11 лучших упражнений с резинкой :: Здоровье :: РБК Стиль
Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.
Упражнение для спины
Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.
Эспандер для мышц спины
Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений
Упражнение на трицепс и мышцы спины
Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.
Эспандер для трицепса
Упражнение на бицепс
Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Эспандер-лента для бицепсаУпражнение на плечи и грудные мышцы
Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.
Эспандер для плечей
Упражнение на бедра
Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.
Эспандер-лента для бедер
Упражнение на ягодицы
Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.
Эспандер-лента для ягодиц
Упражнение на ноги
Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.
Упражнение на ноги
Боковая планка
Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.
Боковая планка с резинкой
Динамичная планка
Планка с эспандером-лентой
Приседания с подъемом ноги
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.
Приседания с резинкойПриседания с прыжком
Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.
Приседания с прыжком
Комплекс упражнений
Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.
Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа
Как выбрать резинку для тренировок
Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
Советы тренера по упражнениям с резинкой
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.
Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.
Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.
Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.
Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.
Тренировки с резинкой: описания, инструкции, видео уроки и инструкции для мышц ягодиц, бедр и других частей тела
Спорт и здоровый образ жизни – самая актуальная тема наших дней. Миллионы людей по всему миру регулярно занимаются спортом дома, в спортзалах или на природе. Сегодня быть подтянутым и здоровым – необходимость для того, чтобы справляться со стремительным темпом жизни.
Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!
ПодписатьсяКроме того, спорт и ЗОЖ сегодня остро модные. Мы не можем называть себя прогрессивным представителем общества, если не занимаемся различными видами физической активности и не придерживаемся определенных стандартов питания.
Многие мужчины и женщины думают, что спорт – это долго и дорого. Однако это не так. Держать себя в форме можно за любые деньги, в любом месте и при острой нехватке времени. Упражнения с резинкой доступны, как и дома, так и на улице или в офисе.
Резинка для фитнеса обойдется вам в копейки. Эффекта от нее может быть больше, чем от дорогого фитнес-зала и личного тренера — подтянуть живот, ягодицы, бедра с внутренней и внешней стороны, руки.
В этой статье мы расскажем о том, что такое тренировка с резинкой, рассмотрим наиболее удачные позы для занятий дома и поделимся рекомендациями от лучших мастеров спорта со всего мира.
Популярные статьи сейчас Показать ещеТренировки с резинкой: источник: pinterest.com
Спортивная резинка для тренировок: изучаем историю инвентаря
Тренировки с резинкой: источник: pinterest.com
Тренировки с резинками – давний способ держать себя в форме, который впервые начали использовать женщины в позапрошлом веке. Тренировка с резинкой помогла формировать фигуру и избавляться от избыточного веса представителям аристократии и так называемого среднего класса.
Как таковая спортивная резинка получила особую популярность и распространение в двадцатом веке и широко использовалась в быту и в учебных заведениях, включая те, что расположены в СССР. Тренировка с резинками еще хорошо знакома нашим прабабушкам и бабушкам, которые передали внучкам и внукам информацию о ее эффективности.
Резинки для тренировки: что это такое и зачем нужно
Тренировки с резинкой: источник: goodlooker.ru
Спорт-резинка – инвентарь, который предназначен для занятий спортом в домашних условиях. Резинка для фитнеса, отзывы о которых являются положительными уже пару веков, идеальны для проработки целых групп мышц и усиления нагрузки на них.
Занятия с резинкой – идеальны для выполнения упражнений дома на ноги, ягодицы и не может выбрать подходящий комплекс для себя.
Спортивная резинка – самый доступный вид спортивного инвентаря, который можно приобрести за копейки в магазинах, в сети или на вторичном рынке. Занятие с резинкой – распространенная практика, но в последние годы популярность данного вида инвентаря переживает второе рождение.
Резинки для тренировки: преимущества
Тренировки с резинкой: источник: goodlooker.ru
Упражнение с резинкой для ног происходят при помощи компактной эластичной ленты, созданной из уникального материала, сформированного в виде кольца. Как правило, инвентарь используют для того, чтобы выполнить упражнения с резинкой для ног, однако его можно использовать и для проработки других частей тела.
Резинка для фитнеса, как выбрать которую мы вам расскажем ниже, полезна для тела тем, что обеспечивает нагрузку на него за счет сопротивления при растяжении материала. Упражнения с резинкой для ног можно выполнять вне зависимости от места нахождения, состояния здоровья или уровня физической подготовки, что делает ее самым идеальным и практичным видом спортивного инвентаря.
Занятия с резинками удобны тем, что вы можете сами регулировать максимальный уровень нагрузки, используя нужный уровень амплитуды растяжения. Фитнес резинка, упражнения для которой начали выдумывать еще в девятнадцатом веке, подойдет людям с невысоким уровнем физической подготовки, поскольку не вредит людям со слабо прокачанной мускулатурой или другими заболеваниями.
Упражнения с резиной: преимущества
Тренировки с резинкой: источник:vk.com
- высокая эффективность для повышения силы мышц;
- обеспечение упругости тела;
- увеличение выносливости;
- формирование красивого, скульптурно очерченного тела;
- создание и укрепление мышечного корсета;
- отсутствие давления на тело, суставы, мышцы и кости.
Фитнес с резинками может осуществляться при использовании разнообразных видов данного инвентаря: резиновыми петлями, фитнес-резинками, мини-лентами, эспандерами и другими.
Резинки для спорта: отзывы и характеристики любителей и профессионалов
Тренировки с резинкой: источник:kleo.ru
Резина для упражнений бывает сразу же нескольких типов: мягкой, средней, жесткой и очень жесткой. Занятия с резинкой для фитнеса по уровню жесткости инвентаря можно различать по цвету резинки.
Чтобы не запутаться в закупленных спортивных снарядах, мы советуем вам закупить набор резинок. Они все равно не стоят дорого, пригодятся при регулярных занятиях и в крайнем случае подходят для реализации на вторичном рынке.
Фитнес на дом с резинками поможет вам тренировать все группы мышц в соответствии с выбранной вами программой и вашими физическими возможностями.
Комплекс упражнений с фитнес резинкой включает в себя упражнения для мужчин и женщин всех возрастов и является уникальным в своем применении.
Резинки для фитнеса: как выбрать
Тренировки с резинкой: источник: e-w-e.ru
Если вы хотите, начать упражнения с резинкой для фитнеса и не знаете, какая гимнастическая резинка подойдет именно для вас, то приобретёте набор резинок в зависимости от жесткости. Так, на определенную группу мышц нужна своя жесткость резинки. Упражнения для пресса и ягодиц выполняют с резинкой жесткого или среднего типа.
