Есть, чтобы худеть: что делать со зверским аппетитом после занятий спортом
- Образ жизни
Кажется кощунственным снова запихивать в организм калории, которые он только что с таким трудом потратил. Но придется, если вы не хотите, чтобы ваш спортивный энтузиазм оказался бесполезным.
3 сентября 2022
- Источник:
- IStockphoto
Этот вопрос волнует многих любителей спорта: что делать, если после тренировки организм требует срочно возместить потраченную энергию? Можно ли есть? Когда? Сколько? А если тренировка была вечером, после работы, это что же теперь нельзя ужинать?
Наши коллеги из издания Wday задали этот вопрос консультанту по правильному питанию. И получили ответы, которые их успокоили.
— Есть после тренировки надо обязательно. Более того, лучшее для этого время — первые 20-40 минут. В эти минуты в организме открывается, так называемое анаболическое (углеводно-белковое) окно.
Все, что вы съедите в этот отрезок времени, целенаправленно отправится на восстановление мышц, и ни единой калории из съеденного не пойдет на жир.
По словам эксперта, есть еще одна причина, почему стоит есть сразу после тренировки. Еда «успокаивает» организм, в котором только что произошел выброс адреналина и кортизола. Так наш умный организм помогал нам настроиться на спортивный лад.
Но если после интенсивных физических нагрузок не поесть, то есть не подать сигнал, что «стресс» закончился, то они гормоны будут активны и долгое время после занятий.
— Это чревато тем, что организм будет продолжать удерживать в себе все возможное и расходовать накопления весьма неохотно, в том числе жиры, — предупреждает Наталья Бабанова.
Действие гормонов стресса нейтрализует инсулин, который запускает процесс восполнения потраченной на тренировке энергии. Чтобы повысить его уровень в организме, нужна еда, богатая углеводами.
— Диетологи советуют употреблять углеводы после тренировок в жидком виде, из элементарных источников, имеющих высокий гликемический индекс, — говорит эксперт. — Пейте виноградный и клюквенный сок, потому что они известны высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
Читайте также
В стакане виноградного сока — 38 граммов углеводов, в стакане клюквенного — 31 грамм. Необходимое количество после тренировки — 1 грамм углеводов на 1 килограмм идеального веса.
Среди других продуктов, допустимых после тренировки (в разумных пределах):
Но, напомним, окно у нас не только углеводное, но еще и белковое. А значит, в этот же период нужно восполнить запасы белка в организме. Те, кто скульптурно создает свои тела, отдают предпочтение спортивным протеиновым коктейлям. Считается, что благодаря им синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза.
Читайте также
Количество порошкового белка на 1 кг идеального веса — 0,55 грамма. Если вы не можете пить белковые коктейли, замените их яичными белками или любой другой белковой пищей, например орехами или грибами.
Размер порции посчитать очень просто — она должна помещаться у вас в ладони.
— Белковая пища не должна содержать ни грамма жира, — говорит Наталья Бабанова. — Если вы решили съесть курицу, то это должна быть грудка или крылышки, но не ножки. Если яйца, то только белок. Вместо свинины и говядины отдайте предпочтение телятине. Молочные продукты (именно после тренировки) покупайте только обезжиренные. А вот жирные сорта рыбы можете есть без опаски
Автор текста:Ирина Себелева
Исследование: какой фастфуд можно есть после тренировки
Лайфстайл
Разрази нас макдак! Ученые установили, что эффективнее для восстановления уровня гликогена в мышцах — спортивные напитки или фастфуд.
22 июня 2021
Конечно, даже самый неразумный младенец в наше время знает, что постоянно питаться фастфудом вредно. Однако кто из нас хотя бы иногда не позволял себе молочный коктейль, шаурму или сочный беляш на бегу, когда уже ни на что времени не остается?
Недавно из Университета Монтаны пришли удивительные новости.
Тамошние ученые провели серию экспериментов, которые доказали: существуют моменты, когда фастфуд не только вреден, но и полезен.
Правда, для этого придется серьезно побегать. Если тебя когда-нибудь заносило в спортзал или на профессиональные марафоны, ты наверняка знаешь, что такое гликоген. Это полимер глюкозы, который хранится у нас в мышцах и стремительно расходуется при сильных нагрузках. Наш источник быстрой энергии.
Если тренировка длилась долгое время или ты вдруг замахнулся на марафон, запас гликогена стремительно истощается, ты чувствуешь усталость, вялость, головную боль. У нетренированных людей это происходит быстрее, чем у профессиональных атлетов.
Однако даже профессионалам после тренировки требуется восстановление запаса гликогена для того, чтобы вернуться в форму. Причем процесс этот может занять до 24 часов! Чтобы сократить это время, а также поскорее избавиться от неприятных ощущений, созданы профессиональные спортивные напитки с глюкозой, фруктозой и прочими супердобавками.
