Отличие румынской тяги от становой: Недопустимое название

Содержание

Как сделать румынскую становую тягу: 13 шагов (с иллюстрациями)

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для укрепления подколенных сухожилий. В отличие от обычной тяги, вы все время держите штангу вверх, периодически поднимая ее ногами и поясницей. Румынская становая тяга совершенно безопасна, но вы должны научиться правильной форме и поддерживать ее на протяжении всего упражнения.

Шаги

Часть один из 3: Подготовка к упражнению

один Если вы новичок в поднятии тяжестей, попросите страхующего помочь вам. Примите меры предосторожности, когда вы изучите правильную технику выполнения упражнения. Поднятие тяжестей может быть немного пугающим или даже рискованным, если вы сделаете это неправильно. Наблюдатель может проверить вашу форму и дать вам отзыв, который поможет вам избежать травм во время тренировки.
- Еще один способ потренироваться — использовать гриф без отягощений. Использование перекладины дает вам возможность улучшить свою форму без нагрузки на колени и спину.
2 Начните со штанги на полу или на штанге. Загрузите штангу таким весом, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены на штанге. Для выполнения становой тяги не обязательно иметь силовую стойку, но это может немного упростить процесс. Если у вас нет стойки, вам нужно будет поднять штангу в исходное положение.
- Во многих спортзалах есть высокие стойки, на которые можно ставить штанги. Расположите штангу рядом с бедрами. Таким образом, вам не нужно будет наклоняться, чтобы дотянуться до него.
3 Подойдите ближе к перекладине, чтобы ваши плечи были над ней. Ступни направьте к перекладине и сделайте шаг вперед. Если штанга стоит на полу, она будет примерно на высоте голени.
- Если вы находитесь слишком далеко от перекладины, вам придется наклониться вперед, чтобы дотянуться до нее. Это может привести к смещению вашей спины, поэтому подойдите как можно ближе, прежде чем поднимать вес.
4 Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Встаньте как можно ближе к перекладине. Сохраняйте это общее положение во время выполнения становой тяги. Если держать колени слегка согнутыми, они не сгибаются, а это важная часть предотвращения нагрузки на тело.
5 Держите штангу двойным хватом сверху. Положите руки рядом с ногами. Возьмитесь за штангу ладонями вниз. Хват сверху — это стандартный хват, используемый для становой тяги, но вы можете немного настроить его, если чувствуете себя комфортно.
- Некоторые атлеты предпочитают альтернативный или смешанный хват. Они помещают одну руку под гриф, в то время как другая рука остается в положении захвата сверху.
6 Напрягите и напрягите мышцы, чтобы сохранить нейтральное положение. Когда вы поднимаете штангу, должны быть задействованы все мышцы плеч, верхней части спины и пресса. Это позволяет вам сохранять хорошую форму при подъеме и опускании веса.
- Сохранение напряженности и напряженности мышц помогает вам сохранять контроль.
Реклама

Часть 2 из 3: Поднимая планку

один Начните с обычной становой тяги. Румынская становая тяга — это упражнение, поддерживающее обычную становую тягу. Это поможет вам в конце дня подняться до более крупной тяги. Чтобы занять правильное положение для румынской становой тяги, вам сначала нужно поднять штангу на бедра, используя обычную становую тягу.
- Обычная становая тяга — сложное упражнение, что означает, что вы двигаете как коленями, так и бедрами. Румынская становая тяга — изолированное упражнение, а это значит, что вы двигаете только бедрами.
- У вас может возникнуть соблазн быстро встать и позволить спине справиться с нагрузкой. Это может привести к растяжению спины или коленей и травмам. Выполняйте движение медленно и методично, чтобы избежать проблем.
2 Встаньте, поставив ступни внутрь тазовых костей. Обычная становая тяга отличается от других тяг тем, что ваши ступни узкие и находятся внутри бедер. Держа штангу, положите руки на внешнюю сторону ног.
- Держите штангу как можно ближе к телу. Никогда не позволяйте ему отойти от вас, иначе ваш позвоночник выйдет из строя.
3 Встаньте прямо, спина и шея прямые. Штанга должна располагаться на верхней части бедер. Вы находитесь в стартовой позиции для румынской становой тяги. Реклама

