Алкоголь: как он влияет на лишний вес и мышцы?
Можно ли совмещать алкоголь и ЗОЖ? Как алкоголь влияет на похудение и мышцы? Правда ли, что он напрямую откладывается в жир?Спирт — отдельное вещество наравне с белками, жирами и углеводами, с той лишь разницей, что содержит калории, но не является питательным и не используется организмом.
Алкоголь и лишний вес
Алкоголь может привести к лишнему весу несколькими путями.
Первая проблема — его высокая калорийность, в которой он уступает только жирам. В одном грамме чистого спирта 7 калорий. Очевидно, чем крепче напиток, тем он калорийнее. А если это коктейль, то калории добавляют сиропы и сливки. Так в бокале вина около 100 калорий, а в одной порции коктейля пина колада — около 300 калорий.
Во-вторых, усвоение спирта проходит по-особенному. Этанол — яд для организма, и он стремится избавиться от спирта и переработать его в печени как можно быстрее. Поэтому он будет расщеплять спирт и использовать освободившиеся калории в первую очередь. Спирт становится приоритетным источником энергии.
Пока в организме перерабатывается алкоголь, жиры и углеводы не используются в качестве энергии и могут легче отложиться в жир.
Таким образом, алкоголь не превращается в жир напрямую, но делает так, что в жир легче превращаются другие питательные вещества.
Третий момент. Там, где алкоголь, почти всегда много еды — жирной, углеводной и калорийной: мясные или сырные деликатесы к вину, чипсы или куриные крылышки во фритюре — к пиву. Ну а на застольях всегда много разной незожной еды.
Четвертый момент: он не только не насыщает, но и заставляет есть больше (1), увеличивает аппетит.
Этот эффект пока недостаточно хорошо изучен, но считается, что спирт действует на центральные нейромедиаторные системы, которые отвечают за мотивацию и награду.
Еще способность алкоголя стимулировать аппетит варьируется у разных людей. Хотя один-два бокала вина могут никак не влиять на одного человека, другой начнет сметать холодильник. Поэтому регулярные злоупотребления, очевидно, приведут в лишнему весу.
В-пятых, алкоголь снижает самоконтроль. И все перечисленное просто не оставляет шансов не переесть.
Все пропало?
«Все пропало», только если смотреть на один день, вырванный из жизни, и не рассматривать несколько недель или даже месяцев. Если все остальное время человек находится в реальном дефиците калорий, ничто не может заставить его набирать жир из воздуха, даже алкоголь.
Хорошую подборку исследований по теме сделал Alan Aragon. Так, систематический обзор исследований за 1984-2010 гг показал, что умеренное употребление алкоголя не связано с лишним весом, кроме злоупотребляющих (2).
В другом исследовании участники три месяца питались на 1500 калорий. Одна группа получала 10% калорий из белого вина, вторая — из виноградного сока. Учеными не было найдено никакой разницы в составе тела в обеих группах. Хотя это не достигает статистической значимости, но в «винной» группе потеря веса была даже чуть больше.
В еще одном исследовании ученые так же не нашли никаких изменений в весе тела или количестве жира, несмотря на добавление двух бокалов красного вина на ужин в течение шести недель.
Умеренное потребление вина (190 мл пять дней в неделю на протяжении 20 недель) не улучшило и не ухудшило чувствительность к инсулину, не изменило вес и состав тела, липиды крови и артериальное давление у женщин с избыточным весом (3).
Но недавний систематический обзор и мета-анализ 47 исследований показал, что потребление пива более 500 мл в сутки связано с увеличением жира в области живота, хотя и там у учёных много вопросов.
Алкоголь и мышцы
Считается, что бокал вина пускает насмарку всю силовую тренировку и вредит росту мышц. Но большинство исследований, показывающих вред спирта для мышц, изучали крепко употребляющих людей. Это не менее 100 грамм чистого спирта в день или, примерно, 7 алкогольных напитков. То есть, речь о хронических алкоголиках.
Умеренное потребление алкоголя мало влияет на разные переменные, отвечающие за рост мышц или силу.
Другое исследование изучало влияние алкогольной интоксикации на гормоны после тренировки тяжелоатлетов. Половине участников дали 5 спиртных напитков и отслеживали уровни гормонов следующие пять часов. Не было найдено различий в уровне тестостерона и других гормонах в обеих группах. Кортизол был повышен в «выпивающей» группе, но ненадолго.
С тренировками на выносливость ситуация другая. В одном исследовании добровольцы работали до изнеможения на велотренажерах, а затем выпивали 10 алкогольных напитков. Ученые обнаружили, что выработка тестостерона упала. Но здесь снова нужна «долгосрочная версия» исследования на несколько недель или месяцев. Хотя есть и этический вопрос — можно ли держать спортсмена хронически пьяным, хоть и в интересах науки.
Если трудно получить разрешение на исследование, где спортсмены напиваются после тренировки, еще труднее получить «зеленый свет» для тяжелоатлетов и бегунов, которые делают это до тренировки. Тем не менее, и такие исследования есть.
В одном из них испытуемые выпили около шести напитков, а затем проводили силовую тренировку или тренировку на выносливость. Их исследовали перед, во время, а так же через 24 и 48 часов после приема алкоголя. Вопреки ожиданиям ученых, алкоголь не имел заметного эффекта на силовые показатели. Так же не был повышен уровень креатинкиназы — показателя повреждения мышц. Другое исследование показывает похожие результаты. Хотя, очевидно, это не повод пить алкоголь до и после тренировки.
Выводы
Если смотреть на употребление алкоголя краткосрочно, то он часто заставляет превышать ному калорий. Но долгосрочные исследования не показывают увеличение веса при умеренном ежедневном употреблении, даже когда норма калорий немного превышается за счет алкоголя. Alan Aragon: «В каком-то смысле, алкоголь в небольших количествах, кажется, «растворяется в воздухе», не откладываясь в жир. Но механизмы, лежащие в основе этого, изучены недостаточно, и нам не хватает хорошо контролируемых исследований.
Если вы совсем не пьете, можно и не начинать. Если вы пьете много, то сильно рискуете здоровьем. Но если вы умеренно выпиваете время от времени, не просыпаетесь с похмельем в компании незнакомца, нет причин полностью отказываться от алкоголя».
Откладывается ли алкоголь в жир?
Решила затронуть актуальную тему перед праздником. Все мы знаем, что алкоголь – штука весьма калорийная (около 7 ккал на 1 грамм чистого спирта), при этом пищевая ценность алкоголя равна нулю. Белков в нем 0, жиров – 0, углеводов – 0, так можно ли потолстеть от алкоголя?
В 1992 году в Швейцарии было проведено исследование «The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects» Suter PM1, Schutz Y, Jequier E., в котором рассматривалось влияние алкоголя на общий уровень метаболизма, в том числе и на запасание жиров.
Эксперимент
В целях проведения эксперимента было отобрано 8 мужчин, не курящих, ведущих активный образ жизни, не страдающих ожирением. На время проведения эксперименты их поместили в камеры-калориметры и наблюдали за влиянием этанола на организм с точки зрения процессов метаболизма. В разные дни изучались разные типы диет:
- Контрольный день. Обычные приемы пищи, без алкоголя.
- День — алкодиеты с замещением. Заместили часть (примерно 25%) потребляемых калорий из углеводов и жиров в обычный (контрольный день) на калории из алкоголя.
- День – алкодиета с увеличением калорийности. К обычной калорийности (контрольного дня) добавили 25% калорий из алкоголя.
Результаты
Таблица — «Затраты энергии и окисление БЖУ и этанола у 8 мужчин до/во время приема этанола (спирта/алкоголя)».
— Алкоголь подавляет окисление жиров. В оба дня (когда часть калорий замещали алкоголем, и когда увеличивали калорийность за счет алкоголя) подавлялось окисление жиров, при этом без ощутимой разницы между «алкоднями». Таким образом во время даже «небольшого» алкогольного опьянения в организме останавливаются процессы жиросжигания.
— Сильного влияния алкоголя на окисление углеводов и белков не выявлено.
— Прием алкоголя увеличивает энергозатраты. В «алкодни» энергозатраты испытуемых увеличивались по сравнению с контрольным днем. Организм стремиться максимально быстро «сжечь» полученные калории, избавиться от алкоголя, увеличивается теплоотдача.