Недавно американские ученые задумались: а так ли необходим атлетам нектар, сделанный по особой формуле, или можно просто бахнуть высокоуглеводной пищи? Да вот, например, пойти в ближайший фастфуд-ресторан! Вопрос очень интересный даже простым смертным, таким как мы с тобой.
Однако у американских ученых гораздо больше возможностей. Они могут взять группу профессиональных атлетов и проводить над ними всякие бесчеловечные эксперименты — например, разделить спортсменов на две контрольные подгруппы, одна из которых будет восстанавливать гликоген после тренировок специальными напитками и протеиновыми батончиками, а вторая компания счастливчиков просто отправится в фастфуд-забегаловку и оторвется там от души. Через неделю группы меняются диетами (нам кажется, это справедливо).
При этом ученые следили, чтобы все атлеты съедали примерно одинаковое количество калорий, и замеряли у них уровень глюкозы, инсулина и холестерина в крови. Также их подробно расспрашивали про самочувствие и смотрели на физические показатели при тренировках.
Что бы ты думал? Группа, которая отрывалась на чизбургерах и коле, не только показала те же физические параметры, что и поедатели здоровой пищи, но даже превзошла их по уровню гликогена мышцах! Что еще раз доказывает нашу любимую теорию о том, что иногда вредное может быть очень даже полезным. Более подробно этот вопрос рассматривается в статье «Почему лежать на диване, ругаться и есть жирное — полезно, а убираться в доме и часто мыться — вредно».
Какую «быструю еду» ели атлеты? Что лучше перехватить после тренировки? Тут ученые сходятся на том, что молочный коктейль — это идеальный источник сахара и даже некоторого белка. Также на ура шли блины с сиропом, чизбургеры, кола и картошка-фри. Шаурма в исследовании малодушно не участвовала, хотя мы уверены: в лаваше, а особенно в майонезике тоже очень много быстрых углеводов. Хотя, может, и поменьше чем в коле.
В общем, если ты атлет на пике формы, который регулярно тратит весь свой гликоген на изнурительные тренировки, можешь ни в чем себе не отказывать! А вот если ты обычный смертный, который нечаянно выбрался в спортзал и хочет разом накачать мышцы, сжечь жир и оформить кубики на животе, то сходишь ты в бигмачную после спортзала или не сходишь — результат все равно не изменится.
Так что жги.
Кстати, вот в этой статье мы отвечаем на не менее насущный вопрос: можно ли пить пиво после тренировки.
Автор текста:Катя Чекушина
Что происходит с вашим телом
Ни для кого не секрет, что диета и физические упражнения идут рука об руку. То, что вы едите, может определить, проведете ли вы фантастическую тренировку или почувствуете себя сбитым самосвалом. Несмотря на то, что очень важно выбирать правильные продукты, которые подпитывают ваши тренировки, их употребление также играет решающую роль в вашей способности работать и восстанавливаться после тренировки. Однако знание того, что и когда есть, является более тонким и сложным, чем вы можете подозревать. Вот почему мы поговорили с сертифицированным личным тренером и зарегистрированным диетологом, чтобы получить полное представление о том, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь после еды.
Эксперты спорят, стоит ли тренироваться натощак (натощак). Исследования показывают, что упражнения натощак могут принести много пользы для здоровья, особенно рано утром.
Он может запустить ваш метаболизм на высокой скорости и помочь более эффективно сжигать калории, улучшая контроль уровня сахара в крови. И наоборот, другие исследования показали, что употребление в пищу высококачественных углеводов и продуктов, богатых белком, до и после тренировки имеет решающее значение для оптимальной производительности, роста мышц и восстановления.
Однако решение о том, что и когда есть, во многом зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки. Например, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы для умеренных упражнений продолжительностью до одного часа требовалось от пяти до семи граммов углеводов на килограмм массы тела в день (г/кг/день), а для высокоинтенсивных тренировок требовалось от шести до 10 г/кг/день. Спортсменам на выносливость и очень активным людям может потребоваться от 8 до 12 г/кг/день.
Чтобы оптимизировать свою работу и получить максимальную отдачу от тренировки, продолжайте читать, чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь после еды.
(А когда вы закончите, узнайте, какие популярные продукты, как доказано, разрушают вашу тренировку.)
Независимо от того, прыгаете ли вы на беговой дорожке или усердно занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, сразу же приступайте к тренировке после еды, это может нанести вред вашему кишечнику. «Если вы тренируетесь слишком рано после еды, особенно если вы съели пищу с высоким содержанием клетчатки или жира, у вас могут возникнуть боли в животе и тошнота», — говорит Келси Лоренц, RDN , зарегистрированный диетолог в Graciously Nourished. «Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки перевариваются дольше, чем простые углеводы. Вместо этого попробуйте съесть легкую закуску или блюдо, состоящее в основном из углеводов, например, банан или половину бутерброда с арахисовым маслом и желе. Дайте вашему телу перевариться по крайней мере от 30 до 60 минут. перед тренировкой».
