Программа отжиманий — схема с нуля до 100 для начинающих
Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.
Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.
// Отжимания — программа тренировок
Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.
Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.
Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.
// Читать дальше:
С нуля до 100 за 6 недель
Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.
Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.
Виды отжиманий — таблица
На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:
1. Отжимания с колен
Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.
2. Отжимания с подставки
За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.
3. Классические отжимания от пола
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.
4. Отжимания с широкой постановкой рук
Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.
5. Отжимания с подставкой под ноги
Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.
6. Отжимания с поочередным поднятием ног
Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.
7. Алмазные отжимания
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
8. Отжимания на кулаках
Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.
9. Отжимания с хлопком руками
Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.
10. Отжимания одной рукой
Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).
Как научиться отжиматься?
Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.
Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.
Составление программы тренировок
Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.
Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.
// Читать дальше:
***
Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.
В продолжение темы
Отжимание от пола. Программа тренировок для начинающих, польза, техника выполнения на массу, пресс, для грудных мышц
Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.
Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.
Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают
Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.
такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.
За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.
Как правильно начать занятия
Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.
Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.
Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.
Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.
Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.
Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.
Сколько раз нужно отжиматься
На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.
Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.
В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.
По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.
При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.
Виды отжиманий
Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.
Классические
Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.
Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.
Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.
Отжимания с колен
Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.
Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.
Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.
Отжимание с широким хватом
Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.
Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.
С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.
Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.
Отжимание со средним хватом
Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.
Узкий хват
Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.
В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.
Отжимания на одной руке
Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.
При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.
Отжимание с хлопком
Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.
Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.
Отжимание на пальцах
Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.
Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.
Отжимание с отягощением
Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.
Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.
Глубокие отжимания
Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.
Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.
Особенности отжиманий для девушек
Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.
Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.
При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.
При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.
Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.
Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.
Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.
Пример программы отжимания от пола для начинающих
Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.
Примерный план отжиманий на месяц:
- Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
- Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
- Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
- Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.
Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.
Пример программы для продвинутого уровня
Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.
Примерный план:
- 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
- 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
- 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
- 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.
В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.
При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.
Работа на силу и массу
Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.
Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.
Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.
Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.
Работа на выносливость и рельеф
При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.
Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.
Отжимания на пресс
В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.
Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:
- Принимают положение планка.
- При движении к полу поднимают одну ногу и направляют колено навстречу локтю.
- В движении вверх нога возвращается в исходное положение.
- При следующем подъеме используют вторую ногу.
Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.
Как правильно дышать при отжимании от пола
Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.
Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.
Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.
Важно дышать носом во время тренировок.
Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.
При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.
Видео по отжиманиям от пола
Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:
Видео поможет, если отжиматься не получается:
Программа отжиманий от пола для начинающих
Правильное выполнение отжиманий
Загрузка…Краткое содержание статьи:
Отжимания являются высокоэффективными упражнениями, которые задевают отдельные мышечные группы. Если же выполнять упражнения правильно, то вы сможете накачать грудные мышцы, трицепс и бицепс, при этом вам не понадобится выполнять много нагрузок и мучительных тренировок. Этого можно добиться не только упражнениями от пола, но и занятиями на брусьях.
Программа отжиманий от пола для начинающихМногие люди все же не думают, что обычные отжимания действительно могут быть полезными и эффективными. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий нам в этом поможет.
Сколько раз необходимо делать отжимания от пола?
Для роста мышечной массы вам не обязательно много отжиматься. Делая много отжиманий, вы будете улучшать только мышечную выносливость.
Правильные отжиманияВам будет достаточно выполнять около двадцати отжиманий в три подхода. Делать много отжиманий не стоит, это вам не даст никакого эффекта. Вы можете только усложнить отжимания. Примером этого могут быть отжимания с помощью одной руки с раздела упражнения для рук и груди.
Правильное выполнение отжиманий
Программа 100 отжиманий за 6 недель от пола поможет вам выполнять отжимания правильно. Если же при отжиманиях вы будете чувствовать боль в мышцах, это будет значить то, что они действительно качаются. При выполнении отжиманий нужно, что бы спина была ровной, а ягодицы не поднимались слишком высоко.
При выполнении упражнений грудь не должна касаться пола, но должна доходить до самого конца, как можно глубже. Дышать так же необходимо правильно. Вдыхать воздух необходимо при опускании тела вниз, а выдыхать – при поднятии.
Правильное выполнение отжиманийРаспределять вес и нагрузку можно самостоятельно, ведь это все будет зависеть от того, в каком положении будут находиться ваши руки. Если делать отжимания на широких руках, то вы сможете накачать грудные мышцы, если делать отжимания на узких руках – трицепсы.
Программа 100 отжиманий от пола
Многим известна программа 100 отжиманий. Ее можно легко найти в интернете. Вы думаете, что это просто невозможно, отжаться сто раз, но все не так сложно, как вам кажется. Если вы начнете свои тренировки согласно этой программе, то уже спустя пару месяцев, сможете без особого труда делать сто отжиманий. Вам необходимо просто делать все по правилам.
Программа отжиманий 100 — видео
Многие люди отжимаются не больше тридцати раз. Есть те, которые без особого труда смогут сделать 50 отжиманий. Но, правда и такова, что многие не смогут дойти и до 10 раз. Не будет иметь никакого значения, сколько раз отжаться сможете вы. С помощью данной тренировки вы сможете прийти к успеху даже в том случае, если отжиматься вы можете не больше десяти раз. Следуя такой программе, вы уже вскоре забудете обо всех трудностях, которые у вас возникали при отжиманиях.
