Зарядка для бедер и ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

ABT – упражнения для бедер и ягодиц

Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом. Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.

Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.

Силовые упражнения для похудения

В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы. Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.

В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.

Преимущества комплекса ABT

Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.

Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.

Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.

Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.

Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!

• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская
• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб «Коломна»

Похудеть в бедрах и ягодицах

«Если ваша цель — похудеть в бедрах и ягодицах, выбирайте интервальный тренинг с чередованием минуты интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха, — советует Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — Это позволит поддерживать высокий пульс во время всей тренировки, активно сжигая лишний жир и калории. И при этом выдержать ее, не сойти с дистанции. Если минутной нагрузки вам недостаточно, увеличивайте этот интервал до двух минут, но фазу отдыха при этом оставляйте прежней». После того, как выполниите комплекс, сделайте его еще 1-2 раза.

И конечно, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тренироваться нужно регулярно, выполняя нижеследующий комплекс упражнений через день. Тогда всего через месяц вы отметите, что ваши джинсы стали вам чуточку свободны.

Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.

Для выполнения комплекса вам понадобится прочный устойчивый стул.

Разминка комплекса

1. Приседание в положении ноги на ширине плеч

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Поднимитесь в исходное положение. Энергично выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки и вытягивайте руки вверх.

2. Приседание с широко поставленными стопами

Поставьте стопы на расстоянии метра друг от друга или более, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки.

[new-page]

Основной комплекс упражнений

1. Приседание с выпадом

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение, из него сразу шагните правой ногой вперед и опуститесь в глубокий выпад — бедро и голень опорной и рабочей ноги образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Снова сделайте приседание и выпад уже с другой ноги.

2. Боковая планка

В зависимости от вашей подготовленности выберите первый, второй или третий вариант упражнения.

Вариант 1

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней сторойной вверх. Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.

Вариант 2

Из положения планки, которое вы делали в предыдущем варианте упражнения, поднимайте и опускайте прямую правую ногу перед левой. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

Вариант 3

Соедините два предыдущих варианта упражнения: поднимайте и опускайте корпус и правую ногу одновременно. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

[new-page]

3. Приседания с махами ногами

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.

4. Подъем ягодиц

Поставьте стул сиденьем к себе и лягте на пол так, чтобы согнув ноги в коленях под прямым углом, вы могли положить пятки на край сиденья стула. Руки вытяните в стороны. Поднимите ягодицы до положения, в котором корпус и бедра образуют прямую линию. Плечи и лопатки остаются на полу. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.

5. Подъем на стул

Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на сиденье и на выдохе рывком поднимитесь на стул, вторую ногу подставьте на сиденье на носок для сохранения баланса. Шагните назад на пол и выполните подъем с левой ноги. Если это делать вам достаточно легко, ногу на стул не приставляйте, а поднимайте коленом вверх.

6. Шаги в полуприседе

Встаньте ровно, поставив стопы чуть шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в полуприсед: угол между бедром и голенью — примерно 135 градусов. Из этого положения шагните левой ногой влево. Вернитесь в полуприсед и, не поднимаясь, выполните такой же шаг вправо правой ногой.

Не ленитесь выполнять этот комплекс регулярно! Он отнимет у вас у вас от 30 минут до 1 часа. И за это время вы основательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а жир будет сгорать еще до 12 часов после тренировки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по всем видам фитнеса.

Йога для бедер и ягодиц: комплекс упражнений

Автор Алиса На чтение 7 мин. Просмотров 24 Опубликовано 01.12.2017

Занятия йогой делают фигуру стройной, а с нашим комплексом упражнений, ваши бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Совет! Старайтесь заниматься йогой на свежем воздухе, чтобы насыщать свой организм чистым воздухом.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

Устраняет метеоризм,
Улучшает работу поджелудочной железы,
Улучшает работу сердца,
Укрепляет мышцы спины,
Улучшает работу пищеварительного тракта,
Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

Стоя, сомкните стопы.
Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Для справки! Такая поза йоги придает человеку сил и энергии, поэтому если вас мучает бессонница, вам лучше не делать уткатасану.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

Очищению организма,
Улучшению дыхательной системы,
Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
Согните ноги, подвинув их к тазу.
Выдыхая, поднимите попу вверх.
Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
Таз должен быть параллельно полу.
Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
Зафиксируйте позу на одну минуту.
Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

Сядьте на пол и согните ноги.
Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

Займите позу кошки.
Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.

Упражнения для похудения ног и бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами:)

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки . Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды . Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание , это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Упражнения для ног

Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

comments powered by HyperComments

Читайте также: Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
Начерти круг — это достаточно простое упражнение,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

Выпады с гантелями — такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
Приседания с гантелями — так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
Выпады и махи ногами — для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
Выпады на подъем — это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Для того,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины. Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.

Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

Приседание плие — это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
Приседы на одной ноге — сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
Растяжка — включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные:

ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

Прыжки со сведенными ногами — предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
Прыжки на одной ноге — позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
Прыжки с чередованием ног — позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
Бег со скакалкой — своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола — это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
Правильное питание — неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
Не забываем про разминку — это очень важно для мышц.
Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
Бег на месте в течение 10-15 минут.
Приседания.
Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

Выпады . Исходное положение — стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

Степ-аэробика . Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой . Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
Занятия на степе — это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
Копченую и слишком жирную пищу.
Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

Творог.
Арбузы (в летний период времени).
Нежирное мясо.
Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

Морально настроиться на достижение результата.
Постоянно выполнять упражнения.
Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра — это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Широкие бедра — лучшие процедуры и упражнения для похудения бедер

Простые упражнения для выполнения дома, чтобы откорректировать форму бедер и ягодиц.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Ведь у нас на генетическом уровне заложено, что жирок должен откладываться как раз на попе и бёдрах.

Читайте такжеТысячелистник — польза тысячелистника и противопоказания

Однако, любую проблему можно решить. Конечно нужно постараться, напрячься и, как минимум, оторвать свою широкую попу от дивана и немного ею «потрясти». Диеты здесь помогут, но не особо, основное правило — тренировка малоподвижных мышц. Особенно это актуально, если вы хотите уменьшить объемы с внутренней стороны бедер.

Специалисты уже давно разработали комплексы упражнений, которые можно выполнять дома. Единственное правило — выполнять, а не сделать разок и убежать на кухню за пирожком, мол, на сегодня хватит, продолжу потом. Делать. Каждый день. Делать! Делать! Делать!

Со временем это войдет в привычку. И поверьте, как только вы начнете замечать первые результаты — вам захочется с удвоенной силой заниматься своим телом. И в зеркало станет смотреть приятнее, и в магазине выбор брюк станет куда более разнообразным, а не просто «покупаю то, что есть на мой размер». Ах, да! А с каким удовольствием можно будет ходить на пляж! Не нужно стыдливо натягивать на себя парео или париться под полотенцем. Займитесь своими формами сейчас, а летом порвите всех худосочных фитоняшек. Ведь пышные (но подтянутые) бедра — одно из сильнейших оружий женщины.

Итак, приступаем.

Для начала несколько обязательных правил.

Перед тренировкой нужно разогреться. Это обязательно. Иначе вы своим рвением порвете не публику на пляже, а свои связки и мышцы. Кому от этого хорошо станет?

Второе, увеличиваем нагрузку постепенно. Не нужно в первый же день или даже неделю «жарить» на максимум. Ваши мышцы просто обалдеют от такого и откажутся работать. Придется сделать долгий перерыв, а потом все сначала. Только время потеряем и к лету не успеем.

И третье: не завершайте тренировку резко. Закончите ее расслабляющими упражнениями. Плавно вдохните-выдохните. Опять-таки, это расслабит мышцы, и снизит стресс для разленившегося организма.