Часть 3 из 3: Опускание штанги

один Держите перекладину возле верхней части бедер. Это исходное положение в румынской становой тяге. Вы возвращаете штангу в это положение в конце каждого повторения. Убедитесь, что перекладина находится как можно ближе к вашим бедрам. Держите плечи на перекладине.
- Всегда начинайте с того, что штанга стоит на земле, поднимайте ее с помощью обычного тяга приседайте перед выполнением румынской становой тяги. Присядьте над перекладиной. Согните ноги в коленях, держа руки и спину прямыми, затем встаньте, удерживая штангу.
2 Смотрите прямо перед собой и напрягайте мышцы кора. Прижмите руки к бокам, готовясь опустить штангу. Всегда стойте прямо, шея и спина прямые. Когда вы будете готовы начать, сделайте глубокий вдох. Не поддавайтесь искушению смотреть на перекладину, когда вы ее двигаете.
- Если вы хотите проверить свою форму во время выполнения упражнения, встаньте перед зеркалом. Вы также можете попросить наблюдателя наблюдать за вами и давать отзывы.
3 Согнитесь в талии, отводя бедра назад. Двигайтесь медленно, чтобы не повредить спину. Чтобы безопасно опустить штангу, наклонитесь над штангой вперед. Держите руки и ноги неподвижно. Отведите бедра и ягодицы как можно дальше назад.
- В румынской становой тяге вы двигаете только одним суставом, бедрами. Колени не двигаются, когда вы начинаете движение.
- Избегайте сгибания спины. Сдвиг позвоночника опасен. Позвольте бедрам контролировать движение.
4 Опускайте штангу, пока не почувствуете, как растягиваются тыльные стороны ног. Держите штангу близко к ногам, как будто вы катите штангу вниз к лодыжкам. Опускайте штангу вниз, пока не сможете двигаться дальше, не сгибая колени больше. Для большинства людей это происходит, когда гриф находится прямо ниже колен.
- Помните, что румынская становая тяга — это не соревнование, чтобы увидеть, кто сможет опустить штангу на пол. Слишком большое опускание штанги снимает нагрузку с подколенных сухожилий и перекладывает ее на колени и спину.
- Чтобы добиться наилучших результатов, обращайте внимание на свое тело, чтобы не выходить за пределы своего диапазона движений.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани

купить теннисные ракетки онлайн
Фитнес-тренер Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
Тренер по фитнесу
При наклонах держите спину прямо. Насколько глубоко вы сможете выполнить румынскую становую тягу, зависит от гибкости ваших подколенных сухожилий. Если ваши подколенные сухожилия достигли своего предела, не продолжайте опускаться, изгибая спину — в этом упражнении вы действительно не хотите, чтобы вы снова изогнулись.

пантеры против рейдеров прямая трансляция
Реклама

Правильная форма и способы добавить румынскую становую тягу к тренировке

Правильная форма для румынской становой тяги Способы включить румынскую становую тягу в тренировку

Совет эксперта

Разберитесь в трех типах становой тяги:

Обычная становая тяга. В обычной становой тяге используется штанга, и движение начинается с пола. Обычная становая тяга — это сложное упражнение, что означает, что вы двигаете двумя суставами — ваши бедра и колени разгибаются, когда вы встаете. В правильной форме ступни должны находиться внутри бедренных костей, узко расставленные. Положите руки на штангу так, чтобы они не касались ног.
Румынская становая тяга. Румынская становая тяга также называется становой тягой с жесткими ногами. Упражнение начинается сверху, а не снизу на полу. Вы можете использовать штангу или гантель. Румынская становая тяга — это изолирующее, а не сложное упражнение, что означает, что вы двигаете только одним суставом. Колени не двигаются, когда вы начинаете движение — вы опираетесь только на бедра, начиная, опять же, сверху, а не на полу.
Становая тяга сумо. Становая тяга сумо очень популярна и начинается с пола так же, как и обычная становая тяга, обычно со штангой. Вместо того, чтобы держать руки на внешней стороне ног, поместите руки внутрь и держите ступни широко. Становая тяга сумо подчеркивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем вашу спину.