Такая программа имеет множество преимуществ – вам не нужно много времени тратить на упражнения, такая программа бесплатна, заниматься вы можете, где вам только будет удобно – дома, на отдыхе, в парке, для упражнений вам не требуется какое-то оборудование, следовать этой программе довольно таки просто.
В общем, если же вас это заинтересовало, то найдите ее в интернете и следуйте всем ее правилам. К тому же отжимания программа тренировок 100 является более эффективной среди всех остальных программ.
Отжимания на брусьях и техника выполнений
На сегодняшнее время отжимания на брусьях, также очень популярны среди спортсменов и вообще всей молодежи. Поэтому стоит рассмотреть нам и программу отжиманий на брусьях.
На первых этапах таких тренировок с помощью этой программы будет осуществляться прирост мышечной массы и вашей силы. На следующих этапах вы будете развивать вашу выносливость, и улучшать мышечный рельеф. Программа разбита на несколько уровней, которые отличаются от самой подготовки человека. Минимальным требованием для начальных уровней есть умение отжиматься на брусьях около пяти раз. Если вы не умеете делать около пяти отжиманий на брусьях, то начать вам стоит с обычных отжиманий.
Отжимания на брусьяхЗаниматься необходимо около двух — трех раз на протяжении всей недели, но тренировки должны располагаться равномерно. Для того, что бы был результат нужно, что бы мышцы имели хорошее восстановление после тренировок. В первые дни тренировок главное не переусердствовать и не повредить ваши мышцы. Нужно начинать с малого количества отжиманий, а потом, когда вы будете уверенны, что отжимания выполняются легко и не приносят вам боли, можно увеличивать количество раз.
Уровень для тех, кто отжимается не больше десяти раз. Для начала вам необходимо делать 5 отжиманий по 10 подходов. Потом старайтесь уменьшать подходы, но увеличивать количество самих отжиманий. Делайте упражнения до того времени, когда у вас получится отжаться около пятидесяти раз за один подход. Обычно на это уходит несколько месяцев.
Уровень для тех, кто отжимается в приделах десяти – тридцати раз. Вам необходимо сначала делать около десяти раз по пять подходов. С каждым разом пытайтесь увеличить количество отжиманий, но уменьшить количество подходов. Но все это необходимо делать постепенно.
Уровень для тех, кто отжимается больше тридцати раз. Вам необходимо на тренировках делать пятнадцать отжиманий по три подхода. Потом увеличивайте количество отжиманий до двадцати или же тридцати раз. Вскоре постарайтесь делать двадцать раз по пять подходов.
Программа отжиманий на рост массы
Популярной есть и программа отжиманий на массу. Многие мечтают о подтянутой и красивой фигуре, но знают, что без тренировок им не обойтись. С помощью отжиманий вы накачаете мышцы, не выходя из дома, даже если вы являетесь новичком. С помощью такой программы вы сможете набрать массу, даже если вы не являетесь спортсменом.
Программа отжиманий на массуОтжиматься больше двадцати раз вам не стоит, ведь эффекта вы после этого не получите. Вам будет достаточно этого количества, что бы достигнуть желаемого результата. Вы можете только усложнить упражнение, отжимаясь на одной руке или же используя поставку для ног.
В интернете есть так же программа отжиманий за 6 недель, которая позволит с помощью равномерных тренировок уже через небольшой промежуток времени делать до ста отжиманий. Если вы являетесь новичком, то для вас будет идеальной программа отжиманий для начинающих. Для новичков, которые желают накачать мышцы, отжимания являются лучшим упражнением. При выполнении упражнения не нужно выполнять больших нагрузок, к тому же вы можете качать ваши мышцы таким способом даже дома. Главное делать все постепенно и уже через несколько месяцев вы сможете похвастаться своими достижениями.
Программа отжиманий от пола для начинающих — видео
Рекомендуем прочитать:
программа для начинающих и не только
Отжимания от пола – вид упражнений, который доступен каждому. Чтобы быть в хорошей форме совсем не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб с кучей тренажеров. Все что нужно для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме – это правильно подобранная программа отжиманий от пола.
Какими бывают отжимания?
Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.
- Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
- Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
- Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
- Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.
Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.
Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.
Программа 100 отжиманий от пола
Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.
Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.
Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:
- Неделя 1 — 3-10 повторений.
- Неделя 2 — 14-20 повторений.
- Неделя 3 — 21-28 повторений.
- Неделя 4 — 29-36 повторений.
- Неделя 5 — 37-44 повторений.
- Неделя 6 — 44-52 повторений.
- Неделя 7 — 52-62 повторений.
- Неделя 8 — 62-72 повторений.
- Неделя 9 — 72-78 повторений.
- Неделя 10 — 78-88 повторений.
Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.
Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.
Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:
| Между подходами старайтесь отдыхать 1,5 минуты | |||
| . | День 1 | День 2 | День 3 |
| Подход 1 | 5 | 6 | 7 |
| Подход 2 | 7 | 8 | 10 |
| Подход 3 | 5 | 5 | 8 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | 4 | 6 | 6 |
| Итого | 28 | 34 | 42 |
Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей. Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.