Для начала включите музыку. Ритмичненькую, но не быструю. Проверено, под музыку махать ногами веселее. И, желательно, чтобы дома кроме вас никого не было. Зрители нам не нужны. Если это самые близкие люди, их присутствие даже из соседней комнаты все равно будет давить на вас.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания.

Это важнейшее упражнения для широких бедер. Приседания могут быть трех видов.

Ноги вместе: в таком положении будут задействованы все группы ножных мышц, а особенно мышцы на передней поверхности бедра.

Ноги на ширине плеч: эти приседания выполнять немного легче. Они также прорабатывают переднюю часть бедра.

Ноги стоят шире плеч: самый тяжелый в физическом плане вид приседаний. Он способствует проработке внутренней части бедра.

И не забывайте, что любой из этих видов приседаний активно воздействует на попу.

Делать их нужно плавно, без рывков. Начинайте с 5-8 раз, постепенно увеличивая время задержки в положении, когда вы присели.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Боковые удары

Поставьте ноги вместе, спину держите прямо, напрягите пресс. Выполните приседание в таком положении, отставляя ягодицы назад. Поднимитесь и сделайте шаг вправо, затем удар прямой ногой в противоположную сторону. Сделайте 20 ударов на одну ногу. Повторите все то же, только в другую сторону.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Выпады с прыжком

Возьмите в руки гантели весом 1-2 кг. Сделайте выпад на левую ногу, затем в таком положении выполните два пульсирующих мини-приседания. Выпрыгните, а затем сделайте выпад на правую ногу. И снова — два пульсирующих приседания.

Приседания с махами

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Разгибание бедра стоя на коленях

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх. Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Ягодичный мостик

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении. Вдох на полу, выдох на подъёме.

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Ножницы

Лягте на пол на спину. Руки по сторонам, ладошками на полу. Напрягите пресс и подними ноги вверх, перпендикулярно полу. Разведи ноги в стороны так широко, как можешь. Затем сведи обратно, перекрестив.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Боковые подъемы ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сцепите в замок пред грудью. Поднимайте правую ногу в сторону 10-20 раз. Затем сделайте то же упражнение на вторую ногу.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Боковая планка

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней стороной вверх. Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.

Ходьба на согнутых ногах

Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, чтобы бёдра были параллельно полу, и в таком положении выполните несколько шагов.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Физические упражнения от целлюлита на бедрах, ногах и попе

Разобраться с проблемой «апельсиновой корки» так, чтобы она не беспокоила еще долгое время, помогут упражнения против целлюлита. Правда, одних только физических нагрузок будет недостаточно для успешного решения проблемы. Но без них не обойтись в комплексной работе над своим телом.

Зачастую бугристость кожи в областях ягодиц, живота, бедер связана с избыточными запасами жира. В таком случае не изменив режим питания сложно рассчитывать на долгосрочный результат в борьбе за красивые формы. Как для общего состояния здоровья, так и для борьбы с бугристостью кожи в отдельных местах, необходимо перейти на правильное питание.

Изменить ежедневный рацион придется любителям копченого, сладкого, соленого, жареного, жирного. Такие продукты негативно сказываются на состоянии кожи, и они не должны употребляться в пищу (по крайней мере, в большом количестве). Также придется отказаться от алкоголя и сигарет, поскольку токсины, содержащиеся в них, долго не выводятся.

Жесткие диеты с отказом от большинства продуктов питания помогают лишь сбросить несколько килограмм за короткий период времени. Но вес быстро вернется, если не отказаться от старых привычек в еде. Временные ограничения в питании оказывают негативное воздействие на состояние кожи, и она теряет способность сопротивляться деформации. Другими словами, диеты ведут к потере упругости кожи и к еще большей рельефности ее в проблемных местах.

Для основательной борьбы с избыточным весом и целлюлитом нужно полностью менять рацион и режим питания, как уже говорилось выше. В то же время перечень потребляемой пищи должен быть разнообразным, включать в себя все необходимые витамины, больше свежих овощей и фруктов, белки, жиры и углеводы. Лишний вес образуется из-за несоответствия количества потребляемых и затрачиваемых калорий.

Спорт против «апельсиновой корки»

Целлюлит является в первую очередь проблемой обмена веществ в области живота, бедер, ягодиц или боков. Мышечная активность улучшает клеточный метаболизм в той или иной области. Ускорение оттока лимфы и венозной крови способствует выведению шлаков, продуктов жизнедеятельности клеток.

Тренеры по фитнесу разработали целые серии упражнений против целлюлита и избыточного жира, которые активно применяются во многих спортивных клубах. Наряду с применением других способов воздействия на проблемную зону, упражнения от целлюлита вносят огромный вклад в дело борьбы проблемой.

В принципе, любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры и ускоряет работу кровеносной системы. Обычная аэробика в спортзале, занятия на тренажерах, бег, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол), езда на велосипеде — всё это создаст неблагоприятные условия для развития и целлюлита. Общее требование к таким занятиям — регулярность.

Физические нагрузки на период борьбы с целлюлитом или избыточным весом должны занимать не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. К нагрузкам нужно привыкать постепенно, увеличивая время занятий, их частоту и интенсивность. Любой вид упражнений нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы проблемных участков максимально долго находились в напряженном состоянии, не успевая расслабляться между повторениями движений.

Упражнения против целлюлита на ягодицах

Слабый отток лимфы или венозной крови от кожи, фиброзной ткани и верхних слоев подкожного жира обусловлен в значительной мере увеличенными в объеме липидными клетками. Они сжимают мелкие сосуды, и движение по ним затрудняется или вообще прекращается. Так как избыточный жир имеет свойство накапливаться в области ягодиц, то и проблема целлюлита появляется зачастую именно в этой части тела. Отлично, когда женские формы всегда имеют привлекательный вид, потому откладываем лень в сторону и приступаем к физическим нагрузкам ради красоты и здоровья.

Упражнения против целлюлита, рассчитанные на работу мышц ягодиц, могут задействовать и бедра, что способствует решению проблемы целлюлита в этой области. Каждое повторение движения должно максимально растягивать фазу напряжения и сокращать фазу отдыха, когда работа мышц переключается из негативной в прогрессивную фазу. То есть во время приседания, к примеру, нужно медленно подниматься, и еще медленнее опускаться (негативная фаза работы мышц), а вот задерживаться в верхнем или нижнем положении следует меньше, чем на 1 секунду.

Для начала тренировок подойдет привычное всем еще со школьных лет упражнение — приседание с вытянутыми руками. Со временем нужно будет брать в руки гантели или гирьки по 5-7 кг, чтобы усложнить себе задачу. Приседание правильно выполнять не до самого низа, а лишь до того момента, когда бедро не окажется параллельно полу. В таком положении можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы мышцы поработали в статическом напряжении. В вертикальном положении задерживаться не стоит, сразу же перейдя к новому повторению.

Количество повторений в одном подходе можно увеличивать с каждым разом, доводя до 15-18 (с гантелями) или до 25 раз, если без дополнительного груза. После одного подхода можно дать себе передохнуть 2-3 минуты, и так 3-4 подхода в день 3 раза в неделю.

Не стоит ограничиваться одними только приседаниями. В ягодицах расположена целая группа мышц. Чтобы заставить их все работать, нужно после приседаний выполнять и другие упражнения. Махи ногой назад и в стороны выполняются как в положении стоя, так и в положении лежа. При выполнении маха вытягивается носок, а само движение можно не замедлять. Также для лучшей проработки мышцы следует задерживать ногу в крайнем положении.