От Лайла Аджани Тренер по фитнесу

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Количество выполненных повторений будет зависеть от ваших целей тренировки. Если вы только начинаете, сделайте один подход из 5-8 подъемов. Если вы хотите нарастить мышцы, делайте 3-5 подходов по 5-8 повторений с очень тяжелыми весами. Если вы хотите нарастить силу или тонизировать мышцы, сделайте 1-3 подхода по 10 подъемов.
Чтобы добиться правильного движения, потренируйтесь использовать гриф без отягощений. Многие люди борются с тем, чтобы держать спину прямо и позволять бедрам управлять подъемом. Штанга дает вам возможность безопасно заниматься.
Стойка с отягощениями делает это упражнение немного легче. Со стойкой вам не нужно приседать и тратить энергию на то, чтобы поднимать штангу.
В румынской становой тяге обычно меньше веса, чем в обычной становой тяге. Это потому, что вам нужно все время держать гриф на протяжении всего упражнения.
Для облегчения вариации используйте гантели или трапецию вместо штанги.
Румынская становая тяга на одной ноге — более сложный вариант. Опуская штангу, вы поднимаете одну ногу, удерживая ее на одной линии со спиной.
После выполнения становой тяги растяните подколенные сухожилия, которые находятся в задней части бедер, особенно если ваши икры и бедра напряжены. Растянитесь, поставив одну ногу прямо на скамью, пальцы ног направлены в небо, затем слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 15-60 секунд. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
При выполнении становой тяги надевайте хорошую обувь. Меньше всего вам нужно терять сцепление с дорогой, когда вы держите тяжелую штангу.

Предупреждения

Становая тяга может быть опасной, если вы не знаете, что делаете. Важно сначала освоить технику и не использовать больше веса, чем вы можете выдержать.
Неправильное движение может вызвать нагрузку на колени и спину. Не используйте эти места для подъема штанги. Все время держите гриф близко к телу.
Выход за пределы диапазона движений также может быть опасным. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, перестаньте опускать штангу. Необязательно опускать его на пол.

Вещи, которые вам понадобятся

Штанга
Вес
Обувь с хорошим сцеплением
Весовая стойка (необязательно)

Румынская становая тяга Vs. Становая тяга на прямых ногах: что лучше для мышц?

Вам нужно поработать над мышцами и увеличить объем тяги нижней части тела, но вы не знаете, какой вариант становой тяги использовать? Мы здесь, чтобы помочь вам выбрать между румынской становой тягой и тягой на прямых ногах!

И становая тяга на прямых ногах, и румынская становая тяга являются разновидностями становой тяги, помогающими увеличить мышечную массу. Любая становая тяга может помочь вам увеличить силу и проработать различные слабые места в становой тяге. Оба упражнения предназначены для улучшения нагрузки на ягодичные и подколенные сухожилия, сосредоточения внимания на силе нижней части спины, а также на обучении и обеспечении прочной стойки на тазобедренном суставе.

Эта статья расскажет вам о существенных различиях между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой. Таким образом, как только вы узнаете, в чем преимущества каждого из этих упражнений, вы узнаете, когда делать румынскую становую тягу, а когда выполнять вариацию на прямых ногах в зависимости от ваших потребностей. Давайте начнем!

Румынская становая тяга

Прежде чем мы начнем разбираться в основных различиях между этими двумя упражнениями, мы объясним, что они из себя представляют и как они завоевали популярность. Мы начнем с румынской тяги, затем перейдем к становой тяге на прямых ногах.

Нику Влад и его тренер Драгомир Чорослан приписывают создание румынской становой тяги. Джим Шмитц, американский олимпийский тренер по тяжелой атлетике, был очарован неортодоксальным стилем Влада, тяжелоатлета из Румынии. В 1990 году в спортзале Шмитца в Сан-Франциско прошел семинар по тяжелой атлетике для сборной США по тяжелой атлетике. Влад и Чорослан были руководителями клиники. Шмитц попросил Влада продемонстрировать свой стиль становой тяги для своей команды после семинара, после того как он понаблюдал за ним. Влад с гордостью продемонстрировал технику, которая была создана для увеличения силы спины для других занятий тяжелой атлетикой. У Шмитца не было названия для своего метода, поэтому он назвал его «румынская становая тяга» в честь изобретателей. Так возникла румынская становая тяга.

Удивительно, но популярность румынской становой тяги также повлияла на стиль становой тяги на прямых ногах. Как и в случае с румынской становой тягой, становая тяга на прямых ногах теперь выполняется с прямой спиной. В прошлом его выполняли с округленной спиной, чтобы придать подколенным сухожилиям большую гибкость.

