шею.

Существует много возможных причин шейных спазмов. Например, у вас может развиться шейный спазм, если вы:

напрягаете шею во время упражнений
нести что-то тяжелое одной или обеими руками
переносить большой вес на одно плечо с тяжелой сумкой
удерживать шею в неестественном положении в течение длительного

Другие распространенные причины спазмов шеи включают:

эмоциональный стресс
неправильную осанку, например, сутулость или наклон головы
обезвоживание, которое может вызвать мышечные судороги и спазмы

Менее распространенные, но более серьезные причины шейных спазмов включают:

менингит, очень серьезную инфекцию, вызывающую отек головного и спинного мозга
шейный спондилез, тип артрита, который может поражать позвоночник , состояние, при котором позвонки в позвоночнике срастаются
спастическая кривошея, также известная как цервикальная дистония, которая возникает, когда мышцы шеи непроизвольно напрягаются и голова поворачивается в одну сторону
спинальный стеноз, возникающий при сужении открытых пространств в позвоночнике
заболевания височно-нижнечелюстных суставов, также известные как ВНЧС или ВНЧС, которые поражают челюсть и окружающие ее мышцы
травмы в результате несчастных случаев или падений

Если вы испытываете спазм шеи, вы почувствуете внезапную и острую боль в одной или нескольких частях шеи, глубоко в мышечной ткани. Пораженная мышца также может ощущаться твердой или напряженной. Может быть больно двигать шеей.

Наиболее распространенные несерьезные причины шейных спазмов можно лечить без медицинского вмешательства. Если вы считаете, что у вас может быть серьезная травма шеи или заболевание, запишитесь на прием к врачу.

В большинстве случаев легкое растяжение шеи может помочь уменьшить скованность, болезненность и спазмы.

Попробуйте три простых упражнения на растяжку шеи дома или на работе:

Простая растяжка шеи

Сядьте или встаньте, глядя вперед.
Аккуратно поверните голову вправо.
Слегка положите правую руку на затылок и позвольте весу руки прижать подбородок к правой стороне груди.
Расслабьте мышцы и удерживайте голову в этом положении 15 секунд.
Повторите эту растяжку по три раза с каждой стороны.

Лестничная растяжка

Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль туловища.
Заведите руки за спину и возьмитесь за левое запястье правой рукой.
Осторожно потяните левую руку вниз и наклоните голову вправо, пока не почувствуете легкое растяжение шеи.
Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд.
Повторите эту растяжку по три раза с каждой стороны.

У вас могут возникнуть спазмы шеи ночью, если вы:

спите в положении, которое напрягает шею
используете матрас или подушку, которые не обеспечивают достаточную поддержку
сжимаете или скрипите зубами во время сна

Чтобы свести к минимуму нагрузку на шею, старайтесь спать на спине или на боку, а не на животе.

Рассмотрите возможность использования подушки из пера или пены с эффектом памяти, которая соответствует контурам вашей головы и шеи. Ваша подушка должна быть поддерживающей, но не слишком высокой и жесткой. Жесткий матрас также может помочь.

Найдите в Интернете подушки из пены с эффектом памяти.

Если вам кажется, что вы стискиваете или скрипите зубами по ночам, запишитесь на прием к стоматологу. Они могут порекомендовать каппу. Это устройство может помочь защитить ваши зубы, десны и челюсть от вредного воздействия сжимания и скрежета.

В большинстве случаев спазмы шеи у детей вызваны напряжением мышц. Например, ваш ребенок мог напрячь шею, когда:

проводил длительное время перед экраном смартфона, компьютера или телевизора
занимался спортом или занимался другими физическими упражнениями
нес тяжелый рюкзак со школьными принадлежностями
спать в положении, напрягающем шею

Легкие случаи боли и спазмов в шее обычно можно лечить с помощью отдыха, безрецептурных обезболивающих и других домашних средств.

Если вы подозреваете, что ваш ребенок повредил шею в результате падения или автомобильной аварии, или во время занятий контактными видами спорта или другой деятельности с высокой ударной нагрузкой, позвоните по номеру 911. У него может быть травма спинного мозга.

Если у него ригидность затылочных мышц и температура выше 100,0°F (37,8°C), доставьте его в ближайшее отделение неотложной помощи. Это может быть признаком менингита.

Скованность мышц и боль могут быть вызваны эмоциональным стрессом, а также физическим стрессом. Если у вас возникает шейный спазм в период вашей жизни, когда вы справляетесь с высоким уровнем беспокойства или стресса, эти два явления могут быть связаны.

Если спазм шеи связан с беспокойством или стрессом, методы релаксации могут облегчить ваши симптомы. Например, это может помочь:

помедитировать
попрактиковаться в глубоком дыхании
принять участие в занятиях йогой или тай-чи
пройти массаж или иглоукалывание
принять расслабляющую ванну
прогулка

Иногда волноваться нормально. Но если вы часто испытываете тревогу, стресс или перепады настроения, которые причиняют значительный дискомфорт или мешают вашей повседневной жизни, поговорите со своим врачом.