Упражнения на попу в зале, к примеру, выполняют на нескольких тренажерах, а с резинкой, те же группы мышц будут тренированы также эффективно, но почти за бесплатно. Упражнения для рук с резинкой сначала делают с мягкой лентой, а потом усиливают амплитуду.
Упражнения с резинкой дома: кому нужны в первую очередь
Тренировки с резинкой: источник: body.com.ua
Данный вид инвентаря нужен в первую очередь тем, кто не может или не хочет хранить много спортивного оборудования у себя дома. К примеру, резинка для ног и резинка для приседаний – одно и тоже. Вам не нужно покупать несколько тренажеров, чтобы потренировать свое тело. Все задачи можно решить лишь с одной резинкой.
Спортивная резинка для тренировок поможет избавиться от проблемных участков на вашем теле и скрыть следы дряблости мышц. Упражнения с резинкой на ягодицы позволят вам равномерно распределить нагрузку и избежать возможного травмирования или растяжения мышц.
Резинка для ног (ляжек) заменит вам, как минимум, три тренажера и избавит от возможного вреда для суставов и мышц.
Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки с резинкой дома – идеальный вариант для людей, начинающий свой путь к формированию тела и для тех, кто хочет неуклонно поддерживать свой тонус тела.
Комплекс упражнений с фитнес резинками выгодно отличается тем, что данный инвентарь имеет несколько видов сопротивления, который вы можете отрегулировать самостоятельно. Тренировки с резинками дома захватывают все группы мышц и гарантируют их высокую эффективность и безопасность. Комплекс упражнений с фитнес резинкой сегодня охватывает запросы всех людей – вне зависимости от их возраста, образования, уровня подготовки или достатка. Программу для себя, вы можете найти абсолютно бесплатно.
Упражнения для ягодиц с фитнес резинкой считаются наиболее эффективными и как правило, по этой причине пользуется большей популярностью. Однако данный вид инвентаря подходит для использования на все группы мышц. Если вас интересует фитнес резинка для ягодиц, отзывы на которые в легком доступе можно найти в сети, то это видео для вас:
Фитнес дома: видео уроки для похудения:
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях:
Как накачать верхнюю часть ягодиц:
Качаем ягодицы правильно:
Упражнения для нижней части ягодиц:
Упражнения для сушки ног (махи ногой):
Резинки для фитнеса: упражнения для пожилых:
Сушка бедер:
Упражнения на внутреннюю часть бедра с резинкой:
Пресс с резинкой:
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц (приседания):
Как накачать бока: ответы специалистов:
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой на каждый день от Марины Боржемской (видео)
Этот комплекс упражнений с фитнес-резинкой направлен на укрепление самых базовых и «проблемных» мышц — ноги, ягодицы, пресс. Показывает упражнения Марина Боржемская — фитнес-тренер, а также эксперт проекта Зважені та щасливі. Боржемская буквально каждый день уделяет время тренировкам и своему телу! И чтобы занятия не наскучили, предлагает разнообразить нагрузки новыми элементами и «фитнес-снарядами». К примеру, мегапопулярными сегодня фитнес-резинками. Они позволяют работать с собственным весом дома, служат в качестве утяжелителей, а значит — в несколько раз увеличивают эффективность выполняемых упражнений.
Фото: unsplash/@brucemarsКомплекс упражнений с фитнес-резинкой: Эффект будет ошеломительный
«Представлен комплекс из 7-ми упражнений, что займет у вас 15-20 минут. Эффект будет ошеломительный! У кого нет резинок, не жалуемся. Работаем без них! Не жди завтрашнего дня, очередного понедельника или осени. Начни заниматься уже сейчас! Выполняйте эти 5 правил ежедневно, и вы удивитесь своим результатам», — мотивирует Марина Боржемская.
Фитнес-тренер Марина Боржемская (фото: instagram/uzelkova.marina)Также тренер рекомендует:
- Стакан воды натощак и питьевой режим на протяжении дня.
- Тренировка. Хотя бы легкая зарядка утром, в идеале комплекс упражнений и 10.000шагов.
- Последний прием пищи должен быть в идеале за три часа до сна. Пробуйте хотя бы за два (легкий ужин).
- Правда ли, что есть после шести вредно – вопрос эксперту!
- Все вкусняшки и сладкие фрукты — в первой половине дня!
Первый комплекс упражнений — приседания и выпады. Выполняем 20-30 раз , 3-4 круга.
«Хотите стройные и красивые ножки? Работайте!»
Упражнения с резинками для упругих ягодиц и бедер«Второй комплекс — упражнения направлены на ягодицы и на проработку бёдер. 20-30 раз, 3-4 круга. Кто хочет красивую попку и стройные ножки? Не стесняемся, выполняем комплекс. У кого нет резинок, выполняем без них», — повторяет Боржемская.
Задействуем пресс
«Третий комплекс — упражнения для красивого пресса. Выполняем 20-30 раз, 3-4 круга».
Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.
Плечевой пояс
В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера:
- вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
- разгибание на трицепс;
- сгибание на бицепс;
- разведение рук и тяга над головой.
Грудь
Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.
Спина
Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.
Живот
Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:
- велосипед со скручиванием;
- подъем и разведение ног лежа на спине;
- ножницы;
- планка с отведением ног;
- скручивания стоя.
Ягодицы
В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.
Бедра
Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.
Для похудения
Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.
Круговая тренировка
Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.
Система табата
Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.
Пилатес
Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.
Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении.
Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео
За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.
Я сама — преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала — и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону — руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв — начинать с более лайтовой тренировки.
Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались.
Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки.
Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил — и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще — если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так — каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы.
Дарья Прохорова
элит-тренер Encore Fitness
— Упражнения с резинками — полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки — отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.
Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсовУпражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону
При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц и отводящие части бедра.
Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой
Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.
Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой
Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.
Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой
Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.
Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой
Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.
Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой
Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.
11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]
Сегодня я покажу 11 упражнений с резинкой для фитнеса, которые можно делать самостоятельно. Я использую эти упражнения для того, чтобы поддерживать тонус мышц. Вы ими можете спокойно воспользоваться не беспокоясь о том, что ваши мышцы будут как “у качка”.
Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их в качестве разогревающих упражнений для мышц перед тренировкой. Основное назначение этих упражнений – в первую очередь – увеличение выносливости, а затем уже и силы ваших мышц.
До начала выполнения этих упражнений крайне рекомендую сначала сделать полноценную разминку, благо – она займет всего 5 минут. Может показаться – что занятия с атлетической резинкой очень просто – но так же очень просто что-нибудь потянуть на холодных мышцах и связках. Смотрите профессиональный комплекс для разминки здесь.