— Употребление алкоголя в долгосрочной перспективе вместо других продуктов приводит к потере веса. Организм не имеет возможности запасать калории из алкоголя, таким образом он стремиться скорее избавиться от них. На окисление и вывод этанола из организма, расходуется около 50% входящих от него калорий. В то же время алкоголь является фактором риска для ожирения, так как останавливает процессы жиросжигания, соответственно способствует накоплению жиров.
Не все калории пустые
Понятно, что в чистом спирте 0 (ноль) белков, 0 (ноль) жиров, 0 (ноль) углеводов. А вот в различных алкогольных напитках, разное содержание БЖУ:
— Ликёр (Baileys) в 100 мл – 327 ккал, Белок: 3 г., Жиры: 13 г., Углеводы: 25 г.
— Пиво 0,5 литра – 218 ккал, Белок: 2,3 г., Жиры: 0 г., Углеводы: 18 г.
— 1 бокал красного сухого вина 105 мл — 70 ккал, Белок: 0,06 г., Жиры: 0 г., Углеводы: 2,26 г.
— 1 бокал белого сухого вина 105 мл — 87 ккал, Белок: 0,07 г., Жиры: 0 г., Углеводы: 2,71 г.
— В крепком алкоголе (от 40% водка, виски, ром…) БЖУ практически не содержится.
П.С. В Питере – пить! Поэтому бокал-другой под бой курантов я точно выпью, но сильно увлекаться не буду, чего и Вам советую. Сын меня будит рано, так что последствия «веселой ночи» должны быть минимальны, а бодрый настрой должен заряжать с самого утра, ведь в 2017 году еще много дел 🙂
Влияет ли спиртное на образование лишнего веса: мнение экспертов
Ведется немало споров на тему алкоголь и ожирение. Некоторые эксперты утверждают, что спиртные напитки способствуют набору избыточного веса, а некоторые уверяют, что такой эффект алкоголю не присущ.
Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить свойства этилового спирта и его воздействие на организм человека.
Какое влияние на массу тела человека оказывает алкоголь?
Калорийность алкогольных напитков относительно низкая. Например, в литре пива содержится 300-400 килокалорий, это соответствует калорийности небольшой булочки, и равняется 10-15% суточной нормы энергии взрослого мужчины.
Немного выше содержание калорий в вине (в полтора раза), и в пять раз – в крепком алкоголе (но его и выпить в большом количестве сложно). 
Потребление алкоголя вместе с калорийной едой может привести к увеличению жировой массы тела
Этиловый спирт хорошо усваивается организмом и быстро поступает в кровь, ведь это вещество – чистая энергия, которая расходуется, не откладываясь в виде жира.
И расходуется с более высоким приоритетом, чем жиры, белки и углеводы собственного организма. Поэтому большинство больных алкоголизмом людей не имеет избыточной массы тела, и даже наоборот – обычно они худощавого телосложения.
Но как алкоголь влияет на ожирение? Откуда же возник миф об алкогольном ожирении? Алкоголь и ожирение связаны косвенно: любители плотно закусывать не замечают, как поглощают во время застолья большое количество калорийной и тяжелой пищи.
Мясо, различные копчености, сыры, салаты с яйцами и майонезом, рыба, чипсы, фастфуд, выпечка – все эти продукты содержат много калорий, причем значительная часть этой энергии напрямую трансформируется организмом человека в жир. И чем чаще проводятся такие застолья, тем быстрее человек набирает лишний вес.
Воздействие спиртного на мужской организм
Мужчины, злоупотребляющие алкоголем, сталкиваются с несколькими проблемами.
Велик риск развития сердечно-сосудистых патологий:
- тахикардия,
- аритмия,
- изменения в структуре миокарда,
- гипертония,
- варикозное расширение вен,
- тромбоз,
- инфаркт,
- инсульт.
Другая проблема – это угнетение этиловым спиртом выработки тестостерона (мужского полового гормона). Дополнительный удар наносится по кровеносным сосудам, которые сначала расширяются, а затем резко сужаются, что не лучшим образом сказывается на мужской потенции. 
Злоупотребление спиртным и последующее ожирение у мужчин может привести к серьёзным проблемам со здоровьем
Такое воздействие оказывает регулярное злоупотребление алкоголем, в больших количествах. Если выпивать изредка, в ограниченных дозах, степень вреда будет значительно ниже.
Алкоголь и лишний вес у мужчин проявляются жировыми отложениями в области живота. Избавиться от жировых запасов в этой зоне сложно, потому что расщепляются они в последнюю очередь.
Воздействие спиртного на женский организм
Для женщин алкоголь несет большую опасность, по сравнению с мужчинами.
Причин несколько:
- одна и та же доза этилового спирта для женщины будет более тяжелой, поскольку масса тела (а именно — процент воды и жиров) у нее меньше, чем у мужчины,
- женский организм быстрее привыкает к алкогольным напиткам, и тяжелее избавляется от зависимости,
- влияние этанол на печень, поджелудочную железу, сердце и нервную систему более интенсивное, по сравнению с мужчинами, и более опасно.
Алкоголь и лишний вес у женщин — более актуальная проблема, по сравнению с мужчинами.
Сильный пол в основном предпочитает крепкий алкоголь и мясные закуски, а прекрасная половина человечества – сладкие вина, ликеры, шампанское, и такие же сладкие закуски: пирожные, шоколад, конфеты. В этих продуктах калорий значительно больше, и это не просто калории, это «легкие» углеводы, которые быстро откладываются в виде жировых запасов. 
Вопрос лишнего веса и алкоголя у женщин является более актуальной и опасной, чем у мужчин
Поэтому ожирение от алкоголя у женщин встречается чаще, чем мужское. Но и в этом случае алкоголь виновник лишь отчасти: расслабившись под воздействием спиртного, женщина перестает контролировать свой рацион, позволяя себе вредные сладости и другие высококалорийные закуски.
Почему набирается лишний вес, если злоупотреблять спиртными напитками?
Чтобы понять, как алкоголь влияет на лишний вес, достаточно понимать его воздействие на физиологию и психологическое состояние человека:
- спиртное стимулирует аппетит – в итоге после рюмки алкоголя мы съедаем намного больше, чем необходимо,
- под воздействием этанола хочется закусывать не легкими диетическими блюдами, а вредными и высококалорийными продуктами,
- пьяный человек становится более легкомысленным, он перестает контролировать количество и качество съеденного,
- организм сразу перерабатывает алкоголь, и его же использует в качестве источника энергии, в то время как углеводы и жиры откладываются «про запас»,
- нарушается обмен веществ – угнетается выработка инсулина, выделение желчи, часть воды перераспределяется из крови в ткани, раздражаются слизистые желудочно-кишечного тракта (это усиливает усвоение пищи) и др.
Содержание калорий в различных видах алкоголя
Влияние алкоголя на ожирение зависит и от калорийности спиртных напитков. Пиво содержит меньше калорий, но его можно выпить несколько литров, в то время как крепкий алкоголь употребляется в намного меньших дозах.
Опасность ожирения зависит от количества калорий в различных напитках
Примерный уровень калорийности алкоголя (на 100 граммов) таков:
- пиво светлое – 35 ккал,
- вино столовое белое – 60 ккал,
- вино белое полусладкое – 80 ккал,
- вино красное сухое – 80 ккал,
- вино красное полусладкое – 100 ккал,
- шампанское – 90 – 100 ккал,
- водка – 230 ккал,
- коньяк – 230 ккал,
- виски – 240-250 ккал,
- джин – 260 ккал.
Заключение
Алкоголь способствует ожирению не напрямую, а косвенным образом: усиливает аппетит, притупляет чувство насыщения, делает человека более легкомысленным, в результате чего он употребляет в больших количествах высококалорийные закуски.
Систематическое употребление спиртных напитков в сочетании с ожирением наносит двойной удар по здоровью.
Видео: От алкоголя толстеют или худеют?
Загрузка…Правда ли, что от алкоголя толстеют
Как усваивается алкоголь
Алкоголь считается довольно калорийным: этанол содержит 7,1 ккал на 1 г. Однако за счёт термоэффекта — энергии, необходимой на его усвоение, — организм получает только 20% калорий. Это около 1,4 ккал на 1 г. Но и они не откладываются в виде жира. Из 24 г алкоголя за шесть часов в печени образуется около 0,8 г жира.
Однако главную опасность для вашей фигуры представляют не калории из этанола, а условия, которые он создаёт. Поскольку алкоголь — это яд, ваше тело старается быстрее переработать его. Пока организм справляется с алкоголем, сжигание жиров подавляется на 73%. Поэтому жиры и углеводы, которые вы потребляете вместе с алкоголем, с наибольшей вероятностью превратятся в лишние килограммы.