Если с положения лежа сразу не получается выполнить мах, то нужно постараться сделать его, стоя на четвереньках. Такие упражнения от целлюлита практически не задействуют мышцы бедра, а работают в основном только ягодицы. Из положения стоя или лежа на боку выполняются также и махи в сторону, чтобы заставить работать боковую часть ягодиц.

Упражнения против целлюлита на бедрах

В значительной мере приседания задействуют и мышцы бедренной части ноги. Хотя есть и другие упражнения от целлюлита, которые напрягают ноги. Если приседания выполнять, расставив ноги шире плеч, не сводя их вместе, разводя колени в стороны, то на опускание и подъём будут работать внутренние мышцы бедра, которые мало задействованы при обычных приседаниях. А ведь на внутренней части ног также бывает хорошо заметна «апельсиновая корка». При этом руки держатся вытянутыми впереди, а с дополнительным весом можно согнуть их в локтях, но также впереди себя.

Если выполнять все описанные выше упражнения можно прямо у себя в квартире, то для прыжков со скакалкой не у всех найдется достаточно места. Тем более, жители многоэтажных домов даже при наличии пространства не смогут вдоволь попрыгать из-за соседей внизу.

Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут очень хорошо помогают ускорить движение крови в области бедер и ягодиц. Так что придется отправиться в спортзал или на площадку в парке, если хочется быстрее решить проблему с надоевшей «апельсиновой коркой». За 15 минут можно много раз сбиться, но это не значит, что нужно начинать все заново. Допускается несколько минут передышки, но общее время выполнения прыжков должно составить четверть часа. При этом во время кратковременного отдыха сидеть нежелательно.

В описанных выше упражнениях мало задействована задняя часть бедра. Лучше всего ее прорабатывать на специальных тренажерах, где, разместившись лежа на животе, сгибаются в коленях ноги.

Если же выполнять все упражнения от целлюлита в домашних условиях, то для задней части бедра подойдут поднятия ягодиц и туловища из положения лежа на спине. Для этого нужно поставить одну из ног на стопу поближе к ягодицам, а вторую согнуть в колене и подтянуть к животу. Максимально высоко поднимаем таз, и в таком положении держимся на протяжении 12-15 секунд (для начала достаточно 5-7 секунд). Затем меняем ногу и делаем то же самое, и так 8-10 повторений.

Упражнения против целлюлита на животе

Чтобы сочетать массаж и физические нагрузки нужно научиться крутить спортивный обруч, называемый также «хула-хуп». Обороты даются не с первого раза, зато лучше других упражнений помогают при целлюлите. Для усиления эффекта изготавливаются даже специальные обручи с выпуклостями и силиконовыми пупырышками на них. При движении обруча они выполняют разбивающий массаж, стимулирующий приток крови к коже и повышающий ее упругость.

Круговые движения тазом задействуют в работе мышцы пресса, что ускоряет отток лимфы и венозной крови в области живота и боков. Также при соблюдении правильного питания для похудения, работа мышц пресса увеличивает потребление подкожного жира в этой части тела, а ведь именно увеличенные жировые клетки мешают работе сосудов. Крутить обруч нужно до 15 минут. Большие передышки в этих временных рамках недопустимы, чтобы разогретая область не «остывала». Для такого упражнения от целлюлита достаточно места даже в обычной квартире.

Также в домашних условиях выполняется и другое упражнение на мышцы живота — подъемы туловища из положения лежа к согнутым ногам. Хорошо было бы привлечь помощника, который будет держать ноги. При самостоятельном выполнении упражнения, можно делать и с подъемом ног. Согнутые в коленях ноги двигаются навстречу туловищу, но их нужно отводить в противоположные стороны. Таким образом, работает не только пресс, но еще и боковые (косые) мышцы живота.

Перечисленные упражнения выполняются также как и весь комплекс антицеллюлитных нагрузок — 3-4 раза в неделю. Каждый раз требуется 3 подхода по 12-15 повторений. Это простые движения, и если они сразу не получаются, то можно делать их с меньшей амплитудой, пока не получится сгибаться полностью. Главное иметь достаточно силы воли, чтобы заставить себя работать над своим прессом регулярно.

Если мышцы верхнего пресса можно вполне проработать описанными выше упражнениями, то задействовать нижние мышцы живота можно лишь поднятием ног. В тренажерных залах есть специальная стойка, где человек держится за ручки и опирается на свои предплечья. При этом его ноги остаются свободными от веса тела и их можно поднимать в согнутом или прямом положении. В домашних же условиях можно поднимать ноги, лежа на спине. Количество повторений в одном подходе ограничивается лишь физическими способностями. Оно дается довольно легко, но нужно продолжать, пока не почувствуется усталость в мышцах живота.

Важной составляющей комплексного подхода к решению проблемы «апельсиновой корки» являются аппаратные методы воздействия на проблемные зоны. Регулярно выполняемые упражнения против целлюлита создают благоприятные условия для борьбы с этим косметическим дефектом кожи. Убрать же ту бугристость, что уже появилась, сможет LPG-массаж или кавитация.

Современные аппараты для проведения таких процедур специально разработаны учеными на основе знаний про природу самого целлюлита. В процессе специального вакуумно-роликового массажа механическим воздействием на проблемные участки одновременно с инфракрасным прогревом убирается верхний слой подкожного жира и устраняет застой лимфы. Рельефность кожи уходит после проведения курса таких процедур.

Аппаратные методики борьбы с целлюлитом наиболее эффективны и реально действуют, в отличие от многих «народных средств». LPG‑массаж и кавитация, к сожалению, не подойдут людям с хрупкими сосудами (склонность к появлению синяков), большими родинками на месте устранения «апельсиновой корки», травмами или инфекционными заболеваниями кожи в областях воздействия аппарата, онкобольным. Для тех же, у кого таких проблем нет, аппаратные методики борьбы с целлюлитом являются наиболее быстрым и эффективным способом навсегда расстаться с целлюлитом.

Упражнения для уменьшения бедер — боремся с галифе

Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами. Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки. Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.

Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.

План тренировок для уменьшения бедер

Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.
Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.
Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.
Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.
Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя, сидя или лежа на полу.
Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.
Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.
Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу, держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.
Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.

Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.

После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.

Упражнения на укрепление бедер для пожилых людей

Тазобедренный сустав является основным источником силы и устойчивости ног, он помогает поддерживать движения тела и сохранять равновесие стоя. Когда мышцы бедра становятся слабыми из-за травмы, бездействия или старения, тазобедренный сустав, а также окружающие суставы колена, крестца и поясничного отдела позвоночника могут легко травмироваться, вызывая боль, слабость и снижение подвижности.

Дэвид Джакл / Getty Images

Преимущества упражнений на укрепление бедер

Бедро — это разнонаправленный сустав, который движется в трех разных плоскостях, позволяя ноге двигаться вперед и назад, в стороны и поперек тела, а также вращаться внутри и снаружи.Бедро также обеспечивает стабильность, помогая телу сохранять равновесие при стоянии и ходьбе, и контролируется мощными мышцами ног, генерирующими силу, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Слабые мышцы бедра могут затруднить выполнение повседневных действий, таких как стояние, ходьба, подъем и спуск по лестнице, а также приседание или наклоны. Пожилым людям важно укреплять бедра, чтобы поддерживать тазобедренные суставы, чтобы снизить риск падения, уменьшить боль и скованность, связанные с артритом и другими состояниями суставов, а также поддерживать достаточную силу и подвижность для выполнения повседневных задач без ограничений.

Как безопасно тренироваться

Упражнения на укрепление бедер можно безопасно и легко выполнять дома. Если вам трудно стоять или у вас плохое равновесие, лучше всего начать с упражнений, выполняемых сидя и лежа, чтобы улучшить силу ягодичных мышц, прежде чем переходить к упражнениям стоя.

