Как в домашних условиях набрать мышечную массу девушке в домашних условиях: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как нарастить мышечную массу? — Город Х

Принято считать, что целью посещения спортзала чаще всего является сброс лишнего веса. Но бывают и те, кто ставит перед собой иную задачу – набор мышечной массы. О том, как сделать это правильно, – далее.

Принято считать, что целью посещения спортзала чаще всего является сброс лишнего веса. Но бывают и те, кто ставит перед собой иную задачу – набор мышечной массы. О том, как сделать это правильно, – далее.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу, следует выбрать правильную стратегию, которая держится на трех китах:

1. 1.

2. Питание.

3. 2. 

4. Силовые тренировки.

5. 3.

6. Как ни странно, отдых.

Как и при похудении, при наборе мышечной массы первым (и самым важным) условием также является питание. Но в отличие от похудения (где главный критерий – дефицит калорий), при наборе мышечной массы наоборот следует потреблять больше энергии. Как? С пищей! Разберемся.

Первым делом следует подсчитать калории, ведь без этого сложно определить, достаточно ли вы потребляете пищи. Узнав свою норму калорий (сделать это можно при помощи соответствующего онлайн-калькулятора), следует увеличить ее количество на 10-20% (создать профицит). Первое время рекомендуется подсчитывать все съеденное за день – белки, жиры и углеводы (благо, существует множество смарт-приложений, которые упростят этот процесс). Со временем выработается общее понимание и вам этого вовсе не придется делать.

Далее необходимо увеличить потребление белка, ведь именно он является строительным материалом для мышц (продукты, богатые на белок: мясо (курица, индейка, кролик, телятина), рыба, молочные продукты, орехи, бобовые и др.

). В случае его нехватки (даже при условии, если ваше питание будет нацелено на профицит) нарастить мышцы будет невозможно (будет увеличиваться только жировая масса). Если быть точнее, то суточная норма белка при наращивании мышечной массы должна составлять 2-2,5 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с весом 80 кг нужно потреблять 160-200 г белка. Считается, что при наборе мышечной массы соотношение БЖУ должно составлять 20%/30%/50%.

Читайте також: В Харькове состоится битва сильных людей

Скорее всего, ваш рацион не дотягивает в плане потребляемого белка. Именно тогда на помощь придет протеин для роста мышц – спортивное питание, в составе которого концентрат натурального белка.

Питаться важно правильно, регулярно, соблюдая все правила соотношения БЖУ.

Что поможет нарастить мышцы?

Конечно же, правильно питания для достижения такой цели как набор мышечной массы будет недостаточно. Силовые тренировки – вот что является ключевым фактором. Разработать полноценную программу тренировок лучше всего индивидуально с тренером. Именно он подберет упражнения и нагрузку, которые подходят именно вам, для достижения результата.

Начинать тренировки следует с базовых упражнений, задействовав все тело (жим лежа, приседания, подтягивания). Далее можно приступать к увеличению нагрузки и распределять тренировочные дни по группам мышц: день ног, день спины и т. д.

Как набрать мышечную массу без тренажерного зала?

Вопрос набора мышечной массы без тренажерного зала – достаточно популярный. Стоит понимать, что в домашних условиях сложно обеспечить достаточное количество нагрузки, а такие виды спорта как плавание, катание на коньках или велосипеде, скандинавская ходьба хоть и увеличат мышечную массу, но не смогут сделать ее объемной. Да, появиться определенный рельеф, тело станет спортивным и подтянутым, но стать бодибилдером, к сожалению, не получиться.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу девушке?

