Как в домашних условиях сделать креатин: Кератин для волос в домашних условиях: как применять, видео

Кератин для волос в домашних условиях: как применять, видео

Содержание

1. Кератин для волос в домашних условиях
2. Встречаются ли процедуры, аналогичные кератиновым
3. Обязательно обратите внимание на
4. Как проводить процедуру дома

Кератин для волос в домашних условиях способен восполнить недостаток белка, но невозможно его добыть в чистом виде, поэтому используются продукты, содержащие строительный материал для придатков кожи. Одним из показателей здоровья и благополучия женщины, являются роскошные локоны.

[contents]

В то время, когда факторов, разрушающих их структуру, в жизни, огромное много.

Постоянная сушка и выпрямление, неизбежно разрушают волосы. Что говорить о целой химической атаке, обрушивающейся на них, после перечисленных процедур.

Положительно это всё не сказывается. А если принимать во внимание содержащую хлор, водопроводную воду, низкую влажность воздуха городских помещений и шансы на роскошную прическу ничтожно малы.

По этим причинам, в салонах красоты, большую популярность набирают кератиновые маски. Всего за одно применение, причёска обретёт блеск и красоту. Но вследствие дороговизны средства, позволить кератиновую маску может далеко не каждая дама. Повторять процедуру приходится часто.

Кератин для волос в домашних условиях

Молекулы, в составе кератина, имеют не большой объем. Им не трудно проникнуть в структуру волос, через внешние повреждения. Благодаря чему, они укрепляются, приобретают мягкость и отличный внешний вид.

Повлиять на здоровье стволов, отросших волос, организм не в силах. Настоящей находкой и служит кератин.

Благодаря процедурам с применением кератина, можно достичь красоты причёски, без жертв по её длине.

Но при всём положительном влиянии кератина, идеальным восстановителем волос его не назовёшь. Молекулы кератина, был чужеродными, не взаимодействуют с внутренней структурой волос.

Вследствие, после мытья, шевелюра теряет драгоценные молекулы и постепенно возвращается в исходное состояние. Нужно постоянно посещать салон.

Часто период между посещениями мастера, не более трёх месяцев. Маска с креатином не — универсален средством, против недостатков повреждённых прядей. Представлено подробное видео кератинового восстановления волос в домашних условиях, с учетом всех нюансов.

Встречаются ли процедуры, аналогичные кератиновым

В домашних условиях, не трудно составить немного ухаживающих средств.
Вопрос заключается в эффективности.
Способны ли они показать те же результаты, или близкие к ним?

Для ответа на вопрос, давайте рассмотрим структуру креатина.

Креатин это особый вид строительного белка. Схожего с.

Волосы на 100% состоят из этого строительного элемента.

Благодаря кератину, они прочны, блестящи и привлекательны. По мере разрушения этого вещества, женская причёска приобретает всё более неряшливый вид.

Для восстановления внешнего вида, необходимо вернуть волосам здоровье, восполнив недостаток белка. Этим и занимаются маски с креатином. Но можно ли подобрать в домашних условиях средства, содержащие в достаточной степени кератин, способный восстановить структуру прядей?

Строительные белки и кератин, содержатся в молоке, мясе, иногда в рыбе. С помощью перечисленных, делать восстановительные маски, по понятным причинам не возможно.

Существует мнение, что можно получить кератин из обычного желатина, добавляемого в пищу. Белковое соединение, в составе желатина, может оказать восстанавливающее действие. Маски эффективны, но их нельзя сравнить с эффектом, после применения кератиновой.

Для приготовления желатиновой маски, нужны ингредиенты:

• Тёплая вода;
• Желатин;
• Эфирное масло.

Способ приготовления:

• Насыпьте в обычный стакан с водой не много желатина(не больше столовой ложки) и хорошо размешайте, до получения однородной массы.
• Влейте в неё 2 чайные ложки яблочного, можно винного уксуса.
• В последнюю очередь, добавьте в раствор эфирные масла, подходящие к вашим волосам.
• Перед применением помойте и подсушите ваши пряди.
• Затем нанесите маску и подождите 15-20 минут.
• Затем смойте, без применения шампуня.

Для полноценного действия, придерживайтесь правил:

• Не пользуйтесь шампунем, при смывании.
• Воздержитесь от использования плойки и фена, на время лечения.

Не менее известной является маска из кератина для волос в домашних условиях с добавлением яичного желтка. Благодаря входящему, в её состав, белкам и витаминам, здоровье волос заметно улучшается. Но конечно не так, как после применения кератиновой.

Для приготовления яичной маски, необходимы:

• Яичный желток (в сыром виде).
• 20 грамм пищевой соды.
• Одна щепотка соды.

Для приготовления однородного вещества, примените миксер. После, нанесите получившуюся маску на влажные волосы и смойте через 20 минут.

Восстановление их последними двумя способами, требует продолжительного времени. За один сеанс, достичь существенного результата не удастся. Для заметного эффекта, проведите восстанавливающий курс, из 2 десятков процедур.

Обязательно обратите внимание на

Чтобы достичь эффекта, придерживайтесь основных правил:

• Для получения полноценного эффекта, не прекращайте оздоровление, после нескольких сеансов.
• Нельзя применять маску чаще, чем раз в 6-7 дней. Не гонитесь за быстрым результатом.
• Тщательно промывайте волосы, с моющим средством, перед применением маски, простым увлажнением прядей, достичь эффекта не получится.

Если после процедур, волосы быстро загрязняются, снизьте концентрацию желатина, или желтка, в маске. Или займитесь этим в период отпуска.

Как проводить процедуру дома

Не желающим расставаться с крупными деньгами в салонах, есть следующий способ оздоровления прядей — выпрямление волос кератином в домашних условиях.

Приобретите кератин в аптеке. В большинстве аптек он присутствует в виде масленичной субстанции, или спрея.

Изготавливают кератин из животной шерсти, с помощью химических процессов. В домашних условиях, кератин используют следующими способами:

Самостоятельно делают маску с кератином, добавляя к нему эфирные масла, сок растений и другие полезные вещества.

Кератин, даже без добавления разных ингредиентов, оказывает положительное влияние.

Благотворно влияет нанесение спрея с содержанием кератина, перед процедурой укладки. Вследствие предотвращается повреждение волос. Благотворное влияние кератина, при каждом его нанесении, ни кто не отменял.