Обязательно выполняйте упражнения стоя рядом с чем-то устойчивым, например, перилами, столом или стулом, чтобы не потерять равновесие.

Когда обращаться к поставщику медицинских услуг

Если вы испытываете сильную боль, скованность или воспаление в бедре, вам следует обратиться к врачу, чтобы устранить ваши симптомы, определить возможный диагноз и при необходимости направить вас к физиотерапии.

Марширующий сидя

Это упражнение помогает укрепить мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъем ноги вверх, что особенно важно для продвижения ног при ходьбе и подъеме по лестнице.Слабость сгибателей бедра может затруднить ходьбу из-за уменьшения длины шагов, что снижает скорость ходьбы. Повышенная трудность подъема ног во время ходьбы также уменьшает просвет стопы, увеличивая риск перетаскивания стопы, что может привести к спотыканию и падению.

Чтобы выполнить это упражнение:

Сядьте на прочный стул, согнув колени и поставив ступни на пол
Поднимите одну ногу вверх, приблизив колено к груди
Задержитесь на одну секунду, затем опустите
Повторите на другой ноге
Чередуйте обе ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу
Отдых, затем повторите три подхода по 10 повторений для каждой ноги

Мосты

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы — мощные, генерирующие силу мышцы, разгибающие бедра.Достаточная сила разгибания бедра необходима для того, чтобы нога могла оттолкнуться от земли, чтобы двигаться вперед при ходьбе, подъеме по лестнице и вставании из положения сидя. Ягодицы также придают ногам силу и устойчивость, помогая им сохранять равновесие.

Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра. Держите спину ровно и не выгибайте спину
Задержитесь три секунды вверху, затем опустите бедра обратно вниз
Повторите 10 повторений
Отдых, затем повторите три подхода по 10 повторений

Раскладушки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, в частности, средние ягодичные мышцы по бокам бедер, которые помогают обеспечить поддержку и стабильность таза и улучшить равновесие стоя.

Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, оберните эластичную ленту вокруг бедер выше колен
Держите ступни ровно, вытолкните колени в стороны против ленты
Удерживайте в течение трех секунд, затем поднимите колени вместе
Повторите 10 повторений
Отдохните, затем повторите три подхода по 10 повторений

Модификация: Повышенная сложность

Если вы хотите продвинуться в этом упражнении на ступеньку выше, выполните следующие действия:

Лягте на бок, согнув колени и поставив колени и лодыжки друг на друга, так чтобы вокруг бедер выше колен была закреплена эластичная лента.
Держите лодыжки вместе и поднимите колено к потолку.Не позволяйте телу или бедрам откатываться назад
Задержитесь на три секунды, затем сведите колени вместе
Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону
Отдохните, затем повторите три подхода по 10 повторений в каждом. сторона

Разгибание бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте перед стеной, столом, стойкой или стулом, чтобы иметь опору, чтобы держаться за нее.
Держа ногу прямо, отведите одну ногу назад прямо за собой.Не сгибайте колено и не позволяйте дуге спины
Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение
Повторите на другой ноге
Чередуйте обе ноги, выполняя по 10 повторений на каждую сторону
Отдохните, затем повторите для всего три подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить средние ягодичные мышцы по бокам бедер.

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте перед стеной, столом, стойкой или стулом, чтобы иметь опору, чтобы держаться за нее.
Держа ногу прямо, вытолкните одну ногу в сторону.Держите тело прямо, не наклоняясь ни в одну из сторон
Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение
Повторите на другой ноге
Чередуйте обе ноги, выполняя по 10 повторений на каждую сторону
Отдохните, затем повторите для всего три подхода по 10 повторений на каждую ногу

Сесть и встать

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить это упражнение:

Сядьте на стул с твердой поверхностью (на мягком стуле или кушетке будет труднее вставать)
Наклонитесь вперед так, чтобы нос совпадал с пальцами ног
Используйте ноги, чтобы подняться со стула.Старайтесь не использовать руки, чтобы помочь вам оттолкнуться от поверхности стула
Сожмите ягодицы вверху, чтобы полностью выпрямить бедра, стоя в вертикальном положении
Задержитесь на одну секунду, затем отодвиньте бедра назад и медленно опуститесь обратно на кресло. стул без шлепков
Повторить 10 повторений
Отдохнуть, затем повторить всего три подхода по 10 повторений

Модификация: Повышенная сложность

Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, попробуйте:

Встаньте перед стулом
Оттолкните бедра назад, чтобы медленно опуститься к стулу.Обязательно отклонитесь назад и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног
Не садясь полностью, слегка постучите по стулу ягодицами, затем вернитесь в положение стоя
Повторите 10 повторений
Отдохните, затем повторите еще раз. всего три подхода по 10 повторений

Слово от Verywell

Укрепление тазобедренных суставов важно для поддержания активного образа жизни даже после выхода на пенсию. Поддержание силы бедер с помощью упражнений позволит вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как стоять, ходить, подниматься и спускаться по лестнице, приседать или наклоняться, уменьшая боль и скованность, а также снижая риск падения.Если вы с трудом выполняете эти упражнения или не видите какой-либо пользы, поговорите со своим врачом о направлении к физиотерапевту.

тренировок для ягодиц — бедра, ноги и большие ягодицы до 30 дней: Amazon.com: Appstore для Android

Если вы хотите, чтобы ягодицы были больше, округлее и приподняты, вы должны делать больше, чем просто выполнять упражнения, чтобы ваша попа росла больше, и мы покажем вам, как это сделать.
Это первый день 30-дневного плана тренировки ягодиц, который поможет вам сделать ягодицы более подтянутыми, округлыми и сексуальными, а также горячими спортивными ногами.
Этот план тренировки больших ягодиц был разработан с изолирующими упражнениями, которые, как было доказано, увеличивают вашу ягодицу и помогают избежать распространенных ошибок, которые могут поставить под угрозу ваш прогресс. Независимо от того, как вы это называете — ягодицами, попками, ягодицами или задницей, следуйте этому руководству по тренировкам, и вы получите задницу, которая повернет головы.

Это приложение Сделайте вашу тренировку для больших ягодиц — ягодицы и бедра больше и круглее за 30 дней.
Задача, направленная на развитие ягодичных мышц и более полных бедер. Этот 30-дневный план тренировок сделает именно это.Он специально разработан, чтобы активировать и отрастить вашу задницу.

Части вашего тела постоянно нуждаются в упражнениях, а что может быть важнее ягодиц и ног? Здесь вы найдете комплексный комплекс различных упражнений, которые помогут вам поддерживать форму, сделать ваше тело лучше и красивее. Мышцы ног и ягодиц труднее всего тренировать, однако мы предлагаем вам эффективный метод тренировки, включающий некоторые упражнения, с которыми вы еще не сталкивались.

Начните тренировку ягодиц и ног сегодня, ежедневный 7-минутный результат придет через 30 дней.
Нет оборудования, необходимого для начала тренировки ягодиц сегодня, вас ждут различные домашние тренировки для ягодиц и ног.
Очень часто в спорте, особенно когда это связано с проблемой поддержки и получения хорошей формы, а особенно при тренировке ягодиц, бывает лень, есть много «важных» задач, поэтому это важно. чтобы структурировать тренировку для больших бедер, и каждый раз, заходя в приложение, вы можете видеть, на каком уровне вы находитесь в плане получения красивой попки и бразильских бедер.Отслеживание и запись результатов тренировок, веса, размеров бедер и бедер послужат отличным мотиватором, а также позволят включить упражнения для ягодиц в вашу жизнь и превратить их в привычку.