Видео: 11 упражнений с резинкой (лентой)
Начинаем делать упражнения с 10 повторов, каждую неделю прибавляем по одному разу. Доводим до 30 повторов через 20 недель – этого будет достаточно.
Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать упражнения одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все упражнения.
Какие упражнения вы сможете увидеть в этом видео:
- 00:40 – Тяга за спиной, выпрямляем руки вверх над головой
- 01:15 – Поднимаем руки в стороны, на уровень плеч
- 01:55 – Опускаем руки вперед до уровня груди из положения вверх
- 02:30 – Приседаем, руки скрещены перед собой
- 03:20 – Тяга рук вверх, до подбородка, спина прямая
- 04:15 – Поднимаем выпрямленные руки перед собой вверх над головой
- 05:10 – Тянем руки к животу в наклоне вперед
- 06:15 – Полуприсед с широко расставленными ногами – руки поднимаем над головой
- 07:20 – Разводим руки в стороны из положения перед собой
- 08:20 – Толкаем руки в стороны на уровне груди
- 09:15 – Наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой
При желании – вы можете посмотреть и изучить комплекс упражнений “5 тибетских жемчужин“, который многие мои знакомые используют в качестве быстрой (5-7 минут) и эффективной зарядки каждое утро.
1-е упражнение с резинкой – тяга за спиной
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- наступаем на резинку посередине
- берем резинку за концы
- поднимаем руки вверх
- сгибаем руки в локтях, чтобы резинка оказалась за спиной
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
- на вдох – выпрямляем руки над головой
- на выдох – вновь сгибаем руки в локтях
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.
2-е упражнение с лентой – поднимаем руки в стороны
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- наступаем на резинку посередине
- берем резинку за концы
- слегка разводим руки в стороны, чтобы лента для фитнеса чуть натянулась
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
- на вдох – поднимаем руки в стороны
- на выдох – опускаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.
3-е упражнение с резинкой – опускаем предплечья вперед
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- наступаем на резинку посередине
- берем резинку за концы
- разводим руки в стороны
- сгибаем их под углом 90 градусов, чтобы предплечья смотрели вверх
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
- на вдох – опускаем предплечья вперед, параллельно земле
- на выдох – поднимаем предплечья вверх, в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении “вверх” на 10 секунд.
4-е упражнение с лентой – приседаем, руки перед собой
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- наступаем на резинку посередине
- берем резинку за концы
- скрещиваем руки перед собой
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
- на вдох – делаем полуприсед, чтобы согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов
- на выдох – поднимаемся вверх, в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем ноги в полуприседе – в согнутом положении (90 градусов) на 10 секунд.
5-е упражнение с резинкой – тяга рук к подбородку
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- наступаем на резинку посередине
- опускаем руки и берем резинку слегка “внатяг”
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
- на вдох – поднимаем руки к подбородку
- на выдох – опускаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.
6-е упражнение с лентой – поднимаем руки верх над головой
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- наступаем на резинку посередине
- вытягиваем руки перед собой
- берем резинку так, чтобы она слегка натянулась
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
- на вдох – поднимаем руки вверх над головой
- на выдох – опускаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении над головой на 10 секунд.
7-е упражнение с резинкой – тяга рук к животу
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- слегка сгибаем колени
- наступаем на резинку посередине (складывая ее вдвое)
- наклоняемся вперед под углом 45 градусов
- беремся за резинку вытянутыми руками, чтобы она была слегка натянута
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
- на вдох – поднимаем руки до уровня живота
- на выдох – опускаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки у живота на 10 секунд.
8-е упражнение с лентой – полуприсед в “позу всадника”
Исходное положение:
- ноги шире плеч
- носки смотрят в стороны
- складываем резинку и берем в руки
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
- на вдох – поднимаем руки вверх и делаем полуприсед, колени разводим в стороны
- на выдох – опускаем руки в исходное положение и выпрямляем ноги
Повторяем 10 раз. Затем фиксируемся в полуприседе на 10 секунд.
9-е упражнение с резинкой – разводим руки в стороны (спиной)
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- слегка наклоняемся вперед
- берем резинку крест-накрест
- слегка “внатяг” где-то на уровне пояса
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
- на вдох – поднимаем руки в стороны
- на выдох – опускаем руки в исходное положение
- стараемся “разводить” руки мышцами спины
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в поднятом положении на 10 секунд.
10-е упражнение с лентой – толкаем руки в стороны
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- берем резинку в руки на уровне груди
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
- на вдох – разводим руки в стороны
- на выдох – возвращаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.
11-е упражнение с резинкой – наклоны туловища в стороны
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- берем резинку в руки
- поднимаем руки над головой
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
- на вдох – наклоняемся в стороны
- на выдох – поднимаем туловище вверх
Повторяем 10 раз в каждую стороны. Затем фиксируем туловище на 10 секунд в наклоненном положении в каждую сторону.
Вы можете делать эти упражнения ежедневно, во время утренней зарядки. Времени это занимает очень немного – порядка 5-7 минут. При регулярном выполнении вы сможете очень здорово поднять тонус вашего тела и чувствовать себя замечательно.
Удачного дня!
Алекс “На Байке” Сидоров
Оцените запись:Главная » Тренировки » 11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]
Упражнения с резинками в домашних условиях: видео тренировки
Как фитнес резинка поможет сделать красивое и подтянутое тело: комплекс упражнений
Ольга Козачок19:33, 20 января 2021
Упражнения с фитнес резинкой
фото: depositphotos
Красивое подтянутое тело – мечта многих людей. Но пока карантин — залы закрыты, мы переходим на домашние тренировки. Предлагаем вам обратить внимание на фитнес резинку для ухода за собственным телом. С ее помощью можно делать различные упражнения: для рук, ног, ягодиц, бедер и живота.
Фитнес резинка – это упрощенный и компактный вариант домашнего тренажера. Она представляет собой эластичную латексную ленту в форме кольца. При ее растягивании возникает сопротивление, которое и дает нагрузку на мышцы не хуже, чем многие тренажеры в зале. Фитнес резинка доказала свою эффективность для разминки, силовых упражнений и похудения.
Смотрите видео, как наши зрители в соцсетях обсуждали правильный досуг:
Читай также
ТОП-5 упражнений для рельефного пресса
Предложенные упражнения желательно выполнять минимум 3 раза в неделю по 5-10 подходов, и тогда вы останетесь довольны своей фигурой, тонусом мышц, внешним видом и общим самочувствием.