Самостоятельно, кератин применяют курсом до трёх месяцев.

При регулярном лечении волос, жидким кератином, восстановление происходит за 2 месяца. В период восстановления, воздержитесь от окрашивания и по мере возможности как можно реже пользоваться плойкой и феном.

При соблюдении всех приведённых правил, женские волосы приобретут шик и красоту, как от покупного кератина, так и от домашних масок. А положительное действие, надолго сохранится и найдёт своё отражение в зависти подруг, и в восторженных взглядах мужчин.

Кератиновое выпрямление волос в домашних условиях

15.09.2018

Если вы давно мечтаете о гладких блестящих волосах, как в рекламе, но ни один шампунь, бальзам или маска не дает ожидаемого эффекта, стоит попробовать кератиновое выпрямление в домашних условиях. Да, салонную процедуру можно провести и дома, достаточно знать о всех нюансах, плюсах, минусах и противопоказаниях.

Не паникуйте: по просторам интернета рыскать не придется 😉 Рассказываем о самом важном!

Почему кератиновое выпрямление? Потому что именно кератин решает, будут ваши волосы виться или радовать гладкостью. По разным данным, этот белок составляет от 80 до 90 процентов волос, а значит, сильно влияет на их состояние. Но! Изначально следует знать, что кератиновое выпрямление не оздоровит локоны, а лишь визуально сделает их более привлекательными: гладкими, блестящими, мягкими на ощупь. Только посмотрите на фото!

Эффект от этой процедуры накопительный: после первого раза продержится 1-2 месяца, через несколько процедур уже сможет радовать до полугода. Делать можно практически на любых волосах. У сильно вьющихся будет менее выраженный эффект, но он будет! Если все-таки появится желание накрутить локоны, то с этим также не возникнет проблем. Единственное – не стоит наносить состав перед окрашиванием волос, ведь краситель будет плохо проникать в запечатанную структуру, да и частично разрушит приобретенный белковый слой.

Стоит делать или нет?

Погорим о безусловных положительных последствиях кератинового выпрямления волос в домашних условиях. Прежде всего, локоны становятся гладкими и блестящими, легко расчесываются, даже только после душа или дождя, не путаются при любых погодных условиях, не электризуются. Кроме того, кератин защищает локоны от вредного воздействия окружающей среды.

Выгода налицо, но на обратную сторону все же заглянем. Состав для лучшего кератинового выпрямления содержит формальдегид, пары которого очень вредны организму, поэтому процедуру можно проводить только в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше – в одноразовой маске. Перед следующей процедурой волос должен полностью избавиться от кератина, иначе он просто будет ломаться под собственной тяжестью. Для этого поначалу потребуется 1-2 месяца, дальше от 4 до 6. Также в отзывах замечают, что гладким волосам не хватает объема, но это не совсем минус, скорее дело вкуса ;)

С полной серьезностью следует отнестись к противопоказаниям. К сожалению, косметические процедуры, особенно профессиональные, без них не обходятся. В нашем случае это:

• повреждение кожи головы, даже самые мелкие ранки;
• заболевания кожи головы;
• обильное выпадение волос;
• беременность и кормление ребенка;
• аллергия на компоненты средства.

Теперь вы обладаете всей необходимой информацией, чтобы обучиться самой процедуре! Предупрежден, значит, вооружен :)

Как сделать кератиновое выпрямление в домашних условиях

Для начала запасемся необходимым, вам понадобятся: набор для кератинового выпрямления, шампунь для глубокого очищения, слабокислый шампунь, фен, утюжок, расческа, одноразовые перчатки, одноразовая маска, как бонус – защитные очки.

-20%

Estel, Шампунь для волос интенсивное очищение De Luxe, 1000 мл

Профессиональный шампунь помогает не только сделать волосы идеально чистыми, но и правильно подготовить их к дальнейшим ухаживающим или косметическим процедурам.

Нет в наличии

Hairway Professional, Щипцы-выпрямители Mellow Care

Щипцы с режимом холодного пара для выпрямления волос.

Нет в наличии

Приступим!

1. Для лучшего результата стоит подготовить волосы: вымыть их специальным шампунем, глубоко очищающим и раскрывающим чешуйки; тщательно расчесать и высушить пряди.
2. Теперь при помощи кисти или пульверизатора наносим состав по всей длине волос, отступая от корней на 1 см. Не жалейте! Локоны должны пропитаться кератином!
3. Сушим феном, но не горячим, а чуть теплым или холодным воздухом.
4. Запечатываем кератиновый состав в структуре волоса с помощью утюжка, разогретого до 230°С. Проводим по каждой пряди по 5-8 раз, чтобы белок заполнил пустоты внутри волоса.
5. Очищаем: вымываем оставшийся кератин с помощью слабокислого шампуня, закрепляем специальным средством, если оно есть в вашем наборе. Снова сушим уже гладкие сияющие локоны!

А что после?

Думаете, это все? А нет, после такой процедуры волосам требуется особый уход, при условии, что вы хотите сохранить результат, конечно 🙂 Начнем с того, что в течение 72 часов не рекомендуется мыть волосы и даже под дождь попадать не стоит 😉 Также лучше отказаться от укладок и причесок на три дня. Хвостам и пучкам на ночь тоже нет!

Локоны желательно мыть бессульфатным шампунем, который не вымывает кератин и способствует сохранению эффекта. И помните, что при контакте с водой следует использовать защитные средства для волос, например, в бассейне или море.

Estel, Шампунь Otium Aqua, 1000 мл

Деликатный бессульфатный шампунь для очищения, увлажнения и укрепления волос.

1 502 ₽ 1 202 ₽

1 502 ₽ 1 202 ₽ Купить

White line, Шапочка-клип для душа №50

Шапочка для защиты волос от намокания в душе. В упаковке 50 шт.

255 ₽ Купить

Соблюдая все пункты, вы долгое время будете любоваться идеально гладкими голливудскими волосами, а когда эффект пропадет, просто повторите все заново ;)

Автор: KRASOTKAPRO

-20%

Estel, Шампунь для волос интенсивное очищение De Luxe, 1000 мл

Профессиональный шампунь помогает не только сделать волосы идеально чистыми, но и правильно подготовить их к дальнейшим ухаживающим или косметическим процедурам.

Нет в наличии

Hairway Professional, Щипцы-выпрямители Mellow Care

Щипцы с режимом холодного пара для выпрямления волос.