Кроме того, приложение разработал фитнес-инструктор — есть 3 программы тренировок с возрастающими уровнями сложности. Базовая программа — для красивых бедер и ягодиц, 7-минутная тренировка для поддержания формы (что очень важно, потому что одно дело — добиться результата, а нужно закрепить и удержать его), и наша программа скульптуры тела Повышенный уровень жесткости для получения действительно спортивной попы — вот ответ на вопрос, как сделать бедра больше.Просто тренируйте бедра одну за другой, и все положительные изменения придут.

Удачи!

Как избавиться от отжиманий на бедрах: [9 упражнений, которые вам необходимо знать]

Хотите узнать, как избавиться от провалов на бедрах?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

Что такое отжимания от бедра и чем они вызваны,
9 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать бедра более округлыми, и
Обычная тренировка, которую вы можете выполнить дома за 20 минут!

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания для бедер — это углубления, которые проходят по бокам вашего тела, прямо под бедренной костью.

Если смотреть спереди, они выглядят как изгибы внутрь по бокам бедер.

Некоторые даже называют их вмятинами на бедрах или бедрами скрипки.

Как видите, они у меня тоже есть.

Плохие отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это ни хорошо, ни плохо.Они просто отражают вашу анатомию и форму таза.

Нас часто кормят пропагандой, что женщина должна иметь идеально симметричную фигуру «песочные часы». «Это ерунда, и большинство из нас просто так не выглядят.

Мы все красивы, с отжиманиями на бедрах или без них.

Так что не волнуйтесь!

Что вызывает провалы в бедрах?

Нет одной конкретной причины, вызывающей провалы в бедрах. В первую очередь они связаны с вашим типом телосложения, структурой костей и распределением жира в организме.

Ваш таз, мышцы бедра и структура вашего тела уникальны для вас . Следовательно, у вас могут быть заметные провалы в бедрах, а может и нет.

С учетом сказанного, у женщин с «высокими бедрами» больше шансов иметь более заметные провалы в бедрах.

Это потому, что расстояние между бедренной костью и бедренной костью больше, что создает больше возможностей для образования складки в области бедра.

Действительно ли от них можно избавиться?

К сожалению, полностью избавиться от провалов на бедрах не удастся.Вы не можете существенно изменить свою анатомию.

С учетом сказанного, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму их известность.

Выполняйте упражнения для развития и укрепления групп мышц вокруг бедер.

Если у вас избыточный вес, снизьте массу тела / уровень жировых отложений.

Снижение веса может помочь, а может и не помочь, но поддержание нормального уровня жира в организме — это всегда хорошо.

Как бы просто это ни звучало, диета и упражнения обычно являются лучшим ответом на большинство вопросов :).

Итак, какие упражнения вам следует делать?

9 лучших отжиманий от бедра, которые вы можете делать дома

Ладно, приступим к упражнениям.

Эти упражнения могут изменить внешний вид ваших бедер, но они не могут полностью устранить их провалы.

В любом случае, тренировка этих мышц поможет создать привлекательный вид для мышц вокруг бедер.

Итак, эти упражнения помогут вам тренироваться:

Ягодичные мышцы (включая большую и среднюю ягодичные мышцы),
Внешние бедра и
Внутренние бедра.

Эффективность всех этих упражнений можно повысить с помощью браслетов для сопротивления бедрам (которые вы можете приобрести здесь).

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений всех времен. Они тренируют функциональную схему движений и являются лучшим способом развития бедер и ягодиц. Они укрепляют четырехглавую мышцу и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

Вы можете выполнять приседания с:

Вот как занять правильное положение при приседании:

Встаньте, ноги чуть шире плеч.
Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
Перед началом упражнения напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
Слегка отодвиньте ягодицы, как будто вы сидите на стуле позади вас.
При спуске держите спину ровно, а пятки полностью прижаты к полу.
Также следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
После того, как вы достигнете глубины, при которой бедра будут параллельны полу, сделайте обратное движение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
Достигнув вершины, сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

Рецепты выпады

Следующее упражнение — реверанс выпад. Это упражнение добавляет поворот к обычному выпаду, заставляя вас скрестить ногу за корпусом.

Этот угол поможет лучше воздействовать на средние ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать:

Встаньте, ноги вместе, руки на талии или на уровне груди.(Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете поднять гантель за грудь).
Отсюда начните отступать левой ногой.
Прежде чем поставить ногу, начните скрещивать ее за правую ногу.
Держите пальцы ног вперед.
Когда вы поставите ногу, начните сгибаться обеими ногами в коленях.
Вам не нужно, чтобы ваше колено касалось пола, чтобы это движение было эффективным.
Удерживайте нижнюю позицию на 1 счет, а затем поверните движение назад в исходное положение.

Рецепт шаг вниз

Шаг вниз с реверансом похож на реверанс с выпадом, но он увеличивает диапазон движений, заставляя ягодицы и бедра работать тяжелее.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать.

Встаньте на скамейку или прочную платформу, способную выдержать весь ваш вес.
Отсюда напрягите мышцы кора и держите ягодицы в напряжении.
Начните опускать левую ногу с помоста так, чтобы она перекрещивалась позади правой ноги.
Делайте это контролируемым образом, медленно сгибая переднее колено (то, которое все еще находится на скамье).
Как только нижняя ступня коснется земли, измените движение и поднимите обе ступни на платформу.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

Полосчатые боковые прогулки

Это следующее упражнение — одно из моих любимых.

Боковая прогулка с полосами — один из лучших способов активировать среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы бедер.Эти группы мышц важны для отведения (отрыва от тела) и внешнего вращения (вращения от тела) ваших ног.

Для этого вам понадобится эспандер для бедер / ягодиц.

Здесь вы можете получить 3 упаковки!

Оберните пояс средней прочности вокруг ног на уровне колен.
Затем примите удобную стойку, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вперед.
Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята.
Отсюда начните выходить в стороны, не меняя ориентации ног.
Медленно верните другую ногу в центр, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте ходить вбок, сделав желаемое количество повторений.
Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Раскладушки с полосами

Следующее упражнение — раскладушка с полосами, также известная как открывающие бедра.Это упражнение также укрепляет среднюю (и малую) ягодичную мышцу, тренируя внешнее вращение.

Это упражнение отлично работает с легкой лентой сопротивления.

Лягте на бок, обмотав ноги легким ремнем сопротивления на уровне колен.
Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.
Отсюда все, что вам нужно сделать, это повернуть верхнее колено к небу, удерживая пятки вместе.
Вы должны почувствовать приятный ожог ягодичных мышц.
Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

Подъем ног с ремнем лежа на боку (также известный как подъем ног в стороны)

Подъем ног лежа на боку аналогичен двум предыдущим упражнениям. Он направлен на укрепление ягодичных мышц за счет отведения бедра.

Опять же, наличие эспандера для ягодиц сделает это упражнение более полезным.

Лягте на бок с легкой повязкой вокруг ног чуть выше колен или ниже вокруг лодыжек, чтобы затруднить упражнение.
Держите ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
Затем все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо к небу.
Обязательно держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.
Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.
Повторите то же самое с другой ногой.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, а также для улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса.

* Добавление веса к лодыжкам к этому упражнению увеличит пользу от этого движения. *

Примите положение на четвероногих (на четвереньках, спина ровная).
Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
Поднимите одну ногу над землей и поверните бедро прямо в сторону, удерживая колено согнутым.
Отсюда нарисуйте коленом большой круг, напрягая мышцы кора и ровно спину.
Нарисуйте большой круг, двигаясь вперед на желаемое количество повторений, а затем снова возвращаясь.
Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

Ягодичный мостик

Лучшее упражнение я оставил напоследок. Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и кора.