Отжимания для набора массы
Среди атлетов, которые уже имеют некоторый опыт, весьма популярна программа для отжиманий от пола на массу. Она помогает улучшить объем и рельеф мускулов при помощи простых и доступных упражнений.
Подходы отжимания от пола выполняются каждый день, что заставляет мускулы работать на пределе возможностей. Количество повторений за один подход не превышает 20, но и этого достаточно для получения хороших результатов.
Занятия по программе проводятся в таком режиме:
- День 1 – 10/11/12/13/14/15.
- День 2 – 11/12/13/14/15/16.
- День 3 – 12/13/14/15/16/17.
- День 4 – 13/14/15/16/17/18.
- День 5 – 14/15/16/17/18/19.
- День 6 – 15/16/17/18/19/20.
- День 7 – 20/20/20/15/15/10.
Выполнять этот тренинг нужно подготовленным спортсменам, которые хотят получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Для неподготовленных программа будет слишком сложной и лишь переутомит непривыкшие к нагрузкам мускулы.
Отжимания от пола программа 10 х 10
Среди программ отжимания от пола для грудных мышц одной из наиболее эффективных и тяжелых является программа отжиманий от пола 10 х 10. Для того, чтобы нагрузить грудь нужно ставить руки достаточно широко. Узкая постановка подойдет для прокачки трехглавых мускулов. Меняя технику, вы можете смещать акцент нагрузки, получая различный эффект.
Тренировка 10 х 10 состоит из 10 подходов, во время которых вы будете постепенно спускаться от большего до меньшего количества повторений. Во время последнего подхода старайтесь делать 10 или меньше отжиманий.
К примеру, сначала вы можете отжаться 50 раз, затем 25, 20, 15 и так далее. Каждый подход снижайте количество повторений. Делайте все движения медленно, стараясь нагрузить мышцы груди и рук, не двигаясь по инерции. В неделю необходимо тренироваться 3-4 раза.
Программа отжиманий от пола 4 х 30
Еще один вид тренировок для опытных спортсменов. Эта программа отжиманий подойдет людям, которые могут выполнить не менее 70 повторений за один подход.
Программа отжиманий от пола 4 х 30 имеет всего 4 подхода, однако каждый из них станет настоящим испытанием для вашего тела. После каждого из них необходимо отдыхать до 3 минут.
Ориентиром для данных тренировок является не количество отжиманий, а временное ограничение, на протяжении которого вы должны отжаться максимальное количество раз. Цель этой программы – нагрузить мускулы по полной, лишив их кислорода. Идеально будет, если в конце выделенного времени ваши мышцы будут доведены до отказа.
Каждую тренировку старайтесь увеличивать время на пару секунд. Начав с 20, постепенно стремитесь к 40 секундам. Занимайтесь трижды в неделю.
Когда вы будете с легкостью делать все четыре сорокасекундных подхода, прекрасным дополнением к занятиям станут упражнения на турнике и брусьях. Начав комплексные занятия, вы сможете построить собственный график отжиманий от пола, который поможет поддерживать индивидуальный прогресс.
подбор схемы тренировок для новичков
Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.
Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих
Основные принципы
Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.
Правила и подготовка
Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.
Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно
Кроме того, можно выделить такие правила:
- увеличивать нагрузку нужно постепенно;
- соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
- подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
- при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
- при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.
Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.
Определение уровня физической подготовки
Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.
Результаты распределяются таким образом:
- 0-5 – новичок;
- 6-10 – слабый уровень;
- 11-15 – средний уровень;
- более 20 – хорошая подготовка.
Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.
Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени
Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
- Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Выбор программы
Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.
Воздействие на мышцы
Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.
Во время занятий задействуются несколько групп мышц
Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.
Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.
Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки
Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.
Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.
Схемы тренировок
Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.
В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.
Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.
Программа тренировок отжиманий на руки и грудь
Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:
- обратные отжимания;
- разноименные отжимания;
- узкий хват;
- с угловой позиции вниз головой;
- классические к животу.
Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.
Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.
Вариант тренировки на 30 дней
Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.
Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.
Схема занятий на 15 недель
Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.
Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.
Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.
Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих
Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.
Регулярные отжимания от пола – польза или вред?
Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.
Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.
Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:
- Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
- Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
- Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
- Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
- Организм укрепляется, тело становится выносливее.
- Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
- Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
- Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.
Учимся делать правильное отжимание от пола
Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.
Принцип первый: держать спину прямо
Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.
Принцип второй: правильно дышать
Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.
Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!
Принцип третий: не переутомляться
Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.
Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.
Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.
Принцип четвертый: не халтурить
Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.
Отжимания от пола: тренировка на отлично
Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.
Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.
С коленей
Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.
На трицепс
Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.
Круговое
Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.
Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.
С широкой постановкой рук
Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.
Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.
Программа отжимания для девушек и мужчин
Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.
Мужчины
Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:
Программа на 15 недель | |||||||||||||||
Подход | НЕДЕЛИ | ||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |
1 подход | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
2 подход | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
3 подход | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
4 подход | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
5 подход | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| ВСЕГО | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.
Девушки
Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.
Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.
Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!
Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.
Заниматься нужно трижды в неделю.
| Неделя 1 | Подход | Итого | ||||
| День 1 | 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| День 2 | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| День 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Неделя 2 | ||||||
| День 1 | 6 | 4 | 4 | 6 | 4 | 24 |
| День 2 | 7 | 5 | 4 | 4 | 6 | 26 |
| День 3 | 8 | 5 | 5 | 7 | 5 | 30 |
| Неделя 3 | ||||||
| День 1 | 12 | 9 | 10 | 7 | 7 | 45 |
| День 2 | 12 | 10 | 8 | 12 | 8 | 50 |
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!
Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий
Целью программы отжиманий для начинающих должно быть изучение техники упражнения и постепенный переход к усложненным вариациям — а вовсе не погоня за максимальным количеством подходов. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания требуют умения вовлекать в работу грудь, спину и пресс.
Новичкам рекомендуется начинать программу с отжиманий на коленях (следя за вовлечением мышц живота в работу), затем переходить к классическим отжиманиям, чередуя их с отжиманиями на кулаках (это позволит научиться вовлекать в работу спину и плечи).
// Программа отжиманий
Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для тренировки верхней части тела. При выполнении программы отжиманий в работе участвуют не только мышцы груди, но и мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также мускулатура корпуса, плечевого пояса и верха спины.
Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.
Для достижения максимальной эффективности, программа отжиманий для начинающих должна состоять из нескольких этапов. Сперва необходимо научиться выполнять отжимания правильно (в том числе, вовлекая в работу лопатки), а уже затем включать в программу усложненные вариации.
// Курс отжиманий:
- 3-4 тренировки в неделю
- 10-15 мин — упражнения на пресс
- 15-20 мин на различные виды отжиманий
- 10-15 мин — упражнения на спину
- 10-15 мин — упражнения на руки
// Читать дальше:
Отжимания для начинающих
Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а потом переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.
Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.
// Читать дальше:
Отжимания: домашняя программа
Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.
Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.
Как увеличить нагрузку?
Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию материала) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.
Отжимания для прокачки груди
Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.
// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:
1. Отжимания с колен
Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.
2. Классические отжимания
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.
3. Отжимания на кулаках
Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.
4. Алмазные отжимания
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
5. Отжимания одной рукой
Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.
Отжимания на брусьях
Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру
В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.
Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.
// Читать дальше:
***
В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.
Научные источники:
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
В продолжение темы
Отжимания для начинающих: руководство по определению
Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете делать, точка!
Тем не менее, многие люди не могут сделать одно правильное отжимание, когда они начинают свой фитнес-путь, и даже более того, люди делают отжимания неправильно.
Если вы боретесь с отжиманиями, эта статья для ВАС.
Я научу вас, как правильно делать отжимания, а также как стать достаточно сильным, чтобы делать полные 20 подходов!
Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой отжиманий для начинающих!
Азбука: как сделать ваше первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание
Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует ваши плечи, руки и грудь вместе с основными мышцами.
К сожалению, они не пользуются таким уважением, как должны, благодаря многолетним плохим отжиманиям по указанию учителя физкультуры.
- Расширяющиеся локти,
- обвисший живот,
- неправильная глубина нижней части упражнения…
Есть много вещей, которые идут не так!
В отличие от других упражнений, в основном тех, которые используют свободные веса, отжимания практически не связаны с риском и могут обеспечить вашему телу достаточную стимуляцию для невероятного роста!
Позиция, которую вы удерживаете во время отжимания, — это, по сути, более сложный вариант планки.Сила корпуса жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимум пользы.
6 умных советов для новичков, как сделать первое отжимание
Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и имеющихся травм, но вот несколько советов о том, как вам лучше всего выполнять отжимание:
- Держите туловище и бедра на одном уровне, не прогибайте и не выпячивайте ягодицы. Если у вас возникают трудности с этим, вам нужно тренировать ядро.
- Ваши локти должны быть под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, немного шире плеч. Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную мышцу.
- Держите ноги вместе.
- Сожмите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку до тех пор, пока вы сможете ее удерживать! — Это стабилизирует позвоночник.
- Поддерживайте постоянную скорость: две секунды вверх и две секунды вниз.
- Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрелка, а не буква T.Положение T вызывает стресс для плечевого сустава, тогда как положение стрелки — самое сильное положение для мышц груди.
Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания, не расстраивайтесь:
Силу можно улучшить за несколько недель, без шуток!
Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы сможете делать регулярные отжимания в кратчайшие сроки …
После того, как вы достигнете точки, где вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите небольшой мяч или даже баскетбольный мяч под грудь, примите «настоящее» положение отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не коснетесь его.
Постепенно меняйте мяч на мяч меньшего размера, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или поменяйте его прямо на нормальные полные отжимания.
Чтобы найти еще больше крутых способов отжиматься, взгляните на этот огромный список 82 различных вариаций отжиманий!
Как улучшить свою игру отжиманий
Итак, теперь вы делаете свое первое отжимание:
Постучите себя по плечу. Отлично сработано!
А теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень…
Как делать больше отжиманий: отжимания для начинающих, прогрессивные упражнения
По сути, есть два способа улучшить отжимания:
Один должен стать сильнее, а другой — легче; если быть точнее, меньше жира.
Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.
Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессирующей перегрузки.
Прогресс, основанный на силе, будет включать использование резинок, подъем одной ноги во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.
Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, это может показаться вам слишком сложным.Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.
Прогресс, основанный на выносливости, включает в себя много отжиманий. Просто делайте 5 подходов по максимуму отжиманий, когда вы запрограммировали тренировку.
Существует также подход к силе как к навыку, как сказал великий советский инструктор спецназа Павел Тацулин.