Более того, алкоголь не подавляет чувство аппетита и увеличивает порции, съеденные после выпивки. Если прибавить к этому сниженное чувство контроля, вы рискуете потребить гораздо больше калорийной пищи и пополнить свои жировые запасы.
Как пить, чтобы это не сказалось на фигуре
Вы вполне можете выпивать и не прибавлять в весе, но для этого нужно соблюдать несколько правил.
Не пейте много
Люди, умеренно потребляющие алкоголь, весят меньше , чем те, кто полностью отказался от спиртного. И меньше рискуют заработать ожирение.
Более того, умеренное потребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск возникновения метаболического синдрома — нарушения, при котором развивается резистентность к инсулину и человек сильно толстеет.
Однако все исследования , доказывающие положительное влияние алкоголя, говорят об умеренных дозах — 30–40 граммов этанола в день. Это чуть меньше двух банок пива, сто граммов водки или 200 граммов вина.
Выбирайте правильный алкоголь
Не пейте алкоголь, богатый углеводами: пиво, алкогольные коктейли и сладкие вина. Вместо этого отдайте предпочтение алкоголю с низким количеством углеводов или вообще без них: сухое вино, коньяк, джин, ром, скотч, текила, водка и виски.
Поскольку сам этанол не откладывается в жир, выбирая алкоголь без углеводов, вы меньше рискуете заработать лишние килограммы.
Ешьте пищу, богатую белком
Диетический белок обеспечивает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы. Диета, богатая белком, помогает держать вес под контролем и защищает от метаболического синдрома.
Перекусив пищей с высоким содержанием белка, вы с меньшей вероятностью накинетесь на жирные и сладкие закуски во время алкогольной вечеринки.
Ешьте больше овощей
В дни, когда вы пьёте алкоголь, вам нужно поддерживать низкий уровень углеводов и жиров. Однако важно, чтобы вы получили все необходимые витамины и клетчатку. Для этого отлично подходят овощи: в них мало калорий и много пищевых волокон.Овощи, особенно зелёные, помогут вам поддерживать сытость в течение дня и регулировать скачки сахара в крови. Отлично подойдёт брокколи, белокочанная и брюссельская капуста.
Не наедайтесь после вечеринки
Когда вы возвращаетесь домой, велика вероятность съесть что-нибудь калорийное. Тем более что такая пища, как правило, очень вкусная, а алкоголь снижает самоконтроль. Чтобы не объедаться мороженым или бутербродами с колбасой, заранее приготовьте что-нибудь полезное и низкокалорийное на случай ночного жора.
Соблюдайте эти правила, выпивайте умеренно, и алкоголь не навредит вашей фигуре.
Читайте также 🧐
Алкоголь и сжигание жира — BodyBoom Club
Большое количество людей используют алкоголь, как седативное средство от стресса, как обязательный напиток для встречи с друзьям, алкоголь — обязательный спутник любого праздника, да и просто «вечерняя» рюмочка. В этой статье некоторые факты о действии алкоголя на организм.Не часто обсуждают влияние алкоголя на состав тела. В чистом виде, этиловый спирт содержит семь калорий на грамм! А ведь застолья сопровождаются не одной рюмкой. Что в сумме очень сильно влияет на энергетический баланс. Организм в первую очередь использует калории из алкоголя, останавливая процесс сжигания жира. Более того, алкогольные калории не хранятся в виде гликогена, а значит при их избытке часть этих калорий откладывается в жир. Если вы худеете, алкоголь ваш враг.
Если вам нужно выпить, приемлемым вариантом является вино. Естественно сухое. Но… Немного о цифрах, чтоб было понятней, чем же так страшен алкоголь для желающих подсушиться.
Задумайтесь! В белках и углеводах 4 калории на грамм, в жире 9 калорий на грамм, а в алкоголе 7 (семь!) калорий на грамм!
Но в отличие от белков, жиров и углеводов, в алкоголе нет питательных веществ для здорового обмена веществ. В любом алкогольном напитке, калории находятся в очень концентрированном виде, что не преднамеренно ведет к чрезмерному приему калорий. Ведь человек употребляя алкоголь не насыщается, как от обычной пищи. А вот уровень инсулина повышается, что ведет к накоплению жира. Как только инсулин «подчищает» принятые алкогольные калории, возникает сильное чувство голода. Т.к. человек находится в состоянии алкогольного опьянения (даже если он так не думает, а при ослаблении мышления именно так и будет), его самоконтроль ослабевает, а это приводит к употреблению «неправильной» пищи, например, фастфуд. Такой рацион ведет к дополнительным калориям, в добавок к уже полученным. Вот тут ваша мотивация уже крепко спит.
Не буду рассказывать как алкоголь действует на печень, уже тысячи статей про это. Но обращу ваше внимание на одну деталь. Если вы тяжело тренируетесь или сидите на диете, то в организме происходит множество процессов связанных с катаболизмом. А это продукты распада. А продукты распада в крови — это интоксикация. Вы ее не чувствуете т.к. удар на себя принимает печень. Именно она борется за чистоту вашего организма. Печень обрабатывает токсины, расщепляет жиры на топливо. А если печень нагрузить алкоголем? Что с ней будет? Она «отвалится»!
При употреблении алкоголя, падает тестостерон, который имеет мощный механизм сжигания жира. Всякий раз, когда вы употребляете алкоголь, вы понижаете свой жиросжигающий потенциал. Плюс, пониженный уровень тестостерона, означает меньшее количество мышечной массы, а значит уменьшается метаболизм. Ведь при высоком обмене веществ сгорает больше калорий, а при низкой скорости обмена веществ становится сложнее терять жир.
А теперь самое интересное, если уж вы решили выпить.
Пиво 4-5%:
- 14 миллиграммов натрия (1%).
- 12,6 г углеводов (4%).
- 1,6 грамма белка.
- 14.2 миллиграмм кальция.
- 96,1 г калия.
- Всего калорий: 153 (включает 97 калорий из алкоголя).
- 14 миллиграммов натрия.
- 5,9 г углеводов.
- 0,98 грамм белков.
- 14,4 миллиграмм кальция.
- 75,6 миллиграммов калия.
- Всего калорий: 105 (включает 78 калорий из алкоголя).
Один бокал десертного вина (сладкого) содержит:
- 9 миллиграммов натрия.
- 14,1 г углеводов.
- 0,1 миллиграмм кальция.
- 0,9 миллиграммов калия.
- Всего калорий: 165 (включает 110 калорий из алкоголя).
Один бокал столового вина содержит:
- 7 миллиграммов натрия.
- 4 грамма углеводов.
- 0,1 грамма белка.
- 11,8 миллиграмм кальция.
- 146,5 миллиграммов калия.
- Всего калорий: 124 (включая 108 из алкоголя).
Рюмка джина (40% алкоголя) содержит:
- 1 миллиграмм калия.
- Всего калорий: 113 из алкоголя.
Рюмка рома (40% алкоголя) содержит:
- 1 г калия.
- Всего калорий: 113 из алкоголя.
Рюмка водки (40% алкоголя) содержит:
- 1 миллиграмм калия.
- Всего калорий: 113 из алкоголя.
Рюмка виски (40% алкоголя) содержит:
- 1 миллиграмм калия.
- Всего калорий: 113 из алкоголя.
Рюмка ликера Baileys Irish Cream содержит:
- 5,8 граммов жира (3,5 грамма этого насыщенного жира).
- 14 миллиграммов холестерина.
- 33 миллиграммов натрия.
- 7.4 грамма углеводов.
- 1,2 грамма белка.
- Всего калорий: 121 (включая 35 из алкоголя).
Рюмка шнапса (40% алкоголя) содержит:
- 7 граммов углеводов.
- Всего калорий: 100 (включая 70 из алкоголя).
Рюмка Кюрасао (35% алкоголя) содержит:
- 6 г углеводов.
- Всего калорий: 95 (включая 56 из алкоголя).
Рюмка Амаретто (38% алкоголя) содержит:
- 17 г углеводов.
- Всего калорий: 110 (включая 42 из алкоголя).
Пить алкоголь с более низкой калорийностью, а также более низким процентом спирта (вино, например). Меньше будет потребляться, а это означает более низкое в целом потребление калорий.
Избегайте калорийных ликеров. Они очень обманчивы (несмотря на приятный вкус), они добавят огромный вклад в общее содержание калорий.
Держите здоровую пищу под рукой, когда выпиваете. Как уже упоминалось, алкоголь ослабит запреты и вызовет аппетит.