Становая тяга на прямых ногах

К сожалению, в отличие от румынской становой тяги, становая тяга на прямых ногах имеет более короткую историю. Название относится к тому, как должны быть расположены ваши ноги при выполнении этой конкретной становой тяги. Ноги и нижняя часть спины подвергаются повышенной нагрузке, когда вы стоите с затекшими ногами. В отличие от других положений становой тяги, это вызывает большую мышечную активацию в определенных местах. Согласно одному исследованию, становая тяга на прямых ногах — это упражнение, которое лучше всего активирует мышцы верхней части подколенного сухожилия. Медиальная икроножная мышца (икроножная мышца) активизируется значительно больше во время становой тяги на прямых ногах, чем во время стандартной становой тяги.

Румынская становая тяга против.

Становая тяга на прямых ногах — ключевые отличия

Румынская форма становой тяги и становая тяга на прямых ногах имеют несколько существенных различий, несмотря на тот факт, что обе они, несомненно, являются становой тягой. То, действительно ли весовые пластины касаются платформы между повторениями, является одним из ключевых различий между ними и влияет на ряд других факторов. Тем не менее, есть ряд других отличий, которые вам следует изучить, поэтому взгляните на список ниже, чтобы узнать, в чем они заключаются:

1. Диапазон движения

Их диапазон движения является основным различием между этими двумя версиями становой тяги. Штанга должна останавливаться примерно на уровне голени для румынской становой тяги; пластины не должны касаться земли между повторениями. При становой тяге на прямых ногах полностью останавливайтесь на платформе между каждым повторением. Таким образом, диапазон движений в румынской становой тяге ограничен по сравнению с становой тягой на прямых ногах.

Можно было бы просто поверить, что румынская становая тяга является более слабой тягой, поскольку она имеет меньший диапазон движения, чем вариация на прямых ногах. Румынская становая тяга предлагает более длительный период времени под напряжением, поскольку между повторениями нет мертвой остановки — штанга никогда не касается земли. В румынской становой тяге нет передышки от земли на протяжении всего подъема; вы должны сохранить полный контроль над штангой.

2. Работающие мышцы

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы интенсивно работают как во время становой тяги на прямых ногах, так и во время румынской тяги. Тем не менее, становая тяга с прямыми ногами вызывает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к заметному увеличению мышц, выпрямляющих позвоночник. Вы можете больше сосредоточиться на упражнениях румынской становой тяги на ягодичные или подколенные сухожилия, в зависимости от того, насколько сильно у вас сгибается колено. Интересно, что румынскую становую тягу часто рекомендуют в качестве дополнительной тренировки поясницы. Однако не доказано, что румынская становая тяга увеличивает силу нижней части спины.

Работа мышц также зависит от ширины стойки. В то время как узкая стойка стимулирует многораздельную мышцу, которая является глубокой нижней мышцей спины, более широкая стойка задействует больше ягодичных мышц. Становая тяга — отличное упражнение для задействования всей задней цепи. Большинство людей не знают или не задумываются о том, как тело на самом деле выполняет повседневные действия. Активация мышц в становой тяге может помочь в таких простых действиях, как наклон или поднятие чего-либо с земли.

3. Загрузка

В общем, вы должны быть в состоянии выполнять оба варианта становой тяги с весом от 50 до 70 процентов от вашего максимального приседания со штангой на спине. Тем не менее, вам может быть проще поднимать больший вес при выполнении румынской становой тяги, чем при становой тяге на прямых ногах, если только у вас не очень длинные руки или особенно гибкие бедра и подколенные сухожилия. Это потому, что, как и при выполнении стандартной становой тяги, вы держите колени открытыми и слегка или умеренно согнутыми во время румынской становой тяги. Поскольку ваши подколенные сухожилия будут меньше нагружены, вы сможете поднять больший вес, чем когда ваши ноги полностью напряжены.

4. Запуск мышц

Что, по вашему мнению, дает больше мышечной стимуляции при сравнении становой тяги на прямых ногах и румынской становой тяги? Если вы хотите больше активировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, рекомендуется румынская становая тяга. Ваши бедра отводятся назад, когда вы выполняете румынскую становую тягу, которая увеличивает вращение тазобедренного сустава. Ваши бедра будут больше сгибаться, увеличивая нагрузку на ягодицы. Тем не менее, становая тяга на прямых ногах имеет то преимущество, что задействует нижнюю часть спины благодаря более прямому позвоночнику. Становая тяга на прямых ногах может значительно активировать нижнюю часть спины, но это упражнение сопряжено с определенным риском. Слишком большое количество повторений или слишком большой вес могут вызвать нагрузку на позвоночник, что со временем может привести к дегенерации диска.

