Гимнастика для бедер и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

12.08.2023 0 Разное

Ольга Дан — Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц читать онлайн

12 3 4 5 6 7 …25

Ольга Дан

Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

Предисловие

У вас проблемы? Вы хотите об этом поговорить?

Да, у нас много проблем!

Завал на работе, а тут еще ребенок сообщает, что вас вызывает в школу «англичанка», а муж звонит и говорит, что он сегодня с друзьями идет в спорт-бар болеть за любимую команду. А ваша мама позвонила и наговорила обидных слов по тому поводу, что ее, мать родную, вы забыли, не звоните и не заходите, а свекровь устроила сцену из-за ее любимого блюдца, которое разбил кто-то из домочадцев.

Да, проблем у нас много. А помимо этих бытовых затруднений, которые выбивают из колеи, еще есть проблемы с внешностью.

Нет, мы, конечно, одна другой краше и лучше, вне всяких сомнений! Мои дорогие читательницы, говорю вам по секрету и шепотом: да, мы все прекрасны, но… в одежде. Многие из нас действительно довольны своим телом? Единицы! Многие не собираются садиться на диету перед очередным отпуском или перед открытием купального сезона? Единицы!

Кто же всему виной? Нет-нет, конечно, не мы, красотулечки! Мы, придя с работы, падаем на диван от усталости и не можем заставить себя уделить своему телу 10 минут в день, чтобы оно стало более упругим. Мы, набегавшись за день, вечером или ночью все-таки добираемся до холодильника и тут уж отводим душу по полной! Мы, после того как перед сном приняли душ, ленимся увлажнить свою кожу косметическим молочком или кремом. И вот результат: 52-й размер, все плохо, жизнь не удалась. Так кто же виноват, если не мы? А виноваты наши проблемные зоны! У 90 % женщин этими зонами являются талия, бедра и ягодицы.

На какие части женского тела мужчины сразу обращают внимание? Эту поэзию про «зеркала души» вы оставьте для прошлого века! Простите меня за прозу жизни, но мужчины обращают внимание на самые «выдающиеся» части женского тела – грудь и попу. В книге «Лифтинг-гимнастика. 10 минут в день – на 10 лет моложе» я подробно описала лифтинг-комплекс для декольте и бюста. Теперь настал черед проблемных зон. В этой книге вы найдете самые лучшие лифтинг-программы для талии, бедер и ягодиц, полезные советы по уходу за кожей, эффективные диеты.

Что ж, теперь вы знаете, кто виноват. А что вам делать с этим виновником, решайте сами. Но знайте, что самые эффективные методы борьбы с вашими проблемными зонами собраны именно в этой книге!

Часть I. КРАСОТА ТРЕБУЕТ НЕ ЖЕРТВ, А УХОДА!

Дорогие мои читательницы! В первой части книги собраны самые полезные сведения о том, как при помощи косметических и народных средств вы можете улучшить внешний облик своих проблемных зон. Как подобрать нужные средства? Какие из них наиболее эффективны? На эти вопросы вы найдете действительно исчерпывающие ответы!

Кожа – это тоже… орган!

От чего зависит наше первое впечатление о человеке? Да, одежда играет важную роль, она бросается в глаза, по ней встречают. Но вы же общаетесь с людьми, что называется, «глаза в глаза»! На наше восприятие того или иного человека влияет. состояние его кожи. Не зря же барышни с идеальной кожей практически не пользуются косметикой. Это просто не нужно. Красивая здоровая кожа – это уже само по себе украшение. Да, мы стараемся следить за кожей лица, покупаем кремы для рук. Но этого мало, нужно следить за кожей всего тела! Да-да, с ног до головы! Чтобы потом весной не бежать в солярий и не пытаться «прикрыть» искусственным загаром неровности кожи, растяжки на бедрах, целлюлит и другие неприятные вещи.