Кроме того, это упражнение можно изменить на более сложные этапы. Таким образом, вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

На картинке ниже я использую эластичную ленту для бедра, чтобы сильнее напрячь боковые мышцы бедра.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
Отсюда наклоните таз кзади так, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу.
Затем сильно сожмите ягодицы, чтобы бедра выпрямились.
Не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выгибалась.
Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, а затем медленно отпустите.
Чтобы сделать это упражнение сложным, вы можете выполнять по одной ноге за раз и / или поднимать ступни на стуле.

Тяги бедра

Еще одна разновидность ягодичного моста — тяга бедра. Некоторые эксперты говорят, что это лучшее упражнение для ягодиц!

Для этого вам понадобится скамейка или кушетка.

Вот как это выглядит.

Чтобы добиться наилучших результатов, накиньте на колени эластичную ленту для бедер.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Простая программа тренировки отжиманий от бедра

Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Я большой сторонник силовых тренировок по нескольким причинам:

Получаете

развитие сухой мышечной массы,
увеличение скорости основного обмена,
укрепление костей и суставов и
повышение уверенности !

ТРЕНИРОВКА A 905 905 3

Упражнение	Подборы	Повторения
Приседания с полосами	3	10-12
Раскладушка с полосами огня		10-12 за штуку

ТРЕНИРОВКА B

Упражнение	Подборы	Повторения
Риверсий выпад	3	10-12 каждый
Боковой подъем ноги лежа	3 905 Мостик	3	12-15

А если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам!

Другие связанные вопросы

Можно ли сбросить отжимания от бедра без упражнений?

Вы можете изменить внешний вид бедер, уменьшив процентное содержание жира в организме.

Некоторые женщины также предпочитают скрывать зону провала бедер, просто надевая более свободную одежду.

Сюда входят юбки, брюки с завышенной талией и платья.

Стоит ли рассматривать операцию?

Если отгибание бедра доставляет вам много неудобств, вы можете подумать об операции по отгибанию бедра.

Это процедура, при которой жир берется из другой части вашего тела и перераспределяется рядом с внешними поверхностями бедер — в области, известной как вертел.

Были сообщения, что ваше тело может в конечном итоге перераспределить этот жир, что делает операцию временной.

Я обычно не рекомендую делать хирургическое вмешательство, так как отжимания на бедрах естественны, и вы все равно красивы с ними или без них!

Привлекательны ли отжимания от бедра?

Красота всегда в глазах смотрящего. Некоторые люди находят свои изгибы привлекательными, а другие — непривлекательными.

Я лично не против своего!

Меня не волнует, будут ли у вас бедра шире, пышнее или полнее — вы все равно красивы!

Hip Dips vs Love Handles — в чем разница?

Ручки любви относятся к излишкам жира, который находится по бокам живота.Они намного выше отжиманий на бедрах.

В отличие от отжиманий от бедра, ручки любви не зависят от вашей анатомии. Часто они возникают из-за избытка жира в организме.

У меня есть целая статья о том, что такое ручки для любви, и о том, как от них избавиться!

Бедренные отжимания и седельные сумки — одно и то же?

Набедренные дипы и седельные сумки — это не одно и то же. Седельные мешки — это избыточные жировые отложения, расположенные на внешней стороне бедер, ниже области, где расположены бедра.

Седельные сумки также возникают из-за избытка жира в организме, и упражнения потенциально могут помочь вам избавиться от них.

У меня также есть целая статья обо всем, что вам нужно знать о седельных сумках.

Заключительные слова о расширении бедер

Такая красивая мама, в каком ты лагере?

Какая у вас форма тела?

Эта статья заставила вас больше любить отжимания от бедра?

Или вы хотите сделать все возможное, чтобы от них избавиться?

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать!

Как сделать попку лучше

Booty Boot Camp

Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в обновлении, правильные занятия фитнесом могут помочь вам в этом. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попы, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов.Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. Эти картинки показывают вам ходы.

За всем этим: познакомьтесь со своими ягодицами

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, а также жир, лежащий над ними. Ходьба, бег и лазание — все это прорабатывает ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более плотно и округленно. Чтобы увидеть изменения, может быть достаточно добавить в свой распорядок несколько резких движений.

Приседания и тонус

Приседания возглавляют список упражнений для скульптурирования ягодиц. Он напрямую прорабатывает ягодичные мышцы. Вы можете накачать мышцы низа большего размера, добавив отягощения в руках.

Форма: Медленно опустите бедра, как будто вы сидите на спинке стула, стараясь не дать коленям двигаться вперед к пальцам ног; затем вернитесь в положение стоя. Держите туловище напряженным, а спину прямой.

Или попробуйте приседания с мячом

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы овладеваете формой.Для каждого упражнения из нашего списка постарайтесь сделать три подхода по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.

Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполняйте классические приседания. Вытяните ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседание спиной к стене прорабатывает квадрицепсы.

Выпад вперед

Этот усилитель ягодиц также тонизирует бедра и икры.Это тоже неплохой жиросжигатель.

Форма: Сделайте один гигантский шаг вперед, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней щиколоткой. Не упирайтесь задним коленом в землю.

Или попробуйте выпад назад

Когда вы делаете выпад назад, это немного сильнее прорабатывает ягодицы. Ваша тренировка тоже станет разнообразной.Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы, сидя за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Или попробуйте выпад в сторону

Боковой выпад воздействует на мышцы внешней стороны бедер, ягодиц, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо от пола. Если колено попадает внутрь стопы, примите более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают удерживать равновесие.

На шаре: подъем ног

Подъем ног, выполняемый, когда вы балансируете на мяче для упражнений, укрепит ваши плечи и пресс, а также ягодицы. По мере того, как вы будете в хорошей форме, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать более сложное и красивое движение ягодицами.

Форма: Держите пресс напряженным, а спину ровной. Сильно сожмите ягодичные мышцы, поднимая одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины.

На высоте: подтяжка бедра

Это небольшое движение фокусируется на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы спины; ягодицы должны делать работу.

Форма: Согните колени на 90 градусов, стопы вместе.Сожмите ягодицы и медленно отведите бедра от мяча. Цель — небольшое контролируемое движение на 2 дюйма.

Половые работы: мост

Эта классическая тренировка — супер-тренировка для ягодиц, а также для подколенных сухожилий и бедер.

Форма: Встаньте на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело сформирует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд.Затем медленно опускайтесь.

Работа на полу: подъем ног в стороны

Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны быть обращены вперед. Чтобы проработать немного другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.

Работа на полу: Грязная собака

Этот нижний строитель получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант».»Он нацелен на две группы мышц ягодиц.

Форма: Колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Мягко напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не прогибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Поверните бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отведите ее.

Этаж: альпинисты

Помимо работы с ягодицами, альпинисты прорабатывают плечи, бедра и основные мышцы.Делайте это быстро, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Форма: Напрягите пресс для защиты поясницы. Широко расставьте пальцы, чтобы защитить запястья. Подводите к ноге по одной — сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела устойчивой. Повторите, как будто вы бежите на месте.

Прогулка по холмам

Для беспроблемной тренировки ягодиц все, что вам нужно делать, это ходить. Тренируйтесь по холмам для максимального формирования ягодичных мышц. Вы тоже сожжете лишние калории.На беговой дорожке этот эффект можно получить, используя наклон от 5% до 7%.

Сделайте тонус с помощью кардио

В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они бросают вызов ягодицам, одновременно обеспечивая здоровую тренировку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — это еще один выбор, который помогает как сердцу, так и бодрости.