Смазка канавки: советский способ отжаться вверх
«Смазка канавки», как называется метод, направлена на укрепление нервных путей, а не просто на наращивание мышц.
Сила зависит как от вашей нервной системы, так и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.
Итак, вот как это происходит:
В течение обычного дня вы будете делать отжимания каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».
Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте от 30 до 40% от этого, то есть от 4 до 5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.
Теперь выберите спусковой крючок для рабочего набора:
Это может быть что угодно, от прохождения дверного косяка в ванной до открытия холодильника.Твой выбор!
Как стать сильнее, смазывая канавку https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g
— Искусство мужественности (@artofmanliness) 22 января 2018 г.
В первый день сделайте 3 набора вашего рабочего набора — один каждый раз, когда вы проходите через дверную коробку (если это ваш спусковой крючок), пока ваши наборы не будут закончены. Постепенно увеличивайте объем со временем: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.
Сделайте это частью своей повседневной жизни и делайте это с двух- или даже трехчасовыми перерывами между подходами.
Прежде всего, не забудьте почувствовать потребности своего тела и ситуацию. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!
Стабильность в течение длительного времени является ключевым фактором; пропущенное занятие не повредит, а 5 — возможно. Смазка Groove фокусируется на технике.
Делайте правильные повторения с учебником, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к идеальным движениям, сводя к минимуму ваши шансы на травму.
Обратной стороной этой удивительной техники является то, что она редко переносится на другие упражнения, если движения не очень похожи.
Если вы сосредоточитесь исключительно на смазывании канавки с помощью отжиманий, вы не заметите значительных изменений, например, в количестве веса, который вы можете надавить на голову.
3 фактора, препятствующих успеху отжиманий
Теперь, когда мы рассмотрели инструкции, техники и методы, осталась последняя часть для совершенствования отжиманий.
Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы для выполнения 20 отжиманий:
- Слабое ядро
- Слабые толкающие мышцы
- Высокий процент жира в организме
Первые два можно преодолеть, выполняя больше отжиманий .
Нет проблем!
Третьему могут помочь регулярные упражнения, но основная битва происходит на кухне…
Следите за здоровым питанием и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете тренироваться 4 часа в день безрезультатно, если пища, которую вы обеспечиваете, дает своему телу то, что ему нужно!
Что касается отжиманий, то практика помогает достичь совершенства. Старайтесь выполнять от 3 до 4 тренировок с упором на отжимания в неделю и смазывать канавку через день, при условии, что ваше тело сможет справиться с дополнительным стрессом.
Продолжайте, и результаты придут!
Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогресса
Итак, вот она, программа прогрессии отжиманий для начинающих, -AKA секретный соус, чтобы добиться успеха:
- Начните с целенаправленной тренировки при высоком сопротивлении
- , за которым следует день отдыха и легкой GTG,
- , за которым следует день упражнений на выносливость,
- с последующим днем отдыха и легким GTG.
После четвертого дня полностью начните «цикл».
Это лучший вариант для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.
7 -й день, можно полноценно отдохнуть. Ты заслуживаешь это!
Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели сделайте трехдневный отдых, чтобы ваше тело полностью восстановилось и посмотрите, чего вы достигли с первого дня.
Если все было сделано правильно, разница в силе будет огромной!
Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы могли бы достичь цели 20 за месяц или 6 недель.
Заключительные слова: От начинающего отжиматься до чемпиона отжимания
По статистике, более 80% всех читателей блога бросают статью, не дойдя до конца…
Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы добрались до конца!
Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы научиться делать отжимания.
Я дал вам:
- 6 умных советов для новичков о том, как сделать ваше первое отжимание,
- Упражнения для прогрессирования отжиманий для новичков,
- Инструкции о том, как «смазать канавку»,
- Три фактора, которые удерживают вас от освоения игры отжимания,
- и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для новичков!
Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки. Даю слово!
Если эта статья заставила вас жаждать большего удовольствия от художественной гимнастики, вам следует ОБЯЗАТЕЛЬНО ознакомиться с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, в котором есть упражнения с собственным весом, которые вы можете начать выполнять немедленно!
У меня есть масса статей, подобных этой тренировке отжиманий для начинающих, которые помогут вам стать лучше! Просмотрите мой архив силовых тренировок дома и ЗАБРОНИРУЙТЕ ЭТО!
.Отжимания для начинающих — 7 лучших упражнений и руководство
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Последнее обновление 22 июня 2020 г.
Новичкам и людям с избыточным весом обычно трудно выполнять отжимания с правильной техникой. Кажется, это легко, но отжимания — это сложные упражнения, требующие сильной груди, плеч и рук. Это логично, ведь нам нужно нажимать около 60-70% веса тела.
С помощью отжиманий для начинающих мы можем укрепить необходимые мышцы верхней части тела.Это более простые упражнения, из которых мы можем делать больше повторений, подходов, и мы можем выполнять их правильно. Но они прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания.
Из этого руководства вы узнаете:
Приступим.
Варианты отжиманий для начинающих
1. Отжимания от стены
- Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на ширине плеч.
- Расстояние между вами и стеной должно быть таким, чтобы ваши локти были слегка согнуты.
- Выровняйте спину.
- Медленно согните руки в локтях и идите так, чтобы лоб слегка коснулся стены. На этом этапе сделайте вдох.