Нет в наличии

Estel, Шампунь Otium Aqua, 1000 мл

Деликатный бессульфатный шампунь для очищения, увлажнения и укрепления волос.

1 502 ₽ 1 202 ₽

1 502 ₽ 1 202 ₽ Купить

White line, Шапочка-клип для душа №50

Шапочка для защиты волос от намокания в душе. В упаковке 50 шт.

255 ₽ Купить

К списку советов

14 продуктов с креатином для подпитки вашей следующей тренировки

Возможно, вы знаете креатин как порошок, который ваши приятели по спортзалу добавляют в предтренировочный комплекс. Это аминокислота, которая естественным образом присутствует в вашем теле и играет ключевую роль в производстве энергии для коротких всплесков интенсивной активности.

Спортсмены, от кроссфитеров до бодибилдеров, используют этот материал не просто так. Дополнение креатином имеет потенциальные преимущества для поднятия тяжестей и общего состояния здоровья, включая мозг, уровень сахара в крови и способность бороться с болезнями. Но если вы не заинтересованы в добавках, вы можете получать креатин с пищей .

Продукты с креатином часто содержат много белка и других питательных веществ, поэтому вы уже можете включить их в свой рацион. Продукты с высоким содержанием креатина поступают из животных источников, включая красное мясо, морепродукты и некоторые молочные продукты. Но если вы не едите мясо или молочные продукты, не отчаивайтесь — для веганов, которые хотят знать, как увеличить креатин естественным путем, тоже есть хитрость. Все начинается с науки об аминокислотах — так что давайте углубимся.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

• Что такое креатин?
• Преимущества креатина
• Лучшие продукты с креатином
• Сколько креатина вам нужно?

Что такое креатин?

Если вы хотите получать натуральный креатин, хорошая новость заключается в том, что эта аминокислота уже хранится в вашем теле в скелетных мышцах. Ваше тело образует больше креатина, комбинируя три другие аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. (1) Когда вы принимаете креатин, он попадает в ваши клетки в виде креатинфосфата, фосфагена.

Наличие большего количества фосфагенов в организме может повысить уровень АТФ или аденозинтрифосфата, также известного как энергетическая валюта. (2) Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, включая пауэрлифтинг или спринт, ваш АТФ помогает вам справиться с ними. Когда АТФ сгорает — за две-три секунды — накопление фосфагенов может помочь вам продержаться дольше.

Хотите ли вы больше креатина, чтобы увеличить результаты тренировок или получить другие преимущества для здоровья, давайте рассмотрим некоторые источники креатина.

Натуральные источники креатина

Креатин является карнинутриентом, что означает, что он доступен только взрослым через продукты животного происхождения . (1) Подсчитано, что уровень креатина у человека был выше во времена палеолита, чем сегодня, потому что люди в основном ели пищу животного происхождения. (1) Первоначальная палеодиета была богата креатином.

Младенцы, которые получают молоко через грудное вскармливание или смесь на основе молока, получают некоторое количество натурального креатина. (1) Взрослым, которые едят мясо, можно добавлять продукты с высоким содержанием креатина, включая красное мясо, птицу и морепродукты. Если вы вегетарианец, то немного креатина содержится в сыре и немного меньше в молоке. К сожалению для веганов, нет продуктов, содержащих креатин, которые можно было бы есть.

Тем не менее, веганы могут стимулировать синтез креатина , употребляя в пищу продукты, содержащие аминокислоты аргинин, глицин и метионин. (1) Употребление в пищу определенных семян и бобов, содержащих эти аминокислоты, позволяет получить креатин естественным путем.

Креатиновые добавки

Креатин также можно принимать внутрь с добавками. Для веганов, желающих повысить уровень креатина, добавки могут быть наиболее эффективным способом. Вы можете выбрать веганские добавки, содержащие натуральные ингредиенты.

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ Креатиновые добавки 2023 года — НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQ)

Хотя это не еда как таковая, добавки являются наиболее важным источником креатина для веганов.

Польза креатина

Потенциальная польза креатина варьируется от увеличения результатов тренировок до общего состояния здоровья. Исследования последовательно показывают, что увеличение внутримышечной концентрации креатина может помочь повысить силу, рост мышц и восстановление. (3) Также было показано, что он улучшает здоровье вашего мозга и борется с другими заболеваниями. (3)

Может повысить прирост силы

Когда дело доходит до креатина и силы, все преимущества заключаются в высокоинтенсивных коротких упражнениях . Подумайте о достижении своего одноповторного максимума в становой тяге или коротком быстром спринте. Исследования показывают, что потребление креатина улучшает адаптацию к тренировкам. (3) Эти адаптации позволяют вам выполнять больше работы. Больше работы может привести к увеличению силы в долгосрочной перспективе. (3)

Это связано с качеством вашего обучения. Когда у вас больше энергии от большего количества АТФ, вы можете поднимать немного больше веса в течение немного большего времени и поддерживать свою идеальную форму. Сложите вместе все эти небольшие улучшения, и они существенно повлияют на весь ваш тренировочный цикл.

Может увеличить рост мышц

Если вашей целью в фитнесе является гипертрофия, многие исследования показали, что добавки с креатином могут помочь вам нарастить мышечную массу. (4) Большинство исследований посвящено приему креатиновых добавок в сочетании с вашей тренировочной программой.

Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от креатина для роста мышц, вы должны убедиться, что используете его в тандеме с силовыми тренировками. Таким образом, вся эта дополнительная потенциальная энергия должна куда-то пойти — непосредственно на подпитку этих тренировок для наращивания мышечной массы.

Может улучшить восстановление

Доказано, что достаточное количество креатина в рационе улучшает восстановление после тренировки, поскольку помогает пополнить запасы гликогена после тренировки. Это может помочь уменьшить воспаление , уменьшить воспаление e сс и предотвратить травмы . (3)

Исследования показывают, что это может работать, если вы включаете добавки креатина в предтренировочный комплекс. Вы можете выбрать естественную альтернативу перед тренировкой, чтобы избежать добавок, приняв небольшой прием пищи, смузи или закуску.