Укрепитесь без набора массы

Не беспокойтесь о том, чтобы сделать большую задницу. Женщины не устроены таким образом генетически.Упражнения на сопротивление необходимы для подтянутой спины. Держите количество повторений на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на увеличении массы тела. Последние несколько повторений все еще должны быть сложными. Не забудьте, что кардио-упражнения завершат вашу программу упражнений, повышающих тонус ягодиц.

Уменьшите свои активы

Целенаправленные упражнения сами по себе могут дать вам более твердую заднюю часть, но не всегда ее меньшую. Для большего эффекта следите за своей диетой, сжигайте больше калорий и худейте. Вы уменьшите жировую подушку, лежащую над ягодичными мышцами, придав им упругие и аккуратные изгибы.

Как достичь максимума

Если для вас больше, то вам действительно стоит потренировать ягодичные мышцы. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, выполняя от 6 до 12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.

Можете ли вы изменить свою форму?

В журналах о красоте много говорят о округлой попке в «бразильском стиле».Целенаправленные упражнения могут приблизить плоский пояс к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырьковую или другую. Для полного изменения формы, например, после огромной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.

Корректирующее белье для волос

Много нижнего белья теперь призвано «отделять и приподнимать» вашу задницу. Некоторые стили сдерживают кожу эластичными вставками. Другие улучшают вид сзади с помощью мягкой набивки.Вы даже можете найти в джинсах мягкие вставки и подъемные вставки из спандекса.

Освободите свои активы

Облегающие джинсы и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и зад, создавая эффект похудания. Длинные штанины делают ваши ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сделать многое, чтобы приподнять задницу. Только остерегайтесь сверхдлинных задних карманов. Они могут сделать вашу ягодицу плоской или обвисшей, вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.

Нарядите свои активы

Джинсы без застежек и до щиколотки.Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой сверху. Лучший выбор, чтобы по-настоящему продемонстрировать свои формы, — это обтягивающие штанины или леггинсы. Обратите внимание на тугую, облегающую заднюю панель для неповторимого стиля.

21 упражнение для укрепления бедер и облегчения боли в бедре

Бедра могут быть одной из самых важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими. Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, что наиболее важно, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре — это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1. Перемычка

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, поясницу и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

Лягте на спину.
Согните ноги и подтяните ступни к низу.
Медленно, продвигаясь через ступни, поднимите ягодицы.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
Для эффективных результатов повторяйте 10–20 раз в день.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног лежа на боку помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону.Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра и четырехглавую мышцу.

Лягте на правый бок.
Вытяните правую руку для равновесия.
Поднимите левую ногу как можно дальше, держа ее прямо во время подъема.
Медленно опустите ногу так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
Выполните 15 повторений этой ногой.
Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ног лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ног.

Лягте на спину.
Вытяните ноги прямо.
Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4. Приседания на одной ноге

Также известные как приседания с пистолетом, приседания на одной ноге — отличные упражнения, которые работают в первую очередь на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить ваше равновесие и стабильность.

Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
Вытяните одну ногу перед собой. (Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
Присядьте как можно ниже.
Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Надавите на ногу и медленно встаньте.
Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

5. Растяжка «бабочка сидя»

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, подошвы ступней впереди, спина прямая, а руки положены на стопы.
Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
Одновременно расслабьте колени по направлению к полу, насколько это возможно.
Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
Закончите, наклонившись вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере того, как вы приобретаете силу и гибкость, вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Моллюск

Упражнение «раскладушка» помогает сбалансировать мышечное усилие между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, укрепляя, таким образом, бедра и нижнюю часть тела. В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу — мышцу, отводящую бедро.

Лягте на бок.
Согните ноги в коленях на 90 °.
Соедините пятки вместе, на одной линии с низом.
Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раскрыть колени.
Удерживать 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, оставайтесь полностью неподвижными.

7. Поза голубя

Поза голубя — эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость.Он воздействует на мышцы паха и сгибателей бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

Начните с доски.
Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
Отведите правую ногу от тела.
Вытяните левую ногу прямо за туловище как можно дальше.
Держа бедра квадратными, опуститесь на пол, максимально приближая верхнюю часть тела к полу.
Задержитесь на 5 вдохов.
Повторите с другой стороны.
Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Марширующий мостик для ягодичных мышц

Маршевые мосты для ягодичных мышц помогают стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

Лягте на спину.
Согните ноги и сведите ступни ближе к ягодицам.
Медленно, продвигаясь через ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / подъем вверх

Step-up — одно из лучших упражнений для бедер и ног.Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, взбираясь вверх и вниз по лестнице.

Поставьте одну ногу на прочный ящик.
Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
Отведите бедра назад и встаньте прямо.
Удерживайте это положение, сохраняя при этом высокое тело, а бедра и плечи — квадратными.
Снова отведите бедра назад.
Медленно опустите ступню на пол.
Повторить с другой ногой.
Практикуйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямых ног — эффективное упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц.

Лягте на живот.
Колени держите прямо.
Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
Удерживать 2 секунды и отпустить.
Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Подходы: 3 Повторения: 3 Удержание: 10 секунд

Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а вторую ногу под углом 90 °.
Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
Отведите бедра назад, чтобы слегка прогнуть поясницу и усилить растяжку.
Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
Когда вы наклоняетесь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Подходов: 3 повторения: 10 Задержка: 10 секунд

Лягте на кровать или твердую поверхность.
Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
Держите в течение рекомендованного времени.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешняя ротация

Наборов: 3 повторения: 10

Лягте на спину, согнув колени.
Обвяжите колени резинкой.
Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
Соедините колени вместе.

14. Отведение бедра на четвероногих животных

Наборов: 3 повторения: 10

В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
Затем разведите ногу в сторону (отведение).
Медленно вернитесь в исходное положение.
Вытяните бедро, оттолкнув ступню назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Наборов: 3 повторения: 10

Сядьте на стул, обвязав колени повязкой.Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Наборов: 3 повторения: 10

Встаньте прямо, держась за стул.
Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Сеты: 3 повторения: 10

Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около щиколотки.
Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (среднюю ягодичную мышцу), не вращая бедрами.
Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
Спину держите прямо.
Всегда держите пальцы ног вперед.

18. Поход от бедра

Наборов: 3 повторения: 10

Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, взявшись за шест или стул.
Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
Вернуться в исходное положение. Повторите, как предписано.

19. Отведение бедра

Сеты: 3 повторения: 10

Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 ° и выпрямив пораженную ногу впереди другой.
Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Наборов: 3 повторения: 10

Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались через край.
Держитесь за стол, чтобы не упасть.
Держа спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
Не перетягивайте поясницу или шею.
Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для соединения SI

Наборы: 3 Удерживать: 10

Прижмите колено к груди.
Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (Q&A)

Ответил Др.Кайл Хэмптон, DO

Каковы первые симптомы проблем с тазобедренным суставом?

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, — это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль — это тоже обычная первая жалоба, но, как правило, она немного расплывчата, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль, как правило, находится впереди (перед) бедра.

Какие упражнения рекомендуются людям, страдающим разрывом верхней губы?

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений. упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры выровнены, чтобы сустав был расположен таким образом, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Каких упражнений следует избегать, если у человека слабые бедра?

Это зависит от того, что вызывает «слабые бедра».«Если причиной является остеопороз, то следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях больше внимания уделяется выполнению упражнений, которые переносятся без боли, и продолжению их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Безопасно ли ездить на велосипеде людям, страдающим травмой бедра?

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с малой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы могут получить пользу от сохранения подвижности. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожным, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Может ли малоподвижный образ жизни вызвать боль в бедре?