- Сосредоточившись на груди, вернитесь в исходное положение и выдохните.
Фаза опускания должна длиться около 2 секунд, остановиться на секунду у стены и оттолкнуться назад через 2 секунды. Не торопитесь и не используйте импульс. Поскольку это легкий вариант, попробуйте сделать 15-20 повторений с высоким числом повторений или больше.
2.Отжимания на наклонной скамье
Из-за наклонного положения верхняя часть тела получает большую нагрузку по сравнению с настенным вариантом. Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь возвышенное, например стол или стулья. Конечно, чем выше объект, тем легче заниматься. Так что выбирайте угол, соответствующий вашему уровню физической подготовки. В этом примере мы используем таблицу.
- Расположите руки на ширине плеч у края стола. Выпрямите руки и выровняйте свое тело таким образом, чтобы руки находились под прямым углом к туловищу и немного находились под грудными клетками.
- Держите спину прямо и напрягите живот.
- Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется края стола.
- Остановитесь на мгновение и вернитесь к исходной точке.
- Повтор.
Если вы начинаете с высоко поднятого предмета (угол 50-60 градусов), постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25. Если вы можете сделать 3-4 подхода по 25 повторений, выберите более низкую вещь, например, используйте лестницу или стул поменьше для отжиманий на возвышении.
3. Отжимания от колен
- Примите положение планки и поставьте колени на землю. Руки на ширине плеч, они немного под грудью. Вы также можете поднять ноги, поэтому, когда вы опускаетесь, ваша нижняя часть тела поворачивается на коленях.
- Выпрямив спину и позвоночник, медленно опустите грудь к полу, пока грудные мышцы не окажутся примерно на 1-2 дюйма от пола, во время этой фазы вдохните.
- Остановитесь на мгновение внизу и вернитесь в положение отжимания.
- Повтор.
По сравнению с предыдущими техниками отжиманий это упражнение намного сложнее, поэтому вы не сможете сделать столько повторений. Но постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25 повторений. Если вы достигнете этого уровня, вы будете готовы к идеальной форме отжимания.
4. Доска
Почему я считаю планку упражнением на прогрессирование? Планка прорабатывает все мышцы кора, что необходимо для поддержания равновесия спины и пресса для устойчивости при выполнении отжиманий.Кроме того, он прорабатывает грудную мышцу и плечи, что также необходимо для правильной техники.
Вы можете выполнять стандартную планку с вытянутыми руками или положить предплечья на пол. Вначале постарайтесь удерживать его в течение 10-20 секунд с 1-2 минутами отдыха между ними. Затем постепенно увеличивайте время.
5. Отжимания от скамьи
Как и предыдущее, отжимание — еще одно поддерживающее упражнение, которое укрепляет трицепсы и плечи.Вам понадобится устойчивая поверхность, например, тяжелый стул или скамейка.
- Скамейка у тебя за спиной. Положите на нее ладони на ширине плеч. Руки и ноги вытянуты, ступни стоят рядом.
- Медленно опускайтесь к полу, пока трицепсы не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу и оттолкнитесь.
- Повтор.
Если вам трудно, вы можете согнуть колени, что снизит нагрузку на руки.
6. Отжимания от пола
Чтобы увеличить силу и познакомить их с движениями, отрицательная прогрессия — отличная техника. В этом случае вы переходите в положение планки, затем очень медленно (4-10 секунд) опускаете верхнюю часть тела, но еще не отталкиваете себя в исходную точку.
7. Полные отжимания
Если вы освоили предыдущие движения, вы готовы сделать первое отжимание правильной формы.
- Примите положение планки, руки на ширине плеч и ступни близко друг к другу. Ладони чуть ниже грудных.
- Напрягите туловище, держите голову, позвоночник и ноги на одной линии.
- На вдохе опустите верхнюю часть тела, пока она почти не коснется пола.
- Остановитесь на секунду и на выдохе оттянитесь.
- Repeat
Чтобы набрать силу и массу, вы всегда должны ориентироваться на правильную форму.Лучше сделать 5 хороших повторений, чем 10 ленивых. Если вы не погружаетесь достаточно глубоко, ваш торс искривлен, бедра провисают и т. Д., Это неправильное отжимание. Неужели ты не можешь сделать это правильно? Вместо этого вернитесь к прогрессиям.
Рекомендуется: Распространенные ошибки отжиманий
Отжимание для начинающих
Когда вы создаете свою тренировку, вам нужно тщательно проверить себя. Попробуйте выполнять отжимания последовательно выше одного за другим. Если вы легко можете сделать 20-25, возможно, вы не захотите включать это в свой распорядок дня.Если меньше, просто сделайте это. Допустим, вы уже можете сделать 10 отжиманий на коленях правильно.
Вот пример распорядка, который можно выполнять 2–3 раза в неделю.
- 3х15 отжиманий на возвышении
- 3х8 отжиманий на коленях
- 3х8-10 отжиманий
- 3х10 отрицательных отжиманий
- 4х макс планка
Или посмотрите видео ниже .