Правила набора мышечной массы для девушек практически такие же, как и для мужчин. Но существуют некоторые нюансы:

• норму калорий следует повысить не на 10-20%, а на 100-200 калорий, поскольку организм женщины быстрее накапливает жир;

• потребление жиров не должно быть ниже нормы (1 г на 1 кг веса), ведь при их недостатке нарушается гормональный фон, сбивается менструальный цикл, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей;

• чтобы добиться хороших результатов, следует проводить интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Текст: Евгения Бондаренко, личный фитнесс-тренер

Как построить тренировку, чтобы стать рельефной, но не перекаченной

Профессиональный тренер рассказал Umagazine.ru, каких правил и стратегий стоит придерживаться в тренировках, чтобы быть рельефной, но не слишком

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Артем Морозов, тренер спортивных студий Reboot: «Многие девушки ассоциируют набор мышечной массы с профессиональными бодибилдерами, у которых мышцы ярко выражены. В итоге желание набрать мышечный объем омрачается страхом перекачаться. Но чтобы стать «качком» и добиться внушительных результатов, нужно очень постараться. Если же вы преследуете мечту о красивом и естественном рельефе, стоит соблюдать три правила».

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Правило № 1

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @alo)Для набора мышечной массы нужно постоянно повышать нагрузку. Как только тело ее получает, мозг заставляет увеличить толщину мышечных волокон, адаптируя мышцу к нагрузке. Таким образом, тренировочный процесс должен быть построен так, чтобы у мышц был стимул расти. А для этого недостаточно просто начать тренироваться дома или в зале. 

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Регулярные тренировки нужны для того, чтобы держать себя в хорошей физической форме круглый год. Если хотите быть прокачанной, но при этом чтобы мышечный объем не увеличивался, выберите для себя плюс-минус одинаковую нагрузку. Например, используйте пятикилограммовые гантели или десятикилограммовую штангу изо дня в день.

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Правило № 2

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @alo)Для увеличения мышечной массы орагнизму необходим дополнительный строительный материал — белок, получаемый из пищи. Если в рационе наблюдается недостаток белка, о росте мышц можно забыть.  Также немаловажным фактором роста мышц является профицит калорий: нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Именно благодаря этим двум аспектам у организма будут ресурсы для роста мышц.

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Ни при каких условиях не стоит полностью исключать белок из пищи, так как он важен для нормального функционирования всего организма. Также он не должен преобладать в рационе. В идеале стоит придерживаться сбалансированного питания, в котором наравне с белками присутствуют жиры и углеводы. Помимо этого, соблюдайте дефицит калорий (тратьте больше, чем потребляете) — это будет способствовать общему похудению и в частности сушке мышц, что в итоге даст красивый рельеф телу.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Правило № 3

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Организму требуется время для восстановления, даже когда в планах стоит набор мышечной массы.

Особенно это касается тех, кто часто тренируется. Не нужно пренебрегать сном и перерывами между занятиями спортом, в противном случае это может привести к переутомлению и перетренированности.

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Это общее правило, которое применимо ко всем. Составьте четкий план занятий, в котором есть место и для дней без спорта. Например, тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни отдыхайте. Максимум, который можно себе позволить в так называемые выходные, — занятия растяжкой или йогой. Это поможет следить за физической формой и предотвращать чрезмерный рост мышц.

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Артем Морозов, тренер спортивных студий Reboot: «Вообще, для каждого понятие «перекачанный» воспринимается по-разному. Для некоторых девушек легкий рельеф на руках — признак огромных мышц, в то время как для других это форма, в которой они хотели бы находиться постоянно. Получается, мы сами определяем, когда стоит остановиться в наборе мышечной массы. Если чувствуете, что что-то пошло не так, достаточно прекратить стимулировать рост мышц, то есть повышать нагрузку, и все придет в норму.

Старайтесь нагружать себя так, чтобы мышцы чувствовали легкое утомление. Таким образом можно исключить потерю мышечной массы, но в то же время не провоцировать рост волокон. То есть вы будете выглядеть рельефной и прокачанной, но не бодибилдером со стажем».

Читайте также: 10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц

спорт занятия спортом домашние тренировки тренажерный зал мнение эксперта Reboot фото

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Преимущества и как их рассчитать

Поддержание здорового процента мышечной массы имеет несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Существуют различные способы оценки этого процента.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, зачем его знать и как его рассчитать.

Поделиться на PinterestШкала жировых отложений может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса относится к количеству мягких мышечных тканей в организме. Другими важными компонентами тела являются жир, кости и вода.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и обеспечении функций организма.

Существует три основных типа мышц:

• гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, которая существует по всему телу составляет его мышечную массу.