Попробуйте наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, если вы действительно хотите почувствовать разницу в мышечной активности. Повторите движение дважды, один раз с прямыми ногами и один раз со слегка согнутыми коленями. Вы должны почувствовать разницу. Подобные различия в активации мышц можно увидеть между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой.

5. Позиция

Место, где начинается упражнение, значительно различается между становой тягой на прямых ногах и румынской тягой. Упражнение для становой тяги на прямых ногах начинается на земле, в отличие от румынской становой тяги, которая начинается с бедра, что сравнимо с локаутом в классической становой тяге. Ваши колени должны быть слегка согнуты, но никогда не должны быть полностью заблокированы при выполнении становой тяги на прямых ногах. Травмы могут быть результатом полностью заблокированного положения. Выполните румынскую становую тягу, чтобы добраться до перекладины, но продолжайте опускаться даже после того, как ваши бедра перестанут скользить назад. Возьмите штангу и выжмите провисание грифа, чтобы напрячь подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Ваша голова и глаза должны быть направлены на пол в нескольких футах от вас, а спина должна быть практически прямой.

В отличие от обычной становой тяги, штанга не упирается прямо в голени. Вместо этого полоса будет находиться на расстоянии нескольких дюймов. Когда вы стоите прямо, начинается румынская становая тяга. Таким образом, у вас есть два варианта: становая тяга с весом в исходное положение или снятие его со стойки. Чтобы правильно установить, поддерживайте сильные широчайшие, чтобы держать штангу близко и большую грудь. Когда вы начинаете движение, немного согните ноги в коленях. Они никогда не должны быть полностью заблокированы.

Вывод

Теперь, когда вы знакомы с обоими упражнениями и точно знаете, что они из себя представляют, как работают и в чем заключаются ключевые различия между ними, все, что осталось, — это узнать, какое из двух лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Наращивание силы задней поверхности ног является огромным преимуществом как в становой тяге на прямых ногах, так и в румынской становой тяге.

Тем не менее, используйте становую тягу на прямых ногах, если вы хотите больше сосредоточиться на нижней части спины. Используйте более широкую стойку и глубоко согнутые колени при выполнении румынской становой тяги, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы. Выполняйте становую тягу на прямых ногах или румынскую становую тягу, стоя в стандартном положении для становой тяги и слегка согнув колени, чтобы проработать подколенные сухожилия.

Какая разница? – 1st Phorm

Большинство людей знают, что такое становая тяга … и есть большая вероятность, что вы слышали о ней раньше.

Возможно, вы не знаете, что на самом деле существует несколько вариантов становой тяги. Возможно, это не стало для вас сюрпризом, потому что вы узнали разницу между обычной и румынской становой тягой еще до того, как прочитали этот блог. Но, для тех, кто еще не в курсе, отличий довольно много.

Они отличаются друг от друга исходной позицией, диапазоном движений, техникой и даже целевыми мышцами. Ведь это два совершенно разных упражнения.

Продолжайте читать, и мы подробно рассмотрим эти различия. Мы даже поговорим о том, какой из них лучше.

Что такое становая тяга?

Обычные становые тяги — это то, что чаще всего приходит на ум, когда вы думаете о становой тяге. Ведь это классическая становая тяга! Не путайте это со становой тягой сумо, это сильно отличается. Становая тяга сумо — это небольшая вариация стандартной становой тяги (ноги дальше друг от друга, руки сжаты внутри коленей и т. д.). Однако для простоты в этом блоге мы будем говорить только об обычных становых тягах (ноги ближе друг к другу, руки сжаты снаружи коленей).

Это называется обычной становой тягой, потому что перед тем, как вы поднимаете штангу, она стоит на полу. Проще говоря, вы поднимаете штангу с земли, встаете, а затем снова опускаете ее.

Обычные становые тяги — одно из лучших упражнений для всего тела. В основном они нацелены на вашу полную заднюю цепь (заднюю часть вашего тела).

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — суперпопулярный вариант становой тяги. В румынской становой тяге вы фактически начинаете с веса на бедрах. Затем вы подносите его к голеням, затем медленно поднимаете вес обратно.

