Приседания плие отзывы: Комплекс упражнений «Ножки мирового стандарта»

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Если подкачать бедра спереди и сзади не так уж трудно, то их внутренняя поверхность — настоящая проблема. Для тех, кто не знает о приседаниях-плие.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

• Гладкую и упругую поверхность внутренних бедер
• Идеальные ягодицы

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.  

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

youtube

Нажми и смотри

Важные нюансы

• Когда делаешь упражнение, смотри на дальнюю точку, которая находится чуть выше уровня глаз. Это поможет сохранить прямую спину с легким естественным прогибом в пояснице.
• Как и в классических приседаниях, коленные чашечки не должны выходить за линию расположения носков.
• Не забывай полностью распрямлять ноги в верхней точке.
• Если ты теряешь равновесие, то пользуйся опорой: например, поставь рядом с собой стул и положи руку на его спинку.

Фото: Shutterstock

правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться в домашних условиях.
• Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

• чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседать нужно не очень глубоко.
• В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
• Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
• Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
• Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
• Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Выпады с гантелями –3х15.
• Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

• Жим ногами в станке – 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Становая тяга – 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Что такое приседания плие? — NANBF

Приседания плие — очень популярное упражнение для barre-работы и йоги, поскольку они помогают улучшить силу и равновесие. Приседания плие помогают укрепить практически всю нижнюю часть тела, так как они нацелены на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также помогают раскрыть бедра и улучшить гибкость.

Если вы хотите укрепить свое тело, приседания плие — отличный способ облегчить ваше тело и укрепить нижнюю часть тела. Существует упражнение для начинающих для приседаний плие, так что вам не нужно слишком быстро толкать свое тело.

Приседания плие подходят всем, независимо от способностей и возможностей, поскольку вы можете делать только то, что можете, и подталкивать себя туда, где вам удобно.

Если вы хотите узнать больше о том, как начать выполнять приседания плие, у нас есть вся информация для вас здесь.

Узнайте все, что вам нужно знать о приседаниях плие, прежде чем практиковать их, чтобы вы могли выполнять их правильно и безопасно, чтобы ваше тело могло ощутить все преимущества.

Что A о приседаниях плие?

Приседания плие являются разновидностью традиционных воздушных приседаний, хотя между приседаниями плие и традиционными воздушными приседаниями довольно много различий. Приседания плие часто ошибочно принимают за приседания сумо, так как они оба требуют, чтобы вы заняли широкую позицию перед приседанием.

Основное различие между приседаниями плие и приседаниями сумо заключается в положении ступней, так как во время приседания плие ваши ступни развернуты на 90 градусов. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как выполнять приседания сумо.

Как делать приседания плие?

Чтобы выполнить присед плие, сначала нужно встать, широко расставив ноги, примерно на ширине плеч. Расположите ноги так, как это возможно, но не заставляйте их, чтобы вам было неудобно.

Чем сильнее вывернуты ноги, тем тяжелее будет приседание. Вы можете заставить себя больше выворачивать ноги.

Слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и положите руку на бедра или бедра, чтобы задействовать корпус и сбалансировать себя. Если вы не можете сохранять равновесие, держитесь за спинку стула или за перила, чтобы выполнить присед плие.

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть ниже. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на несколько секунд, держа спину прямо.

Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз.

Существуют ли варианты приседаний плие?

Да, есть разновидность приседаний плие, более продвинутая, поскольку она требует хорошего баланса. Это так называемые подъемы на носки в приседе плие. Подъемы на носки плие требуют сильных икроножных мышц и сильных мышц кора, которые помогают удерживать вас в правильном положении во время подъема на носки.

Источник от BodiesbyBrina

Чтобы выполнить подъем на носки в приседе плие, расположитесь так же, как и для приседания плие, поставив ноги на ширине плеч и развернув ступни как можно дальше.

Приняв правильное положение, опуститесь в присед плие, согнув ноги в коленях и держа спину прямо.

Как только вы опуститесь в положение приседа, вы будете выполнять подъемы на носки. Осторожно оторвите пятки от земли и перенесите весь вес на подушечки стоп.

Опустите пятки вниз и повторите подъемы на носки, либо сохраняя положение приседа и повторяя только подъемы на носки, либо возвращаясь из положения приседа, чтобы повторить и приседания, и подъемы на носки.