Вот вы все читаете: «уход за кожей», «средства для кожи» и т. д. Давайте познакомимся с нашей кожей поближе. Как вы думаете, что такое кожа? Кто-то скажет, что это защитная оболочка, кто-то вспомнит что-то про ткани. На самом деле кожа – это. орган. Это самый большой орган тела, постоянно растущий изнутри, обладающий разнообразными функциями и теснейшим образом связанный со всем организмом. Благоприятные и неблагоприятные факторы внешней среды влияют на организм, вызывая соответствующие реакции прежде всего у кожи.

Вы думаете, что только ящерицы могут похвастаться чудесами регенерации? Отнюдь нет, кожа сама залечивает большинство своих ран. Царапины, порезы постепенно затягиваются, от многих из них не остается и следа.

Еще одна замечательная способность нашей кожи – она способна вырабатывать витамин D, необходимый для правильного развития костей. Наша кожа контролирует уровень испарения жидкости из тела. Она выводит из организма вредные вещества, защищает от внешних воздействий.

Почему косметические процедуры лучше всего проводить в утренние часы? Да потому что в течение дня кожа обновляется неравномерно. Наиболее сильная регенерация кожных клеток происходит в ранние утренние часы и сразу после полудня. А значит, после пилингов, чисток, скрабирования кожа быстрее восстановится рано утром или после полудня.

Анатомический справочник сообщает о коже следующее.

«Общая площадь кожного покрова 1,5–2 м2, толщина его колеблется на разных участках тела от 0,5 до 4 мм, масса всей кожи примерно 3 кг. Кожа участвует в регуляции температуры! тела, обменных, защитных и выделительных процессах, в обмене веществ, особенно в водно-солевом обмене. В течение суток через кожу выделяется около 500 мл воды, что составляет 1 % от ее количества в организме. Через потовые железы выводятся различные соли и продукты белкового обмена. Кожа дышит, поглощая кислород и выделяя углекислоту. По интенсивности водного, минерального и газового обмена кожа лишь немногим уступает печени и мышцам».

Основными функциями кожи (помимо красоты, конечно) являются защитная и сигнальная. Если с защитной функцией все более-менее понятно, то кому и для чего сигналит наша кожа? Сигнальная функция обеспечивается многочисленными чувствительными нервными окончаниями – рецепторами, расположенными во всех слоях кожи. С их помощью мы воспринимаем давление, холод, тепло, боль, прикосновение. На отдельных участках кожи на 1 см2ее поверхности приходится до 200 болевых, 12 холодовых, 2 тепловых и 25 реагирующих на давление окончаний. Кожная чувствительность играет важнейшую роль во взаимодействии организма с внешней средой, позволяет избегать ранений, ожогов, обморожений.

Наша кожа – субстанция слоистая. Эпидермис– самый верхний слой кожи. Толщина его колеблется от 0,03 до 1,5 мм (на ладонях и подошвах она больше). В эпидермисе различают поверхностный роговой слой, представленный плотно прилегающими друг к другу погибшими клетками, которые постоянно слущиваются и заменяются новыми. Этот слой выполняет защитную функцию. Именно он встает на пути негативного влияния на организм различных факторов. Это своего рода барьер, защищающий нас от вредных биологических, физических, а также механических воздействий. Особенности строения эпидермиса обеспечивают эластичность, упругость и прочность, а высокие регенеративные (регенерация – способность к самовосстановлению) свойства способствуют быстрому восстановлению при малейших повреждениях.

Читать дальше

12 3 4 5 6 7 …25

Чем заменить ходьбу? Домашняя гимнастика для бедер, ягодиц и пресса | Секреты красоты | Здоровье

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 4 минуты

15638

АиФ Здоровье №51. Только 14% россиян связывают свое счастье со здоровьем 18/12/2014 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы максимально приблизить нагрузку к той, что мы испытываем при ходьбе, плюс проработать проблемные зоны. Попробуйте вот такой комплекс!

Инфографика АиФ

Приседания в стороны

Упражнение для бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, расправьте плечи и поднимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Перед собой поставьте стул так, чтобы при выполнении приседаний опираться на него то одной, то другой рукой. Теперь приседайте, перемещая корпус то на одну, то на другую ногу.