Эффективные упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях
- Упражнение с фитнес резинкой «Ракушка»
Упражнение помогает прорабатывать и накачивать мышцы бедер и ягодиц. Резинку разместите на ногах в районе колен. Лягте на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Ноги слегка согните и положите одну на другую. Ступни не разводите. Поднимите правое колено, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем отпустите колено. Повторите упражнение на правом боку.
- Упражнение с фитнес резинкой «Шаги»
Это упражнение делает мышцы ног более сильными и упругими. Наденьте резинку на лодыжки. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Левой ногой сделайте шаг влево. Затем в ту же сторону сделайте шаг правой ногой. При этом резинка должна быть все время в натянутом состоянии, а ноги не должны соприкасаться. Повторите в другую сторону.
- Упражнение с фитнес резинкой «Ножницы»
Упражнение поможет убрать выступающий живот и висящие бока, а также укрепит слабые мышцы пресса. Наденьте резинку на колени. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Поочередно опускайте и поднимайте прямые ноги вверх-вниз, а затем вправо-влево.
- Упражнение с фитнес резинкой «Разведение рук»
Чтобы руки приобрели красивый и ухоженный вид, а в мышцах появилась сила, выполняйте это упражнение с резинкой. Наденьте фитнес резинку на запястья, руки вытяните вперед на ширину плеч. Разводите руки максимально в стороны до дискомфорта. Затем смените направление и двигайте руками вверх-вниз.
- Упражнение с фитнес резинкой «Тяга на спину»
Специальное упражнение с резинкой поможет выработать правильную осанку, проработать мышцы и расправить плечи. Сядьте на пол. Выпрямите ноги. Одну сторону резинки закрепите на стопах, а другую возьмите в руки. На вдохе выпрямите спину и отклонитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Читайте, сколько минимально в день нужно проводить времени на свежем воздухе.
Вам также будет интересно, как быстро избавиться от растяжения мышц.
7 тренировок на YouTube, которые сделают эспандеры вашим фитнесом BFF
В эпоху потоковой передачи и всего по требованию на YouTube есть множество видеороликов о тренировках, от очень простых до хардкорных HIIT. Поскольку они бесплатны, эти видео — отличный ресурс для опробования новых упражнений и изменения режима тренировок. Возможно, вы видели эспандеры в тренажерном зале и задавались вопросом, как на самом деле должны их использовать. К счастью для вас, мир видео с тренировками на YouTube поможет вам!
Эспандеры не только удобны для тренировок дома, но и являются одними из лучших вариантов как для путешествий, так и для небольших космических тренировок, поскольку они сверхлегкие и компактные.Еще один бонус? Они безумно дешевы, и их можно заказать в Интернете менее чем за 15 долларов (иногда даже дешевле!). Кажется, небольшая плата за возможность тренироваться буквально где угодно, верно?
Большинство этих тренировок короткие, а это значит, что их легко вписать в ваше забитое расписание. Если вы хотите получить более длительную тренировку, прикрепите один из них к концу пробежки или сгруппируйте несколько видео с одного из этих каналов вместе! Вооружитесь ковриком для йоги и ремешком, и вы готовы попотеть.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
1. САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка с оркестром: начните неделю с этой короткой, но удивительно потеющей тренировки от Tone It Up Girls. У тренеров Карены и Катрины есть культ поклонников, и после нескольких тренировок на YouTube мы полностью понимаем, почему. Они очень вдохновляют и интересны, и все, от их музыки до их отношения, весело и позитивно. Попробуйте эту тренировку всего тела, и вы не заметите, как пролетят 14 минут.(через Tone It Up)
ПОНЕДЕЛЬНИК
2. Напрягите и подтяните пресс с помощью ленты сопротивления. На этой тренировке тренер Катя Прайс использует эластичную ленту без ручки, чтобы ваш пресс так сильно болел. Не позволяйте тому факту, что вы лежите большую часть этой тренировки, не вводит вас в заблуждение; это непросто, но Прайс проделывает потрясающую работу, рассказывая вам о каждом шаге. Будьте готовы к боли, которую вы почувствуете завтра. (через CosmoBody)
ВТОРНИК
3.Тренировка с эспандером для всего тела: Хорошо, вторник, пора повышать интенсивность. Это видео длится полные 30 минут, и вы, , почувствуете ожог . Нам особенно нравится короткий кардио-всплеск в конце этой тренировки, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и прекращает выделение пота на высокой ноте. (через GymRa)
СРЕДА
4. Тренировка на триммер для бедер и подъемник ягодиц. Для выполнения этой тренировки вам понадобится несколько разных круговых лент от Кэсси Хо из Blogilates, но целевое тонирование, которое вы получаете взамен, полностью окупает минимальные вложения.Кэсси также веселая и вдохновляющая, поэтому, вероятно, у нее более 3 миллионов подписчиков на YouTube! (через Blogilates)
ЧЕТВЕРГ
5. Тренировка рук и пресса с эспандером: проработайте верхнюю часть тела и корпус с помощью этого 12-минутного видео, в котором вы переходите от упражнений стоя к планкам, а затем к серии упражнений на пресс на полу. Нам нравится, что этот канал также предлагает распечатки их тренировок, так что вы можете выполнять их, не просматривая видео, как только вы освоите движения.(через The Live Fit Girl)
ПЯТНИЦА
6. Короткая тренировка всего тела с эспандерами: нет лент? Без проблем. Натали Джилл сконструировала все движения в этом видео так, чтобы вы могли делать их как с полосами сопротивления, так и без них. Продолжайте и добавьте их, чтобы немного увеличить интенсивность, но эти упражнения будут иметь эффект, несмотря ни на что. Нам также нравится, что она объясняет, как использовать разные типы ремешков для достижения одного и того же результата, что означает, что вы можете адаптировать любой из них к ее тренировке.
СУББОТА
7. 10-минутная тренировка с эспандером для путешествий: эта тренировка от PopSugar Fitness and Fit Chicks Мишель Ловитт и Энджи Акерс использует сверхкомпактные ленты для галстука-бабочки, что делает ее идеальной для путешествий (или крошечных квартир!). абсолютно убийственно, но вы почувствуете себя сильным и успешным, когда закончите. (через PopSugar Fitness)
Пробовали ли вы какие-либо из этих тренировок с эспандером дома? Расскажите нам об этом @BritandCo !
(Изображение предоставлено Getty)
Джессика Альба выполняет «убийственную» тренировку с оркестром сопротивления в видео на YouTube
- Джессика Альба разместила на Youtube новое тренировочное видео.
- Она и ее напарница Лиззи Матис следуют программе полного тела тренера Аарона Хайнса.
- Джессика выполняет «убийственную» серию упражнений на нижнюю часть тела с использованием эластичных лент.