Вы можете включить некоторые натуральные источники креатина в свой предтренировочный прием пищи, но дайте себе время перевариться. Если вы едите после тренировки, возможно, это лучшее время, чтобы добавить немного креатина в мясо. Доказано, что добавление белков и углеводов в послетренировочное питание способствует восстановлению, так что, возможно, стоит попробовать добавить немного пищи с креатином. (5)

Может улучшить управление уровнем глюкозы

Помимо пользы для тренировок, креатин может предлагать другие стимуляторы здоровья. Исследования показали, что прием креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, может улучшить метаболизм глюкозы как у людей с резистентностью к инсулину, так и у людей, не обладающих резистентностью. (6)

Исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что креатин в сочетании с физическими упражнениями улучшает гликемический контроль. (7) 

Если у вас диабет и вы хотите попробовать добавить в свой рацион продукты, содержащие креатин, чтобы контролировать уровень сахара в крови, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Может улучшить здоровье мозга

Хотя 80 процентов креатина хранится в ваших скелетных мышцах, 20 процентов креатина хранится в вашем мозгу. Недавние исследования показывают, что креатин может принести пользу здоровью мозга в отношении когнитивной обработки, функции мозга и восстановления после травм. (8)

Исследования креатина и здоровья мозга показывают, что оптимальный протокол потребления креатина еще предстоит определить. (8) Таким образом, включение продуктов с креатином в ваш рацион может помочь улучшить здоровье вашего мозга, но необходимы дополнительные исследования.

Может бороться с другими заболеваниями

Помимо физических упражнений, исследования постоянно показывают преимущества добавок креатина для борьбы с другими заболеваниями, такими как диабет.

https://youtube.com/watch?v=YDjvyxY1_V0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших добавок с креатином — лучший моногидрат, гидрохлорид и другие (https://youtube.com/watch?v= YDjvyxY1_V0)

Состояния включают нейродегенеративные заболевания, такие как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, остеоартрит, фибромиалгия, ишемия головного мозга и сердца и подростковая депрессия. (3)

Было показано, что помимо борьбы с болезнями креатин помогает улучшить когнитивные функции у людей с такими состояниями, как черепно-мозговые травмы, болезнь Альцгеймера и депрессия. (8)

Лучшие продукты с креатином

Какие продукты содержат креатин? Их много, но все они животного происхождения. Ниже приведен список продуктов, богатых креатином, от красного мяса до птицы, рыбы и молочных продуктов. Но прежде чем вы начнете составлять свой список покупок, несколько заметок:

Хотя креатин также можно найти в других продуктах животного происхождения, не перечисленных здесь, следующие пищевые источники креатина содержат не менее двух граммов (или более) креатина на порцию .

Количество креатина, указанное ниже на килограмм, указано в сыром мясе и рыбе. Когда вы готовите их, они могут потерять много своего креатина. (9) Точное количество не подтверждено исследованиями, и на него могут повлиять разные способы приготовления.

Можно предположить, что точное количество может быть между миллиграммами в приготовленной пище и граммами в сырой пище. Поскольку это неточно, креатиновые добавки могут быть самым простым подходом, если вы хотите отслеживать и повышать уровень креатина.

Добавки остаются лучшим источником креатина для веганов, но для них по-прежнему существует естественный способ получения креатина.

Вот продукты с относительно высоким уровнем креатина (и веганские продукты с компонентами креатина).

• Стейк
• Говяжий фарш
• Цыпленок
• Сельдь
• Лосось
• Тунец
• Код
• Сыр пармезан
• Тыквенные семечки
• Семена кунжута
• Белая фасоль
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Кресс-салат

Стейк

Различные куски красного мяса содержат один из самых высоких уровней креатина, который вы можете получить в продуктах животного происхождения.

Стейк содержит пять граммов креатина на килограмм сырого мяса и приблизительно 500 миллиграммов на приготовленную порцию. (9) Порция стейка весом в три унции содержит 25 граммов белка и 7,6 грамма жира. (11)

Говяжий фарш

Говяжий фарш содержит 2,5 грамма креатина на килограмм сырого мяса и приблизительно 511 миллиграммов на приготовленную порцию. (9) Порция говяжьего фарша весом три с половиной унции также даст вам 26 граммов белка и 11 граммов жира. (10)

Курица

Одним из твердых натуральных источников креатина является курица, которая является стабильным натуральным источником креатина. Куриная грудка содержит 2,2 грамма креатина на сырой килограмм и примерно 443 миллиграмма на приготовленную порцию. (9) Порция куриной грудки весом четыре унции содержит 25,4 грамма белка и 2,96 грамма жира. (12)

Куриные бедра содержат 2,5 грамма креатина на сырой килограмм и неизвестное количество на приготовленную порцию. (9) В трех унциях куриных бедрышек содержится 24,8 грамма белка и 8,2 грамма жира. (12)

Сельдь

Сельдь содержит самое большое количество креатина среди морепродуктов. Это богатая питательными веществами рыба, которая также является отличным источником омега-3 жирных кислот и витамина D. Сельдь содержит от 6,5 до 10 граммов креатина на сырой килограмм и приблизительно 938 мг на приготовленную порцию. (13) Порция сельди весом три унции содержит 15,3 грамма белка и восемь граммов жира. (14)

Лосось

Рыба, такая как лосось, тунец, треска и другие, также являются отличными природными источниками креатина.

Лосось содержит от 2,5 до 4 граммов креатина на сырой килограмм и приблизительно 511 миллиграммов на приготовленную порцию. (13) Порция лосося весом три унции обеспечивает 17 граммов белка и пять граммов жира. (15)

Тунец

Тунец содержит четыре грамма креатина на сырой килограмм и приблизительно 455 миллиграммов на приготовленную порцию. (13) Порция тунца весом три унции содержит 21,7 грамма белка и 0,7 грамма жира. (16)

Треска

Как и тунец, треска содержит четыре грамма креатина на килограмм сырого продукта и 341 миллиграмм на приготовленную порцию. (13) Порция трески весом четыре унции содержит 20 граммов белка и 0,5 грамма жира. (17)

Сыр пармезан

Несмотря на то, что молочные продукты содержат гораздо меньше креатина, чем мясо и морепродукты, они все же могут быть приемлемым вариантом для вегетарианцев.

Есть ли в молоке креатин? Немного — если только мы не говорим о младенцах, питающихся грудным молоком или молочными смесями. (1)

Сыр пармезан, однако, может содержать 2,9 грамма креатина, что делает его самым ценным источником сыра с точки зрения содержания креатина. 100-граммовая порция сыра пармезан также содержит 28 граммов белка и 27 граммов жира. (18)

Другие сыры также могут содержать два или три грамма креатина на 100-граммовую порцию.

