Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера
Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.
Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.
Существует три основных типа телосложения:
Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.
Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.
Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.
Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.
Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.
Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.
ЭндоморфЦель: усилить жиросжигание.
Интенсивность: высокая.
Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.
Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.
Количество повторений: 15-20.
Методы:
● Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.
● Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.
● Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.
● Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.
Разминка — кардио 10-15 минут
Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут
Сгибание ног — 2-3/15-20
Разгибание ног — 2-3/15-20
Выпады – 2-3/15-20
Сведение рук — 2-3/12-15
Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15
[youtube id=»c3cVX51cHfU»]
Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15
[youtube id=»6AwHk8-2pjk»]
Гребля — 2-3/30-50
Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12
Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15
[youtube id=»GMBC_L_aUk0″]
Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза
Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20
[youtube id=»N0y-oMGmYDQ»]Велотренажер — 15-20 минут
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
ЭктоморфЦель: укрепить мышечный корсет и развить силу.
Интенсивность: средняя.
Тип нагрузок: силовые нагрузки.
Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.
Количество повторений: до 12. Отдых между сетами — 1,5 минуты.
Методы:
● Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.
● Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.
Программа тренировки (подходы/повторения):Разминка — кардио 10 минут
Подтягивания – 4/ максимум повторений
Становая тяга — 3/8-10
[youtube id=»2WIHX3oNtfc»]
Жим штанги лежа — 3/10-12
Брусья или отжимания на степах — 3/15
Приседания фронтальные или обычные — 4/10
Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
МезоморфМезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.
Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.
Программа тренировки (подходы/повторения):Пн
Разминка — кардио 10-15 минут
Жим лёжа — 12, 10, 10, 8
Сведение рук в блоке — 3/12
Пуловер с гантелью — 3/15
[youtube id=»hbvB7-LKRBo»]
Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12
Сгибание рук молот — 3/10
Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10
[youtube id=»oSTzYJu9ItI»]
Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Ср
Разминка — кардио 10-15 минут
Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10
[youtube id=»6AwHk8-2pjk»]
Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6
[youtube id=»WhLVFFTEJm0″]
Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12
[youtube id=»466-Q36-ahg»]
Пуловер со штангой — 3/15
[youtube id=»GwTD6MFUXLI»]
Жим на трицепс узким хватом — 3/12
[youtube id=»Yucgu8gNKJM»]
Французский жим со штангой или гантелями — 3/10
[youtube id=»eheMUNx0Z7I»]
Разгибание рук в наклоне — 3/12
[youtube id=»XJYyK30nDLo»]
Боковые наклоны (пресс) — 3/50
[youtube id=»jTYaIcCG4nU»]
Планка -1 минута, по 2-3 раза
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Пт
Разминка — кардио 15 минут
Приседания — 4/12
Жим ногами — 3/10
Тяга на прямых ногах — 3/10
Разгибание ног — 3/12
Сгибание ног — 3/12
Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12
Жим Арнольда — 3/10
[youtube id=»dR7Nj12BDEA»]
Махи через стороны — 3/10
[youtube id=»Wf9wTrvSKyM»]
Высокая тяга — 3/10
Махи назад — 3/10
[youtube id=»xDjxRcNxkko»]
Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев.
Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.
Сохранить
(13064)
👆 Тренировки для мезоморфов для набора массы, на сушку и для похудения
Мезоморфы – это люди со спортивным телосложением. Тренировки для них являются образом жизни, а не способом создания мускулистой фигуры. Без постоянной активности такие личности чувствуют себя апатичными и испытывают сонливость. Такому соматотипу, как и двум другим, требуется особенный подход в тренировках для достижения хороших результатов.
Общие отличия
Особенности метаболизма мезоморфов делают для них эффективными почти любые тренировки. Обладатели такого телосложения обычно не имеют проблем с набором массы, проработкой рельефа или сушкой для проявления пресса.
Ошибок в тренировках мезоморфов практически не бывает. Ошибкой является повторение программы этого соматотипа людьми с другими генетическими особенностями.
Профессиональные спортсмены в большинстве своем выглядят так хорошо не только за счет тренировок, но и благодаря своей генетике.
Как правильно тренироваться?
Мезоморфам обычно рекомендовано тренироваться интенсивно и сравнительно недолго, выполняя по 4-6 повторов с большими весами. Особое внимание нужно уделять разнообразию тренировочного режима, в котором должны меняться:
- продолжительность занятий в спортзале и отдыха;
- количество повторений в подходах и самих подходов;
- рабочие веса и пр.