Джессика Альба в последнее время была горячей, горячей, горячей в TikTok: ее танцевальные движения и пресс на высоте. Теперь актриса раскрывает, как именно она получает свое супер-стройное тело, в новом видео о тренировке на Youtube.
В клипе она следует за кругом, по которому ее тренер Аарон Хайнс и ее напарница по тренировкам, Лиззи Матис, рядом с ней.(Джесс сразу указывает, что тренировка была снята до карантина.) Она подписала видео: «Мой друг и тренер по фитнесу Аарон Хайнс помог мне и Лиззи немного потеть с помощью этой программы тренировки всего тела. Следуйте вместе с нами, и давайте оставайтесь вместе! »
Джессика и Лиззи начинают с трехкратной разминки. Сюда входят прыгуны, прыжки с выпадом в обратном направлении и альпинисты. Вы уже можете видеть, как выглядывает ее подтянутый пресс.
Каждое движение включает подсказки для правильной формы, чтобы вдохновленные фанаты могли следовать за ним.(Между прочим, Джессика и Лиззи одеты в супер удобные и шикарные кроссовки New Balance Fresh Foam 1080 v 10.)
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я потею, просто смотрю, но это была только разминка. Настоящая тренировка начинается с серии упражнений с эластичными бандажами для нижней части тела. Они работают с полосатыми приседаниями, приседаниями с полосами, стандартными приседаниями, импульсами приседаний с полосами, приседаниями и махами, пожарными гидрантами на каждой ноге, а также подъемами ног на животе и импульсами.
Амазонка
Петли для эспандера Synergee Mini Band
Synergee amazon.com15,95 долл. США
Джессика и Лиззи не просто двигаются, они сильно вспотели. Вы можете видеть, как они блестят и гримасничают, пока видео продолжается. Повсюду появляются веселые пузыри мыслей, чтобы поделиться тем, что происходит в их головах на полпути: «OMG OMG OMG» «Это ужас.
Они оба справились с болью и завершили тренировку растяжкой и дезинфекцией. После секции приседаний мысленный пузырь Лиззи говорит: «Я никогда не работаю. с ней снова «. В таком случае, Джесс, если ты ищешь нового друга по тренировкам, HMU!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
9 упражнений с эластичными лентами Идеально подходят для начинающих
В этом году тренировки в основном дома стали новой нормой, у которой есть свои плюсы и минусы. Плюсы включают в себя отсутствие необходимости ездить на работу и расчесывать волосы, чтобы избавиться от пота в течение дня. Домашние упражнения также могут быть более рентабельными: онлайн-членство обойдется примерно в роскошный коктейль. Или совершенно бесплатно, если вы зайдете на YouTube.Единственный минус в том, что, скорее всего, в вашем доме нет всего модного (или, по крайней мере, больших ) оборудования, которое вы можете найти в спортзале.Однако полосы сопротивления решают эту проблему. «Они бывают разной длины и сложности — легкие, средние, тяжелые, сверхтяжелые — цвета и формы», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Дэнни Салтос. «Вы можете выполнять различные упражнения с эластичными лентами, например, сгибания рук на бицепс, жим от плеч, жим от груди, приседания и многое другое». Другими словами, доступный эспандер — это почти все, что вам нужно, чтобы воссоздать любое спортивное оборудование дома и получить тренировку для всего тела.
Если вы новичок, который хочет попробовать упражнения с эспандером, продолжайте читать, чтобы узнать о его преимуществах, девяти удобных для новичков движениях и советах о том, как максимально эффективно использовать свою практику.
Преимущества упражнений с отягощениями
1. Легкость для суставов
«Упражнения с отягощениями очень похожи на традиционные упражнения с отягощением, за исключением того, что они имеют опорную точку и, следовательно, задействуют больше тела с каждым упражнением». — говорит Флори Махони, основатель Board30, франшизы фитнес-студии, которая обеспечивает тренировку с отягощениями для всего тела. «Плавное и постоянное напряжение намного лучше для ваших суставов и даже помогает укрепить суставы, чем больше вы их используете.«
Истории по теме
2. Равномерно увеличивает силу
Если вы хотите обеспечить симметричную тренировку, эспандеры должны быть на вашей спине (а также на корпусе и руках — вы понимаете суть). «концентрически и эксцентрично [то есть, когда вы сокращаетесь и расслабляетесь], так что ваши мышцы становятся сильными, но более гибкими и менее подверженными травмам», — говорит Махони. обманутый: они могут помочь вам нарастить серьезные мышцы.«Вы можете нарастить мышечную массу, используя эспандеры, увеличивая напряжение и делая меньше повторений», — говорит Махони. «Вы также можете использовать кардио более легко, чем с отягощениями», которые более громоздкие и громоздкие.
4. Удобство для путешествий
Возможно, вы сейчас не много путешествуете, но когда вы это делаете, полосы сопротивления станут отличным компаньоном. Вам буквально не нужно никакого другого оборудования (см. Преимущества универсальности ниже). «Положите их в свой багаж или бросьте в рюкзак», — говорит Салтос.«Некоторые из них даже можно собрать в небольшой сетчатый мешок».
5. Универсальность
Универсальность — еще одно большое преимущество упражнений с отягощениями. «Вы можете выполнять практически любое упражнение в тренажерном зале, не выходя из собственного дома», — говорит Салтос. «Вы можете прорабатывать ягодицы, квадрицепсы, грудь, спину, руки и пресс, используя хороший набор лент».
6. Отлично подходит для всех уровней физической подготовки
Независимо от того, только ли вы начинаете заниматься фитнесом или являетесь полным фанатиком фитнеса, ленты с сопротивлением отлично подходят для людей любого уровня подготовки, потому что они бывают с различными сопротивлениями .«Большинство комплектов ремешков бывают разных ярких цветов», — говорит Салтос. «Это визуально привлекательно, но также служит способом определить различную толщину / сложность каждой полосы. Более легкие полосы обеспечивают меньшее сопротивление, а более тяжелые полосы — гораздо большее сопротивление».
9 упражнений с эластичными бандажами для начинающих
Твердо на командных эспандерах? Продолжайте читать, чтобы узнать, как их использовать.
1. Приседания
Поднимите свои приседания на ступеньку выше, добавив в смесь резистивную ленту, чтобы получить потрясающую тренировку для ягодиц.
Используйте для этого легкий резистивный браслет. Наступить на ленту, расставив обе ступни на ширине плеч. Возьмитесь за концы ремешка по одной руке с каждой стороны. Затем присядьте. «Это дополнительное сопротивление от ленты имитирует тот же стимул, что и при использовании свободных весов или канатной машины», — говорит Салтос. Ваши ноги и ягодицы почувствуют ожог.