Прогрессивные упражнения на силу и выносливость
Если вы читаете руководства по упражнениям, я в основном рекомендовал сделать очень большое количество повторений (20-30), прежде чем переходить к более сложным движениям.Это кажется слишком высоким, но если вы достигнете этого уровня, ваши мышцы будут обладать не только силой, но и выносливостью. Для упражнений с собственным весом и правильной формы необходимо и то, и другое. Более того, такое большое количество повторений улучшает нервную и сердечно-сосудистую системы. Итак, вы будете готовы к более сложным упражнениям отжимания.
Приведу пример. Мой двоюродный брат всегда поднимает тяжести. Что касается груди, он выполняет жим штанги с весом около 220 фунтов с 5-8 повторениями. Сможет ли он сделать 40 отжиманий? Вовсе нет, поскольку у него есть сила, но выносливость мышц низкая.Когда он увидел, что я после 20 лет тренировок все еще делаю отжимания на коленях (3 × 50-60) и отжимания от стены (100-150 повторений), он был удивлен. Но это то, что я хочу. Не только сила, но и выносливость.
Не стесняйтесь выполнять программу прогрессирования отжиманий. Если вы освоите движения, у вас будут отличные основы.
Совет: Измените положение рук для универсальности и ознакомьтесь с множеством вариантов отжиманий здесь.
FAQ
Какие мышцы работают при отжимании?
Первичные — малая и верхняя грудные мышцы и трицепсы.Но он также задействует дельтовидные мышцы, спину, трицепсы, широчайшие и мышцы кора. Вот почему это одна из самых полезных силовых тренировок для верхней части тела.
Можно ли отжиматься каждый день?
Да, если ваше тело подготовлено. Однако я не рекомендую его новичкам. Волокнам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к новому стрессу. Итак, отдых требуется. Достаточно отжиматься 2-3 раза в неделю. Вместо этого укрепляйте другие части тела.
Может ли отжимание заменить жим лежа?
Неважно, тренируетесь ли вы с отягощением или собственным весом, волокна, пока они получают нагрузку, которая им необходима для адаптации.Тяжелоатлеты обычно критикуют упражнения с собственным весом, потому что сопротивление ограничено. Это правда. Но есть такие сложные упражнения по художественной гимнастике, как отжимания на одной руке, которые не под силу большинству бодибилдеров. Итак, да, я считаю, что отжимания могут заменить жим лежа, если вы не хотите быть следующим Арнольдом.
Почему у меня болит запястье во время отжиманий?
Если вы чувствуете боль, вы можете попробовать отжиматься на тренажере, позволяющем крутить запястье. Обычно это помогает.Однако со временем запястья привыкают к нагрузке.
Заключить
Если вы выполните описанную выше последовательность отжиманий для новичков и будете преданы делу, вы сможете сделать свое первое отжимание быстрее, чем вы думаете. Но не забывайте тренировать все свое тело. Одного упражнения недостаточно, чтобы построить стройное и сбалансированное тело.
.Как легко выполнять отжимания и рекомендуемый режим отжиманий для начинающих
Отжимания — одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело, включая мышцы груди (грудные), плечи (дельтовидные мышцы), спину рук (трицепсов) и брюшного пресса. И это еще не все, даже ваш корпус усиленно задействован, чтобы удерживать ваше тело в напряжении, плюс ваши ноги и ягодицы сильно задействованы, чтобы ваши бедра не поднимались слишком высоко или не провисали слишком низко.
Но вы можете получить все его преимущества только тогда, когда сделаете это правильно и в надлежащей форме.Если вы не можете выполнять их в правильной форме, вам следует сначала заняться подготовкой своего тела к отжиманиям.
Новичкам не нужен тренер, и им не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы учиться и практиковаться в отжиманиях. Вот пошаговое руководство с инструкциями и видео, чтобы вы научились правильно выполнять отжимания, используя правильную форму и совершенную технику, с инструкциями и видео.
Как легко выполнять отжимания для начинающих и режим отжиманий для начинающих
В этой программе мы сначала начнем с простых форм упражнений с отжиманиями.Это модифицированные отжимания: (i) отжимания от стены (ii) отжимания на наклонной скамье и (iii) отжимания на коленях. Со временем вы наберетесь сил и в один прекрасный день сможете выполнять полные отжимания — и это будет день праздника, когда вы, наконец, достигнете своей цели.
# 1
Инструкции по отжиманиям от стены
Это наименее агрессивные отжимания, идеально подходящие для начинающих и пожилых людей — особенно для тех, у кого проблемы с запястьями, локтями или плечами. Это делается с использованием стены в качестве опоры.
Вот как правильно отжиматься от стены?
(i) Встаньте напротив стены лицом к ней, расположив ноги на расстоянии 1–2 фута от стены.Чем больше расстояние от стены, тем больше будет интенсивность.
(ii) Слегка наклонитесь к стене и положите руки на стену на уровне плеч. Они должны быть чуть шире плеч. Не расставляйте руки очень широко. Слишком широкое расположение рук уменьшит диапазон движений отжиманий, снизив общую эффективность.
(iii) Медленно и намеренно сгибайте руки в локтях и приближайте лицо к стене, насколько это возможно. А затем медленно и намеренно оттолкнитесь туловищем и лицом от стены и вернитесь в исходное положение (то есть до тех пор, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы).Это завершает одно повторение.