В отличие от становой тяги, вы не будете перемещаться так далеко с весом. Это также означает, что вы будете уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

Несмотря на то, что эти упражнения очень похожи, они во многом различаются. Давайте поговорим о ключевых различиях более подробно…

Обычная становая тяга против обычной становой тяги. Румынская становая тяга: отличия

Теперь, когда у вас есть представление о том, для чего предназначено каждое упражнение, давайте разделим различия на несколько категорий. Мы поговорим о том, чем они отличаются, когда дело доходит до их:

• Исходное положение
• Диапазон движения
• Техника
• Целевые мышцы

Сначала поговорим о исходном положении.

Обычная становая тяга vs. Румынская становая тяга: Исходное положение

Одно из самых больших различий между этими двумя упражнениями заключается в том, как вы их выполняете! Хотите верьте, хотите нет, но они на самом деле противоположны в этом смысле. Позвольте мне объяснить…

В обычной становой тяге упражнение начинается с веса на земле. Это потому, что вам нужно оторвать вес от земли и перенести его на бедра, чтобы завершить повторение. А вот с румынской становой тягой все наоборот!

Румынская становая тяга требует, чтобы вы начинали повторение с весом на бедрах. Вместо того, чтобы тянуть вес от земли, вы сначала опускаете вес к земле.

Это само по себе является большой разницей, и многие люди путаются. Видите ли, с румынской становой тягой вы фактически создаете напряжение, снижая вес и растягивая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

С другой стороны, в обычной становой тяге вы обычно используете более тяжелый вес, который вам приходится тянуть с земли. Вот почему исходное положение для каждого из этих упражнений разное.

Далее, давайте поговорим о диапазоне движений и о том, какую роль это играет…

Обычная становая тяга против обычной. Румынская становая тяга: диапазон движений

Вы можете подумать… «Что, черт возьми, такое диапазон движений?» Ну, на самом деле это именно то, на что это похоже. Диапазон движения используется для описания того, как далеко перемещается вес в любом упражнении. Когда дело доходит до обычной становой тяги и румынской тяги, диапазон движения похож, но все же отличается.

Обычные становые тяги имеют большую амплитуду движения, что означает, что вес должен перемещаться на большее расстояние. Основная причина этого в том, что вес начинается с земли. В становой тяге вы должны тянуть вес от пола до средней линии тела.

Как вы, наверное, догадались, у румынской становой тяги более короткий диапазон движения. Однако на самом деле разница не так уж и велика. В румынской становой тяге вес перемещается между средней линией тела и примерно на высоте голени. В румынской становой тяге вес никогда не касается земли, пока подход не закончен!

Итак, что еще изменилось?

Обычная становая тяга vs. Румынская становая тяга: Техника

Очевидно, что техника обоих этих упражнений отличается. В конце концов, это два разных упражнения, не так ли? Чтобы вы получили представление о различиях, давайте быстро рассмотрим, как выполнять каждое упражнение подробно.

Таким образом, вы сможете сами увидеть различия.

Обычная становая тяга: как выполнять

Начиная с грифа на земле, подойдите к грифу, пока ваши ноги не окажутся под грифом на ширине бедер. Присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч так, чтобы ваши руки были снаружи коленей.

Подтяните штангу ровно настолько, чтобы опуститься в присед, не поднимая штангу. Для среднего телосложения у вас должен быть довольно значительный изгиб в коленях, пока ваши бедра не окажутся чуть выше земли или параллельны ей.

**Отведите плечи назад и держите корпус в напряжении, прежде чем пытаться его поднять. Кроме того, убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего движения для безопасности.

Упритесь ногами в пол, вставая со штангой. Во время этого движения делайте все возможное, чтобы разгибать бедра и колени с одинаковой скоростью.

Как только вы встанете красиво и высоко, на секунду сильно сожмите ягодицы. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Отпустите все напряжение на штанге, когда она находится на земле, и повторите несколько повторений.

Румынская становая тяга: Как сделать

Как я упоминал ранее, румынская становая тяга начинается в положении стоя с весом.

Вы должны стоять на ширине бедер, держась за перекладину сверху. Руки также должны быть на ширине плеч.

Отсюда держите спину прямо и отводите бедра назад как можно дальше. Убедитесь, что вы не сгибаете колени активно, но разблокируйте их, чтобы они могли пассивно сгибаться во время движения.

По мере того, как вы наклоняетесь вперед в бедрах, вес начинает опускаться. Убедитесь, что вы держите вес очень близко к телу, когда он движется. Как только вы опуститесь ниже колен, вы должны почувствовать сильное растяжение в подколенных сухожилиях.

Достигнув этой точки, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать с весом.