Если пить пиво, попробуйте более низкое содержание алкоголя. Кроме того, пейте диетические газированные напитки с различными коктейлями, чтобы значительно снизить содержание калорий в этих напитках.
Пейте воду между алкогольными напитками. Это приведет к увеличению чувства насыщения и может помочь предотвратить чрезмерное потребление алкоголя.
Алкоголь и похудение | Бомба тело
Рассказано как влияет алкоголь на процесс похудения, приводятся научные факты и экспериментальные доказательства, важные советы и рекомендации.
Алкоголь и фигура
Всем известна «Огненная вода», употребляя которую, море становится по колено, а горы по плечо. Героизм так и плещит через край, но кроме этого алкоголь подавляет центральную нервную систему, нарушается работа печени и вызывается зависимость.
Кроме того, на каждый 1гр. алкогольного напитка приходится 7 кал., а это никак не может порадовать вашу талию, в стремлении убрать лишние калории.
Если говорить простыми словами – если Ваша цель сохранить стройную фигуру без лишнего жира, к примеру приём пива, это не лучшее решение для избавления от лишних калорий.
Часто его принимают вечером, перед сном, после тяжёлого рабочего дня для расслабления – но мало людей знают, что оно состоит из большого числа углеводов с высоким гликимическим индексом, которые быстро отдают калории в организм, а так как наше тело в стадии покоя и готовится ко сну, освободившиеся калории расходуется в минимальном количестве и оставшаяся часть уходит сразу в подкожный жир.
Алкоголь и жиры
Не мне Вам рассказывать, что алкоголь это токсин для организма, представьте себе, что в нашем теле происходят бесконечные процессы обмена веществ, расщепления белков, жиров и углеводов. Выпив дозу спиртного, наш организм переключается на переработку алкоголя, при этом затормаживая естественные обменные процессы, в том числе переработку жиров.
По научному, это происходит так – только употребив алкоголь (или этанол) он расщепляется на 2 вещества — никотинамид-аденин-динуклеотид (НАДН) и ацетальдегид, это всё происходит при участии фермента — алкогольдегидрогеназы (АДГ), именно этот процесс заставляет накапливаться лишним калориям и отлаживаться в жировые отложения.
Окончательным компонентом расщепления алкоголя есть молекула ацетил-КоА, которая принимает прямое участие в преобразовании жирных кислот, простыми словами она приводит к накоплению жировых отложений. Чем больше происходит поступление спиртного, особенно в ночное время, тем больше жира накапливается в организме.
Со временем ацетил-Коа, вызывает изменения, в результате которых, главной задачей становится, накопление жиров, поэтому создание рельефной фигуры становится проблемной задачей.
Доказательства и примеры
Учёными были проведены эксперименты, опубликованные в «Журнале клинических исследований», где подробно описывается влияния приёма алкоголя на обмен жиров, белков и углеводов.
Учёные оценивали уровень концентрации жиров и глюкозы на протяжении 4-х часов, после приёма алкоголя. Для этого испытываемым поставили капельницу инсулина и глюкозы одновременно. Далее, взяли образцы крови по истечении 30 минут и в дальнейшем брали каждые 15 минут, чтобы узнать, как использовался источник энергии.
Через 2 часа вместо капельницы глюкозы поставили капельницу эталона (алкоголя), эквивалентную 200 грамм водки, после этого окисление жира уменьшилось на 87%. Другими словами, после употребления спиртного, организм начал в качестве энергии использовать спирт, а не жир. При этом, процесс окисления жиров, оставался на очень низком уровне, даже после 4 часов, когда был последний раз принят алкоголь, что является ужасной новостью, для тех, кто стремится похудеть.
Конечно, у каждого организм индивидуален и скорость вывода алкоголя разная, но то что он тормозит сжигание жировых отложение это факт.
Те же самые учёные выполнили другой эксперимент – одновременно в организм подопытных вводили через капельницу эталон (алкоголь) и глюкозу, так как многие любят закусывать калорийной пищей между порциями выпивки, результаты превзошли ожидания – совместное употребление алкоголя и глюкозы, снизил процесс распада жиров вплоть до 0 мг. в минуту, то есть сжигание жира останавливается и он накапливает огромной скоростью.
По простому этому звучит так – закуска под пиво в виде чипсов, сухарей, снеков, пиццы, баварских колбасок и так далее, сильно затормозит сжигание жира и потом не удивляйтесь, почему целый день ничего не едите, вечерком выпили пивка с лёгкой закуской, а талия увеличивается в размере.
Конечно вы можете это компенсировать интенсивными тренировками в спортзале, но лучше именно в процессе похудения или подготовкой к пляжному сезону, количество употребления алкоголя снизить.
Правильное питание для похудения найдёте – здесь.
Заключение
Давайте сделаем выводы после всего сказанного:
1) Приём алкоголя даже в малых количествах приостанавливает процесс распада жировых отложений.
2) Чем больше возраст человека, тем более медленным становится обмен веществ и чем сильнее он замедляется, тем быстрее накапливаются жиры в организме. Поэтому с возрастом, обращайте внимание на дозы приём алкоголя, какую пищу употребляете и интенсивность занятия спортом.
3) Хоть научно доказано, что умеренное употребление алкоголя расширяют сосуды в организме, улучшает приток крови к органам, нормализует работу кишечника, в тоже время это портит печень и при постоянном его употреблении и беспорядочном питании, достичь идеально-рельефной фигуры становится практически невозможно, конечно если вы не пользуетесь стероидами, но это уже совсем другая история.
4) Некоторые могут сказать, почему же алкоголики не страдают ожирением???, они же употребляют спиртное в огромных количествах. Да потому что, если человек уходит в запой, он не питается часто, большую часть времени он спит либо занимается какой-то фигнёй, но не ест как обычный человек и поступление белков, жиров и углеводов очень сильно снижается, ему просто не откуда брать жировые отложения. Думаю, вы поняли и без меня, что Вам не стоит брать такой пример, для сжигания жировых отложений.
Поэтому думайте головой, выбирайте свои приоритеты, желаю всем удачи в достижении своих целей 😉 !
Алкоголь для похудения
Рекомендуем Вам:
Откладывается ли алкоголь в жир? » Спортивный Мурманск
Наверняка каждый из вас слышал историю про то, как алкоголь превращается в жир. Или знаменитое «пивное пузо» — еще одна интересная байка. Просто интересно, много ли вы знаете жирных алкоголиков?
На самом деле, алкашка действительно вещь достаточно калорийная. К примеру, на 100 грамм водки приходится примерно 235 ккал. То есть в бутылке водки содержится суточная норма калорий среднестатистического дрища. Любой алкоголь содержит спирт (этанол). Если в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, то в 1 грамме спирта аж 7 ккал. Больше только в жире – 9 ккал. А если представить, что вы пьете какой-нить ликерчик, в котором еще и сахара достаточно, опять калорийность увеличивается.
Самое интересное, что в спирте 0 белков, 0 жиров, и совсем ничтожное количество углеводов. Вот и выходит, что как таковой пищевой ценности алкоголь не представляет. Вот поэтому калории в алкоголе считают «пустыми». Так можем ли мы «набухать» себе жирную жопу?
Итак, для одного исследования набрали людей, желающих выпить на халяву. Добровольцы были мужского пола, не страдающие ожирением (около 15% жира в теле), не курящие, физически активные, но иногда выпивающие, то есть такие, как многие из нас.
Людей посадили на 3 типа диеты:
1) Контрольная диета, с обычной калорийностью на уровне поддержки. БЖУ 19/51/30 %.
2) Диета, в которой к норме калорий добавлялся алкоголь. Целых 25% от общей калорийности. То есть если норма это 100%, то теперь было 125% калорий.
3) Диета, в которой калории из жиров и углеводов поровну замещались калориями из алкоголя, то есть всё те же 100%, но БЖУ 19/38,5/17,5 % + 25% алкашка.
Короче говоря, ученые сравнивали первую диету со второй и с третьей, чтобы понять как алкоголь действует на энергетический баланс. {banner_st-d-1}
Кстати говоря, заниматься неконтролируемой физической активностью всем было запрещено, дабы не влиять на дополнительные траты энергии.
В общем, всё измерили, и обнаружили, что алкашка действительно смещает энергетический баланс в положительную сторону. Но «фишка» в том, что алкоголь на ровном месте повышал и затратную часть в обеих группах с алкоголем. Интересно, что расход повышался лишь в дневное время, во время сна он был одинаков. Повышение энергорасхода связано с тем, что организм всеми силами пытается вывести из себя алкоголь. Замечали, что выпившие, как правило, более активны?