При этом опорная нога сгибается сильно, вторая меньше, но больше растягивается. Если упражнение дается легко, не опирайтесь на стул, а просто вытягивайте перед собой руку с той же стороны, на которую приседаете. Следите, чтобы колени двигались над носками.

Сделайте 3 подхода по 20 раз (по 10 раз в каждую сторону).

Подъемы прямой ноги

Упражнение для брюшного пресса и ягодиц.

Лежа на спине, подложите руки под поясницу. Поднимите прямые ноги на 15–30 см над полом (чем ниже, тем тяжелее!) и сожмите их. Теперь одну ногу согните так, чтобы колено подтянулось к груди. Выпрямите ее в предыдущее положение и согните вторую. Не спешите, каждое вытягивание ноги надо зафиксировать.

Сделайте 3 подхода по 6–8 раз (один раз – это сгибание-разгибание обеих ног).

Скрутка наоборот

Упражнение для брюшного пресса.

Лягте на спину, слегка согните ноги и поднимите их над собой, соединив ступни и колени (можно скрестить). Руки положите на пол, можно под ягодицы. Не сгибая ног, подтяните колени в направлении груди, отрывая копчик от пола и прижимая к полу поясницу.

Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Обратные выпады

Упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, подбородок приподнят. Локти разверните. Сделайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги так, чтобы колено отставленной назад ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно оказаться под ягодицами или впереди них – только сзади! Сосчитайте до трех, выпрямитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 для каждой ноги).

Аист

Упражнение для бедер, ягодиц, живота и талии (работают глубокие мышцы живота, ответственные за равновесие).

Встаньте прямо, руки на поясе. Выставьте одну ногу слегка вперед, второе колено чуть согните для устойчивости. Переднюю ногу приподнимите над полом, носок потяните на себя с силой, колено прямое. Удерживая равновесие, проведите ногу в сторону опорной ноги и за нее и верните обратно.

Сделав 5–6 раз, поменяйте ноги. Выполните 3 подхода (1 подход – упражнения для обеих ног).

Смотрите также:

  • Деми плие и батман тандю: 10 упражнений для начинающих танцоров →
  • Вытапливаем жир. Тренировка для активных →
  • ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц →

комплекс упражнений

Следующий материал

Также вам может быть интересно

  • Тренировка для упругих бедер: комплекс из 6 упражнений
  • Как правильно отжиматься? 6 разных техник выполнения
  • Без тренажеров.
    Какие простые упражнения помогут при остеохондрозе
  • Как правильно рассчитать интенсивность физических нагрузок?
  • До дрожи. Тренировки для тех, кто устаёт

Новости СМИ2

Гимнастка Настя Люкин прорабатывает корпус, бедра и ягодицы с помощью этого упражнения

Другими словами, это движение может помочь людям, которые склонны выгибать спину во время упражнений (распространенная ошибка, которая может привести к травме), поощряя их держать таз в нейтральном положении.

Движения с поворотом бедра в целом важны по ряду причин.

Обычно стараются держать верхнюю часть тела прямо, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела, но на самом деле вам нужно слегка наклонить туловище, чтобы эффективно отвести бедра назад и проработать ягодичные и подколенные сухожилия, физиолог Джоэл Сидман. , доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, ранее рассказал SELF. Этот небольшой наклон туловища вперед известен как «тазобедренный шарнир», и, как уже упоминалось, он является частью правильной формы во многих движениях нижней части тела, таких как становая тяга и махи гирями.

Тазобедренный шарнир помогает поставить позвоночник в правильное положение и задействовать правильные мышцы, которые должны быть основными движущими силами при движениях нижней части тела. В этом конкретном движении это касается бедер, ягодиц и кора. Когда вы задействуете правильные мышцы, вы избежите напряжения тех, которые не предназначены для основной нагрузки.