Shutterstock Если ваша тренировка включает в себя аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или гребля, предварительное употребление высококачественных углеводов и белков поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее, чем на пустой желудок.
, CPT , сертифицированный ACE личный тренер Garage Gym Reviews, рассказывает Ешьте это, а не то! , «Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку или тренировку, требующую напряженных усилий, например поднятие тяжестей, вам нужно подождать около двух часов после полноценного приема пищи, прежде чем тренироваться, чтобы оптимизировать свою производительность. можно есть за час до этого, если это не обильная еда или еда с высоким содержанием жира».
Вы, наверное, слышали о важности потребления белка после тренировки для роста и восстановления мышц, но употребление белка перед тренировкой может помочь сохранить мышечную массу и силу. Например, исследование, опубликованное в Nutrients , показало, что употребление 25 граммов сывороточного протеина перед тренировкой приводит к большему росту мышц, чем плацебо. «В то время как употребление белка после тренировок может помочь восстановить и нарастить мышечную массу, употребление белка перед тренировкой также может помочь», — утверждает Лоренц.
Использование продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки в качестве подпитки для ваших тренировок может вызвать проблемы с желудком и негативно сказаться на производительности. «Если вы проголодались перед тренировкой и вам нужно что-то съесть, придерживайтесь более высоких углеводов, желательно не слишком большого количества клетчатки, и белковых блюд», — советует Макферсон. «Жиры и клетчатка полезны, но они замедляют пищеварение, что может привести к дискомфорту и тошноте во время тренировок. В крайних случаях при приеме пищи с высоким содержанием жиров и высокоинтенсивных тренировках, таких как HIIT или CrossFit, у вас может возникнуть рвота».
Shutterstock Лучший способ восстановить силы после тренировки — это высококачественный белок и углеводы. «После тренировки вам понадобится много белка для наращивания мышц, так как белок является строительным материалом для всех тканей. Углеводы также необходимы для роста мышц. Углеводы подпитывают вашу активность и стимулируют выработку инсулина, анаболического гормона, который наращивает мышцы».
объясняет Макферсон. «В идеале стремитесь потреблять от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. Количество будет зависеть от вашего общего потребления калорий, которое рассчитывается на основе вашего веса тела, мышечной массы и уровня активности».
Адам Мейер
Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Узнайте больше о Адам
Как долго вы должны ждать?. Nike.com
Бег после еды: как долго нужно ждать? Nike.comSports & Activity
Так вы избежите проблем с желудком и получите максимум от тренировки.
Последнее обновление: 31 января 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Если вы когда-нибудь выходили на пробежку вскоре после еды, вы, вероятно, знаете, что бегать на полный желудок может быть неудобно. Проще говоря, ваше тело не предназначено для одновременного переваривания пищи и физических упражнений. Вы должны дать своему телу время, необходимое для правильного переваривания пищи, прежде чем зашнуровать обувь для тренировки.
Сколько времени вам нужно между приемом пищи и пробежкой, зависит от нескольких ключевых факторов.
Бег после еды: общие рекомендации
Нет никаких научных доказательств того, что бег (или участие в любых энергичных упражнениях) после еды опасен для вашего здоровья. Значит ли это, что вы можете бегать на полный желудок? Да. Вопрос в том, хотите ли вы на бегать на сытый желудок? Ответ, наверное, нет.
Проблема в том, что и пищеварение, и физические упражнения требуют увеличения кровотока. После еды кровоток направляется к внутренним органам, в первую очередь к органам пищеварения, чтобы ваш организм мог переработать пищу. Исследования показывают, что это увеличение кровотока достигает своего максимума через 20–40 минут и длится примерно от полутора до двух часов.
Но когда вы начинаете тренироваться, этот поток крови направляется к вашим работающим мышцам, чтобы доставлять кислород и топливо, в которых они нуждаются.
Это оставляет ваши пищеварительные органы без притока крови, необходимого им для обработки пищи.
Согласно заявлению о позиции, опубликованному Международным обществом спортивного питания (ISSN) в 2017 году, прием пищи незадолго до тренировки может вызвать перегрузку пищеварительной системы и привести к спазмам и дискомфорту после начала тренировки. Вы также можете испытывать вздутие живота, тошноту или вялость, если бегаете после еды.
Поскольку это распространенная проблема, существует несколько популярных и весьма обобщенных правил, которые широко используются в беговых кругах в отношении бега после еды. Рекомендации зависят от размера еды, которую вы потребляете.