Примерно 50% калорийности алкоголя тут же идет окисление этого самого алкоголя. Плюс к этому не учитываются прочие затраты организма, в том числе затраты на утилизацию спирта печенью, которая достигает 20% от употребленной алкашки.
Грубо говоря, алкоголь становится первостепенным источником энергии, и снижает окисление жиров в организме. То есть если бы вы сидели вечерком перед компьютером, читая статейки Игоря Молота, то ваш организм использовал бы в качестве энергии ваши жиры. А если вы бухнули, то организм жиры откладывает на потом, и начинает использовать алкоголь. Кстати говоря, окислять белки и углеводы, алкоголь не мешал.
И чем больше мы пьем, тем больше ресурсов подключаем на расщепление спирта, таким образом как бы ускоряя свой метаболизм. {banner_st-d-2}
Выводы:
- не пьёте – не пейте, ни в коем случае никого не призываю;
- пьёте – учитывайте, что сам по себе алкоголь не отложится слоем жира на ваших боках, он лишь мешает вашему организму использовать свой собственный жир;
- таким образом, калории из алкоголя учитывать все-таки нужно, но по праву можно считать их «пустыми», ибо БЖУ из них вы не получаете;
- если вы на дефиците калорий (учитывая алкогольные калории), то ничего критичного не произойдет;
- если же вы вдобавок к своей норме «заливаете» алкашные калории, то они все-таки могут привести к набору веса, но лишь из-за того, что организм не будет использовать жиры, поступающие с пищей, а станет запасать их;
- плюс ко всему, не забывайте, что, как правило, если человек выпивает, то может «закусывать» сверх нормы.
Жировая болезнь печени | MedlinePlus
Что такое жировая болезнь печени?
Ваша печень — самый большой орган вашего тела. Он помогает вашему организму переваривать пищу, накапливать энергию и выводить яды. Жировая болезнь печени — это состояние, при котором в печени накапливается жир. Есть два основных типа:
- Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)
- Алкогольная жировая болезнь печени, также называемая алкогольным стеатогепатитом
Что такое неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)?
НАЖБП — это тип жировой болезни печени, не связанной с чрезмерным употреблением алкоголя.Есть два вида:
- Простая жирная печень, при которой в печени есть жир, но мало или совсем нет воспаления или повреждения клеток печени. Обычная жирная печень обычно не становится настолько плохой, чтобы вызвать ее повреждение или осложнения.
- Неалкогольный стеатогепатит (НАСГ), при котором у вас есть воспаление и повреждение клеток печени, а также жир в печени. Воспаление и повреждение клеток печени могут вызвать фиброз или рубцевание печени. НАСГ может привести к циррозу или раку печени.
Что такое алкогольная жировая болезнь печени?
Алкогольная жировая болезнь печени возникает из-за чрезмерного употребления алкоголя. Ваша печень расщепляет большую часть выпиваемого вами алкоголя, поэтому его можно удалить из организма. Но в процессе его разрушения могут образовываться вредные вещества. Эти вещества могут повредить клетки печени, вызвать воспаление и ослабить естественные защитные силы вашего организма. Чем больше алкоголя вы пьете, тем больше вредите своей печени. Алкогольная жировая болезнь печени — самая ранняя стадия алкогольной болезни печени.Следующие стадии — алкогольный гепатит и цирроз печени.
Кто подвержен риску жировой болезни печени?
Причина неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) неизвестна. Исследователи знают, что это чаще встречается у людей,
НАЖБП поражает около 25 процентов людей в мире. По мере того как в Соединенных Штатах растет ожирение, диабет 2 типа и высокий уровень холестерина, растет и заболеваемость НАЖБП. НАЖБП — наиболее распространенное хроническое заболевание печени в США.
Алкогольная жировая болезнь печени встречается только у людей, которые много пьют, особенно у тех, кто пил в течение длительного периода времени. Риск выше у сильно пьющих женщин, страдающих ожирением или имеющих определенные генетические мутации.
Каковы симптомы жировой болезни печени?
И НАЖБП, и алкогольная жировая болезнь печени обычно протекают бессимптомно. Если у вас есть симптомы, вы можете почувствовать усталость или дискомфорт в верхней правой части живота.
Как диагностируется жировая болезнь печени?
Поскольку симптомы часто отсутствуют, найти жировую болезнь печени непросто. Ваш врач может заподозрить, что это у вас есть, если вы получите ненормальные результаты тестов печени, которые были у вас по другим причинам. Чтобы поставить диагноз, ваш врач будет использовать
- Ваша история болезни
- Медицинский осмотр
- Различные анализы, в том числе анализы крови и визуализации, а иногда и биопсия
В рамках анамнеза ваш врач спросит вас об употреблении алкоголя, чтобы выяснить, является ли жир в вашей печени признаком алкогольной жировой болезни печени или неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).Он или она также спросит, какие лекарства вы принимаете, чтобы попытаться определить, вызывает ли лекарство вашу НАЖБП.
Во время медицинского осмотра ваш врач осмотрит ваше тело и проверит ваш вес и рост. Ваш врач будет искать признаки жировой болезни печени, например,
.- Увеличенная печень
- Признаки цирроза, например желтуха, состояние, при котором кожа и белки глаз становятся желтыми
Скорее всего, у вас будут анализы крови, включая функциональные пробы печени и анализы крови.В некоторых случаях вам также могут потребоваться визуальные тесты, например, те, которые проверяют жир в печени и жесткость вашей печени. Жесткость печени может означать фиброз, то есть рубцевание печени. В некоторых случаях может потребоваться биопсия печени для подтверждения диагноза и проверки степени поражения печени.
Какие методы лечения ожирения печени?
Врачи рекомендуют похудание при неалкогольной жировой болезни печени. Снижение веса может уменьшить жир в печени, воспаление и фиброз.Если ваш врач считает, что определенное лекарство является причиной вашей НАЖБП, вам следует прекратить прием этого лекарства. Но посоветуйтесь с врачом, прежде чем прекращать прием лекарства. Возможно, вам придется прекращать прием лекарства постепенно, и вместо этого вам, возможно, придется перейти на другое лекарство.
Нет лекарств, одобренных для лечения НАЖБП. Исследования изучают, могут ли помочь определенные лекарства от диабета или витамин Е, но необходимы дополнительные исследования.
Наиболее важной частью лечения жировой болезни печени, связанной с алкоголем, является отказ от употребления алкоголя.Если вам в этом нужна помощь, вы можете обратиться к терапевту или принять участие в программе восстановления от алкоголя. Есть также лекарства, которые могут помочь, уменьшив тягу к еде или заставляя вас чувствовать себя плохо, если вы употребляете алкоголь.
Как алкогольная жировая болезнь печени, так и один из видов неалкогольной жировой болезни печени (неалкогольный стеатогепатит) могут привести к циррозу. Врачи могут лечить проблемы со здоровьем, вызванные циррозом печени, с помощью лекарств, операций и других медицинских процедур. Если цирроз приводит к печеночной недостаточности, вам может потребоваться пересадка печени.
Какие изменения в образе жизни могут помочь при жировой болезни печени?
Если у вас есть какой-либо из типов жировой болезни печени, внесите некоторые изменения в образ жизни, которые могут помочь:
- Соблюдайте здоровую диету, ограничивая потребление соли и сахара, а также ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых
- Сделайте прививки от гепатита А и В, гриппа и пневмококковой инфекции. Если вы заразились гепатитом А или В вместе с ожирением печени, это с большей вероятностью приведет к печеночной недостаточности.Люди с хроническим заболеванием печени более подвержены инфекциям, поэтому две другие вакцины также важны.
- Регулярно выполняйте физические упражнения, которые помогут вам похудеть и уменьшить жир в печени
- Поговорите со своим врачом перед использованием пищевых добавок, таких как витамины, или любых дополнительных или альтернативных лекарств или медицинских практик. Некоторые лечебные травы могут повредить вашу печень.
Правда о употреблении алкоголя и ожирении
Правда о употреблении алкоголя и ожирении
Том Венуто
Алкоголь считается фактором, который может повредить вашим усилиям по сжиганию жира. Способствует ли алкоголь «полноте» — очень спорный вопрос, потому что технически говоря, алкоголь НЕ хранится в виде жира; он окисляется раньше, чем другие виды топлива.