Повторите это для повторений.

Обычная становая тяга vs. Румынская становая тяга: Целевые мышцы

Итак, одно из самых больших различий между обычной становой тягой и румынской становой тягой заключается в мышцах, которые вы используете.

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы используете одни и те же мышцы. Таким образом, сказать, что вы используете «другие» мышцы, было бы заблуждением. Правда в том, что вы на самом деле просто по-разному нагружаете определенные мышцы.

Например, в румынской становой тяге вы уделяете гораздо больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Более короткая амплитуда движения на самом деле лишает вас большей части движения ног. Это гораздо больше способствует укреплению ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

В то же время вы немного поработаете для кора, широчайших и предплечий.

В обычных становых тягах вы много работаете с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, но в движение также вовлечено множество других мышц.

В обычной становой тяге вы также прорабатываете все мышцы кора, квадрицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы и предплечья.

Таким образом, несмотря на то, что задействованные мышцы во многом схожи, есть некоторые небольшие нюансы, которые отличают традиционную становую тягу от румынской становой тяги.

Обычная становая тяга vs. Румынская становая тяга: какая лучше?

Когда дело доходит до того, какое упражнение лучше… это действительно сложный вопрос. Один из них не «лучше» другого, потому что он субъективен.

Атлет, желающий прокачать все бедро и максимизировать прирост силы, скорее всего, сосредоточится на обычной становой тяге. Это добавляет гораздо больше развития вашим квадрицепсам, чем румынская становая тяга. В то же время в становой тяге обычно используется и более тяжелый вес.

Спортсмен, желающий сосредоточиться на снижении риска разрыва передней крестообразной связки, скорее всего, сосредоточится на румынской становой тяге. Это потому, что сильные подколенные сухожилия действительно могут помочь в стабилизации колена людям с разрывами передней крестообразной связки [1].

Но вот в чем дело… попадаешь ли ты в первую категорию или во вторую, ты все равно можешь делать и то, и другое! В этом нет ничего плохого.

Хотя они могут воздействовать на одни и те же мышцы, выполнение нескольких упражнений для одной и той же группы мышц является нормальным явлением. Вы когда-нибудь слышали о тренировочном сплите, известном как Push-Pull-Legs?

В этом типе тренировочного сплита вы можете выполнять 3-5 упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы. Пока вы допускаете надлежащее восстановление, это нормально и совершенно нормально.

Итак, моя точка зрения такова: когда дело доходит до обычной становой тяги и румынской тяги, одна не «лучше» другой. Они просто немного отличаются, и вам не нужно выбирать только один из них, чтобы включить его в свою тренировочную программу.

Заключительные мысли

Обычная становая тяга является королем сложных упражнений из-за количества задействованных мышц и влияния, которое она может оказать на ваши результаты. Румынская становая тяга все еще на высоте, потому что она тоже очень эффективна.

Если вы достаточно здоровы, чтобы выполнять их, я настоятельно рекомендую включить их в свою программу тренировок. Тем не менее, в тот день я бы сделал становую тягу основным многосуставным упражнением.

Румынская становая тяга скорее вспомогательная. Это происходит главным образом потому, что вы используете меньший вес, а это снижает нагрузку на ваше тело.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, отлично. Оба из них могут помочь тонне!

Если ваша главная задача – сбросить лишний вес, отлично! Эти упражнения сжигают массу калорий, потому что они задействуют очень много разных мышц.

Пытаетесь набраться сил? Становая тяга и множество ее вариаций увеличивают силу всего тела больше, чем любой другой тип упражнений.

Вы действительно не ошибетесь, выбрав становую тягу, но выбор правильных упражнений для них тоже имеет большое значение. Не говоря уже о том, насколько важно правильное питание для наращивания мышечной массы, а также для сжигания жира.

Некоторым эти вещи могут даваться легко, но большинству людей они даются с трудом. Если это похоже на вас, не волнуйтесь … мы можем помочь!

Большинство современных людей, у которых проблемы с фитнесом, просто не понимают, что они делают правильно, а что нет. Мы разработали приложение 1st Phorm, чтобы научить всех именно этому.

Попав в приложение, вы получаете доступ к множеству программ тренировок, от начинающих до продвинутых. Это также включает обучающие видео, которые помогут вам освоить любое упражнение! Кроме того, вы получите наше программное обеспечение для отслеживания продуктов питания, которое поможет вам не сбиться с пути.