Упражнения с резиновым эспандером для женщин: Комплекс упражнений с эластичной лентой – ТОП-10 лучших упражнений для занятий с эспандером

• Встаньте обеими ногами на традиционную эспандерную ленту на ширине бедер, туго натянув ленту. Держите по одному концу в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Остановитесь, когда ваш торс окажется чуть выше параллели с полом. (В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вы, возможно, не сможете опуститься так далеко.)
• Направьте бедра вперед, одновременно поднимая туловище, напрягите ягодицы, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.
• Выполните от 8 до 10 повторений за один полный круг. Сделайте круг три-четыре раза.

4 / 6

5 Разгибание трицепса с лентой сопротивления

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Это упражнение не только помогает увеличить силу, но и увеличивает диапазон движений в большей степени, чем использование пары гантелей, сказал Димитрис Триантафиллопулос, главный персональный тренер и менеджер CRUNCH Fitness в Нью-Йорке. Вы также можете начать со стандартного жима на трицепс с лентой сопротивления, прежде чем пробовать этот.

• Поставьте одну ногу немного впереди другой и поместите центр ленты под заднюю ногу.
• Соедините рукоятки прямо над головой.
• Медленно опустите рукоятки за затылок, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, держа локти близко к голове. Медленно выжмите руки вверх над головой.
• Выполните от 8 до 10 повторений за один полный круг. Сделайте круг три-четыре раза.

5 / 6

6 / 6

5 Эффективные тренировки с эспандером для верхней части тела

Эластичные эспандеры легче, дешевле и безопаснее, чем свободные веса, такие как гантели, и поэтому в основном используются для реабилитационных упражнений. Лучшее управление движением и баланс, обеспечиваемые лентами сопротивления, отлично подходят для нацеливания на определенные группы мышц. Полная тренировка верхней части тела с использованием эспандеров часто может дать такие же преимущества, как поднятие тяжестей в тренажерном зале. Однако степень воздействия на группы мышц верхней части тела будет зависеть от того, насколько сильно вы их нагружаете.

Здесь мы обсудим сбалансированную тренировку с эспандером для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома. Но сначала вы должны понять, почему эспандеры могут быть лучше для тренировки верхней части тела, чем гантели.

Почему для тренировки верхней части тела следует отдавать предпочтение резиновым эспандерам

Во-первых, резиновые эспандеры обладают низкой ударной нагрузкой и безопасны для суставов. Ленты сопротивления не нагружают суставы чрезмерно, в отличие от тренажеров и свободных весов. Кроме того, эспандеры лучше, чем свободные веса, потому что они сохраняют постоянное напряжение на протяжении всего движения. Это помогает активировать целевые мышцы более эффективно. Кроме того, регулировать сопротивление для прогресса тренировок намного проще, поскольку ваши мышцы преодолевают текущий уровень сопротивления.

Упражнения для разогрева

Прежде чем приступить к упражнениям с лентой сопротивления для верхней части тела, очень важно подготовить свое тело к тренировке. Разминка необходима для активации сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела. Это также увеличивает приток крови к вашим мышцам, что необходимо для поддержки упражнений и для более быстрого восстановления. Правильная разминка перед тренировкой может снизить риск мышечных травм.

Вот два разминочных упражнения с эспандером, которые следует включить в свою программу.

1. Тяга для лица

Источник

Закрепите эспандер на уровне лица. Держите каждый конец ленты сопротивления лицом к опорной точке и сделайте несколько шагов назад.

• Вытяните руки перед собой, слегка натянув эспандер.
• Подтяните руки к лицу, держа локти поднятыми.
• Удерживайте позицию, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 10-15 повторений.

2. Боковой изгиб

Источник

• Держите эспандер в руках.
• Поднимите руки над головой и слегка растяните эспандер.
• Наклоняйте верхнюю часть туловища в стороны, чередуя левые и правые.

Полная тренировка с резиновой лентой для верхней части тела

Упражнения с резиновой лентой малоэффективны, что делает их идеальными для домашних тренировок. Вы можете создать круговую тренировку с упражнениями с лентой сопротивления для верхней части тела, чтобы получить максимальную пользу. Круговая тренировка — это когда вы быстро чередуете несколько разных упражнений с минимальными интервалами отдыха между ними.

1. Эспандер для тяги сидя

• Сядьте с прямой спиной и наденьте эспандер на стопы. Крепко держите каждый конец ленты в руках. Отрегулируйте длину ленты сопротивления так, чтобы вы чувствовали напряжение в этом положении.
• Удерживая туловище неподвижным, потяните ленту к бокам, отводя локти назад, удерживая их близко к телу.
• Напрягите мышцы спины, чтобы задействовать их. Задержитесь в положении на несколько секунд.
• Медленно отпустите браслет, достигнув исходного положения.
• Сделайте 12 повторений по 2-3 подхода.

Начните тренировку с лентой для верхней части тела с тягой резинки сидя, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки. Это упражнение с лентой сопротивления нацелено на четыре основные группы мышц верхней части тела: широчайшие мышцы спины (средняя часть спины), трапециевидные мышцы (шея, плечи и верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (между лопатками) и двуглавые мышцы плеча (передняя часть плеча). Вы также можете ознакомиться с этим подробным руководством о том, как выполнять тягу с лентой сопротивления.

2. Жим над головой

• Встаньте твердо, ноги на ширине плеч. Возьмите концы ленты сопротивления в руки и держите ноги в центре ленты.
• Ладонями наружу вытяните руки прямо над головой. Следите за тем, чтобы спина и руки были прямыми.
• Контролируемым движением верните руки к ключицам.
• Выполните 15–20 повторений жима над головой в каждом подходе.

Это упражнение направлено на плечи, трицепсы, грудь и ловушки. Жим над головой — отличное комплексное толчковое упражнение.

3. Разгибания на трицепс над головой