Вопрос о том, полезно ли умеренное употребление алкоголя для здоровья, также был предметом споров.Многие исследования показывают, что польза для здоровья сердечно-сосудистой системы связана с умеренным употреблением пива или вина (что в последнее время вызывает особый интерес из-за резерва в новостях), в то время как другие исследования показывают улучшение чувствительности к инсулину. Однако некоторые эксперты утверждают, что алкоголю нет места в фитнесе.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity, добавляет новые данные к нашим знаниям об алкоголе, инсулинорезистентности и абдоминальном ожирении. Анализ результатов по сравнению с другими исследованиями также дает нам некоторое представление о том, почему одни люди пьют и толстеют, а другие пьют и худеют!
Правда о феномене пивного живота
Это новое исследование, проведенное Ульфом Рисерусом и Эриком Инглессоном, было основано на лонгитюдной когорте из Упсалы в Швеции.Исследователи обнаружили, что употребление алкоголя пожилыми мужчинами не улучшает чувствительность к инсулину, что противоречит их собственной гипотезе и многочисленным предыдущим исследованиям.
Они также сказали, что существует очень «прочная» связь между потреблением алкоголя, окружностью талии и соотношением талии к бедрам. Они указали, что высокое потребление алкоголя, особенно крепких напитков, тесно связано с жиром в брюшной полости, а не только с общей массой тела.
Накопление жира в брюшной полости — это не только косметическая проблема, но и серьезный риск для здоровья.Брюшной жир, также известный как «андроидное» или «центральное» ожирение, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, высоких липидов крови, непереносимости глюкозы и повышенного уровня инсулина.
Многие другие исследования также обнаружили связь между потреблением алкоголя и абдоминальным жиром, но это тоже противоречиво. В исследовании, получившем широкую огласку на BBC в 2003 году, отвергается концепция пивного живота.
Тем не менее, похоже, что это все-таки есть научная поддержка (или, по крайней мере, похмелье, согласно этому новому исследованию).
Гормоны могут быть сильно вовлечены, потому что было показано, что высокое потребление алкоголя снижает уровень тестостерона в крови у мужчин, а также увеличивает уровень кортизола, что может привести к накоплению висцерального жира.
Почему так много споров? Почему существуют расхождения в результатах исследований о влиянии алкоголя на ожирение, абдоминальный жир и чувствительность к инсулину?
Вот настоящая история того, почему некоторые люди не толстеют, когда пьют:
В значительной степени путаница возникает из-за того, что эпидемиологические исследования не могут показать причинно-следственные связи, а при построении ассоциаций на основе ограниченных данных легко могут быть сделаны ошибки.
Учитывая характер этих лонгитюдных исследований, вы должны взглянуть на образ жизни и характер пьющих в целом (или, в данном исследовании, на пьющих крепкие напитки). Кроме того, шведское исследование было сосредоточено на пожилых мужчинах, поэтому возраст мог быть фактором. С возрастом у вас может быть больше шансов отложить алкоголь прямо на живот.
Когда вы слышите, что алкоголь увеличивает жир на животе, вы также должны посмотреть, что еще происходит в жизни пьющего, в частности, как выглядит диета остальных людей, и как потребление алкоголя влияет на аппетит и пищевые привычки.
Исследования показывают, что алкоголь может нарушить восприятие телом чувства голода, насыщения и сытости. Если питье стимулирует дополнительный прием пищи или добавляет дополнительные калории, которые не компенсируются и приводят к положительному энергетическому балансу, то вы толстеете. Вы также можете толстеть в животе, не благодаря тому, что алкоголь влияет на гормоны.
Еще одна вещь, которая противоречит сообщениям о том, способствует ли алкоголь увеличению веса, — это тот факт, что правила игры у сильно пьющих меняются. Мы знаем, что в спирте содержится 7.1 калория на грамм, и эти калории всегда считаются частью уравнения баланса энергии, или они? При хроническом чрезмерном употреблении алкоголя возможно, что не все эти калории доступны для получения энергии. Из-за изменений функции печени и того, что называется микросомальной системой окисления этанола (MEOS), алкоголизм может быть настоящим случаем, когда некоторые калории не учитываются. Многие алкоголики также пропускают приемы пищи и едят меньше с увеличением потребления алкоголя.
Несмотря на метаболические пути алкоголя, даже если пьяницы, ежедневно пьющие или сильно пьющие потребляют большую часть своих калорий из алкоголя, если они едят очень мало и остаются в дефиците калорий, они не толстеют.Добавьте к этому гормональные эффекты, и вы станете свидетелем тощего, но недоедающего, нездорового и атрофированного алкоголика (человека, который, как вы думаете, скорее всего, будет иметь пивной живот).
Важны калории
Суть в том, что идея о том, что алкоголь просто автоматически превращается в жир или вызывает у вас пивной живот, ошибочна. Это правда, что алкоголь подавляет окисление жиров, но в основном алкоголь добавляет калорий в ваш рацион, портит ваши гормоны и может стимулировать аппетит, что приводит к еще большему потреблению калорий.Вот откуда прибавляется жир.
Если вы пьете в умеренных количествах, если вы знаете о калориях в алкоголе, если вы знаете о калориях от дополнительного приема пищи, потребляемого во время или после питья, и если вы соответственно компенсируете все вышеперечисленное, вы не толстеете.
Теперь, с учетом сказанного, вы можете спросить: вы имеете в виду, что я могу пить и при этом терять жир? Мне просто нужно сохранить дефицит калорий?
Да, именно это я имел в виду. Но прежде чем вы броситесь в паб за холодным напитком, задержите эту мысль на минуту, пока вы сначала обдумываете следующее: калории из-под алкоголя заменяют калории, насыщенные питательными веществами!
Когда вы участвуете в программе похудания, у вас довольно небольшой бюджет калорий, поэтому вам нужно тщательно продумать, как эти калории следует расходовать.Например, если женщина сидит на диете в 1500 калорий в день, действительно ли она хочет «потратить» 500 из этих калорий на одну треть своего потребляемого количества — на несколько алкогольных напитков, и оставить только 1000 на полезную для здоровья пищу, клетчатку. и протеин для наращивания мышечной массы?
Я понимаю, что некоторые люди могут ответить утвердительно на этот вопрос, но опять же, если бы некоторые люди тратили свои деньги так же легкомысленно, как тратили свои калории, у них были бы большие проблемы!
Чтобы обобщить это в виде некоторых практических советов на дом, вот 7 моих личных советов по употреблению алкоголя в фитнес-образе жизни:
(1) Не пейте по программе похудания.
Хотя вы, безусловно, можете выпить и избежать наказания, если вы будете старательно поддерживать свой дефицит калорий, как указано выше, это, безусловно, не поможет вашей причине потери жира или вашему состоянию питания.
(2) Пейте умеренно во время обслуживания.
Если вы пьете, чтобы поддерживать вес на протяжении всей жизни и вести здоровый образ жизни, делайте это в умеренных количествах и только изредка, например, по выходным или когда вы идете пообедать в ресторане. Пьянство и пьянство не место в фитнес-образе жизни (не говоря уже о похмелье, которое не способствует хорошей тренировке).
(3) Не пейте ежедневно.
Умеренное употребление алкоголя, включая ежедневное употребление алкоголя, было связано с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако я не рекомендую пить каждый день, потому что повседневное поведение становится привычкой. Поведение, повторяемое несколько раз в день, становится сильной привычкой. Привычное употребление алкоголя может привести к более тяжелому употреблению алкоголя или полномасштабной зависимости, и от него будет трудно отказаться, если вам когда-нибудь понадобится сократить его.
(4) Подсчитайте калории.
Если вы решили выпить бутылку пива или бокал вина или два (или любую другую умеренность), обязательно учитывайте алкоголь в своем дневном калорийном бюджете.
(5) Следите за своим аппетитом.
Не позволяйте закускам контролировать вас во время или после того, как вы пьете (Примечание для мужчин, которые едят куриное крылышко и начо: корреляция между алкоголем и телесным жиром выше у мужчин почти во всех исследованиях. и есть, в то время как женщины могут пить, а не есть).
(6) Следите за жирной пищей.
Во время питья обращайте особое внимание на жирную пищу. Исследование, проведенное Анджело Тремблеем в 1995 году, показало, что алкоголь и диета с высоким содержанием жиров являются комбинацией, которая способствует перееданию.
(7) Наслаждайтесь без вины.
Если вы решите пить (умеренно и разумно), то не чувствуйте себя виноватым и не ругайте себя после этого, просто наслаждайтесь этим чертовым напитком, ладно!