«У многих людей чрезмерная кривизна нижней части спины может привести к более слабым ягодицам, более узким бедрам и более слабому прессу», — объясняет Холдер. «Наличие качественного рисунка шарнира может помочь исправить все это как часть [общей фитнес-программы]». Эти тяги на салазках могут помочь укрепить эти точки и поставить позвоночник в безопасное и удобное положение.

Вот как выполнять движение:

  • Если вы новичок в этом движении, начните с эспандера или канатной тяги (вместо мародерства или мини-санок, которые использует Люкин), — рекомендует Холдер. Если вы используете эспандер, закрепите его вокруг прочного основания.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь обеими руками за ручки между ног. Двигайтесь вперед, пока не возникнет значительное напряжение в ленте.
  • Руки должны быть почти прямыми, но не запертыми. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях. Слегка наклоните туловище вперед, согнув бедра и отодвинув ягодицы на пару дюймов назад. Ваша спина должна быть ровной, лопатки сведены (не позволяйте сопротивлению тянуть их вперед и заставлять вас горбиться). Это исходное положение.
  • Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, одновременно поднимая туловище. Когда вы поднимаетесь, тяните эспандер или трос вверх и вперед энергично, но подконтрольно. Движение должно инициироваться в первую очередь бедрами, а не руками.
  • На мгновение задержите сопротивление в верхней точке движения, а затем опустите тело (и ленту) обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений. Отдохните и повторите еще 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Выполняя повторения, «думайте об этом как о шарнире, а не о приседе», — говорит Холдер. Ключевым моментом является сохранение прямой и ровной спины, когда вы двигаете бедрами вперед — думайте о сгибании и разгибании от бедер, а не от спины. Кроме того, имеет значение направление движения рук. Тяговое движение должно быть похоже на мах гири, говорит Холдер, а это означает, что лента сопротивления должна подниматься на и перед вами (а не только в одном или другом направлении).

Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, сохраняйте некоторое натяжение ленты/троса — не позволяйте ему полностью ослабнуть. В верхней точке движения постарайтесь максимально натянуть ленту/трос. Держите ноги полностью прижатыми к земле на протяжении всего движения. По словам Холдера, это поможет вам стабилизироваться и убедиться, что вы активируете ягодичные мышцы.

Забытая мышца: сгибатель бедра

Мышца-сгибатель бедра (поясничная мышца) используется в прыжках в шпагат, прыжках врозь, скользящем разгибе, беге и многих других гимнастических и танцевальных упражнениях. Но на тренировках этим часто пренебрегают — упускают из виду до тех пор, пока не возникает боль. Тогда это привлечет внимание!

Боль в спине и бедрах может быть связана с напряжением сгибателей бедра. Вы об этом думаете, когда у ваших гимнасток такие боли?

Так и должно быть, и вот несколько причин, почему:

  • Молодые спортсмены устают и используют сгибатели бедра, а не основную силу (мышцы живота).
  • Гимнасты не полностью используют свои ягодичные мышцы ) во время прыжка.

Сочетание этих двух действий обеспечивает постоянную работу мышц-сгибателей бедра, поэтому они перенапрягаются и оказывают сильное давление на позвоночник. Отсюда – боли в спине.

Сгибатели бедра также могут быть причиной боли в спине и бедрах из-за пренебрежения разминкой. Разминка очень важна, и потенциальная возможность получения травмы или растяжения мышц является одной из самых серьезных причин.

После того, как вы перенапрягли или напрягли сгибатели бедра, что вы делаете?

Для лечения непосредственной травмы можно использовать KT Tape Pro. Эта лента увеличивает проприоцепцию мышц и суставов, что позволяет телу лучше знать, где оно находится в пространстве. Это позволяет юным спортсменам более разумно двигать своим телом и заставляет их использовать диапазоны движений, которые снижают риск получения новых травм. Вот несколько советов о том, как накладывать KT Tape Pro при травме сгибателя бедра.

Есть способы улучшить здоровье сгибателей бедра. Один подпитывает соревновательный дух ваших гимнасток, превращая упражнение в вызов.