2. Жим от груди
Если вы хотите работать над силой верхней части тела, в этом вам поможет жим с силовой лентой.«Используя опорную точку примерно на высоте плеча (то есть забор, прочный затылок, анкер дверной коробки), возьмитесь по одной ручке в каждую руку и лицом в сторону от опорной точки», — говорит Салтос. «Используя стойку со смещением, вытягивайте ленту сопротивления до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты».
3. Сгибания рук на бицепс
Сгибания на бицепс с отягощением (показано примерно на 11-минутной отметке в видео выше) — еще одно легкое упражнение для начинающих, которое рекомендуют Сальтос и Махони.«Встаньте на ленту сопротивления, используя одну опорную точку (левую или правую ногу), и выполните сгибание бицепса», — говорит Салтос. Советы Махони по правильному выполнению включают в себя сгибание локтей во время сгибания, поддержание прямой спины и небольшое сгибание коленей.
4. Удар по стержню
Чтобы выполнить удар стержнем, сядьте на коврик, оберните эластичный браслет вокруг одной ступни и возьмитесь за концы обеими руками. «Держите ногу с лентой сопротивления в воздухе и отклонитесь назад под углом 45 градусов», — говорит Махони.«Поднесите колено к груди, а затем надавите на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой». На видео выше вы можете увидеть вариант этого движения, когда обе ноги зацеплены за страховочную ленту.
5. Задние тяги
Вам не нужны веса или гребной тренажер, чтобы выполнять заднюю тягу. Для этого возьмите эспандер и сядьте на землю. «Проведите ленту через обе ноги в качестве якоря», — говорит Салтос. «Сядьте красиво и высоко, и отведите обе руки назад, как при гребле, нейтральным хватом.«Это поможет развить силу, гибкость и выносливость спины.
6. Боковое поднятие плеча
Нацельтесь на плечи и пресс с помощью бокового подъема плеч, поддерживаемого удобной лентой сопротивления. Начните с того, что встаньте на полосу сопротивления. используя одну ногу в качестве якоря. «Поднимите правую и левую руки, пока они не станут параллельны земле, чтобы ваше тело напоминало букву Т», — говорит Сальтос. «Опустите [руки] и повторите».
7. Трицепс жим
Чтобы ваши трицепсы были красивыми и тонизированными, попробуйте жим трицепсов с эспандером.«Встаньте в свой отряд сопротивления», — говорит Махони. «Согнитесь на 45 градусов в талии. Сожмите локти в грудной клетке, согните локти на 90 градусов. Отожмите руки прямо назад, чтобы задействовать трицепсы. Важно, чтобы ваша голова находилась на одной линии с позвоночником и локтями. стабильный.»
8. Жим от плеч
Подарите своим плечам немного любви с жимом от плеч с эластичной лентой. Начните с того, что встаньте прямо на ленту сопротивления. «Держа эспандеры, поднимите руки на высоту плеч, локти в стороны, — говорит Махони.«Поднимите обе руки прямо от плеча». Если вам нужно изменить его, делайте по одной руке за раз, а не обеими.
9. Жим на квадрицепсы
Чтобы работать над квадрицепсами стоя, оберните ленту сопротивления вокруг одной ступни. «Держитесь за края лент», — говорит Махони. «Поднимите колено к корпусу, а затем надавите вниз и вперед под углом 45 градусов. Убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб опорной ноги и прямой позвоночник». На видео выше вы можете увидеть вариацию, выполняемую лежа.
Советы для начинающих по упражнениям с полосой сопротивления
Проверьте уровень сопротивления
Перед тем, как приступить к повторениям, Махони рекомендует сначала проверить уровень сопротивления полосы. Если сопротивление слишком велико или недостаточно, вы можете отрегулировать его по мере необходимости.
Следите за своей формой
Как и в любом другом стиле упражнений, Махони считает, что наблюдение за своей формой является ключевым моментом. «Используйте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник и не блокировать суставы», — говорит она. Если что-то не так, Сальтос говорит, что это знак перепроверить форму.В этом может помочь быстрый поиск в Google.
Начинайте медленно
Хотя эти упражнения с отягощениями отлично подходят для новичков, вам следует делать это легко (и медленно), когда вы только начинаете. «Начните с 30-минутных тренировок три раза в неделю», — говорит Салтос. «Вы можете постепенно наращивать тренировки до 45 и 60 минут с течением времени».
Experiment
Сохраняйте интерес к тренировкам с эспандером, экспериментируя и находя то, что вам нравится. «Поиграйте с разными модальностями, такими как большее количество повторений с более легкими лентами и меньшее количество повторений с более тяжелыми лентами», — говорит Салтос.«Вы также можете делать упражнения на время, что является отличным способом проверить свою мышечную выносливость».
Видео тренировок с эспандером
Ниже приведены более короткие (менее 1 минуты) видеоролики о тренировках, в которых показаны различные упражнения, которые можно выполнять с нашими продуктами. Эти упражнения выполняет Кристин Гизе (@snaponfitness в Instagram).
Щелкните миниатюру, чтобы просмотреть каждое видео на Youtube.
Выбрать товар
Эластичная петля для всего тела, тренировка
Тренировка для ягодиц с использованием ремешков Fit Simplify
Тренировка пресса с эспандерами
Тренировка с эспандером для прыжков и шагов
Тренировка с эспандером для нижней части тела
Тренировка сердечника с эспандером
Booty Blast Stair Workout
Тренировка с эспандером для нижней части тела
Простая тренировка для попки с эластичными лентами
Тренировка на пляже для приседаний с эспандером
Тренировка с эспандером HIIT
Простая тренировка с использованием лент сопротивления
Тренировка рук с эспандером
Эспандеры для всего тела
Тренировка рук и ног с эспандером
Тренировка ягодиц, бицепса и плеч
Домашние упражнения с эспандером
Топ-5 упражнений на руки с эспандером
Тренировка подтягиваний с поддержкой Band Assist
Тренировка с эспандером для нижней части тела
Тренировка с эспандером для верхней части тела
Эспандер для ног, рук и пресса
Простая тренировка для ягодиц и рук с использованием эспандеров
Силовые тренировки верхней и нижней части тела
Растяжка с помощью лент сопротивления
5 преимуществ лент сопротивления для максимизации вашей тренировки дома
Вот где полосы сопротивления имеют большое значение для домашнего тренажёра: вы можете в значительной степени создать свою собственную систему шкивов с одним.Хотя вы можете купить якорь над дверью в Интернете (10 долларов США, amazon.com), вы также можете сделать свой собственный, завязав узел на каждом конце длинного носка, вставив обе стороны в дверь и продев ремешок через него. — получившаяся петля, — говорит Миклаус. Вы также можете разместить анкер со стороны петель двери, если вы хотите, чтобы полоса была, скажем, на уровне груди, или вдоль нижней части двери, если вы хотите, чтобы она была на уровне пола. В целях безопасности убедитесь, что дверь закрывается на вас — так она не сможет распахнуться на вас, если дверь не удерживается, — говорит он.