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Может ли синяк вокруг бедра вызвать боль в ноге?

Синяк вокруг бедра и припухлость, сопровождающая синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв является важным нервом в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Может ли неровная обувь вызвать боль в бедре?

Совершенно верно. Обувь — одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз — это переходные зоны, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые особенно заметны вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одна из наиболее частых причин этого — обувь, которая носит неравномерный или даже неподходящий вид.

Связана ли боль в бедре с артритом?

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон — сертифицированный врач в области семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым опорно-двигательная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что тело обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Последнее слово

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они сильно изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Итак, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

6 упражнений ягодицами, которые лучше приседаний

Дракон изображения / getty images

Тренеры называют приседания королевой упражнений на подтяжку ягодиц.Но если ваши колени болтаются — они трескаются или скрипят, когда вы приземляетесь, — приседания могут быть неподходящим вариантом. Ничего страшного: королева приседаний может потерять свою корону из-за этих дружелюбных к суставам, взрывных, тонизирующих движений. (И посмотрите эти 6 других движений против целлюлита.)

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц — ну, бакса — выполните один подход по полной программе, отдохните, затем повторите один раз. Старайтесь тренироваться 3 дня в неделю. Хотя на фотографиях показаны движения с сопротивлением (с использованием Resist-a-Cuffs), начинайте без сопротивления.Это тяжелая тренировка, и поначалу вы можете ожидать некоторой болезненности; растяните и используйте пенный валик, чтобы массировать больные мышцы. Когда вы будете готовы увеличить сложность, попробуйте добавить сопротивление. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

1. Откидывание осла

Брук Бентон

Это упражнение когда-то имело плохую репутацию из-за того, что оно сильно влияет на поясницу.Но Donkey Kicks прошел долгий путь с 80-х годов, когда нога была поднята достаточно высоко, чтобы загореться лампочка. Этот обновленный «Удар осла» не только безопасен, но и помогает укрепить нижнюю часть спины. Эта версия нацелена на ваше ядро и большие мышцы ягодиц.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами, глаза на полу перед собой. Поднять правую заднюю ногу до уровня туловища. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите ногу назад, чтобы начать. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Сделайте это проще: Положите предплечья на диван.

2. Подъем ног в стороны

Брук Бентон

Есть шесть различных мышц, которые работают сообща, вращая ваши ноги от бедра наружу. Это движение зажигает огонь под боковыми частями вашей задней части, бедер и внешней стороны бедер.

Лягте на левый бок, левая рука приподнята над головой, положив голову на левый бицепс; положите правую руку на пол перед собой, чтобы удержать равновесие и подготовиться.Согнув обе ступни, поднимите правую ногу под углом примерно 45 градусов — примерно на 2–3 фута от пола. Подожди на мгновение. Медленно опускайтесь. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Согните ноги в коленях и держите ступни вместе, поднимая только верхнее колено вверх и вниз. Движение будет напоминать раскрытие раковины моллюска — так называется этот вариант упражнения.

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

3.Разгибание бедра стоя

Брук Бентон

Сидя за компьютером, делая работу по дому или делая покупки, мы проводим ужасно много времени, сгибаясь в бедрах. (Вот 3 упражнения на растяжку для подтянутых бедер.) Это может привести к напряжению в тазобедренных суставах. Разгибание бедра стоя открывает эти напряженные сгибатели бедра и укрепляет нижнюю часть спины и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, руки на тазобедренных костях, ступни на ширине плеч.Согните правую ногу, оторвите ее от пола и поднимите на 2 фута позади себя. Слегка согните левую ногу. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите правую ногу назад, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Выполняйте это упражнение босиком.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

4. Постоянный гидрант

Брук Бентон

Стоячий гидрант — важное упражнение Барре, которое можно превратить из Барре в бомбу, производящую взрывы приклада.Это упражнение укрепляет корпус, сгибатели бедра и все части ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу вверх и в стороны с согнутым коленом (представьте Фидо и пожарный гидрант). Остановите движение и задержитесь на мгновение, когда бедро будет параллельно полу — колено будет на одном уровне с бедром. Медленно верните левую ногу на пол. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Упростите: Поднимите колено только на половину высоты, показанной на фото.

5. Постоянный боковой метчик

Брук Бентон

Помните аэробику «слайд» 20-летней давности? Это упражнение дает вам все преимущества этой программы для ягодиц без боли в коленях. Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, внешнюю поверхность бедер и боковые части ягодиц.

Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки слегка сжаты перед собой.Сдвиньте левую ногу в сторону как можно дальше; поднимите левую руку вверх, а правую назад, держа правое колено слегка согнутым. Подожди на мгновение. Для начала медленно отведите левую ногу назад. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Держите ноги прямо и поднимайте ногу примерно на одну ногу в воздух, вместо того, чтобы выдвигать ее.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

6. Передний упор

Брук Бентон

Иногда просто приятно что-то пнуть! Снятие агрессии с помощью переднего удара ногой не только хорошо помогает справиться со стрессом, но и отлично влияет на ягодицы: это укрепляет кора, сгибатели бедра, переднюю часть бедер и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки свободно сжаты перед собой. Поднимите правое колено на высоту бедра, а затем вытяните ногу, как будто пытаясь что-то пнуть. Опустите ногу и верните ногу, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Поднимите колено только на половину высоты и опустите ногу ниже.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших упражнения для развития ягодиц

Не лги — тебе нужна красивая задница. Мы не судим! (Кто не хочет, чтобы задница кружила головы?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, потратили бесчисленные часы, выполняя приседания и удары ногами. Хотя этим упражнениям определенно есть свое место, они не помогут вам нарастить ягодицы так быстро и так же эффективно, как эти три упражнения по увеличению ягодиц.

1. Тяга штанги бедрами

Варианты: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирями, толчки бедрами одной ногой, тяги бедрами с поясом (мини-повязка на коленях)

Почему это одно из лучших упражнений для ваших ягодиц: Толчки от бедра агрессивно воздействуют на большую ягодичную мышцу (верхние ягодичные мышцы) и среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вспомогательных движущих сил, что делает это одним из самых эффективных упражнения для ягодиц.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
Поставьте штангу примерно на два фута перед помостом. Сядьте, опираясь верхней частью спины на платформу, и перекатите штангу через ноги к бедрам (вы должны использовать весовые пластины, которые оставляют зазор в несколько дюймов между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте перекладину для комфорта.
Крепко поставьте ступни, расположив их близко к ягодицам.
Продвигайте пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Примите положение моста (бедра параллельны полу), полностью выпрямив бедра. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не была чрезмерно растянутой.
С контролем опускайте бедра до тех пор, пока они не окажутся на высоте одного-двух дюймов над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до самой земли.

2.Болгарские приседания со штангой

Варианты: Болгарские сплит-приседания с чемоданом (гантели), болгарские сплит-приседания с кубком (гирями), болгарские сплит-приседания с собственным весом, традиционные сплит-приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские сплит-приседания компенсируют вес вашего тела на одной ноге и уменьшают набор мышц в нижней части спины. Подъем оспаривает эксцентрическую силу ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет получить большую глубину, чем при обычных приседаниях или выпадах.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
Встаньте на два-три фута перед платформой, лицом от нее.
Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
Соберите мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
Поддерживайте вес на всей ступне (не перекатывайтесь на пальцы ног и не перекатывайтесь на внешние поверхности ступней).
Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Становая тяга сумо со штангой

Варианты: Тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Благодаря широкой стойке, внешнему вращению бедер и сокращенному диапазону движений становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодичную мышцу), подколенные сухожилия и верхнюю часть мышц бедра.