(iv) Сделайте до 20 повторений без отдыха.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания от стены :
# 2
Отжимания на наклонной скамье с вариациями
Базовые отжимания на наклонной поверхности можно выполнять с использованием кухонной стойки, скамейки или стола или любую другую твердую поверхность. Новичкам или пожилым людям мы рекомендуем начинать с более высокого наклона, потому что это легче. После нескольких дней практики они могут постепенно переходить к более низкому уклону, чтобы увеличить интенсивность.
Вот как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье?
(i) Встаньте лицом к скамейке, столу или любой другой устойчивой возвышенной поверхности.
(ii) Положите руки на край возвышающейся поверхности на расстоянии чуть шире плеч.
(iii) Убедитесь, что ваши ступни вместе и ваше тело полностью выпрямлено от головы до пят. Руки должны быть прямыми и перпендикулярными к телу.
(iv) Выполняйте движение, удерживая мышцы кора задействованными, спину ровной и тело прямо, и согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь на расстояние нескольких дюймов от края скамьи.
(v) Убедитесь, что ваше тело неподвижно во время движения.
(vi) Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от скамьи, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Это завершает одно повторение.
(vii) Продолжайте медленно и сделайте до 3 подходов по 8–10 постоянных повторений.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье :
Как увеличить интенсивность?
Когда вы можете выполнить 15 или более упражнений подряд, вы можете начать опускать поверхность, на которой вы используете
Совет:
Помните, чем круче наклон, тем легче становится отжимание.Если у вас есть серьезные проблемы с фитнесом или вы новичок в силовых тренировках, вы можете выполнять наклонные отжимания, положив руки на вертикальную поверхность стены.
# 3
Вариант отжимания на коленях
Отжимание на коленях имитирует традиционное движение отжимания, за исключением одного варианта — использования колен в качестве опоры во время отжимания, чтобы облегчить задачу для начинающих и пожилых людей. .
Как правильно делать отжимания от колен?
(i) Начните с того же положения, что и при традиционном отжимании, но держите колени на полу (желательно с полотенцем или ковриком под ними), а ноги вместе — ступни должны соприкасаться с полом или находиться в подвешенном состоянии. воздух.Руки должны быть прямыми, а плечи выше запястий.
(ii) Медленно сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, удерживая тело прямо от макушки до колен.
(iii) Задействуя грудную клетку и корпус, подтолкните ладони вверх, чтобы приподнять верхнюю часть тела, пока руки не выпрямятся. Это завершает одно повторение.
Работайте до 3 подходов по 8–10 повторений.
Совет: удерживание коленей на земле снижает общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение отжимания коленями, но при этом многие преимущества отжиманий сохраняются.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания на коленях :
Когда переходить к полному отжиманию
После того, как вы наберете силу и выносливость, чтобы выполнять все модифицированные версии , вы можете перейти к выполнению полных отжиманий. Когда вы только начинаете, вы можете выполнить только 2 или 3 полных отжимания в правильной форме. Не волнуйтесь — продолжайте выполнять их и постарайтесь выполнить запланированные повторения для измененных вариантов и еще несколько повторений из полной версии на следующей тренировке.
Создание полной версии отжиманий правильной формы требует времени и терпения.
Посмотрите это видео, чтобы изучить технику выполнения полных отжиманий :
Пробовали ли вы какое-либо из упражнений отжимания для начинающих? Поделитесь своими советами и опытом в разделе комментариев ниже.
.calc — Начинающие беговые программы
Беговая программа для людей, не привыкших к бегу. Получите полный план на следующие 16 недель. Программа довольно проста — вы совершаете ту же поездку через две недели, а затем переходите на следующий уровень. Просто и эффективно — распечатайте, повесьте на холодильник и бегите!Когда вы начинаете бегать, важно начинать с малого и постепенно прогрессировать. Лучшая мотивация — это отличное ощущение плавности во время бега, но для развития этого чувства требуется несколько недель.Поэтому важно изначально следовать реалистичной программе.
Принципы этой беговой программы:
- Он нацелен на совершенно неопытного бегуна.
- Дистанции короткие, поэтому тренировки не украдут все ваше свободное время.
- В начале программа использует много пауз, избегая слишком медленного запуска.
- Программа проста — вы пробегаете ту же поездку за две недели, прежде чем увеличивать расстояние.
- Для начала вы бегаете два раза в неделю, потом трижды.
Версия для печати: runningprogram_beginners.pdf
Как?
Используйте планировщик маршрутов, чтобы найти маршруты рядом с вашим домом. Длина маршрута не обязательно должна быть полностью точной, но постарайтесь соответствовать длине маршрута в пределах нескольких сотен ярдов. Используйте часы с таймером, который позволяет контролировать интервалы бега и записывать общее время для каждой поездки.
Темп
Новичку бывает трудно найти правильный темп. Первые 3-4 недели вы должны просто сосредоточиться на выполнении программы в расслабленном темпе. Начиная с пятой недели, старайтесь поддерживать темп, при котором вы можете четко определить, что у вас возникает одышка. Первые 5-10 минут поездки служат для разминки и всегда должны проходить в расслабленном темпе.
После программы
После того, как вы закончите 16 недель, вы будете готовы поставить особую цель.Например. для увеличения скорости на определенной дистанции или для завершения полумарафона или марафона. Лучшая цель, которую вы можете поставить перед собой, вероятно, будет состоять в том, чтобы вы продолжали чувствовать себя хорошо во время бега.
Приятного обучения!
.