В зависимости от ваших симптомов врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для диагностики и лечения. Они могут порекомендовать лекарства, консультации или другие методы лечения.

Некоторые причины спазмов шеи более серьезны, чем другие. Обязательно позвоните своему врачу, если:

боль в шее является результатом травмы или падения
у вас онемение спины, конечностей или других частей тела мочевой пузырь или кишечник
ваши симптомы мешают спать по ночам или заниматься обычной деятельностью
ваши симптомы не улучшаются в течение недели
ваши симптомы возвращаются после стихания

Если у вас еще нет поставщика медицинских услуг, наш Инструмент Healthline FindCare может помочь вам связаться с врачами в вашем районе.

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если у вас появятся симптомы менингита, включая ригидность затылочных мышц и высокую температуру выше 100,0°F (37,8°C). Другие потенциальные симптомы менингита включают:

озноб
головная боль
фиолетовые пятна на коже, похожие на синяки

Ваш врач может помочь диагностировать причину ваших симптомов и порекомендовать соответствующий план лечения.

6 лучших ромбовидных упражнений для верхней части спины

Ромбовидные мышцы — это пара небольших мышц, которые тянутся в боковом направлении от позвоночника к лопаткам. Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации лопатки и способствуют общей силе верхней части спины.

Но какие упражнения на ромбовидные мышцы самые лучшие? Как построить ромбовидную тренировку?

В этой статье мы обсудим, как составить эффективную тренировку ромбовидной мышцы, а затем предоставим пошаговые инструкции для лучших ромбовидных упражнений для сильной и рельефной спины.

Мы покроем:

Как делать ромбовидные тренировки
Абсолютные упражнения на ромбовидные фигуры:
Разделители ленты
Кабельные ряды от низкого к высокому

Сиденья с тросами
Тяга штанги
Подвесные ряды
Обратный ход

Начинаем!

Как тренировать ромбовидные мышцы

Лучший способ проработать ромбовидные мышцы — использовать хват сверху и слегка наклонную траекторию движения, которая имитирует направление мышечных волокон в ромбовидных мышцах (примерно 45 градусов вниз). от верхних позвонков вниз и к лопаткам).

Таким образом, лучшие упражнения для укрепления ромбовидных мышц тянут немного вверх, когда вы гребете или задействуете ромбовидные мышцы.

Кроме того, одной из основных функций ромбовидных мышц является стабилизация, выдвижение и сведение лопаток.

Таким образом, сознательное вытягивание (выдвижение вперед) и втягивание (отведение назад) лопаток в полном диапазоне движения в каждом повторении поможет максимизировать прирост ромбовидных мышц.

В целом, лучшие ромбовидные тренировки включают упражнения для ромбовидных мышц, которые являются функциональными в том смысле, что они тренируют большую часть мышц верхней части спины как единое целое, а также изолирующие ромбовидные упражнения, направленные конкретно на эти мышцы.

Что касается повторений, подходов и веса, который вы должны использовать для упражнений на ромбовидные мышцы на тренировках, если вы хотите увеличить силу ромбовидных мышц, работайте до 1-6 повторений в 4-6 подходах каждого упражнения.

Вес, который вы поднимаете, должен составлять не менее 85% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Если вашей целью является выполнение ромбовидных упражнений для наращивания массы или увеличения размера, рекомендации для гипертрофии (роста мышц) заключаются в выполнении трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении с нагрузкой от 70 до 85%. вашего 1ПМ.

Наконец, если вы пытаетесь улучшить мышечную выносливость в верхней части спины, выполняйте не менее трех подходов в каждом упражнении с весом, составляющим около 65% от вашего RM, минимум в 15 повторениях или до отказа.

Лучшие упражнения на ромбовидные мышцы:

Вот некоторые из лучших упражнений на ромбовидные мышцы, которые можно включить в тренировку ромбовидных мышц:

#1: Разведение лент

Упражнение на разведение лент — отличное изолирующее упражнение для ромбовидных мышц.

Это упражнение особенно полезно для начинающих, когда вы пытаетесь научиться активировать ромбовидные мышцы, чтобы использовать их во время других функциональных упражнений для спины.

Вы также можете выполнять это упражнение в домашней тренировке спины, потому что все, что вам нужно, это базовый эспандер.

Вот шаги для этого ромбовидного упражнения:

Возьмите ленту с легким или средним сопротивлением, в зависимости от вашего текущего уровня силы спины и того, насколько вы сосредоточены на ромбовидных тренировках.

Используйте хват сверху, повернув ладони к полу и расположив руки на ширине плеч вдоль ленты.
Вытяните руки прямо перед собой параллельно полу.
Напрягите ромбовидные мышцы, чтобы свести лопатки вместе, одновременно раздвигая ленту и направляя руки к внешним сторонам подмышек.
Когда вы не сможете двигаться дальше или лента коснется вашей груди, медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленнее вы двигаетесь, тем лучше, потому что больше времени ваши мышцы будут находиться в напряжении.