Вам необходимо «удивлять» свои мышцы, поэтому делайте свои тренировки разнообразными, и вы достигнете успехов.
Для постоянного роста силовых показателей и объемов вы можете использовать простую комбинацию: несколько недель интенсивных тренировок, а далее две недели легких. Облегченные недели разгружают нервную систему, помогают отдыхать и восстанавливаться, закрепляя полученные результаты.
На начальной стадии нужно чередовать интенсивность.
Тренировки на массу
Если вы мезоморф и вы желаете нарастить мускулатуру, минимизируйте активные аэробные нагрузки, но не исключайте кардионагрузку. К примеру, 10-минутная пробежка на беговой дорожке поможет разогреться перед занятием в спортзале. Всегда поддерживайте режим работы сердечной мышцы в нормальных пределах.
Для расчета рабочей пульсовой зоны нужно использовать формулу: (220 – вес тела) * 0,6. Так вы узнаете минимальный порог, а умножив на 0,8, вы определите верхнюю границу.
Используйте сплит-программу, включающую два-три базовых упражнения и столько же изолирующих. Вам нужно выполнять каждое движение в 4-5 подходов по 8-12 раз в каждом.
Мезоморфам для набора массы нужно следить за динамикой роста. Контролируйте процесс, и вы сможете своевременно замечать и избегать привыкания мышечных тканей к силовым нагрузкам. Эксперты советуют сочетать силовые циклы с массонабором, отводя на каждый из них по 3-6 недель.
Читайте также
- Можно ли есть творог после тренировки?
- Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?
Для повышения эффективности тренировок на массу вам нужно давать организму время на регенерацию между занятиями – минимум 1 день.
Тренировки на сушку
Для сушки мезоморфов необходимо не только правильно кушать, но и составить себе подходящую программу. Силовые тренировки с небольшим количеством повторений в сочетании с аэробными нагрузками могут дать определенные результаты генетически успешным людям, но для качественной и быстрой сушки это не лучший вариант.
Оптимальным вариантом тренировки на сушку является программа с упражнениями для всех групп мышц с высоким числом сетов и повторений.
Среди атлетов подобный тренинг называется пампингом. Вам нужно работать с весами вдвое меньшими, по сравнению с теми, которыми вы можете выполнять пять повторений. Делайте до отказа до 10 подходов с облегченными снарядами, устраивая отдых не дольше двух минут. Составляйте с учетом этих правил свои программы, а отдыхайте между упражнениями так же не больше двух минут.
Все упражнения на сушку для мезоморфов должны соответствовать особенностям строения вашего тела, особенно суставов. Выбирайте выгодные для себя упражнения в плане биомеханики. Вы должны задействовать все мышцы, а не связки, как при силовом тренинге. Если не чувствуете жжения во время тренировок на сушку, значит вы что-то делаете неправильно:
- работаете со слишком большими весами;
- выполняете мало повторений;
- работаете не до отказа.
Если вы не в состоянии сами составить себе программу на сушку, лучше обратитесь к опытному тренеру, который учтет особенности строения вашего тела и другие тонкости.
В противном случае, результат будет не столь хорошим, как вы ожидаете.
Тренировки на похудение
Программ на похудение для мезоморфа не сильно отличается от тренировок на сушку. К примеру, вы можете работать в пампинговом режиме, выполняя суперсеты. Суперсетом называют поочередное выполнение двух разных упражнений на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет для рук может включать упражнение на бицепс и трицепс. Выполняете сначала первое упражнение, а сразу за ним второе без отдыха. После суперсета отдыхаете не более двух минут.
Не рекомендуем делать больше трех суперсетов на определенную часть тела, иначе вы запустите процессы уменьшения мышечной массы вместе со сжиганием жировых отложений.
Что касается упражнения для поясничных мышц, икроножных мышц, предплечий и трапеций, их нужно тренировать в обычном режиме. Например, для икр вы можете выполнять два упражнения – подъемы на носки сидя, а затем стоя по 3 подхода на 10-12 раз.
При похудении мезоморфы должны уделять особое внимание тренировке больших мышечных групп.
Каждую тренировку начинайте с кардионагрузки в течение 20-30 минут, а также обязательно включайте базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа. Они расходуют много калорий, в результате чего тело теряет жировые отложения.
Кроме того, важно уделять большое внимание питанию. Как правильно питаться мезоморфам, узнайте из нашей статьи.