Если у вас есть доступ к станку, вам будет полезно потренироваться, если вы хотите улучшить свой баланс.

В качестве альтернативы, использование спинки стула или даже рамы кровати для поддержки себя во время подъемов на носки поможет укрепить ваши икры, чтобы вы могли выполнять их, не держась ни за что.

Каковы преимущества приседаний плие?

Практика приседаний плие дает множество преимуществ, поскольку они укрепляют ваше тело.

Сила кора

Когда вы выполняете приседания с плие или подъемы на носки с плие, ваше ядро ​​​​будет чрезвычайно важно для поддержания вашего баланса.

При выполнении этих упражнений ваш кор будет задействован, и это поможет улучшить ваш баланс за счет увеличения силы вашего кора.

Сила нижней части тела

Приседания плие помогают улучшить силу ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, поскольку они будут помогать поднимать ваше тело в положении приседа и из него.

Это поможет укрепить нижнюю часть тела, а подъемы на носки помогут укрепить икроножные мышцы, чтобы движения стали легче.

Осанка

Приседания плие — отличное упражнение для улучшения осанки. Чтобы сохранить равновесие, вы должны держать спину прямо, чтобы не упасть.

Поддержание хорошей осанки является ключом к выполнению приседаний плие.

Заключительные мысли

Приседания плие — отличное упражнение для развития силы нижней части тела и кора. Практикуя приседания плие, ваше тело станет сильнее, так как ему будет легче выполнять движения.

Важно не форсировать движения, иначе они могут привести к травме, поэтому начните с того, что расставьте ноги и ступни как можно шире и выверните их.

Также важно убедиться, что вы не поранитесь во время приседания с плие, упав, поэтому используйте стул, чтобы поддерживать себя, чтобы вы могли завершить движения.

При выполнении подъемов на носки стул поможет сохранить равновесие до тех пор, пока вы не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы выполнить подъем без какой-либо поддержки!

В целом, приседания с плие — это отличный способ поработать над силой верхней части тела в домашних условиях и заставить себя чувствовать себя сильнее. Выполняя эти упражнения, вы постепенно начнете чувствовать себя физически сильнее, выполняя приседания плие.

• Автор
• Последние сообщения

Кевин Харрис

Привет, я Кевин Харрис, и мой интерес к бодибилдингу начался, когда я впервые увидел Арнольда Шварценеггера с мечом на экране в роли Конана-варвара. В тот момент я понял, что хочу быть всем, кем могу быть, и хочу быть как Арнольд. Как только фильм закончился, я пошел в свой первый спортзал.

Ничто в жизни не бывает легким, но уроки, которые я усвоил за время, проведенное с поднятием тяжестей и подталкиванием себя в тренажерном зале, сослужили мне хорошую службу, поэтому я хочу поделиться ими с вами.

Я хочу, чтобы вы были лучшей версией себя, какой вы можете быть, и я надеюсь, что мой сайт поможет вдохновить вас на достижение этой цели и на преодоление всех трудностей, с которыми вы сталкиваетесь.

Спасибо, что провели некоторое время на моем сайте и со мной, и, может быть, однажды мы сможем заметить друг друга, пока мы стремимся к совершенству.

Последние посты Кевина Харриса (посмотреть все)

Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мой челлендж по приседаниям сделал с моим телом

Этот обзор приседаний является частью нашей серии Хороший спорт. Мы готовы принять любой вызов (физический или умственный), и здесь мы докажем это, а затем убедим вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно хрустит?

До пандемии, несмотря на то, что я сидел за столом, я всегда был в движении: посещал мероприятия, изучал местные кафе, путешествовал или гулял с собакой. Я также готовился к полумарафонам (отменено) и посещал все классные воркаут-студии, которые попадались мне на пути (закрыто). Редко был там день, я не выходил – но теперь отшельническая жизнь теперь кажется исходной. По мере того, как мы вступаем в то, что похоже на наш восьмой год изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что я могу охарактеризовать только как «сидячий образ жизни».

Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не достигают минимально рекомендуемых 30 минут ежедневной активности. (!) Мы можем себе представить, что эти цифры только увеличиваются, поскольку «Netflix n Chill» становится новым пятничным вечером.