- После большого приема пищи (обычно около 600 калорий и более) подождите 3-4 часа перед бегом
- После небольшого приема пищи (обычно около 300-400 калорий) подождите 1-2 часа перед бегом
- После перекуса (обычно 100-200 калорий), подождите около часа перед бегом
Хотя это разумные правила, которые можно использовать в качестве отправной точки, не каждый бегун должен их придерживаться.
Как узнать, когда нужно бежать после еды
Некоторые опытные бегуны могут съесть большую порцию и пробежать через час, в то время как другим требуется более четырех часов, чтобы переварить большую порцию. Чтобы определить распорядок дня, который лучше всего подходит для вашего тела, рассмотрите несколько ключевых переменных.
Состав блюд или закусок
Специалисты по питанию утверждают, что для усвоения разных макронутриентов требуется разное время.
- Простые углеводы перевариваются быстрее всего. Столовый сахар, мед и кленовый сироп содержат простые углеводы. Такие продукты, как фрукты и молочные продукты, также содержат некоторые простые углеводы наряду с другими питательными веществами.
- Сложные углеводы , такие как злаки, корнеплоды, бобы и хлеб, перевариваются дольше, чем простые углеводы, но не так долго, как белки или жиры.
- Белковые продукты , включая яйца, мясо, птицу и растительные источники, такие как тофу, состоят из аминокислот и являются более сложными. Они требуют больше времени для переваривания, чем углеводы, но не так много времени, как жиры.
- Жир — самый медленный источник энергии. Жирные продукты, такие как масла и сливочное масло, перевариваются дольше всего.
Вы можете использовать эту информацию для планирования приема пищи и закусок перед беговой тренировкой. Например, если вы планируете плотно пообедать, а затем бегать непосредственно перед обедом, вы можете съесть пищу, которая переваривается немного дольше, чтобы у вас все еще было достаточно энергии через несколько часов, когда придет время для вашего тела. .
Например, на обед вы можете съесть коричневый рис (сложные углеводы) с тофу (белком), приготовленным в небольшом количестве масла (жира).
Но если вам нужно быстро перекусить незадолго до пробежки, съешьте небольшое количество пищи, которая быстро переваривается. Продукты, содержащие простые углеводы, такие как бананы, могут дать энергию без дискомфорта из-за замедленного пищеварения.
Однако не стоит переусердствовать с углеводами перед беговой тренировкой. Исследование, процитированное в положении ISSN 2017 года, предполагает, что чрезмерное потребление углеводов, в частности фруктозы (сахара из фруктов), в первые часы перед тренировкой может негативно повлиять на физическую работоспособность, возможно, из-за резких изменений уровня глюкозы в крови.
Тип бега имеет значение
В зависимости от расстояния и уровня интенсивности бега вам может не понадобиться много топлива для достижения наилучших результатов. В некоторых случаях прием пищи или даже перекус может быть неоправданным.
Например, если вы планируете легко пробежать три мили поздним утром и несколько часов назад съели легкий сбалансированный завтрак, вероятно, нет необходимости подкрепляться закусками или другой едой перед бегом. И если есть шанс, что перекус может вызвать спазмы желудочно-кишечного тракта, то рисковать, возможно, не стоит.
С другой стороны, если вам предстоит более продолжительная и тяжелая тренировка во второй половине дня, вам следует запланировать заправку большим количеством углеводов, белков и жиров, чтобы у вашего тела было достаточно энергии, необходимой для хорошей работы. В этой ситуации вы должны планировать подождать несколько часов после еды, чтобы переварить ее должным образом. Вы можете использовать основные правила в качестве общего руководства, но вы также должны использовать свой предыдущий опыт в отношении времени приема пищи, чтобы при необходимости вносить коррективы.
Индивидуальная допуск
Последний и самый важный фактор, о котором следует помнить, это ваша личная терпимость.
Все переваривают пищу по-разному. В то время как некоторые бегуны могут комфортно бежать после еды, другим приходится ждать значительное время или страдать от последствий.
Самый разумный подход — использовать общие рекомендации в качестве отправной точки. Будьте осторожны, не бегайте слишком рано после обильного приема пищи. Незадолго до пробежки придерживайтесь продуктов, состоящих в основном из простых углеводов, и делайте порции небольшими. Помните о том, как ваше тело реагирует на разные продукты или разное время ожидания.
Если вы чувствуете необходимость изменить время приема питательных веществ, делайте это постепенно. Внесите небольшие коррективы в свою диету и график тренировок, чтобы точно настроить лучший план для вас. Самое главное, если у вас запланирована большая гонка, придерживайтесь распорядка времени, который вы использовали во время тренировок. Вам не нужны большие сюрпризы во время мероприятия. Путем проб и ошибок вы найдете лучшее расписание, основанное на ваших личных потребностях и образе жизни.