Тыквенные семечки

Натуральных веганских продуктов с креатином не существует. Однако веганы могут есть продукты с высоким содержанием аминокислот, необходимых для стимуляции синтеза креатина в организме : аргинин, глицин и метионин. (1)

Первыми в списке идут семена тыквы, которые содержат аргинин и глицин. (19) 28-граммовая порция тыквенных семечек содержит 5,27 грамма белка, 5,5 грамма жира и 15,3 грамма углеводов. (20)

Семена кунжута

Семена кунжута являются источником глицина. (21) Одна столовая ложка семян кунжута содержит 1,5 грамма белка, 4,47 грамма жира и 2,11 грамма углеводов. (22)

Белая фасоль

Белая фасоль, в том числе фасоль, содержит аргинин и метионин. (23) 179-граммовая порция белой фасоли содержит 17,4 грамма белка, 0,6 грамма жира и 25 граммов углеводов. (24)

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат аргинин. (25) 28-граммовая порция грецких орехов содержит 4,3 грамма белка, 18,5 грамма жира и 3,8 грамма углеводов. (27)

Миндаль

Миндаль содержит аргинин. (26) 28-граммовая порция миндаля содержит шесть граммов белка, 14 граммов жира и шесть граммов углеводов. (28)

Кресс водяной

Кресс водяной — овощ, содержащий глицин. (29) Одна чашка кресс-салата содержит 0,78 грамма белка, 0,03 грамма жира и 0,4 грамма углеводов. (30)

Сколько креатина вам нужно?

Суточная потребность цисгендерного мужчины составляет два грамма креатина в день. Половина этого количества приходится на рацион всеядных животных, а другая часть может синтезироваться в организме. (1) Вообще говоря, человек любого пола должны получать от одного до двух граммов натурального креатина в день . (3) 

С возрастом людям рекомендуется получать до трех граммов креатина в день для пользы для здоровья. (3)

Если вы заинтересованы в приеме креатина для своих целей в фитнесе, вы можете принять немного больше, будь то прием пищи с креатином или добавки.

Креатин для силы

Рекомендуемое количество креатина составляет от трех до пяти граммов в день или 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. (31) Если ваша цель — сила, и вы последовательно тренируетесь с принципами прогрессивной перегрузки, вам нужно сохранить этот базовый уровень креатина в вашем организме.

Креатин для роста мышц

Если вы принимаете креатин в рамках программы, основанной на гипертрофии, вы, возможно, слышали о креатиновой загрузке, при которой вы быстро увеличиваете уровень креатина в организме. Есть несколько способов увеличить запасы креатина в мышцах.

Исследования показывают, что наиболее эффективным методом здесь является прием пяти граммов креатина (или 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. (3)

Когда ваши мышечные запасы полностью насыщены, вы можете уменьшить до трех-пяти граммов креатина в день, чтобы поддерживать их. Некоторые исследования показывают, что более крупным спортсменам может потребоваться от 5 до 10 граммов креатина в день для поддержания запасов креатина в мышцах. (3)

Сложно получать до 10 граммов креатина в день только с пищей, и если вы пытаетесь увеличить запасы креатина в мышцах, вам может быть проще добавить добавку, особенно если вы веган.

Креатин для выносливости

Другой метод загрузки креатином заключается в приеме трех граммов креатина в день в течение 28 дней . (3) Это может привести к постепенному увеличению ваших мышечных запасов и не окажет такого быстрого эффекта на эффективность упражнений или адаптацию к тренировкам, как метод четырех раз в день. (3)

Если вы готовы подождать немного дольше, вы можете попробовать этот метод, так как он может быть более осуществимым и менее дорогим. Некоторые исследования говорят, что загрузка креатином даже не нужна для увеличения запасов креатина. (32) В этом случае употребление трех граммов в день для повышения выносливости, как правило, безопасно.

Креатин для восстановления

Независимо от того, принимаете вы креатин или нет, от трех до пяти граммов креатина в день может быть оптимальным для восстановления. (33) Время также может играть роль.

https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших (и худших) типов креатина (https://youtube. com/watch?v=E1GM9lnf0q4)

Исследование показало, что прием пяти граммов креатина после тренировки благотворно влияет на состав тела по сравнению с приемом перед тренировкой. (33)

Рыбалка или добавка?

Существует множество продуктов животного происхождения, содержащих креатин. Однако, в зависимости от того, как вы готовите мясо или морепродукты, количество потерянного в процессе креатина неизвестно. Тем не менее, натуральный креатин можно получить из пищи, и вы, вероятно, сможете достичь рекомендуемой суточной нормы от одного до трех граммов с помощью своего рациона .

Если вы хотите принимать креатин, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу или увеличить силу, вам нужно от пяти до даже 10 граммов в день, а добавки обеспечат вам большую отдачу от затраченных средств. Вы можете есть растительную пищу с аминокислотами, чтобы стимулировать синтез креатина, если вы веган. Но опять же, добавки могут быть более эффективными.