Чтобы исправить это и попытаться сохранить свое психическое здоровье под контролем, я пытался вмешаться, но это может зайти так далеко только в разгар канадской зимы. А в моей крохотной квартирке тяжелые тренировки корпуса потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем вызове берпи и спросила, не хочу ли я попробовать его, я сразу же наложил вето на идею отжиманий (*содрогаюсь*) в пользу моего тренировочного движения: приседаний.

Когда я начал изучать преимущества приседаний, я понял, что они не только укрепляют ваши ягодицы, но и помогают развивать ваш мозг (серьезно). По сути, упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что является хорошим противоядием от нейродегенерации (перевод: держать вас в тонусе). В любом упражнении есть польза, но особенно эффективными являются приседания. Почему? Движения вверх и вниз в базовом приседе работают против и с гравитацией, а эффект, который оказывает на наш кровоток, очень полезен для функций нашего мозга, таких как познание, память и обучение (с точки зрения непрофессионала). Будет ли это противодействовать всему этому Остров любви Я смотрел? Я на это надеялся.

Я решил попробовать и выяснить, приведут ли 50 приседаний в день к увеличению силы, дадут ли мне какие-либо видимые результаты или стимулируют когнитивные функции. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это сделать правильно.

Кто узнает первым: 50 приседаний в день в течение месяца *на самом деле* что-нибудь сделают?

Во-первых, я должен отметить: в большинстве дней я также прохожу от восьми до десяти километров. Итак, мои ноги тренируются. Но приседания — хорошая отправная точка, чтобы начать тренировать нижнюю часть тела. Но увижу ли я какие-либо физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать привычки в еде», — говорит Андреа Тэм, владелец и тренер Tamfit Canada. «Если вы едите здоровую пищу, ежедневно тренируетесь, то вы должны увидеть положительные результаты в ягодицах в течение 30 дней. Но если вы тренируетесь, добавили 50 приседаний в день, но продолжаете питаться нездоровой пищей, то это определенно повлияет на ваши результаты». Примечание для себя: откажитесь от Doritos.

Первым делом: как правильно приседать.

Фото Олега Магни с сайта Pexels

Я проконсультировался с экспертом, прежде чем понизить цену. «Определенно существуют правила, которым необходимо следовать для предотвращения травм, — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я скажу) и быстрых правил для установки:

• Ноги должны быть шире, чем ширина плеч, и слегка разведены под углом, чтобы вы могли действительно упираться в эти пятки, когда опускаетесь для приседания.
• Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны находиться в нейтральном положении.

Далее Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

• При спуске вам нужно отвести бедра назад, колени должны сгибаться естественным образом, а вес тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног. Затем опускайте тело до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете опуститься), но не забывайте отводить ягодицы назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног. Все время смотрите вперед, не опуская взгляд.
• На пути вверх: Когда вы вернетесь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваетесь пятками, сохраняя вертикальное положение и глядя вперед. Не смотрите вниз.

Вечный вопрос: Что делать руками? Иногда я, честно говоря, чувствовал себя так, как будто я был на танцах в средней школе, я не знал, что мне делать с руками. Там говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы делаете. «Если мы делаем просто классический присед с собственным весом, я рекомендую держать руки перед собой в молитвенной позе или руки прямо перед собой», — говорит Тэм. «Некоторым людям может быть удобно и с руками на бедрах».

Что самое важное в приседаниях?

Чего следует больше опасаться: движения вверх или вниз? Или это удержание? Краткий ответ: Оба.

Тэм говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с силой, достаточной для сокращения. В фазе изометрического сокращения, также известной как удержание, мышца задействована без фактического движения, и не происходит изменения длины мышцы». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленного, так как она считает, что это хорошо работает для развития силы нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем мы добавляем изометрическое удержание в конце».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное, поэтому эти тренажеры так чертовски любят приседания. Приседания задействуют разгибатели бедра (большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), икроножные мышцы (икры), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), — говорит Тэм.

Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить этот шаблон задачи «50 берпи в день в течение 30 дней». Поделитесь этим в историях, прикрывая каждый день гифкой!

В приседе № 49 моя техника не идеальна.

Что, если я неправильно приседаю? Рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам нижней части спины и коленей», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма очень важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма превыше всего».