Однако в моей квартире есть довольно старые и непрочные двери, поэтому я решил вывести свой отряд сопротивления на улицу к моей сверхпрочной стальной пожарной лестнице. Я продеваю ленту сопротивления через отверстия на лестнице или вокруг шеста вдоль перил, что дает мне прочный якорь и различные углы натяжения. В зависимости от того, где я выберу, я могу выполнять тягу вниз, тягу вверх-вниз или горизонтальные тяги. Эта система шкивов оказалась для меня огромной, так как гантели, которые у меня есть дома, слишком легкие, чтобы грести.
Говоря о тренировках на пожарной лестнице, я также использую лестницу, чтобы сделать несколько наборов подтягиваний. (Опять же, прочность играет ключевую роль — все, что вы собираетесь тянуть или на чем висеть, должно быть очень прочным и безопасным.) Если вы пока не можете выполнить подтягивание самостоятельно, бинты пригодятся для оказания помощи. Просто закрепите ремешок над собой и вставьте колено в петлю. (В случае подтягивания более толстые ленты облегчают движение, а не усложняют его.)
3.Эспандеры бросают вызов вашим мышцам иначе, чем свободные веса.
Использование лент сопротивления во время тренировки было для меня в новинку. Раньше я использовал их во время разминки, для упражнений на растяжку или подвижность, но никогда в сложных случаях.
Когда я это сделал, я был удивлен той разницей, которую я почувствовал: они делают конец упражнения намного сложнее, чем это делают обычные свободные веса.
Тогда я подумал: неужели кажется мне сложнее, потому что я к нему не привык?
Нет — естественная природа полос сопротивления означает, что вы действительно усерднее работаете в завершении.
«С гантелью вы действительно потеряете напряжение в верхней части диапазона движений. Наибольшая сила и, следовательно, наибольшие сокращения мышцы обычно происходят в средней части диапазона движения », — говорит Миклаус. «С ремешками у нас увеличивается сила сопротивления по мере того, как ремешок становится длиннее, что обычно происходит на пике движения, поэтому у нас есть наибольшее количество силы в конце диапазона движения».
Практическое значение этого состоит в том, что вы можете работать над разными камнями преткновения, которые могут возникнуть в определенных упражнениях.Например, я борюсь с финальным локаутом в становой тяге. Когда я делаю становую тягу с лентой сопротивления, это заставляет меня действительно быть уверенным, что мои ягодицы работают, поскольку сопротивление, обеспечиваемое лентой, является самым сильным в этой верхней точке.
Еще одно преимущество? Когда я чувствую этот ожог от пикового сокращения — скажем, когда мой локоть на протяжении гребли проходит мимо меня, — я испытываю искушение задержать его на секунду или две. Замедление повторений и добавление пауз — ключевая стратегия, позволяющая сделать упражнения тяжелее, когда вы не можете прибавить в весе.
4. Они делают потрясающие суперсеты.
Еще один способ сделать упражнения более сложными без увеличения веса — это включить суперсеты — переход от одного упражнения к другому без отдыха, как сказал мне ранее Тони Джентилкор, основатель компании Core в Бруклине, Массачусетс, Тони Джентилкор. А когда вы тренируетесь дома с ограниченным набором оборудования, проработка одних и тех же мышц спина к спине в суперсете может помочь предварительно истощить ваши мышцы и заставить их почувствовать, что они работают усерднее.
Видео 55 лучших упражнений с лентами
Преимущества лент сопротивления
У нас есть еще одна статья, в которой рассказывается о преимуществах использования лент сопротивления.Итак, если вы еще не пользуетесь ремешками, почитайте о науке, лежащей в основе сопротивления лент и гирь.
Подводя итог, можно сказать, что использование лент сопротивления для силовых тренировок дает множество преимуществ, помимо стоимости и портативности.
Во-первых, с полосами сопротивления вы не ограничены силами гравитации в вертикальной плоскости. Таким образом, вы можете использовать разнонаправленное сопротивление, которое является отличной функциональной тренировкой для таких действий, как размахивание бейсбольной битой в горизонтальной плоскости.
Во-вторых, с браслетами жульничать нельзя. На силы натяжения не влияет импульс. Эспандеры заставляют вас иметь лучшую форму и значительно безопаснее в использовании.
Наконец, полосы сопротивления создают переменную силу. По мере удлинения ремешка усилие увеличивается. Например, со свободными весами в верхней части сгибания бицепса мышцы расслабляются, когда вес падает на плечо.
С эспандерами ваши мышцы испытывают наибольшее напряжение в верхней части сгибания бицепса.Поскольку кривая сопротивления и силы мышц (сила максимальна, когда бицепс самый короткий) совпадают, полосы сопротивления заставляют ваши мышцы работать сильнее.
Полосы сопротивления. Как ими пользоваться?
Перед тем, как начать программу тренировки с полосами сопротивления , важно понять основы использования полос сопротивления. В отдельной статье «Как использовать ленты сопротивления» мы покажем вам все способы правильной регулировки натяжения лент сопротивления.
Правильное напряжение имеет решающее значение, если вы хотите добиться мышечной усталости между 8 и 12 повторениями и, следовательно, получить результат.
Вам следует прочитать статью полностью, но ниже приводится краткое изложение ключевых моментов, которые помогут вам максимизировать прибыль.
1. Купите 3-4 полосы для диапазона сопротивления
Если вы не знаете, что покупать, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по полосам сопротивления. Как минимум, вам нужно три, а в идеале четыре ленты, каждая с разной весовой нагрузкой.
Если вы максимально эффективно тренируетесь с партнером, вам понадобится 4-5 различных ремешков. Вы бы не использовали ту же повязку для рук, как для приседаний.
Короче говоря, если вы не купите подходящие ленты, слишком много упражнений будет слишком сложно выполнять в правильной форме, или они не будут достаточно сложными.
2. Отметьте центр ленты
Отметка центра маркером обеспечила одинаковое сопротивление с обеих сторон и предотвратила мышечный дисбаланс. Отслеживать вес с помощью эластичных лент сложнее, чем со свободными весами, которые четко обозначены, но это все же необходимо.
Отметив центр, вы можете увеличить сопротивление, отодвинув ноги (например, в случае приседаний и сгибаний на бицепс) дальше от центра.