Ссылки

1. Броснан М. Э., Броснан Дж.Т. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016 авг; 48 (8): 1785-91.
2. Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 17 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
.
3. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
4. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 ноябрь-декабрь; 103-104:111791.
5. Билен М., Берк Л.М. , Гибала М.Дж., ван Лун Л. Дж.К. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 дек; 20(6):515-32.
6. Солис М.Ю., Артиоли Г.Г., Гуалано Б. Потенциал креатина в управлении уровнем глюкозы и диабетом. Питательные вещества. 2021 9 фев;13(2):570.
7. Гуалано Б., Д.Е. Саллес Паиннели В., Рошель Х., Артиоли Г.Г., Невес М. мл., Де Са Пинто А.Л., Да Силва М.Э., Кунья М.С., Отадуй М.С., Лейте Кда С., Феррейра Х.К., Перейра Р.М., Брум П.С., Бонфа Э., Lancha AH Jr. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицинские спортивные упражнения. 2011 май; 43(5):770-8.
8. Рошель Х., Гуалано Б., Остойич С.М., Роусон Э.С. Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества. 2021 10 февраля; 13 (2): 586.
9. Elbir Z, Oz F. Определение содержания креатина, креатинина, свободных аминокислот и гетероциклических ароматических аминов в говяжьем и курином соках. J Food Sci Technol. 2021 сен;58(9):3293-3302.
10. Бур Дж.М. Apports nutritifs des viandes bovines [Пищевая ценность говядины]. Bull Acad Natl Med. 2011 ноябрь; 195(8):1787-99. Французский.
11. Говядина, корейка, стейк из вырезки, без костей, только постное мясо, обрезанное до 0″ жира, на выбор, приготовленное, приготовленное на гриле. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170642/nutrients
12. Цыпленок, грудка, сырой. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients
13. Расмуссен, CJ (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях, 369–407. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-231-1_11
14. Рыба сельдь атлантическая сырая. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175116/nutrients
15. Рыба, лосось, атлантический, дикий, сырой. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
16. Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171986/nutrients
17. Код. Министерство сельского хозяйства США. Центр пищевых данных. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/449742/nutrients
18. Сыр, пармезан, тертый. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171247/nutrients
19. Баракат Л.А., Махмуд Р.Х. Антиатерогенное, почечно-протекторное и иммуномодулирующее действие портулака, семян тыквы и льна на крыс с гиперхолестеринемией. N Am J Med Sci. 2011 Сентябрь; 3 (9): 411-7.
20. Семечки, тыквенные и тыквенные семечки, целые, жареные, без соли. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170188/nutrients
21. Патхак Н., Рай А.К., Кумари Р., Бхат К.В. Добавленная стоимость кунжута: взгляд на биоактивные компоненты для повышения полезности и прибыльности. Pharmacogn Rev. 2014 Jul;8(16):147-55.
22. Семена, семена кунжута, целые, сушеные. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
23. Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, Remond D, Nowicki M, Du Chaffaut L, Amiot MJ, Reboul E. Питательный состав и биоактивное содержание бобовых: характеристика бобовых, часто потребляемых во Франции, и влияние метода приготовления. Питательные вещества. 2018 4 ноября; 10 (11): 1668.
24. Фасоль белая, со зрелыми семенами, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients
25. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Орехи и последствия для здоровья человека: систематический обзор. Питательные вещества. 2017 2 декабря; 9 (12): 1311.
26. Liu Y, Hwang HJ, Ryu H, Lee YS, Kim HS, Park H. Влияние времени ежедневного приема миндаля на состав тела здоровых взрослых и профиль липидов в крови. Нутр Рес Практ. 2017 Декабрь; 11 (6): 479-486.
27. Орехи, грецкие, англ. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
28. Орехи, миндаль. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
29. Ди Ноя Дж. Определение фруктов и овощей, являющихся источником энергии: подход с точки зрения плотности питательных веществ. Предыдущий хронический дис. 2014 5 июня; 11: E95.
30. Кресс водяной, сырой. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170068/nutrients
31. Антонио Дж. , Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.С., Смит-Райан А.Е., ВанДюссельдорп Т.А., Уиллоуби Д.С., Зигенфусс Т.Н. Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? J Int Soc Sports Nutr. 2021 8 февраля; 18 (1): 13.
32. Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Представитель Curr Sports Med, июль-август 2013 г., 12(4):240-4.
33. Надери А., де Оливейра Е.П., Зигенфусс Т.Н., Виллемс МТ. Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказательным использованием в спортивном питании. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 31 декабря; 20(4):1-12.

Рекомендуемое изображение: Александра Науменко / Shutterstock

Как безопасно и дешево приготовить предтренировочный комплекс

домой/Блог The Bulk Nutrients

Автор: Nick Telesca в разделе Наращивание мышечной массы

Приблизительное время прочтения: 12 минут

Поделитесь этим массовым блогом

Предтренировочные добавки могут быстро стать дорогими. Также трудно точно знать, что в них.

Все больше и больше клиентов предпочитают рентабельность и возможность контроля дозировки при приготовлении собственного домашнего предтренировочного комплекса с лучшими предтренировочными ингредиентами, которые, как доказано на страницах науки, помогают вам обрести больше энергии в тренажерном зале!

В этой статье мы расскажем, как сделать предварительную тренировку самостоятельно и почему это более рентабельно.

Выбор предтренировочных ингредиентов

Домашний предтренировочный комплекс — отличная идея для тех, кто ищет максимальные результаты и экономит деньги.

Одна из наших ключевых миссий в Bulk Nutrients — показать вам, что ваши добавки не стоят так дорого! Покупка сырых ингредиентов перед тренировкой и их самостоятельное смешивание — отличный способ сэкономить, а также позволяет смешивать и сочетать ингредиенты в соответствии с вашими потребностями.

Кроме того, многие до сих пор опасаются предтренировочных комплексов из-за вредных ингредиентов, таких как ДМАА (1,3-диметиламиламин), которые были запрещены в Австралии после гибели двух солдат армии США. Солдаты умерли от сердечных приступов в 2011 году из-за американской предтренировочной добавки.

Итак, вот некоторые научно одобренные добавки для безопасного и экономичного приготовления собственных предтренировочных комплексов:

• Кофеин (через черный кофе)
• Бета-аланин
• Креатин
• Цитруллин-малат
• Кордиал из супермаркета (только для ароматизации)

Давайте рассмотрим каждый ингредиент, начиная с кофеина. Вы можете попробовать потреблять кофеин через чашку черного кофе.

Кофеин является эффективной добавкой перед тренировкой

Кофеин помогает вам перед тренировкой, потому что он задерживает физическое и умственное истощение, используя больше жира в качестве топлива, что может дать нам больше энергии во время тренировок. Также было обнаружено, что он увеличивает силу и мощность мышц верхней части тела.

Вам необходимо выпить от 2 до 9 мг кофеина на килограмм веса тела за 45 минут до тренировки.

Клиент Bulk Nutrients «Генри» весит 80 кг, поэтому Генри потребуется 240 мг (2 x 80 кг). Сначала начните с нижнего конца рекомендаций.

Итак, перед тренировкой у вас есть черный кофе. Теперь пришло время приготовить другой напиток перед тренировкой!

Кофеин борется с умственным и физическим истощением и помогает нам усерднее тренироваться, но можно развить толерантность к кофеину. Это основная причина, по которой потребители кофеина достигают более высоких мг на килограмм веса тела, и его не следует поддерживать в течение очень долгого времени, а следует периодически снижать дозу.

