Упражнения с trx петлями: TRX упражнения для новичков, для мужчин и женщин, для пресса и спины, ягодиц и ног, рук и груди

28.08.2023 0 Разное

Комплекс упражнений с TRX петлями для начинающих спортсменов

Ремни TRX для упражнений – не новинка в спортивном мире, но массовую популярность они приобрели лишь недавно, после того, как офицер элитного военного подразделения США «Морские Котики» захотел тренировать бойцов в любых условиях, а не только в спортзале. Петли изначально делались из парашютных строп, сегодня используются специальные материалы повышенной прочности.

Название происходит как аббревиатура слов Total Body Resistance Exercise, достаточно часто встречается модификация «Тирексы», как отсылка к самому сильному и агрессивному динозавру – тиранозавру.

Упражнения с TRX действительно помогают в краткие сроки повысить общую выносливость, гибкость, научиться контролировать каждое движение и грамотно рассчитывать силу. А вот нарастить мышцы получится не сразу, для этого нужен хороший уровень базовой подготовки и выполнение движений на пределе возможностей.

Основные плюсы:

  • Безопасность – выполняя функциональные упражнения, вы работаете с весом своего тела, что обычно не вредит суставам и связкам, к тому же нет почти никакой нагрузки на позвоночник;
  • Тренировка всего тела – во время балансирования задействуются даже глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти невозможно проработать на обычных тренажерах;
  • Мобильность – тренироваться можно где угодно: в поездке, дома, на природе, достаточно лишь закрепить или зажать тренировочные петли. Штангу или гантели с собой возить не будешь, а ремни помещаются даже в небольшой сумке.

Риски и противопоказания:

Нельзя заниматься, если есть серьезные проблемы со спиной, например, межпозвонковые грыжи или застарелые травмы. Беременным можно выполнять лишь часть упражнений, преимущественно на растяжку, но не на напряжение пресса. И важно всегда быть собранным и скоординированным, чтобы не упасть и не навредить себе.

Содержание

  1. Эффективность и польза
  2. ТРХ для похудения
  3. Как построить план тренировок
  4. Как выбрать упражнения
  5. Отжимания
  6. Подтягивания
  7. Выпады назад
  8. Пистолетик
  9. Мостик
  10. Складка
  11. Как скоро будет виден результат?

Эффективность и польза

Сегодня упражнения на TRX включают в программы военных, спецназа, бойцов ММА, они отлично подходят для лыжников. И хотя силовые занятия на тренажерах для роста мышц дают более быстрый результат, петли позволяют разнообразить разминку или базовую тренировку, сделать тело сильным и красивым, наработать основу для будущего наращивания массы.

Посмотрите видео со специальными упражнениями с лентой для лыжников:

Иногда эти ленты используют для йоги, фиксация тела в разных положениях позволяет качественно растянуть мышцы, подготовить их к сложным асанам.

Так как нет жесткого упора или креплений, приходится напрягать все тело для баланса и координации, что заставляет работать и незадействованные в упражнении мышцы. Самые простые движения могут даваться с трудом, и поэтому даже опытные спортсмены в первое время получают высокую нагрузку.

ТРХ для похудения

Занятие получается очень динамическим, тело постоянно напряжено, и даже когда, к примеру, вы делаете простые отжимания, работают и пресс, и ноги. Сразу увеличивается пульс, человек потеет, и организм запускает все механизмы для сжигания жира.

Добиться такого эффекта в обычном спортзале сложно, так как там работают отдельные группы мускулов, и все рассчитано в первую очередь для роста мышц, а не для избавления от лишних килограмм.

В общем – хотите похудеть – найдите тренировочные петли. Их редко вешают в тренажерных залах, так как требуется много места, но иногда покупают для фитнес-центров (могут быть групповые и индивидуальные занятия), а если понравится – закажите домой. Цеплять их можно к крюку в потолке, в дверном проеме, или просто зажав дверью.

Как построить план тренировок

Имейте в виду, что делать упражнения TRX с нуля очень сложно, лучше до того посвятить примерно месяц базовой подготовке тела.  Проверьте себя, вы должны уметь правильно выполнять минимум:

  • По 15 выпадов на каждую ногу;
  • 10 отжиманий от пола;
  • Около 40 приседаний;
  • Планка 1 минуту.

Освоив эту базу, можно переходить к тренировочным петлям. Перед каждым занятием необходима разминка, минут 5-10. Если вы занимаетесь дома, для разогрева мышц можно несколько раз подняться и спуститься по лестнице в быстром темпе.  Сделайте суставную гимнастику, растяните мышцы.

Заниматься желательно 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут. В первое время занятия могут быть дольше, так как важно научиться координации и балансу, и поэтому все движения выполняются медленно. В дальнейшем вы сможете двигаться и чувствовать себя увереннее, и дело пойдет быстрее.

Начинайте с 10-15 повторов, в зависимости от ваших возможностей. На первой неделе делайте по 2-3 подхода, дальше – увеличивайте количество повторов и подходов. Желательно первое время заниматься с инструктором, который покажет правильную технику, составит программу на неделю, проконтролирует безопасность выполнения.

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

  • Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
  • Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.

Как скоро будет виден результат?