Электронная книга Тома Венуто — Сжигайте жир, накормите мышцы
Сжечь жир, накормить мышцы
Самая продаваемая электронная книга о диетах в Интернете (по оценке clickbank.com), совершенно уникальна и отличается от других программ на рынке диет, потому что это не Программа похудения — это программа похудания.Прочитав только первые три главы, у вас не останется сомнений в том, что стремление к снижению веса — это не только неправильная цель, но и может быть причиной того, что вам не удалось достичь и поддерживать идеальную массу тела.
Burn The fat показывает вам, почему именно жир вы должны сбросить, а не вес, почему вы не можете добиться успеха с помощью голодных диет, а затем показывает вам, как именно сжигать жир, шаг за шагом, в одной из самых подробных книг по питанию для похудания. написано.
Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать, что именно нужно есть, чтобы сжигать жир естественным путем — без добавок, без лекарств и без замедления метаболизма — а также узнать, почему все это стоит, то эта программа может действительно изменить вашу жизнь.Дополнительную информацию можно получить на сайте: www.burnthefat.com
Еще статьи Тома Венуто
Другие статьи о бодибилдинге
Как пить в обществе, не нарушая ваши фитнес-цели
Сам по себе алкоголь не делает вас толстыми. Unsplash / Lea Bohland
Можете ли вы употреблять алкоголь, не саботируя потерю жира или рост мышечной массы, или после случайного бокала вина или пива вы станете худыми?
Это вопрос, который заставляет большинство людей молиться «ДА», но ожидая «нет».
Истина где-то посередине. С одной стороны, алкоголь имеет некоторые пагубные последствия, но эти эффекты можно свести к минимуму, чтобы вы могли включить алкоголь в свой рацион, не саботируя свой прогресс.
Лично я пью не часто, но время от времени мне нравится выпить. Знаешь, это ледяное пиво на первом барбекю в сезоне? Я очень жду этого.
Нет сомнений в том, что выпивка — это культурный ритуал, переплетенный с ощущением расслабления и радости в компании друзей и семьи. На самом деле, для многих употребление алкоголя тесно связано с установлением связи на эмоциональном уровне, возможностью быть самим собой и позволять стрессу мира растаять — пусть даже на мгновение.
Это больше, чем просто «алкоголь» или «выпивка», это большая картина, момент и сопутствующие ему переживания. Итак, когда вам говорят, что ваш новый план тренировок и диеты требует постоянного отказа от алкоголя, неудивительно, что вы хотите отказаться от него.
Я не собираюсь говорить вам, что вы должны быть трезвенником.
Я понимаю давление социальных ситуаций, когда выпить почти обязательно — социальная условность, если хотите. От вас ждут, что вы пьете.
Сказать «не пей» кажется легким — и, в принципе, так оно и есть, — но в жизни редко бывает так резко. Алкоголь — это не всегда запой и рвота в углу; для многих это освобождение или побег, которым пользуются в умеренных количествах.
В дополнение к изучению исследований и изложению фактов я собираюсь предоставить вам план действий, который можно использовать в те дни, когда вы действительно хотите пить, чтобы свести к минимуму негативные эффекты алкоголя и держать вас на пути к достижению желаемого. цели.
Что происходит, когда вы пьете?
Когда вы употребляете алкоголь, он попадает в желудок и тонкий кишечник, где попадает в кровеносные сосуды и попадает в кровоток.В этом процессе примерно 20 процентов алкоголя всасывается через желудок, а оставшиеся 80 процентов абсорбируются в тонком кишечнике.
Затем алкоголь метаболизируется в печени, где ферменты расщепляют его до ацетата.
Как алкоголь влияет на ваше здоровье?
Алкоголь часто ассоциируется с плохим здоровьем и быстрым набором веса. Хотя есть некоторые отрицательные эффекты, исследования показывают, что это не так уж и плохо, и употребление алкоголя приносит пользу для здоровья.
Фактически, употребление 1-2 напитков несколько раз в неделю улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск гипертонии, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (1, 2) и даже немного улучшает вашу иммунную систему.
Я не предлагаю вам пить каждый день, но я хочу показать вам, что употребление алкоголя имеет некоторые преимущества. Возможно, время от времени пить полезнее, чем не пить.
Что это значит для похудания?
В алкоголе 7 калорий на грамм, что почти вдвое больше, чем у белков и углеводов (которые составляют 4 калории на грамм), и недалеко от жира (9 калорий на грамм).
Однако исследования показывают, что из-за сильного термического эффекта алкоголя фактическое количество, метаболизируемое организмом, составляет около 80 процентов, что приближает фактическое количество калорий к 5,5 ккал на грамм.
Как упоминалось ранее, когда вы употребляете алкоголь, он перерабатывается печенью и расщепляется на вещество, называемое ацетатом. Ацетат токсичен, и в результате ваше тело ставит метаболизм алкоголя выше всего остального.
Следовательно, переваривание жиров, углеводов и белков будет остановлено до тех пор, пока весь алкоголь не будет выведен из вашего тела.В исследовании изучалась степень, в которой (острое) употребление алкоголя подавляет окисление жиров, углеводов и белков.
Это исследование показало, что общее окисление жиров в организме было снижено на 79 процентов, окисление белков — на 39 процентов, а окисление углеводов — «почти полностью отменено».
Учитывая это, вы, вероятно, задаетесь вопросом, насколько жирным вас сделает алкоголь.
Вот правда: хотя алкоголь имеет тенденцию приводить к «увеличению потребления пищи (возможно, за счет усиления краткосрочного положительного эффекта еды)», алкоголь сам по себе не обязательно является основным фактором набора веса.Исследователи уделяют больше внимания «личным предпочтениям и привычкам к напиткам». (1, 2)
Итак, если вы будете пить высококалорийные напитки каждую ночь в умеренном избытке, вы, вероятно, наберете вес. Не говоря уже о том, что ваше решение в состоянии алкогольного опьянения не будет стопроцентным, поэтому вы будете склонны к перееданию, а также к перееданию, что приведет к быстрому увеличению веса, если делать это регулярно.
Однако, если вы реже пьете низкокалорийные напитки, алкоголь, скорее всего, не будет способствовать увеличению веса.Помните, что алкоголь подавляет окисление жиров, что позволяет вашему организму легче накапливать жир и углеводы, но превращение алкоголя в жир минимально.
Что это означает:
- Если вы употребляете алкоголь и у вас избыток калорий, вы набираете вес
- Если вы употребляете алкоголь, но по-прежнему испытываете дефицит калорий, вы худеете
Это коррелирует с основной массой исследований: «Экспериментальные данные нескольких исследований метаболизма показали подавление окисления липидов алкоголем и, таким образом, улучшение положительного баланса жиров.Неокисленный жир преимущественно откладывается в области живота. Экспериментальные метаболические данные показывают, что потребление умеренного количества алкоголя должно быть учтено в уравнении энергетического баланса и может представлять собой фактор риска для развития положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса ».
Алкоголь сам по себе не толстеет; Это все богатые калориями продукты, которые вы едите с энтузиазмом, когда вы пьяны, что делает вас толстым (т.е.избыток калорий).
В этом плане действий давайте посмотрим, как именно пить с минимальным ущербом для ваших целей.
Как алкоголь влияет на рост мышц?
Исследования показывают, что резкое умеренное употребление алкоголя не ускоряет повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, а также не влияет на мышечную силу.
Хорошие новости, но это не все. Чтобы получить полное представление о том, как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы, нам нужно посмотреть на его влияние на тестостерон, восстановление и производительность.
Давайте начнем.
Синтез алкоголя, тестостерона и белка
Вы ошибаетесь, полагая, что капля алкоголя устранит ваш тестостерон, разрушит ваши шансы нарастить мышцы и снова превратит вас в слабого ребенка.
Алкоголь так часто преподносится как убийца тестостерона и суровый запрет в фитнес-индустрии, но так ли это плохо, как вы думаете?
В одном исследовании было проведено «рандомизированное перекрестное исследование с контролируемой диетой» с участием 10 мужчин среднего возраста и 9 женщин в постменопаузе, все внешне здоровые, некурящие и умеренно пьющие.[Они] употребляли пиво или безалкогольное пиво за ужином в течение двух последовательных периодов по 3 недели. В пивной период потребление алкоголя составляло 40 и 30 г в день для мужчин и женщин соответственно ».
По завершении исследования исследователи зафиксировали, что наблюдалось снижение уровня тестостерона только на 6,8% у мужчин и отсутствие снижения у женщин.