Бета-аланин обеспечивает производительность перед тренировкой и рост мышц.

Бета-аланин — заменимая аминокислота, эффективно замедляющая время до мышечной усталости во время тренировочного сета.

Предположим, клиентка Bulk Nutrients Хейли делает толчки бедрами. После 15 повторений Хейли больше не может выполнять повторения, потому что ее уровень мышечного карнозина исчерпан, а уровень PH в ее мышцах также упал.

Но если Хейли приняла необходимую дозу бета-аланина перед тренировкой, она повысила бы уровень карнозина в мышцах, который действует как буфер для снижения кислотности ягодичных мышц. Это означало бы, что Хейли могла потенциально выжать несколько дополнительных повторений, принимая бета-аланин.

При этом ученые также обнаружили, что бета-аланин увеличивает мышечную массу.

Что касается дозировок, вам потребуется 3,2–6,4 г бета-аланина в день, чтобы воспользоваться преимуществами его усиливающего действия. Опять же, начните с нижнего предела рекомендуемых дозировок.

Является ли креатин хорошей предтренировочной добавкой для роста мышц?

Моногидрат креатина — одна из самых популярных предтренировочных добавок просто потому, что она является одной из наиболее изученных и проверенных.

Креатин позволяет вашим мышцам вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ) — органического соединения, мощной молекулы-носителя энергии, которая подпитывает ваши тренировки.

Итак, принимайте креатин, и у вас должно быть больше энергии, чтобы поднимать больше, это так просто.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто принимает креатин, могут удвоить количество мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает!

Имея противоречивые данные о том, сколько креатина нужно принимать, вот краткая информация: клиент Bulk Nutrients «Мейсон» хочет получить результаты как можно быстрее. Итак, «Мейсону» нужно будет нагрузиться креатином на 7 дней, принимая по 25 граммов в день. Затем через 7 дней «Мейсону» нужно будет принимать всего 5 граммов креатина в день.

В то время как исследования неоднократно доказывали эффекты креатина при нагрузочной дозе, за которой следовала поддерживающая доза… также совершенно нормально использовать более экономичный подход, просто начав с 3-5 граммов ежедневной дозы без нагрузки, как мы видели фантастические результаты с помощью этого метода.

Наш моногидрат креатина содержит 3 грамма на порцию, гарантируя, что у вас будет достаточно моногидрата креатина на любом этапе, на котором вы находитесь.

Цитруллин-малат в качестве предтренировочного ингредиента?

Другой добавкой, которой в последнее время уделяется много внимания, является цитруллин малат. Это комбинация пищевой аминокислоты L-цитруллина и малата; органическая соль яблочной кислоты.

Но сложите их вместе, и вы получите что-то особенное: исследования показывают, что цитруллин малат может уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить результаты жима ногами как у мужчин, так и у женщин, которые также сообщили о меньшей, чем обычно, скорости воспринимаемого усилия!

Цитруллин малат увеличивает выработку оксида азота, что обеспечивает больший приток крови к нашим мышцам, что может увеличить их силу и производительность.

Для оптимальных результатов вам потребуется 6-8 г цитруллина малата.

А наш цитруллин малат содержит 6 грамм на порцию и стоит всего 22 доллара за 41 порцию.

Ароматизатор для предтренировочных комплексов

Представим, что вы поместили все эти предтренировочные ингредиенты в чашку; теперь пришло время ароматизировать их!

Просто купите в супермаркете настойку любого вкуса и смешайте чашку, как обычно, с предтренировочными ингредиентами Bulk Nutrients.

Это гораздо выгоднее, чем покупать множество альтернатив на рынке, не говоря уже о количестве дополнительных порций, которые вы получаете, инвестируя таким образом в каждый ингредиент.

Вот как лучше готовиться перед тренировкой!

Потенциальные побочные эффекты предтренировочных ингредиентов

Кофеин может вызывать…

Головная боль

Зависимость

Бета-аланин, как известно, вызывает…

• Покалывание (парастезия) кожи
• Приливы

Креатин моногидрат может вызывать…

• Тошнота
• Желудочные спазмы
• Диарея
• Мышцы судороги
• увеличение веса

цитруллин малат, как известно, вызывает…

• тошноту
• боль в животе
• диарею важно отметить, что это потенциальные побочные эффекты, и что не каждый, кто принимает эти добавки, будет испытывать их.

  Кроме того, эти добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому перед их использованием важно проконсультироваться с врачом.

  При выборе этих ингредиентов учитывайте следующие советы:

  Советы по предтренировочным ингредиентам

  Кофеин

  • Если вы чувствительны к кофеину, избегайте его потребления или ограничьте его потребление.
  • Если вы используете кофеин для повышения эффективности тренировок, принимайте его за 30–10 минут до тренировки.
  • Помните о количестве кофеина в других продуктах, таких как чай, кофе и энергетические напитки, так как они могут быстро накапливаться.

  Бета-аланин

  • Если вы чувствуете покалывание кожи, начните с более низкой дозы и постепенно увеличивайте ее с течением времени.
  • Рассмотрите возможность приема бета-аланина с пищей, чтобы уменьшить вероятность покалывания кожи.

  Моногидрат креатина

  • Если у вас есть проблемы с почками или печенью, проконсультируйтесь с врачом перед использованием креатина.
  • Если вы испытываете дискомфорт в пищеварении, подумайте о том, чтобы принимать креатин во время еды или использовать другую форму, такую ​​как гидрохлорид креатина, который легче переносится желудком.

  Цитруллин малат

  • Если у вас есть чувствительность к цитруллину или яблочной кислоте, подумайте об отказе от этой добавки.
  • Если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом перед использованием цитруллина малата.

  Не забывайте всегда читать этикетку, следовать рекомендуемым дозам и консультироваться с врачом перед началом любого нового режима приема добавок.

  Измерение доз ингредиентов перед тренировкой

  Точное измерение доз пищевых добавок имеет решающее значение для того, чтобы убедиться, что вы принимаете необходимое количество, и предотвратить любые потенциальные негативные побочные эффекты.

  Кофеин, бета-аланин, креатин и цитруллина малат могут быть найдены в виде порошка или капсул и поставляются с конкретными инструкциями по дозировке на этикетке.

  Для порошковых добавок можно использовать мерные ложки или весы для отмеривания рекомендуемой дозы. Обязательно внимательно читайте этикетку!