  Однако в большинстве контекстов термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам. Это единственный тип мышц, которым человек может произвольно управлять.

  Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

  Различные упражнения для скелетных мышц могут повысить подвижность тела, равновесие и силу.

  Поддержание здоровья скелетных мышц важно для ежедневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

  Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

  Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

  Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы по данным МРТ.

  Однако можно и в домашних условиях определить процент мышечной массы. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что делают это, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

  Большинство полагаются на расчет процентного содержания жира в организме. Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

  В то время как мышечная масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

  Существует несколько способов определения процентного содержания жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать весы для измерения жировых отложений, которые подсчитывают количество жира, посылая электрический ток через тело.

  ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружности различных частей тела. В сумме они составляют определенное значение, а разные значения и рост представляют разный процент жира в организме.

  Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

  Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневную деятельность, такую ​​как ходьба или подъем по лестнице.

  Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

  В настоящее время нет конкретных указаний относительно того, каким должен быть здоровый или нормальный процент мышечной массы.

  Но здоровый процент жира в организме является полезным индикатором общего состава тела.

  According to the American College of Sports Medicine, healthy body fat percentages are:

  Men
  Age	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
  Очень постный	4.2–6.4	12.5–14.9	9.5–13.0	11.1–14.9	12.0–16.1	13.6–15.5
  Excellent	7.9–10.5	12.5–14.9	15.0–17.5	17.0–19.4	18.1–20.2	17.5– 20.2
  Good	11.5–14.8	15.9–18.4	18.5–20.8	20.2–22.3	21.0–23. 0	21.1–22.9
  Fair	15.8–18.6	19.2–21.6	21.4–23.5	23.0–24.9	23.6–25.6	23.6–25.2
  Poor	19.8–23.3	22.4–25.1	24.2–26.6	25.6–28.1	26.4–28.8	25.7–28.0
  Very poor	25.1– 33.7	26.4–34.4	27.7– 35,2	29.2–36.4	29.8– 37.2	29.3–37.3

  Women
  Age	20–29	30–39	40–49	50–59	60 –69	70 –79
  Very lean	11.4–14.1	11.0–13.8	11. 7–15.2	13.8–16.9	13.8–17.7	13.7–16.4
  Excellent	15.2–16.1	15.5–16.5	16.8–18.2	19.1–20.8	20.1–22.0	18.8–21.2
  Good	16.8–20.0	17.5–21.0	19.5–23.6	22.3–26.6	23.2–27.5	22.6–26.3
  Fair	20.7–23.5	22.0– 24,8	24.6–27.4	27.4–30.0	28.3–30.8	27.1–30.0
  Poor	24.4–28.6	25.8–29.6	28.3–31.9	30.7–33.8	31.5 –34.4	30.9–33.6
  Very poor	30.9–38.4	31.4–39.0	33.4–39.0	34.9–39.8	35.4–40.3	35. 0–40.0

  Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям противостоять саркопении и оставаться подвижными.

  Он также может помочь в поддержании здорового веса, так как более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

  Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, например, снижение риска травм. Кроме того, упражнения, которые наращивают мышцы, также могут увеличить плотность костей.

  Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

  Тренировки с отягощениями или силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Он включает в себя толкание или вытягивание, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

  Противодействие сопротивлению создает напряжение в мышцах, что приводит к образованию крошечных разрывов в мышечных волокнах. Затем тело лечит эти разрывы и приспосабливается к укреплению мышц.

  При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы поддерживать адаптацию мышц.

  Важно принять все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

  Соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка, может помочь.

  Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

  «Мышечная масса» в совокупности относится к мышечной ткани организма. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

  Расчет процента мышечной массы может помочь человеку контролировать или поддерживать здоровье, и с возрастом внимание к мышечной массе становится все более важным.

  Хотя трудно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать фигуру, рассчитав процентное содержание жира в организме, а затем вычитая число из 100.

  Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Диоксим

  Наращивание мышечной массы

  by Michael Turner · 10 апреля 2019 г.