Индивидуальные стратегии тренировок для Peak – ASFA
Мезоморфам, известным своим естественным мускулистым и спортивным телосложением, часто относительно легче нарастить мышечную массу и сохранить стройное телосложение. Однако, чтобы по-настоящему максимизировать их генетический потенциал, важно принять индивидуальный подход к фитнесу и упражнениям, который подходит именно для их типа телосложения. В этом всеобъемлющем руководстве мы рассмотрим наиболее эффективные стили тренировок для мезоморфов, используя идеи Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA) и их программы сертифицированных персональных тренеров. Применяя эти стратегии, вы сможете полностью раскрыть свой потенциал, достичь максимальной производительности и сохранить сильное и стройное тело.
Раздел 1. Тип телосложения мезоморфа
1.1 Характеристики мезоморфа
построить. Им, как правило, легче набирать мышечную массу и терять жир по сравнению с другими типами телосложения, что делает их хорошо подходящими для различных видов спорта и занятий фитнесом. Признание этих неотъемлемых преимуществ имеет решающее значение, но чтобы по-настоящему извлечь из них выгоду, мезоморфы должны применять целенаправленный подход к упражнениям и питанию.
Раздел 2: Стили тренировок для мезоморфов
2.1 Сочетание силовых и кардиотренировок
Мезоморфы выигрывают от сбалансированного подхода к упражнениям, который включает как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Старайтесь включать 3–5 силовых тренировок в неделю, уделяя особое внимание сложным движениям, таким как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Кроме того, включайте 2-3 кардиотренировки в неделю, чередуя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренировки средней интенсивности, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и способствовать сжиганию жира.
2.2 Акцент на прогрессивной перегрузке
Как и всем типам телосложения, мезоморфам необходимо отдавать приоритет прогрессивной перегрузке в своих тренировках, чтобы продолжать прогрессировать. Это означает, что вы постоянно нагружаете свои мышцы, увеличивая вес, количество повторений или наборы упражнений с течением времени. Внедряя прогрессивную перегрузку в свои тренировки, вы будете стимулировать рост мышц, повышать силу и избегать застоев в своем путешествии по фитнесу.
2.3 Включение функционального обучения
Функциональная тренировка фокусируется на упражнениях, которые имитируют повседневные движения, улучшая общую подвижность, стабильность и равновесие. Мезоморфам может быть полезно включить в свои тренировки функциональные упражнения, такие как выпады, махи гирями и удары медицинским мячом. Этот тип тренировок не только помогает построить всесторонне спортивное телосложение, но и повышает производительность в спорте и повседневной деятельности.
Раздел 3: Стратегии питания для мезоморфов
3.1 Сбалансированное питание
Для мезоморфов соблюдение сбалансированного питания необходимо для поддержки роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья. Сосредоточьтесь на потреблении смеси нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в умеренных количествах. Контролируйте потребление калорий и корректируйте его по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы снабжаете свое тело необходимым количеством питательных веществ для достижения ваших целей в фитнесе.
3.2 Белок в приоритете
Белок является важным макронутриентом для роста и восстановления мышц, и мезоморфы должны стремиться ежедневно потреблять примерно 1,0-1,2 грамма белка на фунт массы тела. Отдайте предпочтение высококачественным источникам белка, таким как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительным продуктам, таким как бобовые и тофу, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми строительными блоками для роста мышц и восстановления.
3.3 Не допускайте обезвоживания
Надлежащее увлажнение жизненно важно для оптимальных спортивных результатов и общего состояния здоровья. Мезоморфы должны стараться избегать обезвоживания в течение дня, особенно до, во время и после тренировок. Адекватная гидратация может улучшить физическую работоспособность, поддержать восстановление мышц и общее самочувствие.
Раздел 4: Восстановление и отдых для мезоморфов
4.1 Приоритет сна и отдыха morphs, для поддержки роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья . Стремитесь к качественному сну не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность восстанавливаться, расти и перезаряжаться. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха между интенсивными тренировками, так как это время имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.
4.2 Включите упражнения на растяжку и подвижность
Для поддержания гибкости и предотвращения травм мезоморфам следует включать упражнения на растяжку и подвижность в свои тренировки.
Сосредоточьтесь на растяжении всех основных групп мышц, уделяя особое внимание любым областям напряжения или дисбаланса. Выполнение динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после тренировки может помочь улучшить гибкость, повысить производительность и ускорить восстановление мышц.
Приспосабливая свой стиль тренировок к типу телосложения мезоморфа и применяя стратегии, изложенные в этом руководстве, вы можете максимизировать свой генетический потенциал, достичь максимальной производительности и сохранить сильное и стройное телосложение. Помните, что последовательность, целеустремленность и умные тренировки — это ключи к успеху в вашем фитнес-путешествии.