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседаниях. Как я должен держать спину во время приседания?

«Это определенно распространено, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим участникам: сначала установите положение ног (шире, чем ширина плеч, и немного разверните их под углом), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была хорошая осанка для начала. Отодвинув бедра назад и позволив коленям согнуться естественным образом (представьте, что вы садитесь на стул), ваше туловище слегка наклонится вперед, НО вы не должны наклоняться вперед полностью». Она подчеркивает, что нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, никогда не округляя спину. «Спина всегда должна быть максимально прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, а такой, чтобы естественный изгиб позвоночника мог сохраняться на протяжении всего приседания».

Тэм говорит, что это зависит от ваших #целей, но, вообще говоря, вы хотите опустить свое тело, пока верхняя часть ног не будет параллельна земле, или опуститься так низко, как вам удобно, с акцентом на правильную форму для предотвращения травм. . «Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человека, выполняющего упражнения, и что вам удобно».

Какие есть способы сделать приседания еще более эффективными?

Первые несколько дней у меня болело. Но затем я остановился.

«Добавление отягощений, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания надоедают, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы. Тэм говорит, что есть несколько способов бросить вызов своему телу и заставить приседания работать тяжелее, например:

Добавление сопротивления: Утяжеления, такие как штанга, гантели, гири или эспандеры. (Тэм любит резинки для приседаний).

Добавьте в плиометрику : прыжки с приседаниями (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой в ​​приседаниях, прыжки лягушкой, рывки и захваты, а также приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Приседания-пистолет, болгарские сплит-приседания, даже с добавлением таких комбинаций, как импульсы, удержания, приседания-монстры (перемещение ног вперед и назад с широко расставленными ногами).

Назовите меня отличником, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Пульс приседания, безусловно, является еще одним хорошим вариантом, который можно добавить к упражнениям приседания, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. Сказав это, импульсы в сочетании с изометрическим удержанием и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепят ягодичные мышцы, кор и нижнюю часть тела».

Какие типы приседаний лучше всего делать для 30-дневного приседания?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще виды хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Приседания сумо : «Выполняется так же, как и классический присед, но ноги расставлены шире, а носки направлены наружу, что интенсивно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Задействованными мышцами являются четырехглавая мышца, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы брюшного пресса», — говорит Тэм. «Основное различие между двумя типами приседаний заключается в том, что в приседаниях сумо действительно работают внутренние мышцы бедра».

Смешайте это. «Я всегда меняю вариации, комбинации и типы приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительные преимущества и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего укрепляют внутреннюю поверхность бедер?

«Приседания сумо отлично подходят для проработки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем заканчивать задержкой, – говорит Тэм.

А как насчет задней части бедер? Она рекомендует становую тягу на прямых ногах, которая прорабатывает подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарские сплит-приседания (или сплит-приседания), которые также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Я привык приседать посреди потных тренировочных лагерей или занятий боксом. Тэм говорит, что не имеет значения, повышается или понижается частота сердечных сокращений. Если вам действительно нужен дополнительный толчок, выполнение определенных вариаций приседаний ускорит частоту сердечных сокращений, особенно взрывных приседаний (например, прыжков в приседе). «Максимальные результаты будут получены, если вы будете работать последовательно и разнообразить программу тренировок», — говорит Тэм.

Лучше прокачать 50 приседаний быстро или медленнее?

TBH Я просто хочу, чтобы с ними покончили.

«Всегда предпочитать форму скорости — моя философия», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы можете делать и то, и другое. От 25 приседаний в обычном темпе до 25 приседаний в быстром темпе».

Мне было трудно не забыть сделать 50 приседаний.

Это звучит странно, но вот что сработало для меня: я быстро делал 25, 30-секундную передышку, а затем еще 25 приседаний перед тем, как принять ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин). Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно слетит через секунду.

Помимо собственного тщеславия, какие преимущества имеют сильные ягодичные мышцы?

Как оказалось, осанка лучше (тоже хорошо для моего тщеславия). «Сейчас как никогда много людей работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм. Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в свой режим тренировок не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Сильные ягодичные мышцы также важны для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в теле, — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддержать нижнюю часть спины, колени, подколенные сухожилия и ядро».

Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например выполнять плиометрические движения, прыжки, бег, а также развивать ловкость и скорость.