  Содержание

  • Могут ли женщины наращивать мышечную массу после 40 лет?
  • Как старение влияет на вашу диету?
  • потребление белка
  • потребление калорий
  • Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет
  • Поддержание или наращивание сухой мышечной массы
  • Изменение состава тела
  • Снижение риска скелетно-мышечной травмы
  • Поддержание здорового гормонального баланса
  • Какие силовые тренировки вам следует выполнять?
  • Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

  К тому времени, когда большинство женщин достигает 30 лет, они естественным образом начинают терять мышечную массу. К 40 годам бездеятельность и плохое питание могут привести к потере до 10% мышечной массы тела. К 65 годам это число может приблизиться к 20%. ⁽¹⁾

  Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, что облегчает набор жира и затрудняет его потерю. Наличие избыточного жира в организме в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
  

  Потеря мышечной массы тела также может снизить вашу силу и подвижность, что затруднит выполнение повседневных задач. Со временем это также увеличивает риск получения травмы — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, вывихов и переломов.
  

  Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 лет — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством поддержания вашего здоровья в старости.

  Могут ли женщины нарастить мышечную массу после 40 лет?

  Наращивание мышечной массы очень зависит от гормонов, особенно от тестостерона. ⁽²⁾ Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.
  

  Уровни гормонов в возрасте 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть не оптимальными и могут влиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.
  

  Вдобавок к изменениям с возрастом уровень гормонов меняется еще больше во время менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. ⁽³⁾ Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми к потере мышечной массы.
  

  Хотя процесс старения может усложнить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. На самом деле, при правильном питании и режиме тренировок почти каждый способен на это.

  Как старение влияет на ваш рацион?
  Потребление белка
  

  Когда речь идет о поддержании, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок. Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно проходят через состояния разрушения и восстановления.
  

  Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (СМП).

  Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем естественным образом расщепляется в течение дня. Для этого вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.
  

  С возрастом вашему организму потребуется больше пищевого белка, чтобы поддерживать высокий уровень СМП. ⁽⁴⁾ Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10–15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней СМП, что и у молодых людей.
  

  Сколько белка должны потреблять женщины среднего возраста в день?

  RDA для белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) массы тела для женщин 20 лет и старше. Но эта базовая рекомендация не учитывает влияние старения на потребность организма в белке. Исследования показывают, что увеличение потребления белка с пищей с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. ⁽⁵⁾

  В ряде исследований изучалось оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Несмотря на некоторые различия, большинство результатов показывают, что от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) массы тела является оптимальным диапазоном для поддержания мышечной массы тела с возрастом.
  

  Потребление калорий

  Как мы уже говорили, старение естественным образом может привести к потере мышечной массы у малоподвижных женщин. Это в конечном итоге снижает потребность в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.
  

  Это означает, что если вам за 40 и вы не тренируете мышцы активно, вашему телу, скорее всего, потребуется меньше калорий для поддержания веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. ⁽⁶⁾

  Меньшая мышечная масса, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

  Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет остаются с избытком жира, который они хотели бы сбросить.

  Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу?

  Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам нужно знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Вы можете легко рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.
  

  Как только вы получите четкое представление о том, каков ваш TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте. Придерживайтесь умеренного дефицита от 250 до 500 калорий. Если вы слишком сильно ограничите количество калорий, вы потеряете не только жир, но и мышечную массу.

  Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет
  
  Поддержание или наращивание сухой мышечной массы

  Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: их нужно использовать, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.
  

  Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезируемого в них белка превышает количество расщепляемого.
  

  Тренировки с отягощениями на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для того, чтобы восстановить повреждения, уровень MPS в вашем организме увеличивается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством пищевого белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. ⁽⁷⁾

  Изменение состава тела

  По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется с возрастом, доля жира в организме по отношению к безжировой мышечной массе, вероятно, все равно будет увеличиваться.
  

  Тренировки с отягощениями, однако, могут помочь вам изменить композицию своего тела за счет увеличения доли безжировой мышечной массы. В дополнение к повышению уровня СМП, который является основным средством наращивания мышечной массы, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.
  

  Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах, в ходе которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышечной массы и избавление от жира в конечном итоге со временем увеличивает метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска набрать нездоровый вес. Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутым.

  Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

  С возрастом у вас повышается риск потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск скелетно-мышечных травм, таких как растяжения, деформации и переломы.

  К тому времени, когда вам исполнится 65 лет, если вы вели малоподвижный образ жизни большую часть своей взрослой жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.
  

  Однако тренировки с отягощениями

  могут помочь вам с возрастом укрепить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. ⁽⁸⁾ Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. ^(9)(10)

  Поддержание здорового гормонального баланса

  С возрастом меняется уровень гормонов. Уровень некоторых гормонов, таких как гормон роста (GH), снижается у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы. ГР играет важную роль в способности вашего организма восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и после менопаузы.

  Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотностью костей у пожилых женщин. ⁽¹¹⁾ ДГЭА связан с увеличением безжировой массы тела, плотностью костей и качеством жизни. Такого же увеличения не наблюдалось при упражнениях на выносливость. ⁽¹²⁾

  Какие силовые тренировки должны выполнять женщины среднего возраста?

  Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-либо другой вариант, все виды различных подходов к поднятию тяжестей могут быть эффективными для поддержания формы и стройности после 40 лет. на ваши цели.

  Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят. Что, если вы заинтересованы в повышении выносливости и силы? Если это так, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.
  

  Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышечной массы после 40 лет, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках на гипертрофию.

  Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он является одним из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, у кого практически нет опыта тренировок.
  

  Гипертрофический тренинг для женщин старше 40 лет

  Основная цель тренировок на гипертрофию — увеличить размер мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также заметят увеличение силы в ходе тренировок.
  

  По сравнению с другими стилями поднятия тяжестей ваши мышцы проводят больше времени в напряжении при тренировке на гипертрофию. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но делать больше подходов и повторений. Каждая тренировочная сессия обычно варьируется от 9- 16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8-12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов были до отказа.
  

  Увеличение времени нахождения под напряжением приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такому виду стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы делаете.
  

  Любая зарекомендовавшая себя программа тренировок, основанная на гипертрофии, предполагает разделение тренировок на все тело, что означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела. Для большинства людей это соответствует 3-5 дням тренировок в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов получить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацелены, а это как раз то, чего мы хотим избежать, особенно с возрастом!
  

  Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет 9996666666666666666669. : Грудь и трицепс

  День 1: Back and Biceps

  День 2: плечи и ядро ​​

  День 3: отдых

  День 4: ноги

  День 7: Отдых

  Завершение

  Несмотря на то, что процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом. С точки зрения питания высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.
  

  Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите сохранить, а не только нарастить мышечную массу с возрастом. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки являются эффективным инструментом для уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вы не должны слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.
  

  • Каталожные номера
    1. «Сохраните мышечную массу. Снижение мышечной массы является частью процесса старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016 г.
    2. «Пересматривая роль тестостерона: мы что-то упустили?» Тьяги В., Скордо М., Юн Р.С., Липораче Ф.А., Грин Л.В. Обзоры по урологии. 2017.
    3. «Гормональные изменения при переходе к менопаузе» Бургер, Х.Г., Дадли, Э.К., Робертсон, Д.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
    4. «Потребление пищевого белка связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, живущих в сообществе: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Д.К., Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, Т.Б., Тылавски , Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж.С., Сахьюн, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. янв. 2008.
    5. «Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения» Бизли, Дж. М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013 г.
    6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б. Х., Парк, С.В., Харрис, Т.Б., Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В., Симонсик Э.М., Тылавский Ф.А., Виссер М., Ньюман А.Б. Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
    7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин в возрасте ≥76 лет» Ярашески, К.Е., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. 19 июля99.
    8. «Долговременная силовая тренировка и тренировка баланса для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти Э., Лунроос Э., Хартикайнен С., Хаккинен А. Клинические и экспериментальные исследования старения. март 2019.
    9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лейн, Дж. Э., Нельсон, М. Э. Медицина и наука в спорте и упражнениях. Январь 1999 г.
    10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гвадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Калбет, Дж.А. Спортивная медицина.