Тридцатидневное испытание на растяжку сгибателей бедра

Это испытание на растяжку сгибателей бедра в течение 30 дней. Первые 3-7 дней участники будут испытывать болезненные ощущения, но они должны продолжаться! На 10-й день они заметят огромную разницу!

Следуйте этим инструкциям:

  1. Тело в положении выпада.
  2. Плечи вверх и назад.
  3. Корпус напряжен, ягодицы сжаты.
  4. Подвернуть бедра (наклон таза назад)

Участники с напряженными сгибателями бедра почувствуют их растяжение.

  1. Если участники хотят еще больше растянуться, они должны осторожно толкнуть бедра вперед, как будто кто-то давит на нижнюю часть спины.

Есть ли способ предотвратить боль в сгибателях бедра?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, почему напрягаются сгибатели бедра.

Причиной этого состояния обычно является недостаток отдыха для сгибателей бедра. Гимнасты просто не дают им отдохнуть. И это требует некоторой работы, потому что сгибатели бедра являются мышцами-антагонистами ягодичных мышц (большая ягодичная мышца). Когда сгибатели бедра сокращаются, ягодичные мышцы расслабляются, и наоборот. Таким образом, цель состоит в том, чтобы напрячь ягодичные мышцы, чтобы сгибатели прыжка могли расслабиться. Это делается путем максимально сильного сжатия ягодичных мышц во время прыжков. Когда гимнасты делают это, у них не будет остроты в прыжках.

Если ваши гимнасты не используют свои ягодичные мышцы для прыжков и приземлений, они:

  • Испытывают боли в спине (до полового созревания). переломы pars или спондилолиз.
  • Имеют ограниченную способность прыгать и прыгать из-за неспособности задействовать ягодичные мышцы.

Какова правильная техника прыжка и приземления? Посмотри это видео.

Как еще могут быть перегружены сгибатели бедра?

На стержнях может иметь место чрезмерное использование. Бары — это сочетание физики вращения и экстремальной прочности корпуса. Сгибатели бедра перенапрягаются, пытаясь занять нужное положение.

Но брусья также дают возможность расслабить сгибатели бедра, потому что ягодицы должны использоваться, чтобы выровнять тело по прямой линии.

Как защитить сгибатели бедра?

Помощь гимнасткам в развитии невероятных прыжков и безопасных приземлений помогает.

  • Обучение приседаниям со стрессом обеспечивает мощную базу, поскольку является источником других спортивных движений.
  • Стресс, изучение позиций взлета и посадки.
  • Стресс-обучение, чтобы инициировать корпус, не укорачивая пресс.
  • Подчеркните важность того, чтобы бедра не подворачивались при работе с корпусом.
  • Стресс для удлинения и удержания в натянутом состоянии.

GymnastCare — отличный источник информации о травмах и о том, как вернуть своих гимнасток в спортзал и быть здоровыми.

По словам доктора Джошуа Элдриджа, становление основной суперзвездой может помочь защитить гимнастов от проблем со сгибателями бедра и, следовательно, помочь предотвратить боли в спине и бедрах.

Ресурс: Доктор Джошуа Элдридж специализируется на защите гимнастов от травм. Он является изобретателем X Brace и разработал протокол лечения болезни Севера и боли в пятках, который помог тысячам гимнастов по всему миру.

После изучения графического дизайна в Университете Джорджии Джилл занимала несколько должностей в сфере СМИ и маркетинга, включая арт-директора, редактора и директора по маркетингу. Будучи студенткой танцев, она провела много времени в детских центрах деятельности и применяет этот опыт в своей работе с Jackrabbit. Помимо интереса к танцам, Джилл также увлекается спортом, изысканной кулинарией, развлечениями, пением и балует своих пятерых внуков.

Поиск:

Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку новостей

Получайте последние советы, рекомендации, истории успеха и лучшие в своем классе функции.

Да, пожалуйста, зарегистрируйтесь!