Давайте посмотрим на это в перспективе: считается, что один напиток весит около 15 г, что означает, что эти участники употребляли 2-3 порции в день в течение как минимум трех недель.После всего этого уровень тестостерона в алкоголе снижается на 6,8% у мужчин, а у женщин — совсем не на.
Другое исследование дало восьми добровольцам-мужчинам 1,5 г алкоголя на кг веса, всего в среднем 120 г или десять бокалов пива за трехчасовой период.
Это привело к падению тестостерона на 23 процента через 10–16 часов после начала употребления алкоголя.
Что это значит?
Что ж, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что, если вы не собираетесь регулярно выпивать запой или на каком-то трехнедельном приеме алкоголя, периодические выпивки после работы не будут мешать наращиванию мышц.
А как насчет синтеза белка?
Исследования здесь довольно ограничены, и основное исследование, которое я обнаружил, было проведено на крысах.
Тем не менее, исследование показало, что алкоголь снижает скорость синтеза белка, но трудно сказать окончательно, что это означает для человека; это могло быть признаком способности алкоголя снижать синтез белка у людей, но не могло ничего значить.
При дальнейших исследованиях я нашел дополнительное исследование, в котором измерялось влияние смеси протеина и алкоголя на синтез протеина после тренировки.
В исследовании восемь мужчин выполнили следующую тренировку:
- 8 x 5 повторений разгибания ног с 80% от их максимального 1 повторения
- 30 минут непрерывной работы при 63% максимальной выходной мощности
- Интервалы высокой интенсивности на велосипеде, состоящие из 10 спринтов по 30 секунд при 110 процентах их максимальной выходной мощности
Сразу после тренировки и снова через четыре часа после тренировки они выпили одно из следующего:
- 500 мл сывороточного протеина, что составляет 25 г протеина
- Алкоголь на сумму 1.5 г на кг массы тела (около 12 порций) при одновременном приеме с белком
- Соответствующее по энергии количество углеводов (25 г мальтодекстрина) с алкоголем
Кроме того, участники также ели богатую углеводами пищу (1,5 г на кг веса) через два часа после тренировки.
Результаты показали снижение синтеза белка как в группе алкоголя и белка (24 процента), так и в группе углеводов и алкоголя (37 процентов).
Тем не менее, трудно сказать, в какой степени будет затронут синтез белка, если вы выпьете что-то близкое к «нормальному», вместо чрезмерных 12 напитков, использованных в исследовании. Можно предположить, что степень снижения скорости синтеза белка будет меньше.
В любом случае необходимы дополнительные исследования.
На данном этапе, логическим выводом будет то, что лучше избегать употребления алкоголя после тренировки, и если вы собираетесь пить после тренировки, вам следует свести количество напитков к минимуму. Если вы сделаете это, вероятно, что влияние на синтез белка будет слабым.
Алкоголь, восстановление и производительность
Как алкоголь влияет на вашу работоспособность и восстановление?
Одно исследование показало потерю силы и нарушение восстановления после употребления алкоголя.
Тем не менее, вы не можете придавать большое значение этому исследованию, поскольку участники выполняли «300 максимальных эксцентрических сокращений», что является жестким тренировочным режимом и маловероятной методикой для среднего посетителя спортзала.
Можно с уверенностью сказать, что от такого сумасшедшего объема — особенно с использованием эксцентрических повторений — будет трудно восстановиться независимо от приема алкоголя.
Другое исследование показало снижение запасов гликогена при остром употреблении алкоголя (1,5 г на кг, всего 110–120 г на участника) после тренировки.
Но опять же, участники были подвергнуты жестким тренировкам, состоящим из двух часов непрерывной езды на велосипеде, за которыми следовали четыре тотальных 30-секундных спринта с двумя минутами восстановления между ними. Употребление алкоголя снова было чрезмерным, и в результате трем участникам пришлось отказаться от участия в исследовании из-за рвоты.
Что это значит для вас?
Если вы не планируете сокрушить нелепое количество чудаков, выполнять длительные упражнения на выносливость и выпивать 10+ напитков, все это на самом деле к вам не относится.Это не означает, что у вас есть свобода потреблять 6+ порций и рассчитывать, что вы будете свежими и готовыми к употреблению, но расслабление с 1–3 порциями — нормально и практически не повлияет на ваше выздоровление.
Ваш план действий по социальному пьянству
Ниже приведены точные инструкции, которые можно использовать, чтобы выпить несколько напитков без лишнего веса. Однако учтите, что этот план неэффективен и не может помочь вам сбросить жир или сохранить мышцы, если вы слишком часто пьете.
Я настоятельно рекомендую вам использовать этот план не чаще одного раза в неделю.
ШАГ 1: Знайте, когда вы будете пить, поскольку претворение этого плана в жизнь будет невозможно из-за того, что выпьет сию минуту.
ШАГ 2: В день, когда вы собираетесь пить, старайтесь удерживать жир на уровне 5–10 процентов от суточной нормы калорий (или 0,3 г на кг).
ШАГ 3: Держите углеводы на уровне 10–15 процентов от суточной нормы калорий (или 1,5 г на кг). Получайте углеводы из овощей.
ШАГ 4: Съешьте много белка; как минимум достичь своей обычной дневной нормы белка.Придерживайтесь постных продуктов, так как это поможет снизить уровень жира и поможет сохранить чувство сытости.
ШАГ 5: При употреблении алкоголя придерживайтесь низкокалорийных блюд, таких как белое сухое вино или чистый спирт с диетическим миксером.
ШАГ 6: Не сходите с ума; ничто не спасет вас от тотального запоя. Знайте свои пределы и не позволяйте одной ночи повлиять на следующие 2-3 дня.
Подведение итогов
Фитнес — это то, чем вы занимаетесь 90 процентов времени. Не волнуйтесь, если вы не соблюдаете диету, переедаете или иногда слишком много пьете.Вместо того, чтобы превращаться в негативный, полный стыда спад с дневными постами и ограничениями, просто сосредоточьте усилия на том, чтобы как можно быстрее вернуться к своему обычному распорядку.
Постарайтесь задуматься и понять, почему это произошло. Может быть, вы были особенно истощены и сила воли была низкой, может быть, вы что-то праздновали — по какой бы то ни было причине, если вы поймете это и двинетесь дальше, все будет в порядке.
Итог: если вы не пьете каждый день в течение продолжительных периодов времени или пьете нечасто, но чрезмерно, то влияние на потерю жира или набор мышц будет незначительным.
Тео является основателем Lift Learn Grow , блога, который помогает вам построить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Сосредоточившись на поднятии тяжестей и употреблении в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие. Присоединяйтесь к растущему сообществу единомышленников и получите инструменты, необходимые для построения тела, которое вы хотите.
.Определеноуровней питья | Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом (NIAAA)
Умеренное потребление алкоголя:
Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы» Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США умеренное употребление алкоголя составляет до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин.
Пьянство:
- NIAAA определяет запой как образец употребления алкоголя, при котором концентрация алкоголя в крови (BAC) достигает 0.08 процентов — или 0,08 грамма алкоголя на децилитр — или выше. Для типичного взрослого этот образец соответствует потреблению 5 или более напитков (мужчина) или 4 или более напитков (женщина) примерно за 2 часа.
- Управление по вопросам наркозависимости и психического здоровья (SAMHSA), которое проводит ежегодное Национальное обследование употребления наркотиков и здоровья (NSDUH), определяет запой как 5 или более алкогольных напитков для мужчин или 4 или более алкогольных напитков для женщин на по тому же случаю (т.е., в одно и то же время или с интервалом в пару часов) не менее 1 дня в прошлом месяце.
Использование сильного алкоголя:
- NIAAA определяет употребление сильного алкоголя как более 4 порций в день для мужчин и более 3 порций для женщин.
- SAMHSA определяет сильное употребление алкоголя как запой в течение 5 или более дней в прошлом месяце.
Модели употребления алкоголя, связанные с расстройством, связанным с употреблением алкоголя :
Пьянство и сильное употребление алкоголя могут увеличить индивидуальный риск расстройства, связанного с употреблением алкоголя.
Некоторым людям следует полностью избегать употребления алкоголя, в том числе тем, кто:
- Планируйте вождение или управление механизмами или участие в деятельности, требующей навыков, координации и бдительности
- Принимайте определенные лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту
- Есть определенные медицинские показания
- Выздоравливают от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, или не могут контролировать количество выпитого
- Моложе 21 года
- Беременны или пытаетесь забеременеть