Тренеры фитнес-клубов говорят, что в среднем, при трех занятиях в неделю и достаточном старании, явные изменения в фигуре заметны уже через 3-4 месяца. Тело приобретает красивые формы, улучшается осанка, подвижность, начинает прорисовываться рельеф мышц.

По отзывам в сети люди уже через месяц замечают повышение выносливости и силы, и легко справляются с гораздо более сложными нагрузками, чем на первой неделе.

Посмотрите видео на русском языке, где показаны основные упражнения с TRX на все группы мышц:

Освоив начальный этап, вы поймете, каких еще упражнений с TRX можно добавить, и будете совершенствоваться с каждым новым занятием!

TRX петли — эффективные упражнения для всего тела. Часть 2.

В прошлой публикации я рассказывала об эффективных тренировках с помощью TRX петель, которые позволяют прокачать верхнюю часть туловища. Сегодня, мы дополним их список ещё более интересными упражнениями. Они занимают минимум времени, быстро избавляют от лишнего веса и приводят мышцы в тонус. Также рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения и «прокачки» нижней части тела.

 

Жим от груди

Упражнение дает нагрузку на грудные мышцы и руки.

 

Порядок выполнения:

 

  1. Повернитесь спиной к стенке, где закреплены стропы.
  2. Возьмите петли верхним хватом и выпрямите руки. Ладони должны находиться на высоте плеч. 
  3. Наклоните тело вперед. Спина расположена по диагонали.
  4. Согните руки в локтях. При этом грудная клетка должна выдвигаться вперед и быть между ними. Снова выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения нагрузка равномерно распределяется на грудные мышцы, подтягивая грудь. При этом и руки становятся рельефными, никогда не будет никакого обвисания кожи или жира в районе бицепса.

 

Упражнение «Крокодил»

Данное упражнение для пресса и похудения требует физической подготовки, поэтому новичкам его делать не стоит, разве что после хорошей разминки. Очень часто тренеры называют его реверсивными махами.

Порядок выполнения следующий:

  1. Стропы берутся хватом вверх, вы должны стоять лицом к месту их крепления.
  2. Отклонитесь назад и натяните ремни как можно сильнее.
  3. Поверните туловище налево, давая нагрузку на косые мышцы пресса. 

Аналогичные упражнения рекомендую людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Это очень хорошая разминка для спины. 

 

Упражнения для нижней части тела

 

TRX петли хорошо прокачивают торс. Но с помощью такого снаряда можно всего за несколько тренировок привести в хорошую форму ноги и ягодицы. Для этого тоже существует множество эффективных упражнений, технику выполнения самых популярных из них вы можете узнать прямо сейчас. 

 

Выпады

Не все любят выполнять эти упражнения для похудения и стройности ног, если необходимо делать их с гантелями или штангой на плечах. Совсем другое дело – удобные TRX петли, снижающие нагрузку на поясницу.

 

Тренировка с ними выглядит следующим образом

:

 

  1. Она нога сгибается в колене и помещается в петлю. Вторая должна служить надежным упором и стоять на полу. 
  2. Делаете выпад вниз, сохраняя равновесие и держа спину под углом 90 градусов к полу. Если вы чувствуете легкое жжение в мышцах ноги, то значит, всё делаете правильно.
  3. После 10-15 выпадов на одну ногу, смените её. 

Для выполнения такого упражнения необходимо выбирать нескользкую обувь, которая поможет устоять на одной ноге длительное время и позволит избежать травмирования стопы. 

Продвинутым trx-спортсменам предлагаю 2 варианта усложненных выпадов: 

  • чередование ног через прыжок

  • со сменой выпада на «выкид» ноги вперед

 
Сгибы для мышц бедра

Упражнение делается в положении лежа и напоминает всем знакомую «березку». Оно направлено на

прокачивание бицепса бедра и подтяжку ягодиц.

Правильно выполнять его следует так:

  1. Лягте на спину. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. 
  2. Стопы фиксируются в петлях. 
  3. Оторвите бедра от пола. Во время этого нужно обязательно контролировать состояние мышц живота, плохо, если они расслаблены. 
  4. Пятки подтягиваются в сторону бедер. Не допускайте, чтобы туловище раскачивалось. 
  5. Чтобы вернуться в исходное положение – расправьте ноги.

 

Приседания

Что может быть лучше для мышц ног, чем приседания? Правильно, приседания с помощью TRX петель. Кстати, при использовании такого спортивного снаряда одновременно с ногами получится прокачать пресс и руки.

Для этого необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений:

  1. Приседать следует, держа руки со стропами перед собой на уровне талии. Локти согнуты.
  2. Во время опускания таза в нижнюю точку они должны находиться на уровне глаз. 
  3. Ни в коем случае не отрывайте стопы от пола.  

Приседания слишком просто для вас? Добавьте в конце приседа немного стиля берпи — выпрыгивания из положения сидя.

 

Думаю, вы смогли убедиться во всех преимуществах TRX петель, так что самое время отправиться в спортзал и опробовать их лично. Если понравится, то вы сможете купить их в любом спортивном магазине и обзавестись тренажером, который можно носить с собой в рюкзаке. Очень удобно для тех, кто предпочитает делать упражнения для подтяжки тела и похудения на свежем воздухе, а не в душном спортзале. 

 

 

 

упражнений TRX для спины — комплекс эффективных упражнений с петлями TRX для мышц спины — Lost Sports

Последний спорт