  Капсулы предварительно отмерены и могут приниматься по назначению.

  Затем, как уже упоминалось, поместите сырой бета-аланин, цитруллин малат и креатин в шейкер и выпейте его без добавок или приправьте чем-то вроде ликера.

  Мы предлагаем получать кофеин из черного кофе отдельно.

  Корректировка дозировок в зависимости от личной переносимости и целей

  Переносимость и цели каждого человека уникальны, поэтому важно соответствующим образом корректировать дозировку предтренировочной добавки.

  Начните с половины или полной дозы, рекомендованной на этикетке, и следите за реакцией организма.

  Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, уменьшите дозу.

  Хранение и использование предтренировочных комплексов

  Правильное хранение пищевых добавок важно для сохранения их активности и эффективности.

  Кофеин, бета-аланин, креатин и малат цитруллина следует хранить в прохладном сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей и влаги. Рекомендуется хранить их в оригинальной упаковке, чтобы защитить их от воздействия воздуха и света.

  Для порошковых добавок рекомендуется держать крышку плотно закрытой, когда они не используются, чтобы предотвратить загрязнение и испарение активных ингредиентов.

  Прием предтренировочных добавок в нужное время

  То же самое предполагает…прием предтренировочных добавок перед тренировкой – это идеально!

  Мы рекомендуем принимать предтренировочные комплексы за 30–60 минут до тренировки, чтобы активные ингредиенты успели впитаться в организм.

  Также важно пить много воды до и во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

  Лучшее соотношение цены и качества перед тренировкой

  Альтернативой приготовлению пищи перед тренировкой является покупка нашей смеси Bulk Nutrients Pre Workout 101, которая содержит все вышеперечисленные ингредиенты и имеет множество различных вкусов.

  Но для тех из вас, кому требуются несколько более высокие дозы определенных ингредиентов, покупка по отдельности может быть более подходящей.

  Завершение домашних предтренировочных комплексов

  Суть в том, что приготовление собственного предтренировочного комплекса может стать экономичной и безопасной альтернативой покупным добавкам.

  Используя научно одобренные сырьевые ингредиенты (такие как кофеин, бета-аланин, креатин и цитруллин-малат), вы не только экономите деньги, но и можете увидеть улучшение энергии и, возможно, рост мышц.

  Не забывайте всегда читать этикетки, начинать с более низких дозировок и корректировать по мере необходимости, чтобы увидеть наилучшие результаты для вашей тренировки.

  Ник Телеска

  Ник является сотрудником службы технической поддержки группы обслуживания клиентов Bulk.

  Так мы можем сказать, что он парень, чья работа состоит в том, чтобы отвечать на ваши непристойно технические вопросы о дополнениях.

  Подробнее о Нике Телеске

  Ссылки:

  1. Гленн Дж.М., Грей М., Ветингтон Л.Н., Стоун М.С., Стюарт Р.В. мл., Мойен Н.Е. Острый прием цитруллина малата улучшает субмаксимальные показатели тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. Евр Дж Нутр. 2017 март; 56 (2): 775-784. дои: 10.1007/s00394-015-1124-6. Epub 2015, 11 декабря. PMID: 26658899.
  2. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Влияние потребления кофеина на мышечную силу и мощность: систематический обзор и метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Опубликовано 5 марта 2018 г. doi: 10.1186 / s12970-018-0216-0
  3. и Трекслер, Э.Т. (2020). Влияние добавок цитруллина на физическую работоспособность у людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, стр. 1.
  4. Вильярреал М.О., Мацукава Т., Исода Х. Добавка L-цитруллина — увеличение экспрессии PGC-1α в скелетных мышцах связано с выполнением упражнений и увеличением веса скелетных мышц [опубликовано в Интернете до печати, 24 мая 2018 г.]. Мол Нутр Фуд Рез. 2018;62(14):e1701043. doi:10.1002/mnfr. 201701043
  5. Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж. и Хименес, А., 2012. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. Журнал Международного общества спортивного питания, 9(1).
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Бета-аланин. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Опубликовано 15 июля 2015 г. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  7. Хикнер, Р.К., Дайк, Д.Дж., Скляр, Дж., Хэтли, Х. и Берд, П. (2010). Влияние 28-дневного приема креатина на мышечный метаболизм и результаты имитации шоссейной велогонки. Журнал Международного общества спортивного питания, 7(1).
  8. Хоффман, Дж. Р., Вараноске, А. и Стаут, Дж. Р. (2018). Влияние добавок β-аланина на уровень карнозина и физиологические показатели. Достижения в области исследований пищевых продуктов и питания, стр. 183–206.
  9. Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Влияние бета-аланина на карнозин в мышцах и физическую работоспособность: обзор современной литературы. Питательные вещества. 2010;2(1):75-98. doi:10.3390/nu2010075
  10. Сондерс, Б., Эллиот-Сейл, К., Артиоли, Г.Г., Суинтон, П.А., Долан, Э., Рошел, Х., Сейл, К. и Гуалано, Б. (2016 ). Добавки β-аланина для улучшения физической работоспособности и работоспособности: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 51 (8), стр. 658–669..
  11. Кейси, А. и Гринхаф, П., 2000. Играет ли диетическая добавка креатина роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания, 72 (2), стр. 607S-617S.
  12. Холл М. и Троджян Т.Х. (2013). Креатиновая добавка. Текущие отчеты спортивной медицины, [онлайн] 12 (4), стр. 240–244. Доступно по адресу:   https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2013/07000/Creatine_Supplementation.10.asp
  13. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Влияние потребления кофеина на мышечную силу и мощность: систематический обзор и метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Опубликовано 5 марта 2018 г. doi: 10.1186 / s12970-018-0216-0
  14. Te, G. (2001). Кофеин и физические упражнения: метаболизм, выносливость и работоспособность. [онлайн] Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). Доступно по адресу:   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104/.

  Похожие блоги

  Наш предтренировочный комплекс 101: почему он работает!

  Автор: Jackson Peos
  Приблизительное время прочтения: 12 минут

  Рекомендуемые продукты

  Бета-аланин

  Тренируйтесь интенсивнее и дольше с бета-аланином Bulk Nutrients, основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов.

  20,00 $

  Моногидрат креатина

  Моногидрат креатина с проверенными результатами предлагает большую ценность и может помочь пользователям увеличить силу и объем мышц.