Если вы ищете индивидуальное руководство и поддержку, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером ASFA, который может составить индивидуальный план тренировок и питания с учетом ваших уникальных потребностей и целей. Имея опыт профессионала рядом с вами, вы сможете лучше использовать свои естественные спортивные способности и внести долгосрочные и эффективные изменения в свое телосложение и общее состояние здоровья.
Итак, примите свой мезоморфный тип телосложения и отправляйтесь в путешествие, чтобы покорить мир фитнеса!
1 / из 3
План тренировок для мезоморфов
- Поделиться на Facebook
Человеческое телосложение бывает трех видов: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В то время как эктоморфам сложно набрать вес и мышечную массу, эндоморфы сталкиваются с противоположной проблемой; мезоморфы приземляются посередине. Имея типичные средние и крупные кости и мышцы, естественное спортивное телосложение и склонность к быстрому набору и снижению веса и мышечной массы, мезоморфы добиваются прироста силы и выносливости с помощью активных, часто сложных режимов фитнеса. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Тренировки с отягощениями
Мезоморфы от природы сильны и легко реагируют на физические нагрузки, поэтому результаты тренировок с отягощениями заметны быстро. Несколько еженедельных тренировок с отягощениями с умеренными и тяжелыми весами с ограниченным отдыхом между подходами помогают мезоморфам нарастить мышечную массу. В разные дни выполняйте базовые упражнения для верхней и нижней частей тела, используя от двух до трех подходов по 8–12 повторений в каждом, отдыхая от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Базовые упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц и суставов и включают в себя подтягивания, становую тягу, тягу в наклоне, жим от груди, приседания и выпады.
Сердечно-сосудистые упражнения
Хотя мезоморфы легко набирают силу, они также легко набирают вес. Это означает, что сердечно-сосудистые упражнения должны стать частой и регулярной частью режима упражнений. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует сочетать от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений с работой с отягощениями от трех до пяти раз в неделю для адекватной аэробной и анаэробной тренировки; Интервальная кардиотренировка дает оптимальные результаты.
В то время как бег сжигает больше всего калорий в минуту, степпер, эллиптический тренажер и эргометр обеспечивают жиросжигающие сердечно-сосудистые тренировки. После пятиминутной разминки выполните спринт в течение одной минуты. Последуйте за спринтом с быстрым, устойчивым движением в течение двух минут восстановления; повторите трехминутный цикл еще шесть раз, затем остыньте в течение четырех минут.
Питание и фитнес
Любая успешная программа фитнеса должна включать правильное питание. Неадекватное питание равносильно небольшому прогрессу в тренажерном зале, даже для физически одаренного мезоморфа. Белки с низким содержанием жира, такие как обезжиренный греческий йогурт (содержащий больше белка, чем обычный йогурт), а также яйца, птица и морепродукты укрепляют мышцы и стимулируют их рост. Сложные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара, обеспечивают мезоморфа достаточным количеством энергии для выполнения тяжелых ежедневных тренировок.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, усиливают чувство сытости, и это может помочь мезоморфу избежать переедания сладким. ACE сообщает, что, хотя большинству спортсменов достаточно воды, мезоморфам, которые выполняют более интенсивные тренировки, может потребоваться более быстрое восполнение электролитов спортивными напитками.
Дополнительные советы
Мезоморфы, у которых нет лишнего жира, могут ограничить кардиотренировки до двух раз в неделю, хотя те, у кого они есть, должны планировать от трех до пяти 45-минутных периодов в неделю. ACE сообщает, что ограничение потребления белка перед тяжелыми тренировками и их гидратация повышают производительность. Кроме того, поскольку мезоморфам нужны частые испытания, изменение режима каждые пять или шесть недель обеспечивает стабильный прогресс. Наконец, тело наращивает мышцы во время отдыха, поэтому полноценный ночной сон улучшает результаты и общую физическую форму.
Ссылки
- Мышцы и сила: ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф
- Бодибилдинг: какой у вас тип телосложения?
- ACE Fitness: правильно питайтесь, чтобы сохранять мотивацию и энергию
- ACE Fitness: какие упражнения следует выполнять, если я пытаюсь набрать вес?
- ACE Fitness: высокоинтенсивные интервальные тренировки
Автор биографии
Лиза Бигелоу — независимый писатель с опытом работы в сфере финансов и фитнеса.