#2: Тяга каната от низкой к высокой

Любая вариация этого гребного упражнения — отличный способ проработать мышцы верхней части спины, в том числе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Тем не менее, гребные упражнения с низкой и высокой лентой больше нацелены на ромбовидные мышцы из-за направленного вверх угла гребного движения.

Тот факт, что дуга движения более точно совпадает с направлением мышечных волокон в ромбовидных мышцах, делает это упражнение одним из лучших ромбовидных упражнений.

Вот шаги для этого упражнения для ромбовидных мышц:

Установите тросовый шкив или ленту сопротивления в нижней точке крепления.
Лента должна быть под углом примерно 45 градусов, когда вы держите ручки.
Встаньте лицом к точке крепления, под прямым углом к креплению троса или ленты, и сделайте шаг назад настолько, чтобы ваши лопатки начали тянуться вперед (вытягиваться), а плечи округлялись вперед.
Держите ручки ладонями к полу (верхний хват).
Выполните тягу, слегка согнув локти назад и вверх и сводя лопатки вместе.

#3: Тяга сидя на тросе

Тяга сидя — отличный способ укрепить ромбовидную мышцу и увеличить размер и массу, так как вы можете нагрузить упражнение большим весом.

Позиционирование обеспечивает большую стабильность лопаток, а это означает, что вы можете больше сосредоточиться на укреплении ромбовидных мышц и работе с более тяжелыми весами, а не на упражнениях на стабильность лопаток с более легкими нагрузками.

Это не означает, что последнее также не важно включать в ваши ромбовидные тренировки, но если вы хотите увеличить размер мышц, вам также следует выполнять силовые тренировки.

Вместо того, чтобы использовать тренажер для тяги сидя, выполнение упражнения на тренажере с тросовым блоком или функциональном тренажере позволит вам использовать две отдельные рукоятки, чтобы вы могли полностью сокращать каждую ромбовидную мышцу и не позволять одной стороне спины чтобы одолеть более слабую сторону и взять на себя основную нагрузку.

Вот шаги для этого упражнения на построение ромбовидной фигуры:

Сядьте прямо на тренажере с тросовым блоком, возьмите по одной рукоятке в каждую руку, поставьте ноги на подставки для ног, чтобы помочь вашему телу укрепиться.
Потяните руки, пока они не окажутся на ширине плеч, используя хват таким образом, чтобы ваши ладони находились под углом 45° к телу.
Отведите лопатки назад, максимально сводя их вместе, сгибая локти в каждом повторении ряда.

#4: Тяга штанги

Это классическое упражнение для спины задействует ромбовидные мышцы, а также широчайшие, задние дельтовидные мышцы и трапеции для общей функциональной силы спины.

Вы также можете выполнять упражнение в одностороннем порядке с одной гантелью, упираясь другой рукой в скамью.

Вот как выполнять это упражнение для укрепления ромбовидных мышц со штангой:

Поместите загруженную штангу перед ногами, поставив ноги примерно на ширине плеч.
Напрягите бедра, держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать ровный и нейтральный позвоночник.
Наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху, расставив руки примерно на ширине плеч.
Подтяните вес к животу, сгибая руки в локтях и втягивая плечи, удерживая шарнир на бедрах на протяжении всего упражнения.
Медленно опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

#5: Подвесной ряд

Это хорошее упражнение с собственным весом для ромбовидных мышц и верхней части спины. Вы можете использовать подвесные ремни или взяться за штангу, расположенную в силовой раме.

Чтобы выполнить одно из наших упражнений на ромбы:

Держите ручки подвесного ремня в каждой руке, руки на ширине плеч, ладони обращены друг к другу.
Напрягите все свое тело, чтобы вы были похожи на жесткую доску.
Откиньтесь назад и шагайте ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле. Чем более параллельно вы находитесь к полу и чем дальше вперед вы продвигаете ноги, тем тяжелее будет упражнение.
Поднимите пальцы ног так, чтобы они указывали на потолок, и вы стоите на пятках.
Согните руки в локтях и подтяните тело к поручням (представьте, что вы отжимаетесь в обратном направлении).
Медленно опустите тело вниз, выпрямив руки.

#6: Обратные разведения

Обратные разведения станут одним из лучших упражнений на ромбовидные мышцы, так как они также нацелены на заднюю часть дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, эспандером или тренажёром.

Вот шаги для одного из наших упражнений на ромбы:

Наденьте эластичную ленту на якорь чуть ниже уровня груди.
Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони вниз) и вытяните руки с прямыми локтями в стороны.
Сделайте шаг назад, чтобы резинка натянулась, а лопатки начали выдвигаться (выдвигаться вперед).
Сведите лопатки вместе, держа локти почти прямыми (слегка согните их), пока вы отводите руки назад как можно дальше и слегка вверх, чтобы действительно нацелиться на ромбовидные мышцы.

Рубрики

Ромбовидная мышца упражнения: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

3 способа растяжки ромбовидной мышцы