В течение недели 1 программы тренировки с эспандером ваши ступни могут находиться на расстоянии 4 дюймов от центра во время сгибания бицепса с синей лентой. Вы должны записать это как B4. К 2 неделе вы можете нацелиться на B6.
3. Будьте терпеливы
Упражнения с эспандером для начинающих требуют терпения. Требуется время, чтобы научиться использовать ленты сопротивления для достижения мышечного отказа каждой группы мышц. Дайте себе хотя бы месяц, чтобы научиться эффективно их использовать.
Например, если ваша полоса сопротивления слишком длинная, вы научитесь делать петлю и сокращать ее.Или, если у вас слишком много напряжения, вы можете перейти от квадратной стойки к ступенчатой, поставив на ленту только одну ногу.
4. Притормозите и сражайтесь с сопротивлением
Чем медленнее и лучше вы контролируете себя, тем сильнее становятся ваши мышцы. Медленно выполняя упражнения с эспандером, вы постоянно добиваетесь мышечного отказа.
5. Быстрый переход
Когда вы устраняете перерывы и переходите от одного упражнения к другому, эти упражнения с отягощениями вторгаются в программу кардиотренировок.Мы знаем, что это так, потому что отслеживаем свои тренировки на часах Apple Watch. Мы стабильно достигли 140–150 ударов в минуту.
Никакой болтовни, проверки телефона или взгляда в зеркало (вы должны использовать одно, чтобы следить за своей формой) между ходами. Оставайся сфокусированным.
6. Безопасность
Не забывайте регулярно проверять ремешки на предмет повреждений или пустот. Да, полосы сопротивления могут порваться (к счастью, это не связано с опытом). Резистивные ленты безопасны, но если одна из них повредится, вам необходимо заменить ее, чтобы она не сломалась.
Какие полосы сопротивления самые лучшие?
Это полосы сопротивления, которые мы используем и рекомендуем. Они широко признаны лидерами отрасли. Эспандеры SPRI также являются брендом, который покупают лучшие тренажерные залы. Это говорит о многом, поскольку они не станут покупать бренд, который, как известно, бросается в глаза покупателю.
Кроме того, для пояснения терминологии, резистивные ленты и резистивные трубки похожи, но отличаются. Технически резистивные ленты бывают плоскими и закрученными (как увеличенная резинка), тогда как резистивные трубки имеют ручки.
Для этих упражнений с эспандером мы используем только эспандеры. Однако, как и все остальные, мы называем их группами сопротивления.
Какие полосы сопротивления SPRI мне нужны?
Для таких людей, как Алекс, рост 5 футов 4 дюйма и вес 105 фунтов, мы рекомендуем очень легкие, легкие, средние и тяжелые. Для справки, она обычно сгибает бицепс, жим от плеч, приседает и тянет 10, 12, 25 и 20 фунтов гантелей в наклоне соответственно.
Для таких людей, как Райан, рост 6 футов 1 дюйм и вес 175 фунтов, мы рекомендуем легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые.Для справки, он обычно сгибает бицепс, жим плечом, приседает и тянет 20, 25, 50 и 40 фунтов гантелей в наклоне соответственно.
Тренировка с эспандером для верхней части тела в домашних условиях — Тренировка с эспандером
Эспандеры— отличный инструмент для тренировок, потому что они универсальны, недороги, их легко хранить и брать с собой в дорогу.
Для этого видео о тренировке с эспандером все, что вам понадобится, — это набор ремешков, а также дверной анкер или настенное крепление, на которое можно закрепить ремешок в некоторых упражнениях.В большинстве комплектов есть анкер или рулон из пенопласта, который можно вставить в любую дверную раму — если у вас его нет, вы можете сплести ремешок, который вы хотите использовать, через ручку второго ремешка, а затем закрыть ручку эту вторую трубку на внешней стороне двери, чтобы удерживать ее на месте. Если у вас достаточно тяжелая мебель, вы также можете закрепить трубку вокруг ножки стула, дивана или стола.
Структура тренировки
6 упражнений
12 повторений
3 раунда
Распечатать программу тренировки
Ряды стоя — закрепите ленту сопротивления у двери (или в любом другом удобном для вас месте) и встаньте лицом в том направлении, держа по ручке в каждой руке.Отрегулируйте расстояние так, чтобы было достаточно сильное напряжение, когда ваши локти отведены назад за туловище. Держа руки близко к бокам, отведите назад, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Жим от груди — Отвернитесь от точки, в которой вы закреплены, и на этот раз выполните жим от груди.
Боковые тяги — лягте на спину, руки над головой, руки направлены в сторону того места, где крепится браслет. Подтянитесь вверх и чуть выше головы, затем снова опустите руки на землю над головой, чтобы выполнить одно повторение.
Жим от плеч — встаньте на трубку, убедившись, что ее длина с каждой стороны одинакова. Поднимитесь так, чтобы руки оказались на уровне плеч; это ваша отправная точка. Нажмите прямо вверх, а затем опустите, чтобы выполнить повторение.
Сгибание рук на бицепс — Оставайтесь на скакалке, и на этот раз выпрямите и согните в локтевом суставе, чтобы завершить сгибание бицепса, следя за тем, чтобы локти были прижаты к бокам.
Tricep Extensions — Перешагните через трубку, войдите в нее и войдите в нее, чтобы встать на трубке одной ногой и другой ногой.Вытянитесь на руке над головой и выполните разгибание на трицепс.
Сколько калорий сжигает этот фитнес-блендер?
По нашим оценкам, эта 28-минутная тренировка с отягощениями для верхней части тела сжигает в общей сложности примерно 120-200 калорий. Помните, что, хотя вы можете сжигать больше калорий в минуту, занимаясь кардио, вы получаете более высокие чистые затраты при силовых тренировках, потому что сухие мышцы дают вам преимущество ускоренного метаболизма в течение 24-48 часов после завершения тренировки.
С какими еще видео мне следует совместить это?
Комбинация кардио и силовых тренировок идеальна как для хорошего здоровья, так и для поддержания / похудания.Мы рекомендуем вам сделать это видео с тренировкой верхней части тела вместе с некоторыми из наших кардиотренировок. Вы можете делать 10-15-минутные видеоролики до и после этих упражнений с эспандерами, или вы можете сделать более 20-30-минутную кардио-сессию до или после. Не забудьте посмотреть один из наших упражнений на заминку или растяжку верхней части тела, когда закончите.
Сколько раз в неделю я могу выполнять эту процедуру?
Мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку (или любые другие наши видеоролики о силовых тренировках для верхней части тела) 2–3 раза в неделю с таким же количеством силовых упражнений для нижней части тела.
